व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कैसे कम करें। व्यायाम के बाद गंभीर मांसपेशियों में दर्द: कैसे छुटकारा पाएं, कैसे राहत दें, इसे दवाओं और लोक उपचार से कम करें? व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है और यह कितने समय तक रहता है? द्वारा मांसपेशियों को एनेस्थेटाइज कैसे करें

प्रत्येक कसरत का अंत न केवल आत्म-संतुष्टि की भावना लाता है, बल्कि मांसपेशियों में दर्द भी लाता है। यह पूरी तरह से अलग हो सकता है। सुखद थकान और दर्द दोनों को महसूस किया जा सकता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को पूरी तरह से सिकुड़ने से रोकता है। यह समझने के लिए कि ऐसा क्यों होता है, आपको अधिक विस्तार से परिचित होना होगा कि मांसपेशियों पर भार कैसे कार्य करता है। व्यायाम के बाद दर्द की शुरुआत को समझकर, आप इसे कम कर सकते हैं और हमेशा सुखद अनुभूति नहीं कर सकते हैं।

सबसे अधिक बार, शुरुआती और एथलीट प्रशिक्षण में लंबे समय तक रुकने या एक कार्यक्रम से दूसरे कार्यक्रम में बदलने के बाद दर्दनाक संवेदनाओं का अनुभव करते हैं। हर कोई चाहता है कि दर्द का दर्द न हो, लेकिन इस परिणाम से तभी बचा जा सकता है जब इस बात का स्पष्ट अंदाजा हो कि दर्द बिल्कुल क्यों दिखाई देता है।

दर्द उस प्रक्रिया का प्रतिबिंब है जिसके द्वारा मांसपेशियों की संरचनाएं नष्ट हो जाती हैं। स्टरलिग और मोरोज़ोव के एक अध्ययन के अनुसार, व्यायाम मांसपेशियों के तंतुओं के मायोफिब्रिल्स को बदल देता है, माइटोकॉन्ड्रिया टूट जाता है, जो रक्त में ल्यूकोसाइट्स के स्तर में वृद्धि को भड़काता है। इसी तरह की स्थिति चोटों, सूजन, संक्रमण के साथ होती है।

मांसपेशियों के ऊतकों के तंतुओं के विनाश के परिणामस्वरूप, अणुओं के प्रोटीन स्क्रैप बनते हैं, और कोशिकाएं जो क्षतिग्रस्त ऊतकों को पचाती हैं, जिन्हें फागोसाइट्स और लाइसोसोम कहा जाता है, सक्रिय हो जाती हैं। वे उन खाद्य पदार्थों का स्राव करते हैं जो दर्द का कारण बनते हैं। जब मांसपेशी फाइबर टूट जाते हैं, तो वे उपग्रह बनाते हैं, जो कोशिकाएं होती हैं जो ऊतकों द्वारा प्रोटीन के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं।

एक और तथ्य है जो किसी भी संदेह का कारण नहीं बनता है, वह यह है कि शरीर सौष्ठव के दौरान दर्द पहले कसरत के बाद ही विशेष रूप से तीव्र रूप से महसूस किया जाता है, और फिर, जब वे नियमित हो जाते हैं, तो उन्हें लगभग महसूस नहीं किया जाता है। यदि कक्षाओं में एक लंबा विराम होता है, तो वे फिर से प्रकट होते हैं।

जब प्रशिक्षण समाप्त हो जाता है, तो शरीर में प्रोटीन का उत्पादन तेज हो जाता है, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों में क्रिएटिन फॉस्फेट का संचय होता है, जिससे ग्लाइकोलाइटिक एंजाइमों का स्तर और सक्रियता बढ़ जाती है। यह प्रक्रिया समय के साथ और अधिक कुशल हो जाती है, और इसलिए ऑक्सीकरण होता है, जो मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। व्यायाम की मात्रा यही कारण है कि मांसपेशियों के लिए ऊर्जा संसाधनों के शक्ति स्रोत को समाप्त करना लगभग असंभव हो जाता है।

नियमित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की ऊर्जा क्षमता बढ़ जाती है, और, परिणामस्वरूप, ताकत के साथ प्रदर्शन संकेतक। दूसरी ओर, लागू तनाव और प्रशिक्षण प्रभाव में कमी आई है। विपरीत प्रतिक्रिया यह है कि मांसपेशियों का अनुकूलन धीमा हो जाता है। इस घटना को प्रशिक्षण पठार कहा जाता है, जब, एक सफलता प्राप्त करने के लिए, भार और प्रशिक्षण कारकों को बदलना आवश्यक होता है, विभाजन को बदलना, सेट के बीच आराम का समय, सुपर सेट, ड्रॉप्स, आदि का उपयोग करके किए गए अभ्यास। पर।

मांसपेशियों में दर्द के प्रकार

प्रत्येक कसरत के बाद कई प्रकार के दर्द होते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद सुबह मांसपेशियों में दर्द होने लगता है। जब प्रशिक्षण में शामिल मांसपेशी समूह के माध्यम से कोई क्रिया की जाती है तो मांसपेशियां कड़ी, मुड़ी हुई, सूजी हुई और भरी हुई हो जाती हैं। थकान और लगभग अगोचर दर्द की सुखद अनुभूति जो मांसपेशियों में खिंचाव या सिकुड़न होने पर बदतर हो जाती है।

दर्द कई दिनों तक बना रहता है। यह इस बात का प्रमाण है कि माइक्रोट्रामा मांसपेशियों के ऊतकों में प्रकट हो गए हैं और नई संरचनाओं के निर्माण के साथ, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू होती है।

ठंड

कसरत खत्म होने के दो या तीन दिन बाद दिखाई देता है। यदि मांसपेशियां खिंच जाती हैं या सिकुड़ जाती हैं, तो यह मजबूत हो जाती है। यह अक्सर प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव, कक्षाओं में एक लंबे ब्रेक के साथ-साथ शुरुआती लोगों के लिए होता है।

गंभीर और लगातार दर्द होना इस बात का संकेत है कि भार बहुत अधिक है, वजन बहुत अधिक है। धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। यह जोड़ों, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और तंत्रिका केंद्रीय तंत्र को मजबूत बनाने और इसकी आदत डालने की अनुमति देता है।

जब, अगले प्रशिक्षण से पहले, मांसपेशियों को अभी तक पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं मिला है, यानी वे चोट करना जारी रखते हैं, तो एक पुनर्स्थापनात्मक व्यायाम किया जाना चाहिए। व्यायाम को बदलना आवश्यक नहीं है, लेकिन वजन आधा - 50 प्रतिशत कम हो जाता है। यदि आप प्रत्येक 15-20 पुनरावृत्तियों के सेट करते हैं, तो क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को बड़ी मात्रा में रक्त प्राप्त होगा, जो परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है और उन्हें पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में योगदान करते हैं।

यह द्रुतशीतन और तीव्र हो सकता है, जो अगले दिन और कक्षा के तुरंत बाद दोनों में हो सकता है। यह आपको कोई व्यायाम करने की अनुमति नहीं देता है, क्योंकि दर्द काफी तेज होता है। चोटें, एक नियम के रूप में, तब होती हैं जब वजन को अधिकतम सीमा तक ले जाया जाता है, और न्यूनतम समय वार्म-अप के लिए समर्पित होता है।

स्नायुबंधन या जोड़ों में दर्द सामान्य नहीं है। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप तब तक व्यायाम करना पूरी तरह से बंद कर दें जब तक कि आप दर्द के होने के सटीक कारण का पता नहीं लगा लेते। यह इस तथ्य में शामिल हो सकता है कि चोट पूरी तरह से ठीक नहीं हुई है, निष्पादन तकनीक गलत है, सिम्युलेटर को एंथ्रोपोमेट्रिक व्यक्तिगत मापदंडों के लिए कॉन्फ़िगर नहीं किया गया है, और इसी तरह।

एक अन्य प्रकार की कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द विभिन्न अभ्यासों के अंतिम दोहराव के दौरान जलन होती है। यह लैक्टिक एसिड द्वारा मांसपेशियों के ऊतकों के ऑक्सीकरण का परिणाम है। यह मांसपेशियों की कोशिकाओं को भरता है और तंत्रिका आवेग को गुजरने से रोकता है, जिससे जलन होती है।

यह भावना बिल्कुल सामान्य है, यह शरीर की प्रतिक्रिया है, जो इसे अतिभार से बचाती है। लैक्टिक एसिड के अपशिष्ट उत्पादों को प्रशिक्षण की समाप्ति के लगभग 20 या अधिकतम 30 मिनट बाद हटा दिया जाता है।

प्रशिक्षण के लक्ष्य अक्सर जलती हुई सनसनी के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता को जन्म देते हैं, अर्थात, धीमी गति से, सीधे मांसपेशी समूहों के लिए।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द - क्या यह अच्छा या बुरा संकेत है?

मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों में वृद्धि का एक वैकल्पिक संकेत है, लेकिन वे पुष्टि करते हैं कि जब प्रशिक्षण किया जाता है, तो मांसपेशियों की संरचनाएं नष्ट हो जाती हैं और सूक्ष्म चोटें बनती हैं, जिसका अर्थ है कि उपचार की प्रक्रिया और नए संरचनात्मक ऊतकों का निर्माण शुरू होता है।

प्रशिक्षण की सफलता को दर्द से नहीं मापा जाता है। इस भावना की अनुपस्थिति का मतलब यह नहीं है कि पाठ अप्रभावी था। इस प्रक्रिया के अमेरिकी शोधकर्ता कॉन्ट्रेरास और शॉनफेल्ड का कहना है कि कसरत के बाद के दर्द का परीक्षण हमेशा इस बात का संकेत नहीं होता है कि मांसपेशियां बढ़ रही हैं।

प्रत्येक प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य दर्दनाक संवेदना नहीं होना चाहिए, बल्कि प्राप्त भार की प्रगति होनी चाहिए। व्यायाम की प्रभावशीलता दर्द से नहीं, बल्कि मांसपेशियों की मात्रा और मात्रा में वृद्धि के साथ-साथ प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले और प्रशिक्षण के बाद काया की तुलना से होती है।

मांसपेशियों में दर्द को पूरी तरह से महसूस न करना लगभग असंभव है। जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, यह कम स्पष्ट होता जाता है। कई महत्वपूर्ण बिंदु हैं जो आपको प्रभावी ढंग से अभ्यास करने की अनुमति देते हैं, लेकिन बेहद सुखद महसूस करते हैं, लेकिन दर्द या दर्द नहीं तोड़ते हैं:

1. लोड आगे बढ़ना चाहिए... इस प्रकार, साप्ताहिक वज़न में केवल थोड़ी मात्रा में वज़न जोड़ा जाता है। यदि आप बारबेल के साथ बेंच प्रेस करते हैं, तो इष्टतम जोड़ हर हफ्ते 2.5 से 5 किलो तक होगा। वजन बढ़ाने के बाद, आपको निष्पादन की तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए, एक निश्चित संख्या में सेट और दृष्टिकोण बनाए रखना चाहिए, और फिर वजन जोड़ना शुरू करना चाहिए।
2. तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल होनी चाहिए।आप एक कोच या किसी जानकार के पास जा सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो आप हमेशा इस या उस व्यायाम को करने के तरीके के बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
3. वार्म-अप अवश्य करें।यह प्रशिक्षण की शुरुआत का एक अभिन्न अंग है, इसमें पूरे शरीर के लिए आंदोलनों की एक पूरी श्रृंखला शामिल है, साथ ही आगामी प्रशिक्षण की तैयारी भी शामिल है। यदि आप बेंच प्रेस करते हैं, तो कम वजन और कम संख्या में दोहराव के साथ 2 से 3 वार्म-अप सेट करें। यह मांसपेशियों को रक्त प्रवाह प्रदान करेगा और तंत्रिका तंत्र के साथ संचार स्थापित करेगा।
4. जब आप थके हुए हों तो प्रशिक्षण न लें।बहुत सारे काम, नींद की कमी, खराब मूड और दिन के दौरान अच्छी तरह से खाने में असमर्थता प्रशिक्षण को छोड़ने का एक अच्छा कारण है ताकि आपके शरीर को अतिरिक्त तनाव में उजागर न किया जा सके।
5. पीने के शासन का निरीक्षण करें।पाठ के दौरान, आपको कम से कम एक लीटर पानी पीने की जरूरत है। तरल पदार्थ का दैनिक सेवन 0.04-0.05 * स्वयं का वजन है। पानी के लिए धन्यवाद, रक्त गाढ़ा नहीं होता है, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के वितरण में तेजी आती है, और मांसपेशियों के ऊतकों को तंत्रिका आवेगों के पारित होने में सुधार होता है।
6. अच्छी नींद लेने की कोशिश करें।कम से कम 8 घंटे की नींद लेना सबसे अच्छा है।

दर्द को कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित तरीकों का सहारा लेना होगा:

• मालिश... यह आपको वांछित क्षेत्रों में पोषक तत्वों के प्रवाह को सुनिश्चित करने के लिए, पूरे शरीर में रक्त फैलाने की अनुमति देता है।
• एक बहाली पेशा।इस प्रकार की कसरत में प्रति सेट 15-20 पुनरावृत्तियों के साथ सामान्य कामकाजी भार का 50% लगाना शामिल है, जिससे मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह होता है। वे पोषक तत्व प्राप्त करते हैं और तेजी से ठीक हो जाते हैं। इस तरह के अभ्यासों का उद्देश्य न केवल दर्द को कम करना है, बल्कि अपने कौशल का सम्मान करते हुए, आंदोलनों की तकनीक को दोहराना भी है।
• अड़चन।मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से रक्त प्रवाह बढ़ता है, जो क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को हटाने की प्रक्रिया को बढ़ाता है और तेज करता है, और, परिणामस्वरूप, दर्द को कम करता है।
• उचित पोषण।आहार में आवश्यक रूप से बहुत अधिक प्रोटीन होना चाहिए, जिसकी मात्रा 2 से 2.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम अपने वजन के बीच होती है। अपचय को रोकने और साधारण अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए BCAAs लिया जाना चाहिए। यह ग्लूटामाइन पर भी लागू होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करता है, जो शरीर की पूर्ण वसूली में तेजी लाने में मदद करता है। क्रिएटिन लेने से क्रिएटिन फॉस्फेट की एकाग्रता में वृद्धि करके मांसपेशियों के ऊतकों की सहनशक्ति और ताकत बढ़ सकती है।
• अच्छे से आराम करो... यदि ऐसे दर्द हैं जो व्यायाम करने में बाधा डालते हैं, तो आपको 2-5 दिनों का ब्रेक लेना चाहिए। यह आपको पूरी तरह से ठीक होने और नए जोश के साथ व्यायाम करने की अनुमति देगा।

इन विधियों के साथ, आप सख्त करने का सहारा ले सकते हैं, स्नान, सौना में जा सकते हैं, वार्मिंग मरहम का उपयोग कर सकते हैं, और इसी तरह। इन विधियों से क्षतिग्रस्त संरचनाओं में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिससे मांसपेशियां बहुत तेजी से ठीक हो जाती हैं।

सारांश

प्रशिक्षण के बाद दर्दनाक संवेदना एक निश्चित संकेत है कि मांसपेशियों में दर्द हो रहा है, जिसका अर्थ है कि माइक्रोट्रामा प्राप्त हुआ था, जो इस बात का प्रमाण है कि कक्षाएं प्रभावी थीं। मुख्य बात अच्छे और बुरे दर्द के बीच अंतर करने में सक्षम होना है। उन्हें इससे डरना नहीं चाहिए, लेकिन मांसपेशियों को आराम देना और ठीक होना अनिवार्य है। अन्यथा, प्रशिक्षण से कोई सकारात्मक परिणाम नहीं होगा।

दर्द ठीक होने की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है, जो आपके शरीर सौष्ठव की कसरत खत्म करते ही शुरू हो जाता है। कुछ लोगों के लिए, कड़ी कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द एक इनाम है। किसी भी तरह से, हम सभी को किसी न किसी बिंदु पर मांसपेशियों में दर्द का अनुभव होने की संभावना है। इस लेख में, हम व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द के मुख्य प्रकारों को देखेंगे और सीखेंगे कि इसका इलाज कैसे किया जाता है। जागरूक होने के लिए कई प्रकार के दर्द हैं:

व्यायाम के बाद विशिष्ट मध्यम मांसपेशियों में दर्द

एक अच्छी और गहन कसरत के अगले दिन जिस प्रकार की मांसपेशियों में दर्द का अनुभव हुआ। हालांकि वैज्ञानिक अभी भी इसकी घटना का सही कारण निर्धारित नहीं कर सकते हैं, यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि यह मांसपेशियों के तंतुओं में माइक्रोट्रामा और अतिरिक्त लैक्टिक एसिड के कारण होता है। किसी भी मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि यह कसरत के बाद की मांसपेशियों में अच्छा दर्द है, क्योंकि यह प्रकृति में हल्का है और मांसपेशियों का कार्य बिगड़ा नहीं है।

एक नियम के रूप में, यह अनुभवी एथलीटों के लिए एक दिन और शुरुआती लोगों के लिए 3 दिनों तक रहता है। यह मांसपेशियों में दर्द एक महान संकेतक है कि आपने एक दिन पहले अच्छी कसरत की थी और आपने अनुकूलन के लिए आवश्यक क्षति (जैसे मांसपेशियों की वृद्धि) को बनाया था। यदि मांसपेशियों को अब इस तरह से चोट नहीं लगी है, तो आपका शरीर सफलतापूर्वक प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुकूल हो गया है (यदि आप कार्यक्रम नहीं बदलते हैं तो परिणाम नहीं मिलते हैं)।

विलंबित मांसपेशियों में दर्द (ZMP)

दूसरे प्रकार की मांसपेशियों में दर्द, जो गंभीर होता है, आमतौर पर व्यायाम के दो दिन बाद (अगले दिन नहीं) अनुभव होता है। मांसपेशियों के पूर्ण संकुचन को रोकता है। इस प्रकार का अधिक गंभीर मांसपेशियों में दर्द तब होता है जब आप पहली बार अपना कार्यक्रम करते हैं या सामान्य से अधिक तीव्र तरीके से व्यायाम करते हैं। यह एक उन्नत एथलीट के लिए कुछ दिनों से एक शुरुआत के लिए एक सप्ताह तक चल सकता है।

यदि यह एक और कसरत का समय है और आप अभी भी इस तरह के दर्द के प्रभाव में हैं, तो मुझे लगता है कि सबसे अच्छा विचार एक कक्षा को छोड़ना नहीं होगा, बल्कि एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम को लागू करना होगा। इसका मतलब है कि आप अपना सामान्य कार्यक्रम कर रहे हैं, लेकिन आप अपने सभी भारों को 50% तक कम कर रहे हैं, और जब तक आप पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जाते, तब तक आप सेट का प्रदर्शन नहीं कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप 10 दोहराव के साथ एक व्यायाम कर रहे हैं, तो उस वजन को दो से विभाजित करें जो आप आमतौर पर इस अभ्यास में उपयोग करते हैं और यह आपके वर्तमान दिन का भार होगा। इसके अलावा, यदि आप 10 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो आपको बस यही करना चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास अभी भी ताकत है, तो आपको लक्ष्य से आगे नहीं बढ़ना चाहिए और व्यायाम को "पूर्ण विफलता तक" मोड में करना चाहिए।

इस प्रशिक्षण के पीछे का विचार मांसपेशियों का पुनर्निर्माण और विकास करना, उनमें से लैक्टिक एसिड और अन्य अपशिष्ट को हटाना है, जिससे पोषक तत्वों को वितरित करने के लिए क्षतिग्रस्त क्षेत्र में रक्त की उच्च सांद्रता को मजबूर किया जाता है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द से निपटने का यह तरीका ठीक होने के नाम पर दूसरे प्रशिक्षण सत्र से इनकार करने और दर्द के रुकने की प्रतीक्षा करने से कहीं अधिक फायदेमंद है।

चोट के कारण मांसपेशियों में दर्द

तीसरा प्रकार ऊपर से बिल्कुल अलग है, यह द्रुतशीतन और बहुत तेज है। चोट की प्रकृति के आधार पर, यह केवल तभी प्रकट हो सकता है जब मांसपेशियां एक निश्चित तरीके से चलती हैं। कभी-कभी ये चोटें होते ही स्पष्ट हो जाती हैं। अन्य मामलों में, अगले दिन।

एक डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, कुछ चोटें लगी हैं जो प्रशिक्षण जारी रखने की अनुमति दे सकती हैं लेकिन केवल उस चोट को लक्षित कर सकती हैं (दूसरे शब्दों में, ऐसे व्यायाम खोजें जो गति की सीमा को शामिल किए बिना घायल मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जो दर्द का कारण बनते हैं)।

अन्य, अधिक गंभीर चोटें, जैसे कि मांसपेशियों को फाड़ना, प्रशिक्षण के बिना लंबे दिन तक हो सकता है और गंभीरता के आधार पर, सर्जरी की भी आवश्यकता हो सकती है। इसलिए, जब शक्ति प्रशिक्षण, कृपया अपने अहंकार को कहीं और छोड़ दें। इस प्रकार की कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है:

• प्रशिक्षण मापदंडों की अवधि (साइकिल चलाना)
• व्यायाम के अच्छे रूप का निरंतर अभ्यास (कैसे के बारे में और जानें)

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द से कैसे छुटकारा पाएं

कठिन प्रशिक्षण के बाद पहले दो प्रकार के मांसपेशियों के दर्द से निपटने के लिए आप कुछ तरीकों का उपयोग कर सकते हैं:

उचित पोषण प्रदान करें

हालांकि यह सबसे स्पष्ट नियम है, बहुत से लोग उचित पोषण की उपेक्षा करते हैं। यदि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट (चयापचय दर के आधार पर शरीर के वजन के 2-4 ग्राम प्रति किलो) को अवशोषित नहीं करते हैं, तो शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 2 ग्राम प्रोटीन और अच्छी वसा के रूप में आपकी कुल कैलोरी का 15-20%, आपके शरीर में रिकवरी और विकास के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व नहीं होंगे (सभी सप्लीमेंट्स के बावजूद जो आप ले रहे हैं)।

पानी प

हमारा शरीर 80% से अधिक पानी है, इसलिए यह जरूरी है कि आप पर्याप्त पानी पिएं। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए हर दिन एक व्यक्ति की जरूरत होती है वजन * ०.०४ = लीटर पानी प्रति दिन... तो अगर आपका वजन 70 किलो है, तो आपको प्रति दिन 2.8 लीटर पानी (2800 मिली पानी) चाहिए। यदि आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो आप विषाक्त पदार्थों को खत्म करने की अपनी क्षमता को कम कर देंगे और वसूली प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगे और मांसपेशियों के दर्द को कम करने में सक्षम नहीं होंगे।

प्रशिक्षण के बाद दूसरे या तीसरे दिन मांसपेशियों में दर्द होना काफी आम है। क्षेत्र के विशेषज्ञों द्वारा की गई सिफारिशें आपको विलंबित मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति को कम करने और तेजी से प्रशिक्षण पर वापस आने में मदद कर सकती हैं।

अक्सर, विलंबित मांसपेशियों में दर्द, जिसे DOMS भी कहा जाता है, गहन प्रशिक्षण के बाद और विशेष रूप से प्रशिक्षण में लंबे ब्रेक के बाद होता है। मांसपेशियों में दर्द धीरे-धीरे बढ़ता है, दूसरे दिन अधिकतम तक पहुंच जाता है।

मांसपेशियों में दर्द में देरी के कारणों के बारे में कई सिद्धांत हैं। उनमें से एक "माइक्रोट्रामा" का सिद्धांत है, जिसके अनुसार विलंबित दर्द कोशिकाओं को नुकसान और गहन प्रशिक्षण के कारण मांसपेशियों में सूजन के कारण होता है। दूसरा सिद्धांत, जिसका कुछ विशेषज्ञ पालन करते हैं, यह है कि मांसपेशियों में दर्द सरकोमेरेस के लंबे होने के कारण होता है, मांसपेशियों की संरचनात्मक इकाइयाँ जो उन्हें अनुबंधित करने में मदद करती हैं।

हालांकि, इस तरह के दर्द को हानिरहित माना जाता है और कुछ दिनों के बाद चला जाता है। वहीं, मांसपेशियों में दर्द जो 5-7 दिनों के भीतर दूर नहीं होता है, गंभीर आंतरिक चोट का संकेत हो सकता है। ऐसे में आपको जल्द से जल्द डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

निम्नलिखित कारक विलंबित मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति को प्रभावित कर सकते हैं:

1) प्रशिक्षण की तीव्रता सीधे मांसपेशियों में दर्द की घटना को प्रभावित करती है। पूरे आयाम के साथ व्यायाम, जैसे कि गहरे स्क्वैट्स, डंबल अधिकतम कम करने के साथ उठते हैं, अधिकतम वजन के साथ प्रेस करते हैं, आदि, मांसपेशियों को खींचते हैं और मांसपेशियों में भार को अधिकतम करते हैं जिसके लिए यह विशिष्ट नहीं है।

2) प्रशिक्षित मांसपेशियों का प्रकार और आनुवंशिकी। यह याद रखना चाहिए कि कुछ लोग आनुवंशिक रूप से मांसपेशियों में दर्द सिंड्रोम में देरी से कम प्रवण होते हैं, और लगभग इसे कभी महसूस नहीं करते हैं। इसके अलावा, प्रशिक्षित मांसपेशियों के प्रकार के आधार पर, सिंड्रोम की अभिव्यक्ति की डिग्री काफी भिन्न होती है: कुछ मांसपेशियां इस सिंड्रोम के लिए अतिसंवेदनशील नहीं होती हैं।

3) तनाव या निर्जलीकरण।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, देरी से मांसपेशियों में दर्द एक खतरनाक घटना नहीं है। लेकिन अगर यह आपको परेशान करता है और आप इस परेशानी से जल्द से जल्द छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आप इस सिंड्रोम को दूर करने के लिए कुछ असरदार तरीके आजमा सकते हैं।

सबसे पहले, आइए इस बात पर ध्यान दें कि मांसपेशियों में दर्द के लिए एक अच्छा उपाय क्या माना जाता है:

- ट्रेनिंग से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करें। दरअसल, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से मांसपेशियों के दर्द से राहत नहीं मिलती है। स्ट्रेचिंग को पहले ऐंठन को कम करने और रक्त परिसंचरण को बहाल करने में मदद करने के लिए सोचा गया था, जो विशेष रूप से लंबे ब्रेक के बाद व्यायाम करने के लिए महत्वपूर्ण है। स्ट्रेचिंग से सरकोमेर्स को मदद मिल सकती है, जो पतले और मोटे रेशों से बने होते हैं, स्लाइड करते हैं, और इस तरह अप्रशिक्षित मांसपेशियों के दर्द को कम करते हैं, लेकिन इसका अभी तक कोई सबूत नहीं है। मांसपेशियों के दर्द को कम करने पर स्ट्रेचिंग के प्रभाव पर किए गए अध्ययन से पता चलता है कि यह दर्द को 8% से भी कम कर देता है।

- विरोधी भड़काऊ दवाएं। वे केवल मांसपेशियों के दर्द को कम करते हैं, लेकिन इसके कारण को खत्म नहीं करते हैं।

ग्लूटामाइन और मछली का तेल भी व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम नहीं करते हैं, हालांकि मछली के तेल में सूजन-रोधी प्रभाव दिखाया गया है, जिससे मांसपेशियों की थकान से निपटने में मदद मिलती है और इसे कसरत के बाद की वसूली सहायता के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कैसे कम करें। प्रभावी तरीके

1. आंदोलन को मत छोड़ो। दर्द जो भी हो, मांसपेशियों को काम करना चाहिए - अनुबंध और आराम - यह उनकी वसूली में तेजी लाने और सिंड्रोम प्रकट होने के समय को कम करने में मदद करेगा।

2. ठंडे पानी में तैरना। यह माना जाता है कि केवल गर्म पानी के उपचार से प्रभावी रूप से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और मांसपेशियों को आराम मिलता है। हालांकि, केवल ठंडे पानी में तैरना कसरत के बाद के मांसपेशियों के दर्द को पूरी तरह से समाप्त कर सकता है, प्रशिक्षण की तीव्रता और किसी विशेष मांसपेशी समूह को "पंप" करने की परवाह किए बिना। आपकी मांसपेशियां आराम करेंगी, और अगले दिन आपको याद नहीं रहेगा कि मांसपेशियों में दर्द क्या होता है।

3. पीने की व्यवस्था का निरीक्षण करें: चयापचय उत्पादों को हटाने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पीना चाहिए।

4. एंटीऑक्सीडेंट का सेवन करें। एंटीऑक्सिडेंट शरीर में ऑक्सीकरण और टूटने वाले उत्पादों को "बेअसर" करने में मदद करेंगे। यह याद रखना चाहिए कि तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ, शरीर पर्याप्त मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करने में सक्षम नहीं है, इसलिए इसे अतिरिक्त रूप से प्राप्त करना चाहिए। सबसे प्रभावी एंटीऑक्सिडेंट में विटामिन शामिल हैं: सी, ई, ए, साथ ही सेलेनियम और स्यूसिनिक एसिड। इसके अलावा, पॉलीफेनोलिक यौगिकों - फ्लेवोनोइड्स - में सबसे स्पष्ट एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। जामुन के छिलके और बीजों में पीले, लाल, नीले और बैंगनी रंग के फलों में फ्लेवोनोइड पाए जाते हैं: नीली गोभी, चेरी, गहरे अंगूर और किशमिश।

5. प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ: गाजर, चुकंदर, खीरा, अखरोट, लहसुन, वाइबर्नम, रसभरी, करंट, चेरी, नींबू, तरबूज, अंगूर, गोभी, अजमोद, सेब, अनार, अंजीर, अदरक। शोरबा: भालूबेरी, सेंट जॉन पौधा, नद्यपान, सफेद विलो छाल, लिंडेन, कैमोमाइल, जंगली गुलाब, करंट के पत्ते। ब्लूबेरी और चेरी का रस भी मांसपेशियों के दर्द में देरी के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है।

इन रसों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मांसपेशियों में दर्द और क्षति को कम करने के साथ-साथ तेजी से मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देने में प्रभावी होते हैं।

6. एक्यूपंक्चर। विशिष्ट बिंदुओं पर लागू एक्यूपंक्चर व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को दूर करने में प्रभावी रूप से मदद करता है।

7. मालिश। आवश्यक तेलों (ऋषि, लैवेंडर) के साथ एक आरामदायक मालिश भी प्रशिक्षित मांसपेशियों के दर्द और सूजन को कम करने के लिए अच्छी तरह से काम करती है।

8. मेन्थॉल मरहम। मेन्थॉल मरहम कूल कंप्रेस की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है और त्वचा पर संवेदनशील अंत को पूरी तरह से ठंडा करता है, जिससे मांसपेशियों में दर्द और परेशानी कम होती है।

9. सो जाओ। कड़ी कसरत के बाद तेजी से ठीक होने के लिए स्वस्थ नींद आवश्यक है।

मांसपेशियों में दर्द न केवल खेल प्रशिक्षण के कट्टर प्रशंसकों या शुरुआती लोगों द्वारा अनुभव किया जाता है जो अपने आकार को कसने का निर्णय लेते हैं। शारीरिक गतिविधि में लगे सभी लोगों के लिए दर्दनाक संवेदनाएं प्रतीक्षा में हैं। जिम में प्रशिक्षण, एथलेटिक्स और मार्शल आर्ट वर्गों में, तैराकी, फिटनेस और यहां तक ​​​​कि सामान्य शारीरिक शिक्षा भी व्यायाम के अगले दिन एक अप्रस्तुत व्यक्ति में मांसपेशियों में दर्द का कारण बन सकती है।

मांसपेशियों में दर्द के कारण

प्रत्येक नौसिखिए एथलीट इस सवाल से बेहद चिंतित है कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है और इस मामले में क्या करना है? अनुभवी लोगों के लिए, व्यायाम से होने वाली असुविधा इस तरह की घबराहट का कारण नहीं बनती है, वे समझते हैं: दर्द तीव्र और गर्म प्रशिक्षण का संकेत देता है, जो उन्हें मजबूत, अधिक स्थायी और बड़ा बना देगा। इस प्रकार, कोई यह समझ सकता है कि यह शरीर की पूरी तरह से सामान्य प्रतिक्रिया है।

मुख्य बात यह पता लगाना है कि मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है। कारण इस प्रकार हैं:

1. व्यक्ति ने शरीर के लिए एक असामान्य भार का प्रदर्शन किया है। अचानक मैंने दौड़ना शुरू कर दिया, एक भारी बारबेल उठा लिया, गहन अभ्यास के सेट को बदल दिया, सिमुलेटर पर खुद को ओवरएक्सर्ट किया, आदि।
2. अत्यधिक तनाव के कारण मांसपेशियों के तंतु फट जाते हैं, उनमें सूक्ष्म घाव दिखाई देते हैं।
3. लैक्टिक एसिड और लाइसोसोम और फागोसाइट्स के उत्पादों का उत्पादन उत्तेजित होता है। ये जिम जाने के बाद मांसपेशियों में दर्द का मुख्य कारण होते हैं। मांसपेशियों पर जितना अधिक सक्रिय भार होता है, उतना ही अधिक लैक्टिक एसिड निकलता है और जलन और बेचैनी उतनी ही अधिक महसूस होती है।

व्यथा कम हो जाती है, क्योंकि रक्त परिसंचरण में वृद्धि के कारण, एसिड धीरे-धीरे मांसपेशियों से बाहर निकल जाता है, जबकि अन्य पदार्थ जो मांसपेशियों की झिल्ली और डीएनए को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, इसके साथ उत्सर्जित होते हैं। जब मांसपेशियों के तंतुओं को बहाल किया जाता है, तो दर्द के लक्षण गायब हो जाते हैं।

पहले से उत्पन्न होने वाला एक और अक्सर सवाल यह है कि अगर मांसपेशियों में अभी भी चोट लगी है तो क्या यह व्यायाम करने लायक है? उत्तर दर्द की प्रकृति और तीव्रता पर निर्भर करता है। यदि असुविधा छोटी और काफी सहने योग्य है, तो आप अनिश्चित काल के लिए शारीरिक गतिविधि को स्थगित नहीं कर सकते। यदि दर्द अभी भी अप्रिय है, तो एक या दो दिन बाद, आप जिम जाना फिर से शुरू कर सकते हैं। यदि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में बहुत दर्द होता है और चलने या बैठने की ताकत नहीं होती है, तो शरीर को कम से कम दो से तीन दिनों की वसूली अवधि देने की सिफारिश की जाती है, ताकि कठोर शरीर को नुकसान न पहुंचे।

मांसपेशियों में दर्द क्या है?

जो लोग खेल और मध्यम परिश्रम के अभ्यस्त नहीं हैं, वे अक्सर प्रशिक्षण के असुविधाजनक परिणामों के प्रति नकारात्मक दृष्टिकोण रखते हैं। व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द होना चाहिए या नहीं और यह सामान्य है या नहीं यह दर्द के प्रकार पर निर्भर करता है।

1. कसरत के बाद... काफी उचित और सामान्य किस्म, कुछ घंटों के बाद या प्रशिक्षण के बाद अगली सुबह दिखाई देती है। एथलीट शरीर के उन हिस्सों में थकान, एक कठोर सनसनी, "सूती" और सूजन का अनुभव करता है जो तनाव से गुजर चुके हैं। यह मांसपेशियों में दर्द कब तक रहता है? आमतौर पर कई दिनों तक, इस समय के दौरान, माइक्रोट्रामा ठीक हो जाता है और नई मांसपेशी संरचनाओं के निर्माण को उत्तेजित करता है।
2. विलंबित... शक्ति प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद यह ध्यान देने योग्य हो जाता है। जब मांसपेशियों के ऊतकों को अधिक बढ़ाया जाता है या अनुबंधित किया जाता है, तो असुविधा बढ़ जाती है। विलंबित दर्द प्रतिक्रिया शुरुआती और उन लोगों में निहित है जिन्होंने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदल दिया या निष्क्रियता की लंबी अवधि के बाद वापस आ गए।
3. चोट के कारण... कठोर, बल्कि मजबूत और तेज दर्द, व्यायाम के बाद और दौरान दोनों में प्रकट होता है, अगर कोई व्यक्ति बहुत अधिक भार लेता है। इस प्रकार के दर्द के साथ, आप प्रशिक्षण जारी नहीं रख सकते हैं और आपको अस्थायी रूप से तब तक व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए जब तक कि ऊतक ठीक नहीं हो जाते।
4. जलता हुआ... यह एक जलन है जो शक्ति अभ्यास के अंत में होती है। इसे पोस्ट-वर्कआउट फॉर्म के रूप में भी वर्गीकृत किया जा सकता है, हालांकि, जलन स्वयं मांसपेशियों की कोशिकाओं को भरने वाले लैक्टिक एसिड की अत्यधिक रिहाई का प्रतिनिधित्व करती है। आमतौर पर, एसिड आधे घंटे के बाद शरीर से निकल जाता है।

क्या मांसपेशियों में चोट लगने पर आहार के अनुसार व्यायाम जारी रखना संभव है, यह दर्द के प्रकार पर निर्भर करता है। जलन और कसरत के बाद के प्रकार के साथ, एथलीट को अपनी गति से व्यायाम जारी रखने से कुछ भी नहीं रोकता है। यदि बहुत देर हो चुकी है, तो शरीर को एक दिन की छुट्टी देना बेहतर है, खासकर अगर बेचैनी मजबूत हो। और मांसपेशियों में चोट लगने की स्थिति में, आपको अधिक समय तक ब्रेक लेना चाहिए या अपनी कसरत में बदलाव करना चाहिए।

दर्द की उपस्थिति को कैसे कम करें

यदि आप प्रशिक्षण से इनकार करते हैं या बेहद हल्के, असहज व्यायाम करते हैं तो आप एक आदर्श शरीर नहीं बना पाएंगे या सहनशक्ति नहीं बढ़ा पाएंगे।

अगर कसरत के बाद पैर, छाती, पीठ के निचले हिस्से, पीठ, हाथ या नितंब की मांसपेशियों में चोट लग जाए तो क्या करें?

1. शारीरिक गतिविधि के 2-4 घंटे बाद - मालिश करने वाले के पास जाएं। एक पेशेवर मालिश शरीर के माध्यम से रक्त को फैलाएगी, और इसके साथ लैक्टिक एसिड को हटाने में तेजी आएगी, जिससे दर्द और जलन होती है।
2. गर्म पानी का सहारा लें। यह रुके हुए रक्त को भी पूरे शरीर में अच्छी तरह से फैला देगा। हॉल के तुरंत बाद स्नान करने की सलाह दी जाती है, विशेष वर्षा में यह संभव है, और दर्द कम नहीं होने पर अगले दिन आराम से स्नान किया जाना चाहिए। इसके अलावा, एक विकल्प के रूप में, सौना या स्नान का दौरा किया जा सकता है।
3. प्रत्यक्ष व्यायाम से पहले वार्म-अप करने की सलाह दी जाती है, यह शरीर को आगामी तनाव के लिए तैयार करेगा।
4. हल्के और मजबूत व्यायाम के बाद, आपको कूल डाउन करना चाहिए - कोमल व्यायाम का एक सेट, शरीर को आराम और शांत करना।
5. आहार में प्रोटीन और क्रिएटिन की मात्रा बढ़ाएं, बाद वाला मांसपेशियों के धीरज में सुधार करता है।
6. अपने शरीर को आराम दें। गैर-कसरत के दिनों में, आप थोड़ी सी स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, जिससे मांसपेशियों की व्यथा को कम करने और आपको बेहतर महसूस कराने में भी मदद मिलेगी।

वार्मिंग कंप्रेस या मलहम का उपयोग करना संभव है। लेकिन प्रशिक्षण से असुविधा को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि अधिक बार प्रशिक्षण दिया जाए और नाटकीय रूप से भार को बढ़ाने का प्रयास न किया जाए, फिर शरीर को समय-समय पर व्यायाम करने की आदत हो जाएगी और उनका जवाब देना आसान हो जाएगा। व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द अधिक सुखद और कम तीव्र हो जाएगा।

गहन कसरत के बाद पूरे शरीर में दर्द... क्या आप इस एहसास को जानते हैं? यह आमतौर पर दूसरे दिन और भी अधिक बल के साथ प्रकट होता है, खेल की चोटियों के कल के विजेता को बहुत सारी अप्रिय संवेदनाएँ देता है। यह क्या है और इससे कैसे निपटें, नीचे पढ़ें।

इस दर्दनाक स्थिति को कहा जाता है गले में खराशमांसपेशियों के तंतुओं में माइक्रोक्रैक के कारण।

इस तरह के अंतराल के कारण प्रशिक्षण से पहले खराब वार्म-अप हो सकते हैं, इसलिए कक्षाओं के बीच एक लंबा ब्रेक, उच्च भार भार, अत्यधिक प्रशिक्षण समय।

आइए तुरंत आरक्षण करें कि परिश्रम के बाद हल्का मांसपेशियों में दर्द होता है अच्छा संकेत... यह आपके प्रशिक्षण का परिणाम है इसलिए यह स्वयं प्रकट होने लगता है। सच है, अगर प्रशिक्षण के पांच दिनों के भीतर दर्द दूर नहीं होता है, तो यह पहले से ही मांसपेशियों में एक गंभीर उल्लंघन है और आपको एक विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

घर पर, निम्नलिखित "लोक उपचार" व्यायाम के बाद दर्द को कम करने में मदद करेंगे।

स्नान या सौना

व्यायाम के बाद यह आदर्श है। तो आप न केवल पाठ में प्राप्त परिणाम को मजबूत करेंगे, बल्कि आप दर्दनाक परिणामों से बचने में भी सक्षम होंगे।

स्नान या स्नान

यदि आपके पास सौना का दौरा करने का अवसर नहीं है, तो गर्म स्नान या शॉवर एक तर्कसंगत समाधान होगा। यह प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करेगा, "जकड़न" की भावना से छुटकारा दिलाएगा और रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा। जल उपचार को अधिक समय तक लेने की कोशिश करें, अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें और पानी की एक धारा से उनकी मालिश करें।

वैसे, असली समुद्री नमक के साथ गर्म स्नान सौना का एक अच्छा घरेलू विकल्प है, हालांकि यह थोड़ा कम प्रभाव देता है। के बारे में 30 मिनटदर्द से राहत पाने के लिए गर्म पानी से नहाना काफी है।

पूल

एक अन्य जीवन रक्षक प्रकार का जल उपचार एक पूल है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि पानी मांसपेशियों की रिकवरी के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है। यदि आपके गतिविधि क्षेत्र में एक पूल है, तो अपने कसरत के बाद जल्दी से तैरें। आपको जरूरत भी नहीं है, कम से कम सिर्फ पानी में रहें 5-10 मिनट... इससे शरीर की मांसपेशियों से तनाव मुक्त होगा।

फल और विटामिन

ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के लिए, अधिक फल खाएं और यदि आवश्यक हो, तो विटामिन-खनिज परिसर लें।

यह सहनशक्ति बढ़ाता है और परिश्रम से वसूली को गति देता है। मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए आपको ऐसे खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए जो विटामिन से भरपूर हों। एसीतथा इ.

पानी - नुस्खे से

अधिक नियमित स्थिर पानी पिएं। जामुन, कोको और हरी चाय से फल पेय भी बहुत उपयोगी होते हैं।

मालिश

दर्द से निपटने का एक और नुस्खा यह है। यह न केवल मांसपेशियों, बल्कि मानव तंत्रिका तंत्र को भी ठीक करने में मदद करता है। आदर्श विकल्प वर्ष में कम से कम दो बार या सप्ताह में कम से कम एक बार 10-12 सत्र हैं।

रक्त के प्रवाह के कारण मांसपेशियां ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं। मांसपेशियों की लोच भी बढ़ जाती है - लैक्टिक एसिड की रिहाई के बिना, जिससे रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में सुधार होता है।

मनोरंजन

हालांकि, चिकित्सा के प्रमुख बिंदुओं में से एक आराम है।

जो महत्वपूर्ण है वह है तनाव से उचित आराम, जिसमें किसी अन्य प्रकार की बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि शामिल नहीं है। एक स्वस्थ नींद भी शरीर को अच्छी तरह से बहाल करती है।

तो सोने की कोशिश करो कम से कम आठ घंटेहर दिन, और आधे घंटे और दिन के दौरान आराम करना भी अच्छा है।

लेख के लिए धन्यवाद - इसे पसंद करें। एक साधारण क्लिक, और लेखक बहुत प्रसन्न है।

सामान्य प्रश्न

• आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए?
• पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम
• घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
• शरीर के प्रकार। एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ। अपना पता कैसे लगाएं
• लोअर प्रेस को कैसे पंप करें
• अपने कंधों का निर्माण कैसे करें

कौन तेजी से वसा जलता है: दौड़ना या उठाना? बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन उठाना एरोबिक्स की तुलना में अधिक कुशलता से काम करता है। क्या यह सच है? आइए थोड़ा नीचे जानें।

जिम में आकर नवागंतुक अपनी अनुभवहीनता के कारण कई गलतियां करते हैं। बेशक, जिम में एक फिटनेस इंस्ट्रक्टर है जो आपको कई तरह के व्यायाम दिखाएगा और जो भी त्रुटियां सामने आई हैं उन्हें ठीक करेगा। हालांकि, हम आपको इस लेख में बताएंगे कि आपको कौन सी एक्सरसाइज करने की जरूरत है, कितने तरीके।

सभी आहार और पोषण संबंधी नियमों का सही ढंग से पालन करने से, आप अभी भी मांसपेशियों में वृद्धि हासिल नहीं कर पाएंगे। एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए, केवल दो विकल्प हैं: स्पोर्ट्स क्लब में जाएं या घर पर व्यायाम करें। बेशक, फिटनेस प्रशिक्षक व्यायाम के आवश्यक सेट का चयन करेगा और आपको आहार के बारे में बताएगा। हालांकि, इस लेख में हम आपको कई अभ्यासों के आधार पर द्रव्यमान बनाने का एक तरीका प्रदान करेंगे।