विश्राम। जब आप सो नहीं सकते तो आराम कैसे करें? कठिन दिन के बाद आराम कैसे करें? आराम करना कैसे सीखें? मनोवैज्ञानिक की सलाह

स्वीकार करें कि आप तनावग्रस्त हैं।जाहिर है, थोड़ा तनाव हमारे लिए अच्छा है - यह हमारे जीवन में रुचि, उत्साह और प्रेरणा लाता है, इसे सही संतुलन की ओर ले जाता है। हालांकि, अगर आपके जीवन में तनाव का स्तर आपको उन चीजों से निपटने के लिए मजबूर करता है जो आपको चोट पहुँचाती हैं और आपको लगातार परेशान करती हैं, तो आप तीव्र तनाव की स्थिति में फिसलने का जोखिम उठाते हैं। आप गंभीर तनाव में हैं यदि:

आराम करने के लिए समय निकालें।एक बार जब आप यह जान लेते हैं कि तनाव आपके जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहा है, तो अपने व्यस्त जीवन में आराम करने के लिए समय निकालना बहुत महत्वपूर्ण है। यहाँ वह है जो आपको अपने जीवन में आराम और विश्राम वापस लाने में मदद करेगा:

• अपने अपराध को जाने दो। कई धार्मिक और सांस्कृतिक मान्यताओं से प्रभावित होकर, हम अक्सर कड़ी मेहनत के महत्व को कम आंकते हैं। समय के साथ और स्मार्ट तकनीक के आगमन के साथ जो हमें चौबीसों घंटे सतर्क रखता है, हम में से कई इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि व्यस्त रहना ही अपनी योग्यता साबित करने का एकमात्र तरीका है। "कड़ी मेहनत" की गलत व्याख्या आपको पूरी तरह से खत्म कर सकती है। कड़ी मेहनत आपके कार्यों को सही समय पर सही ध्यान देने के बारे में है, उन्हें बिना किसी निशान के अपना दिन भरने नहीं देना है!
• स्वीकार करें कि नींद जीवन का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। नींद के दौरान आपका दिमाग उन तरीकों से सीखता रहता है जो जागते समय संभव नहीं हैं। नींद आपके शरीर को कई तरह से पुनर्जीवित करती है जो जागते समय असंभव है, इसलिए इसे कम आंकने की कोशिश न करें। कुछ लोगों को 4 घंटे की नींद के बाद बहुत अच्छा महसूस करने के लिए कहा जाता है, लेकिन नियम के बजाय यह अपवाद है - हममें से अधिकांश को पूरी तरह से ठीक होने के लिए 6-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। सपने देखना नींद की प्रक्रिया का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिससे आप अपनी कल्पना के सबसे दूर के कोनों का पता लगा सकते हैं।
• अपने दिन के दौरान आराम करने के लिए समय निकालें। इसे अपने सबसे महत्वपूर्ण ग्राहक से मिलने के रूप में सोचें - स्वयं! - जिसे आप किसी भी तरह से मिस या ट्रांसफर नहीं कर सकते।
• यदि आप घर पर हैं, तो इस समय को सभी के देखने के लिए अपने कैलेंडर पर काली स्याही से अंकित करें। इससे आपके पूरे परिवार को यह समझने में मदद मिलेगी कि आपको आराम करने के लिए समय देना कितना महत्वपूर्ण है।
• समझें कि आप तुरंत आराम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं ढूंढ पाएंगे; आप परीक्षण और त्रुटि कर रहे होंगे हार मत मानो: तब तक देखते रहें जब तक आपको आराम करने और अपने उत्साह और जीवन को पूरी तरह से जीने की इच्छा को बहाल करने के लिए गतिविधियों का सही संयोजन नहीं मिल जाता।

अपने शरीर को आराम दें

1. सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करें।अपनी श्वास को धीमा करें और सक्रिय रूप से उस पर ध्यान केंद्रित करें। यह आमतौर पर शांत होने का सबसे आसान तरीका है।

   • अपने पेट में सांस लें। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और साँस लेते हुए, उन्हें अपने पेट से अपने से दूर धकेलने का प्रयास करें, और साँस छोड़ते हुए, इसके विपरीत, उन्हें अपने करीब लाएँ।
   • अपनी नाक से साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें।
   • पाँच तक गिनने के लिए श्वास लें, पाँच सेकंड के लिए अपनी साँस को रोककर रखें, और फिर पाँच की गिनती के लिए धीरे-धीरे साँस छोड़ें। अपनी मांसपेशियों और नसों को आराम देने के लिए ऐसा दस बार करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि तनाव और तनाव आपके शरीर को हवा के साथ छोड़ रहे हैं।

2. स्वस्थ आहार लें।सही भोजन करने से आपके शरीर को संतुलित और स्वस्थ महसूस करने में मदद मिलेगी, जिससे आप रक्त शर्करा के स्पाइक्स और चिंता की भावनाओं के प्रति कम संवेदनशील हो जाएंगे। निम्नलिखित क्षेत्रों में संयम का अभ्यास करें:

   • बार, कुकीज और सोडा में पाई जाने वाली रिफाइंड चीनी के अत्यधिक सेवन से बचें। उदाहरण के लिए, पास्ता में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट आसानी से चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं। यह आपके रक्त शर्करा में स्पाइक्स और बूंदों का कारण बन सकता है, जो आपके शरीर की ऊर्जा का कुशलतापूर्वक उपयोग करने की क्षमता में हस्तक्षेप करता है और चिंता पैदा करता है।
   • कैफीन का अधिक मात्रा में सेवन न करें। बड़ी मात्रा में कैफीन आपको चिड़चिड़ा और चिड़चिड़ा बना सकता है। कोशिश करें कि दोपहर 1 या 2 बजे के बाद कैफीन का सेवन न करें और अपनी सुबह की खुराक न बढ़ाएं। यदि आपको अपनी आवश्यकता से अधिक कॉफी की आवश्यकता है, तो कम या बिना कैफीन वाली डिकैफ़िनेटेड चाय या हर्बल चाय पर स्विच करें।
   • पानी प। एक बार में एक कप पानी पीने से आपके शरीर को ऊर्जा मिलेगी और आपके दिमाग को आराम करने का मौका मिलेगा और फिर तनावपूर्ण स्थिति पर नए सिरे से विचार करेंगे।
   • ताजे फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाएं जो परिष्कृत चीनी से मुक्त हों: सेब, अंगूर, गाजर, ब्रोकोली, ब्राउन राइस, या साबुत अनाज की ब्रेड।
   • चिकन, मछली, अनाज, फलियां, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे कम कैलोरी वाले प्रोटीन का सेवन करें। ये प्रोटीन ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं।
   • एक मल्टीविटामिन लें। कुछ विटामिन तनाव को दूर करते हैं। विटामिन बी और डी विश्राम के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं।

3. हर दिन व्यायाम।तनाव को कम करने के लिए यह सबसे प्रसिद्ध वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीका है। आपको आश्चर्य होगा कि जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो तनाव से निपटना कितना आसान हो जाता है। कोशिश करने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

   • एक दिन में कम से कम 30 मिनट की मध्यम गतिविधि का लक्ष्य रखें।
   • पार्क, जंगल में टहलें या ट्रेडमिल पर टहलें।
   • लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
   • चलने के लिए दुकान से आगे पार्क करें
   • तैराकी करने जाओ। पूल या पास की झील में जाने की कोशिश करें। आपको एक शीर्ष तैराक होने की आवश्यकता नहीं है - आपको बस तैरने में सक्षम होने की आवश्यकता है।
   • फैलाव। आराम करने के लिए अपने कंधों को नीचे करें। तनाव आमतौर पर कंधों और गर्दन में बनता है।

अपने दिमाग को आराम दें

1. सकारात्मक सोच का अभ्यास करें।सकारात्मक सोच दिवास्वप्न देखने और बादलों में मँडराने के बारे में नहीं है। इसका उद्देश्य स्थिति का सर्वोत्तम उपयोग करना और सबसे खराब की प्रत्याशा में पंप करना बंद करना है।

   तार्किक रूप से सोचें और अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखें।यदि आप तनावपूर्ण स्थिति में अधिक लगातार और तार्किक रूप से सोचते हैं, तो आप पाएंगे कि निर्णय अधिक स्पष्ट हो जाते हैं।

   • तनावों पर एक उद्देश्यपूर्ण नज़र डालें। आपको क्या परेशान करता है, इस पर एक यथार्थवादी नज़र डालें और कल्पना करें कि ऐसी स्थिति में आप अपने दोस्त को क्या सलाह देंगे। फिर अपनी सलाह मानें।
   • इसे करने का तरीका बदलें। यदि समस्या यह है कि आप क्या करते हैं, तो इसे करने का तरीका बदलें या प्रतिक्रिया दें। रुकें और अपने आस-पास के लोगों को सुनें कि आप क्या समझ रहे हैं या गलत कर रहे हैं, और अपने कार्यों को सही करें।

2. जब आप अभिभूत महसूस करें, तो एक शांत जगह खोजें और खुद को व्यस्त रखें।

   • गर्म स्नान करें। यदि वांछित हो तो टब के चारों ओर हल्की मोमबत्तियाँ, रोशनी कम करें, फोम या लैवेंडर डालें।
   • अपने बिस्तर या सोफे पर लेट जाओ। हल्का संगीत या प्रकृति की आवाजें बजाएं। समुद्र की लहरों, झरने या पक्षियों के गीत सुनकर आराम करें।
   • एक अच्छी पुस्तक पढ़ें। एक कंबल और एक कप कैमोमाइल चाय के साथ सोफे पर कर्ल करें।
   • अपने निजी स्वर्ग की कल्पना करो। अपनी आँखें बंद करो और एक अलग सेटिंग की कल्पना करो। आप अपने आसपास क्या देखते हैं? क्या कोई हवा है? आप क्या सुनते हैं - पक्षी या पानी? समुद्र की लहरों की सुखदायक ध्वनि की कल्पना करें। अपने लिए खास जगह पर पल का आनंद लें।
   • कार्यस्थल पर, यदि आपके पास जाने के लिए और कहीं नहीं है, तो शौचालय की दुकान भी सांस लेने के लिए एक शांत जगह हो सकती है।

3. दोषी महसूस करना बंद करो।अपराधबोध तनाव का एक संभावित स्रोत है। अपराध बोध से छुटकारा पाएं: ऐसे काम करना बंद कर दें जो आपको दोषी महसूस कराते हों। आवश्यकतानुसार पेशेवर मदद लें, लेकिन विनाशकारी व्यवहार को खराब न होने दें और अपने जीवन और स्वास्थ्य को बर्बाद न होने दें।

   प्राथमिकता देना सीखें।दिन के लिए एक टू-डू सूची बनाएं। अपनी सूची को महत्व के क्रम में व्यवस्थित करें और सक्रिय रहें, यानी समस्याओं को समस्याओं में बदलने से पहले उनसे निपटें। अधिक उत्पादक समय व्यतीत करने का अर्थ है अधिक खाली समय।

   • काम! ऐसा लग सकता है कि यह आपके विश्राम के लक्ष्य के विरुद्ध है, लेकिन शिथिलता आपको सब कुछ करने के लिए उतना अच्छा महसूस नहीं कराती है। अपने कार्यों को अभी पूरा करें और तब आप वास्तव में आराम कर सकते हैं।

4. ध्यान का अभ्यास करें।केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करके सभी विचारों और भावनाओं से छुटकारा पाएं। विश्राम के एक रूप के रूप में, ध्यान आपको अन्य विश्राम तकनीकों की तरह शरीर के एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय अपने अस्तित्व पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। इस तकनीक में महारत हासिल करने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन प्रयास प्रयास के लायक है।

   आत्म-सम्मोहन पर विचार करें।किसी चीज पर ध्यान केंद्रित करें, गहरी सांस लें और एक कृत्रिम निद्रावस्था में प्रवेश करने का प्रयास करें। यदि आपको आत्म-सम्मोहन में परेशानी हो रही है, तो किसी पेशेवर सम्मोहन विशेषज्ञ से मिलें। शौकिया आपको सम्मोहित न करने दें और अचेतन संदेशों से सावधान रहें।

   ऐसी गतिविधियाँ या शौक करें जो आपको आराम करने में मदद करें।उन चीजों से ब्रेक लें जो आमतौर पर आपको तनाव देती हैं। शायद आपको बस एक ब्रेक लेने की जरूरत है।

   • मछली पकड़ने जाएं, सिलाई करें, गाएं, पेंट करें या तस्वीरें लें।
   • शब्दों के बजाय संख्याओं का उपयोग करके गीत गाने का प्रयास करें। गायन आपको तनाव को जल्दी दूर करने में मदद कर सकता है।
   • संगीत को विश्राम चिकित्सा के रूप में प्रयोग करें। इसे उतनी ही जोर से या उतनी ही शांति से चालू करें, जितनी आपको खुद को शांत करने की जरूरत है।

5. अपने पालतू जानवर के साथ समय बिताएं।अपने पालतू जानवर के साथ खेलें या उसे पालें। वह इसे प्यार करेगा, और आप भी करेंगे। उसे उस तनाव और चिंता के बारे में बताएं जो आपको परेशान करती है और आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे। पशु चिकित्सा आराम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। आप अपने पालतू जानवरों को आराम करते हुए देखकर भी बहुत कुछ सीख सकते हैं (ध्यान दें: जानवर अपराध बोध से ग्रस्त नहीं होते हैं!)

   मुस्कुराओ और हंसो।हास्य बेहतरीन दवा है। एक मजेदार फिल्म देखें। यह मदद करने की गारंटी है। मुस्कुराने और हंसने से एंडोर्फिन निकलता है जो तनाव से लड़ता है, आपको आराम करने में मदद करता है और आपको याद दिलाता है कि जीवन सिर्फ काम से ज्यादा है। अधिक बार मुस्कुराना सीखें, भले ही आपको पहली बार में अजीब लगे।

उन लोगों के बीच शांत रहें जो आपको तनाव देते हैं

कभी-कभी अन्य लोगों से नकारात्मकता और अवास्तविक अपेक्षाएं विश्राम को अपने जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाने के आपके दृढ़ संकल्प को कमजोर कर सकती हैं। ऐसा न होने दें। इसके बजाय, तनावग्रस्त लोगों के बीच शांत रहने में आपकी मदद करने के लिए निम्नलिखित सुझावों पर ध्यान दें।

1. अपने और तनावग्रस्त लोगों के बीच एक अदृश्य ढाल बनाएं।यह एक वास्तविक विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक है: कल्पना करें कि आप एक ऐसे कोकून में हैं जो आपको तनावग्रस्त लोगों के नकारात्मक स्पंदनों से बचाता है। उनके व्यवहार और अपने प्रति दृष्टिकोण को देखें, ध्यान दें कि तनाव उन्हें क्या कर रहा है, लेकिन इसे अपनी ढाल से न बहने दें।

   • दुनिया का सारा भार अपने कंधों पर न लें - इन लोगों ने इस व्यवहार को चुना है, और आपको उनका पालन नहीं करना चाहिए।
   • अन्य लोगों के तनाव से खुद को अलग करना पहली बार में कठिन लग सकता है, खासकर यदि आप एक सहानुभूति रखते हैं, लेकिन तब तक जारी रखें जब तक कि नकारात्मक भावनाओं का विरोध करने की क्षमता आपके लिए दूसरी प्रकृति न बन जाए।

2. डिस्कनेक्ट करना सीखें।अपना फोन नीचे रखो, अपना ईमेल फ़ोल्डर बंद करो, चले जाओ। यदि आप किसी व्यक्ति को क्रोध के प्रभाव में जवाब देना चाहते हैं जो उसने आप में उत्पन्न किया है, तो ऐसा न करें। जब हम क्रोधित और तनावग्रस्त होते हैं, तो हम हर चीज की नकारात्मक व्याख्या करने की प्रवृत्ति रखते हैं, और यदि हम क्रोध के नेतृत्व का अनुसरण करते हैं, तो हम क्रोध के प्रतिशोध को भड़का सकते हैं। इंतजार करना सीखो।

   • अपने उत्तर का एक मसौदा लिखें और इसे एक दिन के लिए बैठने दें। अगर 24 घंटे के बाद भी इसमें सब कुछ आपको सही लगता है, तो सबमिट करें। यदि नहीं, तो आप आभारी होंगे कि आपने इसे तुरंत नहीं भेजा।
   • चले जाओ और आराम करो। क्रोध में अभिनय करने के बजाय, अस्थायी रूप से तब तक पीछे हटें जब तक कि आप तर्क और शांति से कार्य न कर सकें।

3. विषाक्त व्यक्तित्व से बचें।उन लोगों के साथ कम समय बिताएं जो अपराधबोध या यह अहसास कराने की कोशिश करते हैं कि आप काफी अच्छे नहीं हैं। हां, भले ही वह आपका परिवार ही क्यों न हो।

   • लगातार शिकायत करने वाले और दुखी रहने वाले लोगों से दूर रहें। तनाव संक्रामक हो सकता है, इसलिए इसके वाहक से बचें। समझें कि किसी समस्या का हमेशा समाधान होता है, भले ही ये लोग न देखें या न देखना चाहें।
4. जो गर्मी बिखेरती है। सकारात्मक और खुशमिजाज लोगों के साथ समय बिताने से आप सशक्त होंगे और आपको शांत और खुश महसूस करने में मदद मिलेगी।

• जब आप अपने आहार से चीनी को खत्म करते हैं, तो आपको चीनी की कमी महसूस हो सकती है। मजबूत बनो। कुछ दिनों के बाद आपकी चीनी की प्यास कम हो जाएगी और आप शांत महसूस करेंगे। अपने भोजन में दालचीनी को भी शामिल करने का प्रयास करें। यह मिठाई के लिए आपकी लालसा को कम करने में मदद करेगा।
• ऐसी किताब या लेख पढ़ें जो आपको सोचने पर मजबूर कर दे। किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में पढ़ें जो आपको लगता है कि प्रेरक है। प्रेरक विचार आपको जीवन को अधिक सकारात्मक रूप से देखने और आप में ऊर्जा जोड़ने में मदद कर सकते हैं।
• सोने से पहले, ऐसी गतिविधियाँ शुरू न करें जिनमें बहुत अधिक प्रयास या ऊर्जा की आवश्यकता हो। सोने से पहले बहुत अधिक तनाव आपको आराम करने और सोने से रोकेगा, जिससे नींद में खलल पड़ सकता है और तनाव बढ़ सकता है।
• ऊर्जा छोड़ने और आराम करने के लिए गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
• कई छूट ई-पुस्तकें डाउनलोड करें। पूरी तरह से आराम करने के लिए निर्देशित श्वास, मांसपेशियों में तनाव और विश्राम, पुष्टि और दृश्य का प्रयोग करें।
• अपने आप को शांत करने के लिए आरामदेह संगीत सुनें और कुछ भी न सोचें।
• आपको बॉडी बिल्डर या सेलिब्रिटी की तरह ट्रेनिंग करने की जरूरत नहीं है। उस तरह के व्यायाम चुनें जो आपको पसंद हों और जिन्हें आप करना चाहते हैं, और अपनी पूरी ताकत से दौड़ने की कोशिश न करें। यदि सक्रिय आराम से आप केवल चलना पसंद करते हैं, तो दिन में 20 मिनट चलना पर्याप्त होगा।
• अपने घर को व्यवस्थित करें। ऐसे घर में आराम करना बहुत मुश्किल है जहां आप लगातार कूड़ेदान से टकरा रहे हैं।
• पानी से शांत हो जाओ। अपने बेडरूम या बगीचे में एक छोटा सा फव्वारा लगाएं। समुद्र तट या झील के किनारे टहलें। पानी की आवाज बहुत सुखदायक हो सकती है।
• स्नान कर आराम करें।
• कभी-कभी खुद को पहले रखें। हम अक्सर दूसरे लोगों की समस्याओं के बारे में सोचते हैं और इससे हम हर दिन ज्यादा से ज्यादा नर्वस हो जाते हैं।

चेतावनी

• अपने चिकित्सक से बात करें यदि तनाव के कारण सिरदर्द, भूख में कमी, या सामान्य थकान जैसे गंभीर लक्षण हो रहे हैं।
• हजारों लोग, इसे महसूस किए बिना, गंभीर तनाव की अवधि के दौरान ड्रग्स और शराब के आदी हो जाते हैं। विरोध करें ताकि आपके साथ ऐसा न हो। तनाव से निपटने के सबसे कठिन हिस्सों में से एक इसके बारे में जागरूक होना और उन प्रलोभनों से बचना है जो आपको इसे भूलने में मदद करते हैं, लेकिन इससे छुटकारा न पाएं।

दोस्तों, सभी को नमस्कार! अब ठंड का मौसम है, कुछ के लिए यह निराशा का समय है, मनोरंजन की संभावनाओं पर प्रतिबंध, अपेक्षित छुट्टियों से पहले की हलचल और, हमेशा की तरह, काम का पहाड़। शक्ति, आशा और आत्मविश्वास से भरे नए साल में प्रवेश करने के लिए, सिर में थकान से छुटकारा पाने के लिए, मैं इस बारे में बात करने का प्रस्ताव करता हूं कि मनोवैज्ञानिक रूप से कैसे आराम किया जाए। इसके अलावा, मैं निश्चित रूप से आपके साथ अपने संघर्ष के तरीके और सिर्फ अच्छे तरीके साझा करूंगा जिनके बारे में आप भूल गए होंगे।

मुझे यकीन है कि ऐसा कोई व्यक्ति नहीं है जो कम से कम एक बार जीवन से थकान महसूस न करे (अपवाद वे बच्चे हैं जो सांता क्लॉज़ और उनके उपहारों की प्रतीक्षा कर रहे हैं)। ऐसे क्षणों में, एक व्यक्ति एक अतिप्रवाह पोत में बदल जाता है, एक इच्छा प्रकट होती है। यहां यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि इस बर्तन में स्तर नीचे चला जाए, और स्प्रे हमारे करीबी लोगों पर न पड़े, हमें प्रिय।

• तनाव हार्मोन जारी होते हैं, जो सभी प्रणालियों के सुव्यवस्थित कार्य को जहर देते हैं;
• श्वास अनियमित हो जाती है, इसलिए सभी ऊतकों और अंगों को ऑक्सीजन की अस्थिर आपूर्ति होती है;
• रक्त परिसंचरण परेशान है, जिससे रक्तचाप में उतार-चढ़ाव होता है;
• शरीर की मांसपेशियों और विशेष रूप से चेहरे और गर्दन के तनाव से सिरदर्द होता है और एक बीमार, थके हुए व्यक्ति के चेहरे के भावों की उपस्थिति होती है।

1. उच्च गुणवत्ता और स्वस्थ नींद। सामान्य मनोवैज्ञानिक अवस्था के रास्ते में यह सबसे पहली चीज है जो आप अपने लिए कर सकते हैं। मान लीजिए, अगर आप एक दिन भी नहीं सोते हैं, तो कोई भी सिनेमा, खरीदारी, सैर से आराम नहीं मिलेगा। हाल ही में, मुझे रुक-रुक कर चलने वाली दिनचर्या के कारण सोने में परेशानी हुई है। मैंने जो पहला काम किया, वह था गरमागरम प्रकाश बल्ब को ठंडे प्रकाश से गर्म बल्ब में बदलना। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि रात की रोशनी में कमजोर पीली रोशनी शरीर को "नीचे जाने" का संकेत देती है और आराम की तैयारी करती है। दूसरा, मैंने एक विशेष स्लीप मास्क खरीदा। अब बगल के कमरे की रौशनी या खिड़की के बाहर का दीया मुझे बिल्कुल परेशान नहीं करता, और सुबह मैं एक नए दिन के लिए तैयार महसूस करता हूँ।
2. अपने वेतन का एक निश्चित प्रतिशत मनोरंजन पर खर्च करने की अनुमति दें जो आपको पसंद है। यह एक मालिश, नए कपड़ों के लिए बढ़ोतरी, आइस स्केटिंग, एक स्विमिंग पूल, एक कैफे हो सकता है। हाँ, जो कुछ भी आपको पसंद है, आज के लिए इस दुनिया में!
3. अपने दोस्तों की कॉल को अनदेखा न करें, उन्हें मिलने के लिए आमंत्रित करें, उनके पास आएं, बात करने और चाय के लिए एक साथ समय बिताएं, आधुनिक बोर्ड गेम (कुछ खरीदें) यहां).
4. अपने आप को चार पैरों वाला दोस्त बनाएं (यदि, निश्चित रूप से, इच्छा और अवसर है)। कल्पना कीजिए कि काम के बाद शाम को थकान और असंतोष कैसे खुशी और ईमानदार भावनाओं की लहर में बदल जाएगा। एक्वैरियम मछली, सुंदरता और कुछ भी नहीं के लिए भी एक बहुत अच्छा विकल्प। इसके अलावा, बेलन-टेल्ड वाले की तुलना में दैनिक देखभाल में कम जरूरतें होती हैं।
5. रंग भरने वाली किताब पर बैठो। कुछ लोगों का तर्क है कि वयस्कों के लिए आधुनिक रंग भरने वाली किताबें इस प्रक्रिया में बहुत विस्तृत और कष्टप्रद हैं। लेकिन कोशिश किए बिना मत बताना। मुख्य बात यह है कि पेंसिल विभिन्न रंगों के होते हैं और अपने आप में अच्छे होते हैं। क्या आपने देखा है कि गर्मियों में हम अधिक से अधिक जीवित, हंसमुख और हंसमुख होते हैं? यह उन सभी रंगों के बारे में है जो सर्दियों में पूरी तरह से अनुपस्थित हैं।
6. ध्यान, योग, श्वास अभ्यास सीखें, अपने सिर के अनावश्यक विचारों को पूरी तरह से खाली कर दें।
7. अरोमाथेरेपी। सुगंधित दीपक में लैवेंडर, केसर या अपने पसंदीदा तेल की कुछ बूंदें मनोवैज्ञानिक अवस्था पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालती हैं। Anyuta और मैंने खुद को एक विशेष खरीदा सुगंध तेल विसारक... कूल कोंटरापशन!
8. उदाहरण के लिए, हस्तशिल्प करें, कुछ चीजें अपने हाथों से बनाएं, ओरिगेमी तकनीक में महारत हासिल करें। अब इंटरनेट पर आप बिल्कुल कोई भी वीडियो ट्यूटोरियल पा सकते हैं। घर बैठें, देखें, अध्ययन करें और परिणाम का आनंद लें।
9. यदि आवश्यक हो तो कार्यालय की दीवारों के भीतर काम छोड़ दें - घर आने पर अपना फोन बंद कर दें।

नकारात्मक भावनाओं से कैसे निपटें?

निम्नलिखित के साथ जबरदस्त तनाव के क्षणों में हमेशा खुद को आश्वस्त करें:

• कोई भी मुझसे अविश्वसनीय परिणाम की उम्मीद नहीं कर सकता;
• मुझे किसी के अनुमोदन की आवश्यकता नहीं है;
• अगली बार मैं इसे और भी बेहतर करूँगा, और फिर और भी बेहतर;
• भले ही यहाँ मैं एक उच्च परिणाम प्राप्त नहीं कर सकता, लेकिन जीवन के अन्य क्षेत्र भी हैं जहाँ मेरी कोई बराबरी नहीं है;
• मैं एक आत्मनिर्भर व्यक्ति हूं और मैं बाधा का सामना करूंगा, क्योंकि यह मेरे रास्ते में आई थी।

अपने तर्क की अतार्किकता और कुछ विशिष्ट घटनाओं के साथ उनकी पूर्ण असंगति का विश्लेषण करें। बुरा मत सोचो, कल्पना में रंगो और कल्पना करो कि सब कुछ आपके लिए सबसे अच्छे तरीके से काम करेगा। के अतिरिक्त, ।

कहावत हर कोई जानता है: "व्यवसाय समय है, मज़ा एक घंटा है"? इसलिए मैं आपसे आग्रह करता हूं कि इस समय को अपने लिए खोजें, नैतिक और शारीरिक आराम के लिए उचित धन न छोड़ें। याद रखें कि सबसे जटिल तंत्र में भी एक गैर-कार्यशील भाग को बदलना हमेशा संभव होता है, लेकिन मानव शरीर में ऐसा नहीं होता है।

क्या आप इस बात से सहमत हैं कि एक दुष्ट, असंतुलित, मानसिक रूप से थका हुआ व्यक्ति किसी को भी पसंद नहीं आएगा, उन्हें हर संभव तरीके से टाला जाएगा? इसलिए, किसी भी टीम में एक स्माइल मैन और एक शानदार हॉलिडे बनें।

वीडियो: कैसे आराम करें और शांत हों?

नए साल को आने में कुछ ही दिन बचे हैं। और फिर क्रिसमस बस कोने के आसपास है। यदि आपके पास अभी तक अपने परिवार और दोस्तों के लिए उपहार नहीं हैं, तो जल्दी करें और सबसे प्यारे और प्यारे लोगों के लिए कुछ चुनें नए साल की उपहार की दुकान

दोस्तों अगर आपको मेरा यह लेख उपयोगी लगा हो तो कृपया इसे अपने दोस्तों के साथ शेयर करें। शायद आप सही समय पर किसी की मदद कर सकें। यदि आपके पास अपने स्वयं के रहस्य हैं कि कैसे मनोवैज्ञानिक रूप से आराम करना सीखना है, तो कृपया हमें उनके बारे में नीचे टिप्पणियों में बताएं।

नमस्कार। कदम में महारत हासिल करने के बाद आराम करना कैसे सीखें, आप सबसे प्रभावी विश्राम तकनीक सीखेंगे। यह कदम, ढांचे के प्रत्येक चरण की तरह, सिद्धांत और व्यवहार में विभाजित किया जाएगा।

सिद्धांत से परिचित होने के बाद, आप अभ्यास करने में सक्षम होंगे और सात दिनों तक, हर दिन, विश्राम के विभिन्न तरीके सीखें। आप मेरे पाठ्यक्रम को पढ़कर और उसकी सिफारिशों का पालन करते हुए, अपने आप अभ्यास से गुजरते हैं।

यदि आपने पिछले चरणों में दी गई व्यावहारिक सिफारिशों को पूरा कर लिया है, तो उम्मीद है कि आपके पास इच्छाशक्ति और दिमागीपन विकसित करने का विचार होगा। ये कौशल इस कदम के माध्यम से आपकी मदद करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करेंगे। और अगर आपने इस चरण से मेरी आत्म-विकास योजना का अध्ययन करना शुरू किया है, तो ठीक है, इसे समाप्त करें, और यदि आप चाहें तो पिछले वाले पर आगे बढ़ें।

इस कदम के सैद्धांतिक आधार के रूप में, मैं अपने ब्लॉग पर पोस्ट किए गए सभी विश्राम लेखों से मुख्य निष्कर्ष प्रस्तुत करूंगा। तो आप इस कदम को अन्य सभी को सारांशित करने वाले एक स्टैंडअलोन लेख के रूप में उठा सकते हैं, और यह उन सभी सूचनाओं को सारांशित करेगा जो आपको आराम करना सीखने में मदद करेंगी।

अपने आप में आराम करना एक महत्वपूर्ण कौशल है

हमारे व्यस्त जीवन में, अपने दम पर आराम करने की क्षमता एक रणनीतिक रूप से महत्वपूर्ण कौशल है। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर किसी के पास यह कौशल नहीं होता है और इसलिए वे शराब और सभी प्रकार के शामक का सहारा लेते हैं, और इसके बिना वे तनाव को दूर नहीं कर सकते। ये लोग आश्वस्त हैं कि उनके आसपास का तनावपूर्ण वातावरण उनके तनाव के लिए जिम्मेदार है, और ऐसी परिस्थितियों में, बिना सहायता के आराम करना असंभव है। पर ये स्थिति नहीं है। प्रति दिन प्राप्त होने वाले तनाव की मात्रा न केवल बाहरी वातावरण पर निर्भर करती है, बल्कि तनाव के प्रति आपकी संवेदनशीलता, बाहर की हलचल के बीच आराम से आंतरिक स्थिति बनाए रखने की क्षमता पर भी निर्भर करती है। इसलिए, न केवल आराम के दौरान आराम करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है, बल्कि दिन के दौरान शांत रहना, जितना संभव हो उतना कम तनाव और नकारात्मकता देना। और, हमें जितना कम तनाव मिलेगा, बाद में हमारे लिए आराम करना उतना ही आसान होगा।

बहुत से लोग इसके बारे में भूल जाते हैं और कई विश्राम तकनीकों की कोशिश करने के बाद, वे सफल नहीं होते हैं, क्योंकि तनाव बहुत अधिक होता है। इसलिए, यहां हम न केवल विश्राम तकनीक सीखेंगे, बल्कि यह भी सीखेंगे कि पूरे दिन आराम की स्थिति कैसे बनाए रखें।

यदि आपको शराब के साथ आराम करने की आदत हो जाती है, तो शरीर धीरे-धीरे तनाव को झेलने की क्षमता खो देता है। ऐसा होता है, सबसे पहले, इस तथ्य के कारण कि शराब तंत्रिका तंत्र को नष्ट कर देती है, और दूसरी बात, क्योंकि, डोपिंग के लिए, राहत के एक आसान और त्वरित साधन के लिए, आप स्वतंत्र रूप से अपने आप को एक शांत स्थिति में लाने की क्षमता खो देते हैं और, जब आप शराब नहीं पीते हैं, तो आपकी चिंता का स्तर बढ़ जाता है।

अपने आप में घबराहट को दबाने और संचित तनाव को बुझाने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। एक तनावग्रस्त और घबराया हुआ व्यक्ति तेज गति से चलने वाली कार की तरह होता है, जिसे नियंत्रित करना बहुत मुश्किल होता है: स्टीयरिंग व्हील पर एक लापरवाह बल - और कार संतुलन खोते हुए एक तरफ से दूसरी तरफ जाने लगती है। जब आप नर्वस होते हैं, तो आपके लिए खुद को नियंत्रित करना मुश्किल होता है और सब कुछ उस तरह से नहीं होता जैसा आप चाहते हैं: आप विचारों में खो जाते हैं, अनावश्यक हरकतें करते हैं, बहुत जल्दी बोलते हैं, ठोकर खाते हैं। सामान्य तौर पर, आप हर संभव तरीके से मोड़ पर "स्किडिंग" करते हैं।

एक आराम से व्यक्ति एक उचित गति से ड्राइव करता है जो उसे एक भी ट्रैफिक लाइट या चेतावनी को खोए बिना बाधाओं के आसपास चतुराई से चलने की अनुमति देता है। जब आप तनावमुक्त होते हैं, तो आप सब कुछ बेहतर तरीके से करते हैं, जैसा आप चाहते हैं। इसके अलावा, एक शांत शरीर, एक धीमी कार की तरह, लगातार तनाव में शरीर की तुलना में बहुत कम ऊर्जा का उपयोग करता है। और अगर आप पूरे दिन आराम से रहते हैं, तो आपकी बाकी ताकत और अच्छा मूड आपकी शाम को बना रहता है।

लोकप्रिय ज्ञान कहता है, "आप जितने शांत रहेंगे, आप उतने ही दूर होंगे।" आप जितने कम तनाव में हैं और उतने ही आराम से हैं, आप उतने ही कम बीमार पड़ते हैं और तदनुसार, आप जितने लंबे समय तक जीवित रहते हैं, क्योंकि कई बीमारियां तंत्रिका तंत्र की स्थिति से जुड़ी होती हैं।

आप इस प्रकार की छूट कैसे प्राप्त कर सकते हैं? निम्नलिखित लेख इसमें आपकी सहायता करेंगे। आप उन्हें पढ़ सकते हैं या उनसे निष्कर्ष पढ़ सकते हैं, जो मैं नीचे दूंगा। निष्कर्ष केवल सिद्धांत से संबंधित होंगे, हम इस चरण के अगले भाग में अभ्यास से निपटेंगे। यदि आप बुनियादी विश्राम तकनीकों के बारे में जानने के लिए उत्सुक हैं, तो सीधे अभ्यास पर जाएं, इसे नीचे लेख में प्रस्तुत किया गया है, खासकर जब से मैंने इस चरण में मुख्य सैद्धांतिक निष्कर्षों को रेखांकित किया है।

सिद्धांत

निर्वाचित

इस घटना में कि आप आराम क्यों नहीं कर सकते हैं, लगातार घबराहट, आवेग, लगातार बिखरा हुआ ध्यान, लंबे समय तक एक ही स्थान पर बैठने में कठिनाई है, तो मैं इस लेख को पढ़ने की सलाह देता हूं।

अगर आप बहुत ज्यादा नर्वस हैं तो मैं आपको इस आर्टिकल को पढ़ने की सलाह देता हूं, क्योंकि घबराहट तनाव पैदा करती है।

सिद्धांत से निष्कर्ष

• तनाव आपकी आंत की प्रतिक्रिया है कि क्या हो रहा है। और यह प्रतिक्रिया कितनी प्रबल होती है यह आप पर निर्भर करता है।
• घबराहट, आराम करने में असमर्थता ही जीवन में बाधा डालती है।
• तनाव और थकान को रोकने से रोकना आसान है!
• यह तथ्य कि कोई शराब और अन्य नशीले पदार्थों के बिना आराम नहीं कर सकता, झूठ है।
• शराब सबसे हानिकारक और खतरनाक दवाओं में से एक है। इसका शरीर पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है। यह विश्राम के सबसे उपयुक्त साधन से बहुत दूर है।

अभ्यास। हम विश्राम तकनीकों में महारत हासिल करते हैं।

अभ्यास, हमेशा की तरह, दिन-ब-दिन टूट जाएगा और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। हर कुछ दिनों में हम विश्राम तकनीकों में से एक सीखेंगे। इसके अलावा, दिन बीतने के साथ-साथ आपको आराम करने में मदद करने के लिए प्रत्येक दिन के लिए सुझाव भी होंगे। अभ्यास का लक्ष्य विभिन्न विश्राम तकनीकों को स्वयं आजमाना है और यह सुनिश्चित करना है कि हमारा शरीर अपने आप आराम करने में सक्षम है, आपको बस अपने आप को सही ढंग से स्थापित करने की आवश्यकता है। कार्यक्रम को आपको धीरे-धीरे आराम करना सीखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसका शेड्यूल आपको मेरे द्वारा स्थापित योजना का पालन करते हुए खुद को नियंत्रित करने में मदद करेगा। यह बेतरतीब ढंग से करने की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है।

लेकिन अगर आप योजना का पालन नहीं करना चाहते हैं, तो आप यहां से विश्राम तकनीकों के बारे में बहुत सारी उपयोगी जानकारी सीख सकते हैं। लेकिन फिर भी, मैं अपने आप पर एक प्रयोग करने और इसे शेड्यूल के अनुसार करने की सलाह देता हूं, इससे आपको अपने लिए एक असामान्य सप्ताह जीने और आपके जीवन में विविधता लाने में भी मदद मिलेगी।

इस चरण के अभ्यास की अवधि (7 दिन) तक शराब का सेवन पूरी तरह से समाप्त कर दें। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो दैनिक धूम्रपान करने वाली सिगरेट की संख्या को कम से कम 1.5 गुना कम करें, या सामान्य रूप से 2 से बेहतर करें।

दिन 1-3। डायाफ्रामिक श्वास को माहिर करना

आइए एक बहुत ही शक्तिशाली विश्राम तकनीक से शुरू करें। यह श्वास ऊपरी धड़ और निचले धड़ को अलग करने वाले आंतरिक अंग डायाफ्राम को ऊपर उठाने और कम करने से होता है। छाती की श्वास के विपरीत, जब आप अपने डायाफ्राम से सांस लेते हैं, तो आपका पेट ऊपर और नीचे जाता है, न कि आपकी छाती। यह श्वास आपके ऊतकों को प्रभावी ढंग से ऑक्सीजन देता है, विषाक्त पदार्थों को अधिक तेज़ी से छोड़ता है और आपको आराम करने में मदद करता है।

जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आप अपनी छाती से तेज गति से सांस लेते हैं, लेकिन आराम करने के लिए आपको गहरी और धीमी लयबद्ध सांसें अंदर और बाहर लेने की जरूरत होती है (शायद यही कारण है कि धूम्रपान करने वाला आराम करता है, सांस लेता है और धूम्रपान छोड़ता है - यह सब सांस लेने के बारे में है ।)

डायाफ्रामिक श्वास कैसे सीखें? बहुत सरल। बैठो या लेट जाओ। पीठ सीधी है, नजर आपके सामने है। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। सांस लेना। यदि आप डायाफ्रामिक श्वास का उपयोग कर रहे हैं, तो छाती जगह में होनी चाहिए और पेट नीचे और ऊपर होना चाहिए। इस मामले में, मांसपेशियों के प्रयास के माध्यम से पेट को जबरदस्ती फैलाना और संपीड़ित करना आवश्यक नहीं है: पेट की गुहा का तनाव हवा के कारण होना चाहिए, फेफड़ों का विस्तार करना चाहिए, डायाफ्राम को कम करना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

जितना हो सके गहरी सांस लें और छोड़ें, जिसकी अवधि एक दूसरे के बराबर होनी चाहिए। आप स्टॉपवॉच देख सकते हैं या इन समय अंतरालों को दिल की धड़कन से माप सकते हैं। साँस लेने और छोड़ने के बीच अपनी सांस को रोकना वैकल्पिक है। बाहरी विचारों से विचलित न हों: विश्राम इसलिए भी होता है क्योंकि आप अपना सारा ध्यान सांसों पर लगाते हैं।

डायाफ्रामिक श्वास पहली बार में काम नहीं कर सकता है, लेकिन यह सब अभ्यास के साथ आता है। इस एक्सरसाइज को 3 से 5 मिनट तक करें। दिन में 2-3 बार, लेकिन भोजन के तुरंत बाद नहीं। व्यायाम पूरा करने के बाद, अपनी भलाई पर ध्यान दें, आप शांत महसूस करते हैं, है ना? आप एक महत्वपूर्ण बैठक से पहले, ट्रैफिक जाम में, काम पर (या उसके बाद) इस तरह से सांस ले सकते हैं, जब आपको अपने सिर और नसों को क्रम में रखने और आराम करने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम का एक अधिक कठिन संस्करण संकुचित ग्लोटिस के साथ सांस लेना है। आपको अपने गले को एक विशेष तरीके से कसने की जरूरत है ताकि हवा प्रवेश करे और आपको एक संकीर्ण भट्ठा के माध्यम से छोड़ दे, फिर जब आप श्वास लेते हैं और छोड़ते हैं, तो ऐसी ध्वनि "xxxxxx" होती है। इस प्रकार, बाहर की हवा और अंदर की हवा के बीच के दबाव में अंतर बढ़ जाता है, और जिस ऑक्सीजन से पेट भर जाता है वह उसकी दीवारों पर जोर से दबाने लगती है। यह आंतरिक अंगों और ऊतक ऑक्सीकरण की अधिक प्रभावी मालिश है। इस श्वास का उपयोग योग में किया जाता है। प्रारंभिक डायाफ्राम श्वास कौशल में महारत हासिल करने के बाद आप इसे आजमा सकते हैं।

अतिरिक्त अभ्यास

इस दिन से हर दिन काम से ब्रेक लेने की कोशिश करें (दिन में 3-4 बार 10 मिनट के लिए)। अपने ब्रेक के दौरान, यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो चलें और चलें (सामान्य तौर पर, अपनी नौकरी से पूरी तरह से अलग कुछ करें)। हो सके तो बाहर जाकर सांस लेना बेहतर है। कुछ और सोचो। ब्रेक के दौरान, आप मॉनीटर को नहीं देख सकते। काम से ब्रेक लेने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें, इसे हमेशा भविष्य में करने का प्रयास करें, न कि केवल इस चरण से अभ्यास के दौरान।

अपने आप को प्रशिक्षित करें कि कभी भी जल्दबाजी न करें, भले ही आपको देर हो जाए। इसे अपना नियम बनाओ। जल्दबाजी का आपकी तंत्रिका स्थिति पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है और यह बहुत थका देने वाला होता है। जब आप जल्दी में होते हैं, तो आप वास्तव में एक मापा तरीके से कार्य करने की तुलना में अधिक तेजी से परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं। भागदौड़ के परिणामस्वरूप एकाग्रता और संयम के नुकसान के कारण आप हार भी सकते हैं।

इन तीन दिनों में से किसी एक दिन अकेले लंबी सैर करें। इस दौरान अपने मन को वर्तमान दिन के बारे में विचारों से मुक्त करने का प्रयास करें, कुछ सार के बारे में सोचें। अपने आस-पास क्या हो रहा है, इस पर अधिक ध्यान दें और अपने और अपने अनुभवों के बारे में विचारों में अलग-थलग न हों। जैसे ही आप अपने आप को पकड़ें कि आपका मन आज की समस्याओं के बारे में सोचने लगता है, शांति से इसे रोक दें। अपनी सोच को अनुशासित करें, इससे आपको जीवन में बहुत मदद मिलेगी।

और मुझे आशा है कि आप ध्यान के बारे में नहीं भूले हैं? यदि आपने पिछले चरणों को नहीं पढ़ा है, तो इस चरण के साथ अध्ययन करें और ध्यान को अपने दैनिक अभ्यास में शामिल करें।

दिन 4. योग से विश्राम तकनीक

चौथे दिन, इन सामग्रियों को पढ़ने के बाद, एक और विश्राम तकनीक का प्रयास करें, जबकि दिन में 2-3 बार डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करना जारी रखें।

शाम को, अपनी पीठ के बल बिस्तर पर (या एक गलीचा, "फोम", फर्श पर) लेट जाएं। अपनी बाहों, हथेलियों को थोड़ा ऊपर की ओर मोड़ें, ताकि हाथ और शरीर के बीच का कोण तीस डिग्री हो। अपनी आँखें बंद करो, कोई भी बाहरी आवाज़ आपको विचलित नहीं करेगी। यदि आप संगीत के साथ आराम करना चाहते हैं, तो यह बहुत ही सहज विश्राम संगीत (परिवेश, शांत जातीय संगीत) होना चाहिए। ताज से पैर की उंगलियों तक शरीर के प्रत्येक भाग पर धीरे-धीरे ध्यान बंद करना शुरू करें और इसे आराम दें: ताज, भौहें, मुंह, गले, कंधे, बाएं हाथ: ह्यूमरस, कोहनी, प्रकोष्ठ, कलाई, हथेली, उंगलियां (आप प्रत्येक पर अलग से रुक सकते हैं) फिर से हथेली, प्रकोष्ठ, कोहनी, ह्यूमरस, कंधे, दाहिना हाथ: ह्यूमरस ... और इसी तरह हम पैर की उंगलियों तक पहुंचते हैं। फिर हम पूरे शरीर को आराम देने की कोशिश करते हैं।

अपने विचारों को एक बाहरी पर्यवेक्षक के रूप में देखें, उन्हें आपको दूर नहीं ले जाना चाहिए। अगर ध्यान तैर रहा है, तो उसे धीरे से वापस लाएं। विचारों और अनुभवों को रोकने के लिए हर कीमत पर प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, आपका लक्ष्य आराम करना है। ठीक वैसे ही जैसे ध्यान में। जितना अधिक आप अपने आप को आराम करने के लिए मजबूर करेंगे और कुछ भी नहीं सोचेंगे, उतना ही बुरा होगा। आपकी इच्छा शांत होनी चाहिए; आपको इसे विश्राम की ओर निर्देशित नहीं करना चाहिए। इस अवस्था में, आपकी कोई इच्छा नहीं, कोई इच्छा नहीं, कोई इरादा नहीं है ... आप बस शांति से निरीक्षण करें।

जब तक आपको आवश्यकता हो, इस स्थिति में पांच से बीस मिनट तक बिताएं। इससे आसानी से बाहर आएं: झूठ बोलते हुए और बिना आंखें खोले अपने पैर की उंगलियों को हिलाएं, फिर अपनी उंगलियों को। धीरे-धीरे अपनी तरफ रोल करें और अपने हाथों से खुद की मदद करते हुए बैठ जाएं (यह अचानक मांसपेशियों के प्रयास नहीं करने के लिए है)। आंखें खोलो। अपनी स्थिति का आकलन करें, इसकी तुलना उस स्थिति से करें जो अभ्यास से पहले थी। अब आप बहुत अधिक आराम महसूस करते हैं।

शारीरिक गतिविधि के बाद पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए योग में भी इस अभ्यास का उपयोग किया जाता है। इसका सिद्धांत यह है कि शरीर को शिथिल करने के लिए मन की शांति की आवश्यकता होती है।

अब आप जानते हैं कि इसे कैसे करना है और इस दिन से आप हर बार आराम करने के लिए इस अभ्यास का उपयोग करते हैं। आप कभी-कभी इसके साथ ध्यान की जगह ले सकते हैं।

दिन 5. हल्का जॉगिंग करें

उस दिन शाम को एक छोटा जॉगिंग करें। कौन सा कर सकता है। थोड़ा थक जाना चाहिए। शारीरिक गतिविधि के बाद अपनी स्थिति का आकलन करें। आपको अपने शरीर में सुखद थकान महसूस करनी चाहिए। उसी समय, तंत्रिका थकान गायब हो जानी चाहिए, और आपका मूड और सामान्य कल्याण पहले की तुलना में बेहतर होना चाहिए। मैं आपको हर बार अपनी स्थिति का मूल्यांकन करने की सलाह नहीं देता। आपके मस्तिष्क में ध्यान, व्यायाम, विश्राम तकनीक और कल्याण के बीच संबंध को मजबूत करने की आवश्यकता है।

जब आप शराब या धूम्रपान पीना चाहते हैं, तो आप एक बोतल और सिगरेट के लिए तैयार नहीं होते हैं, जैसे कि उन राज्यों (विश्राम, संतुष्टि, शांति, अच्छे मूड) के लिए जो आप इन चीजों की मदद से प्राप्त करते हैं। आनंद की भावना (या नाराजगी की कमी) और कुछ दवाओं के बीच आपके सिर में एक गठित संबंध होना व्यसन के कारकों में से एक है। इस कदम का लक्ष्य आपको आनंद और विश्राम को किसी उपयोगी चीज से जोड़ना है, न कि शरीर के लिए विनाशकारी दवाओं के साथ। और विश्राम तकनीकों के प्रभाव के बारे में जागरूकता, आपके राज्य का आकलन, आपके मस्तिष्क में आवश्यक कनेक्शनों को बेहतर ढंग से ठीक करने में मदद करता है।

इससे आपके लिए यह सब करना आसान हो जाएगा, आप इसे करना चाहेंगे, क्योंकि बेहतर महसूस करने की इच्छा होगी।

दिन 6. संगीत के लिए आराम

शाम या दोपहर में, कोई एल्बम या कुछ सुकून देने वाले संगीत का संग्रह सुनें। वहीं आपको कुछ भी नहीं करना चाहिए बल्कि सिर्फ सुनना चाहिए। कई लोगों के लिए, संगीत को चुपचाप सुनना एक कठिन काम है, क्योंकि वे पृष्ठभूमि में संगीत सुनने के आदी हैं (जब वे कार में गाड़ी चला रहे हों, काम कर रहे हों)। और अन्य बाहरी उत्तेजनाओं की अनुपस्थिति में, यह प्रक्रिया उन्हें बहुत उबाऊ लगेगी, वे इसे बाधित करना चाहेंगे या समानांतर में कुछ करना चाहेंगे। आपको इस इच्छा को नजरअंदाज करना चाहिए। हम 40 मिनट सुनते हैं - एक घंटा, हम उससे पहले नहीं उठते। आराम करना। लेकिन याद रखें कि हमें खुद को विश्राम में जाने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए और चिंता करनी चाहिए कि हम ऐसा नहीं कर सकते। सब कुछ अपने आप होता है।

दिन 7. अंतिम अभ्यास

अपने अभ्यास के अंतिम दिन, एक घंटे की सैर करें या दौड़ें जिसे आप संभाल सकें। अपने अंतिम सप्ताह का मानसिक सारांश बनाएं। अपने आप से पूछें, आपने क्या नया सीखा है? आपने क्या सीखा? क्या आप किसी तरह अपने आप को आराम करने में कामयाब रहे हैं? आपको केवल एक सप्ताह में महत्वपूर्ण प्रगति की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, लेकिन, किसी भी मामले में, आपको कम से कम कुछ विश्राम कौशल के अधिग्रहण को महसूस करना चाहिए और इस चरण में वर्णित तकनीकों के प्रभावों को महसूस करना चाहिए।

परिणामों

इस कदम का उद्देश्य केवल विभिन्न विश्राम तकनीकों को सूचीबद्ध करना नहीं था। आपको उन्हें स्वयं करने का प्रयास करना था, यह सुनिश्चित करने के लिए कि बिना किसी सहायक दवाओं के आत्म-विश्राम संभव है। और मुख्य बात यह है कि यह जागरूकता आपकी सोच के टेम्पलेट्स के भीतर तय की जानी चाहिए। इस चरण का उद्देश्य उदाहरण के द्वारा पढ़ाना है, न कि केवल इस बारे में जानकारी प्रदान करना कि विश्राम तकनीक क्या हैं।

मुझे आशा है कि आपने अपने स्वयं के अनुभव से सीखा है कि आराम करने के कई प्रभावी, स्वस्थ तरीके हैं। और मैं और भी आशा करता हूं कि आप इस नए ज्ञान को अपने जीवन में धारण करना जारी रखेंगे और अभ्यास के पूरा होने के साथ नहीं रुकेंगे। आप सौभाग्यशाली हों! नए कदमों के सामने आने का इंतजार करें।

कैसे आराम करें

आराम करना कैसे सीखें और विश्राम के कौन से तरीके हैं? जैकबसन विश्राम + बहुत प्रभावी तकनीक।

आप कैसे आराम कर सकते हैं? कई तरीके। वे सभी अभ्यास से प्रभावी और सिद्ध हैं, आप कोशिश कर सकते हैं और उस विधि को चुन सकते हैं जो आपको शारीरिक रूप से या आपकी पसंद के अनुसार अधिक उपयुक्त हो।

ध्यान दें कि यदि एक विधि आपको वांछित परिणाम नहीं देती है, तो आपको दूसरी विधि का प्रयास करना चाहिए। हम सभी अलग हैं, और अक्सर छोटी चीजें भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, हर किसी को अपना खुद का खोजने की जरूरत होती है।

लेकिन विश्राम के बुनियादी, प्राथमिक तरीके भी हैं, जिन्हें याद रखना और समय-समय पर लागू करना महत्वपूर्ण है। उनमें से कुछ, जैसे आराम से सांस लेना, दिमागीपन अभ्यास और "जैकबसन विश्राम", मैं लेख में वर्णन करूंगा।

तो, विश्राम के सभी तरीकों पर चर्चा की जाएगी: सांस; सक्रिय आक्रामकता- क्रोध को न रोकें, संचित नकारात्मक को बाहर निकालें; प्रसिद्ध विधि विश्रामजैकबसन के अनुसार विशेष ध्यान देने योग्य है; एकाग्रता व्यवस्थितकक्षाएं; कसरत कोहनी स्विंगविश्राम को बढ़ावा देता है, मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार करने का भी एक अच्छा तरीका है; ट्रांस- आराम करने के तरीके के रूप में और सचेत अवलोकन अभ्यासअपने पीछे।

इसलिए, आराम करना कैसे सीखेंतथा आराम करने के तरीके।

1 सांस- यह हमारे लिए इतना महत्वपूर्ण है कि आप इसके बारे में अलग से और बहुत कुछ लिख सकते हैं। ध्यान दें कि हम अलग-अलग राज्यों में अलग-अलग तरह से सांस लेते हैं।
और अगर एक सांस हमें शांत करने की अनुमति देती है और यहां तक ​​​​कि (सांस लेने की तकनीक का सही ढंग से उपयोग करके) बहुत घबराहट और तनावपूर्ण स्थिति से बाहर निकलती है, तो दूसरी सांस, इसके विपरीत, एक शांत से तनाव की ओर ले जा सकती है।

श्वास व्यायाम।

हम किसी भी विचार से अपना ध्यान अपनी श्वास पर स्विच करते हैं। अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें, अपने कंधों को सीधा करें और अपनी सामान्य गति से गहरी सांस लें। इस मामले में, हम हवा को छाती में नहीं, बल्कि पेट में अधिक लेते हैं। सेब खाने और सूजन की कल्पना करें। फिर हम अपनी सांस को 3-5 सेकेंड के लिए रोककर रखते हैं और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं।

साँस छोड़ना साँस लेने की तुलना में लगभग एक तिहाई समय लंबा होना चाहिए। हम इसे प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के बीच (2-3 सेकंड) के बीच कम देरी के साथ करते हैं। हम दोहराते हैं साँस लेना - पकड़ना - साँस छोड़ना - पकड़ना, इसलिए 5-6 बार।यह नाक और मुंह दोनों से किया जा सकता है, बिना ज्यादा दबाव डाले। साँस लेते हुए, आप अपने संसाधनों को जुटाते हैं और रक्त और अंगों को ऑक्सीजन से भरते हैं, और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो विश्राम स्वयं होता है, आप तनाव को बाहर निकालते हैं।

आराम की सांस रुक-रुक कर नहीं होनी चाहिए, सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया के दौरान हर चीज को सुचारू रूप से चलने की कोशिश करें।

और जब आप पहली 5-6 गहरी साँसें और साँस छोड़ते हैं, तो आप इस प्रक्रिया में पूरी तरह से हस्तक्षेप करना बंद कर देते हैं, अब साँस लेना अपने आप हो जाता है, तुम सिर्फ उसे देख रहे होउसे प्रभावित करने की कोशिश किए बिना, शरीर को वह लय चुनने दें जिसकी उसे जरूरत है।

पूरे दिन में कम से कम कभी-कभी अपनी श्वास को ट्रेस करने का प्रयास करें। यह महत्वपूर्ण है, इस अभ्यास को अक्सर करें, भले ही आप पूरी तरह से शांत हों, सही, गहरी और तेज श्वास को अपनी लाभकारी, आराम की आदत बनने दें।

और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना सीखें सबआपका ध्यान, तो विश्राम प्रभाव बहुत मजबूत होगा।

सबसे प्रभावी तरीकों में से एक सक्रिय आक्रामकता है।

ज्ञात विधि का उपयोग लंबे समय से किया जा रहा है। मेरे अनुभव में, जिम इसके लिए अच्छा है, और न केवल पुरुषों के लिए, बल्कि महिलाओं के लिए भी। साथ ही मार्शल आर्ट की कक्षाएं भी। लेकिन अगर यह आपके बारे में नहीं है, तो हम सिर्फ एक कोड़े मारने वाला खिलौना ढूंढते हैं। वैसे, आप अपने "पति" (पत्नी) का उपयोग कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आप बुरा न मानें और चुटकुलों को समझें।

तो पता करो कि तुम्हें तोड़ना, पीटना और फूटना नहीं है, और जोश के साथ करो, जबकि चिल्लाना वांछनीय है। सभी नकारात्मकता को जल्दी से बाहर निकालने और आराम करने के लिए चीखना बहुत अच्छा है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो नहीं जानते कि कैसे (डरते हैं) अपनी भावनाओं को व्यक्त करते हैं और लगातार उन्हें दबाते हैं, अपने आप में जमा होते हैं। आखिरकार, भावनात्मक ऊर्जा कहीं नहीं जाती है, बल्कि अंदर जमा हो जाती है, जो इसे और भी कठिन बना देती है। मैं आपको राजी नहीं करूंगा, लेकिन कम से कम कभी-कभी एकत्रित अनुभवों को बाहर निकालने के लिए जगह और समय निकालूंगा।

सामान्य तौर पर चीखना इसके कई कार्य हैं, उदाहरण के लिए, चीखना अपने आप को गर्म कर सकता है, अपने आप को अधिक साहस दे सकता है और यहां तक ​​कि एड्रेनालाईन भी बढ़ा सकता है। अन्य मामलों में, अच्छी तरह से चिल्लाकर और शपथ ग्रहण करके, अनावश्यक क्रोध को बाहर निकाल दें।

सक्रिय आक्रामकता की यह विधि हर जगह उपयुक्त नहीं है और हमेशा नहीं, बल्कि छुटकारा पाने के लिए संचितनकारात्मक भावनाएं जैसे, यह सर्वोत्तम तरीकों में से एक है जल्दी आराम कैसे करेंऔर तनाव से छुटकारा पाएं।

जैकबसन विश्राम

एडमंड जैकबसन की तकनीक शरीर की मांसपेशियों के प्रारंभिक तनाव और उनके बाद के विश्राम पर आधारित है। लगभग 10 सेकंड के लिए बारी-बारी से चेहरे, गर्दन, हाथ, पीठ, पेट, कंधे, कमर और पैरों की मांसपेशियों को कस लें। इसके बाद, हम शामिल मांसपेशियों को आराम देते हैं और जो विश्राम उत्पन्न हुआ है उसे महसूस करने का प्रयास करते हैं।

सिफारिशें। प्रथम। हम चेहरे के विभिन्न हिस्सों (मांसपेशियों) को तनाव देते हैं, चेहरे को 8-10 सेकंड तक पकड़ते हैं और आराम करते हैं। यह तनाव को अच्छी तरह से दूर करता है, आराम करता है और चेहरे के भावों में सुधार करता है, साथ ही कोशिकाओं में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। और इस सोच से डरो मत कि व्यायाम झुर्रियों की उपस्थिति में योगदान कर सकता है, ऐसा नहीं है। व्यायाम का त्वचा की उपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

दूसरा। एक बेलनाकार वस्तु लें ताकि वह आपके हाथ की हथेली में अच्छी तरह से फिट हो जाए, और इसे 8-10 सेकंड के लिए बल से निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को आराम दें और विश्राम की इस सुखद अनुभूति को महसूस करने का प्रयास करें। आलसी मत बनो और 1-2 सप्ताह के लिए इस व्यायाम को दिन में कम से कम 5 बार करें, यह चिंता के समग्र स्तर को अच्छी तरह से कम कर देगा।

और क्या महत्वपूर्ण है, इसे करने के बाद, तुरंत 1.5 - 2 मिनट के लिए इस बहुत ही सुखद विश्राम को महसूस करने का प्रयास करें। शरीर अवचेतन रूप से इस आराम की स्थिति को याद करता है, और फिर उस पर वापस लौटना आसान हो जाएगा।

मैं दोहराता हूं, इस व्यायाम को दिन में पहली बार 5 बार करें, पुराने से छुटकारा पाना जरूरी है, दीर्घकालिकअवरुद्ध करता है और चिंता को कम करता है। फिर रोकथाम के लिए या जब आपको लगे कि आपको इसकी आवश्यकता है, तो इसे दिन में 2 बार करना ही काफी है। मैं भूलती नहीं हूं और हमेशा ये एक्सरसाइज करती हूं।

ध्यान दें।व्यायाम कोर में contraindicated है (यदि डॉक्टरों द्वारा रोग की पुष्टि की जाती है)। आपके मामले में, एक और आराम देने वाला व्यायाम उपयुक्त है। खींच... इसे करने के लिए हम फर्श या बिस्तर पर लेट जाते हैं और जितना हो सके गर्दन, हाथ, पैर, पीठ को खींचते और झुकाते हुए प्रयास के साथ फैलाते हैं। इसे सही तरीके से करने के लिए, जब आप उठे, जम्हाई लें और स्ट्रेचिंग करें तो खुद को याद रखें।

यह अभ्यास कमजोर है, इसलिए आपको इसे पिछले वाले की तुलना में 1.5 गुना अधिक बार करने की आवश्यकता है, वह भी हर दिन। वही 8-10 सेकंड किए जाते हैं।

वैसे, ये अभ्यास अभी भी ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ अच्छी तरह से मदद करेंगे। मेरे सहायक एवगेनिया ने इस बारे में विस्तार से लिखा। यदि विषय आपके लिए प्रासंगिक है, तो पढ़ें।

काम करते समय या किसी अन्य स्थान और स्थिति में आराम कैसे करें?हम ऊपर बताए अनुसार हाथों का उपयोग करते हैं।यह बिना किसी चिंता के तनाव दूर करने का एक तरीका है कि किसी को कुछ दिखाई देगा, सांस लेना न भूलें।

आराम करने के लिए अन्य तकनीक

एक व्यवस्थित पाठ पर एकाग्रता... मैं बस कुछ शब्द कहूंगा, क्योंकि मैंने इस बारे में पहले ही एक अन्य लेख में लिखा है, और आप इस पर क्लिक करके और अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

इस पद्धति का उद्देश्य सुचारू रूप से (बिना संघर्ष के) नकारात्मक विचारों से कुछ अधिक सुखद और उपयोगी, किसी प्रकार की गतिविधि पर स्विच करना है।

सिर में, दो विचार या वस्तुएं एक ही समय में अपनी पूर्ण सीमा तक उपस्थित नहीं हो सकती हैं। एक बात अभी भी बहुत सारी मनोवैज्ञानिक गतिविधियों को आकर्षित करेगी। इसलिए सीखना जरूरी है मुलायमहमारे लिए अनावश्यक को विस्थापित करने के लिए, इसे कुछ उपयोगी के साथ बदलने के लिए, और ऐसा करने के लिए कि यह उपयोगी धीरे-धीरे रोमांचित हो (दिलचस्प हो जाता है), और थोड़ी देर बाद आप देख सकते हैं कि कैसे नकारात्मक ने अपनी ताकत और तीक्ष्णता खो दी है।

जो कुछ भी होता है उसके निष्क्रिय अवलोकन की स्थिति.

इस प्रकाश समाधि (ध्यान) अवस्था में प्रवेश करने से मानसिक शांति और विश्राम को बढ़ावा मिलता है।

इस अवस्था में प्रवेश करना कठिन नहीं है, इसमें बने रहना कहीं अधिक कठिन है। शारीरिक या मानसिक रूप से थके हुए, हम खुद ऐसा करते हैं जब हम कुर्सी पर गिर जाते हैं और कुछ भी सोचना बंद कर देते हैं, अपनी आँखें बंद कर लेते हैं और मानसिक रूप से अपनी संवेदनाओं में गिर जाते हैं, अनजाने में आराम के लिए खुद को स्थापित करते हैं, लेकिन साथ ही हम सोते नहीं हैं।

या तो किनारे से, हम बस एक निश्चित बिंदु (वस्तु, आदि) को लंबे समय तक देखते हैं, या हम विचार प्रक्रिया का पालन करते हैं, लेकिन जो हो रहा है उसका विश्लेषण न करें, लेकिन केवल सब कुछ देख रहा है। आप किसी भी समय ध्यानपूर्वक अवलोकन की इस अवस्था में प्रवेश कर सकते हैं।

हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, अपनी आँखें बंद करते हैं, जबकि हमारी मानसिक गतिविधि काम करती रहती है, विचार समस्याओं की दिशा में बहते हैं, कुछ कर्म आदि। और अब हम अपने आप से किसी भी आंतरिक संवाद को धीमा और सुचारू रूप से बंद कर देते हैं और अपना ध्यान शरीर में संवेदनाओं की ओर मोड़ते हैं, सिर के मुकुट से लेकर पैरों तक पूरे शरीर को ध्यान से ढंकने की कोशिश करते हैं।

भावनाएं अलग, अप्रिय और सुखद हो सकती हैं। अब अपना ध्यान स्थानांतरित करना और केवल सुखद संवेदनाओं या किसी प्रकार के विज़ुअलाइज़ेशन (सुखद चित्र) को देखना शुरू करना महत्वपूर्ण है। विचारों का प्रवाह सहज और सतही है, और हम केवल सब कुछ देखते हैं।

नकारात्मक से ध्यान हटाना मुश्किल हो सकता है, या कुछ विचार मेरे दिमाग से नहीं निकलेंगे। यहां यह महत्वपूर्ण है कि इसे किसी भी तरह से न लड़ाएं, उन्हें दूर भगाने के लिए नहीं, बल्कि केवल अपना ध्यान सुखद संवेदनाओं या सांस लेने की ओर मोड़ें। बस, कुछ भी विश्लेषण किए बिना, हम शरीर में सांस और सुखद संवेदनाओं का निरीक्षण करते हैं।

व्यायाम किसी भी सुखद अनुभूति, हाथ और पैरों के भारीपन, परिवेश के आरामदायक तापमान, सूक्ष्म पर देखने पर आधारित है शरीर के किसी भी हिस्से में धड़कन, मरोड़ या कोई अन्य हल्की सनसनी।

इस आराम को महसूस करें और इस आराम को ऐसे देखें जैसे कि आपकी संवेदनाओं से ऊपर तैर रहा हो। सोचना अपने आप में धीरे-धीरे सुखद की ओर आकर्षित होगा, और आप बस इसे देखते हैं।

निष्क्रिय, नग्न अवलोकन की स्थिति हमारी प्राकृतिक, प्राकृतिक और सबसे महत्वपूर्ण, उपचार अवस्था है। अधिकतम लाभ के लिए, मैं जागरूकता और विश्राम के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास की सलाह देता हूं, जिसमें आप न केवल सुखद का निरीक्षण करना सीखेंगे, बल्कि अपनी सभी भावनाओं, विचारों और अवस्थाओं को भी सीखेंगे, यह जीवन में जागरूकता और वर्तमान क्षण की स्वीकृति, स्वीकृति सिखाता है। आपकी सभी भावनाओं का।

अंत में: आराम करना कैसे सीखें

संगीत और विशेष विश्राम, ध्वनिडिस्क पर रिकॉर्ड किए गए रिकॉर्ड भी बहुत प्रभावी होते हैं और आराम करने वाले तत्व के रूप में काम कर सकते हैं, कुछ विश्राम तकनीकों के पूरक हैं।

थकान दूर करने के लिए भीऔर टोनिंग अप मैं अनुशंसा करता हूं ठंडा और गर्म स्नान।सही तरीके से कैसे करें और आपको क्या जानने की जरूरत है पढ़ें

विशेष तेलों और जैल से मालिश और स्नान करना भी तंत्रिका तंत्र को चुस्त-दुरुस्त रखने का एक अच्छा तरीका है।

सादर, एंड्री Russkikh

सुकून देने वाली धुन

कुछ भी सोचने की कोशिश न करें, समस्याओं और चीजों को बाद के लिए छोड़ दें, बस ध्यान से सुनें, लेकिन शांति से, बिना तनाव के, यह आपको मानसिक रूप से गहराई से आराम करने और आराम करने की अनुमति देगा।