मानसिक विश्राम व्यायाम। विश्राम के लिए श्वास व्यायाम

भावनात्मक तनाव के साथ, जब बच्चा बहुत उत्तेजित, उत्तेजित या, इसके विपरीत, उदास होता है, तो कुछ मांसपेशी समूहों में अत्यधिक तनाव होता है। बच्चे अपने आप इस तनाव से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, वे घबराने लगते हैं, जिससे नए मांसपेशी समूहों में तनाव होता है। इसे नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए या, बच्चों को अपनी मांसपेशियों को आराम देना सिखाना आवश्यक है। भावनात्मक तनाव कमजोर हो जाता है या पूरी तरह से गायब हो जाता है जब मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल नहीं होती हैं। बच्चों को मांसपेशियों में तनाव महसूस करना, उनके तनाव की डिग्री को बदलना और कुछ मांसपेशी समूहों को आराम देकर इसे पूरी तरह से मुक्त करना सिखाया जाना चाहिए।

प्राथमिक विद्यालय के बच्चों में विश्राम कौशल विकसित करने के लिए व्यायाम इस तरह हो सकते हैं। इन्हें किसी भी पाठ में विश्राम के दौरान तीन से पांच मिनट तक किया जा सकता है।

"फायर आइस"

लक्ष्य: मांसपेशियों की अकड़न को हटाना।

व्यायाम में बारी-बारी से तनाव और पूरे शरीर को आराम देना शामिल है। प्रतिभागी एक मंडली में खड़े होकर व्यायाम करते हैं। प्रस्तुतकर्ता "फायर" के आदेश पर, प्रतिभागी शरीर के गहन आंदोलनों को शुरू करते हैं। आंदोलनों की चिकनाई और तीव्रता की डिग्री प्रत्येक प्रतिभागी द्वारा यादृच्छिक रूप से चुनी जाती है। कमांड "आइस" पर, प्रतिभागी एक मुद्रा में जम जाते हैं जिसमें टीम ने उन्हें पकड़ लिया, पूरे शरीर को सीमा तक खींच लिया। प्रस्तुतकर्ता दोनों आदेशों को कई बार वैकल्पिक करता है, मनमाने ढंग से एक और दूसरे के निष्पादन समय को बदलता है।

"क्लैंप निकालें"

लक्ष्य: मांसपेशियों की अकड़न को हटाना।

समूह के सदस्य एक घेरे में कुर्सियों पर बैठते हैं। नेता के एक संकेत पर, हर कोई एक आरामदायक स्थिति से असहज स्थिति में बदल जाता है (उदाहरण के लिए: ठोड़ी को कॉलरबोन पर दबाएं; कुर्सी के पिछले पैर को अपनी उंगलियों से स्पर्श करें; अपने कंधों और धड़ को घुमाए बिना चारों ओर देखें; एक प्राप्त करें पेंसिल कुर्सी से दूर फर्श पर पड़ी है, आदि)। इस मामले में, कुछ मांसपेशियों में स्थानीय तनाव या अकड़न होनी चाहिए। प्रतिभागियों को इस स्थिति में कुछ सेकंड, एक मिनट के लिए रुकना चाहिए, तनाव के क्षेत्र को इंगित करने का प्रयास करना चाहिए और अपना ध्यान उस पर केंद्रित करना चाहिए। उसके बाद वसीयत के बल पर क्लैंप को हटा दें। अभ्यास निम्नलिखित प्रश्नों की चर्चा के साथ समाप्त होता है:

*क्लैंप हटाने में किसे परेशानी होती है?

*आपने इन मुश्किलों को कैसे पार किया?

प्रत्येक प्रतिभागी अपना अनुभव अन्य सभी के साथ साझा करता है।

"गुरुत्वाकर्षण का केंद्र"

लक्ष्य: मांसपेशियों की अकड़न को हटाना।

अभ्यास सभी प्रतिभागियों द्वारा किया जाता है। सूत्रधार सुझाव देता है: "यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि व्यक्ति का गुरुत्वाकर्षण केंद्र कहाँ है। घूमो, बैठो, उठो। बिल्ली के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का पता लगाएं (यानी बिल्ली की तरह हिलना)। बंदर का गुरुत्वाकर्षण का केंद्र कहाँ है? मुर्गा? मछलियां? इन जानवरों की विशेषता वाले आंदोलनों और कार्यों को करना, यह सब अपने लिए प्रयास करें।"

"अपने शरीर को सुनो"

लक्ष्य: विश्राम।

प्रस्तुतकर्ता को छोड़कर सभी प्रतिभागी कुर्सियों पर बैठते हैं, प्रस्तुतकर्ता सबके सामने होता है। प्रतिभागी अपनी आँखें बंद करते हैं और प्रस्तुतकर्ता को ध्यान से सुनते हैं। 10-15 सेकंड के अंतराल पर, प्रस्तुतकर्ता शरीर के कुछ हिस्से को बुलाता है (उदाहरण के लिए: बायां हाथ, दाहिने हाथ की छोटी उंगली, बायां पैर, पेट, आदि)। प्रतिभागी अपना सारा ध्यान शरीर के उन हिस्सों पर केंद्रित करते हैं जो नेता द्वारा नामित होते हैं। वे शरीर के इन हिस्सों को आंतरिक रूप से स्पष्ट रूप से महसूस करने, महसूस करने की कोशिश करते हैं। समूह के शरीर के बाहरी हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने के बाद, नेता आंतरिक अंगों की ओर बढ़ता है। सूत्रधार जीभ, जिगर, गले, पेट आदि का नाम ले सकता है, लेकिन हृदय पर ध्यान केंद्रित करने से बचता है। प्रतिभागी इन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। अंत में, नेता के संकेत पर, पूरा समूह अपनी आँखें खोलता है। यदि वांछित है, तो प्रतिभागी अपनी भावनाओं को साझा कर सकते हैं।

"बड़े होना"

लक्ष्य: मांसपेशियों की अकड़न को हटाना।

एक मंडली में प्रतिभागी। प्रारंभिक स्थिति - बैठना: अपने सिर को अपने घुटनों पर मोड़ें, उन्हें अपने हाथों से पकड़ें। मेजबान आपको कल्पना करने के लिए आमंत्रित करता है: “आप एक छोटे से अंकुर हैं जो अभी-अभी जमीन से निकले हैं। आप बढ़ते हैं, धीरे-धीरे सीधे, खुलते और ऊपर की ओर दौड़ते हुए। मैं तुम्हें पाँच की गिनती तक बढ़ने में मदद करूँगा।"

अभ्यास पूरा करने के बाद, प्रतिभागी इस पैटर्न के अनुसार उन पर चर्चा करते हैं।

* क्या साँस छोड़ते समय शरीर में संवेदनाएँ साँस छोड़ने के दौरान होने वाली संवेदनाओं से भिन्न होती हैं?

* इन मतभेदों को कैसे महसूस किया जाता है?

* क्या कार्यों को पूरा करना आसान था?

*आपको किन मुश्किलों का सामना करना पड़ा?

* क्या आपने अपने शरीर में अपने लिए कुछ नया खोजा है?

एक नियम के रूप में, लोग अपनी भावनाओं और संवेदनाओं को मौखिक रूप से नहीं बताते हैं, सुनिश्चित करें कि समूह के सदस्यों को शुरू से ही उन नई संवेदनाओं के बारे में खुद से सवाल पूछने की आदत है जो वे अनुभव कर रहे हैं, और इन सवालों का जवाब जोर से देने की आदत बना ली है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह किस रूप में होगा: निर्णय, संघ या छवि के रूप में। जब संवेदनाओं को शब्दों में पिरोया जाता है, तो वे ठोस रूप धारण कर लेती हैं और सार्थक अनुभव बन जाती हैं।

चेतना परिवर्तनों के आगे झुकने के लिए अनिच्छुक होगी, अनुभव को संरक्षित करने के लिए हर संभव प्रयास करेगी। स्थापित आदतों को बदलने के लिए इच्छाशक्ति और बहुत इच्छा की आवश्यकता होती है। नई संवेदनाओं के बारे में जागरूकता उच्च स्तर की चेतना की विशेषता है।

कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम।

"हम हाथ छोड़ देते हैं।"

बच्चे अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाते हैं और थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं। प्रस्तुतकर्ता के सुझाव पर, मैं कंधों में तनाव को दूर करता हूं और अपनी बाहों को नीचे गिरा देता हूं। लटकते हुए, बाहें रुकने तक थोड़ी निष्क्रियता से झूलती हैं। व्यायाम दोहराया जाता है। गिरने के बाद हाथ नहीं मिलाना चाहिए। आप बच्चों को छवि बता सकते हैं - हाथ तार की तरह लटकते हैं।

"ब्रश मिलाते हुए।"

प्रारंभिक स्थिति - हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं, हाथ निष्क्रिय रूप से लटके हुए हैं। प्रकोष्ठ की तेज और निरंतर गति के साथ, हाथों को लत्ता की तरह हिलाएं।

"हमारी उंगलियों से पानी को हिलाते हुए।"

प्रारंभिक स्थिति - हथेलियाँ नीचे की ओर झुकी हुई हैं, हाथ नीचे लटके हुए हैं। प्रकोष्ठ की गति के साथ हम हाथों को कई बार नीचे गिराते हैं। व्यायाम करने से पहले, बच्चों को अपने हाथों को अपनी मुट्ठी में कसकर बंद करने के लिए आमंत्रित करना उपयोगी होता है ताकि मांसपेशियों की तनाव और शिथिल अवस्था में अंतर अधिक स्पष्ट रूप से महसूस हो।

"अपने कंधों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।"

बच्चे अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाते हैं, फिर स्वतंत्र रूप से उन्हें एक सामान्य स्थिति में लाते हैं (अपने कंधों को नीचे फेंकते हैं)।

"कठोर और मुलायम हाथ।"

हाथों को पक्षों तक उठाया जाता है। बच्चे बाजुओं के सभी जोड़ों को सीमा तक सीधा करते हैं (कंधे को गिराकर तनाव दूर करते हैं) और कंधे से लेकर उंगलियों के सिरे तक सभी मांसपेशियों को कस लें। फिर, अपने हाथों को नीचे किए बिना, तनाव को दूर करें,

कंधों को गिराने दें, और कोहनी, हाथ और उंगलियां थोड़ा निष्क्रिय रूप से मुड़ी हुई हों। हाथ, जैसे थे, एक मुलायम तकिए पर टिके हुए थे।

"मिल"।

बच्चे अपने हाथों से बड़े हलकों का वर्णन करते हैं, आगे और ऊपर की ओर झूलते हुए। एक जोरदार धक्का के बाद, बाहों और कंधों को सभी तनावों से मुक्त किया जाता है, स्वतंत्र रूप से उतारें, एक सर्कल बनाएं और निष्क्रिय रूप से सेवा करें। आंदोलनों को काफी तेज गति से लगातार कई बार किया जाता है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि बच्चों के कंधों में अकड़न न हो, जिससे हाथों में सही गोलाकार गति बाधित हो।

कोर की मांसपेशियों का आराम और तनाव

"हम हाथ छोड़ देते हैं।"

बच्चे अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाते हैं और पीठ, गर्दन और कंधों की मांसपेशियों से तनाव दूर करते हैं। शरीर, सिर और हाथ आगे की ओर झुकते हैं, घुटने थोड़े मुड़े होते हैं। फिर बच्चे सीधे हो जाते हैं, कूल्हे, काठ और कंधे की कमर में क्रमिक रूप से बिना झुके, और प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।

"लकड़ी और चीर गुड़िया"

आंदोलन शरीर में मांसपेशियों की तनावपूर्ण और शिथिल स्थिति के बारे में जागरूक होने में मदद करता है। लकड़ी की गुड़िया का चित्रण करते हुए, बच्चे पैरों, शरीर, बाहों की मांसपेशियों को थोड़ा अलग कर देते हैं और गर्दन, हाथ और कंधों को गतिहीन रखते हुए पूरे शरीर को काटते हैं। पैर फर्श पर मजबूती से और गतिहीन हैं।

चीर गुड़िया की नकल करते हुए, वे कंधों और शरीर में अत्यधिक तनाव से राहत देते हैं, बाहें निष्क्रिय रूप से लटकती हैं। इस पोजीशन में बच्चे अपने शरीर को दायीं और बायीं ओर तेजी से घुमाते हैं। इस मामले में, हाथ ऊपर उड़ते हैं और शरीर के चारों ओर घूमते हैं।

दोस्तों, हम अपनी आत्मा को साइट में डालते हैं। के लिए धन्यवाद
कि आप इस सुंदरता की खोज करें। प्रेरणा और हंसबंप के लिए धन्यवाद।
हमसे जुड़ें फेसबुकतथा के साथ संपर्क में

पर्याप्त नींद न लेना इसके लायक है - बस। लोग बहुत बुरे लगते हैं, नौकरियां काम नहीं करतीं, और भविष्य बदसूरत दिखता है। तनाव, शारीरिक निष्क्रियता, ड्राइविंग या कंप्यूटर पर घंटों बिताए जाने से पीठ की मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं और आपको सोने से पहले वास्तव में आराम करने से रोकती हैं। इसलिए, हम पहले टॉस करते हैं और लंबे समय तक बिस्तर पर मुड़ते हैं, और फिर उथली और बेचैन नींद में सोते हैं।

स्थलकुछ सरल और प्रभावी बैक रिलैक्सेशन तकनीकों को एकत्र किया है जो आपको जल्दी से सो जाने और रात की अच्छी नींद लेने में मदद करेंगी। उन्हें सीधे बिस्तर पर किया जा सकता है और सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

1. पवन रिलीज मुद्रा

अनानस, या पवन रिलीज मुद्रा, पूरी रीढ़, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों से तनाव से राहत देता हैसिर्फ एक मिनट में। साथ ही, यह योग मुद्रा मल त्याग को नियंत्रित करती है (जैसा कि नाम से पता चलता है) और इसलिए इसे सुबह भी करना अच्छा है।

कैसे करना है:

• अपनी पीठ पर बैठो और आराम करो।
• अपने घुटने मोड़ें।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने घुटनों को पकड़ें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को अपने पेट से दबाते हुए गले लगाएँ।
• अपने डायाफ्राम पर ध्यान केंद्रित करते हुए गहरी सांस लें। साँस लेने पर, पैर शरीर से दूर हो जाते हैं, और साँस छोड़ने पर वे उसके पास पहुँचते हैं। इस स्थिति में 8-10 सांसों तक रुकें - लगभग 1 मिनट।

2. दीवार पर पैर

यह मुद्रा पैरों और पीठ को आराम देती है, छाती को खोलती है और सोने से पहले फेफड़ों को ऑक्सीजन देती है।

कैसे करना है:

• बिस्तर की दीवार या सिर के खिलाफ एक मुड़ा हुआ तकिया रखें।
• उस पर लेट जाएं, अपने नितंबों को दीवार या बिस्तर के सिर से दबाएं और अपने पैरों को दीवार से सटाएं।
• अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और अपनी छाती को खोलने का प्रयास करें। आराम करें और शांति से सांस लें। मुद्रा बनाए रखें 1-2 मिनट, फिर अपने पैरों को नीचे करें।

3. रीढ़ की गहरी मांसपेशियों के लिए तरंग व्यायाम

वेव जिम्नास्टिक आपको और भी अधिक आराम प्राप्त करने की अनुमति देता है - यह सतह की परतों के नीचे स्थित रीढ़ की गहरी मांसपेशियों को "हो जाता है"। अभ्यास में दो चरण होते हैं:

चरण 1:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से और गर्दन के नीचे तौलिये के छोटे-छोटे रोल रखें।
• अपने पैरों को अगल-बगल से घुमाएं - जितना हो सके आराम से, बिना तनाव के। और साथ ही अपनी गर्दन और पीठ पर दबाव डाले बिना अपने सिर को अगल-बगल से हिलाएं। आंदोलन को एक दिशा में या विपरीत दिशाओं में निर्देशित किया जा सकता है - जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो।
• पूरी तरह से आराम करने की कोशिश करें और अपनी पूरी रीढ़ के साथ कंपन की लहर को महसूस करें। के लिए व्यायाम करें 1 मिनट.

चरण 2:

• अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने माथे के नीचे एक तकिया या तौलिया रखें, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को बिस्तर पर टिकाएं।
• अपने पैरों को अगल-बगल से घुमाएं और यह महसूस करने की कोशिश करें कि तरंग पूरे शिथिल शरीर में कैसे फैलती है। आंदोलन करें 1 मिनट.

4. शवासन

यदि आप सोने से पहले इस अभ्यास को सही ढंग से करते हैं, तो मॉर्फियस के राज्य में विसर्जन मुश्किल नहीं होगा।

कैसे करना है:

• अपने पैरों को थोड़ा फैलाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके हाथ हथेलियां ऊपर हो जाएं। एक मुड़ा हुआ तौलिया या तकिए के किनारे को अपने सिर और गर्दन के नीचे रखें।
• अपने पैर की उंगलियों से शुरू होकर और अपने सिर के मुकुट के साथ समाप्त करते हुए, अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे से ऊपर की ओर आराम दें। 20 सांसें लें, धीरे-धीरे लंबी सांस लें और छोड़ें, और फिर सांस को नियंत्रित करना बंद करें - जैसे चाहें सांस लें। अपने विचारों को तैरते हुए देखें, लेकिन उनसे चिपके न रहें।
• धीरे-धीरे, आप महसूस करेंगे कि कैसे बाहरी दुनिया आपसे दूर तैरती हुई प्रतीत होती है, और पूरा शरीर जितना संभव हो उतना शिथिल हो जाता है। यह अपने आप को एक कंबल से ढकने और बिस्तर पर जाने का समय है।

सबसे आम मनोचिकित्सा विधियों में से एक आज मांसपेशियों में छूट है।

इसकी कार्रवाई का उद्देश्य शरीर पर तनाव के स्तर को कम करना है, जो सीधे न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की शिथिलता पर निर्भर करता है।

एक व्यक्ति को तनाव और विश्राम के बीच अंतर करने के साथ-साथ उन्हें प्रबंधित करने में सक्षम होना चाहिए। आप इसे किसी भी समय सीख सकते हैं।

पूर्ण विश्राम के परिणामस्वरूप, एक सार्वभौमिक उपाय में महारत हासिल करना संभव है जो निरंतर तनाव के कारण होने वाले तंत्रिका तंत्र के लगभग सभी रोगों का सामना कर सकता है। अनिद्रा, उच्च रक्तचाप, सिरदर्द, चिंता की लगातार भावनाओं को ठीक करना और कई अन्य बीमारियों के विकास को रोकना संभव है।

प्रभावी स्नायु विश्राम: प्रगतिशील न्यूरोमस्कुलर विश्राम विधि

शुरू करने के लिए, रोगी को डॉक्टर के पास जाना चाहिए और उसके साथ परामर्श करना चाहिए। यह इस तरह की प्रक्रिया को अंजाम देने के लिए किसी भी मतभेद की पहचान करने में मदद करेगा। न्यूरोलॉजिकल विकार, अपर्याप्त प्रशिक्षण या मांसपेशियों को नुकसान, और हड्डी के ऊतकों की विकृति जैसी असामान्यताएं संभव हैं।

व्यायाम के लिए जगह आरामदायक, शांत और अंधेरा होना चाहिए, जो आपको पूरी तरह से आराम करने और शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा। किसी व्यक्ति की गति में कोई बाधा नहीं आनी चाहिए।

ढीले कपड़े पहनना और जूते या चश्मे जैसे सामान के बिना व्यायाम करना सबसे अच्छा है। रोगी के शरीर को एक स्थिर सहारा होना चाहिए (यह गर्दन और सिर के क्षेत्र पर लागू नहीं होता है) ताकि वह सत्र के दौरान सो न सके।

प्रत्येक व्यक्ति को सहज रूप से होने वाली मांसपेशियों में ऐंठन और निर्देशित मांसपेशी तनाव के बीच अंतर को पहचानना चाहिए।

• पहले मामले में, जोड़ों और स्नायुबंधन में दर्द होता है, साथ में अप्रिय सहज मांसपेशियों में कंपन होता है। उनका अत्यधिक तनाव इस अवस्था की ओर ले जाता है।
• दूसरे मामले में, तनावपूर्ण मांसपेशियों में, संपीड़न की केवल थोड़ी अप्रिय भावना होती है, और कुछ नहीं।

व्यायाम के दौरान रोगी को कभी भी अपनी सांस रोककर नहीं रखनी चाहिए। यह सामान्य होना चाहिए या मांसपेशियों में तनाव और उनके विश्राम के समय साँस छोड़ना के समय एक साँस लेना के कार्यान्वयन में शामिल होना चाहिए।

सबसे पहले, निचले शरीर की मांसपेशियों पर और अंत में चेहरे के क्षेत्र पर ध्यान देना चाहिए। अंगों की मांसपेशियों का बार-बार तनाव अस्वीकार्य है।

विश्राम सत्र की शुरुआत से पहले ही, आपको अपने शरीर में प्रत्येक पेशी के लगातार विश्राम के लिए खुद को एक स्पष्ट दिशा देनी चाहिए। यह आपको सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

संपूर्ण शारीरिक विश्राम कैसे प्राप्त करें

थोड़ा पीछे झुकें और आरामदायक स्थिति में आ जाएं। उन कपड़ों, जूतों और एक्सेसरीज़ से छुटकारा पाएं जो आपको रोके रखते हैं। अपनी आँखें बंद करें। अपनी श्वास पर ध्यान लगाओ, यह सही और शांत होनी चाहिए। महसूस करें कि श्वास लेते समय 30 सेकंड के लिए रुकने पर फेफड़े हवा से भर जाते हैं।

आइए शरीर के विश्राम पर विचार करें, या यों कहें कि इसके प्रत्येक भाग को अलग से।

• पंजर

गहरी सांस लें, सांस रोककर रखें, आराम करें और सांस छोड़ें। अपने फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करने का प्रयास करें और अपने सामान्य श्वास पैटर्न को फिर से शुरू करें। साँस लेने पर, छाती क्षेत्र में कुछ तनाव दिखाई देना चाहिए, साँस छोड़ने पर - मांसपेशियों को पूर्ण विश्राम। 5-10 सेकंड के लिए आराम करते हुए, व्यायाम को लगातार कई बार दोहराएं।

• पैर और पिंडली

दोनों पैर अपनी पूरी सतह के साथ फर्श के संपर्क में होने चाहिए। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, इस स्थिति में कुछ देर रुकें और आराम करें। आपको बिना किसी अचानक हलचल के अपनी एड़ी पर आराम से उतरना चाहिए। यदि बछड़े की मांसपेशियों के पिछले हिस्से में हल्का सा तनाव हो तो व्यायाम सही ढंग से किया जाता है। आराम करते समय, आपको हल्की झुनझुनी सनसनी और गर्माहट का अनुभव हो सकता है।

विपरीत मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए, आपको अपनी एड़ी पर खड़े होना चाहिए, जबकि अपने मोज़े को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना चाहिए। फिर से तनाव और विश्राम के कुछ सेकंड। इन क्रियाओं के बाद पैरों के निचले हिस्सों में भारीपन का अहसास होना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के बाद 20 सेकंड का ब्रेक लें।

• कूल्हों और पेट

अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें ऊपर उठाएं और इसी स्थिति में रहें। उसी समय, बछड़ों को आराम देना चाहिए। थोड़ी देर बाद अपने पैरों को धीरे से फर्श पर टिकाएं। ऐसे में जांघों की मांसपेशियों को थोड़ा तनाव महसूस होना चाहिए।

• हाथ

दोनों हाथों को मुट्ठी में बंद कर लें, उन्हें इसी अवस्था में पकड़ें और आराम करें। यह अभ्यास उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो बहुत अधिक और अक्सर लिखते या टाइप करते हैं। आप अपनी उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में फैला सकते हैं, उन्हें इस अवस्था में पकड़ सकते हैं और आराम भी कर सकते हैं। हाथों और फोरआर्म्स के क्षेत्र में एक गर्म सनसनी या हल्की झुनझुनी सनसनी दिखाई देनी चाहिए। अभ्यास के बीच, आपको 20 सेकंड के लिए रुकना चाहिए।

• चेहरा

जितना हो सके मुस्कुराएं, उस अवस्था में रुकें और आराम करें। शुद्ध होठों के साथ भी ऐसा ही करें। अपनी आंखों पर ध्यान दें। उन्हें कसकर बंद करें, अपनी भौहें उठाएं, फिर आराम करें। व्यायाम के बीच 15 सेकंड रुकें।

इस प्रकार, यह हासिल किया जाता है शरीर को पूर्ण विश्राम .

जब मांसपेशियों में छूट प्राप्त हो जाती है, तो आप जाग्रत अवस्था में जा सकते हैं। 1 से 10 तक गिनें, अपने और अपने आस-पास की दुनिया पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी आंखें खोलें और स्फूर्तिदायक, ऊर्जावान और तरोताजा महसूस करें।

विश्राम, विश्राम अभ्यास – गहरी मांसपेशियों में छूट, मानसिक तनाव की रिहाई के साथ। प्रणालीगत कार्य बच्चे के शरीर को अतिरिक्त तनाव मुक्त करने और संतुलन बहाल करने की अनुमति देता है, जिससे मानसिक स्वास्थ्य का संरक्षण होता है।

चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम:

"शरारती गाल"।
अपने गालों को जोर से फुलाते हुए हवा लें। अपनी सांस रोकें, धीरे-धीरे हवा को बाहर निकालें, जैसे कि एक मोमबत्ती बुझा रहा हो। अपने गालों को आराम दें। फिर अपने होठों को एक ट्यूब से बंद करें, हवा को अंदर खींचते हुए अंदर लें। उसी समय, गाल अंदर खींचे जाते हैं। फिर अपने गालों और होंठों को आराम दें।

"मुंह में ताला लगा हुआ है।"
अपने होठों को पर्स करें ताकि वे पूरी तरह से अदृश्य हो जाएं। अपने मुंह को "लॉक" पर बंद करें, अपने होठों को कसकर सिकोड़ें। फिर उन्हें आराम दें:
मेरे पास मेरा रहस्य है, मैं आपको नहीं बताऊंगा, नहीं (अपने होठों को पर्स)।
ओह, बिना कुछ बताए विरोध करना कितना मुश्किल है (4-5 सेकेंड)।
वैसे ही, मैं अपने होठों को आराम दूंगा, और मैं अपने लिए रहस्य रखूंगा।

"द्वेषपूर्ण महिला शांत हो गई है।"
अपने होठों को खींचकर और अपने दांतों को उजागर करके अपने जबड़े को कस लें। अपनी पूरी ताकत से गुर्राता है। फिर कुछ गहरी साँसें लें, खिंचाव करें, मुस्कुराएँ और अपना मुँह चौड़ा करके, जम्हाई लें:
और जब मैं बहुत क्रोधित होता हूं, तो मैं तनाव करता हूं, लेकिन मैं रुक जाता हूं।
मैं अपने जबड़े को कसकर निचोड़ता हूं और सभी को गुर्राता (बढ़ता) से डराता हूं।
ताकि क्रोध उड़ जाए और सारा शरीर शिथिल हो जाए,
गहरी सांस लें, खिंचाव करें, मुस्कुराएं
शायद जम्हाई भी लें (अपना मुंह चौड़ा खोलें, जम्हाई लें)।

गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम:

"जिज्ञासु बारबरा"।
प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे, सिर सीधा। अपने सिर को जितना हो सके बाईं ओर मोड़ें, फिर दाईं ओर। श्वांस लें श्वांस छोड़ें। प्रत्येक दिशा में आंदोलन को 2 बार दोहराया जाता है। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, मांसपेशियों को आराम दें:
जिज्ञासु वरवर बाईं ओर देखता है, दाईं ओर देखता है।
और फिर आगे - थोड़ा आराम होगा।
अपना सिर ऊपर उठाएं, जितना हो सके छत को देखें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, मांसपेशियों को आराम दें:
और वरवरा सबसे लंबा और सबसे दूर दिखता है!
वापस आता है - विश्राम सुखद है!
धीरे-धीरे अपना सिर नीचे करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, मांसपेशियों को आराम दें:
अब नीचे देखते हैं - गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो गई हैं!
हम वापस आते हैं - विश्राम सुखद है!

बाहों की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम:

"नींबू"।
अपने हाथों को नीचे रखें और कल्पना करें कि आपके दाहिने हाथ में एक नींबू है, जिससे आपको रस निचोड़ने की जरूरत है। जितना हो सके अपने दाहिने हाथ को धीरे-धीरे मुट्ठी में बांध लें। महसूस करें कि दाहिना हाथ कितना तनावपूर्ण है। फिर "नींबू" गिराएं और अपने हाथ को आराम दें:
मैं अपनी हथेली में एक नींबू लूंगा।
मुझे लगता है कि यह गोल है।
मैं इसे थोड़ा दबाता हूं -
मैं नींबू का रस निचोड़ता हूं।
सब ठीक है, जूस तैयार है।
मैं नींबू फेंकता हूं, अपना हाथ आराम करो।
अपने बाएं हाथ से भी यही व्यायाम करें।

"जोड़ा"(तनाव और बाहों के विश्राम के साथ बारी-बारी से गति)।
एक दूसरे के विपरीत खड़े होकर साथी की फैली हुई हथेलियों को स्पर्श करते हुए अपने दाहिने हाथ को तनाव के साथ सीधा करें, जिससे साथी का बायां हाथ कोहनी पर झुक जाए। इसी समय, बायां हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है, और साथी का हाथ सीधा है।
"कंपन"।
आज का दिन कितना शानदार है!
हम उदासी और आलस्य को दूर भगाएंगे।
उन्होंने मुझसे हाथ मिलाया।
यहां हम स्वस्थ और हंसमुख हैं।

पैर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम:

"डेक"।
एक जहाज पर खुद की कल्पना करो। हिलाता है। गिरने से बचने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा करने और उन्हें फर्श पर दबाने की जरूरत है। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें। डेक बह गया - शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करने के लिए, इसे फर्श पर दबाएं (दाहिना पैर तनावग्रस्त है, बायां पैर आराम से है, घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, पैर का अंगूठा फर्श को छूता है)। सीधा। अपने पैर को आराम दें। दूसरी दिशा में झूले - बाएं पैर को फर्श पर दबाने के लिए। सीधा! श्वांस लें श्वांस छोड़ें!
डेक झूलने लगा! अपने पैर को डेक पर दबाएं!
पैर को कस कर दबाएं, और दूसरे को आराम दें।

"घोड़े"।
हमारे पैर फड़फड़ाए, हम रास्ते में सरपट दौड़ेंगे।
लेकिन अधिक सावधान रहें, आप क्या करते हैं, भूले नहीं!

"हाथी"।
अपने पैरों को मजबूती से रखो, फिर अपने आप को एक हाथी के रूप में कल्पना करो। धीरे-धीरे शरीर के वजन को एक पैर में स्थानांतरित करें, और दूसरे को ऊंचा उठाएं और इसे "दुर्घटना" के साथ फर्श पर कम करें। कमरे के चारों ओर घूमें, बारी-बारी से प्रत्येक पैर को ऊपर उठाएं और फर्श पर पैर के प्रहार के साथ इसे नीचे करें। कहो "वाह!" जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं।

पूरे शरीर के लिए विश्राम व्यायाम:

"हिम महिला"।
बच्चे कल्पना करते हैं कि उनमें से प्रत्येक एक बर्फीली महिला है। विशाल, सुंदर, बर्फ से ढला हुआ। उसका एक सिर, एक धड़, दो भुजाएँ भुजाओं से चिपकी हुई हैं, और वह मजबूत पैरों पर खड़ी है। सुंदर सुबह, सूरज चमक रहा है। यहां यह सेंकना शुरू होता है, और बर्फ की महिला पिघलने लगती है। इसके अलावा, बच्चे दर्शाते हैं कि बर्फ की महिला कैसे पिघलती है। पहले सिर पिघलता है, फिर एक हाथ, दूसरा। धीरे-धीरे, थोड़ा-थोड़ा करके धड़ पिघलने लगता है। बर्फीली महिला जमीन पर फैले पोखर में बदल जाती है।

"पक्षी"।
बच्चे कल्पना करते हैं कि वे छोटे पक्षी हैं। वे सुगन्धित ग्रीष्म वन में से उड़ते हैं, उसकी सुगंधों में सांस लेते हैं और उसकी सुंदरता की प्रशंसा करते हैं। तो वे एक सुंदर जंगली फूल पर बैठ गए और उसकी हल्की सुगंध में सांस ली, और अब वे सबसे ऊंचे लिंडन के पेड़ पर उड़ गए, उसके शीर्ष पर बैठे और एक खिलते पेड़ की मीठी सुगंध महसूस की। लेकिन एक गर्म गर्मी की हवा चली, और पक्षी, उसके झोंके के साथ, बड़बड़ाते हुए जंगल की धारा की ओर दौड़ पड़े। धारा के किनारे पर बैठकर उन्होंने अपनी चोंच से अपने पंख साफ किए, साफ, ठंडा पानी पिया, छींटे मारे और फिर ऊपर की ओर उठे। और अब हम वन समाशोधन में सबसे आरामदायक घोंसले में उतरेंगे।

"बेल"।
बच्चे अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं। वे अपनी आँखें बंद कर लेते हैं और लोरी "शराबी बादल" की आवाज़ पर आराम करते हैं। "जागृति" घंटी की आवाज से होती है।

"गर्मी के दिन"।
बच्चे अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, सभी मांसपेशियों को आराम देते हैं और अपनी आँखें बंद कर लेते हैं। शांत संगीत की ध्वनि में विश्राम होता है:
मैं धूप में लेटा हूँ,
लेकिन मैं सूरज को नहीं देखता।
हम अपनी आंखें बंद करते हैं, हमारी आंखें आराम कर रही हैं।
सूरज हमारे चेहरे पर आघात करता है
चलो एक अच्छा सपना देखते हैं।
अचानक हम सुनते हैं: बम-बम-बम!
गरज टहलने के लिए निकली।
थंडर ड्रम की तरह गड़गड़ाहट करता है।

"धीमी गति"।
बच्चे कुर्सी के किनारे के करीब बैठते हैं, पीठ के बल झुकते हैं, अपने हाथों को अपने घुटनों पर स्वतंत्र रूप से रखते हैं, अपने पैरों को थोड़ा फैलाते हैं, अपनी आँखें बंद करते हैं और थोड़ी देर के लिए चुपचाप बैठते हैं, धीमा, शांत संगीत सुनते हैं:
हर कोई नाच सकता है, कूद सकता है, दौड़ सकता है, पेंट कर सकता है।
लेकिन हर कोई नहीं जानता कि अब तक कैसे आराम और आराम किया जाए।
हमारे पास ऐसा खेल है - बहुत आसान, सरल।
गति धीमी हो जाती है, तनाव गायब हो जाता है।
और यह स्पष्ट हो जाता है - विश्राम सुखद है!

"शांति"।
चुप रहो, चुप रहो, चुप रहो!
आप बात नहीं कर सकते!
हम थके हुए हैं - हमें सोने की जरूरत है - हम चुपचाप बिस्तर पर लेट जाएंगे
और हम चैन से सोएंगे।

इन अभ्यासों में खेल का एक तत्व है, इसलिए वे अंदर हैंबच्चों को प्रदर्शन बहुत पसंद आता है।
आराम करना सीखकर, प्रत्येक बच्चे को वह मिलता है जो उसके पास पहले नहीं था। यह किसी भी मानसिक प्रक्रिया पर समान रूप से लागू होता है: संज्ञानात्मक, भावनात्मक या स्वैच्छिक। विश्राम की प्रक्रिया में, शरीर सर्वोत्तम संभव तरीके से ऊर्जा का पुनर्वितरण करता है और शरीर को संतुलन और सद्भाव में लाने की कोशिश करता है।

आराम से, उत्तेजित, बेचैन बच्चे धीरे-धीरे अधिक संतुलित, चौकस और धैर्यवान हो जाते हैं। जो बच्चे बाधित, विवश, सुस्त और डरपोक हैं वे अपनी भावनाओं और विचारों को व्यक्त करने में आत्मविश्वास, जोश, स्वतंत्रता प्राप्त करते हैं

पीठ के व्यायाम का यह सेट बहुत उपयोगी है यदि आप पीठ के निचले हिस्से में लगातार तनाव, पीठ में भारीपन आदि का अनुभव करते हैं। जटिल प्रदर्शन करते हुए, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम और खिंचाव करना सीखेंगे, पीठ की एक सुखद और उपयोगी आत्म-मालिश करेंगे, बेहतर मुद्रा और पीठ में राहत पर ध्यान देंगे।

यह कोई रहस्य नहीं है कि अधिकांश सामान्य लोग किसी न किसी प्रकार की पीठ की समस्या का अनुभव करते हैं: दर्द, तनाव, बेचैनी, भारीपन। ये सभी कम गतिशीलता या एकतरफा शक्ति प्रशिक्षण के परिणाम हैं, न कि पूरी तरह से सामंजस्यपूर्ण जीवन शैली और मनोवैज्ञानिक समस्याओं के। बेशक, ऐसी समस्याएं अक्सर युवावस्था या वयस्कता में प्राप्त आघात और सूक्ष्म आघात का परिणाम होती हैं। नकारात्मक आयु-संबंधी परिवर्तन भी शामिल नहीं हैं।

साथ में, इन कारकों को हम पीठ में परेशानी के रूप में महसूस करते हैं, हमें जीवन का आनंद लेने से रोकते हैं, हमारी प्रतिरक्षा को कमजोर करते हैं, हमारी इंद्रियों की संवेदनशीलता को कम करते हैं, मस्तिष्क को कमजोर करते हैं। पीठ के व्यायाम का हमारा सेट आपको इन परेशानियों से निपटने में मदद करेगा।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम देने में सक्षम होना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

सबसे पहले, ये मांसपेशियां लगातार तनावग्रस्त होती हैं, क्योंकि स्वभाव से इन्हें हमारी रीढ़ को सीधा रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। और न केवल लंबवत, बल्कि प्राकृतिक मोड़ के संरक्षण के साथ। और, जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियां तनावग्रस्त होने पर नहीं, बल्कि गहरी (अर्थात् गहरी) विश्राम की अवधि के दौरान मजबूत होती हैं।

दूसरे, लचीलेपन पर काम करते हुए, हम कई महत्वपूर्ण अभ्यासों में अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं यदि हमारी पीठ कमजोर या अधिक तनावपूर्ण है। नितंबों और जांघों के बाइसेप्स (जांघों के पिछले हिस्से) की मांसपेशियों को किसी भी प्रकार के व्यायाम के साथ पूरी तरह से नहीं बढ़ाया जा सकता है यदि पीठ की मांसपेशियां कमजोर हैं या यदि पीठ के निचले हिस्से में गतिशीलता उनके अधिक तनाव के कारण सीमित है।

तीसरा, यह ज्ञात है कि जब मांसपेशियों को आराम मिलता है, तो उनमें रक्त प्रवाह में काफी सुधार होता है। इसका मतलब यह है कि सभी अंगों और ऊतकों, साथ ही साथ मांसपेशियों को भी अधिक पोषक तत्व और ऑक्सीजन प्राप्त होगी, और जल्दी से कचरे से छुटकारा मिलेगा, जो विलंबित उत्सर्जन के साथ, लवण, बलगम और जमा के रूप में जमा हो सकता है।

चौथा, शिथिल और मजबूत पीठ की मांसपेशियां आपको सही, सुंदर मुद्रा प्रदान करेंगी। मुझे यह कहने की आवश्यकता नहीं है कि यह समग्र स्वास्थ्य और उपस्थिति के लिए कितना महत्वपूर्ण है।

अभ्यासों के इस सेट में मैं आपको विश्राम, आत्म-मालिश और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए कुछ सरल और प्रभावी व्यायाम दिखाऊंगा।

पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट, निर्देश

इन अभ्यासों का उपयोग करने के लिए केवल दो विकल्प हैं। इसके अलावा, जरूरत पड़ने पर एक दूसरे को बाहर नहीं करता है।

1. शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद (कूल-डाउन के बाद, जब हृदय गति और श्वास सामान्य हो गई हो) या लचीलेपन को विकसित करने के लिए प्रशिक्षण।

अपने कसरत के ठीक बाद एक आरामदायक जगह खोजें और इनमें से एक या दो अभ्यास करें। कुछ को आरामदायक, कुशनिंग मैट की आवश्यकता होगी। ध्यान दें, कठोर सतह पर पीठ की मालिश न करें, ताकि त्वचा और कशेरुकाओं की स्पिनस प्रक्रियाओं को नुकसान न पहुंचे।

2. किसी भी सुविधाजनक समय पर, जब आप आराम कर सकते हैं, और कोई भी हस्तक्षेप नहीं करेगा।
यह घर पर, ऑफिस में, हो सके तो देश में आदि हो सकता है। किसी भी तरह के 2-3 व्यायाम करें।

आपको अभ्यास वास्तव में कैसे करना चाहिए?

पीठ के व्यायाम के निम्नलिखित सेट को गहरी छूट और शांत, यहाँ तक कि साँस लेने के साथ किया जाता है। आराम की स्थिति में रहने की अवधि 1 से 3 मिनट तक है।

पीठ की मांसपेशियों को आराम और स्ट्रेचिंग व्यायाम - बाल मुद्रा

वीडियो में, मैं दो सरल पोज़ प्रदर्शित करता हूँ जिनका उपयोग मैं स्वयं शक्ति प्रशिक्षण के बाद अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए करता हूँ या जब मैं आराम करना चाहता हूँ।

परंपरागत रूप से, मैं इन अभ्यासों को "बच्चे की मुद्रा" कहता हूं क्योंकि इस शरीर की स्थिति की बाहरी समानता बच्चों के "व्यायाम" के साथ होती है।

व्यायाम करने के लिए, आपको अपने घुटनों पर बैठना चाहिए और जितना हो सके अपने श्रोणि को अपने पैरों तक नीचे करना चाहिए। फिर अपनी छाती को अपने कूल्हों पर रखने के लिए धीरे से आगे झुकें।

पहली मुद्रा में अपनी बाहों को आगे बढ़ाना और अपने माथे को फर्श पर टिका देना शामिल है। ध्यान दें कि मेरी पीठ कैसे गोल है। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करने की कोई जरूरत नहीं है। इसके विपरीत जितना हो सके आराम करना चाहिए।

दूसरी मुद्रा पैरों के पास हाथों से की जाती है। यहां आपको शरीर का सारा भार कूल्हों पर रखकर पीठ को पूरी तरह से शिथिल करने का भी प्रयास करना चाहिए।

अपने माथे को फर्श पर टिकाते समय, एक स्थिति चुनें ताकि आपको चूहों की गर्दन में कोई तनाव महसूस न हो।

व्यायाम करते समय आराम से सांस लें। कोशिश करें कि कुछ भी न सोचें। आराम से व्यायाम से बाहर निकलें।

विश्राम और आत्म-मालिश के लिए व्यायाम

यह व्यायाम आपको पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से आराम करने की अनुमति देता है, लोड होने के बाद कशेरुकाओं की सही स्थिति देता है, और पीठ के विस्तारकों में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है।

एक मुलायम चटाई पर लेट जाएं और आराम करें। फिर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे और अपने मुड़े हुए पैरों को अपनी बाहों से पकड़ें, अपने कूल्हों को अपने शरीर से जितना हो सके कसकर दबाएं। यदि यह स्थिति किसी भी कारण से आपको असहज लगती है, तो आप अपने मुड़े हुए पैरों को घुटनों के नीचे पकड़ सकते हैं, अपनी पिंडलियों को अपनी बाहों के ऊपर रख सकते हैं। इस तरह आपको अपने पैरों को मोड़कर रखने के लिए ज्यादा मेहनत नहीं करनी पड़ेगी।

पैरों की इस स्थिति के साथ, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाया जाना चाहिए, इस प्रकार पीठ की मांसपेशियों के मुख्य भाग को आराम मिलता है।

किसी भी हाल में सारी टेंशन मुड़ी हुई टांगों को पकड़े हाथों में ही रहनी चाहिए। पीठ को पूरी तरह से आराम देना चाहिए।
कुछ मिनट के लिए इस तरह लेटें, अपनी पीठ में आराम महसूस करें।

आराम देने वाली रीढ़ में एक सुखद क्रंच भी संभव है। फिर, स्थिति को बदले बिना, शरीर के वजन को पीठ के एक आधे हिस्से से दूसरे हिस्से में स्थानांतरित करते हुए, बाईं और दाईं ओर हल्के झूलते हुए पैर करना शुरू करें। प्रत्येक दिशा में कम से कम 20 ऐसे झूले करें, और भी अधिक आराम करने का प्रयास करें। उसके बाद, आपको स्पष्ट रूप से अपनी पीठ में एक सुखद गर्मी महसूस करनी चाहिए। इससे मसाज वाली जगह पर खून आता है।

पीठ की स्व-मालिश के लिए व्यायाम

इस अभ्यास का पिछले वाले की तुलना में और भी अधिक स्पष्ट मालिश प्रभाव है। यह उन कशेरुकाओं को भी बेहतर ढंग से संरेखित करता है जो कड़ी मेहनत के काम या असहज मुद्रा के बाद विस्थापित हो गए हैं। व्यायाम पूरी तरह से वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करता है।

यह व्यायाम एक नरम चटाई पर किया जाना चाहिए ताकि पीठ की त्वचा और कशेरुकाओं की स्पिनस प्रक्रियाओं को नुकसान न पहुंचे (वे उस क्षेत्र में पीठ के बीच में ट्यूबरकल के रूप में दिखाई देते हैं जहां रीढ़ की हड्डी गुजरती है)। हालांकि, सतह बहुत नरम नहीं होनी चाहिए। लगभग 1 सेमी मोटी एक नरम रबर की चटाई पर्याप्त है।

अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करके गलीचे के किनारे पर बैठें। अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अपने घुटनों या पिंडलियों पर रखें। चटाई का खाली हिस्सा आपके बिल्कुल पीछे होना चाहिए क्योंकि व्यायाम पीछे की ओर टिप करना है। यह प्रारंभिक स्थिति है।

अपनी पीठ को धीरे से गोल करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें और अपनी पीठ को गोल रखते हुए श्वास लेते हुए पीछे की ओर झुकें। जब आप अपने सिर के पिछले हिस्से से फर्श को छूते हैं तो बैकवर्ड मूवमेंट पूरा होना चाहिए। इसके तुरंत बाद, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपने आप को मदद करें।

अपने पैरों से फर्श को छूते हुए, उससे हल्का धक्का दें और फिर से पीछे की ओर लुढ़कें। आदि। इनमें से कम से कम 20 मूवमेंट करें।
जैसे ही आप लुढ़कते हैं, फर्श को एक कठोर मालिश रोलर की तरह महसूस करें, जो आपकी पीठ पर लुढ़कता है, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है और आपके कशेरुकाओं को संरेखित करता है।

एक सूक्ष्मता। इस अभ्यास को करते समय, आप पीठ पर मालिश के प्रभाव को अलग-अलग तरीकों से वितरित कर सकते हैं। मैं आमतौर पर इस वितरण के लिए तीन विकल्पों का उपयोग करता हूं।

1. पीछे फर्श पर बिल्कुल बीच में लुढ़कता है, स्पाइनल कॉलम का क्षेत्र। इस मामले में, रीढ़ की हड्डी के किनारों पर स्थित दोनों मांसपेशियों की किस्में और रीढ़ की स्पिनस प्रक्रियाओं की मालिश की जाती है।

2. केवल एक आधा . के साथ पिछला भाग पूरे फर्श पर लुढ़कता है... यानी मसाज का असर बैक एक्सटेंसर के सिर्फ आधे (बाएं या दाएं) पर होता है। एक आधे (जैसे 10-15 बार) की मालिश करने के बाद, मैं आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को थोड़ा बदल देता हूं और पीठ के दूसरे आधे हिस्से की मालिश करता हूं (वही 10-15 बार)।

3. परिपत्र मालिश प्रभाव... उसी समय, पीछे की ओर झुकते हुए, मैं फर्श पर बैक एक्सटेंसर के बाएं आधे हिस्से की मालिश करता हूं। फिर, जब सिर का पिछला भाग फर्श को छूता है, तो मैं शरीर को दाईं ओर थोड़ा सा स्थानांतरित करता हूं और अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता हूं, पिछले एक्स्टेंसर के दाहिने आधे हिस्से की मालिश करता हूं।

फिर सब कुछ दोहराया जाता है - बाएं आधे हिस्से पर मैं पीछे की ओर झुकता हूं, फिर दाईं ओर मैं प्रारंभिक स्थिति में लौट आता हूं। इस तरह से 10-15 पलटने के बाद, मैं मालिश प्रभाव की दिशा को विपरीत दिशा में बदल देता हूं। यही है, ऊपर की ओर झुकते हुए, मैं बैक एक्सटेंसर के दाहिने आधे हिस्से की मालिश करता हूं, और शुरुआती स्थिति में लौटता हूं - बाईं ओर। मैं इसे उतनी ही बार करता हूं।

बैक एक्सरसाइज के इस सेट को रोजाना एक्सरसाइज के बाद या दिन के अंत में सोने से पहले करें। जल्द ही, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों की स्थिति में बहुत राहत और सुधार महसूस करेंगे।

मैं आपको सफल कक्षाओं की कामना करता हूं!