Erős szalagok. Hogyan lehet maximális erőt fejleszteni Zass gyakorlatokkal

A térfogati izmok nem mindig jelentenek nagy fizikai erőt, mert az igazán erőssé váláshoz nem elég csak felpumpálni – az izmokkal együtt fontos a szalagok és inak fejlesztése is. Ehhez speciális gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek az ellenállás elvén alapulnak.

Bárki, aki komolyan foglalkozik a sporttal, ismeri Alexander Zass nevét, aki megalkotta az erőfejlesztés módszerét, amelyet jelenleg világszerte használnak. Kis magassága és 70 kg súlya miatt sportolóként szerepelt a cirkuszban, és olyan elképesztő számokat mutatott be, példátlan erőt demonstrálva, hogy csalással gyanúsították. A kétségek eloszlatása érdekében Alexander nehéz súlyokkal végzett gyakorlatokat végzett az izomtömeg növelése érdekében. Példájával megmutatta, hogy az emberi test erejének alapja az erős inak, és egyáltalán nem a terjedelmes izmok. Ezért rendszere magában foglalja először az inak gyakorlatsorának elvégzését, és csak azután a terjedelmes izmok növekedését.

Ez alapján a Zass-módszer szerinti gyakorlatokat két nagy csoportra osztjuk: izometrikusra és dinamikusra. Az első (ín)gyakorlatokat lánccal vagy övvel végezzük, így a terhelés végrehajtásuk során változatlan, csak a feszítés időtartama és erőssége szabályozott. Az ilyen típusú fizikai aktivitás ellenjavallt magas vérnyomásban, szív- és érrendszeri betegségekben és elhízottságban szenvedőknek. Az inak gyakorlatsora erősíti a szalagokat a gerinc teljes hosszában, lehetővé téve a terhelés enyhítését, ezért hasznos a hátproblémákkal küzdők számára.

Egy bizonyos edzettségi szint elérése és az inak megerősítése után folytathatja a Zass rendszer második részét - táskával végzett gyakorlatokat, amelyek elősegítik az izomtömeg növelését és a harmonikusan fejlett test felépítését.

Mielőtt elkezdené az inak gyakorlatait, ügyeljen néhány fontos szabályra, amelyek figyelmen kívül hagyása jelentősen csökkenti az edzés hatását:

Bármilyen gyakorlat megkezdésekor először vegyen levegőt;
fokozatosan növelje az alkalmazott erőfeszítést, amíg el nem éri a lehetséges maximumot - az éles fizikai terhelés ebben az esetben sérüléssel fenyeget;
végezzen három ismétlést minden gyakorlatból, 6-12 másodpercet szánva egy ismétlésre (az idő a gyakornok tapasztalatától függ);
pihenjen az ismétlések között körülbelül egy percig;
A teljes edzés körülbelül 20 percig tartson.

vedd a láncot a kezedbe, tartsd a mellkasod közelében, és nyújtsd ki, minden erőddel próbáld megtörni;
tegye ugyanezt, csak a fej mögött;
hajtsa végre ugyanazokat a műveleteket felemelt kézzel;
vegye vissza a kezét, húzza a láncot különböző irányokba, megpróbálva megtörni;
lélegezzen be, és tekerje körbe az övet a mellkas szintjén, kilégzéskor próbálja meg elszakítani az övet;
az egyik keze le van hajtva, a másik be van hajlítva, mindkét kezével fogja meg az övet, és próbálja meg eltörni;
tedd az övet a padlóra, állj rá a lábaddal, vállszélességben elhelyezve, és a lábaddal nyújtó mozdulatokat végezve próbáld megtörni;
végezzen fekvőtámaszokat, miközben az övet a nyakon keresztül kell nyújtani, és a végeinek a tenyér alatt kell lenniük;
csinálj félguggolást és nyújtsd ki az övet, a combra helyezve;
ehhez a gyakorlathoz két övre lesz szüksége, amelyekre hurkokat kell készíteni és rögzíteni kell a lábhoz, miközben a lábak vállszélességben vannak egymástól. Teljes erővel húzza fel a hevederek végeit;
rögzítse az övet az egyik lábára hurokkal, a másik végét húzza felfelé, és próbálja meg hajlítani a karját a könyöknél.

Zassa dinamikus gyakorlatsor

Ennek a fizikai aktivitási rendszernek az alapítója az erőképesség fejlesztésére javasolta a táska súlyként való használatát a dinamikus gyakorlatok során. Fűrészporral tömött párna, amit időnként adnak hozzá, ahogy tapasztalat és erő gyűlik. Általában egy ilyen párna bőrből, műbőrből, olajszövetből vagy más tartós anyagból készül.

Gyakorlatok az izomtérfogat növelésére a Zass rendszer szerint:

Helyezze a táskát maga elé a földre, vállszélességben kissé hajlítsa be a lábát, üljön le és helyezze a terhet a mellkasára. Maradjon ebben a pózban egy ideig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15 ismétlést.
Tartsa a táskát a kezével úgy, hogy a mellkasára támasztja, a sarka érjen egymáshoz, a zokni pedig legyen távol. Guggoljon a láb elülső részén, miközben felemeli a táskát. Ismételje meg 20-szor.
Állj egyenesen, helyezd a táskát a tenyeredbe, emeld a válladhoz. Emelje fel egyenes karját teherrel felfelé, tegyen egy-egy fordulatot a testtel mindkét irányba. Végezze el ezt a gyakorlatot, ahányszor csak tudja.
A kiindulási helyzet ugyanaz. A kéz könyökénél fogva, amelyben a táska található, vigye át a második kézre és vissza. Végezze el ezt összesen 15 alkalommal.
Enyhén hajlítsa be a lábát, vállszélességben, dobja alacsonyan maga fölé a táskát, és fogja meg a nyakával és a hátával. Ezután a kezed használata nélkül dobd le magadról, és próbáld meg elkapni menet közben. Ismételje meg 15-ször.
Vegyünk egy pozíciót a hátunkon, helyezzük a táskát közvetlenül a fejünk fölé, fogjuk meg mindkét kezünkkel, és lassan emeljük függőlegesen felfelé, engedjük le a mellkasunkra, emeljük fel újra és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15 ismétlést.
Ugyanabban a helyzetben hajlítsa be a lábát, és helyezze a táskát a lábára. Egyenesítse ki a lábát a táskával, ahányszor csak tudja.
Egyenesen állva hozd össze a sarkaidat, és tárd szét a lábujjaidat. Tartsa a táskát leengedett kézzel. Emelje fel és jobbra, engedje le és balra. Ezután ismételjen meg mindent az ellenkező sorrendben. Végezze el az elemet összesen 15 alkalommal.

A Zass rendszer szerinti rendszeres edzéssel hamarosan észreveheti az első eredményeket - erősebb és ellenállóbb lesz. Ezen gyakorlatok mellett ennek a technikának az alapítója naponta aerob gyakorlatokkal foglalkozott, egész életében egészséges életmódot folytatott, és betartotta a helyes táplálkozás alapelveit.

A szalagok olyan inak, amelyek összekötik az izmokat és a csontokat, és impulzusokat továbbítanak az izmokból a csontokba, amelyeknek köszönhetően az ember mozog. Nagyon fontos a szalagok erősítése az izmokhoz hasonlóan, hiszen az erős szalagok védelmet nyújtanak a sportsérülések ellen, növelik az állóképességet, és növelik a sprint sebességét. Ízszalagsérülések esetén fontos a lassú felépülés és a hirtelen mozdulatok elkerülése. A szalagok lassabban erősödnek, mint az izmok, ezért nem csak speciális gyakorlatokat kell végezni a szalagokra, hanem a szokásos edzésmódosításra is szükség van, hogy csökkentsék a károsodás kockázatát.

Lépések

Hogyan erősítse meg szalagjait erősítő edzéssel

Guggolás. A lábak szalagjainak megerősítésének egyik legjobb módja a guggolás. A guggolás végrehajtásához álljon fel egyenesen, tárja szét a lábát vállszélességben, anélkül, hogy meghajlítaná őket, és óvatosan kezdjen el guggolni, mintha egy széken ülne. Engedje le magát, amíg a csípője a térd szintje alá nem kerül. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd álljon fel. Lehet, hogy ki kell nyújtanod a karjaidat magad előtt az egyensúly érdekében.

Guggolás súlyzóval. Ha már gyakran csinálsz guggolást, akkor megnehezítheted a gyakorlatot, ha súlyokat helyezel a válladra. Lassan kell guggolnia, minimális mozdulatokkal. Helyezze a rudat közvetlenül a vállai alá, támasztja a vállaira, és távolítsa el a rudat úgy, hogy sarkával lenyomja a talajról, és kiegyenesíti a törzsét. Ezután csinálj egy félguggolást (tíz centi elég a kezdéshez).

A súlyzóval vagy súlyzókkal végzett guggolás meglehetősen nehéz gyakorlat, ezért mielőtt elkezdené, kérje meg az edzőt, hogy mutassa meg.
Viseljen térdvédőt, hogy erősítse a térdét.

Minden nap állj lábujjhegyre. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely kevés időt vesz igénybe, és nem igényel speciális felszerelést. Ez a gyakorlat tökéletesen erősíti a sarok inakat. Álljon megemelt felületre úgy, hogy a sarka lelógjon (például egy lépcsőn), és emelkedjen a lábujjakon a lehető legmagasabbra. Ezután lassan engedje le magát, tartsa ebben a helyzetben és emelkedjen fel újra.

Végezzen fekvenyomást a háta mögött. Ez a gyakorlat erősíti a tricepszt és a vállszalagokat. A guggolásokhoz hasonlóan helyezzen súlyokat a súlyzóra, és helyezze őket a vállára. A lábakat vállszélességben kell elhelyezni. Hajlítsa be a térdét néhány centivel, majd egyenesítse ki, és emelje fel a súlyzót teljesen a feje fölé.

Visszatérve a kiindulási helyzetbe, lefelé haladva próbálja meg elosztani a terhelést a rúdról a láb izmait használva.
Ez a gyakorlat rossz technikával veszélyes lehet, különösen a vállöv izmaira nézve, ezért kérje meg az edzőt, hogy állítsa be Önnek a súlyt és az ismétlések számát.

Végezzen gyakorlatokat súlyzókkal vagy súlyzóval hason fekvő helyzetben. Ez a gyakorlat megerősíti a tricepsz szalagjait.Fekül egy padon, emelje fel a súlyzót a feje fölé merőlegesen a törzsre és a talajra, könyökét a testhez nyomva. A könyököknek mindig hajlottaknak kell lenniük. Hozd a rudat a homlokodhoz, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Sokan inkább hajlított súlyzót használnak ehhez a gyakorlathoz.

Végezzen fél gyakorlatokat. A szalagokat félgyakorlatokkal terhelheti, amelyekben a mozgás nem fejeződik be a végéig. A mozgás korlátozásával vagy nagyobb súlyt használhat, vagy több ismétlést végezhet, és ez megerősíti a szalagokat.

Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat célozzák meg különböző napokon. Például hétfőn a váll izmait, kedden a mellkas izmait, szerdán pihen, csütörtökön a csípőt és a lábat, pénteken pedig a karokat.

Hogyan erősítsük meg a szalagokat sérülés után

Kérdezze meg orvosát. Az egyik fő oka annak, hogy meg akarjuk erősíteni a szalagokat, a sérülés. Ha olyan sérülést szenvedett, amely hatással lehet a szalagokra, keresse fel orvosát a pontos diagnózis érdekében. Ha a szalagok valóban megsérültek, nagy valószínűséggel egy tornaterapeutához küldik, aki elmondja a szalagok helyreállítására szolgáló gyakorlatokat.
- Sok ínszalagsérülés több hetes pihenést igényel, ezért mindenképpen konzultáljon orvosával. Ha megpróbálja megerősíteni a szalagokat, akaratlanul is súlyosbíthatja a problémát.
Végezzen teljes gyakorlatokat súlyok nélkül. A terhelés a mozgás végén válik maximálissá. Például guggoláskor erős feszülést fog érezni a sarokszalagokban, amikor a lábát a bokánál a lehető legjobban behajlítja. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a szalagokat, kezdje súlyok nélküli gyakorlatokkal.

Adj hozzá egy kis súlyt. Amikor a szalagok annyira helyreálltak, hogy a gyakorlatok nem okoznak fájdalmat a maximális nyújtásnál, próbáljon meg súlyt hozzáadni. A hozzáadott súly a sérülés mértékétől és a szalagok típusától függ. Ha meg szeretné edzeni a csuklója szalagjait, kezdje 0,5-1 kilogrammal. Ha erősebb szalagokat kell kidolgoznia (például négyfejű izom), kezdje 2,5 kilogrammal.
- A tornaterapeuta képes lesz meghatározni, hogy mekkora súlyt használhat a sérülése alapján.
- Ha nehezedre esik a súllyal való munkavégzés, felvehetsz valami könnyűt, dolgozhatsz súlyok nélkül, és az edzések közötti napokon egyszerűen nyújthatod az izmaidat.
Kezdje el használni a bővítőt. A szalagok hasznosak a sérülésből felépülő emberek számára, mert lehetővé teszik egy adott területen a feszültség mértékének szabályozását. Ezenkívül növelik a feszültséget a végponton, vagyis ott, ahol a szalagok maximális terhelésnek vannak kitéve. Kezdje el nyújtani a közepes feszültségű szalagot, hogy növelje a szalagok terhelését.
- Amikor a szalagok megerősödnek, tovább tud húzódni a gyakorlat végpontjain. Az izmokhoz hasonlóan, minél hosszabb a feszültség, annál erősebbek lesznek a szalagok, így ha 10 másodpercig elhúzódik a szélső ponton az expander használatával, megnő a szalagok terhelése.
Koncentrálj az ismétlés excentrikus fázisára. Az excentrikus fázis az a pont, ahol az izom összehúzódik, miközben tovább nyúlik. Például, ha hajlított karokkal megnyomja a rudat, az excentrikus fázis akkor következik be, amikor lassan leengedi a rudat. Ahogy nyújtja a karját, az izom meghosszabbodik, ugyanakkor összehúzódik, hogy lassan csökkentse a súlyt, nem pedig leejtse. Különös figyelmet kell fordítani erre a fázisra.

Kérje személyi edző segítségét, ha nem tudja, hogyan kell megfelelően használni az erősítőedzőt.
Ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak.
Végezzen rövid mozdulatokat a súllyal. Ezzel elkerülhető a kicsúszás, és fokozza a feszültséget a szalagokban és az inakban, ami segít megerősíteni őket.
Végezzen 2-3 sorozatot 6-7 ismétléssel. Fontos, hogy minden gyakorlatot lassan és helyesen végezzünk, és akkor lesz maximális a gyakorlat hatása.

Figyelmeztetések

Sok ínszalag-erősítő gyakorlat (például a súlyzó guggolás és a súlyzó fekvenyomás) sérüléshez vezethet, ha helytelenül hajtják végre. Ha nem tudja, hogyan kell gyakorlatokat végezni, kérjen segítséget egy edzőtől.
Ez a cikk nem helyettesíti az orvos látogatását és a tornaterapeutával való együttműködést, amikor felépül egy sérülésből. Ha volt valamilyen sérülése, mindenképpen orvoshoz kell fordulnia.

A cikk tartalma:

Manapság egyre többen kezdenek csatlakozni a sporthoz. Egyre gyakrabban kezdik látogatni a termeket az emberek, akik alakjukat és egészségi állapotukat szeretnék javítani. Nagyon fontos, hogy az edzés megkezdése előtt bemelegítsen. Ha ezt csinálod, az nagyszerű. De nagyszerű lesz, ha az ínszalagok megerősítésére szolgáló gyakorlatokat is beiktat az edzésprogramjába.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szalagok sokkal lassabban fejlődnek, mint az izmok. Ennek eredményeként fejlődik a súly, és a szalagok egyre nagyobb terhelést kapnak, és egy pillanatban előfordulhat, hogy nem bírják. Általában az ilyen sérüléseket nagyon hosszú ideig kezelik, és ki kell hagynia az órákat.

Mik azok a szalagok és inak?

Az inak úgy vannak kialakítva, hogy izmokat rögzítsenek a csontokhoz, és kötőszövetből állnak. Az inak egyedi szerkezete meglehetősen erőssé teszi őket, ugyanakkor alacsony a nyúlási arányuk. Mint ilyen, nincs határ az izom és az ín között, de van egy úgynevezett átmeneti zóna. Itt az izomrostok egy egésszé egyesülnek az inakkal. Csak a csontvázhoz való kapcsolódási ponthoz közelebb válnak az inak jól láthatóvá és fehér zsinórokká. Az átmenet ezen a pontján a legsebezhetőbbek.

Egy pár szál szakadásával járó kisebb sérülés is komoly bajt okozhat. Ha az ín teljes szakadása történt, akkor a sebészeti beavatkozás már nem elegendő. A szervezetben azonban van egy védőrendszer, amely elősegíti az ínsérülések gyorsabb gyógyulását. Az átmeneti zónában nagyszámú kapilláris található, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan ellátja a szükséges tápanyagokkal, amelyek szükségesek a károsodások helyreállításához.

A szalagok szintén kötőszövetből állnak, és a csontok összekapcsolására vagy a belső szervek támogatására szolgálnak. A szalagok rendeltetésük szerint osztályozhatók. Tegyük fel, hogy vannak olyan szalagok, amelyek célja a csontok artikulációjának erősítése.

Az Achilles-ín a legsebezhetőbb hely a futással aktívan részt vevő emberek számára. Ugyanakkor ez az ín a legtartósabb az emberi testben. Akár 350 kilós húzóterhelést is képes elviselni. De éppen ez az, ami leggyakrabban megsérül a futókban.

A testépítők számára az egyik legsérülékenyebb hely a térdízület. Két fő szalagot tartalmaz: elülső és hátsó keresztszalagot. A szalagok és inak sérülésének kockázatának csökkentése érdekében gyakorlatokat kell végeznie a szalagok megerősítésére.

Milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak a szalagok erősítésére?

Lábhoz és lábhoz

1. Feladat: Dőljön a falnak, és távolodjon el tőle, amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben a saroknak érintenie kell a talajt. Kezdje el maximális erővel nyomni a sarkát a talajba. Ez a mozgás bármikor elvégezhető, és egy sorozat időtartama 0,5-1,5 perc. A nap folyamán a gyakorlatot körülbelül 5 percig kell végeznie mindkét lábon.
2. gyakorlat:Álljon két lábra, az alsó lábát egy tárgyon nyugtassa. Kezdje erősen a talajba nyomni az ujjait. Ahogy a szalagok fejlődnek, kezdje el a munkát külön-külön minden lábon. A szett időtartama 0,5-1,5 perc.
3. gyakorlat: Vegyen egy súlyzót a vállára, és lábujjakon állva tartsa meg egyensúlyát. Ebben az esetben a második lábnak a levegőben kell lennie. Amíg a lövedék súlya nem haladja meg testtömegének száz százalékát, a készlet időtartama egy perc. Ha túllépi ezt a munkasúlyt, végezze el a gyakorlatot 0,5 percig.

Combra és lábszárra

1. Feladat: A „lépés” pozícióban kezdje el úgymond megfeszíteni a lábakat egymáshoz. Ebben az esetben a térdízületet kissé hajlítani és rögzíteni kell. A lábakat a beállítási ponton kell rögzíteni, és a test középen helyezkedik el közöttük.
2. gyakorlat: Egy barátod segítségével kell felállnod a hasadásból, aki a lábszáránál fogva tart. Fokozatosan növelni kell az amplitúdót, majd súlyokat kell használni. Egy sorozatban (2-től 4-ig a teljes munkamenetben) tíz ismétlésnek kell lennie.

Adduktorokhoz és combizmokhoz

1. Feladat:Állj egy dombra, és hajolj előre. Hajlítsa meg a hátát, és kissé hajlítsa be a térdét. Vegyen fel egyenként 32 kilós kettlebelleket, és tartsa őket. Egy készletben a sporteszközök tartásának időtartama 10-20 másodperc. Egy edzés során ezt a gyakorlatot egy percig kell végrehajtani.
2. gyakorlat:Álljon a tornafalhoz, és fogja meg a keresztlécet. A derékszögben felemelt lábat egy barát a lábszáránál vagy a saroknál tartsa. Kezdj el emelkedni a lábfejen, ezzel egyidejűleg add előre a testet. Nyomja le a láb sarkát, fokozatosan növelve az erőfeszítést. Ha a gyakorlatot hat másodperctől kezdi, állítsa ezt az időt negyed órára.

A szalagok és inak megerősítése érdekében lásd ezt a videót:

A mozgásszervi rendszer betegségei és sérülései többféle ok miatt alakulnak ki. Előfordulásukra a gyenge izom-ligamentus apparátus is hajlamosít, aminek következtében gyakrabban fordul elő a kis- és nagyízületek károsodása. Az ízületek és szalagok erősítéséről már egészen kicsi kortól érdemes tudni. Az egyszerű testmozgás, bizonyos élelmiszerek túlsúlya az étrendben és bizonyos esetekben az étrend-kiegészítők bevitele segít elkerülni a hosszú távú kezelést igénylő patológiákat.

Shulepin Ivan Vladimirovich, traumatológus-ortopéd, legmagasabb minősítési kategória

A teljes munkatapasztalat több mint 25 év. 1994-ben diplomázott a Moszkvai Orvosi és Szociális Rehabilitológiai Intézetben, 1997-ben az I. I. után elnevezett Központi Traumatológiai és Ortopédiai Kutatóintézet "Traumatológia és ortopédia" szakán szerzett rezidenst. N.N. Prifova.

A szalagok a kötőszövet sűrű képződményei, amelyek összekötik a csontokat és támogatják a belső szerveket. A legtöbb szalag a nagy ízületek körül lokalizálódik, fő funkciójuk a csontok artikulációjának erősítése, a mozgások irányítása és korlátozása. A rugalmas szalagos apparátus biztosítja az ízületek rugalmasságát és megakadályozza a kimozdulásokat és ficamokat.

A szalagok ellazulása különböző okokból következik be. Egyeseknél a kötőszöveti gyengeség veleszületett. Más esetekben a szalagos apparátus elveszti természetes funkcióit a helytelen terhelés vagy az életkor következtében.

Az ízületek gyenge szalagjait nagyon meg lehet erősíteni, és ezt otthon is meg lehet tenni.

A megfelelően megválasztott táplálkozás, a nagy ízületek napi adagolt terhelése és a biológiailag aktív adalékanyagok természetesen történő bevitele lehetővé teszi, hogy idős korban ne tapasztaljon különösebb problémákat a mozgásszervi rendszerrel.

Táplálkozás, amely erősíti a szalagokat és az ízületeket

A szalagos apparátus terhelése és vérellátásának romlása sokszorosára nő, ha az ember túlsúlyos. Ezért a szalagok erősítésére szolgáló étrendet elsősorban úgy kell megválasztani, hogy a testsúly visszatérjen a normális szintre. Nem kis jelentőségű az anyagcsere-folyamatok javulása a mozgásszervi rendszer szöveteiben.

A szalag-izom apparátus rugalmasságának javítása érdekében bizonyos nyomelemeket kell bevinni az étrendbe. A kötőszövet állapota javul, ha az étrend természetes kollagén, kalcium, kén, magnézium, E-, C-, D-vitamin, niacin.

A kollagén a kötőszöveti rostok fő fehérje. A szervezetben való hiányával a szalagok és az ízületi membránok ereje és rugalmassága csökken. Kollagénben gazdag

Kocsonya.
Húsleves a csontokon.
Sovány, rostos hús.
Zselé.
Különböző halfajtákból zselésítve.
Babkultúrák.

Erősödnek a szalagok és az inak, az ízületek porcos szövete, ha szelénben és kénben gazdag élelmiszerek jelennek meg az étrendben:

Tengeri minőségű hal.
Marha- és csirkehús.
Csirke tojás.
Tenger gyümölcsei - kagyló, garnélarák.
Hínár.
A zöldségek közül különösen hasznos a káposzta, a retek és a hagyma.
Gabonafélék.

A szalagok megerősítéséhez és helyreállításához az étrendnek folyamatosan jelen kell lennie omega zsírsavak. A zsíros halakban, növényi olajokban sok van belőlük. A tejsavtermékeket feltétlenül be kell iktatni a napi étrendbe, ezek sok kalciumot tartalmaznak, amelyre a mozgásszervi rendszernek szüksége van. Sőt, nem szabad elfelejteni, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek jobban erősítik a szalagokat és a csontokat.

Az E-vitamin diófélékben, szárított sárgabarackban és zöldekben található. Az aszkorbinsav számos növényi élelmiszerben megtalálható. A szalagok és ízületek számára szükséges összes tápanyag ellátásához szükséges, hogy a napi étrend minél változatosabb legyen. Ne felejtse el az ivási rend betartását.

A metabolikus reakciók általában csak akkor mennek végbe, ha naponta legalább másfél liter folyadékot megiszunk.

A szalagos apparátushoz leginkább szükséges termékeket tartalmazó étrend hatástalan lesz, ha az étrendet nem zárják ki "káros" típusú élelmiszerek:

Foszfor tartalmú termékek - kolbász, füstölt hús, szóda, prémium kenyér, ömlesztett sajt. E termékek túlzott fogyasztása megzavarja a kalcium felszívódását, kimosódik a csontszövetből, és ennek következtében csontritkulás alakul ki.
Sör, csokoládé, kávé, erős tea. A bennük lévő húgysav képes felhalmozódni az ízületi táskában, ami egy specifikus gyulladásos folyamat - köszvény - kialakulásához vezet.
Sóska. Irritálja a perifériás idegrostokat, ami ronthatja az impulzusok átvitelét az izom-ligamentus apparátuson keresztül.

A csomagolt termékek gőzölve, főzve vagy sütve a lehető legnagyobb hasznot hozzák.

Fizikai gyakorlatok komplexumai

Az ízületekkel erősítheti a szalagokat a napi statikus gyakorlatok segítségével, vagyis olyanokkal, amelyekben az izmok megfeszülnek, de mozgásuk amplitúdója elhanyagolható. Ezenkívül ajánlott könnyű súlyokat használni az edzés során.

Edzéskor fontos a fokozatosság. Ne próbálja meg azonnal befejezni az összes elemet, a súlyzók súlyának is minimálisnak kell lennie az első napokban. A torna enyhe bemelegítéssel kezdődik - helyben járás, karlendítés, oldalra fordulás, billenés. Ideális esetben olyan komplexet kell választani a csontváz rugalmassága érdekében, amelynek végrehajtása lehetővé teszi a test teljes izom-szalagos berendezésének kidolgozását.

vállízület

Fekvőtámaszok. A gyakorlat nemcsak a vállízület és a mellkas szalagjait erősíti, hanem a gerinc állóképességét is növeli. Hason kell feküdnie, tenyerét vállszélességben lefelé kell helyeznie, lábujjait a padlón kell támasztania, kiegyenesíteni a hátát. A gyakorlat végrehajtása során ki kell egyenesedni kinyújtott karokon, és lassan le kell engedni. Kezdésnek elég 2-3 fekvőtámasz, majd az ismétlések száma 10-re növelhető.
Mahi karok súlyzókkal. Mindkét kezében súlyokat kell venni, egyenként legfeljebb két kilogramm súlyú. Nyújtsd előre a karjaidat és lendítsd őket, a mozgási tartomány akár 14 fok is lehet. A megfelelő edzés az izmokban égő érzést okoz, a lendítéseket addig végezzük, amíg a kezek nem hajlandók mozogni.

Térdízület

A térdízület szalagjainak megerősítése csökkenti a ficamok, törések és a meniszkusz károsodásának valószínűségét. A nyújtó gyakorlatok a leghatékonyabban növelik a térd keresztszalagjainak rugalmasságát és szilárdságát. A térdízületet terhelő gyakorlatokat állva végezzük, ezen a területen végzett sérülések, műtétek és fizikai erőnlét nélküli emberek számára nem ajánlott velük órákat kezdeni. Terhelés nélkül a gimnasztikát hason fekvő helyzetből végezzük.

A szalagok szakadása után a fejlődésük érdekében először olyan gyakorlatokat választanak ki, amelyek könnyen végrehajthatók és nem okoznak kényelmetlenséget. Ha fájdalom jelentkezik az edzés folyamatában, akkor azokat átmenetileg elhalasztják, és olyan fizioterápiás gyakorlatokat végeznek, amelyek nem okoznak fájdalmat.

A térdeket fel kell készíteni a szalagok erősítésére, segítsen ebben:

láblendítés oda-vissza ülő helyzetből.
csúszás. Hanyatt kell feküdnie, térdét hajlítania és lábát a padlón kell csúsztatnia.
Nyújtás és hajlítás. Az oldalán fekvő helyzetből meg kell hajlítania és ki kell hajlítania a felső végtagot a térdízületnél.
Nyújtás . Üljön le a földre, és próbáljon egyenes háttal nyúlni az ujjaival a lábához.

A bemelegítés után folytassa a fő gyakorlatokkal:

Guggolás. A gyakorlatot úgy kell végrehajtani, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan egyenesedjen fel.
Álló helyzetből egy lábbal lépjünk szélesen oldalra, azonnal üljünk le, rögzítsük a második végtagot és lassan állj fel.
Ugrás. Ugrálókötéllel edzhetsz, a térd terhelése csökken, ha enyhén hajlított lábakon landolsz.

A térdízület erősítése hozzájárul a popliteális szalagok rugalmasságának növekedéséhez.

A legegyszerűbb edzésük a lépcsőn való felsétálás.

csípőizület

Állj egyenesen. Nyújtsa szét a lábait a váll szélességében, tegye a tenyerét az övre. A törzset a lehető legmélyebben oldalra kell fordítani, de a lábfejek nem szállhatnak le a felszínről.
Feküdj a hátadra. A lábszárat úgy kell behajlítani, hogy a combcsonti része függőleges legyen, az alsó rész pedig az alsó lábig vízszintes helyzetbe kerüljön. Ezután finoman ki kell egyenesíteni a lábát, meg kell fognia az alsó lábszárat, és maga felé kell húznia a végtagot. Ezt követően a láb ismét meghajlik és kiegyenesedik a padlóra.
Üljön a padlón térdre hajlított lábakkal. Helyezzen egy elasztikus labdát a térdei közé, és nyomja meg, és próbálja megtartani 15 másodpercig. A gyakorlatot 10-15 alkalommal végezzük.

Bokaízület

Ficamok és elmozdulások leggyakrabban a bokaízületben fordulnak elő. A tüdő segít megerősíteni a szalagokat a gyakorlat során.

Folyamatosan gyakorolni kell a lábujjakon, a láb külső és belső oldalán való járást, persze eleinte jobb ezt otthon kapkodás nélkül megtenni. A mozgásszervi apparátus erősítését elősegíti a lábfejek különböző irányú forgatása, mezítláb járás homokon, kavicsokon.

A speciális gyakorlatok közül az ortopédusok gyakran a következőket javasolják:

Görgesse a lábával egy üveg vizet a padlóra.
Kis tárgyak felszedése hajlított lábujjakkal.
Ugrókötél.

Elasztikus szalag is használható edzéshez. Egyik vége szilárd támasztékon van megerősítve, a lábfej a szabad részbe van befűzve. Ezt követően meg kell nyújtania a szalagot, húzza a lábát maga felé.

könyökízület

Segít megerősíteni a könyökízület szalagjait lendüljön oldalra, előre és hátra kiegyenesített felső végtagok. A terhelés növelése érdekében gumiszalagot használhat. Középső részét lábbal a padlóhoz nyomjuk, a végeit felkapjuk és gyakorlatokat végzünk.

A bicepsz edzésével is növelheti a könyök szalagjainak erejét. Súlyzószerként 1-2 kg-os súlyzókat használnak. A mahit úgy kell végezni, hogy a karnak csak egy része mozduljon fel a könyökig.

A kéz ízületei

A kezek ízületei segítségével edzhető expanderek, kézi edzők. Kompressziójuk, napi 10-15 perces kifeszítésük csökkenti a mozgásszervi apparátus terhelését, növeli annak állóképességét, javítja az anyagcsere-reakciókat.

A kéz ízületeinek edzésére alkalmas a vízszintes rúdon való lógás úgy, hogy a keresztlécet minden ujjal teljes mértékben lefedi. Minden nap elvégezhet egy ilyen gyakorlatot - tegye a tenyerét az asztalra, emelje fel az ujjait, és próbálja meg tartani őket ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. A csukló és az ujjak kis ízületeinek rugalmasságának javítását elősegíti az ökölbe szorított kezek különböző irányú forgása.

Alap gyakorlatok a váll- és térdízületek szalagjainak erősítésére

Ízületek és szalagok orvosi rehabilitációja

Ízületi sérülések, ficamok esetén az orvos speciális kezelést ír elő betegének, ideértve a nem szteroid gyulladáscsökkentők alkalmazását is. Ezek a gyógyszerek csökkentik a gyulladást, csökkentik a fájdalmat és csökkentik az elveszett funkciók helyreállítási idejét. Megelőző célból, az izom-szalagos apparátus megerősítése érdekében tanfolyamokon fogyaszthat vitaminokat. A vitamin- és ásványianyag-kiegészítők kiválasztásakor olyan termékeket kell választania, amelyek a következőket tartalmazzák:

A-vitamin. Elősegíti az anyagcsere-funkciók javulását.
C- és E-vitamin. Erősíti az immunrendszert és védi az ízületek szöveteit.
Szelén és kén. Javítja a porcok állapotát.
Kalcium és D-vitamin. Erősíti a csontszövetet.

50 év után hasznos a chondroprotectors inni tanfolyamokon. Hatásukra megerősödnek a szalagok és az ízületek, megakadályozzák a degeneratív-dystrophi folyamatokat az egész mozgásszervi rendszerben.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Szakképzett orvosok professzionális segítségére van szükségük azoknak, akiknek rándulásai és elmozdulásai rendszeresen visszatérnek. Ügyeljen arra, hogy forduljon orvoshoz az ízületek sérülése után, gyulladásos folyamatok, duzzanat, fájdalom esetén. A mozgásszervi rendszer és a csontízületek számos betegségét speciális gyógyszerekkel és speciális mozgásterápiával kezelik, és csak hozzáértő szakember tudja ezeket felvenni.

A szalagok erősítésével már egészen kicsi kortól foglalkozni kell. A napi gyakorlatok, az adagolt fizikai aktivitás, a racionális táplálkozás és a sérülésveszély csökkentése nemcsak az ízületek és szalagok állapotára, hanem az egész szervezetre is pozitív hatással van.

Mi az egészséges ízületek és szalagok kulcsa?

Szükséged lesz

- két lábhurok;
- két fogantyú hurkokkal a kézhez;
- két lánc;
- táska;
- Vas rúd;
- rúd.

Utasítás

Végezze el az összes alábbi gyakorlatot, egyenletesen és nyugodtan lélegezzen, ne erőlködjön, és erőfeszítéseket tegyen. Ha úgy érzi, hogy légzése elmélyült, szíve megerősödött, állítsa le vagy csökkentse az erőfeszítést. Szánjon rá időt, először készítsen rövid sorozatokat, legfeljebb öt másodpercig feszítve. Válasszon ki néhány kedvelt tevékenységet, és végezze el 1-3 lépésben, növelve az erőfeszítést. A vonat az inak legfeljebb hetente kétszer egy órát.

Rögzítse a fogantyúkat és hurkokat a láncokhoz, amelyek hossza megegyezik a padló és a kinyújtott kar távolságával. A fogantyúknak háromszög alakúaknak kell lenniük, és horgokkal kell rendelkezniük, hogy szükség esetén a lánc kívánt szegmensébe akasszanak, megrövidítve vagy meghosszabbítva azt. A lábak alátámasztásához használhat bőr övhurkokat. Fogja meg a láncot mindkét kezével, hajlítsa be a jobb kezét, a másik végét fogja meg a bal kezével. Húzza meg az egyik kart, majd a másikat. Emelje fel őket, tartsa őket vállszélességben. Nyújtsa meg a láncot a mell- és a hátizmok segítségével is. Helyezze a láncot a háta mögé, és ismételje meg a gyakorlatot. Kezdje az edzést két lánccal, rögzítse azokat hurkokkal a talpához. Nyújtsa ki őket a kar izmainak megfeszítésével. Változtassa meg karjai és lábai helyzetét. Ezeket az ápoló gyakorlatokat Zass Sándor találta ki, aki segítségével kis súllyal fenomenális erőt értek el.

A fémrúddal végzett gyakorlatok nem olyan változatosak - csak feszítse meg a karját, miközben hajlítja a rudat. Nem kell megtörni, mint ahogy az előző komplexumban sem kell megszakítani a láncokat, nyugodtan, idegesség nélkül igyekezzen. Töltsük meg a zacskót fűrészporral, és emeljük fel, mert erősödik, cserélje ki a fűrészport homokra, majd vassörétre.

Helyezze a súlyzót a vállaira, és álljon a lábujjakra, megtartva egyensúlyát. Emelje fel az egyik lábát. Ezáltal a lábboltozat és a lábszár inai erősíthetők. Végezze el ezt a gyakorlatot három percig mindkét lábán. Állj a fal elé, tedd rá a kezed, menj amennyire csak lehet, hogy a sarkad érintse a padlót. "Nyomja be" a sarkát a padlóba, először 30 másodpercig, majd növelje az időt másfél percre. Ez erősíti az Achilles-ínt, növeli a bokaízület mozgékonyságát. Álljon be az ajtófélfába, próbálja meg kézzel „megemelni” a felső korlátot, vagy „széttolni” az oldalfélfát.

Hasznos tanács

Ne rohanjon tovább az összetettebb gyakorlatokra, hagyja, hogy az időtartam és az erőfeszítés természetesen, fokozatosan növekedjen.

Források:

Íngyakorlatok Zassa

Az emberi izmok lehetővé teszik, hogy különböző irányokba mozogjon. Az izmok szerves részét képezik az inak. Harmonikus fejlődésük nemcsak a reakció javítását, hanem a csontok védelmét is segíti. Tehát milyen gyakorlatokat kell végezni ehhez?

Utasítás

Először végezzen nyújtó gyakorlatokat. Ez az előkészítő szakasz szükséges ahhoz, hogy az inak hozzászokjanak a fizikai aktivitáshoz. Ez megóvja Önt a sérülésektől. Kezdje el nyújtani a lábát és a törzsét. Ne szánj erre 3-5 percnél többet. Pedálozzon szobakerékpáron vagy ugorjon.

Végezzen sípcsont emelést, amennyire csak lehet nyújtva. Helyezze a súlyát a bal lábára, és tegye vissza a jobb lábát egy lépést. Tedd úgy, hogy jól érezd a feszültséget. Engedje le a sarkát a földre. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg ugyanezt a bal lábával. Ismételje meg ezt a nyújtást.

Álljon a fal felé fordulva, és helyezze át testsúlyát a jobb lábára. Lassan kelj fel és tedd a labdára. Maradjon ebben a helyzetben néhány pillanatig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább hatszor, a falat az egyensúly érdekében. Ugyanezt tegye a bal lábbal is.

Ülj le a padlóra széttárt lábbal, és helyezd magad elé. Tedd a kezeidet a térdére, és lassan haladj a lábad felé. Csúsztasson amennyire csak tud, miközben hajlítja a lábát, és húzza hátra lábujjait a sípcsontja felé. Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot.

Tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet. Ez mindenekelőtt a különböző típusú természetes termékek anatómiai integritásában és fogyasztásában tükröződik. Ez segít felgyorsítani a növekedést és az erősödést. Az ásványi anyagok és vitaminok elősegítik a szövetek regenerálódását. Ez nagyszerű hatással lesz az inak erősítésére!

Edzés közben összpontosítson a vádli izmaira. Tanulmányuk rugalmas formában tartja az inakat. Kövesse a fenti gyakorlatokat, kövesse az étrendet és kövesse figyelemmel fizikai állapotát. Akkor lesz gyors eredmény!

Kapcsolódó videók

Források:

inak fejlődése 2019-ben

A dombornyomott és felfújt vádlik különleges vonzerőt kölcsönöznek a férfi lábaknak. Ha nem megfelelően edzett vádliizmokkal sportol, ínszakadás formájában sérülést kockáztat. Az ilyen sérülések meglehetősen könnyen elkerülhetők, ha kellő figyelmet fordítanak a borjakra.

Szükséged lesz

- Hackenschmidt szimulátor;
- rúd;
- felület;
- pad.

Utasítás

Az egyik legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető gyakorlat a lábujjak emelése. Ahhoz, hogy a terhelést mindkét lábra megfelelően helyezze el, egyenesen kell állnia. Ezt úgy érheti el, hogy kézzel támaszkodik a falra. Lassan és lassan kezd el emelkedni a lábujjain, ne végezzen hirtelen és ugráló mozdulatokat. Ezután ugyanilyen lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében vegye le a kezét a falról, és vegyen fel egy nehéz tárgyat (súlyzók vagy vizes palackok). Végezzen négy sorozat harminc emelést.

A következő gyakorlat a vádli izmainak felpumpálására ugyanaz a lábujjak emelése, de csak ferdén. Ehhez álljunk az asztal elé, és tegyük rá a tenyerünket, hajoljunk egy kicsit kevesebb, mint kilencven fokkal. Lassan emelkedj fel a lábujjaidra, majd lassan engedd le magad. Ügyeljen arra, hogy minden mozdulat simán legyen, rándulás nélkül. A legjobb hatékonyság érdekében hajtsa végre a maximális emelést. Végezzen harminc emelést három-négy sorozatban.

A vádliizmok felpumpálásához az edzőteremben Hackenschmidt gépre van szüksége. Tegye kissé előre a lábát, és fogja meg a kezével a szimulátor fogantyúit. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kezdjük el lassan kiegyenesíteni a lábunkat. Ügyeljen arra, hogy a súly olyan legyen, hogy az első emelésnél ne rázza meg a lábát (körülbelül húsz százalékkal jobban, mint a saját súlya). Aztán lassan engedd le magad. Fontos ugyanakkor, hogy ezt a gyakorlatot helyes technikával végezzük, és ne nagy sebességgel (ahogy sokan gondolják). Végezzen tíz ismétlést három sorozatban.

Helyezze az emelvényt a rúd rúdja alá, és helyezzen el egy vízszintes padot harminc centiméter távolságra. Üljön le a pad szélére, és húzza a térdét a rúd alá, a zoknit pedig tegye vállszélességgel az emelvény szélére. Engedje le a sarkát a lehető legalacsonyabbra, és a rudat enyhén tartva a kezével kezdje el nyomni a súlyt a térdével, emelve a lábát a lábujjakra. Álljon meg a legmagasabb ponton, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer két vagy három sorozatban.

Kapcsolódó videók

Jól pumpált és erős ököl nélkül nagyon nehéz harcművészetet gyakorolni, és még inkább nyerni egy igazi küzdelemben. A kezdők gyakran figyelmen kívül hagyják ezt a pontot, és sok időbe telik, amíg felépülnek a kézsérülésekből. Ezért fontos tudni, hogy milyen lépéseket kell tenni az ököl megerősítése érdekében.

Szükséged lesz

- expander;
- vasgerenda;
- súlyzó.

Utasítás

Erősítse meg az inakat és a csuklóját súlyzókkal. Ez az ököl pumpálásának alapja. Néhány gyakorlattal erőssé teheted a kezed, és keménysé teheted az öklét. Vegyünk egy kis súlyzót a súlyához képest. Tedd az egyik kezedbe, és egy ecsettel emeld fel. Maga a kéz a lábon fekszik. Ezután fordítsa el a csuklóját 90 fokkal, és végezze el ugyanazokat az emeléseket. Ezután fordítsa el ismét az ecsetet 90 fokkal, és ismételje meg ezt a mozdulatot. Végezzen legalább 10 emelést mindkét oldalon. Végezzen legalább 6-8 sorozatot a nap folyamán.

Vásárlás . Ez a legsokoldalúbb gyakorlat az ököl pumpálására, régen nagyon divatos volt ezt a mini edzőcipőt a zsebben hordani és szorítani. Önnek is ezt kell tennie.

Nyomja meg a bővítőt, amikor nincs elfoglalva, vagy amikor a keze szabadon van. Fokozatosan erőt és erőt fog adni. Egyszerűen észrevétlenül felfújt öklét fogsz létrehozni!

Használjon gumilabdát. Itt a képzési mechanizmus ugyanaz, mint a . Egy másik szempont, hogy a labdával kicsit nehezebb dolgozni, mivel nehezebb megszorítani. De használja ezt a lövedéket az edzés során is. Mindkét kezével felváltva végezzen szorító mozdulatot a labdán.

Forgassa meg az acél hosszú gerendát. Ez a fajta ökölpumpálás hatékony! Egyik kezével vegyen egy keskeny acélrudat (gerenda) a közepébe, és kezdjen el forgó mozgásokat végezni különböző irányokba. Végezzen körülbelül 20-25 alkalommal, és cseréljen gazdát. Nem kell nagyon buzgónak lenni ezzel a lövedékkel, mert hamar elfárad. Ezért legfeljebb 2-3 sorozatot végezzen 20-szor. A hatás egyszerűen lenyűgöző lesz!

Nyomd fel az öklét. Az egyik leggyakoribb ökölerősítő és pumpáló gyakorlat, amelyet az edzéseken használnak. Kezdje kis mennyiséggel, és készletenként hetente 3-5 alkalommal adjon hozzá. Ez a módszer hozzászokik az ökléhez a terheléshez, és többé nem fog félni a sparringben való részvételtől.

Kapcsolódó videók

jegyzet

Eleinte nehéz lesz fekvőtámaszt csinálni az ökölön, ha eddig nem csináltad, idővel megszokod.

Hasznos tanács

Ne próbálja meg az összes gyakorlatot egyszerre elvégezni, oszlassa el a napok során, és hagyja pihenni az izmokat és az inakat.

Sok kezdő harcos szeretné tudni a választ a szentségi kérdésre - hogyan lehet felpumpálni találatés villámgyors legyen. Kényszerítés találat a sebesség és a tömeg szorzatától függ. Erőnek is nevezhetjük találat a. Milyen lépéseket kell tennie, hogy a találatéles és erős?

Szükséged lesz

- Kesztyű;
- boxzsák;
- bokszoló mancsok;
- ruha vagy törölköző;
- edző vagy sparring partner.

Utasítás

Edezze az inakat találat s. Ezek lesznek a leghatékonyabbak az arzenáljában. A mozgást ne a lábakról, a vállról vagy a testről kezdje, hanem fordítva a kezek ujjairól: karjait harapósan és ellazulva dobja a cél felé. A tárggyal való érintkezés pillanatában adja át az összes erőt és merevséget. Ezután tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, és készen áll a következő alkalmazásra találat. Használja az egész testet közben találat a.

Használjon lazább kezet és lábat, és legalább az izomrendszert. A test inak merevséget és feszültséget adnak találat a. Alakítsd meg találat szekvenciálisan. Kezdje a munkával törülköző vagy bármilyen más szövet. Alkalmazzon többet találat ov visszahúzással.

Hozzon létre saját képzési rendszert az erős felállításához találat a. Általában minden típust tartalmaznia kell találat ov lábak és karok, térd és könyök. Mindez körülbelül három-öt-három percig tart. Ne csak az üzemidő fizikai oldalára figyelj, hanem a technikai oldalára is.

Fokozatosan növelje sebességét találat a. Koncentráljon a célpont közepére, és kapcsolja be a hullámerősítést. Használja ki teljes mértékben az összes végtagját.

Nem csak egyedül dolgozhat találat ami, hanem a 2-5 találat ov. Természetesen maximális erőfeszítést kell tennie, amikor találat Minden körben benne van.

Apránként mozogj a zúzódástól találat ov szövetre, hogy bokszzsákokon és mancsokon dolgozzon. Tervezd meg, hogy pár hónapon belül megcsinálod találat ov által törülköző. Adjon hozzá új gyakorló gyakorlatokat találatés természetesen ne feledkezzünk meg a már átesettekről sem.

Írj egy edzéstervet 1 évre és tartsd be! Ez az időszak éppen az, amire szükség van ahhoz, hogy jól érezd magad találat. Miután beállította egyértelmű találat a körtén és a mancson adjuk hozzá találat s lábak, térdek, könyökök, kezek. És menet közben növelje a sebességet és a merevséget. A fent leírt lépések elvégzése után meglehetősen rövid időn belül képes lesz erőt pumpálni találat a.

jegyzet

Egy világos edzési séma és egy sparring partner jelenléte. Olyan személyre van szüksége, aki tud kérni és segíteni a kör során.

Hasznos tanács

Kezdje el fokozatosan erősíteni a kezét, ne üsse azonnal. A sérülések nagyon fájdalmasak lehetnek.

A megfeszített hátsó izmok elegáns és faragott sziluettet hoznak létre. Sima combvonal, lekerekített fenék narancsbőr jelei nélkül – ezért érdemes kipróbálni. A legjobb recept az izomfejlesztéshez csípő- erősítő gyakorlatok és kitörések súlyokkal. Gyakoroljon rendszeresen, és hamarosan lenyűgöző eredményeket fog látni.

Szükséged lesz

- súlyzók;
- rúd;
- lépcsős platform;
- bokasúlyok.

Utasítás

Melegítse fel izmait az erősítő edzés előtt csípő. Ugrókötél, pedálozzon a szobakerékpáron, végezzen gyakorlatokat a lépcsős platformon.

Vegyen mindkét kezébe a súlyzókat, és tartsa leengedve. Vegyél egy mély lélegzetet, emeld fel a karjaidat, miközben az egyik lábadat hátra tedd. Ismételje meg a mozdulatot a második lábbal. Végezzen 4-12 gyakorlatot két vagy három sorozatban. A nagyobb hatékonyság érdekében vegyen fel speciális bokasúlyokat vagy vegyen fel nehéz cipőt.

Álljon a lépcsős emelvényre, és tegye mellé a rudat. Lassan emelje fel, egyenesítse ki a testét, és tartsa a rudat leengedett kezei között. Lassan engedje le a rudat is. Ismételje meg a gyakorlatot 4-10 alkalommal két sorozaton keresztül.

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a súlyzóval végzett mély kitörés. Helyezze a rudat a vállaira. Tegyen egy kis lépést előre, helyezze a lábakat egymás után - ez a kiindulási helyzet. Lélegezz be, és lépj hátra az egyik lábbal, engedd le a testedet. Az elülső láb térdét 90 fokos szögben kell hajlítani. Ügyeljen az érzésekre – ha feszültséget érez a combhajlító izmokban, a gyakorlatot helyesen hajtja végre. Ha az elülső izmaid feszültek, akkor nagy valószínűséggel rossz szögben guggol. Egyenesítse ki és változtassa meg a lépcső szélességét.

Erősítő gyakorlatok végzésekor szánjon rá időt, feszítse meg az izmokat, amelyekkel dolgozik, és figyelje a légzését. Ha fejleszteni kell a csípőt és térfogatot kell adnia, növelje a súlyt, és végezzen 4-6 gyakorlatot két-három sorozatban. Azok, akik szeretnék megfeszíteni az izmokat és eltávolítani a túlsúlyt, csökkentsék a súlyzó vagy a súlyzó súlyát, és növeljék az ismétlések számát 10-12-re egy sorozatban.

Fejezze be az edzést a megdolgozott izmok nyújtásával. Álljon egyenesen, lassan hajoljon meg, ujjaival vagy tenyerével érintse meg a padlót. Feküdj a padlón, emeld fel az egyenes lábakat anélkül, hogy megnyújtanád a zoknit. Mindkét kezével húzza be a térdét maga felé, nyújtva a combizmokat és a combizmokat. Állj fel, hajtsd a legmélyebb előretörést, érintsd meg a padló kinyújtott lábának térdét. Lengessen többször a támasztó lábon. Nyújtsa szét a lábát a vállánál szélesebbre, emelkedjen fel a lábujjakra, és lassan üljön le egy mély rétegben.

Kapcsolódó videók

Hasznos tanács

A comb hátsó izomzatának optimális működéséhez heti 2-3 edzés elegendő. Szabad napjain step aerobic vagy terepséta. Felfelé vagy lépcsőn mászni, homokon sétálni tökéletesen fejleszti a hát- és farizmokat.

Források:

a comb hátsó részén

A gluteális izmokat az emberi test egyik legerősebb és legnagyobb izmának tekintik. Szerkezetükben három páros területet képviselnek: kicsi, közepes és nagy. Éppen ezért a gyakorlatsor kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy az összes gluteális izom egyenletesen legyen érintett.

Hasznos információk

Az emberi test legerősebb izma a gluteus maximus. Lapított és rombusz alakú. A gluteus maximus izom a medencecsonton kezdődik, a combcsonthoz rögzítve.

A gluteus medius izmot a csípőcsont felszínén azonosították. Aztán lemegy, fokozatosan egy vastag inakká alakul át.

A gluteus minimus a középső alatt helyezkedik el, és felépítésében ahhoz hasonló.

Farizom edzés

A farizmok edzése a legtöbb esetben nem okoz különösebb nehézséget. És ez nem véletlen. Érdemes megjegyezni, hogy egy személy kezdetben jól fejlett gluteális izmokkal rendelkezik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy mozgáskor a test fő terhelése rájuk esik.

A súlyzós guggolás hatékony és jó gyakorlat, amely elősegíti az izomfejlődést. Ez a terhelés kiváló edzés a farizmoknak. Általános szabály, hogy a rendszeres guggolás elegendő ahhoz, hogy ezt a területet gyorsan fejlessze.

A mély guggolások végrehajtásának technikája lehetővé teszi, hogy pontosabban összpontosítson a farizmok pumpálására. Tekintettel a test egyedi jellemzőire, nem mindenki tud jó minőségű mély guggolást végrehajtani. Javasoljuk, hogy a gyakorlatot nagy számú ismétléssel és kis súlyokkal kezdje. Ne felejtse el követni a mély guggolás technikáját. Csak ezeknek a feltételeknek a betartásával érhet el pozitív eredményt. Sok alapvető gyakorlathoz hasonlóan a guggolások is lehetővé teszik az izomtömeg hatékony és gyors építését. Ha úgy dönt, hogy konkrétabban dolgozik a fenék formáján, további gyakorlatokat kell beépítenie a gyakorlatsorba.

A kitörést az egyik legjobb gyakorlatnak tartják a farizmok szép formáját kölcsönző gyakorlatok között. Különös figyelmet kell fordítani a végrehajtási technikára. A farizmokon végzett munkát további súlyok nélkül kell elkezdeni. Csak a technika teljes elsajátítása után vehet súlyzót vagy súlyzót terhelésnek.

Valójában ahhoz, hogy formás, pumpált, erőteljes farizmok legyenek, elegendő két egyszerű gyakorlatot végrehajtani - kitörést és guggolást. Ha úgy dönt, hogy növeli a terhelést, vegyen be súlyzókat a munkába.