लगातार कैलोरी बर्न किए बिना वजन कम करने की प्रक्रिया अकल्पनीय है - यह एक आदर्श आंकड़ा प्राप्त करने का आधार है। कैलोरी जलाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ, एथलेटिक प्रशिक्षक और डॉक्टर कहते हैं, आपको सफल होने के लिए आवश्यक कदमों की स्पष्ट समझ होनी चाहिए। अकेले आहार लंबी अवधि के वसा जमा का मुकाबला करने में सक्षम नहीं होगा। और खेल प्रशिक्षण, जो अधिक खाने और एक गतिहीन जीवन शैली पर आधारित है, अपेक्षित प्रभाव नहीं लाएगा। इसलिए, अपना समय बर्बाद मत करो। जानिए वजन कम करने के लिए किन 3 बातों का ध्यान रखना चाहिए। हम कैलोरी को जल्दी से जलाने और एक ही समय में अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के 3 रहस्यों को प्रकट करेंगे - एक टोंड शरीर और चमकती त्वचा।
कैलोरी कैसे बर्न करें: अपने शरीर को काम करने के 3 तरीके
कृपया ध्यान दें कि तीन क्षेत्रों में से प्रत्येक में सामान्य रूप से अपने शरीर और विशेष रूप से वजन को नियंत्रित करने के बारे में छोटे सुझाव या सिफारिशें शामिल हैं।
विधि # 1 - कैलोरी बर्न करने की गति बढ़ाने के लिए व्यायाम
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
40 सेकंड से लेकर कुछ मिनटों तक हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज करना कहां से शुरू करें। व्यायाम के बीच ब्रेक होते हैं - 1-2 मिनट। इस प्रकार की कसरत के लाभ:
- आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाएँ। आप जितनी तेजी से और अधिक तीव्रता से व्यायाम करते हैं, उतना ही अधिक वसा आप बर्न करते हैं। केवल कुछ मिनटों के लिए अपने कसरत की तीव्रता को बढ़ाकर, आप त्वरित, और सबसे अच्छा, ठोस परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
- एरोबिक सहनशक्ति बढ़ाएँ - जैसे-जैसे व्यायाम के दौरान हृदय की मांसपेशी मजबूत होती है, व्यायाम की तीव्रता और अवधि को बढ़ाया जा सकता है।
- वर्कआउट से विविधता मिलेगी और यह उबाऊ और नीरस नहीं होगा।
- सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, आपको बस व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना होगा।
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- कक्षा के दौरान वजन पर ध्यान दें
अगर सिर्फ वेट उठाने से कैलोरी तेजी से बर्न नहीं होगी। लेकिन कार्डियो एक्सरसाइज के संयोजन से परिणाम कम से कम दोगुना हो जाएगा। सब कुछ काफी सरल है: मांसपेशियों की वृद्धि तेज होती है, और चयापचय तदनुसार तेज होता है। एक तेज़ पर्याप्त चयापचय कैलोरी जलाने में मदद करता है।
इस प्रकार के वर्कआउट को विशुद्ध रूप से मर्दाना मानते हुए महिलाएं अक्सर वजन उठाने से सावधान रहती हैं। यह मिथक ही आपको कैलोरी बर्न करने और वजन कम करने की प्रक्रिया को पूरी तरह से शुरू करने से रोकता है। छोटे वजन उठाने से ज्यादा कैलोरी बर्न होगी।
- अपने चयापचय को तेज करने और वसा जलाने के लिए सख्ती से प्रशिक्षण लें
तीव्र गति से दौड़ने और शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता को स्वयं समझने के बाद, यह केवल पूरे पाठ के लिए एक कार्यक्रम को सही ढंग से बनाने के लिए ही रहता है। हृदय और मांसपेशियों पर भार को संतुलित करने के लिए केंद्र में, गठबंधन करें:
- रनिंग + स्क्वैट्स
- रनिंग + स्प्रिंट
- दौड़ना + पैर खींचना।
- अधिक मांसपेशी ऊतक संलग्न करने के लिए सर्किट प्रशिक्षण
जब कसरत के दौरान अधिक मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है तो कैलोरी बर्न की दर आसमान छूती है। सर्किट प्रशिक्षण यह कर सकता है। और एरोबिक्स के साथ शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन से और भी अधिक प्रभाव प्राप्त होता है।
- कसरत के संयोजन का प्रयास करें
केवल दौड़ने या शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित न करें। अन्य समान रूप से प्रभावी प्रकार हैं: रोइंग, बॉक्सिंग, तैराकी, नृत्य।
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45 मिनट की तैराकी में आप 800 कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं, साथ ही आपकी त्वचा को कितना आनंद मिलता है।
और केवल 60 मिनट में बैले कक्षाएं आपको 450 कैलोरी बचाएगी।
अपना खेल चुनना, आप न केवल शारीरिक परिवर्तन प्रदान करते हैं, बल्कि भावनात्मक विश्राम भी प्रदान करते हैं।
- एक नया खेल खोजें जो वजन कम करने की कुंजी है
जब आप साधारण दौड़ से थक जाते हैं, तो जॉगिंग पथ पहले ही दांत द्वारा सीख लिया गया है, कि आप बिना किसी हिचकिचाहट के अपनी आँखें बंद करके बाधाओं को दूर कर सकते हैं, आपको गतिविधि के प्रकार को बदलने के बारे में सोचना चाहिए। भार और प्रशिक्षण के प्रकार को बदलने से आपका मस्तिष्क जाग्रत होगा और आपका शरीर और भी अधिक मजबूत होगा।
शरीर भार के अनुकूल हो सकता है, और अंत में, आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। कम कैलोरी बर्न होगी, मांसपेशियों को भार की आदत हो जाएगी और आगे विकास नहीं होगा। बिजली भार, भार, बाधाओं के साथ दौड़ को पतला करें। या एक ब्रेक लें और मौलिक रूप से अपना दृष्टिकोण बदलें।
विधि # 2 - आहार में परिवर्तन
- हमेशा ग्रीन टी पिएं
ग्रीन टी अपने कैंसर रोधी गुणों के लिए जानी जाती है। इसके अलावा, यह चयापचय को गति देता है और संचित विषाक्त पदार्थों को सफलतापूर्वक निकालता है।
- अपने साथ पानी की बोतल रखें - खूब सारे तरल पदार्थ पिएं
हाल ही में, वैज्ञानिकों ने पाया है कि 17 मिलीलीटर पानी (ठंडा, उबला हुआ नहीं) पीने के बाद, चयापचय 40% तेज हो जाता है। और महत्वपूर्ण बात यह है कि चयापचय को इन स्थितियों में 30 मिनट तक रखा जाएगा। दिन में सिर्फ डेढ़ लीटर ठंडा पानी आपको कैलोरी बर्न करने के कठिन रास्ते पर रखेगा।
खाने से पहले एक गिलास पानी पीकर अपने शरीर को थोड़ा बरगलाने की कोशिश करें - इससे ओवरईटिंग से बचा जा सकेगा।
- डेयरी उत्पादों पर ध्यान दें
मोटापे की एक पत्रिका ने कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के सेवन पर एक अध्ययन के परिणाम प्रकाशित किए। जो महिलाएं दिन में तीन बार कम वसा वाला दही और अन्य डेयरी उत्पाद खाती हैं, उनका वजन तेजी से कम होता है। उन्होंने महिलाओं के विपरीत 70% से अधिक वसा से छुटकारा पाया, जो केवल कभी-कभी डेयरी उत्पादों का सेवन करती थीं।
- विभिन्न प्रकार की मछलियां खाएं
यह पता चला है कि मछली लेप्टिन के स्तर को कम करने में सक्षम है (जो भूख को नियंत्रित करता है) - जो उचित चयापचय को बढ़ावा देता है। दिन में सिर्फ एक टुकड़ा मछली - और वजन नियंत्रण सुनिश्चित है। यह मैकेरल, टूना, सामन हो सकता है।
मछली अन्य खाद्य पदार्थों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकती है जो अधिक हानिकारक हैं और मोटापे में योगदान करते हैं। समुद्री मछली कैलोरी में कम होती है और शरीर को ओमेगा -3 फैटी एसिड से समृद्ध करती है।
यह भी देखें: ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड: अनुपात मायने रखता है
- अधिक फाइबर खाएं
कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक फाइबर युक्त भोजन पेट में अधिक समय तक रहता है और पचने में अधिक समय लेता है। तदनुसार, तृप्ति की भावना अकेले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की तुलना में अधिक समय तक रहती है।
क्या लें: शतावरी, पालक, फूलगोभी - इनमें फाइबर का विशाल भंडार होता है।
- प्रोटीन के बारे में मत भूलना - वे शरीर के लिए आवश्यक हैं
आप अकेले प्रोटीन नहीं खा सकते हैं, लेकिन आप उनके बिना नहीं कर सकते - एक विरोधाभास जो कई पोषण विशेषज्ञों के एजेंडे में है। क्या चुनें: प्रचुर मात्रा में प्रोटीन या इसे पूरी तरह से छोड़ दें?
प्रत्येक दिन प्रोटीन की एक छोटी मात्रा चयापचय को स्थिर करती है और कैलोरी के जलने को तेज करती है। प्रति दिन खपत प्रोटीन की मात्रा कुल आहार के 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ चुनें जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हों: लीन मीट, सोया, बीन्स, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
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अपनी कार या सार्वजनिक परिवहन से अपनी बाइक पर स्विच करना बिना जिम जाए भी फिट रहने का सबसे अच्छा तरीका है। बड़े शहरों में, कई पहले से ही ऐसा कर रहे हैं - न केवल अपने स्वास्थ्य की देखभाल कर रहे हैं, बल्कि सड़कों पर केवल ट्रैफिक जाम होने पर काम पर जल्दी पहुंचने का एक तरीका भी है।
आगे स्टॉप पर जाएं
बेशक, काम करने के लिए बाइक की सवारी करना आपके फिगर के लिए अच्छा है। लेकिन यह विकल्प सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि कार्यालय शहर के दूसरी ओर स्थित है तो आपको कार्यालय पहुंचने के लिए बहुत जल्दी उठना होगा।
खैर, शरीर की न्यूनतम गति करके कैलोरी बर्न करने का एक आसान तरीका है - बस स्टॉप पर जाएं, जो उस स्थान से 1-2 आगे स्थित है जहां आप आमतौर पर परिवहन की प्रतीक्षा करते हैं। काम से घर आ रहा है? घर चलने के लिए बाद में बस स्टॉप पर उतरें।
लिफ्ट के बजाय सीढ़ी
वजन कम करने के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना बहुत उपयोगी है - कूल्हों और नितंबों को पंप किया जाता है! यदि आप जल्दी में नहीं हैं, तो लिफ्ट को न बुलाने की, बल्कि सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने की आदत डालें।
टीवी के सामने खाने की बुरी आदत के साथ नीचे
खाने को टीवी देखने के साथ मिलाना कई लोगों की एक बुरी आदत होती है। अच्छे आकार में रहने के लिए, उसे हमेशा के लिए अलविदा कहना बेहतर है!
अमेरिकी वैज्ञानिकों ने यह साबित करने के लिए अध्ययन किया है कि टीवी के सामने खाने से 300 कैलोरी तक की खपत होती है, अगर आप बिना बैकग्राउंड साउंड के खाते हैं। इसलिए किचन से टीवी हटा दें और शांत वातावरण में पकवान के स्वाद और सुगंध का आनंद लें।
बेशक, आपको अपने घर में फ्रीजर स्थापित करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन हो सके तो कमरों को ठंडा रखने के लिए अक्सर एयर कंडीशनर चालू करें। शरीर को गर्म करने के लिए मजबूर किया जाएगा, उस पर अतिरिक्त कैलोरी खर्च करना - थोड़ा, लेकिन यह उस आहार के लिए "सहायता" के रूप में पर्याप्त होगा जिसका आप वर्तमान में पालन कर रहे हैं।
फोन पर बात करें और टहलें
अधिक वजन दिखने का मुख्य कारण अत्यधिक निष्क्रिय जीवनशैली है। अपनी दैनिक दिनचर्या को बदलना मुश्किल हो सकता है - खासकर यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है। सक्रिय होने के लिए, छोटी शुरुआत करें - जब आप फोन पर हों तो कमरे में घूमें। यह एक बढ़िया और बिल्कुल भी "तनावपूर्ण" तरीका नहीं है जो काम पर थोड़ा गर्म हो जाता है - चार्जिंग का एक प्रकार का विकल्प।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किसी बिजनेस पार्टनर के साथ फोन पर हैं या किसी दोस्त के साथ, शांत मत बैठो - चलो!
फर्श पर बैठें, सोफे पर न लेटें
आप अपनी मुफ्त शामें कैसे बिताते हैं? यदि आप सोफे पर लेटे हैं और टीवी देख रहे हैं, तो यह बुरी आदतों को छोड़ने का समय है - यह निश्चित रूप से कैलोरी जलाने में योगदान नहीं देगा!
अपने पसंदीदा शो को देखने के लिए सोफे पर स्ट्रेचिंग करने के बजाय, फर्श पर बैठें। इस मामले में, मांसपेशियां काम करना जारी रखती हैं, भले ही न्यूनतम मोड में - एक सीधी सतह पर अधिक आरामदायक मुद्रा लेने के लिए एक सीधी पीठ, लचीलेपन और पैरों के विस्तार को बनाए रखना। इसके अलावा, फर्श से उठने के लिए, आपको सोफे से उठने की तुलना में अधिक प्रयास करना होगा - मान लें कि आपने कुछ दर्जन कैलोरी जला दी हैं।
रिमोट छुपाएं
पिछले एक के अलावा सलाह। टीवी देखते हुए चैनल बदलने का प्रयास करें! हमें रिमोट को स्थायी रूप से हटाना होगा। अब, एक और कार्यक्रम देखने के लिए, आपको फर्श से उठना होगा, पूरे कमरे में टीवी पर चलना होगा, फिर वापस जाना होगा। यह स्क्वाट्स का एक अच्छा विकल्प साबित होता है।
कैलोरी बर्न करने के लिए स्प्रिंग क्लीनिंग
अपने घर की अच्छी तरह से सफाई करके आप कई सौ कैलोरी बर्न कर सकते हैं। लगातार झुकना, पैर की उंगलियों पर उठाना, स्क्वैट्स जिम में लगभग एक पूर्ण व्यायाम है!
बेशक, सभी बर्तन साफ़ करना, खिड़कियों को धोना और फर्श को पोंछना इतना आसान नहीं है - इसमें शायद बहुत समय लगेगा। यदि आपके पास अतिरिक्त दो घंटे नहीं हैं, तो कम से कम अलमारियाँ पर धूल पोंछ लें - कुर्सी से कुछ उतार-चढ़ाव भी आपकी मांसपेशियों के लिए थोड़ा व्यायाम बन जाएंगे।
अक्सर खाओ, लेकिन कम
आहार में स्थापित आदतों को बदलना मुश्किल है। एक ऐसे व्यक्ति के लिए जिसने कभी खुद को किसी भी भोजन से वंचित नहीं किया है, अचानक कम कैलोरी वाले भोजन पर "स्विच" करना अवास्तविक होगा। आइए छोटे से शुरू करें - अक्सर खाएं, लेकिन परोसने के आकार को काफी कम करें।
पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि यदि आप कम मात्रा में भोजन करते हैं तो वजन घटाने की गारंटी है। चयापचय तेज हो जाता है जब भोजन के छोटे हिस्से लगातार पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं - शरीर अपने पाचन पर कैलोरी खर्च करेगा।
सहमत हूं, सामान्य से 3-5 मिनट पहले उठना आसान है। कुछ शारीरिक व्यायामों पर "बचाया" समय व्यतीत करें - भले ही एक पूर्ण शुल्क न हो, लेकिन कम से कम कुछ दर्जन कैलोरी के साथ आप अपनी बैटरी को उत्पादक दिन के लिए रिचार्ज और रिचार्ज करेंगे।
और आपको बहुत अधिक तनाव भी नहीं करना है - बिस्तर पर लेटते समय सबसे सरल व्यायाम किया जा सकता है। अपने पैरों से बाइक को घुमाएं, अपने आप को ऊपर खींचें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर कई बार झुकाएं, अपने हाथों को हिलाएं।
मसालेदार खाना खाएं
अगर पेट की समस्या नहीं है तो अपने आहार में गर्म मसाले शामिल करें। यह न केवल एक डिश के स्वाद और सुगंध को बेहतर बनाने का एक अच्छा तरीका है, बल्कि आपके चयापचय को तेज करने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने का भी है।
गर्म मसालेदार भोजन स्फूर्तिदायक और गर्म करता है। शरीर से निकलने वाली गर्मी को कैलोरी बर्न करके खर्च करता है। कितना स्वादिष्ट वजन घटाना है।
बगीचे के लिए आगे!
क्या आप दचा में थोड़ा समय बिताते हैं? बहुत बुरा, क्योंकि यह "फिटनेस" के लिए एक बेहतरीन जगह है। 20-30 मिनट के लिए मातम को बाहर निकालते हुए, आप कम से कम 100 किलो कैलोरी जलाएंगे, एक अंकुर - 80 किलो कैलोरी तक। क्या यह फिटनेस नहीं है?
और अगर इस तरह की उपलब्धियों के लिए बस समय नहीं है, तो देश में कम से कम फूलों की एक छोटी क्यारी या सजावटी झाड़ी लगाएं। आपको अपने पसंदीदा पौधे की देखभाल करनी होगी - खरबूजे हटा दें, काट लें, उर्वरक डालें। ऐसा रोमांचक, और सबसे महत्वपूर्ण - आकृति, व्यवसाय के लिए उपयोगी!
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अपने पैरों को घुमाओ और ऊधम करो
यह पता चला है कि यदि आप लगातार उपद्रव कर रहे हैं, अपने हाथों को हिला रहे हैं और मरोड़ रहे हैं, तो यह इतना बुरा नहीं है। आप नर्वस लग सकते हैं, लेकिन आपका शरीर ऐसे ही लगातार चल रहा है। और मूवमेंट कैलोरी बर्न कर रहा है। इस अतिरिक्त गतिविधि से आप एक दिन में साढ़े तीन सौ अतिरिक्त कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यह वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध किया गया है। यदि आप पूरे दिन बैठते हैं, अपने पैरों को घुमाते हैं या किसी अन्य तरीके से चलते हैं, तो आप छह सौ अधिक कैलोरी जलाते हैं, यदि आप अभी भी बैठते हैं। यदि आप खड़े होकर चलते हैं, तो आप नौ सौ पचास कैलोरी अधिक खर्च कर रहे हैं। एक शब्द में, अपने पैरों को घुमाएं, अपने घुटने को घुमाएं या अपने पैर की उंगलियों को दबाएं, यह आंकड़े के लिए अच्छा है! बस याद रखें कि यह हमेशा उपयुक्त नहीं हो सकता है - उदाहरण के लिए, नौकरी के लिए साक्षात्कार में, यह एक संकेत होगा कि आप बहुत चिंतित हैं। यह सामान्य दिन-प्रतिदिन की स्थितियों में ठीक रहेगा, इसलिए डरें नहीं।
रोना
जब आप फूट-फूट कर रोते हैं, तो ऐसा लग सकता है कि आपका पूरा शरीर शामिल है। तनावपूर्ण क्षणों के दौरान, आपके दिल की धड़कन तेजी से धड़कने लगती है। लेकिन क्या यह आपको कैलोरी बर्न करने में मदद करता है? हैरानी की बात है कि इसका जवाब हां है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस कारण से रोते हैं, यह हंसने जितनी अतिरिक्त कैलोरी बर्न करता है - 1.3 प्रति मिनट। यह पता चला है कि रोने में भी कुछ सकारात्मक है। हालांकि, खेल खेलने से दस गुना ज्यादा कैलोरी बर्न होती है। सच है, बिदाई के बाद आप जिम नहीं जाना चाहेंगे - ऐसे में आप आंसू बहा सकते हैं। यहां तक कि अगर आप अविश्वसनीय रूप से उदास महसूस करते हैं, तो कम से कम आपको कैलोरी से छुटकारा मिल जाएगा। शायद इससे आपको कम से कम थोड़ा आराम मिले!
हंसना
हंसी आपके शरीर के लिए एक मिनी कसरत है। इस प्रक्रिया में, आपका दिल तेजी से धड़कना शुरू कर देता है, जो रक्त को बड़ी मात्रा में प्रसारित करने के लिए मजबूर करता है। इससे कैलोरी बर्न होती है - आपकी हृदय गति दस से बीस प्रतिशत तक बढ़ जाती है, यानी आपका मेटाबॉलिज्म भी बढ़ जाता है। अगर आप हंसना बंद कर दें तो भी कुछ देर तक कैलोरी बर्न होती रहती है। अध्ययनों से पता चलता है कि हंसी दस से पंद्रह मिनट तक चालीस कैलोरी तक जलती है। यह एक साल में दो किलो वजन कम करने के लिए काफी है। यदि आप जोर से हंसते हैं, तो आपको एक बहुत ही प्रभावी कसरत मिलती है। वैज्ञानिकों ने इसे साबित कर दिया है, इसलिए अक्सर हंसो! यदि आपके पास कसरत करने की ऊर्जा नहीं है तो एक कॉमेडी देखें - यह आपको छूटी हुई कक्षा के लिए कम से कम थोड़ी सी भरपाई करने की अनुमति देगा।
सेक्स करें
शोधकर्ताओं ने पाया है कि सेक्स आपको पर्याप्त कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। एक कार्य के दौरान पुरुष औसतन लगभग सौ कैलोरी जलाते हैं, और महिलाएं - लगभग सत्तर। हालांकि, यह एक घंटे के लिए डेटा है, और अधिनियम में आमतौर पर पच्चीस मिनट से अधिक समय नहीं लगता है। जितना अधिक समय आप सक्रिय रूप से सेक्स करने में बिताते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं। यदि आप सोच रहे हैं कि वैज्ञानिकों को इसके बारे में कैसे पता चला, तो इसका उत्तर यहां दिया गया है: उन्होंने हृदय गति को मापने के लिए वैज्ञानिक उपकरणों का उपयोग किया। आप घर पर भी ऐसा कर सकते हैं - अपने फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करें जो आपकी हृदय गति पर नज़र रखता है। तब आपको पता चलेगा कि संपर्क के दौरान आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं।
खाना
यह पता चला है कि चबाने से कैलोरी भी बर्न हो सकती है। जबड़े की बहुत सारी मांसपेशियां चबाने के काम आती हैं। अंतर्ग्रहण और पाचन के साथ-साथ भोजन करने की प्रक्रिया में प्रति घंटे एक सौ चालीस कैलोरी बर्न होती है। कुछ खाद्य पदार्थ कैलोरी बर्न करने के लिए जाने जाते हैं। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि गर्म मिर्च आपके चयापचय दर को तेज करती है, जिससे आप सैकड़ों अतिरिक्त कैलोरी कम कर सकते हैं। च्युइंग गम आपको प्रति घंटे ग्यारह कैलोरी बचाएगा। यदि आप अपनी कुर्सी पर निश्चल बैठे रहते हैं तो यह आपके जलने से बीस प्रतिशत अधिक है। यह पता चला है कि कभी-कभी भोजन भी कैलोरी जलाने का एक तरीका हो सकता है!
खरीदारी के लिए जाओ
यदि आप खरीदारी के बाद कभी थके हुए घर आए हैं, तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है: जितना अधिक आप खरीदते हैं, उतना ही अधिक आपको ले जाना पड़ता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है। इसके अलावा, दुकानों में इत्मीनान से टहलने से औसत वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रति घंटे दो सौ कैलोरी बर्न होती है। यदि आप गतिशील रूप से चलते हैं, तो आप और भी अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे। हालांकि, इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि शॉपिंग के दौरान लगातार चलने से काम नहीं चलेगा, लेकिन लाइन में खड़े रहने से भी आप कैलोरी बर्न करते हैं। घर पर खरीदारी करने से आपको अतिरिक्त वजन से भी छुटकारा मिलता है। संक्षेप में, यदि आप खरीदारी करना पसंद करते हैं, तो दोषी महसूस न करें, केवल उन कैफे से दूर रहें, जो शॉपिंग सेंटरों में भी उपलब्ध हैं। उनमें शायद ही कभी स्वस्थ भोजन होता है, इसलिए आप तुरंत सभी खर्च की गई ऊर्जा को वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट से वापस कर देंगे!
पीना
खूब पानी पिएं, और जितना ठंडा हो उतना अच्छा। शोध के अनुसार, दिन में कुछ लीटर ठंडा पानी पीने से लगभग एक सौ पच्चीस कैलोरी बर्न हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस तरह के पेय के बाद आपके शरीर को गर्म करना होगा। दूसरी ओर, यदि आप गलत पेय चुनते हैं तो पीने से कैलोरी बढ़ सकती है। एक शब्द में, आपको ठंडा कॉकटेल नहीं पीना चाहिए - इससे आपके फिगर को कोई फायदा नहीं होगा, क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है, और शराब वजन घटाने में योगदान नहीं करती है।
खेल
मस्ती करने से कैलोरी भी बर्न होती है। अगर आप टीवी देखते हैं या पढ़ते हैं, तो आपको एक घंटे में पैंतीस कैलोरी से छुटकारा मिल जाता है। यदि आप सुडोकू या अन्य पहेलियों को हल करते हैं, तो आप ऊर्जा से छुटकारा पाने में तीन गुना अधिक कुशल हैं! यदि आप ताजी हवा में सक्रिय खेलों में संलग्न होने का निर्णय लेते हैं, तो आपका चयापचय तेज हो जाता है: बच्चों के साथ खेलने के केवल बीस मिनट में, आप लगभग सौ कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं। स्ट्रोलर को घुमाने से डेढ़ सौ कैलोरी बर्न की जा सकती है। आप अपने बच्चे, पालतू जानवर या दोस्तों के साथ जो कुछ भी करते हैं, आप किसी भी मामले में पर्याप्त ऊर्जा खर्च करेंगे!
नींद
यह खबर आपको पसंद आएगी! यह पता चला है कि जब आप सोते हैं तो आप कैलोरी भी तीव्रता से जलाते हैं। जब आप आराम कर रहे होते हैं तो आपका शरीर कई अलग-अलग कार्य करता है - यह कोशिकाओं की मरम्मत करता है, ऊतकों का नवीनीकरण करता है, विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाता है। ज्यादातर लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, इसलिए आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करना बहुत जरूरी है। रात के आराम के दौरान, आपको प्रभावशाली संख्या में कैलोरी से छुटकारा मिलता है - पांच सौ तक। दोपहर में एक छोटी झपकी तीस कैलोरी से अधिक नहीं जलाएगी, इसलिए इसे प्रभावी कहना अधिक कठिन होगा।
कुशलता से जलाएं
शायद आप तर्क को पहले ही समझ चुके हैं - आप जितना अधिक सक्रिय रहते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। बात करो, नाचो, खाओ, सेक्स करो और फिर सो जाओ - इससे एक हजार कैलोरी बर्न हो सकती है! क्या यह प्रयास करने लायक नहीं है? एक शब्द में, अधिक स्थानांतरित करें, वह करें जो आपको आनंद देता है। यह व्यायाम करने की तरह ही प्रभावी हो सकता है यदि आप स्वस्थ आहार भी खाते हैं। यदि आप सक्रिय हैं, तो आप ज्वलंत भावनाओं को प्राप्त करते हुए और जीवन का आनंद लेते हुए अपने फिगर में सुधार कर सकते हैं!
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1000 कैलोरी कैसे बर्न करें: रनिंग
दौड़ना कैलोरी बर्न करने का सबसे आसान और असरदार तरीका है। यदि आप औसत गति से दौड़ते हैं, तो आपको 1000 कैलोरी बर्न करने के लिए 2.5 घंटे दौड़ना होगा। अधिक दक्षता के लिए, उबड़-खाबड़ इलाकों में दौड़ना या ऊपर की ओर दौड़ना बेहतर होता है - इस तरह से कैलोरी अधिक तीव्रता से खर्च होती है।
वसा के माध्यम से वजन कम करने के लिए, शारीरिक गतिविधि के दौरान नाड़ी को वसा जलने वाले क्षेत्र में रखने की कोशिश करें - यह आपकी अधिकतम हृदय गति का 60-70% है। इसके लिए विशेष ट्रैकर्स का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
रनिंग बर्न्स:
450 किलो कैलोरी - 1 घंटा
1000 किलो कैलोरी - 2.5 घंटे
1000 कैलोरी कैसे बर्न करें: साइकिलिंग
दोस्तों के साथ सवारी का आयोजन करें। कैलोरी बर्बाद करने के अलावा, आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करेंगे और घुटने के जोड़ों से तनाव दूर करेंगे। 1000 कैलोरी बर्न करने में 3 घंटे 42 मिनट का समय लगता है।
साइकिल चलाना जलता है:
270 किलो कैलोरी - 1 घंटा
1000 किलो कैलोरी - 3 घंटे 42 मिनट
1000 कैलोरी कैसे बर्न करें: रस्सी कूदना
रस्सी कूदना एक बहुत ही असरदार कार्डियो वर्कआउट है। उन्हें न केवल सड़क पर, बल्कि घर पर भी किया जा सकता है। कैलोरी की खपत व्यायाम की तीव्रता और वजन दोनों पर निर्भर करती है। औसतन प्रति किलो वजन के हिसाब से 9 कैलोरी खर्च होती है। तो गिनें: 1 घंटे में 60 किलो वजन के साथ, आप लगभग 600 कैलोरी का उपभोग करेंगे। इसका मतलब है कि 1000 कैलोरी बर्न करने के लिए आपको 1.5 घंटे की छलांग लगानी होगी। लेकिन आपके पास टोंड नितंब, पीठ, पेट और बाहों की प्रशिक्षित मांसपेशियां होंगी।
रस्सी कूदना जलता है:
600 किलो कैलोरी - 1 घंटा
1000 किलो कैलोरी - 1 घंटा 36 मिनट
1000 कैलोरी कैसे बर्न करें: बर्पी
बर्पीज़ को सबसे प्रभावी कार्डियोवैस्कुलर व्यायामों में से एक माना जाता है। इन्हें करने से आप शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। एक बर्पी से 1.4 कैलोरी बर्न होती है। 1,000 कैलोरी बर्न करने के लिए आपको 714 burpees पूरे करने होंगे। आसान काम नहीं है! लेकिन अपने नियमित वर्कआउट में बर्पीज़ शामिल करें और आप अधिक कुशलता से कैलोरी बर्न करेंगे। बर्पी करने के 10 मिनट में आप लगभग 140 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
बर्पी जलता है:
1.4 किलो कैलोरी - 1 बर्पे
1000 किलो कैलोरी - 714 बर्पीस
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पूरे दिन आप कुकीज़ के आदी थे, और अब आप सोच रहे हैं कि बिना जिम जाए उन अतिरिक्त कैलोरी को कैसे बर्न किया जाए? पर्सनल ट्रेनर जूलिया पोगोट्सकाया के साथ, ब्यूटीहैक ने अप्रत्याशित सुझावों की एक सूची तैयार की।
विराम!
कैलोरी बर्न करने के लिए आपको हिलने-डुलने की जरूरत नहीं है। तुम बस खड़े हो सकते हो! बहुत समय पहले की बात नहीं है, इंग्लैंड के चेस्टर विश्वविद्यालय में डॉ. बकले और वैज्ञानिकों के एक समूह ने एक अध्ययन किया जिसमें 10 लोगों ने भाग लिया। दिन के दौरान, विषय दिन में तीन घंटे खड़े रहते थे। उनके शारीरिक संकेतक विशेष उपकरणों का उपयोग करके दर्ज किए गए थे।
यह पता चला कि खड़े होने पर, हृदय गति 10 बीट बढ़ जाती है, जो कि आपके बैठने या लेटने की तुलना में 0.7 अधिक कैलोरी बर्न होती है। खड़े होने की स्थिति मांसपेशी कोर्सेट, टोन को मजबूत करने और मांसपेशियों की लोच में सुधार करने में मदद करती है।
"खड़े होने पर, बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है, लेकिन यदि आप एक साथ" वैक्यूम "प्रेस व्यायाम करते हैं तो यह ऊर्जा खपत भी दोगुनी हो सकती है। तकनीक का निरीक्षण करें: गहरी साँस लेते हुए अपनी सांस को रोकें, साँस छोड़ते हुए, अपने पेट को अपनी पसलियों से जितना हो सके दबाएं और कम से कम 5 सेकंड के लिए रुकें, ”यूलिया को सलाह देती हैं।
गंदे लिनन को "झोपड़ी" से बाहर निकालें
घर पर कोई भी गतिविधि कार्डियो का एक अच्छा विकल्प है। अपार्टमेंट की सफाई को व्यायाम के साथ आसानी से जोड़ा जा सकता है। यदि आप वैक्यूम करते हैं, बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों पर फेफड़े करते हैं, तो 30 मिनट में 100 से अधिक कैलोरी बर्न होती है।
“सफाई एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट है। फर्श को पोछते समय, पोछे को हटा दें और अपने नितंबों को तनाव देते हुए, इसे आधा-स्क्वाट में करें। यदि एक्सटेंशन-फ्लेक्सन को contraindicated है, तो भार बढ़ाने के लिए अपने पैरों पर भार डालें।"
दैनिक डोपिंग - खरीदारी
अतिरिक्त रोटी खाने के बाद, अब एक नई पोशाक के लिए जाने का समय है। वैज्ञानिकों ने गणना की है कि मॉल की एक यात्रा में लगभग 300 कैलोरी, या दही का एक टुकड़ा बराबर में जलता है।
"एक स्त्री और महंगा, लेकिन वास्तव में शरीर की अतिरिक्त चर्बी को रोकने के लिए काम करने वाला तरीका," यूलिया कहती हैं। "फिटिंग रूम के पास से न गुजरें - आप जितने अधिक कपड़े पहनेंगे और उतारेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे।"
अध्ययन
एक घंटे जोर से पढ़ने से 112 कैलोरी बर्न होती है। और अगर आप झूला में किताबों का आनंद लेते हैं, तो यह आंकड़ा बढ़कर 300 हो जाएगा! ठोस समर्थन के अभाव में शरीर की सभी मांसपेशियां तनाव में होती हैं, जिसके लिए अतिरिक्त ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है।
"पढ़ने को पेट की मांसपेशियों को काम करने के साथ जोड़ा जा सकता है। इसे करने के लिए बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं। आप व्यायाम "बाइक" या "कैंची" कर सकते हैं। 30 सेकंड के लिए बार में पढ़ना एक बढ़िया विकल्प है। सभी मांसपेशी समूह इसके कार्यान्वयन में शामिल हैं, ”यूलिया कहती हैं।
खाना, तैयार हो जाओ!
अगर आपको खाना बनाते समय खाना चखने की आदत नहीं है, तो यह आपके शरीर के ऊर्जा उपयोग को बढ़ाने का एक सही तरीका है। एक साधारण भोजन (जैसे पास्ता) में 102 कैलोरी बर्न होती है। मुख्य बात यह है कि इसे चखने के साथ ज़्यादा न करें।
“आप मुड़े हुए पैरों पर खाना बना सकते हैं, जिससे आप अपने निचले शरीर को अच्छी तरह से कसरत कर सकते हैं। अपनी पीठ को दीवार से सटाने की कोशिश करें, बैठ जाएं और इस स्थिति में सब्जियों को छील लें। नितंबों पर अच्छा भार। काटते समय अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए अपनी बाहों पर वजन डाला जा सकता है।"
बुरे सपने और भयावहता
डेढ़ घंटे की हॉरर फिल्म देखने से लगभग 200 कैलोरी बर्न की जा सकती है। वेस्टमिंस्टर विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने "डरावनी फिल्में" देखने वाले प्रतिभागियों के एक नियंत्रण समूह का अवलोकन किया। विषयों ने हृदय गति में वृद्धि, हृदय गति में वृद्धि और एड्रेनालाईन की भीड़ का अनुभव किया। साथ में, यह चयापचय को गति देता है और शरीर की ऊर्जा खपत को बढ़ाता है। कैलोरी के लिए सबसे "घातक" स्टेनली कुब्रिक की फिल्म "द शाइनिंग" थी। दूसरे स्थान पर जबड़े हैं। इसे देखने से 161 कैलोरी बर्न हो सकती है।
"एड्रेनालाईन वास्तव में कैलोरी जलाने में मदद करता है। लेकिन अगर आप चिप्स की पैकेजिंग के साथ भयावहता को देखेंगे तो कोई असर नहीं होगा। मैं कॉमेडी देखने की सलाह दूंगा - यह अधिक सुखद है, और पेट की मांसपेशियां 100% काम करती हैं, ”यूलिया ने कहा।
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कैलोरी शायद वह विषय है जो लोगों को सबसे अधिक रुचिकर लगता है। कई मरीज़ डॉक्टरों से पूछते हैं कि उन्हें यथासंभव कैसे जलाया जाए। वास्तव में, रहस्य सरल है: हर मिनट आपका शरीर लगातार ऊर्जा बर्बाद कर रहा है। इस ऊर्जा की मात्रा आपकी उम्र, वजन, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है। किसी भी तरह से, आपके शरीर को महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने और बस मौजूद रहने के लिए प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह संकेतक बुनियादी है। बेशक, आप शायद जितना संभव हो उतना जलना चाहते हैं। यह पता चला है कि ऐसा करने के बहुत ही आश्चर्यजनक तरीके हैं।
अपने पैरों को घुमाओ और ऊधम करो
यह पता चला है कि यदि आप लगातार उपद्रव कर रहे हैं, अपने हाथों को हिला रहे हैं और मरोड़ रहे हैं, तो यह इतना बुरा नहीं है। आप नर्वस लग सकते हैं, लेकिन आपका शरीर ऐसे ही लगातार चल रहा है। और मूवमेंट कैलोरी बर्न कर रहा है। इस अतिरिक्त गतिविधि से आप एक दिन में साढ़े तीन सौ अतिरिक्त कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यह वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध किया गया है। यदि आप पूरे दिन बैठते हैं, अपने पैरों को घुमाते हैं या किसी अन्य तरीके से चलते हैं, तो आप छह सौ अधिक कैलोरी जलाते हैं, यदि आप अभी भी बैठते हैं। यदि आप खड़े होकर चलते हैं, तो आप नौ सौ पचास कैलोरी अधिक खर्च कर रहे हैं। एक शब्द में, अपने पैरों को घुमाएं, अपने घुटने को घुमाएं या अपने पैर की उंगलियों को दबाएं, यह आंकड़े के लिए अच्छा है! बस याद रखें कि यह हमेशा उपयुक्त नहीं हो सकता है - उदाहरण के लिए, नौकरी के लिए साक्षात्कार में, यह एक संकेत होगा कि आप बहुत चिंतित हैं। यह सामान्य दिन-प्रतिदिन की स्थितियों में ठीक रहेगा, इसलिए डरें नहीं।
रोना
जब आप फूट-फूट कर रोते हैं, तो ऐसा लग सकता है कि आपका पूरा शरीर शामिल है। तनावपूर्ण क्षणों के दौरान, आपके दिल की धड़कन तेजी से धड़कने लगती है। लेकिन क्या यह आपको कैलोरी बर्न करने में मदद करता है? हैरानी की बात है कि इसका जवाब हां है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस कारण से रोते हैं, यह हंसने जितनी अतिरिक्त कैलोरी बर्न करता है - 1.3 प्रति मिनट। यह पता चला है कि रोने में भी कुछ सकारात्मक है। हालांकि, खेल खेलने से दस गुना ज्यादा कैलोरी बर्न होती है। सच है, बिदाई के बाद आप जिम नहीं जाना चाहेंगे - ऐसे में आप आंसू बहा सकते हैं। यहां तक कि अगर आप अविश्वसनीय रूप से उदास महसूस करते हैं, तो कम से कम आपको कैलोरी से छुटकारा मिल जाएगा। शायद इससे आपको कम से कम थोड़ा आराम मिले!
हंसना
हंसी आपके शरीर के लिए एक मिनी कसरत है। इस प्रक्रिया में, आपका दिल तेजी से धड़कना शुरू कर देता है, जो रक्त को बड़ी मात्रा में प्रसारित करने के लिए मजबूर करता है। इससे कैलोरी बर्न होती है - आपकी हृदय गति दस से बीस प्रतिशत तक बढ़ जाती है, यानी आपका मेटाबॉलिज्म भी बढ़ जाता है। अगर आप हंसना बंद कर दें तो भी कुछ देर तक कैलोरी बर्न होती रहती है। अध्ययनों से पता चलता है कि हंसी दस से पंद्रह मिनट तक चालीस कैलोरी तक जलती है। यह एक साल में दो किलो वजन कम करने के लिए काफी है। यदि आप जोर से हंसते हैं, तो आपको एक बहुत ही प्रभावी कसरत मिलती है। वैज्ञानिकों ने इसे साबित कर दिया है, इसलिए अक्सर हंसो! यदि आपके पास कसरत करने की ऊर्जा नहीं है तो एक कॉमेडी देखें - यह आपको छूटी हुई कक्षा के लिए कम से कम थोड़ी सी भरपाई करने की अनुमति देगा।
सेक्स करें
शोधकर्ताओं ने पाया है कि सेक्स आपको पर्याप्त कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। एक कार्य के दौरान पुरुष औसतन लगभग सौ कैलोरी जलाते हैं, और महिलाएं - लगभग सत्तर। हालांकि, यह एक घंटे के लिए डेटा है, और अधिनियम में आमतौर पर पच्चीस मिनट से अधिक समय नहीं लगता है। जितना अधिक समय आप सक्रिय रूप से सेक्स करने में बिताते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं। यदि आप सोच रहे हैं कि वैज्ञानिकों को इसके बारे में कैसे पता चला, तो इसका उत्तर यहां दिया गया है: उन्होंने हृदय गति को मापने के लिए वैज्ञानिक उपकरणों का उपयोग किया। आप घर पर भी ऐसा कर सकते हैं - अपने फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करें जो आपकी हृदय गति पर नज़र रखता है। तब आपको पता चलेगा कि संपर्क के दौरान आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं।
खाना
यह पता चला है कि चबाने से कैलोरी भी बर्न हो सकती है। जबड़े की बहुत सारी मांसपेशियां चबाने के काम आती हैं। अंतर्ग्रहण और पाचन के साथ-साथ भोजन करने की प्रक्रिया में प्रति घंटे एक सौ चालीस कैलोरी बर्न होती है। कुछ खाद्य पदार्थ कैलोरी बर्न करने के लिए जाने जाते हैं। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि गर्म मिर्च आपके चयापचय दर को तेज करती है, जिससे आप सैकड़ों अतिरिक्त कैलोरी कम कर सकते हैं। च्युइंग गम आपको प्रति घंटे ग्यारह कैलोरी बचाएगा। यदि आप अपनी कुर्सी पर निश्चल बैठे रहते हैं तो यह आपके जलने से बीस प्रतिशत अधिक है। यह पता चला है कि कभी-कभी भोजन भी कैलोरी जलाने का एक तरीका हो सकता है!
खरीदारी के लिए जाओ
यदि आप खरीदारी के बाद कभी थके हुए घर आए हैं, तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है: जितना अधिक आप खरीदते हैं, उतना ही अधिक आपको ले जाना पड़ता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है। इसके अलावा, दुकानों में इत्मीनान से टहलने से औसत वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रति घंटे दो सौ कैलोरी बर्न होती है। यदि आप गतिशील रूप से चलते हैं, तो आप और भी अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे। हालांकि, इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि शॉपिंग के दौरान लगातार चलने से काम नहीं चलेगा, लेकिन लाइन में खड़े रहने से भी आप कैलोरी बर्न करते हैं। घर पर खरीदारी करने से आपको अतिरिक्त वजन से भी छुटकारा मिलता है। संक्षेप में, यदि आप खरीदारी करना पसंद करते हैं, तो दोषी महसूस न करें, केवल उन कैफे से दूर रहें, जो शॉपिंग सेंटरों में भी उपलब्ध हैं। उनमें शायद ही कभी स्वस्थ भोजन होता है, इसलिए आप तुरंत सभी खर्च की गई ऊर्जा को वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट से वापस कर देंगे!
पीना
खूब पानी पिएं, और जितना ठंडा हो उतना अच्छा। शोध के अनुसार, दिन में कुछ लीटर ठंडा पानी पीने से लगभग एक सौ पच्चीस कैलोरी बर्न हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस तरह के पेय के बाद आपके शरीर को गर्म करना होगा। दूसरी ओर, यदि आप गलत पेय चुनते हैं तो पीने से कैलोरी बढ़ सकती है। एक शब्द में, आपको ठंडा कॉकटेल नहीं पीना चाहिए - इससे आपके फिगर को कोई फायदा नहीं होगा, क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है, और शराब वजन घटाने में योगदान नहीं करती है।
खेल
मस्ती करने से कैलोरी भी बर्न होती है। अगर आप टीवी देखते हैं या पढ़ते हैं, तो आपको एक घंटे में पैंतीस कैलोरी से छुटकारा मिल जाता है। यदि आप सुडोकू या अन्य पहेलियों को हल करते हैं, तो आप ऊर्जा से छुटकारा पाने में तीन गुना अधिक कुशल हैं! यदि आप ताजी हवा में सक्रिय खेलों में संलग्न होने का निर्णय लेते हैं, तो आपका चयापचय तेज हो जाता है: बच्चों के साथ खेलने के केवल बीस मिनट में, आप लगभग सौ कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं। स्ट्रोलर को घुमाने से डेढ़ सौ कैलोरी बर्न की जा सकती है। आप अपने बच्चे, पालतू जानवर या दोस्तों के साथ जो कुछ भी करते हैं, आप किसी भी मामले में पर्याप्त ऊर्जा खर्च करेंगे!
नींद
यह खबर आपको पसंद आएगी! यह पता चला है कि जब आप सोते हैं तो आप कैलोरी भी तीव्रता से जलाते हैं। जब आप आराम कर रहे होते हैं तो आपका शरीर कई अलग-अलग कार्य करता है - यह कोशिकाओं की मरम्मत करता है, ऊतकों का नवीनीकरण करता है, विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाता है। ज्यादातर लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, इसलिए आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करना बहुत जरूरी है। रात के आराम के दौरान, आपको प्रभावशाली संख्या में कैलोरी से छुटकारा मिलता है - पांच सौ तक। दोपहर में एक छोटी झपकी तीस कैलोरी से अधिक नहीं जलाएगी, इसलिए इसे प्रभावी कहना अधिक कठिन होगा।
कुशलता से जलाएं
शायद आप तर्क को पहले ही समझ चुके हैं - आप जितना अधिक सक्रिय रहते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। बात करो, नाचो, खाओ, सेक्स करो और फिर सो जाओ - इससे एक हजार कैलोरी बर्न हो सकती है! क्या यह प्रयास करने लायक नहीं है? एक शब्द में, अधिक स्थानांतरित करें, वह करें जो आपको आनंद देता है। यह व्यायाम करने की तरह ही प्रभावी हो सकता है यदि आप स्वस्थ आहार भी खाते हैं। यदि आप सक्रिय हैं, तो आप ज्वलंत भावनाओं को प्राप्त करते हुए और जीवन का आनंद लेते हुए अपने फिगर में सुधार कर सकते हैं!
हर बार जब मैं विभिन्न खाद्य पदार्थों (विशेष रूप से स्वादिष्ट वाले) के ऊर्जा मूल्य का अध्ययन करता हूं, तो मैं कैलोरी के तेजी से संचय और उनके भयानक धीमी गति से जलने के बीच स्पष्ट असंतुलन पर चकित होता हूं। हम इस प्रक्रिया पर ध्यान दिए बिना सिर्फ एक छोटा चॉकलेट बार खा सकते हैं, और फिर इस छोटे से आनंद के लिए जिम में भुगतान करने में लंबा समय बिता सकते हैं। उत्सव की मेज पर सिर्फ एक बार बैठना काफी है, और उसके बाद आपको लंबे समय तक निकटतम में पंजीकरण करना होगा। नहीं, यह बहुत ही अनुचित है! लेकिन इस स्थिति से बाहर निकलने का एक रास्ता है।
1. सीढ़ी और burpees
अपने पूरे शरीर को लोड करने के लिए इंटरवल ट्रेनिंग से बेहतर कोई तरीका नहीं है। कम से कम संभव समय में अधिकतम परिणामों के लिए विभिन्न तीव्रताओं के अभ्यासों को मिलाएं। उदाहरण के लिए, सीढ़ियों से ऊपर जाने की कोशिश करें, ऊपर से कुछ burpees करें, और फिर नीचे जाएं। इसे 10 मिनट तक दोहराएं।
2. रॉक क्लाइम्बिंग
आप समतल जमीन पर काफी सफलतापूर्वक चल सकते हैं और दौड़ सकते हैं, लेकिन जब आप ऊंची दीवार पर चढ़ने की कोशिश करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि यह एक कठिन व्यायाम है। यह न केवल आपको 10 मिनट में लगभग 118 किलो कैलोरी जलाने में मदद करेगा, बल्कि यह भी दिखाएगा कि आपका अतिरिक्त वजन वास्तव में कितना महत्वपूर्ण है।
3. व्यायाम बाइक
नियमित तीव्रता वाले स्ट्रेच और स्प्रिंट के साथ एक गहन मशीन कसरत आपको 10 मिनट में 139 कैलोरी जलाने में मदद करेगी।
4. फुटबॉल
आप मैदान पर खड़े होकर बहुत अधिक ऊर्जा बर्बाद नहीं करेंगे, लेकिन गेंद के लिए तीव्र लड़ाई, त्वरण और ड्रिब्लिंग आपको 10 मिनट में 107 किलोकलरीज से वंचित कर देगी। यह बहुत अच्छा भी है क्योंकि इसमें न केवल पैरों के लिए, बल्कि अन्य मांसपेशी समूहों के लिए भी कई अलग-अलग आंदोलन शामिल हैं।
5. डम्बल
अधिकतम तीव्रता के स्तर पर किए गए सरल डम्बल अभ्यास आपको लगभग 10 मिनट में लोड कर सकते हैं, लगभग एक लंबी कसरत की तरह। वजन के साथ विभिन्न छलांग और झूले न केवल अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेंगे, बल्कि सुंदर मांसपेशियां भी हासिल करेंगे।
6. रस्सी कूदें
अपनी सीट छोड़ने के बिना, रस्सी कूदने की तुलना में, अपनी हृदय गति को तेज करने का कोई बेहतर तरीका नहीं है। यदि आप इसे मध्यम गति से भी करते हैं (यह तब है जब आप अभी भी प्रक्रिया में बात कर सकते हैं), तो आपका शरीर 10 मिनट में लगभग 107 किलोकलरीज खो देगा। बेशक, बहुत से लोग इतने लंबे समय तक कूदने में सक्षम नहीं होंगे, इसलिए इसे 40 सेकंड के लिए करने का प्रयास करें, और फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें। और इसलिए लगातार 10 बार।
7. चरण
स्टेप एरोबिक्स अभी भी कम समय में बहुत सारी कैलोरी बर्न करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है - 10 मिनट में 107 किलोकैलोरी तक। यह किसी भी कदम का अनुकरण करने वाले किसी भी समर्थन का उपयोग करते हुए तीव्र एरोबिक्स है। स्वास्थ्य और फिटनेस के स्तर की परवाह किए बिना, प्रशिक्षण के दौरान की जाने वाली हरकतें पूरी तरह से प्राकृतिक और किसी के लिए भी सुलभ हैं। इसके अलावा, इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है - इसे घर पर आसानी से किया जा सकता है।
8. कूदना
आपको किसी भी प्लायोमेट्रिक्स उपकरण की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है, लेकिन उनके साथ आप 10 मिनट में लगभग 100 कैलोरी खो सकते हैं। प्लायोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों की ताकत और गति को विकसित करने के लिए विस्फोटक, तेज गति का उपयोग करते हैं। इस तकनीक के मुख्य अभ्यासों में से एक गहरी छलांग है।
9. मार्शल आर्ट
हो सकता है कि आप एक महान फाइटर न हों, लेकिन पंचिंग बैग से ज्यादा जोर से मुक्का मारने से सिर्फ 10 मिनट में आपसे 107 कैलोरी निकल जाएगी। और भी अधिक परिणाम चाहते हैं? फिर वजन के साथ दस्ताने पहनें और आप 22 मिनट में जिम में 300 किलोकलरीज तक छोड़ सकते हैं।
10. त्वरण
यदि आप पहले से ही किसी खेल में लगे हुए हैं, लेकिन आपको लगता है कि आप प्रगति नहीं कर रहे हैं, तो अपने व्यायाम की दिनचर्या में गति अंतराल जोड़ने का प्रयास करें। एक पहाड़ी का पता लगाएं और जॉगिंग करते समय उस पर दौड़ें, अपने पूल वर्कआउट के दौरान जितनी जल्दी हो सके तैरने की कोशिश करें, या लुढ़कते समय तेज करें। सुनिश्चित करें कि उच्चतम तीव्रता के छोटे हिस्सों के बाद टैबटा प्रोटोकॉल में निर्धारित शॉर्ट रेस्ट का पालन किया जाता है।
अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड खोने का एकमात्र तरीका है कि आप अपने आहार को समायोजित करें और नियमित रूप से व्यायाम करें। लेकिन क्या होगा अगर आपके पास हमेशा जिम में कम से कम एक घंटा बिताने का समय न हो?
फिर, कैलोरी बर्न करने के लिए, आपको अपनी सामान्य दिनचर्या में थोड़ा बदलाव करना होगा। अपने दैनिक दिनचर्या में और आंदोलन जोड़ें!
अपनी कार या सार्वजनिक परिवहन से अपनी बाइक पर स्विच करना बिना जिम जाए भी फिट रहने का सबसे अच्छा तरीका है। बड़े शहरों में, कई पहले से ही ऐसा कर रहे हैं - न केवल अपने स्वास्थ्य की देखभाल कर रहे हैं, बल्कि सड़कों पर केवल ट्रैफिक जाम होने पर काम पर जल्दी पहुंचने का एक तरीका भी है।
आगे स्टॉप पर जाएं
बेशक, काम करने के लिए बाइक की सवारी करना आपके फिगर के लिए अच्छा है। लेकिन यह विकल्प सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि कार्यालय शहर के दूसरी ओर स्थित है तो आपको कार्यालय पहुंचने के लिए बहुत जल्दी उठना होगा।
खैर, शरीर की न्यूनतम गति करके कैलोरी बर्न करने का एक आसान तरीका है - बस स्टॉप पर जाएं, जो उस स्थान से 1-2 आगे स्थित है जहां आप आमतौर पर परिवहन की प्रतीक्षा करते हैं। काम से घर आ रहा है? घर चलने के लिए बाद में बस स्टॉप पर उतरें।
लिफ्ट के बजाय सीढ़ी
वजन कम करने के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना बहुत उपयोगी है - कूल्हों और नितंबों को पंप किया जाता है! यदि आप जल्दी में नहीं हैं, तो लिफ्ट को न बुलाने की, बल्कि सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने की आदत डालें।
टीवी के सामने खाने की बुरी आदत के साथ नीचे
खाने को टीवी देखने के साथ मिलाना कई लोगों की एक बुरी आदत होती है। अच्छे आकार में रहने के लिए, उसे हमेशा के लिए अलविदा कहना बेहतर है!
अमेरिकी वैज्ञानिकों ने यह साबित करने के लिए अध्ययन किया है कि टीवी के सामने खाने से 300 कैलोरी तक की खपत होती है, अगर आप बिना बैकग्राउंड साउंड के खाते हैं। इसलिए किचन से टीवी हटा दें और शांत वातावरण में पकवान के स्वाद और सुगंध का आनंद लें।
बेशक, आपको अपने घर में फ्रीजर स्थापित करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन हो सके तो कमरों को ठंडा रखने के लिए अक्सर एयर कंडीशनर चालू करें। शरीर को गर्म करने के लिए मजबूर किया जाएगा, उस पर अतिरिक्त कैलोरी खर्च करना - थोड़ा, लेकिन यह उस आहार के लिए "सहायता" के रूप में पर्याप्त होगा जिसका आप वर्तमान में पालन कर रहे हैं।
फोन पर बात करें और टहलें
अधिक वजन दिखने का मुख्य कारण अत्यधिक निष्क्रिय जीवनशैली है। अपनी दैनिक दिनचर्या को बदलना मुश्किल हो सकता है - खासकर यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है। सक्रिय होने के लिए, छोटी शुरुआत करें - जब आप फोन पर हों तो कमरे में घूमें। यह एक बढ़िया और बिल्कुल भी "तनावपूर्ण" तरीका नहीं है जो काम पर थोड़ा गर्म हो जाता है - चार्जिंग का एक प्रकार का विकल्प।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किसी बिजनेस पार्टनर के साथ फोन पर हैं या किसी दोस्त के साथ, शांत मत बैठो - चलो!
फर्श पर बैठें, सोफे पर न लेटें
आप अपनी मुफ्त शामें कैसे बिताते हैं? यदि आप सोफे पर लेटे हैं और टीवी देख रहे हैं, तो यह बुरी आदतों को छोड़ने का समय है - यह निश्चित रूप से कैलोरी जलाने में योगदान नहीं देगा!
अपने पसंदीदा शो को देखने के लिए सोफे पर स्ट्रेचिंग करने के बजाय, फर्श पर बैठें। इस मामले में, मांसपेशियां काम करना जारी रखती हैं, भले ही न्यूनतम मोड में - एक सीधी सतह पर अधिक आरामदायक मुद्रा लेने के लिए एक सीधी पीठ, लचीलेपन और पैरों के विस्तार को बनाए रखना। इसके अलावा, फर्श से उठने के लिए, आपको सोफे से उठने की तुलना में अधिक प्रयास करना होगा - मान लें कि आपने कुछ दर्जन कैलोरी जला दी हैं।
रिमोट छुपाएं
पिछले एक के अलावा सलाह। टीवी देखते हुए चैनल बदलने का प्रयास करें! हमें रिमोट को स्थायी रूप से हटाना होगा। अब, एक और कार्यक्रम देखने के लिए, आपको फर्श से उठना होगा, पूरे कमरे में टीवी पर चलना होगा, फिर वापस जाना होगा। यह स्क्वाट्स का एक अच्छा विकल्प साबित होता है।
कैलोरी बर्न करने के लिए स्प्रिंग क्लीनिंग
अपने घर की अच्छी तरह से सफाई करके आप कई सौ कैलोरी बर्न कर सकते हैं। लगातार झुकना, पैर की उंगलियों पर उठाना, स्क्वैट्स जिम में लगभग एक पूर्ण व्यायाम है!
बेशक, सभी बर्तन साफ़ करना, खिड़कियों को धोना और फर्श को पोंछना इतना आसान नहीं है - इसमें शायद बहुत समय लगेगा। यदि आपके पास अतिरिक्त दो घंटे नहीं हैं, तो कम से कम अलमारियाँ पर धूल पोंछ लें - कुर्सी से कुछ उतार-चढ़ाव भी आपकी मांसपेशियों के लिए थोड़ा व्यायाम बन जाएंगे।
अक्सर खाओ, लेकिन कम
आहार में स्थापित आदतों को बदलना मुश्किल है। एक ऐसे व्यक्ति के लिए जिसने कभी खुद को किसी भी भोजन से वंचित नहीं किया है, अचानक कम कैलोरी वाले भोजन पर "स्विच" करना अवास्तविक होगा। आइए छोटे से शुरू करें - अक्सर खाएं, लेकिन परोसने के आकार को काफी कम करें।
पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि यदि आप कम मात्रा में भोजन करते हैं तो वजन घटाने की गारंटी है। चयापचय तेज हो जाता है जब भोजन के छोटे हिस्से लगातार पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं - शरीर अपने पाचन पर कैलोरी खर्च करेगा।
सहमत हूं, सामान्य से 3-5 मिनट पहले उठना आसान है। कुछ शारीरिक व्यायामों पर "बचाया" समय व्यतीत करें - भले ही एक पूर्ण शुल्क न हो, लेकिन कम से कम कुछ दर्जन कैलोरी के साथ आप अपनी बैटरी को उत्पादक दिन के लिए रिचार्ज और रिचार्ज करेंगे।
और आपको बहुत अधिक तनाव भी नहीं करना है - बिस्तर पर लेटते समय सबसे सरल व्यायाम किया जा सकता है। अपने पैरों से बाइक को घुमाएं, अपने आप को ऊपर खींचें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर कई बार झुकाएं, अपने हाथों को हिलाएं।
मसालेदार खाना खाएं
अगर पेट की समस्या नहीं है तो अपने आहार में गर्म मसाले शामिल करें। यह न केवल एक डिश के स्वाद और सुगंध को बेहतर बनाने का एक अच्छा तरीका है, बल्कि आपके चयापचय को तेज करने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने का भी है।
गर्म मसालेदार भोजन स्फूर्तिदायक और गर्म करता है। शरीर से निकलने वाली गर्मी को कैलोरी बर्न करके खर्च करता है। कितना स्वादिष्ट वजन घटाना है।
बगीचे के लिए आगे!
क्या आप दचा में थोड़ा समय बिताते हैं? बहुत बुरा, क्योंकि यह "फिटनेस" के लिए एक बेहतरीन जगह है। 20-30 मिनट के लिए मातम को बाहर निकालते हुए, आप कम से कम 100 किलो कैलोरी जलाएंगे, एक अंकुर - 80 किलो कैलोरी तक। क्या यह फिटनेस नहीं है?
और अगर इस तरह की उपलब्धियों के लिए बस समय नहीं है, तो देश में कम से कम फूलों की एक छोटी क्यारी या सजावटी झाड़ी लगाएं। आपको अपने पसंदीदा पौधे की देखभाल करनी होगी - खरबूजे हटा दें, काट लें, उर्वरक डालें। ऐसा रोमांचक, और सबसे महत्वपूर्ण - आकृति, व्यवसाय के लिए उपयोगी!
विराम!
कैलोरी बर्न करने के लिए आपको हिलने-डुलने की जरूरत नहीं है। तुम बस खड़े हो सकते हो! बहुत समय पहले की बात नहीं है, इंग्लैंड के चेस्टर विश्वविद्यालय में डॉ. बकले और वैज्ञानिकों के एक समूह ने एक अध्ययन किया जिसमें 10 लोगों ने भाग लिया। दिन के दौरान, विषय दिन में तीन घंटे खड़े रहते थे। उनके शारीरिक संकेतक विशेष उपकरणों का उपयोग करके दर्ज किए गए थे।
यह पता चला कि खड़े होने पर, हृदय गति 10 बीट बढ़ जाती है, जो कि आपके बैठने या लेटने की तुलना में 0.7 अधिक कैलोरी बर्न होती है। खड़े होने की स्थिति मांसपेशी कोर्सेट, टोन को मजबूत करने और मांसपेशियों की लोच में सुधार करने में मदद करती है।
"खड़े होने पर, बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है, लेकिन यदि आप एक साथ" वैक्यूम "प्रेस व्यायाम करते हैं तो यह ऊर्जा खपत भी दोगुनी हो सकती है। तकनीक का निरीक्षण करें: गहरी साँस लेते हुए अपनी सांस को रोकें, साँस छोड़ते हुए, अपने पेट को अपनी पसलियों से जितना हो सके दबाएं और कम से कम 5 सेकंड के लिए रुकें, ”यूलिया को सलाह देती हैं।
गंदे लिनन को "झोपड़ी" से बाहर निकालें
घर पर कोई भी गतिविधि कार्डियो का एक अच्छा विकल्प है। अपार्टमेंट की सफाई को व्यायाम के साथ आसानी से जोड़ा जा सकता है। यदि आप वैक्यूम करते हैं, बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों पर फेफड़े करते हैं, तो 30 मिनट में 100 से अधिक कैलोरी बर्न होती है।
“सफाई एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट है। फर्श को पोछते समय, पोछे को हटा दें और अपने नितंबों को तनाव देते हुए, इसे आधा-स्क्वाट में करें। यदि एक्सटेंशन-फ्लेक्सन को contraindicated है, तो भार बढ़ाने के लिए अपने पैरों पर भार डालें।"
दैनिक डोपिंग - खरीदारी
अतिरिक्त रोटी खाने के बाद, अब एक नई पोशाक के लिए जाने का समय है। वैज्ञानिकों ने गणना की है कि मॉल की एक यात्रा में लगभग 300 कैलोरी, या दही का एक टुकड़ा बराबर में जलता है।
"एक स्त्री और महंगा, लेकिन वास्तव में शरीर की अतिरिक्त चर्बी को रोकने के लिए काम करने वाला तरीका," यूलिया कहती हैं। "फिटिंग रूम के पास से न गुजरें - आप जितने अधिक कपड़े पहनेंगे और उतारेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे।"
अध्ययन
एक घंटे जोर से पढ़ने से 112 कैलोरी बर्न होती है। और अगर आप झूला में किताबों का आनंद लेते हैं, तो यह आंकड़ा बढ़कर 300 हो जाएगा! ठोस समर्थन के अभाव में शरीर की सभी मांसपेशियां तनाव में होती हैं, जिसके लिए अतिरिक्त ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है।
"पढ़ना पेट की मांसपेशियों को काम करने के साथ जोड़ा जा सकता है। इसे करने के लिए बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं। आप व्यायाम "बाइक" या "कैंची" कर सकते हैं। 30 सेकंड के लिए बार में पढ़ना एक बढ़िया विकल्प है। सभी मांसपेशी समूह इसके कार्यान्वयन में शामिल हैं, ”यूलिया कहती हैं।
खाना, तैयार हो जाओ!
अगर आपको खाना बनाते समय खाना चखने की आदत नहीं है, तो यह आपके शरीर के ऊर्जा उपयोग को बढ़ाने का एक सही तरीका है। एक साधारण भोजन (जैसे पास्ता) में 102 कैलोरी बर्न होती है। मुख्य बात यह है कि इसे चखने के साथ ज़्यादा न करें।
“आप मुड़े हुए पैरों पर खाना बना सकते हैं, जिससे आप अपने निचले शरीर को अच्छी तरह से कसरत कर सकते हैं। अपनी पीठ को दीवार से सटाने की कोशिश करें, बैठ जाएं और इस स्थिति में सब्जियों को छील लें। नितंबों पर अच्छा भार। काटते समय अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए अपनी बाहों पर वजन डाला जा सकता है।"
बुरे सपने और भयावहता
डेढ़ घंटे की हॉरर फिल्म देखने से लगभग 200 कैलोरी बर्न की जा सकती है। वेस्टमिंस्टर विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने "डरावनी फिल्में" देखने वाले प्रतिभागियों के एक नियंत्रण समूह का अवलोकन किया। विषयों ने हृदय गति में वृद्धि, हृदय गति में वृद्धि और एड्रेनालाईन की भीड़ का अनुभव किया। साथ में, यह चयापचय को गति देता है और शरीर की ऊर्जा खपत को बढ़ाता है। कैलोरी के लिए सबसे "घातक" स्टेनली कुब्रिक की फिल्म "द शाइनिंग" थी। दूसरे स्थान पर जबड़े हैं। इसे देखने से 161 कैलोरी बर्न हो सकती है।
"एड्रेनालाईन वास्तव में कैलोरी जलाने में मदद करता है। लेकिन अगर आप चिप्स की पैकेजिंग के साथ भयावहता को देखेंगे तो कोई असर नहीं होगा। मैं कॉमेडी देखने की सलाह दूंगा - यह अधिक सुखद है, और पेट की मांसपेशियां 100% काम करती हैं, ”यूलिया ने कहा।
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हम सभी जानते हैं कि एक पाउंड खोने के लिए, आपको 3,500 कैलोरी जलाने की जरूरत है, जिसका मतलब है कि एक दिन में 500 कैलोरी। तो 500-600 कैलोरी बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? सबसे पहले, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास कितना खाली समय है और आप इसमें कितना प्रयास करने को तैयार हैं।
सबसे अच्छा विकल्प उन व्यायामों को करना है जो आपको कम से कम पसंद हैं। जॉगिंग के साथ खुद को प्रताड़ित करने का कोई मतलब नहीं है अगर आपको इसमें बिल्कुल भी दिलचस्पी नहीं है, और आप समझते हैं कि पहले अवसर पर आप बहाने तलाशना शुरू कर देंगे ताकि एक रन के लिए न जाएं।
अगर किसी गतिविधि के 60 मिनट आपके लिए बहुत कठिन हैं, तो क्यों न इसे विभाजित कर दिया जाए। 300 कैलोरी बर्न करने के लिए बताए गए समय के आधे (या थोड़ा अधिक) के लिए एक व्यायाम करें, और फिर उस दिन बाद में कुछ और करें ताकि बची हुई कैलोरी बर्न हो सके। तो आपके कसरत अधिक विविध और संभवतः अधिक प्रभावी हो सकते हैं। व्यक्तिगत रूप से, मुझे लगता है कि एक बार में पूरी मात्रा को पूरा करना आसान है, लेकिन हम सभी अलग हैं, शारीरिक परिश्रम के दौरान प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग व्यवहार करता है। प्रयोग करें और अपने लिए सबसे अच्छे विकल्प की तलाश करें।
याद रखें कि कैलोरी न केवल खेल के दौरान, बल्कि तब भी बर्न होती है, जब, उदाहरण के लिए, फर्श धोना, धूल झाड़ना, शॉवर लेना आदि। लेकिन अपने आप को चापलूसी न करें, यह विश्वास करते हुए कि आप केवल एक सामान्य सफाई के साथ घर पर 1000 कैलोरी जला सकते हैं। इन सभी गतिविधियों से कुछ कैलोरी बर्न होती है, लेकिन फिर भी, घर के कामों को वजन कम करने के तरीके के रूप में देखते हुए, आप घृणास्पद सफाई से अधिक आसानी से निपटने की संभावना रखते हैं।
ऊष्मांक ग्रहण
इसका 90% हिस्सा अनुशासन के लिए आता है। खराब कैलोरी (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) छोड़ें और प्रकृति से मदद लें: सब्जियां, फल, मीट, बीन्स और साफ पानी। यदि यह खाने के लिए तैयार भोजन है या चिप्स जैसे स्नैक्स हैं, तो इसे तुरंत फेंक दें। किसी भी भोजन के अत्यधिक सेवन से कैलोरी की अधिकता होती है और इसलिए वसा का संचय होता है। हालांकि, प्राकृतिक उत्पादों के साथ कैलोरी पर काबू पाना कहीं अधिक कठिन है।
कैलोरी की खपत
यह जानते हुए कि वजन कम करने में कैलोरी का सेवन सर्वोपरि है, आप किस प्रकार की गतिविधि चुनेंगे? व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह अपने आप काम नहीं करता है। सिर्फ खेल खेलने और अपनी डाइट पर ध्यान न देने से वजन कम करना असंभव है।
विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी व्यय महत्वपूर्ण रूप से भिन्न हो सकता है। हालाँकि, तैराकी का चुनाव न करें, उदाहरण के लिए, यदि आप तैराकी से घृणा करते हैं। आप जो पसंद करते हैं उसे चुनें और फिर अतिरिक्त वजन बहुत आसान हो जाएगा।
विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी व्यय तालिका
| शरीर का वजन | 54.5 किग्रा | 63.5 किग्रा | 72.5 किग्रा | 82 किग्रा | 91 किग्रा | 100 किलो | 109 किग्रा |
| पानी के एरोबिक्स | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 |
| बूट कैंप वर्कआउट | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 |
| भारी बैग मुक्केबाजी | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 |
| क्रॉस कंट्री स्कीइंग | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 |
| साइकिल चलाना (बाहरी) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| चक्र | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| स्केटिंग | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| जगह में चल रहा है | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| मार्शल आर्ट | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| पिलेट्स | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 |
| वॉल टेनिस | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 |
| रोलर स्केटिंग | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| रोइंग | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 |
| अंतराल चल रहा है | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 |
| खिंचाव (अधिकतम आराम) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 |
| स्ट्रेचिंग (न्यूनतम आराम) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 |
| तैराकी | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 |
| पैदल चलना | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 |
| योग | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 |
| ज़ुम्बा | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 |
30 मिनट 12 किमी/घंटा की रफ्तार से दौड़ना
दौड़ना कैलोरी बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका है। आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। इस मामले में, परिणाम काफी जल्दी ध्यान देने योग्य होगा। शक्ति प्रशिक्षण के साथ दौड़ने को पतला करने की सलाह दी जाती है। अकेले दौड़ने से कैलोरी बर्न करने और वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, लेकिन साथ ही, मांसपेशियां जलना शुरू कर सकती हैं, जो अवांछनीय है। मांसपेशी शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है, और यह त्वचा को ढीली और अनाकर्षक रूप से आकार से बाहर रखने में भी मदद करती है। अकेले वजन कम करने से आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद नहीं मिलेगी। शक्ति प्रशिक्षण के बिना, आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इससे पेट खराब हो जाएगा और नितंबों में सूजन आ जाएगी। जॉगिंग को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़कर, आप मांसपेशियों को बनाए रखते हैं, जो न केवल एक सुंदर आकृति बनाने में मदद करता है, बल्कि आपके चयापचय को तेज करने में भी मदद करता है। और चयापचय जितना अधिक होता है, शरीर उतनी ही सक्रिय रूप से आराम के दौरान भी कैलोरी खर्च करता है।
8 किमी/घंटा की रफ्तार से जॉगिंग करना
वस्तुतः पिछले विकल्प से अलग नहीं है, सिवाय इसके कि 500 कैलोरी जलाने के लिए, आपको अधिक दौड़ने की आवश्यकता होगी।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
रुक-रुक कर, यानी बारी-बारी से उच्च और निम्न तीव्रता की अवधि, आप लगभग कोई भी व्यायाम कर सकते हैं। व्यायाम के इस रूप को आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में वृद्धि करने के लिए दिखाया गया है और यदि आप लगातार गति से काम कर रहे हैं तो इससे आपको कम समय भी काम करने की अनुमति मिलती है।
नौकायन घंटे
यह इत्मीनान से पानी में तैरने के बारे में नहीं है। वजन कम करने की प्रक्रिया को किकस्टार्ट करने के लिए, आपको उच्चतम संभव तीव्रता से तैरने, तैरने और फिर से तैरने की आवश्यकता है।
लॉन घास काटने के 2 घंटे
यह ऐसा कुछ नहीं है जो हर दिन किया जा सकता है, सिवाय उन मामलों में जहां आपकी साइट पर घास रेडियोधर्मी उर्वरकों के साथ सुगंधित होती है और छलांग और सीमा से बढ़ती है। हालांकि, यह आपके वर्कआउट को पतला करने का एक अच्छा तरीका है। यदि आप समझते हैं कि लॉन की बुवाई के 2 घंटे बहुत अधिक हैं और आपके पास बस इतनी घास नहीं है, तो इस व्यवसाय को किसी अन्य गतिविधि के साथ जोड़ दें। अभी गर्मी है, जल्द ही डाचा जाओ।
पहाड़ों पर चढ़ने के 2 घंटे
यह चलने के समान है, लेकिन पहाड़ों पर जाने से आप शरीर को अधिक भार उठाते हैं, गति को बढ़ाकर नहीं, जैसे कि दौड़ते समय, बल्कि इस तथ्य के कारण कि रास्ता लगातार बदल रहा है और चलने के लिए आपको अधिक प्रयास करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, पार्क में चलते समय। आप अकेले पहाड़ों पर जा सकते हैं या अपने दोस्तों को आमंत्रित कर सकते हैं। अच्छे मौसम में, अच्छे नज़ारों वाली जगह पर जाएँ और भरपूर पानी लेना न भूलें।
60 मिनट चढ़ाई
एक असामान्य भार जिसके दौरान लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। आपके पास अच्छा समय होगा, कैलोरी बर्न करें और अपने हाथों और पैरों को अच्छी तरह से पंप करें।
टेनिस घंटा
टेनिस एक बेहतरीन खेल है जो कैलोरी बर्न करता है लेकिन समय भी बर्न करता है। लगभग सभी खेल जिन्हें जोड़े या एक टीम में अभ्यास करने की आवश्यकता होती है, वे केवल "समय खाने वाले" होते हैं। आप घंटों उड़ते हुए नहीं देखते हैं।
मार्शल आर्ट
50 मिनट पर्याप्त से अधिक होंगे। मार्शल आर्ट पसंद नहीं है? आत्मरक्षा या मुक्केबाजी वर्गों के बारे में कैसे?
2 घंटे की घुड़सवारी
यह साधारण घुड़सवारी के बारे में है। उदाहरण के लिए, यदि आप कूद रहे हैं, तो उस दौरान आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है।
एरोबिक्स
50 मिनट के हाई इंटेंसिटी एरोबिक्स में आप 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। मध्यम तीव्रता पर, आपको 70 मिनट की आवश्यकता होगी। पूल में 500 कैलोरी बर्न करने के लिए आपको 2 घंटे वाटर एरोबिक्स पर बिताने होंगे।
वॉलीबॉल घंटा
हम बात कर रहे हैं बीच वॉलीबॉल की, जिसमें जिम में प्रैक्टिस करने से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है। सूर्य संरक्षण के बारे में मत भूलना। अगर आप वॉलीबॉल के प्रशंसक नहीं हैं, तो फ्रिसबी क्यों नहीं छोड़ते?
75 मिनट बाइक की सवारी
शहर के चारों ओर घूमने का एक शानदार तरीका। आप न सिर्फ अपनी मंजिल तक पहुंचेंगे, बल्कि कैलोरी भी बर्न करेंगे। यदि पिछली बार आप लंबे समय से साइकिल चला रहे हैं, तो अगले दिन मांसपेशियों में दर्द के लिए तैयार हो जाइए, जिसके बारे में आपको पता भी नहीं था। यदि आप अक्सर और लंबी दूरी की यात्रा करने की योजना बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको एक अच्छी सीट मिले। उच्च और निम्न तीव्रता अवधियों के बीच वैकल्पिक करना याद रखें। हर समय एक ही गति से भोजन न करें।
नृत्य
घर पर ही डांस करने की प्रैक्टिस करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप नृत्य करना जानते हैं या नहीं, बस संगीत चालू करें और कैलोरी बर्न करना शुरू करें। बर्न की गई कैलोरी की मात्रा डांस के प्रकार पर निर्भर करती है। साल्सा के एक घंटे में आप 290 कैलोरी बर्न करेंगे, बैले या मॉडर्न डांसिंग के एक घंटे में - लगभग 310।
शक्ति प्रशिक्षण
आप एक कसरत में 500 कैलोरी नहीं जलाएंगे (अधिक संभावना 300), लेकिन आप अपने कसरत की शुरुआत और अंत में हल्की जॉगिंग जोड़ सकते हैं।
45 मिनट का चक्र
आप जितना कठिन पेडल करेंगे, प्रतिरोध उतना ही अधिक होगा, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। संकोच मत करो, भार बढ़ाओ, और मत रुको।
50 मिनट सीढ़ियों से ऊपर चलें
जिम में समर्पित फिटनेस मशीन का उपयोग करें, या बस सड़क पर या घर पर सही सीढ़ी खोजें।
सर्फिंग का एक घंटा
यदि आपके पास अच्छी लहरों वाले समुद्र तट पर जाने का विकल्प है, तो सर्फिंग उन अतिरिक्त कैलोरी को मज़ेदार और आसान तरीके से जलाने का सही तरीका है।
45-50 मिनट रोइंग
रोइंग मशीन उन मशीनों में से एक है जिनका अक्सर दुरुपयोग किया जाता है। आगे बढ़ते समय अपनी पीठ को गोल न करें; मुख्य रूप से अपने हाथों से काम करें, अपने पैरों से नहीं। यदि आप अपनी तकनीक के बारे में अनिश्चित हैं, तो मदद के लिए ड्यूटी पर मौजूद कोच से पूछें (चिंता न करें, वह आपको मना नहीं करेगा - यह उसका काम है)। यदि आपके पास घर पर ऐसा सिम्युलेटर है, तो कई प्रशिक्षण वीडियो उपलब्ध हैं।
रस्सी कूदने के 50 मिनट
बिना ब्रेक के 50 मिनट तक कूदना कोई आसान काम नहीं है। व्यायाम को छोटे समय अंतराल में विभाजित करें। दिन भर में थोड़ा-थोड़ा करके कूदें।
चिंता न करें और चलते रहें
जब आप बैठे हों तो अपने पैरों को हिलाएं (लोगों की बड़ी भीड़ के साथ या मीटिंग में ऐसा न करें, आप किसी को नाराज कर सकते हैं), मंडलियों में चलें। फोन पर बात करते समय। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां चुनें, कुछ स्टॉप पहले उतरें, जहां तक संभव हो प्रवेश द्वार से पार्क करें। कुछ अतिरिक्त चालें करने का हर अवसर लें। बेशक, खेल के बिना, आप एक दिन में अतिरिक्त 500 कैलोरी नहीं जला सकते हैं, लेकिन आप अपनी प्रशिक्षण उपलब्धियों को इतने सरल तरीके से बढ़ा सकते हैं।
अगर अभी बर्फ़ पड़ रही है, तो जल्द से जल्द एक फावड़ा पकड़ लें। 80 मिनट और 500 कैलोरी चली गई।
ऊपर बताए गए तरीकों के अलावा 500 कैलोरी बर्न करने के कई तरीके हैं। अपने आप को सीमित मत करो। इस बारे में सोचें कि आपको क्या करने में मज़ा आता है, कहाँ और कब।
यह मत भूलो कि वजन कम करने के लिए न केवल कैलोरी बर्न करना महत्वपूर्ण है, बल्कि अपने आहार की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। वजन कम करना 80% पोषण और केवल 20% प्रशिक्षण है। सही खाना शुरू करने के बाद, आप न केवल अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे, बल्कि मूड में बदलाव भी देखेंगे, अधिक सक्रिय और स्फूर्तिवान बनेंगे। उस अभ्यास में जोड़ें, और आप बहुत जल्द अपने लक्ष्य को प्राप्त कर लेंगे।
और अंत में, जितना अधिक आप अपना वजन कम करते हैं, उतनी ही कैलोरी बर्न करने के लिए आपको उतना ही अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होगी।
क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? फिर तराजू पर आकृति पर ध्यान केंद्रित न करें, लेकिन आदर्श पर आकृति लाने के लिए वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने और मांसपेशियों (जिसे वसा से भारी माना जाता है) को कैसे प्राप्त किया जाए, इस पर ध्यान केंद्रित करें।
बर्न की गई गतिविधियों और कैलोरी की पूरी सूची
सुझाई गई कैलोरी खपत तालिका से, आप समझ सकते हैं कि 1 घंटे में आपके वजन के आधार पर विभिन्न गतिविधियों पर कितनी कैलोरी खर्च की जा सकती है। एक विशिष्ट मान प्राप्त करने के लिए, अपने वजन को पहले कॉलम में संख्या से गुणा करें।
| सीढ़ियाँ चढ़ना | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| आइस स्केटिंग दौड़ | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| चल रहा है (16 किमी / घंटा) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| बैले कक्षाएं | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| हिम दुर्गों, हिममानवों का निर्माण | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| अनुप्रस्थ देश दौड़ | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| जल पोलो | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| तैरना तेजी से क्रॉल | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ना | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| साइकिल चलाना (20 किमी / घंटा) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| कूद रस्सी | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| पानी के एरोबिक्स | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| सिमुलेटर पर शक्ति प्रशिक्षण | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| फील्ड हॉकी | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| बैडमिंटन (व्यस्त गति से) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| चल रहा है (8 किमी / घंटा) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| हेन्डबोल | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| उच्च तीव्रता नृत्य | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| स्कीइंग | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| डिस्को की लय में नृत्य | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| जलाऊ लकड़ी काटने का कार्य | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| तैरना (2.4 किमी / घंटा) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| जिम्नास्टिक (ऊर्जावान) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| पर्वतारोहण | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| फ़ुटबॉल | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| स्ट्रिपटीज़ | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| अष्टांग योग | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| दौडते हुए चलना | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| ईंट बनाने वाले का काम | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| डिस्को नृत्य | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| बास्केटबाल | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| एक बच्चे के साथ खेल (उच्च गतिविधि) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| गोताखोरी के | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| वाटर स्कीइंग | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| साइकिल चलाना (15 किमी / घंटा) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| बिस्तर खोदना | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| फल चुनना | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| आधुनिक नृत्य | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| टेबल टेनिस (एकल) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| लंबी पैदल यात्रा (5.8 किमी / घंटा) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| रोलर्स | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| जलाऊ लकड़ी काटना | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| पिछले साल की घास को बाहर निकालना | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| मध्यम तीव्रता चार्जिंग | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| साइकिल चलाना (14 किमी / घंटा की गति से) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| एक मालिशिया के रूप में काम करें | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| चलने और दौड़ने वाले बच्चों के साथ खेलें | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| एक बच्चे के साथ खेलना (मध्यम गतिविधि) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| खिड़कियां धोना | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| बॉलरूम नृत्य | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| नलसाजी सफाई | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| डाउनहिल स्कीइंग | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| चलना (6 किमी / घंटा) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| सफाई कांच, दर्पण | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| बैडमिंटन (मध्यम गति से) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| वालीबाल | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| घुड़सवारी | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| पार्क में बच्चों के साथ टहलें | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| फिगर स्केटिंग | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| जिम्नास्टिक (प्रकाश) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| बढ़ई या धातुकर्मी का काम | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| लंबी पैदल यात्रा (4 किमी / घंटा) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| आसान सफाई | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| नई खरपतवार निराई | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| लंबी पैदल यात्रा (4.2 किमी / घंटा की गति से) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| लो इंटेंसिटी डांसिंग | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| रोइंग अकादमिक (4 किमी / घंटा) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| तैरना (0.4 किमी / घंटा) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| बाड़ लगाना | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| खरीदारी | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| टेबल टेनिस (युगल) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| वैक्यूमिंग कालीन | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| घर के काम | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| खड़े होकर गिटार बजाना | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| मैदान की घास काटना | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| कुत्ते की सैर | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| धीमा नृत्य (वाल्ट्ज, टैंगो) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| बच्चे को नहलाना | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| छोटे बच्चों को गोद में उठाकर | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| कैनोइंग (4 किमी / घंटा) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| साइकिल चलाना (9 किमी / घंटा) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| शोमेकर जॉब | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| चलना (4 किमी / घंटा) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| बुकबाइंडर कार्य | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| घुमक्कड़ चलना | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| पियानो बजाना | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| जिम्नास्टिक व्यायाम | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| लंबी पैदल यात्रा (3.2 किमी / घंटा) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| सेक्स (सक्रिय) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| मशीन नियंत्रण | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| किराने का सामान ख़रीदना | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| इस्त्री करना (खड़े होना) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| बाल बनाना | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| मोटरसाइकिल या स्कूटर की सवारी | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| बैठकर बच्चों के साथ खेलना | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| बच्चे को दूध पिलाना और कपड़े पहनाना | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| dishwashing | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| कीबोर्ड पर तेज गति से टाइप करना | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| कंप्यूटर टाइपिंग | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| बगीचे में काम करो | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| बगीचे में काम करो | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| फर्श की सफाई | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| बिस्तर की सफाई | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| फर्श की सफाई | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| स्ट्रेचिंग | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| बुनना | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| ड्रेसिंग और अनड्रेसिंग, फिटिंग | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| गायन | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| मछली पकड़ने | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| हाथ सिलाई | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| ज़ोर से पढ़ना | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| कंप्यूटर का काम | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| परिवार के साथ लंबी पैदल यात्रा | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| कार ड्राइविंग | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| बैठा गिटार | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| खड़े रहकर भोजन करना | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| कपड़े पहनना / कपड़े उतारना | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| व्यक्तिगत स्वच्छता | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| बरस | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| भोजन करते समय बातचीत | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| हवाई जहाज से यात्रा | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| कार्यालय का काम | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| ठोकरें | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| भोजन पकाना | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| ठोकरें | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| कक्षा में कक्षा, पाठ | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| पत्र लिखना | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| खड़े होकर फोन पर बात करना | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| दर्शकों के सामने कविता और गद्य पढ़ना | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| जागते हुए झूठ बोल रही है | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| सेक्स (निष्क्रिय) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| गतिहीन कार्य | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| भोजन पकाना | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| खड़े होकर कपड़े इस्त्री करना | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| बिस्तर बनाने | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| किस फ्रेंच (एक के लिए किलो कैलोरी) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| टैक्सी की सवारी | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| कार्ड खेल | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| बोर्ड खेल खेलना | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| फोन पर बैठे | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| पारिवारिक रात्रिभोज, मेज पर बातचीत | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| भावुक चुंबन (एक के लिए किलो कैलोरी) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| बैठकर भोजन करना | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| स्नान कर रहा है | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| गोद में बच्चे को लेकर बैठे | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| इस्त्री करना | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| हल्का चुंबन (प्रति किलो कैलोरी) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| बैठकर किताबें पढ़ना | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| सपना | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
1000 कैलोरी बर्न करने के लिए सर्वोत्तम व्यायामों का वीडियो चयन
स्रोत:
www.fitbodyhq.com/weight-loss/21-ways-to-burn-500-कैलोरी-ए-डे/
breakmuscle.com/learn/20-ways-to-burn-500-कैलोरी
पानी निथार लें
ध्यान रखें कि "ग्लूटनी डेज" में हमारा जो अतिरिक्त वजन होता है उसका लगभग आधा वसा नहीं, बल्कि पानी होता है! शराब और कार्बोनेटेड दोनों तरह के भोजन और पेय की बहुतायत में हमेशा नमक और चीनी की अधिकता होती है, जो चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक के आसपास द्रव प्रतिधारण की ओर जाता है। तरल शरीर पर समान रूप से वितरित किया जाता है और आंखों के नीचे या टखनों पर सूजन की तरह आंख पर नहीं पड़ता है। लेकिन अगर आप बारीकी से देखते हैं, तो यह ध्यान देने योग्य है कि सेल्युलाईट तेज हो जाता है, कमर पर पिलपिला सिलवटें दिखाई देती हैं और इसी तरह। इन सब से बचने के लिए सौना या स्नानागार जाएं, घर पर गर्म स्नान करें। कोई भी पसीना सूजन को कम करेगा। याद रखें कि कई फल मूत्रवर्धक होते हैं - जब भी संभव हो इनका सेवन करें। अंत में, यदि आप नियमित रूप से स्पा जाते हैं, तो लसीका जल निकासी उपचार के एक कोर्स के लिए साइन अप करें।
हिमपात मज़ा
चूंकि हम खेल और शारीरिक शिक्षा के बारे में बात कर रहे हैं, इसलिए यह याद रखने योग्य है कि शरीर शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए सबसे अधिक कैलोरी खर्च करता है। इसके अलावा, यह ऊर्जा मुख्य रूप से वसा से ली जाती है, जिसमें पहले से जमा भी शामिल है। ठंडे तापमान पर बाहर जाने पर, आप कपड़ों में भी अपनी ऊर्जा खपत को कम से कम 2-3 गुना बढ़ा देंगे। 500-1000 किलो कैलोरी जलाने के लिए 2-3 घंटे सड़क पर रहना काफी है! अपने आप को ऊबने से बचाने के लिए, टयूबिंग या स्नोबोर्डिंग जैसी नई शीतकालीन गतिविधियाँ सीखें। इस तरह की उच्च तीव्रता वाली गतिविधियाँ कैलोरी व्यय को 20-50% तक बढ़ा देती हैं। एक और तरकीब: ठंड से घर लौटने के बाद, आप बस कुछ वसायुक्त, मीठा खाना चाहते हैं, जो कि जली हुई हर चीज को नष्ट कर देता है। इससे बचना बहुत आसान है - अपने भोजन की शुरुआत गर्म और तरल खाद्य पदार्थों जैसे मैश किए हुए आलू या दूध के साथ कॉफी से करें।
मदद करने के लिए नृत्य
किसी प्रकार की गतिविधि के साथ ही दावत को पतला करना बुरा नहीं है। इसलिए, वैज्ञानिकों ने पाया है कि लगातार तीन घंटे से अधिक समय तक बैठना हानिकारक है - इससे मधुमेह मेलेटस, धमनी उच्च रक्तचाप और अन्य चयापचय और हृदय रोगों का खतरा काफी बढ़ जाता है। इन जोखिमों को कम करने के लिए, आपको घंटे में एक बार उठना होगा और कम से कम कमरे में घूमना होगा। मैत्रीपूर्ण सभाओं के दौरान भी इस सिद्धांत पर टिके रहने का प्रयास करें। उठने का कारण ढूंढना आसान है: उदाहरण के लिए, परिचारिका को टेबल सेट करने या कॉल करने में मदद करने के लिए। यह तब और भी बेहतर होता है जब टेबल पर बैठकर नृत्य के साथ बारी-बारी से किया जाता है: शाब्दिक रूप से 10-15 मिनट - और उपरोक्त बीमारियों के जोखिम के साथ 100 किलो कैलोरी कम।
मदद करने के लिए बच्चे
बच्चे स्वस्थ जीवन शैली के सूचक होते हैं। वे एक जगह बैठकर जल्दी थक जाते हैं। बच्चों को टीवी या कंप्यूटर पर न भेजें, बल्कि उन्हें स्लेज राइड, आइस रिंक या स्नोबॉल खेलने के लिए ले जाएं। यदि आप नए साल के मौसम के साथ भाग्यशाली नहीं हैं, तो आप घर पर लुका-छिपी, छलांग या कोई अन्य खेल खेल सकते हैं। 40 मिनट में 150 किलो कैलोरी या अधिक खर्च करें, घर पर कम से कम 100 किलो कैलोरी। और आपको गड़बड़ करने की भी जरूरत नहीं है, बस घूमें, ताली बजाएं और ताली बजाएं।
टहलने के लिए तैयार हो जाओ
कुछ शरीर विज्ञानियों के अनुसार, पेट में प्रवेश करने वाला भोजन 24 घंटे से पहले वसा में जमा नहीं होता है। इस प्रकार, आपके पास उन अतिरिक्त कैलोरी को बर्न करने का दिन है। इसलिए अगर दावत शाम को हो तो कोशिश करें कि सुबह हल्का वार्मअप करें। कोई एथलेटिक करतब नहीं - बस थोड़ा खिंचाव करें, स्क्वाट करें और अपनी बाहों को हिलाएं। बेहतर अभी तक, अधिक खाने के बाद उन 24 घंटों के दौरान टहलने जाएं। चलने के एक घंटे के लिए, तीव्रता के आधार पर, आप 150 से 400 किलो कैलोरी तक नष्ट कर सकते हैं। बच्चों के लिए स्कीइंग या स्लेजिंग, जब आप उन्हें चला रहे हों, और खड़े होकर नहीं देख रहे हों, - 500 किलो कैलोरी तक।
परिणाम निकालें
एक अपार्टमेंट की सफाई एक महान ऊर्जा-गहन गतिविधि है जो चलने और नृत्य दोनों की जगह ले सकती है। खुद के लिए जज: हाथ से बर्तन धोने से 10 मिनट में 50 किलो कैलोरी, धूल से - 30 किलो कैलोरी, वैक्यूमिंग - 60 किलो कैलोरी, और धुलाई के फर्श - 70 किलो कैलोरी जल जाएगी। आप इसे मेहमानों के जाने के ठीक बाद या अगले दिन सुबह कर सकते हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, नए साल की छुट्टियों के दौरान कमर पर अतिरिक्त पाउंड निकालना काफी संभव है, न केवल उन लोगों के लिए जो खेल के लिए उत्सुक हैं!
रोजाना 10-15 मिनट हंसने से 10 से 40 कैलोरी बर्न होती है। 25 मिनट की मध्यम गति से चलने में आप 85 कैलोरी खर्च करेंगे। गति तेज करें और 98 किलो कैलोरी जलाएं। 20 मिनट की वैक्यूमिंग - और 70 किलो कैलोरी चली गई।
एक स्रोत
यदि आप कैलोरी को लगभग उतनी ही तेजी से बर्न करना चाहते हैं जितना कि आप उनका उपभोग करते हैं, तो सबसे अच्छे व्यायाम देखें जो आपको 10 मिनट में 100 या अधिक किलो कैलोरी से छुटकारा दिलाएंगे।
हर बार जब मैं विभिन्न खाद्य पदार्थों (विशेष रूप से स्वादिष्ट वाले) के ऊर्जा मूल्य का अध्ययन करता हूं, तो मैं कैलोरी के तेजी से संचय और उनके भयानक धीमी गति से जलने के बीच स्पष्ट असंतुलन पर चकित होता हूं। हम इस प्रक्रिया पर ध्यान दिए बिना सिर्फ एक छोटा चॉकलेट बार खा सकते हैं, और फिर इस छोटे से आनंद के लिए जिम में भुगतान करने में लंबा समय बिता सकते हैं। उत्सव की मेज पर सिर्फ एक बार बैठना काफी है, और उसके बाद आपको निकटतम ट्रेडमिल पर लंबे समय तक पंजीकरण करना होगा। नहीं, यह बहुत ही अनुचित है! लेकिन इस स्थिति से बाहर निकलने का एक रास्ता है।
1. सीढ़ी और burpees
अपने पूरे शरीर की एक्सरसाइज करने के लिए इंटरवल ट्रेनिंग से बेहतर कोई तरीका नहीं है। कम से कम संभव समय में अधिकतम परिणामों के लिए विभिन्न तीव्रताओं के अभ्यासों को मिलाएं। उदाहरण के लिए, सीढ़ियों से ऊपर जाने की कोशिश करें, ऊपर से कुछ burpees करें, और फिर नीचे जाएं। इसे 10 मिनट तक दोहराएं।
2. रॉक क्लाइम्बिंग
आप समतल जमीन पर काफी सफलतापूर्वक चल सकते हैं और दौड़ सकते हैं, लेकिन जब आप ऊंची दीवार पर चढ़ने की कोशिश करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि यह एक कठिन व्यायाम है। यह वर्कआउट न केवल आपको 10 मिनट में लगभग 118 किलो कैलोरी बर्न करने में मदद करेगा, बल्कि यह भी दिखाएगा कि आपका अतिरिक्त वजन वास्तव में कितना महत्वपूर्ण है।
3. व्यायाम बाइक
नियमित तीव्रता वाले स्ट्रेच और स्प्रिंट के साथ एक गहन मशीन कसरत आपको 10 मिनट में 139 कैलोरी जलाने में मदद करेगी।
4. फुटबॉल
आप मैदान पर खड़े होकर बहुत अधिक ऊर्जा बर्बाद नहीं करेंगे, लेकिन गेंद के लिए तीव्र लड़ाई, त्वरण और ड्रिब्लिंग आपको 10 मिनट में 107 किलोकलरीज से वंचित कर देगी। यह पूरे शरीर के लिए भी एक बेहतरीन कसरत है क्योंकि इसमें न केवल पैरों के लिए, बल्कि अन्य मांसपेशी समूहों के लिए भी कई अलग-अलग हलचलें शामिल हैं।
5. डम्बल
अधिकतम तीव्रता के स्तर पर किए गए सरल डम्बल अभ्यास आपको लगभग 10 मिनट में लोड कर सकते हैं, लगभग एक लंबी कसरत की तरह। विभिन्न कूद, स्क्वैट्स और भारित झूलों से न केवल अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद मिलेगी, बल्कि सुंदर मांसपेशियां भी प्राप्त होंगी।
6. रस्सी कूदें
अपनी सीट छोड़ने के बिना, रस्सी कूदने की तुलना में, अपनी हृदय गति को तेज करने का कोई बेहतर तरीका नहीं है। यदि आप इसे मध्यम गति से भी करते हैं (यह तब है जब आप अभी भी प्रक्रिया में बात कर सकते हैं), तो आपका शरीर 10 मिनट में लगभग 107 किलोकलरीज खो देगा। बेशक, बहुत से लोग इतने लंबे समय तक कूदने में सक्षम नहीं होंगे, इसलिए इसे 40 सेकंड के लिए करने का प्रयास करें, और फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें। और इसलिए लगातार 10 बार।
7. चरण
स्टेप एरोबिक्स अभी भी कम समय में बहुत सारी कैलोरी बर्न करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है - 10 मिनट में 107 किलोकैलोरी तक। यह किसी भी कदम का अनुकरण करने वाले किसी भी समर्थन का उपयोग करते हुए तीव्र एरोबिक्स है। स्वास्थ्य और फिटनेस के स्तर की परवाह किए बिना, प्रशिक्षण के दौरान की जाने वाली हरकतें पूरी तरह से प्राकृतिक और किसी के लिए भी सुलभ हैं। इसके अलावा, इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है - इसे घर पर आसानी से किया जा सकता है।
8. कूदना
आपको किसी भी प्लायोमेट्रिक्स उपकरण की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है, लेकिन उनके साथ आप 10 मिनट में लगभग 100 कैलोरी खो सकते हैं। प्लायोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों की ताकत और गति को विकसित करने के लिए विस्फोटक, तेज गति का उपयोग करते हैं। इस तकनीक के मुख्य अभ्यासों में से एक गहरी छलांग है।
9. मार्शल आर्ट
हो सकता है कि आप एक महान फाइटर न हों, लेकिन पंचिंग बैग से ज्यादा जोर से मुक्का मारने से सिर्फ 10 मिनट में आपसे 107 कैलोरी निकल जाएगी। और भी अधिक परिणाम चाहते हैं? फिर वजन के साथ दस्ताने पहनें और आप 22 मिनट में जिम में 300 किलोकलरीज तक छोड़ सकते हैं।
10. त्वरण
यदि आप पहले से ही किसी खेल में लगे हुए हैं, लेकिन आपको लगता है कि आप प्रगति नहीं कर रहे हैं, तो अपने व्यायाम की दिनचर्या में गति अंतराल जोड़ने का प्रयास करें। एक पहाड़ी का पता लगाएं और जॉगिंग करते समय उस पर दौड़ें, अपने पूल वर्कआउट के दौरान जितनी जल्दी हो सके तैरने की कोशिश करें, या साइकिल चलाते समय तेज करें। सुनिश्चित करें कि उच्चतम तीव्रता के छोटे हिस्सों के बाद तबाता प्रोटोकॉल में निर्धारित शॉर्ट रेस्ट का पालन किया जाता है।
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