शायद ही कोई शख्स होगा जिसे पनीर पसंद न हो। और कितनी किस्में हैं! हर कोई चखने का हकदार है, खासकर जब से स्वाद के अलावा, उत्पाद शरीर को स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज देगा। लेकिन अगर आप इसे देखें, तो पनीर डेयरी उत्पादन का एक सरल उत्पाद है। इसमें दूध (गाय, बकरी या भेड़), एंजाइम और मूल्यवान बैक्टीरिया होते हैं। केवल कुछ में ही जड़ी-बूटियों, जैतून, मसालों, नट्स और यहां तक ​​कि मांस के व्यंजनों के रूप में स्वाद बढ़ाने वाले योजक होते हैं।

उच्च गुणवत्ता वाला पनीर, विविधता के आधार पर, खाना पकाने की तकनीक, पकने की अवधि और भंडारण की स्थिति में भिन्न होता है। आउटपुट विभिन्न संरचना का एक उत्पाद है - छिद्रित, सजातीय, स्तरित (उदाहरण के लिए सलुगुनि, उदाहरण के लिए), मोल्ड के साथ, रंग - सफेद से समृद्ध पीले और काले (कुछ परमेसन किस्मों), सुगंध, स्वाद - तटस्थ, नमकीन और मीठे से ( मज़्दामेर)।

पनीर की एक विशेष श्रेणी महान किस्में हैं। आप हर काउंटर मार्केट में ऐसा उत्पाद नहीं खरीद सकते हैं, और इसे साधारण सैंडविच के रूप में खाना भी उपयुक्त नहीं है। उनकी विशेषता एक लंबी पकने की अवधि, कच्चे माल और भंडारण की स्थिति के लिए उच्च आवश्यकताएं हैं। परिणाम प्रशंसा से परे है। यह स्वाद, सुगंध, बनावट और उपयोगिता का क्षेत्र है। ऐसे उत्पाद का एक उदाहरण फ्रेंच ब्यूफोर्ट कहा जा सकता है, जो अल्पाइन दूध से बना है।

"सिक्का" का एक और पक्ष है - तथाकथित "पनीर उत्पाद" की एक बड़ी मात्रा। यह सब्जी और दूध वसा से बना एक एनालॉग है। यह केवल बाहरी रूप से हार्ड पनीर की लोकप्रिय किस्मों जैसा दिखता है। इसका पोषण मूल्य व्यावहारिक रूप से शून्य है।

इसलिए, यदि आप अपने पनीर से लाभ उठाना चाहते हैं, तो विश्वसनीय ब्रांडों के गुणवत्ता वाले उत्पाद और सही कीमत चुनें।

नरम, कठोर, मिश्रित - मूल्यवान प्रोटीन का एक स्रोत, जो उत्पाद का आधार बनता है और एक व्यक्ति के लिए नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक होता है। प्रोटीन के साथ, अमीनो एसिड होते हैं जो सचमुच प्रोटीन का निर्माण करते हैं। पनीर में, उन्हें ट्रिप्टोफैन, लाइसिन और मेथियोनीन द्वारा दर्शाया जाता है।

वसा दूसरे स्थान पर है। यह एक गुणवत्ता वाला पशु वसा है जो स्वस्थ है यदि आप कम मात्रा में पनीर खाते हैं और ऊर्जा का एक स्रोत है।

जरूरी! इस तथ्य के बावजूद कि पनीर एक उच्च कैलोरी और वसायुक्त उत्पाद है, इसकी पर्याप्त खपत आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाती है, क्योंकि इसमें कोई कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त चीनी नहीं होती है.

रचना का ताज खनिज और विटामिन है। पूर्व का प्रतिनिधित्व कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, क्लोरीन, सल्फर, मैग्नीशियम और सोडियम द्वारा किया जाता है। दूसरा - विटामिन बी, ए, सी और ई का एक समूह। इस संरचना के कारण, पनीर के उपयोग से थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज में सुधार होगा। और सबसे महत्वपूर्ण, सूचीबद्ध पनीर में विटामिन प्रति 100ग्राम कैल्शियम के दैनिक सेवन को कवर करते हैं, जिसका अर्थ है मजबूत हड्डियां और दांत, शरीर में सामान्य लिपिड चयापचय।

पनीर की विटामिन संरचना और मानव स्वास्थ्य के लिए उनमें से प्रत्येक की भूमिका

विटामिन ए और ई त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली के रक्षक हैं, दृश्य अंग के कार्यों को सामान्य करते हैं, मानव विकास की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करके बीमारियों से बचाते हैं।

विटामिन बी शरीर के सभी ऊतकों के श्वसन क्रिया को नियंत्रित करता है, रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, जिससे ऊतक हाइपोक्सिया को रोकता है।

विटामिन बी1 तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

विटामिन बी12 कोबाल्ट का एक स्रोत है, जो चयापचय प्रक्रियाओं का एक प्रसिद्ध नियामक है। इसके लिए बी6 भी जिम्मेदार है।

एस्कॉर्बिक एसिड एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत है जो जल्दी उम्र बढ़ने से लड़ता है।

प्रत्येक प्रकार का पनीर विटामिन और खनिजों से भरा होता है, इसलिए आपको अपने आप को इस स्वादिष्टता से इनकार नहीं करना चाहिए। विविधता के आधार पर, विभिन्न मूल्यवान पदार्थ प्राप्त किए जा सकते हैं।

इस तरह के पनीर का एक बड़ा चयन है - सिटी, डच, एम्बर और इसी तरह। इसके आधार पर, इसका पोषण और ऊर्जा मूल्य भिन्न होता है। प्रति 100 ग्राम वसा की औसत मात्रा 45 ग्राम है। लेकिन मध्यम खपत के साथ, इस तरह के उत्पाद से शरीर में अतिरिक्त वसा का निर्माण नहीं होगा।

खनिज, विटामिन, कैलोरी का मानदंडविटामिन और खनिजों में समृद्ध जैसे: विटामिन ए - 100%, बीटा-कैरोटीन - 100%, विटामिन बी 1 - 100%, विटामिन बी 2 - 100%, कोलीन - 100%, विटामिन बी 5 - 100%, विटामिन बी 6 - 100%, विटामिन B9 - 100%, विटामिन B12 - 100%, विटामिन C - 100%, विटामिन D - 100%, विटामिन E - 100%, विटामिन H - 100%, विटामिन K - 100%, विटामिन PP - 100%, पोटेशियम - 100%, कैल्शियम - 100%, सिलिकॉन - 100%, मैग्नीशियम - 100%, फास्फोरस - 100%, क्लोरीन - 100%, लोहा - 100%, आयोडीन - 100%, कोबाल्ट - 100%, मैंगनीज - 100%, तांबा - 100%, मोलिब्डेनम - 100%, सेलेनियम - 100%, फ्लोरीन - 100%, क्रोमियम - 100%, जस्ता - 100%

खनिज, विटामिन, कैलोरी के आदर्श के लिए क्या उपयोगी है

• विटामिन एसामान्य विकास, प्रजनन कार्य, त्वचा और आंखों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा के रखरखाव के लिए जिम्मेदार है।
• बी-कैरोटीनप्रोविटामिन ए है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। 6 एमसीजी बीटा-कैरोटीन 1 एमसीजी विटामिन ए के बराबर है।
• विटामिन बी1कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा चयापचय के सबसे महत्वपूर्ण एंजाइमों का हिस्सा है, जो शरीर को ऊर्जा और प्लास्टिक पदार्थों के साथ-साथ शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड के चयापचय प्रदान करते हैं। इस विटामिन की कमी से तंत्रिका, पाचन और हृदय प्रणाली के गंभीर विकार हो जाते हैं।
• विटामिन बी2रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, दृश्य विश्लेषक और अंधेरे अनुकूलन की रंग संवेदनशीलता को बढ़ाता है। विटामिन बी 2 का अपर्याप्त सेवन त्वचा की स्थिति, श्लेष्मा झिल्ली, बिगड़ा हुआ प्रकाश और गोधूलि दृष्टि के उल्लंघन के साथ है।
• कोलीनलेसिथिन का एक हिस्सा है, जिगर में फॉस्फोलिपिड्स के संश्लेषण और चयापचय में एक भूमिका निभाता है, मुक्त मिथाइल समूहों का एक स्रोत है, एक लिपोट्रोपिक कारक के रूप में कार्य करता है।
• विटामिन बी5प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, कोलेस्ट्रॉल चयापचय, कई हार्मोन, हीमोग्लोबिन के संश्लेषण में भाग लेता है, आंत में अमीनो एसिड और शर्करा के अवशोषण को बढ़ावा देता है, अधिवृक्क प्रांतस्था के कार्य का समर्थन करता है। पैंटोथेनिक एसिड की कमी से त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली को नुकसान हो सकता है।
• विटामिन बी6केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, निषेध और उत्तेजना प्रक्रियाओं के रखरखाव में भाग लेता है, अमीनो एसिड के रूपांतरण में, ट्रिप्टोफैन, लिपिड और न्यूक्लिक एसिड के चयापचय में, एरिथ्रोसाइट्स के सामान्य गठन में योगदान देता है, सामान्य स्तर के रखरखाव में योगदान देता है। रक्त में होमोसिस्टीन की। विटामिन बी 6 का अपर्याप्त सेवन भूख में कमी, त्वचा की स्थिति का उल्लंघन, होमोसिस्टीनमिया, एनीमिया के विकास के साथ है।
• विटामिन बी9एक कोएंजाइम के रूप में, वे न्यूक्लिक एसिड और अमीनो एसिड के चयापचय में शामिल होते हैं। फोलेट की कमी से न्यूक्लिक एसिड और प्रोटीन का बिगड़ा हुआ संश्लेषण होता है, जिसके परिणामस्वरूप कोशिका वृद्धि और विभाजन में बाधा उत्पन्न होती है, विशेष रूप से तेजी से फैलने वाले ऊतकों में: अस्थि मज्जा, आंतों के उपकला, आदि। गर्भावस्था के दौरान फोलेट की अपर्याप्त खपत समयपूर्वता के कारणों में से एक है, कुपोषण, जन्मजात विकृतियां और बच्चे के विकास संबंधी विकार। फोलेट और होमोसिस्टीन के स्तर और हृदय रोग के जोखिम के बीच एक मजबूत संबंध दिखाया गया है।
• विटामिन बी 12अमीनो एसिड के चयापचय और रूपांतरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फोलेट और विटामिन बी 12 परस्पर संबंधित विटामिन हैं और हेमटोपोइजिस में शामिल हैं। विटामिन बी 12 की कमी से आंशिक या द्वितीयक फोलेट की कमी के साथ-साथ एनीमिया, ल्यूकोपेनिया, थ्रोम्बोसाइटोपेनिया का विकास होता है।
• विटामिन सीरेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज, लोहे के अवशोषण को बढ़ावा देता है। इसकी कमी से मसूढ़ों में ढीलापन और रक्तस्राव होता है, रक्त केशिकाओं की पारगम्यता और नाजुकता में वृद्धि के कारण नाक से खून आता है।
• विटामिन डीकैल्शियम और फास्फोरस के होमोस्टैसिस को बनाए रखता है, अस्थि खनिजकरण की प्रक्रियाओं को पूरा करता है। विटामिन डी की कमी से हड्डियों में कैल्शियम और फॉस्फोरस का खराब चयापचय होता है, हड्डी के ऊतकों का विखनिजीकरण बढ़ जाता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।
• विटामिन ईइसमें एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं, जो गोनाड के कामकाज के लिए आवश्यक है, हृदय की मांसपेशी, कोशिका झिल्ली का एक सार्वभौमिक स्टेबलाइजर है। विटामिन ई की कमी के साथ, एरिथ्रोसाइट्स के हेमोलिसिस और तंत्रिका संबंधी विकार देखे जाते हैं।
• विटामिन एचवसा, ग्लाइकोजन, अमीनो एसिड के चयापचय के संश्लेषण में भाग लेता है। इस विटामिन के अपर्याप्त सेवन से त्वचा की सामान्य स्थिति में व्यवधान आ सकता है।
• विटामिन Kरक्त के थक्के को नियंत्रित करता है। विटामिन K की कमी से रक्त का थक्का जमने का समय बढ़ जाता है, जिससे रक्त में प्रोथ्रोम्बिन की मात्रा कम हो जाती है।
• विटामिन पीपीऊर्जा चयापचय की रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है। अपर्याप्त विटामिन का सेवन त्वचा, जठरांत्र संबंधी मार्ग और तंत्रिका तंत्र की सामान्य स्थिति में व्यवधान के साथ होता है।
• पोटैशियममुख्य इंट्रासेल्युलर आयन है जो पानी, एसिड और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन के नियमन में भाग लेता है, तंत्रिका आवेगों, दबाव विनियमन की प्रक्रियाओं में भाग लेता है।
• कैल्शियमहमारी हड्डियों का मुख्य घटक है, तंत्रिका तंत्र के नियामक के रूप में कार्य करता है, मांसपेशियों के संकुचन में भाग लेता है। कैल्शियम की कमी से रीढ़, पैल्विक हड्डियों और निचले छोरों का विघटन होता है, ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।
• सिलिकॉनग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन्स का एक संरचनात्मक घटक है और कोलेजन संश्लेषण को उत्तेजित करता है।
• मैगनीशियमऊर्जा चयापचय में भाग लेता है, प्रोटीन का संश्लेषण, न्यूक्लिक एसिड, झिल्ली पर एक स्थिर प्रभाव पड़ता है, कैल्शियम, पोटेशियम और सोडियम के होमोस्टैसिस को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम की कमी से हाइपोमैग्नेसीमिया होता है, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
• फास्फोरसऊर्जा चयापचय सहित कई शारीरिक प्रक्रियाओं में भाग लेता है, एसिड-बेस बैलेंस को नियंत्रित करता है, फॉस्फोलिपिड्स, न्यूक्लियोटाइड्स और न्यूक्लिक एसिड का एक हिस्सा है, हड्डियों और दांतों के खनिजकरण के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से एनोरेक्सिया, एनीमिया, रिकेट्स होता है।
• क्लोरीनशरीर में हाइड्रोक्लोरिक एसिड के निर्माण और स्राव के लिए आवश्यक है।
• लोहाएंजाइम सहित विभिन्न कार्यों के प्रोटीन का एक हिस्सा है। इलेक्ट्रॉनों, ऑक्सीजन के परिवहन में भाग लेता है, रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम और पेरोक्सीडेशन की सक्रियता सुनिश्चित करता है। अपर्याप्त खपत से हाइपोक्रोमिक एनीमिया, कंकाल की मांसपेशियों की मायोग्लोबिन-कमी वाली प्रायश्चित, थकान में वृद्धि, मायोकार्डियोपैथी, एट्रोफिक गैस्ट्रिटिस होता है।
• आयोडीनथायरॉयड ग्रंथि के कामकाज में भाग लेता है, हार्मोन (थायरोक्सिन और ट्राईआयोडोथायरोनिन) का निर्माण प्रदान करता है। यह मानव शरीर के सभी ऊतकों की कोशिकाओं की वृद्धि और विभेदन, माइटोकॉन्ड्रियल श्वसन, ट्रांसमेम्ब्रेन सोडियम और हार्मोन परिवहन के नियमन के लिए आवश्यक है। अपर्याप्त सेवन से हाइपोथायरायडिज्म के साथ स्थानिक गण्डमाला और बच्चों में चयापचय में मंदी, धमनी हाइपोटेंशन, विकास मंदता और मानसिक विकास होता है।
• कोबाल्टविटामिन बी12 का हिस्सा है। फैटी एसिड चयापचय और फोलिक एसिड चयापचय के एंजाइमों को सक्रिय करता है।
• मैंगनीजहड्डी और संयोजी ऊतक के निर्माण में भाग लेता है, अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट, कैटेकोलामाइन के चयापचय में शामिल एंजाइमों का हिस्सा है; कोलेस्ट्रॉल और न्यूक्लियोटाइड के संश्लेषण के लिए आवश्यक। अपर्याप्त खपत विकास में मंदी, प्रजनन प्रणाली में विकार, हड्डी के ऊतकों की बढ़ती नाजुकता, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड चयापचय के विकार के साथ है।
• तांबारेडॉक्स गतिविधि वाले एंजाइम का एक हिस्सा है और लोहे के चयापचय में शामिल है, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के आत्मसात को उत्तेजित करता है। मानव शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन प्रदान करने की प्रक्रियाओं में भाग लेता है। कमी हृदय प्रणाली और कंकाल के गठन में विकारों से प्रकट होती है, संयोजी ऊतक डिसप्लेसिया का विकास।
• मोलिब्डेनमकई एंजाइमों का एक सहसंयोजक है जो सल्फर युक्त अमीनो एसिड, प्यूरीन और पाइरीमिडाइन का चयापचय प्रदान करता है।
• सेलेनियम- मानव शरीर की एंटीऑक्सिडेंट रक्षा प्रणाली का एक आवश्यक तत्व, एक इम्युनोमोडायलेटरी प्रभाव होता है, थायराइड हार्मोन की कार्रवाई के नियमन में भाग लेता है। इसकी कमी से काशिन-बेक रोग (जोड़ों, रीढ़ और अंगों की कई विकृतियों के साथ पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस), केशन रोग (स्थानिक मायोकार्डियोपैथी), वंशानुगत थ्रोम्बेस्टेनिया होता है।
• एक अधातु तत्त्वअस्थि खनिजकरण शुरू करता है। अपर्याप्त खपत से दांतों की सड़न होती है, दांतों के इनेमल का समय से पहले क्षरण होता है।
• क्रोमियमरक्त शर्करा के स्तर के नियमन में भाग लेता है, इंसुलिन के प्रभाव को बढ़ाता है। कमी से ग्लूकोज सहनशीलता कम हो जाती है।
• जस्ता 300 से अधिक एंजाइमों का एक हिस्सा है, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण और अपघटन की प्रक्रियाओं में भाग लेता है और कई जीनों की अभिव्यक्ति के नियमन में भाग लेता है। अपर्याप्त खपत से एनीमिया, माध्यमिक इम्युनोडेफिशिएंसी, यकृत सिरोसिस, यौन रोग और भ्रूण की विकृतियां होती हैं। हाल के अध्ययनों ने तांबे के अवशोषण को बाधित करने के लिए जस्ता की उच्च खुराक की क्षमता का खुलासा किया है और इस तरह एनीमिया के विकास में योगदान देता है।

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केले उच्चतम कैलोरी उष्णकटिबंधीय फलों में से हैं। 100 ग्राम फल में 90 कैलोरी होती है। इसके अलावा, केले में अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त एंटीऑक्सीडेंट, खनिज और विटामिन होते हैं।

केले का फल नरम, आसानी से पचने योग्य फाइबर से बना होता है, जिसमें फ्रुक्टोज और सुक्रोज जैसी साधारण शर्करा होती है। केला खाने से शरीर में जल्दी ऊर्जा आती है और शरीर में ताजगी आती है। इन गुणों के लिए, एथलीटों द्वारा ताकत की त्वरित पुनःपूर्ति के लिए उनका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। कम वजन के उपचार में केले को भोजन के पूरक के रूप में मेनू में शामिल किया गया है।

सामान्य पाचन में सहायता के लिए केले के फल में बड़ी मात्रा में आत्मसात करने योग्य आहार फाइबर होते हैं।

इसमें ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन, अल्फा और बीटा कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट फ्लेवोनोइड्स की थोड़ी मात्रा होती है, जो शरीर में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देती है। ये यौगिक मुक्त कणों और प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों के सुरक्षात्मक मैला ढोने वाले के रूप में कार्य करते हैं, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और अन्य दर्दनाक अभिव्यक्तियों में शामिल होते हैं।

केले विटामिन बी 6 (पाइरिडोक्सिन) का एक अच्छा स्रोत हैं, एक आवश्यक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन जिसका न्यूरिटिस और एनीमिया के उपचार में लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, पाइरिडोक्सिन शरीर में होमोसिस्टीन के स्तर को कम करने में मदद करता है - कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक के कारणों में से एक।

केले के फलों में पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी (लगभग 8.7 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) होता है। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से शरीर को संक्रामक रोगजनकों और मुक्त कणों के खिलाफ प्रतिरोध विकसित करने में मदद मिलती है।

ताजा केला शरीर को पर्याप्त खनिज जैसे तांबा, मैग्नीशियम और मैंगनीज प्रदान करता है। मैग्नीशियम हड्डियों को मजबूत करने और हृदय की मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए आवश्यक है। मैंगनीज का उपयोग शरीर द्वारा एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में किया जाता है। लाल रक्त कोशिकाओं - लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में कॉपर आवश्यक है।

केले के पास फलों में पोटेशियम की मात्रा का रिकॉर्ड है। 100 ग्राम गूदे में 358 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। पोटेशियम सेलुलर और निकट-सेलुलर शरीर के तरल पदार्थ का एक आवश्यक घटक है और हृदय गति और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है।

प्रति 100 ग्राम केले के फल के गूदे का पोषण मूल्य:

• कार्बोहाइड्रेट - 22.84 ग्राम
• प्रोटीन - 1.09 ग्राम
• वसा - 0.33 ग्राम
• आहार फाइबर - 2.6 ग्राम

ऊर्जा मूल्य 90 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। जो फलों के लिए एक उच्च संकेतक है, इसलिए, कुछ शर्तों के तहत, केले से वसा प्राप्त करने की संभावना है।

100 ग्राम केले में निहित विटामिन:

• फोलेट - 20 एमसीजी
• नियासिन - 0.665 मिलीग्राम
• पैन्थेनिक एसिड - 0.334 मिलीग्राम
• पाइरिडोक्सिन - 0.367 मिलीग्राम
• राइबोफ्लेविन - 0.073 मिलीग्राम
• थायमिन - 0.031 मिलीग्राम
• विटामिन ए - 64 आईयू
• विटामिन सी - 8.7 मिलीग्राम
• विटामिन ई - 0.1 मिलीग्राम
• विटामिन के - 0.5 एमसीजी

रासायनिक तत्व और खनिज 100 ग्राम केले के गूदे के लिए:

• सोडियम - 1 मिलीग्राम
• पोटेशियम - 358 मिलीग्राम
• कैल्शियम - 5 मिलीग्राम
• तांबा - 0.078 मिलीग्राम
• लोहा - 0.26 मिलीग्राम
• मैग्नीशियम - 27 मिलीग्राम
• मैंगनीज - 0.27 मिलीग्राम
• फास्फोरस - 22 मिलीग्राम
• सेलेनियम - 1.0 एमसीजी
• जिंक - 0.15 मिलीग्राम
• कैरोटीन-ए - 25 एमसीजी; कैरोटीन-बी - 26 एमसीजी; ल्यूटिन-ज़ेक्सैटिन - 22 एमसीजी

प्रदान की गई जानकारी यूएसडीए (राष्ट्रीय पोषक सामग्री डेटाबेस) के अनुसार है। मालूम करना,

विटामिन बी100विटामिन और खनिजों में समृद्ध जैसे: विटामिन बी 1 - 6666.7%, विटामिन बी 2 - 5555.6%, विटामिन बी 5 - 2000%, विटामिन बी 6 - 5000%, विटामिन बी 9 - 100%, विटामिन बी 12 - 3333.3%, विटामिन एच - 200%, विटामिन पीपी - ५००%

विटामिन बी100 क्यों उपयोगी है

• विटामिन बी1कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा चयापचय के सबसे महत्वपूर्ण एंजाइमों का हिस्सा है, जो शरीर को ऊर्जा और प्लास्टिक पदार्थों के साथ-साथ शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड के चयापचय प्रदान करते हैं। इस विटामिन की कमी से तंत्रिका, पाचन और हृदय प्रणाली के गंभीर विकार हो जाते हैं।
• विटामिन बी2रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, दृश्य विश्लेषक और अंधेरे अनुकूलन की रंग संवेदनशीलता को बढ़ाता है। विटामिन बी 2 का अपर्याप्त सेवन त्वचा की स्थिति, श्लेष्मा झिल्ली, बिगड़ा हुआ प्रकाश और गोधूलि दृष्टि के उल्लंघन के साथ है।
• विटामिन बी5प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, कोलेस्ट्रॉल चयापचय, कई हार्मोन, हीमोग्लोबिन के संश्लेषण में भाग लेता है, आंत में अमीनो एसिड और शर्करा के अवशोषण को बढ़ावा देता है, अधिवृक्क प्रांतस्था के कार्य का समर्थन करता है। पैंटोथेनिक एसिड की कमी से त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली को नुकसान हो सकता है।
• विटामिन बी6केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, निषेध और उत्तेजना प्रक्रियाओं के रखरखाव में भाग लेता है, अमीनो एसिड के रूपांतरण में, ट्रिप्टोफैन, लिपिड और न्यूक्लिक एसिड के चयापचय में, एरिथ्रोसाइट्स के सामान्य गठन में योगदान देता है, सामान्य स्तर के रखरखाव में योगदान देता है। रक्त में होमोसिस्टीन की। विटामिन बी 6 का अपर्याप्त सेवन भूख में कमी, त्वचा की स्थिति का उल्लंघन, होमोसिस्टीनमिया, एनीमिया के विकास के साथ है।
• विटामिन बी9एक कोएंजाइम के रूप में, वे न्यूक्लिक एसिड और अमीनो एसिड के चयापचय में शामिल होते हैं। फोलेट की कमी से न्यूक्लिक एसिड और प्रोटीन का बिगड़ा हुआ संश्लेषण होता है, जिसके परिणामस्वरूप कोशिका वृद्धि और विभाजन में बाधा उत्पन्न होती है, विशेष रूप से तेजी से फैलने वाले ऊतकों में: अस्थि मज्जा, आंतों के उपकला, आदि। गर्भावस्था के दौरान फोलेट की अपर्याप्त खपत समयपूर्वता के कारणों में से एक है, कुपोषण, जन्मजात विकृतियां और बच्चे के विकास संबंधी विकार। फोलेट और होमोसिस्टीन के स्तर और हृदय रोग के जोखिम के बीच एक मजबूत संबंध दिखाया गया है।
• विटामिन बी 12अमीनो एसिड के चयापचय और रूपांतरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फोलेट और विटामिन बी 12 परस्पर संबंधित विटामिन हैं और हेमटोपोइजिस में शामिल हैं। विटामिन बी 12 की कमी से आंशिक या द्वितीयक फोलेट की कमी के साथ-साथ एनीमिया, ल्यूकोपेनिया, थ्रोम्बोसाइटोपेनिया का विकास होता है।
• विटामिन एचवसा, ग्लाइकोजन, अमीनो एसिड के चयापचय के संश्लेषण में भाग लेता है। इस विटामिन के अपर्याप्त सेवन से त्वचा की सामान्य स्थिति में व्यवधान आ सकता है।
• विटामिन पीपीऊर्जा चयापचय की रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है। अपर्याप्त विटामिन का सेवन त्वचा, जठरांत्र संबंधी मार्ग और तंत्रिका तंत्र की सामान्य स्थिति में व्यवधान के साथ होता है।

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विटामिन की दैनिक आवश्यकता का पता कैसे लगाएं और इसे प्राप्त करने के लिए कितने खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। लेख पढ़ने के बाद, आप इन संकेतकों को आसानी से निर्धारित कर सकते हैं। पता लगाएँ कि खाद्य पदार्थों में कितने विटामिन हैं और उम्र और लिंग के आधार पर आवश्यकता की गणना करें। लेख में भोजन में विटामिन की तालिकाएँ हैं।

विटामिन हमारे शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण पदार्थ हैं। वे अगोचर रूप से इसके सभी कार्यों को विनियमित करते हैं, हमारी भलाई और आजीविका को प्रभावित करते हैं। उनकी कमी या अधिकता हमारी स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इसलिए, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि हमारे आहार में क्या शामिल है और इसकी संरचना को ध्यान से देखें।

विटामिन के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता का निर्धारण कैसे करें

विटामिन ए

एक प्रकारवसा घुलनशील
प्रभाव: दृष्टि, वृद्धि, ग्रंथियों का कार्य, प्रतिरक्षा

पिछले लेख में विवरण और अधिक।

• गोमांस जिगर - 3.38
• अंडे - 0.35
• घर का बना दूध / वसायुक्त खट्टा क्रीम, 30% - 0.23
• पनीर - 0.1
• मक्खन - 0.21
• ताजी मछली - 0.05
• सामन कैवियार -1.0
• कॉड लिवर (डिब्बाबंद) - 4.4

विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता

श्रेणी	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	400
	1 वर्ष तक	400
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

विटामिन ई

एक प्रकार:वसा में घुलनशील
प्रभाव:गर्भावस्था और भ्रूण विकास, यौन चक्र; प्रोटीन, जस्ता, कैल्शियम का चयापचय

उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

• सूरजमुखी तेल - 67.0
• जैतून का तेल - 13.0
• चिकन अंडे - 2.0
• गोमांस जिगर - 1.28
• मोटा पनीर - 0.38
• बीन्स - 3.84
• एक प्रकार का अनाज के दाने - 6.65
• गेहूं की रोटी - 3.3
• हेज़लनट्स - 25.5
• अखरोट - 23.0
• समुद्री हिरन का सींग जामुन - 10.3
• हरी मटर (डिब्बाबंद) - 2.6
• अजमोद - 1.8
• पनीर / क्रीम 20% - 0.52
• बीफ - 0.57

विटामिन ई के लिए दैनिक आवश्यकता

श्रेणी	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	3
	1 वर्ष तक	4
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

विटामिन डी

एक प्रकार:वसा में घुलनशील
प्रभाव:सूर्य के प्रकाश के तहत त्वचा में संश्लेषित; कैल्शियम और फास्फोरस का आदान-प्रदान।

• चेडर चीज़ - 1.0
• बकरी का दूध - 0.06
• गाय का दूध - 0.05
• खट्टा क्रीम 30% - 0.15
• किसान तेल - 1.3
• चिकन अंडे - 4.7
• मछली - 2.3
• कॉड लिवर (विपक्ष) - 100.0
• ताजा हेरिंग - 30.0

विटामिन डी की दैनिक आवश्यकता

श्रेणी	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	10
	1 वर्ष तक	10
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

विटामिन K

एक प्रकार:वसा में घुलनशील
प्रभाव:रक्त का जमना, मांसपेशियों का कार्य, आंतरिक अंग।

उत्पादों में सामग्री (μg प्रति 100 ग्राम):

• पालक - 0.35
• सफेद गोभी - 0.08;
• फूलगोभी - 0.29;
• टमाटर - 0.04;
• सूखे मटर - 0.1;
• मकई - 0.03;
• आलू - 0.2;
• गाजर - 0.1;
• गुलाब का फूल - 0.27;
• सूअर का मांस जिगर - 0.12;
• गोमांस जिगर - 0.07।

विटामिन K . के लिए दैनिक आवश्यकता

श्रेणी	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	5
	1 वर्ष तक	10
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

विटामिन सी

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का काम, प्रतिरक्षा; लोहे और अन्य विटामिनों के अवशोषण को बढ़ावा देता है, कोलेस्ट्रॉल का आदान-प्रदान; प्रसंस्करण, भंडारण, प्रकाश में आसानी से नष्ट हो जाता है।

• गुलाब कूल्हों - 1000 मिलीग्राम तक;
• हरी मिर्च - 126;
• काला करंट - 300;
• सहिजन - 128;
• हरा प्याज - 48;
• खट्टे फल - 20-30;
• स्ट्रॉबेरी - 51;
• चोकबेरी - 2000 मिलीग्राम।

विटामिन सी के लिए दैनिक आवश्यकता

श्रेणी	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	30
	1 वर्ष तक	35
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

विटामिन बी1

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:प्रोटीन चयापचय, पाचन। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम।
उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

• सूखी शराब बनानेवाला खमीर - 0.5;
• सूअर का मांस - 0.8;
• गोमांस का जिगर। - 0.37;
• गेहूं की रोटी - 0.26;
• राई की रोटी - 0.15।

विटामिन बी1 की दैनिक आवश्यकता

श्रेणी	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	0,3
	1 वर्ष तक	0,4
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

विटामिन बी2

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:रंग दृष्टि, त्वचा की स्थिति।
उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

• प्राकृतिक खमीर - 2.4;
• चिकन अंडे - 0.69;
• घर का बना दूध - 0.19;
• कॉड लिवर (विपक्ष।) - 0.35;
• रूसी पनीर - 0.43;
• समुद्री मछली - 0.08।

विटामिन बी2 की दैनिक आवश्यकता

श्रेणी	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	0,4
	1 वर्ष तक	0,5
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

विटामिन बी6

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:त्वचा की स्थिति, रक्त निर्माण, मनोदशा और प्रतिक्रिया की गति।
उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

• नेट खमीर - 4;
• ताजा मकई - 1;
• सोयाबीन - 0.9;
• गोमांस - 0.8;
• रॉस पनीर - 0.7;
• कॉड पट्टिका - 0.4।

विटामिन बी6 की दैनिक आवश्यकता

श्रेणी	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	0,3
	1 वर्ष तक	0,6
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

विटामिन बी 12

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:हेमटोपोइजिस, रिसेप्टर संवेदनशीलता। उत्पादों में सामग्री (μg प्रति 100 ग्राम):

• सूअर का मांस जिगर - 50,
• गोमांस - 130;
• सूअर का मांस - 2,
• गोमांस - 8;
• घर का बना दूध - 0.6;
• रूसी पनीर - 3.6;
• चिकन अंडे (जर्दी) - 1.2;
• हेरिंग पट्टिका - 11.

विटामिन बी12 की दैनिक आवश्यकता

श्रेणी	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	0,3
	1 वर्ष तक	0,5
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

विटामिन पीपी

एक प्रकार:पानी में घुलनशील
प्रभाव:कोलेस्ट्रॉल चयापचय, यकृत समारोह, हेमटोपोइजिस।
उत्पादों में सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम):

• बीफ मांस - 3.3;
• मेमने - 4.5;
• पोर्क - 2.3;
• ताजा मछली - 2.2;
• अंडे - 0.2;
• पोल्ट्री मांस - 4.7;
• सूखे मटर - 2.3;
• सूखे सेम - 2;
• खमीर - 40।

विटामिन पीपी के लिए दैनिक आवश्यकता

श्रेणी	उम्र (वर्षों)	ज़रूरत, मिलीग्राम
शिशुओं	5 महीने तक	5
	1 वर्ष तक	6
10 साल से कम उम्र के बच्चे	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
किशोर और वयस्क पुरुष	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
किशोरोंतथा वयस्क महिलाएं	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

मैं टेबल का उपयोग कैसे करूं?

1. मिलीग्राम (मिलीग्राम) और माइक्रोग्राम (एमसीजी।)

विटामिन की दैनिक आवश्यकता, साथ ही खाद्य पदार्थों में उनकी सामग्री, माप की दो इकाइयों में तालिका में इंगित की जाती है - मिलीग्राम (मिलीग्राम) और माइक्रोग्राम (एमसीजी)। ऐसा इसलिए किया जाता है क्योंकि शरीर को अधिक पदार्थों की आवश्यकता होती है और कुछ को कम। माइक्रोग्राम को मिलीग्राम में परिवर्तित करके, हम संख्या से अनावश्यक शून्य हटाकर रिकॉर्ड को सरल बनाते हैं।

एक इकाई को दूसरी में बदलने के लिए, केवल एक सूत्र याद रखें: 1 मिलीग्राम [मिलीग्राम] = 1000 माइक्रोग्राम [एमसीजी]।

2. तालिका का उपयोग करके किसी उत्पाद के लिए दैनिक आवश्यकता की गणना कैसे करें?

ऐसा करने के लिए, हम पहले वांछित श्रेणी (शिशु, बच्चे, वयस्क और लिंग) का चयन करते हैं, फिर आवश्यक विटामिन और इसकी दैनिक आवश्यकता का चयन करते हैं। उत्पादों की सूची वाले कॉलम में, हम उस उत्पाद को ढूंढते हैं जिसे हम आहार और उसके विटामिन "मूल्य" में शामिल करने की योजना बनाते हैं।

उदाहरण के लिए:

25 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता 800 एमसीजी है। इस पदार्थ का अधिकांश भाग बीफ लीवर में पाया जाता है - 3.38 मिलीग्राम। 100 ग्राम यानी 3380 माइक्रोग्राम में।

इसलिए, हम दैनिक आवश्यकता की गणना 800/33.8 (<–содержание в 1 г.).
हमें प्रति दिन 23.66 ग्राम लीवर मिलता है (हम ध्यान में रखते हैं कि हम कच्चे मांस के बारे में बात कर रहे हैं और गर्मी उपचार के दौरान पोषक तत्वों का एक निश्चित प्रतिशत खो जाएगा)।

जरूरी!गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं के लिए, पदार्थ की आवश्यकता को 1.5 गुना से गुणा किया जाना चाहिए।

3. वसा में घुलनशील या पानी में घुलनशील?

सभी विटामिन ऊपर वर्णित दो समूहों में विभाजित हैं। उन्हें शरीर द्वारा पूरी तरह से आत्मसात करने और लाभ लाने के लिए, इस तथ्य को याद रखना महत्वपूर्ण है।

वसा में घुलनशीलशरीर में जमा हो जाता है और भंडारण और चयापचय के लिए वसा की उपस्थिति की आवश्यकता होती है, पानी में घुलनशीलपानी के साथ लगभग जमा और उत्सर्जित नहीं होता है। इसलिए, विटामिन ए, डी, ई, के के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय, डिश को कम से कम थोड़ा तेल से भरें।

4. उपरोक्त तालिका से और क्या निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं?

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उचित पोषण प्रबंधन महत्वपूर्ण है। आम खाद्य पदार्थ जो हम प्रतिदिन खाते हैं, अक्सर सूक्ष्म पोषक तत्वों और विटामिन की आवश्यकता को पूरा करने में विफल हो जाते हैं।

आइए एक उदाहरण दें:विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको 12 अंडे खाने होंगे, 10 लीटर स्टोर दूध पीना होगा, 3 किलो खाना होगा। पनीर या 1.5 किलो। पनीर। स्वाभाविक रूप से, यह संभावना नहीं है और अधिक संतृप्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना बेहतर है, जैसे कि बीफ़ लीवर (ऊपर गणना की गई) या कॉड लिवर - लगभग 60 ग्राम।


उपरोक्त के संबंध में, शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करने के लिए, अच्छे पोषण के साथ विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सिफारिश की जाती है। साइट पर लेख पढ़ें।

5. मेनू बनाते समय, याद रखें:

तालिका में दिखाए गए सभी आंकड़े औसत या अनुमानित हैं, क्योंकि प्रत्येक उत्पाद में विटामिन सामग्री भिन्न हो सकती है। यह सब्जियों और फलों की विविधता, उनके भंडारण की स्थिति, बाद में पाक प्रसंस्करण या उत्पादन में डिब्बाबंदी प्रक्रिया पर निर्भर करता है।

6. किसके साथ क्या खाएं?

+ विटामिन ए और ई एक साथ बेहतर अवशोषित होते हैं;

+ बी 1 और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ (हरी सब्जियां, शहद, दलिया और एक प्रकार का अनाज, नट्स);

+ B2 उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। बेहतर अवशोषण के लिए मूसली, अनाज और साबुत अनाज के साथ उपयोग के लिए अनुशंसित;

+ B5 प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ;

+ बी ६ और गोभी के व्यंजन;

+ बी 9, बी 12 और सी - एक साथ, साथ ही साथ बी 12 डेयरी उत्पादों के साथ;

+ डी कैल्शियम और फास्फोरस के आपूर्तिकर्ताओं के साथ।

आइए संक्षेप में बताएं और विटामिन के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए औसत संकेतक नीचे दें।

विटामिन के लिए शरीर की औसत दैनिक आवश्यकता

विटामिन की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए कितने खाद्य पदार्थ खाने चाहिए

विट। लेकिन:	बीफ लीवर ~ 30 ग्राम या कॉड लिवर ~ 60 ग्राम, 2 अंडे, 80 ग्राम कच्ची गाजर, 90 ग्राम। ताजा सौंफ।
विट। साथ:	उबली हुई फूलगोभी: 200-400 ग्राम, लाल शिमला मिर्च - 23 ग्राम, खट्टे फल - 100 ग्राम, गुलाब के फूल - 10 ग्राम, स्ट्रॉबेरी - 100 ग्राम।
विट। इ:	बीन्स - 500 ग्राम, अंकुरित गेहूं के दाने - 150 ग्राम, सोयाबीन का तेल - 25 मिली।, वनस्पति तेल - 40 मिली।
विट। पहले में:	अंकुरित गेहूं के दाने - ५० ग्राम, ३५० ग्राम दलिया, १५० ग्राम डिब्बाबंद हरी मटर
विट। दो पर:	100 ग्राम बीफ लीवर, 2-3 कप ब्लैक टी, 1 - 1.5 लीटर। केफिर
विट। 5 बजे:	300 ग्राम ताजी समुद्री मछली, 150 ग्राम मशरूम, 3-4 जर्दी
विट। 6 पर:	2 केले, 200 ग्राम चिकन पट्टिका, 150 ग्राम सफेद बीन्स, 150 ग्राम नट्स
विट। 9 पर:	2 बड़े संतरे, 50 ग्राम अंकुरित गेहूं के दाने
विट। बारह बजे:	एक गिलास दूध, 150 ग्राम पनीर, 150 ग्राम सूअर का मांस
विट। डी:	100 ग्राम खट्टा क्रीम, 50 ग्राम मक्खन
विट। प्रति:	120 ग्राम फूलगोभी, 250 - 300 ग्राम ताजा खीरा
विट। आरआर:	100 ग्राम मूंगफली या 300 ग्राम सूरजमुखी के बीज
विट। आर:	लहसुन की कुछ कलियाँ

यदि आपके पास अपने लिए संतुलित आहार बनाने का समय और ज्ञान नहीं है जो सही मात्रा में विटामिन प्रदान कर सके, तो मैं इसमें मदद कर सकता हूं। , जो मैं आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं और लक्ष्यों के अनुसार लिखता हूं। यह आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा, अधिक स्फूर्तिवान महसूस करेगा और उन अतिरिक्त पाउंड को खो देगा, यदि कोई हो।