Theորավարժություններ մարզասրահում ուսերին: Ինչպես մարզասրահում ուսեր կառուցել: Դասընթացի ընթացքում ինչ անվտանգության նախազգուշական միջոցներ պետք է պահպանվեն

Նկարահանվել է «Անհավանական ծովագնացություն» ֆիլմից

Տղամարդկանց համար փքված ուսերը տեսողականորեն ավելի լայն են, կանանց համար `լավ մշակված դելտաները (ուսերի այլ անուն) ստեղծում են ավելի նեղ իրանի գերազանց պատրանք:

Իրականում ուսերի և կոնքերի հարաբերակցությունն է կազմում այդ մեծ համամասնությունը, որի մասին բոլորը այդքան խոսում են ՝ ավազի ժամացույցի մասին: Այն ձեռնտու է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:

Ուսերի համատեղ բիոմեխանիկա և դելտոիդ մկանների անատոմիա

Նախքան դելտայի լավագույն վարժությունների վերանայումը սկսելը, դեռ պետք է հասկանաք ուսի հոդի անատոմիան:

Հետևաբար, հաջորդ մի քանի պարբերություններում `տեսությունը, մենք պետք է հասկանանք, թե ինչպես ընդհանուր առմամբ« պոմպացնել »մեր դելտաները, քանի որ հիմնական շարժումների տեխնիկան հաջողության բանալին է կլորացված և դաջված ուսերին տանող ճանապարհին:

Նախևառաջ կարևոր է հիշել, որ ուսի միացումն ամենաշարժվող հոդն է, որն ապահովում է ուսի գոտու շարժման մեծ մասը: Այն թույլ է տալիս ձեր ձեռքը առաջ / հետ տանել, կողքից ՝ այն ներս ու դուրս շուռ տալ, շարժել այն մարմնի երկայնքով ՝ առջևից և հետևից, և պտտել ժամացույցի սլաքի և սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Հարկ է նաև հիշել, որ ուսի միացումը նաև ամենափխրունն է, այդ իսկ պատճառով այն շատ ենթակա է վնասվածքների:

Ինչու են ուսերը կոչվում «դելտա»:

Դա պարզ է. Դելտոիդ մկանն ուսն է: Այն, այս մկանները, կարելի է բաժանել երեք փաթեթների.

Առջևի կապոցներ (առջևի դելտա)

Մասնակցեք ուսի արտաքին պտույտի ժամանակ ձեռքի կողային հափշտակմանը: Նրանց դերը ուսի ճկման մեջ փոքր է, բայց նրանք օգնում են կրծքավանդակի խոշոր մկանների այս շարժմանը (արմունկը ուսից անմիջապես ներքև): Ուսերի ներքին պտույտի ժամանակ նպաստեք ենթակլավի, պեկտորալ խոշոր և ամենալայն մեջքի մկանները:

Կողային փաթեթներ (միջին դելտա)

Նրանք ներգրավված են ուսի կողային հափշտակման մեջ, երբ այն գտնվում է ներքին պտույտի մեջ և հորիզոնական հափշտակման մեջ ՝ նրա արտաքին պտույտի ժամանակ, բայց գործնականում չեն մասնակցում ուսի հորիզոնական երկարացմանը (նրա ներքին պտույտի ժամանակ):

Հետևի կապոցներ (հետևի դելտա)

Նրանք մեծ մասնակցություն են ունենում հորիզոնական ընդլայնմանը, հատկապես հորիզոնական հարթությունում այս շարժմանը լայնածավալ դորսի փոքր մասնակցության պատճառով:

Մյուս հորիզոնական էքստենսորները `ինֆրասպինատուսը և փոքր կլոր մկանները, նույնպես գործում են դելտոիդ մկանների հետևի մասի հետ միասին որպես արտաքին պտույտներ, կարծես ի տարբերություն ներքին պտույտների` կրծքավանդակի հիմնական և ամենալայն մկանների:

Դելտոիդ մկանների հետևի հատվածը նույնպես մեծ դեր է խաղում ուսի գերբարձրացման մեջ ՝ հենվելով եռագլխի երկար գլխի վրա:

Տեսությունն ավարտված լինելով ՝ անցնենք պրակտիկային ՝ վարժություններին:

Առջևի դելտ վարժություններ

1. Նստարանային մամուլ կամ բանակային մամլիչ

Բնությամբ `նստարանային մամուլ: Ըստ աշխատանքի մեջ հոդերի ներգրավվածության աստիճանի `հիմնական (պոլիարտիկուլյար):

Առջեւի դելտայի ամենատարածված վարժությունը:

Տեխնիկա.մենք մեր ձեռքում վերցնում ենք ծանրաձողը ՝ հատակից / դարակաշարերից, գցում / դնում կրծքավանդակի մակարդակին ՝ այն դնելով հենց կոկորդի վրա: Ինհալացիա կատարելիս մենք բարձրացնում ենք ծանրաձողը մեր գլխից վեր, արտաշնչելիս այն իջեցնում ենք սկզբնական դիրքի `կրծքավանդակի վրա:

Ես խորհուրդ եմ տալիս ծանրաձողը թեթևակի տեղափոխել գլխի հետևում `դրական փուլի գագաթնակետին (երբ ձողը գտնվում է վերևում), ինչպես դա անում են ծանրորդները, քանի որ այդ դեպքում ուսի մկանների բեռը առավելագույնի է հասցվում, և կապանը ավելի քիչ վնաս է կրում բեռը:

Watchորավարժությունների ընթացքում հետևեք ձեր մեջքին. Այն շատ մի ծռեք, որպեսզի չծանրաբեռնեք մեջքի երկարացուցիչները և չծանրաբեռնվեք: Եվ մի շեղեք արկը (նստելով բարձրացման պահին) - այս կերպ դուք չեք հասցնի բեռը մեզ անհրաժեշտ մկանի մեջ:

Կատարեք 8 -ից 10 կրկնում մեկ սեթում: Exerciseորավարժությունը հիմնական է, քանի որ մեծ թվով կրկնողություններ պարզապես կհոգնեցնեն ոչ միայն ձեր ուսերը, այլև սիներգետիկ մկանները (լրացուցիչ մկանները), ինչպես նաև կծանրաբեռնեն կայունացուցիչները `որովայնի մկանները և հենց դրանք, որոնք ես նշեցի ավելի վաղ:

2. Գլխի հետևից նստած նստարան

Իր բնույթով դա նաև նստարանային մամուլ է: Ըստ աշխատանքի մեջ հոդերի ներգրավվածության աստիճանի `հիմնական:

Տեխնիկապես, զորավարժությունները շատ նման են ռազմական նստարանային մամուլին, սակայն կա մեկ հիմնական և մեկ փոքր տարբերություն: Երկրորդական. Մեր դիրքն այժմ նստած է, ինչը նշանակում է, որ միանշանակ բացառվում է ծանրաձողի (ոտքերով սքվոտի օգնությամբ բարձրացնել) հնարավորությունը:

Հիմնական տարբերությունն այն է, որ մենք արկը բարձրացնում ենք գլխի հետևից և նույն կերպ իջեցնում այն ​​գլխի հետևից: Կատարման այս եղանակը թույլ է տալիս մի փոքր ավելի ձգել առջևի դելտան, ԲԱՅ (!) Շատ ուշադիր հետևեք տեխնիկային:

Գլխի հետևից բոլոր շարժումները վիթխարի բեռ են ուսի պտույտի վրա, որն, իր հերթին, շատ փխրուն է: Հետևաբար, մեկ այլ կարևոր կետ. Այս վարժությունում ավելի քիչ քաշ քաշեք և ավելի շատ կրկնություններ կատարեք, այդ դեպքում վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի կհասցվի:

3. Նստած ուղղահայաց համր մամլիչ

Բնությամբ `նստարանային մամուլ: Ըստ աշխատանքի մեջ հոդերի ներգրավվածության աստիճանի `հիմնական:

Որավարժությունները շատ չեն տարբերվում նախորդից: Միակ տարբերությունն այն է, որ մեր ձեռքերում գայլիկներ կան, ինչը նշանակում է, որ քաշը կայունացնելը (վերահսկելը) մի փոքր ավելի դժվար կդառնա, որի արդյունքում առջևի դելտան ավելի լավ և ավելի բեռնված կբեռնվի:

Բացի այդ, համրերը թույլ են տալիս բարձրացնել շարժման տիրույթը: Փորձեք արմունկային հոդը շատ չնվազեցնել, այն չպետք է զգալիորեն ցածր լինի բացասական փուլի գագաթնակետին (իջեցման ժամանակ) ուսի հոդից: Շնչառության առումով ամեն ինչ նման է նախորդ վարժություններին:

Նաև նպատակահարմար է ամբողջը վերցնել մի փոքր ավելի քիչ, և կրկնությունների միջակայքը տատանվի 10 -ից 20 -ի սահմաններում:

4. umbամբարներ բարձրացնել ձեր առջև

Հիանալի վարժություն առջևի դելտան «ավարտելու» համար: Տեխնիկապես հնարավորինս պարզ:

Սկզբնական. Համրերը իջեցված են, կանգնած են ուղիղ, ոտքերը ՝ ազդրի լայնությամբ: Շնչառության ընթացքում մենք բարձրացնում ենք մեր առջևի համրը «դեպի հորիզոն» (այն մակարդակը, երբ ուսի, արմունկի և դաստակի հոդերը երկարվում են հատակին զուգահեռ մեկ տողով): Արտաշնչելիս համրը իջեցվում է սկզբնական վարժության:

Չնայած այն հանգամանքին, որ վարժության բնույթը ճոճվում է, այն պետք է հնարավորինս սերտորեն կատարել: Բացի այդ, պայմանավորված այն հանգամանքով, որ շարժումը մեկուսացված է, չպետք է հենվել ծանր կշիռների վրա. Դա հղի է վնասվածքներով:

Վերցրեք թեթև համրեր, կատարեք մեծ թվով կրկնողություններ ՝ 15 -ից մինչև 20 -ը: Ի դեպ, ձեռքերն անելիս կարող եք կամ փոխարինել կամ երկուսն էլ կատարել միանգամից:

Middleորավարժություններ միջին դելտաների համար

5. Գայլիկներով թեքվեք դեպի կողմը

Բնությամբ `թրթուր: Աշխատանքի մեջ հոդերի ներգրավվածության աստիճանի առումով այն մեկուսացված է (փոքր-հոդային):

Թերևս լավագույն վարժությունը միջին դելտայի ճառագայթի համար: Հենց դա է մեզ թույլ տալիս ձեռք բերել կլոր, գնդաձև ուսեր, որոնք մեզ ավելի լայն են դարձնում:

Այս վարժության տեխնիկայի անհավանական շատ տարբերակներ կան. Ինչ -որ մեկն առաջարկում է հնարավորինս վերահսկելի դարձնել շարժումը, ինչ -որ մեկն առաջարկում է թեթևակի գայլ գցել դրական փուլում (բարձրացման ժամանակ), և արդեն բացասական փուլում ՝ իջեցնելով այն վերահսկողության տակ: Ես ձեզ կպատմեմ վարժության մասին դասական տեխնիկայի պրիզմայով:

Ոտքերը դրեք կոնքի լայնության վրա, համրերը սկզբնական դիրքում իջեցվում են:

Շունչ քաշելիս, համրերը կողքի հասցրեք այնպիսի մակարդակի, որ ուսը գտնվում է արմունկից անմիջապես վերև, իսկ արմունկը `ձեռքի վերևում, ապա դելտաների միջին փաթեթի ներարկումը (ներառումը) կլինի առավելագույնը:

Երբ արտաշնչում եք, իջեցրեք համրերը իրենց սկզբնական դիրքի:

Հիշեցնեմ, որ վարժությունը նույնպես մեկուսացված է, ուստի դրա մեջ կշիռներ հետապնդելը հակաարդյունավետ գաղափար է, քանի որ դելտաների միջին փաթեթն ինքնին փոքր է և թույլ, ուստի հաճախ հրավիրում է փոքր կայունացուցիչների և հիմնական սիներգիստի (օժանդակ մկանների) ` trapezium ՝ օգնելու համար:

Կայունացուցիչներն ու լրացուցիչ մկանները միանգամից կմիացվեն, եթե գերագնահատեք ինքներդ ձեզ և ձեր ուսերը ՝ վերցնելով ավելի ծանր հենակետեր, ինչպես նաև փորձեք առավելագույնս բեռնաթափել մեր միջին ճառագայթները:

Այսպիսով, արեք բարձր կրկնումներ (15 -ից 20) չափավոր կշիռներով:

6. Ձողը քաշեք դեպի կզակը (կրծքավանդակը)

Բնությամբ `ձգում: Ըստ աշխատանքի մեջ հոդերի ներգրավվածության աստիճանի `հիմնական:

Bանրաձողի շարանը մինչև կզակը, կամ ինչպես ասում են ծանրամարտում `բրոշը, հանրաճանաչ վարժություն է և հաճախ օգտագործվում է նաև մարզասրահում:

Բայց ողջամտորեն կզարմանաք, թե ինչու է հիմնական վարժությունը մեկուսացվածից հետո, և ոչ թե հակառակը, ինչպես միշտ է լինում: Պատասխանը հենց սա է `հիմնական վարժությունը: Իսկ դա նշանակում է, որ միջին դելտայի ճառագայթների վրա թարմ լինելով, մենք կցանկանանք ավելի շատ քաշ վերցնել, որից հետևում է, որ մեր սարքավորումները կտուժեն, որից միջին դելտայի ճառագայթները անբավարար բեռ կստանան:

Մենք չենք կարողանա մեծ քաշ վերցնել նախկինում հոգնած վառարաններով, ինչը նշանակում է, որ շարժումը հմտորեն կկատարենք և ամբողջովին կբեռնենք դելտաների միջին ճառագայթները: Այդքան պարզ է:

Տեխնիկապես դա նաև ամբողջովին պարզ չէ, քանի որ հարկավոր է ուշադիր, առանց ձուլվածքների ձողը քաշել, իսկ շարժման ամպլիտուդը պետք է չափավոր լինի:

Մեր մեկնարկային դիրքը. Մենք բռնում ենք ձողը մեր իջեցված ձեռքերում: Շնչառության ընթացքում մենք ձողը քաշում ենք դեպի կզակի գիծը ՝ առանց արկը մարմնից հեռու տանելու: Մենք այն հասցնում ենք դրական ամպլիտի գագաթնակետին (դեպի վեր շարժում) - արմունկներն ու ուսերը գտնվում են նույն մակարդակի վրա, այնուհետև արտաշնչման ժամանակ մենք իջեցնում ենք այն, մինչև ձեռքերը լիովին ուղղվեն:

Նույն նրբերանգը արկի քաշի վերաբերյալ. Ձողը չպետք է ծանր լինի: Հակառակ դեպքում, դուք «բաց կթողնեք» միջին դելտաները և անպայման կբեռնեք նույն trapezoidal- երը, ավելին ՝ դրանք կբեռնեք, ասես այս վարժության ագոնիստներ լինեն (հիմնական մկանային խումբը, այլ ոչ թե օժանդակ):

Հետևի դելտայի վարժություններ

7. Պտտվեք դեպի հետույքի դելտա `թեքությամբ թեքված համրերով

Բնությամբ `թրթուր: Ըստ աշխատանքի մեջ հոդերի ներգրավվածության աստիճանի, այն մեկուսացված է:

Վերջապես, մենք գալիս ենք մեր դելտաների ամենահայտնի փաթեթին ՝ հետույքին: Հանդիսատեսներից քչերն են դրան պատշաճ ուշադրություն դարձնում, և հենց այս ճառագայթն է մեր ուսին ներդաշնակ զարգացած դարձնում:

Մեկնարկային դիրքը. Համրերն իջեցված են, մեր մարմինը թեքված է առաջ ՝ բեռի շեշտը տեղափոխելու հետևի ճառագայթների վրա:

Շնչառության ընթացքում մենք համրերը տեղափոխում ենք կողմեր ​​այնպես, որ արմունկային հոդը գրեթե հավասար լինի ուսի հոդին:

Դրական փուլի գագաթնակետին, ոչ մի դեպքում մենք ուսի շեղբերները չենք միացնում, այնպես, որ ուսերի փոխարեն լայնածավալ դորսին չներգրավվի աշխատանքում:

Արտաշնչելիս, հսկողության տակ, մենք համրերը վերադառնում ենք իրենց սկզբնական դիրքին:

Մեջքը չեզոք դիրքում է `մենք չենք ծռում կամ ոլորում ողնաշարը, ոտքերը մի փոքր թեքում են ծնկներին:

Կարծում եմ, որ բավականին ակնհայտ է դարձել, որ ցանկացած ճառագայթ դեպի փոքր ճառագայթ կոկիկ և նպատակաուղղված աշխատանք է, այլ կերպ ասած ՝ մենք չափավոր կշիռներ ենք վերցնում և կատարում ենք մեծ թվով կրկնողություններ:

8. Համրերի հափշտակություն դեպի հետին դելտա `գայլիկներով

Բնությամբ `ձգում: Ըստ աշխատանքի մեջ հոդերի ներգրավվածության աստիճանի, այն մեկուսացված է:

Չնայած այն հանգամանքին, որ շարժումը ձգողական է, այն դեռ մնում է մեկուսացված, այսինքն ՝ աշխատանքն ընթանում է մեկ կարճ շարժումով մեկ հոդի մեջ ՝ ուսի:

Ավելին, այս վարժությունը փոքր-հոդային է, բայց այստեղ կարող եք զգալի քաշ վերցնել, քանի որ հետևի դելտան կարող է շատ և պատրաստակամորեն քաշվել, իզուր չէ, որ այն սիներգիստ է (լրացուցիչ մկան) գրեթե բոլոր քաշքշուկների շարժումների մեջ, ներառյալ քաշքշուկներ և փակուղիներ:

Մեկնարկային դիրքը. Մարմինը թեքված է առաջ, համրերը գտնվում են կոնքերի մոտ, ձեռքերը թեթևակի թեքված են արմունկային հոդի մոտ:

Ներշնչելիս մենք մեր ձեռքերը հետ ենք վերցնում ՝ թողնելով նաև մեր ձեռքերը մի փոքր թեքված արմունկների մոտ:

Ուսի շեղբերները ոչ մի կերպ չեն կրճատվում, որպեսզի չփոխեն բեռի վեկտորը մեջքի վրա:

Արտաշնչելիս մենք համրերը վերադարձնում ենք իրենց սկզբնական դիրքին:

Ինչպես նշեցի, այստեղ ավելի շատ քաշ կարելի է վերցնել, քան ճոճվող շարժումների դեպքում, բայց կրկնողությունների տիրույթը նույնպես պետք է բարձր պահել, քանի որ հետևի դելտան սիրում է ծավալային աշխատանքը:

Այսպիսով, ընդհանուր առմամբ, մենք ստացանք 8 վարժություն ուսերի համար: Այս ցուցակը ավելի քան բավարար է զանգվածային դելտաներ կառուցելու համար:

Բայց մի մոռացեք այն, ինչ ես նշեցի հոդվածի սկզբում. Ուսերը շատ փխրուն մկանային խումբ են, և, հետևաբար, պետք է հնարավորինս պատասխանատու մոտենալ նրանց վարժանքներին:

Մանրակրկիտ տաքացեք, ուշադիր ընտրեք աշխատանքային կշիռները, վերահսկեք վարժությունների տեխնիկան, այնուհետև հաջողությունը սպասում է ձեզ:

Կարդացեք մեզ, պատմեք մեր մասին, ապրեք երկար ու բարգավաճ: Շնորհակալություն ուշադրության համար!

Ի դեպ, մենք վերջերս խափանվեցինք ... Վստա՞հ եք, որ գիտեք, թե ինչպիսին է ճիշտ սնունդը: Այսպիսով, ամենայն հավանականությամբ, դուք սխալվում եք:

Վստահ եմ, որ փորձառու մարզիկները, ովքեր տիրապետում են պարապմունքների պարբերականացման, շարժումների բիոմեխանիկայի և դեմքերին մասնագիտացված միկրո և մեզոցիկլեր կառուցելու տեսության, հոդվածի վերնագիրը կարդալիս ժպտում են: Քանի որ չկան ամենահզոր կամ լավագույն վարժությունները: Կան ավելի արդյունավետ և ավելի քիչ արդյունավետ շարժումներ, բայց շատ ավելի կարևոր չէ վարժությունը, այլ այն, թե ինչպես այն համատեղել մյուսների հետ շաբաթական ցիկլի շրջանակներում:

Մարդիկ, ովքեր սպորտով ավելի քիչ են բարդանում, շարունակում են փնտրել կախարդական վարժություններ, կախարդական փոշիներ և կախարդական դեղահատեր, որոնք արագ արդյունքի կհասնեն: Unfortunatelyավոք, չկան: Մյուս կողմից, եթե հարցին մոտենաք ողջամտորեն, կարող եք իրականում բարելավել դելտաների ձևը և հասնել դրանց ծավալների զգալի աճի շատ համեստ ժամանակահատվածում: Ինձանից պահանջվեց ութ ամիս: Մեկուկես տարի անց հետամնաց խմբի դելտաները վերածվեցին գերիշխող մկանային խմբի:

Ստորև բերված են մի քանի սկզբունքներ, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել խելացի մարզումների ծրագիր ՝ շեշտը դնելով ուսի զարգացման վրա: Եվ, իհարկե, ես ցույց կտամ դրա համար ամենաարդյունավետ վարժությունների կրունկները:

Երկու խոշոր սխալ, որոնք խոչընդոտում են հզոր դելտաների զարգացմանը

Առաջին սխալը

Exerciseորավարժությունների սխալ տեխնիկա: Հետևաբար, հատուկ ուշադրություն դարձրեք դրանց նկարագրությանը ստորև և տեսանյութի վրա. Ես վերցրեցի ամենաբարձր որակի տեսանյութերը:

Theուռ տեխնիկայի պատճառով մարդիկ իրենց ուսերից բացի բեռնում են ամեն ինչ: Թակարդներ, մեջք, զենք, գերբեռնված ուսի հոդեր: Առաջին երեք դեպքերում բեռը անարդյունավետ է `չափազանց փոքր քաշ այս մկանների համար կամ շարժման սխալ վեկտոր: Իսկ վերջին դեպքի արդյունքը կլինի վնասվածք, որը մեկուկես ամսվա ընթացքում քեզ դուրս կբերի մարզումների ժամանակ:

Նայում է ծանրաձողին, «արջի բռնում» - ամեն ինչ վատ կավարտվի

Բացի այդ, այստեղ արժե նշել անկեղծորեն վտանգավոր վարժությունները, որոնք կարող են լրջորեն վնասել ուսի հոդերը: Այս մասին առանձին հոդված է գրվել. Անպայման կարդացեք.

Երկրորդ սխալը

Չափազանց մեծ բեռ դելտաների վրա, որոնց պատճառով նրանք ժամանակ չունեն վերականգնվելու համար: Ի վերջո, դրանք մկանների փոքր խմբեր են, որոնք աշխատում են կրծքավանդակի և մեջքի մարզման ընթացքում գրեթե բոլոր ձգվող և հրող շարժումներով:

Հիշենք դասական պառակտման տարբերակներից մեկը.

• Կրծքավանդակը + մեջքը
• +ենք + դելտաներ

Պեկտորալների մարզման ընթացքում դուք այնքան լավ եք բեռնել դելտաների առջևի փաթեթները: Եվ հետևի վրա աշխատելով ՝ նրանք լրացուցիչ ճոճեցին դելտաների հետևի փաթեթները: Մեկ օր անց նորից նորից մանրակրկիտ բեռնեք նույն մկանները, սակայն 48 ժամը չափազանց կարճ է նրանց վերականգնման համար: Մկանները դեռ պատրաստ չեն լուրջ աշխատանքի, այդ իսկ պատճառով ուժն առաջանում է, և արդյունքում ՝ մկանների ծավալը նույնպես չի աճում:

Ավելին, ձեռքերը նույնպես լավ են բեռնված կրծքավանդակի և մեջքի մարզման ժամանակ: Ստացվում է կրկնակի հարված բոլոր փոքր մկանային խմբերին:

Եկեք այս ամբողջ խմբաքանակին ավելացնենք վարժությունների սխալ տեխնիկան, և մենք խնդիրներ կունենանք դելտաների (և զենքի) զարգացման հետ, նրանց մոտ, ում մկանային խմբերը բնականաբար գերիշխող չեն:

Առավել արդյունավետ ուսի վարժություններ

Գոյություն ունեն դելտաների զարգացման բոլոր տեսակի վարժություններ (ուսը, փաստորեն, ձեռքի մի մասն է դելտայից մինչև արմունկը, իսկ դելտոիդ մկանն այն երեք ճառագայթների գնդակն է, որը ցանկանում եք զարգացնել) հիանալի է Դուք կարող եք աշխատել բլոկներով, գայլերով, ծանրաձողով, էլ չասած տասնյակ մասնագիտացված սիմուլյատորների մասին:

Ստորև ես կտամ ամենաարդյունավետ շարժումներն իմ անձնական կարծիքով, ինչը վերջնական ճշմարտությունը չէ: Հենց այդ շարժումներով ես դելտաները մշակում էի իրենց ներկայիս վիճակի (լուսանկարը հոդվածի վերջում):

Նախ, մի փոքր տեսություն:Դելտան բաղկացած է երեք ճառագայթներից: Առջև, միջին և հետևի: Առջևը պատասխանատու է շարժումները մղելու համար, իսկ հետևը ՝ քաշելու համար: Միջին դելտան մասամբ ներգրավված է երկու դեպքում ՝ գումարած այն դեպքում, երբ ձեռքերը տեղափոխվում են կողմեր:

Փաստորեն, դելտաների արդյունավետ զարգացման համար բավական է երկու հիմնական վարժություն ՝ նստարանային մամուլը և մահացու վերելքը:

Strengthանկացած անձի համար ուժային վարժությունում բավականաչափ մամուլի շարժումներ կան. Բոլոր տղաները սիրում են նստարանին սեղմել ՝ արժանապատիվ բեռնելով առջևի դելտան: Բայց քաշման շարժումներով նրանք գուլպաներ են կատարում: Եվ եթե նրանք իսկապես ձգում են ձողը դեպի կզակը, ապա շատ դեպքերում դա սխալ է ՝ բեռնաթափելով տրապիզոդը և վնասելով ուսի հոդը:

Արդյունքում մենք տեսնում ենք մի իրավիճակ, երբ առջևի դելտան քիչ թե շատ զարգացած է, իսկ հետևը ՝ ընդհանրապես բացակայում է: Եկեք շտկենք իրավիճակը:

Բանակի մամուլ (կանգնած ծանրաձող)

Գերազանց հիմնական վարժություն առաջի դելտայի զարգացման համար, որը մասամբ ներառում է նաև միջին ճառագայթը: Բռնման լայնությունը միջին է, այսինքն, դուք վերցնում եք ձողը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Վերցրեք այն չափազանց լայն ՝ կրծքավանդակը գողանալու է բեռի մի մասը ՝ չափազանց նեղ, գերծանրաբեռնեք եռագլուխ մկանները, որոնք ձախողվելու են մինչև դելտայի լավ աշխատանքը:

Իմ անձնական խորհուրդն այն է, որ ես խորհուրդ չեմ տալիս ծանրաձողը գցել կզակի մակարդակից ցածր, որպեսզի հոդի վրա կոտրող բեռ չդնեն: Նույնիսկ եթե ճկունությունը թույլ է տալիս ձողն իջեցնել կրծքավանդակի մոտ, չպետք է գայթակղել ճակատագիրը: Վնասվածքի վտանգը չի արդարացնում մկանների լրացուցիչ ձգումը `ենթադրաբար ավելի լավ աճի համար:

Նկատի ունեցեք, որ ռազմական մամուլը նաև լավ է մարզում ձեր հիմնական մկանները:

Arորավարժությունների տարբերակ Յարոսլավ Բրինից.

Վատ այլընտրանք Դենիս Բորիսովի կողմից (պարզապես մի՛ թեքեք ձեր ձեռքերը ետ, բարը պետք է ընկած լինի ափի հիմքի վրա, այլ ոչ թե բարձիկների վրա, որպեսզի չվնասեք ձեռքը).

Եվ մեկ այլ հետաքրքիր տարբերակ Ադամ Կոզիրայից.

Նստած կամ կանգնած համր մամուլ

Բանակի մամուլին այլընտրանք է կանգնած համր մամուլ անել: Այն դեպքում, երբ մեջքի հետ կապված դժվարություններ կան, և սեղմման մեծ բեռը անցանկալի է, նստարանի փոքր թեքությամբ (80 °) նստելիս կարող եք համրիչ սեղմել:

Առանձնահատկություններից ես միայն կնշեմ այն ​​պահը, երբ անհրաժեշտ է իջեցնել համրերը `ականջների մակարդակին կամ այնպես, որ ուսի և նախաբազկի միջև անկյունը լինի 90 °: Ստորին իջեցրեք `ուսի հոդի վրա ստեղծեք կոտրող բեռ: Բացի այդ, մի մոռացեք, որ համրերը գտնվում են ափերի հիմքում, և ոչ թե դրանց բարձիկների վրա (կոշտուկներ):

Denորավարժությունների տարբերակ Դենիս Բորիսովի կողմից.

Եվ Յարոսլավ Բրինից.

Բարբելը քաշեց դեպի կզակը (դեպի կրծքավանդակը)

Երկրորդ հիմնական շարժումը վերաբերում է դելտաների զարգացմանը, մասնավորապես միջին և հետևի ճառագայթներին: Հիմնական սխալն այն է, որ այս շարժումն անես ՝ նեղ բռնելով բռնելով բարը, այնուհետև այն ավելի բարձր քաշես ՝ արմունկներդ բարձրացնելով գրեթե գլխիդ: Այս դեպքում դուք վնասում եք ուսի հոդը և ստիպում տրապեզիումին աշխատել, բայց ոչ դելտային:

Theորավարժությունների կատարման ամենաարդյունավետ միջոցը ցուցադրված է ստորև ներկայացված տեսանյութում (լայն բռնում, թեթևակի առաջ թեքում, ձգում դեպի կրծքավանդակը, արմունկները դելտաների մակարդակից չեն բարձրանում).

Մաչի (բուծում) ՝ համրերով կանգնած

Հիանալի տարբերակ դելտաների միջին փնջի լրացուցիչ ուսումնասիրության համար, բայց ենթակա է վարժության ճիշտ կատարման: Սխալներից խուսափելու համար ուշադիր դիտեք տեսանյութը.

Հետ է տանում Butterfly simulator (գումարած ճոճանակներ լանջին)

Դելտայի հետին ճառագայթները մշակելու մի քանի լրացուցիչ վարժություններ չեն վնասի, քանի որ այս խումբը առավել հաճախ հետ է մնում զարգացման մեջ:

Թիթեռի սիմուլյատորի մեջ հետընթաց թեքվելիս կարևոր է ուսերը առաջ շարժել և աշխատել ամպլիտուդում (շատ կարճ է), որպեսզի չօգտագործեն հետևի մկանները:

Ինչ վերաբերում է թեքության վրա գմբեթների ճոճանակներին.

Ինչպես խելացիորեն կառուցել միկրոավտոբուս դելտաների զարգացման համար

Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա դելտաների վրա շեշտադրմամբ դուք ընդհանրապես չեք կարող անհանգստացնել: Աշխատեք Full Body ռեժիմում, և ձեր ուսերը հիանալի կերպով կզարգանան մամլիչների և մահացու բարձրացումների ժամանակ: Բավական է ծրագրում ներառել բանակի մամուլ, ծանրաձող քաշել դեպի կզակ և փոխարինել այս վարժությունները երկու հիմնական բլոկներում: Ես նման բլոկների օրինակ բերեցի BeardyBuilding podcast- ի առաջին դրվագներում և ներսում:

Եթե ​​արդեն ունեք վերապատրաստման մի քանի տարվա փորձ, բայց դելտաները դեռ հետ են մնում զարգացման մեջ, ահա նրանց դիմանալու հիմնական դիագրամը: Անձամբ նա ինձ շատ օգնեց:

Քառօրյա պառակտում.

• Երկուշաբթի: ոտքեր (3-4 վարժություն).
• Երեքշաբթիկրծքավանդակը (2-3 վարժություն) + առջևի դելտա (1-2 վարժություն ՝ բանակի մամլիչ կամ համրիչ, հենակետեր բարձրացնելով ձեր առջև մուրճի բռնակով):
• Չորեքշաբթի: հանգիստ
• Հինգշաբթի: հետ (3-4 հիմնական վարժություններ) + մեջքի դելտա 1 վարժություն (վերը նշվածներից որևէ մեկը):
• Ուրբաթ օրը triceps (երկու վարժություն) + երկգլուխ մկան (1-2 վարժություն, ի վերջո, մեջքի վրա աշխատելիս, նա արդեն ինքն է բեռնվել) + միջին դելտա (2 վարժություն - ծանրաձողը ձգում է դեպի կզակը, համրը ճոճվում է կողմերին):

Իմաստը, կարծում եմ, պարզ է. Կրծքավանդակի հետ միասին, առջևի դելտան լավ բեռնված է, և բավական է այն ավարտել 1-2 վարժությամբ: Հետույքի հետ միասին հետևի դելտան բեռնված է, և վերջում մեկ վարժություն բավական է այն ավարտելու համար: Գումարած մի քանի միջին դելտայի վարժություններ ձեռքի օրը:

Եռօրյա պառակտում

Եթե ​​դուք ժամանակ կամ ցանկություն չունեք շաբաթական չորս ուժանիվ մարզումներ անցկացնելու, ապա կրծքավանդակի օրը ավելացրեք մեկ հիմնական եռանիվ վարժություն: Օրինակ ՝ նեղ բռնակով նստարան կամ ֆրանսիական նստարան: Մեջքի օրը ավելացրեք մեկ կամ երկու երկգլուխ մկան վարժություններ (ՀՍԲ և / կամ երկգլուխ մկանների համրերի բարձրացում թեք նստարանին նստած): Ոտքերի օրը, ստորին մարմինը մարզելուց հետո, միջին դելտայի համար վարժություններ կատարեք (ծանրաձողը քաշեց դեպի կզակը և կանգնած համրերի ճոճանակները):

Միկրոիկլերի մասնագիտացված տարբերակ `մարմնի վերին հատվածի շեշտադրմամբ

Ես այս տարբերակը կիրառեցի չորս ամիս ՝ անցյալ տարվա հոկտեմբերից մինչև այս տարվա հունվարը ներառյալ: Բանն այն է, որ մարմնի վերին հատվածը տեսողականորեն մեծանա ՝ առանց լրացուցիչ մկանների ավելացման: Դա անելու համար մենք մեջքը դարձնում ենք ավելի խորդուբորդ (շեշտը դնում ենք նրա ներքին մասի վերապատրաստման վրա), դուրս ցցված տրապեզիաներ, ավելի հզոր դելտաներ, գումարած կրծքավանդակներ:

Մեծ մասնագիտացում է ձեռք բերվում, եթե թիրախային մկանային խումբը շաբաթական մի քանի անգամ մարզվի: Իմ դեպքում, ես շաբաթական չորս ուժային վարժություն էի կատարում, որոնցում առանձին մշակում էի մեջքի հաստությունը և լայնությունը, դելտաները մի քանի անգամ և մի քանի անգամ կրծքավանդակի հարվածով: Ստորև բերված վարժությունները միայն օրինակ են, կարող եք օգտագործել ձեր նախընտրած ցանկացածը: Երկու-երեք տաքացման հավաքածու, երկու աշխատող:

Երկուշաբթի (կրծքավանդակի + թակարդներ + դելտաներ).

• Երկու կրծքավանդակի սեղմում 10-12 կրկնությունների համար (օրինակ ՝ նստարանային սեղմիչ, 30 ° համրիչ սեղմիչ կամ Hummer սեղմիչ):
• Թոթվում է համրերով կամ ծանրաձողով (15-20 կրկնություն) + T շարք ՝ կրծքավանդակի կամ կապի շեշտադրմամբ (10-12 կրկնություն):
• Բանակի մամուլ կամ կանգնած համր մամլիչ:
• Պարան բռնակով քաշեք դեպի կրծքավանդակը:

Երեքշաբթի (Ոտքեր + որովայն)

• 3-4 ոտքի վարժություններ ՝ բոլոր մկանները պոմպելու համար (ծանրաձող, ոտքի երկարացում, մահացու բարձրացում, հարթակի սեղմում, թռիչք ՝ 8-12 կրկնում) + (20-25 կրկնում):
• Մամուլի վրա ճռճռոցներ և հակադարձ ճռճռոցներ (20-25 կրկնում `3-4 հավաքածու):
• Պարանոց (լայն ուսերի ֆոնին նիհար չլինելու համար) - գլուխը նրբաբլիթով բարձրացնելով ճակատին և (կամ) գլխի հետևի մասում:

Հինգշաբթի (Ետ Լայնություն + Դելտաս).

• Երեքից չորս սիրված հետևի լայնության վարժություններ (քաշքշուկներ, մուրճի քաշքշուկներ կամ ծանրաձողեր / համրեր, ուղղահայաց քաշքշուկներ, սուսեր և այլն-10-12 կրկնություն):
• Շղթայի շարանը մինչև կզակը և ճոճանակները `կողքերով դեպի կողմերը (10-12 կրկնություն, ճոճանակները կարող են լինել 12-15 կրկնություն):

Ուրբաթ (զենք + կրծքավանդակի տոնայնության համար).

• Կրծքավանդակի հիմնական կոպիտ վարժություն ՝ 12-15 կրկնող երեք աշխատանքային հավաքածուի համար: Իմ դեպքում, դա կրծքավանդակի հրումներն էին `ձողերից, գոտիով ծանրությամբ:
• Մի երկու հիմնական վարժություն երկգլուխ մկանների համար (օրինակ ՝ PSB, նստելիս երկգլուխ մկանների համրեր բարձրացնելը) + մի քանի հիմնական շարժում եռագլուխ մկանների համար (սեղմեք նեղ բռնակով, ֆրանսիական մամուլով, բլոկում երկարաձգելով և այլն) 10-12-ի համար: կրկնություններ:

Հակիրճ հիմնականի մասին

Հոդվածի լեյտմոտիվը ոչ միայն աշխատանքի որոշ հիմնական սխեման տալն է, այլ որոշակի մկանային խմբերի արդյունավետ զարգացման սկզբունքների ուսուցումը:

Մասնավորապես, հաջողությունը կախված է ինչպես վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկայից, այնպես էլ միկրոշրջանի ողջամիտ կառուցվածքից, որպեսզի չծանրաբեռնվի այս կամ այն ​​մկանային խումբը: Օգտագործեք ուսուցում մկանային օգնականների (սիներգիստների) համար, եթե ցանկանում եք խնայել ժամանակը և չծանրաբեռնել մարմինը: Կամ խելացիորեն վարժություններ արեք մկանների վրա, որոնք ոչ մի կերպ կապված չեն միմյանց հետ, եթե ցանկանում եք դրանք հնարավորինս արդյունավետ մշակել մեկ մարզման ընթացքում: Ավելին, այս դեպքում նպատակահարմար է վերցնել մեկ մեծ մկանային խումբ և մեկ փոքր: Ասենք կրծքավանդակի եւ երկգլուխ մկան, մեջք եւ եռագլուխ մկան եւ այլն:

Գեղեցիկ, մարզական մարմին զարգացնելն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է: Այստեղ պետք է մտածել. Առնվազն, եթե ցանկանում եք առաջադիմել, և ոչ թե լճանալ տարիներ շարունակ:

Theորավարժություններ ուսի գոտու համար անհրաժեշտ են, առաջին հերթին, A ձևի մարմնի տիպ ունեցող կանանց համար («տանձ»), որպեսզի գործիչը դառնա համաչափ: Պետք չէ նույնիսկ խոսել տղամարդկանց մասին, քանի որ լայն, ամուր ուսերը ուրվագիծը դարձնում են սպորտային և սեքսուալ տեսք ունեն:

Ուժային վարժությունների լավագույն սարքավորումներն են համրերն ու ծանրաձողը:Եկեք ավելի մանրամասն խոսենք ուսերի արդյունավետ վարժությունների մասին, որոնք կարող եք անել տանը և մարզասրահում:

Հիմնական վարժություններ

Համր մամուլ (դիրքը ՝ նստած)

Նման նստարանային պրես կատարելիս միաժամանակ ներգրավվում են դելտոիդ մկանների երեք փաթեթ- միջին, հետևի և հատկապես առջևի:

I.P.: Նստած նստարանին `մեջքով (թեքության անկյունը` 80-90 աստիճան), ձեռքերը թեքված են, արմունկներն ուղղված են կողմերին, նախաբազուկները վեր են, արկով ափերը `առաջ:

Ձեռքերը ուղղվում են ՝ բարձրացնելով համրերը, ներշնչել, արտաշնչել, իջեցնել ներքև:

Performորավարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ արմունկներն ուղղակիորեն ձեռքի տակ են, ոչ թե առաջ մղելով: Արտաշնչեք նստարանի մամլիչի վրա, ներշնչեք իջնելիս:Մեջքը ուղիղ է պահվում ՝ առանց թեքվելու:

Առնոլդ մամուլ

Սա հոլիվուդյան դերասան և բոդիբիլդեր Առնոլդ Շվարցենեգերի զարգացումն է: Outsորավարժություններից մեկի ժամանակ նա ափերը շրջեց ամպլիտի ամենացածր կետում և զգաց, որ դելտոիդների բեռը ավելացել է, քան սովորական մամլիչներով:

Առնոլդի մամուլը ներգրավում է ուսերի առջևի, կողային գլուխները,ավելի փոքր չափով ՝ հետին գլուխները:

Սեղմելու համար անհրաժեշտ է նստարան կամ բարձր մեջքով աթոռ:

Ինհալացիայի ժամանակ համրերը բարձրացվում են: Երբ արմունկները հասնում են կզակի բարձրությանը, դաստակները աստիճանաբար պտտվում են 180 աստիճանով: Վերևում ափերն արդեն ուղղված են դեմքից: Մի վայրկյան ձգվելով վերևում, ձեռքերը նույնպես նրբորեն իջեցվում են, դաստակները նորից շրջվում են այնպես, որ ափերի ներքևի կետում կրկին ուղղված լինեն դեմքին: Գլուխը չի իջեցվում, կզակը մշտապես մնում է հատակի մակերեսին զուգահեռ, հայացքն ուղղված է ուղիղ առաջ:

Նույնիսկ ամենափոքր անճշտությունը հանգեցնում է մկանների բեռնաթափման:Հետեւաբար, վերին կետում, համրերին թույլ չեն տալիս դիպչել, արմունկներն ամբողջությամբ ուղղվել են:

Սկսնակներին անհրաժեշտ է ամենաթեթև քաշը, որպեսզի 10 կրկնում կատարվի առանց ջանքերի:

Առնոլդի մամուլը կատարվում է նստած և կանգնած վիճակում, և արդյունքը յուրաքանչյուր դեպքում տարբեր է: Այսպիսով, նստած վարժությունը կատարելիս մկանների ուժը մեծանում է, իսկ կանգնածը `զանգվածը:

Համրեր բարձրացնելով դեպի կողմերը

Այս դասական վարժությունը զարգացնում է միջին գլուխը և տեսողականորեն ընդլայնում ուսերը:

I.P.: Կանգնած, ոտքերը միմյանցից լայնածավալ են, ափերը, որոնց մեջ սեղմված են համրերը, ուղղված են դեպի ներքև, ձեռքերը մի փոքր թեքված են արմունկների մոտ: Մարմինը փոքր -ինչ թեքված է առաջ, որովայնի մկանները լարված են, հետևում ՝ բնական շեղում:

Ձեռքերը դանդաղ են բարձրացվում `ուսի մակարդակից մի փոքր բարձր: Վերին դիրքում ափերը ուղղված են ներքև կամ կողմերին (բութ մատը ներքև): Վերջին դեպքում ուսի մկանները գտնվում են ծանր բեռների տակ `ամպլիտուդիայի ավելացման պատճառով:

Համրերը բարձրացնելով առաջ

Այդպիսին վերելակը թույլ է տալիս մշակել դելտայի առջևը ՝ միջին և կրծքային շրջաններից առանձին:

I.P.: Համրերը գրեթե դիպչում են ազդրերին, մարմինը բնականաբար թեքված է, ձեռքերը թեթևակի թեքված և ամրացված են արմունկների մոտ, գործում է միայն ուսի հոդը:

Ներշնչման և շնչառության հետագա պահման ժամանակ ձեռքերը բարձրացվում են ուսերի մակարդակին կամ մի փոքր ավելի բարձր: Վերին կետում արտաշնչեք, ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք: Վերին վերջույթների (ուսերի լայնության կամ մի փոքր ավելի լայն) միջև հեռավորությունը կայուն է:

Դելտայի ճակատը ամբողջ ուժով աշխատեցնելու համար վերցրեք չափազանց ծանր քաշ,որը կարող է բարձրացվել ցանկալի մակարդակի:

Վիդեո ուսուցում ուսերին

Բարձր հրում

Օգտագործվում է մեկ այլ անուն ՝ «քաշեք դեպի կզակը»: Ձգումը բեռնում է կողային հատվածները, առջևի և հետևի հատվածները նույնպես ներգրավված են աշխատանքում:

I.P .: կանգնած, ձեռքերը մի փոքր թեքված արմունկների մոտ:

Համրերը քաշվում են ՝ օգտագործելով ուսի մկանների ուժը, այնպես որ նրանց գիծը զուգահեռ է հատակի մակերեսին կամ մի փոքր ավելի բարձր: Միեւնույն ժամանակ նրանք փորձում են չօգտագործել այլ մկաններ:

Umbամբարների բուծում (հակված դիրքից)

Այս վարժությունը պահանջում է թեք նստարան:

I.P.: Պառկած թեք նստարանին ՝ ներքև, սպորտային սարքավորումներով ձեռքերը մի փոքր թեքված են արմունկներում և ուղղահայաց մարմնին: Ձեռքերը բարձրանում են կողմերին, մինչև ուսերը զուգահեռ լինեն հատակին: Իջնելիս նրանք պահպանում են լարվածությունը, սակայն մկանները չեն հանգստանում:

Հրում վարժություն

I.P .: շեշտը դնում է ձեռքերի և մատների վրա: Ձեռքերը ափերից մի փոքր ավելի լայն են տարածված, քան ուսերը ՝ կրծքավանդակի մակարդակով ՝ ուղղված դեպի առաջ:

Շունչ քաշելով ՝ նրանք իջնում ​​են. Ձեռքերը արմունկների մոտ թեքում են ճիշտ անկյան տակ, արտաշնչելով նրանք վերադառնում են I.P.

Մեկ ձեռքով համրերի բարձրացում

Որավարժությունները մարզում են supraspinatus մկանները- չորսից մեկը, որը կազմում է պտտվող բռունցքը:

I.P .: թեքվելով ձեր կողքին, համրը պահվում է վերևի բռնակով: Ձեռքը ձգված է իրանի երկայնքով:

Ձեռքը բարձրացվում է հատակին ուղղահայաց, վերադարձվում է իր սկզբնական դիրքին:

Գլխի հետևից սեղմեք սանդղակը

Ձողի քաշը ընտրվում է այնպես, որ կատարի 8 կրկնություն: Որավարժությունները տրավմատիկ ենուստի անհրաժեշտ է ճշգրիտ տիրապետել դրա իրականացման տեխնիկային:

Exerciseորավարժությունը կարող է իրականացվել նստած կամ կանգնած դիրքից: Ուսի գոտու հիվանդությունների դեպքում օգտագործվում է Սմիթ մեքենա: Ստորին դիրքում բարը իջեցվում է մինչև պարանոցի բարձրության կեսը,ոչ ցածր - արկը մնում է կախովի մեջ:

I.P.: Նստեք ծանրաձողի տակ և բռնեք միջին բռնելով: Արմունկները խստորեն տեղակայված են ձողի տակ, հետևը մի փոքր կամարակապ է: Նստարան օգտագործելիս մեջքը թեքված է 75-80o անկյան տակ, դեմը հանգստացեք ուսի շեղբերով:

Շնչառության ընթացքում նրանք պահում են իրենց շունչը, բարձրացնում արկը, մինչդեռ արմունկները փռված են: Ձեռքերը ուղիղ են վերևում, իսկ ձողը ՝ ուղղակի վերևում: Կարճ դադարից հետո արտաշնչեք և սահուն իջեցրեք ծանրաձողը IP- ի մեջ, բայց այն մի դրեք ձեր ուսերին, մինչև չավարտեք մոտեցումը:

Սեղմեք բարը կրծքավանդակից

Դելտոիդ և փոքր մկանները բեռնված են:

I.P .: կանգնած, ոտքերը բացի ուսի լայնությունից: Կռացեք առաջ, բարձրացրեք բարը ՝ առանց կռանալու և դրեք կրծքավանդակի վրա:

Հզոր հրումով արկը սեղմվում է դեպի վեր, դանդաղ իջեցվում կրծքավանդակի վրա: Համոզվեք, որ մեջքը մնում է ուղիղ և չի կախվում մեջքի ստորին հատվածում:

Increավալն ավելացնե՞լ, թե՞ նվազեցնել:

Սկսնակները նախ տիրապետում են յուրաքանչյուր վարժության տեխնիկային ՝ կատարելով 12 կրկնություն: Սկսեք ցածր քաշից, որը թույլ է տալիս ավարտել այս ծրագիրը:

Volավալները նվազեցնելու համար

Լայն ուսերը անհանգստացնում են աղջիկներին: Ուսերում նիհարելու համար կատարեք 12 -ից 15 անգամ 3 սեթում:

Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար

Տղամարդկանց համար մարզվելու ընտրանքներ

Թիվ 1 ծրագիր

• ուղղահայաց համրիչ մամլիչներ;
• համրիչ մամուլ (կանգնած դիրք);
• նույնը, նստած;
• համրերի այլընտրանքային բարձրացում դեպի կզակ (քաշեք միայն մեկ ձեռքը, մյուսը մնում է ներքևում);
• համրերը բարձրացնելով կողմերին:

Numberրագրի թիվ 2

• նստարանային մամուլ (գլխի հետևից);
• նույնը ՝ կրծքից;
• մեկ գմբեթը կողքի բարձրացնելը (պառկած դիրքը);
• կողմերին բութ բուծում, կանգնած;
• գայլերը առաջ բարձրացնելը;
• նույնը ՝ մեկ գայլ;
• dumbbell bench press (նստած դիրքում);
• նույնը կանգնած:

Girlsրագիր աղջիկների համար

Աղջիկները հակված են փխրուն ու կանացի տեսք ունենալ, ուստի վախենում են նման վարժություններից: Բայց մտավախություններն ապարդյուն են. Միայն նրանք, ովքեր ձգտում են նման արդյունքի և մեծ քաշով վարժություններ են կատարում, մարմնի այս հատվածի գերզարգացման վտանգի տակ են:

Դասի ծրագիր.

• գմբեթավոր նստարանային սեղմում նստած դիրքից;
• գմբեթներ բարձրացնել կողմերին, առաջ (փոփոխվող շարժումներ);
• գմբեթը քաշեք դեպի կզակը;
• ձեռքերը համրերով բարձրացնելով թեք նստարանին:

Դելտաները բեռնված են մի շարք հիմնական վարժություններ կատարելիս: հետեւաբար մարզեք ուսերը շաբաթական 1 անգամից ոչ ավել:

Տեսաֆիլմերի ուսուցում աղջիկների համար

Մարզումից առաջ տաքանալը անհրաժեշտ է, որպեսզի վարժությունը մեծ օգուտ տա և ձեզ պաշտպանվի վնասվածքներից:

Ահա տաքացման շարժումների մի շարք.

պտտել նրանց ուսերը ետ ու առաջ, հերթափոխով կատարել աջ և ձախ ուսի կամ սինխրոն երկու կողմերի համար.

պտտել ձեռքերով ՝ պահպանելով ամենամեծ ամպլիտուդը, հերթով կատարել աջ և ձախ ուսի կամ սինխրոն երկու կողմերի համար.

ձեռքերը թեքում են արմունկների վրա կրծքավանդակի մակարդակով և սեղմում դրանք հետընթաց; ճոճվում է ուղիղ ձեռքերով ուղղահայաց (մեկ անգամ ՝ աջ ձեռքը վերևում է, ձախը ՝ ներքևում, երկու անգամ ՝ ընդհակառակը), նրանք փորձում են հնարավորինս հեռացնել վերջույթները հետևի հետևում:

Ինչ էլ որ լինի ձեր դելտոիդ նպատակը, այս յոթ մարզման ծրագրերից մեկը կօգնի ձեզ հասնել դրան:

Չկա երկու մարզիկ, որոնք ճիշտ նույնն են մարզվում: Անկախ նրանից, թե դա վարժությունների ընտրությունն ու հաջորդականությունն է, յուրաքանչյուրում հավաքածուների և կրկնողությունների քանակը, վարժությունը կամ հավաքածուն ավարտելու տևողությունը, հանգստի ժամանակահատվածների տևողությունը կամ մարզման ինչ տեխնիկա է օգտագործվում, յուրաքանչյուր մարզիկ ունի իր մարզման ԴՆԹ -ն:

Մարզադահլիճ այցելող միլիոնավոր մարդկանց մեջ, հավանաբար, կան ուսերի միլիոնավոր տարբեր մարզումներ: Անհատականությունը լավն է, սակայն որոշ սկզբունքներ որոշ ծրագրեր ավելի լավ են դարձնում, քան մյուսները, հատկապես ՝ հատուկ նպատակների համար:

Այսպիսով, դելտաներ կառուցելու միլիոնավոր եղանակներ ներկայացնելու փոխարեն, ինչը այս հոդվածը կարդալը մի փոքր ժամանակատար կդարձնի, այն կկրճատվի մինչև յոթ իսկապես լավ ուսուցման վարժություններ, որոնցից յուրաքանչյուրը կենտրոնացած է դելտոիդ զարգացման որոշակի նպատակի վրա:

Հատուկ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես կարող եք շահարկել վարժությունների ընտրությունը և կարգը, հավաքածուները / կրկնումները, ուսուցման ծավալը և տարբեր առաջադեմ սկզբունքները ՝ որոշակի նպատակի վրա կենտրոնանալու համար:

Եթե ​​գտնում եք ձեզ դուր եկած ծրագիրը, փորձեք այն 4-8 շաբաթ, այնուհետև վերադարձեք ձեր սովորական մարզմանը կամ փորձեք ցուցակից մեկ այլ օրինակ:

Վերապատրաստման բացատրություն

• Ներկայացված ուսուցման սխեմաները չեն ներառում տաքացման հավաքածուներ: Կատարեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է, բայց երբեք մի մղեք ձեր մկանները ձախողման:
• Ընտրեք քաշ, որը թույլ կտա հասնել մկանների անբավարարության նշված կրկնողությունների սահմաններում:
• Եթե ​​ունեք վերապատրաստման օգնական, մի քանի հարկադիր կրկնում կատարեք ձեր ամենադժվար նստարանային սեղմումներին: Եթե ​​գործընկեր չկա, յուրաքանչյուր վարժության վերջին հավաքածուի վրա կատարեք վարժություններ ՝ նվազեցնելով քաշը մոտ 25% -ով, երբ մկանների ձախողումը հասնում է և տեղափոխվելով ձախողման երկրորդ կետ:

Նպատակը ՝ ձեռք բերել մկանային զանգված ուսերին

Մկաններ կառուցելու համար միշտ սկսեք մարզվելը ամենադժվար վարժություններով `բազմակողմանի սեղմում, դելտ վարժությունների դեպքում, ինչը թույլ կտա բարձրացնել ձեր առավելագույն աշխատանքային քաշը:

Մկանների կառուցման այս մարզման ընթացքում առաջին հիմնական վարժությանը հաջորդում է երկրորդ բազմակողմանի վարժությունը, որին հաջորդում են երեք դելտոիդ գլուխներից յուրաքանչյուրի մեկուսացման շարժումները `առջևի, միջին և հետևի: Մարզումների ընդհանուր ծավալը բարձր մակարդակի վրա պահելը նաև նպաստում է մկանների աճին:

Դուք կարող եք ձեր մարզումը դարձնել ավելի դժվար մի քանի եղանակներով: Վերևի մամուլի համար սկսեք համրերից, որոնք մի փոքր ավելի դժվար է վերահսկել և ապահովել ավելի մեծ շարժունակություն, քան ծանրաձողը: Դուք նաև հետևելու եք բուրգի հակառակ օրինաչափությանը, որը կբարձրացնի կրկնությունների թիվը ՝ մկանները մոտենալով ձախողմանը:

Առաջին երկու հավաքածուների համար օգտագործեք բավականին ծանր քաշ և աշխատեք ստորին կրկնում `ընդամենը 6 -ով, ուժի ավելի մեծ ձեռքբերումների հասնելու համար, քան կստանայիք մի փոքր ավելի բարձր կրկնումներ և ավելի ցածր աշխատանքային կշիռներ:

Երբ մկանները հոգնում և հոգնում են, հաջորդ հավաքածուներում քաշը նվազեցրեք մոտ 5 կիլոգրամով կամ 2,5 կողմով: Ի վերջո, երկու ամենադժվար սեթերում, հատկապես վերջինում, օգնեք ընկերոջը, որպեսզի կարողանաք սեղմել վերջին կրկնումները:

Քանի որ առջևի դելտաները բավականաչափ ծանրաբեռնվածություն են ստանում կրծքավանդակի օրը, իսկ միջին դելտաները վերցնում են վերին ճնշումների հիմնական մասը, հազվադեպ չէ, որ հետևի դելտաները դուրս են մնում:

Այս մարզման ընթացքում դուք նրանց կվերապատրաստեք մյուս երկուսից առաջ, եթե ունեք մի փոքր ավելի շատ էներգիա: Այնուամենայնիվ, ազատ զգուշորեն փոխեք այս դիագրամում մեկուսացման վարժությունների կարգը ՝ հիմնվելով ձեր թույլ կողմերի վրա: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր դելտաները բավականաչափ հավասարակշռված են, պարզապես հակադարձեք մեկ վարժությունից մյուսը մեկուսացման շարժումների կարգը:

Մարզում 1. Բարձրացրեք ուսի մկանների զանգվածը

1. Նստած համրիչ մամուլ- 4 հավաքածու ՝ 6, 6, 8, 10 կրկնում (հանգիստ 2 րոպե)
2. Լայն բռնելով ուղղահայաց ծանրաձողի շարանը- 3 հավաքածու ՝ 8, 8, 10 կրկնում (հանգիստ 2 րոպե)
3. - 3 հավաքածու ՝ 8, 10, 12 կրկնում (հանգիստ 1 րոպե)
4. - 3 հավաքածու ՝ 8, 10, 12 կրկնում (հանգստանալ 1 րոպեի ընթացքում)

Նպատակը ՝ դելտոիդ մկանների թեթևացում

Բարձր կրկնումների դեպքում թեթև կշիռներով աշխատելն այլևս չի համարվում լավագույն մոտեցումը դելտոիդային ռելիեֆին հասնելու համար:

Այս մարզումը կենտրոնանում է ուսի չափի բարձրացման վրա (չափավոր քաշ, միջին կրկնումներ) և այնուհետև մարզումների մեծ ծավալը գերծանրքաշային հավաքածուների հետ միասին բարձրացնում է կալորիաների այրումը ինչպես վարժությունների ընթացքում, այնպես էլ դրանից հետո (կոչվում է թթվածնի ավելորդ սպառում կամ EPOC, անգլ. թթվածնի քանակը, որն անհրաժեշտ է մարմնում կուտակված չօքսիդացված նյութափոխանակության արտադրանքի օքսիդացման համար `մկանների ինտենսիվ աշխատանքի ընթացքում, սա կոչվում է նաև թթվածնի պարտք)

Մարզում 2. Դելտոիդ մկանների բախում

Սովորական կատարում

1. Նստած Barbell Press

Գերծանրքաշային

1. Կանգնած կողմը բարձրացնում է համրերը
2. Նստած ՝ թեքված համրերի վրա-3 հավաքածու 10-12 կրկնում (հանգստություն 60-90 վայրկյան)

Գերծանրքաշային

1. - 3 հավաքածու ՝ 10-12 կրկնում (հանգստություն չկա)

Գերծանրքաշային

1. Peck Deck Ձեռքի բարձրացում- 3 հավաքածու ՝ 10-12 կրկնում (հանգստություն չկա)
2. Կողային վերելակներ `օգտագործելով ընդլայնիչ կամ ռետինե ժապավեն-3 հավաքածու 10-12 կրկնում (հանգստություն 60-90 վայրկյան)

Նպատակը. Հիմնադրամի ստեղծում սկսնակների համար

Այս հիմնական մարզումը բաղկացած է մեկ վերևի սեղմումից և մեկուսացման վարժությունից `երեք դելտոիդ գլուխներից յուրաքանչյուրի համար: Առաջին վարժության համար նախ օգտագործեք մեքենան ՝ ազատ կշիռների անցնելուց առաջ շարժման զգացումը հասկանալու համար:

Մինչ ազատ քաշերի անցնելը սկզբում մարտահրավեր կլինի ձեր համակարգման համար, ավելի լավ է երկարաժամկետ հեռանկարում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Սկսեք թեթև կշիռներով ՝ նախ կենտրոնանալու ճիշտ տեխնիկայի վրա: Քաշ ավելացրեք միայն այն ժամանակ, երբ կարողանաք լիովին վերահսկել շարժումը:

Մարզում 3: Սկսնակների համար

1. Նստած վերևի մամուլ
2. Կանգնած կողմը բարձրացնում է համրերը- 12 կրկնության 3 հավաքածու (հանգստություն 60-90 վայրկյան)
3. Armsենքը ձեր առջև բարձրացրեք ստորին բլոկից- 12 կրկնության 3 հավաքածու (հանգստություն 60-90 վայրկյան)
4. - 12 կրկնության 3 հավաքածու (հանգստություն 60-90 վայրկյան)

Նպատակը ՝ միջին դելտոիդ ֆասիկուլի զարգացում

Ձեր ուսերն ավելի լայն տեսք ունենալու համար հարկավոր է ընդգծել միջին դելտաները: Սա իր հերթին օգնում է ստեղծել V- ձևի իրան ՝ տալով նեղ իրանի պատրանք: Իհարկե, դա անելու բանալին ավելի շատ վարժություններ կատարելն է, որոնք ուղղված են միջին դելտաների վրա:

Հիմնական վարժություններից բացի, դուք կարող եք օգտագործել մեկուսացման շարժումների տարբեր անկյուններ տարբեր մարզումների խթանների համար և կատարել այս վարժությունները մարմնի միջին տեղաշարժով ավելի վաղ մարզվելիս, երբ ձեր ուժի մակարդակն ամենաբարձրն է:

Դուք կարող եք այս մարզումը փոխարինել ձեր շաբաթական բաժանումով ՝ ավելի հավասարակշռված դելտա վարժությամբ, որտեղ երեք գլուխներն էլ հավասարաչափ են աշխատում (օրինակ ՝ մարզում 1):

Մարզում 4. Կենտրոնացեք միջին դելտաների վրա

1. Նստարան մամլիչ կանգնած- 4 հավաքածու 8 կրկնում (հանգիստ 2 րոպե)
2. Barbell Row-3 հավաքածու 8-10 կրկնում (հանգիստ 60-90 վայրկյան)
3. Մի ձեռքով գայլիկի կողային բարձրացում ՝ մի փոքր թեքվելով կողքին- 3 հավաքածու ՝ 10 կրկնում յուրաքանչյուր ձեռքի համար (հանգիստ 60-90 վայրկյան)
4. Կանգնած կողմը բարձրացնում է համրերը-3 հավաքածու 10-12 կրկնում (հանգստություն 60-90 վայրկյան)

Նպատակը. Հետևի դելտոիդ ֆասիկուլի զարգացում

Հետևի դելտաները հետ են մնում ինչպես սկսնակ, այնպես էլ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերներից: Պարզ ասած, նրանք չեն ստանում նույն խթանումը, ինչպես առջևի և միջին դելտաները, որոնք ակտիվ են կրծքավանդակի վարժությունների և ուսերի բազմակողմանի շարժումների ժամանակ:

Հետևի դելտաները անուղղակի ծանրաբեռնվածություն են ստանում հետևի մարզման օրը, սակայն, այնուամենայնիվ, շատ բարձրացնողներ կենտրոնանում են «հայելային» մկանների մշակման վրա:

Եթե ​​ձեր մեջքի դելտաները հետ են մնում զարգացման մեջ, պարզապես հետևեք այս ընթացակարգին 4-8 շաբաթ կամ փոխարինեք ավելի հավասարակշռված ուսի ծրագրով:

Մարզում 5 ՝ կենտրոնանալով հետևի դելտաների վրա

1. Նստած համրիչ մամուլ- 4 հավաքածու ՝ 8-10 կրկնում (հանգիստ 2 րոպե)
2. Ձեռքերը բարձրացնելով համրերով `թեք նստարանին պառկած-4 հավաքածու ՝ 8-10 կրկնում (հանգստություն ՝ 60-90 վայրկյան)
3. Ձեռքեր բարձրացնելով խաչմերուկում վերին բլոկներից
4. Peck Deck Ձեռքի բարձրացում-3 հավաքածու 10-12 կրկնում (հանգստություն 60-90 վայրկյան)

Նպատակը ՝ առջևի դելտոիդ ֆասիկուլի զարգացում

Եթե ​​մարզում եք կրծքավանդակը, ապա հավանաբար արդեն ունեք լավ զարգացած առջևի դելտեր: Ի վերջո, նրանք աշխատում են կրծքային բոլոր վարժություններում, հատկապես թեքությամբ:

Բայց համեմատաբար թույլ առջևի դելտերը թույլ չեն տա մեծ կրծքեր պոմպացնել, ուստի ահա առջևի դելտայի վրա հիմնված մարզումը, որը կարող եք օգտագործել ուսերի սովորական մարզման փոխարեն:

Կրծքավանդակի և ուսերի մարզումները բաժանեք, հատկապես շեշտը դնելով առջևի դելտերի վրա, այնպես, որ նրանց միջև անցնի առնվազն 48 ժամ ՝ մարզումների միջև լիարժեք վերականգնման համար:

Մարզում 6: Կենտրոնանալով առջևի դելտաների վրա

1. Նստարան մամլիչ կանգնած- 4 հավաքածու 8-12 կրկնում (հանգիստ 2 րոպե)
2. - 4 հավաքածու 8-12 կրկնում (հանգիստ 2 րոպե)
3. Ձեր առջև համրեր բարձրացնելը- 3 կրկնություն ՝ 10 կրկնում (հանգիստ 60-90 վայրկյան)
4. Armsենքը ձեր առջև բարձրացրեք ստորին բլոկից-3 հավաքածու 10-12 կրկնում (հանգստություն 60-90 վայրկյան)

Նպատակը ՝ նախապես հոգնեցնել դելտաները

Ինչ վերաբերում է կրծքավանդակի մարզումներին, եռագլուխ մկանները երբեմն կարող են սահմանափակող գործոն լինել նաև ուսերի ուսուցման մեջ, հատկապես մամուլ անելիս:

Եթե ​​ձեր triceps- ը միշտ հոգնում է, մինչև ձեր ուսերը պատշաճ կերպով բեռնված լինեն, դուք երբեք չեք կարող ձեր դելտերը հասցնել լիակատար ձախողման:

Հոգնածության նախնական մեթոդը լուծում է այս խնդիրը: Այստեղ դուք սկզբում կատարում եք մեկուսացման դելտ վարժություններ, այնուհետև անցնում հիմնական հրման շարժումներին, մինչդեռ հոդերը դեռ ուժեղ են: Այսպիսով, դելտաները ձախողվելու են ավելի շուտ, քան եռագլուխ մկանները:

Թեև դելտաները թարմ և ուժեղ կլինեն մեկուսացման վարժություններ կատարելիս, քանի որ դրանք առաջինն եք անում, արմունկային հոդերի լրացուցիչ լարվածության պատճառով խուսափեք ծանր կշիռներ վերցնելու գայթակղությունից:

Բացի այդ, քանի որ մկանները արդեն շատ հոգնած են, երբ հասնում եք բազմակողմանի վարժություններին, վերևի մամլիչի մեքենայական տարբերակը կարող է մի փոքր ավելի ապահով լինել:

Switchորավարժությունների կարգը փոխելով ՝ ձեր մկանները մի փոքր ավելի ամուր կլինեն մեկուսացման շարժումներում, բայց մի փոքր ավելի թույլ ՝ վերևի մամուլում, ուստի համապատասխանաբար կարգավորեք ձեր քաշը:

Մարզում 7. Հոգնածության նախնական մեթոդը

1. Ձեռքի կողային բարձրացում ստորին բլոկից-4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի 8-10 կրկնում (հանգիստ 60-90 վայրկյան)
2. Ուղիղ ձեռքերով ձեր առջև գտնվող ձողը բարձրացնելով- 3 հավաքածու ՝ 10 կրկնում (հանգիստ 60-90 րոպե)
3. Peck Deck Ձեռքի բարձրացում- 3 կրկնություն ՝ 10 կրկնում (հանգիստ 60-90 վայրկյան)
4. - 3 հավաքածու ՝ 8-10 կրկնում (հանգիստ 2 րոպե)
5. - 3 հավաքածու ՝ 10-12 կրկնում (հանգիստ 2 րոպե)

Ինչ է պահանջվում

Գեղեցիկ և ծավալուն ուսերը գրավիչ տեսք են ինչպես մարզիկի, այնպես էլ սովորական մարդու համար: Developարգացած ուսերը մարմնի ձևը մոտեցնում են V- ձևին ՝ կազմվածքը դարձնելով ավելի մարզական:

Եկեք նայենք ուսի մի քանի հիմնական վարժություններին, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել հզոր վերին հատվածի և հիանալի խթան կլինեն մկանների հետագա ձեռքբերման համար:

Ինչպե՞ս ճիշտ կազմակերպել ուսուցումը:

Ձեր ուսերը կառուցելու որոշումը զրոյից չի առաջանում: Կամ ինչ -որ մեկը համառորեն դա ձեզ խորհուրդ տվեց, կամ ինքներդ ձեզ վրա աշխատելիս դուք զգացիք, որ այս գոտու հետ ամեն ինչ կարգին չէ: Առաջին դեպքում ամենատրամաբանական տարբերակն է սկսել մարզասրահ հաճախելը: Եվ ձեզ անպայման պետք է մարզիչ, ով կգնահատի ձեր ելակետը, առաջնահերթություններ կտա և խորհուրդ կտա ուսերի արդյունավետ վարժությունների դասընթացների վերաբերյալ:

Եթե ​​դուք նորեկ չեք այս մարզաձևում, ապա հրահանգիչ անհրաժեշտ չէ. Դուք կկարողանաք ինքնուրույն մշակել վերապատրաստման ծրագիր: Կարևոր չէ, թե որտեղ եք մարզվում ՝ մարզասրահում, թե տանը: Հիմնական բանը անհրաժեշտ մարզական սարքավորումների հասանելիությունն է:

Եվ մի մոռացեք արդյունավետ ուսուցման երեք սկզբունքների մասին::

• օրինաչափություն;
• շարունակականություն;
• առաջադիմականություն:

Այլ կերպ ասած, դասերին անհրաժեշտ է համակարգ: Պահպանեք մարզումների օրերի միջև ընկած ժամանակահատվածը երկար, բայց կայուն: Վերապատրաստման գործընթացն ինքնին պետք է լինի շարունակական: Եթե ​​ձեզ հատկացրել եք 1 ժամ, ապա դրա ընթացքում չեք կարող չպլանավորված դադարներ վերցնել: Կարևոր է աստիճանաբար ավելացնել բեռը ՝ պահպանելով ճիշտ տեխնիկան:

Ուսի անատոմիա

Ուսի մկանն այլ կերպ կոչվում է «դելտա» ՝ համանուն լատինատառ տառի եռանկյունաձևի նմանության համար: Երկգլուխ մկաններն ու եռագլուխները գտնվում են ավելի ցածր և չեն պատկանում դելտոիդ մկանին: Հետևաբար, ուսի վարժություններ կատարող մարզիկը պետք է հասկանա, որ արդյունքում նա միայն կթափի գագաթը, բայց ոչ հենց ձեռքերը: Հենց այդ պատճառով էլ դելտայի վարժությունները հարմար են այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են ունենալ համեմատաբար լայն ուսեր, բայց չեն ցանկանում չափազանց մկանուտ լինել:

Դելտոիդ մկանն ամրացված է երեք ոսկորների ՝ բշտիկի, սկեպուլայի և հոդի ոսկորի: Theորավարժությունները կատարելիս հաշվի առեք մարմնի անհատական ​​հատկությունները: Եթե ​​դուք ունեցել եք նշված ոսկորների կոտրվածքներ կամ տեղաշարժեր, խորհուրդ է տրվում աշխատել միայն մարզիչի հետ, և բեռը պետք է սահմանափակվի: Նման պահանջ ուսի հոդերի կամ նրանց կապանների վնասվածքների դեպքում:




Դելտան բաղկացած է երեք կապոցներից ՝ առջևի, միջին (կողային) և հետևի: Աղյուսակում ավելի մանրամասն կքննարկենք դրանց գտնվելու վայրը և վերապատրաստման մասնակցությունը:




© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Դելտայի երկու հիմնական գործառույթներն են ՝ բեռը ձեզանից հեռացնելը և դեպի ձեզ քաշելը: Այս երկու բաղադրիչները առաջացնում են շարժումների այն ամբողջ բազմազանությունը, որը մենք օգտագործում ենք վարժություններում ՝ ուսերը ուսուցանելու համար: Երբ մենք ճոճվում ենք մեր առջև, սեղմում ենք համրերով և ծանրաձողերով, մենք զարգացնում ենք մղման գործառույթը (առջևի ճառագայթ): Swոճվում է կողմերի կամ թեքության միջով, ինչպես նաև բոլոր տեսակի քաշում - սա երկրորդ բաղադրիչն է (միջին և հետևի ճառագայթներ):

Դելտաների լիարժեք զարգացման համար անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր ճառագայթների համար կատարել առնվազն մեկ վարժություն:Ամենից հաճախ մարզիկները «ընկնում են» հետևից և մեջտեղից, քանի որ առջևը բավական հեշտ է մղել բոլոր սեղմումներին մասնակցության պատճառով, իսկ մյուս երկու ճառագայթների վարժությունները կամ անտեսվում են, կամ բավականաչափ չեն կատարվում, կամ սխալ տեխնիկա (օրինակ ՝ ծանր համրերով ճոճանակներ խաբեությամբ) ...

Տաքանալ

Շատ կարևոր քայլ է յուրաքանչյուր մարզումից առաջ: Այս դեպքում անհրաժեշտ է տաքացնել ուսերը և նվազագույնի հասցնել վնասվածքները: 5-10 րոպե կատարեք պարզ տաքացման վարժություններ մեկնարկային դիրքում `կանգնած հատակին.

1. Գլուխը թեքվում է տարբեր ուղղություններով և պտտվում շրջանագծի մեջ:
2. Ուսերի շրջանաձև պտույտ առաջ և առաջ:
3. Ձեռքերի այլընտրանքային բարձրացում կողքերով և իջեցում:
4. Ձեռքի հորիզոնական ճոճանակներ:
5. Կրկին, ձեռքերի շրջանաձև պտույտներ առաջ և առաջ: Հետո մի ձեռքն առաջ է, իսկ մյուսը ՝ ետ: Փոխեք ձեռքերը:

- ամենատարածվածներից մի քանիսը, ուստի պատշաճ ուշադրություն դարձրեք տաքացմանը, դա արեք որքան հնարավոր է ուշադիր:

Հիմնական վարժություններ

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում ուսի ամենաարդյունավետ հիմնական վարժությունները, որպեսզի կարողանաք ինքներդ ձեզ համար առավել հարմար ընտրել: Առաջին մի քանի դասընթացները լավագույնս կատարվում են հրահանգչի հետ, որպեսզի նա վերահսկի ձեզ, բացատրի և ցույց տա տեխնիկան:

Մի մոռացեք մեկուսացման վարժությունների մասին. Միջին և հետևի ճառագայթների շարժումների մեծ մասը հենց այսպիսին են, բայց դա չի նշանակում, որ դրանք անարդյունավետ են: Պարզապես պետք է ճիշտ համատեղել հիմքն ու մեկուսացումը ՝ կախված նպատակներից, ծառայության տևողությունից և վերապատրաստման փորձից:

Նստարան սեղմեք կրծքից ՝ կանգնած և նստած վիճակում

Հակառակ դեպքում կոչվում է բանակի նստարանային մամուլ: Սա ամենաարդյունավետ վարժությունն է դելտոիդ մկանների հրել գործառույթը զարգացնելու համար:

Եվ դրա համար.

• Ազատ քաշով վարժության ժամանակ կայունացնող մկանների զանգվածն աշխատում է:
• Շարժման լայն շրջանակ. Կարող եք ծանրաձողը դիպչել կրծքին, կարող եք այն իջեցնել կզակի վրա, եթե ձեզ անհարմար է դա շատ ցածր անել:
• Որավարժությունները ցանկացած անձի ուժի մեջ են, ոչ միայն ծանրորդների: Բավական է հարմարավետ քաշ ընտրել:

Խորհուրդ! Նման վարժության համար բարը բռնելը չպետք է չափազանց լայն կամ չափազանց նեղ վերցնել: Լավագույն տարբերակը `ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Այս դեպքում նախաբազուկները մեկնարկային դիրքում պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին: Theանրաձողը բարձրացնելիս աչքերով մի՛ հետևիր դրան: Մի արմունկները լիովին մի երկարացրեք. Սա ճիշտ է ուսի բոլոր սեղմումների դեպքում:

Theորավարժությունները կարող են իրականացվել նստած վիճակում.

Շատերին թվում է, որ դա կնվազեցնի ողնաշարի բեռը, բայց իրականում հակառակն է `այս շարժման միջողային սկավառակների բեռը ավելի մեծ կլինի նստած դիրքում: Եվ եթե փոքր կշիռների համար մեծ տարբերություն չկա, և դուք կարող եք սկսել վարժությունը նստած կատարել, այնուհետև անցնել կանգնած տարբերակին, որը տեխնիկայում ավելի դժվար է, ապա մեծ կշիռներով հաստատ արժե աշխատել միայն կանգնած դիրքում ,

Մեկ այլ տարբերակ նստած է Սմիթում: Այստեղ շարժումը խստորեն կհստակեցվի սիմուլյատորի նախագծով, որը «անջատում» է կայունացնող մկանների մի մասը և փոքր -ինչ հեշտացնում է նստարանային մամուլը: Այդ պատճառով այստեղ կշիռները մի փոքր ավելի բարձր կլինեն: Այնուամենայնիվ, տվյալ շարժման վեկտորը կարող է խնդիր լինել. Ուսի հոդերի վնասվածքի ռիսկը մեծանում է, քանի որ այստեղ դուք չեք կարողանա արկը տեղափոխել հատակի հարթության վրա, միայն դրան ուղղահայաց:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Նստարան սեղմեք գլխի հետևից ՝ կանգնած և նստած վիճակում

Այս վարժությունում դուք ավելի քիչ քաշ կունենաք, քան նախորդ տարբերակում, չնայած այստեղ ամպլիտուդը ակնհայտորեն ավելի կարճ է: Այնուամենայնիվ, ուսի հոդերն ավելի քիչ ազատություն ունեն, ինչը մեծացնում է վնասվածքների վտանգը: Բացի այդ, դուք պետք է ավելի դանդաղ և վերահսկելի կերպով իջեցնեք արկը ձեր գլխի հետևում. Կարող եք պատահաբար հարվածել գլխի հետևի մասին:

Բարձրացրեք ծանրաձողը ուղիղ վերև ՝ ձեր գլխի հետևից, նույն հարթության վրա, ինչպես նաև նախաբազուկները: Առաջ թեքվելը հղի է նրանով, որ դուք ընկնում և գցում եք արկը ձեր վզին: Եթե ​​թեքվեք հետ, կարող եք վնասել ուսի հոդերը: Ավելի լավ է այս վարժությունը կատարել հայելու առջև կամ հրահանգչի հետ:

Նմանապես, վարժությունը կատարվում է նստած վիճակում (ներառյալ Սմիթում), բայց դրա համար, ինչպես նախորդ վարժությունում, պետք է ունենալ մեջքի պոմպային հատված և առողջ ողնաշար: Բացի այդ, նստած դիրքում, արկը գցելն ավելի դժվար է: Կանգնած վիճակում կարող եք քայլ առ քայլ առաջ գնալ ՝ հավասարակշռությունը կարգավորելու համար:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Շատերը կարծում են, որ վարժությունն ուղղված է դելտաների միջին ճառագայթների զարգացմանը: Նրանք իսկապես աշխատում են, բայց առջևի մասերը դեռ ավելի շատ բեռ են վերցնում: Ահա թե ինչու բոլոր սեղմման վարժությունները պետք է վերագրվեն առջևի դելտաների հիմքին:

Ուշադրություն. Մենք ոչ ոքի խորհուրդ չենք տալիս այս վարժությունը: Թողեք նրանց, ովքեր մասնագիտորեն զբաղվում են սպորտով: Ուսի հոդերի վնասվածքի վտանգը չափազանց մեծ է: Այս վարժությունը կարող է փոխարինվել կրծքավանդակի կամ համրերի մամլիչով ՝ առանց արդյունավետության կորստի:

Նստած համրիչ մամուլ

Ռազմական նստարանի հետ մեկտեղ, սա լավագույն հիմնական վարժությունն է զանգվածային դելտաներ կառուցելու համար: Շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ նույնիսկ նախընտրում են այն նստարանային մամուլից:

Լավագույնն այն է, որ վարժությունը կատարվի նստարանին, որի մեջքը դրված է կամ մոտ 90 աստիճան: Վերին կետում ձեզ հարկավոր չէ շոշափել գայլիկոնները, ինչպես նաև արմունկները մինչև վերջ չուղղել: Ներքևում, պատյանները իջեցրեք ամենահարմար խորության վրա:

© Կուրհան - stock.adobe.com

Առնոլդ մամուլ

Սա նախորդ վարժության տատանումն է, որը թույլ է տալիս ակտիվորեն օգտագործել, բացի առջևից, նաև միջին դելտայից: Անվանվել է ի պատիվ Առնոլդ Շվարցենեգերի, ով, ի դեպ, այնքան էլ զարգացած դելտաներ չուներ: Բայց մարզիկ դերասանը դեռ մնում է չափանիշ շատ մարզիկների համար, և նստարանային մամուլի նման փոփոխությունը իսկապես շատ լավ է մարզումների գործընթացի բազմազանության համար:

Այստեղ տարբերությունն այն է, որ սկզբնական դիրքում գայլիկներով ձեռքերը գտնվում են գլխի դիմաց, այլ ոչ թե կողքի: Բռնումը հակառակն է, այսինքն ՝ ափերը հետ են նայում: Կեղևները վեր բարձրացնելու գործընթացում ձեռքերը շրջվում են 180 աստիճանով: Վերևում ամեն ինչ նման է պարզ համրիչ մամուլին: Իջնելիս տեղի է ունենում հակադարձ շրջադարձ: