Bagaimana cara tetap tenang dan fokus jika Anda memiliki pekerjaan yang gugup? Bagaimana menghilangkan kegembiraan dalam sekejap jika Anda memiliki kinerja yang bertanggung jawab di depan Anda? Bagaimana cara memperoleh kemampuan untuk berpikir jernih dan merespons secara memadai jika seseorang mencoba membuat Anda kesal? Akhirnya, bagaimana Anda menemukan tombol "mati" ketika Anda begitu bersemangat sehingga Anda tidak bisa tidur di penghujung hari yang melelahkan? Ini dan banyak pertanyaan lainnya dijawab dalam bukunya Ketahanan: Bagaimana Tetap Tenang dan Sangat Efisien dalam Situasi Apapun oleh Sharon Melnick.
Psikolog bisnis profesional Sharon Melnick menulis sebuah buku di mana tidak ada "air" dan penalaran kosong, tidak dipenuhi dengan istilah ilmiah - informasinya disajikan dalam bahasa yang hidup dan sangat menarik. Cukup sulit untuk memilih kutipan untuk publikasi di situs web kami - hampir setiap bab berisi informasi teoretis yang sangat menarik dan, paling tidak, saran praktis untuk mengatasi stres.
Melnik percaya bahwa algoritme untuk keluar dari situasi stres apa pun didasarkan pada tiga aturan dasar, pada tiga pilar - saran psikolog:
1) Dan mengubah sikap Anda terhadap situasi. Artinya, melihat masalah dari sudut yang berbeda dan, mungkin, menemukan solusi baru.
2) Belajar mengelola fisiologi. Ini berarti menemukan cara baru untuk bersantai atau, sebaliknya, jika perlu, berkonsentrasi. (Dan Melnik memberikan banyak metode dan teknik khusus seperti itu).
3) Memecahkan masalah dari. Sederhananya, hilangkan sumber stres, dan Anda tidak lagi harus menghadapinya.
Kami menyarankan untuk menginap di manajemen fisiologi, dan kami memberikan kutipan yang sesuai dari buku Sharon Melnick "Resistensi stres: bagaimana tetap tenang dan sangat efektif dalam situasi apa pun", yang diterbitkan oleh Mann, Ivanov, dan Ferber.
Strategi berikut atau, sebagaimana penulis menyebutnya, alat, akan membantu Anda menemukan tombol "mati" dan menggunakannya secara efektif. Cobalah latihan sederhana ini - tidak akan lama. Mungkin, berkat mereka, Anda dapat mempelajari cara mudah memulihkan kekuatan dan menyeimbangkan sistem saraf Anda.
Pernahkah Anda merasa seperti kepala Anda akan meledak, dan sementara itu situasinya membutuhkan konsentrasi dan kejernihan pikiran yang maksimal? Dan Anda mulai bermimpi tentang tongkat ajaib yang bisa memperbaiki segalanya dalam sekejap mata? Maka latihan "bernapas dalam tiga tahap" hanya untuk Anda! Ini dapat digunakan untuk melepas lelah setelah konsentrasi yang intens, untuk menjernihkan pikiran setelah pertemuan bisnis yang membuat stres, atau sebagai penyetelan ulang mental pada saat pikiran kacau di kepala…
Nafas: tarik napas melalui hidung, tahan napas, buang napas melalui hidung - semuanya dalam hitungan yang sama (misalnya, tarik napas selama lima hitungan, tahan napas selama lima hitungan, dan buang napas selama lima hitungan).
Posisi tangan: satukan ujung jari Anda untuk menyeimbangkan belahan otak kanan dan kiri.
Durasi: tiga menit 1-2 kali sehari atau saat overloading.
Untuk hasil yang lebih efektif, Anda dapat melakukan latihan setiap hari dan menambah durasinya menjadi 7-11 menit.
Saya telah mengajarkan teknik Pernapasan Tiga Langkah kepada ribuan pebisnis, dan hampir semuanya setuju betapa praktisnya alat ini. Dalam kata-kata salah satu klien saya, “Ketenangan dan konsentrasi yang Anda dapatkan dengan melakukan yoga 90 menit, Anda bisa dapatkan dalam waktu kurang dari 3 menit, tanpa meninggalkan tempat kerja Anda!”…
Alat #2 Pernapasan untuk kembali tidur: tidur nyenyak dan bangun dengan segar
Selama tidur, tubuh kita memulihkan kekuatan dan semua sistem utama sehingga kita dapat tetap sehat, tidak mengalami perubahan suasana hati dan berkonsentrasi sempurna di siang hari. Tidur yang cukup bahkan mengurangi rasa lapar. Kita semua tahu dari pengalaman pribadi betapa rewelnya kita ketika kita tidak cukup tidur. Selain itu, orang yang kurang tidur telah terbukti lebih mungkin untuk meninjau peristiwa negatif dari masa lalu. Namun, tidur biasanya adalah hal pertama yang kita korbankan untuk satu jam ekstra produktivitas...
Bernapas untuk kembali tidur: bernapas melalui lubang hidung kiri
Nafas: tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari atau telunjuk tangan kanan dan bernapas melalui lubang hidung kiri. Jika memungkinkan, Anda juga bisa berguling ke samping kanan, mengistirahatkan kepala di atas bantal sehingga lubang hidung sebelah kanan tertutup.
Durasi: 3-5 menit untuk mencapai keadaan rileks dan kembali tidur.
Aplikasi: teknik untuk cepat rileks dan tertidur atau kembali tidur.
Selain itu, ada obat tradisional untuk menghilangkan stres. Misalnya, teh chamomile menenangkan dan membuat rileks. Dalam keadaan stres, terutama di lingkungan perkotaan, tubuh Anda terus-menerus kekurangan magnesium. Mengambil suplemen magnesium adalah tambahan yang bagus untuk kotak peralatan ketahanan Anda.
Apakah terlalu banyak pikiran membuat Anda tidak bisa tidur? Apakah Anda terbangun di tengah malam memikirkan pekerjaan dan kemudian tidak bisa kembali tidur? Saya menawarkan tongkat ajaib yang akan membantu Anda tidur nyenyak di malam hari dan bangun dengan segar.
Bisakah Anda menggunakan teknik ini sepanjang hari? Tentu saja, karena itu membantu untuk bersantai ...
Alat #3 "Bernapas untuk pembersihan cepat"
Apakah Anda hanya punya satu menit? Manfaatkan dengan baik - latihan pernapasan pembersihan cepat akan membantu Anda membersihkan aliran darah dari hormon stres kortisol yang berbahaya.
Ambil napas perlahan, hitung sampai tiga.
Alat #4 "Kebahagiaan Instan"
Saya menggunakan teknik ini secara teratur ketika saya sedang duduk di meja saya, menunggu lift, atau berdiri dalam antrean di toko kelontong. Pertama, saya mengendurkan area sekitar mata, lalu otot-otot tubuh dan menurunkan bahu. Aku mengambil napas dalam-dalam. Seluruh tubuh saya tampaknya "mengalir" ke bawah dan rileks. Setelah saya memasuki kondisi ini, saya terus mengambil napas dalam dan lambat untuk bersantai dan memperpanjang momen kebahagiaan selama 1-3 menit. Lalu aku menarik napas dalam-dalam. Setelah mengisi kembali cadangan energi saya, saya siap untuk berperang lagi! Saya perhatikan bahwa beberapa menit dari latihan ini mengarah pada apa yang disebut "momen wawasan". Misalnya, saya berhasil memanfaatkan informasi yang diterima dalam proyek yang saya kerjakan secara optimal.
Alat #5 Meditasi
Meditasi adalah konsep luas yang mengacu pada keadaan kesadaran di mana semua perhatian diarahkan ke dalam. Teknik membawa diri ke keadaan seperti itu telah mendapatkan popularitas yang luar biasa dan hari ini praktis telah menjadi fenomena budaya massa. Ini ditegaskan oleh fakta bahwa banyak perusahaan besar telah mulai menerapkan ini dan praktik dan program serupa untuk pengembangan personel.
Ada berbagai jenis meditasi. Satu jenis, meditasi untuk kejernihan mental, membantu fokus dan meningkatkan fungsi lobus frontal otak, yang bertanggung jawab untuk berpikir dan mengambil keputusan…
Jenis meditasi lain mempromosikan pengembangan keadaan internal empati untuk orang lain dengan memperkuat kerja area otak yang bertanggung jawab untuk mengelola emosi.
Jenis meditasi ketiga, "meditasi transendental" (TM) yang terkenal, menggunakan "mantra" (suara, suku kata, atau frasa) yang tidak memerlukan usaha untuk mengulang, namun membantu mencapai kesadaran yang jernih...
Saat ini, banyak studio yoga dan pusat kesehatan juga menawarkan kelas dalam berbagai praktik meditasi. Temukan metode yang cocok untuk Anda dan temukan waktu untuk itu di siang hari.
Alat No. 6 Pereda Kelelahan Gas
Bagi banyak dari kita, pekerjaan melibatkan penggunaan komputer atau perangkat elektronik lainnya secara terus-menerus. Cobalah latihan ini untuk memberi cinta pada mata yang bekerja sangat keras untuk Anda!
Sepanjang latihan, mata harus ditutup. Gosok tangan Anda dengan cepat sampai Anda merasa hangat. Tutup mata dengan tangan sehingga telapak tangan berhadapan dengan mata pada jarak sekitar 2,5 cm Rasakan bagaimana panas menembus mata, menghangatkannya. Jauhkan tangan Anda di depan mata Anda sampai panas mulai hilang. Latihan ini dapat diulang sesering yang Anda suka.
Cara lain adalah dengan menyatukan ibu jari, telunjuk dan jari tengah, menempatkannya pada jarak sekitar 2,5 cm dari mata. Arahkan ujung jari Anda ke mata Anda seolah-olah Anda mengarahkan sinar laser energi penyembuhan ke mata Anda (yang persis seperti yang Anda lakukan).
Sekarang Anda dipersenjatai dengan beberapa teknik yang akan membantu Anda menemukan tombol "mati". Beberapa dari mereka akan membawa Anda tidak lebih dari tiga menit (durasi meditasi tergantung pada jenis yang akan Anda latih), jadi Anda tidak punya alasan lagi! Anda telah mencari tombol "shutdown", dan sekarang Anda memiliki semua alat yang Anda butuhkan untuk menggunakannya. Mulailah dengan latihan yang paling menarik minat Anda dan luangkan waktu dalam jadwal Anda untuk itu. Bagaimana Anda ingat untuk menggunakan teknik dan menggunakannya secara teratur ketika Anda membutuhkan latihan "pemulihan" yang cepat? Lakukan saja setiap hari.
Workaholism, rutinitas sehari-hari yang tidak stabil dan kebutuhan untuk eksis dalam keadaan ketidakpastian yang permanen adalah bagian integral dari kehidupan para pebisnis dan alasan mengapa mereka begitu stres. Penelitian Universitas Yale telah menunjukkan bahwa stres terus-menerus tidak hanya berbahaya bagi kesehatan, tetapi juga menyebabkan degenerasi area otak yang bertanggung jawab untuk pengendalian diri dan pengambilan keputusan. Di satu sisi, keadaan stres jangka pendek yang ringan berguna, itu membuat kita bergerak lebih aktif dan meningkatkan konsentrasi, di sisi lain, kelebihannya menyebabkan hilangnya kendali atas situasi. H&F menemukan apa yang bisa dilakukan untuk menjaga keseimbangan yang diperlukan.
Bayangkan bagaimana situasi ini nenekmu menjawab. Pertama, itu lucu, dan pikiran lucu meredakan situasi. Kedua, kita biasanya menjadi lebih tenang seiring bertambahnya usia, karena kita telah melalui banyak hal, dan ada sedikit yang bisa membuat kita khawatir. Cobalah untuk menerapkan sudut pandang ini pada diri Anda sendiri. Jika perasaan takut tidak hilang, temukan anak atau kucing di dekatnya - bermain dengan mereka akan memungkinkan Anda untuk bersantai dan melihat dunia melalui mata mereka.
Cara lain untuk bersiap-siap untuk situasi stres - untuk memiliki ritual Anda sendiri. Ini bisa berupa mandi sebelum tidur, jalan-jalan dengan anjing, musik favorit Anda yang Anda dengarkan saat istirahat di tempat kerja. Ternyata kebiasaan sehari-hari seperti itu meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatasi stres, karena memungkinkan Anda untuk mengendalikan setidaknya sebagian kecil dari hidup Anda. Segera setelah Anda mulai khawatir, ingatlah bahwa apa pun yang terjadi, Anda akan tetap melakukan hal yang sama hari ini seperti biasanya. Ini akan membuat Anda kembali ke zona nyaman.
Jika konflik sudah berkobar, dalam hal ini, ketenangan tidak akan ada salahnya. Menurut psikolog, itu adalah emosi ekstra dari pasangan yang menyebabkan putusnya hubungan. Memang, dalam proses mengklarifikasi hubungan, orang-orang yang penuh kasih menjauh satu sama lain, dan karena orang-orang kita tidak suka pergi ke psikolog, ini mengarah pada pembubaran pernikahan. Untuk selalu menemukan kesamaan dengan orang yang Anda cintai, psikolog merekomendasikan untuk menahan emosi Anda dan tetap tenang.Di antara alasan paling umum untuk skandal keluarga, psikolog mengidentifikasi perselingkuhan, ketidaksepakatan dalam membesarkan anak-anak, dan hubungan dengan kerabat dan teman.
Jika pasangan memutuskan untuk menyelesaikan konflik mereka sendiri, maka para ahli merekomendasikan untuk belajar bagaimana berdebat dengan tenang tentang sudut pandang mereka dan mencoba untuk tidak kehilangan kontak dekat dengan pasangannya. Di kejauhan satu sama lain dan adegan pertikaian yang terlalu emosional, alasan runtuhnya persatuan dua orang yang penuh kasih terletak.
Rata-rata pasangan mencoba untuk menggunakan bantuan psikolog profesional sesedikit mungkin. Memang, bagi sebagian besar, fakta menghubungi spesialis sudah menunjukkan akhir dari hubungan.
Apakah kita menanggapi hinaan dan sumpah serapah dengan tepat? Di tempat kerja apa pun, kesalahpahaman dengan rekan kerja, situasi konflik dengan manajemen mungkin terjadi. Belum lagi lingkup kehidupan sehari-hari, yang dijejali situasi stres. Apakah mungkin menjaga ketenangan pikiran dalam lingkungan konflik? Psikolog mengatakan bahwa itu mungkin jika diterapkan ketegasan.
Orang yang asertif secara psikologis stabil dan tidak tergantung pada pendapat orang lain.
Petunjuk: bagaimana tetap tenang selama pertengkaran atau konflik
- Orang bijak oriental, yang terkenal dengan sikap terukur mereka terhadap kehidupan, menyarankan pada saat konflik untuk tidak mengepalkan tangan secara naluriah, tetapi, sebaliknya, meluruskan jari-jari Anda. Gerakan sederhana ini membantu aliran darah keluar dari kepala dan memungkinkan untuk langsung mendinginkan dan menilai situasi dengan tenang, seolah-olah dari luar.
- Jika Anda sengaja diprovokasi ke dalam konflik, jangan menyerah. Pertama-tama, jangan menatap mata lawan bicaranya, putuskan kontak mata dengannya, di mana ia dapat memanipulasi Anda di tingkat bawah sadar. Jangan meninggikan suara Anda: sebaliknya, jika Anda dimarahi, jawablah dengan tenang, tetapi dengan jelas. Ini membingungkan musuh, membuatnya diam untuk mendengarkan apa yang Anda bicarakan.
- Dalam kasus di mana Anda pergi ke pertemuan atau acara di mana akan sulit untuk tetap tenang (ini bisa menjadi pesta dengan mantan Anda, atau pertemuan perusahaan dengan pesaing), jaga suasana hati Anda terlebih dahulu. Dalam kasus kritis, Anda bisa minum obat penenang, asal jangan berlebihan agar tidak mengalami kantuk. Tetapi yang terbaik adalah mengingatkan diri Anda sendiri tentang aturan dasar keseimbangan: pernapasan teratur, senyum di wajah Anda.
Apa yang dimaksud dengan ketegasan?
Kata bahasa Inggris "menegaskan" berarti - untuk menegaskan. Dari kata ini muncul konsep psikologis "ketegasan" - keadaan internal di mana seseorang memiliki pendapatnya sendiri yang independen, tetapi pada saat yang sama ia tidak tergantung pada tekanan eksternal, dari penilaian eksternal. Ada tiga skala respons terhadap konflik, peristiwa negatif: agresivitas - ketegasan - kepasifan. Apalagi, ketegasan berada di tengah, sebagai keadaan yang paling benar dan tenang.
Dihadapkan dengan hal-hal negatif, seseorang paling sering memiliki dua reaksi utama: agresivitas - untuk menanggapi dengan sumpah serapah, kemarahan karena kemarahan, sebagai akibatnya - konflik, suasana hati yang manja, saraf yang tegang, hubungan yang buruk, dalam kasus-kasus ekstrem - ada konsekuensi yang lebih buruk. Opsi respons kedua: kepasifan - ketika seseorang melarikan diri dari konflik berbahaya. Ini dapat diekspresikan dalam keheningan pasif, kelambanan, meninggalkan ruangan tempat konflik berkobar, menghindari situasi negatif atau orang negatif untuk Anda. Opsi ini tidak agresif, tetapi membawa kehancuran spiritual, ketidakpuasan terhadap diri sendiri, penghinaan.
Tetapi ada pilihan ketiga untuk menanggapi negativitas - ketegasan. Berbagai orang bijak zaman kuno selalu berpegang pada "cara emas" ini, opsi paling tepat untuk menanggapi situasi konflik.
keadaan asertif- ini adalah keadaan otonom, kemampuan untuk memiliki pendapat sendiri, dan tidak agresif, perlu dijunjung tinggi, seperti ayam aduan, tetapi penilaian analitis yang tenang terhadap peristiwa atau orang. Berada dalam keadaan asertif, sulit untuk menekan seseorang, sulit untuk memanipulasinya. Orang seperti itu secara internal, stabil secara psikologis, ia independen dari penilaian orang lain, dari pendapat luar, dari kerangka standar.
Ketegasan agak terpisah - ini memungkinkan Anda untuk melihat situasi negatif dari luar, dan, terlebih lagi, tidak acuh tak acuh atau dingin, tetapi seolah-olah Anda melihat panggung dari aula teater, tetapi pada saat yang sama Anda tidak hanya seorang penonton, tetapi seorang arbiter yang harus memberikan pendapatnya tentang situasi yang diciptakan, keputusan mereka, untuk memberikan penilaian internal tentang apa yang terjadi. Tetapi penting untuk tidak memaksakan penilaian internal tentang apa yang terjadi pada orang lain, tidak mendikte keinginan Anda dan tidak membuktikan pendapat Anda sebagai satu-satunya yang benar.
Ciri-ciri kepribadian asertif
Penting untuk dikembangkan keterampilan asertif:
Segera atasi situasi negatif;
Analisislah;
Kembangkan posisi Anda sendiri mengenainya dan semua peserta - mengapa itu muncul, siapa penghasutnya, apa penyebab sebenarnya dan eksternal dari kemunculannya, apa konsekuensinya dan apa yang dapat dilakukan dalam situasi seperti itu;
Jangan melanggar batas psikologis orang lain - jangan menyerang, jangan menghina, jangan memarahi;
Untuk dapat melindungi batas-batas psikologisnya sendiri - untuk tetap tenang dan seimbang, tidak menerima hinaan secara pribadi, tidak tersinggung, tidak membiarkan kemarahan orang lain masuk jauh ke dalam jiwa seseorang.
Konfusius berkata: "Tidak ada yang bisa dipermalukan sampai mereka merasa dipermalukan". Kebijaksanaan rakyat Rusia mengatakan: "Mereka membawa air pada yang tersinggung". Ini adalah pemikiran stereotip abad terakhir - bahwa seseorang harus menanggapi dengan penghinaan untuk penghinaan, dengan pukulan untuk pukulan, dan bahwa jika Anda tidak menjawab, maka Anda adalah seorang pengecut, dan Anda tidak dapat "membiarkan Anda menghapus kakimu pada dirimu sendiri", dll. Harga diri tidak terdiri dari serangan balasan yang agresif, tetapi dalam reaksi yang tenang, bijaksana, dan seimbang terhadap hal negatif apa pun. Di antara monyet dalam kawanan, pemimpin sejati bukanlah orang yang berperilaku paling menantang dan paling sering berteriak dan menggertak, tetapi orang yang duduk sedikit lebih jauh, agak terpisah, dia yang paling tenang, dan dialah yang menyelesaikan semua konflik.
Menerapkan Ketegasan
"Ketika tongkat dilempar, singa melihat orang yang melempar tongkat, dan anjing melihat tongkat itu sendiri. Ada perbedaan besar di antara mereka." Begitu juga ketegasan - memahami konflik, melihat siapa dan mengapa melemparkan tongkat dan bereaksi dengan benar. Ketegasan dapat membantu dengan cara berikut:
Penyelesaian setiap situasi konflik, baik di lingkungan kerja maupun di lingkungan rumah tangga atau rumah tangga;
Pahami ketidaksepakatan internal Anda;
Belajar untuk melakukan berbagai, bahkan tidak menyenangkan, pekerjaan, untuk mengatasi tekanan waktu - tanpa stres dan panik;
Meningkatkan profesionalisme Anda di tempat kerja;
Kemampuan untuk membangun dan memelihara hubungan dengan klien yang berbeda;
Jangan kehilangan pelanggan yang agresif;
Mengembangkan harga diri.
Mari kita lihat beberapa yang praktis contoh ketegasan. Perlu diingat bahwa orang sering pendendam, bahkan dalam hal-hal kecil. Terkadang itu memanifestasikan dirinya pada tingkat bawah sadar yang sangat dalam. Bagaimana ini bisa diatasi? Sebuah respon paradoks: positif ke negatif. Misalnya, di kantor, Anda harus mendekati seorang karyawan dan, setelah menunjukkan kepadanya pekerjaan yang dilakukan dengan buruk, minta dia untuk mengulanginya. Reaksi karyawan mungkin:
1) agresif - kemarahan "Saya melakukan semuanya dengan baik", "mereka menemukan kesalahan pada saya", "ulangi sendiri";
2) pasif - meremehkan melempar folder di atas meja, "oke, saya akan melakukannya nanti", keheningan yang terpisah.
Bagaimanapun, Anda akan mendengar komentar yang tidak memihak yang ditujukan kepada Anda: jika Anda memiliki pijakan dan rekan kerja yang setara, maka tepat di depan Anda, jika Anda seorang pemimpin, maka di belakang Anda. Jarang seseorang akan menunjukkan reaksi yang benar dan dengan tenang bertanya: "Apa sebenarnya yang perlu diperbaiki? Kesalahan apa yang telah saya buat?" dan kemudian berkata, "Oke, saya akan mengulanginya."
Apa yang dapat Anda lakukan dengan ketegasan? Pertama, pahami mengapa karyawan ini melakukan pekerjaan yang buruk: lelah, sakit, ada yang tidak beres di rumah, dia tidak kompeten, dia lelah dengan pekerjaannya, saatnya berlibur, dll. Reaksi Anda tergantung pada jawaban yang Anda dapatkan. Tetapi bagaimanapun juga, Anda dapat mewujudkan sesuatu yang positif dan tidak terduga. Misalnya: "Saya mengerti bahwa Anda lelah dengan segalanya dan Anda lelah, saya juga memiliki suasana hati seperti itu, tetapi akan lebih baik jika kita mencoba dan mengulang pekerjaan", dengan hangat berterima kasih kepada karyawan itu "terima kasih, Anda tahu bahwa saya suka film horor", dan laporan Anda berasal dari serial ini", dll. Jawaban yang tidak terduga, dan bahkan dengan rasa humor, dapat menetralkan dendam. Ini juga dapat membantu untuk terlibat dalam kerja bersama, dalam diskusi bersama: "mari kita lihat bersama bagaimana kita dapat memperbaiki situasi ini", "pertama-tama kita semua tenang, minum kopi, dan kemudian berpikir tentang apa yang bisa kita lakukan," dll.
Bagaimanapun, penting untuk menunjukkan ketenangan, pengertian dan toleransi. Terutama, ini berlaku untuk situasi yang sangat agresif di mana emosi mengamuk dan argumen pikiran tidak berdaya sampai orang tersebut tenang. Ada pelatihan untuk ketegasan, berbagai teknik yang bisa Anda pelajari. Tetapi yang paling penting adalah posisi internal, dipikirkan dan dikembangkan, yang akan memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan dalam situasi kehidupan apa pun dan tidak menghancurkan batas-batas psikologis orang lain.
Tetap tenang dalam situasi stres
Apa pun bisa membuat Anda kesal: baik masalah serius maupun hal sepele yang paling sepele. Tidak ada yang salah dengan melampiaskan emosi, tetapi dalam beberapa kasus masih lebih baik untuk menahan diri dan tenang. Apalagi jika emosinya negatif.
Ada beberapa cara sederhana untuk membantu Anda menenangkan diri dan menenangkan diri dengan cepat.
1. Duduk, rileks, pulihkan napas Anda. Tutup mata Anda dan selama 30 detik bayangkan air putih dingin jatuh seperti air terjun di atas kepala Anda dan perlahan mengalir dari kepala ke jari kaki. Kemudian bayangkan bagaimana semua air perlahan mengalir ke lantai dalam corong. Bayangkan semuanya secara detail. Kemudian tarik napas dalam-dalam dan buka mata Anda.
2. Basahi tangan Anda dengan air dingin dan sentuh leher Anda (pertama dengan satu tangan, lalu dengan dua tangan). Dengan lembut, dalam gerakan melingkar, selama 30 detik, gosok leher dan bahu, secara bertahap meningkatkan kekuatan menekan jari. Kemudian, dalam waktu 30 detik, kurangi tekanan menjadi sentuhan ringan. Kemudian bilas leher Anda dengan air dingin.
3. Ambil handuk tebal. Peras dengan baik di tangan Anda dan putar dengan sekuat tenaga, seolah-olah meremasnya. Kepalkan gigi, pejamkan mata rapat-rapat dan regangkan seluruh otot tubuh sebanyak mungkin (terutama di bagian leher dan lengan). Setelah 25-30 detik, jatuhkan handuk secara tiba-tiba ke lantai dan rilekskan otot-otot Anda.
Dengan menggunakan latihan sederhana ini, Anda dapat dengan cepat pulih dan tenang baik sebelum acara penting maupun setelah pertengkaran yang tidak menyenangkan. Yang terpenting, ingatlah bahwa ada sangat sedikit hal di dunia ini yang benar-benar sepadan dengan usaha yang Anda habiskan.
Ketika saya masih sedikit lebih muda, saya memiliki tujuan dan aspirasi yang megah, dan keinginan yang kuat untuk mencapainya setiap hari dalam hidup saya. Pada masa itu, keinginan terbesar saya adalah untuk hidup setiap hari dengan martabat dan kedamaian pikiran—menjadi tenang dan damai berpindah dari satu tugas ke tugas lainnya dengan konsentrasi dan energi yang tenang dan terkendali.
Semuanya tampak sederhana? Mungkin tidak. Tapi ada beberapa langkah yang bisa kita ambil untuk setidaknya tetap tenang lebih sering. Mengapa harus tenang? Sialan, karena itu perasaan yang fantastis! Kemarahan dan ketidaksabaran melemahkan hati kita, jiwa kita, dan keluarga kita. Ketika kita mengendalikan emosi kita, kita menyelesaikan lebih banyak hal, berkomunikasi dengan lebih baik, dan menjalani kehidupan yang lebih produktif dan memiliki tujuan.
Di bawah ini adalah dua belas tips tentang cara untuk tetap tenang dan tetap tenang dalam berbagai situasi kehidupan.
1. Cobalah untuk tidak dramatis
Sangat mudah untuk mendramatisir dan membuat gajah keluar dari lalat. Dalam situasi stres apa pun di mana masalahnya menyangkut Anda, tahan keinginan untuk membesar-besarkan hal negatif. Hindari kata-kata "selalu" dan "kapan". Anda mungkin merasa seperti Stuart Smalley, tetapi mengatakan pada diri sendiri "Saya bisa mengatasinya," "Tidak apa-apa," dan "Saya lebih kuat dari ini" benar-benar dapat membantu Anda melihat masalah dengan cara yang berbeda.
Jangan bicara, blog, atau tweet tentang masalah Anda. Jangan langsung membicarakannya dengan teman Anda; mencernanya sendiri terlebih dahulu, ini akan memberi Anda waktu untuk sedikit tenang. Terkadang, teman yang bermaksud baik terlalu bersimpati kepada Anda. Dengan melakukan ini, mereka hanya menambahkan bahan bakar ke api, dan Anda bahkan lebih kesal.
3. Temukan metafora dan visualisasi sebagai cara untuk tetap tenang
Inilah yang membantu saya: Saya mencoba untuk mewakili masalah sebagai sebuah node. Semakin saya panik dan menarik ujungnya, semakin kencang simpulnya. Tetapi ketika saya berkonsentrasi penuh, saya menjadi tenang dan dapat mengendurkan satu utas pada satu waktu.
Ini juga membantu jika Anda memvisualisasikan diri Anda bertindak dengan menahan diri dan fokus. Berhenti berteriak dan bergerak sepelan mungkin. Bicaralah perlahan dan pelan. Jadilah orang yang tenang dan tak tergoyahkan yang Anda lihat dalam imajinasi Anda.
Inilah teknik lain: Apakah Anda mengenal seseorang yang bisa disebut tidak bisa diganggu gugat? Pikirkan tentang apa yang akan dilakukan orang ini di tempat Anda.
4. Identifikasi faktor-faktor yang membuat Anda gila
Apakah ada situasi tertentu yang membuat Anda kehilangan kendali? Identifikasi faktor-faktor spesifik, mulai dari waktu, seberapa sibuk (atau bosan) Anda, hingga kadar gula darah Anda. Apakah Anda kehilangan kesabaran saat terlalu berisik - atau terlalu sunyi? Mengetahui iritasi pribadi Anda akan membantu Anda tetap tenang sepanjang hari.
5. Sadarilah bahwa Anda dapat mengontrol emosi Anda
Ingat-ingatlah saat-saat ketika Anda berhasil tetap tenang dalam situasi yang sulit. Mungkin saat Anda ingin meneriaki pasangan atau anak-anak Anda, tetapi kemudian bel pintu berbunyi, dan Anda dapat segera mengatur ulang. Ingatlah bahwa Anda dapat mengulangi ini dengan mengetahui apa yang membuat Anda kesal dan apa yang dapat membantu Anda menjaga ketenangan pikiran.
6. Ciptakan lingkungan yang tenang dengan ritual santai
Jika musik yang tenang menghibur Anda, gunakan itu. Jika keheningan menenangkanmu, gunakanlah. Mungkin Anda menyetel musik instrumental yang menenangkan, meredupkan lampu, dan menyalakan lilin beraroma.
Saat Anda pulang kerja, luangkan beberapa menit untuk menenangkan pikiran Anda sebelum melakukan pekerjaan keluarga. Duduklah di dalam mobil selama beberapa menit dan tarik napas dalam-dalam. Lepaskan sepatu Anda dan minumlah beberapa teguk air. Ritual semacam itu sangat menenangkan selama transisi dari satu aktivitas ke aktivitas lainnya.
7. Jaga kebutuhan dasar Anda
Pastikan Anda cukup tidur dan mendapatkan cukup protein, serat, vitamin dan mineral. Paling sering, saya merasa kesal ketika gula darah saya rendah. Namun, cukup makan sesuatu yang bergizi, dan saya merasa (relatif) lebih ringan.
Coba juga untuk berolahraga. Latihan harian membantu meredakan ketegangan fisik, dan ini pada gilirannya membantu Anda mengendalikan perasaan Anda. Jika saya merasa perlu, maka alih-alih lari setengah jam, saya melakukan kickboxing. Itu membantu.
Hindari konsumsi gula dan kafein yang berlebihan, serta tidak membuat tubuh dehidrasi. Minum segelas besar air dan lihat apakah Anda merasa lebih baik, lebih tenang dan penuh perhatian.
8. Perhatikan Jiwa dan Roh
Tergantung pada preferensi agama Anda, bermeditasi atau berdoa. Berlatih yoga - atau hanya duduk diam sebentar. Kemampuan untuk menemukan ketenangan pikiran akan membantu Anda lebih dari sekali. Ikuti kelas meditasi dan pelajari teknik untuk membantu mengendalikan pikiran sibuk Anda.
9. Terganggu
Alih-alih memikirkan hal yang sama, lakukan sesuatu yang menarik, mengasyikkan, atau kreatif. Cobalah untuk menertawakan (atau menertawakan diri sendiri). Menonton komedi atau membaca blog yang selalu membuat Anda tertawa. Saat Anda bersemangat, jauh lebih mudah untuk tetap tenang.
10. Ambil hari libur
Jika saya menolak seperti orang gila untuk tidak mengambil hari libur, saya tahu pasti - saya membutuhkannya. Jika saya bisa melupakan diri sendiri dan menghabiskan sepanjang hari tanpa pekerjaan, saya selalu kembali ke sana dengan lebih tenang, lebih percaya diri, dan penuh dengan ide-ide segar.
11. Jangan lupa bernafas
Ketika anak-anak saya masih sangat kecil, kami membantu mereka menenangkan diri dengan mengajari mereka bernapas dengan perut mereka. Itu masih bekerja, baik untuk mereka dan untuk saya. Pernapasan diafragma membantu meredakan ketegangan dengan segera, dan ini memberi Anda beberapa menit untuk menenangkan diri. Ini sering kali merupakan waktu yang cukup untuk menilai situasi dan mendapatkan kembali rasa kendali.
Selama pernapasan perut yang benar, perut Anda benar-benar akan naik dan turun. Untuk berlatih, letakkan tangan Anda di perut. Tarik napas melalui hidung dan lihat apakah tangan Anda terangkat saat menarik napas. Tahan napas Anda selama beberapa hitungan dan hembuskan perlahan.
12. Pertimbangkan kutipan yang dapat membantu menenangkan pikiran Anda.
Berikut adalah beberapa kutipan yang menurut saya menginspirasi:
“Kamu adalah surga. Yang lainnya hanyalah cuaca.” Pema Chodron
"Pikiran yang tenang dan terfokus, tidak ditujukan untuk menyakiti orang lain, lebih kuat daripada kekuatan fisik mana pun di alam semesta." Wayne Dyer
“Tidak ada gunanya terburu-buru dalam hidup. Jika saya hidup dalam pelarian, maka saya hidup salah. Kebiasaan saya yang tergesa-gesa tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Seni hidup adalah belajar bagaimana meluangkan waktu untuk segalanya. Jika saya mengorbankan hidup saya untuk tergesa-gesa, itu akan menjadi tidak mungkin. Pada akhirnya, penundaan berarti meluangkan waktu untuk berpikir. Itu berarti meluangkan waktu untuk berpikir. Perlahan Anda akan berada di waktu di mana-mana " Carlos Petrini (Carlos Petrini) - pendiri gerakan "makanan lambat".
“Satu-satunya alasan terpenting untuk tetap tenang adalah agar orang tua yang tenang mendengar lebih banyak. Orang tua yang terkendali dan reseptif adalah mereka yang anak-anaknya terus berbicara.” Mary Pipher
“Tetap tenang, tenang, selalu kendalikan dirimu. Maka Anda akan mengerti betapa mudahnya menyelaraskan diri dengan diri sendiri.” Paramahansa Yogananda
Belajar bagaimana menjadi tenang dalam situasi apa pun di lautan kehidupan sangat diperlukan. Masalah menghujani kepala penghuni planet Bumi, seolah-olah dari tumpah ruah. Ekologi, politik, pergolakan sosial, ekonomi, keadaan psikologis masyarakat secara keseluruhan dan masing-masing individu secara individu - tidak ada tanda-tanda setidaknya stabilisasi situasi.
Tidak semua orang akan dapat memagari diri mereka sendiri dari semua orang dengan pagar tinggi, pergi ke pulau terpencil - tidak akan ada cukup pulau dan pagar, tetapi semua orang dapat mencoba menjadi orang yang percaya diri dan seimbang.
Apakah saya membutuhkannya?
Pemilik tipe temperamen tertentu pada awalnya memiliki keterampilan ini. Itu lahir bersama mereka, dan membantu menjaga keseimbangan dalam situasi apa pun sepanjang jalan kehidupan. Kita berbicara tentang orang-orang apatis yang tidak tahu bagaimana menjadi gugup, penjelajah ketenangan dan kepercayaan diri yang tak dapat tenggelam ini. Tetapi, pertama, tidak ada begitu banyak jenis temperamen murni di alam, dan, kedua, setelah menguasai teknik belajar untuk tetap tenang, Anda dapat mengajarkan ini kepada kerabat dan orang yang Anda cintai.Perwakilan masyarakat tersebut harus menguasai metode untuk menyesuaikan keadaan internal mereka:
- yang merasa sulit untuk mengendalikan emosi;
- yang menghindari pertanyaan sulit dan situasi sulit;
- yang membuat gugup setiap hal kecil;
- yang khawatir tentang kesulitan yang akan datang, nyata atau imajiner;
- yang bermimpi untuk selalu menjadi orang yang bijaksana.
Mengapa Anda Tidak Harus Gugup
Mungkin, yah, pelatihan tentang ketenangan ini? Semua orang gugup, dan entah bagaimana bertahan, dan beberapa juga berhasil tampil hebat pada saat yang sama, membangun karier, mempertahankan disertasi, menciptakan keluarga. Namun, tidak semuanya begitu cerah, ada banyak alasan mengapa Anda tidak perlu gugup.- Anda akan gugup - Anda akan kehilangan kendali atas situasi, dan kemudian membawa Anda dengan "tangan kosong" siapa pun yang mau.
- Jika Anda gugup, hubungan keluarga akan menderita di semua vertikal (suami-istri, anak-orang tua, dll.).
- Jika Anda gugup, Anda akan mendapatkan sesuatu seperti efek bumerang dari orang lain, emosi Anda akan kembali kepada Anda, hanya dua kali lipat. Apakah Anda membutuhkan ini?
- Anda akan gugup - Anda akan mendapatkan vasospasme, dan segala sesuatu yang mengikuti dari sini (migrain, aterosklerosis, stroke).
- Anda akan gugup - tubuh akan mulai meningkatkan produksi hormon kortisol, yang menghancurkan sel-sel otak dan dekomposisi nitrogen otot.
Belajar tenang
Sebelum Anda mulai menguasai teknik yang memungkinkan Anda untuk mengalami dan kemudian, sesuka hati, mengembalikan keadaan bahagia ini, disarankan untuk menemukan gambar yang akan mempersonifikasikan ketenangan ini untuk Anda dan menempatkannya di area langsung lingkungan.Ini bisa berupa wallpaper di desktop komputer Anda, kalender dinding, poster di dinding yang menggambarkan pemandangan damai, anak yang sedang tidur, matahari terbenam dan matahari terbit, langit berbintang, secara umum, semua yang akan menjadi simbol perdamaian bagi Anda.
Empat teknik berikut disarankan oleh psikolog Prancis E. Pigani untuk membangkitkan dan memperkuat rasa tenang secara artifisial.
"Jar of honey" - teknik untuk memperlambat gerakan
Anda perlu memilih beberapa tindakan rutin yang Anda lakukan setiap hari "di mesin", dengan cepat dan tanpa ragu-ragu. Bisa membersihkan lemari, mencuci piring, mandi, membuat teh, aktivitas sederhana lainnya. Bernapas perlahan dan dalam, Anda perlu memperlambat gerakan Anda sebanyak mungkin.
Sekarang perhatian diarahkan pada setiap gerakan, pada perasaan kontak dengan objek yang digunakan. Untuk lebih dipercaya, Anda dapat membayangkan diri Anda tenggelam dalam toples besar madu, dan memperlambat gerakan Anda lebih jauh lagi.
Tujuan dari latihan ini adalah untuk berhenti gugup, cepat pulih dalam situasi stres, merasakan kehadiran Anda "di sini dan sekarang" dengan semua ketajaman.
"Guci nasi" - teknik pelatihan kesabaran
Untuk melakukan ini, Anda perlu menghitung butir beras, memindahkannya dari satu gelas ke gelas lainnya. Sudahkah Anda menghitung? Tuliskan berapa banyak yang Anda dapatkan, dan kemudian lakukan semuanya dalam urutan terbalik. Hasilnya, tentu saja, harus sesuai. Jika Anda ingin menggerutu, ingatlah bahwa di biara Buddha Anda akan dipaksa untuk menghitung setiap butir beras.
"Ketel dengan makanan" - resepsi makan yang penuh perhatian
Sikap terhadap makanan di zaman fast food dan convenience food, makanan penutup beku dan makanan siap saji dari supermarket telah mengalami perubahan yang signifikan dibandingkan dengan awal abad terakhir. Namun, tubuh manusia, baik dulu maupun sekarang, mampu mengirim sinyal kenyang ke otak hanya 20-30 menit setelah kerja cairan pencernaan.
Mulailah makan pertama Anda dengan makan perlahan, kunyah perlahan, dan perlahan pecahkan potongan makanan yang disajikan. Anda harus duduk dengan punggung lurus dan leher lurus, bawa sendok garpu ke mulut perlahan, makan dengan tenang. Sinyal kenyang akan mencapai otak tepat waktu, lebih sedikit makanan yang dibutuhkan, sosok langsing disediakan bersama dengan kemampuan untuk tidak kesal saat makan.
"Poci kosong" - mendengarkan keheningan
Setiap minggu Anda perlu menyisihkan lima (hanya lima!) menit untuk mendengarkan keheningan. Matikan semua telepon, TV, komputer, redupkan lampu. Anda harus duduk dengan nyaman, tanpa ketegangan, letakkan tangan di pinggul. Tangan kiri terletak di kanan, ibu jari tangan kanan - di telapak tangan kiri, tidak menekannya, tetapi hanya berbaring.
Dengan mata tertutup, Anda perlu fokus pada sensasi pada titik di mana jari menyentuh telapak tangan. Dalam posisi ini, dengarkan keheningan selama lima menit. Dua bulan kemudian, pertemuan dengan keheningan sudah berlangsung setiap hari. Selama mereka, Anda dapat berpikir tentang yang baik dan yang jahat. Perasaan bagaimana tetap tenang akan mengental seiring waktu, dapat dengan mudah dipanggil agar tidak gugup, menjadi seimbang dalam situasi konflik apa pun.
Mengontrol emosi negatif
Buddhis Zen percaya bahwa setiap emosi negatif adalah pesan yang harus dibaca dan dilepaskan. Mereka membandingkan emosi negatif dengan api dan air, kata mereka, lebih mudah untuk mengatasi api yang baru saja dimulai dan keran yang bocor ketika Anda segera menangani masalahnya. Namun, seperti biasa, lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, dan inilah teknologi untuk membantu meletakkan semuanya di rak.- Buatlah daftar 14 emosi negatif yang paling sering dialami (cemas, malu, benci, rindu, iri, dendam, dll).
- Pisahkan emosi-emosi ini dari batin Anda, misalnya, bukan "Saya cemburu", tetapi "Saya merasa cemburu", bukan "Saya bersalah", tetapi "Saya merasa bersalah", lebih jauh lagi.
- Ingat serangan kemarahan yang paling kuat, penyebabnya, perasaan Anda pada saat yang sama, sensasi fisik. Nah, di mana dia sekarang, kemarahan ini?
- Kami kembali ke daftar dari paragraf pertama. Sekarang kita perlu menentukan layanan apa yang dilayani setiap emosi. "Kecemasan membantu Anda tetap waspada." "Malu membantu Anda beradaptasi di sekitar orang asing."
- Di masa depan, merasakan pertumbuhan negatif, cobalah untuk menentukan bagaimana emosi ini dapat berguna. Kemungkinan besar, sekarang, setelah menyadari hal ini, Anda tidak akan lagi menjadi sanderanya.
Untuk setiap stres ada ... anti-stres
Jika Anda ingin menilai tingkat stres dalam hidup Anda, Anda dapat menggunakan "skala kepatuhan sosial" psikolog Amerika T. Holmes dan R. Rahe, yang mengevaluasi setiap peristiwa dalam kehidupan rata-rata orang pada skala 100 poin. . Di tempat pertama ada kematian pasangan (100 poin), dan di tempat terakhir adalah liburan Tahun Baru (12 poin) dan pelanggaran kecil terhadap hukum (11 poin).Dengan jumlah poin, tingkat stres dan (perhatian!) risiko sakit dihitung. Kami tidak membutuhkan masalah seperti itu - untuk membantu diri kami sendiri dan tidak merasa terganggu, kami akan melakukan latihan Antistress.
Kami berpura-pura
Olahraga efektif untuk semua tingkat stres. Adalah perlu untuk berpura-pura tenang, sementara perasaan rileks muncul, dan setelah beberapa menit, ketenangan yang sesungguhnya datang. Di sini Anda perlu menjadi aktor kecil, untuk meyakinkan diri sendiri bahwa Anda memainkan peran sebagai orang yang tenang. Rahasianya di sini adalah bahwa pikiran bawah sadar kita selalu mengambil segala sesuatu pada nilai nominal - percaya Anda, itu mempengaruhi keadaan eksternal.
Kami tersenyum dan menguap
Setiap buku teks tentang psikologi memberikan contoh bagaimana, dengan senyuman, 42 otot wajah mengirimkan sinyal ke sistem saraf, memulai proses pengaturan pernapasan, menghilangkan klem otot, dan melepaskan "hormon kebahagiaan". Ia bekerja bahkan dengan senyum yang dipaksakan, dipaksakan, dan seketika. Efek yang sama dihasilkan oleh menguap lebar, yang tidak mengganggu dan membawa relaksasi.
Memahami dunia sekitar
Obat terbaik untuk menumbuhkan stres adalah untuk tetap berhubungan dengan Diri Anda sendiri.Untuk mencapai ini, Anda perlu mengamati apa yang terjadi seolah-olah dari luar, bertindak agak terpisah. Anda tidak bisa kehilangan perhatian dan kendali atas situasi, sebut diri Anda semua tindakan Anda. Ketika Anda meninggalkan rumah, katakan pada diri sendiri, "Saya akan meninggalkan rumah." Saat Anda mencuci piring, katakan pada diri sendiri, "Saya sedang mencuci piring." Saat Anda menyalakan komputer, katakan pada diri sendiri: "Saya menyalakan komputer."
Pikirkan itu terlalu primitif? Tapi "semuanya cerdik itu sederhana", Anda hanya perlu mencoba dan memastikan keefektifan tips sederhana yang akan membantu Anda selalu percaya diri dalam ketenangan Anda dan tidak terganggu oleh hal-hal sepele.
Memuat...