क्या करें इस पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पा रहे हैं. क्या मदद करता है और क्या एकाग्रता में बाधा डालता है। अनुपस्थित-दिमाग वाले ध्यान का उपचार. क्या करना चाहिए

नमस्ते। हाल ही में, जब मैंने खुद पर अधिक ध्यान देना शुरू किया, तो मैंने देखा कि मैं 5-10 मिनट से ज्यादा किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता। मैं लगातार अपने हाथ, पैर और सिर हिलाता हूं। पेशेवर साहित्य पढ़ते समय हमेशा मेरे विचार अनियंत्रित हो जाते हैं, मैं हर चीज के बारे में सोचने लगता हूं और अक्सर विचलित हो जाता हूं, यही वजह है कि मैं पंक्तियों को कई बार दोबारा पढ़ता हूं।

मैं अपने लिए 15-25 मिनट का टाइमर सेट करता था और इससे वास्तव में मदद मिलती है। यह मेरे लिए एक चुनौती की तरह है और मैं किसी भी चीज़ से विचलित नहीं होता।

इसके अलावा, जब मैं किसी से बात करता हूं तो मैं लगातार हिलता रहता हूं, स्थिर नहीं रहता। जब मैं बैठता हूं तो अपने पैर हिलाता हूं, क्योंकि अगर मैं नहीं हिलता तो मुझे वापसी जैसा कुछ अनुभव होने लगता है। मैं पढ़ते समय बिल्कुल भी हिलने-डुलने की कोशिश नहीं करता, लेकिन एक बार जब मुझे इसकी आदत हो जाती है, तो मैं इस पर ध्यान देना बंद कर देता हूं और फिर से मेरा ध्यान भटक जाता है। मैंने सुना है कि यह खराब शारीरिक नियंत्रण को दर्शाता है, क्या आप कोई सुझाव दे सकते हैं? शायद मैं कुछ उबाऊ पढ़ रहा हूँ या अजीब तरह से बैठा हूँ?

मैं 23 साल का हूं, खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हूं, शांत हूं, मेरा स्वास्थ्य ठीक है, लेकिन ऐसा लगता है कि मेरी नसों या मेरी इच्छाशक्ति में कुछ गड़बड़ है।

उत्तर

उन सभी की ओर से नमस्कार, जो फोन पर बात करते समय गोल-गोल घूमते हैं और सक्रिय रूप से इशारे करते हैं। जहां तक ​​पेशेवर साहित्य का सवाल है, आप और मैं सहमत नहीं हैं, क्योंकि हम इस पेशे के प्रति जुनूनी हैं और किसी भी दूर से दिलचस्प सामग्री को भी लालच से आत्मसात कर लेते हैं। और अगर तल्मूड जो हमारे चंगुल में फंस गया है, हमें कोई खुशी नहीं देता है, तो हम इसे अनदेखा कर देते हैं। क्योंकि ऐसी किताबें तो हैं जो दिलचस्प और उपयोगी हैं, लेकिन कुछ ऐसी अस्पष्ट गंदगी भी हैं जिनमें ढेर सारे गूढ़ वाक्यांशों के पीछे कोई अर्थ दिखाई नहीं देता। ये वे चीज़ें हैं जिन्हें हम स्वयं नहीं पढ़ते और दूसरों को अनुशंसित नहीं करते। इस संक्रमण के भी वही कारण हैं जो मानविकी के स्कूली बच्चों के हैं, जो परवलय का चित्र बनाने वाली महिला की कर्कश आवाज को तीन मिनट से अधिक समय तक नहीं समझ पाते हैं। आमतौर पर उनमें ग्लाइसिन और उच्च आयोडीन सामग्री वाली गोलियां भरी होती हैं, लेकिन इसमें कोई मतलब नहीं है, जैसे कोलोनोस्कोपी में कोई आनंद नहीं है। यह, जैसा कि वे कहते हैं, आपका नहीं है। क्या आपने नियमित साहित्य पढ़ने का प्रयास किया है? भी ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते? बधाई हो, आप थक गए हैं।

हम सभी खुद को जिद, धैर्य और दृढ़ता से मिश्रित आटे से बने टाइटन्स के रूप में कल्पना करते हैं, लेकिन वास्तव में हम पुराने मलबे की तरह हैं - हम पहले गड्ढे में ही टूट जाते हैं। निःसंदेह, यह एक धारणा है, लक्ष्य की ओर एक कोरा निशाना, क्योंकि हम आपके बारे में कुछ भी नहीं जानते: न आपकी उम्र, न आपका कार्यस्थल, कुछ भी नहीं। लेकिन आपके लक्षणों को देखते हुए, आप बस थके हुए हैं। यह जरूरी नहीं है कि यह काम ही हो - हो सकता है कि आप एक निश्चित गति और उस तरह से जीने से थक गए हों। आइए हम गणित के पाठ में उसी मानविकी छात्र को याद करें, जो भगवान न करे, अपने माता-पिता के अनुरोध पर भौतिकी और गणित का अध्ययन करने जाएगा। सबसे बुरी बात यह है: वह खुद को खो देगा, अपना जीवन नहीं जी पाएगा और शायद उसे पता भी नहीं चलेगा। हमारे पास यह कहने के लिए पर्याप्त तथ्य नहीं हैं, लेकिन लक्षण, जैसा कि वे कहते हैं, स्पष्ट हैं।

ऐसी अनुपस्थित मानसिकता तब होती है जब जीवन आपका बलात्कार करता है और आपको सुखा देता है। आराम करने का प्रयास। किसी तरह नहीं, बल्कि शाही अंदाज में, आराम और ऐशो-आराम के साथ। ताकि एक भालू के साथ टावरों, तांडव और जिप्सियों के साथ। साथ ही इस बारे में भी सोचें कि क्या आप जीवन और काम से संतुष्ट हैं। शायद अब ब्रेक लेने और पर्याप्त नींद लेने का समय आ गया है? शायद मुझे कुछ और करने की ज़रूरत है. वैसे, हर शाम खूब मौज-मस्ती करने की कोशिश करें। तो बोलने के लिए, घृणित वास्तविकता से ध्यान हटाएं। शायद आपका दिमाग विचारों से भरा हुआ है और उन्हें पूरी तरह से पचाने की जरूरत है। वैसे, इस मामले में पैदल चलना बहुत मददगार होता है। दिन में एक घंटा - और विचार तुरंत संकुचित हो जाते हैं और आपके कानों और दरारों से बाहर निकलना बंद कर देते हैं। इसलिए सामान्य तौर पर अपने विचारों और मानसिक गतिविधियों पर अधिक ध्यान दें। यहां तक ​​​​कि जब, पढ़ते समय, कोई शापित विचार आपके दिमाग में जूं की तरह रेंगता है - एक ब्रेक लें, सोचें। यदि विचारों को हल नहीं किया जा सकता है, और वे अभी भी आपके दिमाग में घूम रहे हैं, तो बस कुछ मिनटों के लिए शांति से बैठें। इन विचारों को एक बाहरी पर्यवेक्षक के रूप में देखें। और अगर इससे मदद नहीं मिलती है, तो बस पढ़ते रहें। मन विचलित हो जाता है, ऐसा ही होगा. ध्यान केंद्रित न कर पाने के लिए खुद को डांटे बिना बस इसे अपनी जगह पर लौटा दें। और फिर धीरे-धीरे मस्तिष्क "एकाग्रता मोड" में प्रवेश करेगा। और मन भटकाना बंद कर देगा। इसके लिए बस धैर्य की आवश्यकता है. यदि आप ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते तो तुरंत न छोड़ें। समय के साथ ध्यान आता है.

और अब आपकी चंचलता के बारे में। कल्पना कीजिए कि यह हम नहीं, बल्कि न्यूरोलॉजिस्ट बात कर रहे हैं। शायद ऐसा इसलिए होता है क्योंकि इशारे और शब्द एक एकीकृत संचार प्रणाली बनाते हैं जो अंततः अभिव्यक्ति को बढ़ाने का काम करती है, जिसका उद्देश्य समझाने की क्षमता और क्षमता में सुधार करना है। सामान्य तौर पर, यह आपको अभिव्यक्ति से भर देता है। लेकिन इससे हार्लेम के किसी अश्वेत व्यक्ति या जॉर्जियाई सेल्समैन को कोई फ़र्क नहीं पड़ता। आंदोलन केवल मौखिक संचार का जोड़ नहीं है, यह इसका आधार है।

जब आप फोन पर बात करते समय गोल-गोल घूमते हैं, तो आप वार्ताकार के साथ निकट संपर्क के अभाव में गैर-मौखिक रूप से अभिव्यक्ति व्यक्त कर रहे होते हैं। आपकी ध्वनि धारणा ख़राब है, और इसीलिए आप चलते हैं।

एक नियम के रूप में, हम बातचीत के दौरान तीन कारणों से झटके मारते हैं: बातचीत असुविधाजनक है, बातचीत हमें चिंतित करती है, बातचीत हमारे लिए दिलचस्प नहीं है, और हम इसे जारी रखने के लिए खुद को शारीरिक रूप से प्रेरित करने की कोशिश कर रहे हैं। ऐसे में गहरी सांस लें और हर शब्द पर ध्यान से सोचने की कोशिश करें। इसका परीक्षण किया जा चुका है, आप कम हिलने-डुलने लगते हैं। ठीक है, यदि आप जीवन में मानसिक रोगी हैं, टाइप करते समय ज़ोर से शब्दों का उच्चारण करते हैं, और लगातार हिलते रहते हैं, तो नुस्खा वही है: चारों ओर बेवकूफ बनाना और अपने आप को अपने विचारों में डुबो देना। थक मत जाओ, लड़के, धीरे करो।

सभी लोगों को एकाग्रता की समस्या होती है। कभी-कभी हमारा दिमाग हमारे कार्यदिवस के अंधेरे कोनों में छिपी एक चालाक छोटी छिपकली होने का नाटक कर सकता है, जो हमें वह सब कुछ करने के लिए मजबूर करता है जो हमें करने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप किसी एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं और उसे उसके तार्किक निष्कर्ष तक नहीं ले जा सकते हैं, तो आप सही हाथों में हैं। ध्यान केंद्रित करने की क्षमता एक ऐसा कौशल है जिसे हम सभी को विकसित करने की आवश्यकता है। हालाँकि, रुकावटों को दूर करने, अपने प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करने और अपनी दैनिक दिनचर्या की योजना बनाने की क्षमता विकसित करने की प्रक्रिया में यातना नहीं होती है। हालाँकि, इन क्षमताओं के साथ, आप अपने अतिसक्रिय दिमाग का उपयोग कर सकते हैं, इसकी कार्यप्रणाली को अनुकूलित कर सकते हैं, और स्वयं का सर्वोत्तम संभव संस्करण बन सकते हैं। और यह लेख आपको बताएगा कि यह कैसे करना है।

कदम

सक्रिय एकाग्रता का अभ्यास करें

काम करते समय नोट्स लें।आप जो कर रहे हैं उस पर सक्रिय रूप से ध्यान केंद्रित करने का सबसे प्रभावी तरीका हाथ से नोट्स लेना है। मुद्रित पाठ के विपरीत, हस्तलिखित नोट्स हमें वास्तव में वह करने के लिए मजबूर करते हैं जो हमें करने की आवश्यकता है, जिससे हमें अपने काम की स्पष्ट मानसिक दृष्टि रखने और अवचेतन स्तर पर इसमें अधिक शामिल होने की अनुमति मिलती है।

• यदि आप किसी मीटिंग या क्लास के दौरान खुद को एक साथ नहीं रख सकते हैं और ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो अधिक सक्रिय नोट्स लें। आपका हाथ कभी भी लिखना बंद न करें। भले ही भविष्य में नोट्स आपके लिए उपयोगी न हों, इस तरह आप अपने दिमाग को बादलों में रहने से बचाएंगे।

1. स्क्रिबल।ज़्यादा सोचना एक संकेत है कि लोग ध्यान नहीं दे रहे हैं। यह पता चला है कि कुछ सबसे सक्रिय विचारक भी सक्रिय रूप से लिखते रहते हैं। यदि आप ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करते समय टेढ़ी-मेढ़ी रेखाएं या कुछ मूर्खतापूर्ण चित्र बनाते हैं, तो कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आप अपने दिमाग को व्यस्त रखने और ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं, बोरियत को दूर रख सकते हैं और अपने मस्तिष्क को सक्रिय रख सकते हैं और सीखने के प्रति उसकी ग्रहणशीलता को बनाए रख सकते हैं।

   काम करते समय ज़ोर से बोलें।जैसे डूडलिंग और नोट लेना, काम करते या पढ़ते समय ज़ोर से बोलना, शोध से पता चलता है, जो हम पढ़ते हैं और जो विचार मन में आते हैं, उन्हें सक्रिय रूप से याद रखने में मदद करता है, भले ही आपके रूममेट सोचते हों कि आप नहीं सोचते। इसमें पर्याप्त पेंच नहीं हैं प्रधान। पर किसे परवाह है? नोट लेने की तरह, मौखिकीकरण हमें जानकारी को बेहतर ढंग से बनाए रखने, दो-चरणीय सीखने की प्रक्रिया बनाने और प्रक्रिया में पूर्ण जुड़ाव को बढ़ावा देने की अनुमति देता है, जिससे बाद में सीखी गई जानकारी को संदर्भित करना आसान हो जाता है।

   • यदि यह आपको परेशान करता है, तो एक अलग, बहुत शांत जगह ढूंढने का प्रयास करें जहां आप अध्ययन कर सकें, या तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आपके रूममेट अकेले इस विधि को आजमाने के लिए चले न जाएं। या बस इस बात की चिंता करना बंद कर दें कि वे आपके बारे में क्या सोचते हैं। अपने आप से बात करो! हम सब यह करते हैं.

2. केवल सही समाधान खोजें।पेशेवर ड्राइवर जानते हैं कि जब उनकी कार फिसलती है, तो उन्हें उन बाधाओं की तलाश करने की ज़रूरत नहीं है जिनसे वे बचना चाहते हैं, बल्कि चलने के लिए एक सुरक्षित जगह की तलाश करते हैं। सफल फुटबॉल खिलाड़ी खेल के दौरान खुली जगह की ओर बढ़ते हैं, सफल गिटारवादक अपने हिस्से का सफलतापूर्वक अभ्यास करने के लिए खाली जगह की तलाश करते हैं, और उत्कृष्ट छात्र कार्रवाई की सही दिशा पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

   एक योजना बना

   1. काम करने का सबसे अच्छा समय ढूंढें.क्या तुम सुबह जल्दी उठना पसंद करते हो? उल्लू? या शायद आप दोपहर में सबसे अच्छा काम करते हैं? दिन का वह समय निर्धारित करें जब आप सर्वश्रेष्ठ स्थिति में हों और इस तथ्य के आधार पर अपने सक्रिय जीवन की योजना बनाएं। दिखावा करने का कोई मतलब नहीं है. यदि आप मन ही मन चाहते हैं कि पाठ सुबह 8 बजे नहीं, बल्कि 3 बजे शुरू हो, तो आपको सुबह का व्यक्ति होने का दिखावा नहीं करना चाहिए। अपने दिल की सुनें और वही करें जो वास्तव में कारगर हो।

   2. हर दिन की योजना सुबह से ही बनाएं।एक योजना बनाने से आपको विचलित करने वाले विचारों और भावनाओं से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। किसी दिए गए दिन में आपको जो भी काम करने की ज़रूरत है उसे तोड़ लें, यह अनुमान लगाने की कोशिश करें कि इसे पूरा करने में आपको कितना समय लगेगा। यदि आपको अपना पाठ्यक्रम पूरा करने या कार्यस्थल पर उस प्रस्तुतिकरण की तैयारी के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, तो थोड़ी गुंजाइश छोड़ने का प्रयास करें।

      • एक साथ कई काम करने से बचने की पूरी कोशिश करें। यदि यह नाश्ते और नवीनतम समाचार पत्र पढ़ने का समय है, तो इस अवधि के दौरान विशेष रूप से नाश्ता करने और समाचार पत्र पढ़ने का प्रयास करें। यदि आपकी तैयारी शाम 6:30 बजे, काम के बाद और दोस्तों के साथ रात्रिभोज से पहले निर्धारित है, तो आपको अपनी अंग्रेजी परीक्षा के लिए अध्ययन करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

   3. अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों लक्ष्यों पर सक्रिय रूप से काम करें।यह सबसे अच्छा होगा अगर आपको कुछ ऐसा मिले जो आपको याद दिलाए कि आप जो करते हैं वह क्यों करते हैं। इस तरह यह आपको सही दिशा में आगे बढ़ने में मदद करेगा और आपको याद दिलाएगा कि आप अंततः क्या हासिल करेंगे। अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को याद रखें और कैसे छोटे कदम आपको बड़ी उपलब्धियों तक ले जाएंगे।

      • उदाहरण के लिए, जब आप त्रिकोणमिति का अध्ययन करने के लिए बैठने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे बड़ी बाधाओं में से एक यह विचार हो सकता है: “मैं ऐसा क्यों कर रहा हूँ? क्या मुझे सचमुच पूरी जिंदगी पार्टियों को मिस करना पड़ेगा?” ऐसे समय में, अपने आप को यह याद दिलाना मददगार हो सकता है कि आप इस कक्षा का अध्ययन क्यों कर रहे हैं: "मुझे यह कक्षा उत्तीर्ण करनी है ताकि मैं अपनी मास्टर डिग्री प्राप्त कर सकूं, डॉक्टरेट की उपाधि प्राप्त कर सकूं, और सबसे अच्छे बाल चिकित्सा न्यूरोसर्जन बन सकूं। मेरी योजना क्रियान्वित है।" बुरी तरह हंसने के लिए कुछ समय निकालें और फिर काम पर वापस आ जाएं।

   4. एक आदत बनाएं और फिर उसमें बदलाव करें।एकरसता अपने आप में बहुत ध्यान भटकाने वाली हो सकती है। जब तुम एक जैसे, एक जैसे, एक जैसे से ऊब जाओ तो समझो। अपने दिन की योजना बनाने का प्रयास करें ताकि विभिन्न प्रकार की दैनिक गतिविधियाँ एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक हों और लगातार चलती रहें। अपने दिन को इस तरह व्यवस्थित करने का प्रयास करें कि आपको एक के बाद एक घरेलू काम न करने पड़ें। पढ़ाई या व्यायाम के साथ वैकल्पिक घरेलू काम करें। सभी ईमेल का एक साथ जवाब न दें. कुछ उत्तर दें, फिर कुछ और करने के लिए ब्रेक लें। ऐसे प्रत्येक दिन के अंत में, आप यह देख पाएंगे कि यदि आपकी गतिविधि सही ढंग से व्यवस्थित की गई तो यह कितनी अधिक उत्पादक बन गई है।

      • यह विधि सभी के लिए समान रूप से कार्य नहीं कर सकती है. आप स्वयं समझें कि आप सर्वोत्तम कार्य कैसे करते हैं। यदि आपको लगता है कि पहले सभी कागजी कार्रवाई को पूरा करना आपके लिए अधिक कुशल होगा, तो आगे बढ़ें और इसे करें। एक गिलास वाइन डालो और काम पर लग जाओ।

   5. अपने शेड्यूल के अनुसार आराम करें।ब्रेक महत्वपूर्ण हैं, लेकिन ब्रेक लेने का प्रलोभन सबसे घातक क्षणों में आ सकता है, उदाहरण के लिए जब कुछ ठीक नहीं चल रहा हो और आप उस कठिन बिंदु या पृष्ठ पर काबू पाने के बजाय आराम करना पसंद करेंगे। यदि आप नियमित ब्रेक निर्धारित करते हैं और इस शेड्यूल का पालन करने का प्रयास करते हैं, तो आप थकेंगे नहीं, लेकिन साथ ही, यह आपकी उत्पादकता को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

      • यदि आपका दिन लंबा है, तो कुछ लोगों को 50-10 विधि प्रभावी लगती है। यदि आपके पास करने के लिए बहुत सारा काम है, तो 50 मिनट के लिए काम करें और फिर कुछ आरामदेह काम करने के लिए 10 मिनट का ब्रेक लें। अपने डेस्क से उठें, टहलने जाएं, YouTube पर ट्रम्पोलिन पर एक बुलडॉग के बारे में एक वीडियो देखें। सामान्य तौर पर, आपको आवश्यक अवकाश पाने के लिए पहले वही करें जो आपको करना चाहिए। फिर काम पर वापस आ जाओ.

   हस्तक्षेप हटाना

3. उस हस्तक्षेप पर प्रतिक्रिया न करने का प्रयास करें जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते।कभी-कभी उनसे बच निकलने का कोई रास्ता नहीं होता: कोई चीज़ आपको काम से विचलित कर देती है। कभी-कभी ऐसा होता है कि आपको लाइब्रेरी के सुदूर शांत कोने में एक ऐसी जगह मिल जाती है जो आपको बिल्कुल सही लगती है, एक ऐसी जगह जहां आप अपने सभी काम पूरा करने की उम्मीद करते हैं, और अचानक आपके बगल में कोई व्यक्ति, पुराने अखबार पढ़ते हुए, इतनी जोर से खांसने लगता है कि ऐसा लगता है जैसे वह खांसने वाला है। आपके फेफड़े। ऐसे में क्या करें? दो विकल्प हैं:

   • छुट्टी. यदि हस्तक्षेप असहनीय है, तो आपको तीखी प्रतिक्रिया करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको लक्ष्यहीन रूप से समय बर्बाद करते हुए भी नहीं बैठना चाहिए। उठो, अपना सामान इकट्ठा करो, और पुस्तकालय में एक और शांत जगह ढूंढो।
   • इसे नजरअंदाज करो. कुछ हेडफोन लगाएं और अन्य लोगों की ध्यान भटकाने वाली आवाजों को दबाने के लिए एक अच्छा गाना बजाएं, या बस अपने पढ़ने पर ध्यान केंद्रित करें जब तक कि आप उन पर ध्यान देना बंद न कर दें। लोग जानबूझकर आपको परेशान करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। हालत से समझौता करो।

4. जितना संभव हो सके इंटरनेट के बिना रहने का प्रयास करें।कभी-कभी ऐसा महसूस होता है कि ब्राउज़र विंडो हमारे जीवन को बर्बाद करने के लिए डिज़ाइन की गई है। आप पुराने बॉक्सिंग मैच वीडियो और अपनी प्रेमिका के संदेशों के जाल में फंसने से एक कदम दूर हैं। आपको अपना काम भी बंद नहीं करना पड़ेगा! यदि संभव हो तो काम करते समय इंटरनेट के बिना रहें। अपना फोन एक तरफ रख दें, वाई-फाई बंद कर दें और काम पर लग जाएं।

   • यदि आपको काम के लिए कंप्यूटर और इंटरनेट की आवश्यकता है, तो शुरुआत से ही अपनी सुरक्षा करें। उन वेबसाइटों को ब्लॉक करें जो आपको एंटी-सोशल जैसे प्रोग्रामों का उपयोग करके सबसे अधिक विचलित करती हैं, या समय-सीमित सॉफ़्टवेयर डाउनलोड करें जो आपको केवल निर्धारित अवधि के दौरान इंटरनेट का उपयोग करने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, आप ब्रेक ले सकते हैं जिसके दौरान आप YouTube पर वीडियो देख सकते हैं।
   • किसी भी व्यवसाय में एकाग्रता आवश्यक है। इसे एक आदत के रूप में विकसित करने की जरूरत है। एक समय में पूरे मन से एक से अधिक काम न करने का नियम बना लें।

वेनेडिक्ट चुपिकोव

एसईओ विशेषज्ञ सहायक. स्टूडियो ओझा :) जानता है कि काम पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी असमर्थता के लिए किसे दोषी ठहराया जाए।

उन राक्षसों से कैसे छुटकारा पाएं जो आपको काम पर ध्यान केंद्रित करने और जीतने से रोकते हैं?

आइए कई प्रकार के कष्टप्रद राक्षसों पर नजर डालें:

1). सामाजिक दानव

कैसे करें पहचान? मोबाइल डिवाइस, टैबलेट, इंस्टेंट मैसेंजर के निवासी।

यह खतरनाक क्यों है? सूचनाओं, संदेशों, पॉप-अप विंडो के माध्यम से कार्य प्रक्रिया से ध्यान भटकाता है।

एकाग्रता कैसे बढ़ाएं और विचलित होने से कैसे रोकें? अपना फ़ोन बंद करें, अनुस्मारक ब्लॉक करें। कल्पना कीजिए कि आप पूरे ग्रह पर अकेले हैं और फिर भी कोई आपको नहीं लिखेगा :)

2) ध्वनिरहित

कैसे करें पहचान? हम जहां भी होते हैं यह राक्षस वहां रहता है। खिड़की के बाहर की आवाज़ें, मेज पर चरमराता हुआ कीबोर्ड, मग से चाय की चुस्कियाँ, कीबोर्ड पर टाइपिंग। ये सब उसके आवास हैं।

यह खतरनाक क्यों है? कष्टप्रद चीख़ों और शोरों से आपका ध्यान आपकी कार्य प्रक्रिया से भटकता है और आपकी सोच और एकाग्रता में बाधा उत्पन्न होती है।

कैसे जितना? हेडफ़ोन लगाएं, अद्भुत और जीवंत गाने चालू करें। कार्यकर्ता को लय में लाना. मुख्य बात यह है कि संगीत सही हो और आपको सुलाने के लिए राक्षस को न बुलाया जाए।

3) आपके अंदर रहने वाला राक्षस

कैसे करें पहचान? सबके अंदर रहता है हमारे बेतुके विचारों का दानव।

यह खतरनाक क्यों है? गैर-कार्य-संबंधी चिंताओं, विचारों, समय सीमा के डर ("यदि हम इसे समय पर नहीं करेंगे तो क्या होगा", आदि) के साथ कार्य प्रक्रिया से ध्यान भटकाता है। तुम्हें कष्ट देता है.

विचलित होने से कैसे रोकें? अन्य मुद्दों से मानसिक रूप से विचलित न होने का प्रयास करें। कार्य दिवस की योजना बनाएं और वितरित करें। महत्वपूर्ण प्राथमिकता वाले कार्यों का चयन करें और उन्हें पहले निपटाएँ। कार्यों के बीच में ब्रेक अवश्य लें।

4) एक राक्षस दूसरे व्यक्ति पर कब्ज़ा कर लेता है

कैसे करें पहचान? दूसरे व्यक्ति के अंदर रहता है, वाहक के बुरे मूड और भावनाओं को दूसरों तक पहुंचाता है।

यह खतरनाक क्यों है? अचानक किसी दूसरे व्यक्ति का मूड ख़राब होना और उसका टूटना भी काम से ध्यान भटका देता है। यदि राक्षस ने भी आपको मुख्य लक्ष्य के रूप में चुना है, तो एक गंभीर युद्ध के लिए तैयार हो जाइये।

कैसे जितना? दानव को अपनी बुरी भावनाएँ मत खिलाओ। यदि किसी सहकर्मी को सहायता की आवश्यकता हो तो सहायता करें। यदि वह हर किसी को नाराज करने की कोशिश कर रहा है, तो ध्वनि छोटा सा भूत के बारे में टिप से विधि का उपयोग करें। हेडफ़ोन पहनें और अपने आस-पास से अलग हो जाएँ।

सामान्य तौर पर, आधुनिक मनुष्य बड़ी संख्या में उत्तेजनाओं और विकर्षणों के संपर्क में है। सभी राक्षसों को हराना शायद असंभव है, लेकिन उनकी संख्या कम करना हर किसी के लिए संभव है।

ओलेग वासिलिव

एसईओ विशेषज्ञ सहायक. इसे सीमा तक नहीं ले जाता.

एसईओ के कार्य में कई कार्य शामिल हैं: सांसारिक, आवधिक, असामान्य, थकाऊ। और आप अपने ऊपर लटके कार्यों की एक लहर का सामना कर रहे हैं, आपके दिमाग में विचारों की एक धारा: कैसे काम पर ध्यान केंद्रित करें और अधिक उत्पादक बनें। मुझे लगता है कि आप ऐसी ही स्थिति से परिचित हैं, खासकर जब आप अपने पीछे "समय सीमा" की ठंडी सांस महसूस करते हैं। कैसे विचलित होने से रोकें और काम पर ध्यान केंद्रित करें, कुछ सुझाव:

• "इसे सीमा तक मत धकेलो, इसे सीमा तक मत धकेलो।" - एक प्रसिद्ध और सही वाक्यांश, कार्यों पर अपने समय का तर्कसंगत उपयोग करना सीखें।
• अपने कार्यों में बदलाव करें - दिन भर में, विभिन्न परियोजनाओं पर विभिन्न प्रकार के कार्यों को पूरा करने का प्रयास करें, जिससे आप कम थकेंगे और काम पर अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे।
• यदि आप अभी भी ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता से परेशान हैं, तो अपने आप को थोड़ा विचलित करें, क्योंकि हम सभी इंसान हैं और खाना पसंद करते हैं।

यदि आपने सीख लिया है कि अपनी एकाग्रता को कैसे बढ़ाया जाए और कम विचलित हुआ जाए, तो इसका केवल एक ही मतलब हो सकता है - आपने इस जीवन में अपना उद्देश्य पा लिया है और पेशेवर विकास हासिल कर लिया है।

डारिया कुज़नेत्सोवा

सामग्री विपणक. जानता है कि हेडफ़ोन का उपयोग करके अधिक उत्पादक कैसे बनें।

मेरे काम में, किसी एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना विशेष रूप से कठिन होता है। अब भी, जब मैं अपने उत्तर की प्रस्तावना लिख ​​रहा हूं, एक सहकर्मी के पास एक जरूरी प्रश्न है जिसका मुझे निश्चित रूप से उत्तर देना चाहिए।

वैसे, सहकर्मियों के बारे में। मेरा एक बहुत बातूनी पड़ोसी है. नहीं, वह एक अच्छा लड़का है और आश्चर्य की बात है कि वह केवल काम पर चर्चा करता है। कभी-कभी यह उपयोगी भी हो सकता है, लेकिन यह हमेशा आवश्यक नहीं होता है। विशेष रूप से उन स्थितियों में जब मैंने अभी-अभी चिंता पकड़ी है और केवल प्रोजेक्ट के बारे में और काम पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में सोच रहा हूं।

बाहरी ध्वनियों को पूरी तरह से अलग करके अच्छे हेडफ़ोन से इस तरह की चिड़चिड़ाहट/विकर्षण को दूर किया जा सकता है। परीक्षण किया गया: यदि आप हेडफ़ोन पहन रहे हैं, तो इसकी संभावना नहीं है कि कोई आपको परेशान करेगा। बेशक, वे स्काइप पर या कहीं और लिख सकते हैं, लेकिन यहां आप फिर से यह दिखावा कर सकते हैं कि आपने देखा ही नहीं। रोमा, मुझे माफ़ कर दो;)

किसी कष्टप्रद सहकर्मी से छुटकारा पाने का एक और तरीका है। इसका आविष्कार मेरे एक बहुत अच्छे दोस्त ने किया था। मुझे अभी तक इस पद्धति का उपयोग करने का मौका नहीं मिला है, लेकिन फिर भी मैं इसे साझा करूंगा।

यदि कोई सहकर्मी व्यवस्थित रूप से आपको परेशान करता है, तो उस पर बोझ डालने का प्रयास करें। आप जिस प्रोजेक्ट पर काम कर रहे हैं, उसके बारे में अपनी भावनाएं साझा करें या इस बारे में बात करें कि आपको कितना कुछ करना है और आप किन कठिनाइयों का सामना कर रहे हैं। किसी को भी दूसरे लोगों की समस्याओं के बारे में सुनना पसंद नहीं है।

और आखिरी जीवनकाह, जो कभी-कभी वास्तव में मदद करता है, वह दस्तावेज़ या उपकरण है जिसमें आप काम कर रहे हैं, पूर्ण स्क्रीन में खोलें, क्योंकि जितनी कम अलग चीजें (जैसे पलक झपकते, रंगीन, बेकार मनोरंजन) आपकी आंखों के सामने होंगी, उतना ही कम होगा ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता.

बेशक, मेरी सलाह से एसईओ विशेषज्ञों को कोई मदद मिलने की संभावना नहीं है, लेकिन यह कॉपीराइटर, सामग्री प्रबंधकों और विपणक के लिए उपयोगी हो सकती है। यदि आप किसी लेख या पोस्ट को समाप्त नहीं कर सकते हैं, तो अपने हेडफोन लगाएं, स्काइप और अन्य चीजों को स्क्रू करें, नोटिफिकेशन बंद करें, टेक्स्ट दस्तावेज़ को पूर्ण स्क्रीन में खोलें और इसे स्क्रू करें!

व्लादिमीर शेस्ताकोव

एसईओ विशेषज्ञ. सभी विकर्षण दोपहर के भोजन में स्थानांतरित हो जाते हैं।

सच कहूँ तो, मैं इन सभी "अधिक उत्पादक बनने के 50 तरीकों" को बिल्कुल भी नहीं समझता हूँ। मैं सदैव सादगी का पक्षधर हूं। यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं, विशेषकर खुली जगह पर, तो परेशान करने वाले कारकों से बच नहीं सकते। लेकिन अगर आप उन्हें आसानी से अनदेखा कर सकते हैं तो उनसे "कहीं भी क्यों जाएं"। यदि कोई अद्यतन या पत्र आने पर वे आपको लिखते हैं, तो इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको पृथ्वी को रोकने और अभी-अभी पलक झपकाने की ओर भागना होगा। मेल, फ़ोन और अन्य चीज़ों के लिए, मेरे पास काम या दोपहर के भोजन के बाद का निजी समय होता है। और अन्य चीजें मुझे विचलित नहीं करतीं।

अलेक्जेंडर कांट

एसईओ विशेषज्ञ. उनका मानना ​​है कि उचित योजना से काम पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है।

सामान्य तौर पर, मैं वास्तव में किसी भी चीज़ पर प्रतिक्रिया नहीं करता और केवल दूसरा कार्य ही मुझे किसी कार्य से विचलित कर सकता है :)

लेकिन ऐसा होता है कि मैं काम करते समय नहीं, बल्कि शुरू करने से पहले ही विचलित हो जाता हूं। ऐसा तब होता है जब काम भारी लगने लगता है. और इस विशालकाय का डर ध्यान केंद्रित करना असंभव बना देता है।

काम पर ध्यान कैसे केन्द्रित करें? मैं यही करता हूं: जब कोई बड़ा प्रोजेक्ट मेरे पास आता है, तो मैं उस कार्य को छोटे-छोटे उप-कार्यों में बांट देता हूं, जो आसानी से और जल्दी पूरे हो जाते हैं। मैं जितने अधिक कार्य पूरा करता हूँ, मेरा मूड उतना ही अच्छा होता है और मैं उतना ही अधिक उत्पादक होता हूँ।

मैं हमेशा पर्याप्त रूप से योजना बनाने की कोशिश करता हूं और कार्यों को अपने ऊपर इस तरह से वितरित नहीं करता हूं कि मैं इसे पूरा करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखता हूं। क्योंकि अंत में मैं फिर भी परेशान रहूँगा। और सामान्य तौर पर मैं गुणवत्ता के पक्ष में हूं।

रोमन मुलर

एसईओ विशेषज्ञ सहायक. सलाह का खजाना.

लेआउट

काम पर ध्यान कैसे केन्द्रित करें? योजना बनाने से बेहतर कुछ नहीं है. यदि आपके पास दिन के लिए कोई योजना है, तो निःसंदेह, आप उसे पूरा करने का प्रयास करते हैं। इस तरह, यदि आप एक के बाद एक कार्य करते हैं तो आपकी दक्षता काफी अधिक हो जाती है। कोई लक्ष्य नहीं - कोई दक्षता नहीं.

distractions

यदि आप देखते हैं कि आपके लिए ध्यान केंद्रित करना असंभव है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप विभिन्न सूचनाओं, सामाजिक नेटवर्क और त्वरित दूतों से विचलित हो गए हैं। मान लीजिए कि यदि आप सोशल नेटवर्क का उपयोग म्यूजिक प्लेयर के रूप में करते हैं, तो आपके मित्र अनिवार्य रूप से आपको लिखेंगे। ऐसा करने के लिए, आप एक अलग खाता बना सकते हैं या किसी अन्य सेवा का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए "यांडेक्स। संगीत"। लेकिन अगर आप खुद पर नियंत्रण नहीं रख सकते तो एक डॉक्टर से परामर्शआप उन वेबसाइटों को ब्लॉक करने के लिए एक विशेष प्लगइन इंस्टॉल कर सकते हैं जो आपका ध्यान भटकाती हैं: Google Chrome के लिए स्टेफोकस और फ़ायरफ़ॉक्स के लिए लीचब्लॉक।

एक कार्य से दूसरे कार्य पर कूदना।

कुछ लोगों के लिए, सोच-समझकर पढ़ना और एक ही समय में किसी अन्य व्यक्ति से बातचीत करना असंभव है। कार्यों के बीच स्विच करने में बहुत समय बर्बाद होता है, क्योंकि एक कार्य से दूसरे कार्य पर जाने के लिए यह समझने में समय लगता है कि क्या और कैसे करना है। एकाग्रता बढ़ाने के लिए हर काम क्रम से करें, काम के बीच में जल्दबाजी न करें।

लेकिन हमें यह भी नहीं भूलना चाहिए कि 100% काम करना असंभव है, हमें ध्यान भटकाना होगा। आराम भी काम का हिस्सा है, अफसोस, इसके बिना कहीं नहीं है। मुझे आशा है कि आप इस कठिन मामले में संतुलन पा सकेंगे और अपनी एकाग्रता बढ़ा सकेंगे तथा विचलित होना बंद कर सकेंगे।

कभी-कभी हमारे आस-पास की दुनिया इतनी तेज़ी से घूमती है कि हम ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते। यदि हर बार जब आप अपने डेस्क पर बैठते हैं तो कोई चीज़ आपका ध्यान भटकाती है तो आपको क्या करना चाहिए? अपने विचारों को फिर से कैसे एकत्रित करें और अपनी व्यावसायिक भावना कैसे प्राप्त करें?

क्या कहते हैं विशेषज्ञ

हार्वर्ड/मैकलीन इंस्टीट्यूट ऑफ कोचिंग की संस्थापक और इमोशनल एजिलिटी की लेखिका सुसान डेविड का कहना है कि ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और खराब उत्पादकता आधुनिक दुनिया के अधिकांश लोगों के लिए विशिष्ट समस्याएं हैं। हम लगातार समाचार साइटों, एसएमएस, कॉल से विचलित होते हैं। और यहां तक ​​कि जब आप ताकत का उछाल महसूस करते हैं, तब भी जो हो रहा है उससे विचलित न होने की इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी। डेविड कहते हैं, ''हम दूसरे लोगों की भावनाओं के प्रति बहुत संवेदनशील हैं और इसलिए आसानी से भटक जाते हैं।'' रिच फर्नांडीज, सर्च इनसाइड योरसेल्फ इंस्टीट्यूट के सीईओ, एक वैश्विक गैर-लाभकारी संस्था जो माइंडफुलनेस सिखाने और भावनात्मक बुद्धिमत्ता विकसित करने के लिए समर्पित है, ध्यान दें कि हमारा शरीर विज्ञान इस तरह काम करता है: "बुनियादी मानव न्यूरोएनाटॉमी तनाव को भड़काती है, जो हमेशा मददगार नहीं होती है।" इससे बचने और ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता दोबारा हासिल करने के लिए निम्नलिखित प्रयास करें।

मल्टीटास्किंग के खतरों को समझें

यह समझने से शुरुआत करें कि लगातार बजने वाले फोन या ट्विटर पर थोड़ी देर रुकने जैसी विकर्षण मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करते हैं। जैसा कि फर्नांडीज बताते हैं, हमारे दिमाग में परस्पर जुड़ी संरचनाओं का एक नेटवर्क होता है जो ध्यान केंद्रित करने के लिए जिम्मेदार होता है। योग्य गलती करनानेटवर्क अतीत का विश्लेषण करने, भविष्य के कार्यों का अनुमान लगाने या योजना बनाने और दूसरों और स्वयं के बारे में सोचने के लिए जिम्मेदार है। वह कहते हैं, ''हम अपना कम से कम आधा समय इसी राज्य में बिताते हैं।'' लेकिन जब हमें ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, तो हम स्विच कर देते हैं प्रत्यक्ष ध्यान नेटवर्कजो आपको सोचने से पीछे हटने और कार्य को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। विकर्षण हमें डिफ़ॉल्ट नेटवर्क में वापस खींच लेते हैं, और फ़ोकस मोड पर लौटने के लिए अधिक संज्ञानात्मक प्रयास की आवश्यकता होती है। फर्नांडीज कहते हैं, "कुछ अध्ययनों के अनुसार, यदि आप विचलित हैं, तो आपके ध्यान के पिछले स्तर पर लौटने में 10 से 18 मिनट लगते हैं।" यही कारण है कि विकर्षणों को कम करना बहुत महत्वपूर्ण है।

अपनी भावनाओं को प्रकट करने से न डरें, बल्कि उनके लिए ज़िम्मेदार बनें

थकावट महसूस करने से विभिन्न प्रकार की भावनाएँ उत्पन्न हो सकती हैं - निराशा, क्रोध, चिंता। यह सब आपकी उत्पादकता को प्रभावित करता है। इस दुष्चक्र को तोड़ने के लिए डेविड की सलाह है कि आप खुद पर नियंत्रण रखें और ऐसा महसूस न करें कि आप "दुनिया में या सीधे कार्यालय में आपके आसपास होने वाली घटनाओं के शिकार हैं," वास्तव में आप क्या महसूस कर रहे हैं और फिर खुद से पूछें। कुछ प्रश्न। उदाहरण के लिए, यह: "मैं क्रोधित हूं, लेकिन अब प्रभारी कौन है: मैं, वह व्यक्ति जो इस क्रोध को महसूस करता है, या मेरा क्रोध?" फर्नांडीज इस दृष्टिकोण से सहमत हैं: "आपको अपनी भावनाओं की प्रामाणिकता को स्वीकार करने की आवश्यकता है, लेकिन उनके आगे झुकने की नहीं।"

ध्यान केंद्रित करना

फर्नांडीज सलाह देते हैं: “जब आपको लगे कि आप ध्यान खो रहे हैं, तो रुकें, स्थिति का मूल्यांकन करें, महसूस करें कि यह किस कारण से हुआ। और फिर अपना ध्यान स्थानांतरित करें।" यह कहना जितना आसान है, करना उतना ही आसान है, लेकिन अपने आप को याद दिलाएं कि अधिकांश चिड़चिड़ाहटें आपके लिए कोई खतरा नहीं पैदा करतीं। तार्किक सोच को पुनः प्राप्त करने के लिए, विशेषज्ञ सलाह देते हैं, "कुछ करीबी और सरल - जैसे आपकी सांस लेने" पर ध्यान केंद्रित करें। आप खुद से कह सकते हैं, "मैं ट्विटर पर बहुत अधिक केंद्रित हूं।" और चिंता पर काबू पाने के लिए अपनी सांसों पर ध्यान दें। फर्नांडीज़ आपको उस चीज़ को नज़रअंदाज़ करने के लिए प्रोत्साहित नहीं करते जिसके कारण आपका ध्यान भटक रहा है: “आपको उस भावना को दबाने की ज़रूरत नहीं है। इस पर ध्यान दें, इसे स्वीकार करें और मानसिक रूप से इसे "पार्क" करें ताकि आप बाद में उस भावना पर लौट सकें जब आप इसके बारे में किसी से बात कर सकें या जब आप काम पर नहीं हों।

अपने मूल्यों पर भरोसा रखें

एक बार जब आप ध्यान केंद्रित कर लें, तो चुनें कि अपना ध्यान कहाँ लगाना है। डेविड का तर्क है कि उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करने से जो आपके लिए सबसे ज्यादा मायने रखती हैं, आपको नियंत्रण की भावना मिलेगी। “जब आप अभिभूत होते हैं, तो आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आपसे न केवल आपकी शक्ति, बल्कि आपकी पसंद भी छीन ली गई है। लेकिन आप अभी भी चुन सकते हैं. यदि टीम वर्क आपके मूल मूल्यों में से एक है, तो लोगों को यह महसूस कराने में मदद करने पर ध्यान केंद्रित करें कि वे अपने हैं। और इस बारे में सोचें कि आपके ध्यान की कमी का इस पर क्या प्रभाव पड़ेगा। "यदि काम और घर में निष्पक्षता आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो सोचें कि क्या फेसबुक पर तीन घंटे बिताना उचित है?" - डेविड याद दिलाते हैं।

सीमाओं का निर्धारण

एक बार जब आपको पता चल जाए कि कौन सी चीज़ आपका ध्यान भटका रही है, तो अपने लिए कुछ नियम निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, यदि सुबह समाचार पढ़ने से आप इतने परेशान हो जाते हैं कि आप काम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते हैं, तो ऐसा तब तक करना बंद कर दें जब तक आप अपने लंच ब्रेक पर न चले जाएं। या फेसबुक पर लॉग इन करने से पहले अपने आप से वादा करें कि आप जो काम शुरू करेंगे उसे पूरा कर लेंगे। यदि आपमें इच्छाशक्ति की कमी है, तो आप इंटरनेट पर कितना समय बिताते हैं, इसे नियंत्रित करने के लिए अपने ब्राउज़र या स्मार्टफोन के लिए विशेष एप्लिकेशन इंस्टॉल करें। निःसंदेह, सब कुछ तुरंत ठीक नहीं होगा। फर्नांडीज एक एथलीट का उदाहरण देते हैं जो खुद को अभ्यास करने के लिए मजबूर करता है और उदाहरण के लिए, खुद से कहता है: "जब तक मैं 10 शॉट नहीं लगा लेता, मैं लाइन नहीं छोड़ूंगा।" इसलिए, अपने मस्तिष्क को जो शुरू किया है उसे पूरा करने के लिए प्रशिक्षित करने पर ध्यान दें।

सोच-समझकर चुनें कि आप किसके साथ बातचीत करते हैं

किसी और का उदाहरण संक्रामक है. डेविड कहते हैं, "हम सभी इस स्थिति में रहे हैं: आप लिफ्ट में चढ़ते हैं और हर कोई अपने सेल फोन स्क्रीन को देख रहा होता है, और आप भी वही काम करना शुरू कर देते हैं।" वह आगे कहती हैं, हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि यदि आपके बगल में बैठा हवाई जहाज का यात्री कैंडी खरीदता है, तो आपके समान विकल्प चुनने की संभावना 30% अधिक है, भले ही आप उस व्यक्ति को नहीं जानते हों। यदि आपके कुछ सहकर्मी लगातार आपका ध्यान भटका रहे हैं और आपका ध्यान भटका रहे हैं, तो उनके साथ कम समय बिताने का प्रयास करें। असभ्य होने की कोई ज़रूरत नहीं है, बस कहें: “क्या हम इस बारे में बाद में बात कर सकते हैं? मैं अपनी रिपोर्ट पूरी करना चाहता हूं और फिर ब्रेक ले सकता हूं।''

अपने सहकर्मियों का समर्थन करें और उनकी मदद पर भरोसा करें

आपको उन सहकर्मियों से बचना नहीं चाहिए जो आपका ध्यान भटकाते हैं; ऐसे समय में उनके साथ सहमत होने का प्रयास करें जब आप पूरी तरह से काम पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों और सोशल नेटवर्क और इंस्टेंट मैसेंजर चैट से विचलित न हों। हार्वर्ड बिजनेस रिव्यू में मैं जिस टीम के साथ काम करता हूं, उसने इस पॉडकास्ट को सुनने के बाद उस दिन गुरुवार को काम किया। हम इससे भी आगे जा सकते हैं. फर्नांडीज कहते हैं, "सहकर्मी आपके साथ एक ही स्थिति में हैं," और वे आपको अच्छी तरह से समझते हैं क्योंकि आप एक ही कॉर्पोरेट संस्कृति के साथ एक ही संगठन में काम करते हैं। अपने कॉफ़ी ब्रेक के दौरान, "उन्हें ध्यान प्रशिक्षण में मदद करने के लिए कहें।" उनके अपने तरीके हो सकते हैं जिनके बारे में आपने कभी सोचा भी नहीं होगा। अपने व्यवहार को बदलने और नियमित रूप से अपनी प्रगति का मूल्यांकन करने के लिए स्वयं को चुनौती दें। जब आप कहते हैं कि आप कुछ बदलना चाहते हैं, तो वास्तव में आप ऐसा करने की अधिक संभावना रखते हैं।

अपनी सेहत का ख्याल रखना

डेविड कहते हैं, थकान और थकावट से अवसाद होता है। पर्याप्त नींद लेना और व्यायाम करना ज़रूरी है। आपकी सामान्य लय में छोटे-छोटे बदलाव आपकी स्थिति में सुधार कर सकते हैं। एक ब्रेक लें, स्वस्थ दोपहर का भोजन करें, अपने स्मार्टफोन पर सूचनाएं बंद करें। यदि आप आमतौर पर अपना दोपहर के भोजन का समय फेसबुक ब्राउज़ करने में बिताते हैं, तो अपना फोन कार्यालय में छोड़ दें और बस टहलें।

याद करना

क्या करें:

• काम पर ध्यान भटकने से चिंता करना और परेशान होना बंद करने के लिए अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें;
• इस बारे में सोचें कि एक नेता और एक सहकर्मी के रूप में आप क्या करना चाहते हैं और उसके अनुसार कार्य करें;
• ऐसे नियम बनाएं जिनका पालन आप तब करेंगे जब आप सोशल नेटवर्क देखना चाहेंगे या अपना ईमेल चेक करना चाहेंगे।

जो नहीं करना है:

• अपने आप को धोखा न दें कि ध्यान भटकाने से काम पर आपका ध्यान प्रभावित नहीं होता है - इसके लिए बहुत अधिक संज्ञानात्मक प्रयास की आवश्यकता होती है;
• ऐसे लोगों के साथ समय न बिताएं जो अक्सर विचलित रहते हैं;
• अपना ख्याल रखने में लापरवाही न करें - आराम करें, सही खाएं और पर्याप्त नींद लें।

उदाहरण संख्या 1: एक शेड्यूल पर एकाग्रता

एक वित्तीय सेवा कंपनी की उपाध्यक्ष एमिली लिन ने पिछले एक साल में अपना काम पूरा किया है। उसने अपनी खुद की कोचिंग प्रैक्टिस खोली और अपनी दैनिक नौकरी में पदोन्नति प्राप्त की। उसकी ज़िम्मेदारियों का दायरा बढ़ गया है और कई विकर्षण सामने आए हैं। “मुझे सामान्य से कहीं अधिक ईमेल, संदेश और कॉल प्राप्त हो रहे थे। लोग भी मेरे कार्यालय में अधिक आने लगे,” वह कहती हैं।

अधूरे काम का अंबार लगा हुआ था. एमिली कहती है, ''मेरा फोन संदेशों और ईमेल से भर गया था।'' "प्रत्येक को पढ़ने और उत्तर देने में आमतौर पर केवल कुछ मिनट लगते हैं, लेकिन इसने मुझे जो मैं कर रहा था उससे विचलित कर दिया।" एमिली स्वीकार करती है कि पत्राचार और कॉल अक्सर उसके मूड को प्रभावित करते थे: “कुछ संदेशों ने मुझे परेशान कर दिया। सहकर्मियों के साथ बातचीत करते समय मैं गर्म स्वभाव का हो गया।”

शुरुआत में ही, एमिली ने इंटरनेट पर अपने समय को नियंत्रित करना सीख लिया। “जब मैं लिफ्ट का इंतज़ार कर रहा था, या मीटिंगों के बीच दिए जाने वाले 10 मिनट के ब्रेक के दौरान मैंने फेसबुक पर लॉग इन किया। जब मैंने इन ब्रेकों को शेड्यूल करना शुरू किया, तो इससे काम के दौरान सोशल मीडिया पर जाने की इच्छा पर काबू पाने में मदद मिली,'' वह बताती हैं।

विकर्षणों से निपटने के लिए एमिली कुछ इसी तरह लेकर आई: उसने अपना ईमेल चेक किया और अपना सबसे महत्वपूर्ण काम पूरा करने के बाद ही संदेशों का जवाब दिया। "सप्ताह की शुरुआत में, मैंने खुद से सवाल पूछा: मुझे पहले क्या करना होगा और आज क्या पूरा करना होगा?" - एमिली कहती है। वह कहती हैं कि इससे उन्हें यह समझने में मदद मिली कि अपने समय का बेहतर प्रबंधन कैसे किया जाए। फिर उसने कार्यों को पूरा करने की पूरी प्रक्रिया को दो-घंटे के ब्लॉक में तोड़ दिया। "दो घंटे के लिए मैं ईमेल के बारे में भूल जाऊंगा, परेशान न करें मोड चालू करूंगा और सभी कॉल को वॉइसमेल पर अग्रेषित करूंगा।" सहकर्मियों को यह बताने के लिए कि वह व्यस्त थी, उसने हेडफ़ोन भी पहना था।

दो घंटे का अंतराल एमिली के लिए सर्वोत्तम साबित हुआ। एक ओर, यह समय काम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त था, दूसरी ओर, वह अब और अधिक समय तक पहुंच से बाहर रहने का जोखिम नहीं उठा सकती थी। वह याद करती हैं, ''दो घंटे के बाद, लोगों ने दोबारा कॉल करना और ईमेल भेजना शुरू कर दिया।'' इस सबने उसे गति और तात्कालिकता का एहसास कराया: "एड्रेनालाईन ने उसे सब कुछ पूरा करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त प्रेरणा दी।"

उनका दृष्टिकोण काम कर गया। एमिली कहती हैं, ''इससे ​​मेरी उत्पादकता में बहुत बड़ा अंतर आया।'' उसे तनाव भी कम महसूस हुआ. “ईमेल को लगातार चेक करने के बजाय एक शेड्यूल पर चेक करने का नियम मेरे रक्तचाप को सामान्य रखता है। अब मैं रुकावटों को लेकर अधिक धैर्यवान हूं,'' वह कहती हैं। एमिली ने यह भी देखा कि जब उसे पर्याप्त नींद मिलती है तो वह विकर्षणों से आसानी से निपट लेती है। कई साल पहले वह दिन में केवल 3-4 घंटे ही सोती थी; अब, मेरे शासन में आमूल-चूल परिवर्तन के बाद, यह 6.5-7 घंटे है। “चिंता की भावनाओं और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी की जगह स्पष्ट रूप से सोचने की क्षमता ने ले ली। अगर मैं अच्छी तरह से आराम कर लूं, तो मैं भविष्य को बहुत बेहतर देखती हूं,'' एमिली, जो एक कोचिंग कंपनी में अपने ग्राहकों के बीच ''स्वस्थ नींद की प्रवर्तक'' भी बन गई, अपना अनुभव साझा करती है।

उदाहरण संख्या 2: अवरोध लगाना

2016 के चुनाव अभियान के दौरान और अमेरिकी राष्ट्रपति चुनाव के कई महीनों बाद, एक अंतरराष्ट्रीय मानवतावादी संगठन में एचआर मैनेजर सारा टेलर (उसका असली नाम नहीं) लगातार काम से विचलित हो रही थी। वह खुद को इस खबर से दूर नहीं रख सकीं। वह याद करती हैं, "मैं दिन में कई घंटे लगातार न्यूयॉर्क टाइम्स, वाशिंगटन पोस्ट, सीएनएन और अन्य समाचार साइटों पर अपडेट के लिए देखती रहती थी, शाम को और कार्य दिवस के दौरान।" इस वजह से सारा के पास अपने मामलों से निपटने का समय नहीं था, उन्हें देर तक और सप्ताहांत में काम करना पड़ता था। सारा कहती हैं, "मुझे बहुत बुरा लग रहा था क्योंकि मुझे पर्याप्त आराम नहीं मिल रहा था, हर दिन बुरी खबरें पढ़ने के तनाव से गुजरना तो दूर की बात थी।" हालाँकि वह जानती थी कि यह कितना हानिकारक है, फिर भी वह उचित सीमाएँ निर्धारित नहीं कर सकी।

यह सब तब बदल गया जब उसने इंटरनेट ब्राउज़र के लिए एक ऐप StayFocusd का लिंक देखा, जो चयनित साइटों पर बिताए गए समय को सीमित करता है। सारा ने एप्लिकेशन की समीक्षाओं का अध्ययन किया, उन्हें विश्वास हुआ कि इसने समान स्थिति में कई लोगों की मदद की है, और इसे आज़माने का फैसला किया। वह कहती हैं, ''मैं खबरों की लत से छुटकारा पाने के लिए बेसब्री से रास्ता तलाश रही थी, मैं खुद इस पर काबू नहीं पा सकी।''

सारा ने न्यूयॉर्क टाइम्स, वाशिंगटन पोस्ट और सीएनएन के लिए 10 मिनट की सीमा तय की। इस समय के बाद, "क्या यह काम पर जाने का समय नहीं है?" संदेश उसके कंप्यूटर स्क्रीन पर दिखाई दिया। वह कहती हैं, इससे मदद मिली, हालांकि हमेशा नहीं: "मेरे कुटिल दिमाग ने मुझे उन साइटों की ओर निर्देशित किया जिन्हें मैंने अभी तक ब्लॉक नहीं किया था, जैसे कि बीबीसी।"

सारा ने अपने लिए अन्य नियम भी लागू किए हैं: घर पर काम करते समय, वह सभी गैजेट दूर रख देती है। सारा ने समाचारों पर नज़र रखना जारी रखा है, लेकिन आश्वासन दिया है कि वह अब "अपनी तत्काल जिम्मेदारियों की उपेक्षा के जोखिम के बिना" ऐसा करती है।

अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) एक न्यूरोलॉजिकल और व्यवहार संबंधी विकार है जिसके कारण पूरी तरह से अज्ञात हैं। अनास्तासिया किसेलेवा कहती हैं, "हम आनुवंशिकता के कारक, गर्भावस्था की विशेषताओं, विषाक्त पदार्थों के प्रभाव, साथ ही मस्तिष्क में रसायनों के असंतुलन या इसकी संरचना की ख़ासियत के बारे में बात कर सकते हैं।" यह निदान आमतौर पर बच्चों में किया जाता है, और सफल सुधार के साथ किशोरावस्था तक इसे ठीक कर दिया जाता है। लेकिन जिन वयस्कों को बचपन में आवश्यक मदद नहीं मिली, वे भी सिंड्रोम से पीड़ित हैं।

एडीएचडी के निदान में लक्षणों के तीन मुख्य समूह शामिल हैं: असावधानी, अति सक्रियता और आवेग। अभिव्यक्तियाँ बहुत व्यक्तिगत हो सकती हैं:

• ध्यान केंद्रित करने और ध्यान बनाए रखने में असमर्थता;
• मिजाज;
• आवेग;
• स्व-इच्छा;
• अलगाव;
• विलक्षणता;
• विस्मृति;
• लगातार चिंता;
• अनावश्यक जोखिम लेने की प्रवृत्ति.

अर्थात्, यदि आपको लगता है कि कभी-कभी आप अपना ध्यान एक कार्य से दूसरे कार्य पर लगा देते हैं, और कभी-कभी, इसके विपरीत, आप कुछ करते हैं और ध्यान नहीं देते कि आपके आसपास क्या हो रहा है, तो शायद आप किसी न किसी रूप में अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर से पीड़ित हैं या एक और।

ऐसा भी होता है कि एक मरीज पूरी तरह से अलग-अलग समस्याओं के साथ मनोवैज्ञानिक के पास जाता है: वह तीव्र अकेलेपन, भय, अवसाद और विभिन्न प्रकार के व्यसनों से परेशान होता है। केवल काम के दौरान ही पता चलता है कि इसका कारण ठीक-ठाक ध्यान अभाव विकार है। अक्सर अपनी समस्या का एहसास करना ही आधी लड़ाई है। एकाग्रता और धारणा में कठिनाइयाँ पूरी तरह से अलग प्रकार की समस्याओं के लक्षण हैं। उदाहरण के लिए, वे अधिक काम से जुड़े हो सकते हैं, जिससे निपटना इतना मुश्किल नहीं है।

यदि आपके पास गंभीरता से संदेह करने का कारण है कि आपको ध्यान घाटे का विकार है, तो आप अमेरिकी मैनुअल डीएसएम-5 के आधार पर एक विशेष परीक्षण कर सकते हैं, जो एडीएचडी के लक्षणों का वर्णन करता है। यदि परीक्षण से सिंड्रोम के लक्षण दिखाई देते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होगा।

एक डॉक्टर कैसे मदद कर सकता है?

अनास्तासिया किसेलेवा के अनुसार, रूस में एडीएचडी को यूरोप या संयुक्त राज्य अमेरिका की तरह गंभीरता से नहीं लिया जाता है: भले ही यह निदान किया गया हो, इसके उपचार के लिए ग्लाइसीन के अलावा कुछ भी शायद ही कभी निर्धारित किया जाता है। लेकिन एडीएचडी को प्रबंधित किया जा सकता है यदि आप इसे अधिक गंभीरता से लेते हैं और व्यापक उपचार प्रदान करते हैं।

“किसी भी मामले में, कुछ दवाओं को निर्धारित करने का प्रश्न विशेष रूप से एक न्यूरोलॉजिस्ट या मनोचिकित्सक द्वारा तय किया जाता है, यानी एक डॉक्टर जो निदान करता है। मनोवैज्ञानिक रोगी की व्यवहारिक और भावनात्मक समस्याओं के साथ काम करता है," अनास्तासिया किसेलेवा कहती हैं।

एकाग्रता से समस्याओं को कैसे दूर करें?

"सबसे पहले, डरो मत: एडीएचडी मौत की सजा नहीं है। यदि कोई व्यक्ति अपनी सीमाओं के बारे में जानता है, तो उसके लिए नौकरी चुनना आसान हो जाता है; जीवन की प्रक्रिया में, वह अपनी विशेषताओं से निपटना सीखता है और अंततः इस व्यवसाय में सफलता प्राप्त करता है, ”अनास्तासिया किसेलेवा कहती हैं।

आम धारणा के विपरीत, कभी-कभी आप ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते और आलसी होना बंद नहीं कर पाते। एडीएचडी व्यक्ति के जीवन को कई तरह से प्रभावित करता है, लेकिन खुद को समझना सीखकर आप सफलतापूर्वक सामाजिक जीवन बनाए रख सकते हैं और अपनी जिम्मेदारियों का सामना कर सकते हैं।

सरल अभ्यास आपको अपनी दैनिक गतिविधियों से बेहतर ढंग से निपटने में मदद करेंगे:

• शारीरिक गतिविधि

सिंड्रोम के खिलाफ लड़ाई में खेल एक महत्वपूर्ण हथियार हैं, खासकर अगर वे वास्तव में आनंददायक हों। अनास्तासिया किसेलेवा कहती हैं, "शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त ऊर्जा को बाहर निकालने, ध्यान केंद्रित करने, एंडोर्फिन जैसे कुछ हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करने में मदद करती है, जो बहुत उपयोगी है।"

• मनोचिकित्सा: सचेतन अभ्यास, ध्यान

कक्षाएं आपको अपनी स्थिति पर ध्यान देना और भावनाओं से निपटना, ध्यान केंद्रित करना सिखाएंगी - न केवल खुद पर और आंतरिक प्रक्रियाओं पर, बल्कि, उदाहरण के लिए, किसी लक्ष्य को प्राप्त करने पर भी।

• साफ़ दैनिक दिनचर्या

एडीएचडी वाले किसी व्यक्ति के लिए दिनचर्या पर कायम रहना कोई आसान काम नहीं है। हालाँकि, काम और आराम का एक आरामदायक वितरण, बदलती गतिविधियाँ और प्रदर्शन अभ्यास आपको अपने समय का उत्पादक रूप से उपयोग करने की अनुमति देंगे। नींद में खलल से बचने के लिए, अपने शयनकक्ष को हवादार बनाएं, सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत पर एक ही समय पर बिस्तर पर जाने का प्रयास करें और सोने से पहले एक विशेष अनुष्ठान करें।

ये युक्तियाँ आपको एकाग्रता की समस्याओं से निपटने में मदद कर सकती हैं, भले ही वे ध्यान घाटे विकार से संबंधित न हों। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने प्रति चौकस रहें और यदि आवश्यक हो तो मदद लें।