Túledzés: a megszüntetés jelei és módszerei. Hogyan lehet megszabadulni a túledzettségtől

A kezdők ezt a kifejezést gyakran az izomtúledzettséggel társítják, de a gyakorlatban ez számos negatív állapot definíciója. A túledzettség állapota közvetlenül befolyásolja az edzés hatékonyságát, legyen szó izomtömeg-fejlesztésről vagy fogyásról.

Nem nőnek a munkasúlyok, nem változik pozitív irányba az alak, nyomott a hangulat, napról napra gyengül a motiváció, nehezedik a szellemi tevékenység, ami persze rossz hatással van a munkára, karrierre.

A személy rövid pihenőt tart, hogy felépüljön. A stressz azonban olyan erős volt, hogy a demotivációval párosulva elveszítettem az érdeklődésemet az edzések iránt. Feltűnnek a gondolatok a genetikai hajlam hiányáról, az edzés felesleges és haszontalan voltáról. Az ember egyszerűen nem tér vissza az edzési folyamathoz, és az edzőteremre csak negatív élményként emlékszik. ·
Az ember a lehető legerősebben fel van töltve a motivációval, aminek következtében még a túledzettség sem állítja meg. Ennek az állapotnak minden tünete és negatív hatása ellenére továbbra is keményen dolgozik a fitneszközpontban, ami idővel kiüti a testét az egészséges kerékvágásból. A szervezet erős stresszválasz és hormonális egyensúlyhiány révén védekezik. Sérülés jelenik meg, az erőjelzők leesnek stb. – mindez arra kényszeríti a sportolót, hogy abbahagyja az edzőtermet, a túlzottan hosszú felépülés pedig motivációvesztéshez, visszatérési vágyhoz vezet, és ez szinte tudat alatt történik. A test emlékszik arra a szörnyű stresszre, amelynek ki volt téve, ezért mindent megtesz, hogy megakadályozza, hogy ez megismétlődjön.

Amint láthatja, a túledzés szindróma szörnyű, mivel gyakran a testmozgás és általában az egészséges életmód elutasítását eredményezi.

Túledzés: tünetek

A túledzés elkerülése érdekében tisztában kell lennie a legnyilvánvalóbb tünetekkel, hogy időt szakítson a pihenésre és elősegítse a felépülést.

Alváshiány;
Munkasúly csökkentése;
Nem nő az erő-állóképesség vagy az erő;
Rossz étvágy;
Szédülés és fejfájás;
Magas vérnyomás nyugalomban;
Motiváció hiánya vagy csökkenése;
Az edzésből származó öröm és élvezet hiánya;
a fogyás előrehaladásának hiánya (ha fogyni készül);
Gyakori izomgörcsök;
Idegesség;
Alacsony hangulat.

Hogyan határozható meg a túledzettség?

A túledzés tünetei nem szolgálhatnak objektív indikátorként a túledzés jelenlétére, mivel a legtöbb fitnesz követő egyszerűen összekeveri őket. Óvakodjon a kiberkondriumtól, a hipochondria egy fajtájától. Sok újonc, miután elolvasta a fenti tüneteket, önkéntelenül is kapcsolatba lép velük, objektív hiánya ellenére. Sokak számára egy ilyen lista lehetőséget ad az edzés elkerülésére vagy demotivációként szolgál. Ezért nagyon nehéz a tünetek alapján meghatározni a túledzettséget.

De van kiút. A progeszteron fontos hormon a nők és férfiak szervezetében. Az endokrinológiával nem foglalkozunk, csak azt a tényt jegyezzük meg, hogy súlyos fiziológiai stressz esetén a progeszteron drámaian megemelkedik, közelebb a referenciahatár felső határához. Természetesen a referenciaértékek laboratóriumonként változnak, de nincs szükség pontos számra. Csak egy dolgot fontos tudni: ha a progeszteron a referenciahatár felső határán vagy magasabban van, akkor nagy valószínűséggel túledzettségtől szenved.

Minden laboratórium elfogadja a progeszteronvizsgálatot. Ez nem drága. A vért a kar vénájából veszik. Véradás előtt nem szabad enni vagy inni. A teszt elvégzése előtt legalább 8 órát kell aludnia, és ébredés után a lehető leghamarabb meg kell aludnia.

Túledzés: hogyan lehet felépülni?

Az egyetlen lehetséges megoldás a váltakozó edzésprogramok és a megfelelő pihenés. Nem számít, hogy izomtömeg-gyarapodás vagy fogyás történik, de 3-4 hetente el kell menni tervezett pihenőre, amely 4-10 napig tart, a korábbi terhelések intenzitásától és mennyiségétől függően.

A sportolók attól tartanak, hogy edzés nélkül 10 nap alatt elveszítik az izomtömeget. A súly csak akkor csökkenhet, ha elveszítjük a glikogént és a vizet. Az izomszövet nem bomlik le olyan gyorsan.

Fogyáskor a pihenés fontosabb. A kalóriadeficit stresszes, és nem hagyhatod, hogy a szervezeted hozzászokjon. A normál fenntartó kalóriabevitelhez való visszatérés helyreállítja a hormonok, a leptin és más neurotranszmitterek egyensúlyát, így könnyebbé válik a diéta ismételt követése.

Ha most túledzett, akkor pihenjen 14 napot, és térjen vissza az edzéshez és a diétához, de ezt fokozatosan. Először 50%-kal, majd 75%-kal, és csak ezután a szokásos 100%-kal. Sokkal könnyebb megelőzni a túledzettséget.

Jó napot mindenkinek. Ez a blog újabb kiadása hazugság és hazugság nélkül, testépítés a legtisztább formájában. Ma arról fogunk beszélni, hogy mi történhet, ha nem tartja be a megfelelő étrendet és edzéstervet – a túledzést. Általában megvitatjuk: mi ez, mik ennek az állapotnak a fő jelei, miért keletkezik és egyáltalán miért fordul elő, hogyan kell kezelni (kezelni) stb. általában ebből a számból mindent megtudhat a „túlképzésről”.

Túledzettség - ez egyensúlyhiány az edzés és a felépülés között. Ez az edzések közötti elégtelen pihenőidőből, a táplálkozás minőségéből adódik: vitaminok, kalóriák, összetett szénhidrátok hiánya az emberi étrendben stb. általában a helytelen táplálkozásból... a túledzettség az alváshiányból, az élet stresszszintjéből és a túl intenzív edzésből is adódik.

P.s. A túledzés leggyakrabban akkor következik be, amikor a sportolók túl gyakran, nagy mennyiségben hajtják végre ugyanazokat a gyakorlatokat, azok. Azt akarom mondani, hogy TÚL SOKAT EDZnek (majdnem minden nap) és ugyanazokkal a GYAKORLATOKKAL. Szóval bejön az előszobába, és elkezdi azt csinálni, amit tegnap és tegnapelőtt... (ez a fő oka a legnevetségesebb nagyon fiatal tapasztalatlan sportolóknak).

Sok profi sportoló azt állítja, hogy túledzés nem létezik. És egyetértek velük, függetlenül attól, hogy mit mondanak a világháló forrásai. Van azonban egy feltételezés (szerintem): Túledzés nem létezik TAPASZTALATOS SPORTOLÓK esetében(akik ismerik és értik, hogy mi az a testépítés, azaz tudják, hogy ez ÁLLANDÓ RENDSZER, tudják, hogy mennyire fontos a TÁPLÁLKOZÁS, EDZÉS, PIHANY, és tudják, hogy semmit sem szabad elhanyagolni, ezért az ilyen emberek nem ismerik a túledzés fogalmát, szóval itt vannak Azt mondják: AAA mi? Túledzett? Nem hallottam))).

P.s. Jómagam csak EGYSZER tapasztaltam túledzettséget AZ EDZÉS TELJES IDŐBEN. Csak 1 alkalommal!!! És akkor az utam legelején (valahol az edzés 1. évében) odajött hozzám egy „testépítő guru” a tanácsaival, és úgy tanácsolt, hogy egy héten belül már túledzett voltam. Edzés szempontjából tanácsot adott, rosszul kezdtem el edzeni (ugyanaz az edzéstípus) és itt keletkezett ez a rossz. Aztán rájöttem, hogy valami nem stimmel, konzultáltam a tornaedzővel, aki tanácsokkal segített, általában elég gyorsan ment minden.

Miért mondom ezt? Sőt, ha mindent az eszed szerint (fejjel) csinálsz, akkor 99,9% esély van arra, hogy a gyakorlatban soha nem tanulod meg, mi is az a túledzés. Tanulmányozza át cikkem általános FEJLESZTÉSÉRE, hogy tudja, mit és hogyan (ha történik valami). Általában minden VALÓBAN hasznos információ soha nem lesz felesleges. És biztos vagyok benne, hogy az információim hasznosak. Ja, és van önbizalmam... nem?))

Sok guru állítja, hogy a PRO ATHLETESEK is túledzettek. EZ BADARSÁG!!! Egy profi sportoló profi, de NAGYON micsoda baromság ez. Vannak irreális adagok az AAS-ból (szteroidok), van irreális mennyiségű FOOD (FOOD) naponta (10 ezer kalória vagy még több) + sporttáplálkozás, vannak megfelelő EDZÉSEK A-tól Z-ig, van megfelelő pihenés (gyógyulás) . OTT SEM KÖZEL NEM LEHET TÚLEDZÉS. EZ BAROMSÁG. Szar oldalak szinte minden sarkon írnak erről, örök viták és saját érveik, igazam van, de te tévedsz és menj a pokolba... ez nagyon feldühít. Bebizonyítom, hogy miért nem, visszaadják nekem. Pun, mit mondjak?

A túledzés jelei

Ezek a túledzettség jelei, leggyakrabban (jó, megfigyeléseim szerint) a főbb jelek a következők: először is a gyakorlatok súlya csökken (és elég erősen), mert az embernek ereje van (fáradtság), akkor egyáltalán nem akar edzeni + zavart az alvás (nem tud elaludni, majd amikor elalszik, nagyon sokáig alszik 12-15 órát, majdnem ebédig). A többivel könnyebb a dolog, de mindannyian mások vagyunk, ami az egyiknél lehet, nem jelenti azt, hogy a másik is pontosan ugyanaz lesz. Ezért leírtam a túledzettség minden jelét (tünetét), hogy el tudd hozni magad.

A túledzés kezelése

A legfontosabb dolog az, hogy a lehető leggyorsabban érezze ezt az állapotot, ha felmerül. Mert ha késlekedsz ezzel, akkor nagyon sok időbe telik, míg kikerülsz belőle. Mert a teljes felépüléshez szükséges idő hosszabb, mint az az idő, ameddig a sportoló ebben az állapotban volt.Érted a helyzet összetettségét? Oké, hogyan tudok kilépni ebből az állapotból, ha felfedeztem?

Ha súlyos esete van, akkor néhány hétig EGÉSZSÉGESEN EL kell utasítania az edzést , majd elemezze az egész helyzetet (ha módosítani kell az edzésprogramot, hirtelen nukleáris delírium van, pl. hétfőn a hátadat edzetted, kedden már a karjaidat, vagyis mindkét napon a bitsukha a saját erejével dolgozik a legteljesebb, és ha ezt nem érted, általában mindent át kell gondolnod és helyesen kell összeállítanod, a blogom főbb cikkei segítenek ebben:

(itt megtudhatja, hogyan saját maga készítsen testépítő programokat (edzési sémákat).
(itt konkrét képzési programokat találsz, ha nem szeretnél az összeállításuk miatt aggódni, megcsináltam neked).
(itt is megtalálod ugyanazokat az edzési sémákat, de ezen felül részletesen elmondom, hogyan kell EDZNI, hogy legyen haladás (izomtömeg növekedés) kezdve attól, amit magaddal kell vinned, és a végén edzés).

Biztos vagyok benne, hogy mindez sokat fog segíteni. Tehát, miután mindent helyesen összeállítottunk, megyünk az EDZÉS oldalra, és kezdjük egy kis terheléssel (kis munkasúllyal, általában kevés) és FOKOZATAN hozzáadunk (haladás), és csak akkor, ha úgy érzi, hogy minden rendben van (állapota javult 100%) Tovább lehet lépni a komoly edzésekre (erő).

Nos, ha az eseted nem olyan súlyos, akkor nem kell abbahagynod az edzést. Egyszerűen meg kell növelnie az edzések közötti pihenőnapokat, ehhez módosítania kell az edzési rendet (adjon több pihenőnapot az edzések közé, például ha minden nap edzett, most próbáljon meg heti 3 alkalommal edzeni, azaz úgy, hogy minden edzés után egy nap pihenő legyen) + csökkentenie kell magának az edzésnek az intenzitását (csökkentse a MUNKAsúlyokat könnyűre vagy közepesre + csökkentse az edzésenkénti megközelítések és gyakorlatok számát).

Nos, mindkét esetben (súlyos és nem is olyan súlyos) NEM FELEDHET EL A TÁPLÁLKOZÁST. Mivel a sportoló túledzettségének időszakában az ételnek magas kalóriatartalmúnak kell lennie (ehhez használja a következő képletet: SÚLYA (kg-ban) x 30 = ... Kapjon egy számot, ez a szám a szükséges számú kalóriát, amelyet a nap folyamán fel kell szívni ahhoz, hogy magas kalóriatartalmú legyen, adjon hozzá további 500 vagy akár 1000 kalóriát ehhez a számhoz).

És persze ne ácsorogj a diszkók (klubok) vagy máshol éjszaka. ALVÁS a kiságyban)), legalább 8-10 órát , a petren időszakban hangulattól függően akár 12-15 órát is elmehet . Jobb alul enni, mint nem aludni)). Ezért soha ne hagyja figyelmen kívül az alvást.

Hát barátok. Itt fejezem be ezt a kérdést. Remélem, ÉRDEKESEN és TÁJÉKOZTATÓNAK találtad. A következő alkalomig.

Üdvözlettel, rendszergazda.

Egy szép napon megtörténhet, hogy miután elindult a legkedveltebb és legfestőibb útvonalon, teljes vonakodást fog érezni attól, amit mindig is annyira szeretett, a futást. És a motiváció teljes hiányát fogod tapasztalni. Mindezek mellett romlott az étvágyad, nem alszol eleget, és időnként szédülsz.

meglátogatni jöttem túledzettség. Az edzés kezdeti szakaszában, amikor a futás mennyisége sem időben, sem távolságban nem olyan nagy, a túledzettség nem tűnik olyan égető problémának. De a hosszú távok iránti mélyebb szenvedély (és még egy normál edzőteremben is) miatt ez a probléma néha nagyon akuttá válik.

A tételről

A túledzés egy összetett fiziológiai állapot, amelyet a hosszan tartó fizikai aktivitás időszakában a megfelelő felépülés hiánya okoz. Semmi esetre sem szabad összetéveszteni a fáradtsággal vagy rossz közérzettel egy maraton vagy egy erőteljes edzés után.

A banális és szokásos edzés utáni állapottól eltérően a túledzettség nem múlik el egy-két nap alatt, hanem inkább élettani rendellenességek okozta betegség.

Veszély

Egy bizonyos ponton a szervezet javító mechanizmusai annyira megterhelődnek, hogy már nem működnek megfelelően. Az egész endokrin rendszer, valamint a pajzsmirigy, az agyalapi mirigy és a mellékvesék is támadásnak vannak kitéve.

A sportorvosok szerint a legnagyobb veszélyt az autonóm idegrendszer zavara, az emésztési és keringési funkciók logikai zavaraival, valamint a hormonális egyensúlyhiányban rejlik, különösen a stressz során a kortizol és az adrenalin termelődésében, az idegrendszer szabályozásában. amely annyira destabilizálódik, hogy autoimmun és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.

A sérülés is az események természetes folyamata, és jó, ha biztosítékként működik, és még azelőtt megtörténik, mielőtt komolyabb problémák jelentkeznének.

Tünetek

A fent leírt rendellenességek mellett a glikogénszint élesen, a szokásos szint alá csökken, és az aminosavak egyensúlya felborul. Ez magában foglalhatja a fogyást vagy a hízásra való képtelenséget, az edzéshez szükséges energia hiányát és a krónikus izomfájdalmat.

A túledzés tünetei azonban sokkal szélesebbek, és hasonlóak az idegrendszer vírusos, endokrin vagy más betegségek esetén fellépő reakcióihoz: depresszió, szexuális diszfunkció, emésztési problémák (beleértve a gyomorégést), magas vérnyomás, alvászavarok és koncentrációs nehézségek.

Nyilvánvaló, hogy a túledzettség diagnosztizálása hozzáértő szakember nélkül (lehetőleg a sportorvoslás területén) meglehetősen nehéz, és leggyakrabban laboratóriumi vizsgálatokra lesz szükség a kortizol, a tesztoszteron és a vas szintjének ellenőrzésére a vérben.

A legnyilvánvalóbb mutató a szívműködés zavara. A szokásos normál szívritmus zavarai a test különböző állapotaiban nagyon gyakran megerősítik a túledzettség gyanúját.

Szakasz

A túledzettség három szakaszát szokás megkülönböztetni. Amelyek közül az első a hagyomány szerint figyelmen kívül hagyható a hűvös idő, a fogyás erőteljes motivációja vagy a közelgő maraton miatt.

Azonban már az első szakaszban különbséget lehet tenni a megnövekedett pulzusszám és az egyszerű szénhidrátok (cukrok) iránti egészségtelen vágy között. A kezelési módszer egyszerű, több napos pihenőből áll, nagyon zökkenőmentesen visszatérve az edzési ritmushoz.

A túledzés második szakasza már magában foglalhatja az összes tünetet együtt. Nehéz nem észrevenni, de sajnos az amatőr futók egy része továbbra is bántalmazza a testét, annak ellenére, hogy az edzés nyilvánvaló kényelmetlenséggel határos, és az edzés utáni állapotnak semmi köze a kellemes kikapcsolódáshoz.

Ha nem állsz meg időben, akkor az erőltetés mély válsághoz vezet, ami a túledzettség harmadik szakaszát jelenti, amelyből több mint egy évbe telhet a kilábalás. Ez nem is olyan rossz, hiszen a visszatérő fertőzések és allergiák miatt a testi egészség súlyosan megsérülhet.

Sőt, a kutatók nem zárják ki az olyan betegségek előfordulását sem, mint az asztma, fibromyalgia, hipoglikémia, autoimmun betegségek, cukorbetegség, szívbetegségek és még az onkológia a mellékvese-fáradtság, a pajzsmirigy diszfunkció és a hormonális zavarok hátterében.

Megelőzés

A pulzusszám monitorozása jó módja annak, hogy figyelemmel kísérje fizikai állapotát a túledzettség szempontjából. Az alappulzusszám ismeretében pihent és egészséges állapotban (reggelente, ágyban fekve) könnyen észlelhető annak ingadozása (növekedése) percenként 5-6 ütéssel, és vigyázz, ha a mutató végig nem tér vissza a normál értékre. a hét.

Álom

Sokat kell aludnod. Verseny után is, ha lehet, ideális egy félórás szundi, hogy felszabaduljon az izmok növekedési hormonja és újrainduljon az idegrendszer.

Táplálás

Sokat kell enni is. A fehérjék, összetett szénhidrátok, gyümölcsök, zöldségek és egészséges zsírok a táplálékunk. Jobb elkerülni a feldolgozott élelmiszereket. Egyes fiziológusok hangsúlyozzák a B-vitaminok, D-ribóz, CoQ10, antioxidánsok, L-karnitin, magnézium és omega-3 zsírsavak fogyasztásának fontosságát.

Nem szabad reggel megfelelő glikogéntartalék nélkül elkezdeni az edzést. Ezért ki kell dobni a fejedből azokat a nevetséges elméleteket, amelyek szerint hat után nem tudsz enni, vagy ilyesmi. Lefekvés előtt nem szabad túl enni, így jobb, ha az utolsó nagyobb étkezést pár órával előtte eszik meg.

Edzés után a szervezetnek elegendő mennyiségű jó minőségű szénhidrátot és fehérjét kell kapnia. A súlyos korlátozás a helyreállításhoz szükséges energia hiányához vezet.

A víz óriási szerepet játszik. Viszont mindenhol vezető szerepet tölt be, így csak ne felejtsünk el időben hidratálni, de...

Hétvége

Lehetséges, hogy egy szabadnap hozzáadásával heti rendszerességgel futhat ultrapályákat és kerékpáros emelkedőket a túledzés veszélye nélkül.

Minimalizálja a stresszt

A probléma az, hogy a szervezet nem tesz különbséget a futás utáni fáradtság és a munkahelyi stressz között. Amikor az általános stressz szintje csökken, csak egy plusz szabadnap vagy munkahelyváltás segíthet.

Lehetséges, hogy sokan gondoltak az alkoholra, mint a stressz elleni küzdelem eszközére. Az alkohol azonban önmagában stresszt okoz, amivel később foglalkozni fog. Ezt a mechanizmust szinte mindenki ismeri, de a toxin narkotikus tulajdonságai miatt az agy idegsejtjeit érő fizikai hatások révén a legegyszerűbb tényeket sem érzékeli. Érdemes teljesen mellőzni az alkoholt, mivel számos olyan problémája van, amelyek nem egyeztethetők össze az egészséggel és különösen a sporttal.

Fizkult-sziasztok kedveseim! Ismered azt az állapotot, amikor edzés közben vagy utána nem állsz? Leggyakrabban ezt a jelenséget az edzési folyamattól való teljes idegenkedés jellemzi, és az edzőterem puszta említése is öklendezésre készteti a sportolót. Ha valaha is volt dolgod ilyesmivel, akkor tudd, hogy nagy valószínűséggel egy macska keresztezte az utad a túledzés miatt. Ebben a cikkben megtanuljuk, hogyan lehet azonosítani a túledzettség tüneteit, és megtanulunk néhány gyakorlati trükköt, amelyek segítenek hatékonyan küzdeni ellene.

Nos, készen állsz? Akkor a kulcs az, hogy kezdjük, gyerünk.

A túledzettség tünetei: előfordulási mechanizmusok

Azzal kezdeném, hogy ez a cikk egy folytatás szenzációs kasszasiker előző cikkünkben, amelyben általánosságban ismertették velünk ezt az állapotot, mint olyat. Ezenkívül röviddel az első jegyzet megjelenése után I (visszajelzési űrlapon keresztül) Olvasóimtól (Öntől) kezdtem kapni leveleket, amelyekben segítséget kértek a túledzettség tüneteinek azonosításában. Mert Hihetetlenül sok ilyen jellegű kérés érkezett, úgy gondoltam, hogy hülyeség lenne nem kihasználni a jelenlegi helyzetet, és a válaszaimat összevonni, egy cikkben közvetíteni. Valójában ez utóbbi megtörtént.

Szóval, dióhéjban emlékezzünk, milyen szerencsétlenségről van szó – túledzésről.

Ez konkrét (kompenzációs) olyan emberi állapot, amely az edzés és a felépülés fázisai közötti egyensúlyi állapot megsértése következtében jön létre.

A kudarc jellemzi (vagy eltérés a normál működésüktől) a legtöbb testrendszer.

Jegyzet:
A kompenzáció ebben az esetben a szervezet reakcióját jelenti a megváltozott működési módra.

Ennek az állapotnak a természetének és előfordulási mechanizmusainak megértése lehetetlen a képzési folyamat modelljének ismerete nélkül. Pontosabban a következő fázisai vannak, amelyek így néznek ki (lásd a képet).

Amint az ábrán látható, az „edzés-helyreállítás” modell több fázisból áll:

edzési inger – maga a fizikai aktivitás;
fáradtság - a szervezet tartalékainak kimerülése;
helyreállítás – a tartalékok feltöltése az eredeti szintre;
szuperkompenzáció – szuper-helyreállítás (több mint az eredeti értékek).
hanyatlás

A túledzettség állapota akkor következik be, amikor a mérleg egyik oldala (katabolikus folyamatok) felülmúl másokat (anabolikus). Ezt nagyon világosan mutatja a következő kép.

A diagram bemutatja az emberi testben az edzési folyamat bizonyos intenzitású időszakaiban lezajló különféle folyamatokat, valamint a túledzési szindrómát.

Az anabolikus hatás magas aktiválásának időszakában (rehabilitáció és építés), metabolikus (a szervezet energiatermelő képessége) feldolgozza az egészségi állapotot (teljes teljesítmény) közel lesz a maximumhoz, míg a katabolikus folyamatok viszonylag alacsonyak maradnak.

Ezt az állapotot a szívfrekvencia jelentős növekedése fogja jellemezni, és a „teljesítmény platója” szakaszt fog jelölni. ("magas aktiválású" zóna az ábrán). Amint a test áthalad a zónán ("túlaktiválás"), a teljesítményét (ebben az esetben az erő) csökkenni kezd, a pulzusszám pedig tovább nő, és az alapszint fölé emelkedik.

A „túlaktiválási” fázis után a katabolikus folyamatok szintje meredeken emelkedni kezd (jelentősen meghaladják az anabolikusakat),és a tovább (jobbra haladunk a diagramon) a test dolgozik, annál inkább „hajszolja” magát stressz és csökkent termelékenység állapotába. A diagramot rendeztük, most nézzük meg a túledzettség testre gyakorolt hatásainak általános diagramját. Tehát ez az a "ciklus", amely bekövetkezik (lásd a képet).

Amikor egy sportoló szervezete fáradt (bár lehet, hogy maga az ember még nem érzi), ez a legfinomabb mozgáskoordináció zavarához és a szervezet fizikai aktivitáshoz való alkalmazkodóképességének csökkenéséhez vezet. Ez utóbbi viszont nagyszámú gyulladásos folyamat és mikrotrauma megjelenéséhez (felhalmozódásához) vezet. Végül a citokinek általános szintje emelkedik, amelyek aktiválódnak (a központi idegrendszertől a mellékvesék felé küldött jelen keresztül) stresszhormon termelése.

Jegyzet:

A citokinek az immunrendszer sejtjei, amelyek kölcsönhatásba lépnek más sejtekkel, stimulálják vagy gátolják azok funkcióit.

Szóval, készen vagyunk az okos gondolatokkal és a tudományos számításokkal, csak hülyéskedünk :). Térjünk át a második – gyakorlati – fejezetre.

A túledzés tünetei: Azonosításuk

Azt hiszem, van egy kérdésed: hogyan lehet felismerni a túledzettségi szindrómát. Számos módszer létezik erre, különösen a három leggyakoribb:

a pulzusszám időbeli dokumentálása (pulzus) bizonyos gyakorlatok végrehajtásakor;
Ruffier teszt
Heiki Rusko ortosztatikus teszt.

Az első két módszert már leírtuk a cikkben, ezért nem ismételjük meg őket, de az utóbbi számításait megadjuk. A következőket kell tennie:

feküdjön le és pihenjen 10 percet minden nap ugyanabban az időben (reggel);
után 10 perc, rögzítse pulzusszámát ütés/percben;
állj a lábadon;
keresztül 15 másodpercben mérje meg a második pulzusértéket;
keresztül 90 másodperc - harmadik;
keresztül 120 mp - negyedik.

Túledzés szindróma nélküli sportolók (jól kipihent)átlagos pulzusértékeket kell mutatnia (nincs látható ugrás). Ugyanazok a sportolók, akik a stressz határán vannak, észrevehető növekedést fognak mutatni (több 10 ütés/perc) az utolsó dimenzióban állva.

A túledzés tünetei: mik ezek?

Kevesen tudják, hogy a túledzettségnek vannak bizonyos típusai (típusai), különösen a következőket lehet megkülönböztetni: (lásd a képet).

Következő lépésünk, hogy „személyesen” megismerjük a túledzettség tüneteit.

Elég sok van belőlük, és hogy ne keveredjen össze, úgy döntöttem, rendszerezem őket, és az eredményeket az alábbi diagram formájában mutatom be.

Az összes fenti tünet oka három tényező kölcsönhatásának eredménye:

elégtelen pihenés;

edzés nélküli fizikai és pszichológiai stressz.

A tényezők harmadik csoportja különösen kellemetlen, mert sokszor nemcsak az embertől függ, hanem a környezetétől, élethelyzeteitől stb. Szóval, rendeztük a tüneteket, lépjünk tovább.

Hogyan kerüljük el a túledzést

Annak érdekében, hogy a túledzettség tünetei ne zavarjanak, először is nagyon alaposan figyelnie kell teste visszajelzéseit, és a túledzettség legkisebb jele esetén azonnal neki kell állnia. Ez utóbbi két fronton való munkavégzésről szól: az edzőteremben/fitneszteremben és azon kívül.

Tippek az edzőteremhez

Használja a következő tippeket, ha úgy érzi, hogy ez a szindróma felkúszik Önre:

növelje az edzések közötti pihenőidőt (2-3 naponta menj edzőterembe);
csökkentse a teljes képzési programját;
csökkentse a terhelést (munkasúly) 1-gyel 0-15% és dolgozz körül 2-3 hetek ebben a módban;
ne kombinálja a súlyemelést más aktív sportokkal (box, szex, atlétika stb.);
ügyeljen a gyakorlatok végrehajtásának technikájára, talán „be kell csípnie” azt;
módosítsa edzésprogramját, ha az életkörülmények megváltoznak;
ne változtassa meg edzésprogramját egynél többször 3-4 hónapok;
határozza meg az edzés minimális mennyiségét, amely biztosítja az előrehaladását;
Kerülje el ugyanazon izomcsoport túl gyakori megmunkálását (például a kezdők szeretik a mellkasukat pumpálni 2-3 hetente egyszer);
a komplex alapgyakorlatokat helyettesítse egyszerű analógjaikkal: – lábnyomás a szimulátorban; – súlyzósor fölé hajolva; – a felső blokk tolóereje stb.;
mindig nyújtsa ki az izmait edzés előtt, és hűtse le edzés után;
ne próbáljon utánozni senkit az edzőteremben, még kevésbé emeljen olyan súlyokat, amelyek nem a sajátjai;
ne feledje - minél keményebb az edzés, annál gyengébb lesz az immunitás, ezért nem szabad folyamatosan „nyomni” képességei határait;

Tippek az edzőteremen kívül

A következő tippek segítenek elkerülni az állhatatlanság kellemetlen állapotát:

elaludni valamin 8 óra éjszaka és 45-60 perc a nap folyamán, és kelj fel magad, és ne tágítóval;
Által 4-5 naponta egyszer (szünet az adagok között 2,5-3 órák);
fogyassz fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket, és ne feledkezz meg az egészséges zsírokról;
vegyen be több C- és E-vitamint az étrendbe, valamint ásványi komplexeket a gyógyszertárból;
kérjen mélyizommasszázst;
különböző típusú stresszoldás gyakorlása: jóga, meditáció stb.

Jegyzet:
Emlékezik! A túledzettség legtöbbször a tapasztalt sportolók sora, de a kezdőkre jellemzőbb egy másik szindróma, melynek neve „aluledzettség” vagy „nem akarok edzett lenni” :).

Uff-f, szerintem mindent, bár... Nem, határozottan mindent. Most összegezzük, és búcsúzunk.

Utószó

A mai napon a lehető legtöbbet megtudhattuk a túledzettség tüneteiről, és tippeket is megnéztünk ezek elkerülésére. Biztos vagyok benne, hogy a cikk hasznos volt az Ön számára, és sok gyakorlati tippet tanult magának. Ennyi, viszontlátásra, barátok!

PS. Tegye fel kérdéseit, írja le kívánságait, félreértéseit, mindig szívesen válaszolok!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában – plusz 100 a karma felé mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Sok sportoló sarokba festi magát, megfosztva őket a további fejlődés lehetőségétől. Valójában túledzés esetén gyakran még a minimális terhelést is nehéz végrehajtani.

Ugyanakkor meglehetősen könnyű ilyen problémát kapni. Sokkal nehezebb kezelni a következményeket. Ráadásul, annak ellenére, hogy rengeteg publikáció található erről a problémáról, gyakorlatilag nincs szükséges és hasznos információ az állapotból való kilábalásról.

Ennek eredményeként a sportoló nem tudja, mit tegyen, időt és energiát pazarol a helyzet javítására irányuló sikertelen kísérletekre. Az eredmény komoly visszaesés, edzésprogram keresési kísérletek és felesleges dobások. Ezt követően pszichés hanyatlás következik be, és ennek eredményeként sokan gyakorlatilag abbahagyják a munkát.

A szindróma első leírását McKenzie készítette. Szerinte ez elsősorban az idegrendszer kimerülése. Karkhman úgy vélte, hogy ez a jelenség helytelen alkalmazkodás, a szervezet szabályozó képességeinek megsértésével kombinálva.

Egyszerűen fogalmazva, a túledzés a felépülés és az edzés közötti egyensúlyhiányként definiálható. Ez a test olyan állapota, amelyben nincs ideje teljesen felépülni nagy terhelés után. Ebben a tekintetben sok szakértő inkább az alulgyógyulás kifejezést használja.

A túledzés jelei és tünetei

Ezt az állapotot azonban nem minden edző tartja gyakorinak. A kanadai edző, Thibodeau megjegyezte, hogy kiterjedt gyakorlata során csak egyszer tapasztalt ilyen állapotot. A legtöbb esetben ez csak a sportoló lustasága, nem hajlandó dolgozni, és nem tudja érezni a testét és nem tudja megfelelően felépülni.

Itt kell megjegyezni, hogy bár sok mindenben igaza van, néhány módosítást még lehet tenni. Végül is a túledzettségnek több szakasza van. És mindegyiknek megvannak a saját tünetei.

Túlmunka
Túlfeszültség
Túledzettség

Túlmunka

A fáradtság extrém stádiuma. Gyakran megfigyelhető hosszú, egy napnál tovább tartó versenyek után. A fő megnyilvánulásai a letargia és a fáradtság. A lányok körülbelül tíz százaléka tapasztal menstruációs rendellenességeket, ha túlterhelt. A fáradtsággal szemben, amely elvileg normális élettani állapot, a túlzott fáradtság kóros elváltozásokhoz vezethet a szervezetben.

Túlfeszültség

Ez már egy kóros elváltozás, amelyet a hosszan tartó pszichés és fizikai stressz okoz. Egyedi izomban és csoportban is megnyilvánulhat. Sőt, a különböző sportágakban a különböző izmok elsősorban érzékenyek erre az állapotra. A boxereknél ezek a kézközépcsontok, a súlyemelőknél pedig az ágyéki csigolyák ívei.

Meg kell jegyezni, hogy a fejlődés kezdetén a túlerőltetés semmilyen módon nem nyilvánul meg, és nem befolyásolja a sportoló eredményeit. Ebben az időszakban csak orvosi vizsgálattal lehet megállapítani.

Ha ezt a problémát nem azonosítják azonnal, az súlyos problémákhoz vezethet. Beleértve egyes szervek betegségeit. Ezért a túlfeszültség észlelésekor fontos az edzés leállítása és a rehabilitációs terápia lefolytatása.

Túledzettség

A fő tünet neurózisnak nevezhető. Az idegrendszer túlzott feszültsége okozza. Ugyanakkor a személy túlságosan ingerült és érzékeny. Kialakul benne az edzés iránti idegenkedés. Az alvás zavart.

A fiziológiai mutatók megváltoznak. Különösen a szívösszehúzódások száma nő, és a mozgások koordinációja károsodik. Hormonális egyensúlyhiány lép fel. Az anabolikus hormonok csökkent termelése negatívan befolyásolja az izmokat.

Valójában Thibodeau erről a harmadik szakaszról beszélt. De nem ő az egyetlen, aki rendkívül veszélyes. A fennmaradó szakaszok nem kevésbé veszélyesek, és számos problémához is vezethetnek. Legalább megzavarja az edzési folyamatot.

Hogyan határozható meg a túledzettség?

Számos teszt létezik, amely kimutathatja a túledzettség jelenlétét. Némelyiküket megteheti saját maga is. Ébredés után azonnal mérje meg pulzusszámát. Ha 12 ütemet növekszik a mutató, akkor túledzésről beszélhetünk. Ezt követően álljon fel, és mérje meg újra a pulzusát. Ha a különbség húsz vagy több, a diagnózis megerősítésre kerül. A változások a kardiogramon is láthatók. Mélységük a probléma mértékétől függ.

Okoz

A probléma elkerülése érdekében ismernie kell annak okait. És akkor van esély, ha nem is elkerülni, de legalább időben észrevenni és elkezdeni megoldani. Elvileg számos fő pont van, amely túledzettséghez vezet.

Az okok némileg eltérőek lehetnek az egyes sportágakban. A testépítők és súlyemelők számára a következők. Először is dolgozzon a lehető legtöbb súllyal egy ismétlésben. Ugyanakkor az ember nem készül fel ilyesmire. A helyreállítás legalább egy hétig tart. Ez idő alatt a központi idegrendszer magához tér.

Egy másik ok a gyakori edzési munka a „kudarcig”. A sportolók így igyekeznek intenzívebbé tenni az edzést. Ismét az idegrendszer szenved, egyszerűen nincs ideje felépülni.

Volumetrikus és túl gyakori edzés. Általában ezt teszik a kezdő testépítők. Azonban gyorsan kiégnek. Az izmoknak és a szalagoknak nincs idejük teljesen pihenni. Egy kezdőnek legfeljebb húsz megközelítést kell elvégeznie edzésenként.

Monoton edzések. Célszerű két-három hetente megváltoztatni az edzésprogramot, vagy egyszerűen felcserélni a gyakorlatokat. Ennek köszönhetően az idegrendszernek nincs ideje túlhajszolni.

A stressz, az egészségügyi problémák, a családi problémák és az orvosi kontroll hiánya is hatással van. Mindez túledzettséget okozhat.

Hogyan kerüljük el a túledzettséget?

Szinte bárki ebbe az állapotba hozhatja magát. Ugyanakkor sokkal nehezebb felépülni, mint megbetegedni. Bár meg kell próbálni a harmadik szakaszig eljutni. Ezenkívül az első és a második szakasz meglehetősen gyakori. Ezek elkerülése érdekében tartson be néhány szabályt.

1 Időnként szünetet kell tartania az edzésben. Vagyis tíz-tizenkét hét munkavégzés után egy hét pihenőt kell adnia magának. Nem szükséges teljesen lemondani az edzést. Ilyenkor végezhet nyújtó-, kocogás- és egyéb gyakorlatokat, amelyeket a rendszeres edzés során nem használnak. 2 A testedhez illő programot kell kiválasztanod. A legtöbb kezdő online vesz képzési programokat. Főleg szakemberek képzését tartalmazza. De fejlettebb helyreállító funkcióik vannak a testben. Ez sok éves képzés következménye. És genetikailag hajlamosabbak az ilyen stresszre. 3 Ha mégis úgy dönt, hogy edzeni, lehetőségeihez mérten fordítson nagyobb figyelmet a pihenésre. Így a szervezeted hamarabb visszatér a normális kerékvágásba. Kerülje a különféle stimulánsokat. Ide tartozik a kávé, az alkohol, a cigaretta. Este tizenkét óra előtt mindenképpen feküdj le. És aludj legalább nyolc órát. Szokjon rá, hogy napközben legalább fél órát aludjon. 4 Ügyeljen arra, hogy helyesen étkezzen. A normál táplálkozás sok szempontból a siker kulcsa. Ne egyél túl. De éhezni sem lehet. Próbálj meg pontosan annyit enni, amennyire a szervezetednek szüksége van. Ugyanakkor az aktív edzés során ne mondjon le a szénhidrátokról, hacsak nem orvosilag indokolt. 5 Ne felejtse el azonnal kezelni a fertőző betegségeket. Különböző fertőzések folyamatosan kínozzák a sportolókat csúcsterhelés alatt. Még jobb, ha nem hagyja, hogy megbetegedjen. Ehhez minden lehetséges módon növelje az immunitást. Növekedését elősegíti az antioxidánsok bevitele és bizonyos gyógynövények (echinacea) forrázata. 6 Kerülje a stresszes helyzeteket. Ez különösen igaz a családra. A családi kapcsolatoknak a sportoló fizikai állapotára gyakorolt hatását régóta feljegyezték. A szeretteink támogatása nélkül az eredmények csökkennek.

Felépülés

A gyógyulás sebessége nagymértékben függ a táplálkozástól, valamint a megfelelő pótlástól. Ugyanakkor a táplálkozás edzés előtt és után is fontos. Kemény munka előtt vegyen be étrend-kiegészítőket az izmok helyreállításának biztosítására. Ezek lehetnek fehérjeturmixok, aminosavak és szalagkészítmények.

Edzés után gyors szénhidrátot kell fogyasztania, ez segít a glikogénszint helyreállításában. Edzés közben ne feledkezzünk meg a vízről sem. Jobb, ha elektrolitot (magnézium, kálium, kalcium) tartalmazó italokkal helyettesítjük.

Meg kell jegyezni, hogy a vitamin- és ásványianyag-komplexek nagy jelentőséggel bírnak a sportolók edzés utáni farmakológiai felépülésében. Most a piacon számos lehetőséggel állnak rendelkezésre. Árban és összetételben is különböznek egymástól.

Ne feledje, hogy a vitaminok anyagcsere-szabályozók. Csak részvételükkel képződnek aktív anyagok a szervezetben. Ezek elsősorban a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket lebontó enzimek.

Megelőző eljárások

A kisebb mikrotraumák elkerülése érdekében edzés előtt kellő figyelmet kell fordítani a bemelegítő gyakorlatokra. Ne hanyagolja el őket. Végül is a mikrotraumák nagymértékben megnehezítik a képzési folyamatot, és jelentősen csökkentik az eredményeket. Ennek eredményeként túledzettséghez vezetnek.

Nagyon jó megelőzés a statikus nyújtás. Gyakorlása normalizálja az izmok vérellátását és javítja a szalagok rugalmasságát. Edzés után a nyújtás csökkenti a feszültséget és eltávolítja az „eltömődött” izmok érzését.

A gyógyulás jó módja egy orosz fürdő vagy szauna. Ez egy jó módszer az izmok ellazítására. Ezenkívül legalább alkalmanként emlékeznie kell egy olyan eljárásra, mint a masszázs. Jó az izomzat helyreállítására és az idegesség csökkentésére.

Mi a teendő, ha túledzett

Gyakran megfigyelhető, hogy a sportolók, ha eredményeik csökkennek, növelik edzésterhelésüket. Intenzívebb edzési komplexumokat is alkalmaznak. Vagyis a test helyreállítása helyett a probléma súlyosbításával foglalkoznak. Valójában a legtöbb esetben az eredmények csökkenésének oka éppen a túledzettség.

A szövődmények elkerülése érdekében a lehető legkorábban azonosítani kell a túledzés tüneteit. Itt a következő elv működik: a sportoló felépülése több időbe telik, mint amennyi kóros állapotban volt.

A leghatékonyabb kezelés az edzési rend megváltoztatása. A hosszú kimerítő gyakorlatokat ki kell zárni az edzési folyamatból. Ezenkívül ebben az állapotban nem szabad elragadnia a többkomponensű gyakorlatoktól.

Súlyos esetekben az edzést egy-három hétre leállítják. Az embernek ezt az időt az aktív kikapcsolódásra kell fordítania. A pihenés végén el kell kezdenie visszatérni a sport módba.

Csak kis terhelésekkel kell kezdenie. Az általános fizikai edzés előnyben részesítése. És csak a sportoló általános állapotának javulása után lehet speciális gyakorlatokat folytatni.

Használhat néhány farmakológiai gyógyszert is, hogy a szervezet a lehető leggyorsabban visszatérjen normál állapotába. Ezek olyan adaptogének, mint a Schisandra chinensis tinktúrája, a ginzeng és mások.

A gyógyszertárakban kapható néhány szintetikus drog, amely segíti a szervezet alkalmazkodását. Ezek a Riboxin, a Mildronát és néhány hozzájuk hasonló gyógyszer. Ne feledkezzünk meg a nootróp gyógyszerekről sem, ezek szükségesek az agy aktiválásához és a pszichológiai helyreállításhoz.

A teljes felépüléshez eleget kell aludnia. Az alvás normalizálása érdekében gyógyteákat használhat. Az alapjukhoz macskagyökér, menta, orbáncfű használható. Ha lehetetlen teát főzni, használhatja ezeknek a gyógynövényeknek a kivonatait.

A táplálkozásról

A teljes gyógyuláshoz a szervezetnek minden tápanyagot meg kell kapnia a szükséges mennyiségben. Ezért olyan fontos, hogy normálisan étkezzen. Ez felgyorsítja a visszatérést a normál edzési rutinhoz.

Mindenekelőtt gondoskodnia kell arról, hogy az étrendben elegendő fehérje legyen. Súlykilogrammonként legalább két grammnak kell lennie. Ideális esetben a fehérjének körülbelül három grammnak kell lennie. Az étrendnek normál mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznia kell. Ez segít abban is, hogy gyorsabban visszanyerje formáját.

Ebben az esetben előnyben kell részesíteni. Sok benne az olyan élelmiszerekben, mint a banán, sült burgonya, szárított sárgabarack és néhány más. A hormonszint fenntartása és normalizálása érdekében elegendő többszörösen telítetlen zsírt kell hozzáadni az élelmiszerekhez.

Hogyan lehet megelőzni

A sportbetegség elkerülése érdekében nem kell semmi extrémet tennie. Először is figyelemmel kell kísérnie állapotát. Ugyanakkor az állapota alapján megfelelő következtetéseket kell levonnia.

Ha mégis egy olyan probléma, mint a túledzés vagy a túlterheltség, utolérte Önt, ne keseredjen el. Minden helyzetből van kiút. A lényeg az, hogy ne ess pánikba, és ne kövess el olyan hibákat, amelyek csak súlyosbítják a problémát.

A cikkben leírt összes módszer alkalmazása. A fáradtságot nemcsak azonosítani, hanem megbirkózni is tudja. De még mindig próbálja meg ne hagyni, hogy ez idáig fajuljon. Ehhez helyesen kell felépíteni egy edzési rendszert.