Fiatal tornászok: ritmikus gimnasztika kezdőknek. Otthoni gimnasztika kezdőknek

Fogyni szeretne és gondolkodni hol kezdjem az otthoni edzést ? Vagy szeretnél javítani fizikai erőnléteden, és sportosabb és tónusosabb tested legyen? Kínálunk Önnek egy kész edzéstervet kezdőknek otthon, gyakorlatok vizuális illusztrációival és edzéstervvel, amely segít a fogyásban és a problémás területek megszabadulásában.

Otthoni edzés kezdőknek: általános szabályok

Otthon meglehetősen hatékony edzéseket szervezhet a fogyás érdekében, és ehhez nincs szüksége speciális felszerelésre vagy akár fitneszben szerzett tapasztalatra. Egy megfizethető edzésprogram kiválasztása és a rendszeres testmozgás segíthet abban, hogy eredményeket érjen el, még akkor is, ha még soha nem edzett. kínálunk Önnek kész terv körkörös otthoni edzés kezdőknek, mellyel fogyni fogsz és javíthatod a tested minőségét.

Ennek az otthoni edzésnek az előnyei kezdőknek:

a gyakorlat segít a fogyásban és feszesíteni a testet;
a lecke alkalmas kezdőknek és azoknak, akik sokáig nem edzettek;
ezzel a programmal otthon is elkezdheti az edzést;
a program az összes főbb izomcsoport számára tartalmaz gyakorlatokat;
segítenek megerősíteni az izmokat és megszabadulni a problémás területektől;
a javasolt gyakorlatok többsége alacsony hatású;
minimális készletre lesz szüksége.

Mielőtt közvetlenül a gyakorlatok listájához lépne, feltétlenül olvassa el azokat az ajánlásokat és szabályokat, amelyek lehetővé teszik a hatékony és eredményes edzést.

Az otthoni edzés szabályai kezdőknek:

1. Kezdje ezt az otthoni edzést kezdőknek egy bemelegítő bemelegítéssel, és fejezze be egy teljes test nyújtással. Javasoljuk, hogy nézze meg:

2. Mindig gyakorolj tornacipőben; otthon nem edzhet mezítláb, ha nem akar ízületi problémákat okozni.

3. Próbálj meg legalább egy órával edzés előtt ne enni, különben emésztési problémák léphetnek fel. Edzés után fél órával egyél fehérjét + szénhidrátot (pl. 150 g túró + gyümölcs).

4. Edzés előtt 20 perccel igyon egy pohár vizet, és az edzés alatt 10 percenként igyon vizet kis kortyokban. Edzés után igyál egy pohár vizet.

5. Javasolt edzés kezdőknek két fordulóból áll Minden körben 6 gyakorlat. Minden kör megismétlődik 2 körben. Ha nehezen viseli el az edzést az elejétől a végéig, tarthat egy 5 perces pihenőt a körök között, vagy lerövidítheti a program időtartamát.

6. Ez az edzés kezdőknek időzítőt tartalmaz (minden gyakorlat 30 másodpercet vesz igénybe) ... De ha ez a formátum nem megfelelő az Ön számára, akkor gyakorlatokat végezhet a számlálás alapján: minden gyakorlat 15-20 ismétlése.

7. Ebben a programban vannak olyan gyakorlatok, amelyek különböző oldalakon történő végrehajtást foglalnak magukban: először a jobb oldalon, majd a bal oldalon (pl. kitörések, lábemelések, csípő addukció) ... Javasoljuk, hogy a végrehajtást ossza fel 2 körre, pl. az első körben az egyik oldalon, a második körben a másik oldalon végzed a gyakorlatokat. De ha keményebbé és hosszabbá szeretné tenni az edzést, akkor minden körben mindkét oldalon elvégezheti a gyakorlatokat.

8. Ennek az otthoni edzésnek az időtartama kezdőknek a 20-25 perc(kivéve a bemelegítést és a lehűlést). A leckék idejét a körök számának hozzáadásával vagy csökkentésével tetszés szerint bármikor módosíthatja. Hagyja abba az edzést, ha szédül, elájul vagy fájdalmat érez a szívében.

9. Egyes gyakorlatok kezdőknek szüksége lesz súlyzókra. Ha nincs ilyen, használhatsz műanyag vizes palackokat (1-1,5 liter), vagy sportolhatsz a plusz súly nélkül. Ha éppen ellenkezőleg, bizonyos gyakorlatoknál nincs elég terhelés, használhat súlyzókat, lábsúlyokat vagy expandereket.

10. Ez az edzéskészlet kezdőknek 3 napra osztva... Céljaidtól és képességeidtől függően heti 3-5 alkalommal edzhetsz – csak váltogass 3 kész tervet egymással. 3-4 hét után kívánatos az edzésidő növelése (koncentrálj a képességeidre) .

Fogyókúrás otthoni edzés kezdőknek: Edzésterv

Tehát egy otthoni edzést ajánlunk kezdőknek, amelyet körkörösen hajtanak végre. Végezze el a javasolt gyakorlatokat sorrendben a megadott ideig, a gyakorlatokat egy megközelítésben hajtják végre, a megközelítések között egy kis pihenéssel. A kardió- és erősítőedzés felváltva növeli a pulzusszámot, több kalóriát éget el, és tonizálja az izmait. Ha szeretné nyomon követni a pulzusszámát és az egy munkamenet során elégetett kalóriát, vásárolhat pulzusmérőt.

Az edzés menete:

minden gyakorlatot 30 másodpercig hajtunk végre;
minden gyakorlat után 15 másodperces szünet (gyenge szívműködés vagy alacsony állóképesség esetén 30 másodpercre növelhető);
ismételje meg minden kört 2 körben;
pihenés 1 perc a körök között, 2 perc a körök között;
ha kényelmetlenül érzi magát valamilyen gyakorlat elvégzésében, akkor cserélje ki vagy hagyja ki.

Kezdő edzés: 1. nap

Első kör:

(kardióra, hasra és karokra)

2. Borjúguggolás (lábakra, fenékre és karokra)

3. Súlyzók nyomása (karokhoz és vállakhoz)

(fenékre és hasra)

(hasra és lábakra)

Második kör:

(kardióhoz és az egész test tónusához)

(derék és láb környékére)

3. Kézemelés súlyzókkal fekve (mellkasra és karokra)

(lábakra és fenékre)

(kardióra és hasra)

6. Statikus rúd

Kezdő edzés: 2. nap

Első kör:

(kardióhoz és lábakhoz)

(kézhez)

(kardióhoz és az egész test tónusához)

(hasra és hátra)

(hasra és lábakra)

6. Statikus könyökdeszka (karra, vállakra, hasra és hátra)

Második kör:

(kardióhoz és lábakhoz)

(kézhez)

(lábakra és fenékre)

(kardióhoz és az egész test tónusához)

(lábakra és fenékre)

(hasra és hátra)

Kezdő edzés: 3. nap

Első kör:

1. Séta lábszárátfedéssel(kardióhoz és az egész test tónusához)

( kézre, hasra és lábakra)

(lábakra és fenékre)

( kardió, has és fenék számára)

(mellkasra és karokra)

(has és derék területre)

Második kör:

(kardióhoz és az egész test tónusához)

(hátnak és mellkasnak)

(kardióhoz és lábakhoz)

(hasra)

(lábakra és fenékre)

PerGIF-ekKöszyoutube csatornák: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Edzés kezdőknek: 7 legjobb videó

Ha kész programok szerint tervezi a tanulást, akkor kiváló videókat kínálunk kezdőknek, akikkel otthon is elkezdheti a tanulást.

1. Low Impact Cardio (25 perces kis hatású kardió edzés ugrás nélkül)

Az utóbbi időben egyre többen próbálnak betartani az egészséges életmódot. Hiszen sokan arra a következtetésre jutottak már, hogy a sportnál és a helyes táplálkozásnál nincs is jobb módszer az alak és a jó közérzet megőrzésére. Ezért az embereket egyre jobban érdekli a kezdők torna, mivel nem mindenki képes megbirkózni a megnövekedett fizikai aktivitással.

A torna előnyei

Valószínűleg már most sem maradtak olyanok, akik azt hiszik, hogy a torna haszontalan üzlet. Hiszen csak a torna segítségével lehet fejleszteni az emberi testet, javítani a koordinációt, növelni az állóképességet, javítani az idegrendszer működését és megszabadítani a testet a méreganyagoktól és méreganyagoktól.

Érdemes megjegyezni, hogy a torna észrevehető hatása csak akkor lehet, ha betartják a gyakorlatok rendszerességét. Állandó edzéssel az ember testtartása korrigálódik. Ez különösen fontos az irodákban dolgozók számára, mivel ez az embercsoport szinte egész nap az íróasztalánál ülve tölti.

Ha egy személy határozottan úgy döntött, hogy gimnasztikával foglalkozik, akkor egyéni terhelési tervet kell készítenie, figyelembe véve a test jellemzőit. A kezdőknek szánt gimnasztika minimális stresszt jelent. Csak miután egy személy rájön, hogy egy bizonyos típusú gyakorlat elvégzése nagyon könnyűvé vált számára, lehetséges a fizikai aktivitás növelése.

Lehetetlen a torna egészségre gyakorolt pozitív hatásáról beszélni abban az esetben, ha valaki szorgalmasan, de nem rendszeresen foglalkozik. Hiszen már fél óra rendszeres napi torna is javítja a fizikai és pszicho-érzelmi állapotot. Nagyon rövid idő elteltével az emberek elkezdenek bizonyos függőséget tapasztalni a testmozgástól. Hiányzik belőlük az izomfeszültség.

A torna következetessége lehetővé teszi a gyenge, fizikailag felkészületlen személy számára, hogy megerősített izmokat érezzen, és éppen ez ösztönözheti az edzés meghosszabbítását. A rendszeres torna segítségével az emberek lehetőséget kapnak arra, hogy kijavítsák fizikumaik hibáit, például javítsák a testtartást vagy fogyjanak.

Ne felejtsük el, hogy a kezdőknek szóló tornaórák elsősorban arra irányulnak, hogy segítsenek az embernek leküzdeni a motoros feladatokat, elsajátítani a saját testét, érezni és átvenni az irányítást. E cél elérése érdekében sokan kocognak vagy kerékpároznak. De tudniuk kell, hogy a torna a választott edzés előtt szükséges, és az ilyen típusú tevékenységek nem helyettesíthetők egymással, párhuzamosan kell létezniük.

Ráadásul a torna segítségével nagyon sokan megbirkóztak a súlyfelesleggel. A torna óriási előnye, hogy szinte bárhol és bármikor edzhetsz, mert a legfontosabb a cél elérésének vágya.

Hol kezdjem az órákat?

A modern embernek gyakran nincs elég ideje edzőterembe járni, ezért sokan megállnak a házi feladatra. Annak érdekében, hogy a kezdők gimnasztikája gyümölcsöző legyen és szokássá váljon, emlékeznie kell néhány ajánlásra:

Egyszerű gyakorlatok a fogyáshoz

Köztudott, hogy a felesleges kilóktól való megszabaduláshoz több kalóriát kell elkölteni, mint amennyit elfogyasztunk. Sok túlsúlyos ember mindenféle diétával próbálja megoldani ezt a problémát. De torna nélkül szinte lehetetlen megbirkózni a túlsúllyal. Az eredmény és a karcsú test eléréséhez sok erőfeszítést kell tenni, keményen kell edzeni, és néha még a "nem tudok és nem is akarok" révén. Csak ekkor kényszeríti az elvégzett torna a az izmok úgy működjenek, hogy elégessék a gyűlölt kalóriákat. A mintagyakorlatok a következők lehetnek:

Az „Olló” gyakorlat nagyon jól lehetővé teszi a hasizom edzését és megszabadulni a has redőitől. A gyakorlat helyes végrehajtásához feküdnie kell a padlón, és a kezét pihentetnie kell, majd lassan emelje fel a lábát 90 fokos szögben, felváltva keresztezve egymással. Hasonlóképpen, a lábakat le kell engedni a padlóra. A kezdőknek a gimnasztikában a legjobb eredmény elérése érdekében ezt a gyakorlatot 2-3 sorozatot javasoljuk 10 alkalommal elvégezni.

A fent felsorolt gyakorlatok ideálisak kezdőknek, akik csak most kezdik a gimnasztikát a fogyás érdekében. Ha naponta vagy legalább kétnaponta megismétli ezt a gyakorlatsort, az eredmény néhány héten belül észrevehető lesz. De csak akkor, ha betartják a megfelelő táplálkozást.

Qigong torna

A legősibb egészségjavító gimnasztika a csikung torna. Célja, hogy helyreállítsa egy személy egészségét, és lehetőséget adjon neki, hogy hosszú életet és jólétet szerezzen. Az ilyen torna technikája olyan testfejlesztési módszerek alkalmazása, amelyeket Kína legbölcsebb emberei gyűjtöttek össze és adtak át leszármazottaiknak több mint hétezer évvel ezelőtt. Légző- és gyógyító gyakorlatok kombinációján alapul.

A kínai filozófia azt képzeli, hogy az egész világ tele van Qi-vel. Ez az energia mindenütt jelen van. Megtalálható a levegőben, a növényekben, az épületekben és az emberi testben.

A qigong torna fő feladata, hogy képessé tegye az embert arra, hogy normalizálja a qi áramlását a testében, és fokozza annak keringését. Ez a torna lassú és harmonikus zenei kompozícióra készül, és segít harmonizálni az ember fizikai, érzelmi és intellektuális állapotát. A csikungtornában alkalmazott gyakorlatok segítenek lelassítani az emberi szervezet öregedési folyamatát. A csikung mesterek szerint a legtöbb ember teljesen helytelenül lélegzik, és a tüdejének egy kis részét használja. A torna qigong lehetővé teszi a légzőrendszer képességeinek bővítését, biztosítja az oxigén és a szén-dioxid folyamatos cseréjét, javítja a vérkeringést, és segít a jó fizikai állapot fenntartásában.

A tibeti gyakorlatok alapelvei

A tibeti gimnasztika sajátossága három posztulátumban fejezhető ki:

1. Az edzés rendszeressége.
2. Helyes légzés.
3. A gyakorlatok szigorúan meghatározott ismétlésszáma.

Ha egy személy megsért legalább egy feltételt, akkor a tibeti gimnasztikának nincs hatása. Továbbá, ha egy személynek nemcsak az a célja, hogy egészségesebbé váljon, hanem a fogyás is, akkor be kell tartania a megfelelő táplálkozást. Az ilyen étrend alapja a gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek.

Ha megfelelően megszervezi a torna folyamatát, és korrigálja életmódját és táplálkozását, az eredmény nem fog sokáig várni.

Keleti technika órák

A japán gimnasztika a legjobban azoknak való, akik kerülik a kemény edzést és az edzőterembe járást. Természetesen egy ilyen edzéssel meglehetősen nehéz megszabadulni a nagy mennyiségű zsírtól, de nagyon lehetséges a derék vékonyabbá tétele, ugyanakkor a mellkas megemelése és a testtartás javítása. A gerinc nyújtására szolgáló statikus gimnasztikát Fukutsuji japán orvos javasolta. Módszertanáról külön könyvet írt, amely a lehető legrövidebb időn belül hatalmas példányszámban fogyott el.

A torna végrehajtásához ki kell nyújtania a karját a feje mögött, és le kell tennie a tenyerét a padlóra, miközben a kisujjait érintenie kell. Körülbelül 5-7 percig tart ebben a helyzetben feküdni. A gyakorlat elsajátítása után görgőt helyezhet a lapockák alá. Az első lehetőség a derekát jelöli, míg a második javítja a testtartást, és lehetővé teszi a mellkas felemelését.

Kínai torna

Sokan tudják és mondják már, hogy a kínai gyógyítók nemcsak betegségeket tudtak gyógyítani, hanem a test és a lélek fiatalságát is meghosszabbíthatták. A kínai gimnasztika hatékonysága tagadhatatlan és tudományosan bizonyított. A gyakorlatok gördülékeny végrehajtása, a kevés fizikai aktivitás és a gyakorlatok hatalmas választéka miatt ennek az eljárásnak nincs ellenjavallata. A kínai torna segít javítani az ember pszichológiai állapotát. Ez a helyes légzésszám miatt történik. Az ilyen torna végrehajtásakor az ember meditatív állapotba merül, a test és az izmok ellazulnak.

A kínai gimnasztika a legmegfelelőbb az idősek számára. Még egy-két irány is van benne, ami csak egy idősebb korosztály számára készült. Azok az emberek, akik folyamatosan kínai gimnasztikát végeznek, normalizálták a vérnyomást és stabilan működnek a szív- és érrendszerben.

Bemutatjuk figyelmébe az egyszerű gyakorlatok videókészletét kezdőknek otthon:

A fentiek összefoglalásaként meg kell jegyezni, hogy a gimnasztika legnagyobb hasznát akkor lehet elérni, ha minden edzést nyújtással fejezünk be. Ez helyreállítja a pulzusát és a vérnyomását. Utána ajánlott egy pihentető zuhany vagy fürdés.

Kapcsolatban áll

Minden hétfőn az AiF Health-en – egy új gyakorlatsor a szépségért és az egészségért. Ezen a héten - 6 talapzati gyakorlat, amelyet még a kezdők is jól tudnak végezni.

Még az egyszerű gyakorlatsorok is gyakran meghaladják a kezdők erejét. A gyakorlatok felét nem teljesítik, mert nincs erejük. A másik felét pedig az emberek rosszul csinálják, mert megint nincs ereje úgy tartani, ahogy kellene. A helyzet javítása nagyon egyszerű - végezze el ugyanazt a gyakorlatot, egy székre, falra vagy ajtókeretre támaszkodva. Egy további támaszpont azonnal megkönnyíti és megvalósíthatóvá teszi a gyakorlatot.

1. Könnyű kitörések

A kitörés nagyszerű gyakorlat a csípőnek és a fenéknek. A kezdők számára azonban ez gyakran traumatikussá válik, mivel nincs egyensúlyérzékük ahhoz, hogy lábukat és térdüket a megfelelő helyzetben tartsák. Kényelmes és biztonságos lehetőséget kínálunk.

Álljon oldalra a támasztékhoz, tegye rá a kezét. Helyezze egyik lábát a másik elé. Próbálj meg úgy guggolni, hogy mellső lábad térde tompa vagy derékszögben legyen behajlítva, de soha ne éles szögben! Ha kényelmetlenül érzi magát, tegye szélesebbre a lábát. Egyenesítse ki a vállát, húzza be a gyomrát, nézzen maga elé. Szálljon le, irányítsa a térdét az álló láb mögött a padlóra. Végezzen 10-szer, cserélje ki a lábát, és ismételje meg.

2. Oldalsó guggolás

Ez egy nagyon jó gyakorlat a belső combok és a fenék számára.

Álljon a támasztékkal szemben, és tegye rá mindkét kezét. Nyújtsa szét a lábát, ne fordítsa túl a zoknit. Helyezze testsúlyát az egyik lábára, és üljön le (nem túl mélyen). Feszültséget kell éreznie a másik láb belső combjában és annak a fenekében, amelyen guggol. Ha nem érzi, tárja szélesebbre a lábát. Állj fel és ülj le a másik lábadra. Ügyeljen arra, hogy a térd ne görbüljön befelé, amikor feláll. Ha ez megtörténik, csökkentse a guggolás mélységét. Végezzen 20-szor (10-szer minden lábon felváltva).

3 balett kezdőknek

Ez a gyakorlat erősíti a combot és a fenéket, csökkenti a vádli térfogatát és megakadályozza a lapos lábak kialakulását.

Álljon szembe a támasztékkal, tegye rá mindkét kezét, és kissé dőljön rájuk. Hajtsa ki a vállát, húzza be a gyomrát. Álljon a lábujjain, mint egy koreográfiai rúd előtt. Lassan és simán húzza előre az egyik egyenes lábát. Rajzolj kört a lábujjaiddal hátrafelé, majd ugyanabban az ívben hátrafelé. Csinálj 4 kört oda-vissza, és tedd meg ugyanezt a másik lábbal is. Ha nehéz állandóan lábujjakon állni, helyezze az egész lábfejét egy ideig a padlóra, majd térjen vissza a lábujjakhoz. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer (5 sorozat minden lábra).

4.Kényelmes lejtők

A hajlítások segíthetnek a dereka kialakításában és a has feszesítésében, de önmagukban meglehetősen veszélyesek a hát alsó részére. Olyan lehetőséget kínálunk, amely éppen ellenkezőleg, ezt a területet erősíti.

Álljon a támasztékkal szemben, meglehetősen közel. Hajlított karját helyezze rá a deréknál. Nyújtsa szét a lábát, és egyenesítse ki a térdét. Anélkül, hogy levenné a kezét a támasztékról, hajoljon át a másik oldalra, és próbálja megérinteni a térdét a másik kezével. Érezd, ahogy a test egyik oldala megnyúlik, a másik pedig összehúzódik. Ismételje meg 12-15 alkalommal, és váltson oldalt.

5 könnyű fekvőtámasz

A fekvőtámaszok a legjobb terhelés a mell-, váll-, hát- és hasizmoknak. Ez azonban igaz, feltéve, hogy a testet egyenesen tartja (a hát úgy megy, mint a lábak meghosszabbítása, anélkül, hogy a csípőízületben meghajolna). Amikor a padlóról, még térdből is fekvőtámaszt hajtanak végre, a kezdőknek ritkán sikerül így tartaniuk magukat - ennek eredményeként a gyakorlatnak semmi haszna nincs.

Álljon a fal felé fordulva karnyújtásnyira tőle. Helyezze a tenyerét vállszélességre egymástól mellkasszinten.

Állj fel a lábujjaidra, és nyomd fel a faltól, sarkaidat csak a gyakorlat végén helyezd a padlóra. Engedje le a mellkasát, a hasát és a combjait a falhoz - ez megőrzi az egyenes test-lábak vonalát, és eléri a kívánt hatást a gyakorlatoktól. Végezze el 6-12 alkalommal.

6 mellkas és kar

Álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben. Fogja meg úgy a felmosót, hogy a tenyere lényegesen szélesebb legyen, mint a váll, és kinyújtott karral emelje fel a mellkas szintjére. Húzza meg a karját és a vállát, hajlítsa be a karját erővel, közelebb hozva a felmosót a testhez. Érintsd meg a mellkasod felső részét, feszítsd ki a karjaidat, majd ismét hajlítsd meg, és érintsd meg a mellkasod alját. Végezzen 30 ilyen ciklust, tartson szünetet, és ismételje meg. Ne felejtse el jobban megfeszíteni az izmait, mint amennyit maga a mozgás megkövetel.

Légy kedves az AiF.ru-val: minden hétfőn -

Sportolni minden életkorban érdemes, ezen kívül vannak különféle gyakorlatok. A torna alapja az iskolai komplexumok, amelyeket 5-6 éves kortól végeznek. Nézzük meg, milyen egyszerű programokat lehet csinálni kezdőknek, és mit tanácsol a tréner.

Egészséges test születik a sportban. Még a kezdőknek szóló egyszerű gimnasztikai gyakorlatok is tónusban tartják az izmaidat. Fontos a lustaság leküzdése és az edzés megkezdése. Ha ez reggeli gyakorlat, akkor először fel kell ébrednie, fürdőkezeléseket kell végeznie, inni egy pohár vizet, majd elkezdheti a leckét.

Az edzés hangulatát zene, ruházat, felszerelés, beállítás teremti meg. Ha otthon tanul, akkor a helynek sarkok, bútorok és értéktárgyak nélkül kell lennie. Elegendő hely van a szobában, és van hozzáférés a friss levegőhöz.

A képzés előnyei

A tornaórákat otthon és az edzőteremben is tartják. Az egyetlen különbség az, hogy az első esetben egy személy videó alatt vesz leckéket, vagy gyakorlatokat végez képek segítségével. És a másodikban - edző felügyelete alatt. Mindkét lehetőség jó hatással van a szervezetre, és nem kell azt gondolni, hogy segítség nélkül nincs eredmény.

Minden fizikai tevékenység befolyásolja a test megjelenését:

Javul az izomkönnyítés.
A rugalmasság megnő.
Mobilitás.
A test állóképessége.
A légzés javul.
A szív és a gyomor-bél traktus munkája egyre jobb.

A gimnasztikát általános nevelésre, tonikra, sportosra, egészségjavítóra osztják. Mindegyik a maga módján hatással van a testre és javítja azt. A kezdők számára különféle gyakorlatok állnak rendelkezésre, amelyeket napról napra ismételnek. Az izomzat és az állóképesség fejlődésével a mozdulatok nehezednek és a terhelés is nő.

A fizioterápiás gyakorlatokat csak orvos írja elő. Engedély nélkül nem javasolt megtenni.

A fájó helytől függően kezdőknek gimnasztikai gyakorlatokat választanak ki.

A sportos típushoz az embernek sportfelszerelésre van szüksége. A súlyok kettlebellek, súlyzók, ellenállási szalagok, erőedzők. A zeneórák, a megszakítás nélküli gyakorlatok és egy bizonyos tempó felpörögnek. A legnépszerűbb az általános gimnasztika.

Univerzális mozgások

Még az enyhe edzés is minden szervre és rendszerre hatással van. Bármilyen sporttevékenységhez használják. Gyermekek és felnőttek számára egyaránt alkalmas. Ezekhez a gyakorlatokhoz nincs szükség különösebb felkészülésre. Vannak komplexek kezdőknek és profiknak.

A gyakorlatok végezhetők héjjal vagy anélkül. Néha különböző típusú mozgásokat kombinálnak egy komplexumban. Gyakorlatok gimnasztikához:

Egyik láb a másik előtt. Előre törünk, először az elsővel, majd a másodikkal. A lábak térdben 90 fokos szögben hajlottak. Eleinte meg tud kapaszkodni a falban vagy a székben, és szélesebbre tegye a lábát. Adjon hozzá súlyzókat idővel. Ismételje meg 10-szer minden lábon.
Oldalsó guggolás – A lábak szélesen vannak egymástól, a súly átkerül az egyik oldalra, és végezzen guggolást. Égő érzésnek és feszültségnek kell lennie az izmokban. Csináld 10-szer.
Kezek a szék támláján, a hát és a lábak egyenesek. Lábujjunkra állunk, a jobb végtagot előre húzzuk, és képzeletbeli kört rajzolunk. Ismételje meg a másik lábbal. Először rajzoljunk kört magunkból, majd magunkból. Mindkét irányban és mindkét lábbal végezzen 10-szer. Ez a kezdőknek szóló gimnasztikai gyakorlat fejleszti a koordinációt és az egyensúlyt.
Derékra dönthető – álljon egyenesen, egyik kezével a csípőn, a másik pedig felemelkedik, és oldalra vezeti a törzset. Az izmok nyúlnak és megfeszülnek. Végezzen 15 lejtőt.
Push-up - kezdőknek van egy könnyű lehetőség - egy térdből történő gyakorlat. Eleinte le is lehet ereszkedni a karok teljes behajlítására, de amennyire az erő engedi. A lényeg az, hogy a test jó formában legyen, hogy a gyomor és a fenék behúzódjon. A fekvőtámaszokat a falról vagy a kanapéról végezheti, és csak ezután a padlóról. Kezdőknek ismételje meg 5-ször.
Mellkas és karok - botot vagy felmosót kell venni. Tegye szélesre a karjait, hogy kényelmes legyen kiegyenesíteni őket. Feszítse meg a végtagokat és a vállakat, hajlítsa meg, és erőfeszítéssel nyomja a lövedéket a mellkas felső részéhez. Feszültségben a karok visszatérnek vízszintes helyzetbe, és ismét behajlanak a mellkas alsó része alá. Ismételje meg 10-szer fel és le.

Reggeli edzések

Az edzőtermi gyakorlatokat jó reggelente végezni. A test felmelegítésére és felébresztésére. Minden óra előtt szükség van egy kis bemelegítésre, majd nyújtásra. Reggel a következő gyakorlatokat végezheti el:

Futás a helyszínen - 5 perc.
Nyújtás - a zárban lévő kezek a fejed fölé emelkednek, nyújtózkodj fel, a hátad egyenes, lábujjakra tudsz állni. Végezzen 3-4 sorozatot 10-15 másodpercig.
Gördülések - lábak vállszélességben, belégzés közben lábujjainkon állunk, kilégzéskor - sarkon. Ismételje meg 20-25 alkalommal.
Forgatások - fej, kezek, könyökök, vállak, karok, lábfejek, térdek, lábak, törzs, medence. A test minden részét 10-szer dolgozza meg.
"Kitty" - 4 végtagon állni. Belégzéskor a fej megdől, a hát meghajlik. Tartsa a 8-as pozíciót a számolással. Ezután hajlítsa meg az ellenkező irányba, hogy legyen elhajlás. Tarts ki te is. Ismételje meg 10-szer.
Push-up - csináld térdtől vagy a klasszikus változatban. 5-10 alkalommal.
Nyújtás - oldalra hajol, térdre ülve hajolj át, nyújtsd ki a karjaidat előre, nyújtsd a lábaidat.

A gimnasztika és a testmozgás mellett fontos betartani az ivási rendet. Szükséges a vízháztartás pótlása, hogy ne legyen a szervezet kiszáradása. A folyadék javítja az anyagcserét is.

A gimnasztikát otthon is szabadon végezheti, ha tudja, hol kezdje. A kezdő sportolók számára az edzők a következő tanácsokat adják:

Rendszeres edzés - heti 2-4 alkalommal.
Időtartam - 30 perctől.
40 perccel az óra előtt nincs mit enni.
Bemelegítés és nyújtás.

Mivel a nyújtás mindig óra után történik, azt is helyesen kell elvégezni:

A gyakorlatokat nem rántásban végezzük.
Az izmok nem nyúlnak meg az erősítő edzés előtt.
Először nagy csoportokon dolgoznak, majd kis csoportokon.
A légzés nem késik mozgás közben.
Minden gyakorlatnak legalább 20-30 másodperces késleltetéssel kell rendelkeznie.

Ha valaki reggel tornáz, akkor nem kell gyorsan felkelnie az ágyból. Célszerű pár légzőgyakorlatot, önmasszázst végezni. Fel kell ébredned teljesen.

A különböző betegségekben szenvedőknek orvoshoz kell fordulniuk, hogy az otthoni gimnasztika ne legyen katasztrofális, és ne legyen súlyosbodás. Követned kell a mozgásod ritmusát. Kövesse nyomon a pulzusát és a légzését. Légszomj vagy kellemetlen érzés esetén javasolt a terhelés csökkentése.

Edzés előtt ki kell választania a ruhákat. A pamutszövetből készült öltönyök alkalmasak sportolásra. A nadrágok és pólók tágasak a szabad mozgáshoz. Leggingset választhatsz. Az otthoni edzéshez csúszásmentes zoknira, utcára pedig tornacipőre van szüksége.

Az órákat sétákkal vagy kocogással lehet kiegészíteni. A betegség vagy a magas láz komoly oka lehet a gimnasztikai gyakorlatok lemondásának. Más okok elfogadhatatlanok.

A torna minden életkorú gyermek számára fontos, hiszen edzi a testet, erősíti a test izmait, elősegíti a mozgáskoordináció fejlődését. Amikor a baba két vagy három éves, elkezdheti hozzászoktatni a torna gyakorlatok napi teljesítményéhez. Különböző gyakorlatsorokat fejlesztettek ki különböző korú gyermekek számára. Minél idősebb a gyermek, annál összetettebb gyakorlatok elvégzésére ösztönzik. A legkisebb gyerekeket a tanárral vagy szülővel közösen játszható tevékenységek érdekelhetik. Egy nagyobb gyermek saját maga is elvégezheti a gyakorlatokat, követve az idősebbek utasításait. 5 év elteltével a gyermek sportszakaszra vihető. Ebben a korban már űzhetsz gimnasztikát vagy ritmikus gimnasztikát, úszhatsz, karatézhatsz, táncolhatsz, műkorcsolyázhatsz vagy bármilyen más sportágat, amit a gyermeked megkedvel.

Amit a torna megkezdése előtt tudni kell

A gyerekeknek a gimnasztikát és a testmozgást a legjobb a szabadban végezni. Ez lehetővé teszi a gyermek testének jobb oxigénellátását. Ha ez nem lehetséges, vagy rossz idő van kint, például eső, akkor a testmozgást tágas és jól szellőző helyen kell végezni.

A gimnasztika öltözködési módja évszakonként változik. Egyetlen követelmény van vele szemben: a ruházat ne akadályozza a mozgást és ne zavarja a gyakorlatot. Télen a gyerek kényelmesen gyakorolhat tréningruhában, nyáron pedig pólóban és rövidnadrágban.

Torna gyakorlatok 2-3 éves gyermekek számára

A 2-3 éves gyerkőcök nem kényszeríthetők tornagyakorlatok elvégzésére pusztán a felnőttek utáni ismétléssel. Nem fogják érdekelni őket. De ha a gyerekeknek szóló gimnasztikai gyakorlatokat játék formájában mutatják be, akkor a gyerekek szívesen csatlakoznak a folyamathoz. Az ilyen korú gyermekek foglalkozásainak időtartama nem haladhatja meg az 5-10 percet, mivel a gyermek még nem tud sokáig koncentrálni valamire. Általában a három év alatti gyermekek számára készült gimnasztikai gyakorlatok 2-3 játékgyakorlatból állnak, amelyeket 4-5 alkalommal kell megismételni. Az óra bemelegítéssel kezdődik. A bemelegítés során a gyerekek sétálnak, lassan futnak (10 másodperc), ugrálnak (6-8 alkalommal). Felváltva sétálhat és ugrálhat. A komplexumban szereplő fizikai gyakorlatokat a következő sorrendben hajtják végre:

1. Erősítse meg a vállöv és a kar izmait

"Kinyújtott." A gyermek áll, a karok le vannak engedve a test mentén, a lábak kissé távol vannak egymástól. Teljesítés: emelje fel és le a kezét.
"Nap". A gyermek áll, a karok le vannak engedve a test mentén, a lábak kissé távol vannak egymástól. Beteljesülés: emelje fel a kezét és nyúljon a nap felé, engedje le a kezét.
"Madarak". A gyermek áll, a karok le vannak engedve a test mentén, a lábak kissé távol vannak egymástól. Beteljesülés: tárd szét a karjaidat oldalra, emeld fel, engedd le ("lebegtesd a szárnyaidat"), vedd fel az eredeti pózt.

2. Fejlesztjük a törzset

"Meghajolt." A gyermek áll, a karok le vannak engedve a test mentén, a lábak szélesebbek, mint a vállak. Végrehajtás: hajolj előre, ujjaiddal próbáld elérni a padlót, egyenesedj fel.
"Kopp kopp". A gyermek áll, a karok le vannak engedve a test mentén, a lábak váll szélességben vannak egymástól. Kivitelezés: hajolj előre, és tenyereddel üss a térdre, egyenesedj fel.
"Ablak". A gyermek egy széken ül, kezét térdre teszi, lábait a padlón. Teljesítés: hajoljon előre, fordítsa a fejét jobbra, balra ("néz ki az ablakon"), vegye fel a kiinduló helyzetet.

3. Erősítse meg a láb izmait

„Ugráló galopp”. A gyermek áll, karjai a test mentén, lábai együtt. Kivitel: helyben ugrás.
"Bújócska". A gyermek áll, karja a törzs mentén, lábai enyhén távol vannak egymástól. Teljesítés: el kell rejtőzni - guggolj le, és tegye a tenyerét a térdére, álljon fel.
"rugók". A gyerek áll. Kivitel: ruganyos félguggolás, váltakozva sétával.

Torna gyakorlatok 4-5 éves gyerekeknek

A 4-5 éves gyerekek már figyelmesebbek és koncentráltabbak, mint a 3 évesek. Ezért a gyermekek számára készült gimnasztikai gyakorlatok komplexumának időtartama 15 percre növelhető. Az órák a gyermek izomfűzőjének erősítésére, a koordináció és a rugalmasság fejlesztésére irányulnak. Tekintsünk egy hozzávetőleges gyakorlatsort.

Edzünk a kar izmait

"Tekercsek". A gyermek áll, a karok széttárva, a lábak vállszélességben vannak. Gyakorlat: 4 forgatás előre kézzel és 4 hátra forgatás. Végezzen 2 ismétlést.
Kerekek. A gyermek áll, a karok széttárva, a lábak vállszélességben vannak. Gyakorlat: 4 forgatás előre kézzel és 4 hátrafelé. Végezzen 2 ismétlést.
"Erős férfiak". A gyermek áll, kezei a vállakon vannak, a lábak kissé távol vannak egymástól. Végrehajtás: hozd előre a könyököket úgy, hogy összeérjenek, kiindulási helyzet. Végezzen 5 ismétlést.
"Olló". A gyermek áll, karjai elöl, vállmagasságig felemelve, lábai enyhén szétválasztva. Gyakorlat: kiegyenesített karok keresztbetétele, kiindulási helyzet. Végezzen 5 ismétlést.

Erősítse meg a hátizmokat

"Ki van ott?". A gyermek áll, kezei az övön, lábai enyhén távol vannak egymástól. Végrehajtás: fejfordítás jobbra, kiinduló helyzet, fejfordítás balra, kiinduló helyzet. Végezzen 5 ismétlést.
"Inga". A gyermek áll, kezei az övön, lábai enyhén távol vannak egymástól. Gyakorlat: a testet jobbra dönteni, kiinduló helyzet, a testet balra dönteni, kiinduló helyzet. Végezzen 5 ismétlést.

A lábak izomzatának erősítése

"Izgul". A gyermek áll, a karok le vannak engedve a test mentén, a lábak együtt vannak. Teljesítés: tárd szét a karjaidat oldalra, emeld fel, tárd szét oldalra, engedd le. Végezzen 3 ismétlést.
Guggolás. A gyermek áll, karjai a test mentén, lábai együtt. Kivitelezés: üljön le, karjait emelje előre (sarkukat ne emelje fel a padlóról, a háta egyenes), kiindulási helyzet. Végezzen 7 ismétlést.
Ugrás. A gyermek áll, kezei az övön, lábai együtt. Végrehajtás: 2-3 ugrás mindkét lábon. Végezzen 4 ismétlést.

Rugalmasság fejlesztése

– A padlónak dőlve. A gyermek áll, karjai a test mentén, a lábak kissé távol vannak egymástól. Gyakorlat: hajlítás és nyújtás a jobb láb lábujjáig, kiinduló helyzet, hajlítás és nyújtás a bal láb lábujjáig, kiinduló helyzet. A gyakorlat során ne hajlítsa meg a lábát. Végezzen 3 ismétlést.
"Nyújtózunk - nyújtani fogunk." A gyermek a padlón ül, lábai szélesebbek, mint a vállszélesség. Gyakorlat: nyújtás a jobb láb lábujjáig, kiinduló helyzet, nyújtás a bal láb lábujjáig, kiinduló helyzet. Végezzen 4 ismétlést.