Le sport est toujours au centre de tous les programmes de perte de poids. Si vous savez comment vous entraîner correctement sur un stepper pour perdre du poids, alors cette machine sera une excellente option pour entraîner les muscles et perdre du poids. Le nom Stepper traduit pleinement la direction principale du projectile - vous devez marcher, imiter la montée des escaliers. La bonne approche de la formation vous aidera à atteindre le résultat souhaité.
Qu'est-ce qu'un stepper
Ce simulateur fait partie du groupe cardio, la tâche principale est de fournir une charge au système vasculaire, qui est directement liée au processus de perte de poids. Il est nécessaire de faire de l'exercice à l'aide de programmes et d'exercices spéciaux, qui ressemblent beaucoup à une marche intense. Pendant l'entraînement, vous pouvez renforcer les muscles de vos jambes, de vos cuisses, de vos fesses et perdre du poids. Il existe différents types de projectiles qui présentent des différences de conception.
À quoi sert-il
L'entraînement cardio accélère les processus métaboliques, et plus le métabolisme est bon, plus les aliments seront traités rapidement sans être stockés sous forme de calories supplémentaires. L'appareil de musculation est parfait pour perdre du poids au niveau des cuisses et des fesses. Si vous pratiquez correctement, vous pourrez :
- améliorer la définition musculaire;
- perdre du poids;
- améliorer la forme de vos mollets, resserrer vos fesses ;
- augmenter le niveau d'endurance;
- renforcer les muscles du dos et de l'abdomen.
Quels muscles entraîne-t-il ?
Chaque personne sera capable de ressentir le type de charge que son corps reçoit si elle monte et descend les escaliers 5 à 6 fois. Ce mouvement est la base du ministepper ; des exercices appropriés pour brûler les graisses sur la machine vous aideront à perdre du poids et à renforcer les muscles suivants :
- biceps ischio-jambiers;
- quadriceps;
- muscles du mollet;
- fessier;
- lombes;
- presse;
- muscles du mollet.
Combien de calories ça brûle?
Le processus de perte de poids commence lorsque le métabolisme s'améliore et que le nombre de calories consommées est inférieur à leur consommation. Cela soulève une bonne question sur le nombre de calories brûlées si vous faites de l'exercice sur cette machine. Les exercices sur stepper pour perdre du poids ont la charge énergétique suivante :
Contre-indications
Le ministepper est un simulateur très simple, mais il existe certaines restrictions qui devraient empêcher une personne de s'entraîner sur cet appareil. Vous ne devez pas soumettre le corps à un stress intense pendant la phase aiguë des maladies infectieuses. Cela provoquera son développement ultérieur et l'aggravation de son état. Selon les règles, vous ne devez faire de l'exercice que lorsque vous vous sentez bien. Vous devriez éviter de perdre du poids en utilisant un stepper si :
- thrombophlébite;
- diabète;
- hypertension;
- maladies du système respiratoire;
- douleur aux genoux, aux articulations.
Est-il possible de perdre du poids en s'entraînant sur un stepper ?
L'exercice pour les jambes est utilisé pour l'entraînement radio, qui vise à maintenir une intensité d'exercice élevée, à augmenter la fréquence cardiaque et à accélérer le métabolisme. Si vous savez vous entraîner sur un stepper et faire les exercices correctement, vous pouvez perdre du poids avec le même effet qu'en utilisant un tapis roulant. L'efficacité de l'exercice augmentera si vous suivez un régime alimentaire adapté.
Comment faire de l'exercice correctement
S'entraîner sur un stepper n'est pas aussi facile qu'il y paraît de l'extérieur. L'entraînement ne sera efficace que si les mouvements sont exécutés correctement :
- Vous ne pouvez pas rapprocher vos genoux ou les déplacer vers l'intérieur, cela peut entraîner des blessures. Il est correct de placer vos pieds parallèles les uns aux autres, ne rapprochez pas vos genoux.
- La charge principale doit reposer sur vos jambes, afin que vous ne puissiez pas mettre de poids sur vos bras. Vous devez faire de l’exercice de manière à faire perdre du poids au bas de votre corps.
- Il est correct de placer tout votre pied sur la plate-forme, ne le soulevez pas sur vos orteils. Appuyez doucement pour que vos jambes descendent lorsque vous marchez et que vos fesses se resserrent.
Stepper avec mains courantes
C'est l'une des versions du simulateur dotée de poignées qui simplifient la tâche de maintien de l'équilibre. Si vous répartissez correctement la charge, il sera plus facile de perdre du poids. Lorsque vous pratiquez sur un agrès avec mains courantes, vous devez respecter les règles suivantes :
- position du corps – inclinez-vous légèrement vers l’avant, soutenez légèrement vos mains ;
- reculez vos fesses ;
- faites une légère courbure dans le bas du dos;
- talons joints, pied à fond sur les pédales, orteils écartés.
Mini-stepper
Ce modèle n'a pas de poignées, parfois un extenseur y est attaché pour un entraînement supplémentaire des bras. Vous pouvez perdre du poids avec un ministepper si vous faites les exercices correctement, suivez les recommandations suivantes :
- maintenir une posture et une posture correctes ;
- restez droit pour que le haut de votre corps soit sur le même axe que vos jambes et vos hanches ;
- si vous penchez votre torse trop en avant, une tension dans les muscles lombaires peut survenir ;
- Il ne faut pas prendre un rythme élevé dès les premiers entraînements, s'habituer à la mécanique du mouvement sur le simulateur et à la charge.
Entraînement sur un stepper pour perdre du poids
La marche est toujours recommandée par les entraîneurs et comme exercice cardio léger pour maintenir une bonne forme physique. Un stepper amaigrissant vous permettra de parcourir de nombreux kilomètres sans sortir de votre appartement. Une erreur que commettent les athlètes débutants est de s'entraîner de manière courte : marcher sur une machine devrait prendre au moins 1 heure. Pendant les 30 premières minutes, vous échauffez vos muscles, et alors seulement commence le processus d'augmentation de l'endurance et d'amélioration du métabolisme. Dans ce cas, il est nécessaire de maintenir une certaine fréquence cardiaque. Il est recommandé aux débutants de faire 3 approches chaque jour avec les horaires suivants :
- Les 7 premiers jours – 10 minutes, 3 répétitions.
- 8-14 jours – 15-15-15.
- 15-21 jours – 20-15-20 ;
- Jours 22-28 – 10-25-25.
Exercices pour les fesses
Cet exercice vise non seulement à brûler les graisses, mais également à entraîner certains groupes musculaires. Ci-dessus se trouvait un programme sur la façon de s'entraîner correctement sur un stepper pour perdre du poids, ci-dessous il y aura une option pour gonfler vos jambes et vos fesses. Il s'agit d'un programme de base qui sera universel pour les débutants et les sportifs peu expérimentés. Si possible, installez des poids sur le stepper et utilisez ce schéma :
- Première semaine : faites 50 pas en une minute, puis reposez-vous pendant une minute, la minute suivante devrait être de 60 pas et reposez-vous à nouveau. Ensuite, 2 minutes 60 pas, une minute de repos, 2 minutes 50 pas, repos.
- Deuxième semaine. 50 pas en 60 secondes, puis reposez-vous une minute. En 2 minutes, 60 pas et repos. 2 minutes 60 pas, repos. En deux minutes, faites 50 pas et reposez-vous à nouveau.
- La troisième semaine, le timing est : 1 min. 50 pas, repos, 2 min. 65 pas, repos, 2 min. 70 pas, repos, 1 min. 65 pas, repos, 1 min. 60 pas, repos, 1 min. 50 pas, repos.
- La quatrième semaine répète la précédente.
Cardio
Initialement, ce projectile a été créé pour entraîner le système vasculaire et renforcer l'endurance. C’est pour cette raison que les exercices stepper pour perdre du poids sont si efficaces. Vous pouvez choisir un rotatif, un mini-stepper ou des poignées, mais vous l'utiliserez toujours de la même manière. Si vous abordez correctement votre alimentation, vous entraînez tous les jours et suivez les instructions, vous ressentirez alors rapidement les bienfaits du simulateur. Les entraînements sur stepper ne sont pas très variés, il faut marcher sur des « marches », ce qui va permettre de créer une charge cardio. Les règles sont les suivantes:
- assurez-vous de vous échauffer avant les cours ;
- pour éviter de vous blesser, faites une récupération après l'entraînement (étape de faible intensité pendant 3-4 minutes) ;
- maintenez le bon angle afin de ne pas exercer de pression supplémentaire sur vos genoux.
Pour l'entraînement cardio, vous pouvez utiliser le schéma suivant :
- Les 7 premiers jours, vous devez marcher 2 minutes intensément et 1 minute à faible intensité. Vous devez vous entraîner pendant au moins 30 minutes.
- Deuxième et troisième semaine. 3 minutes de marche sportive et 30 secondes de marche régulière. L'entraînement devrait durer 40 minutes.
- Quatrième semaine. 10 minutes de marche sportive, 1 minute de marche régulière.
- Après le 1er mois, il faut marcher intensément pendant 40 minutes sans pause. Augmentez progressivement cet indicateur jusqu'à 1 heure.
Vidéo
Présente des avantages indéniables tels que portabilité et facilité d'utilisation pratiquement n'importe où par rapport aux machines pas à pas pleine grandeur.
Beaucoup de gens se posent cette question : un ministepper peut-il être aussi efficace pour résoudre le problème de la perte de poids ??
Réponse : Vous pouvez perdre du poids efficacement en faisant de l'exercice sur cet appareil et en suivant certaines règles. Et curieusement, l'entraînement sur cet appareil cardio n'est qu'un des nombreux facteurs qui contribuent à la perte de poids.
Entraînement stepper et cardio
Le stepper charge le corps avec un entraînement cardio, ce qui revêt une importance particulière pour les jambes et les hanches. Faire du cardio permet de brûler plus de calories que faire de la musculation ou des exercices ciblant une zone isolée du corps.
Si vous êtes coincé au même endroit ou si vous travaillez tard, un mini stepper portable peut vous permettre de faire de l'exercice cardio, peu importe où vous allez ou où vous vous trouvez. Et la petite taille de ce simulateur vous permet de ne pas dépendre de la météo extérieure et de vous entraîner dans presque n'importe quelle pièce aussi longtemps que vous en avez besoin.
Une étape plus intense, réalisée à intervalles courts, permet d’accélérer la perte des calories excédentaires. Cependant, même un rythme d'exercice lent sur cet appareil cardio entraîne une perte de poids excessive.
Le nombre de calories brûlées lors d'un entraînement ministepper dépend de l'intensité et de la durée de votre cours, ainsi que de la condition physique actuelle du corps et de son poids. Les personnes de grande taille ont besoin de plus d'énergie pour se déplacer sur la machine, donc les personnes obèses brûleront plus de calories sur le mini stepper.
En moyenne, un athlète de 70 kg peut brûler jusqu'à 223 calories en 30 minutes de marche vigoureuse sur une machine, et un athlète de 85 kg peut brûler 266 calories dans la même demi-heure (données obtenues par le magazine Harvard Health). Une livre de graisse, une fois convertie en calories, équivaut approximativement à 3 500 calories. Si vous pesez 85 kg, alors pour brûler 0,5 kg de graisse, vous devrez utiliser un stepper environ 6 heures et demie.
Augmenter l'intensité des cours
Vous brûlerez plus de calories avec des entraînements plus intenses et le ministepper offre une variété d'options d'exercices.
Vous pouvez, par exemple, modifier les paramètres du simulateur pour terminer la leçon plus rapidement. Selon le modèle de ministepper, vous pouvez soit augmenter l'inclinaison de la pédale, soit augmenter le niveau de résistance.
Ne négligez pas entraînement par intervalles- ils peuvent accélérer considérablement le processus de perte de poids. Accélérez vos mouvements sur la machine par courtes rafales de 1 à 2 minutes, puis passez à un pas normal et marchez 1 à 2 minutes, répétez jusqu'à la fin de l'exercice.
Entraînement de force connecté
Bien que la perte de poids sur un ministepper soit possible sans dépenses supplémentaires ni autre équipement d'exercice, le Center for Disease Control and Prevention recommande de faire des exercices de force qui impliquent tous les principaux groupes musculaires, au moins 2 fois par semaine.
Alors que les entraînements ministepper offrent un entraînement de musculation du bas du corps, vous pouvez améliorer votre entraînement en ajoutant des squats, des pompes et des presses pour les jambes. Et faire de l'exercice sur un stepper avec des haltères permet de combiner les bienfaits du cardio et de la musculation en un seul exercice.
Quelques considérations diététiques
Soyons réalistes : perdre du poids sur un ministepper n'est pas la tâche la plus simple. Vous passerez plusieurs heures par semaine sur cette machine histoire de perdre un kilo et demi. Mais le processus peut devenir encore plus compliqué si le ministepper est la seule « arme » entre vos mains dans la lutte pour un beau corps.
Vous pouvez accélérer considérablement le processus de perte de poids en le conservant dans votre alimentation. uniquement des aliments sains et faibles en calories. En éliminant les aliments riches en calories (comme les collations et les boissons gazeuses), vous pouvez créer un déficit calorique dans votre corps. Cela signifie que vous brûlerez plus que vous n’en consommerez. Un tel déficit aidera grandement à perdre du poids.
Le mini stepper pour perdre du poids est très pratique, compact et est vendu dans tous les magasins de sport. Mais commodité peut-elle être synonyme d’efficacité, et l’entraînement sur un appareil d’exercice à domicile peut-il remplacer l’exercice systématique en salle de sport ? De nombreux tableaux de consommation estiment une heure d'exercice sur un mini-stepper à seulement 220 kcal. Seule la moitié d’un dessert ordinaire contient plus de calories. Est-ce que ça vaut le coup de s'entraîner sur un mini-stepper ?
Mini-stepper : avantages et avantages
Un avantage important d'un mini-stepper domestique est sa compacité. Le simulateur peut être confortablement installé même sur un seul mètre carré d’espace. Cela rend son achat intéressant pour les propriétaires des plus petits appartements. De plus, le mini-stepper se range très facilement, par exemple sous le lit, pour ne pas gâcher l'intérieur.
L’avantage d’un mini-stepper est qu’il s’agit d’un appareil d’exercice universel. Vous pouvez marcher, prendre de petits haltères dans vos mains et effectuer des exercices pour les biceps, les triceps et les deltoïdes. De cette façon, vous obtiendrez une double charge : à la fois du cardio et un petit resserrement des muscles du haut du corps. À l'aide d'un stepper domestique, vous pouvez vous échauffer avant l'entraînement en force et faire du cardio indépendant.
Le troisième avantage du mini-stepper est son petit prix. Cette machine peut être achetée pour moins de 100 $, même auprès d'un fabricant réputé et fiable.
Quels sont les inconvénients d'un stepper domestique ?
Tout d'abord, les « légendes » populaires selon lesquelles le mini-stepper « vous secoue les fesses » ne sont pas vraies. Habituellement, le coup de pédale de ce simulateur est si petit que les muscles du grand fessier n'ont même pas le temps de s'engager complètement, encore moins de « gonfler ». Mais l’appareil de musculation fait un bon travail pour maintenir le tonus musculaire, c’est un fait.
Le deuxième inconvénient du mini-stepper est qu'il n'est toujours pas adapté à l'entraînement de filles sérieusement entraînées. Le point, encore une fois, est le petit coup de pédale. Ainsi, si vous courez ou faites d'autres activités cardio de haute intensité, un partenaire au sol pourrait ne pas vous aider à atteindre votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses.
L'avis d'un préparateur physique
Ainsi, il est conseillé d’acheter un mini-stepper pour ceux dont le niveau de forme physique peut plutôt être qualifié de moyen plutôt que élevé. Regardons les erreurs typiques de ceux qui pratiquent le stepper. Tout d'abord, de nombreuses filles s'accrochent au mur ou au dossier d'une chaise avec leurs mains lorsqu'elles marchent sur l'appareil d'exercice. N'oubliez pas que cela soulage la majeure partie de la charge de vos muscles centraux, ce qui signifie que vous brûlerez moins de calories pendant cet entraînement. Essayez de maintenir une posture parfaitement droite, rentrez votre ventre et « collez » littéralement vos omoplates sur votre dos pour augmenter la tension. Essayez de ne pas marcher sur la pointe des pieds ; maintenez une position naturelle de votre pied sur la pédale de l'appareil d'exercice. Il est en effet plus facile de déplacer rapidement ses pieds sur la pointe des pieds, mais on risque ainsi de surcharger ses mollets et d'éprouver des sensations assez désagréables le lendemain.
Beaucoup de filles en font tout simplement trop peu et trop lentement sur le mini-stepper pour ressentir le véritable effet de l'entraînement. Ils devraient absolument s'en tenir à la règle des 20 minutes. Afin de commencer à brûler les graisses pendant une séance d'entraînement, le travail doit durer 20 minutes ou plus, mais pas moins. Si vous n'avez pas le temps de faire des exercices aussi longs, mais que vous avez quand même besoin de faire des mouvements de force pour les zones à problèmes, essayez de vous échauffer sur un stepper pendant 5 minutes, faites des exercices de force, puis ajoutez 10 minutes de cardio pur, cela aura plus d'effet que si vous faisiez seulement 5 minutes de squats et 15 minutes de marche sur un stepper.
Pour réellement brûler les graisses grâce à vos entraînements, gardez un œil sur votre fréquence cardiaque. Nous vous rappelons qu'il doit être dans la zone de 50-60% du nombre obtenu si vous soustrayez votre âge de 220. S'il vous semble que le stepper n'est pas capable de « augmenter » autant le pouls, ajoutez des mouvements brusques et balancés avec vos bras, voire quelques exercices avec des haltères légers. Ceux qui sont préparés peuvent essayer ce programme de formation. Après l'échauffement, on marche sur le stepper à vitesse moyenne pendant 4 minutes, puis on fait des sauts avec écart au sol avec ou sans corde pendant une minute. Augmenter simplement la résistance fonctionne très bien. Abordez votre entraînement de manière créative et le mini-stepper « s’amortira » dès le premier mois d’entraînement.
Utilisez-vous un mini stepper ? Alors laissez vos commentaires dans les commentaires !
Dans la perte de poids, l'oxygène joue un rôle important, qui est délivré aux amas graisseux par le système cardiovasculaire. À cet égard, l’entraînement cardio est très important pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Après tout, plus l’oxygène atteint rapidement les graisses, plus vite l’excès de poids disparaît.
Le stepper est un appareil d'exercice cardio compact, pratique à utiliser aussi bien dans les salles de sport qu'à la maison. Cet appareil simule la montée des escaliers et est parfait pour les exercices d'aérobic.
Avantages de l'utilisation d'un stepper
La compacité est loin d'être le seul avantage du stepper, les utilisateurs soulignent également d'autres avantages de l'utilisation de ce petit appareil :
- Facile à utiliser.
- Renforcement des muscles des jambes.
- Aucune possibilité de blessure.
- Absence de la charge de choc qui se produit habituellement lors de la course et même de la marche.
- Possibilité d'utilisation non seulement comme appareil d'exercice pour perdre du poids, mais également à des fins de rééducation.
Avec tout cela, cet appareil a un faible coût par rapport à de nombreux autres simulateurs. N’importe qui peut l’acheter pour sa maison ou son hall. Cependant, si vous décidez d'utiliser un appareil pour perdre du poids, il est important de savoir approximativement combien de calories le stepper brûle.
Combien de calories pouvez-vous brûler pendant l’exercice ?
Un aspect important lors du choix d’un appareil de perte de poids est le nombre de calories brûlées pendant l’exercice. Cet indicateur dépend de plusieurs facteurs principaux :
- Le poids et la corpulence d'une personne.
- Charges installées.
- Le moment d'aller en classe.
- Intensité de l'exercice.
À première vue, il semble que tout soit assez simple, mais il est assez difficile de déterminer avec précision la consommation calorique d'un stepper. Habituellement, ces calculs sont effectués par des spécialistes lors de l'élaboration d'un programme de cours.
Ainsi, une personne moyenne pesant 70 kg peut perdre jusqu'à 350 à 400 kcal en une heure lorsqu'elle s'entraîne sur un mini stepper. Cela signifie qu'un exercice d'une durée de 30 minutes vous permettra de vous débarrasser de 175 kilocalories.
Comment utiliser correctement un stepper pour perdre du poids
Avant de commencer l'entraînement, vous devez effectuer un court échauffement, cela aidera les muscles de vos jambes à se réchauffer pour les charges à venir. Ensuite, vous pouvez commencer les exercices :
- Pendant les 10 premières minutes, vous devez marcher à un rythme calme, en gardant les bras pliés au niveau des coudes.
- Ensuite, vous devez augmenter le rythme avec une accélération progressive jusqu'à la course. Le processus devrait durer environ 4 minutes, après quoi vous devrez répéter cette étape depuis le début. Vous devez faire quatre répétitions.
- Après un entraînement intense, vous devez revenir à une étape calme et retrouver votre respiration pendant cinq minutes.
Ce type d’entraînement est le plus accessible et le plus efficace aussi bien en salle de fitness qu’à domicile. L'essentiel est d'étudier régulièrement, en essayant de ne manquer aucun jour.
Afin de perdre du poids grâce à l'entraînement, il est important non seulement de suivre les règles, mais aussi de choisir le bon stepper. Vous pouvez le faire sans sortir de chez vous, il suffit de consulter le catalogue de la boutique Pro-trainer.
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