Latihan di aula di pundak. Cara memompa bahu di gym. Langkah-langkah keselamatan apa yang harus diperhatikan selama pelatihan

Bingkai dari film "Hulk luar biasa"

Pria yang dipompa bahu secara visual lebih luas, wanita memiliki delta yang dikembangkan dengan baik (satu nama lagi bahu) menciptakan ilusi pinggang yang sangat sempit.

Intinya, itu adalah rasio "pinggul bahu" membentuk proporsi yang paling baik, yang dikatakan semua orang - jam pasir. Ini bermanfaat bahwa itu terlihat seperti pria dan wanita.

Biomekanik dari sendi bahu dan anatomi otot deltoid

Sebelum melanjutkan peninjauan latihan terbaik di delta, perlu untuk tetap mengetahui anatomi sendi bahu.

Oleh karena itu, dalam beberapa paragraf berikutnya - teori yang diperlukan bagi kita untuk memahami bagaimana delta kita "memompa" secara umum, karena teknik gerakan utama adalah kunci kesuksesan menuju bahu bulat dan bantuan.

Pertama-tama penting untuk diingat bahwa sendi bahu adalah sambungan yang paling bergerak, yang menyediakan sebagian besar gerakan sabuk bahu. Ini memungkinkan Anda untuk menggerakkan tangan Anda maju / mundur, dari sisi ke samping untuk mengubahnya di dalam dan ke luar, bergerak di sepanjang tubuh di depan dan belakang, lakukan torsi berlawanan dan searah jarum jam. Juga perlu diingat bahwa sendi bahu juga paling rapuh, karena yang sangat rentan terhadap cedera.

Mengapa bahu memanggil "delta"?

Semuanya sederhana: otot deltoid adalah bahu. Itu, otot ini, dapat dibagi menjadi tiga balok:

Balok depan (delta depan)

Berpartisipasi di sisi tangan dengan rotasi luar bahu. Dalam lentur bahu, peran mereka kecil, tetapi mereka membantu dalam gerakan otot payudara besar ini (siku tepat di bawah bahu). Mempromosikan otot: plug-in, toraks besar dan kembali lebar dengan rotasi internal bahu.

Balok lateral (rata-rata delta)

Meningkat di sisi bahu pada posisinya dalam rotasi batin dan dalam penugasan horizontal selama rotasi luarnya, tetapi praktis tidak berpartisipasi dalam perpanjangan horizontal bahu (dengan rotasi internal).

Balok belakang (delta belakang)

Mereka mengambil bagian besar dalam ekstensi horizontal, terutama karena partisipasi kecil otot-otot terlebar dari balik gerakan ini di bidang horizontal.

Ekstensor horizontal lainnya - keselamatan dan otot bundar kecil - juga bekerja bersama dengan bagian belakang otot deltoid sebagai rotator eksternal, seolah-olah, sebagai lawan dari rotator internal - otot payudara besar dan lebih luas.

Bagian belakang otot deltoid juga membutuhkan sebagian besar dalam memasang kembali bahu, dengan dukungan kepala triceps panjang.

Teori itu selesai, pergi berlatih - latihan.

Latihan Delta Asing

1. Pry berdiri atau pers tentara

Oleh karakter - gym. Menurut tingkat keterlibatan sendi dalam pekerjaan - dasar (multi-tahap).

Latihan paling umum di delta depan.

Teknik: Kami melakukan tawar-menawar di tangan dari lantai / dengan rak, lempar / miliki di tingkat payudara, meletakkannya dengan tepat ke klavikula. Dalam napas kita membuat kenaikan barbel di atas kepala Anda, mereka lebih rendah pada yang awal dalam pernafasan - di dada.

Saya merekomendasikan untuk mengambil sedikit di puncak fase positif (ketika batang berada di paling atas) barbel di belakang kepala, karena batang melakukannya, karena kemudian beban pada otot bahu terletak pada maksimum, dan bundelnya menderita lebih sedikit kerusakan dari beban.

Perhatikan dalam latihan di belakang Anda - jangan menekuknya terlalu banyak sehingga tidak membebani penyiram punggung dan tidak tahan. Dan jangan menjahit proyektil (, menabrak saat naik) - jadi Anda tidak akan mendapatkan beban pada otot yang Anda butuhkan.

Tampil dari 8 hingga 10 pengulangan dalam pendekatan. Latihan ini dasar, karena sejumlah besar pengulangan hanya lelah tidak hanya bahu Anda, tetapi juga sinergis otot (otot bantu) - dan juga stabilisator berlebihan - otot-otot pers dan ekstensor yang saya sebutkan sebelumnya.

2. batang daya duduk karena kepala

Oleh karakter - juga gym. Oleh tingkat keterlibatan sendi dalam pekerjaan - dasar.

Secara teknis, latihan ini sangat mirip dengan tekan tentara, tetapi ada satu perbedaan utama dan satu sekunder. Sekunder - posisi kita sekarang tidak menetap, dan oleh karena itu kemampuan untuk sewang barbel (naik dengan bantuan hurdes) secara akurat dikecualikan.

Perbedaan utama - kami menaikkan proyektil karena kepala dan lebih rendah dengan cara yang sama. Cara eksekusi semacam itu memungkinkan Anda untuk meregangkan delta depan sedikit lebih, tetapi (!) Menonton dengan sangat hati-hati untuk tekniknya!

Semua gerakan karena kepala adalah beban kolosal pada manset bahu rotasi (rotator), yang pada gilirannya, sangat rapuh. Dari sini poin penting lainnya: Dalam latihan ini, sedikit bertambah, dan pengulangan melakukan lebih banyak, maka risiko cedera akan diminimalkan.

3. Dumbbell vertikal duduk

Oleh karakter - gym. Oleh tingkat keterlibatan sendi dalam pekerjaan - dasar.

Latihan tidak jauh berbeda dengan yang sebelumnya. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa di tangan kita, kita memiliki dumbel, yang berarti bahwa kita akan menstabilkan (kontrol), beratnya akan sedikit lebih keras, karena delta depan akan memuat titik lebih baik dan lebih.

Selain itu, dumbel memungkinkan Anda untuk meningkatkan amplitudo gerakan. Cobalah untuk tidak menurunkan sendi siku dengan kuat, itu tidak boleh secara signifikan lebih rendah dari bahu pada puncak fase negatif (selama penurunan). Dengan bernafas, semuanya mirip dengan latihan sebelumnya.

Juga diinginkan untuk mengambil semua sedikit lebih sedikit, dan rentang pengulangan bervariasi dalam 10 hingga 20.

4. Mengangkat Dumbbell di depan mereka

Latihan luar biasa untuk "finishing" delta anterior. Secara teknis sesederhana mungkin.

Sumber: Dumbel diturunkan, berdiri tegak, kaki pada lebar panggul. Dalam napas, angkat dumbbell di depan diri kita sendiri "ke cakrawala" (level ketika bahu, siku dan sendi ray-tank memanjang dalam satu baris paralel ke lantai). Pada pernafasan, dumbbell diturunkan dalam latihan aslinya.

Terlepas dari kenyataan bahwa dalam karakter menangani latihan, untuk memenuhi itu adalah sebagai berikut sebagai berikut. Selain itu, karena fakta bahwa gerakan ini terisolasi, Anda seharusnya tidak bersandar pada bobot besar - penuh dengan cedera.

Dumbbell mengambil paru-paru, melakukan sejumlah besar pengulangan - dari 15 hingga 20. By the way, ketika melakukan tangan Anda, Anda dapat berganti, dan melakukan keduanya sekaligus.

Latihan delta sedang

5. Mahi dengan dumbel samping

Oleh karakter - tulisan tangan. Menurut tingkat keterlibatan sendi dalam pekerjaan - terisolasi (rendah).

Mungkin latihan terbaik untuk sekelompok tengah delta. Justru itu yang memungkinkan kita untuk mengakuisisi, bahu bulat yang membuat kita lebih luas.

Versi latihan ini sangat banyak: seseorang menyarankan untuk memindahkan gerakan ke yang paling dikendalikan, seseorang menawarkan pada fase positif (selama pengangkatan) sedikit melempar dumbbell, dan sudah dalam menghilangkan secara tidak benar. Saya akan menceritakan tentang latihan melalui prisma teknologi klasik.

Letakkan kaki pada lebar panggul, halter pada posisi awal dihilangkan.

Pada napas, lepaskan dumbel ke samping ke level seperti itu sehingga bahunya sedikit lebih tinggi dari siku, dan siku sedikit lebih tinggi dari kuas, maka persarafan (inklusi) dari sekelompok tengah delta akan menjadi maksimal.

Pada pernafasan, turunkan dumbel di posisi awal.

Biarkan saya mengingatkan Anda bahwa latihan ini juga terisolasi, sehingga mereka mengejar untuk bobot - idenya kontraproduktif, karena rata-rata banyak delta itu sendiri kecil dan lemah, dan oleh karena itu, sering membutuhkan bantuan dengan stabilisator kecil dan sinergis utama (otot bantu) - trapesium.

Stabilisator dan otot bantu akan langsung terhubung jika Anda melebih-lebihkan diri dan bahu, mengambil dumbel, dan juga mencoba membongkar bundel tengah kami secara maksimal.

Jadi lakukan sejumlah besar pengulangan (dari 15 hingga 20) dengan bobot sedang.

6. Batang batang ke dagu (Broach)

Oleh karakter - traksi. Oleh tingkat keterlibatan sendi dalam pekerjaan - dasar.

Batang batang ke dagu, atau seperti yang mereka katakan dalam angkat besi - Broach, olahraga populer dan juga sering digunakan di gym.

Tetapi Anda akan mengagumkan luar biasa, mengapa latihan dasar berdiri setelah terisolasi, dan bukan kebalikannya, bagaimana itu selalu terjadi? Jawabannya persis dalam hal ini - latihannya adalah dasar. Dan ini berarti bahwa, menjadi segar pada bug tengah delta, kita akan ingin mengambil lebih banyak, dari mana ia mengikuti bahwa teknik kita akan menderita mana bug tengah delta akan menerima beban yang tidak mencukupi.

Dengan tungku pra-lelah, kami tidak akan mengambil banyak berat, dan oleh karena itu, kami akan melakukan gerakan kami secara teknis dan sepenuhnya memuat bug rata-rata Delt. Semuanya sederhana!

Secara teknis, itu juga tidak sederhana, karena perlu untuk menarik bar, tanpa gips, dan amplitudo gerakan harus moderat.

Sumber posisi kami: batang disimpan di tangan yang diturunkan. Pada napas menarik barbel ke garis dagu, tidak melepas proyektil jauh dari kasing. Kami membawa ke puncak amplitudo positif (ke atas) - siku dan bahu pada level yang sama, dan kemudian pada napas, kami menurunkan tangan untuk sepenuhnya meluruskan tangan Anda.

Nuansa yang sama relatif terhadap bobot proyektil - batang tidak boleh parah. Jika tidak, "Miss" pada delta rata-rata dan pastikan untuk memuat trapezoid yang sama, apalagi, memuatnya seolah-olah mereka adalah agonis dalam latihan ini (kelompok berotot utama, bukan bantu).

Latihan untuk delta belakang

7. Mahi di delta belakang dengan dumbbell di lereng

Oleh karakter - tulisan tangan. Menurut tingkat keterlibatan sendi dalam pekerjaan - terisolasi.

Akhirnya, kami mendekati balok tidak populer dari delta kami - bagian belakang. Beberapa di aula memberinya perhatian, dan inilah tandan ini membuat bahu kami berkembang secara harmonis.

Posisi sumber - Dumbbell dihilangkan, perumahan cenderung maju untuk menggeser fokus beban pada bundel belakang.

Pada napas kita meyakinkan dumbbell ke samping sehingga sendi siku hampir sama dengan bahu.

Dalam puncak fase positif, dalam hal apa pun kita tidak akan mengurangi bilah sehingga alih-alih bahu tidak menghubungkan otot-otot terlebar dari belakang.

Pada pernafasan, kendalikan dumbel di posisi semula.

Bagian belakang dalam posisi netral - tidak membungkuk dan tidak memuntir tulang belakang, kaki sedikit bengkok di lutut.

Saya kira itu menjadi sangat jelas bahwa setiap gerakan anyaman pada balok kecil adalah pekerjaannya rapi dan ditargetkan, dengan kata lain, mengambil bobot moderat dan melakukan sejumlah besar pengulangan.

8. Handbbell dumbel di delta belakang dengan dumbel

Oleh karakter - traksi. Menurut tingkat keterlibatan sendi dalam pekerjaan - terisolasi.

Terlepas dari kenyataan bahwa pergerakan traksi, masih tetap terisolasi, yaitu pekerjaan itu menjadi satu gerakan pendek dalam satu bahu sendi.

Selain itu, ini adalah latihan sedikit, tetapi kita dapat mengambil bobot yang signifikan di sini, karena delta belakang dapat menarik banyak dan dengan sukarela, tidak heran dia adalah sinergis (otot bantu) di hampir semua gerakan traksi, termasuk tarikan ups dan menjadi.

Posisi yang tepat: Tubuh dimiringkan ke depan, dumbbell ada di pinggul, tangan sedikit bengkok di sendi siku.

Pada napas kita mengambil tangan kembali, meninggalkan tangan Anda juga sedikit bengkok di siku.

Bilah tidak ada dalam hal kita tidak dapat menggeser vektor beban di bagian belakang.

Dalam pernafasan, kami mengembalikan dumbel pada posisi awal.

Seperti yang telah saya sebutkan, bobot di sini dapat diambil lebih dari pada gerakan terbang, tetapi rentang pengulangan juga harus tetap tinggi, karena delta belakang menyukai operasi massal.

Jadi, dalam agregat, kami memiliki 8 latihan di pundak. Daftar ini lebih dari cukup untuk membangun delta besar-besaran.

Tetapi jangan lupa tentang apa yang saya sebutkan di awal artikel: Bahu adalah kelompok otot yang sangat rapuh, dan oleh karena itu perlu untuk mendekati pelatihan mereka sebanyak mungkin.

Dengan hati-hati pemanasan, kami menangguhkan pilihan skala kerja, mengendalikan teknik latihan, dan kemudian kesuksesan menanti Anda!

Baca kami, ceritakan tentang kami, hidup lama dan makmur. Terima kasih atas perhatiannya!

Ngomong-ngomong, kami baru-baru ini berkembang . Tentunya Anda yakin Anda tahu seperti apa nutrisi yang tepat? Jadi, kemungkinan besar Anda salah!

Saya yakin bahwa atlet yang berpengalaman, berpengalaman dalam periodisasi pelatihan, biomekanik gerakan dan teori pembangunan mikro dan mesoslik khusus pada wajah, senyum muncul ketika mereka membaca judul artikel tersebut. Karena tidak ada latihan yang paling kuat atau terbaik. Ada gerakan yang lebih efisien dan kurang efektif, tetapi latihan ini tidak lebih penting, tetapi bagaimana cara menyatukannya dengan orang lain dalam siklus mingguan.

Lebih sedikit orang dalam hal olahraga orang terus mencari latihan ajaib, bubuk ajaib dan pil sorcerer yang akan dengan cepat mencapai hasil. Sayangnya, tidak ada seperti itu. Di sisi lain, jika masuk akal untuk mendekati pertanyaan, adalah mungkin untuk benar-benar meningkatkan bentuk delta dan mencapai peningkatan volume mereka yang signifikan untuk periode yang sangat sederhana. Saya pergi ke delapan bulan ini. Setelah satu setengah tahun, delta dari laggard berubah menjadi kelompok otot yang dominan.

Di bawah ini akan memberi tahu prinsip-prinsip yang akan membantu dengan bijak membangun program pelatihan dengan penekanan pada perkembangan bahu. Dan, tentu saja, saya akan menunjukkan tumit latihan yang paling efisien untuk ini.

Dua kesalahan utama yang mencegah pengembangan delt yang perkasa

Kesalahan pertama.

Teknik peralatan olahraga tidak valid. Oleh karena itu, perhatikan deskripsi mereka di bawah ini dan pada video - mengambil video berkualitas tinggi.

Karena kurva teknologi, orang memuat apa pun, tetapi bukan bahu. Trebak, Kembali, Tangan, Sambungan Bahu Berlebih. Dalam tiga kasus pertama, beban tidak efektif - berat terlalu kecil untuk otot-otot ini atau vektor gerakan yang salah. Dan hasil dari kasus terakhir akan menjadi cedera yang akan membuat Anda satu setengah bulan dalam pelatihan.

Terlihat bar, "Pegangan Bearish" - semua ini akan berakhir

Selain itu, juga perlu disebutkan tentang latihan yang terus terang yang mampu merusak sendi bahu. Ini ditulis artikel terpisah - pastikan untuk membaca:

Kesalahan kedua.

Terlalu banyak beban di delta, karena mereka tidak punya waktu untuk pulih. Lagi pula, ini adalah kelompok otot kecil yang bekerja di hampir semua traksi dan mendorong gerakan selama pelatihan payudara dan punggung.

Ingat salah satu varian split klasik:

• Payudara + Spin.
• Tangan + delta.

Selama pelatihan payudara, Anda telah memuat bug depan delta. Dan bekerja di belakang, juga mengayunkan tandan belakang delta. Sehari kemudian, ini benar-benar mengirimkan otot yang sama, tetapi untuk pemulihannya 48 jam terlalu sedikit. Otot-otot belum siap untuk pekerjaan serius, itulah sebabnya hasil kekuasaan tidak tumbuh dan, sebagai hasilnya, volume otot juga.

Apalagi tangan juga dimuat dengan baik selama pelatihan dada dan punggung. Ternyata pukulan ganda untuk semua kelompok otot kecil.

Kami akan menambahkan teknik latihan yang salah untuk semua kerusakan ini dan mendapatkan masalah dengan pengembangan delta (dan tangan juga) pada mereka yang memiliki kelompok otot ini tidak dominan dari alam.

Latihan paling efektif untuk pelatihan bahu

Semua jenis latihan untuk pengembangan delta (bahu, pada kenyataannya, ini adalah bagian dari tangan dari delta ke siku, dan otot deltoid adalah bahwa bola tiga bundel, yang ingin saya kembangkan) set. Anda dapat bekerja dengan blok, dengan dumbel, dengan barbel, belum lagi puluhan simulator khusus.

Di bawah ini saya akan memberikan gerakan paling efektif dalam pendapat pribadi saya, yang bukan kebenaran pada contoh terakhir. Pergerakan inilah yang saya gunakan untuk mempelajari delton ke keadaan mereka saat ini (foto di akhir artikel).

Pada awalnya sedikit teori. Delta terdiri dari tiga bundel. Depan, tengah dan belakang. Bagian depan bertanggung jawab untuk mendorong gerakan, belakang - untuk menarik. Delta tengah sebagian terlibat dalam kedua kasus, ditambah ketika dengan asumsi tangan ke samping.

Bahkan, untuk pengembangan delta yang efektif, ada cukup dua latihan dasar - gym dan traksi.

Gerakan manusia dalam sesi pelatihan kekuasaan orang yang cukup - semua cowok suka berbohong, dengan sopan memuat delta depan. Tetapi dengan hose gerakan traksi. Dan jika mereka membuat batang tarik ke dagu, maka dalam banyak kasus salah, memuat trapezium dan mentraumasikan sendi bahu.

Akibatnya, kita melihat situasinya ketika delta depan lebih atau kurang berkembang, dan punggungnya hilang sama sekali. Mari kita perbaiki situasinya.

Tekan Tentara (Bench Press Standing)

Latihan dasar yang sangat baik untuk pengembangan delta anterior, yang sebagian terlibat dan balok rata-rata juga. Lebar cengkeraman rata-rata, yaitu, mengambil kesempatan untuk bahu yang sedikit lebih luas. Kami akan mengambil terlalu lebar - bagian dari beban akan mencuri dada, terlalu sempit - membebani trisep, yang akan menolak lebih awal dari delta bekerja dengan baik.

Saran pribadi saya tidak disarankan untuk menurunkan bar di bawah level dagu untuk tidak memberikan beban putus pada sendi. Bahkan jika fleksibilitas memungkinkan Anda menurunkan barbel di dada, Anda seharusnya tidak merasa nasib. Risiko cedera tidak membenarkan peregangan otot tambahan untuk dugaan pertumbuhan yang lebih baik.

Harap dicatat bahwa tekanan tentara juga berfungsi dengan baik pada otot kulit.

Opsi Latihan dari Yaroslav Brina:

Alternatif yang baik untuk Denis Borisov (hanya tidak menekuk kuas kembali, batang harus berbaring di bagian bawah telapak tangan, dan bukan pada bantalan, agar tidak melukai kuas):

Dan satu opsi lagi yang menarik dari Adam Votra:

Dumbel duduk atau berdiri

Alternatif untuk Angkatan Darat akan Bethorn, jika Anda membawa dumbel berdiri. Dalam hal ada kesulitan dengan punggung bawah dan memuat kompresi besar yang tidak diinginkan, Anda dapat membuat dumbel duduk dengan sedikit kecenderungan bangku (80 °).

Dari fitur, saya hanya akan mencatat saat halter harus diturunkan - ke tingkat telinga atau sudut antara bahu dan lengan menjadi 90 °. Turunkan ke bawah - Buat beban putus pada sendi bahu. Juga, jangan lupa bahwa halter berbaring di pangkal telapak tangan, dan bukan pada bantalan mereka (panggilan).

Opsi latihan dari Denis Borisov:

Dan dari Yaroslav Brina:

Batang batang ke dagu (ke dada)

Gerakan dasar kedua pada pengembangan delta, khususnya balok tengah dan belakang. Kesalahan utama adalah melakukan gerakan ini, memegang cengkeraman sempit, setelah itu menariknya lebih tinggi, menjaga siku hampir di atas kepala Anda. Dalam hal ini, Anda melukai sendi bahu dan membuat pekerjaan trapeze, tetapi bukan delta.

Perwujudan latihan yang paling efektif ditunjukkan dalam video di bawah ini (pegangan lebar, kemiringan kecil ke depan, tarik ke dada, siku tidak naik di atas level delta):

Mahi (pemuliaan) dumbbell berdiri

Pilihan yang sangat baik untuk studi tambahan tentang tandan tengah delta, tetapi asalkan latihan dieksekusi dengan benar. Untuk menghindari kesalahan, perhatikan video dengan cermat:

Hulu ledak kembali di simulator "Butterfly" (ditambah mahi di lereng)

Beberapa latihan tambahan untuk studi balok belakang delta tidak mencegah, karena kelompok ini paling sering tertinggal dalam pengembangan.

Dalam tugas kembali pada simulator "Kupu-kupu" Penting untuk mengirim bahu ke depan dan bekerja di dalam amplitudo (sangat singkat) sehingga tidak menggunakan otot-otot belakang:

Adapun para master dumbel di lereng - sama: Bahu dihapus ke depan, "smear" trapesium di bagian belakang, kami bekerja di dalam amplitudo (siku tidak naik di atas level delta):

Cara Membangun Microcycle untuk Membangun Delton

Jika Anda baru, Sesuai dengan delta tidak bisa repot sama sekali. Bekerja dalam mode Fullbody, dan bahu Anda akan dikembangkan dengan sempurna di rongga dan traksi. Itu cukup untuk dimasukkan dalam program pym tentara, mengidam batang ke dagu dan bergantian latihan-latihan ini di dua blok dasar. Contoh dari blok tersebut yang saya berikan pada rilis pertama dari subcaster beanddybuilding dan in.

Jika sudah ada pasangan selama tiga kali lipat dari pengalaman pelatihanTetapi delta masih tertinggal dalam pengembangan, berikut adalah skema dasar, cara menghibur. Saya pribadi membantunya dengan baik.

Perpecahan empat hari:

• Senin: Kaki (3-4 latihan).
• Selasa: Payudara (2-3 latihan) + Delta Depan (1-2 latihan - tentara pym atau trotoar dumbel, mengangkat dumbel di depan mereka pegangan "palu").
• Rabu: relaksasi.
• Kamis: Kembali (3-4 latihan dasar) + Latihan Delta 1 belakang (siapa pun untuk memilih dari atas).
• Jumat: Triceps (dua latihan) + bisep (1-2 latihan, setelah semua, ketika bekerja di bagian belakang, sudah dimuat) + delta tengah (2 latihan -tta batang ke dumbbell ke sisi).

Artinya, saya pikir, jelas - Delta depan dimuat dengan baik dengan dadanya dan memberikannya cukup untuk 1-2 latihan. Bersama dengan punggung, delta belakang dimuat dan satu latihan pada akhirnya sudah cukup untuk menyelesaikannya. Ditambah beberapa latihan di delta tengah pada hari tangan.

Split tiga hari

Jika tidak ada waktu atau keinginan untuk melakukan latihan empat kekuatan seminggu, lalu pada hari dada, tambahkan satu latihan dasar pada Triceps. Misalnya, pers adalah pegangan sempit atau bangku Prancis. Pada hari belakang, tambahkan satu atau dua latihan bisep (PSB dan / atau angkat dumbbell di biseps duduk di toko cenderung). Pada hari kaki setelah melatih bagian bawah tubuh, lakukan latihan di delta tengah (batang traksi ke dagu dan mahu dumbbell berdiri).

Versi khusus dari microcycle dengan fokus di bagian atas tubuh

Opsi semacam itu dipraktikkan selama empat bulan dari Oktober tahun lalu hingga Januari tahun berjalan termasuk. Intinya adalah secara visual meningkatkan tubuh tubuh tanpa perlu menyoroti massa otot. Untuk melakukan ini, buat kembali bukit kembali (penekanan pada pelatihan bagian dalam), trapezing yang luar biasa, delta lebih kuat, ditambah dada.

Spesialisasi yang sangat baik diperoleh jika kelompok berotot yang diinginkan berlatih beberapa kali seminggu. Dalam kasus saya, saya membuat empat latihan daya seminggu, di mana itu secara terpisah bekerja dengan ketebalan (bugger) dan lebar belakang, beberapa kali delta delta dan beberapa kali payudara. Latihan di bawah ini adalah contoh, Anda dapat menggunakan pilihan apa pun. Dua atau tiga pendekatan pemanasan, dua pekerja.

Senin (Thoracic + Trapeats + Delta):

• Dua latihan bangku pada payudara 10-12 pengulangan (misalnya, batang bench berbaring, dumbel pada sudut 30 ° atau bangku di palu).
• Shragi dengan dumbel atau barbel (15-20 repetisi) + t-dorong dengan fokus pada dada atau tuas (10-12 repetisi).
• Tekan tentara atau dumbbell berdiri berdiri.
• Traksi di blok pegangan kabel ke dada.

Selasa (kaki + tekan):

• 3-4 latihan pada kaki untuk memompa semua otot (jongkok dengan barbel, ekstensi kaki, traksi mati, platform bangku, serangan - 8-12 repetisi) + (20-25 repetisi).
• Memutar dan memutar mundur pada pers (20-25 repetisi 3-4 pendekatan).
• Leher (sehingga tidak ada kurus di latar belakang bahu lebar) - memanjat kepala dengan pancake di dahi dan / atau di belakang kepala.

Kamis (lebar belakang + delta):

• Tiga atau empat latihan favorit dengan lebar belakang (pull-up, dorong dengan palu atau batang / dumbel, dorongan blok vertikal ke dada, pullover, dll. - 10-12 repetisi).
• Batang batang ke dumbbell dagu dan Mahu pada para pihak (10-12 pengulangan, Mahi dapat berupa pengulangan 12-15).

Jumat (tangan + payudara nada):

• Satu latihan dasar keras di dada untuk tiga pendekatan kerja 12-15 kali. Dalam kasus saya, ini adalah payudara dari bar dengan berat di sabuk.
• Sepasang latihan dasar pada bisep (misalnya, PSB, mengangkat dumbbell pada biceps duduk) + sepasang gerakan dasar pada triceps (bangku dengan pegangan sempit, bangku Prancis, ekstensi di blok, dll) dari 10-12 repetisi .

Singkat tentang hal utama

Leitmotif dari artikel ini bukan untuk hanya memberikan beberapa skema dasar untuk bekerja, tetapi untuk mengajarkan prinsip-prinsip perkembangan efektif kelompok otot tertentu.

Secara khusus, kesuksesan tergantung pada kedua teknik yang benar untuk berolahraga, dan pada konstruksi yang masuk akal dari mikrokislaus, sehingga tidak membebani satu atau kelompok otot lainnya. Gunakan pelatihan untuk asisten otot (sinergis) jika Anda ingin menghemat waktu dan tidak membebani tubuh. Atau dengan bijak menyabulasikan pelatihan pada otot-otot, sama sekali tidak terhubung satu sama lain jika Anda ingin bekerja sebanyak mungkin dalam kerangka satu latihan. Apalagi dalam hal ini, diinginkan untuk mengambil satu kelompok berotot besar dan satu kecil. Misalkan payudara dan bisep, punggung dan trisep, dll.

Membagi tubuh yang indah dan dilipat atletis tidak sesederhana kelihatannya. Di sini perlu dipikirkan. Setidaknya jika Anda ingin maju, dan tidak bertahun-tahun di tempat.

Latihan untuk sabuk bahu diperlukan, pertama-tama, wanita dengan jenis gambar berbentuk berbentuk ("pir") sehingga angka itu proporsional. Bahkan tidak perlu berbicara tentang pria, karena lebar, bahu yang kuat membuat olahraga siluet dan terlihat seksi.

Kerang terbaik untuk latihan daya adalah dumbel dan batang. Mari kita bicara lebih detail tentang latihan yang efektif pada bahu yang dapat dilakukan di rumah dan di gym.

Latihan dasar

HANGA DUMBBELLS (POSISI - DUANG)

Saat melakukan pers seperti itu, pada saat yang sama tiga balok otot deltoid terlibat- tengah, belakang, dan terutama bagian depan.

IP: Duduk di bangku dengan punggung (sudut kemiringan - 80-90 derajat), tangan membungkuk, siku diarahkan ke samping, lengan bawah, telapak tangan dengan proyektil diterbitkan ke depan.

Tangan meluruskan, menaikkan halter, bernafas, bernapas pada pernafasan.

Setelah melakukan latihan, siku terletak tepat di bawah jumbai, tidak bergerak maju. Diembambah di bangku, tarik napas - saat menurunkan. Bagian belakang tetap lurus, tidak terbakar.

Arnold Village.

Ini adalah pengembangan aktor Hollywood dan binaragawan Arnold Schwarzenegger. Selama salah satu latihan, ia mengubah telapak tangannya pada titik bawah amplitudo dan merasa bahwa beban pada deltoid meningkat dibandingkan dengan GIMS biasa.

Arnold Press akan bergerak di depan, kepala sisi bahu, Setidaknya - kepala belakang.

Untuk melakukan pers, bangku atau kursi dengan punggung tinggi akan diperlukan.

Pada napas kenaikan dumbbell. Ketika siku mencapai ketinggian dagu, pergelangan tangan secara bertahap memutar 180 derajat. Di titik atas, telapak tangan diarahkan dari wajah. Tertawa di atas sebentar, tangan juga lancar diturunkan, pergelangan tangan itu lagi terungkap sehingga di titik bawah telapak tangan wajah sekali lagi diarahkan ke wajah. Kepala tidak menghilangkan, dagu sepanjang waktu adalah lantai paralel lantai, tampilan diarahkan tepat di depannya.

Bahkan ketidakakuratan sekecil apa pun mengarah pada pembongkaran otot. Oleh karena itu, pada titik atas tidak memungkinkan kontak dumbel, siku meluruskan sepenuhnya.

Pemula membutuhkan berat terkecil - sedemikian rupa sehingga 10 pengulangan dapat dilakukan tanpa usaha.

Tanggal Arnold sedang duduk dan berdiri, dan hasilnya dalam setiap kasus berbeda. Jadi, ketika melakukan latihan, kekuatan otot meningkat, berdiri - massa meningkat.

Mengangkat dumbbells.

Latihan klasik ini mengembangkan kepala tengah dan memperluas bahu secara visual.

I. hlm: berdiri, kaki diletakkan pada lebar bahu, telapak tangan dengan dumbel yang dijepit di dalamnya diarahkan ke bawah, tangan sedikit bengkok di siku. Tubuh sedikit miring ke depan, otot perut intens, di belakang - defleksi alami.

Tangan perlahan-lahan naik - sedikit di atas level bahu. Di posisi atas telapak tangan atau ke sisi (jempol ke atas). Dalam kasus terakhir, otot bahu mengalami beban berat karena peningkatan amplitudo.

Mengangkat Dumbbell ke depan

Seperti itu pengangkatan memungkinkan Anda untuk bekerja bagian depan delta secara terpisah dari tengah dan toraks.

I. p.: Dumbbell hampir menyentuh paha, korps secara alami berkedip, tangan sedikit bengkok dan diperbaiki di siku, hanya karya sendi bahu.

Pada napas dan keterlambatan pernapasan selanjutnya, tangan dinaikkan ke tingkat bahu atau sedikit lebih tinggi. Di titik atas, buang napas, tangan tidak terburu-buru. Jarak antara tungkai atas (pada lebar bahu atau sedikit lebih luas) stabil.

Agar bagian depan delta bekerja untuk kekuatan penuh, berat badan ekstrem,yang mungkin untuk menaikkan level yang diinginkan.

Pelatihan video tentang Bahu

Dorong tinggi

Nama lain digunakan - "Dorong dagu." Dorongan memuat departemen samping, departemen depan dan belakang terlibat dalam pekerjaan.

I. P: Standing, tangan sedikit bengkok di siku.

Dumbbell pull up, menggunakan kekuatan otot bahu, sehingga garis mereka sejajar dengan permukaan lantai atau sedikit lebih tinggi. Pada saat yang sama, mereka berusaha untuk tidak menggunakan otot lain.

Biakan dumbel (dari posisi berbohong)

Untuk latihan ini, Anda perlu bangku cenderung.

I. p.: Berbaring dengan bangku cenderung menghadap ke bawah, tangan dengan cangkang olahraga agak bengkok ke siku dan tegak lurus terhadap tubuh. Tangan naik di samping sampai bahu membuat paralel dengan lantai. Saat menurunkan, stres dipertahankan, tetapi otot-otot tidak rileks.

Push Ups.

I. p.: Fokus pada tangan dan jari. Telapak tangan menceraikan satu pundak yang lebih luas di tingkat dada, diarahkan ke depan.

Membuat napas, turun: Tangan menekuk siku ke sudut lurus, mereka kembali ke I. P.

Angkat dumbbell dengan satu tangan

Olahraga melatih otot supervature- Salah satu dari empat, membentuk borgol rotasi bahu.

I. p.: Puncak di samping, dumbbell memegang pegangan di atasnya. Tangan diluruskan di sepanjang tubuh.

Tangan dinaikkan tegak lurus ke lantai, kembali ke posisi semula.

Batang dari kepala

Berat batang dipilih untuk melakukan 8 pengulangan. Latihan adalah trauma Oleh karena itu, perlu untuk secara akurat mengasimilasi teknik eksekusi.

Latihan ini dapat dilakukan dari situasi duduk atau berdiri. Dengan penyakit sabuk bahu gunakan mobil Smith. Di posisi bawah, bilah diturunkan ke tengah ketinggian leher, Tidak lebih rendah - shell tetap berat.

I. p.: Handling di bawah leher batang dan ambil pegangan tengah. Siku terletak secara ketat di bawah hering, punggung sedikit melintas. Saat menggunakan bangku, bagian belakang dimiringkan pada sudut 75-80 °, beristirahat dengan bilah.

Pernapasan tertunda menghirup, meningkatkan proyektil, sementara siku bercerai ke samping. Di bagian atas tangan lurus, burung hering terletak tepat di atas kepala. Setelah jeda singkat, buang napas dan dengan lancar menurunkan barbel di I. P., tetapi jangan mengenakan bahu sampai pendekatan selesai.

Batang dengan payudara

Deltoid dan otot kecil dimuat.

I. P: Standing, kaki diatur dalam lebar pundak. Bent ke depan, batang naik, tanpa melenturkan, dan mengenakan dada.

Dengan dorongan yang kuat, proyektil diperas, perlahan-lahan diturunkan di dada. Mereka mengawasi bagian belakang untuk tetap lurus dan tidak bertaruh di punggung bawah.

Menambah atau mengurangi volume?

Pemula menguasai teknik masing-masing latihan, membuat 12 pengulangan. Mulailah dengan berat badan kecil, yang memungkinkan Anda melakukan program ini.

Untuk mengurangi volume

Bahu lebar khawatir tentang perempuan. Untuk menurunkan berat badan di bahu, lakukan dari 12 hingga 15 kali dalam 3 set.

Untuk meningkatkan massa otot

Opsi pelatihan untuk pria

Program nomor 1.

• vertikal berkumpul dumbbell;
• hadel Bench Press (posisi berdiri);
• duduk yang sama;
• naik alternatif dumbbell ke dagu (hanya menarik satu tangan, yang lain tetap di lantai bawah);
• mengangkat dumbel ke samping.

Program Nomor 2.

• batang (karena kepala);
• sama, dari dada;
• mengangkat satu dumbbell ke samping (posisi - berbohong);
• pembiakan dumbel di samping, berdiri;
• mengangkat dumbel maju;
• sama, satu dumbbell;
• haintik dumbbell (posisi - duduk);
• kedudukan yang sama.

Program untuk anak perempuan

Gadis-gadis berusaha tampil rapuh dan feminin, sehingga mereka takut dengan latihan seperti itu. Tetapi ketakutannya sia-sia: Risiko terlalu mengembangkan bagian tubuh ini hanya mereka yang mencari hasil seperti itu dan membuat latihan dengan banyak berat.

Kelas:

• tekan Bench dari Dumbbells duduk;
• mengangkat dumbel ke samping, maju (bergerak bergantian);
• traksi dumbbell ke dagu;
• membiakan tangan dengan dumbbell di bangku cenderung.

Delta dimuat saat melakukan sejumlah latihan dasar. karena itu pelatihan bahu tidak lebih dari 1 kali per minggu.

Pelatihan video untuk anak perempuan

Pemanasan sebelum pelatihan diperlukan bahwa latihan akan lebih bermanfaat dan melindungi diri dari cedera.

Berikut ini adalah seperangkat gerakan untuk latihan:

putar bahu ke depan-belakang, lakukan secara bergantian untuk bahu kanan dan kiri atau secara serempak untuk kedua belah pihak;

putar dengan tangan, tahan amplitudo terbesar, dilakukan secara bergantian untuk bahu kanan dan kiri atau secara sinkron untuk kedua belah pihak;

tangan menekuk siku di level dada dan melakukan raungan brengsek oleh mereka; Mahi langsung tangan secara vertikal (kadang-kadang - tangan kanan di atas, kiri di bawah, pada dua - sebaliknya), cobalah untuk melepas anggota badan sejauh mungkin di belakang.

Apa pun tujuan Anda dalam hal pengembangan otot deltoid, salah satu dari tujuh program pelatihan ini akan membantu Anda mencapainya!

Tidak ada dua atlet yang berlatih sama sekali. Apakah pilihan dan urutan latihan, jumlah pendekatan dan pengulangan masing-masing, berapa banyak waktu yang dihabiskan untuk latihan atau pendekatan, durasi periode istirahat atau teknik pelatihan apa yang diterapkan, setiap atlet memiliki DNA pelatihan sendiri.

Di antara jutaan pengunjung untuk simulator, mungkin ada jutaan dari berbagai pelatihan di pundak. Individualitas baik, tetapi prinsip-prinsip tertentu membuat beberapa program lebih baik daripada yang lain, terutama untuk tujuan tertentu.

Oleh karena itu, alih-alih mempresentasikan jutaan cara untuk memompa delta - apa yang membuat artikel ini sedikit memakan waktu - itu akan dikurangi menjadi tujuh program pelatihan yang benar-benar baik pada bahu, yang masing-masing difokuskan pada tujuan ini atau itu. pengembangan otot deltoid.

Bayar perhatian khusus pada bagaimana mungkin untuk memanipulasi pilihan dan urutan latihan, pendekatan / pengulangan, volume pelatihan dan berbagai prinsip lanjutan untuk penekanan pada tujuan tertentu.

Jika Anda menemukan program yang Anda sukai, cobalah mengerjakannya 4-8 minggu, lalu kembali ke sesi pelatihan yang biasa atau coba skema lain dari daftar.

Penjelasan untuk pelatihan

• Skema pelatihan yang disajikan tidak termasuk pendekatan pemanasan. Lakukan sebanyak yang Anda butuhkan, tetapi jangan pernah membawa otot Anda ke kegagalan.
• Angkat berat yang akan mencapai penolakan otot dalam rentang pengulangan yang ditentukan.
• Jika Anda memiliki asisten pelatihan, buat beberapa pengulangan paksa pada pendekatan yang paling sulit di GIMS. Jika tidak ada mitra, lakukan jatuhkan kursi pada pendekatan terakhir setiap latihan, mengurangi bobot sekitar 25% ketika kegagalan otot tercapai dan berubah menjadi titik kejadian kedua.

Tujuan: hack massa berotot

Untuk meningkatkan massa otot, selalu mulai berlatih dengan latihan yang paling sulit - multi-bubut di atas kepala Anda, dalam kasus pelatihan delta, - yang akan memungkinkan Anda untuk mengambil berat badan maksimum.

Dalam sesi pelatihan ini pada seperangkat massa otot setelah latihan dasar pertama, multi-sownoe kedua, diikuti oleh gerakan isolasi untuk masing-masing dari tiga kepala deltoid: depan, tengah dan belakang. Mempertahankan volume pelatihan total tingkat tinggi juga berkontribusi pada pertumbuhan otot.

Anda dapat membuat latihan lebih kompleks dalam beberapa cara. Untuk pers di atas kepala, mulailah menggunakan dumbbell, yang sedikit lebih sulit untuk dikendalikan dan yang menyediakan rentang gerakan yang lebih besar daripada batang. Anda juga akan mengikuti skema piramida terbalik, yang akan meningkatkan jumlah pengulangan, membawa otot ke kegagalan.

Untuk dua pendekatan pertama, gunakan yang cukup berat dan bekerja di Band RE-Band yang lebih rendah - hanya 6 - untuk mencapai peningkatan kekuatan yang lebih besar daripada yang bisa Anda dapatkan dengan jumlah pengulangan yang sedikit lebih tinggi dan berat badan yang lebih kecil.

Sebagai kelelahan otot dan kelelahan, mengurangi berat sekitar 5 kilogram atau 2,5 per sisi dalam pendekatan selanjutnya. Akhirnya, dalam dua pendekatan yang paling sulit, terutama pada yang terakhir, meminta bantuan pasangan sehingga Anda dapat "membantu" pengulangan terakhir.

Karena delta depan mendapatkan beban yang cukup pada hari hari pelatihan payudara, dan delta rata-rata mengambil beban utama di gambaran di kepala, tidak jarang, ketika delta belakang tetap tidak dengan kasus-kasus.

Dalam sesi pelatihan ini Anda akan melatih mereka sebelum dua lainnya, sementara Anda memiliki sedikit lebih banyak energi. Namun, jangan ragu untuk mengubah urutan latihan isolasi dalam skema ini, berdasarkan pada tempat-tempat kami yang lemah. Jika Anda pikir delta Anda agak seimbang, cukup ubah urutan gerakan isolasi dari satu latihan ke latihan lainnya.

Pelatihan 1: Meningkatkan Bahu Massa Otot

1. Dumbbells duduk - 4 Pendekatan 6, 6, 8, 10 Repetisi (Rekreasi 2 menit)
2. Batang batang vertikal ambil lebar - 3 pendekatan 8, 8, 10 pengulangan (rekreasi 2 menit)
3. - 3 pendekatan 8, 10, 12 pengulangan (liburan 1 menit)
4. - 3 pendekatan 8, 10, 12 repetisi (istirahat antara 1 menit)

Tujuan: Relief otot deltoid

Bekerja dengan bobot ringan untuk pengulangan tinggi tidak lagi dianggap sebagai pendekatan terbaik untuk mencapai kelegaan delptoid.

Pelatihan ini difokuskan pada peningkatan ukuran bahu (berat sedang, jumlah rata-rata pengulangan), dan kemudian latihan besar pekerjaan dalam kombinasi dengan superset untuk meningkatkan jumlah kalori yang terbakar baik selama pelatihan dan setelah (disebut kelebihan Konsumsi oksigen setelah beban atau EPOC, konsumsi oksigen pasca-ekses bahasa Inggris - jumlah oksigen yang diperlukan untuk oksidasi pertukaran non-komposit dalam tubuh selama operasi otot intensif dari produk pertukaran non-komposit juga disebut hutang oksigen)

Pelatihan 2: Relief Otot Relogid

Eksekusi normal

1. Batang duduk duduk

Superset.

1. Sisi mengangkat dumbel berdiri
2. Pembiakan tangan dengan dumbel di dalam lereng duduk - 3 pendekatan 10-12povers (rekreasi 60-90 detik)

Superset.

1. - 3 pendekatan 10-12 repetisi (tanpa istirahat)

Superset.

1. Pembiakan tangan di dek mematuk simulator - 3 pendekatan 10-12ps (tanpa istirahat)
2. Lift samping menggunakan pita expander atau karet - 3 pendekatan 10-12 repetisi (rekreasi 60-90 detik)

Tujuan: Membuat dasar untuk pemula

Pelatihan dasar ini terdiri dari satu pers di atas latihan kepala dan isolasi untuk masing-masing dari tiga kepala deltoid. Untuk melakukan latihan pertama, pertama gunakan simulator untuk memahami perasaan bergerak sebelum melanjutkan ke beban gratis.

Meskipun transisi ke beban bebas pada awalnya menjadi masalah untuk koordinasi Anda, tetapi lebih baik dalam jangka panjang untuk satu set massa otot. Mulailah dengan bobot ringan untuk fokus pertama pada teknik eksekusi yang tepat. Tambahkan berat hanya ketika Anda dapat sepenuhnya mengendalikan gerakan.

Pelatihan 3: Untuk pemula

1. Terburu-buru di atas kepala duduk di simulator
2. Sisi mengangkat dumbel berdiri - 3 pendekatan 12 repetisi (rekreasi 60-90 detik)
3. Naik tangan di depan diri Anda dari blok bawah - 3 pendekatan 12 repetisi (rekreasi 60-90 detik)
4. - 3 pendekatan 12 repetisi (rekreasi 60-90 detik)

Tujuan: pengembangan balok deltoid rata-rata

Untuk bahu Anda terlihat lebih luas, Anda perlu menekankan delta rata-rata. Ini pada gilirannya membantu membuat batang berbentuk V, menciptakan ilusi pinggang yang sempit. Tentu saja, kunci untuk pelatihan tersebut adalah untuk membuat lebih banyak latihan yang ditujukan di Delta Tengah.

Selain latihan utama, Anda dapat menggunakan berbagai sudut gerakan isolasi untuk berbagai insentif pelatihan dan melakukan latihan seperti itu dengan imbalan tubuh rata-rata pada tahap latihan sebelumnya, ketika tingkat kekuatan Anda adalah yang tertinggi.

Anda dapat mengganti pelatihan ini dalam perpecahan mingguan Anda dengan pelatihan yang lebih seimbang tentang delta, di mana ketiga kepala itu merata (seperti pelatihan 1).

Pelatihan 4: Fokus pada Delta Tengah

1. Batang berdiri berdiri - 4 pendekatan 8 pengulangan (rekreasi 2 menit)
2. Traksi batang vertikal - 3 pendekatan 8-10 repetisi (rekreasi 60-90 detik)
3. Sisi kenaikan dumbel dengan satu tangan berdiri dengan sedikit kemiringan - 3 pendekatan 10 pengulangan di setiap tangan (liburan 60-90 detik)
4. Sisi mengangkat dumbel berdiri - 3 pendekatan 10-12 repetisi (rekreasi 60-90 detik)

Tujuan: pengembangan balok deltoid belakang

Delta belakang biasanya tertinggal di belakang para pendatang baru dan profesional binaraga. Sederhananya, mereka tidak mendapatkan stimulasi yang sama dengan delta depan dan tengah, yang aktif bekerja dalam latihan di dada dan gerakan multi-stok pada bahu.

Delta belakang mendapatkan beban tidak langsung pada hari latihan punggung, tetapi masih, terlalu banyak lift fokus pada pengembangan otot "cermin".

Jika delta belakang tertinggal dalam pengembangan, cukup ikuti prosedur ini dalam waktu 4-8 minggu atau alternatifnya dengan program yang lebih seimbang pada bahu.

Pelatihan 5: Fokus pada delta belakang

1. Dumbbells duduk - 4 pendekatan 8-10 repetisi (rekreasi 2 menit)
2. Tangan berkembang biak dengan dumbbell payudara di bangku cenderung - 4 pendekatan 8-10 repetisi (rekreasi 60-90 detik)
3. Pembiakan tangan di crossover dari blok atas
4. Pembiakan tangan di simulator dek Peck - 3 pendekatan 10-12 repetisi (rekreasi 60-90 detik)

Tujuan: pengembangan balok deltoid depan

Jika Anda melatih payudara Anda, Anda mungkin sudah memiliki delta depan yang berkembang dengan baik. Pada akhirnya, mereka bekerja dalam semua latihan pada otot-otot dada, terutama yang dilakukan pada bidang miring.

Tetapi delta depan yang relatif lemah tidak akan memberi Anda untuk memompa payudara besar, sehingga di sini adalah pelatihan, ditekankan di delta depan, yang dapat Anda gunakan alih-alih latihan bahu yang biasa.

Bagilah latihan di dada dan bahu, terutama dengan penekanan pada delta depan sehingga setidaknya 48 jam berlalu di antara mereka, untuk pemulihan penuh antara kelas.

Pelatihan 6: Fokus pada Delta Depan

1. Batang berdiri berdiri - 4 pendekatan 8-12 repetisi (rekreasi 2 menit)
2. - 4 pendekatan 8-12 repetisi (rekreasi 2 menit)
3. Mengangkat Dumbbell di depan mereka - 3 pendekatan 10 repetisi (rekreasi 60-90 detik)
4. Naik tangan di depan diri Anda dari blok bawah - 3 pendekatan 10-12 repetisi (rekreasi 60-90 detik)

Tujuan: Delta yang sudah lelah

Seperti dalam kasus pelatihan otot-otot dada, trisep kadang-kadang dapat menjadi faktor pembatas dan ketika pelatihan bahu, terutama ketika melakukan tekanan.

Jika trisep Anda selalu lelah sebelum bahu mendapatkan beban. Anda tidak akan pernah bisa membawa delta ke kegagalan penuh.

Metode pre-fatigue memecahkan masalah ini. Di sini Anda pertama kali membuat latihan isolasi di delta, dan kemudian pergi ke eksekusi balok dasar, sementara trisep masih kuat. Dengan demikian, delta akan menerima kegagalan lebih awal dari Triceps.

Meskipun fakta bahwa delta akan segar dan kuat ketika melakukan latihan isolasi, karena Anda menjadikannya yang pertama, hindari godaan untuk mengambil beban berat karena tegangan tambahan dalam sambungan siku.

Selain itu, karena otot sudah sangat lelah pada saat Anda mencapai pemenuhan latihan multi-setebis, versi pers di atas kepala di simulator mungkin sedikit lebih aman.

Beralih urutan latihan, otot Anda akan sedikit lebih kuat saat melakukan gerakan isolasi, tetapi sedikit lebih lemah dengan tekan bangku, jadi sesuaikan berat yang berfungsi.

Pelatihan 7: Metode pra-kelelahan

1. Sisi naik tangan dari blok bawah - 4 pendekatan 8-10 pengulangan oleh masing-masing tangan (liburan 60-90 detik)
2. Rod naik ke dirimu di tangan lurus - 3 pendekatan 10 repetisi (rekreasi 60-90 menit)
3. Pembiakan tangan di simulator dek Peck - 3 pendekatan 10 repetisi (rekreasi 60-90 detik)
4. - 3 pendekatan 8-10 pengulangan (rekreasi 2 menit)
5. - 3 pendekatan 10-12 repetisi (rekreasi 2 menit)

Apa yang kau butuhkan

Bahu yang indah dan volumetrik adalah penampilan yang menarik bagi para atlet dan untuk orang biasa. Bahu yang dikembangkan membawa bentuk tubuh ke bentuk V, membuat angka lebih atletis.

Pertimbangkan latihan dasar pada bahu yang akan membantu mencapai titik yang kuat dan menjadi insentif yang sangat baik untuk set massa otot lebih lanjut.

Bagaimana cara mengatur latihan?

Keputusan untuk memompa bahu tidak muncul dari awal. Entah seseorang terus-menerus merekomendasikannya kepada Anda, atau dalam proses pekerjaan pada diri sendiri, Anda merasa bahwa dengan zona ini tidak baik-baik saja. Dalam kasus pertama, opsi yang paling logis adalah mulai berjalan ke gym. Dan Anda pasti akan membutuhkan pelatih yang akan menghargai keadaan awal Anda, menempatkan prioritas dan menyarankan jalannya latihan yang efektif pada bahu.

Jika Anda tidak baru berolahraga, instruktur tidak diperlukan: Anda akan dapat secara mandiri mengembangkan rencana pelatihan. Dengan itu, tidak masalah di mana Anda akan berlatih - di aula atau di rumah. Yang utama adalah memiliki akses ke proyektil atletik yang tepat.

Dan jangan lupa tiga prinsip pelatihan yang efisien:

• keteraturan;
• kontinuitas;
• keprogresifan.

Dengan kata lain, kelas-kelas membutuhkan sistem. Biarkan interval antara hari-hari pelatihan akan panjang, tetapi stabil. Proses pemrosesan itu sendiri harus berkelanjutan. Jika Anda telah dialokasikan selama 1 jam, Anda tidak dapat mengambil jeda yang tidak direncanakan selama itu. Penting untuk secara bertahap meningkatkan beban, tetapi pada saat yang sama mempertahankan teknik yang tepat.

Bahu anatomi

Otot bahu berbeda disebut delta untuk kesamaan dengan bentuk segitiga dari nama huruf Latin yang sama. Biceps dan triceps terletak di bawah dan bukan milik otot deltoid. Oleh karena itu, seorang atlet yang melakukan latihan di pundak harus memahami bahwa sebagai hasilnya, ia hanya bergabung dengan atas, tetapi bukan tangannya sendiri. Untuk alasan inilah latihan di delta cocok untuk anak perempuan yang ingin memiliki bahu yang relatif lebar, tetapi tidak mau terlalu berotot.

Otot deltoid melekat pada tiga tulang: bahu, sekop dan klavikula. Saat melakukan latihan, pertimbangkan karakteristik individu tubuh. Jika Anda memiliki patah tulang atau dislokasi tulang-tulang ini, disarankan untuk terlibat hanya dengan pelatih, dan beban harus dibatasi. Persyaratan serupa dan dalam cedera sendi bahu atau ligamen mereka.




Delta terdiri dari tiga balok: depan, sedang (lateral) dan belakang. Lebih banyak lokasi dan partisipasinya dalam pelatihan dipertimbangkan dalam tabel.




Alila Medical Media - Stock.adobe.com

Dua fungsi utama delta: dorong beban dari diri kita sendiri dan tarik ke diri Anda sendiri. Kedua komponen ini menghasilkan semua variasi gerakan yang kami gunakan dalam latihan untuk pelatihan bahu. Ketika kita membuat Mahi di depan mereka, membungkuk dengan dumbel dan batang, kita mengembangkan fungsi meyakinkan (balok depan). Mahi melalui pihak-pihak atau di lereng, serta segala macam traksi - ini adalah komponen kedua (bundel menengah dan belakang).

Untuk pengembangan penuh Delt, Anda perlu melakukan setidaknya satu latihan untuk masing-masing balok. Paling sering, atlet "jatuh" belakang dan menengah, karena bagian depan cukup untuk memompa cukup karena partisipasinya dalam semua tekanan, dan latihan pada dua balok lainnya adalah mengabaikan, atau tidak cukup, atau tidak cukup Teknik (misalnya, dumbel berat MAHU dengan Chining).

Bekerja

- Tahap yang sangat penting sebelum setiap latihan. Dalam hal ini, perlu untuk memanaskan bahu dan meminimalkan cedera. Selama 5-10 menit, latihan pemanasan yang tidak rumit dalam posisi asli - berdiri di lantai:

1. Kemiringan kepala di berbagai arah dan rotasi dalam lingkaran.
2. Bahu rotasi melingkar bolak-balik.
3. Alternatif mengangkat tangan ke atas melalui pesta dan menurunkan.
4. Tangan maugh horizontal.
5. Lagi rotasi melingkar dengan tangan bolak-balik. Kemudian satu tangan ke depan, dan yang lain kembali. Ganti tangan.

- Beberapa yang paling umum, sangat mengabdikan perhatian pada latihan, membuatnya paling hati-hati.

Latihan dasar

Kami membawa perhatian Anda beberapa latihan dasar paling efektif pada bahu sehingga Anda dapat memilih sendiri yang paling cocok. Beberapa latihan pertama lebih baik untuk dibelanjakan dengan instruktur sehingga ia mengendalikan Anda, menjelaskan dan menunjukkan teknik eksekusi.

Juga, jangan lupa tentang latihan isolasi - sebagian besar gerakan di bundel tengah dan belakang adalah, tetapi ini tidak berarti bahwa mereka tidak efektif. Kita hanya perlu menggabungkan dasar dan isolasi yang kompeten tergantung pada tujuan, pengalaman dan pengalaman pelatihan.

Batang dari dada berdiri dan duduk

Kalau tidak, disebut tentara pers. Ini adalah latihan paling efektif untuk pengembangan fungsi meyakinkan otot deltoid.

Dan itulah kenapa:

• Dalam latihan dengan berat bebas, massa stabilisator otot bekerja.
• Amplitude besar gerakan: Anda dapat menyentuh bilah dada, Anda dapat menurunkan sebelum dagu, jika Anda merasa tidak nyaman melakukannya terlalu rendah.
• Latihan untuk setiap orang, bukan hanya angkat besi. Cukup memilih berat yang nyaman.

Tip! Grop kisi untuk latihan seperti itu tidak dapat diminum terlalu lebar atau terlalu sempit. Opsi optimal: Bahu kecil yang lebih luas. Lengan pada saat yang sama pada posisi awal harus tegak lurus ke lantai. Mengangkat barbel, jangan melihat penampilannya. Jangan menanamkan sebelum akhir siku - ini berlaku untuk semua makhluk di pundak.

Olahraga dapat dilakukan dan duduk:

Tampaknya banyak yang akan menjadi kurang dari beban pada tulang belakang, tetapi pada kenyataannya, yang lain sebaliknya - beban pada cakram intervertebralis dalam gerakan ini akan lebih besar dalam posisi duduk. Dan jika tidak ada perbedaan khusus untuk bobot kecil, dan Anda dapat mulai melakukan latihan, dan kemudian pergi ke opsi berdiri, yang lebih rumit oleh teknologi, maka dengan bobot besar itu pasti layak bekerja hanya dalam posisi berdiri.

Perwujudan lain sedang duduk di satu set. Di sini gerakan ini akan didefinisikan secara ketat oleh desain simulator, yang "mematikan" bagian dari stabilisator otot dan membuatnya sedikit lebih mudah. Itulah sebabnya berat di sini akan sedikit lebih. Namun, vektor gerak yang ditentukan mungkin menjadi masalah - risiko cedera sendi bahu meningkat, karena di sini Anda tidak akan dapat memindahkan proyektil di bidang lantai, hanya tegak lurus terhadapnya.

© makatserchyk - stock.adobe.com

Batang dari kepala berdiri dan duduk

Dalam latihan ini, Anda akan mengambil bobot lebih kecil dari pada versi sebelumnya, meskipun amplitudo di sini jelas lebih pendek. Tetapi sendi bahu pada saat yang sama memiliki kebebasan yang lebih sedikit, yang meningkatkan risiko cedera. Selain itu, perlu untuk menurunkan cangkang untuk kepalanya lebih lambat dan dikendalikan - Anda dapat secara tidak sengaja menyakiti kepala.

Angkat bar dari belakang kepala secara vertikal ke atas, di pesawat yang sama di mana lengan berada. Penyimpangan ke depan penuh dengan fakta bahwa Anda akan jatuh dan menjatuhkan cangkang di leher Anda. Dan jika Anda menyumbang kembali, Anda bisa mendapatkan trauma sendi bahu. Lebih baik melakukan latihan ini di depan cermin atau dengan instruktur.

Demikian pula, latihan ini dilakukan dan duduk (termasuk setidaknya), tetapi untuk ini, seperti pada latihan sebelumnya, Anda harus memiliki punggung bawah yang dipompa dan tulang belakang yang sehat. Juga dalam posisi duduk, lebih sulit untuk mengatur ulang proyektil. Berdiri Anda dapat mundur bolak-balik, menyesuaikan keseimbangan.

© makatserchyk - stock.adobe.com

Banyak yang percaya bahwa latihan ini ditujukan untuk pengembangan roti tengah delta. Mereka benar-benar bekerja, tetapi masih depan mengambil alih beban. Itulah sebabnya semua latihan hewan harus dikaitkan dengan pangkalan di delta depan.

Perhatian! Kami tidak merekomendasikan latihan ini kepada siapa pun. Serahkan kepada mereka yang terlibat dalam olahraga secara profesional. Risiko terlalu tinggi dari sendi bahu trauma. Latihan ini dapat diganti dengan pers dengan dada atau dumbel tanpa kehilangan efisiensi.

Dumbbells duduk

Seiring dengan pers tentara, ini adalah latihan dasar terbaik untuk membangun delt besar-besaran. Banyak atlet profesional bahkan lebih suka tongkatnya berdiri.

Latihan adalah yang terbaik di bangku dengan punggung, dipasang pada sudut 90 derajat atau dekat dengannya. Di titik atas menyentuh dumbel tidak diperlukan, juga tidak meluruskan sampai akhir siku. Di bawah, turunkan cangkang ke kedalaman yang paling nyaman.

© Kurhan - Stock.adobe.com

Arnold Village.

Jenis latihan sebelumnya, yang memungkinkan Anda untuk secara aktif menggunakan selain delta anterior dan rata-rata. Dia diberi nama setelah Arnold Schwarzenegger, yang, omong-omong, delta tidak berkembang kuat. Tetapi aktor aktor tetap menjadi standar bagi banyak atlet, dan modifikasi pers semacam itu sangat baik untuk keragaman proses pelatihan.

Perbedaannya di sini adalah bahwa pada posisi awal, tangan dengan dumbel berada di depan kepala, dan tidak di samping. Grope - Reverse, yaitu, telapak tangan mengawasi kembali. Dalam proses mengangkat cangkang, kuas membuka 180 derajat. Di bagian atas titik, semuanya mirip dengan konsultan dumbel sederhana. Ketika menurunkan ada pembalikan terbalik.