व्यायाम के बाद सोना विकास के लिए आवश्यक है। मांसपेशियों के विकास के लिए सोएं मांसपेशियों को विकसित करने में कितनी नींद लगती है

सभी एथलीटों को शासन का पालन करने की आवश्यकता के बारे में पता है, लेकिन इसका उल्लंघन होने पर स्थितियां संभव हैं। पता करें कि शरीर सौष्ठव अनिद्रा के लिए क्या करना चाहिए।

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बहुत से लोग उस स्थिति से परिचित होते हैं जब वे सोना चाहते हैं, लेकिन वे सो नहीं पाते हैं। एक आधुनिक व्यक्ति के जीवन में बहुत सी तनावपूर्ण स्थितियाँ होती हैं, जो निश्चित रूप से, नींद के पैटर्न पर गहरा प्रभाव डालती हैं। लेकिन एथलीट हर सत्र में तनाव का अनुभव करते हैं, और शरीर सौष्ठव में अनिद्रा उनके लिए एक बड़ी समस्या हो सकती है।

कोर्टिसोल के संश्लेषण को दबाने के कई तरीके हैं, जिसे तनाव हार्मोन के रूप में जाना जाता है। यह न केवल मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश का कारण बनता है, बल्कि अनिद्रा का कारण भी बन सकता है। लेकिन नींद के दौरान मांसपेशियां सबसे तेजी से ठीक होती हैं।

नींद की लगातार कमी के साथ, जिम जाने की सभी इच्छाएँ गायब हो जाती हैं, एकाग्रता कम हो जाती है, जिससे चोट लग सकती है। दुर्भाग्य से, अनिद्रा का मुकाबला करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन काफी प्रभावी तरीके भी हैं। आज हम इस बात से निपटेंगे कि शरीर सौष्ठव में अनिद्रा को कैसे हराया जा सकता है।

अगर आपको अनिद्रा है तो क्या करें?

यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि आज हम शक्तिशाली नींद की गोलियों के बारे में याद नहीं करेंगे। चुनौती किसी भी तरह से सो जाने की नहीं है। इसके अलावा, ऐसी दवाओं के बाद जागना बहुत मुश्किल है। आपको सिरदर्द, पसीना बढ़ जाना और मुंह में अत्यधिक सूखापन महसूस हो सकता है।

स्वस्थ और पूर्ण नींद में वापस आना महत्वपूर्ण है, जो पूरे दिन के उत्साह और तनाव को दूर करने में सक्षम है। चरम मामलों में इस्तेमाल की जा सकने वाली एकमात्र दवा फेनोबार्बिटल है। यह एक हल्की नींद की गोली है जो बच्चों को भी दी जाती है।

अनिद्रा को दूर करने के लिए, आपको इसकी घटना के कारणों को समझने की जरूरत है। यह समझना बहुत जरूरी है कि आपका तंत्रिका तंत्र उदास या अति उत्साहित क्यों है। यह संभव है कि आपने अभी-अभी ओवरट्रेनिंग की हो, ऐसे में आपको लोड कम करना चाहिए।

हालांकि, शरीर सौष्ठव अनिद्रा के कारण को पहचानना या समाप्त करना हमेशा संभव नहीं होता है। कोई भी काम पर या घर पर संभावित समस्याओं की भविष्यवाणी करने में सक्षम नहीं है। इसके अलावा, यात्रा या उड़ानें नींद के पैटर्न को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं। यदि साथ ही किसी व्यक्ति को समय क्षेत्रों के बीच जाने के लिए मजबूर किया जाता है, तो यह निश्चित रूप से अनिद्रा का कारण बन सकता है।

टूर्नामेंट की तैयारी एथलीटों के लिए बहुत तनावपूर्ण है। जैसे-जैसे प्रतियोगिता की शुरुआत का दिन नजदीक आता है, तनाव की गंभीरता बढ़ती जाती है और विशेष रूप से इस घटना से पहले की आखिरी रात को, तंत्रिका तंत्र बहुत तनावपूर्ण होता है। नींद और कम कार्ब खाने के कार्यक्रमों को बाधित करने में सक्षम। सामान्य तौर पर, घटना के कई कारण हो सकते हैं।

मेलाटोनिन अनिद्रा का मुख्य उपाय है

मेलाटोनिन एक ऐसी दवा है जो तंत्रिका तंत्र से तनाव को दूर करने या उसे शांत करने में असमर्थ है। उसके लिए धन्यवाद, आप ठीक वही कर सकते हैं जो हमें चाहिए, अर्थात् सामान्य नींद पर लौटना। यह पदार्थ पीनियल ग्रंथि द्वारा संश्लेषित होता है, या जैसा कि इसे पीनियल ग्रंथि भी कहा जाता है।

इसके उत्पादन की गति सीधे रोशनी की डिग्री पर निर्भर करती है। यदि बहुत अधिक प्रकाश होता है, तो मेलाटोनिन का संश्लेषण धीमा हो जाता है या रुक भी जाता है। लेकिन जब रोशनी कम हो जाती है, तब मेलाटोनिन बड़ी मात्रा में संश्लेषित होने लगता है। रात में, शरीर इस हार्मोन के दैनिक मूल्य का लगभग 70 प्रतिशत उत्पादन करता है, जो अंधेरे में सोने की सिफारिश का कारण था।

आपको यह जानने की जरूरत है कि उम्र के साथ, शरीर कम और कम हार्मोन का उत्पादन करना शुरू कर देता है, जो युवा लोगों की तुलना में वृद्ध लोगों में कम नींद का कारण है। जब हार्मोन संश्लेषण के स्तर में गिरावट शुरू हो जाती है, तब हम मानव उम्र बढ़ने की शुरुआत के बारे में बात कर सकते हैं।

इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने पाया है कि मेलाटोनिन उत्पादन में कमी घातक ट्यूमर के विकास में योगदान करती है। यह पदार्थ के उच्च एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण है।

यह सिद्ध हो चुका है कि केवल मेलाटोनिन में ही शरीर की किसी भी कोशिका में प्रवेश करने की क्षमता होती है, और यह उनके ठीक होने में योगदान देता है। इस प्रकार, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि मेलाटोनिन के निम्न स्तर के साथ, ऊतक की मरम्मत बहुत धीमी है।

यदि अनिद्रा आपको सताने लगती है, तो सोने से लगभग एक घंटे पहले आपको दवा की एक गोली पीनी चाहिए। मेलाटोनिन लेने के बाद बचे हुए समय में आपको कम पीना चाहिए और कोशिश करनी चाहिए कि खाना न खाएं। आपको अपनी गतिशीलता को भी सीमित करना चाहिए। आप एक नियमित फार्मेसी में मेलाटोनिन खरीद सकते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सही खुराक निर्धारित करना है।

एक मिलीग्राम से शुरू करें, और यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो आपको धीरे-धीरे खुराक बढ़ानी चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इसे अचानक न करें। यदि आपके आगे प्रतियोगिताएं हैं या आप एक नए अपार्टमेंट में चले गए हैं, तो कुछ दिनों के लिए मेलाटोनिन लें।

यह भी कहा जाना चाहिए कि हार्मोन का स्तर स्वतंत्र रूप से निर्धारित किया जा सकता है और ऐसा करना काफी सरल है। यदि आप बिना अलार्म के सही समय पर जाग सकते हैं, तो आपके मेलाटोनिन का स्तर सामान्य है।

अनिद्रा से निपटने के अन्य तरीके

अनिद्रा से निपटने के सबसे आसान तरीकों में से एक चलना है। लगभग एक या दो घंटे के लिए, लगभग आधे घंटे तक टहलें। यह अनिद्रा को रोकने का एक शानदार तरीका है। बेशक, आपको सोने से पहले शराब नहीं पीनी चाहिए, खाना कम खाना चाहिए। गर्म स्नान और मालिश करना बहुत अच्छा है। बहुत से लोग जटिल शब्दों वाले साहित्य को पढ़ते समय अच्छी तरह सो जाते हैं, और साथ ही साथ जो पढ़ते हैं उसका सार समझने की कोशिश करते हैं, तो स्वस्थ नींद की संभावना बढ़ जाती है।

हमें पारंपरिक चिकित्सा के बारे में नहीं भूलना चाहिए। ऐसी जड़ी-बूटियाँ हैं जो आपको सोने में मदद कर सकती हैं। सबसे प्रसिद्ध उपाय वेलेरियन टिंचर है। दवा को टैबलेट के रूप में भी बनाया जा सकता है, और इस मामले में, आपको सोने से आधे घंटे पहले दो गोलियां लेनी चाहिए। यदि आप टिंचर का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको लगभग 20 बूँदें लेने की आवश्यकता है।

वेलेरियन युक्त कई तैयारियां हैं। नींद के पैटर्न पर भी पुदीना बहुत अच्छा प्रभाव डालता है। ये हैं शरीर सौष्ठव में अनिद्रा से लड़ने के उपाय जो आपकी मदद कर सकते हैं।

इस वीडियो में अनिद्रा से निपटने के तरीकों पर:

हमारे प्रिय पाठकों, आपको नमस्कार। इस अध्याय में हम नींद के बारे में बात करेंगे। हाँ, हाँ, यह एक बॉडी बिल्डर के सपने के बारे में है - क्योंकि आप किसी भी तरह से इसके महत्व की उपेक्षा नहीं कर सकते हैं! आखिरकार, जैसा कि आप जानते हैं, प्रशिक्षण के दौरान हमारी मांसपेशियों की वृद्धि बिल्कुल नहीं होती है। सुपर-शक्तिशाली शारीरिक प्रभावों के दौरान, जब एक बारबेल, डम्बल या सिमुलेटर के साथ काम करते हैं, तो इसके विपरीत, हमारे मायोफिब्रिल्स (मांसपेशियों के अणु) नष्ट हो जाते हैं, क्षतिग्रस्त हो जाते हैं और बड़े पैमाने पर मारे जाते हैं।

वे हमारे शरीर की अधिक क्षतिपूर्ति करने की क्षमता के कारण बढ़ते और बढ़ते हैं - ठीक उसी राशि को फिर से बनाया जाता है जैसे कि मर गया, साथ ही रिजर्व में अतिरिक्त मांसपेशियों की कोशिकाओं का कुछ प्रतिशत। यह हमारे शरीर की एक व्यक्ति को "भंडार" करने की शारीरिक क्षमता के कारण है और उसकी मांसपेशियों को बनाने की क्षमता रखता है।

इसके अलावा, यह वृद्धि जिम में बिल्कुल भी नहीं होती है, जैसा कि कई नए लोग सोचते हैं। यह इसके बाहर होता है। जब हम खाते हैं, पढ़ते हैं, टीवी देखते हैं, सामान्य रूप से आराम करते हैं या सोते हैं तो हमारी मांसपेशियां बढ़ती हैं। हाँ, हाँ, यह नींद के दौरान है कि सामी हमारे शरीर में मुख्य पुनर्स्थापना प्रक्रिया है! इसलिए, एक बॉडी बिल्डर के लिए नींद में लिप्त होना असंभव है, और खतरनाक भी! एक गंभीर बॉडी बिल्डर को पर्याप्त नींद लेनी चाहिए - दिन में 8 घंटे न्यूनतम हैं, क्योंकि पर्याप्त दैनिक वसूली के बिना आप एक एथलेटिक काया नहीं देख पाएंगे। आप बस अपने आप को भीषण कसरत से नष्ट करने के लिए जगाएं, शरीर को अपने घुटनों से उठने न दें। इसलिए नींद को भी व्यायाम की तरह ही गंभीरता से लेना चाहिए।

अब जब हम समझ गए हैं कि शरीर सौष्ठव में नींद कितनी महत्वपूर्ण है, तो आइए उन बुनियादी नियमों पर करीब से नज़र डालें जो आपकी नींद को और अधिक उत्पादक बना देंगे, जिससे रिकवरी प्रक्रिया में तेजी आएगी। तो, एक एथलीट की उचित नींद क्या होनी चाहिए?

कई नियम जो बॉडीबिल्डर की नींद को अधिक फायदेमंद, उत्पादक और आनंददायक बना देंगे:

यहां, आज के लिए, और वह सब कुछ जो हम आपको बॉडी बिल्डर एथलीट के सपने के बारे में बताना चाहते थे। इन सरल नियमों का पालन करें, अच्छी नींद लें, पूरी तरह से ठीक हो जाएं और सुबह नए जोश के साथ जिम वापस जाएं!

नींद शरीर सौष्ठव में प्रमुख कारकों में से एक है। 90% से अधिक वृद्धि हार्मोन रात में जारी किया जाता है। एक कठिन कसरत के बाद 24-48 घंटे (नींद के समय सहित) की अवधि बहुत महत्वपूर्ण है। अभी, नए मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और निर्माण हो रहा है। नींद अमीनो एसिड चयापचय, संश्लेषण और हार्मोन की रिहाई का मुख्य समय है।

नींद की घटना को समझना बहुत जरूरी है - हार्मोन कैसे व्यवहार करते हैं और व्यायाम उन्हें कैसे प्रभावित करता है। लेकिन यह पता लगाना और भी महत्वपूर्ण है कि आप नींद में सुधार और रिकवरी में तेजी लाने के लिए क्या कर सकते हैं।

आप जानते हैं कि प्रतिरोध प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों का निर्माण करता है, ताकत बढ़ाता है, और अतिरिक्त वसा को कम करने में आपकी मदद करता है। एक सामान्य व्यक्ति में, मांसपेशियों की वृद्धि तभी होती है जब प्रोटीन संश्लेषण प्रोटियोलिसिस से अधिक हो जाता है, अर्थात इसका टूटना। एनाबॉलिक अवस्था में रहने के लिए मांसपेशियों की कोशिकाओं में एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन होना चाहिए। प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रोटीन के उत्पादन को तेज करता है, लेकिन उचित पोषण और उचित पोषण पूरकता के बिना, यह आपके शरीर को एक अपचयी अवस्था में भेज सकता है।

प्रोटीन संश्लेषण में अमीनो एसिड की उपस्थिति एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। अमीनो एसिड की अधिकतम मात्रा के साथ, प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम किया जाता है। चूंकि अमीनो एसिड का उपयोग मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए किया जाता है, इसलिए यह आपके शरीर को सोने से ठीक पहले मांसपेशियों के टूटने को रोकने और मांसपेशियों के संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए सोने से ठीक पहले सभी प्रमुख अमीनो एसिड देने के लिए समझ में आता है। इसलिए धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन जैसे दूध प्रोटीन आइसोलेट या कैसिइन सोने से पहले लेना बहुत फायदेमंद होता है। सोते समय वे अमीनो एसिड की एक निरंतर धारा प्रदान करते हैं, जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के लिए आवश्यक है।

सर्कैडियन लय उस दर को भी निर्धारित करता है जिस पर शरीर में हार्मोन जारी होते हैं। एक बॉडी बिल्डर के रूप में, आप सोते समय ग्रोथ हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 की रिहाई को अधिकतम करने में रुचि रखते हैं। इन हार्मोनों को कब और कैसे जारी किया जाता है, इस पर प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है।

सबसे पहले आपको रात में 8-10 घंटे की नींद लेनी चाहिए। क्यों? यहां तक ​​​​कि थोड़ी सी भी कमी आपके शरीर की व्यायाम के लिए हार्मोनल प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकती है और मांसपेशियों के तंतुओं के टूटने को बढ़ा सकती है, उनके संश्लेषण को बाधित कर सकती है।

तो क्या हमें दिन की तुलना में रात में अधिक नींद आती है? मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन छोड़ती है, जिसे बाद में हार्मोन सेरोटोनिन में बदल दिया जाता है, जिससे हमें नींद आती है। रात की तुलना में दिन के उजाले में कम मेलाटोनिन निकलता है।

नींद की चार मुख्य अवस्थाएँ होती हैं, साथ ही पाँचवाँ चरण जिसे REM स्लीप कहा जाता है। बॉडीबिल्डर के लिए सबसे महत्वपूर्ण चरण तीन और चार चरण होते हैं, जिन्हें धीमी नींद कहा जाता है। जो लोग इन चरणों में कम होते हैं वे आमतौर पर अधिक मांसपेशियों में दर्द के साथ जागते हैं। यही कारण है कि झपकी इसे कम नहीं करती है। दिन में नींद की तीसरी और चौथी अवस्था में प्रवेश करना कठिन होता है।

व्यायाम करने वाले लोगों में नींद के दौरान हार्मोनल प्रतिक्रिया गतिहीन लोगों से अलग होती है। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम करने वाले लोगों में नींद की पहली छमाही में कम वृद्धि हार्मोन रिलीज होता है और दूसरे में उच्चतर होता है, निष्क्रिय लोगों के विपरीत, जो इसके विपरीत करते हैं। टेस्टोस्टेरोन का स्तर आमतौर पर नींद में कम होता है और सुबह उठता है। कोर्टिसोल के साथ भी ऐसा ही होता है। फिर से, व्यायाम रात के पहले भाग में कोर्टिसोल के स्तर को उच्च रखकर और दूसरे में उन्हें कम करके इसे बदल सकता है। इसलिए, सोने से पहले विशेष पोषक तत्वों की खुराक, जैसे फॉस्फेटिडिलसेरिन, लेकर तुरंत कोर्टिसोल के स्राव को रोकना बहुत महत्वपूर्ण है।

रात के समय व्यायाम करने वाले व्यक्तियों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है। नींद के तीसरे और चौथे चरण में ग्रोथ हार्मोन काम आता है, REM स्लीप के दौरान कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। मांसपेशियों के निर्माण के मामले में यह बहुत अच्छा नहीं है। मांसपेशियों सहित सभी तंतुओं में कोशिका विभाजन (माइटोसिस) सुबह बढ़ जाता है, जो अक्सर नींद के चरण 3 और 4 के साथ मेल खाता है। ग्रोथ हार्मोन भी यहां एक भूमिका निभाता है।

जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, नींद की कमी भी प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। आंशिक नींद की कमी के कुछ दिनों के बाद और नींद की पूरी कमी के तुरंत बाद इसका कमजोर होना खुद को प्रकट करना शुरू कर देता है।

प्राकृतिक नींद की गोलियाँ

यदि आप नींद की गड़बड़ी का अनुभव कर रहे हैं या नींद की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं, तो निम्न दवाओं का प्रयास करें।

मेलाटोनिन

यह एक प्राकृतिक पीनियल हार्मोन है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह REM नींद में सुधार कर सकता है और ग्रोथ हार्मोन (जो बॉडीबिल्डर के लिए दिलचस्प है) के उत्पादन को बढ़ा सकता है। मेलाटोनिन नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, लेकिन कुछ लोगों में यह बढ़े हुए सपनों का कारण बनता है। इसलिए, सावधान रहें, सोने से पहले 2-5 मिलीग्राम की खुराक ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त है।

कवा कव

इस जड़ी बूटी का उपयोग सुखदायक और आराम देने वाले एजेंट के रूप में किया जाता है, साथ ही चिंता का इलाज करने के लिए भी किया जाता है। इसके सक्रिय तत्व, जिन्हें कैवलैक्टोन कहा जाता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर हल्के अवसाद के रूप में कार्य करते हैं। सोने से पहले 100 मिलीग्राम सक्रिय कैवलैक्टोन लेने से इसकी गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।

वेलेरियन

इस पौधे का उपयोग कई वर्षों से आराम और सुखदायक उपाय के रूप में भी किया जाता रहा है। वैज्ञानिक इसे एक हल्का ट्रैंक्विलाइज़र मानते हैं जो सोने में तेजी ला सकता है। जितनी जल्दी आप सो जाते हैं, उतनी ही जल्दी आप चरण 3 और 4 तक पहुँच जाते हैं। सोने से पहले 200-500 मिलीग्राम मानकीकृत अर्क (वैलेरिक एसिड के लिए 5 से 1) की खुराक पर्याप्त होती है।

एल theanine

हरी चाय से अमीनो एसिड निकालने का एक शक्तिशाली आराम प्रभाव पड़ता है। यह अल्फा मस्तिष्क तरंगों को उत्तेजित करने के लिए देखा गया है जो विश्राम और सुस्त तनाव प्रतिक्रियाओं को प्रेरित करती हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि L-theanine का मस्तिष्क समारोह पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। खुराक - सोते समय 250 मिलीग्राम।

रेहान जलाली

नींद शरीर सौष्ठव में प्रमुख कारकों में से एक है। 90% से अधिक वृद्धि हार्मोन रात में जारी किया जाता है। एक कठिन कसरत के बाद 24-48 घंटे (नींद के समय सहित) की अवधि बहुत महत्वपूर्ण है। अभी, नए मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और निर्माण हो रहा है (1)। नींद अमीनो एसिड चयापचय, प्रोटीन संश्लेषण और हार्मोन रिलीज के लिए प्रमुख समय है।

नींद की घटना को समझना बहुत जरूरी है - हार्मोन कैसे व्यवहार करते हैं और व्यायाम उन्हें कैसे प्रभावित करता है। लेकिन यह पता लगाना और भी महत्वपूर्ण है कि आप नींद में सुधार और रिकवरी में तेजी लाने के लिए क्या कर सकते हैं।

आप जानते हैं कि प्रतिरोध प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों का निर्माण करता है, ताकत बढ़ाता है, और आपको अतिरिक्त वसा (2Trusted) को कम करने में मदद करता है। एक सामान्य व्यक्ति में, मांसपेशियों की वृद्धि तभी होती है जब प्रोटीन संश्लेषण प्रोटियोलिसिस से अधिक हो जाता है, अर्थात इसका टूटना। एनाबॉलिक अवस्था में रहने के लिए मांसपेशियों की कोशिकाओं में एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन होना चाहिए। प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रोटीन उत्पादन को तेज करता है, लेकिन उचित पोषण और पूरकता के बिना, यह आपके शरीर को एक अपचयी अवस्था में भेज सकता है (1विश्वसनीय)।

प्रोटीन संश्लेषण के लिए अमीनो एसिड की उपस्थिति एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। अमीनो एसिड की अधिकतम मात्रा के साथ, प्रोटीन संश्लेषण भी अधिकतम (3) होता है। चूंकि अमीनो एसिड का उपयोग मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए किया जाता है, इसलिए यह आपके शरीर को सोने से ठीक पहले मांसपेशियों के टूटने को रोकने और मांसपेशियों के संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए सोने से ठीक पहले सभी प्रमुख अमीनो एसिड देने के लिए समझ में आता है। इसलिए धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन जैसे दूध प्रोटीन आइसोलेट या कैसिइन सोने से पहले लेना बहुत फायदेमंद होता है। सोते समय वे अमीनो एसिड की एक निरंतर धारा प्रदान करते हैं, जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के लिए आवश्यक है।

सर्कैडियन लय उस दर को भी निर्धारित करता है जिस पर शरीर में हार्मोन जारी होते हैं (4)। एक बॉडी बिल्डर के रूप में, आप सोते समय ग्रोथ हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 की रिहाई को अधिकतम करने में रुचि रखते हैं। इन हार्मोनों को कब और कैसे जारी किया जाता है, इस पर प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है।

सबसे पहले आपको रात में 8-10 घंटे की नींद लेनी चाहिए। क्यों? यहां तक ​​​​कि थोड़ी सी भी कमी आपके शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकती है और मांसपेशियों के टूटने को बढ़ा सकती है, मांसपेशियों के संश्लेषण को बाधित कर सकती है (5Trusted)।

तो क्या हमें दिन की तुलना में रात में अधिक नींद आती है? मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन छोड़ती है, जिसे बाद में हार्मोन सेरोटोनिन में बदल दिया जाता है, जिससे हमें नींद आती है। रात की तुलना में दिन के उजाले में कम मेलाटोनिन निकलता है।

नींद की चार मुख्य अवस्थाएँ होती हैं, साथ ही पाँचवाँ चरण जिसे REM स्लीप कहा जाता है। बॉडीबिल्डर के लिए सबसे महत्वपूर्ण चरण तीन और चार चरण होते हैं, जिन्हें धीमी गति की नींद कहा जाता है। जो लोग इन चरणों में कम होते हैं वे आमतौर पर अधिक मांसपेशियों में दर्द के साथ जागते हैं। यही कारण है कि झपकी इसे कम नहीं करती है। दिन में नींद की तीसरी और चौथी अवस्था में प्रवेश करना कठिन होता है।

व्यायाम करने वाले लोगों में नींद के दौरान हार्मोनल प्रतिक्रिया गतिहीन लोगों से अलग होती है। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम करने वाले लोगों में नींद की पहली छमाही में कम वृद्धि हार्मोन रिलीज होता है और दूसरे में उच्चतर होता है, जो निष्क्रिय लोगों के विपरीत होता है जो विपरीत (7) करते हैं। टेस्टोस्टेरोन का स्तर आमतौर पर नींद में कम होता है और सुबह उठता है। कोर्टिसोल के साथ भी ऐसा ही होता है। फिर से, व्यायाम रात के पहले भाग में कोर्टिसोल के स्तर को उच्च रखकर और दूसरे में उन्हें कम करके इसे बदल सकता है। इसलिए, सोने से पहले विशेष पोषक तत्वों की खुराक, जैसे फॉस्फेटिडिलसेरिन, लेकर तुरंत कोर्टिसोल के स्राव को रोकना बहुत महत्वपूर्ण है।

रात के समय, व्यायाम करने वाले व्यक्तियों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है (8)। ग्रोथ हार्मोन नींद के तीसरे और चौथे चरण में काम करता है, और REM स्लीप (9) के दौरान कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। मांसपेशियों के निर्माण के मामले में यह बहुत अच्छा नहीं है। मांसपेशियों सहित सभी तंतुओं में कोशिका विभाजन (माइटोसिस) सुबह बढ़ जाता है, जो अक्सर नींद के चरण 3 और 4 के साथ मेल खाता है। ग्रोथ हार्मोन भी यहां एक भूमिका निभाता है।

जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, नींद की कमी भी प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। आंशिक नींद की कमी के कुछ दिनों के बाद और पूरी तरह से नींद की कमी (10) के तुरंत बाद इसका कमजोर होना खुद को प्रकट करना शुरू कर देता है।

प्राकृतिक नींद की गोलियाँ

यदि आप नींद की गड़बड़ी का अनुभव कर रहे हैं या नींद की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं, तो निम्न दवाओं का प्रयास करें।

मेलाटोनिन

यह एक प्राकृतिक पीनियल हार्मोन है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह REM नींद में सुधार कर सकता है और वृद्धि हार्मोन उत्पादन को बढ़ा सकता है (जो बॉडी बिल्डरों के लिए रुचिकर है) (11)। मेलाटोनिन नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, लेकिन कुछ लोगों में यह बढ़े हुए सपनों का कारण बनता है। इसलिए, सावधान रहें, सोने से पहले 2-5 मिलीग्राम की खुराक ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त है।

कवा कवा

इस जड़ी बूटी का उपयोग सुखदायक और आराम देने वाले एजेंट के रूप में किया जाता है, साथ ही चिंता का इलाज करने के लिए भी किया जाता है। इसके सक्रिय तत्व, जिन्हें कैवलैक्टोन कहा जाता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर हल्के अवसाद के रूप में कार्य करते हैं। सोने से पहले 100 मिलीग्राम सक्रिय कैवलैक्टोन लेने से इसकी गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।

वेलेरियन

इस पौधे का उपयोग कई वर्षों से आराम और सुखदायक उपाय के रूप में भी किया जाता रहा है। वैज्ञानिक इसे एक हल्का ट्रैंक्विलाइज़र मानते हैं जो सोने में तेजी ला सकता है। जितनी जल्दी आप सो जाते हैं, उतनी ही जल्दी आप चरण 3 और 4 तक पहुँच जाते हैं। सोने से पहले 200-500 मिलीग्राम मानकीकृत अर्क (वैलेरिक एसिड के लिए 5 से 1) की खुराक पर्याप्त होती है।

एल theanine

हरी चाय से अमीनो एसिड निकालने का एक शक्तिशाली आराम प्रभाव पड़ता है। यह अल्फा मस्तिष्क तरंगों को उत्तेजित करने के लिए देखा गया है जो विश्राम और सुस्त तनाव प्रतिक्रियाओं को प्रेरित करती हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि L-theanine का मस्तिष्क के कार्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। खुराक - सोते समय 250 मिलीग्राम।

कसरत के बाद रिकवरी महत्वपूर्ण है, और नींद को व्यापक रूप से रिकवरी के एक अनिवार्य हिस्से के रूप में पहचाना जाता है। नींद क्या है, यह क्यों महत्वपूर्ण है, और इसके उपचय प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए, इसके बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें!

जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण काया में महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त करने का एक प्रभावी तरीका है (यानी, मांसपेशियों में वृद्धि और वसा जलना), इसके लिए बहुत अधिक प्रयास करना पड़ता है। इसका मतलब है कि कसरत के बाद की वसूली महत्वपूर्ण है, और नींद को व्यापक रूप से वसूली के एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में मान्यता प्राप्त है। यह सिर्फ एक सच्चाई है: ठीक होने और बढ़ने के लिए, आपको आराम करने की आवश्यकता है।

दुर्भाग्य से, नींद कभी-कभी एक अफोर्डेबल विलासिता होती है, और कई बॉडी बिल्डर इसे पर्याप्त नहीं पाते हैं। कभी-कभी यह एक व्यस्त कसरत कार्यक्रम होता है, कभी-कभी यह नींद के महत्व की उपेक्षा करता है। यह एक गलती है, क्योंकि नींद के प्रति यह रवैया इस तथ्य की ओर ले जाएगा कि आप एक जगह पर दर्द से समय को चिह्नित कर रहे होंगे, कोई प्रगति नहीं देख रहे होंगे।

इस लेख को पढ़ने के बाद, आप जानेंगे कि नींद क्या है, यह कैसे काम करती है, यह क्यों महत्वपूर्ण है, और अधिक मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नींद के उपचय प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए।

सपना

नींद के चरणों को दिन के समय के अनुसार जैविक घड़ी द्वारा नियंत्रित किया जाता है।

सुबह में, जैसे ही प्रकाश का स्तर बढ़ता है, आपका शरीर एड्रेनालाईन और डोपामाइन जैसे अधिक रसायनों को छोड़ना शुरू कर देता है, साथ ही साथ उन पदार्थों की रिहाई को कम करता है जो उनींदापन का कारण बनते हैं। यह आपको जागने और स्फूर्तिदायक बनाने की अनुमति देता है।

एड्रेनालिनएक हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर है। यह एक कैटेकोलामाइन है, एक सहानुभूतिपूर्ण मोनोमाइन जो एमिनो एसिड फेनिलएलनिन से प्राप्त होता है और।

डोपामाइनएक न्यूरोट्रांसमीटर है जो विभिन्न प्रकार के जानवरों के शरीर में मौजूद है, दोनों कशेरुक और अकशेरुकी। मस्तिष्क में, फेनिथाइलामाइन एक न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में काम करता है, जो पांच प्रकार के डोपामाइन रिसेप्टर्स को सक्रिय करता है: डी 1, डी 2, डी 3, डी 4, और डी 5, साथ ही साथ उनके उपप्रकार।

शाम को, जब प्रकाश का स्तर कम हो जाता है, तो शरीर सेरोटोनिन और गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड जैसे अधिक पदार्थों को छोड़ना शुरू कर देता है, साथ ही साथ गतिविधि को प्रोत्साहित करने वाले पदार्थों की रिहाई को कम करता है। यह आपको आराम करने और सोने के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।

सेरोटोनिनकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र में सेरोटोनर्जिक न्यूरॉन्स में और जठरांत्र संबंधी मार्ग में एंटरोक्रोमैफिन कोशिकाओं में संश्लेषित एक मोनोमाइन न्यूरोट्रांसमीटर है।

एक प्राकृतिक हार्मोन है। परिसंचरण का स्तर दिन के अलग-अलग समय में भिन्न होता है, और मेलाटोनिन कई जैविक कार्यों में सर्कैडियन लय के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड(जीएबीए) स्तनधारी सीएनएस में मुख्य निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर है। यह पूरे तंत्रिका तंत्र में न्यूरॉन्स की उत्तेजना को विनियमित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

नींद में कई अवधि शामिल हैं जिन्हें पांच चरणों में विभाजित किया जा सकता है:

नींद का पहला चरण

तंद्रा, मस्तिष्क की गतिविधि का धीमा होना, आँखें बंद करना। नींद के इस चरण में आप सबसे आसानी से जागते हैं।

नींद का दूसरा चरण

मस्तिष्क की गतिविधि को और धीमा करना और मांसपेशियों में छूट बढ़ाना। हृदय गति धीमी हो जाती है, शरीर का तापमान कम हो जाता है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम बंद होने लगता है, गहरी नींद की तैयारी करता है।

नींद का तीसरा और चौथा चरण

मस्तिष्क की गतिविधि में लगातार कमी, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का पूर्ण रूप से बंद होना, जागरूकता का नुकसान और चयापचय में मंदी।

तीसरा चरण चौथे में बदल जाता है - नींद की सबसे गहरी अवस्था, जिससे व्यक्ति को जागना सबसे कठिन होता है। यह नींद का सबसे फायदेमंद चरण है, क्योंकि इस चरण के दौरान वृद्धि हार्मोन का स्तर चरम पर होता है।

रेम नींद

नींद का पाँचवाँ चरण तथाकथित REM नींद है। इस चरण के दौरान, आंखें तेजी से चलती हैं, और इसमें व्यक्ति को ज्वलंत सपने दिखाई देते हैं। हृदय गति और सांस लेने की गति तेज हो जाती है, रक्तचाप बढ़ जाता है।

एक रात के दौरान, हम बार-बार इन सभी चरणों से गुजरते हैं। यह आरेख दिखाता है कि कैसे नींद के चरण एक दूसरे को प्रतिस्थापित करते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, नींद के चरण एक-दूसरे को कई बार बदलते हैं, और समय-समय पर आरईएम नींद इस प्रक्रिया में "हस्तक्षेप" करती है।

नींद का महत्व: उपचय और अधिक

तो, विज्ञान से हटकर, चलिए मज़े की ओर बढ़ते हैं: नींद कैसे आपके स्वास्थ्य और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकती है?

नींद का आपके पूरे शरीर पर अमूल्य प्रभाव पड़ता है। यह नींद के दौरान होता है कि आपका शरीर परिश्रम से ठीक हो जाता है, क्षति को ठीक करता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है। नींद के दौरान, हार्मोन सबसे अधिक तीव्रता से निकलते हैं, यही वजह है कि नींद का एनाबॉलिक प्रभाव होता है।

यह नींद के दौरान आपके शरीर के न्यूरोट्रांसमीटर (विशेष रसायन) के भंडार को भी भर देता है, जो प्रभावी और सुरक्षित शक्ति प्रशिक्षण के लिए आवश्यक हैं। इन न्यूरोट्रांसमीटर में डोपामाइन, एड्रेनालाईन, नॉरपेनेफ्रिन, एसिटाइलकोलाइन और बहुत कुछ शामिल हैं।

न्यूरोट्रांसमीटरवे रसायन हैं जो न्यूरॉन्स और अन्य कोशिकाओं के बीच संकेतों को संचारित, प्रवर्धित और विनियमित करते हैं। न्यूरोट्रांसमीटर पुटिकाओं में स्थित होते हैं जो सिनैप्स के प्रीसानेप्टिक पक्ष पर झिल्ली के नीचे क्लस्टर होते हैं और सिनैप्टिक फांक में बाहर निकलते हैं, जहां वे सिनैप्स के पोस्टसिनेप्टिक पक्ष पर झिल्ली में स्थित रिसेप्टर्स को बांधते हैं।

ये पदार्थ सतर्कता, ध्यान, प्रेरणा, समग्र ऊर्जा स्तर और मांसपेशियों के संकुचन के लिए जिम्मेदार हैं। वे कठिन प्रशिक्षण और किसी भी अन्य गतिविधि से वंचित हैं। केवल नींद ही शरीर को खुद को ठीक करने की अनुमति देती है, परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक पदार्थों के भंडार की भरपाई करती है।

साथ ही, प्रतिरक्षा प्रणाली, मानसिक स्वास्थ्य और शरीर में प्रतिदिन होने वाली लाखों जैविक प्रक्रियाओं के लिए नींद महत्वपूर्ण है। पर्याप्त नींद के बिना, आपका शरीर ठीक से काम नहीं करेगा, आपका स्वास्थ्य खराब होगा और आपके परिणाम गिरेंगे।

नींद की कमीस्वास्थ्य खराब करने और मांसपेशियों को बर्बाद करने का सबसे अच्छा तरीका है। नींद की कमी कई बीमारियों से जुड़ी है, जिनमें अवसाद, कम प्रतिरक्षा और कई गंभीर बीमारियां शामिल हैं। हृदय की समस्याएं।

नींद की मात्रा कम करने से शरीर को ठीक होने और मांसपेशियों को विकसित करने में लगने वाले समय में कमी आती है।

जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो नींद की कमी विशेष रूप से हानिकारक होती है, क्योंकि कम नींद से शरीर को ठीक होने और बढ़ने में कम समय लगता है।

नतीजतन, यह पूरे शरीर में सूजन, कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि, अपचय, मांसपेशियों के ऊतकों में कमी और वसा ऊतक में वृद्धि का कारण बन सकता है। इसके अलावा, नींद की कमी से एनाबॉलिक हार्मोन के स्तर में कमी आती है और शरीर के सामान्य कामकाज में व्यवधान होता है।

वैज्ञानिक तथ्य: नींद की कमी से वह तनाव बढ़ता है जो शरीर को प्रशिक्षण से मिलता है, और एक व्यक्ति को ओवरट्रेनिंग का खतरा होता है। लेकिन नींद की कमी का एक और परिणाम है: चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

नींद की कमी से आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता पर भारी नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा - और इस प्रकार, जिम में सतर्क रहें। उचित एकाग्रता के बिना आप व्यायाम करते समय तकनीक का पालन करने पर ध्यान नहीं दे पाएंगे और इस वजह से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

नींद के उपचय प्रभाव को अधिकतम कैसे करें

नींद के एनाबॉलिक प्रभाव को निम्नलिखित तरीकों से बढ़ाना सबसे अच्छा है:

1. जिस माहौल में आप सोते हैं उसे बदलें
2. प्रभावी पोषक तत्वों की खुराक का प्रयोग करें

नींद के उपचय प्रभाव में वृद्धि का अर्थ है नींद की गुणवत्ता और मात्रा में वृद्धि - उसी क्रम में।

नींद की गुणवत्ता उसकी मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है - कोई भी व्यक्ति जो लगातार किसी चीज से जागता है, वह आपको इसकी पुष्टि करेगा। नींद के उपचय प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, नींद गहरी होनी चाहिए।

परिस्थिति

आप जिस वातावरण में सोते हैं, उसका इस बात पर बहुत प्रभाव पड़ता है कि आप कितनी आसानी से सो जाते हैं और आप कितना सोते हैं। आजकल, बहुत से लोगों को सोना मुश्किल लगता है क्योंकि वे बहुत अधिक रोशनी और शोर से घिरे होते हैं।

हालांकि अपने आप को पूरी तरह से अंधेरा और शांत वातावरण प्रदान करना लगभग असंभव है, आपको इसके जितना करीब हो सके प्रयास करने की आवश्यकता है।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, नींद के चरण दिन के समय के अनुसार बदलते हैं। सुबह जब प्रकाश का स्तर बढ़ता है, तो आप जागते हैं। शाम को, जब प्रकाश का स्तर गिरता है, तो आप आराम करना शुरू कर देते हैं। यह मुख्य रूप से मेलाटोनिन के कारण होता है।

नींद के दौरान अपने आप को रोशनी और शोर से बचाने की पूरी कोशिश करें।

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि मेलाटोनिन नींद की शुरुआत को उत्तेजित करता है, और प्रकाश मानव शरीर में मेलाटोनिन स्राव के स्तर को कम करता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप जहां सोते हैं वहां बहुत अधिक प्रकाश है, तो आपके शरीर के स्लीप हार्मोन का स्राव कम हो जाएगा, जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाएगा।

शोर आपके सो जाने की क्षमता को भी प्रभावित करता है, क्योंकि जब आपका मस्तिष्क अधूरी खामोशी में सो सकता है, तो वह ध्वनियों का अनुभव करता रहता है, जिसका अर्थ है कि शोर आपको आधी रात में जगा सकता है, तब भी जब आप सबसे गहरे और सबसे गहरे में हों नींद का पुरस्कृत चरण।

इसलिए, नींद के दौरान खुद को रोशनी और शोर से बचाने की पूरी कोशिश करें। ऐसा करने से आप ज्यादा आसानी से सो पाएंगे और सुबह तक उठे बिना सो पाएंगे।

पोषक तत्वों की खुराक

नींद के उपचय प्रभाव में पोषक तत्वों की खुराक बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। कुछ पूरक नींद को आसान बनाते हैं, जबकि अन्य सीधे नींद के उपचय प्रभाव को बढ़ाते हैं।

सो जाने की तैयारी

मैग्नीशियम और से एक पूरक है। जबकि यह पूरक जिंक की कमी वाले लोगों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नाटकीय रूप से बढ़ा सकता है, इसका वास्तविक मूल्य यह है कि यह सोना आसान बनाता है और ज्वलंत सपनों की ओर जाता है। यह नींद को भी अधिक ध्वनि देता है, जिससे व्यक्ति तरोताजा होकर जाग सकता है।

एक रासायनिक तत्व है जो पीनियल ग्रंथि द्वारा स्रावित होता है। यह व्यक्ति को आराम करने और सो जाने की अनुमति देता है। आहार पूरक के रूप में, मेलाटोनिन बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है। शोध से पता चला है कि मेलाटोनिन नींद के पैटर्न को नियंत्रित करने वाली जैविक घड़ी को प्रभावी रूप से "रिबूट" करता है।

गाबा (गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड)- सोने से पहले दिमाग में निकलने वाला एक तत्व। गाबा न केवल इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह नींद को उत्तेजित करता है, बल्कि नींद के चौथे चरण में हार्मोन के स्राव को भी बढ़ाता है।

नींद के उपचय प्रभाव को बढ़ाने के लिए पूरक

glutamineएक एमिनो एसिड है जो अपचय को रोकता है, इष्टतम हार्मोन स्राव को उत्तेजित करता है, और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

नींद के विभिन्न चरणों के दौरान, अमीनो एसिड की कमी के कारण, मांसपेशियों के ऊतकों को जलाया जा सकता है, जिससे कोर्टिसोल स्राव और सूजन में वृद्धि हो सकती है। शरीर में नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने में मदद करता है और रिकवरी में मदद करता है।

बीसीएए (ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड)उपचय गुण होते हैं और टेस्टोस्टेरोन और अन्य हार्मोन के स्तर को बढ़ाते हैं।

नींद के दौरान कोर्टिसोल के स्तर को कम करने, अपचय को रोकने और उपचय को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है।

प्रोटीन हिलाता हैसोने से पहले इसे लेना विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि विभिन्न प्रकार के प्रोटीन विभिन्न अनुपातों में अमीनो एसिड की रिहाई को बढ़ावा देते हैं, शरीर को रात भर अमीनो एसिड प्रदान करते हैं और अमीनो एसिड की कमी से होने वाले अपचय को रोकते हैं।

नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने में मदद करता है और मांसपेशियों के ऊतकों को जलने से रोकता है।

विशिष्ट एंजाइम

विशिष्ट एंजाइम एक नए लेकिन अत्यधिक मांग वाले खाद्य पूरक हैं। वे नींद के एनाबॉलिक प्रभाव को प्रभावी ढंग से बढ़ाते हैं क्योंकि एंजाइम सूजन को कम करने में मदद करते हैं। नैदानिक ​​अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीज और सिटोस्टेरॉल सूजन को ६३% तक कम कर सकते हैं!

प्रोटीजएक एंजाइम है जो प्रोटियोलिसिस को नियंत्रित करता है, अर्थात। पेप्टाइड बॉन्ड के हाइड्रोलिसिस द्वारा प्रोटीन अपचय को ट्रिगर करता है जो पॉलीपेप्टाइड श्रृंखला में अमीनो एसिड को बांधता है।

सिटोस्टेरॉल- कोलेस्ट्रॉल के करीब रासायनिक संरचनाओं वाले कई फाइटोस्टेरॉल में से एक। स्पर्श करने के लिए सफेद, मोम जैसा।

सूजन और अपचय को कम करके, विशेष एंजाइम वसूली में सहायता करते हैं और नींद के दौरान उपचय और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं।

सोने से पहले क्या करें

आप शाम को जो करते हैं उसका आपकी नींद पर बहुत प्रभाव पड़ता है। नींद के एनाबॉलिक प्रभाव को बढ़ाने के लिए इन सुझावों का पालन करें:

1. हमेशा एक ही समय पर बिस्तर पर जाकर दिनचर्या का पालन करें।
2. सोने से पहले कई घंटों तक अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से बचें।
3. सोने से पहले कई घंटों तक शराब और शराब से बचें।
4. रात में ज्यादा खाना न खाएं।

निष्कर्ष

मांसपेशियों के विकास के लिए नींद जरूरी है। नींद मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण अवधि है, और पूरे दिन उपचय के लिए एक महत्वपूर्ण अवधि भी हो सकती है। लेकिन चाल यह है कि नींद भी अपचय को प्रेरित कर सकती है।

नींद के एनाबॉलिक प्रभाव को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने नींद के माहौल में सुधार करें और आपको सो जाने में मदद करने के लिए समय-परीक्षण की खुराक लें, रात भर अच्छी नींद का समर्थन करें, और आराम और वसूली के दौरान उपचय को प्रोत्साहित करें।