घर पर वीडियो सबक अनुकूली जिमनास्टिक। शुरुआती लोगों के लिए सरल जिमनास्टिक अभ्यास कैसे करें

हाल ही में, लोगों की बढ़ती संख्या एक स्वस्थ जीवनशैली से चिपकने की कोशिश करती है। आखिरकार, कई लोगों ने पहले से ही निष्कर्ष निकाला है कि एक आकृति को बनाए रखने और खेल और उचित पोषण से बेहतर बेहतर होने का कोई तरीका नहीं है। यही कारण है कि लोगों ने शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक में रुचि रखने लगे, क्योंकि बढ़ी हुई शारीरिक परिश्रम को मास्टर करना आवश्यक नहीं है।

जिमनास्टिक के लाभ

पहले से ही, शायद कोई ऐसा व्यक्ति नहीं है जो मानते थे कि जिमनास्टिक एक बेकार चीज है। आखिरकार, जिमनास्टिक की मदद से, आप एक मानव शरीर विकसित कर सकते हैं, समन्वय में सुधार कर सकते हैं, सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं, तंत्रिका तंत्र के काम में सुधार कर सकते हैं और शरीर को स्लैग और विषाक्त पदार्थों से मुक्त कर सकते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि जिमनास्टिक का उल्लेखनीय प्रभाव केवल कक्षाओं की नियमितता के अधीन हो सकता है। स्थायी कसरत के साथ, एक व्यक्ति के पास मुद्रा का सुधार होता है। कार्यालयों में काम करने वाले लोगों के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह लोगों की यह श्रेणी व्यावहारिक रूप से पूरे दिन खर्च, डेस्कटॉप पर बैठे हैं।

यदि किसी व्यक्ति ने जिमनास्टिक में शामिल होने का फैसला किया है, तो उसे शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, व्यक्तिगत भार के लिए एक योजना बनाने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक का अर्थ न्यूनतम भार है। एक व्यक्ति को महसूस करने के बाद ही कि एक निश्चित प्रकार के अभ्यास का कार्यान्वयन इसके लिए बहुत आसान हो गया है, शारीरिक परिश्रम को बढ़ाना संभव होगा।

जब कोई व्यक्ति कड़ी मेहनत कर रहा है, लेकिन नियमित रूप से नहीं, तो मैं स्वास्थ्य के लिए जिमनास्टिक के किसी भी सकारात्मक प्रभाव के बारे में बात नहीं कर सकता। आखिरकार, नियमित दैनिक जिमनास्टिक अभ्यास का आधा घंटा भी भौतिक और मनोविज्ञान-भावनात्मक स्थिति में सुधार करेगा। बहुत कम समय के बाद, लोग अभ्यास पर एक निश्चित निर्भरता का अनुभव करना शुरू करते हैं। उन्हें मांसपेशियों पर भार की कमी है।

जिमनास्टिक के वर्गों में स्थिरता कमजोर, शारीरिक रूप से तैयार व्यक्ति को तेज मांसपेशियों को महसूस करने की अनुमति नहीं देगी, और यह वास्तव में प्रशिक्षण के लम्बाई के लिए एक प्रोत्साहन हो सकता है। नियमित जिमनास्टिक की मदद से, लोगों को अपने शरीर के दोषों को समायोजित करने का मौका मिलता है, उदाहरण के लिए, मुद्रा में सुधार करने या वजन कम करने के लिए।

यह न भूलें कि शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक के अभ्यासों को अधिक हद तक एक व्यक्ति को मोटर कार्यों को पार करने, अपने शरीर को मास्टर करने, इसे महसूस करने और नियंत्रण लेने में मदद करने के लिए किया जाता है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, कई एक रन या साइकिल चलाने की सवारी में लगे हुए हैं। लेकिन उन्हें यह जानने की जरूरत है कि उनके चुने हुए प्रशिक्षण के सामने जिमनास्टिक की आवश्यकता है, और इन प्रकार के वर्गों के रूप में अदला-बदले नहीं हो सकते हैं, वे समानांतर में मौजूद होना चाहिए।

इसके अलावा, जिमनास्टिक की मदद से, बहुत से लोग अधिक वजन का सामना करने में सक्षम थे। एक विशाल प्लस जिमनास्टिक कक्षाएं हैं कि आप लगभग कहीं भी और किसी भी समय प्रशिक्षित कर सकते हैं, क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लक्ष्य को प्राप्त करने की इच्छा है।

कक्षाएं कहां से शुरू करें?

एक आधुनिक व्यक्ति में अक्सर जिम जाने के लिए समय की कमी होती है, इसलिए बड़ी संख्या में लोग घर के सत्रों में रुकते हैं। ताकि शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक फलदायी हो और ऐसी आदत दर्ज करें जिसे आपको कई सिफारिशों को याद रखने की आवश्यकता है:

वजन घटाने के लिए सरल अभ्यास

यह अच्छी तरह से जाना जाता है कि अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए, उपयोग करने के बजाय अधिक कैलोरी खर्च करना आवश्यक है। अधिक वजन से पीड़ित कई लोग इस समस्या को सभी प्रकार के आहारों के साथ हल करने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन जिमनास्टिक के बिना, अधिक वजन का सामना करना लगभग असंभव है। परिणाम और पतला शरीर को प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत प्रयास करने की ज़रूरत है, इसे कठिन बनाना आवश्यक है और कभी-कभी "मैं नहीं कर सकता और मैं नहीं चाहता" के माध्यम से तब भी जिमनास्टिक मांसपेशियों को मजबूर करेगा नफरत कैलोरी जलाने के लिए काम करने के लिए। अनुमानित अभ्यास निम्नानुसार हो सकते हैं:

1. व्यायाम "कैंची" बहुत अच्छी तरह से आपको प्रेस को बाहर करने और पेट पर गुना से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। इस अभ्यास को सही तरीके से करने के लिए, आपको फर्श पर झूठ बोलने और अपने हाथों से आराम करने की आवश्यकता है, फिर आप 90 डिग्री के कोण पर परवाह नहीं करते हैं, वैकल्पिक रूप से उन्हें अपने आप को पार करते हैं। इसी तरह, पैर फर्श पर छोड़ दिया जाना चाहिए। शुरुआती लोगों के जिमनास्टिक के साथ सबसे अच्छे परिणाम के लिए, इस अभ्यास के 2-3 दृष्टिकोण 10 गुना बनाने की सिफारिश की जाती है।

ऊपर सूचीबद्ध अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए आदर्श हैं जो वजन घटाने के उद्देश्य से जिमनास्टिक में शामिल होना शुरू कर चुके हैं। यदि आप प्रतिदिन या कम से कम हर दूसरे दिन अभ्यास के इस सेट को दोहराते हैं, तो परिणाम कुछ हफ्तों के बाद ध्यान देने योग्य होगा। लेकिन केवल उचित पोषण के अधीन।

जिमनास्टिक क्यूगोंग

सबसे प्राचीन मनोरंजन जिमनास्टिक को क्यूगोंग का जिमनास्टिक माना जाता है। इसका उद्देश्य मानव स्वास्थ्य को बहाल करना और दीर्घायु और कल्याण हासिल करने का अवसर देना है। इस तरह के जिमनास्टिक की तकनीक शरीर में सुधार के तरीकों का उपयोग करना है, जिसे चीन से बुद्धिमान लोगों को सात हजार साल पहले अपने वंशजों को स्थानांतरित कर दिया गया था। यह श्वसन और उपचार जिमनास्टिक के संयोजन पर आधारित है।

चीनी दर्शन का प्रतिनिधित्व करता है कि पूरी दुनिया क्यूई ऊर्जा से भरा है। ऐसी ऊर्जा सर्वव्यापी है। यह हवा, पौधों, भवनों, और मानव शरीर में है।

जिमनास्टिक क्यूगोंग का मुख्य कार्य व्यक्ति को अपने शरीर में क्यूई के प्रवाह को सामान्य करने और इसके परिसंचरण को मजबूत करने का अवसर देना है। यह जिमनास्टिक धीमी और सामंजस्यपूर्ण संगीत संरचना के तहत किया जाता है और किसी व्यक्ति की शारीरिक, भावनात्मक और बौद्धिक स्थिति को सुसंगत बनाता है। ज़िगोंग जिमनास्टिक में उपयोग किए जाने वाले अभ्यास मानव शरीर की बुढ़ापे की प्रक्रियाओं की मंदी में योगदान देते हैं। क्यूगोंग मास्टर्स के मुताबिक, ज्यादातर लोग गलत तरीके से सांस लेते हैं और फेफड़ों की मात्रा के एक छोटे से हिस्से का उपयोग करते हैं। ज़िगोंग जिमनास्टिक ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के निरंतर आदान-प्रदान को सुनिश्चित करने के लिए श्वसन प्रणाली की क्षमताओं का विस्तार करने की अनुमति देता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, और अच्छे भौतिक रूप को बनाए रखने में भी योगदान देता है।

तिब्बती अभ्यास के सिद्धांत

तिब्बती जिमनास्टिक की विशिष्टता तीन पोस्टुलेट्स द्वारा व्यक्त की जा सकती है:

1. 1. प्रशिक्षण की नियमितता।
   2. उचित श्वास।
   3. व्यायाम पुनरावृत्ति की सख्ती से परिभाषित संख्या।

यदि कोई व्यक्ति कम से कम एक शर्त का उल्लंघन करता है, तो तिब्बती जिमनास्टिक से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। इसके अलावा, यदि किसी व्यक्ति के पास न केवल सुधार करने का लक्ष्य होता है, बल्कि वजन कम करने के लिए, तो आपको सही पोषण से चिपकने की आवश्यकता होती है। इस तरह के पोषण का आधार अनाज, फल और सब्जियां होनी चाहिए।

यदि आप जिमनास्टिक द्वारा व्यायाम करने और जीवनशैली और पोषण को समायोजित करने की प्रक्रिया को सही ढंग से व्यवस्थित करते हैं, तो परिणाम लंबे समय तक इंतजार नहीं करेगा।

पूर्वी तकनीकें

जापानी जिमनास्टिक लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो जिद्दी वर्कआउट्स और जिम में लंबी पैदल यात्रा से बचते हैं। बेशक, बड़ी मात्रा में वसा से इस तरह के प्रशिक्षण के साथ, छुटकारा पाने में काफी मुश्किल है, लेकिन कमर पतले करने के लिए काफी संभव है, लेकिन एक ही समय में और छाती आसन को बढ़ाती है और सही करती है। रीढ़ की हड्डी को खींचने के लिए स्थैतिक जिमनास्टिक ने जापानी डॉ। फुकुत्सुजी का सुझाव दिया। उन्होंने अपनी तकनीक के विवरण के साथ एक विशेष पुस्तक लिखी, और वह सबसे कम संभव समय में विशाल परिसंचरण के साथ चली गई।

इस जिमनास्टिक को करने के लिए, अपने सिर के पीछे अपने हाथों को फैलाना और हथेलियों के नीचे फर्श पर रखना आवश्यक है, छोटे पुरुषों को संपर्क में आना चाहिए। इस स्थिति में लगभग 5-7 मिनट लगते हैं। इस तरह के एक अभ्यास के बाद, आप रोलर को ब्लेड के नीचे रख सकते हैं। पहला विकल्प कमर का संकेत देगा, और दूसरा मुद्रा में सुधार करेगा और आपको अपनी छाती को उठाने की अनुमति देगा।

चीनी जिमनास्टिक

बहुत से लोग पहले से ही जानते हैं और कहते हैं कि चीनी चिकित्सक न केवल बीमारियों का इलाज कर सकते हैं, बल्कि शरीर और आत्मा के युवाओं का विस्तार भी कर सकते हैं। चीनी जिमनास्टिक की प्रभावशीलता निर्विवाद और वैज्ञानिक रूप से साबित हुई है। अभ्यास की चिकनीता के कारण, व्यायाम परिसर की छोटी व्यायाम और विशाल पसंद के कारण, इस प्रक्रिया में कोई विरोधाभास नहीं है। चीनी जिमनास्टिक एक व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति में सुधार में योगदान देता है। यह सही श्वसन गति के कारण किया जाता है। ऐसे जिमनास्टिक प्रदर्शन करते समय, एक व्यक्ति को ध्यान में रखते हुए, शरीर और मांसपेशियों में आराम होता है।

चीनी जिमनास्टिक बुजुर्गों के लिए सबसे उपयुक्त है। इसमें दिशानिर्देशों की एक जोड़ी भी है जो केवल बुढ़ापे के आदमी के लिए डिज़ाइन की गई हैं। जो लोग लगातार चीनी जिमनास्टिक बनाते हैं वे कार्डियक-संवहनी तंत्र के दबाव और स्थिर कार्य के सामान्यीकरण को नोट किया जाता है।

हम आपके ध्यान में शुरुआती लोगों के लिए सरल अभ्यास के एक वीडियो परिसर को प्रस्तुत करते हैं:

पूर्वगामी के समापन पर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आप प्रत्येक कसरत को खींचने के साथ पूरा हो जाते हैं तो आप जिमनास्टिक से सबसे बड़ा लाभ प्राप्त कर सकते हैं। यह आपको नाड़ी और दबाव बहाल करने की अनुमति देगा। आरामदायक स्नान या स्नान करने की सिफारिश की जाती है।

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स्कूलों और किंडरगार्टन ने छुट्टियों, खेल खंडों पर भी बच्चों को जारी किया। बेशक, उन्नत युवा एथलीटों में स्पोर्ट्स शिविर हैं, लेकिन क्या होगा यदि कोई बच्चा किसी भी तरह से एक लोकप्रिय खेल "स्वास्थ्य के लिए" करता है, या अभी भी शिविर में जाने के लिए बहुत छोटा है? छुट्टी के लिए एक खेल रूप को भ्रमित करने के लिए कैसे नहीं? गर्मियों के लिए पढ़ने की एक सूची के साथ समानता से, हम उन बच्चों के लिए अभ्यास का एक सेट प्रदान करते हैं जिन्हें दैनिक ग्रीष्मकालीन गतिविधि में जोड़ा जा सकता है।

क्यों विशेष अभ्यास, यदि गर्मियों के बच्चों में और मोशन में हर समय - सवारी साइकिलें, रोलर्स, स्कूटर, खेल के मैदानों में पर्यटकों पर चढ़ते हैं, देश में या बच्चों के पार्क में एक ट्रैम्पोलिन पर कूदते हैं, गेंद का पीछा करते हैं या बास्केटबॉल खेलते हैं?

हां, बड़े शहरों में गज और खेल के मैदान आज बच्चों की मोटर गतिविधि को उत्तेजित करते हैं, और देश में, कई माता-पिता रस्सी, अंगूठियां, रस्सी सीढ़ी, ट्रैम्पोलिन, स्विमिंग पूल के साथ एक खेल परिसर स्थापित करने के लिए आवश्यक मानते हैं।

लेकिन बहुत अधिक बच्चे पर और स्थिति से निर्भर करता है। यदि वह खेलों को चल रहा है, तो शांत कक्षाएं पसंद करते हैं, या दमा में दौड़ना और खेलते हैं और खेलते हैं, माता-पिता को उपयोगी जिमनास्टिक अभ्यास करने के लिए समय का भुगतान करना चाहिए जो भौतिक आकार को संरक्षित करने, ताकत और लचीलापन में सुधार करने में मदद करेगा। इसके लिए दिन में 30 मिनट से अधिक दो या तीन बार की आवश्यकता नहीं होगी। इन सभी अभ्यासों को प्रकृति में किया जा सकता है, घास पर या घर पर गलीचा डाल दिया जा सकता है।

रस्सी पर कूदना - एक पैर पर दो पैरों पर आगे / पीछे। सबसे पहले, रस्सी के माध्यम से कूदने के सार को समझने के लिए बच्चों को मदद करने की ज़रूरत होगी। फिर वे इस अभ्यास को अपने आप पर प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे।

दो पैरों पर कूदते हुए, एक रस्सी को आगे घुमाएं, और फिर 50 बार वापस जाएं। एक पैर पर कूदते हुए, रस्सी को आगे घुमाएं - प्रत्येक 20 बार। यदि 10 साल से अधिक का बच्चा अच्छी फिटनेस में है, तो दो आगे / पीछे की तरफ कूद की संख्या 100 तक बढ़ाई जा सकती है, और एक पैर पर - 30-40 बार प्रत्येक।

4 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए हुप्स में कूदते हुए। यह अभ्यास 1.5 साल से शुरू होने वाले छोटे बच्चों की मदद करेगा, दो पैरों पर कूदता है। रंगीन माध्यम हुप्स के 5-7 टुकड़े खरीदें, उन्हें एक-दूसरे के साथ पथ पर रखें और बच्चों को एक अंगूठी से दूसरे अंगूठी से कैसे कूदें।

अगर बच्चे नहीं जानते कि कैसे कूदना है, तो माता-पिता को कमर को पकड़े हुए उनकी मदद करनी चाहिए। यदि बच्चा पहले से ही आत्मविश्वास से कूदता है, तो हुप्स के बीच की दूरी को बढ़ाएं ताकि यह लंबाई में कूद सके।

स्क्वाट्स ("मेंढक") से कूदना। स्रोत स्थिति: पॉटेड फोकस - नीचे, घुटनों को एक साथ रखने के लिए, हाथों पर ध्यान केंद्रित करें। ऊंचा कूदो, अपनी पीठ को सीधा और सीधे हाथों को समझें, फिर तुरंत घर पर बैठें और तुरंत अगली कूद दोहराएं। बाकी 15 बार के साथ 2 दृष्टिकोण।

बैठने की स्थिति से पीठ को कम करना / उठाना। स्रोत स्थिति: फर्श पर बैठकर, सोफे के नीचे पैरों को ठीक करें या उन्हें माता-पिता को रखना चाहिए, हथेलियों को सिर के पीछे पार किया जाता है। धीरे-धीरे पीछे की ओर कम करने, सिर को छाती पर हर समय रखते हुए, और फिर हाथों की मदद के बिना अपनी मूल स्थिति पर चढ़ना। एक छोटे अवकाश अंतराल के साथ 2 दृष्टिकोण 15-20 बार दृष्टिकोण।

पीठ पर पड़े स्थिति में पैर उठाना। स्रोत स्थिति: पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ। ऊर्ध्वाधर स्थिति के लिए सीधे पैर बढ़ते और धीमा। पैर को तनावग्रस्त और तनावपूर्ण होना चाहिए (एक छोटे आराम अंतराल के साथ 15 बार 2 दृष्टिकोण)।

पीठ के लिए व्यायाम

पेट पर पड़े हुए ऊपर की ओर बढ़ता है। स्रोत स्थिति: पेट पर फर्श पर झूठ बोलना, सोफे या माता-पिता के नीचे फिक्स करने के लिए पैर रखा जाना चाहिए, हथेलियों को सिर के पीछे पार किया जाता है। फर्श से वापस उच्चतम संभव स्तर तक चलाएं, फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में आएं और तुरंत कार्य को दोहराएं। आंखों का अभ्यास करते समय नीचे देखना चाहिए। 2 एक छोटे अवकाश अंतराल के साथ 15 बार दृष्टिकोण।

प्लांक। स्रोत स्थिति: फर्श पर झूठ बोलना बंद करो, यानी। फर्श में हल्के हाथ और पैर, ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो, कंधे बिल्कुल हथेलियों पर खड़े हो गए, पीठ थोड़ा गोल, पैर एक साथ है। 20 सेकंड के लिए 2 दृष्टिकोण।

एक हाथ पर प्लैंक (पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर)। स्रोत स्थिति: झूठ बोलना बंद करो, दाएं हाथ शरीर के साथ जांघ को दबाकर, कंधे तैनात नहीं करते हैं, पैर नस्ल नहीं करते हैं। 20 सेकंड के लिए 2 दृष्टिकोण।

क्रॉसबार पर व्यायाम

बाहरी सहायता के साथ क्रॉसबार पर कसना - अर्थात। माता-पिता को पेट के लिए एक बच्चा होता है और उसे खींचने में मदद करता है। धीरे-धीरे मदद को कम करें। यह महत्वपूर्ण है कि बच्चे ने कसने पर शरीर की सीधी स्थिति को बनाए रखा, और ठोड़ी तक खींच लिया (यानी, ठोड़ी क्रॉसबार से ऊपर है)। प्रदर्शन: 2 10 बार दृष्टिकोण।

कम क्रॉसबार पर सीधे हाथों पर ध्यान दें - यह समानांतर सलाखों भी हो सकता है। स्रोत स्थिति: क्रॉसबार पर सीधे हाथों पर खड़े होने पर, कंधे थोड़ा और लटकाए जाते हैं, पीछे गोल होता है, कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करता है, एक साथ पैर। 10-20 सेकंड के लिए 2 दृष्टिकोण करें।

Wiste में क्रॉसबार पर हाथों पर आंदोलन - किसी भी लंबे उच्च क्रॉसबार, सीढ़ियों (खेल के मैदानों पर ऐसे कई ऐसे हैं) खोजें, जहां बच्चा अपने हाथों पर लटका सकता है और पैरों की मदद के बिना विभिन्न पक्षों पर जा सकता है।

प्रशिक्षण के अंत में, ये अभ्यास मांसपेशियों को अच्छी तरह से आराम करने और धीरे-धीरे लचीलापन विकसित करने में मदद करेंगे। जुड़वां को छोड़कर सभी कार्यों को करने के लिए 3 साल से कम उम्र के बच्चों की सिफारिश की जाती है।

पैर एक साथ और माता-पिता की मदद से अलग होता है। स्रोत स्थिति: फर्श पर बैठे, पैर एक साथ, हाथ पैरों के लिए खिंचाव। माता-पिता अपनी पीठ पर थोड़ा दबाते हैं। 2 10 बार दृष्टिकोण।

"कोलेंको"। इस अभ्यास का उद्देश्य मांसपेशियों, एक कंधे बेल्ट, जांघ की पूर्ववर्ती सतह को खींचने के उद्देश्य से है। स्रोत स्थिति: पेट पर झूठ बोलना, सीधे हाथों पर आराम करना, जो पेट के करीब हैं, और अपने सिर को फैलाते हैं। फिर पैरों को झुकाएं और मोज़े को पीछे के पीछे खींचें, उसे छूने की कोशिश कर सकें। इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए बाहर रखने के लिए, फिर आराम करें और दोहराएं।

लेख क्लब "यूरोपीय जिमनास्टिक सेंटर" द्वारा तैयार किया गया था

सुबह, शायद, दिन का सबसे कठिन समय, जब आप नफरत अलार्म घड़ी से उठते हैं और मैं एक और 10 मिनट के लिए सोना चाहता हूं, तो आप बिस्तर से कड़े होते हैं और सोचते हैं कि "ओह, देवताओं, फिर से सुबह और उठने की जरूरत है । " एक सकारात्मक नोट पर सुबह शुरू करने के लिए, आपको चार्ज करने की आवश्यकता है!

हाँ हाँ बिल्कुल। हां, मैं सोना और आलस्य करना चाहता हूं और, सामान्य रूप से, सुबह में आप नींद भालू की तरह दिखते हैं, जिन्हें समय में नहीं उठाया जाता है। लेकिन यह हल्का सुबह जिमनास्टिक है जो शरीर को जगाएगा और पूरे दिन के लिए मूड से पूछेगा।

सुबह चार्जिंग के कई नियम

1. जागने के तुरंत बाद चार्जिंग की जानी चाहिए।

शरीर और मस्तिष्क का विरोध कर सकते हैं, लेकिन यह आवश्यक है। चेहरा चेहरा और चार्ज करने के लिए भागो। मेरा विश्वास करो, कुछ अभ्यासों के बाद, शरीर जागने लगेगा, और मन स्पष्ट करना है। धीरे-धीरे, आप सुबह चार्ज करने की आदत डालते हैं।

2. जिमनास्टिक छोटा होना चाहिए।

आपको सुबह में घड़ी के प्रशिक्षण में खुद को भूखा करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप सावधान नहीं होंगे, और इससे भी ज्यादा आप थक जाएंगे। 15-20 मिनट काफी उपयुक्त अवधि।

3. चार्जिंग आपके लक्ष्यों से मेल खाना चाहिए।

सामान्य वार्म-अप अभ्यास के अलावा, समस्या क्षेत्रों पर ध्यान देना संभव है। क्रम में नितंबों का समर्थन करना चाहते हैं? तो सुबह के चार्ज के परिसर में क्रिट्स और फेफड़ों को शामिल करना आवश्यक है। पेट पर पेट और क्यूब्स को हटाना चाहते हैं - फिर आपकी मदद करने के लिए प्रेस के लिए अभ्यास करें।

इसका मतलब यह नहीं है कि पूरे परिसर को आपको आवश्यक मांसपेशियों को पंप करने के लिए जाना चाहिए, लेकिन आप 2-3 विशेष अभ्यास का उपयोग करके समस्या क्षेत्रों पर ध्यान दे सकते हैं।

सुबह की जिमनास्टिक में मुख्य बात एक व्यवस्थित है और यहां तक \u200b\u200bकि जब आप सोना चाहते हैं, पहले से कहीं अधिक, आपको उठाने और चार्ज करने की आवश्यकता है। आप सावधान रहेंगे, शरीर ठीक हो जाएगा, और इस तथ्य के लिए गर्व है कि आप उठ गए और चार्जिंग खेला जाएगा, बस इतना अभिभूत हो जाएगा।

सुबह चार्जिंग के लिए अभ्यास का सेट।

जिमनास्टिक ऊपर से नीचे तक किया जाता है, यानी, हम शुरुआत के लिए गर्दन और हाथों को गूंधना शुरू करते हैं और चरणों को खत्म करते हैं।

गर्दन और सिर के लिए बुनियादी अभ्यास।

प्रत्येक अभ्यास प्रत्येक दिशा में 4-5 बार किया जाना चाहिए।

हाथ चार्जिंग और कंधे:

1. प्रत्येक दिशा में 5 बार घूर्णन कंधे।
2. हाथ खींचना - मुट्ठी में अपनी हथेली निचोड़ें, ताकि अंगूठे को छुपाएं। अपने हाथों को किनारों पर सवारी करें और हाथों को प्रत्येक दिशा में 5 बार ब्रश घुमाएं।
3. कोहनी जोड़ों में घूर्णन - अपने हाथों को सीधा करें, कोहनी झुकाएं, कोहनी जोड़ों को उसी तरह से 4-5 बार घुमाएं।
4. कंधे के जोड़ों के साथ घूर्णन - फर्श के समानांतर पक्षों पर पार्टियों को फैलाएं। एक छोटे आयाम से शुरू करना, हाथों को आगे घुमाएं, काल्पनिक हलकों को खींचना, धीरे-धीरे त्रिज्या में वृद्धि करना। जब सबसे बड़ा आयाम पहुंचा जाता है, तो विपरीत दिशा में हाथों को आगे बढ़ना शुरू करें, त्रिज्या को सबसे छोटे से कम करें।

महत्वपूर्ण: इस अभ्यास में यह महत्वपूर्ण है कि हाथ तनावपूर्ण हैं।

शरीर के लिए व्यायाम: पैरों के लिए चार्जिंग। पीछे के लिए व्यायाम:

पीछे के लिए सभी अभ्यास फर्श पर झूठ बोलते हैं।

ये अभ्यास शरीर के कसरत के लिए काफी पर्याप्त हैं। इसके बाद, आप पहले से ही अन्य मांसपेशियों के समूहों के लिए अभ्यास शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए,

जब कोई व्यक्ति अपने शरीर को एक निश्चित प्रकार के खेल में सिखाता है, तो उसे मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव से बचने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यह दिन के दौरान, शरीर के काम और शारीरिक परिश्रम में वृद्धि के कारण तेज परिवर्तन के कारण है। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के लिए और नियमित रूप से शारीरिक परिश्रम के लिए बहुत जल्दी उपयोग नहीं किया जाता है, आपको विशेष रूप से विकसित अभ्यास परिसर के साथ खेल शुरू करने की आवश्यकता होती है, जिसे घर पर और बिना किसी प्रयास के किया जा सकता है।

कहाँ से शुरू करें

भौतिक वर्गों के साथ आगे बढ़ने से पहले, आपको अपने मुख्य लक्ष्यों को परिभाषित करने की आवश्यकता है। तो, वजन घटाने या फॉर्म को बनाए रखने के लिए जिमनास्टिक उपचारात्मक जिमनास्टिक से अलग है। तदनुसार, कक्षाएं विभिन्न रूपों में आयोजित की जाएंगी।

एक विशेषज्ञ की मदद से सर्वश्रेष्ठ अभ्यास लाएं। कोच शरीर की स्थिति, शारीरिक प्रशिक्षण का स्तर, सभी बाहरी मानकों की तुलना करने में सक्षम होगा और एक उपयुक्त परिसर विकसित करने में सक्षम होगा, जो नकारात्मक परिणामों के बिना कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। यदि ऐसी कोई संभावना नहीं है या जिम का दौरा करने में बस समय की कमी है, तो आप घर पर शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक के विशेष कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण बारीकियां:

1. जिमनास्टिक नियमित (सप्ताह में लगभग 2-4 बार) और कम से कम 30 मिनट का होना चाहिए। केवल ऐसी स्थितियों में आप जल्दी से अपने शरीर को लोड करने और उपस्थिति में परिवर्तन प्राप्त करने के लिए सिखा सकते हैं।
2. पानी के मोड के बारे में भी मत भूलना। प्रशिक्षण की शुरुआत से 40 मिनट पहले, इसके लायक कुछ भी नहीं है। जिमनास्टिक की कक्षा के दौरान, विशेष रूप से प्रारंभिक चरणों में, पानी के शासन को परेशान न करने के क्रम में लगातार छोटे सिप्स के साथ पानी पीना आवश्यक है।
3. कक्षा शुरू करने से पहले अपने शरीर को लेना सुनिश्चित करें। गर्मजोशी को 10 मिनट से अधिक नहीं लेना चाहिए, लेकिन इस समय के दौरान आपको जितना संभव हो सके सभी मांसपेशी समूहों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। मानक वार्म-अप में सिर, धड़, कंधे, घूर्णन और हाथों, गर्म घुटनों और बंद होने की टिल्ट शामिल हैं। फिर पक्षियों को तलाक और पैरों के साथ कई गतिशील कूद बनाने की सिफारिश की जाती है। इससे अंत में शरीर को गर्म करने में मदद मिलेगी और इसे जिमनास्टिक के अगले चरणों में तैयार किया जाएगा।

बुनियादी व्यायाम

शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक में कई प्रमुख कुशल अभ्यास हैं जो वजन घटाने और मांसपेशी टोन को बनाए रखने के लिए उपयुक्त हैं।

गिरा हुआ

इस अभ्यास में प्रेस और नितंबों की मांसपेशियां शामिल होती हैं, फॉर्म को मॉडलिंग करने के लिए बहुत अच्छी होती है और एचआईपीएस क्षेत्र में त्वचीय वसा को जल्दी से जलाने में मदद करती है। शुरुआती इस आंदोलन को सही ढंग से पूरा करना बहुत मुश्किल है, इसलिए उन्हें समर्थन का उपयोग करने की आवश्यकता है। बाएं हाथ को कुर्सी के पीछे ले जाना चाहिए और आगे 15 पैन्स का दाहिना पैर बनाना चाहिए। फिर अपना हाथ और पैर बदलें। कक्षाओं की शुरुआत के 2 सप्ताह बाद, हमलों की संख्या में वृद्धि करना या कुर्सी की मदद के बिना उन्हें प्रदर्शन करना संभव है।

ढलानों

ढलान एक मामूली अभ्यास है जो आपको कमर को "हनी" करने और पेट को फ्लैट बनाने की अनुमति देगा। हालांकि, गलत निष्पादन के साथ, ढलान पीछे के लिए बहुत खतरनाक हो सकते हैं। खतरे से बचने के लिए, यह केवल पहले से गरम मांसपेशियों पर एक अभ्यास करने के लायक है, और आंदोलनों को खुद को चिकनी, धीमी और गैर-गले की संवेदनाओं से लड़ना चाहिए। जिमनास्टिक के शुरुआती चरणों में, ढलानों को करना संभव है, केवल समर्थन के लिए विपरीत हाथ धारण करना। आमतौर पर आंदोलन प्रति पक्ष 10-15 बार किया जाता है।

स्क्वाट

20 बार के लिए प्रत्येक पैर के लिए आपको स्क्वाट करने की आवश्यकता के पीछे हाथ पकड़ना। आंदोलन उथले और गैर-पत्र होना चाहिए। यह व्यायाम कूल्हों और नितंबों को खींचता है। इसके साथ, आप इन क्षेत्रों को सही कर सकते हैं। अभ्यास की शुरुआत के एक महीने बाद, समर्थन के बिना squats प्रदर्शन करना शुरू करना आवश्यक है।

पुश अप

पुशिंग्स शुरुआती लोगों के लिए किसी भी जिमनास्टिक का मुख्य अभ्यास हैं। यह अपने घुटनों और गैर-स्थानांतरित हाथों पर भरोसा करना चाहिए। पुश अप उथले और धीमे होना चाहिए। आपको बिना किसी शारीरिक प्रयास के प्रभावी परिणाम के लिए 7-10 पुशअप करने की आवश्यकता है।

घुटने को उठाना

शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक के सभी बुनियादी अभ्यास करने के बाद, आपको प्रशिक्षण को सही ढंग से पूरा करने की आवश्यकता है। सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक को हाथों के स्तर तक घुटनों को बढ़ाने के साथ चलने के लिए माना जाता है, फर्श के समानांतर अलग-अलग। यह मांसपेशियों को मांसपेशियों को स्वर में लाने और एक बार फिर पूरे शरीर को स्पिन करने की अनुमति देगा।

किसी भी जिमनास्टिक के अंत में, व्यायाम अभ्यास की एक जोड़ी करने की सलाह दी जाती है। सबसे पहले आपको अपने हाथों में अपने हाथों को खींचने और उन सभी शरीर के साथ उन तक पहुंचने की जरूरत है। फिर आपको स्तन को दोनों पैरों को वैकल्पिक रूप से कसने की जरूरत है। उसके बाद, फर्श पर बैठने और सीधे पैरों तक फैला, पीछे और हाथ खींचने की सिफारिश की जाती है।

महत्वपूर्ण: खींचने के निष्पादन के दौरान, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पीठ जितना संभव हो सके चिकनी है, और पेट खींचा गया है। इस नियम का अनुपालन करने में विफलता में चोट लग सकती है या शून्य के सभी प्रयासों को कम कर सकता है।

ताकि पूरा दिन सफल रहा, सुबह को सुखद के साथ शुरू करना आवश्यक है - उदाहरण के लिए, दर्पण में अपने प्रतिबिंब के साथ मुस्कान के साथ। लेकिन क्या करना है, अगर "चित्र" कृपया नहीं करता है, तो वसा फोल्ड नग्न आंखों के साथ दिखाई दे रहे हैं, और जिम में लंबी पैदल यात्रा के लिए कोई पैसा, समय और इच्छा नहीं है?

एक उत्कृष्ट निकास वजन घटाने के लिए एक हल्का जिमनास्टिक होगा, जिसमें अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन आपको आकृति को "खींचने" की अनुमति देगा, इसे पतला और सावधानी से बना देगा। कौन से अभ्यास सबसे प्रभावी हैं, उन्हें कैसे पूरा करें और क्या नियम याद रखने के लिए, प्रशिक्षण? इस पर चर्चा की जाएगी।

आपको ऐसे जिमनास्टिक के बारे में क्या जानने की आवश्यकता है

विभिन्न देशों में प्रशिक्षक सक्रिय रूप से बहस कर रहे हैं कि वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक बेहतर है: कुछ दावा करते हैं कि कम से कम एक घंटे के लिए प्रशिक्षित करना आवश्यक है, अन्य कार्डियो या पावर क्लासेस पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालांकि, उपरोक्त जटिल आसपास के लोकप्रिय कार्यक्रमों से अलग है लाभ:

यदि आपके पास जोड़ों, दिल, मधुमेह, मोटापे की उच्च डिग्री की पुरानी बीमारियां हैं, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श लें। बीमारियों के साथ, कसरत की तीव्रता को कम करें या इसे अचयनित करें।

कृपया ध्यान दें कि परिसर निम्नानुसार है नियमित तौर पर: इस मामले में, मांसपेशियों को कठोर रूप से, मजबूत, लेकिन राहत नहीं मिल जाएगी ("समाप्त" निकाय के प्रभाव के बिना)। फैटी ऊतक धीरे-धीरे "भंग कर देगा" (चूंकि मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता की स्थिति में भी)।

ताकि कक्षाएं अधिकतम लाभ लाती हैं, जटिल हैं सिफारिशें। सबसे पहले, शक्ति समायोजित करें: वसा, मीठा या तला हुआ भोजन की संख्या को कम करें। आहार, हिरन में अधिक प्रोटीन जोड़ें। कम से कम दो लीटर पानी पीएं।

हर दिन करना महत्वपूर्ण है, केवल सप्ताहांत पर आप एक अनदेखी कर सकते हैं। वर्कआउट्स के लिए समय उनके शेड्यूल के आधार पर चुनते हैं, लेकिन खाने के बाद चालीस मिनट से पहले नहीं और इसके बाद आधे घंटे पहले नहीं। प्रशिक्षण के बाद जाने की कोशिश न करें।

न्यूनतम के साथ शुरू करें पुनरावृत्ति की संख्या और केवल उसके बाद धीरे-धीरे लोड जोड़ें।

वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक कहां से शुरू करें

कक्षाओं के लाभ के लिए, और चोट का कारण नहीं था, आपको अभ्यास करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। इस कसरत करने के लिए। इसमें तीन से पांच मिनट लगते हैं, लेकिन आपको मांसपेशियों को गहन काम करने की अनुमति देता है।

व्यायाम "हेरॉन"

मुद्रा को सीधे पकड़कर, एक स्थान पर कदम रखें। अपने घुटनों को अधिक बढ़ाएं, और कोहनी में झुका हुआ आपके हाथ स्वतंत्र रूप से और सक्रिय रूप से आगे बढ़ना चाहिए। लुक का उद्देश्य आगे है। 60-100 कदम उठाएं।

"वेव"

पीठ पर लेट जाओ, घुटनों में पैरों को मोड़ो। हाथ पेट पर गुना। प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं (अपने हथेलियों के साथ दबाते समय), फिर आराम करें। 20-30 बार दोहराएं।

ऊर्जावान मकग हाथ

वैकल्पिक रूप से: एक हाथ आगे बढ़ता है, दूसरे पहले, फिर पक्षों को हाथों में गोता लगाएँ। उसी समय, मुद्रा रखने के लिए मत भूलना। प्रति हाथ 15-20 बार माही दोहराएं।

ढलानों

सीधे, बेल्ट पर हाथ शुरू करें। पक्षों को झुकाएं, फिर आगे और आगे: प्रत्येक दिशा में 15-20 बार।

वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ जिमनास्टिक

बहुत से लोग मानते हैं कि यह वजन घटाने के लिए सुबह के जिमनास्टिक की तुलना में अधिक कुशल है, लेकिन आप दिन के किसी भी समय अभ्यास कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण और जाल के बीच विराम का सामना करना, साथ ही साथ प्रत्येक आंदोलन से मांसपेशी खुशी भी मिलनी है।

पेट और पक्षों को कम करने के लिए जिमनास्टिक

व्यायाम संख्या 1

पीछे की ओर फर्श पर लेटें, सिर के पीछे महल में हथेली क्लच। घुटनों में पैरों को मोड़ें, फर्श में डालें। शरीर के ऊपरी हिस्से को निकालें, कोहनी को घुटनों को पाने के लिए कोहनी का प्रयास करें। शीर्ष बिंदु पर, दो से तीन सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और धीरे-धीरे धीरे-धीरे जाएं। 2-3 दृष्टिकोण में 30-45 बार।

व्यायाम संख्या 2।

एक बेंच या कुर्सी पर बैठो, बेल्ट पर हाथ या सिर के पीछे महल में। पक्षों के चारों ओर मुड़ें, जबकि आप थोड़ा दुबला कर सकते हैं। 30-50 गुना दोहराएं, 2-3 दृष्टिकोण।

व्यायाम संख्या 3।

फर्श पर लेट जाओ, लम्बर जोन निचोड़ें। घुटनों में पैरों को झुकाएं, और हाथों को कोहनी में हैं, जो आपके सिर के पीछे हथेलियों को जोड़ते हैं। इनहेलिंग, श्रोणि, सिर, हाथों और कंधों को उठाओ। शीर्ष बिंदु पर, ज़ीरिट, साझेदारी में धीरे-धीरे आराम करें और नीचे जाएं। 2-3 दृष्टिकोण में 30-45 बार।

वजन घटाने के लिए प्रभावी जिमनास्टिक

गिरा हुआ

वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर को आगे बढ़ाएं, उसे घुटने में झुकाएं और सामने वाले पैर पर शरीर के वजन को ले जाएं। कृपया ध्यान दें कि इस पैर की जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। 2-3 दृष्टिकोण के लिए प्रति फुट 30-60 बार।

साइड चोरी

सीधे शुरू करें, अपने पैरों को एक साथ रखें। वैकल्पिक रूप से अपने हथेलियों के साथ फर्श प्राप्त करने की कोशिश कर, निचोड़ने और कोशिश करने की कोशिश कर रहे हैं।

लची

व्यायाम जो जांघ का नेतृत्व करने में मदद करेगा। सीधे शुरू करें, ऊँची एड़ी के जूते को एक साथ घुमाएं, और मोजे जितना संभव हो उतना चौड़े हो। धीरे-धीरे स्क्वाट (घुटनों को पक्षों के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए), जबकि एक सीधी मुद्रा आयोजित करते समय।

घर पर नितंबों को स्लिमिंग करने के लिए जिमनास्टिक

स्क्वाट

खड़े स्थिति से धीरे-धीरे श्रोणि को नीचे तक कम करें जब तक कि कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। 40-80 बार दोहराएं।

जंजीर पुल

फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को घुटनों में घुमाएं, फर्श में चरणों से कदम उठाएं, और आपके हाथ सीधे शरीर के साथ खिंचाव करते हैं। प्रेस और नितंबों की मांसपेशियों को सीधा करना, पेट और पैर एक सीधे रूप तक पेल्विस को उठाएं। इस स्थिति में 5-10 सेकंड के लिए रखें, धीरे-धीरे नीचे जाएं। 2-3 दृष्टिकोण में 15-30 बार।

कस

पीठ पर झूठ, एक घुटने को मेरे हाथों से पकड़ो, इसे छाती पर खींचें। इस स्थिति में आधे मिनट में रहें। प्रति पैर 10-12 बार (1-2 दृष्टिकोण के लिए) प्रदर्शन करें।

वापस और हाथों के लिए जिमनास्टिक

उलटा पुशअप

ट्राइसप्स का अध्ययन करने के लिए, रिवर्स पुशअप करें: आपको बेंच में शेड किया जाएगा, और दीवार या अन्य समर्थन में पैर मोजे होंगे। धीरे-धीरे धड़ को कम करें, हाथ झुकाएं। 2-3 दृष्टिकोणों में 20-40 बार दोहराएं।

समानांतर खिंचाव

सभी चौकों पर चलाएं। धीरे-धीरे एक हाथ और विपरीत पैर को सीधा करें, उन्हें एक सीधी रेखा तक खींचें। शीर्ष बिंदु पर, स्थिति को ढाई मिनट से लॉक करें। दस बार दोहराएं।

कूदते "स्टार"

सीधे खड़े हो जाओ, हाथ पक्षों में फैल गए। अपने सिर पर सूती बनाकर और एक व्यापक पैर फैलाना। 2-3 दृष्टिकोणों में 30-60 बार दोहराएं।

ताकि वजन कम करने के लिए इस तरह के जिमनास्टिक ने अपने परिणामों को लाया, प्रत्येक व्यवसाय को पूरा करें। डेरा डालना। अभ्यास अभ्यास करने के लिए सबसे अच्छा है: एक स्पर्श हथेली स्पर्श के साथ आगे धीमी ढलान, स्थैतिक poses जो एक निश्चित मांसपेशी समूह को फैलाता है। यह मांसपेशियों को कम करेगा, पल्स आवृत्ति को पुनर्स्थापित करेगा।

जिमनास्टिक हाउस स्लिमिंग - समीक्षा

लिली:

"उत्कृष्ट परिसर! प्रेस के लिए अभ्यास के साथ शुरुआत, धीरे-धीरे जुड़े और अन्य सभी। मैं पतला महसूस करता हूं, शरीर में हल्का दिखाई देता है! हां, और तराजू प्रति माह 4 किलो की एक प्लंब दिखाते हैं। "

इना:

"मैं लंबे समय से आलसी के लिए जिमनास्टिक की तलाश में हूं, जो वजन घटाने के लिए प्रभावी होगा। इस जटिल ने दैनिक कसरत के केवल आधे घंटे में मांसपेशियों को पूरी तरह से खींच लिया। दो महीने के लिए मैं 8 किलो वजन कम कर दिया। "

यूजीन:

"एक साधारण परिसर, जिसे एक समय में किया जा सकता है, और सुबह और शाम को हो सकता है। सात सप्ताह - शून्य किलोग्राम शून्य। "

"केवल दो सप्ताह मैं इन अभ्यासों में व्यस्त हूं, लेकिन पहले से ही देखा कि पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया गया था, कूल्हों ने थोड़ा सा खींच लिया। हां, और तराजू ने 3 किलो की एक प्लंब दिखाया। "

ऐलेना:

"इस तरह के चार्जिंग सुबह से शुरू, सचमुच दिन के लिए ऊर्जा चार्ज! प्लंबर कृपया - तीन महीने के लिए "बाएं" 8 किलो। "

वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक - वीडियो

यदि आप सूचीबद्ध सूची में कुछ और अभ्यास जोड़ना चाहते हैं, तो नीचे दिए गए वीडियो में जमा परिसर पर ध्यान दें। इसे निष्पादित करना, आपको एक फ्लैट पेट, पतला कूल्हों और एक कड़े आंकड़े पर गर्व हो सकता है। कोच न केवल अभ्यास को दिखाता है, बल्कि यह भी बताता है कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

एक निर्दोष आकृति का आनंद लेने के लिए, जिम में "सातवीं पसीना को हल करने" के लिए आवश्यक नहीं है: यह नियमित रूप से घर पर अभ्यास का एक साधारण सेट करने के लिए पर्याप्त है, और आप शरीर को आदर्श रूप दे सकते हैं।

क्या आपने वजन घटाने के लिए घर जिमनास्टिक की कोशिश की है? आपको कौन सा व्यायाम सबसे ज्यादा पसंद है? क्या परिणाम प्राप्त करने में कामयाब रहे? टिप्पणियों में अपने परिणाम साझा करें!