Nagyon egyszerű megszabadulni a felesleges kilóktól! Csak kövesse ezeket az egyszerű szabályokat, és eléri célját! Verd ki a fejedből azt a gondolatot, hogy sose fogsz tudni vékonyabb lenni! Csak bizonyos táplálkozási szabályokat kell betartania! Tehát ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogy mennyi legyen a reggeli, az ebéd és a vacsora, valamint arról, hogyan kell enni a karcsú alak érdekében.
Reggel, amint felkelünk, igyunk egy pohár szobahőmérsékletű vizet. Ha nem szenved gyomorbetegségben, citromlevet adhat a vízhez.
Reggeli idő - 8-9 óra
- A vízivás után 20-30 perccel kezdünk reggelizni. Nem moshatod le az ételt! Evés után 20-30 perccel iszunk.
- A legjobb reggeli a zabpehely. Gyümölcsökkel, dióval, mézzel, fahéjjal készíthető. Számos lehetőség van az egészséges zabkása elkészítésére. Nemcsak a gyomor működésére van jótékony hatással, hanem hasznos elemekkel telíti szervezetünket a szép bőr, haj és köröm érdekében.
- Tedd egészséges szokássá, hogy reggel zabpelyhet eszel.
- Reggelizés után 2 óráig nem eszünk semmit és egy óráig nem iszunk semmit.
Első uzsonna: 10-11 óráig.
Először egy pohár víz, 20 perc múlva már ehetünk egy almát, célszerű zöld fajtákat, túrót vagy joghurtot választani, amelynek zsírtartalma nem haladja meg az 1 százalékot.
Ebédidő - 12-13 óra
20 perccel étkezés előtt igyon egy pohár vizet. Ebédre megengedhet magának összetett szénhidrátokból álló ételeket. Például durumtészta paradicsomszósszal, hajdina zabkása szójaszósszal, főtt csirke vagy pulyka barna rizzsel.
Sült zöldségek megengedettek. Sok lehetőség van, a legfontosabb, hogy az ételeket ne süljenek át. Jobb, ha nem sózzuk meg az ételeket, vagy használunk egy kis sót, amikor az étel már készen van. Ebéd után két órán keresztül ne együnk és ne igyunk semmit.
Második snack - 14-15 óra
Ne feledkezzen meg egy pohár vízről 20 perccel előtte. Ehetsz zöldséget vagy gyümölcsöt. Például sült alma.
A recept nagyon egyszerű:
- Az almát félbevágjuk, a tetejére fahéjat szórunk.
- Öntsünk vizet a tepsi aljára, és tegyük 200 fokra előmelegített sütőbe körülbelül 15-20 percre. Miután megsült az alma, szórjunk a tetejére darált diót és adjunk hozzá egy kevés mézet.
Egy óráig nem ihatsz.
Vacsoraidő - 17-18 óra
Igyon meg egy vagy két (opcionális) pohár vizet 20 perccel vacsora előtt.
A vacsorának fehérjetartalmú ételekből kell állnia. Ha nem igazán akar enni, ehet túrót vagy tojásfehérje omlettet. Ha pedig éhes, főzhet csirkét, halat zöldségekkel, sütőben sütve vagy párolva.
Mi a teendő 18:00 után?
19:00 az ideális időpont az edzőterembe menni. Minden a szokásaidon múlik, lehet kardió gyakorlatok, vagy erősítő gyakorlatok, vagy edzőgépeken végzett edzések. Edzés közben inni kell, de 20:00 után a vízfogyasztást csökkenteni kell, különben reggel duzzanattal ébredhet az arcodon.
Az edzés befejezése után célszerű valamilyen szénhidrát koktélt inni.
Nem valószínű, hogy bejön enni, de ennek ellenére, ha a gyomra enni kezd, ehet egy kis túrót. Ne felejtse el, hogy az utolsó étkezés nem lehet több, mint két órával lefekvés előtt.
Lényegében ez az összes szabály. Ez a táplálkozási rendszer nagyon hatékony annak köszönhetően, hogy naponta ötször eszik.
Nagyon fontos, hogy ne együnk túl éjszaka, és tartsuk be az időintervallumokat, ne feledkezzünk meg a vízről, valamint csökkentsük az elfogyasztott só mennyiségét, és ne süssük meg az ételt olajban. Most már tudja, hogy mennyi legyen a reggeli, az ebéd és a vacsora, valamint, hogy hogyan kell enni, hogy elkerülje a kellemetlen kilókat. Kérjük, ossza meg ezt a cikket barátaival!
Mindannyian tudjuk, hogy minden felnőttnek három teljes étkezést kell étkeznie – és néhány harapnivalót. De nagyon gyakran rossz időpontot választunk az étkezésre. Kiderül, hogy attól függően, hogy bizonyos időpontokban mit eszünk, jobban vagy rosszabbul érezhetjük magunkat, álmosnak vagy energikusnak érezhetjük magunkat, minőségi alvást kaphatunk vagy rosszul alszunk. A táplálkozási szakértők készek megnevezni a rágcsálnivalók, reggeli, vacsora és ebéd megfelelő időpontját.
Uzsonnaidő - 5:00-6:00
Ha a reggeli edzés lassú vagy mérsékelt, és kevesebb mint egy órán át tart, egyszerűen kihagyhat egy teljes étkezést ezalatt az idő alatt – és utána bőséges reggelit fogyaszthat. Ha azonban intenzív vagy egy óránál hosszabb edzést tervez, fontolja meg az edzés előtti nassolást. Ilyenkor érdemes matcha teát inni – ez az ízletes és élénk ital magas koffeint tartalmaz, ami a kutatások szerint pozitív hatással lehet az edzési teljesítményre.
Reggeli: 7:00-9:00
Számos tanulmány kimutatta, hogy minden felnőttnek legalább húsz gramm fehérjét kell fogyasztania étkezésenként. Ez az izomvesztés elkerülése érdekében szükséges. Leggyakrabban fehérjét is beiktatunk az ebédbe és vacsorába, de valamiért megfeledkezünk a reggeliről. Ez idő alatt a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy vegyen be olyan élelmiszereket, mint a túró, a görög joghurt vagy a tojás, valamint a növényi fehérjék, például a bab vagy a tofu. A tudósok egyébként azt mondják, hogy a fehérje segít abban, hogy sokáig jóllakott legyen!
Második reggeli időpont - 10:00-11:00
Ügyeljen arra, hogy minden új napot gyümölcsökkel és zöldségekkel kezdjen. Ez lehetővé teszi, hogy hatalmas mennyiségű hasznos anyagot kapjon - rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat. Kezdheti például a reggelt egy kis almával és mogyoróvajjal, vagy készíthet gyümölcs- vagy zöldségturmixot. A gyümölcs- vagy zöldségsaláták kiválóak reggelire. Bogyók és gyümölcsök adhatók zabkásához vagy palacsintához.
Ebédidő - 12:00-14:00
Az ebéd az az idő, amikor a testet feltöltjük energiával. Ezért rendkívül fontos, hogy ez az étkezés a lehető legkiegyensúlyozottabb legyen. Az ebédidő a fehérjék, a teljes kiőrlésű gabonák és a nagy adag zöldségek ideje. A legegyszerűbb étel, amely lehetővé teszi, hogy mindent egyszerre kapjon, a saláta! Mivel a gyümölcsök és zöldségek egyedülálló tápanyagkeverékeket tartalmaznak, naponta vegyen fel salátákat az étlapjába, hogy javítsa immunrendszere működését és megelőzze számos betegség előfordulását.
Délutáni teaidő - 15:00-16:00
A szakértők azt mondják: nem minden étel alkalmas déli uzsonnára. Az étkezésnek egyszerre kell laktatónak lennie, hogy segítsen kivárni a vacsorát. A táplálkozási szakértők szerint a legjobb megoldás a datolyaszelet. Válasszunk olyanokat, amelyek különféle magvakat, dióféléket és csicseriborsót tartalmaznak. Emellett nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy a datolya kiváló forrása a pektin nevű oldható rostnak, amely jelentősen csökkenti a koleszterinszintet, amit még 2011-ben tudományosan is megerősítettek.
Egyébként, ha nem találja a rudakat, elkészítheti őket saját kezűleg: ez nagyon egyszerű, mert egy ilyen finomság nem igényel sütést!
Vacsoraidő - 18:00-19:00
Könnyen kitalálható, hogy este a szervezetednek nincs szüksége annyi energiára, mint reggel és délután, amikor munkába, iskolába vagy edzésre készülsz. Éppen ezért a táplálkozási szakértők hasznos tanácsokat adnak az esti étrenddel kapcsolatban - fogyassz minél több zöldséget, x adag fehérjével kiegészítve zsír nélkül: a bab, az olaj hozzáadása nélkül grillezett csirke és a hal ideális vacsorára. Ez a menü csökkenti a kalóriák számát, miközben feltölti Önt.
Ha kihagyja az ebédet vagy a nassolnivalót, ne hagyja, hogy az éhség túlevést okozzon vacsoránál. A Pennsylvania Állami Egyetem kutatói által végzett tanulmány kimutatta, hogy ha egy csésze levest nassolni kezd, akkor kevesebbet eszik a főétkezésből.
Desszert ideje - 19:00-20:00
Vannak, akiknek rendkívül fontos, hogy édes jegyekkel fejezzék be az étkezést. Sokan pedig a süteményeket, péksüteményeket és más, nem túl egészséges finomságokat részesítik előnyben. A táplálkozási szakértők azt mondják: az olyan ételek fogyasztása, mint a gyümölcsök, sokkal jobb a szervezetnek. Nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, rostot tartalmaznak – a szervezeted biztosan hálás lesz érte!
Ha valami édesebbet szeretnél, vegyél egy kis gyümölcsöt, vágd fel szépen, és adj hozzá tejszínhabot! Ha nem vagy különösebben érzékeny a koffeinre, ami nagy mennyiségben megtalálható a kakaóbabban, időnként helyettesítheti a gyümölcsöt egy kis adag étcsokoládéval. Időnként kényeztetheti magát zsírszegény vaníliás joghurttal - ez feldobja a hangulatot, enni valami édeset - és megtölti szervezetét a szükséges kalciummal.
Uzsonnaidő - 21:00-23:00
A táplálkozási szakértők megjegyzik, hogy világszerte rengeteg ember iszik alkoholt este. Ez állítólag lehetővé teszi számukra, hogy ellazuljanak és gyorsan elaludjanak. A szakértők szerint ugyanis az ilyenkor elfogyasztott alkohol negatívan befolyásolja az alvás minőségét: ahelyett, hogy mélyen elaludna, álmatlanság és nyugtalan éjszakai pihenés jelentkezhet. Ez azt jelenti, hogy másnap fáradtnak érzi magát, és szeretne szunyókálni.
Hogyan készítheted fel szervezeted a minőségi alvásra? A szakértők szerint számos egészséges nassolnivaló létezik, amelyek természetes forrásai a melatonin nevű hormonnak, amely elengedhetetlen a jó éjszakai pihenéshez. A listán szereplő fő termékek a szőlő, a dió és a pisztácia. Mindig tartsa őket kéznél, hogy biztosan jól aludjon.
A táplálkozás jellemzői műszakos munka során
Az esti és éjszakai dolgozók megkérdezik: mit tegyenek, mert nem tudnak enni a fent jelzett órákban - legalábbis azért, mert éjszaka ébren vannak és éhesek, reggel vagy délután pedig lefekszenek új étkezés? műszak.
Erre a kérdésre pedig a szakértők válaszolnak: ha az időbeosztásodban vagy a munkaidőbeosztásodban késő este vagy kora reggel kell dolgozni, akkor az étkezésednek számos szabályt be kell tartania.
Például ajánlatos bármilyen nehéz ételt enni a műszak megkezdése előtt – ez azért szükséges, hogy elegendő energiája legyen a munkához, és ne tapasztaljon álmosságot. Érdemes enni a műszak előrehaladtával, illetve annak végén, hogy felkészítsd az agyad és a tested az alvásra. Ha késő esti snackre van szüksége, nézze meg a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, sovány fehérjék és egészséges zsírok keverékét. Dióféléket és avokádót is beilleszthet étrendjébe – ezek a nap bármely szakában ideálisak a felfrissüléshez.
Lefekvés előtt ne étkezzen túl – emiatt az alvása felületes és nyugtalan lesz, nem tud megfelelően pihenni, ami azt jelenti, hogy munka közben fáradtságot és álmosságot tapasztal.
Kalinov Jurij Dmitrijevics
Olvasási idő: 13 perc
Diéta és írásbeli tervezés
Tegyük fel, hogy már elkészített egy táplálékpiramist, amely például így néz ki: 7B-3Kr-3F-5O-2Zh-2M.
Vagyis tudja, hogy minden nap meg kell enni hét adag fehérjét, három keményítőtartalmú, három gyümölcsöt, öt zöldséget, két zsírt és két tejterméket, valamint meg kell inni 2,8 liter vizet. Ezután a következő feladat az étrend helyes elosztása a nap folyamán
Itt lesz a segítségedre az írásos tervezés, mert nagyon fontos, hogy az aktuális napi rutinod alapján építs fel egy diétát! Amikor egy konkrét időpontra menüt tervezünk, már tudjuk, hogy aznap hol leszünk és mit kell csinálnunk
Tegyük fel, hogy fogyni kezd, és 1200 kcal-os menüt kell készítenie egy hétköznapra, amikor korán kel, reggelizik, munkába indul, és 19:00 körül hazaér.
Tehát mindenekelőtt a következő napi menetrendünk alapján étkezési időpontokat jelölünk ki. Tegyük fel, hogy reggel 7-kor kelsz, és 9:00-ra indulsz dolgozni – ami azt jelenti, hogy a reggelit 7:30-ra ütemezheted. 12:30-kor lesz ebédszünet, így a reggeli és az ebéd között egy uzsonnát kell szerveznie a munkahelyén.
Most döntsünk a vacsora mellett. Mint már tudjuk, az utolsó szilárd étkezésnek 3-4 órával lefekvés előtt kell lennie. 23:00 körül fekszel le, ami azt jelenti, hogy a vacsora 19:00-ra van ütemezve. Mivel az ebéd és a vacsora között nagy idő telik el, ezért délutáni uzsonnáról gondoskodni kell, 17:00-kor egyeztethető.
Így egy munkanapi étkezési terv így nézhet ki:
- Kelj fel 7:00-kor
- Víz - 2 pohár
- Reggeli 7:30-kor: keményítőtartalmú - 3 adag, tejtermékek - 1 adag
- Uzsonna 10:30-kor: gyümölcs - 1 adag
- Ebéd 12:30-kor: fehérje - 4 adag, keményítő - 1 adag, zöldség - 2 adag, zsír - 1 adag
- Étkezések között: víz - 1 pohár
- Uzsonna 15:00-kor: gyümölcs - 1 adag
- Étkezések között: víz / cukrozatlan zöld tea - 1-2 pohár
- Uzsonna 17:00-kor: gyümölcs - 1 adag, tejtermék - 1 adag
- Étkezések között: víz - 1 pohár
- Vacsora 19:00-kor: fehérje - 3 adag, zöldség - 3 adag, zsír - 1 adag
- Víz - 1 pohár
- Alvás 23:00-kor
Ha szabadnapot tervez, amikor később felkelhet, akkor a terve így nézhet ki:
- Kelj fel 10:00-kor
- Víz - 2 pohár
- Reggeli 10:30-kor: keményítő - 3 adag, tejtermékek - 1 adag, gyümölcs - 1 adag
- Étkezések között: víz/cukrozatlan zöld tea - 2-3 pohár
- Ebéd 14:00-14:30: fehérje - 4 adag, zöldség - 2 adag, zsír - 1 adag
- Étkezések között: víz / cukrozatlan zöld tea - 2 pohár
- Uzsonna 17:30-kor: gyümölcs - 2 adag, tejtermék - 1 adag
- Étkezések között: víz - 2 pohár
- Vacsora 20:00-kor: fehérje - 3 adag, zöldség - 3 adag, zsír - 1 adag
- Víz - 2 pohár
- Alvás 24:00-kor
Figyelem: egy ilyen rövid napon egy adaggal csökkentettük a keményítőket, és csak egy uzsonnát hagytunk - ebéd és vacsora között. Hadd jegyezzem meg, hogy a napi menü összeállításakor a kulcspont az étrend étkezések közötti elosztása, nem ételek, hanem kifejezetten ételcsoportok szerint.
Mert ha étel szerint tervezel, nincs mozgástér.
Hadd jegyezzem meg, hogy a napi menü összeállításakor a kulcsfontosságú szempont az étrend étkezések közötti elosztása, nem ételek, hanem kifejezetten ételcsoportok szerint. Mert ha étel szerint tervezel, nincs mozgástér.
Tegyük fel, hogy enni fogsz, de az ebédre tervezett nagyböjti borscsot a háztartásod megeszi. Amikor étrendünket élelmiszercsoportok szerint tervezzük, ez némi szabadságot ad nekünk. Például tudja, hogy ebéd közben három adag fehérjét kell megennie. Az ebédlőbe érve a rendelkezésre állóak közül választhat egy megfelelő ételt: mondjuk sovány csirkét vagy halat. Vagy esetleg úgy döntesz ezen a napon, hogy egyáltalán nem látogatod az ebédlőt, hanem megeszed a magaddal hozott zsírszegény túrót. Más szóval, a termékcsoportok szerinti tervezés lehetővé teszi az étlap rugalmas megváltoztatását, és nem függ a körülményektől.
Mekkora legyen a lemez térfogata?
Szeretné tudni, hogy mennyi az ajánlott adag vacsora? Nem fogok elsorvadni. Ha grammban beszélünk, akkor ez körülbelül 250 g a nők számára. A férfiaknál ez körülbelül 350 g, és ennek a mennyiségnek körülbelül 90 g fehérjét kell tartalmaznia. A maradék 160 grammot a zöldségek teszik ki.
Ha nincs ellenjavallata, akkor az elkészített ételt fűszerekkel gazdagíthatja: koriander, kardamom, gyömbér, erős paprika és egyéb adalékanyagok. Az ilyen fűszerek felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat, javítják a vérkeringést és segítik az emésztést.
Néhány édesszájú ember számára, aki fogy, az igazi próbát az esti roham jelenti, amikor valami édeset esznek. Ez általában akkor történik, amikor a vér inzulinszintje csökken. Hogy ez a jövőben ne forduljon elő, próbáljon meg valami édeset/ízleteset enni ebéd vagy délutáni uzsonna közben. Ez lehet tea egy kanál cukorral, egy marék dióval, szárított gyümölcsökkel, natúr mályvacukorral, almás mályvacukorral vagy pár Mária sütivel (csak margarin nélkül).
Nos, ha az édesszájúság támadása mégis legyőzi, az nem számít. Főzzön magadnak egy csésze mentateát, és adj hozzá egy kis mézet. Ez az ital segít ellazulni és kielégíti édesszájúságát.
Milyen ételek alkalmasak ebédre?
Általában délután 11 órára egy egészséges ember ismét éhesnek érzi magát. Ez azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy egy második reggelit is fogyasszunk zsírszegény joghurtból vagy túróból. Ezek a termékek kiváló kálium-, magnézium- és egyéb, szervezetünk normális működéséhez szükséges nyomelemforrásoknak számítanak.
A maximális előnyök elérése érdekében előnyben kell részesíteni a természetes termékeket. Második reggelire gyümölcsöt is fogyaszthat.
Fontos, hogy helyiek legyenek, és ne más országból hozzák. A legtöbb importtermék gyakorlatilag nem tartalmaz hasznos anyagokat, és ízük is nagyon eltér a hazai társaikétól
Mit lehet enni ebédre
Szóval mit lehet enni ebédre? Bármilyen nyers, főtt, párolt vagy sült zöldség, beleértve a burgonyát (de nem vajban vagy növényi olajban sült), húst (beleértve a főtt kolbászt és a frankfurtokat), halat, baromfit, azonos módon főzve. Rozskenyeret csak napközben lehet enni, és érdemesebb diétás kekszre cserélni (cross is a listán van, más keksz nem használható). Desszertként - a „12 után engedélyezett” csoportba tartozó gyümölcsök. Nem szükséges mindezt vízzel vagy kávéval/teával lemosni, egy pohár frissen facsart gyümölcslé nagyon jól jön.
Étkezésenként legfeljebb 50 g sajt nem tilos a nap folyamán. Az adalékanyagok nélküli kefir „legfeljebb 6” termék, de jobb, ha a főétkezés kiegészítéseként használja, és nem a kettő között. Desszertként normál zsírtartalmú joghurtot is fogyaszthatunk adalékanyagok nélkül.
Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy ne fogyassz konzerveket, mint a borsó, padlizsánkaviár és hasonlók, mivel semmi szükséged a felesleges sóra, tartósítószerre és cukorra. A majonéz és a tejföl nagy mennyiségben ebédre nem kívánatos
Akkor mivel öltöztessük a salátát? Próbáld ki a fűszerezett citromlevet vagy ecetet
cukrot tartalmaznak
A majonéz és a tejföl nagy mennyiségben ebédre nem kívánatos. Akkor mivel öltöztessük a salátát? Próbáld ki a fűszerezett citromlevet vagy ecetet
Kis mennyiségű növényi olaj (nem számít olíva, napraforgó vagy más) is megengedett. Különféle szószok, mint a ketchup, a mustár és a torma nem tilosak, de kis mennyiségben, mert
cukrot tartalmaznak.
Ebédelnie kell a nap folyamán normál időpontban, az Ön igényeitől függően, körülbelül 12 és 15 óra között. Ebédre megengedheti magának az első és a második fogást és egy salátát is - egy étkezésben. De mindegyiknek összehasonlíthatónak kell lennie egymással a terméklisták szerint. Például, ha a leves burgonyát, tésztát, hüvelyeseket, kuszkuszot, kukoricát, édesburgonyát és csicsókát tartalmaz, akkor vízben kell főzni. A „tiltott termékek” elkapása nem működik. Ha a levesben nincs burgonya, tészta, hüvelyesek, kuszkusz, kukorica, édesburgonya, csicsóka, akkor bármivel főzhető.
A legjobb idő reggelire, ebédre és vacsorára azoknak, akik fogyni szeretnének
Ha ezeket a szabályokat betartják, az emésztőrendszer nem túlterhelt, az élelmiszerek egyenletesen és jól feldolgozódnak. Napi négy étkezés esetén azonban ki kell zárni a vacsorákat, amelyek az egész rendszer megzavarásához és az étvágy megzavarásához vezetnek.
Ezenkívül fontos, hogy az ételt lassan, jól rágva együnk. Érdemes azonban megjegyezni, hogy ez a táplálkozási óra nem mindenkinek megfelelő, mert minden szervezet egyéni
Például a meleg azt jelzi, hogy a reggelire és a vacsorára kell összpontosítania, miközben csökkenti az ebéd energiaértékét. A gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedők számára ideális egyszeri étkezés, kis mennyiségben. Ezenkívül figyelembe kell venni egy személy egyéni bioritmusát.
Külön reggeli, ebéd, vacsora a fogyáshoz
A külön táplálkozás alapítója Herbert Shelton természetgyógyász. Elmélete szerint a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat szét kell választani, ami fogyást és a szervezet megtisztulását eredményezi.
Termékkombinációs szabályok:
- a gabonaféléket, a gabonaféléket, a burgonyát és más összetett szénhidrátokat csak gyógynövényekkel és zöldségekkel, valamint zsírokkal kombinálják;
- ez a szabály a fehérjékre is vonatkozik (a fehérjék és a szénhidrátok nem fedik egymást egy tányérban);
- minden cukortartalmú termék, tej, gyümölcs önálló ételek, amelyeket más élelmiszerektől elkülönítve fogyasztanak, és nem fedik át egymást.
A fogyáshoz ideális reggelinek, ebédnek vagy vacsorának meg kell felelnie az egészséges táplálkozás minden elvének.
De ahhoz, hogy egy olyan alak tulajdonosává váljon, amely akut irigységet okoz barátaiban, a diéta nem elég. Csak a fizikai aktivitás, a szalon hardveres eljárásai és a kézi masszázs lehet a megfelelő kontúrt kialakítani.
- A reggelinek az RP szabályai szerint fehérjékből kell állnia (főtt hús, alacsony zsírtartalmú kefir).
- Ebédre érdemes enni egy adag zöldséglevest és köretet (zöldségkása).
- Vacsora – ismét fehérje (csirkefilé, borsó vagy bab).
- Lefekvés előtt - egy pohár kefir.
És csak ebben az esetben lesz képes „nukleáris sztrájkot” küldeni riválisaira, és biztonságosan megvásárolni a legextravagánsabb ruhákat a ruhatárába. Elvégre ideál vagy.
Vacsoraidő
Az utolsó étkezés ideje nem korlátozódik 18 óráig, és közvetlenül függ a lefekvés időszakától. Ha este 9-22 óra között szeretne lefeküdni, ne étkezzen, de ha éjfélig tart a tevékenység, akkor biztosan éhes lesz.
Rossz megoldás, ha esténként eleget eszünk a jövőre nézve, valamint éhesen lefeküdünk. Ha későn fekszel le, este 8-kor vacsorázhatsz, este pedig ihatsz egy pohár kefirt.
A helyes táplálkozás mellett nem csak az elfogyasztott ételek fontosak, hanem az étkezések rendszeressége is, hiszen ha a szervezet nem kapja meg időben a szükséges energiát az ételekből, zsírszöveti tartalékokat kezd felépíteni. A lefekvés előtti étkezés elkerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezet, mivel éjszaka nem fogyasztanak energiát.
Az esti menü közvetlenül függ a napközben elköltött energiától:
- Amikor a mentális tevékenység felülkerekedik a napközbeni fizikai tevékenységgel szemben. A vacsorát fehérjével és rostokkal ajánlott fogyasztani.
- Magas fizikai aktivitás és nagy energiafelhasználás esetén az esti étkezésnek fehérjét és szénhidrátot is tartalmaznia kell.
Hozzávetőleges diétás menü hétköznapokra és hétvégékre
Az érthetőség kedvéért példaként megadom a főétkezések és uzsonnák lehetőségeit munkanapokra és hétvégékre.
Ionova diétája: menü egy munkanapra
- Reggeli: keményítőtartalmú - 3 adag, tejtermékek - 1 adag
Például: 1 csésze zabpehely, 1 csésze zsírszegény joghurt - Snack: gyümölcs - 1 adag
Például: 1 nektarin - Ebéd: fehérje - 4 adag, keményítő - 1 adag, zöldség - 2 adag, zsír - 1 adag
Például: 120 g nyúl- vagy pulykahús, 1 csésze főtt zöldségköret, 1 teáskanál növényi olaj, 1 szelet gabonakenyér (25 g) - Snack: gyümölcs - 1 adag, tejtermék - 1 adag
Például: ½ csésze áfonya vagy málna, 1 csésze cukormentes, alacsony zsírtartalmú joghurt - Vacsora: fehérje - 3 adag, zöldség - 3 adag, zsír - 1 adag
Például: 90 g sült currys hal (például tőkehalfilé), fél csésze főtt zöldség az oldalára, saláta: 1 csésze levélzöldség, fél csésze apróra vágott zöldség, 1 teáskanál növényi olaj
Étel nyáron
Nem titok, hogy a forró évszakban módosítania kell az étrendjét. A sós, füstölt, sült és zsíros ételeket célszerű kizárni a napi menüből. A nyár legjobb ételei: túró, tejes zabkása, pörköltek, zöldségsaláták, okroshka és csirke. Desszertként gyümölcsjeget, különféle mousse-okat, fagylaltot fogyaszthatunk. Reggelire minden tápanyagban és lassú szénhidrátban gazdag zabkását célszerű fogyasztani. Lehet édes (mézzel vagy gyümölccsel) vagy sós (sajttal vagy dióval). A reggeli étkezést erjesztett tejtermékekkel is ajánlatos kiegészíteni.
Ebédre zöldséglevest fogyaszthatunk sóskával, petrezselyemmel vagy spenóttal. Ne feledkezzünk meg a húsról és a halról sem. Nyáron azonban nagyon körültekintően kell kiválasztani ezeket a termékeket, és mindenképpen hőkezelésnek kell alávetni őket. Célszerű halat és húst főzni, párolni, párolni vagy sütőben sütni.
Este ehetsz valami könnyű, zsírszegény ételt. Gyümölcsöt és bogyót nem ajánlott vacsorára fogyasztani, mert erjedést és hasi kellemetlenségeket okozhatnak.
Ezért a forró napokon fontos betartani az ivási rendszert.
A nyári hónapokban nem szabad visszaélni a limonádékkal, szénsavas italokkal, csomagolt gyümölcslevekkel, mivel ezek nagy mennyiségben tartalmaznak cukrot és egyéb vizelethajtó hatású anyagokat. A hűtött zöld tea, valamint a csipkebogyó vagy a menta főzete jó szomjoltási módszernek tekinthető.
Tökéletes vacsora az alakodnak
Mit egyél vacsorára, mikor vacsorázz, vacsorázz fogyásért, vacsorázz az alakodért
Sokan aggódnak a fogyás miatt. Nem biztos abban, hogy vacsorázni kell, mert az esti mozgáshiány a „felesleg” felhalmozódásának egyértelmű jele? Megéri, de csak tudnod kell, mit ehetsz este, hogy ne hízz. Szakértői ajánlások!
Hogyan állapítható meg, hogy ebédre vagy vacsorára keverheti-e az ételeket
Ebéd példa: vinaigrette, hajdina és sült pulyka steak - lehetséges?
1. lépés: Tegyünk mindent az összetevőkbe: cékla, sárgarépa, savanyúság, savanyú káposzta, burgonya, zöldborsó, vaj, hajdina, pulyka.
2. lépés. Főzési módok: hajdina főzése, zöldségek, pulyka sütése.
3. lépés: Ellenőrizze a termékeket, hogy mindegyik engedélyezett-e. Bármilyen zöldséget használhat. Az olaj lehet 1 tk. Hajdina megengedett. Törökország engedélyezett.
4. lépés A főzési módok ellenőrzése. Forralni lehet, de sütni nem. Nos, oké, akkor főzzük meg a pulykát.
5. lépés Ellenőrizze a termékek kombinációját. Egy egyszerű dologra emlékeztünk: a burgonya, tészta, hüvelyesek, kenyér hússal és hallal való kombinálásának tilalmára. Nálunk van burgonya és hüvelyes is.
Következtetés: Ez az ebéd lehetőség elfogadhatatlan. Állítsunk egy kicsit: főzzük meg a pulykát, pároljuk, de ne süssük meg! Vegye ki a burgonyát és a borsót a vinaigrette-ből (vagy adjon hozzá egy kicsit). Vagy eltávolítjuk a pulykát.
Elsőre nehéznek tűnhet, de ha egyszer kipróbálod, minden egyszerűbb lesz.
Ételek és italok, amelyeket soha nem szabad enni lefekvés előtt
Az esti órákban előnyben kell részesíteni a könnyű, emészthető ételeket - így az ember ellazul és gyorsabban elalszik.
Akkor mit nem ehetsz egy késői vacsorára? Kizárás:
- Vaj, zsíros tejföl, tejszín.
- Kacsa, liba, sertés.
- Palacsinta, galuska, élesztős pékáruk, leveles péksütemények, vajas péksütemények.
- Sült és sós ételek, konzervek, burgonya.
- Cukor, csokoládé, édességek, sütemények.
- Gyümölcslevek csomagokból, szénsavas italok, alkohol.
- Majonéz, pizza, csípős szószok, mustár, fűszerek.
- Azonnali rántott ételek.
Az édességek serkentik az idegrendszert. Kolbász, füstölt hús, főtt sertéshús, vörös hús - nem engedi, hogy gyorsan elaludjon.
Figyelem! A sós ételek megtartják a vizet és duzzanatot okoznak. A görögdinnye és a sárgadinnye éppen ellenkezőleg, vizelethajtó hatású, a megfelelő esti étkezés a megfelelő pihenés és gyógyulás garanciája egy munkanap után.
A megfelelő esti étkezés a megfelelő pihenés és regenerálódás garanciája egy munkanap után.
Bővebben a témában Mit együnk a fogyásért
A kalóriákról
Fogyás és diéták. Hogyan lehet megszabadulni a súlyfeleslegtől, fogyni a szülés után, kiválasztani a megfelelő étrendet és kommunikálni a fogyókkal. A kalória minősége: hogyan lehet meghatározni? 4 kritérium. Mit egyél a fogyás érdekében: a kalóriák képessége, hogy feltöltsenek.
12092017 - étel!
06.09 étel
Fogyás a mínusz 60-as diétával: mit ehetsz reggelire, ebédre, vacsorára. Nemcsak a fogyást segíti elő, hanem normalizálja a zsír- és szénhidrátanyagcserét a szervezetben, ami megakadályozza a felesleg megjelenését Bécsben mennyi pénzre van szüksége?
15082017-étel!
Fogyás a mínusz 60-as diétával: mit ehetsz reggelire, ebédre, vacsorára. Nemcsak a fogyást segíti elő, hanem normalizálja a zsír- és szénhidrátanyagcserét a szervezetben, ami megakadályozza a felesleg megjelenését Bécsben mennyi pénzre van szüksége?
Sziasztok kedves lányok! Nagyon szükségem van a tanácsodra a fogyókúrás élelmiszerekkel kapcsolatban. Most 97 kg vagyok 165 cm-es magassággal Megértem, hogy fogynom kell, és igyekszem megtenni. De még nem működik.
mit kell enni a fogyáshoz?)
Fogyás szülés után. Fogyás és diéták. Hogyan lehet megszabadulni a súlyfeleslegtől, fogyni a szülés után, kiválasztani a megfelelő étrendet és kommunikálni a fogyókkal.
Valóban le lehet fogyni koplalás közben?
Azok. A fogyásomba a böjt is beletartozik. Lehetséges ilyenkor fogyni? A böjt alatt főként szénhidrátot eszel. Van valakinek pozitív tapasztalata? Hiszen többé nem fog tudni enni, mintha például racionálisan táplálkozna. Egyszerűen nem enni semmit lehetetlen.
Azoknak, akik nem tudják, mitévők legyenek a fogyás érdekében.
A fogyáshoz sokat kell enni. De a megfelelő étel. Ennek az ételnek nemcsak a napi kalóriafelhasználással kell „égetnie”, hanem segítenie kell a szervezetet a tartalékokkal való megbirkózásban.
Mit kell enni a fogyáshoz...
Mit kell enni a fogyáshoz... Tanácsra van szüksége. Fogyás és diéták. Kérem, segítsen kialakítani egy táplálkozási stílust a fogyás érdekében. Idén nyáron egyszerűen a „kevesebbet enni” + sport elvet követve sikerült 6 kg-ot leadnunk (minden nap egy óra mozgás + fél óra egyedüli masszázs...
hogyan lehet fogyni, kinek kell sokat főznie?
Fogyás és diéták. Hogyan lehet megszabadulni a súlyfeleslegtől, fogyni a szülés után, kiválasztani a megfelelő étrendet és kommunikálni a fogyókkal. Ha pedig 6 óra után nem eszik, akkor tanácsos többet nem menni a konyhába, és még nehezebb nézni, ahogy valaki eszik.
Kérdés -60 Kaphatok sajttortát vacsorára?
Fogyás a mínusz 60-as diétával: mit ehetsz reggelire, ebédre, vacsorára. Egy balerina fogyás, böjt, reggeli, ebéd és vacsora története. W: müncheni kolbász) kávé tejjel, cukorral és szezámmagos kenyérrel O: sajtleves (nagyon kalóriadúsnak bizonyult), párolt lazac, zöldségsaláta...
A hideg/meleg hatása a fogyás folyamatára
Érdekelne, hogy vannak-e tanulmányok vagy legalább elképzelések/ítéletek arról, hogy a környezet hidege vagy melege hogyan befolyásolja a súlyt? Például ki fog gyorsabban fogyni, ha minden egyéb körülmény azonos - az, aki fázik (hát például a munkahelyén mindig hideg van), vagy az, aki...
A heti egyszeri betöltési napok hasznosak!
Fogyás és diéták. Hogyan lehet megszabadulni a súlyfeleslegtől, fogyni a szülés után, kiválasztani a megfelelő étrendet és kommunikálni a fogyókkal. Lányok, nézzétek, milyen érdekes információkat ástam ki, hogy a heti egyszeri „terheléses” napok még a fogyáshoz is hasznosak - hurrá...
Kinek nem volt haszna a BGBK diétából?
Nagyon komoly problémáink voltak az alvással, ok nélkül üvöltöztünk egy órát, sokáig elaludtunk - egy órát, egyszerre kettőt, hisztériával, zaklatott alvással, gyakori ébredéssel. Nem múlt el egyébként, a gyereknek gyakran dagadt a pocakja és felfuvalkodott, így a diéta és...
Megéri pénzt költeni egy vérvételre?
válaszút előtt állok. Nagyon régen olvastam egy lány beszámolóját itt egy családi találkozón, amiben azt mondta, hogy csinált egy vérvételt, talált egy listát azokról az ételekről, amiket nem szabad enni, evett ennek megfelelően és fogyott. csodálatosan.
2 éve szerettem volna ilyen elemzést csinálni, de nem sikerült. Most Moszkvában vagyok, és rájöttem, hol lehet ilyen elemzést készíteni.
Szóval szenvedek, valószínűleg inkább a kapzsiságtól.
Sokan, akik aggódnak az alakjuk miatt, tudják, hogy jobb egy bizonyos módon enni. Vagyis a helyes táplálkozás nem csak az élelmiszerek bizonyos diétája, hanem az élelmiszerek fogyasztásának optimális ideje is. A tudósok megállapították, hogy a reggeli étkezés ideális időpontja 7 óra 11 perc, jobb, ha nem eszünk reggel 7 óra előtt. Érdemes 12 és 13 óra között ebédelni. Optimálisan 12:40-hez közelebb. A vacsorát optimális esetben 18:14-kor fogyasztják el. Ha mindig későn vacsorázol - 20:00 után, akkor a tiédhez tartozó plusz két méret garantált.
Snackek
A szakértők a nassolásra is a legjobb időt hívják – ez az 11:01, 15:14, 21:31. Ilyenkor az emberek leggyakrabban valami extra evésre hajlamosak, ezért jobb, ha egészségesen falatoznak. Ne menj be a kávézókba, mert sok csábító, de kalóriadús desszertet árulnak kávé mellé.
Alapszabály
A reggeli a nap kötelező és fontos étkezése.! Az uzsonnák is szerepeljenek az étrendben, és jobb, ha előre megtervezzük és elkészítjük, akkor nem lesz csábítás a tiltott ételek impulzív fogyasztására.
Étkezések kihagyása
Nagy tévedés azt hinni, hogy az étkezések kihagyása pozitív hatással lehet az alakodra. A szervezet ilyenkor stressz alatt van, és elkezdi tartalékolni a zsírt. Az anyagcsere lelassul az energiamegtakarítás érdekében, és később nagyon nehéz lesz felgyorsítani. Eleinte elveszít egy kis súlyfelesleget, de aztán a folyamat a legjobb esetben is megakad, és nehezebb lesz megszabadulni a többitől. Ezért - Három főétkezés és három snack a legjobb választás a megfelelő táplálkozáshoz.
Diétás ételek
Ha fogyni szeretne, hozzon létre kalóriadeficitet.Átlagosan napi 1400 kcal-t kell fogyasztania. Reggelinél körülbelül 400 kcal, ebédnél ugyanennyi, és az ebédnek is kellő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia. Egyél 300 kcal-t vacsorára. Lehet sovány csirke zöldségekkel. A snack 100 kcal lehet.
Mikor vacsorázik, ha este 9-kor tér vissza a munkából vagy az edzésből? És milyen termékek engedélyezettek ebben az időben? A BeautyHack a híres táplálkozási szakértőtől, Natalya Zubareva-tól tanult.
Natalia Zubareva (@doctor_zubareva) Dietetikus, az Országos Dietetikai Társaság tagja
„Adj vacsorát az ellenségnek” az egyik leggyakoribb mítosz. Sok diéta azon a tényen alapszik, hogy az utolsó étkezést este hatkor eszik. Ha a megfelelő táplálkozásról beszélünk, akkor minden az ember biológiai ritmusától függ. Ha Ön délelőtt – reggel hatkor kel, és este kilenckor fekszik le –, az Ön számára a vacsora valóban este hatkor legyen.
A modern ember korán kel, de későn – hajnali egy-kettőkor – lefekszik. Ne feledje: az utolsó étkezésnek három órával lefekvés előtt kell lennie. Ha például este 9-kor tér vissza az edzésről vagy a munkából, mindenképpen egyen, de legkorábban éjfélnél kell lefeküdnie, hogy az ételnek legyen ideje megemészteni.
A hosszú ideig tartó koplalás káros a hasnyálmirigyre és a vércukorszintre (instabil lesz).
A stresszhormon (kortizol) hosszan tartó éhség esetén termelődik. Amikor a koncentrációja magas lesz, akkor ellened kezd dolgozni.
A késői vacsora legyen könnyű – könnyen emészthető fehérjére van szüksége.
Vacsora 18:00-ig
Tejtermékek
Sokan szeretnek vacsorára túrót, joghurtot enni, tejet, kefirt isznak. Számos tanulmány kimutatta, hogy ez súlygyarapodást okozhat. A tejnek nagyon magas az inzulinemiás reakciója, ezért csak korai vacsorára válasszuk.
Vacsora 19:00-ig
Hús és baromfi
A hasnyálmirigy különböző mennyiségben termel enzimeket az élelmiszerek megemésztéséhez - minél később, annál kevesebb lesz. Az olyan ételeket, mint a nyúl, borjú- és marhahús, pulyka és csirke, meg kell enni, mielőtt befejezné a munkáját: válasszon korai vacsorára.
.jpg)
Késői vacsora (20:00 után)
Fehérje vagy tejsavófehérje izolátum
Ha Ön olyan sportoló, aki hetente többször edz, akkor vacsora helyett ihat fehérjét vagy tejsavófehérje-izolátumot - gyorsan emésztődik, és nem engedi elveszíteni az izomtömeget.
Omlett vagy 2 főtt tojás
Készítsünk omlettet zöldségekkel. De ne dobja ki a sárgáját - nagy tévhit, hogy ellenjavallt a fogyóknak. Két tojás tartalmazza a napi koleszterinszükségletet, még a diétázók számára is.
Hal
A fehérje jól emészthető formája (a hússal ellentétben). Pároljuk meg és készítsünk zöldséges salátát – a vacsora teljes és könnyű lesz.
Meleg saláta tintahalral
Ne félj a növényi zsíroktól – este is fogyaszthatod. Finomítatlan olívaolajjal ízesítjük, és hozzáadjuk az avokádót. Nem keményítőtartalmú zöldségek megengedettek - uborka, paradicsom, paprika, zöldbab, zöldek. A salátát meglocsolhatjuk citromlével.
Szöveg: Karina Andreeva
Betöltés...