Exercices sur la barre horizontale pour les muscles du milieu de la poitrine. Est-il possible de pomper les muscles pectoraux sur la barre horizontale - exercices pour la poitrine. Nous pompons les muscles pectoraux à l'aide d'une barre horizontale

Sur la barre horizontale ? Tout jeune homme confiant ou homme d'âge moyen rêve de muscles pectoraux beaux et proéminents. Pour beaucoup, gonfler les muscles pectoraux se transforme en torture, car le temps et les efforts consacrés ne donnent pas le résultat escompté, mais seulement les fatiguent physiquement et mentalement.

Comment pomper les muscles pectoraux sur la barre horizontale ? Il existe des exercices simples. Il existe de nombreuses façons de pomper rapidement et efficacement avec un équipement d'exercice coûteux. Beaucoup supposent naïvement qu'il n'y a pas de moyen plus efficace de développer les muscles pectoraux que de longs exercices quotidiens sur des simulateurs selon des programmes spéciaux. En fait, il suffit de n'avoir que la barre horizontale la plus ordinaire et des haltères ordinaires. Pas cher et efficace. La barre horizontale aidera tout athlète à gonfler de manière globale tous les muscles situés au-dessus de la taille, et les haltères souligneront leur soulagement. Le simulateur ne pompe que certains muscles au détriment d'autres groupes, à l'aide d'une barre horizontale, au contraire, le nombre maximum de muscles est tendu. De nombreux athlètes débutants ne savent pas comment pomper les muscles pectoraux sur la barre horizontale. Vous pouvez faire beaucoup d'exercices pour tous les groupes musculaires, en vous concentrant sur des groupes spécifiques, sur les muscles pectoraux par exemple. Dans tous les cas, non seulement les pectoraux vont se balancer, mais aussi les muscles du dos, des abdominaux, des épaules et des bras.

La barre horizontale est conçue pour être tirée dessus, donc la plupart des exercices effectués sur la barre horizontale sont encore des formes modifiées des tractions les plus courantes. Seuls quelques détails sont corrigés, par exemple le changement de la distance entre les mains et le type de prise. Même avec une légère augmentation de la distance pendant l'exercice, la charge sur certains muscles est considérablement réduite et plusieurs fois augmentée sur d'autres, le poids corporel est redistribué. Comment est-il techniquement correct de pomper les muscles pectoraux sur la barre horizontale ?

La méthode la plus simple et la plus efficace pour développer vos muscles pectoraux est de tirer sur la barre. Il semblerait que rien de plus facile, mais il y a un certain nombre de détails qu'il est important d'observer lors de l'exécution de cet exercice. Premièrement, faire des tractions sur la barre doit être fait régulièrement pour obtenir des résultats, de préférence tous les jours. Deuxièmement, l'exercice doit être effectué en douceur, lentement, sans secousses soudaines et sans balancement du corps, cela augmentera parfois l'efficacité de l'exercice. Nous plaçons nos mains à la largeur des épaules et les paumes doivent être tournées vers nous. Expirez en abaissant le corps et inspirez en le soulevant. Il est préférable de ne pas ralentir votre respiration, sinon le rythme cardiaque se brisera et, par conséquent, moins de tractions seront effectuées.

Les tractions peuvent également contribuer au développement des muscles pectoraux, mais ce n'est pas le meilleur exercice pour ce groupe musculaire. Il sollicite plus fortement les muscles des bras que les muscles pectoraux. Et en plus, comme tous les exercices au poids du corps, il a un potentiel limité pour augmenter la charge. Avec un entraînement actif, le moment arrive assez rapidement où votre propre poids devient trop petit. Et si le problème de la charge peut être partiellement résolu en utilisant des poids (par exemple, en attachant des crêpes de la barre à la ceinture), le problème d'inclusion insuffisante des muscles de la poitrine sera plus difficile à résoudre.

Pour ce faire, vous pouvez utiliser une prise inversée, ou croisée, effectuer des tractions immédiatement après les pompes, etc. Mais en général, il convient de noter que sans l'utilisation d'autres exercices, des tractions seules, cela ne fonctionnera pas pour pomper les muscles pectoraux. Cependant, presque personne ne se limitera sérieusement à un seul pull-up.

Les tractions sont d'excellents exercices pour développer les muscles des bras, des épaules, de la poitrine et du dos. Par conséquent, il est idéal pour les débutants qui cherchent à améliorer leur santé, à développer leurs muscles, à développer leur force et à voir les progrès de leurs propres yeux. Mais si vous voulez aller plus loin - pour devenir plus gros et plus fort, alors les tractions se retireront dans la zone d'échauffement et laisseront la place à des exercices plus sérieux.

Néanmoins, en tant qu'élément d'un programme d'entraînement au grand air - dans la cour ou à la campagne, les tractions offrent de nombreux avantages à l'athlète et un plaisir esthétique aux observateurs environnants.

Alors, à qui profite l'utilisation des tractions pour développer les muscles pectoraux ?

Pour les débutants cherchant à renforcer et développer les muscles du haut du corps et des bras.
Ceux qui, pour une raison quelconque, ne peuvent pas visiter le gymnase et n'ont pas d'haltères et de barres à leur disposition.
Pour ceux qui souhaitent maîtriser à l'avenir des exercices de gymnastique complexes ("la sortie du prince", "la marche de Dieu", etc.).

Technique de traction

La technique du pull-up est très simple. Vous devez vous rendre à la barre horizontale, saisir la barre avec la prise souhaitée, plier les coudes, vous lever pour que votre menton soit au-dessus de la barre. Faites ensuite glisser doucement.

1. Il est nécessaire d'effectuer des mouvements en douceur, sans à-coups, en utilisant non pas l'inertie, mais la force musculaire. Le temps de montée jusqu'au point le plus haut doit être égal au temps de descente. Il ne faut pas oublier que l'exercice sollicite et étire déjà les muscles et les ligaments impliqués, de sorte que les secousses peuvent provoquer des blessures.

2. Essayez de respirer par le nez. Ici, comme dans d'autres exercices, l'expiration doit être accompagnée d'un effort - dans ce cas, levage et expiration - abaissement jusqu'à la position de départ.

3. Ne redressez pas complètement vos coudes en position basse et ne détendez pas vos muscles - cela exerce une pression dangereuse sur les articulations du coude et de l'épaule. Vous devriez essayer de baisser vos épaules et de les maintenir en tension tout le temps que vous faites l'exercice.

4. Une fois que vous avez remarqué des progrès, ne vous précipitez pas pour établir des records pour le nombre de tractions à la fois. Il est nécessaire de maîtriser parfaitement la technique, l'ayant élaborée jusqu'à l'automatisme. Travaillez comme prévu en planifiant la croissance de votre charge de travail.

5. La base de la croissance musculaire est une augmentation de la charge. Ici, la charge principale est une (votre propre poids corporel), donc au tout début, les progrès seront exprimés par une augmentation du nombre possible de répétitions, puis (lorsque vous pouvez tirer plus de 15 fois) cette charge sera devenir trop petit, il faudra donc ajouter des approches supplémentaires, puis des poids (par exemple, mettre un sac à dos avec une lourde charge ou attacher quelque chose de lourd à votre ceinture).

Les subtilités des étirements pour le développement des muscles pectoraux

Prise étroite. Plus vos paumes sont espacées sur la barre horizontale, plus la charge tombe sur les muscles du dos. Par conséquent, lorsque vous essayez de travailler la poitrine, utilisez une poignée étroite.
Le fait de pencher le corps en arrière vous permet d'augmenter légèrement la charge sur les muscles pectoraux.
Les exercices doivent être effectués lentement et en douceur, en essayant de sentir comment les muscles fonctionnent.
La prise inversée est meilleure pour développer les muscles pectoraux.
Effectuez des tractions partielles - dans la partie de l'amplitude où les muscles pectoraux sont les plus tendus.

Comment apprendre à tirer un débutant ?

Tout le monde ne réussit pas à apprendre à tirer tout de suite. En règle générale, un jeune homme, normalement développé physiquement, sans excès de poids, qui peut être pressé du sol 10 à 15 fois, peut se relever au moins 1 à 2 fois. Ensuite, il ne reste plus qu'à pratiquer et progresser régulièrement. Mais qu'en est-il de ceux qui ne peuvent pas s'arrêter une seule fois ?

1. Il est nécessaire d'étudier attentivement la technique de traction, de choisir l'option la plus simple (pour vous) et de commencer par elle.

2. Demandez de l'aide à votre partenaire. Laissez-le vous pousser vers le haut pendant que vous faites de l'exercice. Généralement, la partie la plus difficile est le dernier tiers de la trajectoire.

3. Placez un tabouret (ou une chaise) sous la barre horizontale de manière à ce que, debout dessus, vous gardiez la tête au-dessus de la barre transversale. Maintenant, saisissez la barre, abaissez-vous au point le plus bas avec vos jambes repliées et tirez-vous vers le haut, en vous aidant légèrement avec vos jambes. Essayez de pousser avec vos jambes encore et encore, et après un certain temps, vos bras deviendront suffisamment forts pour vous relever sans l'aide de vos jambes.

4. Utilisez un élastique spécial. Fixez-le avec une extrémité sur la ceinture, l'autre extrémité sur la barre horizontale. Cela enlèvera une partie de la charge et il sera beaucoup plus facile de tirer.

5. Tractions horizontales. Essayez de trouver des barres basses quelque part dans la cour sur le terrain de jeu, à peu près à la hauteur de votre poitrine, accrochez-vous sous elles sur les bras tendus de sorte que votre corps avec les jambes tendues soit en ligne droite. Et à partir de cette suspension, en position couchée, remontez-vous jusqu'à la barre transversale de la barre.

6. Utilisez des tractions négatives. Essayez de sauter ou d'une chaise pour prendre la position haute des tractions classiques sur la barre horizontale. Puis lentement, aussi lentement que possible, abaissez-vous. Les répétitions négatives sollicitent presque plus les muscles que les positives.

7. Essayez de renforcer votre prise, surtout si vos doigts ne tiennent pas et ne vous permettent pas de vous affaisser sur la barre horizontale pendant plus de 20 secondes. Au début, vous pouvez simplement vous accrocher comme une saucisse, en essayant seulement de vous accrocher plus longtemps. Ensuite, vous pouvez utiliser de la craie pour que vos mains ne glissent pas, utilisez des dragonnes ou des crochets. Mais n'abusez pas de ces accessoires - dès que vous pouvez tirer correctement, essayez de vous en passer.

8. Si la raison de l'échec des tractions est le surpoids, la faiblesse non seulement des muscles, mais aussi des articulations et des ligaments - faites des exercices cardio, révisez votre alimentation vers un déficit calorique, effectuez divers exercices pour renforcer les muscles et les ligaments. Les pompes, les exercices avec des haltères et un extenseur sont parfaits. Et le plus important - échauffez-vous correctement avant de vous approcher de la barre horizontale.

9. N'utilisez pas de balançoire ou de secousse. Les débutants trouvent souvent cela plus facile de cette façon. Mais ces mouvements exercent une pression dangereuse sur les articulations et augmentent les risques de blessures, surtout lorsque les ligaments et les muscles ne se sont pas encore suffisamment renforcés. Ne le risquez pas. Plus vous remontez calmement et lentement, plus les muscles travailleront, ce qui signifie qu'ils grandiront plus vite.

Les avantages des tractions

Simplicité de la technique d'exercice. Les tractions sont difficiles à faire complètement mal. Il y a des nuances, mais en général il est assez facile de maîtriser la technique de cet exercice.
Manque de matériel compliqué et coûteux. Bien sûr, les tractions nécessitent au moins une barre horizontale. Mais même s'il n'est pas à la maison, vous pouvez facilement trouver une barre horizontale dans la cour, la traverse inférieure d'un escalier de secours, toute barre horizontale ou tuyau qui se trouve à la hauteur d'une personne.
L'exercice est basique, multi-articulaire et implique presque tous les muscles supérieurs - il est tout simplement irremplaçable pour les débutants.
Pour les athlètes avancés, les tractions peuvent également présenter un certain nombre de surprises : il existe de nombreuses options pour cet exercice qui sont très difficiles à réaliser même pour une personne très forte - par exemple, les tractions à un bras.

Inconvénients des tractions

Les tractions ne fonctionnent pas trop bien sur les muscles pectoraux. Pour les activer, vous devez utiliser une variété d'astuces, ou faire des tractions en combinaison avec d'autres exercices (pompes, écart d'haltères, etc.).
Les tractions ne sont pas faciles à apprendre à partir de zéro. La pleine exécution de l'exercice est à la portée d'une personne plutôt forte. Un débutant qui vient au gymnase pour la première fois (et même en surpoids) devra faire du cardio pendant au moins un mois et renforcer les muscles supérieurs avec d'autres exercices avant de pouvoir tirer complètement.
Faible potentiel d'augmentation de la charge sur les muscles pectoraux. De ce fait, les tractions restent le plus souvent un exercice supplémentaire dans le développement des muscles pectoraux.

Autres options de traction

Pull-ups en prise parallèle. De nombreuses barres horizontales ont de telles "cornes" au verso, perpendiculaires à la barre transversale principale, que vous pouvez saisir avec vos mains pour que vos paumes se regardent. Dans exactement la même prise en main, vous pouvez vous hisser sur des barres hautes ou des escaliers (l'essentiel est que la tête passe au travers).

Pull-ups de l'armée. Il est nécessaire de saisir la barre transversale avec une prise mixte, paumes fermées. La barre sera perpendiculaire au plan du corps. Tirez vers le haut avec la tête légèrement inclinée pour contourner la barre. A chaque répétition, essayez de garder la tête d'un côté de la barre transversale, puis de l'autre.

Tractions horizontales. Les tractions à partir d'une position proche de l'horizontale sont utilisées non seulement pour préparer les débutants aux tractions régulières, mais peuvent également donner une charge supplémentaire à un tourniquet avancé si elles sont effectuées vraiment horizontalement - avec vos pieds sur une deuxième barre transversale ou un autre support, à la même hauteur que la barre transversale sur laquelle reposent les mains.

Pull-ups croisés. C'est un exercice délicat. Il est nécessaire de saisir la barre transversale pour que les bras soient croisés - la paume gauche sera à droite et la droite, respectivement, à gauche. Ce type de traction compliquera grandement un exercice familier et mettra à rude épreuve vos muscles pectoraux.

Pull-ups pour les athlètes avancés

Tractions pondérées. Si vous tirez déjà plus de 20 fois, vous pouvez accrocher un sac à dos avec un poids sur votre dos, ou accrocher un poids (par exemple, une crêpe à une barre) à votre ceinture.

Traction à un bras. Vous pouvez essayer de maîtriser cet exercice si vous tirez déjà plus de 30 fois en une seule approche. Dans un premier temps, vous pouvez essayer une variante de cet exercice avec un appui - par exemple, saisir la serviette suspendue à la barre avec votre autre main.

Il existe d'autres types de tractions très difficiles. Mais, comme déjà mentionné, ils développent d'autres muscles bien mieux que les pectoraux. Par conséquent, celui qui cherche à gonfler la poitrine ne doit pas seulement tirer, mais également effectuer d'autres exercices -, ou. Divers exercices et.

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Beaucoup de gens se demandent comment pomper leurs muscles sur la barre horizontale, sans sortir de chez eux. La réponse est simple : pour ce faire, vous devez respecter l'ordre suivant. Un mode de vie sain est devenu un véritable culte pour de nombreuses personnes. Mais la plupart des gens croient à tort que si vous mangez suffisamment correctement, tout ira bien.

cela ne fonctionnera pas, vous devez travailler longtemps pour obtenir de bons résultats.

Mais pour avoir un beau corps et une bonne forme physique, une alimentation saine ne suffit pas. Et si vous justifiez votre non-aller à la gym par le fait que vous n'avez pas le temps, vous allez vous-même à l'encontre de toutes les traditions d'un mode de vie sain, dont le plein respect seul peut vous donner une belle silhouette et une bonne santé.

Comment se muscler sur une barre horizontale

Pour que les muscles soient en forme, une activité physique quotidienne est simplement nécessaire. Les cours dans un centre de fitness ou une salle de sport ne conviennent pas à tout le monde - certains sont limités dans leurs moyens, d'autres n'aiment pas dépendre des déplacements. Mais ce n'est pas une raison pour abandonner le sport, les entraîneurs vous aideront à déterminer votre morphologie. Une option qui dans ce cas est disponible pour tout le monde est une barre horizontale. Il est facile à placer et à installer dans l'appartement. Si vous avez peur de ne pas faire face, alors vous serez sûrement rassuré que chaque barre horizontale est livrée avec des instructions d'installation.

Mais maintenant, enfin, la barre horizontale est installée, il est temps de commencer directement avec les exercices. Vous trouverez ci-dessous des recommandations qui vous aideront à développer vos muscles correctement, c'est-à-dire sans vous blesser, tout en atteignant la forme physique nécessaire.

Rendez votre corps parfait

Il existe une idée fausse persistante selon laquelle seuls certains groupes musculaires sont autorisés à être travaillés et que ceux-ci sont monotones. Une telle croyance est erronée - vous pouvez facilement y effectuer des tours originaux et divers et, de plus, vous pouvez modifier la charge en modifiant la largeur du placement de vos mains et en utilisant diverses méthodes pour saisir la barre horizontale avec vos mains. De plus, plus les bras sont écartés, plus les muscles du dos, de la poitrine et des bras sont tendus.

Nous pompons les muscles du dos sur la barre horizontale

Pour façonner la silhouette, vous devez commencer par les muscles du dos. Si vous avez une idée de la façon de développer vos muscles plus efficacement, alors vous pouvez très rapidement et sans conséquences pour la santé acquérir des formes en relief. L'essentiel lorsque vous faites des exercices est de ne pas surestimer vos capacités et de ne pas essayer de les exécuter immédiatement, qui ne sont disponibles que pour les spécialistes expérimentés - les débutants peuvent facilement étirer le dos ou se disloquer le bras.

Nous pompons les muscles du dos sur la barre horizontale - vidéo

L'exercice le plus important pour la charge est le pull-up classique. Ne réinventez pas la roue ici. Il est nécessaire de remonter, en respectant le schéma classique, qui implique plusieurs approches sans secousses diverses, en douceur. Dans le même temps, il est nécessaire de surveiller la vitesse d'élévation et d'abaissement du corps - plus la vitesse est faible, plus les muscles travaillent fort. N'oubliez pas que la respiration doit être synchronisée avec vos mouvements de levage et d'abaissement.

Si vous ne savez pas comment faire, ce n'est pas un problème, faites l'exercice suivant correctement. La prise des bras doit être droite, les bras parallèles à la position des épaules. Le plus grand effet peut être obtenu si vos jambes sont croisées, votre dos est légèrement cambré et lorsque vous atteignez la hauteur maximale pendant le pull-up, vos omoplates sont rapprochées.

Nous pompons correctement les biceps

Beaucoup de gens veulent savoir comment construire des biceps. La plupart des gens n'ont entendu parler d'aucun autre exercice sur la barre horizontale en dehors des tractions classiques qui sont efficaces pour les muscles du dos. Avec ces exercices, vous en apprendrez plus sans dépenser beaucoup d'énergie.

Si les tractions sont effectuées en utilisant la prise inversée des mains, alors ce seront les biceps qui seront pompés. Dans ce cas, les mains doivent être placées l'une à côté de l'autre - de sorte que les bords des paumes soient déjà en contact. Accroché, vous devez vous étirer, cambrer le dos et commencer des tractions simples. La principale chose à laquelle vous devez faire attention est de ramener vos omoplates et de vous tirer le plus haut possible, en essayant d'atteindre vos bras avec votre poitrine.

Nous pompons correctement les biceps

Un autre exercice pour développer les biceps consiste en des tractions courtes avec une prise inversée, les bras parallèles aux épaules. Tout est fait de même, mais pour la bonne mise en œuvre de cela, ayant atteint le point de levage maximum, pliez les bras au coude à angle droit, puis expirez et revenez.

On gonfle nos épaules sur la barre horizontale

Vous craignez de ne pas savoir comment ? Pas la peine - il y en a déjà. Les muscles des épaules sont sollicités pendant tous les exercices sur la barre. Mais vous pouvez les charger autant que possible si vous effectuez des tractions profondes, tandis que vos bras doivent être tendus. Et placez-les le plus près possible les uns des autres. L'algorithme est le même - cambrez votre dos autant que possible et commencez à soulever. Il faut, si possible, atteindre la barre transversale avec le bas de la poitrine.

Il existe un exercice très efficace appelé "forcer la sortie". Il nécessite un très bon entraînement physique, du fait de sa complexité, il n'est donc pas destiné aux débutants. Au cours de celle-ci, vous devez élever le corps au-dessus de la barre transversale de manière à ce que les mains soient en bas. Ces exercices réguliers vous apporteront beaucoup de gains musculaires au niveau de vos épaules.

Comment gonfler une presse de secours

Pour gonfler une presse de soulagement, vous devez faire attention aux deux exercices les plus importants conçus pour les parties supérieure et inférieure de celle-ci. Ici, la position de départ est un corps détendu entièrement suspendu. Ensuite, vous devez rentrer vos genoux et rapprocher vos jambes de votre poitrine et, si possible, plus haut. Vous devez rester en position haute pendant quelques secondes. L'étape suivante consiste à lever les jambes sans les plier au niveau des genoux.

Comment gonfler une presse de secours

La partie supérieure de la presse est formée en s'accrochant à l'envers sur la barre horizontale. A partir de cette position, le corps doit être tiré le plus près possible des genoux, les toucher et fixer cette position du corps pendant quelques secondes au point atteint. Par rapport aux exercices nécessaires pour gonfler les bras et le dos sur la barre horizontale, vous remarquerez que les tractions ne sont pas nécessaires ici.

Balancer correctement les muscles trapèzes du dos sur la barre horizontale

Il existe un exercice assez simple mais en même temps assez efficace pour gonfler les muscles trapèzes. Pour le compléter, il vous suffit d'écarter les bras légèrement plus large que vos épaules, vous n'avez pas besoin d'atteindre le maximum. En tirant, essayez de détendre les muscles de vos bras, n'oubliez pas de rapprocher vos omoplates. L'essentiel est de savoir comment correctement et le muscle trapèze sur la barre horizontale - toucher la barre avec le haut de la poitrine. Et, bien sûr, après avoir effectué la levée nécessaire, restez dans cette position quelques secondes. Ne pliez pas le dos, mais rapprochez vos omoplates et mettez vos coudes sur le côté.

Nous pompons correctement les muscles de la poitrine

Bien sûr, les muscles de la poitrine reçoivent une certaine charge lors de tout exercice. Pourtant, il existe un certain exercice que les entraîneurs considèrent comme le plus efficace.

Les tractions avec extension complète des bras, pas trop écartés, permettent de les pomper rapidement. En atteignant le point le plus haut, soulevez votre menton au-dessus de la barre. Il est difficile au début de le faire, mais le dos et la poitrine reçoivent une charge accrue. Aussi, lors de la mise en œuvre de ces actions, il est optimal d'utiliser une prise mixte de la barre transversale, lorsqu'une paume est tournée vers vous, l'autre, au contraire, est éloignée de vous. Les mains changent de place à chaque approche. Mais pour que les muscles se développent uniformément, il doit y avoir un nombre pair d'approches.

Tout ce qui est décrit ci-dessous convient aux hommes et aux hommes qui aiment l'air frais et font de l'exercice avec leur propre poids. Comment pomper les muscles pectoraux sur la barre horizontale est une question assez difficile. Pour commencer, je vais être honnête : vous avez toujours besoin de pompes et de barres, sans elles, vous pouvez oublier les poitrines gonflées. En général, quelle que soit la façon dont vous vous redressez, il sera difficile de charger suffisamment la poitrine, vous êtes plus susceptible de vous fatiguer d'autres muscles, par exemple les mêmes dorsaux et avant-bras. Il arrive qu'il n'y ait qu'une barre horizontale et que vous ne puissiez aller nulle part, alors regardons ce que vous pouvez faire.

La chose la plus importante est de tirer aussi doucement et lentement que possible. Élimine les à-coups et les abaissements brusques.
Il est impératif d'observer une respiration correcte : descendre - inspirer, monter - expirer.
Tout en faisant les exercices sur la barre horizontale, essayez de tendre et de sentir les muscles pectoraux le mieux possible.
Afin de gonfler les pectoraux, une prise inversée est la mieux adaptée. Dans votre assortiment, il y aura ainsi 3 positions de main.

- Prise large inversée - travaille principalement sur la partie externe du muscle grand pectoral. Les bras doivent être plus larges que vos épaules avec un poing de chaque côté.
- Prise inversée au niveau des épaules - travaille la partie médiane du muscle grand pectoral.
- Prise inversée avec une position de main étroite - travaille la partie interne médiane du muscle grand pectoral.

Il est préférable de faire des tractions partielles afin de mieux pomper les muscles pectoraux, c'est-à-dire uniquement la partie de l'exercice qui sollicite les muscles pectoraux.
Pour les avancés, utilisez des tractions horizontales sur la barre, engagez bien le muscle grand pectoral et inclut de nouvelles fibres musculaires.
J'ai décrit les exercices de base possibles sur la barre horizontale, le reste des conseils seront des nuances qui doivent être appliquées.

- La méthode combinée - faites d'abord des pompes et allez immédiatement à la barre horizontale pour tirer vers le haut. Vous pouvez le faire et vice versa. Les pectoraux vont littéralement gonfler sous la charge.
- Augmentez le nombre de tractions à chaque entraînement.
- Réduisez le temps de repos entre les séries.
- Accrochez le poids supplémentaire sur votre corps.

Je vous conseille fortement d'ajouter des pompes des barres asymétriques et du sol à votre programme d'entraînement. Quoi qu'on en dise, il est impossible de pomper les pectoraux par des tractions sur la seule barre horizontale.

Un ensemble d'exercices pour la poitrine : barre horizontale, barres parallèles, pompes

lundi jeudi

Afin de pomper les muscles pectoraux sur la barre horizontale, vous devez tout d'abord faire des pompes depuis le sol ou depuis les barres, mais correctement. Ce sont ces exercices qui sont à la base de la poitrine, les tractions sont déjà en cours comme mouvements de finition.

En savoir plus sur la façon de développer les muscles pectoraux sur les barres asymétriques

Pompes des barres asymétriques- C'est l'un des meilleurs exercices pour le développement des muscles pectoraux et des triceps. De plus, lorsque vous faites des pompes à partir des barres, tout le haut de votre corps se développe en général. Le dos, les deltas, les avant-bras, les muscles abdominaux - tout cela fonctionne activement ou passivement.

La technique des pompes depuis les barres est cruciale, il est très important d'apprendre à sentir les muscles pectoraux.

Les pectoraux fonctionnent mieux lorsque le torse est incliné vers l'avant, les coudes écartés et les genoux repliés contre la poitrine. Pour que vous compreniez, si les coudes sont pressés contre le corps, les triceps prennent une charge importante. Par conséquent, plus vous vous étalez sur les côtés, plus la charge sera importante pour la poitrine. Si vous estimez la position des coudes près du corps et des coudes complètement écartés sur les côtés, alors vous devriez prendre une position au milieu.
La meilleure prise serait à distance des épaules ou plus large sur votre poing.
Commencez toujours l'exercice en position haute, en descendant progressivement - les muscles se tendent et ont le temps de se mobiliser. Prendre la position la plus basse au départ va considérablement étirer et fatiguer les muscles non préparés, augmentant ainsi considérablement le risque de blessure.
Avant de commencer les pompes à la barre, échauffez-vous et assurez-vous que les muscles sont échauffés.
Il est important de faire des pompes depuis les barres à un rythme régulier, en sentant les muscles.
Dans un premier temps, abaissez-vous autant que votre physiologie vous le permet, vous n'avez pas besoin de vous blesser. Avec le temps, vous pourrez vous abaisser jusqu'aux mains courantes, en étirant au maximum vos muscles pectoraux.

Il est important de ne pas embrouiller les muscles pectoraux avec des pompes fréquentes des barres asymétriques. Les muscles peuvent être reconstruits dans la phase d'endurance et ensuite oublier la croissance. Suivez les règles de pompage standard, en augmentant progressivement la charge avec des poids, des répétitions et en diminuant le repos entre les séries. Pour les débutants, pas plus de 5 séries de 20 répétitions maximum suffiront.
Après 15 répétitions à la fois, vous devez attacher la ceinture et accrocher progressivement le poids.
Faites de la musculation pour 4 à 6 répétitions.
Faites des séances d'entraînement pour 12 à 20 répétitions. Les deux méthodes vous donneront une bonne réponse hormonale, alternez-les, par exemple, chaque semaine.
Combinez les 2 méthodes de formation ci-dessus. D'abord la force et ensuite avec beaucoup de répétitions, l'essentiel est de ne pas trop s'entraîner. Sachez quand vous arrêter.
Essayez de modifier occasionnellement l'angle d'inclinaison sur les barres asymétriques, les pompes, la largeur de la prise sur les tractions pour engager de nouvelles fibres musculaires.
Le repos est une condition préalable. Si certains muscles n'ont pas récupéré, il vaut mieux attendre. Le fait est que l'équilibre entre croissance et décroissance est assez fragile, surtout lorsque les muscles ne sont pas complètement restaurés. Avec votre entraînement, par exemple, avec un triceps incomplètement restauré, vous ne ferez que limiter la croissance des pectoraux.
Nutrition. Mangez 1,5 g de protéines par kg de poids corporel et augmentez le nombre de calories, mangez toutes les 4 heures.

P.S. Pourtant, le meilleur moyen et l'exercice le plus efficace pour développer les muscles pectoraux sont les pompes au sol. Il ne faut pas les négliger si l'on veut réussir, les pompes sont aussi le moyen le plus rapide de gonfler les pectoraux.

Si vous souhaitez vous balancer correctement, et pour que vos pectoraux grossissent après l'effort, entraînez-vous uniquement lorsque vous êtes reposé. Avec des muscles complètement récupérés, gonfler les pectoraux ne sera pas difficile. D'après ma propre expérience, je dirai que cela n'arrivera pas. Parce que tout le monde s'accroche aux barres horizontales presque tous les jours. Par conséquent, vos muscles devront très probablement s'adapter à une charge constante, en d'autres termes, ils grandiront, mais jusqu'à une certaine limite.

Il est possible de développer des groupes musculaires sur votre poitrine non seulement au gymnase, mais même à la maison. Ceux qui pensent que les appartements ne sont pas faits pour la formation peuvent utiliser les terrains attenants. Pour comprendre comment pomper les muscles pectoraux sur la barre horizontale, vous devez étudier les règles de base développées par des spécialistes.

Comment construire un groupe de muscles pectoraux sur une barre horizontale régulière ?

Le type de simulateur le plus simple est considéré comme une barre horizontale, sur laquelle les anciens soldats grecs s'entraînaient. Il aide à renforcer les muscles. Bien sûr, si vous vous arrêtez uniquement sur des tractions, vous pouvez difficilement développer les muscles de la poitrine.

Les exercices sur la barre horizontale sont considérés comme un excellent ajout à l'entraînement principal pour les muscles de la poitrine. Les fibres musculaires dorsales et pectorales sont considérées comme opposées. Lors de la remontée, tous les mouvements effectués doivent être fluides. Une respiration constante vous aide à réussir vos entraînements.

Il est important de garder le contrôle sur les charges. Il est interdit de produire plusieurs répétitions en une seule approche. Il est préférable de se concentrer sur la qualité plutôt que sur le nombre d'exercices. Augmenter le nombre de répétitions est autorisé avec une technique idéale. Après adaptation, les muscles ont besoin d'un "stress" supplémentaire sous forme de répétitions accrues.

En effectuant les exercices, vous devez changer correctement le type de prise: large, étroite, moyenne. L'indicateur de charges sur le groupe musculaire en dépend. L'adhérence étroite de la charge ne fait qu'augmenter. Dans un premier temps, 3 séries complètes de 15 tractions suffisent pour réaliser l'entraînement.

Barres de poitrine ou barres transversales

Des barres transversales solides avec des barres parallèles deviennent un excellent entraîneur musculaire. Sur les traverses, vous devez effectuer une sortie sur les bras tendus, puis descendre et remonter jusqu'à la ligne de poitrine uniformément, lentement. Grâce à des exercices simples, en plus des muscles pectoraux, vous pouvez pomper les triceps.

Les barres renforcent le complexe musculaire et la charge sur la poitrine dépendra entièrement de la position du corps sur elles. La meilleure option est une position perpendiculaire qui pompe les triceps. Si, lors des pompes, vous vous penchez en avant sur vos coudes, redressés sur les côtés, la charge peut être transférée vers la poitrine.

À l'aide d'exercices aussi simples et d'une technique de traction claire, ils balancent rapidement la poitrine.

Comment gonfler soi-même le haut de la poitrine ?

La méthode généralement acceptée est la presse d'haltères lorsque le corps est à un angle. Pour pomper les différentes régions de la poitrine, la poignée devra être changée. Les exercices d'haltères sont alternés avec des exercices avec des haltères et un banc incliné. Au cours d'un tel entraînement, la charge principale tombe sur la partie interne des muscles pectoraux.

L'haltère s'étalant sur un banc incliné pompe efficacement les muscles. Dans ce cas, vous ne devriez pas utiliser beaucoup de poids à la fois. Pour soulager sans muscler, vous pouvez le faire avec des haltères pas très lourds.