Tehát eljött az ideje a hasznos információknak nemcsak a férfiaknak, hanem a lányoknak is! Ma megvitatjuk, hogyan szárítsa meg testét a lányok számára otthon ha nincs mód edzőterembe menni.
Rögtön megjegyzem, hogy a test szárítása és a fogyás kissé különböző dolgok. A test szárítása azt jelenti, hogy csak a bőr alatti zsírt égeti el, miközben próbálja fenntartani az izmait. Ugyanakkor az egyszerű fogyás célja, amelyről gyakran minden lépésben hallani lehet, csak a mérlegen lévő számok csökkentése. És hogy ez hogyan fog megvalósulni - csak úgy, hogy zsírt hullat, vagy elégeti az izmokat, és eltávolítja a vizet a szervezetből (kiszáradás - ami leggyakrabban előfordul) - nem számít. Ezért a test szárítása összetettebb és felelősségteljesebb folyamat, szemben az egyszerű fogyással. De ha van motiváció és vágy, akkor sikerülni fog!
Mire van szükségünk a test szárításához otthon?
Tegyük fel, hogy a legtöbb lány, aki ezt a szöveget olvassa, soha nem találkozott a testszárítás fogalmával, és nem ismeri különösebben a sportot. Ezért kezdjük elölről.
A test otthoni szárítására szükségünk van:
- Jól megtervezett étrend, mert a helyes táplálkozás a siker 75% -a.
- Tréning program.
- Edzőeszközök. Ha azonban nincs ott, akkor nem ijesztő, és megteheti anélkül is. Például a súlyzókat kicserélhetjük valami nehéz zacskóra (például cukorra, gyümölcsre vagy kulacsra).
Most részletesen elemezzük a test szárításának minden pontját a lányok számára otthon.
1. A megfelelő táplálkozás.
A fő étkezési szabályok a test szárítása során a következők:
- Több energiát (kalóriát) kell költenie, mint amennyit az ételtől kap.
- Az étkezéseknek gyakoriaknak kell lenniük (napi 8-12 alkalommal) - azaz 2 óránként. Erre azért van szükség, hogy az anyagcseréd (anyagcseréd) mindig gyors legyen és ne lassuljon le.
- Ugyanazokat az ételeket kell fogyasztania (amelyeket a nap folyamán meghatározott ütemterv szerint készítenek) az elfogyasztott kalória mennyiségének szabályozása érdekében. Ehhez kívánatos (sőt szükséges!) Elektronikus mérleg elindítása annak érdekében, hogy az élelmiszereket pontosan grammban mérjék.
- Ne egyen semmi édeset: édességet, süteményt, sütit stb. Ez azért van így, hogy a vérében ne legyenek inzulin kitörések - egy szállító hormon, amely nagy mennyiségben - akkor tör fel, amikor valami édeset vagy más magas glikémiás indexű ételt evett - elkezdi tárolni az energiát a testzsírban. A glikémiás index azt méri, hogy a vércukorszint mennyire emelkedik étkezés után. Minden elfogyasztott édesség után a zsírégetési folyamat leáll. Ezért el kell hagynia minden édes, lisztet és egyéb fűszert, de mindezt gyümölcsökkel lehet helyettesíteni (bár kis mennyiségben is). Azt hiszem, ez a pont lesz az egyik legnehezebb, éppen ezért olyan szükséges.
- Igyon sok tiszta vizet - 2,5-4 liter naponta. A kávét is jobb feladni (ha valaki gyakran issza), mert eltávolítja a vizet a szervezetből, és zöld teával helyettesíti.
- Hetente egyszer böjti napot végezhet, azaz egyél, amit igazán akarsz, de ne nagy mennyiségben! Ez szükséges a pszichológiai megkönnyebbüléshez, így sokkal könnyebb lesz tartani az étrendet. Ha van elég akaratod és türelmed az állandó étrendhez, akkor nagyszerű társak vagytok!
Tehát ez volt a táplálkozás fő elmélete a test szárítására. Ön is elolvashatja a cikket - Bár így hívják - "fogyni", de sok hasznos információt is tartalmaz. Talán az Ön számára is hasznos lesz, és jó kiegészítője lesz a cikknek.
Most térjünk át magára a menüre. Minta menü a napra:
- (7:30): pohár víz 200 ml.
- (8:00): 40 g zabpehely + 1 egész tojás + 1 narancs (vagy egy pohár gyümölcslé).
- (9:30): Hajdina 30g. + 50 g csirkemell + 1 egész tojás + zöldség.
- (11:00): Hajdina 30g. + 50 g. Csirkemell + zöldség + 1 tk Olívaolaj.
- (13:00): Hajdina 20g. + 50 g. Csirkemell + 1 banán (vagy egy pohár gyümölcslé).
- (15:00): Túró (alacsony zsírtartalmú) 100g. + 1 tk Lenmagolaj.
- (16:00 - 17:00): Edzés. Edzés közben ihat aminosavakat, vagy ha nincs mód aminosavak vásárlására, akkor az edzés közepén fél pohárral (100 ml)
- (17:00): Közvetlenül edzés után, aminosavakat vagy 100 ml -t is
- (17:30): 30 g rizs. + 50g. Csirkemell + zöldség + 1 tk Olívaolaj.
- (19:00): Hajdina 20g. + 4 főtt tojásfehérje + zöldség + 1 tk Lenmagolaj.
- (20:30): 50g. Csirkemell + zöldség.
- (22:00): Túró (alacsony zsírtartalmú) 100g.
Igyál annyi vizet, amennyit a szervezet megkövetel. A szárításhoz, mint fentebb megjegyeztük, ajánlatos legalább 2,5 liter tiszta vizet fogyasztani naponta.
Tápanyag lényeg:
Fehérje: 120-130 g.
Zsír: 25-30 g.
Szénhidrát: 110-120 g.
Kalória: 1600-1700 kcal.
Az összeállított menüt egy 25-35 éves, 62-65 kg súlyú lánynak tervezték. Ha életkora nem ebben a tartományban van, különösen, ha 35 évesnél idősebb, akkor enyhén csökkentenie kell a szénhidrátokat, mert az életkorral az anyagcsere kissé lelassul. Ha 25 évesnél fiatalabb, akkor még egy kevés szénhidrátot is hozzáadhat. Szintén súlyával, ha testsúlya kevesebb, mint 62 kg, akkor enyhén csökkentse az összeállított menü szénhidráttartalmát, ha több mint 65 kg, növelje azt.
A fő dolog a szabály a következőket: hetente egyszer (mondjuk vasárnap) feláll a mérlegre, és figyeli, hogyan változott a súlya.
- Ha 0,4-0,8 kg-ot fogyott, minden a terv szerint halad, és ne változtasson semmit a menüjében.
- Ha több mint 1 kg -ot fogyott, adjon hozzá egy kevés szénhidrátot. Ebben az esetben például 10-20 g hajdina lehet.
- Ha a súlya nem változott, vagy 100-200 g hibával ingadozik, akkor csökkentse a szénhidrátokat, például ugyanazzal a 10-20 g hajdinával.
A táplálkozás és a menü alapvető szabályait rendeztük, most rátérünk az edzésre.
2. Képzés.
Az otthoni edzések elvégzéséhez a következő leltárra van szükségünk:
Az edzés során a fő feladat az, hogy a pulzusszámot 120-130 ütés / perc között tartsuk. Ilyen körülmények között a legjobban beindulnak a zsírégetési folyamatok, és ez erősíti a szívizmot is. A képzés időtartama 45 perc lesz.
A képzési terv a következő:
- Hétfő, csütörtök, szombat - crossfit edzések(köredzés).
- Kedd péntek - lassú futás(vagy gyors gyaloglás). A tempót ismét úgy kell megválasztani, hogy a pulzusszám 120-130 ütés / perc legyen.
- Szerda, vasárnap - pihenés.
Program crossfit edzések(kör edzés) hétfőn, csütörtökön, szombaton:
- Közepes fogású fekvőtámasz - 15 ismétlés
- Guggolás súlyzókkal (vagy más súlyokkal) - 20 ismétlés
- A függő láb felemeli a vízszintes sávot, vagy (ha nincs vízszintes sáv) csavarás fekve a présen - 15 ismétlés.
- Ugrókötél - 60 másodperc.
- Pihenjen - 40-50 másodperc, és ismételje meg a felosztást körben. Ezt a kört edzésenként 8-9 alkalommal kell megismételni, és akkor körülbelül 45 perc aktív edzés lesz.
Célszerű a gyakorlatokat a hasításban végezni pihenés nélkül. De ismét a pulzusszám a fő referenciapont számodra. Ha a pulzusszám 140 vagy több ütésre / percre emelkedett, tegyen rövid szünetet, és várja meg, amíg a pulzusszám 120 ütésre csökken, majd folytathatja a gyakorlást.
A csukló pulzusmérő megvásárlása jó segítség lesz az Ön számára - szerencsére olcsóak, és ebből hatalmas előnyök származnak.
Lassú futás(vagy gyors gyaloglás) a VT -n és az FRI -n:
- Ugyanúgy kell futnia 45 percig.
- A tempót, nevezetesen azt, hogy mi lesz az Ön számára - gyors gyaloglás vagy még mindig lassú futás - a pulzusmutatók szerint kell kiválasztani, azaz 120-130 ütés / perc tartományban.
- Futhat a helyszínen, például a tévé előtt. Mivel a lényeg nem a futásban mint olyanban van, hanem egy bizonyos pulzusritmus fenntartásában.
Minden edzés során bekapcsolhatja a zenét - ez egy bizonyos hangulat lesz az edzéshez. Csak idő előtt állíts össze egy lejátszási listát a dalokról az egész edzésedhez, nehogy elvonja a figyelmét az edzés során. :-)
Felépülés és pihenés szerdán és vasárnap:
- Manapság lábadozol, ezért nem edzünk ezeken a napokon.
3. Következtetés.
ez a cikk a test szárítása lányoknak otthon véget ért. A test szárítása meglehetősen nehéz folyamat, de a gyakorlatban, amikor az összes szakaszt megértjük, nem lesz olyan nehéz. A legfontosabb, hogy legyen vágy és motiváció. Képzeld el, hogy olyan vagy, mint egy robot - minden nap kitöltesz egy bizonyos teendőlistát, és nem állsz le addig, amíg mindent nem fejeztél be teljesen, és a cél elérésekor díjat kapsz - jutalmat az erőfeszítéseidért. És akkor minden üzlet nemcsak nehéznek, hanem kellemesnek is tűnik!
Ha bármilyen kérdése van, tegye fel őket a megjegyzésekben.
Sok sikert kívánunk!
Üdvözlettel: Vlad Fomenko és Dima Marchenko
Személyes edzője online
Fontos! Ha elhatározta, hogy eredményt szeretne elérni, és a lehető leghamarabb el akarja érni a célját (lefogy / lefogy, vagy kiszárítja testét az étrend / táplálkozási terv, az edzésprogram és a napi étrend helyes összeállításával), akkor használja a szolgáltatásokat személyi fitness edző online ==>
Ebben a cikkben elmondjuk a lányok testszárításának jellemzőiről, valamint megosztjuk az egy hónapos étkezési tervet és az egyhetes egészséges menüt.
A test szárításának jellemzői a lányok számára
Nem titok, hogy a nők számára a testfelesleg elleni küzdelem kérdése sokkal élesebb, mint a férfiaké. És ez nem a divatirányzatokról szól. Ennek fő bűnösök az ösztradiol, az ösztrogének és az alfa-2 receptorok, amelyek nagy mennyiségben vannak jelen a női testben. Ők azok, akik a bőr alatti zsírszövet védelmében „állnak”. A fentiek alapján a lányok számára a test szárítása során táplálkozási program alakul ki.
Ezenkívül számos nagyon fontos szempontot kell figyelembe vennie minden lánynak, amikor úgy dönt, hogy formába hozza az otthoni szárítást.
- Az első dolog, amire a lányoknak figyelniük kell, az a kívánt eredmény világos tudatossága. Emlékeztetni kell arra, hogy a hormonális egyensúly normális működéséhez a szubkután zsírszövet százalékos aránya nem eshet a 11-13% jel alá. Összehasonlításképpen: a kiemelkedő izmokkal rendelkező sportlányoknál ez az arány már 14-20%. Az elhízásra utaló jel 32%feletti jel.
- A második fontos dolog, amire figyelni kell, a fogyás mértéke. Nagyon fontos, hogy ne menjünk túl messzire. Napi 0,2 kg zsírszövet elvesztése biztonságosnak tekinthető az egészségre.
- És a harmadik fontos pont az ellenjavallatok. A test szárítása kategorikusan ellenjavallt a nőknek terhesség, szoptatás és cukorbetegség, vesebetegség, hasnyálmirigy vagy gyomor -bél traktus alatt.
Táplálkozási elvek a test szárítására
A lányok számára a test szárításának hátrányai a szokásosnál szigorúbb étrendi korlátozások. Ez kétségtelenül befolyásolja a nő érzelmi állapotát, és néha a fizikai jólétet is. Ingerlékenység jelenik meg, gyakran ésszerűtlenül rossz hangulat van. Felhívjuk figyelmét, hogy a lányok testének szárítására szolgáló menünek kevesebb szénhidrátot kell tartalmaznia, mint a férfiaknak.
BZHU arány
Ugyanakkor nem szabad kizárni a gyors szénhidrátokat a szervezet mérgezésének megakadályozása érdekében. A napi szénhidrátmennyiséget könnyű kiszámítani, azon a tényen alapulva, hogy azok nem lehetnek több, mint az étrend 20-30% -a. És ha az első szakaszokban 2 g / 1 kg, akkor fokozatosan csökken a fogyasztás mennyisége 1 g / 1 kg tömegre. Nagyon fontos, hogy ne engedje le a lécet ezen vonal alá. A cikk végén egy hozzávetőleges menüt talál egy hétre, amikor megszárítja a testet.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok közötti legnépszerűbb egyensúly a szárítás során 40-50%, 30-40% zsír és a többi szénhidrát.
Természetesen a helyes számításnak a tiéden kell alapulnia - mint tudod, 3 ilyen van.
- A mezomorf esetében ajánlott: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Az ektomorf ajánlott: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Endomorf esetében: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Kilépés a szárításból
Egy másik fontos pont, amelyre szeretnénk felhívni a figyelmét, mielőtt a menü konkrét ajánlásaihoz folytatnánk, a szárításból való kilépés. Tervezése ugyanolyan fontos, mint a táplálkozási program gondos tanulmányozása. A szervezetet sokféle anyagtól megfosztották hosszú ideig, ezért amint visszatér a hűségesebb étrendhez, nem fogja elszalasztani a lehetőséget, hogy ne csak pótolja a tartalékokat, hanem megmentse azokat a jövőre nézve, érdeklődéssel növeli a bőr alatti zsírt.
Bevásárló lista
Bár a szárításra kerülő élelmiszereknek fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kell tartalmazniuk, érdemes emlékezni arra, hogy a lányok testének szárítására szolgáló étrend nagyobb mértékben még mindig fehérjékből áll. A szénhidrátokat csak lassan és korlátozott mennyiségben ajánljuk.
Az alábbiakban felsoroljuk az ajánlott ételeket a test szárítására, különösen akkor, ha sok időt tölt otthon. Hála nekik, a zsírégetés folyamata a lehető leghatékonyabb lesz. A kényelem érdekében minden terméket csoportokra osztanak.
Biztonságosan fogyasztható ételek
- Hús :, csirkemell, borjúhús, bárány, nyúl, nutria.
- Minden hal, beleértve a folyót és a tengert.
- Bármilyen zöldség, kivéve a burgonyát és a hüvelyeseket.
- Alacsony zsírtartalmú túró, tej, joghurt és kefir.
- Tofu sajt.
- Tenger gyümölcsei.
- Zöldek.
- Tojásfehérje.
Korlátozott termékek
- Főtt vagy sült burgonya héjában.
- Durum búza tészta.
- Gabonafélék.
- Dió.
- Gyümölcsök.
- Bogyók.
- Alacsony zsírtartalmú sajt.
- Tojássárgája.
- Hüvelyesek.
- Teljes kiőrlésű kenyér.
- Fehér kenyér.
- Lisztből készült termékek.
- Édesség.
- Lágy búza tészta.
- Majonéz.
- Konzervek.
- Füstölt termékek.
- Kolbász.
- Feldolgozott sajt.
Havi étkezési terv
A programot átlagosan körülbelül 80 kg súlyra tervezték. Ha a testsúlya nagyobb, akkor egyszerűen növelje az étrendet 10% -kal 10 testtömeg -kilogrammonként. Kisebb súly esetén csökkentse a kalóriákat ugyanúgy.
fehér sült hal - 150 g főtt barna rizs - 100 g
zöldség - 100 g
főtt vörös hal, citromlével - 100 g 1% joghurt - 100 g 1 grapefruit
8 főtt tojás sárgája nélkül
sült hal - 150 g zöldségsaláta olívaolajjal
gyümölcssaláta 4. nap zöld tea cukor nélkül 1 narancs
omlett 3 fehérjéből és egy sárgájából
egy alma egy százalék túró - 100%
főtt pulykahús - 150 g 2 nyers vagy lágyan főtt tojás
barna rizs - 100 g
hal - 150 g 1% túró - 100 g 2 dió 20 g tökmag
5-6 nap 100 g tejjel egy pohár frissen facsart gyümölcslé
főtt csirkemell - 100 g hajdina zabkása olaj nélkül - 100 g
200 g zsírmentes túró sült baromfi - 100 g citromlével öntött zöldségsaláta
főtt borjúhús - 100 g 20 g tökmag 7-30 nap Ismételje meg az elsőtől a hatodik napig Ismételje meg az elsőtől a hatodik napig Ismételje meg az elsőtől a hatodik napig Ismételje meg az elsőtől a hatodik napig Ismételje meg az elsőtől a hatodik napig Letöltheti és szükség esetén kinyomtathatja a tervet.
Heti menü szárításkor
Ez a heti testszárító menü lányoknak, napi rendszerességgel, egy 50-65 kg súlyú sportoló számára készült. Ha több a súlya, akkor növelje a teljes étrendet körülbelül 5-7% -kal minden tíz kilogrammonként. A diéta időtartama körülbelül 4-8 hét. Szükség esetén 12 héttel meghosszabbítható. Ez egy durva diagram, és a termékek megváltoztathatók. Például a csirkemell helyettesíthető borjúhússal, a paradicsom pedig paprikával.
hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap 1. fogadás 50 g zabpehely egy pohár sovány tejet 50 g zabpehely
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 csésze tej 100 g kukoricapehely
4 mókus 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
2 szelet mogyoróvajas kenyér 2 csésze tej 50 g zabpehely
2. fogadás 3 mókus 50 g zöldborsó
150 g pulykahús
3 mókus egy marék dió 100 g alacsony zsírtartalmú túró 150 g tengeri saláta 1 narancs
100 g csirkemell egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret
3. fogadás 50 g főtt hajdina 150 g csirke filé
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér Egy csésze kávé
150 g csirkemell zöldség saláta
50 g barna rizs
150 g borjúhús zöldség saláta
50 g durumliszt spagetti
150 g sült burgonya 100 g brokkoli
50 g hajdina zabkása 100 g borjúhús
párolt sárgarépa
100 g sült burgonya 100 g vörös hal
4. fogadás kazein fehérje aszalt gyümölcsök
nem esik kazein fehérje nem esik kazein fehérje aszalt gyümölcsök
nem esik nem esik 5. fogadás 150 g vörös hal Zöldség saláta
zöldség saláta 100 g garnélarák
150 g csirkefilé párolt zöldségekkel 300 ml joghurt sült tök szelet
100 g párolt tenger gyümölcsei
150 g főtt pulyka zöldség saláta
egy marék dió egy marék szárított gyümölcs
300 g joghurt 6. fogadás 100 g zsírmentes túró 3 mókus 100 g alacsony zsírtartalmú túró egy marék áfonya
100 g zsírmentes túró egy marék málna
2 csésze alacsony zsírtartalmú kefir 2 evőkanál korpa
2 csésze alacsony zsírtartalmú tej egy marék áfonya
zöldség saláta 100 garnélarák
Letöltheti a heti menüt.
Mint látható, a lányok testének minden nap történő szárítása külön kiegyensúlyozott étrendet biztosít. Ez a titka az ilyen típusú fogyás sikerének.
Lehetséges egy hét alatt "kiszáradni"?
A túl gyors szárítás messze nem a leghasznosabb és legegészségesebb módja annak, hogy testét formába hozza. Ez a gyors fogyás megterheli a szervezetet, és tartalékok „felhalmozására” kényszeríti. Tehát a hatás lesz, bár nyilvánvaló, de rövid életű. Azokban az esetekben azonban, amikor sürgős az eredmény elérése, a lányok testének szárítására szolgáló speciális hajdina diéta segíthet.
Lényege rendkívül lakonikus. Öt napig csak hajdina zabkását lehet enni, vízben főzve olaj és só nélkül. Mást nem ehet. Ennek a módszernek a fő előnye, hogy annak ellenére, hogy nincs korlátozás a hajdina mennyiségében, nem tud enni belőle sok kívánsággal. És figyelembe véve tulajdonságait, ebben az időszakban nem lesz problémája a gyomorral vagy a gyomor -bél traktussal.
Népszerű kérdések a szárítással kapcsolatban
A szárítás és annak módszerei körül sok mítosz létezik, amelyek megbízhatatlanok és nyíltan veszélyesek az egészségre. Ebben a blokkban megpróbáltuk megcáfolni a leggyakoribbakat.
Kérdések Válaszok Mire való a lányok testszárítása? Általában a nők, akik professzionálisan foglalkoznak a fitnesz, a testépítés és más sportokkal, amelyekben fontos demonstrálni az izmok szépségét, a szárításhoz folyamodnak. Ezt a verseny előestéjén teszik, hogy tovább hangsúlyozzák a test megkönnyebbülését. De a közelmúltban a szokásos étrend helyett a szárítást is kezdték használni a hétköznapi lányok, akik szeretnének megszabadulni a felesleges testzsírtól. A szakértők határozottan tanácsolják, hogy ne tegyék ezt, hogy ne károsítsák a testet. Össze tudom kapcsolni több étkezést, ha kihagytam néhányat? Nem. A kalóriatartalomnak átlagosan 200-300 kcal-nak kell lennie, de minden esetben legfeljebb 500 kcal-nak. Mivel a szervezet nem tud egyszerre többet felszívni. Ezért minden, ami e küszöb felett van, testzsírrá „alakul át”. Annak érdekében, hogy a szárítás a lehető leghatékonyabb legyen, teljesen ki kell zárnia a szénhidrátokat. Ez igaz? Ez tévhit. Szénhidrátok hiányában az anyagcsere folyamatok lelassulnak, ráadásul megindulhat az izomszövet pusztulása. Ezenkívül tele van ketoacidózis kialakulásával. A szárítás káros az egészségre? A helyes, fokozatos szárítás teljesen ártalmatlan az egészséges ember számára. Csak ellenjavallt a hasnyálmirigy, a máj és a gyomor -bél traktus rendellenességeiben szenvedők számára. Mi a legjobb szárítási módszer egy lány számára? A legjobb a holisztikus megközelítés, amely magában foglalja az edzést, a sporttáplálkozást és a speciális étrendet. Hány kilogrammot tud leadni egy lány egy szárítási hét alatt? Ez a kezdeti zsírmennyiségtől, az edzés intenzitásától és az étrendtől függ. Általában 0,5-1,5 kg. Ha a súly gyorsabban elmúlik, akkor ez jelzés a szénhidrátok mennyiségének növelésére az étrendben. Mert ez a fajta fogyás nem egészséges. Ki tudok száradni 5 nap alatt? Lehetséges, de ez a hatás rövid távú lesz, ráadásul káros is lehet az egészségre. Meddig lehet szárítani anélkül, hogy károsítaná az egészséget? Az anyagcsere sajátosságai miatt a lányok egészséges száradási ideje legfeljebb 12 hét, míg a férfiak számára 8 hét elegendő. A szárítás után következő hónapokban folyamatosan rögzítenie kell és meg kell tartania a kapott eredményt, különben az izomtömeg gyorsan zsírréteggé válhat. Ne felejtse el, hogy szárítási sikereinek 90% -a a megfelelő táplálkozástól függ. És az egészséges szárítás nem lehet gyors. Ez fáradságos és időigényes folyamat. De végül nyugodtan dicsekedhet nemcsak tökéletesen megszáradt és dombornyomott testével, hanem akaraterővel is.
A szárítás a zsírégetés, amelyet szénhidrát éhezéssel hajtanak végre. Ebben az esetben a zsír elvész, míg az izmok megmaradnak, és gyönyörű testmentességet képeznek. A stressz elkerülése érdekében helyesen kell megközelíteni ezt az eljárást.
Az emberi test fő energiaforrása a szénhidrát. Egy egyszerű szénhidrát, például glükóz metabolizálásához inzulin nevű hormon szükséges. A glükóz feleslegével a glükóz fennmaradó része zsírrá alakul. De ha mesterségesen glükózhiányt hoz létre, és lemond az édes és keményítőtartalmú ételekről, akkor a szervezet pazarolja tartalékait, más szóval zsírlerakódásokat. A szárítási folyamat titka az egyszerű szénhidrátok csökkentése. A szárítás során ajánlott betartani a következő szabályokat:- Az étrend fő eleme legyen könnyen emészthető fehérje.
- Ne szárítsa ki, ha kevés izomtömeget szerzett.
- Az anyagcsere fenntartása érdekében ajánlott töredékesen étkezni, elkerülve az étkezések közötti hosszú szüneteket - több mint 5 órát.
- Igyon naponta 2-3 liter tiszta vizet, gyömbért és zöld teát.
- Este adja fel a szénhidrátokat és a gabonaféléket.
- A kalóriabevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint a kiadások.
- Nem szabad 2 órával edzés előtt vagy után enni.
- A szénhidrátokat ajánlott ebéd előtt fogyasztani, mivel hosszú ideig tart az emésztésük.
- A zsírokat nem lehet teljesen kizárni az étrendből, különben károsítja a hajat és a bőrt.
A szakértők szerint évente egyszer szabad megszáradni, nem gyakrabban. Ideális esetben ajánlott fogyni, és a jövőben is tartani, rendszeresen sportolni és helyesen étkezni.
A lányok számára a test szárítása lehetővé teszi az izmok nagyobb megkönnyebbülését, két alapvető tényező alapján - jól felépített edzések és étrend. Az aerobik- és atlétikai programnak minden részletet alá kell írnia, és száz százalékosan helyesen kell végrehajtani.
A szárítási időszak nemcsak megfelelő képzést igényel, hanem az összes elfogyasztott kalória alapos elszámolását is. Ha a szervezetből hiányoznak a tápanyagok, a megkönnyebbülés folyamata jelentősen gátolt. Ennek negatív következményei lehetnek az alakra és az egész testre.
Sokan tévesen úgy vélik, hogy mind a nők, mind a férfiak teljesen azonos minta szerint szárítják magukat. A lányok izomzatának enyhítésére azt az időszakot jellemzi, hogy kevesebb aerobik van jelen és majdnem ugyanannyi atlétikai gyakorlat, és általában a táplálkozásnak teljesen másnak kell lennie.
A napi kalóriabevitel csökkentése és a zsírégetők szedése minden bizonnyal segít megtalálni a kívánt megkönnyebbülést, de az izomtömeg csökkenéséhez vezet. A tápanyagok hiánya arra kényszeríti a szervezetet, hogy további táplálékforrást keressen, ami izomszövet lesz.
Megtakaríthatja az izomtömeget és megkönnyebbülést zsírégető gyógyszerek és a szokásos étrend radikális csökkentése nélkül. Elég csak a tápanyagok mennyiségének újraosztása - a fehérje (fehérje), zsír, szénhidrát százalékos aránya az étrendben.
Fontos megérteni, hogy a szénhidrátokat egyszerűre és összetettre osztják. Az első, amely magában foglalja az édességeket és a liszttermékeket, elhízást vált ki. Az összetett szénhidrátok (tészta, fekete kenyér, gabonafélék) mértékletes fogyasztása jelentéktelenül befolyásolja a súlyt.
Az egyszerű és összetett szénhidrátok mennyisége szárításkor szükségszerűen csökken. Térfogatában alacsonyabbnak kell lennie, mint az ebben az időszakban elfogyasztott fehérjék.
Az 50-55 kg súlyú nőknek naponta legalább 100 g fehérjét kell fogyasztaniuk. Ha az izmok miatt a súly meghaladja a normát, a fehérje adagja sokkal magasabb. Egy 10 kg izomtömegű, azaz 65 kg súlyú lánynak legalább 160 g-ra van szüksége, ennek az adagnak a kétharmada állati eredetű táplálékból és fehérjeporból kell, hogy származjon.
A zsíros ételek, ha minimális mennyiségben vannak jelen az étrendben, nem ártanak. Ez vonatkozik a szárítási időszakra is. A legfontosabb, hogy ne lépje túl az előírt normát, vagyis csak olyan mennyiségben fogyasszon zsíros ételeket, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Az izmok megkönnyebbülésével foglalkozó lány menüjében a zsír maximális napi adagja nem haladhatja meg a 10%-ot. A legtöbb, azaz 60% -a kizárólag fehérje, 25-30% -a pedig szénhidrát.
A szárító nők napi kalóriabevitele 35-40 kcal / 1 kg saját súly. Naponta öt -hatszor kell enni, rövid szünetekkel és rendkívül kis adagokkal, amelyek mindegyike nem tartalmazhat 40 g -nál több fehérjét. Az étkezések közötti hosszú időközök viszont lassítják az anyagcserét, ami elhízáshoz vezet.
Az ételt közvetlenül lefekvés előtt fogyaszthatja, de kis adagokban, kizárólag kiváló minőségű és egészséges ételekből. A legjobb megoldás a túró vagy a fehérjeturmix. Könnyen emészthetők, csillapítják az éhséget, a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak, és jó szinten tartják az anyagcserét.
Az étrend szénhidrát komponense fokozatosan csökken. A szárítás első hetében a tápanyag mennyisége csökken, és 40%-on marad, a következő 7 napban pedig már 35%-ra csökken. És csak a harmadik hétnapos periódustól váltanak 25-30%-ra.
A normál táplálkozáshoz való visszatérést is fokozatosan kell elvégezni. Ellenkező esetben nem lehet nélkülözni a negatív következményeket mind a figura, mind a gyomor -bél traktus működése szempontjából.
A legtöbb modern lány karcsú sziluettet szeretne, de nem gyakorol szimulátorokon, vagy nem végez semmilyen gyakorlatot, inkább a kevésbé aktív fogyókúrát - diétát. A szárítás nem mehet végbe edzés nélkül, ami magában foglalja a lehető legtöbb izmot igénybe vevő gyakorlatok elvégzését.
Az izomtömeg fenntartása elengedhetetlen a megfelelő szárításhoz. Ellenkező esetben, ha ezt nem teszi meg, vagyis nem gyakorol, a test egyszerűen elkezd táplálkozni a már meglévő izmokkal, mivel szükségtelen energiaterhelésnek fogja fel. De visszatérve a táplálkozás kérdéséhez, a szénhidrátról a fehérjetartalmú élelmiszerekre való áttérésnek konkrét és szigorú korlátozások nélkül kell történnie.
A szárítási időszakra vonatkozó lánymenü a következő termékeken alapulhat:
- Alap - főtt fehérje, sovány csirkemell, párolt, főtt vagy sült, főtt tintahal filé, sovány főtt fehér hal - időkorlát nélkül fogyasztható ételek.
- Ellenőrzött szénhidrátforrások - hajdina és zabpehely, cukorbeteg rozs tészta, káposzta, zöld, uborka, egyéb zöldségfélék, kivéve a gyökérnövényeket, amelyekben a tápanyag mennyiségét a receptek és a táblázat szerinti adatok alapján számítják ki.
- Ital. Csak tiszta vizet, cukrozatlan gyömbér teát kell inni.
A cukor az étrendben szárításkor teljesen kizárt. Nem csak italokhoz, hanem ételekhez is adható.
A következők teljesen kizártak az étrendből:
- tejtermékek a laktóz -monoszacharid miatt, amely tejcukor;
- gyors szénhidrátok, amelyek édességek és liszttermékek;
- zsírok, azaz nincs zsír vagy sült hús.
A zsírvesztés optimális maximális határa 200 g. Természetesen sokkal többet is elveszíthet, de ez az egészség éles romlásához és a szervezet normális működésének megzavarásához vezethet.
Bármilyen testalkatú és súlyú lányoknak hetente legfeljebb 1,5 kg -ot kell fogyniuk. Ha a fogyás sokkal gyorsabb ütemben megy végbe, akkor az izmok elveszítik a minőségüket és az alakjukat, mivel a test elkezdi inni az izomrostokat.
A számításokat soha nem szabad megsérteni vagy elhanyagolni erő- és aerob edzés közben. Az aerobik is nagy stresszt okoz a szervezetben. Pontosan ugyanannyi energiát igényel, mint az erősítő edzés.
Ha a zsírréteg kicsi, akkor a lányoknak általában minimalizálniuk kell az aerob tevékenységet. Ezt a "szivattyúzás" elve szerint kell elvégezni, amikor az izmokat nagy intenzitású edzéseken keresztül pumpálják fel.
A modern sportkiegészítők rendkívül hatékonyak és hasznosak mind a test, mind a megkönnyebbülés szempontjából. Vitaminokat és aminosavakat tartalmaznak, amelyek stimulálják a vesét, a májat és a gyomor -bél traktust. Annak érdekében, hogy maximális haszonnal járjanak, mindent tudnia kell a sporttáplálkozás helyes alkalmazásáról.
Kreatin
Ez egy hatékony termék a testépítés kiváló eredményeinek eléréséhez. A nőknek csak akkor szabad kreatint és ribózt szedniük a szárítási időszakban, ha nemcsak megkönnyebbülést szeretnének elérni, hanem a maximális testzsírmennyiséget is. A kiegészítés szedését szükségszerűen az aerob aktivitás növekedése kíséri. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az edzés során elköltött ATP -készleteket a kreatin tölti fel, és nem a saját izomszövetei.
Fehérje
A "megkönnyebbülés" ciklus alatt való használatra javasolt minden lány számára. Ő, ellentétben a hússal, tojással, hallal, nem igényel nagy mennyiségű energiát. A fehérje turmix és az aminosavak bevétele lehetővé teszi a fehérje beszerzését, de jelentős energiaveszteség nélkül.
Azok a lányok, akiknek súlya meghaladja az ideálisat 8-10 kg-mal, nem a testzsír, hanem elsősorban az izmok miatt, kreatin helyett aminosav-komplexeket és fehérjét vegyenek be. Mind a BCAA, mind a fehérjepor jól bevált. Göndör lányok számára is hasznosak lesznek.
Az edzés előtt és után ajánlott 5 g BCAA -t bevenni. A fehérje turmixokat 60 perccel edzés után isszák meg, másfél vagy két órával az edzés előtt pedig bármilyen sportterméket fogyasztanak, amely magas természetes fehérje- és kevés szénhidráttartalommal rendelkezik. A BCAA-t reggel is be lehet venni (szintén 5 g), és lefekvés előtt ihat kazeinfehérjét vagy alacsony zsírtartalmú túrót.
Emlékeztetni kell arra, hogy mind az erő, mind az aerob terhelés iránti túlzott lelkesedés, valamint a helytelen sporttáplálkozás nem fogja meghozni a kívánt eredményt. A hatás így vagy úgy lesz, de jóval alacsonyabb, mint ami a helyes és hozzáértő megközelítéssel lett volna.
A nők enyhülési ideje komoly aerobicot és mérsékelt atlétikát igényel. Nem szabad kimerültségnek lennie. Az aerob tevékenység iránti túlzott lelkesedés ahhoz vezethet, hogy a test vagy egyenetlenül kezd fejlődni, vagy a súly meredeken csökken.
Hasonló következmények következnek be annak a ténynek köszönhetően, hogy a női testben sok zsír van, de kevés az izomtömeg. Az erősítő edzés, ha megfelelően felépült és táplált, segíthet az izomépítésben. Az aerobik aktiválja a zsírégető folyamatokat, de nem segíti az izmok fejlődését.
A sok erősítő edzés segít lebontani a zsírt anélkül, hogy elveszítené az izmokat. Az aerob edzés teljesen más módon működik. Ha magasak, akkor az izomrostok érintettek. Az aerobik gátolja az anabolizmust, és gátolni kezdi a zsírsejtek lebomlását, ami elhízáshoz és állandó fáradtságérzethez vezet.
A lányoknak megfelelő szárítóedzés az egész testet érintő gyakorlatokból és nagyon kis mennyiségű aerobikból áll. Az egyes gyakorlatok készleteinek száma 5-6, az ismétlések az alsó képzésnél - 15-20, a felső - 12-15 alkalommal.
A súlyok még két ismétlést végeznek. Az utolsó szettnek mindig a kudarcnak kell lennie. A megközelítések közötti intervallumok 90 és 120 másodperc között vannak. Ez az edzésprogram célja az izomrostok maximális toborzása és az anabolikus folyamatok aktiválása.
Amikor a cél a sok testzsír megszabadulása, az edzés némi módosítást igényel. Fel kell hagynia a pihenéssel a gyakorlatok között, és körkörös edzést kell végeznie. Ez abban áll, hogy minden gyakorlathoz egy megközelítést végeznek, és a teljes ciklusszámot edzésenként 4-5-re növelik. A kör edzés utáni aerobikot el kell halasztani. Ajánlatos az edzéskomplexum ezen részét másnapra halasztani, és nem ugyanazt tenni, mint az erőgyakorlatokat.
Azok a nők, akiknek nincs szükségük túlzott fogyásra, korlátozhatják magukat a rendszeres pumpáló edzésekre és az aerob testmozgásra. Ez utóbbiakat erő gyakorlatok után kezdik el végrehajtani. Az aerobik edzést csak legalább tíz perces szünet után szabad elvégezni.
Az aerob testmozgás mértéktartása nem jelenti azt, hogy túl könnyűnek kell lennie. Ha az órákat ellipszoid szimulátoron végzik, akkor az üzemmód úgy van beállítva, hogy legalább negyed órát gyakorolhat, de legfeljebb 10 percig. Három ilyen tíz perces megközelítés létezik. Ez elég.
Hetente háromszor teljes szárítási gyakorlatot kell végezni, beleértve a helyben lévő kerékpáron, ellipszoidon vagy kerékpár -ergométeren való futást. Nem szabad túlterhelni magát az edzéstől mentes napokon, hosszú sétákkal és böjttel kimerítve magát. Az ilyen rendszer káros. A teljes felépülés és pihenés elhanyagolása haszontalan, valamint az anaerob testmozgás iránti túlzott lelkesedés.
Minden lány 15 kg -mal növelheti a súlyát, de kizárólag izomtömeget szerezhet, miközben megőrzi a nőies és gyönyörű sziluettet. A nők csak speciális gyógyszerek alkalmazásával érhetnek el nagy eredményeket az izmok növelésében. Ha azonban figyelembe veszi és követi az összes ajánlást, a lányok meglehetősen jelentős eredményeket érhetnek el a testépítésben.
Kinek ellenjavallt a szárítás?
A szárítás nem minden lány számára javasolt bizonyos életkorokban vagy egészségügyi problémák fennállása esetén. Ellenjavallatok a következők:
- terhesség és szoptatás;
- cukorbetegség;
- a hasnyálmirigy és a máj diszfunkciója;
- bél- és gyomor -bél betegségek;
- veseelégtelenség.
Sok lány, akik arról álmodoznak, hogy nyárra lefogynak, megpróbálnak olyan technikát használni, mint otthon testük szárítása. A divatmagazinok szinte azonnali zsírégetést és ideális figurát ígérnek, ha betartanak bizonyos szabályokat.
Nézzük meg, hogy ez valóban így van -e, valamint azt, hogy valójában mi a test otthoni szárítása és mennyire hatékony.
A test otthoni szárítása kivitelezhető feladat!
Megjegyzem azt is, hogy az előfeltétel nemcsak az, hogy megtaláljuk az izmok kiemelkedőbbé tételének és a zsír megszabadulásának hatékony módját, hanem azt is, hogy nem ártunk saját egészségünknek.
Mi az otthoni testszárítás?
A szárítás a testépítésből származik. A szárítás a bőr alatti zsír megszabadulásának folyamata, amely lehetővé teszi egy sportolónak, hogy formálja az izmait, és megmutassa a versenyeken, milyen lenyűgöző edzési eredményeket értek el. Amikor a zsír eltűnik, az alak száraznak és soványnak tűnik, és innen ered a "szárítás" fogalma.
Tehát a szárítás a testépítők szakmai kifejezése. A fitneszipar modern fejlődésével a "szárítás" szót néha elvileg bármilyen fogyásnak nevezik. Ez nem teljesen helyes. A szárítás közbeni fogyás nem az izmok rovására történhet, hanem a zsírszövetnek kell eltűnnie.
A szárítás során az izmokat a lehető legnagyobb mértékben meg kell őrizni (természetesen itt nem a növekedésről beszélünk). Ezenkívül, mivel az úgynevezett "szárítás", a sportolónak képesnek kell lennie az edzésre (speciális módban), és nem szabad elájulnia az éhségtől.
Azt is meg kell érteni, hogy ha még soha nem sportolt, és kizárólag a fogyás érdekében használja a szárítást, akkor valószínűleg az a szám, amelyet végül megkap, messze nem lesz tökéletes.
Mivel még nem fejlesztette ki azokat az izmokat, amelyeket arra terveztek, hogy gyönyörű formákat adjon a testének, az alakja csonttá és bőrré alakulhat, amely ezeken a csontokon lóg. Ezért mielőtt megtapasztalná a szárítást, győződjön meg arról, hogy még mindig van bizonyos izomtömege.
De térjünk vissza a témához, és elemezzük részletesen a szárítási folyamatot.
A test szárítási folyamatának összetevői
Az izomzat otthoni sikeres szárításának kulcsa az ajánlások követése.
A test szárítása három fő összetevőnek tekinthető:
- Speciális étrend (a szénhidrátok százalékos arányának fokozatos csökkenése az élelmiszerekben és a fehérje mennyiségének növekedése).
- Speciális edzésprogram.
- További gyógyszerek szedése.
A profi sportolók számára a szárítás edző szigorú felügyelete mellett történik. Az edző a sportoló testének állapotától függően kiválaszt egy étrendet, ellenőrzi az edzésprogramot, és javasolja további gyógyszerek szedését a zsírégetéshez és az egészség megőrzéséhez.
A szárítás során a sportolók étrendje nagyon kemény, az étkezési idő szinte percre van ütemezve, és az utolsó szakaszban a folyadékbevitel korlátozott, ami még szárazabbá teszi az alakot, és jelentősen károsítja az egészséget. Nos, mit kell tenni - a verseny előtt áll, és fontos, hogy a sportoló demonstrálja a maximális eredményt.
A test otthoni szárítása egyszerűsített módon történhet. Az étrendet és a testmozgást meghatározott módon módosíthatja támogató sportkiegészítők használatával.
Diéta szárítás közben
A szárítás alatti étrend magában foglalja a szénhidrátok mennyiségének fokozatos csökkentését az élelmiszerekben a fehérjék javára.
A nők körében az a vélemény, hogy a zsírégetéshez a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell az ételt (nagyon jó lenne egyáltalán nem enni).
Ez a vélemény alapvetően téves. Ezenkívül néha a hölgyeket bántalmazzák, ami szintén jelentős kárt okoz a szervezetben.
A zsírégetőkről külön mondom: ha nem tudja, milyen fiziológiai folyamatokat okoz a szervezetében egy adott gyógyszer szedése, ne használja ezt a gyógyszert önmagában. Feltétlenül beszélje meg technikáját edzőjével.
Annak érdekében, hogy szép legyen az alakja és csökkentse a testzsírt, egyáltalán nem kell éheznie magát.
Csak úgy kell átépítenie az étrendjét, hogy a szervezet elkezdje zsírkészleteit energiára fordítani, ugyanakkor a minimálisra bontja az izomszövetet.
Az a tény, hogy a szárítási időszak alatt az izomszövet térfogata csökken, két oka van
Először is, a szervezet kevesebb tápanyagot kap, és kénytelen saját izmaival „táplálkozni” (ez a meghatározó tényező).
Másodszor, az erőnléti edzés a szárítás során kevésbé lesz intenzív az aktivitás általános csökkenése miatt (néhány hónapos edzésintenzitás csökkenés mellett egy kis tömeget is elveszíthet).
Tehát mi legyen a táplálkozás a szárítás során (beleértve a test otthoni szárítását is)?
Az étrend fő elve a szárítási időszakban a szénhidráttartalmú ételek fokozatos kizárása az étrendből és a fehérje mennyiségének növelése. A zsírokat meg lehet enni. Számuknak minimálisnak kell lenniük, de semmi esetre sem szabad teljesen elhagyni a zsírt.
Táplálkozási szabályok szárítás közben
Különös figyelmet kell fordítani a harmadik pontra, hogy ne károsítsa az egészségét:
- Egyél kis adagokban napi 5-6 alkalommal.
- Próbálja meg szénhidrátot fogyasztani 14 óra előtt.
- Menjen az étrendhez fokozatosan, valamint hagyja el - ne hozzon létre súlyos stresszt a testén.
1. szárítási időszak (előkészítő) 4-6 hét
Ebben az időszakban fel kell készítenünk testünket a diétára annak érdekében, hogy minimálisra csökkentsük az étrend hirtelen megváltoztatásával járó stresszt.
Ennek az időszaknak az elején az élelmiszer szerkezete a következő:
- 50-60% fehérje;
- 10-20% zsír;
- a maradék szénhidrát (fokozatosan csökkentjük mennyiségüket a fehérjék javára).
Egy napi 50-60 kg súlyú lánynak átlagosan legalább 100 g fehérjére van szüksége. Vannak speciális módszerek a szervezet fehérjeigényének, valamint általában a kalóriáknak a meghatározására. Ha érdekli ez a téma - elegendő információ található a nyílt forráskódokban.
Közvetlenül az első szárítási időszak elején érdemes eldobni az édes és fehér kenyeret. Fokozatosan csökkenteni kell a gabonafélék és, ha lehetséges, az édes gyümölcsök és zöldségek számát. Kevesebb sós ételt is kell fogyasztania, mivel ez visszatartja a vizet a szervezetben.
2. szárítási időszak (időtartam - a kívánt eredménytől függően)
Valójában ez a test kiszáradásának időszaka. Ebben az időben a szénhidrátok teljesen megszűnnek, és a fehérje mennyisége maximalizálódik.
Az étrend felépítése a következő:
- 80% fehérje;
- 20% zsír;
- szénhidrátmentes.
Ha valamikor rossz közérzetet érez, a szárítást azonnal le kell állítani. A hivatásos sportolók számára a verseny szerinti mozgás a víz "leeresztésének" időszakát is követi. Nem vesszük figyelembe, hiszen végső célunk továbbra is a szépség és az egészség, nem pedig a versenyeken való győzelem.
Szárító edzésprogram
A test szárításakor gyakorolni kell.
A szárító edzésprogram minden személy számára nagyon egyedi. Fitness szintjének ismerete nélkül nehéz konkrét ajánlásokat tenni.
Csak annyit mondhatunk, hogy mindenképpen folytassa az erősítő edzést az egész test izmainak bevonásával. Ha nem edzed az izmaidat, akkor a szervezet eleve elpusztítja azokat, tekintve "felesleges tehernek". A képzés időtartama a szokásosnál valamivel rövidebb is lehet.
Fontos, hogy ebben az időszakban ne vigyük túlzásba az aerobikkal. Az aerob edzésnek ki kell egészítenie az erősítő edzést, de nem szabad aerobicolni a kimerültségig. Az aerob edzés általában főleg zsírt éget el, de mivel a szervezet kevesebb tápanyagot kap szárításkor, az izmokat aktívan el fogják égetni a zsírral együtt.
Egy profi edző kiválaszthatja az Ön számára ideális gyakorlatsort. De ha edzi magát, és otthon végzi az izomszárítást, akkor nagyon vigyázzon a testében bekövetkező változásokra. Amint elfogultságot érez egyik vagy másik irányban, állítsa be a programot.
További gyógyszerek
Ezenkívül vegyen be étrendjébe vitamin-ásványi komplexet, valamint fehérjét és BCAA-t.
A sporttáplálkozási ipar különféle gyógyszerek hatalmas választékát kínálja számunkra, amelyek célja a test támogatása a diéták és a megerőltető fizikai tevékenység során.
Különösen, ha helyesen használják, további hatást biztosít a zsírégetők használata. De ha nem tudja, hogyan vegye be ezt vagy azt a gyógyszert, ne kísérletezzen szakemberrel való konzultáció nélkül. Ezenkívül nélkülük megkapja a hatást.
Kiegészítő ételként feltétlenül szüksége lesz a szárítási időszakra:
- Vitamin- és ásványi komplex. Az intenzív edzés és a szigorú étrend ideje alatt a szervezet nem kapja meg a szükséges mennyiségű vitamint, makro- és mikroelemet. Ezért mindenképpen vegyen be vitamin- és ásványianyag -kiegészítőket. Erre azért van szükség, hogy elkerüljük az anyagcserezavarokat, a bőrproblémákat és az immunitás általános csökkenését.
- Fehérje és BCAA (aminosav komplexek). Ha kiegészíti ezeket a kiegészítőket, a szervezete megkapja az izomzatot alkotó fehérjék szintéziséhez szükséges aminosavakat. Az izomtörés minimalizálása érdekében elengedhetetlen az aminosavforrások bevitele.
A sporttáplálkozás vásárlásakor azt is szem előtt kell tartani, hogy kezdetben úgy tervezték, hogy magas fizikai aktivitást tapasztaló emberek (sőt, sportolók) vehessék be. Ezért, ha nem gyakorol a szárítási időszakban, akkor biztosan érezni fogja a sportspit hatását, de nem lesz olyan észrevehető, mint a helyes edzésprogram mellett.
Szárításkor ne felejtse el
A nők fogyásának biztonságos üteme napi 200 g, és legfeljebb 1,5 kg hetente. Ha gyorsabban fogy, akkor stresszes állapotba sodorja a testét. Mit tesz a szervezet stressz idején? Így van - zsírt tárol. Az ő szemszögéből ez helyes, de mi van, ha holnap egyáltalán nem lesz kaja? Ezért, ha észreveszi, hogy napi 200 grammnál többet veszít, adjon hozzá kalóriát étrendjéhez.
Ezenkívül érdemes megemlíteni, hogy a zsírszövet minimális százaléka, amelynek jelen kell lennie egy nő testében, 11-13% (a menstruációs ciklus fenntartása mellett). Ezzel a százalékos zsírral a szám szó szerint "borított" bőrrel néz ki.
Sportos testalkatú lányok testében a zsír százalékos aránya általában 14-20%. Ugyanakkor a test gyönyörű és domború. Az átlagos szint 25-31% zsír, és több mint 32% már elhízásnak minősíthető.
A testzsír százalékát úgy lehet meghatározni, hogy megmérjük a hasban lévő redőt a köldök szintjén, 10 cm -rel hátrébb lépve. Ezenkívül egy speciális táblázat segítségével, a redő vastagságát mm -ben és életkorát helyettesítve, kiszámíthatja a saját "zsír" hozzávetőleges szintjét.
Ez a táblázat:
Zsírvastagság (mm)
| Kor | 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-20 | 11,3 | 13,5 | 15,7 | 17,7 | 19,7 | 21,5 | 23,2 | 24,8 | 26,3 | 27,7 | 29,0 | 30,2 | 31,3 |
| 21-25 | 11,9 | 14,2 | 16,3 | 18,4 | 20,3 | 22,1 | 23,8 | 25,5 | 27,0 | 28,4 | 29,6 | 30,8 | 31,9 |
| 26-30 | 12,5 | 14,8 | 16,9 | 19,0 | 20,9 | 22,7 | 24,5 | 26,1 | 27,6 | 29,0 | 30,3 | 31,5 | 32,5 |
| 31-35 | 13,2 | 15,4 | 17,6 | 19,6 | 21,5 | 23,4 | 25,1 | 26,7 | 28,2 | 29,6 | 30,9 | 32,1 | 33,2 |
| 36-40 | 13,8 | 16,0 | 18,2 | 20,2 | 22,2 | 24,0 | 25,7 | 27,3 | 28,8 | 30,2 | 31,5 | 32,7 | 33,8 |
| 41-45 | 14,4 | 16,7 | 18,8 | 20,8 | 22,8 | 24,6 | 26,3 | 27,9 | 29,4 | 30,8 | 32,1 | 33,3 | 34,4 |
| 46-50 | 15,0 | 17,3 | 19,4 | 21,5 | 23,4 | 25,2 | 26,9 | 28,6 | 30,1 | 31,5 | 32,8 | 34,0 | 35,0 |
| 51-55 | 15,6 | 17,9 | 20,0 | 22,1 | 24,0 | 25,9 | 27,6 | 29,2 | 30,7 | 32,1 | 33,4 | 34,6 | 35,6 |
| >56 | 16,3 | 18,5 | 20,7 | 22,7 | 24,6 | 26,5 | 28,2 | 29,8 | 31,3 | 32,7 | 34,0 | 35,2 | 36,3 |
És ahogy korábban említettük, a szárítási időszakot fokozatosan kell befejeznie, fokozatosan hozzáadva a szénhidrátokat a napi menühöz.
Mint látható, a test otthoni szárítása nem olyan nehéz. A legfontosabb az, hogy figyeljen a testére, és jó minőségű táplálkozással és fizikai aktivitással örvendeztesse meg. A saját egészségének károsodásának elkerülése érdekében azonban továbbra is javasoljuk, hogy konzultáljon szakemberrel.
Szárítás után egy gyönyörű figura ok arra, hogy büszke legyen magára a tengerparton.
Betöltés ...