भावनात्मक तनाव और तनाव से राहत. तनाव और तनाव से कैसे छुटकारा पाएं: उपयोगी टिप्स। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम

तनाव जीवन का एक अपरिहार्य हिस्सा है, और अपने तनाव को प्रबंधित करना बेहद महत्वपूर्ण है क्योंकि यह संभावित रूप से गंभीर शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। विश्राम तकनीक तनाव से निपटने का एक शानदार तरीका है।

हालाँकि, जब कार्यों और विश्राम तकनीकों के लिए उच्च माँगों और दिन-प्रतिदिन की जिम्मेदारियों का सामना करना पड़ता है, तो आप अक्सर पीछे हट जाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि बहुत से लोग इन तरीकों के नियमित उपयोग से होने वाले सभी लाभों को नहीं समझते हैं।

विश्राम तकनीक हृदय गति और सांस को धीमा करके, रक्तचाप को कम करके, मुख्य मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर, तनाव हार्मोन की गतिविधि को कम करके, मांसपेशियों के तनाव को कम करके, मूड को बेहतर बनाकर, एकाग्रता में सुधार करके, थकान से राहत देकर तनाव के लक्षणों को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। क्रोध और निराशा को कम करना..

मूल रूप से, विश्राम तकनीकें आपका ध्यान किसी शांत चीज़ पर केंद्रित करने और आपके शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाने में मदद करती हैं। यह आपके दिमाग से तनाव के विचारों को बाहर निकालने में मदद करता है। इसके अलावा, मैं इस बात पर जोर देना चाहूंगा कि ये तरीके आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

तनाव को कम करने के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग करते समय, आपको अन्य सकारात्मक मुकाबला तकनीकों का भी अभ्यास करना चाहिए, जिसमें सकारात्मक सोच, समय प्रबंधन, व्यायाम, पर्याप्त नींद लेना, सही भोजन करना और परिवार और दोस्तों से मदद लेना शामिल है।

तनाव कम करने के लिए 10 सरल विश्राम तकनीकें

1. निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन

विज़ुअलाइज़ेशन और इमेजरी, जिसे इमेजरी प्रबंधन भी कहा जाता है, तनाव कम करने का एक प्रभावी तरीका है। इन तकनीकों में आपके दिमाग में एक आकर्षक, शांत सेटिंग या वातावरण की एक विस्तृत मानसिक छवि बनाने का व्यवस्थित अभ्यास शामिल है।

यह वैकल्पिक फोकस के तनाव का कारण बनने वाली चीज़ों से आपका ध्यान हटाने के लिए एक विकर्षण तत्व के रूप में कार्य करता है।

विज़ुअलाइज़ेशन मस्तिष्क में मोटर नियंत्रण, ध्यान, धारणा, योजना और स्मृति सहित कई संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं को भी प्रभावित करता है। इससे प्रेरणा भी बढ़ती है और आत्मविश्वास में भी सुधार होता है, जो तनाव कम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

2012 में, नैदानिक ​​​​अभ्यास में पूरक उपचारों पर एक अध्ययन में पाया गया कि विज़ुअलाइज़ेशन ने कथित तनाव और डायडिक संकट को कम करने में मदद की, साथ ही मनोवैज्ञानिक और शारीरिक शिकायतों में भी कमी आई।

मेयो क्लिनिक हेल्थ लेटर की 2008 की एक रिपोर्ट के अनुसार, मरीजों को सिरदर्द को प्रबंधित करने, माइग्रेन की आवृत्ति को कम करने, सर्जरी से पहले डर और चिंता को कम करने और यहां तक ​​कि कैंसर के उपचार के दुष्प्रभावों को कम करने में मदद करने के लिए निर्देशित इमेजरी भी दिखाई गई है।

निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। इसे करने के सबसे आसान तरीकों में से एक यहां दिया गया है:

1. किसी शांत जगह पर आराम से बैठ जाएं जहां कोई आपको परेशान न करे और अपनी आंखें बंद कर लें।
2. अपने मस्तिष्क और शरीर को शांत करने के लिए कुछ धीमी, गहरी साँसें लें।
3. अपने आप को एक खूबसूरत जगह पर कल्पना करें जहाँ आप जाना चाहेंगे।
4. अपने दिमाग में इसे और अधिक जीवंत बनाने के लिए कल्पित स्थान में मौजूद विभिन्न संवेदी विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करें।
5. ऐसा तब तक करते रहें जब तक आपको आराम महसूस न हो जाए।
6. धीरे-धीरे अपनी जागरूकता को वर्तमान में वापस लाएँ।
7. अपनी आँखें खोलो और अपनी वास्तविक दुनिया में लौट आओ।

2. प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम

तनाव दूर करने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम एक और प्रभावी तरीका है। इसमें दो मुख्य चरण शामिल हैं: पहला है जानबूझकर मांसपेशियों को तनाव देना, और दूसरा है जानबूझकर उस तनाव को दूर करना।

ईरानी जर्नल ऑफ नर्सिंग एंड मिडवाइफरी रिसर्च में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन में बताया गया है कि प्रगतिशील मांसपेशी छूट कॉलेज के छात्रों के बीच चिंता को कम करने में प्रभावी थी।

2015 में, IOSR जर्नल ऑफ नर्सिंग एंड हेल्थ में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि उपचार के रूप में प्रगतिशील मांसपेशी छूट का उपयोग करने से दर्द और तनाव को कम करने में मदद मिली, जबकि पुरानी पीठ दर्द से पीड़ित रोगियों के समग्र स्वास्थ्य में सुधार हुआ।

अधिकांश प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम अभ्यास पैरों से शुरू होते हैं और चेहरे तक बढ़ते हैं।

1. आरामदायक स्थिति में बैठें।
2. गहरी सांस लेने का अभ्यास करके आराम करने के लिए कुछ मिनट का समय लें।
3. एक बार जब आप आराम महसूस करें, तो अपना ध्यान अपने दाहिने पैर पर केंद्रित करें।
4. अपने पैर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ सेकंड के लिए देखें।
5. धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर की मांसपेशियों को कस लें, जितना हो सके उतना जोर से दबाएं।
6. 10 तक गिनने तक रुकें, फिर अपने दाहिने पैर को आराम दें।
7. गहरी और धीरे-धीरे सांस लेते हुए 30 सेकंड तक इस आरामदायक स्थिति में रहें।
8. फिर अपना ध्यान अपने बाएं पैर पर लगाएं। मांसपेशियों में तनाव और मुक्ति के समान क्रम का पालन करें।
9. पैरों, नितंबों, पेट, बाहों, पीठ, गर्दन और चेहरे की मांसपेशियों पर काम करने के लिए धीरे-धीरे शरीर को ऊपर ले जाते हुए क्रम जारी रखें।

3. योग

योग तनाव को कम करने और चिंता को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह मन और शरीर में शांति और स्थिरता का संचार करता है। इसमें आपके दिमाग को शांत करने और आपके शरीर को आराम देने में मदद करने के लिए चलने और स्थिर रहने की कई मुद्राएं शामिल हैं।

विशेष रूप से शवासन या शवासन आपकी सभी मांसपेशियों में तनाव को कम करने और पूर्ण विश्राम प्रदान करने के लिए एक सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी योग मुद्रा है। इससे नींद में भी सुधार होता है, सिरदर्द और हल्के दर्द से भी राहत मिलती है।

योग समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार के लिए भी अच्छा है। वास्तव में, यह हृदय रोग और उच्च रक्तचाप जैसी पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

1. अपने पैरों को थोड़ा अलग करके अपनी पीठ के बल आराम से लेटें।
2. अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर।
3. अपने पेट (सटीक होने के लिए डायाफ्राम) से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
4. अपनी आंखें बंद करें और अपने शरीर की मांसपेशियों को आराम दें।
5. इस स्थिति को 5-15 मिनट तक बनाए रखें।

आप आराम पाने के लिए अन्य योग मुद्राएं जैसे चाइल्ड पोज़ (बालासन), डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (अर्धो मुख संवासन), स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड (उत्तानासन) और लेग्स अप द वॉल पोज़ (विपरिता करणी) भी आज़मा सकते हैं।

4. ताई ची

ताई ची, धीमी, तरल शारीरिक गतिविधियों की एक श्रृंखला, तनाव से राहत के लिए भी बहुत प्रभावी है।

आंदोलनों की एक श्रृंखला आपको पूरे शरीर में महत्वपूर्ण ऊर्जा के संचलन के बारे में ध्यान केंद्रित करने, आराम करने और सचेत रूप से सोचने के लिए मजबूर करेगी। इससे मन शांत होता है और तनाव कम होता है।

ताई ची का अभ्यास करते समय, जोर मुख्य रूप से सांस लेने और वर्तमान क्षण पर ध्यान देने पर होता है। ताई ची एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है, जो इसे वृद्ध लोगों के लिए भी उपयुक्त बनाता है जो कठिन व्यायाम करने में असमर्थ हैं।

2013 में, उत्तरी अमेरिका में मनोरोग क्लीनिकों में अध्ययनों की एक श्रृंखला आयोजित की गई और डॉक्टर सामान्य निष्कर्ष पर पहुंचे कि ताई ची वास्तव में अवसादग्रस्त लक्षणों, तनाव, चिंता और अन्य नकारात्मक मनोदशाओं को कम करने में प्रभावी है।

ताई ची को कक्षा में या किसी निजी प्रशिक्षक से सीखना सबसे अच्छा है जो इसमें विशेषज्ञ हो।

5. आरामदायक संगीत

संगीत सुनने से मन और शरीर पर बेहद आरामदायक प्रभाव पड़ता है। धीमा और सुखदायक संगीत शरीर में तनाव हार्मोन के स्तर को कम करने में विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

इसके अतिरिक्त, संगीत आपका ध्यान आकर्षित कर सकता है, इस प्रकार आपकी भावनाओं का पता लगाने में मदद करने के लिए एक व्याकुलता के रूप में कार्य कर सकता है। इसके अतिरिक्त, कुछ संगीत ध्यान के लिए उपयुक्त हैं, जो विश्राम प्रतिक्रिया की शुरुआत करते हैं।

न्यूयॉर्क एकेडमी ऑफ साइंसेज द्वारा 2003 में किए गए एक अध्ययन में बताया गया है कि संगीत कई लोगों में अधिक सकारात्मक और खुशहाल स्वभाव जगाने में एक शक्तिशाली उपकरण है। तनाव के बाद संगीत सुनने से हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क अक्ष की तनाव-पश्चात प्रतिक्रिया को कम करने पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है।

PLoS ONE द्वारा 2013 में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि संगीत का मनोवैज्ञानिक तनाव प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, तनावग्रस्त होने पर संगीत सुनने से तनाव के प्रति मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया में कमी आ सकती है।

इंपीरियल कॉलेज लंदन के हालिया 2016 के एक अध्ययन में बताया गया है कि सांस्कृतिक कार्यक्रमों में भाग लेने से अंतःस्रावी गतिविधि प्रभावित हो सकती है और तनाव कम हो सकता है। यह निष्कर्ष पिछले 22 अध्ययनों के अनुरूप था जिसमें दिखाया गया था कि नियंत्रित सेटिंग में या प्रयोगशाला या अस्पताल में संगीत सुनने से कोर्टिसोल का स्तर कम हो सकता है।

जब आपका तनाव स्तर ऊंचा हो, तो अपना हेडफ़ोन पकड़ें और संगीत की दुनिया में प्रवेश करें।

6. गहरी साँस लेना

जब भी आप तनावग्रस्त हों तो बस कुछ गहरी साँसें लें। इससे तनाव से तुरंत राहत मिलेगी। वास्तव में, गहरी साँस लेना एक सरल लेकिन शक्तिशाली विश्राम तकनीक है।

गहरी साँस लेने से आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है और आपका रक्तचाप कम हो जाता है जिससे तनाव का प्रभाव कम हो जाता है। यह आपके रक्त को ऑक्सीजन भी देता है, आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद करता है, और आपके दिमाग को साफ़ करता है। डीप ब्रीदिंग वर्कआउट के दौरान आपके शरीर को जितनी अधिक ऑक्सीजन मिलेगी, आपको उतना कम तनाव, सांस की तकलीफ और चिंता महसूस होगी।

स्पैनिश जर्नल रेविस्टा डी एनफेरमेरिया में प्रकाशित 2010 के एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि निर्देशित श्वास चिकित्सा शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करती है। कुछ मिनटों के लिए भी गहरी सांस लेने से कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाता है।

इसके अतिरिक्त, गहरी सांस लेना ध्यान की तरह काम करता है और जो कुछ भी आपको परेशान कर रहा है उससे आपको आराम मिलता है क्योंकि आपका ध्यान सांस लेने की प्रक्रिया पर केंद्रित हो जाता है।

1. सीधे बैठ जाएं और अपनी आंखें बंद कर लें।
2. अपने हाथों को अपने पेट पर रखें।
3. अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें और महसूस करें कि सांस आपके पेट में भरने लगी है।
4. 5 तक गिनें और फिर प्रक्रिया को उलट दें, धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें।
5. इन चरणों को 5-10 मिनट तक दोहराएँ।
6. यदि बैठते समय आपके पेट से सांस लेना कठिन हो, तो फर्श पर लेटने का प्रयास करें।

7. ध्यान

तनाव और चिंता के समय में, आप तनाव को नियंत्रित करने और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए ध्यान का अभ्यास भी कर सकते हैं, जो एक पुरानी विश्राम तकनीक है।

ध्यान, विशेष रूप से माइंडफुलनेस मेडिटेशन, मनोवैज्ञानिक तनाव के कई नकारात्मक पहलुओं को सुधारने में मदद करता है।

एकाग्रता या ध्यान ध्यान का अर्थ है आराम से बैठना और अपनी सांसों पर इस तरह ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करना कि आपके दिमाग का ध्यान अतीत या भविष्य की चिंताओं की ओर जाए बिना वर्तमान पर आ जाए।

जर्नल ऑफ क्लिनिकल साइकिएट्री में प्रकाशित 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन का सामान्यीकृत चिंता विकार में चिंता के लक्षणों पर लाभकारी प्रभाव पड़ा, साथ ही तनाव प्रतिक्रियाशीलता और तनाव चुनौती लैब में मापे गए तनाव से निपटने में वृद्धि हुई।

उसी वर्ष जर्नल ऑफ द मेडिकल एसोसिएशन ऑफ थाईलैंड में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में बताया गया कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन से रक्त में कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाता है, जिससे पता चलता है कि इससे तनाव में कमी आ सकती है और तनाव से उत्पन्न होने वाली बीमारियों का खतरा कम हो सकता है, जैसे मानसिक विकार, अल्सर, पेट की बीमारी और माइग्रेन।

8. हँसी

हँसी एक महान औषधि और एक बहुत प्रभावी विश्राम तकनीक है जो कुछ ही मिनटों में तनाव को कम करने में मदद कर सकती है।

हास्य की अच्छी समझ आपके बोझ को हल्का कर सकती है और मानसिक रूप से आपके शरीर में शारीरिक परिवर्तन ला सकती है। अनिवार्य रूप से, यह हवा में आपके ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाता है और आपके मस्तिष्क में जारी होने वाले एंडोर्फिन को बढ़ाता है। एंडोर्फिन आपके मूड में सुधार करता है और तनाव के स्तर को कम करता है, जो हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के कारण होता है। यह तनाव की प्रतिक्रिया को भी शांत करता है और तनाव के शारीरिक लक्षणों को कम करने में भी मदद करता है।

बाद में, 2008 में, अमेरिकन फिजियोलॉजिकल सोसाइटी के एक अध्ययन में बताया गया कि केवल हँसी का अनुमान लगाने से स्वास्थ्य, हार्मोन सुरक्षा में सुधार होता है, और संभावित हानिकारक तनाव हार्मोन की कमी पर भी प्रभाव पड़ता है।

अगली बार जब आप तनाव में हों, तो आपको बस एक मजेदार फिल्म या वीडियो देखना शुरू करना होगा। आप कॉमिक्स भी पढ़ सकते हैं, या ऐसे लोगों के साथ घूम सकते हैं जो आपके चेहरे पर मुस्कान लाते हैं।

9. स्व-मालिश

आरामदायक मालिश से तनाव पर काबू पाने में कुछ भी गलत नहीं है। वास्तव में, तनाव को दूर रखने के लिए मालिश एक बेहतरीन तकनीक है।

मालिश, जिसमें आपकी त्वचा, मांसपेशियों, टेंडन और स्नायुबंधन को दबाना, रगड़ना और हेरफेर करना शामिल है, तनाव, दर्द और मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा का एक मूल्यवान हिस्सा है। इसके अलावा, मालिश नींद को उत्तेजित करती है, जिसे तनाव से निपटने की कोशिश करते समय हासिल करना मुश्किल होता है।

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ न्यूरोसाइंस में प्रकाशित 2005 के एक अध्ययन में बताया गया है कि मालिश से कोर्टिसोल के स्तर को कम करने, शरीर में सेरोटोनिन और डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सेरोटोनिन और डोपामाइन न्यूरोट्रांसमीटर हैं जो खुशी की भावनाओं को बढ़ावा देते हैं।

कार्यों के बीच कुछ मिनट स्वयं की मालिश करने का प्रयास करें। कठिन दिन के बाद पैरों की हल्की मालिश आपको आराम देने में मदद कर सकती है। आप किसी पेशेवर मालिश चिकित्सक से भी मिल सकते हैं।

10. ब्रेक के दौरान चलना

जब आप तनावग्रस्त महसूस करें, तो बस 10 मिनट के लिए टहलने के लिए ब्रेक लें। चलने से एंडोर्फिन बढ़ता है, जो तनाव हार्मोन को कम कर सकता है और हल्के अवसाद को कम कर सकता है।

चलना एक प्रकार का लयबद्ध व्यायाम है जिसमें हाथ और पैर दोनों शामिल होते हैं। यदि इसे ध्यानपूर्वक किया जाए तो यह एक बहुत प्रभावी तनाव-मुक्ति कार्यक्रम है। इसका मतलब है उस पल में पूरी तरह से शामिल होना, अपने दिमाग को इस बात पर केंद्रित करना कि आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है। अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आपको अपना ध्यान अपने अंगों में होने वाली संवेदनाओं पर केंद्रित करना होगा और महसूस करना होगा कि आपकी सांसें आपकी गतिविधियों को कैसे पूरक बनाती हैं।

चलते समय इस बात का ध्यान रखें कि आप गहरी सांस लें। यदि संभव हो, तो प्रकृति में या कम से कम पास के किसी पार्क में टहलने का प्रयास करें। प्रकृति का मन और शरीर पर शांत प्रभाव पड़ता है। यह सूर्य से विटामिन डी प्राप्त करने का अतिरिक्त लाभ भी प्रदान करता है।

अपनी सैर के अंत में, आप अपने किसी मित्र या परिवार के सदस्य को भी बुला सकते हैं। किसी प्रियजन की उत्साहवर्धक आवाज़ आपको उज्ज्वल भविष्य देखने में मदद कर सकती है।

किसी स्टोर में चेकआउट पर लाइन, घर के रास्ते में ट्रैफिक जाम, मेट्रो में क्रश, बच्चों की अवज्ञा, गर्म पानी की कमी... कभी-कभी एक छोटी सी समस्या भी एक आधुनिक व्यक्ति को परेशान कर सकती है। और यद्यपि तनाव की छोटी खुराक हमारे जीवन को उबाऊ नहीं बनाने में मदद करती है, नियमित तंत्रिका तनाव, चिंता और बेचैनी से ताकत और बीमारी का नुकसान हो सकता है। दीर्घकालिक तनाव से बचने के लिए आपको बिना देर किए नकारात्मक भावनाओं से निपटना चाहिए। हम आपके ध्यान में दिन के दौरान तनाव से राहत के लिए 10 असामान्य विचार लाते हैं।

27 आइटम गिनें

तनाव दूर करने के लिए आप चीनी कहावत का पालन कर सकते हैं: "यदि आप उदासी से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो घर में 27 वस्तुओं को हटा दें।" पूर्वी अभ्यास के अनुसार, तनाव कम करने के लिए कमरों में 27 चीजों को पुनर्व्यवस्थित करना पर्याप्त है।

ये छोटी वस्तुएं हो सकती हैं - किताबें, फूलों का फूलदान, ड्रेसिंग टेबल पर जार, स्टेशनरी। ऐसे कार्य के दौरान ऊर्जा के निर्बाध प्रवाह के लिए जगह खाली करने से व्यक्ति का ध्यान समस्याओं से हट जाता है और उसकी आत्मा को शांति मिलती है।

पसंदीदा संगीत आनंद का स्रोत है। आप परिचित ऑडियो रिकॉर्डिंग सुनने को नृत्य के साथ जोड़ सकते हैं। विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ आपको अपनी ऊर्जा को बाहर निकालने की अनुमति देंगी। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप चा-चा-चा या हिप-हॉप सही ढंग से नृत्य करते हैं। सहज महसूस करने के लिए आप अकेले डांस ब्रेक ले सकते हैं। ऐसा करने के लिए, बस संगीत चालू करें, दरवाज़ा बंद करें और लय महसूस करें।

डांस करते समय अपने हाथों और पैरों को जितना हो सके हिलाने की कोशिश करें। तनावग्रस्त होने पर लुंबोसैक्रल क्षेत्र, कंधे की कमर और गर्दन की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं। उन्हें आराम देकर आप तनाव और परेशानी से राहत पाते हैं।

कई कारक और परिस्थितियाँ हमें तनाव की स्थिति में डाल सकती हैं। लेकिन प्रभावी ढंग से काम करना जारी रखने या अपने पसंदीदा काम करने का आनंद लेने के लिए आपको किसी तरह जल्दी से इस पर काबू पाने की जरूरत है। तो आप दिन के दौरान तनाव को तुरंत कैसे दूर कर सकते हैं? एक प्रशिक्षक के रूप में, मैं कहूंगा कि 200 बर्पीज़ तनाव से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है! लेकिन! यह विधि निश्चित रूप से सभी के लिए उपयुक्त नहीं है!

एक कम क्रांतिकारी विकल्प आरामदायक मालिश है। आपको बस पहले इसके लिए साइन अप करना होगा, जिसके लिए समय की आवश्यकता है। तनाव पैदा करने वाली स्थिति में आप सीधे तौर पर क्या कर सकते हैं, यहां बताया गया है:

1. स्थिति को भौतिक रूप से समाप्त करें।

नहीं, अपराधी की आंख में न मारें, बल्कि उस कमरे को छोड़ दें जिसमें अप्रिय बातचीत हुई थी, आप टहलने जा सकते हैं। यदि आप बाहर नहीं निकल सकते हैं और वह व्यक्ति आपके ठीक सामने है, तो उससे कुछ कदम दूर हो जाएं या बस अपना ध्यान किसी अजीब विवरण पर केंद्रित करें, उदाहरण के लिए, बाहर चिपके हुए अजीब बाल। इस तरह आपको तनाव से मुक्ति मिलेगी और आपका मूड भी अच्छा रहेगा।

2. जो अप्रिय क्षण घटित हुआ उस पर मानसिक रूप से स्वयं से चर्चा करें

"वास्तव में क्या चल रहा है और मैं इस तरह से प्रतिक्रिया क्यों कर रहा हूँ?" जो उत्तर आपके पास आएं उन्हें स्वीकार करें। हां, उस व्यक्ति ने कुछ गलत किया है, आपको उससे नाराज होने का पूरा अधिकार है। अपने आप को ऐसी भावनाओं की अनुमति दें.

3. ऐसी ही असहज स्थितियों को याद रखें जिनमें आप शायद अलग व्यवहार करना चाहेंगे।

फिर आपने क्या किया? ऐसी स्थितियों और उनमें अपनी प्रतिक्रिया के विकल्पों का मानसिक रूप से अनुकरण करें और इसे भविष्य के लिए एक कार्य योजना के रूप में लें। हालाँकि, शायद आपके पास यह पहले से ही है? इसका उपयोग करने का समय आ गया है!

4. किसी भी अस्पष्ट या अप्रिय स्थिति में नृत्य करें!

या बस सक्रिय रूप से आगे बढ़ने का एक तरीका ढूंढें, क्योंकि यह लंबे समय से साबित हुआ है कि सक्रिय शारीरिक गतिविधि शरीर में एंडोर्फिन - खुशी के हार्मोन - का उत्पादन करती है। मैं नहीं जानता कि फर्श पोंछने, बिस्तर खोदने, स्क्वैट्स, पुश-अप्स और बर्पीज़ से आप कितने खुश होंगे, लेकिन नृत्य का प्रभाव निश्चित रूप से पड़ेगा! क्योंकि नृत्य संगीत और उसकी लय के साथ शारीरिक गतिविधियों का एक संयोजन है। लय वह है जो शरीर की सभी प्रणालियों और सिर में विचारों पर लाभकारी प्रभाव डालती है।

जितनी बार संभव हो नृत्य करें। 10, 30, या इससे भी बेहतर 50 मिनट (यह ज़ुम्बा डांस फिटनेस क्लास कितने समय तक चलती है)। इन मिनटों को अपने शरीर और आत्मा के लिए एक छोटी सी छुट्टी बनने दें। यह काम किस प्रकार करता है? आप कक्षा में बजने वाली गर्म लैटिन लय और गाने सुनते हैं, और आपके दिमाग में सूरज, समुद्र और पार्टियों की छवियां दिखाई देती हैं। नकारात्मकता के लिए कोई जगह ही नहीं बची है। यदि आपको नृत्य करने का बहुत शौक नहीं है, तो बस इस उग्र संगीत को सुनें और महसूस करें! और समस्याएं - ठीक है, एक आभारी, शांत मस्तिष्क उन्हें हल करने या उपयोगी अनुभव में संसाधित करने के लिए आसानी से एक संसाधन ढूंढ लेगा।

मालिश अपने आप में तनाव का एक अद्भुत इलाज है। लेकिन अगर आपको तुरंत कार्रवाई करने की ज़रूरत है, लेकिन किसी विशेषज्ञ से मिलने का समय नहीं है, तो आप स्वयं-मालिश कर सकते हैं। आराम करने के लिए, बस अपने कानों की मालिश करें। ऐसा करने के लिए, आपको एक आरामदायक स्थिति लेने की ज़रूरत है - एक कुर्सी पर बैठना, खड़े होना या लेटना। इसके बाद, आपको अपनी आंखें बंद करनी होंगी, कुछ गहरी सांसें लेनी होंगी और छोड़नी होंगी और फिर अपने कानों की मालिश शुरू करनी होगी।

हरकतें नरम होनी चाहिए, बिना झटके के। सुनिश्चित करें कि आप अपनी अंगुलियों को पूरे कान के समोच्च के साथ घुमाएं, और फिर धीरे से लोब को खींचें। लघु-मालिश सत्र के बाद, आपको मौन में आराम करने की आवश्यकता है। आप निश्चित रूप से ताकत का उछाल महसूस करेंगे!

प्लैंक व्यायाम करें

तनाव से बचना सबसे आसान चीज़ है। और तनाव से बचने का एक अच्छा साधन खेल खेलना है। आप कोई भी दिशा चुन सकते हैं - योग से लेकर बॉक्सिंग तक। नियमित रूप से जिम जाने से व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - मांसपेशियां मजबूत होने के साथ-साथ आत्मविश्वास भी बढ़ता है। लेकिन अगर आप दिन के दौरान प्रशिक्षण के लिए नहीं जा सकते हैं, तो भी यह प्लैंक करना शुरू करने के लिए पर्याप्त है।

इस चमत्कारिक व्यायाम का मानव शरीर पर बहुमुखी प्रभाव पड़ता है: यह पीठ को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है, संतुलन विकसित करता है और पेट और नितंबों को मजबूत करता है। लेकिन अलग-अलग वेरिएशन में तख्त व्यक्ति को चिंता और परेशानी से भी मुक्त करता है। व्यायाम तनाव से निपटने और एकाग्रता हासिल करने में मदद करता है।

मेरे अनुभव में, काम पर और उसके बाहर तनाव दूर करने के सबसे प्रभावी तरीके हैं:

1. विश्राम - शरीर के सभी भागों को धीरे-धीरे आराम देने की एक तकनीक। इसे बैठकर किया जा सकता है, लेकिन आदर्श रूप से कार्य दिवस की समाप्ति के बाद घर पर या स्टूडियो में लेटकर किया जा सकता है। आप अरोमाथेरेपी (तनाव से राहत और विश्राम के लिए तेलों का उपयोग: लैवेंडर, गुलाब, चंदन, नीलगिरी, नारंगी) के साथ अपने विश्राम का प्रयोग और पूरक कर सकते हैं। गंध हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है, मैं सुगंध को छड़ियों पर आज़माने की सलाह देता हूं।

2. उत्तेजना - योग से शारीरिक व्यायाम। व्यायाम (आगे झुकने वाली मुद्राओं की एक श्रृंखला) जिसका उद्देश्य 1 केंद्र में सामंजस्य स्थापित करना है, पूरी तरह से मदद करता है। चूँकि वह शांति और सुरक्षा की भावना के लिए जिम्मेदार है। दूसरा केंद्र (तितली, देवी मुद्रा) खोलने के व्यायाम रचनात्मक ऊर्जा को सक्रिय करने और स्थिति को एक अलग दृष्टिकोण से देखने में मदद करते हैं। यदि आपको डर या चिंता महसूस हो तो आप अन्य शारीरिक व्यायाम, जैसे स्क्वाट भी कर सकते हैं। आप इन्हें ग्राहकों से कॉल के बीच अंतराल के दौरान कार्यालय में भी कर सकते हैं।

3. ध्यान तनाव दूर करने का एक अधिक उन्नत तरीका है, क्योंकि इसके लिए व्यक्ति को कुछ तैयारी की आवश्यकता होती है। ध्यान आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, आपको अनावश्यक विचारों और दृष्टिकोणों को त्यागना सिखाता है और परिणामस्वरूप सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करता है। आजकल, कार्यस्थल ध्यान सबसे उन्नत कंपनियों में लोकप्रिय हो गया है जो अपने कर्मचारियों की परवाह करते हैं। यह तकनीक टीम को कार्यदिवस के दौरान तनाव कम करने और परिणामों में सुधार करने में मदद करती है।

4. पुष्टिकरण जिनका उपयोग ध्यान के पूरक के लिए किया जा सकता है। भावनात्मक पैमाने को नीचे गिराना आसान है, और इसलिए समय रहते अपने विनाशकारी नकारात्मक आंतरिक संवाद को रोकना महत्वपूर्ण है: "मैं हारा हुआ हूं, मेरे लिए कुछ भी काम नहीं करता है।" हमें इसे नई सकारात्मक पुष्टिओं से बदलने की जरूरत है: "मैं यह कर सकता हूं, दुनिया में बहुत सारे अलग-अलग लोग हैं, मैं यह कर सकता हूं।"

5. विज़ुअलाइज़ेशन स्वयं को किसी अन्य स्थान या वांछित स्थिति में स्थानांतरित करने का एक तरीका है। मैं इसे विश्राम या साँस लेने के व्यायाम के बाद करने की सलाह देता हूँ। आप अपने आप को एक खूबसूरत जगह पर, अच्छे मूड में कल्पना कर सकते हैं और अपनी कल्पना में सकारात्मक चित्र बना सकते हैं।

नियमित रूप से च्युइंग गम चबाने से मौखिक स्वच्छता का ख्याल रखने में मदद मिलती है। इसका उपयोग न केवल क्षय से बचाव के लिए किया जा सकता है, बल्कि तनाव को हराने के लिए भी किया जा सकता है। केवल 3 मिनट चबाने से मानसिक संतुलन स्थिर होता है और तनाव का स्तर कम होता है। इसकी पुष्टि जर्नल ऑफ प्रोस्थोडॉन्टिक्स रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन के नतीजों से होती है।

एक व्यक्ति जितनी अधिक सक्रियता से गम चबाता है, उतनी ही तेजी से आराम और शांति की भावना पैदा होती है। इसके अलावा, मुद्दा च्युइंग गम में नहीं है, बल्कि जबड़े की मांसपेशियां काम करने पर कैटेकोलामाइन के स्तर में कमी आती हैं। ये पदार्थ शरीर द्वारा तनाव के तहत उत्पादित होते हैं। कैटेकोलामाइन के स्तर में कमी से चिंता में कमी आती है।

कुछ सफाई करो

अपने घर या कार्यस्थल की सफाई करने से आपको अपने विचारों को व्यवस्थित करने और अपनी उग्र भावनाओं को शांत करने में मदद मिलेगी। सभी कमरों में फर्श धोने या मेज़ानाइन से जमा गंदगी को फेंकने या बालकनी को तोड़ने की कोई ज़रूरत नहीं है। यह मेज में दराज को अलग करने या किताबों को वर्णमाला क्रम में कोठरी में रखने के लिए पर्याप्त है। आप पूरे अपार्टमेंट में केवल दर्पण ही साफ कर सकते हैं।

आस-पास के स्थान में व्यवस्था स्थापित करना आत्मा में व्यवस्था स्थापित करने का सीधा मार्ग है। आख़िरकार, चमचमाते साफ़ दर्पण में अपने प्रतिबिंब को देखकर मुस्कुराना कहीं अधिक सुखद है! और मिनी-क्लीनिंग शारीरिक गतिविधि का एक उत्कृष्ट विकल्प होगी।

विशेषज्ञ टिप्पणी

मैं इंटीरियर में बदलाव को अवसाद और तनाव से निपटने का एक उत्कृष्ट तरीका मानता हूं। यह विधि आपको अपना ध्यान किसी अन्य समस्या पर केंद्रित करने और समस्याओं से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। सामान्य लेकिन प्रभावी क्रियाएं आपको तनाव से निपटने में मदद करेंगी:

1. कमरे में अपने पसंदीदा ताजे फूलों का एक फूलदान रखें। आप फलों और सब्जियों का फूलदान किसी प्रमुख स्थान पर रख सकते हैं। चमकीले फल और फूल न केवल रंगों से आंखों को प्रसन्न करते हैं, बल्कि भूख भी जगाते हैं और उत्साह बढ़ाते हैं।

2. फोटो फ्रेम में फोटो अपडेट करें। आप अपने जीवन के बेहतरीन पलों का प्रिंट आउट ले सकते हैं या दीवार पर अपने पसंदीदा अभिनेता का पोस्टर टांग सकते हैं।

3. अपार्टमेंट के इंटीरियर में सजावटी तत्व जोड़ें: मोमबत्तियाँ, मूर्तियाँ, सुंदर जार, फूलदान, बक्से। कुछ सजावटी तकिए, एक नया बेडस्प्रेड, सजावटी नैपकिन और चमकीले विनाइल स्टिकर भी कमरे के स्वरूप को ताज़ा करने में मदद करेंगे।

4. कुछ सामान्य सफ़ाई करें. यदि आपके पास समय की बहुत कमी है, तो आप अपनी अलमारी/अलमारी को व्यवस्थित कर सकते हैं और उन चीज़ों को फेंक सकते हैं जिन्हें आपने लंबे समय से नहीं पहना है।

5. टेबल लैंप/फर्श लैंप को पुनर्व्यवस्थित करें या ड्रेपरी क्लिप का उपयोग करके पर्दों की सामान्य व्यवस्था को बदलें। वैसे, आप खुद एक रिटेनर बना सकते हैं - मोतियों, हार, चोकर्स आदि से।

आप जल प्रक्रियाओं की मदद से एंडोर्फिन, तथाकथित खुशी हार्मोन की खुराक प्राप्त कर सकते हैं। प्राचीन काल से ही यह ज्ञात है कि पानी में उपचार करने की शक्ति होती है। यह सचमुच धूल और पसीने के साथ-साथ तनाव को भी दूर करने में मदद करता है। शॉवर लेने के अलावा, आप पूल में वॉटर एरोबिक्स, तालाब में तैरना या गर्म स्नान करना चुन सकते हैं। मुख्य बात यह है कि प्रक्रिया के अंत में आप आराम महसूस करें।

जल चिकित्सा के लिए केवल 10-15 मिनट आवंटित करना पर्याप्त है। शॉवर में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि तरल पहले आपके सिर पर लगे और फिर आपके कंधों पर स्वतंत्र रूप से बहे। इस तरह वह सारी नकारात्मक जानकारी अपने साथ ले जाएगी। शॉवर जेल और शैम्पू की आपकी पसंदीदा खुशबू भी आपको शांत करने में मदद करेगी। तनाव से निपटने के लिए वेनिला और दालचीनी और ताजी कटी घास की सुगंध सबसे अच्छी है।

एक चित्र को रंगे

अपने अंदर के कलाकार को बाहर लाओ! ब्रश या पेंसिल, मार्कर, रंगीन पेन लें और जो कुछ भी आपका दिल चाहता है उसे बनाएं। ड्राइंग की मदद से, आप अपना ध्यान गंभीर समस्याओं के बारे में सोचने से हटाकर मूल विचारों की खोज पर लगा सकते हैं। रचनात्मक प्रक्रिया के दौरान, आप मस्तिष्क में अमूर्त सोच और रचनात्मकता के लिए जिम्मेदार क्षेत्रों को सक्रिय करते हैं। और इसके परिणामस्वरूप, तनाव के स्तर में कमी आती है।

यदि आपको लगता है कि आपकी रचनात्मक क्षमताएं एक पूर्ण उत्कृष्ट कृति बनाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो आप तनाव-विरोधी रंग भरने वाली किताबों की मदद से अपनी ऊर्जा का इस्तेमाल कर सकते हैं। ये कला चिकित्सा के लिए तैयार चित्र हैं जो विश्राम को बढ़ावा देते हैं। तनाव-विरोधी रंग भरने वाली किताबें दुनिया भर में बच्चों और वयस्कों के बीच लोकप्रिय हैं। आप अपने लंच ब्रेक के दौरान अपनी कल्पना को खुली छूट देने के लिए कार्यस्थल पर ही अपने लिए कुछ तस्वीरें प्रिंट कर सकते हैं।

विशेषज्ञ टिप्पणी

मैं आपके ध्यान में दिन के दौरान तनाव दूर करने के रचनात्मक तरीके लाता हूं। ये कला चिकित्सा पद्धतियाँ हैं:

1. श्वास खींचना। अपनी सांस लेने की लय को ट्रैक करना, उन्हें कागज पर रेखाओं के रूप में रिकॉर्ड करना। सीधे, घुमावदार, सतत और बिंदीदार, बिंदु, डैश, अल्पविराम, जो भी। सबसे पहले, कागज पर अपनी वर्तमान स्थिति से अपनी सांस को रिकॉर्ड करें, फिर ड्राइंग में परिवर्तनों को प्रतिबिंबित करते हुए, अधिक गहरी और स्वतंत्र रूप से सांस लेना शुरू करें। फिर दोनों चित्रों की तुलना करें और परिवर्तनों को रिकॉर्ड करें।

2. कागज पर डूडल बनाना। 1-2 मिनट के लिए कागज की शीट पर कलम की मुक्त गति। यदि तनाव चार्ट से दूर है, तो स्थिति के अनुसार कागज की शीट पर मजबूत दबाव के साथ तीव्र स्ट्रोक मूवमेंट संभव है। ड्राइंग पूरी होने के बाद, यह सुझाव दिया जाता है कि आप इसे सभी पक्षों से जांचें और सोचें कि क्या छवि की रूपरेखा किसी परिचित छवि के समान है? छवि को एक परिचित छवि बनाएं, विवरण जोड़ें, जिसके परिणामस्वरूप आपको ड्राइंग पसंद आने लगेगी। शायद कुछ रंग मिला दें, रंग दें।

3. एक वृत्त में चित्र बनाना। कागज की एक शीट पर, लगभग 20-25 सेमी व्यास वाला एक वृत्त बनाएं (यह इस पर निर्भर करता है कि कागज की शीट कितनी अनुमति देती है)। सर्कल को किसी भी पैटर्न, रंग और आकार से भरने का प्रस्ताव है, जैसा कि आपकी कल्पना बताती है। यह सलाह दी जाती है कि वृत्त से आगे न जाएं - रूप स्वयं एक बंद स्थान की परिकल्पना करता है जिसमें चित्रकार की भावनाएं समाहित और धारण की हुई प्रतीत होती हैं। इस प्रकार, एक व्यक्ति के पास उग्र भावनाओं को व्यक्त करने का अवसर होता है, लेकिन साथ ही उन्हें अपने और दूसरों के लिए सुरक्षित बनाता है।

जबकि कई लोग कॉफी या काली चाय के साथ अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने का विकल्प चुनते हैं, कोको तनाव दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है। इस ड्रिंक में भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम होता है। यह पदार्थ तनाव को रोकता है, मानसिक प्रदर्शन में सुधार करता है और व्यक्ति की भावनात्मक स्थिरता को बढ़ाता है।

यदि आप स्वादिष्ट पेय नहीं बना सकते हैं, तो आप इत्मीनान से थोड़ी मात्रा में चॉकलेट खा सकते हैं। अधिमानतः कड़वा. कोको बीन्स की उच्च सामग्री वाला उत्पाद तनाव से भी बचाता है, मूड में सुधार करता है और व्याकुलता को कम करता है। अलसी के बीज, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज भी मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं।

बात तो सही है!

कोको के अलावा, संतरे का रस एक स्वादिष्ट तनाव निवारक है। इस पौष्टिक और बहुत स्वास्थ्यवर्धक पेय में विटामिन सी होता है, इसलिए यह चिंता को कम करने में मदद करता है। जूस में मौजूद तत्व कोर्टिसोल सहित तनाव हार्मोन के स्तर को कम करते हैं। नियमित रूप से दिन में सिर्फ 2 गिलास ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का फल पीने से आपको चिंता पर काबू पाने में मदद मिल सकती है।

अच्छे मूड और छूने और सहलाने के बीच संबंध लंबे समय से ज्ञात है। उदाहरण के लिए, अल्बर्ट आइंस्टीन ने अपनी पत्नी के आलिंगन की मदद से वैज्ञानिक कार्यों में आने वाली कठिनाइयों का सामना किया। स्पर्श चिकित्सा मांसपेशियों के तनाव से राहत देती है, मनोवैज्ञानिक राहत और विश्राम को बढ़ावा देती है।

प्रियजनों के समर्थन को महसूस करते हुए, प्रतीत होने वाली अघुलनशील स्थितियों से भी निपटना बहुत आसान हो जाता है। इसके अलावा, न केवल नैतिक समर्थन महत्वपूर्ण है, बल्कि स्पर्शात्मक समर्थन भी महत्वपूर्ण है। अपने पति, बच्चे या माँ को गले लगाएँ - इस तरह आपको थोड़ी गर्माहट मिलेगी और नई ताकत का एहसास होगा। त्वचा का संपर्क तनाव हार्मोन - कोर्टिसोल के स्तर के उत्पादन को कम करने में मदद करता है।

तनाव को भूलने के लिए आपको शामक दवाएँ लेने की ज़रूरत नहीं है। भावनात्मक तनाव से निपटने के असामान्य तरीकों का उपयोग करके, आप समस्या को एक अलग कोण से देख सकते हैं, खुद को जलन और चिंता से मुक्त कर सकते हैं और खुश महसूस कर सकते हैं।

एक आधुनिक व्यक्ति लगातार चिंताओं और मानसिक तनाव के संपर्क में रहता है, और इसके कई कारण हैं, चाहे वह परीक्षा उत्तीर्ण करना हो या काम पर पहला दिन हो। तनावग्रस्त होने पर शरीर नकारात्मक कारकों के बाहरी प्रभाव के प्रति अनोखे तरीके से प्रतिक्रिया करता है। दिल की धड़कन और नाड़ी तेज हो जाती है, रक्त में हार्मोन जारी हो जाते हैं और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रिय हो जाता है। मानव शरीर अपने सुरक्षात्मक कार्य को सक्रिय करता है, क्योंकि तनाव उसके होमोस्टैसिस और आंतरिक अंगों और प्रणालियों के कामकाज की स्थिरता को बाधित करता है।

अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको वर्तमान परिस्थितियों के अनुरूप ढलने की जरूरत है। नकारात्मक कारकों को अपनाने की प्रक्रिया में, लोगों ने तनाव से निपटने के विभिन्न तरीके खोजे हैं। किसी भी नकारात्मक प्रभाव को सकारात्मक दिशा में परिवर्तित किया जा सकता है, जिसका मानस पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और तनाव के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता का निर्माण होता है। आइए तनाव की मुख्य विशेषताओं और इससे निपटने के तरीके पर नजर डालें।

तनाव की फिजियोलॉजी

"तनाव" की अवधारणा को पहली बार बीसवीं शताब्दी के मध्य में अमेरिकी मनोचिकित्सक वाल्टर कैनन द्वारा विज्ञान में पेश किया गया था। अमेरिकी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट हंस सेली ने तनाव के अध्ययन में बहुत बड़ा योगदान दिया, जिससे साबित हुआ कि तनाव के प्रकार की परवाह किए बिना, शरीर अनुकूलन के गैर-विशिष्ट तरीके विकसित करता है। वैज्ञानिक ने तनाव विकास के 3 चरणों की पहचान की:

• चिंता प्रतिक्रिया;
• प्रतिरोध;
• पूर्ण थकावट.

कोई भी तनाव चिंता की स्थिति के उभरने से शुरू होता है, इस प्रकार शरीर अपना बचाव करता है। इस स्तर पर, पूरे शरीर में हल्की सी कंपकंपी होती है, त्वचा पर तथाकथित ठंढ; उत्तेजित होने पर हममें से प्रत्येक ने एक समान स्थिति का अनुभव किया है। मुख्य बात यह है कि चिंता सीमाओं को पार नहीं करती है; मजबूत चिंता के साथ, शरीर के सुरक्षात्मक कार्य अपनी ऊर्जा क्षमता खो देते हैं, और तनाव कारकों के खिलाफ आगे की लड़ाई समस्याग्रस्त हो जाती है।

दूसरा चरण सबसे लंबे समय तक चलता है और इसकी विशेषता शरीर का मौजूदा नकारात्मक स्थितियों के प्रति क्रमिक अनुकूलन है। एकल प्रणाली के रूप में मानव शरीर की आंतरिक स्थिरता को बनाए रखने के लिए नए पदार्थों का सक्रिय संश्लेषण होता है।

तीसरे में, थकावट, आंतरिक अंगों की शक्ति और शिथिलता का पूर्ण नुकसान होता है। शरीर की थकावट व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक स्थिति पर एक अपूरणीय छाप छोड़ती है।

बाहरी प्रभाव की विनाशकारी प्रकृति को संकट कहा जाता है, और सकारात्मक रूप से निर्देशित उत्तेजना को यूस्ट्रेस कहा जाता है। तनाव का किसी व्यक्ति पर हमेशा नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। शरीर या तो वर्तमान परिस्थितियों के अनुरूप ढल जाता है, मजबूत और अधिक लचीला हो जाता है, या ढह जाता है, जिससे कार्यात्मक प्रणालियों की कार्यप्रणाली में गिरावट आती है।

विज्ञान में, तनाव प्रतिरोध जैसी कोई चीज़ होती है, शरीर की तनावपूर्ण स्थितियों के अनुकूल होने की क्षमता। बाहरी प्रभावों के प्रति अनुकूलन की आगे की प्रक्रिया तनाव प्रतिरोध के स्तर पर निर्भर करती है। प्रतिरोध का स्तर जितना कम होगा, शरीर पर तनाव के सकारात्मक परिणाम की संभावना उतनी ही कम होगी।

निम्नलिखित मनोवैज्ञानिक लक्षणों वाले लोग तनाव के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं:

• बाहरी लोकस नियंत्रण के साथ;
• चिंता की बढ़ती भावना के साथ;
• कम आत्मसम्मान के साथ.

नियंत्रण के स्थान को किसी व्यक्ति के जीवन में परिणाम प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करने के रूप में समझा जाता है, जो उनकी सफलताओं का श्रेय आंतरिक या बाहरी कारकों को देता है। बाहरी रुझान वाले लोग अपनी सफलताओं या असफलताओं का श्रेय बाहरी कारकों को देते हैं, उदाहरण के लिए, एक छात्र पाठ के लिए तैयार नहीं था क्योंकि वह काम कर रहे टीवी से परेशान था। नियंत्रण का आंतरिक नियंत्रण व्यक्ति की अपनी शक्तियों, कार्यों और कौशलों के प्रति उन्मुखीकरण की विशेषता है। ऐसे लोग सारी ज़िम्मेदारी अपने ऊपर डाल लेते हैं। नियंत्रण के आंतरिक नियंत्रण वाले व्यक्ति तनाव के प्रति सबसे अधिक प्रतिरोधी होते हैं।

तनावपूर्ण स्थितियों में उच्च स्तर की चिंता वाला व्यक्ति खो जाता है और अपनी भावनाओं पर नियंत्रण नहीं रख पाता है। तनाव के पहले चरण में, महत्वपूर्ण थकान और ऊर्जा की बर्बादी होती है। एक आत्मविश्वासी व्यक्ति विचारों और कार्यों पर नियंत्रण रखने में सक्षम होता है, और एक कठिन परिस्थिति पर काबू पाने के लिए अपनी सारी शक्ति लगा देता है।

कम आत्मसम्मान आत्म-संदेह और आत्मविश्वास को जन्म देता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कम आत्मसम्मान वाला व्यक्ति अपनी ताकत पर विश्वास नहीं करता है, और परिणामस्वरूप, तनाव प्रतिरोध कम हो जाता है।

और प्रसिद्ध मनोवैज्ञानिक एन. कोबाज़ा ने तीन मुख्य व्यक्तिगत गुणों की पहचान की जो तनावों का प्रभावी ढंग से विरोध करने में मदद करते हैं:

• दायित्व;
• धैर्य;
• आत्म - संयम।

प्रतिबद्धता का तात्पर्य कठिनाइयों की परवाह किए बिना कार्यों को पूरा करने और लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता से है। एक प्रतिबद्ध व्यक्ति तनाव को अनुकूलित करने या उससे बचने के तरीके ढूंढ लेगा। धीरज आपको जीवन की समस्याओं से आसानी से निपटने में मदद करता है, उन्हें व्यक्तिगत विकास के लिए प्रोत्साहन के रूप में मानता है। उच्च स्तर का नियंत्रण वाला व्यक्ति चरम स्थितियों में अपने कार्यों का अधिक आसानी से समन्वय कर सकता है।

किसी व्यक्ति की तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता काफी हद तक जीवनशैली पर निर्भर करती है, उदाहरण के लिए, संक्रामक रोगों, अधिक खाने और शराब के सेवन से तनाव प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है।

तनाव राहत तकनीक

किसी भी औसत व्यक्ति की दिलचस्पी इस बात में होती है कि तनावग्रस्त होने पर क्या करना चाहिए और नकारात्मक बाहरी प्रभावों का विरोध कैसे करना चाहिए।

तनाव मुक्ति के मुख्य तरीकों में से हैं:

• विश्राम;
• ध्यान;
• साँस लेने की तकनीक;
• मांसपेशियों में छूट;
• विज़ुअलाइज़ेशन.

विश्राम विधि का काफी लंबे समय तक चलने वाला आराम प्रभाव होता है। ऐसा करने के लिए, आपको मानसिक रूप से आराम करने की ज़रूरत है, सभी मामलों और समस्याओं को "दरवाजे के बाहर" छोड़ दें। लेटने की स्थिति लेते हुए, हम अपने पैरों को बगल में फैलाते हैं ताकि पैरों की उंगलियाँ एक-दूसरे की ओर मुड़ जाएँ। हम अपनी भुजाओं को बगल में ले जाते हैं और गहरी सांस लेते हैं, फिर 5-7 सेकंड के लिए सांस छोड़ते हैं। धीरे-धीरे कल्पना करें कि शरीर पैरों से घुटनों तक, श्रोणि से छाती तक, कंधों से सिर तक कैसे आराम करता है। इसके अलावा, आपको आराम करने की ज़रूरत है ताकि भारहीनता की भावना हो। गहरी साँस लेना और लम्बी साँस छोड़ना,

तनाव का सबसे अच्छा उपाय है ध्यान। यह विधि अच्छी है क्योंकि इसका तंत्रिका तंत्र पर शांत और आरामदायक प्रभाव पड़ता है। ध्यान करने के लिए, आपको एक आरामदायक स्थिति में बैठना होगा, अपनी मांसपेशियों को आराम देना होगा, गहरी सांस लेनी होगी और छोड़नी होगी और एक सुंदर परिदृश्य या अपने पसंदीदा अवकाश स्थान की कल्पना करनी होगी। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति किस छवि या स्थान का प्रतिनिधित्व करता है, मुख्य बात यह है कि चित्र सकारात्मक भावनाएं पैदा करता है।

साँस लेने की तकनीक सबसे अच्छे तनाव निवारकों में से एक मानी जाती है। अपनी सांसों पर नियंत्रण करने से आपको खुद को एक साथ खींचने में मदद मिलती है और किसी विषम स्थिति में चिंता कम हो जाती है। फेफड़ों और डायाफ्राम के समुचित कार्य के लिए आपको खड़े होकर या लेटकर साँस लेने के व्यायाम करने की आवश्यकता है। संभवतः सभी ने देखा है कि तनावपूर्ण स्थिति में सांस लेने की लय बदल जाती है, इस प्रकार, श्वसन प्रक्रिया को विनियमित करके, आप तनाव का सफलतापूर्वक विरोध कर सकते हैं। लंबे समय तक साँस छोड़ने से शरीर शिथिल हो जाता है और तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है। वायु नियमन की सही लय, साँस लेने और छोड़ने की धीमी गति प्रभावी विश्राम सुनिश्चित करती है।

मांसपेशियों में तनाव शरीर में असुविधा का कारण बनता है और बाहरी उत्तेजनाओं के नकारात्मक प्रभावों को बढ़ा देता है। मांसपेशियों में तनाव, सबसे बड़ा तनाव का स्थान, शरीर की ऊर्जा क्षमता को अवरुद्ध करता है। लगातार तनाव में रहने वाले व्यक्ति की मुद्रा झुकी हुई होती है और चलते समय उसके कंधे और हाथ तनावग्रस्त होते हैं। मांसपेशियों को आराम देने की कई तकनीकें हैं:

• जैकबसन के अनुसार विश्राम;
• जैक्सन के अनुसार मांसपेशियों में छूट।

जैकबसन के अनुसार मांसपेशियों को आराम बैठने की स्थिति में किया जाता है। शरीर की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देना, जोड़ों और अंगों में भारहीनता और हल्कापन महसूस करना आवश्यक है। अपनी आँखें बंद करके, एक व्यक्ति बारी-बारी से आराम करता है और सिर से लेकर पैरों तक मांसपेशी समूहों को तनाव देता है।

अमेरिकी मनोवैज्ञानिक ई. जैकबसन ने अपनी विश्राम तकनीक का प्रस्ताव रखा। ऐसा करने के लिए, आपको विश्राम पर ध्यान केंद्रित करते हुए बारी-बारी से अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम देने की आवश्यकता है। सबसे पहले, शरीर के प्रमुख हिस्से तनावग्रस्त होते हैं, उदाहरण के लिए, बाएं हाथ के व्यक्ति में, बायां भाग प्रमुख होता है। कुल मिलाकर, वैज्ञानिक ने 16 मुख्य मांसपेशी समूहों की पहचान की, जिनके प्रभावी विश्राम से संचित नकारात्मक भावनाओं और तनाव से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।

तनाव पर काबू पाने के प्रभावी तरीकों में से एक है विज़ुअलाइज़ेशन विधि। कई मनोवैज्ञानिक सलाह देते हैं, लंबे समय तक भावनात्मक तनाव के मामले में, कागज की एक शीट लें, उस पर व्यक्तिगत समस्या का सार लिखें (या इसे चित्र के रूप में चित्रित करें) और इसे जला दें, यह कल्पना करते हुए कि आंतरिक तनाव दूर हो जाता है धुएं के साथ. यह प्रतीत होने वाली सरल तकनीक आपको संचित नकारात्मकता को दूर करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करने की अनुमति देती है। कल्पना करते समय, आप सुखद छवियों की कल्पना कर सकते हैं, मजेदार घटनाओं को याद कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आपके विचारों का सकारात्मक अर्थ है।

"अंतरिक्ष में चिल्लाने" की लोकप्रिय अमेरिकी पद्धति कई लोगों को संचित तनाव से छुटकारा पाने में मदद करती है। विदेशी मनोवैज्ञानिकों का मानना ​​है कि चिल्लाकर नकारात्मकता को बाहर निकालकर आप भावनात्मक तनाव से जल्दी छुटकारा पा सकते हैं और शांत हो सकते हैं। चीख के साथ-साथ शारीरिक छेड़छाड़ भी हो सकती है, जैसे बर्तन तोड़ना या पंचिंग बैग से टकराना, ताकि जमा हुई नकारात्मकता पूरी तरह से बाहर निकल जाए।

तनाव का इलाज कैसे करें

फिर, जब तनाव लंबा हो और कोई व्यक्ति विशेष विश्राम तकनीकों में महारत हासिल करने में असमर्थ हो, तो विशेषज्ञों की मदद लेना आवश्यक है। तनावपूर्ण स्थितियों के उपचार के लिए, मनोचिकित्सीय दृष्टिकोण का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। तो आइए जानें कि मनोचिकित्सा की मदद से तनाव का इलाज कैसे किया जाए।

मनोचिकित्सा अभ्यास में, तनावपूर्ण स्थितियों के इलाज के निम्नलिखित तरीकों का उपयोग किया जाता है:

• गेस्टाल्ट थेरेपी;
• सम्मोहन;
• व्यवहार चिकित्सा.

गेस्टाल्ट दृष्टिकोण में, मनोचिकित्सक ग्राहक को तनाव की तस्वीर पर समग्र रूप से नज़र डालने और स्वतंत्र रूप से समस्या को हल करने के तरीके खोजने में मदद करता है। केवल तनाव के वास्तविक कारणों और चरम स्थितियों में मानव व्यवहार के मनोविज्ञान को समझकर ही कोई बाहरी कारकों के हानिकारक प्रभाव का विरोध करना सीख सकता है।

सम्मोहन चिकित्सा में सुझाव का सिद्धांत अग्रणी स्थान रखता है। सुझाव का उपयोग करते हुए, चिकित्सक ग्राहक को नकारात्मक विचारों और भावनात्मक तनाव से छुटकारा पाने में मदद करता है।

इस प्रश्न का: "जब आप तनावग्रस्त हों तो क्या करें?" व्यवहारिक मनोचिकित्सा एक विस्तृत उत्तर प्रदान करती है। तनाव से छुटकारा पाने के लिए, आंतरिक संघर्ष को दूर करना और चिंता के शरीर विज्ञान को समझना आवश्यक है। मनोचिकित्सा ग्राहक को खुद को बाहर से देखने और संघर्षों का कारण समझने में मदद करती है।

तनाव - अभिव्यक्तियाँ, परिणाम, उपचार, रोकथाम

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वेबसाइटआपको तनाव से शीघ्र राहत पाने के उन तरीकों के बारे में बताएंगे जिनका उपयोग पेशेवर स्वयं करते हैं।

1. जो कुछ भी मन में आए उसे लिख लें

मनोचिकित्सक, लेखक और शिक्षक जेफरी सुम्बर(जेफरी सुम्बर) तनाव से निपटने के लिए कई सौंदर्यवादी तरीकों का उपयोग करते हैं:

“जब मैं घबरा जाता हूं तो अच्छा खाना पसंद करता हूं। लेकिन यह मेरे लिए स्वस्थ भोजन या कोई नया व्यंजन होना चाहिए। मैं खरीदारी करने, सही सामग्री चुनने, फिर उन्हें सावधानीपूर्वक काटने, ड्रेसिंग तैयार करने और धीरे-धीरे, आनंद के साथ पकवान खाने में लंबा समय बिताता हूं। मैं भी अक्सर अपने दोस्तों को ईर्ष्यालु बनाने के लिए फेसबुक पर नतीजे पोस्ट करता हूँ!”

3. अपनी सभी मांसपेशियों को कस लें

अमेरिकी मनोचिकित्सक केविन चैपमैन(केविन चैपमैन) तनाव से निपटने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम की विधि का उपयोग करता है, जिसे 1920 में विकसित किया गया था।

सिद्धांत सरल है:किसी भी मजबूत तनाव के बाद, मजबूत विश्राम होता है। यानी, आपको 10 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को तनाव देने की ज़रूरत है, और फिर 20 सेकंड के लिए आराम की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करना होगा।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए कुल 200 व्यायाम विकसित किए गए हैं, लेकिन 16 का उपयोग करना काफी पर्याप्त है। व्यायाम खोजें और।

4. सही ढंग से प्रतिक्रिया करें या बिल्कुल न करें।

मनोविज्ञानी सुसान क्रॉस व्हिटबोर्न(सुसान क्रॉस व्हिटबॉर्न) तनाव से नहीं लड़ती, लेकिन पहले से ही इससे बचने की कोशिश करती है। ऐसा करने के लिए, उसके पास एक मंत्र है जिसे वह तनावपूर्ण स्थिति में आने पर दोहराती है। वह कहती हैं, "मैं स्थिति नहीं बदल सकती, लेकिन मैं उस पर अपनी प्रतिक्रिया बदल सकती हूं।"

किसी नकारात्मक घटना पर सकारात्मक प्रतिक्रिया न केवल तनाव से बचने में मदद करती है, बल्कि अगर आप इसे एक परीक्षण के रूप में देखते हैं और गलतियों से सीखते हैं तो कुछ अनुभव प्राप्त करने में भी मदद मिलती है।

5. विचारों के प्रवाह को रोकें

मनोविज्ञानी मार्टिन सेलिगमैन(मार्टिन सेलिगमैन) आपके दिमाग से अनावश्यक विचारों को बाहर निकालने के लिए एक सरल और बहुत लोकप्रिय विधि का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

अपने हाथ ताली बजाओ और चिल्लाओ " रुकना! मैं इसके बारे में बाद में सोचूंगा!" आप अपनी कलाई पर एक रबर बैंड भी पहन सकते हैं और उससे खुद को स्नैप करा सकते हैं (या बस खुद को चुटकी बजा सकते हैं)। विचारों के चक्र को रोकने और समस्या को बाद के लिए, एक निश्चित समय के लिए स्थगित करने के लिए ऐसी उत्तेजनाओं का उपयोग करें। फिर अपना ध्यान किसी असामान्य वस्तु या गतिविधि पर केंद्रित करने का प्रयास करें।

6. अपनी पसंदीदा गतिविधियों और आनंद के लिए 1 घंटा अलग रखें।

मनोचिकित्सक एमी प्रेज़वोर्स्की(एमी प्रेज़वोर्स्की) एक समयावधि निर्धारित करने की सलाह देती हैं जिसके दौरान आप केवल वही करेंगे जो आप चाहते हैं। पढ़ें, चित्र बनाएं, स्वादिष्ट भोजन करें - सामान्य तौर पर, वही करें जो आपको खुशी देता है। कोई काम नहीं, कोई जिम्मेदारी नहीं, नकारात्मक विचार और वह सब कुछ जो आपको पसंद नहीं है और आपका मूड खराब कर देता है।

7. तंत्रिकाओं को उत्तेजित करें

एक चिकित्सक द्वारा शरीर विज्ञान पर आधारित एक असामान्य लेकिन प्रभावी विधि की पेशकश की जाती है टोनी बर्नहार्ड(टोनी बर्नहार्ड)। अपनी तर्जनी को हल्के से कई बार अपने होठों पर फिराएं। यह गतिविधि होंठों की सतह पर मौजूद नसों को प्रभावित करती है, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती है और जल्दी से शांत होने में मदद करती है।

8. विभिन्न क्लासिक तरीकों को आज़माएं

बेशक, तनाव दूर करने और तनाव दूर करने के क्लासिक तरीके भी हैं जो समान रूप से काम करते हैं।

उदाहरण के लिए, क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक और "लिविंग विद डिप्रेशन" पुस्तक के लेखक दबोरा सेरानी(डेबोराह सेरानी) तनाव के समय शरीर को वह देने की कोशिश करती है जो वह चाहता है। “मैं हर उस चीज़ का उपयोग करता हूं जो इंद्रियों को छूती है। उदाहरण के लिए, मैं बस कार में बैठ सकता हूं और रेडियो पर जैज़ सुन सकता हूं, चित्र बना सकता हूं, गर्म स्नान में लेट सकता हूं, या स्वादिष्ट स्वादिष्ट चाय का आनंद ले सकता हूं।

) सिर को साफ करने के लिए योग, व्यायाम या सिर्फ स्वस्थ नींद का उपयोग करता है।

मुख्य सिद्धांत

तनाव से छुटकारा पाने का मुख्य सिद्धांत कुछ समय के लिए समस्या और चिंता के किसी भी स्रोत से खुद को पूरी तरह अलग कर लेना है। और आप इसे जितना बेहतर ढंग से करेंगे, उतनी ही तेजी से आप ठीक होंगे और नई उपलब्धियों के लिए तैयार होंगे।

तनाव से निपटने का कौन सा तरीका आपको सबसे अच्छा लगा? हो सकता है कि आपके पास अपनी अनूठी पद्धति हो?

इस लेख में मैं समझाऊंगा तनाव कैसे दूर करेंऔर दवाओं की मदद के बिना तनाव या। लेख के पहले भाग में, बिना किसी ठोस सैद्धांतिक गणना के, मैं तुरंत तनाव दूर करने के 8 सुझाव दूंगा। आप इन सुझावों को आज खुद पर आज़मा सकते हैं और जांच सकते हैं कि ये कितने प्रभावी हैं।

इसके अलावा, भाग दो में, मुझे लगता है कि अपने दैनिक तनाव के स्तर को कैसे कम करें और कम तनावग्रस्त कैसे बनें, इस पर थोड़ा सा चर्चा करना महत्वपूर्ण है। किसी कारण से, तनाव से छुटकारा पाने के कई उपाय इस पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। लेकिन मेरा ध्यान दीर्घकालिक परिणामों पर है और यह मेरे लिए स्पष्ट है आपको मिलने वाले तनाव का स्तर जितना कम होगा, उससे निपटना उतना ही आसान होगा।

क्या आपने यह नारा सुना है "आग बुझाने की अपेक्षा उसे रोकना आसान है"? हर किसी को यह जानने की जरूरत है कि आग बुझाने के लिए क्या उपाय करने की जरूरत है, लेकिन यह समझना और भी महत्वपूर्ण है कि आग को रोकने के लिए क्या करना चाहिए (उदाहरण के लिए, अपने मुंह में सिगरेट और इस्त्री के साथ न सोएं) आपकी बाँहों में एक बॉयलर काम कर रहा है)। तनाव के साथ भी ऐसा ही है: आपको इसे रोकने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

थकान, तंत्रिका तनाव, जिम्मेदार मामले, लोगों के साथ रिश्ते, शहर की हलचल, पारिवारिक कलह - ये सभी तनाव कारक हैं। जिसके परिणाम दिन के दौरान और अंत में महसूस होते हैं, जिससे हम थकान, घबराहट, खराब मूड और घबराहट से प्रभावित होते हैं। लेकिन आप इस सब का सामना कर सकते हैं, आपको बस यह जानना होगा, जैसा कि मैं आपको आश्वासन देता हूं, शामक और शराब के बिना।

उत्तरार्द्ध केवल अल्पकालिक राहत प्रदान करता है और आपके शरीर की तनाव से निपटने की क्षमता को कमजोर करता है। मैंने लेख में इस बारीकियों पर अधिक विस्तार से चर्चा की। इस स्तर पर, यह समझना महत्वपूर्ण है कि मैं स्पष्ट रूप से किसी भी दवा के साथ तनाव से राहत पाने की अनुशंसा नहीं करता हूं और यह लेख किसी भी दवा के बारे में बात नहीं करेगा, हम प्राकृतिक विश्राम विधियों का उपयोग करके तनाव को दूर करना सीखेंगे। तो चलो शुरू हो जाओ।

हालाँकि यह सामान्य लगता है, हर कोई इसे हमेशा याद रखने में सक्षम नहीं होता है और हम वर्तमान दिन की अप्रिय घटनाओं के बारे में अपने दिमाग में विचारों की कष्टप्रद जुगाली करना शुरू कर देते हैं और रुक नहीं पाते हैं। यह बहुत थका देने वाला और निराशाजनक है और तनाव दूर करने के लिए कुछ नहीं करता। ऐसे क्षणों में, हम बस किसी बात को लेकर चिंतित होते हैं या मौजूदा स्थिति के लिए अपने लिए कोई समाधान खोजने की कोशिश कर रहे होते हैं।

मुख्य बात कल के बारे में सोचना है, लेकिन अब अपना ध्यान किसी और चीज़ पर केंद्रित करें।मैंने लंबे समय से देखा है कि हमारी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थिति के आधार पर जीवन की समस्याओं की धारणा कैसे भिन्न होती है। सुबह में, प्रसन्न और तरोताजा होने पर, सब कुछ हमारी पहुंच में लगता है, हम सब कुछ समझ सकते हैं, लेकिन शाम को, जब थकान और तनाव हम पर हावी हो जाते हैं, तो समस्याएं भयानक रूप धारण करने लगती हैं, जैसे कि आप उन्हें देख रहे हों। एक आवर्धक कांच.

ऐसा लगता है जैसे आप एक अलग व्यक्ति हैं. लेकिन यह सिर्फ थकान और थकावट है जो कई चीजों के बारे में आपके दृष्टिकोण को विकृत कर देती है, आपको अपनी वर्तमान स्थिति का आकलन करते समय इसके बारे में पता होना चाहिए: "अब मैं मानसिक और शारीरिक रूप से थक गया हूं, इसलिए मैं कई चीजों को पर्याप्त रूप से समझ नहीं पाता हूं।" इसलिए, मैं अब उनके बारे में नहीं सोचूंगा।" यह कहना आसान है, लेकिन कभी-कभी अपने आप को इतना संयमित रूप से व्यक्त करना कठिन होता है, क्योंकि नकारात्मक विचार स्वयं हमारे दिमाग में घर कर जाते हैं और निकलना नहीं चाहते।

लेकिन एक छोटी सी तरकीब है कि आप अपने दिमाग को कैसे धोखा दे सकते हैं, जो तुरंत उस समस्या के बारे में सोचना शुरू करना चाहता है जो अब उसके लिए बेहद महत्वपूर्ण लगती है। अपने आप से वादा करें कि आप कल सुबह उठते ही और आंखें खोलते ही इसके बारे में सोचेंगे और अपना चेहरा धोने से पहले बैठ जाएंगे और इसके बारे में गहनता से सोचेंगे। इस तरह आप मन की सतर्कता को कम कर देंगे, जो रियायत देने और इस स्थिति के समाधान को बाद तक के लिए स्थगित करने के लिए "सहमत" होगा। मैंने ऐसा कई बार किया और यह जानकर आश्चर्यचकित रह गया कि सुबह में कल की "बड़ी समस्या" के साथ एक अद्भुत कायापलट हुआ - इसने अपना महत्व खो दिया, मैंने इसके बारे में सोचना भी बंद कर दिया, नए परिप्रेक्ष्य में यह बहुत महत्वहीन लग रहा था।

नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाएं. अपना सिर साफ करो.यह इतना आसान नहीं लग सकता है, लेकिन अपने मन को नियंत्रित करने की क्षमता ध्यान के दौरान आती है।

मेरे ब्लॉग में इस बारे में बहुत कुछ कहा गया है, मैं उसे दोहराऊंगा नहीं। यदि आप तुरंत तनाव दूर करना चाहते हैं, तो अब अलग-अलग अभ्यास करने या शुरू करने का एक अच्छा समय है और देखें कि वे आपको तनाव से कितनी अच्छी तरह राहत दिलाते हैं। लेकिन यहां एक दूसरी अच्छी सुविधा है, जितना अधिक आप ध्यान करते हैं, आप समस्याओं से ध्यान हटाने और अपने दिमाग से विचारों को दूर करने में उतने ही बेहतर हो जाते हैं, और इस तथ्य के परिणामस्वरूप आपको हर दिन कम तनाव मिलता है कि आपका दिमाग शांत हो जाता है।

आपके लिए तनाव कारकों के प्रभाव को सहन करना आसान हो जाता है, और वे चीजें जो एक बार आपको अत्यधिक उत्साह और तनाव में लाती थीं, अभ्यास करते समय आपके लिए महज मामूली बातें बन जाएंगी: अचानक ट्रैफिक जाम, शहर का शोर, काम पर झगड़े अब समस्या नहीं होंगे और आप पर प्रभाव डालता है। आप पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। आपको यह देखकर आश्चर्य होने लगेगा कि आपके आस-पास के लोग इन छोटी-छोटी बातों को कैसे गंभीरता से और नाटकीय रूप से लेते हैं और उनके बारे में चिंता भी करते हैं, जैसे कि पूरी दुनिया उनकी आंखों के सामने ढह गई हो! हालाँकि कुछ समय पहले हम खुद छोटी-छोटी बातों पर परेशान हो जाते थे...

लेकिन एक एकल ध्यान सत्र के भी लाभ हैं- आप मजबूत विश्राम का अनुभव करते हैं और समस्याओं के बारे में भूल जाते हैं, मुख्य बात यह है कि ध्यान केंद्रित करें और आज आपके साथ जो हुआ उसके बारे में विचारों को अपने दिमाग में न आने दें। ऐसा करना बहुत मुश्किल है: विचार फिर भी आएंगे, लेकिन कम से कम कुछ समय के लिए किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने का प्रयास करें और अपना ध्यान मंत्र या छवि पर केंद्रित करें।

वैसे मेरे इंस्टाग्राम को सब्सक्राइब करेंनीचे दिए गए लिंक का अनुसरण करें. आत्म-विकास, ध्यान, मनोविज्ञान और चिंता तथा घबराहट के दौरों से राहत के बारे में नियमित उपयोगी पोस्ट।

व्यायाम के दौरान एंडोर्फिन जारी होता है- खुशी के हार्मोन. खेल खेलने से आपका मूड अच्छा रहता है और आपका शरीर मजबूत होता है। यह बीयर पीने से कहीं अधिक प्रभावी उपाय है, क्योंकि बीयर पीने से आपकी तनाव से निपटने की क्षमता कमजोर हो जाती है, जिसके बारे में मैं पहले ही बात कर चुका हूं और अगले लेख में बात करूंगा। और खेल आपको नैतिक रूप से मजबूत बनाता है: एक स्वस्थ शरीर का मतलब एक स्वस्थ दिमाग है। यानी, खेल खेलने के साथ-साथ ध्यान का अभ्यास करने से दिन के दौरान तनाव का विरोध करने की आपकी दीर्घकालिक क्षमता का निर्माण होता है।

क्या आपने कभी सोचा है कि कुछ लोगों को ठंडे पानी से सख्त होने की ओर क्या आकर्षित करता है?गंभीर ठंढों में, पहली नज़र में, वे बर्फ के छेद में तैरने के रूप में खुद का ऐसा मज़ाक क्यों उड़ाते हैं? और स्नान करने वाले के गुलाबी चेहरे पर एक संतुष्ट मुस्कान क्या लाती है? इसका उत्तर है एंडोर्फिन, प्रसिद्ध "खुशी के हार्मोन" (यह एक पत्रकारीय शब्द है; वास्तव में, ये हार्मोन नहीं हैं, बल्कि न्यूरोट्रांसमीटर हैं), जो तब निकलते हैं जब शरीर अचानक ठंडा हो जाता है। ऐसा प्रतीत होता है कि उन्हें यहाँ क्यों खड़ा होना चाहिए?

लेकिन अब मैं आपकी विद्वता में थोड़ा इजाफा करने जा रहा हूं। माना जाता है कि चरम खेलों का संबंध एड्रेनालाईन से है। यह सच है। लेकिन यह एड्रेनालाईन नहीं है जो लोगों को चक्करदार छलांग और स्टंट करने के लिए उकसाता है; यह इसके लिए नहीं है कि सब कुछ होता है, जैसा कि कई लोग गलती से मानते हैं। एड्रेनालाईन केवल आपके दिल की धड़कन को तेज़ करता है, आपकी सहनशक्ति और प्रतिक्रिया की गति को बढ़ाता है। लेकिन वही रोमांच, पैराशूट जंप के बाद "उच्च" एंडोर्फिन से आता है।

ये न केवल "खुशी के हार्मोन" हैं, ये दर्द से राहत दिलाने में मदद करते हैं; शरीर उन्हें एक चरम स्थिति में छोड़ना शुरू कर देता है, जिसे वह खतरनाक मानता है, और एक परिणाम के रूप में दर्दनाक सदमे से मृत्यु की संभावना को आंशिक रूप से समाप्त करने के लिए संभावित चोट लगने पर इस हार्मोन का स्राव शुरू हो जाता है, जिसका इतना सुखद दुष्प्रभाव होता है।
शायद शरीर को ठंडा करने से भी ऐसा ही तंत्र शुरू हो जाता है, क्योंकि यह भी शरीर के लिए तनाव है (लेख में चर्चा किए गए तनाव से भ्रमित न हों)।

कंट्रास्ट शावर शीतकालीन तैराकी की तुलना में शरीर को सख्त बनाने का एक अधिक सौम्य और अधिक सुलभ साधन है, हर कोई यह कर सकता है। यह प्रक्रिया ही नहीं है तनाव दूर कर सकता है और मूड में सुधार कर सकता है, लेकिन यह शरीर को बहुत मजबूत भी बनाता है (जब से मैं कंट्रास्ट शावर ले रहा हूं तब से मुझे सर्दी लगना बिल्कुल बंद हो गया है, और मेरे दादाजी ने इसे अपने पूरे जीवन भर लिया और बुढ़ापे के बावजूद उन्हें कभी सर्दी नहीं हुई)।

न केवल एक कंट्रास्ट शावर, बल्कि कोई भी जल प्रक्रिया भी तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है, जैसे गर्म स्नान, तालाब में तैरना, पूल में जाना आदि।

कोई भी जो आपको पसंद हो. आपको जो आनंद मिलता है उसका सीधा संबंध मस्तिष्क में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाओं से भी होता है। वे ध्वनियों के सामंजस्यपूर्ण अनुक्रम (या पूरी तरह से सामंजस्यपूर्ण नहीं - आपके स्वाद पर निर्भर करता है) से शुरू होते हैं और खुशी और उत्साह की भावना पैदा करते हैं। यहां तक ​​कि उदास और निराशाजनक संगीत भी आपका उत्साह बढ़ा सकता है, बशर्ते कि आपको वह पसंद हो, चाहे वह कितना भी विरोधाभासी क्यों न लगे (कम से कम मेरे लिए)।

लेकिन विशेष रूप से विश्राम के लिए, मैं व्यक्तिगत रूप से चिकनी नीरस और धीमी ध्वनि, तथाकथित परिवेश संगीत शैली का उपयोग करता हूं। कई लोगों को ऐसा संगीत बहुत थकाऊ और उबाऊ लग सकता है, लेकिन यही पूरी बात है। कई अन्य संगीत शैलियों की विशेषता रचनाओं में भावनाओं का तीव्र दबाव, तेज लय और गति और मनोदशा के रंगों में तेज बदलाव हैं। हालाँकि यह सब आपका मनोरंजन कर सकता है और आपको आनंद दे सकता है, मेरी राय में, यह हमेशा विश्राम में योगदान नहीं देता है क्योंकि ऐसा संगीत आपके मस्तिष्क पर प्रचुर मात्रा में नोट्स और संगीतमय स्वरों की बमबारी करता है।

यदि आप थके हुए हैं और आराम करना चाहते हैं, तो कुछ अधिक चिंतनशील और "आवरण" सुनना बेहतर है; हो सकता है कि आपको यह संगीत पहले पसंद न आए, लेकिन कम से कम आप आराम करेंगे। आप मेरे संपर्क समूह की ऑडियो रिकॉर्डिंग में परिवेश शैली की रचनाओं का एक उदाहरण सुन सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस इसमें शामिल होना होगा (आपको साइट के दाईं ओर इसका लिंक देखना चाहिए था) और सबसे पहले आरामदायक स्थिति में लेटकर प्ले पर क्लिक करें। उसी समय, कम से कम 20 मिनट तक आराम करने और "खड़े रहने" की कोशिश करें, सभी समस्याओं को भूलने की कोशिश करें और कुछ भी न सोचें, संगीत में "भंग" करें।

तनाव दूर करने के लिए आप थोड़ा चल सकते हैं और सांस ले सकते हैं। पार्क जैसी शांत और शांत जगह चुनना बेहतर है। शोर और बड़ी भीड़ से बचें. चलते समय, फिर से आराम करने का प्रयास करें, अपने आप को विचारों से मुक्त करें, चारों ओर अधिक देखें, अपनी दृष्टि को बाहर की ओर निर्देशित करें, और अपने और अपनी समस्याओं के अंदर नहीं। चिंतनशील अभ्यासशांत करने के लिए अच्छा है. एक बेंच पर बैठें और पेड़ को देखें, हर मोड़ पर झाँकें, कोशिश करें कि एक निश्चित समय तक किसी और चीज़ पर आपका ध्यान न जाए। यह ध्यान अभ्यास का एक उपप्रकार है जिसे आप कभी भी कर सकते हैं, यहां तक ​​कि काम पर अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान भी।

जब आप चलें तो आपकी गति धीमी हो, कहीं भी न दौड़ें और न ही जल्दबाजी करें। आप इसे खेल के साथ जोड़ सकते हैं, टहल सकते हैं, सांस ले सकते हैं, क्षैतिज पट्टियों और समानांतर पट्टियों तक पहुंच सकते हैं - लटकें, अपने आप को ऊपर खींचें और तनाव दूर हो जाएगा!

यदि इस तरह की सैर से बोरियत का एहसास होता है, तो

टिप 7 - काम के बाद सड़क पर आराम करना शुरू करें

मैं खुद से जानता हूं कि भले ही दिन तंत्रिका तनाव के मामले में विशेष रूप से कठिन नहीं रहा, फिर भी, घर का रास्ता बहुत थका देने वाला हो सकता है या आपका मूड खराब कर सकता है। बहुत से लोग नहीं जानते काम के बाद तनाव कैसे दूर करेंऔर घर के रास्ते में इसे जमा करना जारी रखें। इसलिए, पहले से ही सड़क पर, काम और वर्तमान समस्याओं के बारे में विचारों को बंद करना शुरू कर दें, जो हो रहा है उससे खुद को अलग कर लें, सामान्य क्रोध और घबराहट के आगे न झुकें, जिसका माहौल, एक नियम के रूप में, सार्वजनिक परिवहन और सड़क पर राज करता है। सड़कें। शांत रहें, अपने भीतर उन आवेगों को दबाने का प्रयास करें जिनके कारण आप किसी पर क्रोधित होने लगते हैं और ज़ोर-ज़ोर से या अपने आप को अपशब्द कहने लगते हैं। क्योंकि यह सारी नकारात्मकता तनाव और तनाव की आपकी शाम की तस्वीर को अंतिम स्पर्श दे सकती है और आपको पूरी तरह से थका सकती है। दूसरों को अपने नुकसान के लिए क्रोधित और घबराने दें, लेकिन आपको नहीं!

यहां वह सुनहरा नियम है जिसे आपको अवश्य सीखना चाहिए। गोलियों या शराब जैसे सभी प्रकार के घातक तरीकों से तनाव से छुटकारा न पाने के लिए, आमतौर पर सुबह से शुरू करके, अपने पूरे दिन में इसकी अभिव्यक्तियों को कम करना बेहतर होता है। यह कैसे किया जा सकता है और क्या यह बिल्कुल भी किया जा सकता है? यह जानने के लिए, सबसे पहले बात करते हैं कि तनाव क्या है और यह आपमें कैसे जमा होता है।

तनाव की प्रकृति

सबसे पहले, संक्षेप में तनाव क्या है इसके बारे में। यहां एक बुनियादी बात है. तनाव को एक बाहरी घटना समझना एक गलती है। यह सोचना ग़लत है कि यह किसी तनावपूर्ण स्थिति के कारण होता है। यह बाहरी परिस्थितियों की प्रतिक्रिया के रूप में हमारे भीतर उत्पन्न होता है हम तनावपूर्ण समझते हैं. क्या आपको फर्क महसूस होता है? इसका मतलब यह है कि तनाव हम पर, हमारी प्रतिक्रिया पर निर्भर करता है, यही बताता है कि क्यों सभी लोग एक ही चीज़ पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करते हैं: कोई राहगीर की अमित्र नज़र से अवसाद में पड़ सकता है, जबकि कोई व्यक्ति शांत रहता है, जब चारों ओर सब कुछ गिर रहा हो अलग।

इसके आधार पर एक अत्यंत महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकलता है, जो कि है हमें कितना तनाव मिला यह हमारे ऊपर निर्भर करता है न कि हमारे साथ क्या हुआ।यह एक मौलिक स्थिति है. यह पता चला है कि, हालांकि बाहरी परिस्थितियों को हमेशा हमारे आराम और संतुलन के विचारों में समायोजित नहीं किया जा सकता है (कम तनावपूर्ण नौकरी ढूंढना हमेशा संभव नहीं होता है या शहर को शांत जगह पर छोड़ना हर किसी के लिए संभव नहीं है), लेकिन आप हमेशा बदल सकते हैं क्या हो रहा है, इसके बारे में आपकी धारणा, ताकि यह हमारे अंदर घबराहट पैदा न करे। और यह सब वास्तविक है.

दैनिक तनाव को कैसे कम करें

मैंने पहले ही अपनी सलाह में इस प्रश्न का आंशिक उत्तर दे दिया है: ध्यान करें, इससे बाहरी तनाव कारकों के प्रति आपकी संवेदनशीलता न्यूनतम स्तर तक कम हो सकती है। इसके अलावा व्यायाम करें और बाहर अधिक समय बिताएं, इससे आपका तंत्रिका तंत्र मजबूत होगा। यदि आप उत्तरार्द्ध करने में बहुत आलसी हैं, तो कम से कम ध्यान से शुरुआत करें; यदि आप शांत और कम तनावग्रस्त होना चाहते हैं तो यह बहुत जरूरी है! ऐसा न करें, यह केवल आपके तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंचाएगा, इसलिए भविष्य में मानसिक थकान और तेजी से बढ़ेगी!

आप उस बारे में मेरा लेख भी पढ़ सकते हैं। क्योंकि आप जितना कम घबराएंगे, तनाव उतना ही कम होगा। इस लेख में दिए गए पाठों का उपयोग करना आपके लिए बेहतर है, विशेष रूप से साँस लेने के व्यायाम पर ध्यान दें, उनका उपयोग सटीक रूप से प्रश्न के उत्तर से संबंधित है तनाव को जल्दी कैसे दूर करेंबिना ज्यादा समय खर्च किये.

और अंत में, कुछ बहुत महत्वपूर्ण बात। शांत और शांत रहें. याद रखें कि बहुत सी चीज़ें जो आपके साथ दैनिक आधार पर घटित होती हैं: कार्यस्थल पर चीज़ें, आपके प्रति दूसरों की प्रतिक्रिया, आकस्मिक झगड़े - यह सब सरासर बकवास है!

काम बकवास है

काम सिर्फ पैसा पाने का एक जरिया है, इसे गंभीरता से न लें।(इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे जिम्मेदारी से नहीं लेना चाहिए, इसका मतलब है कि आपको अपने जीवन में इसके लिए एक जगह निर्धारित करने की आवश्यकता है, और इसे उस क्षेत्र की सीमाओं से परे जाने की अनुमति नहीं देनी चाहिए जहां आपने इसे स्थानीयकृत किया है) काम में आपकी असफलताएं नहीं हो सकती हैं हमेशा व्यक्तिगत विफलताओं से पहचाने जाएं: अक्सर किसी व्यक्ति और उसके पेशे के बीच एक बड़ा अंतर होता है, इसलिए यदि आप काम पर किसी चीज़ का सामना नहीं कर सकते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक बेकार व्यक्ति हैं (बेशक, कई कंपनियां ऐसा करने की कोशिश करती हैं) अपने कर्मचारियों में विपरीत राय बनाएं: यह उनके लिए फायदेमंद नहीं है कि कर्मचारी ने आपके काम से पहचान करना बंद कर दिया और आपकी विफलताओं के बारे में इतना दार्शनिक हो गया, वे यह देखना चाहते हैं कि आप कॉर्पोरेट लक्ष्यों को व्यक्तिगत लक्ष्यों के रूप में देखते हैं)।

मानवीय रिश्ते कुछ भी नहीं हैं

अजनबियों के साथ सभी रिश्ते, साज़िशें भी बकवास और छोटी-छोटी बातें हैं जिन पर ध्यान नहीं दिया जाना चाहिए। दूसरे आपके बारे में, आपके सहकर्मियों के बारे में क्या सोचते हैं, यह उनका अपना मामला है और आपके बारे में उनकी धारणा, इसके अलावा, यह समझने वाले की व्यक्तित्व विशेषताओं से विकृत हो सकती है। इस बात की चिंता कम करें कि आपके आस-पास के अजनबी आपके बारे में क्या सोचते हैं.

आपको अपने आप को थका नहीं देना चाहिए और सिद्धांत के लिए किसी को कुछ साबित नहीं करना चाहिए, क्योंकि आप वैसे भी कुछ भी साबित नहीं करेंगे, हर कोई अपने साथ रहेगा, केवल एक चीज जो उन्हें प्राप्त होगी वह नकारात्मकता का एक बड़ा हिस्सा है। कुछ ख़राब अर्थव्यवस्था! झगड़ों और झड़पों में भाग न लें, जहां हर कोई अपने अहंकार, अपनी मान्यताओं, अपने चरित्र को उजागर करने के अलावा कुछ नहीं करता है। ये वे बहसें नहीं हैं जिनमें सत्य का जन्म होता है, यह तर्क के लिए ही विवाद है!

ऐसा व्यवहार करने का प्रयास करें जिससे दूसरे लोगों की नकारात्मकता आप पर हावी न हो: अशिष्टता पर मुस्कुराओ. जब आपके दाहिनी ओर से चोट लगे तो यह आपके बाएं गाल को मोड़ने का आह्वान नहीं है। फिर भी, कुछ स्थितियों में लोगों को उनके स्थान पर रखना और उन्हें आपके साथ जैसा चाहें वैसा व्यवहार करने की अनुमति न देना कोई बुरा विचार नहीं है।

यह सलाह इस तथ्य से संबंधित है कि आपको परिवहन में, काम पर या सड़क पर सहकर्मियों, ड्राइवरों, यादृच्छिक राहगीरों आदि से अशिष्टता के जवाब में संवेदनहीन गाली-गलौज और तसलीम में भाग लेने की आवश्यकता नहीं है। उन स्थितियों में जिनसे आप कर सकते हैं मुस्कुराहट के साथ निकलें, अच्छा मूड बनाए रखें और किसी और की गंदगी से गंदे न हों और अपनी स्थिति खोए बिना, ऐसा करें (मुस्कुराहट के साथ बाहर आएं - एक विजेता!), और किसी को कुछ साबित करने की कोशिश में अपनी ऊर्जा बर्बाद न करें .

संक्षेप में, यदि कोई सहकर्मी आपके साथ व्यवस्थित रूप से असभ्य व्यवहार करता है, तो आपको चतुराई से उसे उसकी जगह पर रख देना चाहिए और अब चीजों को सुलझाना नहीं चाहिए, लेकिन आपको सभी प्रकार के सफाईकर्मियों, सुरक्षा गार्डों और अन्य अवरोधक मालिकों के साथ झगड़ा करने की आवश्यकता नहीं है, जिनसे आप पहली और आखिरी बार देखें. स्थिति का आकलन करें.

अधिक मुस्कान!

और आम तौर पर बोलते हुए, ज़्यादा मुस्कुराएं!. मुस्कान एक जादुई चीज़ है! यह किसी को भी निहत्था कर सकता है और उन्हें आपकी ओर नकारात्मकता की लहरें भेजने से हतोत्साहित कर सकता है। मेरा विश्वास करो, अगर आपको किसी से कुछ हासिल करने की ज़रूरत है, तो कुछ विशेष मामलों के अपवाद के साथ, किसी व्यक्ति पर "हमला" करने से सद्भावना के प्रतीक के समान प्रभाव नहीं पड़ेगा - एक मुस्कान। "टक्कर" के जवाब में, एक व्यक्ति रक्षात्मक प्रतिक्रिया सक्रिय करता हैऔर वह आपको तरह-तरह से जवाब देना शुरू कर देता है, भले ही वह जानता हो कि आप सही हैं, वह अन्यथा कुछ नहीं कर सकता, क्योंकि वह नाराज है और खुद का बचाव करने के लिए मजबूर है। नकारात्मकता ही नकारात्मकता का कारण बनती है!

लेकिन साथ ही, आपको खुद भी तनाव और नकारात्मकता से भरे उन लोगों के साथ नरमी से पेश आना चाहिए, जो नहीं जानते कि कैसे करना है।
अपनी भावनाओं पर काबू रखें और स्थिति को नियंत्रण में रखें: उनके दुर्व्यवहार और हमलों पर तत्काल प्रतिक्रिया देने की कोई आवश्यकता नहीं है। मैंने पहले ही इस बारे में बात की है, अगर स्थिति को झगड़े के बिना हल किया जा सकता है, तो इसमें योगदान देने का प्रयास करें। अपशब्दों पर मुस्कुराएँ और जहाँ संभव हो उसे नज़रअंदाज़ करें। अपने विचारों को कुछ छोटे-मोटे विवादों में न उलझने दें।

शायद बस इतना ही. अगले लेख में मैं लिखूंगा कि आपको तनाव और तनाव से राहत के लिए शराब या शामक दवाएं क्यों नहीं पीनी चाहिए।