मन को आराम देने के लिए व्यायाम. विश्राम के लिए श्वास व्यायाम

जब भावनात्मक तनाव होता है, जब बच्चा बहुत उत्साहित, उत्साहित या, इसके विपरीत, उदास होता है, तो उसमें अत्यधिक तनाव उत्पन्न होता है अलग समूहमांसपेशियों। बच्चे अपने आप इस तनाव से छुटकारा नहीं पा सकते, उन्हें घबराहट होने लगती है, जिससे नए मांसपेशी समूहों में तनाव पैदा हो जाता है। नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए, बच्चों को अपनी मांसपेशियों को आराम देना सिखाना आवश्यक है। जब मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम नहीं मिलता है तो भावनात्मक तनाव कमजोर हो जाता है या पूरी तरह से गायब हो जाता है। बच्चों को मांसपेशियों में तनाव महसूस करना, तनाव की डिग्री बदलना और कुछ मांसपेशी समूहों को आराम देकर इसे पूरी तरह से राहत देना सिखाया जाना चाहिए।

छोटे बच्चों में विश्राम कौशल विकसित करने के लिए व्यायाम विद्यालय युगऐसा हो सकता है. इन्हें किसी भी पाठ में विश्राम के दौरान तीन से पांच मिनट तक किया जा सकता है।

"फायर आइस"

लक्ष्य: मांसपेशियों का तनाव दूर करना.

व्यायाम में बारी-बारी से पूरे शरीर का तनाव और विश्राम शामिल होता है। प्रतिभागी एक घेरे में खड़े होकर व्यायाम करते हैं। "फायर" लीडर के आदेश पर, प्रतिभागी तीव्र शारीरिक गतिविधियां शुरू करते हैं। आंदोलनों की सहजता और तीव्रता प्रत्येक प्रतिभागी द्वारा मनमाने ढंग से चुनी जाती है। "आइस" कमांड पर, प्रतिभागी उसी स्थिति में स्थिर हो जाते हैं जिसमें टीम ने उन्हें पकड़ा था, जिससे उनके पूरे शरीर पर अत्यधिक दबाव पड़ता है। प्रस्तुतकर्ता दोनों आदेशों को कई बार बदलता है, दोनों के निष्पादन समय को बेतरतीब ढंग से बदलता है।

"क्लैंप हटाओ"

लक्ष्य: मांसपेशियों का तनाव दूर करना.

समूह के सदस्य एक घेरे में कुर्सियों पर बैठते हैं। नेता के संकेत पर, हर कोई आरामदायक स्थिति को असुविधाजनक स्थिति में बदल देता है (उदाहरण के लिए: अपनी ठुड्डी को अपने कॉलरबोन से दबाएं; अपनी उंगलियों से कुर्सी के पिछले पैर को छूएं; अपने कंधों और धड़ को मोड़े बिना चारों ओर देखें; लेटे हुए एक पेंसिल बाहर निकालें) कुर्सी आदि से दूर फर्श पर)। इस मामले में, कुछ मांसपेशियों में स्थानीय तनाव या अकड़न होनी चाहिए। प्रतिभागियों को कुछ सेकंड, एक मिनट के लिए इस स्थिति में रुकना चाहिए, तनाव के क्षेत्र को इंगित करने का प्रयास करना चाहिए और अपना ध्यान उस पर केंद्रित करना चाहिए। इसके बाद इच्छाशक्ति के बल पर क्लैंप को हटा दें। अभ्यास निम्नलिखित प्रश्नों की चर्चा के साथ समाप्त होता है:

* क्लैंप हटाने में किसे कठिनाई होती है?

*आपने इन कठिनाइयों पर कैसे विजय प्राप्त की?

प्रत्येक प्रतिभागी अपने अनुभव के बारे में अन्य सभी से बात करता है।

"ग्रैविटी केंद्र"

लक्ष्य: मांसपेशियों का तनाव दूर करना.

अभ्यास सभी प्रतिभागियों द्वारा किया जाता है। प्रस्तुतकर्ता सुझाव देता है: “यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि व्यक्ति का गुरुत्वाकर्षण केंद्र कहाँ है। घूमो, बैठो, खड़े हो जाओ। बिल्ली के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र ढूंढें (यानी बिल्ली की तरह चलें)। बंदर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र कहाँ है? मुर्गा? मछली? इन जानवरों की विशिष्ट गतिविधियों और कार्यों को करते हुए, इसे स्वयं आज़माएँ।

"अपने शरीर को सुनो"

लक्ष्य: विश्राम।

नेता को छोड़कर सभी प्रतिभागी कुर्सियों पर बैठते हैं, नेता सबके सामने स्थित होता है। प्रतिभागी अपनी आँखें बंद कर लेते हैं और नेता की बात ध्यान से सुनते हैं। प्रस्तुतकर्ता 10-15 सेकंड के अंतराल पर शरीर के कुछ हिस्सों का नाम बताता है (उदाहरण के लिए: बायां हाथ, दाहिने हाथ की छोटी उंगली, बायां पैर, पेट, आदि)। प्रतिभागी अपना सारा ध्यान शरीर के उन हिस्सों पर केंद्रित करते हैं जिनका नाम नेता ने रखा है। वे शरीर के इन हिस्सों को स्पष्ट रूप से महसूस करने, आंतरिक रूप से महसूस करने की कोशिश करते हैं। समूह द्वारा शरीर के बाहरी हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने के बाद, नेता आंतरिक अंगों की ओर बढ़ता है। नेता जीभ, जिगर, गले, पेट आदि का नाम ले सकता है, लेकिन दिल पर ध्यान केंद्रित करने से बचता है। प्रतिभागी इन क्षेत्रों पर अपना ध्यान केंद्रित करते हैं। निष्कर्षतः, नेता के एक संकेत पर पूरा समूह अपनी आँखें खोलता है। यदि चाहें तो प्रतिभागी अपनी भावनाओं के बारे में बात कर सकते हैं।

"बढ़ रही है"

लक्ष्य: मांसपेशियों का तनाव दूर करना.

एक मंडली में प्रतिभागी। प्रारंभिक स्थिति - बैठना: अपने सिर को अपने घुटनों की ओर झुकाएं, उन्हें अपने हाथों से पकड़ें। प्रस्तुतकर्ता आपसे कल्पना करने के लिए कहता है: “आप एक छोटा सा अंकुर हैं जो अभी-अभी जमीन से निकला है। आप बढ़ते हैं, धीरे-धीरे सीधे होते हैं, खुलते हैं और ऊपर की ओर बढ़ते हैं। मैं पाँच तक गिनती गिनकर तुम्हें बढ़ने में मदद करूँगा।"

अभ्यास पूरा करने के बाद, प्रतिभागी इस योजना के अनुसार उन पर चर्चा करते हैं।

* क्या जब आप सांस लेते हैं तो शरीर में संवेदनाएं सांस छोड़ते समय की तुलना में अलग होती हैं?

*इन मतभेदों का एहसास कैसे होता है?

* क्या कार्यों को पूरा करना आसान था?

*आपको किन कठिनाइयों का सामना करना पड़ा?

* क्या आपने अपने शरीर के बारे में कुछ नया खोजा है?

एक नियम के रूप में, लोग अपनी भावनाओं और संवेदनाओं को शब्दों में व्यक्त नहीं करते हैं; सुनिश्चित करें कि समूह के सदस्य शुरू से ही अपने द्वारा अनुभव की जाने वाली नई संवेदनाओं के बारे में खुद से सवाल पूछना सीखें, और इन सवालों का ज़ोर से जवाब देने की आदत बनाएं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह किस रूप में होगा: निर्णय, संघ या छवि के रूप में। जब संवेदनाओं को शब्दों में पिरोया जाता है तो वे मूर्त रूप ले लेती हैं और सार्थक अनुभव बन जाती हैं।

चेतना परिवर्तन के आगे झुकने में अनिच्छुक होगी, अनुभव को सुरक्षित रखने के लिए हर संभव प्रयास करेगी। स्थापित आदतों को बदलने के लिए इच्छाशक्ति और महान इच्छा की आवश्यकता होती है। नई संवेदनाओं के प्रति जागरूकता अधिक विशेषता देती है उच्च स्तरचेतना।

कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम।

"हम अपने हाथ ऊपर कर रहे हैं।"

बच्चे अपनी भुजाएँ बगल की ओर उठाते हैं और थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं। प्रस्तुतकर्ता के सुझाव पर, मैं अपने कंधों का तनाव दूर करता हूँ और अपनी भुजाओं को नीचे गिरने देता हूँ। लटकते हुए, भुजाएँ थोड़ी निष्क्रियता से तब तक झूलती रहती हैं जब तक वे रुक नहीं जातीं। अभ्यास दोहराया जाता है. गिरने के बाद बाजुओं को नहीं झुलाना चाहिए। आप बच्चों को रस्सियों की तरह लटकते हाथों की तस्वीर सुझा सकते हैं।

"हमारे ब्रश हिलाते हुए।"

प्रारंभिक स्थिति - बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई, हाथ निष्क्रिय रूप से लटके हुए। अग्रबाहु की त्वरित और निरंतर गति के साथ, अपने हाथों को चिथड़ों की तरह हिलाएं।

"हमारी उंगलियों से पानी हटाओ।"

प्रारंभिक स्थिति - भुजाएँ मुड़ी हुई हैं, हथेलियाँ नीचे हैं, हाथ नीचे लटके हुए हैं। अपने अग्रबाहु को हिलाते हुए, अपने हाथों को कई बार नीचे करें। व्यायाम से पहले, बच्चों को अपने हाथों को मुट्ठी में कसकर बंद करने के लिए आमंत्रित करना उपयोगी होता है ताकि मांसपेशियों की तनावग्रस्त और शिथिल अवस्था में अंतर अधिक स्पष्ट रूप से महसूस किया जा सके।

"हम अपने कंधे उठाते और नीचे करते हैं।"

बच्चे अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं, फिर स्वतंत्र रूप से उन्हें उनकी सामान्य स्थिति में लाते हैं (उनके कंधों को नीचे फेंकते हैं)।

"कठोर और मुलायम हाथ।"

हाथ बगल की ओर उठे हुए। बच्चे अपनी भुजाओं के सभी जोड़ों को सीमा तक सीधा करते हैं (कंधों को नीचे की ओर झुकाकर तनाव कम करते हैं) और सभी मांसपेशियों को तनाव देते हैं - कंधे से लेकर उंगलियों के सिरे तक। फिर, बिना हार माने, तनाव कम करें,

कंधों को नीचे झुकने और कोहनियों, हाथों और उंगलियों को निष्क्रिय रूप से थोड़ा मोड़ने की अनुमति देना। हाथ मुलायम तकिये पर टिके हुए प्रतीत होते हैं।

"मिल"।

बच्चे अपने हाथों से वर्णन करते हैं बड़े वृत्त, आगे और ऊपर की ओर झूलती हुई हरकतें करना। एक ऊर्जावान धक्का के बाद, हाथ और कंधे सभी तनाव से मुक्त हो जाते हैं, स्वतंत्र रूप से उड़ते हैं, एक चक्र का वर्णन करते हैं और निष्क्रिय रूप से सेवा करते हैं। आंदोलनों को लगातार कई बार काफी तेज गति से किया जाता है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि बच्चों के कंधों में तनाव न पैदा हो, जो उनके हाथों की सही गोलाकार गति में बाधा डालता है।

कोर की मांसपेशियों को आराम और तनाव

"हम अपने हाथ ऊपर कर रहे हैं।"

बच्चे अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाते हैं और पीठ, गर्दन और कंधों की मांसपेशियों से तनाव मुक्त करते हैं। शरीर, सिर और हाथ आगे की ओर झुकें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। फिर बच्चे सीधे हो जाते हैं, क्रमिक रूप से कूल्हे, काठ और कंधे की कमर को खोलते हैं, और अपनी प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।

"लकड़ी और चीर गुड़िया"

गतिविधियाँ आपके शरीर की मांसपेशियों की तनावग्रस्त और शिथिल स्थिति के बारे में जागरूक होने में आपकी मदद करती हैं। लकड़ी की गुड़िया का चित्रण करते हुए, बच्चे अपने पैरों, शरीर की मांसपेशियों को तनाव देते हैं, भुजाओं को थोड़ा बगल की ओर ले जाते हैं और अपनी गर्दन, भुजाओं और कंधों को गतिहीन रखते हुए पूरे शरीर को तेजी से घुमाते हैं। पैर फर्श पर मजबूती से और गतिहीन हैं।

चीर गुड़िया की नकल करके, वे कंधों और शरीर में अतिरिक्त तनाव से राहत देते हैं, हाथ निष्क्रिय रूप से लटकते हैं। इस स्थिति में, बच्चे अपने शरीर को तेज, छोटे धक्के के साथ या तो दाईं ओर या बाईं ओर घुमाते हैं। उसी समय, भुजाएँ ऊपर उठती हैं और शरीर के चारों ओर लटक जाती हैं।

दोस्तों, हमने अपनी आत्मा इस साइट पर लगा दी है। उस के लिए धन्यवाद
कि आप इस सुंदरता की खोज कर रहे हैं। प्रेरणा और उत्साह के लिए धन्यवाद.
को हमारे साथ शामिल हों फेसबुकऔर के साथ संपर्क में

पर्याप्त नींद न लेना इसके लायक है - बस इतना ही। लोग अविश्वसनीय रूप से बुरे लगते हैं, नौकरियाँ काम नहीं कर रही हैं, और भविष्य अंधकारमय दिखता है। तनाव, शारीरिक निष्क्रियता और गाड़ी चलाते समय या कंप्यूटर पर घंटों बिताने से पीठ की मांसपेशियाँ सख्त हो जाती हैं और आपको सोने से पहले वास्तव में आराम करने से रोकती हैं। इसीलिए हम पहले बिस्तर पर काफी देर तक करवटें बदलते रहते हैं और फिर उथली और बेचैन नींद में सो जाते हैं।

वेबसाइटमैंने कुछ सरल और एकत्र किए प्रभावी तकनीकेंअपनी पीठ को आराम देने के लिए, जिससे आपको जल्दी बिस्तर पर जाने और रात को अच्छी नींद लेने में मदद मिलेगी। इन्हें बिस्तर पर ही किया जा सकता है और ये सभी फिटनेस स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

1. पवन विमोचन मुद्रा

पिनानासन या पवन विमोचन मुद्रा संपूर्ण रीढ़, विशेषकर पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों से तनाव दूर करता हैबस एक मिनट में. इसके अलावा, यह योग मुद्रा आंत्र क्रिया को नियंत्रित करती है (जैसा कि आप नाम से अनुमान लगा सकते हैं), और इसलिए इसे सुबह करना उपयोगी है।

कैसे करें:

• अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें और आराम करें।
• अपने घुटने मोड़ें।
• जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने घुटनों को पकड़ लें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को पकड़ें, उन्हें अपने पेट की ओर दबाएँ।
• डायाफ्राम के काम पर ध्यान केंद्रित करते हुए गहरी सांस लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, पैर शरीर से दूर चले जाते हैं और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, वे इसके करीब चले जाते हैं। लगभग 8-10 साँसों तक इसी स्थिति में रहें 1 मिनट।

2. दीवार पर पैर

यह आसन पैरों और पीठ को आराम देता है, खुलता है छातीऔर आपको सोने से पहले अपने फेफड़ों को ऑक्सीजन से संतृप्त करने की अनुमति देता है।

कैसे करें:

• बिस्तर की दीवार या सिरहाने पर एक मुड़ा हुआ तकिया रखें।
• उस पर लेट जाएं, अपने नितंबों को दीवार या बिस्तर के सिरहाने से सटाएं और अपने पैरों को दीवार पर ऊपर उठाएं।
• अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ और अपनी छाती को खोलने का प्रयास करें। आराम करें और शांति से सांस लें। अपना पोज़ बनाए रखें 1-2 मिनट, फिर अपने पैर नीचे करें।

3. रीढ़ की गहरी मांसपेशियों के लिए तरंग व्यायाम

वेव जिम्नास्टिक आपको पीठ को और भी अधिक आराम प्राप्त करने की अनुमति देता है - यह सतह परतों के नीचे स्थित रीढ़ की गहरी मांसपेशियों तक "पहुंचता" है। अभ्यास में दो चरण होते हैं:

स्टेप 1:

• अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी पीठ के निचले हिस्से और गर्दन के नीचे छोटे तौलिये के रोल रखें।
• अपने पैरों को अगल-बगल से घुमाएँ - जितना संभव हो उतना आराम से, बिना तनाव के। और साथ ही अपनी गर्दन और पीठ पर दबाव डाले बिना अपने सिर को इधर-उधर हिलाएं। आंदोलनों को एक दिशा में या विपरीत दिशा में निर्देशित किया जा सकता है - जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो।
• पूरी तरह से आराम करने की कोशिश करें और अपनी पूरी रीढ़ की हड्डी में कंपन की लहर महसूस करें। के लिए व्यायाम करें एक मिनट.

चरण दो:

• अपने पेट के बल लेटें, अपने माथे के नीचे एक तकिया या तौलिया रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को बिस्तर पर टिकाएं।
• अपने पैरों को अगल-बगल से घुमाएँ और यह महसूस करने का प्रयास करें कि तरंग आपके पूरे शिथिल शरीर में कैसे संचारित होती है। चालें बनाओ 1 मिनट.

4. शवासन

यदि आप सोने से पहले इस अभ्यास को सही ढंग से करते हैं, तो मॉर्फियस के साम्राज्य में खुद को डुबोना मुश्किल नहीं होगा।

कैसे करें:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और अपने हाथों और हथेलियों को ऊपर उठाएं। अपने सिर और गर्दन के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया या तकिये का किनारा रखें।
• अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे से ऊपर तक आराम दें, अपने पैर की उंगलियों से शुरू करके अपने सिर के शीर्ष तक। 20 साँस लेने के चक्र करें, धीरे-धीरे अपनी साँस लेना और छोड़ना लंबा करें, और फिर अपनी साँस को नियंत्रित करना बंद कर दें - अपनी इच्छानुसार साँस लें। अपने विचारों को तैरते हुए देखें, लेकिन उनसे चिपके न रहें।
• धीरे-धीरे आप महसूस करेंगे कि बाहरी दुनिया आपसे दूर कैसे तैर रही है, और आपका पूरा शरीर यथासंभव आराम महसूस कर रहा है। यह अपने आप को कंबल से ढकने और बिस्तर पर जाने का समय है।

आज मनोचिकित्सा के सबसे आम तरीकों में से एक है मांसपेशियों को आराम देना।

इसकी क्रिया का उद्देश्य शरीर पर तनाव के स्तर को कम करना है, जो सीधे न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की शिथिलता पर निर्भर करता है।

एक व्यक्ति को तनाव और विश्राम के बीच अंतर करने में सक्षम होना चाहिए और उन्हें प्रबंधित करने में भी सक्षम होना चाहिए। आप इसे किसी भी समय सीख सकते हैं।

पूर्ण विश्राम के परिणामस्वरूप, इसमें महारत हासिल करना संभव है सार्वभौमिक उपाय, लगभग सभी बीमारियों से निपटने में सक्षम तंत्रिका तंत्रके कारण लगातार तनाव. आप अनिद्रा, उच्च रक्तचाप, सिरदर्द, चिंता की लगातार भावनाओं से उबर सकते हैं और कई अन्य बीमारियों के विकास को रोक सकते हैं।

प्रभावी मांसपेशी विश्राम: प्रगतिशील न्यूरोमस्कुलर विश्राम विधि

सबसे पहले मरीज को डॉक्टर के पास जाना चाहिए और उससे सलाह लेनी चाहिए। यह इस प्रकार की प्रक्रिया के लिए किसी भी मतभेद की पहचान करने में मदद करेगा। तंत्रिका संबंधी विकार, अपर्याप्त प्रशिक्षण या मांसपेशियों की क्षति, और हड्डी के ऊतकों की विकृति जैसे विचलन संभव हैं।

व्यायाम के लिए जगह आरामदायक, शांत और अंधेरी होनी चाहिए, जिससे आप पूरी तरह से आराम कर सकेंगे और अपना ध्यान शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं पर केंद्रित कर सकेंगे। किसी भी चीज़ से किसी व्यक्ति की गतिविधियों में बाधा नहीं आनी चाहिए।

ढीले कपड़े पहनना और जूते या चश्मे जैसे सामान के बिना व्यायाम करना सबसे अच्छा है। रोगी के शरीर को स्थिर समर्थन होना चाहिए (यह गर्दन और सिर क्षेत्र पर लागू नहीं होता है) ताकि वह सत्र के दौरान सो न सके।

प्रत्येक व्यक्ति को स्वचालित रूप से होने वाली मांसपेशियों की ऐंठन और निर्देशित मांसपेशी तनाव के बीच अंतर को पहचानना चाहिए।

• पहले मामले में, वे जोड़ों और स्नायुबंधन में होते हैं। दर्दनाक संवेदनाएँ, अप्रिय सहज मांसपेशियों के झटके के साथ। अत्यधिक तनाव इस स्थिति की ओर ले जाता है।
• दूसरे मामले में, तनावग्रस्त मांसपेशियों में संपीड़न की केवल थोड़ी सी अप्रिय अनुभूति होती है, इससे अधिक कुछ नहीं।

व्यायाम के दौरान रोगी को कभी भी अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए। यह सामान्य होना चाहिए या इसमें मांसपेशियों में तनाव के समय सांस लेना और विश्राम के समय सांस छोड़ना शामिल होना चाहिए।

सबसे पहले आपको शरीर के निचले हिस्सों की मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए और अंत में चेहरे की मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए। अंगों की मांसपेशियों का बार-बार तनाव अस्वीकार्य है।

विश्राम सत्र शुरू होने से पहले ही, आपको अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को लगातार आराम देने का एक स्पष्ट लक्ष्य देना चाहिए। यह आपको सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

संपूर्ण शारीरिक विश्राम कैसे प्राप्त करें

थोड़ा पीछे झुकें और आरामदायक स्थिति ढूंढें। उन कपड़ों, जूतों और सहायक उपकरणों से छुटकारा पाएं जो चलने-फिरने में बाधा डालते हैं। अपनी आँखें बंद करें। अपनी श्वास पर ध्यान दें, यह सही और शांत होनी चाहिए। महसूस करें कि आपके फेफड़े हवा से कैसे भर जाते हैं, साँस लेते समय 30 सेकंड के लिए रुकें।

आइए शरीर को, या यूँ कहें कि उसके प्रत्येक भाग को अलग-अलग आराम देने पर विचार करें।

• पंजर

गहरी सांस लें, सांस रोकें, आराम करें और सांस छोड़ें। अपने फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करने का प्रयास करें और अपने सामान्य श्वास पैटर्न को बहाल करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, छाती क्षेत्र में कुछ तनाव पैदा होना चाहिए, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम मिलना चाहिए। 5-10 सेकंड के लिए आराम करते हुए व्यायाम को लगातार कई बार दोहराएं।

• पैर और पैर

दोनों पैर अपनी पूरी सतह के साथ फर्श के संपर्क में होने चाहिए। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, कुछ देर इसी स्थिति में रहें और आराम करें। आपको अचानक हरकत किए बिना, अपने आप को अपनी एड़ियों पर आसानी से नीचे लाना चाहिए। यदि पश्च क्षेत्र में पिंडली की मासपेशियांयदि थोड़ा सा भी तनाव हो तो व्यायाम सही ढंग से किया जाता है। विश्राम के क्षण में, हल्की झुनझुनी और गर्मी का अहसास हो सकता है।

विपरीत मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए अपनी एड़ी पर खड़े रहें। फिर से कुछ सेकंड का तनाव और विश्राम। इन क्रियाओं के बाद पैरों के निचले हिस्सों में भारीपन का अहसास होना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के बाद आपको 20 सेकंड का ब्रेक लेना चाहिए।

• कूल्हे और पेट

अपने पैरों को सीधा करें, उठाएं और इसी स्थिति में रहें। पिंडलियों को आराम देना चाहिए. कुछ देर बाद धीरे से अपने पैरों को फर्श पर टिका लें। साथ ही जांघ की मांसपेशियों में थोड़ा तनाव महसूस होना चाहिए।

• हाथ

दोनों हाथों को मुट्ठी में बांध लें, उन्हें इसी अवस्था में रखें और आराम करें। यह अभ्यास उन लोगों के लिए अच्छा है जो बहुत बार-बार लिखते या टाइप करते हैं। आप अपनी उंगलियां फैला सकते हैं अलग-अलग पक्ष, उन्हें इसी अवस्था में रखें और आराम भी दें। हाथों और अग्रबाहुओं के क्षेत्र में गर्मी या हल्की झुनझुनी की अनुभूति होनी चाहिए। अभ्यास के बीच आपको 20 सेकंड के लिए रुकना चाहिए।

• चेहरा

जितना हो सके व्यापक रूप से मुस्कुराएं, इसे वहीं रोके रखें और आराम करें। सिकुड़े हुए होठों के साथ भी ऐसा ही करें। अपनी आंखों पर ध्यान दें. अपनी आँखें कसकर बंद करें, अपनी भौहें ऊपर उठाएं, फिर आराम करें। व्यायाम के बीच 15 सेकंड रुकें।

इस प्रकार, यह हासिल किया गया है शरीर का पूरा विश्राम .

जब मांसपेशियों को आराम मिल जाए, तो आप जाग्रत अवस्था में जा सकते हैं। अपने और अपने आस-पास की दुनिया पर ध्यान केंद्रित करते हुए 1 से 10 तक गिनें। अपनी आँखें खोलें और प्रसन्न, ऊर्जावान और ताज़ा महसूस करें।

विश्राम, विश्राम व्यायाम – मानसिक तनाव दूर होने के साथ-साथ गहरी मांसपेशियों को आराम मिलता है। व्यवस्थित कार्य अनुमति देता है बच्चों का शरीरअतिरिक्त तनाव को दूर करें और संतुलन बहाल करें, जिससे मानसिक स्वास्थ्य बना रहे।

चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम:

"शरारती गाल।"
अपने गालों को जोर से फुलाते हुए हवा अंदर लें। अपनी सांस रोकें, धीरे-धीरे हवा छोड़ें, जैसे कि मोमबत्ती बुझा रहे हों। अपने गालों को आराम दें. फिर अपने होठों को एक ट्यूब से बंद करें, हवा को अंदर खींचें और चूसें। गाल अन्दर की ओर खिंचे हुए हैं। फिर अपने गालों और होठों को आराम दें।

"मुँह सील गया।"
अपने होठों को इस प्रकार साफ करें कि वे बिल्कुल भी दिखाई न दें। अपना मुंह कसकर बंद करें, अपने होठों को बहुत कसकर भींचें। फिर उन्हें आराम दें:
मेरा अपना रहस्य है, मैं इसे आपको नहीं बताऊंगा, नहीं (पर्स होंठ)।
ओह, कुछ न कहने का विरोध करना कितना कठिन है (4-5 सेकंड)।
मैं अब भी अपने होठों को आराम दूँगा और रहस्य अपने ऊपर छोड़ दूँगा।

“गुस्सा शांत हो गया।”
अपने जबड़े को कस लें, अपने होठों को फैलाएं और अपने दांतों को उजागर करें। जितना हो सके गुर्राओ। फिर कुछ करो गहरी साँसें, खिंचो, मुस्कुराओ और, अपना मुँह पूरा खोलकर, जम्हाई लो:
और जब मुझे सचमुच गुस्सा आता है, तो मैं तनावग्रस्त हो जाता हूं, लेकिन रुक जाता हूं।
मैं अपने जबड़े को कसकर भींच लेता हूं और गुर्राहट (घुर्राव) से सभी को डरा देता हूं।
ताकि गुस्सा उड़ जाए और पूरा शरीर आराम कर जाए,
आपको गहरी सांस लेने, खिंचने, मुस्कुराने की जरूरत है,
शायद जम्हाई भी लें (अपना मुंह पूरा खोलें और जम्हाई लें)।

गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम:

"जिज्ञासु बारबरा"।
प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे, सिर सीधा। जहां तक ​​संभव हो अपना सिर बाईं ओर घुमाएं, फिर दाईं ओर। श्वास लेना और सांस छोड़ना। प्रत्येक दिशा में आंदोलन को 2 बार दोहराया जाता है। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, मांसपेशियों को आराम दें:
जिज्ञासु वरवरा बाएँ देखता है, दाएँ देखता है।
और फिर आगे - यहां वह थोड़ा आराम करेगा।
अपना सिर ऊपर उठाएं और जितनी देर तक संभव हो छत की ओर देखें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, मांसपेशियों को आराम दें:
और वरवारा सबसे लंबी और सबसे दूर तक देखता है!
वापस आ रहा हूँ - विश्राम अच्छा है!
अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाते हुए धीरे-धीरे अपना सिर नीचे करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, मांसपेशियों को आराम दें:
आइए अब नीचे देखें - गर्दन की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो गई हैं!
चलो वापस चलें - विश्राम अच्छा है!

बांह की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम:

"नींबू"।
अपने हाथों को नीचे करें और कल्पना करें कि आपके दाहिने हाथ में एक नींबू है जिससे आपको रस निचोड़ना है। जितना हो सके धीरे-धीरे जोर से दबाएं दांया हाथमुट्ठी में. महसूस करें कि आपका दाहिना हाथ कितना तनावग्रस्त है। फिर "नींबू" फेंकें और अपना हाथ आराम दें:
मैं अपनी हथेली में एक नींबू लूंगा.
मुझे ऐसा लगता है जैसे यह गोल है.
मैं इसे थोड़ा निचोड़ता हूं -
मैं नींबू का रस निचोड़ता हूं।
सब कुछ ठीक है, जूस तैयार है.
मैं नींबू फेंकता हूं और अपना हाथ आराम देता हूं।
यही व्यायाम अपने बाएँ हाथ से भी करें।

"जोड़ा"(बाहों के तनाव और विश्राम के साथ बारी-बारी से गति करना)।
एक-दूसरे के विपरीत खड़े होकर और अपने साथी की हथेलियों को आगे की ओर छूते हुए, अपने दाहिने हाथ को तनाव के साथ सीधा करें, जिससे आपके साथी का बायाँ हाथ कोहनी पर झुक जाए। बायां हाथउसी समय, यह कोहनी पर झुकता है, और साथी की ओर सीधा हो जाता है।
"कंपन"।
आज कितना अद्भुत दिन है!
हम उदासी और आलस्य को दूर भगाएंगे।
उन्होंने हाथ मिलाया.
यहां हम स्वस्थ और प्रसन्न हैं।

पैर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम:

"जहाज़ की छत"।
कल्पना कीजिए कि आप एक जहाज़ पर हैं। चट्टानें। गिरने से बचने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा करना होगा और उन्हें फर्श पर दबाना होगा। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। डेक हिल गया - अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, इसे फर्श पर दबाएं ( दायां पैरतनावग्रस्त, बायां भाग शिथिल है, घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, पैर का अंगूठा फर्श को छू रहा है)। सीधा। अपने पैर को आराम दें. दूसरी दिशा में घुमाया - दबाएँ बायां पैरफर्श पर। सीधा! श्वांस लें श्वांस छोड़ें!
डेक हिलने लगा! अपना पैर डेक पर दबाएँ!
हम अपने पैर को कसकर दबाते हैं और दूसरे को आराम देते हैं।

"घोड़े।"
हमारे पैर चमक उठे, हम पथ पर कूद पड़ेंगे।
लेकिन सावधान रहें, यह न भूलें कि क्या करना है!

"हाथी"।
अपने पैरों को मजबूती से रखें, फिर अपने आप को एक हाथी के रूप में कल्पना करें। धीरे-धीरे अपने शरीर का वजन एक पैर पर डालें, दूसरे को ऊंचा उठाएं और "गड़गड़ाहट" के साथ फर्श पर नीचे करें। कमरे के चारों ओर घूमें, बारी-बारी से प्रत्येक पैर को ऊपर उठाएं और पैर को फर्श से टकराते हुए नीचे लाएँ। साँस छोड़ते हुए कहें "वाह!"

पूरे शरीर को आराम देने के लिए व्यायाम:

"हिम महिला"
बच्चे कल्पना करते हैं कि उनमें से प्रत्येक एक हिम महिला है। विशाल, सुंदर, बर्फ से गढ़ा हुआ। उसका एक सिर, एक धड़, दो भुजाएँ फैली हुई हैं और वह मजबूत पैरों पर खड़ी है। खूबसूरत सुबह, सूरज चमक रहा है। अब गर्मी बढ़ने लगती है और बर्फ़ पिघलने लगती है। इसके बाद, बच्चे दर्शाते हैं कि बर्फीली औरत कैसे पिघलती है। पहले सिर पिघलता है, फिर एक हाथ, फिर दूसरा। धीरे-धीरे, थोड़ा-थोड़ा करके धड़ पिघलना शुरू हो जाता है। बर्फ़ीली औरत एक पोखर में बदल जाती है जो ज़मीन पर फैल जाती है।

"पक्षी।"
बच्चे कल्पना करते हैं कि वे छोटे पक्षी हैं। वे सुगंधित ग्रीष्म वन में उड़ते हैं, इसकी सुगंध लेते हैं और इसकी सुंदरता की प्रशंसा करते हैं। इसलिए वे एक सुंदर जंगली फूल पर बैठ गए और उसकी हल्की सुगंध ली, और अब वे सबसे ऊंचे लिंडन पेड़ के पास उड़ गए, उसके शीर्ष पर बैठ गए और मीठी गंध महसूस की फूलदार पेड़. लेकिन एक गर्म गर्मी की हवा चली, और पक्षी, उसके झोंके के साथ, बड़बड़ाती हुई जंगल की धारा की ओर दौड़ पड़े। जलधारा के किनारे बैठकर, उन्होंने अपनी चोंच से अपने पंख साफ किए, साफ, ठंडा पानी पिया, चारों ओर छींटे मारे और फिर उठ खड़े हुए। आइए अब एक जंगल के साफ-सुथरे जंगल में सबसे आरामदायक घोंसले में उतरें।

"घंटी"।
बच्चे अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं। वे अपनी आँखें बंद कर लेते हैं और लोरी "फ़्लफ़ी क्लाउड्स" की ध्वनि पर आराम करते हैं। घंटी की आवाज़ से "जागृति" होती है।

"गर्मी के दिन।"
बच्चे अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपनी सभी मांसपेशियों को आराम देते हैं और अपनी आँखें बंद कर लेते हैं। शांत संगीत की ध्वनि से विश्राम मिलता है:
मैं धूप में लेटा हूँ,
लेकिन मैं सूरज की ओर नहीं देखता.
हम अपनी आँखें बंद करते हैं और आराम करते हैं।
सूरज हमारे चेहरों को सहलाता है
हम एक अच्छा सपना देखें.
अचानक हम सुनते हैं: बम-बम-बम!
थंडर टहलने के लिए निकला।
गड़गड़ाहट ढोल की तरह बजती है।

"धीमी गति"।
बच्चे कुर्सी के किनारे के करीब बैठते हैं, पीठ के बल झुकते हैं, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखते हैं, पैर थोड़े अलग होते हैं, अपनी आँखें बंद करते हैं और कुछ देर चुपचाप बैठते हैं, धीमा, शांत संगीत सुनते हैं:
हर कोई नाच सकता है, कूद सकता है, दौड़ सकता है और चित्र बना सकता है।
लेकिन हर कोई नहीं जानता कि आराम कैसे करें।
हमारे पास इस तरह का एक खेल है - बहुत आसान, सरल।
गति धीमी हो जाती है और तनाव गायब हो जाता है।
और यह स्पष्ट हो जाता है - विश्राम सुखद है!

"मौन"।
चुप रहो, चुप रहो, खामोश रहो!
आप बात नहीं कर सकते!
हम थके हुए हैं - हमें सोना है - चलो चुपचाप बिस्तर पर लेट जाओ
और हम चुपचाप सो जायेंगे.

इन अभ्यासों में खेल का एक तत्व है, इसलिए वे अंदर हैंबच्चों को ये परफॉर्मेंस बेहद पसंद आती है.
आराम करना सीख लेने के बाद, प्रत्येक बच्चे को वह मिलता है जिसकी उसके पास पहले कमी थी। यह बात किसी पर भी समान रूप से लागू होती है दिमागी प्रक्रिया: संज्ञानात्मक, भावनात्मक या स्वैच्छिक. शरीर को विश्राम देने की प्रक्रिया में सबसे अच्छा तरीकाऊर्जा का पुनर्वितरण करता है और शरीर को संतुलन और सामंजस्य में लाने का प्रयास करता है।

आराम से, उत्साहित, बेचैन बच्चे धीरे-धीरे अधिक संतुलित, चौकस और धैर्यवान बन जाते हैं। जो बच्चे संकोची, विवश, सुस्त और डरपोक होते हैं वे अपनी भावनाओं और विचारों को व्यक्त करने में आत्मविश्वास, प्रसन्नता और स्वतंत्रता प्राप्त करते हैं।

यदि आप अनुभव करते हैं तो पीठ के लिए व्यायाम का यह सेट बहुत उपयोगी होगा स्थिर तापमानपीठ के निचले हिस्से में, पीठ में भारीपन आदि। कॉम्प्लेक्स को निष्पादित करके, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम देना और फैलाना सीखेंगे, अपनी पीठ की सुखद और लाभकारी आत्म-मालिश करेंगे, और अपनी पीठ में बेहतर मुद्रा और राहत महसूस करेंगे।

यह कोई रहस्य नहीं है के सबसे सामान्य लोगपीठ की कुछ समस्याओं का अनुभव करता है: दर्द, तनाव, असुविधा, भारीपन। ये सब परिणाम हैं कम गतिशीलताया एकतरफ़ा शक्ति प्रशिक्षण, पूरी तरह से सामंजस्यपूर्ण जीवनशैली नहीं और मनोवैज्ञानिक समस्याएं. बेशक, ऐसी समस्याएं अक्सर युवावस्था या वयस्कता में प्राप्त चोटों और सूक्ष्म आघात का परिणाम होती हैं। आयु संबंधी नकारात्मक परिवर्तनों से भी इंकार नहीं किया जा सकता।

कुल मिलाकर, ये कारक हमें पीठ में परेशानी के रूप में महसूस होते हैं, जो हमें जीवन का आनंद लेने से रोकते हैं, हमारी प्रतिरक्षा को कमजोर करते हैं, हमारी इंद्रियों की संवेदनशीलता को कम करते हैं, मस्तिष्क को कमजोर करते हैं। पीठ के व्यायाम का हमारा सेट आपको इन परेशानियों से निपटने में मदद करेगा।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम देना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

सबसे पहले, ये मांसपेशियाँ लगातार तनावग्रस्त रहती हैं, क्योंकि स्वभाव से ये हमारी रीढ़ को लंबवत रखने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। और न केवल लंबवत, बल्कि प्राकृतिक वक्र बनाए रखते हुए भी। और, जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होने पर नहीं, बल्कि गहरी (अर्थात गहरी) विश्राम अवधि के दौरान मजबूत होती हैं।

दूसरे, लचीलेपन पर काम करते समय, यदि हमारी पीठ कमजोर या अत्यधिक तनावग्रस्त है तो हम कई प्रमुख अभ्यासों में अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। नितंब की मांसपेशियाँ और हैमस्ट्रिंग ( पीछे का हिस्साकूल्हों) यदि पीठ की मांसपेशियां कमजोर हैं या यदि उनके अत्यधिक तनाव के कारण, पीठ के निचले हिस्से में गतिशीलता सीमित है, तो व्यायाम के किसी भी सेट के साथ पूरी तरह से खिंचाव करना असंभव है।

तीसरा, यह ज्ञात है कि जब मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, तो उनमें रक्त प्रवाह में काफी सुधार होता है। इसका मतलब यह है कि सभी अंगों और ऊतकों, साथ ही मांसपेशियों को भी बहुत अधिक प्राप्त होगा पोषक तत्वऔर ऑक्सीजन, और अपशिष्ट से तुरंत छुटकारा दिलाएगा, जो धीमी गति से हटाने के साथ, नमक, बलगम और जमाव के रूप में जमा हो सकता है।

चौथा, आराम और मजबूत मांसपेशियाँपीठ आपको सही सुंदर मुद्रा प्रदान करेगी। मुझे लगता है कि यह कहने की जरूरत नहीं है कि यह कितना महत्वपूर्ण है।' सामान्य स्वास्थ्यऔर दिखावट.

अभ्यासों के इस सेट में मैं आपको कई सरल और अभ्यास दिखाऊंगा प्रभावी व्यायामविश्राम, आत्म-मालिश और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए।

पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट, निर्देश

इन अभ्यासों के उपयोग के लिए केवल दो विकल्प हैं। इसके अलावा, यदि आवश्यकता हो तो एक दूसरे को बाहर नहीं करता है।

1. शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद (ठंडा होने के बाद, जब हृदय गति और श्वास सामान्य हो जाती है) या लचीलापन विकसित करने के लिए प्रशिक्षण।

अपने वर्कआउट के ठीक बाद, खोजें आरामदायक स्थानऔर इनमें से एक या दो व्यायाम करें। उनमें से कुछ को आरामदायक नरम करने वाली चटाई की आवश्यकता होगी। ध्यान दें, पीठ की मालिश के व्यायाम सख्त सतह पर न करें, ताकि त्वचा और कशेरुकाओं की स्पिनस प्रक्रियाओं को नुकसान न पहुंचे।

2. कभी भी सुविधाजनक समयजब आप आराम कर सकें और कोई आपको परेशान न करे।
यह घर पर, यदि संभव हो तो कार्यालय में, दचा आदि में हो सकता है। 2-3 कोई भी व्यायाम करें।

व्यायाम वास्तव में कैसे करें?

पीठ के लिए व्यायाम का निम्नलिखित सेट गहरी छूट और शांति, यहां तक ​​कि सांस लेने के साथ किया जाता है। आरामदायक स्थिति में रहने की अवधि 1 से 3 मिनट तक होती है।

पीठ की मांसपेशियों को आराम और खिंचाव देने के लिए व्यायाम - बच्चे की मुद्रा

वीडियो में मैं दो सरल आसन प्रदर्शित करता हूं जिनका उपयोग मैं स्वयं शक्ति प्रशिक्षण के बाद या जब मैं आराम करना चाहता हूं तो अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए करता हूं।

परंपरागत रूप से, मैं इन अभ्यासों को "बच्चों की मुद्रा" कहता हूं क्योंकि बच्चों की "व्यायामों" के साथ इस शरीर की स्थिति की बाहरी समानता है।

व्यायाम करने के लिए, आपको अपने घुटनों पर बैठना चाहिए और जितना संभव हो सके अपने श्रोणि को अपने पैरों पर नीचे करना चाहिए। फिर अपनी छाती को अपनी जांघों पर टिकाने के लिए धीरे से आगे की ओर झुकें।

पहली मुद्रा में अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाना और अपने माथे को फर्श पर टिकाना शामिल है। ध्यान दें कि मेरी पीठ कैसे गोल है। अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करने की कोई ज़रूरत नहीं है। इसके विपरीत, इसमें यथासंभव आराम देने की आवश्यकता है।

दूसरी मुद्रा पैरों के पास स्थित हाथों से की जाती है। यहां आपको शरीर का पूरा भार कूल्हों पर डालते हुए, पीठ को पूर्ण विश्राम प्राप्त करने का भी प्रयास करना चाहिए।

जब आप अपना माथा फर्श पर टिकाएं तो ऐसी स्थिति चुनें जिससे आपको गर्दन की मांसपेशियों में कोई तनाव महसूस न हो।

व्यायाम करते समय सहजता से सांस लें। किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने का प्रयास करें। व्यायामों से सहजता से बाहर निकलें।

विश्राम और आत्म-मालिश के लिए व्यायाम करें

यह व्यायाम आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से आराम देने की अनुमति देता है सही स्थानव्यायाम के बाद कशेरुकाओं, पीछे के विस्तारकों में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है।

एक मुलायम चटाई पर लेट जाएं और आराम करें। फिर, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और अपनी बाहों को अपने मुड़े हुए पैरों के चारों ओर लपेटें, अपने कूल्हों को अपने शरीर की ओर जितना संभव हो सके कसकर दबाएं। यदि किसी भी कारण से यह स्थिति आपको असुविधाजनक लगती है, तो आप अपनी पिंडलियों को अपने हाथों के ऊपर रखते हुए, अपने मुड़े हुए पैरों को अपने घुटनों के नीचे पकड़ सकते हैं। इस तरह आपको अपने पैरों को मोड़कर रखने में ज्यादा मेहनत नहीं करनी पड़ेगी।

पैरों की इस स्थिति के साथ, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाना चाहिए, जिससे पीठ की मांसपेशियों के मुख्य भाग को आराम मिलेगा।

किसी भी स्थिति में सारा तनाव मुड़े हुए पैरों को पकड़ने वाले हाथों में ही रहना चाहिए। पीठ पूरी तरह से शिथिल होनी चाहिए।
अपनी पीठ को आराम महसूस करते हुए कुछ मिनट तक ऐसे ही लेटे रहें।

आराम कर रही रीढ़ की हड्डी में सुखद खड़खड़ाहट की अनुभूति भी हो सकती है। फिर, अपनी स्थिति को बदले बिना, अपने शरीर के वजन को अपनी पीठ के एक आधे हिस्से से दूसरे हिस्से तक ले जाते हुए, अपने पैरों को बाएं और दाएं हल्के से घुमाना शुरू करें। प्रत्येक दिशा में कम से कम 20 ऐसे झूले लगाएं, और भी अधिक आराम करने का प्रयास करें। इसके बाद आपको अपनी पीठ में एक सुखद गर्माहट स्पष्ट रूप से महसूस होनी चाहिए। इससे मसाज वाली जगह पर खून आ जाता है।

पीठ की स्व-मालिश के लिए व्यायाम

इस अभ्यास में पिछले अभ्यास की तुलना में और भी अधिक स्पष्ट मालिश प्रभाव है। यह उन कशेरुकाओं को और भी बेहतर ढंग से संरेखित करता है जो भारी ताकत वाले काम या असुविधाजनक मुद्रा के बाद विस्थापित हो गए हैं। व्यायाम वेस्टिबुलर तंत्र को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है।

यह व्यायाम एक मुलायम चटाई पर किया जाना चाहिए ताकि पीठ की त्वचा और कशेरुकाओं की स्पिनस प्रक्रियाओं को नुकसान न पहुंचे (वे पीठ के बीच में उस क्षेत्र में जहां रीढ़ गुजरती है, ट्यूबरकल के रूप में उभरे हुए हैं)। हालाँकि, सतह बहुत नरम नहीं होनी चाहिए। लगभग 1 सेमी मोटी मुलायम रबर की चटाई पर्याप्त है।

अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करके चटाई के किनारे पर बैठें। अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ अपने घुटनों या पिंडलियों पर रखें। चटाई का खाली हिस्सा सीधे आपके पीछे होना चाहिए, क्योंकि व्यायाम में पीछे की ओर झुकना शामिल है। यह प्रारंभिक स्थिति है.

अपनी पीठ को आराम से गोल करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं और सांस लेते हुए पीछे की ओर झुकें, अपनी पीठ को गोल रखें। जब आप अपने सिर के पिछले हिस्से से फर्श को छूते हैं तो पीछे की ओर जाना समाप्त हो जाना चाहिए। इसके तुरंत बाद, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों को हिलाने में मदद करें।

अपने पैरों से फर्श को छूते हुए, थोड़ा धक्का दें और फिर से पीछे झुकें। और इसी तरह। इनमें से कम से कम 20 गतिविधियाँ करें।
रोलओवर के दौरान, फर्श को एक कठोर मसाज रोलर की तरह महसूस करें, जो आपकी पीठ पर घूम रहा है, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है और कशेरुकाओं को संरेखित करता है।

एक सूक्ष्मता. इस व्यायाम को करते समय आप मालिश के प्रभाव को अपनी पीठ पर विभिन्न तरीकों से वितरित कर सकते हैं। मैं आमतौर पर इस वितरण के लिए तीन विकल्पों का उपयोग करता हूं।

1. पिछला हिस्सा बिल्कुल बीच में फर्श पर लुढ़कता है, क्षेत्र रीढ की हड्डी. इस मामले में, रीढ़ की हड्डी के किनारों पर स्थित मांसपेशियों के दोनों हिस्सों और रीढ़ की स्पिनस प्रक्रियाओं की मालिश की जाती है।

2. पिछला हिस्सा केवल एक आधे भाग के साथ फर्श पर लुढ़कता है. अर्थात्, मालिश का प्रभाव पीछे के एक्सटेंसर के केवल एक आधे हिस्से (बाएँ या दाएँ) पर पड़ता है। एक आधे हिस्से (जैसे 10-15 बार) की मालिश करने के बाद, मैं गति के प्रक्षेपवक्र को थोड़ा बदलता हूं और पीठ के दूसरे आधे हिस्से की मालिश करता हूं (वही 10-15 बार)।

3. गोलाकार मालिश प्रभाव. उसी समय, पीछे झुकते हुए, मैं फर्श पर पीछे के एक्सटेंसर के बाएं आधे हिस्से की मालिश करता हूं। फिर, जब मेरे सिर का पिछला हिस्सा फर्श को छूता है, तो मैं अपने शरीर को थोड़ा दाहिनी ओर झुकाता हूं और पीठ के एक्सटेंसर के दाहिने आधे हिस्से की मालिश करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आता हूं।

फिर सब कुछ दोहराया जाता है - बाएं आधे हिस्से पर मैं पीछे झुकता हूं, फिर दाईं ओर मैं शुरुआती स्थिति में लौट आता हूं। इस प्रकार 10-15 रोलओवर पूरे करने के बाद, मैं मालिश प्रभाव की दिशा विपरीत दिशा में बदल देता हूँ। यानी, जब मैं झुकता हूं, तो पीछे के एक्सटेंसर के दाहिने आधे हिस्से की मालिश करता हूं, और जब शुरुआती स्थिति में लौटता हूं, तो मैं बाएं आधे हिस्से की मालिश करता हूं। मैं उतनी ही बार करता हूं.

पीठ के व्यायाम का यह सेट प्रतिदिन व्यायाम के बाद या दिन के अंत में सोने से पहले करें। जल्द ही आप अपनी पीठ की मांसपेशियों की स्थिति में बड़ी राहत और सुधार महसूस करेंगे।

मैं आपके सफल अध्ययन की कामना करता हूँ!