A Joseph Pilates által több mint 100 éve feltalált, súlyos sérülések utáni betegek rehabilitációjára szolgáló fizikai gyakorlatok módszere ma már nemcsak a sportolók körében, hanem az orvosok által is megerősített.

A Pilates népszerűségét az magyarázza, hogy az izmok minimális terhelése mellett is számos gerinc, csípő és mozgásszervi probléma megoldható.

A Pilates segít a súlyos betegségek utáni rehabilitációban, a posztoperatív időszakban még azoknak is, akiknek ellenjavallt az ágyból való felkelés.

A Pilates alapelvei

A Joseph Pilates edzésrendszer célja az izmok finom nyújtása és erősítése lökésterhelés nélkül.

A módszertan alapelveit úgy alakították ki, hogy az órákon ne lehessen megsérülni, izmot vagy inat húzni, lábát vagy karját elmozdítani.

A Pilates gimnasztika gyakorlatok sorozata, amely az alapvető összetevőkön alapul:

Kikapcsolódás- Mielőtt folytatná a komplexum végrehajtását, el kell távolítania a nap folyamán felgyülemlett stresszt, meg kell szabadulnia a felesleges gondolatoktól, meg kell nyugodnia.
Koncentráció- egy alapelv, melynek lényege egy adott izomcsoportra való mentális összpontosítás. Minél nagyobb a koncentráció, annál hatékonyabb a gyakorlat.
igazítás- az egyik előkészítő alapelv, amely szerint minden ízületnek a helyén kell lennie, és az ízületek legkisebb elmozdulása is sérüléshez vezethet.
Lehelet- Pilates közben meg kell tanulni a helyes légzést, a levegő nagy részének a tüdő alsó részében kell maradnia, ami kiküszöböli a légszomj előfordulását.
Központosítás- az alapelv, amely szerint a gyakorlatok helyes végrehajtása csak a keresztirányú hasizom stabilizálásával lehetséges, mert a prés az, amely lehetővé teszi a gerinc megtámasztását.
Koordináció- a mozdulatok kontrollálásához való idővel való hozzászokás oda vezet, hogy idővel a gyakorlatok kivételes pontossággal ismétlődnek.

A Pilates előnyei a hát és a gerinc számára

Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy a gerincproblémák az idősek baja.

A hátbetegségek azonban fiatalabbá váltak, ami az emberek mozgásszegény életmódjával magyarázható.

A Pilates előnyeit az orvosok megerősítik, ez a technika segít különféle és egyéb rendellenességekben.

A technika egyedisége abban rejlik, hogy az órákon azokat az izomcsoportokat edzik, amelyek szinte nem vesznek részt a mindennapi életben.

Ugyanakkor nem az a fontos, hogy az előadó mekkora erőt fejt ki, hanem az, hogy mennyire koncentrál az izmaira, hogyan érzi mozgását.

Az edzés során javul a szervezet általános vérellátása, növekszik az izomtónus, felszabadulnak a beszorult idegszövetek.

A Pilates jótékony és biztonságos a hát és a nyak számára, mert:

A legtöbb gyakorlatot fekve vagy ülve végezzük, ami megszünteti a gerinc terhelését.
A technika a gerinc izmos vázának kidolgozására irányul, és az erős hátizmok nem teszik lehetővé a csigolyák és a porcos rétegek terhelésének növelését.
Ezeknek a technikáknak köszönhetően kialakul a helyes testtartás, ami azt jelenti, hogy a terhelés egyenletesen oszlik el a gerincen, és megakadályozza annak egyik vagy másik irányba való elhajlását, megelőzve egy olyan betegséget, mint pl.
A Pilates segítségével fogyhatsz, ami a gerincre is jótékony hatással lesz.
A gyakorlatok célja az izomgörcs feloldása, amely mind az inaktivitás, mind a különböző betegségek miatt fordul elő.
A komplexum helyes végrehajtása a gerinc és az intervertebrális lemezek izmainak vérkeringésének normalizálásához vezet.

A technikának szinte nincs ellenjavallata, még nagyon komoly hátproblémák esetén sem. Egyes esetekben a gyakorlatok módosíthatók vagy törölhetők.

A Pilates technika 3 típusú órát foglal magában:

A padlón;
speciális berendezések használata;
trénerek segítségével.

Az általános szabály az egész gyakorlatsorra a sima mozgás szünetek nélkül. Minden végrehajtott gyakorlat simán átmegy a következőbe, miközben az izmok felmelegednek, megnyúlnak, rugalmassá és rugalmassá válnak.

Kiválasztjuk a legjobb gyakorlatokat

A Pilates gyakorlatok egész komplexuma, ezért az általa adott eredmény sokrétű. A hát izmainak erősítésekor nemcsak a gerinc kiegyenesítése és a testtartás korrigálása történik meg, hanem a megfelelő vérkeringés is.

Ezért a hát Pilates komplexum olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek elősegítik a gerinc minden részének bevonását a nyaktól a hát alsó részéig.

nyaktorna

Feküdj a földre, húzd magad felé a zoknit, a köldök a gerinchez húzódik. Belégzés közben kezdje el felemelni a testet a hasi izmok erőfeszítéseivel perzsa lassan, minden csigolyát megérezek.

Az „ülő” helyzet átlépése után továbbra is nyúljon a lábak felé. Egy másodpercnyi szünet után ugyanolyan lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mintha minden csigolyát egymás után a padlóra fektetne.

A gyakorlatot egy széken ülve hajtják végre, egyenes háttal, fenekével szorosan az üléshez nyomva. Nyújtsa ki a karját oldalra.

Belégzés közben kezdjen el ringatni egyik oldalról a másikra, miközben a karjait párhuzamosan tartja a padlóval.

Tartsa 2-3 másodpercig az egyik irányba, és lassan kezdjen el mozogni a másik irányba.

A hát alsó részének gyakorlata

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet. Kilégzéskor lassan emelje fel a medencéjét. A gyomrot be kell húzni, a köldöknek a hát alsó felé kell lennie. Lassan, minden csigolyát tapintva engedje le a hátát a padlóra, először a mellkast, majd a farkcsontot és a keresztcsontot.

A videóban láthatja, hogyan végeznek Pilates gyakorlatokat az ágyéki gerinc sérvére:

Ha fáj a hátad

A hátfájás számos okból előfordulhat. Ennek oka leggyakrabban az izmok nyújtása vagy megerőltetése, vagy a gerinc egy bizonyos idegcsoporton való helytelen működése miatt következhet be.

A mini-pilates komplex segít enyhíteni a hátfájást:

Az "ülő" helyzetben nyújtsa ki a karját különböző irányokba a "T" betű formájában. Kezdje el lassan csavarni és kicsavarni a gerincet, néhány másodpercig elidőzve a végpontnál. Képzeld el, hogy a gerinced megfordul benned.
Térdre állva tedd egyenes karjaidat a padlóra. Próbáljon lassan felülni, nyújtsa hátra a medencéjét és előre nyújtja a karját.
Térdelj fel, karjaidat tedd egyenesen a padlóra. Lassan, minden csigolyát tapintva ívelje meg a hátát, mint egy „macska”, és lassan hajlítsa meg. A köldöknek a lehető legközelebb kell lennie a gerinchez.

Sérvkezelési gyakorlatok

Ilyen diagnózis mellett a gyakorlatok során nem a fizikai vagy erőterhelésen van a hangsúly, hanem a a gerinc stabilizálása és összehangolása.

Az izomfeszülés egyenletesen jelentkezik, ami gyengéd a csigolyaközi lemezekre. Azok az emberek, akik ilyen diagnózissal elsajátították a Pilates technikát, abbahagyják az erős fájdalmat, és teljes életet élnek.

A technika a következő:

Hanyatt fekve, kiegyenesített karokkal és lábakkal próbálja meg a zoknit minél jobban maga felé húzni, és az állával szinte érintse meg a mellkasát.
Hason fekve tegye a kezét az álla alá. Kilégzéskor lassan emelje fel a karját, a fejét és a mellkasát a padlóról, miközben fogja a medencéjét, a lábát és a gyomrát.
Térdre, kezed a padlóra. Emelje fel váltakozva az egyik vagy a másik kiegyenesített lábát, tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig.

Videó Pilates leckék a hátnak:

A korlátozások minimálisak

A gerincoszlopon végzett Pilates-komplexum gyakorlásának nincs ellenjavallata, de vannak olyan követelmények, amelyek be nem tartása akadályozhatja az edzést.

Minden gyakorlatot teljes szellemi koncentrációval, átgondoltan és következetesen kell végrehajtani. Ügyeljen arra, hogy simán, a helyes légzést követve cselekedjen.

Azonnal hagyja abba az edzést, ha legalább az egyik gyakorlat fájdalmat okoz, majd forduljon edzőhöz vagy orvoshoz.

A Pilates gyakorlatok sorozata abszolút mindenki számára. Nincsenek ellenjavallatok sem az életkor, sem a diagnózis alapján.

Az egész szervezet egészsége és működése nagyban függ a gerinc és izomcsoportjainak állapotától, állóképességétől, ez az egyik fő érv a Pilates elsajátítása mellett.

Dermatovenereológus, kozmetológus, trichológus, az Evehealth tiszteletbeli szerzője

07-04-2015

19 827

Ellenőrzött információ

Ez a cikk szakértők által írt és szakértők által ellenőrzött tudományos adatokon alapul. Engedélyezett táplálkozási és esztétikus csapatunk arra törekszik, hogy tárgyilagos, nyitott, őszinte legyen, és az érvek mindkét oldalát felmutassa.

A nők szeretnek fogyni, de a legtöbb esetben szeretnek azt gondolni, hogy fogynak. A hatékony fogyás lényege a nő szerint a következőben rejlik: bekenni valami csodakenőccsel, beburkolózni fóliába, és sikerélmény mellett leülni egy doboz mályvacukorral a tévé mellé, várni. a levegő alakhoz. Felesleges magyarázni, hogyan működik az anyagcsere-mechanizmus, mert a reklám nem hazudhat, és egy krém segítségével gyorsabban fogyhatsz! Mindeközben az emberiség nem talált ki ennél még hatékonyabb módszert a zsírégetésre. Ehhez nem kell intézni, vagy minden sokkal egyszerűbb. Csak egy szó - Pilates.

Mi az a Pilates?

A Pilates nevű gyakorlatsor a múlt század elején jelent meg, és csak az utóbbi években vált hihetetlenül népszerűvé. A fogyókúrás pilates az aerobik, a nyújtás és a body balett egyedülálló keveréke, melynek célja, és. A Pilates fontos tulajdonsága, hogy bármely életkorban és bármilyen fizikai erőnlét mellett űzhető.

A Pilates minden mozdulatát lassan és átgondoltan hajtják végre, így annak a kifogásnak, hogy ez a fajta fitnesz károsíthatja a testet, egyszerűen nincs létjogosultsága. A Pilates célja, hogy megtanuld érezni a testedet – minden izmot és ízületet, és megtalálni a lelki harmóniát. Nos, ott és elérhető távolságban. Azok, akik egy hét alatt fantasztikus eredményeket várnak a Pilatestől, csalódni fognak. A fogyáshoz szükséges Pilates gyakorlatokat hosszú időre tervezték. Ebben az időszakban lesz ideje olyan izmokat fejleszteni, amelyek létezéséről nem is sejtett, és ezzel egyidejűleg beindítja az extra kalóriák elégetésének mechanizmusát.

A Pilates, mint minden fitneszprogram, bizonyos elveket követ:

Helyes, mély légzés;
Koncentráció mozgások végzése közben;
A hasizmok állandó terhelése - az úgynevezett erőkeret - a Pilates alapszabálya;
A mozdulatok lassú és sima végrehajtása;
Fókusz és szorgalom;
Rendszeresség és következetesség.

Az alakformálás terén nyújtott jelentős előnyök mellett a fogyókúrás Pilates gimnasztika segít a fejfájás, a gerincproblémák, az izomfájdalmak, az érzelmi instabilitás és az állandó stressz leküzdésében. A Pilates a posztoperatív időszakban és a szülni szerető nők számára is hatásos.

A Pilatesszel nem csak fogyhatsz, hanem erősítheted az izmokat, feszesítheted a megereszkedett bőrt és beindíthatod a testfiatalítás folyamatát.

Előnyök

Nagyon sok érv szól a Pilates mellett. Természetesen a kóros lustaság lehet a legsúlyosabb „ellen” érv, de ha egy pillanatra is megfeledkezünk a szalonnával döngölhető kanapé előnyeiről, azonnal láthatóvá válnak a Pilates nyilvánvaló előnyei:

Ezek közül a legfontosabb az akadálymentesítés. Nem szükséges előfizetést vásárolni egy drága fitneszközpontba. Az otthoni gyakorlatok nem kevésbé hatékonyak, és ez vitathatatlan tény;
A vélemények alapján a Pilates a fogyásért kontrollt ad a tested felett. Ez azt jelenti, hogy az izmok többé nem hasonlítanak a tésztára, és felveszik a kívánt megkönnyebbülést;
Rugalmasság, erő, kitartás, karcsúság – ezek nem a híres sportolók érdemeinek felsorolása, ezek azok a tulajdonságok, amelyeket a Pilates gyakorlatok fejlesztenek;
Teljesen minden izmot munkára késztet, és tónusba hozza őket;
Kecses testtartásra vágysz? Fogadás - jel;
Javítja a légző-, keringési, immun- és anyagcsere-rendszerek működését;
Segíti a harmónia elérését önmagával, a külvilággal, megtanítja szeretni és elfogadni a testét, semlegesíti a negatív érzelmeket;
Nem okoz fáradtságot, levertséget, légszomjat és egyéb kellemetlen tüneteket.

Gyakorlatok a fogyáshoz

Ne próbáljon azonnal a fejére állni és végrehajtani a legnehezebb elemeket. Kezdetnek az egyszerű, de nagyon hatékony Pilates gyakorlatok alkalmasak a fogyáshoz:

Sikeresen elsajátítja a fogyás Pilates gyakorlatait, és otthon is gyakorolhat, ha betartja a következő szabályokat:

Ne felejtsen el mélyeket lélegezni, mivel a megfelelő légzés a Pilates alapja. Belégzéskor nyissa ki a bordákat, amennyire csak lehetséges, és kilégzéskor húzza össze az izmokat a határig;
Ügyeljen arra, hogy a hasi izmai mindig feszültek legyenek. A hasból jön minden mozdulat, és az energia terjed. Nem lesz értelme azoknak az óráknak, amelyeken az izmok nem kapják meg a megfelelő terhelést;
Próbáljon meg minden gyakorlatot a lehető legtisztábban és fizikai képességeinek határán elvégezni;
A fogyás érdekében végzett Pilates órákon próbálja meg nyújtani a gerincet - ez növeli a porckorongok közötti távolságot, és rugalmasságot és mobilitást biztosít a testnek.

Ha egyszer s mindenkorra úgy döntesz, hogy lefogy, és betartod a fent vázolt egyszerű szabályokat, csodálatra méltóvá varázsolod testedet, és néhány hónap múlva lebegő alak helyett karcsú sziluettet láthatsz a tükörben.

Videó Pilates gyakorlatokkal kezdőknek

Videó egyedülálló pilates gyakorlatsorral

Pilates gyakorlat videó

Pilates rendszerre épülő gyakorlatsort kínálunk, amely tónusossá teszi az izmokat, és segíti a test feltöltődését egész napra. Különös figyelmet fordítunk a fogyni vágyókra: az ilyen reggeli gyakorlatok rendszeres elvégzése sokkal gyorsabban segít elérni a kívánt eredményeket.

Miért van rá szükséged? Visszahívás:

A fő gyakorlatsor megkezdése előtt végezzen 2 perces bemelegítést. Ez állhat szürcsölésből, a fej és a törzs sima billentéseiből és fordulataiból, lábujjakon való járásból, a kezek forgó mozgásából. És most kezdjük?

1. A lábak felemelése. Üljön a szőnyegre úgy, hogy a lábait egyenesen nyújtsa maga elé. A kezével emelje fel a csípőjét úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen (A). Miközben felemeli a jobb lábát, lassan lélegezzen be (B). Lehetőleg ne ereszkedjen meg a medencéje. Kilégzéskor engedje le a lábát a szőnyegre. Tegye ugyanezt a másik lábával is. Ismételje meg a gyakorlatot hatszor.

2. Úszás . Feküdj arccal a hasadba. Nyújtsa előre a karját. A combok szorosan össze vannak nyomva, és nem válnak le a szőnyegről. Egyszerre emelje fel karját, lábát, mellkasát és fejét (A). Emlékezzen a be- és kilégzésre, kezdje el a jobb kar/bal láb emelését (B) és a bal kar/jobb láb emelését (C). A gyakorlat során számoljon tízig, minden alkalommal emelje fel a karját és a lábát, mintha úszás közben.

3. Helyben futás . A könyökök oldalra nyomódnak, a fenék megfeszül, a karok mellkas szinten kinyújtva. Kezdjen el futni a helyén, és próbálja elérni a kezét a térdével (A). Nyolc ilyen emelkedés után, tempóvesztés nélkül kezdj el futni, sarkaiddal érintsd meg a fenekedet (B). Minden egyes átmenetnél csökkentse az emelések számát: 8, 6, 4, 2.

4. Keresztezés. Kiinduló helyzet háton fekve, kezek a fej mögött, fej felemelt, behajlított térd a mellkashoz nyomva (A). Lélegezz be, miközben balra csavarod, amíg a jobb könyököd a bal térddel nem találkozik. Tartsa a jobb lábát a (B) ábrán látható helyzetben. Lehel. Csavarja jobbra, és hozza a bal könyököt a jobb térdhez. Váltott ropogtatás mindkét oldalon hat sorozatig.

5. O betű . Feküdj a hátadra, tedd a kezed a test mentén, tenyérrel lefelé, a lábakat össze. Lassú belégzéskor emelje fel a lábát a feje fölé (A). Lélegezz ki, csinálj kört a lábaddal a levegőben (B, C, D). Végezze el a gyakorlatot három sorozatban, minden alkalommal változtatva a lábak mozgási irányát.

6. Swing. Üljön a szőnyegre az A ábrán látható módon: tekerje a kezével a bokáját, emelje fel a lábát. Lélegezzen be, miközben a hátára gördül (B). Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal, próbálja szétteríteni és összekapcsolni a lábakat a tekercsek során (C, D).

7. Tekeréssel ugrás. Üljön a szőnyegre zárt térddel. Fogja össze a bokáját a kezével, hajtsa be a fejét (A). Tekerj "kerek" háton. Miután a kiinduló helyzetbe került, tárja szét a karját, és ugorjon fel (B, C, D és E). Finoman szálljon le, és ismételje meg még hatszor.

8. Mahi térdel . Dőljön a bal térdére, fordítsa oldalra a testét, tegye a bal kezét a szőnyegre, nyújtsa ki a jobb lábát párhuzamosan a test vonalával, tegye a jobb kezét a feje mögé (A). Gyors belégzéskor lendítse vissza a jobb lábát élesen (B). Kilégzéskor lendítse előre a lábát, mintha ütős lenne (C). Ismételje meg a gyakorlatot nyolcszor mindkét oldalon.

9. Deszka. Lélegezz be és nyújtózkodj (A). Lassan lélegezzen ki. Kezdjen el sétálni úgy, hogy a kezét a szőnyegen tegye a képen látható módon (B, C, D). Miután elérte azt a helyzetet, amelyben a test egy vonalban meg van nyújtva, terjessze szét, és hatszor hozza össze a lábát (E, F). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a gyakorlat összes lépésének fordított sorrendben történő végrehajtásával. Ismételje meg a komplexet háromszor.

A torna megkezdése előtt ajánlott inni egy pohár vizet (miért - olvassa el a miénket).
Próbáld ki új Pilates gyakorlatainkat, és szokd meg, hogy remek hangulatban kezdd a napot!

Tatiana Zaidal

Kövess minket Facebookon

Hozzászólások

először is ne egyél éjszaka, másodszor pedig hallgass magadra: még a legjobb orvos sem érzi úgy a testedet, ahogy te! Harmadszor, rengeteg gyakorlat van, kocogás, séta, bemelegítés és egyéb dolgok - őszintén, minden ízléshez és színhez. Szóval nem jött be a Pilates, a kardió megteszi, nem a kardió, szóval táncolni, nem táncolni, csak séta a lépcsőn, amíg meg nem unja, könnyű zenével a fülében, pár nyújtó gyakorlattal, kontrasztos illattal és készen áll a munkára és a védekezésre!
A gyomorról pedig teljes nonszensz - a fekélyeket és a gyomorhurutokat az alultápláltság és a felesleges félelmek és aggodalmak okozzák! Biztosan mondom! tapasztalatból tudom! De a mozgás nem árt, hanem segít, főleg ha egy reggeli zabpehellyel, korpával és valami mással, ilyen egészséges bogyókkal és gyümölcsökkel kombináljuk! Szóval, barátaim, hajrá és egy dallal! És légy egészséges!!!

Nos, bárkinek úgy tűnik. Személy szerint a reggeli terhelésem döcögősen megy – legalább Pilates, legalább maratoni futás. Talán az edények állapotától függ...

Reggel 5.30-5.40-kor kelek. Reggel, éhgyomorra, reggel 6 körül próbáltam gyakorlatokat végezni. Ennek hatására kicsit eltávolodott: forgott a feje, hevesen dobogott a szíve. Több egymást követő napon voltak hasonló próbálkozások. És minden nap ugyanúgy végződött. Végül leköpött az ötletre.
Érdekes lenne látni a szakértők véleményét, hogy valóban hasznos-e reggel gyakorolni, mert. Ellentmondó véleményeket olvastam. Azonnal meg kell mondanom, hogy nem a kétperces stílusú gyakorlatokról beszélek az ágyon (nyújtás, fejfordítás stb.). Egy többé-kevésbé teljes értékű komplexumról beszélek, 15-20 percre.

Natalie, hogyan járul hozzá a reggeli edzés a fekély kialakulásához?) A leírt gyakorlatok bemelegítés utáni reggeli gyakorlatként is hatékonyak lehetnek. De erről is volt már szó.

Éhgyomorra végezzen intenzív gyakorlatokat, különösen rendszeresen NE! Nem fogsz zsírt égetni, az biztos. De legalább gyomorgyulladásod lesz, gyomorfekélyed, maximum. Ezenkívül a rendszeres éhgyomorra végzett edzéssel túlnyomórészt izomtömeg ég el (lásd az emberi test normál fiziológiáját), és a későbbi edzéseket egyre nehezebb lesz elvégezni.
Innen az erkölcs - reggel éhgyomorra, kikelve az ágyból vagy közvetlenül benne, lehet egy kis bemelegítést: fordítsa el a fejét, nyújtsa, hajoljon meg. A fizikai intenzitás többi részét hagyja későbbre. Evés után legkorábban 50-60 perccel később teheti meg.

Gyakorlatkészlet a hasizmokra. Ideális otthoni környezetbe, mert nem igényel különleges felszerelést. Ezeket a gyakorlatokat bármilyen fizikai erőnléti szinten elvégezheti. Itt nem a mennyiség a lényeg, hanem a mozdulatok minősége. Mozogjon finoman és lassan, érezze testének minden izmát. A gyakorlatok végzése közben képzelje el, milyen lapos hasa és vékony dereka van. Ez az egyedülálló Pilate rendszer segít megvalósítani álmait.

A Pilates ideális kiegészítője a mindennapi edzéseknek, mivel az ebben a rendszerben végzett leckék rugalmassá és kecsessé tesznek. Ráadásul a Pilates gyakorlata remek fiatalító hatást ad, amit a tudomány még nem magyarázott meg. Mellesleg, jóga A hordágyak is fiatalabbnak tűnnek. A Pilatesnek köszönhetően a test szédítő könnyedsége, amit fiatalon tapasztalunk, újra visszatér hozzád. A Pilates a leghatékonyabb és legbiztonságosabb nyújtórendszer. Minden más hasonló technikát maga mögött hagyott, még azokat is, amelyek az ősi harcművészetekből jutottak el hozzánk.

ról ről Ennek a rendszernek az alapítója Joseph Pilates volt. 1880-ban született Düsseldorfban. Korai gyermekkorában Josef törékeny és beteg fiú volt, aki kétségbeesetten szeretett volna egészséges és erős lenni. Számos sporttal foglalkozott, különösen síelve, bokszban, birkózásban és gimnasztikában. Az első világháború kitörése előtt Angliában kötött ki, ahol az önvédelmi szolgálat nyomozóit képezte ki. A háborús években internálva gyakorlatrendszert dolgozott ki szenvedőtársainak, hogy börtönben is megőrizhessék egészségüket és erőnlétüket, és mindig azt állította, hogy ez az oka annak, hogy a foglyok közül senki sem halt bele a több ezer ember halálát okozó influenzajárványba. emberek 1918-ban.

A háború után visszatért Németországba, ahol először került közelebbi kapcsolatba a balett világával. Csak a megközelítés hihetetlen egyetemessége magyarázhatja J. Pilates oktatói sikerét nemcsak számos balettiskolában, hanem a hamburgi rendőrségen is.

Ám amikor Pilates kénytelen volt újoncokat képezni a német hadsereg számára, úgy döntött, hogy Amerikába indul. Még a hajó fedélzetén találkozott leendő feleségével, Clarával, akivel később New Yorkban nyitotta meg első stúdióját, ő egyébként a híres New York-i balettkarral egy épületben kapott helyet. Klubja nagyon hamar felkeltette a helyi elit figyelmét. A Pilatesnek voltak a legjobb táncosai - Martha Graham és George Balanchine. A Pilates által kidolgozott gyakorlatok közül sokat Tanya Holm is beépített a programjába, és a mai napig szerves részét képezik a híres Holm-technikának. A jelenség az volt, hogy a pilates gyakorlatok lehetővé tették a hagyományos fizikai edzésprogramok fejlesztését, kiegészítését. Színészek és színésznők, híres sportolók, gazdagok és hírességek – mindenki szeretett volna bekerülni az óráira, ahol izomfelpörgés nélkül erőt tudtak szerezni, ahol egyensúlyt teremtettek az erő és a hajlékonyság, a lélek és a test harmóniája között.

Ha Ön ennek a technikának a híve lesz, a várható eredmények a következők lehetnek: fokozott rugalmasság, erő, ízületi mobilitás; a rossz testtartás kijavításával a tested képessé válik arra, hogy gazdaságosabban és kecsesebben mozogjon; akár fel is nőhetsz, így gerinced természetes hosszára nyúlhat; óra után nyugodtabbnak és kipihentebbnek fogod magad érezni, hiszen a Pilates módszer egyik alapelve a relaxáció; általános egészségi állapot javítása, mivel az edzés serkenti a szív- és érrendszeri és nyirokrendszert, javítja az oxigén anyagcserét és az endorfinok (örömhormonok) felszabadulását; fiatalabbnak fogod kinézni és érezni fogod, javítod a bőr és a haj állapotát, karcsúbbá és tónusosabbá válik; megszabadulni a hátfájástól; és végül ez a módszer kiváló megelőzése a csontritkulásnak - a csontok és ízületek egyik legveszélyesebb betegségének.

A has és a derék korrekciójára alkalmazható hat alapgyakorlatot azonosítottunk, amelyek a könnyűnek tűnő gyakorlatok ellenére valójában nagyon hatékonyak. Alapvetően különböznek sok hagyományos erőgyakorlattól, ahol minden izom elkülönítve van, és külön edzett a többitől. A Pilates edzés során a fő izmok együtt dolgoznak. Ezenkívül folyamatosan éreznie kell a testét, ami még hatékonyabbá teszi a gyakorlatokat. Az állandó edzés eredményeként nem lesz felpumpált izomzatod, de a karcsú, tónusos test és a kiváló testtartás segít néhány centiméterrel magasabbnak látszani.

A pilates gyakorlatokat gyakran a lélek és a test edzésének nevezik, de ez nem jelenti azt, hogy meditálnod kell vagy mantrákat énekelned. Csak arról van szó, hogy a javasolt komplexum végrehajtásakor nem kell mechanikus munkát végeznie, hanem folyamatosan az érzéseire kell koncentrálnia. Ne az ismétlésszámra figyelj, hanem arra, hogy milyen érzés a tested, amikor a főizmok munkájának köszönhetően megnyújtod a testet és a végtagokat. Ebben az esetben minden gyakorlatot könnyen és kecsesen kell végrehajtani. Korábban ezt a rendszert főleg balett-táncosok használták, így akárhogy is nézel ki valójában, képzeld el, hogy egy balerina tartása és kecsessége van.

Pilatov hason és derékon végzett gyakorlatainak fontos árnyalata az olyan mozgás szigorú végrehajtása, mint a "köldök hátrahúzása". Amikor először arra kérik az embert, hogy a köldökét a háta felé húzza, általában ösztönösen belélegzi, és behúzza a gyomrát. Valójában mindent pontosan az ellenkezőjével kell megtenni.

Kilégzéskor feszítse meg a hasizmokat, és húzza be a köldökét a lehető legközelebb a gerincéhez. Ugyanakkor próbálja meg lazítani a bordákat, hogy leesjenek. A farkcsontnak lefelé kell mutatnia, a medencét pedig kissé előre kell tolni. Belégzéskor próbálja meg ne lazítani a hasizmokat. A hasfalnak visszahúzottnak kell lennie, a gyomor főleg oldalra dagad, és csak kissé előre. A test helyzete változatlan marad.

Ügyeljen arra, hogy minden gyakorlat során a lapockák le legyenek engedve, és a fej és a gerinc egy vonalban maradjanak. Ez az egyszerű mozdulat a jó testtartás alapja, amely magasnak és soványnak tűnik.

Milyen gyakran kell elvégezni ezt a gyakorlatsort? Heti 3-5 alkalommal javasoljuk. Az első két gyakorlat felmelegíti az izmaidat, és felkészíti őket a nagyobb terhelésre. Ha a gyakorlatban úgy érzi, hogy az izmok ilyen bemelegítése nem elegendő Önnek, javasoljuk, hogy a komplexum elvégzése előtt végezzen aerob gyakorlatokat: ugrókötelezett ugrás vagy futás 5-10 percig, táncos mozdulatok szélre. fel a zenét, vagy csak a helyére lépve energikus térdemelkedéssel.

Minden gyakorlatból végezzen 10 ismétlést, ha nehezen tudja helyesen elvégezni a gyakorlatokat, kezdje 4-6 ismétléssel, fokozatosan növelve a számukat 10-re.

A legjobb az egészben, hogy ez a komplexum alkalmas otthoni gyakorlásra, és csak egy szőnyegre, egy fürdőlepedőre és egy kéztörlőre van szüksége.

A has és a derék a legfájdalmasabb hely sok nő számára. Mindenki szeretne csodaszert találni, amivel gyorsan összehúzhatja a gyomrát. De ne tévedjen, ez a komplexum sem egy gyorsan ható csodaszer. Kézzelfogható eredményeket csak a rendszeres kardioedzés, az egész test izomzatának erősítésével és a megfelelő táplálkozással érhet el. Ahhoz, hogy karcsú vagy karcsú maradjon, rendszeresen mérsékelt vagy magas intenzitású kardiót kell végeznie (erről később), amely kalóriát éget, és kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú, zsírmentes étrendet kell követnie. De ha a hasizmok erősítéséről van szó, nagyon fontos a változatosság. Az edzésprogram időszakos változtatásával gyorsabban és hatékonyabban erősíti ezeket az izmokat. Ezért könyvünkben több, egymástól teljesen eltérő képzési programot adunk.

A könyvben javasolt programok kombinálásával vagy időszakos változtatásával valóban eléri célját, ha természetesen rendszeresen és célirányosan hajtja végre azokat.

Lapos has és vékony derék

1. Feladat.

Vegyünk egy nagy fürdőlepedőt, és feküdjünk rá úgy, hogy a fejünk a szélén legyen.

Fogja meg a kezével a törülköző sarkait. Hajlítsa be a térdét, és szorosan nyomja a lábát a felülethez egymással párhuzamosan. Lélegezz be, majd lélegezz ki, a köldökét a gerinc felé húzva, emeld fel a fejet, a nyakat és a lapockákat, törülközővel támasztva.

Miközben ezt a pozíciót tartja, lélegezzen be, és finoman egyenesítse ki a bal lábát, csúsztassa a sarkát a felületen.

Lélegezz ki, és helyezd vissza a lábadat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával. Végezze el a gyakorlatot 10-szer, váltakozva a lábak helyzetében.

Figyeld a lélegzeted:

kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, belégzéskor hajlítsa meg. Folyamatosan tartsa meg a kapcsolatot a köldök és a gerinc között. A gyakorlat során próbálja meg ne lazítani a hasizmokat.

2. gyakorlat.

Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, és húzza fel a mellkasához, a sarkát pedig a fenekéhez. Tegye a kezét a feje hátuljára, de semmi esetre se zárja össze. Húzza a köldökét a hát alsó része felé.

Lélegezzen be és emelje fel a fejét és a lapockáit, próbálja ellazítani a nyak izmait. Kilégzéskor egyenesítse ki és emelje fel a lábát, ollószerűen szétterítve: bal láb 75°-os szögben a padlóval, jobb láb 45°-os szögben. °.

Kilégzéskor tartsa a fejét és a vállát a levegőben, váltson egyenes lábat: emelje fel a jobb lábát 75 -os szögbe a padlóval, ívet írva jobbra és felfelé, és engedje le a bal lábát 45 ° -os szögbe. , leírva egy ívet balra és lefelé, Lélegezz be és húzd a lábadat a mellkasodhoz. Kilégzéskor engedje le a fejét és a vállát a felszínre. Ismételje meg a gyakorlatot lábváltással. Végezzen 10 ismétlést, váltakozva lábakat minden ismétlésnél. Próbálja csökkenteni a pihenőidőt a mozdulatok ismétlése között.

3. gyakorlat

Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát, húzza a térdét a mellkasához, a sarkát pedig a fenekéhez. Húzza a köldökét a gerince felé. Karjait tárja szét oldalra, közvetlenül a vállszint alatt, tenyerét nyomja a felülethez.

Belégzés közben, anélkül, hogy felemelné a lapockákat a padlóról, engedje le a hajlított lábakat balra 45 ° -os szögben a padlóhoz képest. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, emelje fel a fejét és a vállát a felszínről, és nyújtsa ki jobb karját előre és balra, majd lélegezze be és hajlítsa be a térdét. Kilégzéskor feszítse meg a hasát, és állítsa vissza hajlított lábait eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, felváltva.

Próbálja csökkenteni a pihenőidőt a mozdulatok ismétlése között.

4. gyakorlat

A felületen ülve hajlítsa be a jobb lábát térdre, és helyezze a padlóra úgy, hogy a térd előre mutasson. Hajlítsa meg a bal lábát térdben, a lábfejet a felszínhez nyomják, a lábujja előre van irányítva. Jobb kezével támaszkodjon a padlóra, bal kezét oldalra nyújtva. Ebben a helyzetben lélegezzen be. Kilégzéskor emelje fel a csípőjét a felszínről, egyenesítse ki a lábát úgy, hogy a lábfejek összeérjenek, és a test egyenes vonalat alkosson.

Emelje fel a bal kezét a feje fölé. Lélegezz be, húzd meg a hasizmokat, és engedd le könyökben hajlított bal karodat. Kövesse a kezét, fordítsa el a fejét, és nézzen hátra. Tartsa a testét és a lábát egy vonalban. Kilégzéskor emelje fel a lábát. Belégzés közben térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, lélegezzünk ki. Végezze el a gyakorlatot először az egyik oldalon, majd a másik oldalon. Az ismétlések teljes száma 10-szer.

5. gyakorlat

Vegyen hason fekvő pozíciót. A lábak egyenesek, a karok kinyújtva előtted. Húzza a köldökét a gerince felé. Kilégzéskor feszítse meg a hát felső részének izmait, kösse össze a lapockáit, és emelje fel mellkasát a felszínről, az ujjbegyein támaszkodva.

Belégzés közben érintse meg a jobb kezét a jobb comb hátsó részéhez. Enyhén fordítsa el a fejet és a felsőtestet, nézzen a jobb kezére. A fenék és a sajtó izmai feszültek legyenek. Lehel. Lélegezzen be, és tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe. Kilégzéskor engedje le a mellkasát a felszínre. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével. Az ismétlések száma 10-szer.

6. gyakorlat

Üljön egy felületre egyenes háttal. A lábak előre kiegyenesítettek, a lábak közötti távolság valamivel szélesebb, mint a vállak. Tekerje körbe a tenyerét egy szorosan összetekert törölköző köré, karjait nyújtsa maga elé. Ebben a helyzetben húzza a köldököt a gerinc felé. Húzza meg a fenék izmait. Kilégzéskor döntse hátra a törzsét, húzza a farokcsontját. Ezután engedje le magát olyan mélyre, amennyire csak tudja, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Belégzés közben húzza fel a törölközőt a mellkasához. Kilégzéskor egyenesítse ki a karját, és nyomja felfelé a törölközőt. Lélegezz be és engedd le a törölközőt a mellkasodhoz, majd egyenesítsd ki a karjaidat magad előtt. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lélegezz ki és döntsd előre a testedet, hogy megnyújtsd a hátizmokat. Lélegezz ki és emelkedj fel, kerekítsd a hátadat. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Relaxációs pozíció

kiegészítők

Kicsi, lapos, kemény párna (opcionális).

Cél

Készítse fel elméjét és testét az edzésre. Ez a pozíció használható számos gyakorlat kezdő és befejező pozíciójaként, valamint egy edzés egészének befejezésére is. lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a nem kívánt feszültségektől a test különböző részein. bővítse a testet és nyújtsa a gerincet.

Kezdő pozíció

Feküdj le egy szőnyegre, és egy kis, lapos, kemény párnával a fejed alá helyezd, ha kényelmesebb, úgy, hogy a nyakad párhuzamos legyen a padlóval. Lazítsa el a nyakát.
Helyezze a lábát csípő szélességre, vagy ha kényelmesebb, váll szélességben. A lábaknak párhuzamosnak kell lenniük egymással. A lábujjaknak egy vonalban kell lenniük – eleinte szükség lehet egy külső szemlélőre, aki ezt szemmel tartja.
Tegye a kezét a hasára.

Ha térdsérülése van, először forduljon szakemberhez. A térdre nehezedő nyomás csökkentése érdekében használhat a bokára tekert sálat, vagy teljesen kihagyhatja ezt a gyakorlatot.

kiegészítők

Sál és párna (opcionális).

Kezdő pozíció

Feküdj az oldaladra úgy, hogy a fejed a kinyújtott karodra támaszkodjon. Lapos párnát helyezhet a karja és a feje közé, ha ez segít egyenesen tartani a nyakát.
Hajlítsa be a térdét derékszögben, a combcsontok is derékszöget zárnak be a testtel. A hátnak egyenesnek kell lennie, de meg kell őriznie természetes ívét.
helyezkedj el szimmetrikusan úgy, hogy a boka pontosan a bokára feküdjön, térd a térdre, csípő a csípőre, váll a vállra.

Teljesítmény

Vegyünk egy széles és mély előkészítő lélegzetet, és nyújtózkodjunk a gerinc mentén.
Kilégzéssel „cipzározd be és húzd” és húzd magad felé a jobb lábfejet, a kezeddel fogva a képen látható módon (ha szükséges használj sálat).
Belégzéskor győződjön meg arról, hogy a medence semleges helyzetben van.
Kilégzés „begombolva és behúzva”, továbbra is húzza a lábát, nyújtva a comb elülső részét. Ne ívelje meg a hátát. Képzeld el, hogy a térded "eltávolodik" tőled.
Tartsa a lábát feszült helyzetben 20 másodpercig; miközben a hát alsó részének izmai folyamatosan dolgoznak, megtartva a test hosszát.
20 másodperc elteltével lassan állítsa vissza a lábát az eredeti helyzetébe, maradjon „gombos”.
Ismételje meg 3-szor mindkét oldalon.

Alapvető pillanatok

A hát alsó része nyújtva marad
A lapockák serdülők.
A láda nyitva van. Ne „zuhanj” előre.
Ha nem éri el a lábát, vagy ha a térdére túl nagy nyomás nehezedik a megerőltetés következtében, használjon sálat a lábára csavarva.

Pilates – Középhaladó

Előre fordulás szabad állásban Álljon egy lábon Vállhíd párnával gyémánt prés

Felhasználói értékelés: 5 .

A modern világban, ahol mindenki vágyik arra, hogy szép legyen, nemcsak aktuálissá, hanem divatossá is vált, hogy vigyázzon az egészségére, és edzőterembe vagy fitneszközpontba járjon. Ezért sok kezdő a sporttevékenység optimális irányának kiválasztásakor szembesül a Pilates koncepciójával. Ez a Joseph Pilatesnek köszönhetően nem is olyan régen kialakult rendszer a torna, a jóga, a fitnesz elemeit ötvözi, ezért nagyon népszerű az egész világon. A kezdő pilates különösen igényes, amit a gyakorlatok hatékonysága, szinte bármilyen körülmények között történő végrehajtásuk kényelme és a legkisebb sérülési kockázat magyaráz. És ma elmondjuk, mi ennek az iránynak a sajátossága, és milyen Pilates gyakorlatokat lehet elsajátítani otthon.

A Pilates azon kevés rendszerek egyike, amelyek komplexen jótékony hatással vannak a testre, növelve annak fizikai tulajdonságait (rugalmasság, mozgékonyság, plaszticitás), és lehetővé teszi az ideális alak kialakítását.

Nál nél
gyakorlatokat gyakorolnak szinte minden fitneszközpontban. Ezért sokan láthatták a félelmetes külsejű Pilates reformátort. Kétségtelen, hogy az ilyen szimulátoron végzett órák számos előnnyel járnak az emberi test számára. A kezdők azonban speciális felszerelés nélkül is elkezdhetik gyakorolni a technikát.

De mielőtt elkezdené az órákat, ismernie kell ennek a technikának a jellemzőit és alapelveit. Érdemes megjegyezni, hogy a Pilates gyakorlatrendszert D. Pilates fejlesztette ki, aki személyesen találkozott egészségügyi problémákkal, mint speciális gyógytorna. Ezért az ilyen gyakorlatok bármelyik készletét úgy tervezték, hogy a legmélyebb és legkisebb izmokhoz jusson, mindegyiket gondosan kidolgozva.

A D. Pilates módszere szerinti rendszeres gyakorlással észrevehető a gyakorlatok helyreállító hatása. Az ilyen edzések során az ember ellenállóbbá, rugalmasabbá, képlékenyebbé, fizikailag edzettebbé és karcsúbbá válik.

Ez a rendszer több okból is egyedülállónak tekinthető:

lehetővé teszi az izomrostok erősítését nyújtásuk és pumpálásuk miatt.
Az edzés a gyakorlatok magas színvonalú és alapos, kis ismétlésszámmal történő végrehajtására összpontosít.
A mozdulatoknak lágynak és simának kell lenniük, egyenletes légzéssel.
A technikát úgy alakították ki, hogy a gyakorlatok végrehajtása során minden izomcsoport edzett legyen.
A komplex rendszeres alkalmazása nemcsak az egészségi állapot javítását segíti elő, hanem a felesleges kilóktól is megszabadul, ami gyönyörű, tónusos és karcsú testet eredményez.

Azok számára, akik úgy döntenek, hogy elsajátítják ezt az egyedülálló gyakorlatot, az első lépés az, hogy megtanulják, hogyan végezzenek Pilates leckéket kezdőknek a videós utasítások segítségével. Kifejezetten sporttapasztalattal nem rendelkező vagy minimális, valamint sérülés vagy betegség miatti fogyatékkal élők számára készültek.

Hol kezdje el egy újonc számára?

Mielőtt elkezdené az órákat a D. Pilates módszerrel, fontos tanulmányozni és figyelembe venni a kezdőkkel szemben támasztott szükséges követelményeket, amelyek a következők:

A Pilates gyakorlatok kezdőknek történő elvégzéséhez elegendő megszerezni. Először normál, de vastag törülközőt használhat.
Tervezze be előre az edzést, tekintettel arra, hogy edzés előtt és után 1 órával nem ajánlott enni.
A ruházatban előnyben kell részesíteni azokat a dolgokat, amelyek nem korlátozzák a mozgást. Ami a cipőket illeti, a pilates gyakorlatokat mezítláb végzik.
Tekintse meg az oktatóvideót a kezdőknek szóló komplexumokkal, hogy megtanulják az egyes gyakorlatok technikáját és jellemzőit.
A komplex végrehajtása során kövesse a sorrendet.
Ügyeljen az érzéseire, mert a Pilates alatt végzett tevékenységek nem okozhatnak kényelmetlenséget vagy fájdalmat.
Ha edzés közben betegsége alakul ki, hagyja abba az edzést, és forduljon orvosához.
Minden edzést azzal kell kezdeni, amely 5-10 percig tart, és egyszerű gyakorlatokat tartalmaz a test összes izmának "bemelegítésére".
Hagyja abba az edzést a fáradtság első jelére. Jobb, ha később folytatja a leckét, amikor a test erőre kap a hátralévő gyakorlatok elvégzéséhez.

Végrehajtási jellemzők

A gyakorlatok jellemzői közé tartozik a légzési taktika és a sima mozgások. Pilates edzés közben fontos a mellkason keresztül lélegezni, belégzés közben levegőt venni, hogy a bordák kitáguljanak. Kilégzéskor meg kell próbálni a dolgozó izmokat minél jobban összehúzni.

A hasizmok ellenőrzése is szükséges követelmény. Mozgások végzésekor fontos, hogy a prést folyamatosan feszességben tartsuk, az egész test energiaforrásaként használjuk.

És a test rugalmasságának növelése érdekében meg kell próbálnia simán nyújtani a gerincet gyakorlatok közben. A porckorongok közötti távolság fokozatos növelésével kiváló eredményeket érhet el a test plaszticitásában, valamint a mozgásszervi rendszert alátámasztó izomfűző erősítésében.

Első edzés

Körülbelül három tucat Pilates gyakorlat áll rendelkezésre azoknak, akik most kezdik ismerkedni a rendszerrel. De ahhoz, hogy elsajátítsuk a végrehajtási technikát és megértsük a D. Pilates technika elvét, elegendő megtanulni, hogyan kell végrehajtani körülbelül tíz olyan egyszerű gyakorlatot, amelyek ideálisak az első edzéshez.

Az edzést bemelegítéssel kell kezdeni, ahogy fentebb említettük. Az izmok bemelegítéséhez a következő gyakorlatokat hajthatja végre:

Kiindulási helyzet - hanyatt fekve a padlón. Mélyen belélegezve húzza meg a hasát, és kezdje el felemelni a lábát, hajlítsa meg őket, és húzza a térdét a mellkasához. Ugyanakkor a lábát szorosan a testhez kell nyomnia a kezével, néhány másodpercig el kell maradnia ebben a helyzetben, majd ki kell lélegezni. Ebben a helyzetben továbbra is 3 belégzési és kilégzési ciklust kell végrehajtania. A gyakorlatot 2 alkalommal javasolt elvégezni.
I.p. - ugyanaz, mint az előző esetben. Nyújtsa ki a karját oldalra, fel kell emelnie a térdre hajlított lábait úgy, hogy a comb az alsó lábbal derékszöget képezzen. Ettől a ponttól kezdve a lábakat egyidejűleg jobbra, majd balra engedjük le. A sajtó megerőltetésével mélyeket kell lélegeznie és ki kell lélegeznie, a felső ponton elidőzve.

Térjünk át az alapokra

Nem írjuk le a kezdőknek szánt Pilates gyakorlatok teljes készletét, de az alábbiakban megtalálja közülük a legegyszerűbb és leghatékonyabb szakaszos végrehajtást.

Száz (100)

A gyakorlat során a has, a nyak, a felső vállöv, a csípő és a fenék izmait edzzük. A gyakorlat elnevezése a 10 sorozaton keresztül végrehajtandó légzési ciklusok számából ered.

Kiinduló helyzet - a padlón fekve a hátadon. Az egyenes karokat a test mentén kell nyújtani, az egyenes lábakat szorosan egymáshoz kell nyomni, a nyomás feszült, a légzés sekély.

Érdemes azzal kezdeni a gyakorlatot, hogy fel kell emelnie a fejét, a kezét a képen látható módon. Ebben a helyzetben ruganyos mozdulatokat kell végezni kis amplitúdóval fel-le kézzel, egymás után 5-ször felületesen be- és kilégzéssel. Összesen 10 sorozat és 100 légzés.

A gyakorlat során a hasizmok, a lábak és a hát érintettek. Emellett fejlődik a mozgáskoordináció és javul a testtartás.

Ennek végrehajtásához le kell ülnie a padlóra a szőnyegen, és fel kell emelnie a karját a test mentén. Kerekítse a hátát, helyezze a súlypontot a farkcsontra, és emelje fel egyenes vagy hajlított lábát. Ebben a helyzetben ki kell tartania, és csak a farkcsonton kell egyensúlyoznia 10-15 másodpercig. A szettek 9-10.

A lábak felváltva nyújtása

A lábak felváltva nyújtása lehetővé teszi a prés, a fenék és a nagy hátizmok egyenes és oldalsó izmainak kidolgozását. I.p. - Hanyatt fekve. A lábak csatlakoztatása után körülbelül 40-50 cm-rel le kell szakítani őket a padlóról, miközben megemeli a test felső részét. A hasizmok megfeszítésével húzza a hajlított vagy egyenes lábát a kezével a mellkashoz, tartsa ebben a helyzetben 10-12 másodpercig. Miután visszaállította a súlyzós helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot a második lábbal. Összesen 5-10 megközelítést hajthat végre a gyakorlatban.

I.p. - ugyanaz, mint az előző esetben. Hajlítsa be a térdét, és húzza fel a mellkasához, hogy átölelje a karját. Feszítse meg a hasizmokat, nyújtsa ki a lábát, amíg 45 fokos szöget be nem zárnak. Ugyanakkor nyújtsa ki a karját a lábával ellentétes irányba, próbálja meg nyújtani a gerincet. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Az ajánlott ismétlésszám 10-15.

I.p. - rúd a könyökön. Vegyen olyan pozíciót, hogy a test egyenes vonalat képezzen a nyak tövétől a sarokig. Vegyél egy mély lélegzetet, és egyidejűleg emeld fel a fenekedet, miközben hajtsd le a fejed és lélegezz ki. Tartsa 5-8 másodpercig ebben a helyzetben, és egy újabb légzési ciklus befejezése után.

I.p. - Üljön oldalt a padlóra, a bal combjára és a kiegyenesített bal karjára támaszkodva. Emelje fel a testet, tartsa a tetején 5-10 másodpercig feszítve. Ugyanakkor húzza maga felé a lábujjait, és nézzen a jobb kéz irányába, a test mentén fekve, a képen látható módon. Ismételje meg 8-10 alkalommal a gyakorlat mindkét oldalára.

I.p. – Álljon egyenesen a falhoz úgy, hogy a háta a falnak támaszkodjon. Végezzen guggolásokat, nehogy elszakítsa a gerincét és a hát alsó részét a faltól. A légzésnek mélynek kell lennie, nem felületesnek. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalra.

I.p. - ugyanaz, mint a sellő gyakorlatnál, de nem a tenyéren van a hangsúly, hanem a könyökön és az egyik térden. Ebből a pozícióból, a prést feszességben tartva végezzünk 10-15 lábemelést felfelé. Válts oldalt, és ismételd meg a másik lábnál is.

Nagyon hatékony a testtartás javításában és a gerincferdülés megelőzésében. Ezzel párhuzamosan segíti a gerincizmok, a has, a fenék, a comb és a felső vállöv izomzatának kidolgozását.

A Pilates gyakorlatának végrehajtásához a hátadon kell feküdnie, és fel kell húznia, térdét, sarkát a fenékig hajlítva. Tegye a kezét a lábához, emelje fel a medencéjét úgy, hogy a mellkas érintse az állát. Ne felejtse el megfeszíteni a hasát, és egyenletesen lélegezni. Néhány másodpercig elidőzve a felső ponton, egy kilégzéssel térjen vissza az SP-be. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

Amint látja, a Pilates gyakorlatokat meglehetősen könnyű elvégezni. Az egyetlen nehéz pillanat a figyelem koncentrációja és az, hogy folyamatosan feszültségben kell tartani a sajtót. De hidd el, 2 hét kemény edzés után megbirkózol ezzel. Miután elsajátította a Pilates kezdeti szintjét, elkezdheti összetettebb gyakorlatok gyakorlását.