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आंकड़ों के मुताबिक, दुनिया में लगभग 15% लोग, रात में कम या ज्यादा नियमित रूप से काम करते हैं। यह ऐसे लोग हो सकते हैं जिन्होंने उच्च आय के कारण रात की बदलावों को चुना है, या जिसने अपनी आर्थिक स्थिति में सुधार करने की मांग के लिए दिन में काम करने के लिए रातों को जोड़ा है। हालांकि, आय बढ़ाने की यह विधि असुरक्षित है, क्योंकि यह अक्सर जैविक घड़ी की विफलता की ओर ले जाती है।
इस मामले में, रात में काम करने वाले लोग आम तौर पर दिन के दौरान पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं। जैविक लय विफलता न केवल जीवन की गुणवत्ता में उनींदापन और कमी के लिए, बल्कि कार्डियोवैस्कुलर, और यहां तक \u200b\u200bकि ऑन्कोलॉजिकल बीमारियों के विकास के जोखिम को बढ़ाने के लिए भी जाती है।
अपने शरीर को "धोखा" कैसे दें, और दोपहर में पर्याप्त नींद लेना सीखें, अगर आपको रात में काम करना है?
1 - रात की शिफ्ट के अंत के बाद, आपके पास अभी भी कुछ समय है - पंद्रह मिनट तक, आधे घंटे तक - एक चमकदार कमरे में।
2 - काम से घर के रास्ते पर, जब यह चारों ओर चमकता है, अंधेरे चश्मे पर डाल दिया। आप हेडफ़ोन में भी घर जा सकते हैं, किसी प्रकार के कोमल, आरामदायक संगीत सुन सकते हैं।
3 - अग्रिम में, घर लौटने का ख्याल रखना आप अंधेरे पर्दे या अंधा, एक ठंडा बेडरूम मारा जाएगा।
4 - पहले से ही हर किसी को चेतावनी दें जो दिन में आपसे संपर्क करना चाहते हैं, इस बारे में कि यह किस समय करने लायक नहीं है, अपने मोबाइल और यहां तक \u200b\u200bकि होम फोन को बंद करें।
5 - घर लौटने के बाद, स्नान या स्नान करें, लेकिन ठंडा न करें और विपरीत न हों।
6 - सोने से पहले तोड़ें: यह आपके पसंदीदा उत्पाद होना चाहिए, लेकिन बहुत "भारी" नहीं होना चाहिए। एक खाली पेट पर नहीं, बल्कि "अर्ध-ओल्टी" के कुछ राज्य में सो जाओ।
7 - काम से लौटने के बाद घर की चीजों को न रखें, नींद से पहले, तीव्र आवश्यकता के बिना खरीदारी न करें। जब आप जागते हैं तो यह सब पोस्ट करें।
8 - कोशिश करें ताकि दैनिक सपना रात से छोटा न हो - सात या नौ घंटे।
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ज्यादातर लोगों के लिए आधुनिक दुनिया में लंबी नींद विलासिता की अनुमति नहीं है। काम, अध्ययन, हर रोज मामला और, ज़ाहिर है, न केवल बिस्तर में आराम करने की इच्छा इस तथ्य की ओर जाता है कि हम एक छोटी राशि असाइन करेंगे। अगर तुम्हे जरुरत हो कम नींद जानें और पर्याप्त नींद लें, तो आपको सोने के लिए तैयार होने के लिए तैयार होना सीखना चाहिए।
कितना निर्भर करता है कि आप कितना सीखना चाहते हैं और तैयारी से सोने की तैयारी कैसे करें। पहले तो अंतिम भोजन नींद से कम से कम 3 - 4 घंटे पहले होना चाहिए। यदि आप सोने से पहले औसत नहीं हैं, तो आपका शरीर भोजन को पचाने के लिए ऊर्जा खर्च करेगा और सुबह में आप पहले से ही थक जाएंगे या आपके लिए जागना मुश्किल होगा। इसके अलावा, यह विधि आपको 30 मिनट पहले उठने में मदद करेगी और सकारात्मक रूप से आपके आकृति को प्रभावित करेगी।
दूसरे नींद के लिए अपना खुद का कार्यक्रम बनाएं। आश्चर्य की बात है कि, हमारे जीव का उपयोग एक विशिष्ट मोड में किया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप शरीर को एक ही समय में खाने के लिए सिखाते हैं, तो आप इस समय बिल्कुल भूख महसूस महसूस करेंगे। एक सपने के साथ, यदि आप बिस्तर पर जाते हैं और एक ही समय में उठते हैं, तो शरीर भी नींद की स्थिति में जा सकता है और इस समय छोड़ देगा। दुर्भाग्यवश, आप केवल 4 घंटे के लिए नींद के समय को नहीं ले सकते हैं और कटौती कर सकते हैं और एक ही समय में अच्छा महसूस कर सकते हैं। अनुसूची के अनुपालन देता है नींद में 30 - 45 मिनट की नींद में कमीलेकिन आप खुशी महसूस करेंगे।
तीसरे सोने के लिए कम सीखने के लिए और अंतराल में 22.00 से 06.00 तक पर्याप्त नींद लें। यह पता चला है कि जिस समय हम सोते हैं वह एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप 4 घंटे के बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो आप सो सकते हैं और नौ घंटे और साथ ही साथ बुरा महसूस कर सकते हैं। और यदि आप 23.00 पर बिस्तर पर जाते हैं, तो आप सुबह पांच बजे सुरक्षित रूप से उठ सकते हैं और हंसमुख महसूस कर सकते हैं। हमारे शरीर की इस तरह की एक विशेषता इस तथ्य से जुड़ा हुआ है कि मेलाटोनिन एक हार्मोन है, जो सीधे नींद से संबंधित है और किसी व्यक्ति की दैनिक लय पूर्ण अंधकार में 23 से 3 रातों तक उत्पादित होता है। इस हार्मोन की कमी के साथ, एक व्यक्ति नींद के गहरे चरणों में खुद को विसर्जित करने में सक्षम नहीं है, जिसमें शरीर की सभी मूल पुनर्वास प्रक्रियाएं आ रही हैं। इसलिए, अगर अंतराल में 22.00 से 06.00 तक सोएंआप शरीर को पूर्वाग्रह के बिना 1-3 घंटे के लिए नींद की मात्रा को कम कर सकते हैं।
चौथी आप नींद और बालियों के लिए मुखौटा की मदद करेंगे, लेकिन उन्हें उनके लिए उपयोग करने की आवश्यकता है। ये चालाक डिवाइस आपको बेहतर सोने की अनुमति देंगे, क्योंकि आप बाहरी शोर और प्रकाश को परेशान नहीं करेंगे। उदाहरण के लिए, एक मुखौटा प्रकाश में प्रवेश करने और आपके सपने को परेशान करने के लिए नहीं देगा, जिसका मेलाटोनिन के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। लेकिन हर कोई सामान्य सामान नहीं होने के लिए उपयोग नहीं करना चाहता। Earlings और मुखौटा के प्रतिस्थापन एक अच्छी तरह से स्थापित कमरा हो सकता है जहां कोई प्रकाश और शोर घुसना होगा।
पांचवां नियमित खेल और तर्कसंगत पोषण की आवश्यकता होती है। खेल के तर्क को और भी अधिक टायर करना चाहिए, लेकिन यह नहीं है। अपवाद पेशेवर एथलीट हैं जिनके कसरत सप्ताह में छह बार 3 से 6 घंटे तक चलता है। याद रखें कि सप्ताह में 3-4 बार मध्यम खेल आपको अच्छे आकार में रहने में मदद करेगा और बेहतर नींद में बेहतर होगा। नींद के लिए सकारात्मक रूप से तर्कसंगत पोषण को प्रभावित करता है। यदि चीनी, चॉकलेट, बन्स और अन्य चीजों जैसे बहुत तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं, तो आप लंबे समय तक सोएंगे। यदि पोषण संतुलित और तर्कसंगत रूप से होता है, तो, आप ज्यादातर जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे दलिया, सब्जियां, फल, पर्याप्त प्रोटीन और मध्यम मात्रा में वसा, फिर नींद भी बेहतर और कम होगी। इसके अलावा, सही जीवनशैली में न केवल नींद के लिए, बल्कि जीवन की स्वास्थ्य और गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
के लिये, कम नींद सीखने और पर्याप्त नींद पाने के लिए सोने से पहले, एक गर्म स्नान किया जाना चाहिए, जो आपको लंबे दिन के बाद आराम करने में मदद करेगा। यह भी आराम से होना चाहिए और समस्याओं के बारे में सोचने के लिए नहीं, नींद को एक अच्छी तरह से पहने हुए कमरे में सोना चाहिए और सोने के समय से पहले शराब नहीं पीना चाहिए।
यदि आप सभी युक्तियों का अनुपालन करते हैं, तो आपको स्वाभाविक रूप से 1 से 4 घंटे तक एक सपना काटना होगा।
यह किसी विशेष दिन और एक विशिष्ट स्थिति पर निर्भर करेगा। याद रखें कि नींद में कमी की पूरी प्रक्रिया नियमों के अनुसार और सख्ती से व्यक्तिगत रूप से आयोजित की जानी चाहिए। हालांकि, आपने अपना सपना कितना कम कर दिया है, यह एक प्राकृतिक कमी होगी। 4 घंटे के लिए कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने नींद का समय या एक घंटे तक कम कर दिया है। आप अभी भी इस बार पूर्णकालिक सक्रिय समय के रूप में प्राप्त करते हैं, न कि ज़ोंबी राज्य के रूप में नहीं।
06/25/2054Couch जानें
तकनीक छोटी प्रभावी नींद। हर कोई दिन में 4 घंटे सो सकता है, बिना स्वास्थ्य के नुकसान के।
75 वर्षों में, एक व्यक्ति 25 सोता है, यानी। आपके जीवन का एक तिहाई। यह दिन में 8 घंटे की गणना से है। और यदि आप 4-6 घंटे तक सोते हैं, तो हम खुद को 6 साल से अधिक जागरूकता देते हैं। निष्कर्ष - आप एक सपने पर समय बचा सकते हैं। स्वास्थ्य समझौता किए बिना, कम सोने के लिए कैसे सीखें?
सामान्य विचलन के साथ हर 24 घंटे का सपना सामान्य है। सबसे महत्वपूर्ण भूमिका प्रकाश द्वारा खेला जाता है। अंधेरे कमरे में, शरीर मेलाटोनिन को उजागर करना शुरू कर देता है। इस हार्मोन के स्तर को बढ़ाने से सोने की एक अनूठा इच्छा होती है। वैसे, ऐसा माना जाता है कि अंधेरे चादरों पर सोना सबसे अच्छा है। लेकिन सुबह में एक चमकीले ढंग से प्रकाशित कमरे में सब कुछ के सबसे आसान उठो।
नींद के दौरान, शरीर रहता है, विकास हार्मोन जारी किया जाता है, मस्तिष्क ऑक्सीजन, प्रोटीन और न्यूरॉन्स बायोसिंथेसिस के साथ समृद्ध होता है, प्रतिरक्षा बहाल की जाती है। एक स्वस्थ नींद के लिए, यह 6 से 10 घंटे तक आवश्यक है, लेकिन ये संख्या काफी सशर्त हैं। लंबे समय तक नींद की आवश्यकता प्रकट होती है, उदाहरण के लिए, गंभीर शारीरिक काम के साथ।
दो मुख्य चरण वैकल्पिक: धीमी और तेज़ नींद। अधिकांश लोगों के पास कई चक्रों, 60 से 100 मिनट तक स्थायित्व का सपना होता है। प्रत्येक चक्र में धीमी नींद चरण (75%) और तेजी से नींद (25%) शामिल है। एक त्वरित नींद रुकावट एक धीमी नींद की तुलना में अधिक गंभीर है। धीमी नींद शरीर की ऊर्जा लागत को पुनर्स्थापित करती है, त्वरित - पुन: उपयोग की गई जानकारी, मानव चेतना और अवचेतन के बीच इसका आदान-प्रदान सुनिश्चित करता है। नींद के समय को कम करके, चक्रों की संख्या को कम करके ऐसा करना महत्वपूर्ण है। नींद के चरणों को बाधित नहीं किया जा सकता है - एक व्यक्ति उदास, बीमार महसूस करेगा। यह एक छोटी नींद की तकनीक पर आधारित है।
यह प्रणाली 1 9 75 में मॉस्को में सपने देखने के विभाग में विकसित की गई थी। इसका सार यह है कि एक व्यक्ति को केवल उस दिन के समय सोना चाहिए जिसमें वह सबसे प्रभावी ढंग से करता है। वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कोई भी वयस्क व्यक्ति प्रति दिन 4 घंटे की पूरी नींद है। प्रति दिन 2-3 घंटे 70% से अधिक लोगों को सो सकते हैं, लेकिन साथ ही नीचे दिए गए सभी नियमों का सटीक रूप से अनुपालन करना आवश्यक है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सबसे कुशल नींद के लिए समय की गणना करना। कुछ दिनों का चयन करें जब आप एक दिन से अधिक सोने के लिए बर्दाश्त नहीं कर सकते। प्रयोग 0 घंटे से शुरू होता है। इस समय से अपनी भावनाओं को सुनें। आप समझेंगे कि आप सोना चाहते हैं। कुछ समय के लिए, आंखें बस बंद होती हैं, और फिर यह फिर से सहनशील हो जाती है। सभी अवलोकन लिखते हैं: उस समय जब यह सोना शुरू होता है, तो इस हमले में कितने मिनट तक चले गए, 3-पॉइंट सिस्टम के साथ इसकी ताकत की सराहना करते हैं। तो अगले दिन 0 बजे तक जारी रखें। अगले दिन, बहुत कुछ चाहता था, 2 सबसे मजबूत हमलों को प्रकट करें। उदाहरण के लिए, मेरे पास 5 से 6 बजे तक सोने की एक अनूठी इच्छा का पहला चरण है, और दूसरा 16 से 17 दिनों तक है। तो, मेरे लिए सही नींद का कार्यक्रम 5 से 7 बजे तक और दोपहर 16 से 17 बजे तक होगा। यदि आपके पास दोपहर में सोने का अवसर नहीं है, तो मेरे जैसे, आप केवल रात 4 घंटे तक सो सकते हैं। मेरे लिए - 2 से 6 तक, या 4 से 8 घंटे तक।
इस तकनीक में मुख्य बात सटीकता है। यदि आप सही पल नहीं सोते हैं और अपने "नींद चरण" के पहले 15 मिनट के लिए सोते नहीं होते हैं तो बाकी नहीं आएंगे। आप या तो 4 घंटे क्रॉल करते हैं, अलार्म घड़ी को अनदेखा करते हैं, या जागते हैं, लेकिन पूरी तरह से टूट जाते हैं। खड़ा नहीं हो सकता है, हालांकि बहुत जल्दी सो गया? जैसे ही आप जागते हैं - ठंडे स्नान के नीचे। यदि, इसके विपरीत, आप तुरंत सो नहीं सकते - गर्म स्नान या गर्म स्नान करें। यह भी महत्वपूर्ण है, प्रति दिन 10 बजे से 10 बजे के बीच तीन घंटे आराम करना सुनिश्चित करें: पढ़ें, कंप्यूटर पर बैठें आदि। बाकी सब कुछ आप कुछ और कर सकते हैं। लेकिन, करने के लिए!
अपने आप को काम से पहले, विशेष रूप से पहली बार लोड करें। जब आप जागते हैं, तो आपको तुरंत उठना चाहिए, पहले यह आसान नहीं होगा। लेकिन 5 मिनट के बाद यह आसान हो जाएगा, अंत में जागो। सोने से 2-4 घंटे पहले नहीं है।
हां, और आपको यह तय करना होगा कि 4 घंटे से 4 घंटे क्या खर्च करना है। लॉसमेंट और साथ ही आप केवल 3 घंटे और केवल दिन के दौरान सो नहीं सकते हैं। बाकी समय आपको कुछ करने की आवश्यकता है। उसी समय, कंप्यूटर पर आप 12 घंटे से अधिक नहीं बैठ सकते हैं। यह याद रखने योग्य है कि एक उज्ज्वल दिन में संगीत थकाऊ है, और अंधेरे में - इसे बर्दाश्त किया जाता है।
यदि आप मामले में सक्षम हैं, न केवल अतिरिक्त घड़ियों दिखाई देंगे, लेकिन सपना बेहतर हो जाएगा। लांग-लीवर दिन में 4-6 घंटे से अधिक नहीं सोते हैं। इस बार शरीर आराम करने के लिए काफी है। अपनी खुशी को नींद लें और हर मिनट जागने का आनंद लें!
अपने दैनिक शासन का पालन करना आवश्यक नहीं है कि आप आज 00:00 बजे चले गए और 8:00 बजे उठ गए या इसे हर दिन करें
बहुत महत्व का दिन का समय है। मध्यरात्रि तक बिस्तर पर जाना और जल्दी उठना बेहतर है। 2-3 घंटे तक, सोने का जीव बेहतर एंजाइमों का उत्पादन करता है। जो जल्दी हो जाता है, भगवान देता है।
हालांकि, एक ब्रह्मांड है जिसने सबकुछ अपने स्थान पर वितरित किया है।
एक दिन है, एक रात है। और यह पर्याप्त नहीं है। एक चंद्रमा है और एक सूर्य है।
तो नींद का स्वास्थ्य। केवल एक पूर्ण सपना आपके दिल को बचाएगा।
और स्लीपर नहीं 7-10 साल के लिए एक चालाक मजाक खेलेंगे।
कितनी कम नींद और पर्याप्त नींद आती है?
कितनी कम नींद और पर्याप्त नींद आती है?
आपको थोड़ा सोने की जरूरत क्यों है, लेकिन सही?
सामान्य सिद्धांत
क्या आपने सुना है कि सोने के लिए 8 घंटे के लिए वयस्क की आवश्यकता है, और 10 10 है? भूल जाओ। यह सच नहीं है। यदि आप ऐसे व्यक्ति से मिलते हैं जो दो गुना कम सोने के लिए पर्याप्त है - यह एक ज़ोंबी नहीं है और सुपरमैन नहीं है। यह सिर्फ जीवन का सही शासन और दिनचर्या है।
संक्षेप में, नींद में निम्नलिखित चरण शामिल हैं:
आसान ड्रामा, यह तब होता है जब आप, उदाहरण के लिए, मॉनीटर के सामने या व्याख्याता की आवाज़ के लिए सो जाते हैं, और जब वे जागते हैं - यह 5 मिनट बीत चुका है।
दूसरा चरण - सपना पहले से ही भरा हुआ है, लेकिन उथला है।
यह दुर्लभ मस्तिष्क गतिविधि splashes द्वारा विशेषता है। डॉक्टर बोलते हैं, अक्सर इस चरण में "मस्तिष्क खुद को काटने की कोशिश कर रहा है।"
तीसरा चरण गहरी नींद है। नींद का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा। इसमें, मस्तिष्क और शरीर आराम करता है, शरीर के संसाधनों की सबसे गहन बहाली होती है। दिल की धड़कन धीमा हो जाती है, शरीर का तापमान गिरता है। मस्तिष्क गतिविधि व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित है।
चौथा चरण एक तेज़ नींद का चरण है। अंग्रेजी में, इसे तेजी से आंख आंदोलन कहा जाता है, क्योंकि विशेषज्ञों का कहना है कि, इस चरण में, शिष्य आंख एक पागल के रूप में वहां और यहां सदी के तहत चलती है। इस चरण में, शरीर की छुट्टियां भी होती है, लेकिन गहरी नींद के चरण में इतनी तीव्र नहीं होती है। 9 5% मामलों में, यह इस चरण में है कि आप सपने देख सकेंगे।
यह सब आप इस भाग में नहीं जानना चाहते हैं। सबसे पहले, हम आपकी गतिविधि और उनींदापन पर शरीर के तापमान के प्रभाव पर अपना ध्यान तेज करना चाहते हैं। व्यसन सरल है: उच्च तापमान (स्वाभाविक रूप से, उचित सीमाओं के भीतर) - आपकी गतिविधि के ऊपर। यदि आपको लगता है कि व्यक्ति के पास दिन में 36.6 का तापमान है - आप गलत हैं। यह काफी दृढ़ता से कूदता है, कभी-कभी आयाम दो डिग्री तक होता है! (36 से 38 तक, कहें)। इसलिए आउटपुट। तापमान अच्छी तरह से काम करने के लिए अच्छी तरह से काम करने के लिए उच्च होना चाहिए, रात में - मस्तिष्क को एक गहरी नींद चरण का आनंद लेने के लिए कम हो सकता है।
और अंत में, एक काफी महत्वपूर्ण बात मेलाटोनिन है। क्या आपने इस तरह के हार्मोन के बारे में सुना है? Epiphyshes में स्थित है और, थोड़ा कम, आंख की रेटिना में। यदि आप हमारे विषय पर इसके प्रभाव का संक्षेप में वर्णन करते हैं: जितना अधिक यह खड़ा है, उतना ही हम सोना चाहते हैं। और वह खड़ा होता है जब हमारी आंखें प्रकाश की कमी की स्थिति में होती हैं (इसलिए, इसे कभी-कभी पिशाच हार्मोन कहा जाता है)। और उज्ज्वल प्रकाश में, यह तदनुसार, ढह जाता है।
तो, मोड ही
1. स्थायी नींद अनुसूची।
हर दिन हम आपको एक ही समय में उठने की सलाह देते हैं। यदि आपको 6 बजे कार्य दिवसों पर उठने की ज़रूरत है, तो सप्ताहांत में ऐसा करना आवश्यक है। कम से कम के बारे में। छह नहीं, इतनी सात - बिल्कुल से अधिक। वजह साफ है। शरीर "उपयोग किया जाता है" एक ही समय में उठने के लिए + एक ही समय में सोते हैं। जागरूकता के समय के बारे में सामान्य सिद्धांत में वर्णित क्या वर्णन न करें। तेजी से नींद के चरण में जागने के लिए जरूरी है। ये तुम्हें कैसे मिला? बस 10-20-30 मिनट के लिए एक हफ्ते अलार्म घड़ी के लिए पुनर्व्यवस्थित करें। और जब आप बहुत आसान हो जाते हैं तो आपको निश्चित रूप से उस समय मिल जाएगा।
2. सुबह चार्जिंग।
गंभीर चार्जिंग, 10 स्क्वाट निचोड़ नहीं, फर्श पर झुकना और दबाएं। गंभीर अभ्यास जो आपको खड़े होने के लिए खड़े होते हैं (बाद में स्नान करना न भूलें)।
3. मेजबान, आपको और प्रकाश की आवश्यकता है।
हां, आपको बहुत मजबूत, चमकदार रोशनी की आवश्यकता है। यह वांछनीय, प्राकृतिक सौर है, यदि यह असंभव है - तो कार्यस्थल में उज्ज्वल (स्वाभाविक रूप से, अंधा नहीं) प्रकाश। मेलाटोनिन प्रकाश को नष्ट कर देता है, मुझे कम नींद चाहिए। यदि आप रोशनी की सर्वोत्तम स्थितियों में काम नहीं करते हैं, तो हवा पर कहीं भी दोपहर के भोजन के लिए जाएं (ठीक है, सड़क पर -20, निश्चित रूप से)।
4. दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।
खैर, अगर आपके पास काम के बाद एक रन बनाने का अवसर है (या सामान्य कक्षा के दौरान), जिम या पूल पर जाएं।
5. बहुत सारा पानी पीएं।
शरीर को बहुत सारा पानी की आवश्यकता होती है। कम से कम गुर्दे और यकृत के सामान्य संचालन के लिए प्रति दिन लीटर की एक जोड़ी। जब शरीर केवल पर्याप्त होता है, नींद के दौरान वह आराम कर सकता है।
6. उपयोग न करें: शराब, निकोटीन, कैफीन, ऊर्जा।
उपर्युक्त सामग्री आपकी नींद प्रणाली को बहुत नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रही है। शरीर नींद के दौरान आराम नहीं कर सकता है, और यदि आप पिछले दो में बैठते हैं, तो उनके बिना शरीर अब सभा नहीं कर सकता है। तो बस और काव्य नहीं।
7. यदि दोपहर का भोजन नींद में खींचता है, सोता है ... 20 मिनट। अधिकतम 30।
बिल्कुल सही। दोपहर में, यह काफी संभव है और असहनीय होने पर एक ब्रेक ले लो। मुख्य बात यह है कि आपके शरीर को गहरी नींद के चरण में प्रवेश करने से पहले उठना है। अन्यथा, शेष दिन एक घोटाला है। निश्चित रूप से आप उस स्थिति को जानते हैं जब आप दोपहर में पूरी तरह से बैठते हैं और सोते हैं, लेकिन फिर भी टूट जाते हैं ("
तेजी से नींद चरण में, जो आपको इस मामले में करना चाहिए, शरीर भी काफी अच्छी तरह से आराम और आराम से है। वैसे, नींद क्लोन में, यह रात के खाने के बाद होता है, उस समय अधिकांश लोग शरीर के तापमान में एक छोटी सी गिरावट होती है।
जोरदार और पूर्ण शक्ति की सुबह उठने के बारे में सवाल, लगभग हर कामकाजी व्यक्ति की चिंता करता है। कई देर रात बिस्तर पर गिरने के लिए, जो तुरंत उड़ता है, और यहां सुबह है। और कुछ जागरण के समय ताजा और पूर्ण ताकतों को महसूस करते हैं। हालांकि, सबकुछ संभव है। और इस मामले में भी। कुछ रहस्यों के बारे में जानना और कुछ अस्वीकार्य सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है।
शासन के साथ अनुपालन
यह शायद हर किसी के लिए सबसे कठिन क्षण है। लेकिन अनिवार्य। तो सुबह में हंसमुख कैसे जागना? मोड का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। वह प्रत्येक अपने स्वयं के, व्यक्तिगत लेकिन स्थिर हो सकता है। और निश्चित रूप से, नींद सीमित होनी चाहिए। आपको आधे दिन में नग में रहने की जरूरत नहीं है, लेकिन खुद को एक जोड़ी को सीमित करने के लिए-तीन घंटे की नींद नहीं होनी चाहिए। आप मध्यरात्रि में जा सकते हैं और 7:00 बजे उठ सकते हैं। इस मोड को देखते हुए, यह आपके शरीर को नियमित उठाने और सोने के लिए सिखाएगा। दूसरे शब्दों में, एक असाधारण आदत का उत्पादन किया जाएगा। और एक व्यक्ति महसूस करेगा कि अलार्म घड़ी के बिना भी जागना कितना आसान है।
आपको यह भी जानना होगा कि नींद की न्यूनतम मात्रा 6 घंटे होनी चाहिए। और एक सक्रिय दिन की गतिविधि के साथ बेहतर, मध्यरात्रि के बाद सो जाओ मत। अन्यथा, चल रहे टूटे हुए महसूस करने की एक उच्च संभावना है।
सरल लेकिन प्रभावी तरीके
सुबह जोरदार कैसे उठने के बारे में बात करते हुए, तीन और अच्छी सिफारिशों के ध्यान को ध्यान में रखना असंभव है, जिसके कार्यान्वयन को विशेष प्रयासों की आवश्यकता नहीं है।
तो, पहला बिंदु - आपको अलार्म घड़ी के लिए सही संगीत स्थापित करने की आवश्यकता है। उदास, मेलोडिक आदर्श स्पष्ट रूप से उपयुक्त नहीं हैं। कई लोग कहते हैं कि कथित रूप से ऐसी सुविधा के तहत जागृत - धीरे-धीरे, धीरे-धीरे। लेकिन वास्तव में यह नहीं है। सबसे पहले, इस तरह की धुन केवल एक सुस्त सुबह के मूड का कारण बनने में सक्षम हैं और आपको याद दिलाते हैं कि व्यक्ति को अभी भी पूरे दिन काम करना है। दूसरा, उनके लिए प्राथमिक सोना संभव है। लेकिन एफएम स्टेशन के साथ ऊर्जावान संगीत या पसंदीदा स्पीकर, जो नियुक्त समय पर रेडियो अलार्म घड़ी को स्वचालित रूप से "चालू" करेगा, एक अच्छा मूड चार्ज करने में सक्षम है।
शायद ही कभी अपनी आंखें खोलना, यह एक गिलास पानी पीने लायक है। इसे सोने से पहले बिस्तर के बगल में रखा जा सकता है, अग्रिम में। हर कोई जानता है कि पानी के स्वर और पाचन जागृत करता है। और निश्चित रूप से, कोई विपरीत स्नान नहीं होगा। प्रक्रिया के पूरा होने के तुरंत बाद अंतिम जागृति आ जाएगी।
तैयारी को मजबूत करना
यह भी आश्चर्य की बात है कि सुबह और अच्छे मूड के साथ सुबह उठने का सवाल कितना जरूरी है। कई परेशान कर रहे हैं। लेकिन वास्तव में, सबकुछ सरल है। कल के दिन पहले ही तैयार होने के लिए पर्याप्त है।
आपको सब कुछ की योजना बनाने की जरूरत है। कागज पर लिखने के लिए प्रत्येक चीज। और ऐसी योजनाओं के लिए एक अलग नोटबुक शुरू करना बेहतर है। और यदि कुछ समस्या चिंतित है, तो इसे भी विस्तार से वर्णित किया जाना चाहिए। शायद प्रस्तुति की प्रक्रिया में, विचार उनके फैसले के बारे में दिमाग में आएगा। लेकिन कम से कम परेशान विचारों से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे। और सो जाना भी आसान था, आप वेंटिलेशन मोड में विंडो खोल सकते हैं। ऑक्सीजन संतृप्त जीव और जागने के लिए आसान है। और आदमी, सुबह में अपनी आंखें खोलते हुए, याद करते हैं कि उन्हें पहले से ही योजना बना दी गई है, सोचा था। और उसे केवल नाश्ता करना होगा और इच्छित मामलों को पूरा करने के लिए जाना होगा।
मालिश
तो, सिद्धांत रूप में, यह स्पष्ट है कि आपकी स्थिति को बेहतर बनाने के लिए बिस्तर उठाने के बाद क्या करना है। लेकिन क्या कोई भी कार्रवाई करना संभव है, अभी भी बिस्तर पर है? निश्चित रूप से। सुबह में हंसमुख कैसे जागें? अपने आप को एक हल्का आत्म-मालिश हाथ बनाने के लिए पर्याप्त है। बिस्तर में झूठ बोलना, आपको जोड़ों को तोड़ने की जरूरत है। ऐसे आंदोलन जो हाथ पर एक संकीर्ण दस्ताने खींचने के प्रयास की तरह हैं।
फिर आपको ब्रश के पुनर्वसन पर ध्यान देना होगा। रगड़ना सबसे अच्छा तरीका है। इसी तरह की विधि, आपको कोहनी को कलाई का एक हिस्सा तोड़ने की जरूरत है। लेकिन सीधे संयुक्त को प्रभावित न करें।
और अंतिम चरण प्रत्येक उंगली की मालिश अलग से है। उन्हें टिप से और आधार से शुरू करने की जरूरत है। तथ्य यह है कि प्रतिबिंब बिंदु का द्रव्यमान हाथों पर केंद्रित है, जो उनकी उत्तेजना के दौरान मस्तिष्क में सिग्नल की सेवा करते हैं। यह प्रक्रिया मानव आंख से छिपी हुई है, लेकिन यह मुख्य रूप से जागृति को प्रभावित करती है।
मनोवैज्ञानिक सेटिंग
वह वह है जो सुबह के अंत में जल्दी उठने में मदद करेगा। आम तौर पर ज्यादातर लोग बिस्तर पर जाते हैं? विचारों के साथ कि कल आपको फिर से काम करने की ज़रूरत है, एक रिपोर्ट बनाने के लिए मालिक को सहन करना, अधीनस्थ, कागज भरना। और यह गलत है। भले ही यह वास्तव में है।
सुखद विचारों के साथ झूठ बोलना बहुत महत्वपूर्ण है। और बेहतर - कुछ अच्छा की प्रत्याशा में। और यह कुछ भी हो सकता है। और इस पल के साथ आना अच्छा लगेगा, लेकिन व्यवस्था करने के लिए। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए मेरे पसंदीदा केक का एक टुकड़ा खरीदें और स्वादिष्ट भोजन के विचार से जागृत रहें। या अगले दिन की शाम की योजना बनाने के लिए, एक फिल्म और पिज्जा और एक प्रियजन / मित्र / मित्र की व्यवस्था करने के लिए खुद को वादा करना। तो दिन तेजी से उड़ जाएगा। आम तौर पर, आप कुछ के साथ आ सकते हैं। इस मामले में, कल्पना केवल ब्याज के अक्षांश तक सीमित है।
समय की गणना
सुबह जोरदार होने के बारे में एक और मुद्दा यहां दिया गया है, और यह कीमती मिनटों की योजना में है। कई लोग लगभग हर दूसरे पेंट करते हैं - नाश्ते, कॉफी, धोने, ड्रेसिंग बिस्तर के लिए सख्ती से नामित ढांचे में रखने के लिए। अगर केवल लंबे समय तक सोना है। लेकिन यह सही नहीं है। सुबह में हंसमुख कैसे जागें? झगड़ा करने और मुक्त महसूस करने के लिए यह आवश्यक है। इससे 15-20 मिनट पहले उठना बेहतर होता है, लेकिन कहीं भी जल्दी नहीं होता है। एक नए दिन के लिए सुबह की तैयारी को मापा जाना चाहिए। घड़ी को देखे बिना, ताकि सबकुछ और नाराज हो। और फिर वृद्धि अब तनाव से संबद्ध नहीं होगी।
और अपनी आंखें खोलने, आरक्षण के साथ एक ढीला देना असंभव है, एक ला "पांच और मिनट"। इस मामले में, शरीर एक गहरी नींद में वापस आता है। और फिर जागृति और भी मुश्किल होगी। इन पांच मिनट से बेहतर बिस्तर पर झूठ बोलते हैं और भविष्य के दिन के बारे में सोचते हैं, कुख्यात नोटबुक में निर्धारित अपनी योजना याद रखें, एक अच्छी शाम के बारे में सपने देखें। और फिर शरीर में आसानी से और चेहरे पर मुस्कान के साथ खड़े हो जाओ।
अगर सपना छोटा था
अक्सर, इस बात से संबंधित प्रश्न सुबह में कितना जोरदार उठता है, रात को आराम करने और शरीर की बहाली के लिए कम समय का भुगतान करने वाले लोग पूछे जाते हैं। खैर, उपरोक्त कई विधियां सार्वभौमिक हैं और इस मामले में भी उपयुक्त हैं। लेकिन यहां विशेषताएं हैं।
सबसे पहले, आपको अच्छी तरह से खाने की जरूरत है। ईंधन टैंक में कोई ईंधन नहीं होने पर कार नहीं जाती है। वही मानव शरीर पर लागू होता है। ताजा साइट्रस मस्तिष्क की गतिविधि को सक्रिय करता है, क्रीम फट के साथ मीठे कॉफी, और मुख्य कैलोरी डिश संतृप्ति की भावना देते हैं।
वैसे, महान toning पेय के बारे में।
कॉफी न केवल जागृत होती है, बल्कि इसमें निहित कैफीन के कारण मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
और प्रवेश से पहले, भोजन प्रकाश चार्जिंग को रोकता नहीं है। कई squats, शरीर के सक्रिय मोड़, पुश-अप - और एक व्यक्ति ताकत की एक स्पष्ट ज्वार महसूस करेगा। आखिरकार, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र सक्रियण के लिए पर्याप्त सरल भार पर्याप्त रूप से है। और यह सब खिड़कियों और उज्ज्वल प्राकृतिक प्रकाश के साथ करना वांछनीय है।
प्रेरणा
यदि आप थोड़ा सोते हैं तो सुबह में जागने के तरीके के बारे में एक और सलाह है। और वह निम्नलिखित में निहित है: आपको खुद को प्रेरित करने की आवश्यकता है। आत्मनिर्भर एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। आप खुद को यह समझाने की कोशिश कर सकते हैं कि केवल वे लोग जिनके पास कुछ भी नहीं है, वे लंबे समय तक सो रहे हैं। या, उदाहरण के लिए, यदि आप रात में बहुत अधिक समय आवंटित करते हैं तो एक वर्ष में कितने घंटे खोना होगा इसकी गणना करने के लिए। यहां, उदाहरण के लिए, यदि आप 8 नहीं सोते हैं, और दिन में 7 घंटे, आप 372 एच / वर्ष से अधिक बचत करेंगे! और यह प्रति वर्ष 15.5 दिन है। इस बार कुछ उपयोगी या रोचक के लिए आवंटित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, या जिम में सबक का अध्ययन करने के लिए इसे बचाएं। आम तौर पर, आप सुनिश्चित कर सकते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात - इस तरह की जागरूकता के लिए आते हैं। और उसके बाद, सुबह से आगे उठने का सवाल प्रासंगिक होना बंद हो जाएगा। किसी भी मामले में, यह कम चिंतित होगा।
आखिरकार
और कुछ क्षणों को ध्यान से ध्यान में रखा जाना चाहिए, सुबह उठने के बारे में बात करते हुए। एक मुश्किल तरीका है, जिसके साथ आप अपने मस्तिष्क को "मूर्ख" कर सकते हैं। तथ्य यह है कि कैफीन 30-40 मिनट बाद कार्य करना शुरू कर देता है। यह हर व्यक्ति की पुष्टि कर सकता है जो इस पेय को पीता है। इसलिए, 30-40 मिनट पर अलार्म घड़ी शुरू करना बेहतर है, अपनी आंखें खोलें और एक कप एस्प्रेसो पीएं, शाम को पहले वेल्डेड करें। उसके बाद, फिर तक, तकिए पर सिर को कम करें और सुरक्षित रूप से सोएं। आधे घंटे के बाद, कैफीन कार्य करेगा, हेडेड अलार्म घड़ी को आवाज़ लगेगी, और व्यक्ति शरीर में अद्भुत आसानी से खड़ा होगा और एक स्पष्ट सिर। यहां, सिद्धांत रूप में, सुबह में कितनी खुशी से जागते हैं। एक आपातकालीन उपाय के रूप में आ सकता है। लेकिन यह दुर्व्यवहार के लायक नहीं है। फिर भी, मोड का पालन करना बेहतर है और उदाहरण के लिए पहले दिए गए तरीकों का आनंद लें।
जैसा कि मेरे पास आमतौर पर सोने का समय होता है, मैंने व्यक्तिगत उपयोग के लिए और अपने अनुभव के आधार पर यह जानकारी एकत्र की। मुझे उम्मीद है कि यह न केवल मेरे लिए उपयोगी होगा, बल्कि आप भी। यदि आप अपना अनुभव कम नींद साझा करते हैं तो मैं बहुत खुश रहूंगा! :-)
तो, कितनी कम नींद और एक ही समय में गीले नमक को महसूस नहीं करना (जो आप जानते हैं, बाहर नहीं निकलता है)।
जागृति और नया दिन:
नींद के सही चरण में उठो। कुल मिलाकर हम 5 चरणों के चक्र सोते हैं। यह एक झपकी है, दोनों गहराई (आंखों की धीमी रोटेशन) का "धीमा" सपना, "फास्ट" नींद (आंखों का तेज रोटेशन, सबसे अधिक होगा और कम - 10 - 20 मिनट, सभी नींद का लगभग 20%)। समय के साथ, ऐसा प्रत्येक चक्र लगभग 1.5 घंटे तक रहता है और "तेजी से" नींद चरण के अंत तक अपने अंत में जागने के लिए वांछनीय है। बेशक, आदर्श रूप से "स्मार्ट" अलार्म घड़ी (उदाहरण के लिए, जैसे) की आवश्यकता है, अपने बायोरिथम को मापने और इन संकेतकों के आधार पर नींद के चरण की गणना करने की आवश्यकता है। लेकिन हर किसी के पास ऐसी अलार्म घड़ी नहीं है। इसलिए, हम सोचते हैं कि वांछित चरण को कैसे ढूंढें।
- अनुमानित गणना। उदाहरण के लिए, हम 3 चक्रों को सोने का फैसला करते हैं - यानी, 4.5 - 5 घंटे (प्रत्येक चक्र के साथ, "तेज़" नींद चरण का आकार धीरे-धीरे बढ़ता है)। हम आपके दिमाग में अपने अनुकरणीय गिरने के समय का नाटक करते हैं (मार्जिन के साथ बेहतर, हम अक्सर तुरंत सोते नहीं होते हैं) और 4.5 - 5 जोड़ें।
- अनुभवजन्य विधि। कई दिनों में हम सुबह में अलार्म घड़ी का अनुवाद करते हैं - 5-1-15-20-25-30 मिनट तक, "ग्रोपिंग" समय जब सबसे आसानी से उठते हैं।
अलार्म पर बहुत तेज संकेत न डालें। यह आपके मनोविज्ञान से घायल है, और मनोदशा पूरे दिन में बिगड़ जाएगा।
मत सोचो। अपने आप को इस बारे में सोचने न दें कि आप किसे अन्यायपूर्ण हैं और यह एक और 10 मिनट के लिए एक वर्ष कितना अच्छा होगा। बस उठ जाओ। एक रोबोट के रूप में। उठो और जाओ।
कूदो और दौड़ना। जैसे ही अलार्म घड़ी तुरंत है, नाटकीय रूप से, तुरंत बिस्तर से बाहर निकलें या आप इससे भी गिर सकते हैं। अपार्टमेंट में देरी के बिना beaming।
शॉवर में! खुद को अपनी नाक को फिर से लंबित करने के लिए एक सांस लेने और मौका देने के बिना (क्योंकि आप और इसलिए छील सकते हैं और धीरे-धीरे सबकुछ करते हैं), शॉवर में कूदें और बिना किसी आपदा के किसी भी क्रेन को चालू करें। इस तरह का एक चरम उपाय चिपचिपा सपने को हिलाकर मदद करेगा।
वैसे। मैं जागृति के लिए एक विपरीत स्नान का उपयोग करता हूं - यह पूरी तरह से ऊर्जा के साथ चार्ज किया जाता है। और शाम को मैं इसे सोने के लिए उपयोग करता हूं - इस समय, किसी कारण से वह आराम कर रहा है। यदि आप रुचि रखते हैं, तो टिप्पणियों में लिखें, अपने अनुभव को निम्न पोस्ट में से एक में साझा करें।
प्रकाश हो सकता है! मसालेदार पर्दे और अंधा, खिड़कियों के बाहर - एक नया दिन, और यह नींद शाम अपार्टमेंट में कणों को जाने का समय है। खासकर जब से सूरज की रोशनी मेलाटोनिन नींद हार्मोन को नष्ट कर देती है, जिससे हमें जागने में मदद मिलती है।
पानी का गिलास। सुबह में एक गिलास ठंडा पानी शरीर और मस्तिष्क को चालू करने का एक शानदार तरीका है। वैसे, विचार योगी से हमारे पास आया था।
वैसे। दिन के दौरान, अधिक पानी पीने की भी कोशिश करें।
सुबह का काम। बेशक, आलस्य और निश्चित रूप से अनिच्छा। लेकिन फिर भी अपने आप को कम से कम कुछ मिनटों में कूदो। यहां से आप सरल अभ्यास के विचार सीख सकते हैं।
वैसे। पूरे दिन शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने की सलाह दी जाती है - यह (सुबह चार्जिंग की तरह) शरीर के तापमान को बढ़ाती है, इसकी गतिविधि और मस्तिष्क की बढ़ती है।
कॉफी से बचना। अविश्वसनीय रूप से, लेकिन तथ्य - कॉफी आसानी से आपकी जैविक घड़ी के काम को बाधित कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप एक छोटी नींद का अधिकतम लाभ संभव नहीं हो सकता है। वही शराब पर लागू होता है। सिगरेट भी अवांछनीय हैं।
बिल्कुल सही नाश्ता। जितना संभव हो उतना करीब, लेकिन यह जबरन अपने आप में धक्का देने के लायक नहीं है। नाश्ते के लिए कुल दैनिक आहार के 25 - 30% को हाइलाइट करने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में, भोजन विविध, स्वादिष्ट और उपयोगी होना चाहिए। सही नाश्ते में दैनिक प्रोटीन दर का 1/3 होना चाहिए, विटामिन दर के ½, प्रति दिन शरीर में पेश किए गए सभी खनिजों में से एक तिहाई, केवल दो तिहाई कार्बोहाइड्रेट और अंत में, 1/5 वसा से भी कम। यही कारण है कि भुना हुआ अनुशंसित नहीं है। उपयोगी और संतोषजनक नाश्ते का एक उत्कृष्ट विकल्प दलिया और अंडे होगा।
नारंगी का रस पेय, लेकिन नशे में न हो, वह दांतों के तामचीनी को खराब कर सकता है और पेट अम्लता वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है (लगातार दिल की धड़कन, भूख में वृद्धि और - क्षमा करें - कब्ज)। पानी पीना या चाय पीना सबसे अच्छा है।
डाइनिंग ड्रीम। आपके पास नाश्ता बेहतर है - छोटे भोजन की संख्या दोपहर के भोजन के बाद होती है। तो, आप नींद में कम क्लोन होंगे। यदि आप अभी भी नहीं रह सकते हैं, तो अधिकतम 30 मिनट के साथ सोएं (ताकि "धीमी" नींद चरण में जाने के लिए समय न हो)।
वैसे। यदि कोई व्यक्ति "धीमी" नींद के चरण के दौरान जागता है, तो वह पूरे दिन गुस्सा और सुस्त हो जाएगा। यह यहां से था कि अभिव्यक्ति "उस पैर से नहीं उठती"।
नींद के लिए तैयारी:
बिस्तर। बिस्तर का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। इसे अपने सिर में जन्म शिशु नींद की एक स्थिर छवि देना चाहिए। इसे एक कार्यस्थल, एक सिनेमा, वार्ता या विशेष रूप से, एक भोजन कक्ष में न बदलें।
वैसे। बेशक, बिस्तर और सभी बिस्तर (विशेष रूप से गद्दे और तकिए!) जितना संभव हो उतना आरामदायक होना चाहिए। आरामदायक बिस्तर और सोने के सामान की खरीद के लिए पैसे न दें - खुद को धन्यवाद। धन्यवाद।
ठंडा। शरीर का तापमान कम होने में योगदान देता है। बेडरूम ठंडा होना चाहिए, लेकिन संयम में।
गर्म बाथरूम। केवल अगर नींद से कम से कम 30 मिनट पहले! जैसा कि मैंने लिखा था, शरीर के तापमान में कमी होने का समय होना चाहिए।
शांति। कंप्यूटर, गेम्स, टीवी और घर के चारों ओर दौड़ने से दूर - यह सब शरीर को गर्म करता है, जिसका मतलब है कि गिरने का क्षण!
पूर्ण अंधकार। रात की रेखाओं और "चमकदार" लैपटॉप के बिना, पूर्ण अंधेरे में सोएं। अंधेरा अच्छा गिरने और मजबूत नींद को बढ़ावा देता है
अनुष्ठान सो रहा है। सोने से पहले एक और वही चीजें करें - फिर वे एक सपने के साथ जुड़ना शुरू कर देंगे, जो उसे सफलतापूर्वक विसर्जित करने में मदद करेगा।
मत सोचो - 2! सभी चिंताओं को छोड़ दें, अन्यथा आप गिरेंगे नहीं। आराम करो और गहराई से सांस लें, "दिमाग को जाने दो" और बस नीचे की ओर बढ़ने की कोशिश करें।
सो नहीं सकते - खड़े हो जाओ! यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो बाहर न निकलें, लेकिन जब तक आप उनींदापन महसूस नहीं करते हैं तब तक कुछ आराम और व्यायाम करना बेहतर होता है।
सोना नहीं चाहते - सो मत करो! सुनें कि आपका शरीर क्या कहता है। अपने आप को जबरन सोने के लिए मजबूर न करें - आप मोड चुनते हैं। परंतु - ध्यान! - सुबह एक ही समय में उठो, भले ही आपको पर्याप्त नींद नहीं मिली! यह तकनीक आपको अनिद्रा के संकेतों से जल्दी से छुटकारा पाने की अनुमति देगी - आप इतनी प्यारी सोएंगे, क्योंकि कभी सोए नहीं। और लाभ के साथ।
यदि आपके पास अपनी छोटी राशि के बावजूद नींद की गुणवत्ता में सुधार के बारे में कुछ अन्य विचार हैं, तो संग्रह को लिखना सुनिश्चित करें। धन्यवाद और आपके लिए अच्छे सपने - हमेशा!
मैं कथा की एक निश्चित संरचना से चिपकने की कोशिश करूंगा, ताकि सभी जानकारी को समझना आसान हो।
योजना।
1. नींद के सामान्य सिद्धांत (साथ ही नींद के बारे में भ्रम भी)
2. मेरा दिन मोड (लेख, ब्रोशर और यहां तक \u200b\u200bकि एक गंभीर पुस्तक के सभी प्रकार का उपयोग कर रहा था)
3. अनिद्रा के साथ लड़ो (नींद की कमी का लगातार कारण) + सोने से पहले क्या नहीं किया जा सकता है और किया जा सकता है।
4. निष्कर्ष और चेतावनी
मैं दूसरे भाग से शुरू करने की सलाह देता हूं, आखिरकार पहले छोड़ दें, अगर बाकी दिलचस्प है।
I. सामान्य सिद्धांत
क्या आपने सुना है कि एक वयस्क व्यक्ति को सोने के लिए 8 घंटे की जरूरत है, और 10 बच्चे? भूल जाओ। यह सच नहीं है। यदि आप ऐसे व्यक्ति से मिलते हैं जो दो गुना कम सोने के लिए पर्याप्त है - यह एक ज़ोंबी नहीं है और सुपरमैन नहीं है। यह सिर्फ जीवन का सही शासन और दिनचर्या है।नींद के चरण।
यदि संक्षेप में, नींद अगले में होती है। चरण:
- लाइट ड्रेमा, यह तब होता है जब आप, उदाहरण के लिए, मॉनिटर या व्याख्याता की आवाज़ के लिए चिपके रहते हैं, और जब वे जागते हैं - यह 5 मिनट के लिए पारित हो गया है।
दूसरा चरण - सपना पहले से ही भरा हुआ है, लेकिन गहरा नहीं है। यह दुर्लभ मस्तिष्क गतिविधि splashes द्वारा विशेषता है। डॉक्टर बोलते हैं, अक्सर इस चरण में "मस्तिष्क खुद को काटने की कोशिश कर रहा है।"
तीसरा चरण गहरी नींद है। नींद का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा। इसमें, मस्तिष्क और शरीर आराम करता है, शरीर के संसाधनों की सबसे गहन बहाली होती है। दिल की धड़कन धीमा हो जाती है, शरीर का तापमान गिरता है। मस्तिष्क गतिविधि व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित है।
चौथा चरण एक तेज़ नींद का चरण है। अंग्रेजी में, इसे तेजी से आंख आंदोलन कहा जाता है, क्योंकि विशेषज्ञों का कहना है कि, इस चरण में, शिष्य आंख एक पागल के रूप में वहां और यहां सदी के तहत चलती है। यह शरीर की छुट्टी भी होती है, लेकिन गहरी नींद के चरण में इतनी तीव्र नहीं होती है। 9 5% मामलों में, यह इस चरण में है कि आप सपने देख सकेंगे।
चार चरणों का यह चक्र कई बार नींद के दौरान होता है, और आगे नहीं, और आगे, चौथे और पहले दो चरणों का अधिक हिस्सा, और तेजी से गहरी नींद का चरण गुजरता है, हालांकि पहले चक्र में एक गहरा है लंबे समय तक सो जाओ।
इस प्रकार, इस चरण में, निष्कर्ष सरल है: अधिक गहरा नींद, और गहराई से यह (वास्तव में, मस्तिष्क की गतिविधि जितनी छोटी है, शरीर के तापमान को कम करें और शरीर में सभी प्रक्रियाओं को धीमा कर दें, गहरी नींद के लिए बेहतर)।
हां, वैसे, चक्र एक त्वरित नींद चरण के साथ शुरू होता है ...
यह सब आप इस भाग में नहीं जानना चाहते हैं। सबसे पहले, मैं आपकी गतिविधि और उनींदापन पर शरीर के तापमान के प्रभाव पर अपना ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं। व्यसन सरल है: उच्च तापमान (स्वाभाविक रूप से, उचित सीमाओं के भीतर) - आपकी गतिविधि के ऊपर। यदि आपको लगता है कि व्यक्ति के पास दिन में 36.6 का तापमान है - आप गलत हैं। यह काफी दृढ़ता से कूदता है, कभी-कभी आयाम दो डिग्री तक होता है! (36 से 38 तक, कहें)। इसलिए आउटपुट। तापमान अच्छी तरह से काम करने के लिए अच्छी तरह से काम करने के लिए उच्च होना चाहिए, रात में - मस्तिष्क को एक गहरी नींद चरण का आनंद लेने के लिए कम हो सकता है।
और अंत में, एक काफी महत्वपूर्ण बात मेलाटोनिन है। क्या आपने इस तरह के हार्मोन के बारे में सुना है? Epiphyshes में स्थित है और, थोड़ा कम, आंख की रेटिना में। यदि आप हमारे विषय पर इसके प्रभाव का संक्षेप में वर्णन करते हैं: जितना अधिक यह खड़ा है, उतना ही हम सोना चाहते हैं। और वह खड़ा होता है जब हमारी आंखें प्रकाश की कमी की स्थिति में होती हैं (इसलिए, इसे कभी-कभी पिशाच हार्मोन कहा जाता है)। और उज्ज्वल प्रकाश में, क्रमशः, नष्ट हो गया है, यानी हमें क्या चाहिए।
द्वितीय। मेरा शासन
तो, जो चीजें मैं करता हूं।1) स्थायी नींद अनुसूची।
क्या भ? मैं आपको हर दिन एक ही समय में उठने की सलाह देता हूं। यदि आपको 6 बजे कार्य दिवसों पर उठने की ज़रूरत है, तो सप्ताहांत में ऐसा करना आवश्यक है। कम से कम के बारे में। छह नहीं, इतनी सात - बिल्कुल से अधिक।
किस लिए? वजह साफ है। शरीर "उपयोग किया जाता है" एक ही समय में उठने के लिए + एक ही समय में सोते हैं। जागरूकता के समय के बारे में सामान्य सिद्धांत में वर्णित क्या वर्णन न करें।
महत्वपूर्ण! तेजी से नींद के चरण में जागने के लिए जरूरी है। ये तुम्हें कैसे मिला? यह 10-20-30 मिनट के लिए आगे और पीछे एक ओवर-स्टेप अलार्म घड़ी है। और जब आप बहुत आसान हो जाते हैं तो आपको निश्चित रूप से उस समय मिल जाएगा।
2) सुबह चार्जिंग।
क्या भ? गंभीर चार्जिंग, 10 स्क्वाट निचोड़ नहीं, फर्श पर झुकना और दबाएं। गंभीर अभ्यास जो आपको खड़े होने के लिए खड़े होते हैं (बाद में स्नान करना न भूलें)। व्यक्तिगत रूप से, मेरे कार्यक्रम में पुल-अप, पुश-अप, बड़ी संख्या में प्रेस, भार उठाने (फेफड़ों, लेकिन कई बार), यह सब 20 मिनट से कम नहीं है।
किस लिए? पहला भाग देखें। चार्जिंग गंभीर रूप से शरीर के तापमान को बढ़ाता है, और इसके परिणामस्वरूप शरीर और मस्तिष्क का प्रदर्शन, यदि यह शरीर का हिस्सा है।
3) होस्ट, आपको अधिक प्रकाश की आवश्यकता है।
क्या भ? हां, आपको बहुत मजबूत, चमकदार रोशनी की आवश्यकता है। यह वास्तविक सौर के लिए सलाह दी जाती है, अगर यह असंभव है, तो कार्यस्थल में उज्ज्वल (स्वाभाविक रूप से, अंधा नहीं) प्रकाश।
किस लिए? और फिर से मेरी पहली पोस्ट का हिस्सा देखें। मेलाटोनिन प्रकाश को नष्ट कर देता है, मुझे कम नींद चाहिए। यदि आप सबसे अधिक हल्की स्थितियों में काम नहीं करते हैं, तो हवा पर कहीं भी दोपहर के भोजन के लिए जाएं (ठीक है, जब सड़क पर -20, निश्चित रूप से)।
4) दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।
क्या भ? खैर, अगर आपके पास काम के बाद एक रन बनाने का अवसर है (या सामान्य कक्षा के दौरान), जिम या पूल पर जाएं।
किस लिए? सब एक जैसे। शरीर के तापमान को पर्याप्त रखें ताकि शरीर सक्रिय हो, और मस्तिष्क ताजा है।
5) बहुत सारे पानी पीते हैं
क्या भ? चलो, नाटक मत करो कि उन्होंने नहीं सुना। यह बहुत कुछ है जहां वे कहते हैं, यह क्या के लिए बहुत अच्छा है। नींद के लिए भी -
किस लिए? शरीर को बहुत सारा पानी की आवश्यकता होती है। सटीक आंकड़ों को याद नहीं है, लेकिन कम से कम गुर्दे और यकृत के सामान्य संचालन के लिए प्रति दिन लीटर की एक जोड़ी। जब शरीर केवल पर्याप्त होता है, नींद के दौरान वह आराम कर सकता है।
पी.एस. हम पानी के बारे में बात कर रहे हैं, किसी भी तरल के बारे में नहीं।
6) उपयोग न करें: शराब, निकोटीन, कैफीन, ऊर्जा।
क्या भ? सबसे मुश्किल बात शायद हाँ है? मैं ईमानदारी से कहूंगा, कभी धूम्रपान नहीं किया, कैफीन और ऊर्जा के साथ आसानी से तोड़ दिया (उन्होंने मुझे कभी आकर्षित नहीं किया), मैं शराब से इनकार नहीं कर सका :) लेकिन, मैंने अपनी खपत को अधिकतम करने की कोशिश की।
किस लिए? उपरोक्त पदार्थ \\ तरल पदार्थ आपकी नींद प्रणाली को बहुत नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। शरीर नींद के दौरान आराम नहीं कर सकता है, और यदि आप पिछले दो में बैठते हैं, तो उनके बिना शरीर अब सभा नहीं कर सकता है। तो बस और काव्य नहीं।
7) यदि दोपहर का भोजन नींद में खींचता है, तो सो जाओ ... 20 मिनट। अधिकतम 30।
क्या भ? बिल्कुल सही। फिर, पहले के हिस्से का संदर्भ। दोपहर में, यह काफी संभव है और असहनीय होने पर एक ब्रेक ले लो। मुख्य बात यह है कि आपके शरीर को गहरी नींद के चरण में प्रवेश करने से पहले उठना है। अन्यथा, पूरे शेष दिन एक पंप है। मुझे लगता है कि आप उस स्थिति को जानते हैं जब आप गिर गए और दोपहर में कपड़े पहने हुए दिखते थे, लेकिन फिर भी टूट जाते हैं (AYA)।
किस लिए? तेजी से नींद चरण में, जो आपको इस मामले में करना चाहिए, शरीर भी काफी अच्छी तरह से आराम और आराम से है। वैसे, नींद क्लोन में, यह रात के खाने के बाद होता है, उस समय अधिकांश लोग शरीर के तापमान में एक छोटी सी गिरावट होती है। क्या कारण नहीं पूछें - मुझे याद नहीं है।
जैसा? खैर, यहां आप अवसर नहीं हो सकते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से ऐसा करता हूं अगर मैं बस पर जा रहा हूं। शीतल कुर्सी + बंद हेडफ़ोन \u003d बनाने के लिए इतनी बुरी स्थिति नहीं। मत भूलना, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि 25 मिनट के बाद थोड़ी देर के लिए अलार्म घड़ी डालें। यदि आपके पास एक समापन कार्यालय है और दोपहर का भोजन ब्रेक का एक घंटा, इसका आधा नींद के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। काफी।
तृतीय। अनिद्रा और पुत्र।
मुझे लगता है कि आप में से कई एक समस्या में आ गए हैं कि मैं प्रतिदिन थक गया हूं, और आपकी आंखें निकलती हैं, लेकिन बिस्तर पर लेट गईं, और आप सो नहीं सकते। इस अवसर पर, मुझे सलाह देने के लिए कुछ भी है, फिर से वस्तुओं पर फिर से हम केवल केवल चल सकते हैं वसा पाठ.1) नींद के लिए बिस्तर!
क्या भ? मैंने जो सुना, हर बार पूछा नहीं जा सकता। आपको केवल बिस्तर पर सोने की जरूरत है, अच्छी तरह से, और करने के लिए यौन संबंध है। बिस्तर पर पढ़ने की जरूरत नहीं है, बिस्तर से घर कार्यालय या किसी और चीज से।
किस लिए? शरीर को एक बिस्तर से जुड़ा हुआ है जहां आप हैं,% उपयोगकर्ता नाम%, नींद, और जागृत नहीं है।
2) आप सो नहीं रहे क्योंकि आप सोचते हैं, लेकिन आप सोचते हैं, क्योंकि आप सो नहीं रहे हैं।
किस लिए? सबसे अधिक बार सो जाने के लिए यह रोकता है कि हम बिस्तर में क्या झूठ बोल रहे हैं और कुछ के बारे में सोचते हैं: अतीत और भविष्य के दिन की समस्याओं या जीत के बारे में। यह स्वाभाविक है, यह नहीं सोचने के लिए कि एक व्यक्ति केवल सो सकता है। लेकिन सो जाओ कैसे?
क्या भ? सोने के लिए 20 मिनट के लिए मस्तिष्क को हाइलाइट करने का प्रयास करें। वे। सभी मामलों को खत्म करें, दस्तावेजों को हटा दें, कंप्यूटर को बंद करें, टीवी बंद करें और शतरंज को हटा दें। बस सोफे पर बैठो, मस्तिष्क पढ़ने या प्रतिबिंबों को तनाव न दें।
3) बिस्तर से पहले कुछ भी न करें जो शरीर के तापमान को बढ़ाता है।
क्या भ? क्या सुनता है। अंधविश्वास के विपरीत, गर्म स्नान और खेल अच्छी नींद नहीं जोड़ेंगे। इसके विपरीत, शरीर का तापमान ठीक से गिरने में सक्षम नहीं होगा और आपका सपना इतना गहरा नहीं होगा। इसके अलावा, सोने से ढाई या दो घंटे पहले, तापमान में एक अनिर्धारित वृद्धि के लिए कुछ करना संभव है, इसके बाद एक अनिर्धारित कमी के बाद, और हमें केवल इसकी आवश्यकता है।
4) एक शांत कमरे में सो जाओ।
क्या भ? स्वाभाविक रूप से, तापमान काफी आरामदायक होना चाहिए, ताकि फ्रीज न हो, लेकिन शांत हो
किस लिए? खैर, हम कितना बात कर सकते हैं। शरीर का तापमान और नींद की गहराई सीधे आनुपातिक होती है। इस प्रकार, हम शरीर के तापमान को बाहरी माध्यमों से कम करते हैं।
5) पूर्ण अंधेरे में सो जाओ।
क्या भ? आप पर कोई प्रकाश नहीं गिरने की कोशिश करें। लालटेन में से कोई भी नहीं, न ही शुरुआती नमकीन सूर्य से, न ही प्रकाश बल्ब या कुछ और से।
किस लिए? ताकि आप ध्यान न दें और समय से आगे नहीं बढ़े :)
5) और महत्वपूर्ण: सोना असंभव है - सो मत करो।
क्या भ? किस लिए? जैसा? कि कैसे। यदि 20 मिनट बिस्तर पर झूठ बोल रहे हैं और आप सो नहीं सकते - शायद यह आपके लिए आवश्यक नहीं है।
Iv। निष्कर्ष
मेरे लिए, तकनीकों और चालों का यह संग्रह ठीक काम करता है। कार्यक्रम के सभी तत्व महत्वपूर्ण हैं। उनमें से कोई अनिवार्य और वैकल्पिक नहीं है।ऐसा लगता है कि यह बहुत सी चीजें हैं, वास्तव में, ज्यादातर यह छोटी चीजें हैं जिन्हें आपको दफनाया नहीं जाएगा।
महत्वपूर्ण। मैं एक मेडिक और कोई स्नातक विशेषज्ञ नहीं हूं। मैं जवाब नहीं दे सकता कि आपके पास इस कार्यक्रम में कोई व्यक्तिगत प्रतिक्रिया नहीं होगी। लेकिन ऐसा लगता है कि यह असंभव है।
मैं आपको याद दिलाता हूं कि एक सिद्धांत है कि छोटी नींद जीवन को कम कर देती है। मैं उसे विश्वास नहीं करता, लेकिन आप विश्वास नहीं कर सकते, इसलिए अपने लिए देखो।
आपका भला हो धन्यवाद। मुझे उम्मीद है कि लेखन का काम (और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि केंद्रीय का संग्रह) अनजान नहीं रहेगा।
नींद किसी भी व्यक्ति के लिए बेहद महत्वपूर्ण है - इस समय मस्तिष्क का "रिबूट" होता है ताकि अगले दिन हम समस्याओं को हल करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। इसके अलावा, नींद न केवल मनोवैज्ञानिक पर, बल्कि शारीरिक रूप से शारीरिक कारणों के अनुसार आवश्यक है - यदि यह पर्याप्त सोने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो मस्तिष्क गंभीर क्षति का कारण बन सकता है।
हालांकि, आइए आंखों में सच्चाई लें - हम सभी को ज्यादा सो सकते हैं। इसलिए, चलो बेहतर बात करते हैं सोने के बारे में नहीं, बल्कि पर्याप्त नींद पाने के लिए बेहतर कैसे है। यहां 12 को पूर्ति में मुश्किल नहीं है, लेकिन महत्वपूर्ण सलाह जो अधिक सोने में मदद करेगी, बल्कि बेहतर होगी।
1. नियमित खेल करो
हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से दौड़ते हैं, तैरते हैं, बाइक चलाते हैं या जिम जाते हैं, उन लोगों की तुलना में बेहतर सोते हैं। इसके अलावा, सर्वोत्तम परिणाम उन लोगों को प्राप्त करते हैं जो दोपहर में लगे हुए हैं, लेकिन सोने के समय से पहले नहीं। बिस्तर में बिछाने से पहले, विपरीत, contraindicated पर खेल।
2. अधिक "कोमल" अलार्म घड़ी खरीदें
मेरी दादी से प्राप्त एक प्रभावी, जोरदार यांत्रिक अलार्म घड़ी फेंक दें - विशेषज्ञों का कहना है कि अचानक तेज आवाज सुबह के जागने में भी प्रभावी होती है, साथ ही सिरदर्द से गिलोटीन का उपयोग भी होती है। यही है, यह काम करता है, लेकिन यह बेहतर नहीं है। यदि आपके पास स्मार्टफ़ोन है, तो उन कई अनुप्रयोगों में से एक इंस्टॉल करें जो आपके पसंदीदा संगीत को अलार्म के रूप में खोने में सक्षम हैं। आदर्श रूप से, यदि मात्रा धीरे-धीरे बढ़ेगी।
3. शराब, कैफीन को त्यागें और निकोटीन की "खुराक" को कम करें
यह तीन शराब, कैफीन और निकोटीन है, यह बेहद नकारात्मक रूप से नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता है, इसलिए शाम को उनकी खपत को कम करने की आवश्यकता होती है। ध्यान दें कि नेटवर्क 90 के दशक के अध्ययन के परिणामों को प्रसारित करते हैं, जो साबित करते हैं कि शराब की छोटी खुराक वास्तव में नींद की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव डालती है - और यह सच है। हालांकि, अध्ययन पक्ष के प्रभाव से परिलक्षित नहीं होता है - शरीर को सोने से पहले शराब में जल्दी से उपयोग किया जाता है और नींद की गुणवत्ता की इस आदत से इनकार करने के मामले में तेजी से गिर जाता है, जिससे व्यक्ति को फिर से पीता है। यह कैफीन की चिंता है नींद की गुणवत्ता पर दिलचस्प प्रभाव, अर्थात् - दूसरे चरण को लंबा करता है जिसमें मस्तिष्क रीबूट "रीबूट होता है। यह छोटी दैनिक नींद के लिए बहुत अच्छा है और रात के लिए इतना महत्वपूर्ण नहीं है, जहां चरण कई बार एक-दूसरे को प्रतिस्थापित करते हैं। लेकिन कैफीन भी चरण संख्या तीन और चार को कम कर देता है, जो सपने और गहरी, सुखदायक नींद के लिए ज़िम्मेदार होते हैं - और यह रात की नींद के लिए बहुत बुरा है (और दिन के लिए बहुत महत्वपूर्ण नहीं है)।
4. टीवी (कंप्यूटर, टैबलेट और स्मार्टफोन) को बंद करना न भूलें
आदर्श रूप से, घर में सभी उज्ज्वल स्क्रीन को सोने से 1-2 घंटे पहले चुकाया जाना चाहिए। एक अंतिम उपाय के रूप में - 30 मिनट में। इसका कारण यह सब मनोवैज्ञानिक नहीं है (वे कहते हैं, मस्तिष्क जानकारी की बहुतायत से उत्साहित है और वह सब कुछ), और शारीरिक - यह पता चला है कि आधुनिक उपकरणों की स्क्रीन इतनी असीमित उज्ज्वल है, जो उलझन में है Suprahiamatic कोर कोर और इसे "सोचें" बनाओ कि यार्ड में रात और दिन नहीं है। नतीजतन, बिस्तर पर जाने पर, मस्तिष्क एक दिन में सोने की कोशिश कर रहा है, अधिक सभ्य और इतना शांत मोड नहीं।
5. सोने से पहले ध्यान करें
नींद के सामने ध्यान तकनीक विविधता है - कल्पना करने की कोशिश करने से पहले, क्लासिक "भेड़ भेड़" से लेकर, जो भी सपना देखना चाहता था। उनके पास एक और समान है - रोजमर्रा की समस्याओं और चिंताओं से "डिस्कनेक्ट"।
6. शाम के अनुष्ठान पर ध्यान दें
यह अच्छा होगा अगर आपने पहले से ही एक शाम अनुष्ठान विकसित किया था - पूरी तरह से एक ही प्रकार के कार्यों का एक सेट जो आप प्रस्थान से पहले हर रात प्रतिबद्ध होते हैं। यदि वह पहले से ही वहां है (और, सबसे अधिक संभावना है, यह विशेष रूप से बच्चों के साथ परिवारों में है), तो इस बारे में सोचें कि इसे कैसे सुधार किया जा सकता है। विशेष रूप से, शाम को आप कितना खाते और पीते हैं, इस पर ध्यान देने की अनुशंसा की जाती है। आदर्श रूप में, आपको खाली और बहुत पूर्ण पेट पर सोने के लिए नहीं जाना चाहिए, आपको सोने से पहले भी बहुत कुछ पीना नहीं है, लेकिन बहुत कम पीना बहुत अधिक है। इन मुद्दों पर ध्यान दें - और नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा।
7. अपने बिस्तर में निवेश करें
यदि आपके पास एक अद्भुत कार और घृणित बिस्तर है - आप इस जीवन में प्राथमिकताओं को गलत समझते हैं। बिस्तर में, आप 6 से 9 घंटे (सपने, सपने ...) दैनिक या औसतन, अपने जीवन के 24 साल - कार की तुलना में अधिक खर्च करते हैं, अगर केवल आप टैक्सी ड्राइवर नहीं हैं। ऐसा लगता है कि बिस्तर, गद्दे और बिस्तर वास्तव में गंभीर निवेश के लायक हैं, आप ऐसा नहीं सोचते हैं?
8. वांछित तापमान का ख्याल रखना
कुछ समय पहले विशेषज्ञ सर्वसम्मति इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि उच्च गुणवत्ता वाली रात की नींद के लिए सबसे अच्छा तापमान 16 से 21 डिग्री सेल्सियस तक माना जाता है। हालांकि, विशेषज्ञों की राय एक बात है, और आपकी व्यक्तिगत भावनाएं अलग हैं। शायद आप शीतलता से प्यार करते हैं या, इसके विपरीत, "मेरज़लीक / थोड़ा सा है" - विशेषज्ञ कहां जानते हैं? किसी भी मामले में, आपको अपने लिए फैसला करना होगा, आपके लिए कौन सा तापमान आरामदायक है - और इसे प्राप्त करने का प्रयास करें। खैर, 16-21 डिग्री, यह एक संदर्भ बिंदु है जिसमें से आप पीछे हट सकते हैं।
9. अतिरिक्त प्रकाश निकालें - कोई प्रकाश
यहां तक \u200b\u200bकि एक टीवी या कंप्यूटर की एक झिलमिलाहट "आंख", जो स्टैंड-बाय मोड में आपकी नींद की गुणवत्ता को गंभीर नुकसान पहुंचा सकती है, चमकदार इलेक्ट्रॉनिक घड़ियों के बारे में क्या कहना है या दीवारों पर गुजरने से दीवारों पर हेडलाइट्स के प्रतिबिंबों के बारे में क्या कहना है। आम तौर पर, यदि आप अच्छी तरह से सोना चाहते हैं - इन सभी डायोड को हटा दें (बैनल टेप मदद कर सकता है) इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों और खिड़की पर घने पर्दे या चेहरे पर मुखौटा का ख्याल रखना।
10. अतिरिक्त ध्वनि दरवाजे के बाहर बेडरूम छोड़ दें
इसका ख्याल रखना आवश्यक है और आपके कान स्मार्टफोन की कंपन और टैबलेट की अधिसूचनाओं और रोते हुए बहुत परेशान पड़ोसियों के साथ समाप्त होने वाले बाहरी ध्वनियों तक नहीं पहुंचते हैं, तो रोते हुए बहुत परेशान पड़ोसियों के साथ समाप्त होता है, फिर प्यार हो रहा है। यदि आप अपनी शक्ति में "मात्रा को जलाएं" नहीं, तो उच्च गुणवत्ता वाले इयरप्लग खरीदें।
11. एक ही समय में रुकें
सप्ताहांत में कई प्यार "फंबल", मानते हैं कि यह सामान्य है। हां - यह बिल्कुल असामान्य है। आदर्श रूप से, उच्च गुणवत्ता वाली नींद के लिए, एक व्यक्ति को अधिकतम 1-1.5 घंटे के अंतर के साथ एक ही समय में जागना चाहिए। आप नींद की कमी या सप्ताहांत में सोने के लिए या 1-2 घंटे के कमरे में जाकर क्षतिपूर्ति कर सकते हैं।
12. यदि आपको गंभीर समस्याएं हैं - एक डॉक्टर से परामर्श लें
यदि आप लगातार उनींदापन की भावना का सामना कर रहे हैं, भले ही दिन में 7-8 घंटे सो रहे हों, या इसके विपरीत, आप सो नहीं सकते हैं, यहां तक \u200b\u200bकि मोटे तौर पर थके हुए महसूस भी कर सकते हैं - यह डॉक्टर से परामर्श करने का एक कारण है। इस संबंध में आधुनिक चिकित्सा ने एक बड़ा कदम आगे बढ़ाया और पिछले 20 वर्षों में, विज्ञान ने नींद के साथ समस्याओं को हल करने के लिए सीखा है, जो हमारे माता-पिता को बहुत ही पीड़ित करता है। एक स्वस्थ दैनिक सपने के रूप में इस तरह के आनंद से खुद को वंचित करने का कोई कारण नहीं है और रमणीय भावना को त्यागना, जो सिर्फ सो नहीं रहा है, बल्कि एक अच्छी तरह से भुगतान वाला व्यक्ति भी है।
एक बार एक बार, मैंने फैसला किया कि जीवन को सोने के लिए बिताने के लिए बहुत दिलचस्प था। 8-9 घंटे के लिए सोने के लिए मुझे बहुत बर्बाद लग रहा था। और मैंने फैसला किया कि यह हर तरह से जरूरी था, सीखें कि 4, 5 या 6 घंटे में कैसे सोएं और पर्याप्त नींद लें। अन्यथा, यह नींद की एक छोटी संख्या में एक भावना है, अगर नींद के बजाय एक ही समय में, मैं लाश की तरह होगा। यही है, मैं शरीर की पूरी स्थिति प्राप्त करना चाहता था, लेकिन 1.5 पर एक सपना खर्च करने के लिए।-2 गुना कम समय। इसलिए मैंने नींद के साथ प्रयोग शुरू किए।
सबसे पहले, मैंने सबसे सरल से विभिन्न तकनीकों का प्रयास करना शुरू किया: बस अलार्म घड़ी डालें और 4 घंटे के बाद जागें, अधिक जटिल, एक निश्चित समय पर नींद की छोटी अवधि की तरह। तत्काल मैं कहूंगा कि इसके आस-पास इतने सारे मिथक हैं कि मैंने जो भी कोशिश की है, वह पूरी तरह से फैलियम और कुछ संदिग्ध यातना साबित हुई। इस तरह की नींद में कटौती के परिणामस्वरूप, मैं एक ज़ोंबी की तरह भटक गया कि 4 घंटे जो सुगान नहीं थे, लेकिन आम तौर पर पूरे दिन। कई वर्गों की उत्पादकता गिर गई, मस्तिष्क कई बार काम करते थे। और कोई विशेष अनुकूलन नहीं हुआ। नतीजतन, मुझे यह समझने आया कि मेरे नीचे एक छोटी मात्रा में नींद के अभ्यास का निर्माण करना आवश्यक था।
मैंने इस प्रक्रिया को मन के साथ संपर्क करना शुरू किया, विभिन्न कार्यों की कोशिश कर रहे और क्या हो रहा है। और समय के साथ, मैंने एक निश्चित प्रणाली में कई कार्रवाइयां बनाई हैं जिनका उपयोग जागृत होने के बिना पूर्वाग्रह के नींद की मात्रा को कम करने के लिए किया जा सकता है। मैं अब आपको क्या बता सकता हूं। इस प्रणाली के साथ, आप किसी भी समय बिना किसी पीड़ा और गंभीर प्रतिबंधों के नींद के समय को कम करने के लिए कर सकते हैं।
नींद के लिए अनुसूची
आश्चर्य की बात है, शरीर को एक साधारण कार्यक्रम के आदी हो सकता है। यदि आप शरीर को एक ही समय में भोजन करने के लिए सिखाते हैं, तो आप इस समय बिल्कुल भूख की भावना महसूस करेंगे। यदि आप शरीर को गिरने और एक ही समय में उठने के लिए सिखाते हैं, तो यह नींद की स्थिति में भी चलेगा और इस समय इसे छोड़ देगा। लेकिन 4 घंटे के लिए 4 घंटे के लिए नींद की मात्रा को कम करना और आसानी से कम करना संभव नहीं होगा। मेरे व्यक्तिगत अवलोकन के अनुसार, अनुसूची अनुपालन 30-45 मिनट के लिए नींद में आरामदायक कमी देता है। साथ ही, जब सोते समय आपको उस समय किसी भी असुविधा का अनुभव नहीं होगा।
अंतराल में 22.00 से 06.00 तक सोएं
यह पता चला कि जिस समय मैं सोता था, ने एक चरम महत्वपूर्ण भूमिका निभाई। उदाहरण के लिए, अगर मैं सुबह 4-5 के बाद बिस्तर पर गया, तो मैं लगातार 8-9 घंटे सो सकता था, जबकि मैं सो नहीं सका। अगर मैं 23 बजे बिस्तर पर गया, तो मैं आसानी से अलार्म घड़ी के बिना सुबह 4-5 में उठ सकता था। सिर्फ इसलिए कि मैं सोया और अब सोना नहीं चाहता था। सवाल का अध्ययन करने के बाद, मैंने सीखा कि यह शरीर में कुछ पदार्थों के उत्पादन की विशिष्टता के कारण है।
उदाहरण के लिए, मेलाटोनिन एक हार्मोन है, जो सीधे नींद और दैनिक मानव लय से संबंधित है। अपने नुकसान के साथ, एक व्यक्ति नींद के गहरे चरणों में खुद को विसर्जित नहीं कर सकता है, जिसमें सभी प्रमुख पुनर्वास प्रक्रियाएं चलती हैं। और इस हार्मोन का विकास पूर्ण अंधेरे में 23 से 3 रातों तक कहीं होता है।
शायद, कुछ में मैं पूरी तरह से सटीक नहीं हूं, लेकिन इस समय अंतराल में सो जाओ (22.00 से 06.00 तक) आपको पर्याप्त नींद और बेहतर नींद लेने की अनुमति देता है। मेरे अनुभव में, इस पल आपकी स्थिति, थकान और अन्य सुविधाओं के आधार पर 1-3 घंटे के लिए नींद की मात्रा को कम कर देता है। इसके अलावा, इस समय नींद किसी भी अन्य की तुलना में स्वास्थ्य के लिए अधिक उपयोगी है।
सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं
आम तौर पर, सबसे अच्छा प्रभाव दिखाया गया है कि 18.00 के बाद नहीं। हालांकि, वे हमेशा शेड्यूल पर सख्ती से बिस्तर पर नहीं जाते हैं, क्योंकि हम सभी लोग हैं, न कि रोबोट। इसलिए, मेरे लिए मैंने निर्धारित किया कि 3-4 घंटे के लिए यह बेहतर नहीं है। मैंने विशेष अवलोकन भी बिताए, अगर मुझे सोने के समय से पहले सख्ती से उठाया गया था, तो सपना एक बेचैन, भारी था और सामान्य से अधिक लंबा था। जब यह विशेष रूप से 4 घंटे के लिए खा लिया गया था, तो सपना अधिक शांत और गहरा था, लेकिन मैं सामान्य से कम सोया था। जाहिर है, यह इस तथ्य के कारण है कि नींद के अलावा शरीर की आवश्यकता होती है, भोजन को पचाने के लिए भी ऊर्जा खर्च होती है। मेरे अनुभव में, यह 30-60 मिनट के लिए सोने का समय कम करता है। इसके अलावा, यह आपके आंकड़े से सकारात्मक रूप से प्रभावित होगा।
नींद मास्क और इयरप्लग
तुरंत मैं कहूंगा कि मैं व्यक्तिगत रूप से अनाली पसंद नहीं करता, क्योंकि मुझे पसंद नहीं है कि मैं उन्हें क्यों नहीं सुनता, मैं कुछ भी नहीं सुन सकता, और मुझे इस तथ्य की थोड़ी सी परवाह है, लेकिन कई फिट या बस उपयोग करते हैं यह। मुझे कमाई करने की आदत नहीं थी। लेकिन कानों में आंखों और कान पर मुखौटा वास्तव में आपको बेहतर और तेज उठाने की अनुमति देता है। जैसा कि मैं इसे समझता हूं, इस तथ्य के कारण कई मामलों में कि कोई कारक परेशान नहीं होगा जो आपको जगा नहीं सकता है, लेकिन आपको पर्याप्त गहरा नहीं दे सकता है। मास्क, उदाहरण के लिए, इस तथ्य से भी जुड़ा हुआ है कि छात्र प्रकाश नहीं गिरता है, जो एक ही मेलाटोनिन के विकास को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। लेकिन मास्क के लिए इन सहायक उपकरणों में उपयोग करना आवश्यक है, क्या कमाई करने के लिए।
हर कोई उपयोग करने के लिए तैयार नहीं है, मैं ईमानदारी से उपयोग नहीं करना चाहता था, हालांकि वे काम करते हैं। इन सामानों का एनालॉग - नींद के लिए एक कमरा, किरणों के लिए एक गेटेज के बिना, ताकि यह वास्तव में अंधेरा हो, जैसे कि दरवाजे के बिना और खिड़कियों के बिना कमरा। और बाहरी ध्वनियों से इस कमरे का अधिकतम ध्वनि इन्सुलेशन। और यदि प्रकाश की कमी खिड़कियों पर घने पर्दे के साथ हल की जाती है, तो ध्वनिरोधी को गंभीर रूप से ठंडा होना होगा। चुनना आपको है।
नींद मास्क और इयरप्लग्स भी 30-60 मिनट के लिए कहीं भी नींद की मात्रा को कम करते हैं। मैं हमेशा एक मुखौटा में सोता नहीं हूं, लेकिन अगर मैं बेहतर सोना चाहता हूं, खासकर दोपहर में मैं उपयोग करता हूं। आम तौर पर, यह एक अनिवार्य यात्रा सहायक है।
नियमित खेल और तर्कसंगत भोजन
तर्क से, किसी भी तनाव को आपको और अधिक आराम करने की आवश्यकता होती है। शायद यह पेशेवर एथलीटों के लिए दोनों है जो दैनिक प्रशिक्षण में 4-5 घंटे बिताते हैं, मुझे नहीं पता। लेकिन निश्चित रूप से, एक मध्यम सक्रिय खेल सप्ताह में 3-4 बार होता है, एक स्वर में खुद को बनाए रखने के लिए, किसी कारण से इस तथ्य को प्रभावित करता है कि मैं बेहतर और तेज़ हूं। इसी प्रकार, पोषण नींद के लिए भी सकारात्मक है, अगर मैं चीनी, चॉकलेट, बन्स और अन्य चीजों जैसे बहुत तेज़ कार्बोहाइड्रेट खाता हूं, तो मैं लंबे समय तक सोता हूं। यदि पोषण संतुलित और तर्कसंगत रूप से होता है, तो मैं जटिल कार्बोहाइड्रेट खाता हूं, जैसे दलिया, सब्जियां, फल, पर्याप्त प्रोटीन और मध्यम मात्रा में वसा, तो मैं बेहतर और कम सोता हूं।
तो स्वर के लिए उचित पोषण और नियमित खेल सकारात्मक रूप से नींद की गुणवत्ता और मात्रा को प्रभावित करता है। मुझे लगता है, आम तौर पर, एक स्वस्थ जीवनशैली न केवल सोने के लिए, बल्कि जीवन की गुणवत्ता और गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मैं, बेशक, शराब और धूम्रपान के बारे में कहा, लेकिन मैं धूम्रपान नहीं करता हूं और पीता नहीं हूं, ठीक है, यह बिल्कुल भी है। इसलिए, मैं यह नहीं कह सकता कि यह नींद को कैसे प्रभावित करता है, लेकिन विशेष रूप से पीते हैं, या धूम्रपान करते हैं और देखते हैं कि इसका नींद पर असर पड़ता है या नहीं - मेरे पास ऐसी इच्छा नहीं थी।
मेरे अवलोकनों के अनुसार, 30-45 मिनट के लिए समय कम कर देता है।
जैसा कि आप पहले से ही समझ सकते हैं, दिन पढ़ने के बाद, मैं शहीद की योजनाओं के खिलाफ हूं जहां आपको सोने की ज़रूरत नहीं है, मैं नींद में प्राकृतिक कमी के लिए हूं, अगर यह इतना जरूरी है कि मैं पीड़ित नहीं हो सका और मजबूत असुविधा का अनुभव नहीं कर सका जब आवश्यक हो तो उन क्षणों में नींद का समय कम करने के लिए। सहज रूप में।
यदि आप सभी प्रभावों को जोड़ते हैं, तो यह पता लगाएगा कि कुल आप 2.5-7 घंटे तक नींद की मात्रा को कम कर सकते हैं, लेकिन यह इस तरह काम नहीं करता है, जैसा कि आप समझते हैं, और 1 घंटे पर सोना स्वाभाविक रूप से असंभव है । एक अलग में, प्रत्येक विकल्प, आप अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन हर कोई एक साथ नहीं उठता है। चूंकि, जाहिर है, कुछ मुआवजे तंत्र हैं, और यदि आप सभी विकल्पों का उपयोग करते हैं, तो यह एक योग नहीं होगा, लेकिन कुछ अन्य मूल्य।
मैं, सभी घटकों को संक्षेप में, एक विशेष दिन और एक विशिष्ट स्थिति के आधार पर 2-4 घंटे के लिए स्वाभाविक रूप से मेरी नींद को कम कर देता हूं। यह संभावना है कि आप इसे भी प्राप्त कर सकते हैं, हालांकि, मई, आपके सपने को केवल 1 घंटे या 30 मिनट कम कर सकते हैं। मुझे लगता है कि सब कुछ व्यक्तिगत रूप से है। हालांकि, आपने अपना सपना कितना कम कर दिया है, यह एक प्राकृतिक कमी होगी। यही है, आप खुद को कम सोने के लिए पीड़ित नहीं करेंगे, शरीर आपको जगाएगा और आपको समय बचाएगा। दूसरे शब्दों में, मुख्य लाभ यह है कि लक्ष्य नींद के समय को अधिकतम नहीं करना है, और यह सपना स्वाभाविक रूप से कम हो गया है, लेकिन जब आप सोते हैं तो यह कमी आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करेगी। इसलिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, 4 घंटे के लिए अपनी नींद को कम करें या केवल 1 घंटे के लिए। आप अभी भी इस बार पूर्णकालिक सक्रिय समय के रूप में प्राप्त करते हैं, न कि ज़ोंबी राज्य के रूप में नहीं।
मैं यह भी स्वीकार करता हूं कि जिनके लिए कोई भी वस्तु प्रयोगशाला प्रतीत हो सकती है और उन्हें कुछ व्यसन की आवश्यकता होगी, वास्तव में एक वास्तव में सूचीबद्ध सभी का उपयोग नहीं करता है। ये विधियां दोनों अच्छे हैं जिनका उपयोग बंडल और अलग से दोनों में किया जा सकता है। और वैसे भी हमारे लक्ष्य की सेवा करेगा। और आप किसी भी समय उनका उपयोग कर सकते हैं, आपका अतिरिक्त आकर्षण क्या है, और प्रतिबंधात्मक तरीकों के ढेर से अंतर क्या है। मेरे पास असामान्य, कुछ समय के लिए, प्राकृतिक अनुकूलन के लिए भी होता है, कभी-कभी हल्की उनींदता शाम को करीब होती थी, जब भयानक घंटे की संख्या पहले की थी। लेकिन यह तब था जब मैंने कुछ भी नहीं किया, बस बैठे या झूठ बोल रहे थे। इसके अलावा, अनुकूलन बहुत जल्दी हुआ और यह सब गायब हो गया।
सामान्य रूप से, यहां सरल तरीके जैसे हैं, आप दिन में 4-6 घंटे सो सकते हैं और साथ ही साथ पर्याप्त नींद प्राप्त कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, मैं अलार्म घड़ी के बिना उठता हूं, लगभग जानता हूं कि शरीर मुझे कितना बढ़ाएगा यह चारों ओर गिरता है। और मैं केवल अंतिम रिसॉर्ट के रूप में अलार्म घड़ी का उपयोग करता हूं। आम तौर पर, अब, मैं उद्देश्य से 4 घंटे तक सोने का पालन नहीं करता हूं और केवल इतना सोता हूं कि यदि शरीर ऐसा करने के लिए मजबूर होता है तो केवल इतना ही सोते हैं। लेकिन यह एक अलग लेख का विषय है। मुझे लगता है कि आपको अभी तक सामग्री के साथ जहाज नहीं करना चाहिए, लेकिन सवाल यह है कि चार से छह घंटे तक कैसे सोना है और पर्याप्त नींद मिलती है, मैंने जवाब दिया। आप टिप्पणियों में किसी भी प्रश्न पूछ सकते हैं, मुझे जवाब देने में प्रसन्नता हो रही है।
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