Makan sambil dijemur. Mengeringkan tubuh: fitur nutrisi untuk anak perempuan. Pasta gandum utuh

4 378095 3 tahun yang lalu

Saat musim panas mendekat, setiap gadis mulai bertanya-tanya lebih dan lebih sering: apakah mungkin untuk mengatur tubuhnya secepat mungkin, dan bahkan, lebih disukai, tanpa meninggalkan rumah? Pertanyaannya sangat relevan saat ini, mengingat mengunjungi klub kebugaran dan pelatihan dengan pelatih memerlukan biaya keuangan tertentu. dan juga membutuhkan banyak waktu.

Bagi mereka yang tidak siap menghabiskan tabungan mereka untuk instruktur pribadi atau hanya sangat sibuk, ada jalan keluar yang baik dari situasi ini - mengeringkan tubuh untuk anak perempuan di rumah. Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda bagaimana Anda dapat "mengeringkan" di rumah dengan benar dan tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Proses pengeringan menyiratkan pengurangan persentase lemak tubuh untuk mendapatkan kelegaan tubuh. Agar hasilnya positif, Anda harus mematuhi seluruh rangkaian kegiatan, dimulai dengan rencana nutrisi dan diakhiri dengan program pelatihan dan rejimen harian secara keseluruhan. Diet yang diformulasikan dengan benar menyumbang 90% dari semua keberhasilan pengeringan, jadi mari kita mulai dengan nutrisi.

Perhitungan Kalori Harian

Agar proses pengeringan di rumah berjalan lancar, pertama-tama, diet harus seimbang dan tersusun dengan benar. Kriteria utama untuk memilih jumlah kalori yang optimal adalah berat, usia, dan aktivitas fisik seseorang di siang hari. Jika aktivitas fisik adalah masalah besar, Anda dapat membeli protein yang akan merangsang otot pada usia berapa pun.

BM = (9,99 * berat (kg)) + (6,25 * tinggi (cm)) - (4,92 * usia (tahun)) -161

Setelah menghitung perkiraan tingkat laju metabolisme basal, hasil yang diperoleh harus dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik. Pada tahap ini, hal utama adalah menilai secara objektif tingkat aktivitas fisik Anda dan memilih koefisien yang tepat:

Pentingnya nilai yang diperoleh secara langsung mempengaruhi hasil lebih lanjut dalam pengeringan tubuh. Kami mengurangi sekitar 20% dari nilai norma harian. Angka yang dihasilkan adalah kunci untuk memulai penurunan berat badan.

Penentuan rasio BZHU

Langkah selanjutnya dalam mengeringkan tubuh untuk anak perempuan adalah menyusun diet dan menentukan rasio lemak, protein, dan karbohidrat yang benar. Pada tahap ini juga terdapat kekhasan dalam menentukan nilai-nilai tersebut. Penting untuk mempertimbangkan kecenderungan alami seseorang dan menentukan tipe tubuhnya. Ada tiga jenis konstitusi manusia:

Mesomorph - bahu yang khas sempit, tinggi, tulang tipis.
Ectomorph - fisik berotot alami, jumlah lemak subkutan rendah.
Endomorph - fisik penuh, tinggi sedang, kecenderungan kelebihan berat badan.

Skema BJU yang paling umum dianggap konsumsi 40-50% protein, 30-40% lemak dan 10-30% karbohidrat.

Untuk mesomorph, rasio optimalnya adalah: protein dan lemak hingga 40%, tetapi karbohidrat harus dipotong hingga 20-25%. Pada tahap pengeringan, ectomorph membutuhkan 30 hingga 40% protein, 20-25% karbohidrat, sisanya adalah lemak. Endomorph dari 20 hingga 50% protein, 15-30% lemak dan 10-20% karbohidrat.
Setelah memilih rasio optimal BZHU, kami mulai menyusun menu dan diet.

Protein

Makanan kaya protein:

Daging: fillet ayam, daging sapi tanpa lemak, kelinci
Jeroan daging: hati, lidah, hati
Ikan: salmon, tuna, salmon merah muda, mackerel, hake, cod
Makanan laut: cumi-cumi, udang
Telur: ayam dan puyuh
Keju cottage rendah lemak
Sayuran: kubis Brussel
Sereal: quinoa, kedelai, lentil

Kriteria penting dalam memilih protein adalah nilai biologis dan komposisi asam aminonya. Semakin lengkap komposisi asam aminonya, semakin baik.

Karbohidrat

Mendekati pilihan sumber utama karbohidrat, Anda harus tahu bahwa karbohidrat itu sederhana dan kompleks.

Karbohidrat sederhana meliputi produk-produk seperti: produk roti dan gula-gula, kue kering, permen, minuman berkarbonasi, buah-buahan. Makanan ini memiliki indeks glikemik tinggi dan tinggi gula. Mereka harus dibuang dan hampir sepenuhnya dikeluarkan dari makanan selama pengeringan.

Karbohidrat kompleks termasuk makanan dengan indeks glikemik rendah. Ini terutama sereal: soba, oatmeal, barley, beras merah. Karbohidrat kompleks adalah dasar dari menu yang sehat dan benar.

lemak

Kebanyakan gadis meremehkan nilai lemak pada pengeringan, dan kadang-kadang sepenuhnya keliru percaya bahwa itu berbahaya, mereka sepenuhnya mengecualikannya dari makanan mereka. Benar, beberapa orang cenderung kelebihan berat badan, karena ini ada peluang untuk membeli pembakar lemak, ini akan membantu menyelesaikan masalah ini. Lemak sehat adalah asam lemak tak jenuh ganda (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Perlu dicatat peran besar dalam pemilihan sumber lemak. Sumber utama lemak sehat adalah:

minyak ikan (halibut, mackerel, salmon, sturgeon);
minyak (minyak biji rami dan rami);
kacang-kacangan (almond, hazelnut, walnut, dan kacang pinus);
biji-bijian (kedelai, bunga matahari, biji rami dan chia);
buah (avacado).

Setelah mengetahui dasar-dasar diet, kami akan menyusun menu untuk minggu ini.
Dan, contoh kecil. Seorang gadis endomorph dengan tingkat aktivitas fisik rata-rata mengkonsumsi 1267 kalori, yang merupakan norma hariannya untuk mempertahankan berat badan yang ada, mulai mengering. Kurangi 20% dari total kandungan kalori, kami mendapatkan nilai 1013 Kk. Kami mengambil perkiraan rasio BJU: protein - 40%, lemak - 40%, karbohidrat - 20% dari total kandungan kalori. Dalam 1 gram protein dan karbohidrat - 4 kilokalori, dalam 1 gram lemak - 9 kilokalori. Artinya, asupan protein harian adalah 100 gram, lemak - 45 gram, karbohidrat - 50 gram.

Perlu dicatat bahwa untuk meningkatkan laju metabolisme, ada baiknya makan sering dan makanan "menggaruk", membuat camilan di antara waktu makan setiap dua hingga tiga jam. Juga, jangan lupa tentang minum cairan. Jumlah minimum air yang Anda minum harus minimal 2 liter.

Menu jemur selama seminggu

Salah satu pilihan menu selama seminggu untuk anak perempuan pada saat pengeringan:

Pilihan 1	Sarapan	40 g oatmeal dalam air, dua telur dadar
	Camilan	segelas kefir bebas lemak
	Makan malam	kaldu ayam rendah lemak 150-200 g, 40 g nasi, 150 g fillet ayam
	Camilan sore	2-3 kenari
	Makan malam	salad sayuran, 150 g ikan rebus
	Cemilan 2 jam sebelum tidur
pilihan 2	Sarapan	30 g diet crispbread, minum yogurt rendah lemak
	Camilan	buah (apel, jeruk bali)
	Makan malam	sup kacang 150-200 g, 40 g soba, 150 g ikan rebus
	Camilan sore	jagung rebus atau telur dadar dua telur
	Makan malam	salad sayuran, 200 g makanan laut
	Cemilan 2 jam sebelum tidur	200 g keju cottage bebas lemak, satu sendok makan minyak biji rami
Opsi 3	Sarapan	telur dadar dua telur, sepotong roti gandum dengan mentega, salad sayuran
	Camilan	buah-buahan (persik, stroberi, jeruk)
	Makan malam	sup rendah lemak 150-200 gram, 40 g soba, 150 g fillet ayam, sayuran rebus dalam air
	Camilan sore	segelas kefir bebas lemak
	Makan malam	salad sayuran, 150 g ikan rebus, segelas susu skim
	Cemilan 2 jam sebelum tidur	200 g keju cottage bebas lemak, satu sendok makan minyak biji rami
Opsi 4	Sarapan	dua telur rebus, roti diet
	Camilan	kacang-kacangan atau biji-bijian
	Makan malam	sup rendah lemak 150-200 g, 45 g bubur kacang polong, 150 g daging sapi rebus, salad sayuran
	Camilan sore	minuman yoghurt rendah lemak
	Makan malam	salad sayuran, 200 g fillet ayam
	Cemilan 2 jam sebelum tidur	200 g keju cottage bebas lemak, satu sendok makan minyak biji rami
Opsi 5	Sarapan	40 g cornflake, susu skim, jeruk bali
	Camilan	dua telur dadar dengan sayuran
	Makan malam	sup rendah lemak 150-200 g, 50 g jelai, 200 g ikan rebus, sayuran panggang
	Camilan sore	kefir rendah lemak
	Makan malam	salad sayuran, 200 g salmon panggang
	Cemilan 2 jam sebelum tidur	200 g keju cottage bebas lemak, satu sendok makan minyak biji rami
Opsi 6	Sarapan	minum yogurt rendah lemak, oatmeal, buah
	Camilan	100 g keju cottage, kacang-kacangan
	Makan malam	sup rendah lemak 150-200 g, 50 g nasi, 200 g daging sapi rebus, salad sayuran
	Camilan sore	dua telur dadar
	Makan malam	sayuran rebus, 150 g fillet ayam
	Cemilan 2 jam sebelum tidur
Opsi 7	Sarapan	100 gr keju cottage, buah
	Camilan	yoghurt minum bebas lemak, kacang-kacangan
	Makan malam	sup tanpa lemak 150-200 g, 50 g lentil, 150 g fillet ayam, telur dadar dua telur
	Camilan sore	segelas kefir, salad sayuran
	Makan malam	sayuran rebus, 200 g fillet ayam
	Cemilan 2 jam sebelum tidur	100 g keju cottage rendah lemak, satu sendok makan minyak biji rami

Anda harus makan satu setengah atau dua jam sebelum latihan. Selama berolahraga, Anda harus minum cukup cairan. Dua puluh menit setelah akhir latihan Anda, pastikan untuk merencanakan makanan Anda.

Berolahraga sambil mengeringkan

Pengeringan tubuh berkualitas tinggi untuk anak perempuan di rumah, selain nutrisi yang tepat, juga menyediakan proses pelatihan tertentu, yang sangat berbeda dari yang biasa.

Dalam hal ini, proses pembakaran lemak dimulai pada kondisi tertentu, salah satunya adalah peningkatan detak jantung. Untuk mencapai ini, intensitas proses pelatihan dan kinerja latihan harus ditingkatkan. Dengan demikian, jumlah pengulangan dalam satu pendekatan akan segera meningkat menjadi 15-20 kali. Istirahat di antara pendakian juga dikurangi seminimal mungkin. Denyut jantung optimal adalah 130-140 denyut per menit.

Cardio adalah salah satu metode yang paling efektif untuk mengeringkan dan membakar lemak. Interval cardio adalah melakukan beban dalam bentuk berlari, atau dengan bantuan simulator khusus, melakukan latihan pada interval waktu tertentu, misalnya setengah jam cardio, kemudian istirahat selama 20-30 menit, setengah jam cardio . Telah terbukti bahwa sistem latihan kardio ini paling mempengaruhi lipolisis dan pemecahan sel-sel lemak.

Program latihan pengeringan

Untuk melakukan latihan dasar, Anda membutuhkan matras kebugaran, lompat tali, sepasang dumbel hingga 2 kilogram.
Anda harus berlatih 3-4 kali seminggu. Istirahat di antara hari-hari pelatihan biasanya 1-2 hari, tergantung pada pemulihan tubuh dan kesejahteraan umum. Sebelum memulai olahraga, Anda harus benar-benar melakukan pemanasan dan pemanasan otot untuk mencegah cedera.

1 hari

Pemanasan 10-15 menit
Push-up dari lantai 4 set 12-15 kali
Jongkok 4 set 50 repetisi
Membungkuk dengan dumbel 4 set 15-20 kali
Kaki ke belakang dalam kemiringan 4 set 20-25 kali
Memutar berbaring 4 set 15-25 kali
Latihan "Plank" 1 menit
Lompat tali 300 kali

hari ke-2

Pemanasan 10-15 menit
Jongkok dengan kuda-kuda lebar 4 set 40-50 kali
Paru-paru dengan dumbel 4 set 15-20 kali
Penculikan kaki ke samping sambil berdiri 4 set 30-40 kali
Melompat dengan tepukan 4 set 20-30 kali
Tubuh lateral mengangkat berbaring 4 set 15-20 kali
Latihan "Papan"
Kardio interval

Hari ke-3

Pemanasan 10-15 menit
Mengangkat dumbel untuk bisep sambil berdiri 4 set sebanyak 12-15 kali
Angkat dumbbell duduk 4 set 12-15 kali
Bangku dumbbell press 4 set 12-15 kali
Ayunkan dumbel berdiri di sisi 4 set 12-15 kali
Deadlift dengan dumbbell 4 set 12-15 kali
Latihan "Plank" 1 menit
Lompat tali 300 kali

Untuk mendapatkan hasil akhir, Anda harus benar-benar mematuhi rejimen. Tidur harus berlangsung setidaknya 7-8 jam. Stres dan pengalaman gugup harus dihindari. Jika semua rekomendasi di atas diikuti, hasilnya tidak akan lama datang.

Kepatuhan terhadap aturan nutrisi tertentu adalah tahap terpenting selama periode pengeringan. Tanpa beberapa batasan dalam diet, tidak mungkin untuk mendapatkan bentuk pahatan yang indah. Atlet biasanya mulai mengeringkan diri setelah periode penambahan massa untuk menghilangkan kelebihan timbunan lemak di bawah kulit. Ketika mereka "terbakar", kelegaan otot menjadi jelas dan memperoleh kejelasan garis yang terbentuk. Prinsip nutrisi yang ada bukanlah diet penurunan berat badan. Tujuan utamanya adalah untuk menghilangkan lemak subkutan yang menyembunyikan kelegaan.

Ada makanan tertentu yang memungkinkan Anda mencapai efek maksimal dalam pembakaran lemak, membuat tubuh lebih menonjol dan menarik.

Makanan kaya protein

Protein adalah blok bangunan jaringan otot.

Telur

Dada ayam

Itu termasuk dalam jumlah produk makanan. Berbeda dengan sisa bangkai ayam, kandungan lemaknya sedikit. Payudara rendah kalori dan termasuk dalam diet atlet.

Makanan laut dan ikan

Mereka tidak hanya sumber protein, tetapi juga Omega-3. Protein yang ditemukan dalam ikan diserap jauh lebih cepat daripada yang diperoleh dari makan daging. Saat dikeringkan, diperbolehkan makan varietas berlemak dan rendah lemak. Makanan laut segar dan beku dapat digunakan. Anda tidak bisa makan ikan dalam bentuk acar, kalengan dan asin.

Mengandung creatine, yang merupakan unit struktural untuk membangun jaringan otot, dan juga meningkatkan indikator kekuatan dan daya tahannya. Ini adalah dimasukkannya daging merah dalam menu yang memungkinkan Anda untuk mengisi kembali cadangan zat ini. Proses pemecahannya menjadi asam amino memakan waktu cukup lama, oleh karena itu, daging sapi tanpa lemak lebih diutamakan, dan lebih baik lagi jika Anda makan daging sapi muda.

Minuman berprotein

Protein whey dan kasein harus tersedia setiap saat selama periode pengeringan. Keuntungan utama koktail yang terbuat dari campuran semacam itu adalah mereka membantu dengan cepat mengisi kembali pasokan protein dan dapat menggantikan camilan lengkap.

Sumber protein lain yang berharga selama periode pengeringan, tetapi dengan beberapa peringatan. Anda hanya bisa makan keju cottage itu, yang persentase lemaknya tidak melebihi 5%. Tingkat pencernaan protein yang terkandung dalam produk susu ini lebih lambat daripada protein telur, tetapi lebih cepat daripada protein daging merah dan putih. Jika Anda menambahkan sedikit buah beri (segar) ke keju cottage berkualitas, Anda bisa mendapatkan sarapan atau makan malam bergizi yang baik, serta camilan.

Makanan Karbohidrat Lambat

Mereka adalah sumber yang berharga untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan.

Hercules sangat baik untuk makanan lengkap. Tidak disarankan untuk makan oatmeal instan karena memiliki indeks glikemik yang tinggi. Hercules, sebaliknya, memiliki GI rendah, cocok untuk memasak tidak hanya sereal, tetapi juga untuk makanan penutup protein rendah kalori.

Beras

Hiasan sereal nasi dada ayam adalah hidangan tradisional pada menu binaragawan. Yang terbaik adalah menggunakan cokelat dengan butiran bulat. Nasi seperti itu mengandung banyak gluten, dimasak lebih lama daripada varietas lain, oleh karena itu jenuh dengan baik dan menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lama, memungkinkan Anda untuk mematuhi kandungan kalori dari makanan. Seringkali beras merah diencerkan dengan putih dalam proporsi yang sama. Ini dapat dilakukan pada setiap periode pengeringan, tetapi tidak sebelum kompetisi.

Soba

Banyak orang percaya bahwa bubur yang terbuat dari sereal ini hanya cocok untuk periode penambahan berat badan, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Ini mengkompensasi kekurangan karbon kompleks selama periode pengeringan. Soba memiliki kandungan kalori yang mirip dengan nasi, tetapi mengandung lebih banyak mineral dan vitamin.

Kacang-kacangan

Mengandung banyak protein nabati dan karbohidrat lambat. Protein yang terkandung dalam kacang-kacangan diserap dengan baik bersama dengan protein hewani. Lauk pauk yang dibuat dengan buncis, kacang polong, buncis, lentil dan kedelai cocok dengan ayam dan daging sapi. Anda harus melepaskan kacang-kacangan ketika mereka memicu masalah dengan sistem pencernaan.

Produk pastry yang bisa dikeringkan sebaiknya terbuat dari tepung gandum utuh, bukan tepung putih. Anda perlu memasak pasta seperti itu dari 5 hingga 7 menit, tetapi tidak lebih lama.

Sayuran

Tidak ada batasan penggunaan sayuran hijau. Mentimun, seledri, kubis mengandung banyak serat, dan kandungan kalorinya praktis nol. Mereka dengan cepat mengisi perut dan menghilangkan rasa lapar. Bit dengan kentang yang dikeringkan harus direbus. Jumlah wortel yang dikonsumsi harus dibatasi, karena mengandung banyak karbohidrat.

Banyak orang keliru percaya bahwa makanan ini bisa dimakan tanpa batasan apapun. Buah-buahan dan beri mengandung karbohidrat sederhana yang dikecualikan dari menu. Ketika mereka tidak terbakar, mereka segera dikirim ke depot lemak, yaitu disimpan. Tentu saja, Anda tidak boleh menyangkal makanan yang kaya dan lezat dengan vitamin. Berries dan buah-buahan dapat dikonsumsi, tetapi yang terbaik adalah sebagai sarapan atau sebelum latihan yang intens.

Menggabungkan lemak dan protein. Protein yang terkandung dalam ikan tersebut cepat diserap oleh tubuh. Salmon dan trout harus disertakan dalam menu Anda setidaknya dua kali seminggu. Alternatifnya adalah mengambil minyak ikan, yang bisa Anda beli di konter.

Gila

Mereka termasuk dalam menu untuk pengeringan dan merupakan sumber Omega-6, tetapi dalam jumlah kecil. Ada lebih dari 500 kalori per 100 gram produk ini. Makan kelezatan seperti itu harus dilakukan dengan hati-hati, dan kacang asin harus dibuang sepenuhnya.

Minyak sayur

Kaya akan asam Omega-6 yang bermanfaat. Piring direbus dalam minyak bunga matahari halus. Dilarang menggoreng makanan di atasnya. Untuk saus salad dan hidangan lainnya, Anda bisa menggunakan biji rami atau minyak zaitun.

Air minum biasa memainkan peran penting dalam pembentukan tubuh bantuan. Jika cairan tertahan di dalam tubuh, itu mengganggu penarikan otot. Dimungkinkan untuk menghilangkan akumulasinya hanya dengan menggunakan jumlah harian yang diperlukan untuk minum air murni. Jika dehidrasi diperbolehkan, latihan Anda akan kurang intens. Kita tidak boleh lupa bahwa itu adalah air murni yang membantu membersihkan tubuh dari zat berbahaya dan menghilangkan kelebihan cairan.

Meringkas

Daftar produk yang dapat dikonsumsi selama pengeringan cukup banyak, sehingga tidak ada masalah dengan keseragaman menu. Anda dapat menyiapkan berbagai hidangan. Hal utama adalah jangan lupa bahwa jumlah kalori yang terbakar harus selalu di atas jumlah kalori yang masuk. Diet harian dihitung sedemikian rupa sehingga menu tersebut mengandung protein yang cukup untuk menjaga otot dan kualitas protein yang mendukung hormon, serta karbohidrat yang mendukung keseimbangan energi.

Bagaimana membuktikan kepada diri sendiri dan orang lain bahwa di bawah lapisan lemak yang terakumulasi selama musim dingin menyembunyikan tubuh atlet yang indah dan di gym Anda tidak hanya menertawakan gadis atau pria di resepsi, tetapi juga berlatih dengan kekuatan penuh? Baca tentang produk apa yang akan menjadi menu diet untuk mengeringkan tubuh di artikel ini.

Pertama-tama, jika Anda berhasil menambah berat badan, sementara sebagian besar darinya adalah massa otot, maka kita dapat mengasumsikan bahwa setengah dari pekerjaan telah selesai. Tetap mengeringkan lemak, berusaha mempertahankan otot secara maksimal.

Bagaimana cara melakukannya? Jika Anda seorang profesional dan sedang mempersiapkan kompetisi, maka gunakan pengeringan tubuh, serta, yang akan Anda lakukan pada diet. Diet 2.0 adalah variasi dari diet rotasi karbohidrat yang sama yang sering digunakan oleh para profesional kebugaran dan binaraga.

Jika Anda seorang amatir dan ingin "mengeringkan tubuh Anda di musim panas" atau, maka sama sekali tidak perlu menyiksa diri Anda dengan karbohidrat rendah atau keras. Tradisional akan cukup. Namun, jangan lupa bahwa untuk menjaga otot, sangat penting untuk dikonsumsi, dan memiliki jumlah yang cukup dalam makanan untuk menghasilkan hormon. Dengan demikian, kalori akan dipotong terutama dengan mengorbankan lemak tidak sehat.

Pemula sering bingung ketika harus membuat menu untuk hari jemur badan, tidak tahu harus memilih makanan yang mana. untuk orang dengan berat yang berbeda akan berbeda, tetapi rangkaian produk untuk semua penurunan berat badan hampir sama.

Makanan apa saja yang dibutuhkan dalam diet untuk mengeringkan tubuh?

1. Putih telur

Telur adalah sumber protein terbaik yang sangat mudah dicerna. Kandungan kalori 1 buah adalah sekitar 80 kkal, sedangkan protein menyumbang sekitar 20 kkal. Anda juga bisa makan kuning telur, tetapi lebih baik membatasi diri Anda hingga 1-2 kuning telur sehari (terutama terdiri dari lemak).

2. Dada ayam

Dada ayam hadir dalam makanan hampir setiap atlet. Ada lemak minimum di dalamnya, oleh karena itu, kandungan kalorinya jauh lebih sedikit daripada di kaki.

3. Ikan dan makanan laut

Ikan adalah sumber protein lain yang mudah dicerna (dicerna berkali-kali lebih cepat daripada daging). Anda dapat memilih keduanya tanpa lemak (terutama ikan "putih" - pollock, nila, dll.) dan berlemak (salmon, trout). Yang terakhir ini juga mengandung asam lemak omega-3 esensial dalam makanan Anda (bahkan bisa!). Tapi bagaimanapun juga, jangan membeli makanan kaleng yang mengandung garam, gula dan minyak. Kelebihan garam menyebabkan, dan mentega dan gula akan menambah kalori yang tidak perlu, yang sudah terbatas pada pengeringan. Pengecualiannya adalah tuna kalengan, tetapi pastikan untuk melihat komposisinya dan jangan membeli tuna dalam minyak.

4. Daging sapi tanpa lemak

Daging merah adalah salah satu sumber terbaik (diperlukan untuk pertumbuhan kekuatan dan massa otot), tetapi butuh waktu lama untuk dicerna, yang membuat proses pemecahannya menjadi asam amino agak lama. Oleh karena itu, stereotip bahwa untuk pertumbuhan otot daging Anda perlu makan sebanyak mungkin setiap saat, siang atau malam, tidak sepenuhnya benar. Pertama, dagingnya harus ramping (terutama jika Anda mengeringkan), dan kedua, pada siang hari ada saatnya otot membutuhkan protein dengan cepat - di pagi hari atau setelah latihan. Saat ini, yang terbaik adalah makan putih telur, protein, atau ikan tanpa lemak.

2. Nasi merah

Nasi dan dada ayam adalah kombinasi klasik untuk setiap binaragawan, pemula atau profesional. Namun, Anda tidak perlu menggunakan biji-bijian bulat, beras ketan. Beras merah membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga Anda tidak akan merasa lapar lebih lama dan akan lebih mudah untuk tetap pada kandungan kalori Anda. Jika Anda benar-benar sedih untuk makan nasi merah eksklusif, Anda bisa mencairkannya dengan nasi putih 50/50. Bagi mereka yang tidak perlu memamerkan tubuh yang sempurna di atas panggung, pilihan diet pengeringan tubuh ini baik-baik saja.

3. Soba

Beberapa binaragawan percaya bahwa "gandum hanya untuk mendapatkan massa", tetapi tidak demikian. Sebaliknya, dapat digunakan sebagai sumber dan untuk pengeringan. Dari segi kandungan vitamin dan mineralnya jauh lebih baik dari nasi, dan kandungan kalorinya pun hampir sama.

4. Kacang-kacangan

Kacang, kacang polong, buncis, dan lentil adalah karbohidrat lambat yang juga merupakan sumber yang baik. Protein ini diserap paling baik dengan hewan, jadi kacang-kacangan paling baik digunakan sebagai lauk dengan daging dan unggas. Satu-satunya argumen yang menentang kacang-kacangan adalah bahwa tidak semua perut dapat mencernanya. Jika kacang-kacangan dan rekan-rekan mereka menyebabkan Anda kembung dan masalah lainnya, lebih baik berhenti mengonsumsi kacang-kacangan. Sedikit trik: jika Anda menambahkan sedikit garam ke dalam air di mana Anda akan merendam kacang / buncis, maka masalah perut dapat dihindari.

5. Pasta gandum utuh

Sementara pasta gandum putih polos bukanlah karbohidrat kompleks, pasta gandum utuh adalah cerita yang berbeda. Mereka memiliki indeks glikemik yang lebih rendah (tidak menyebabkan pelepasan gula yang tajam ke dalam darah), memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Jangan lupa bahwa Anda perlu memasak pasta gandum tidak lebih dari 5-7 menit.

6. Sayuran

Sayuran hijau segar dapat dan harus dimasukkan dalam diet pengeringan dalam jumlah yang tidak terbatas. Kubis (kol putih dan brokoli), mentimun, seledri - kalori minimum dan serat makanan maksimum, yang akan membantu mengisi perut. Ada lebih banyak karbohidrat dalam wortel, tetapi ini tidak penting - hal utama adalah jangan lupa! Sayuran bertepung (kentang, bit) dapat dimakan direbus (ini sudah menjadi lauk lengkap, alternatif nasi / Yunani).

7. Buah-buahan dan beri

Seseorang berpikir bahwa buah-buahan adalah makanan diet dan dapat dimakan sebanyak yang mereka suka, dan seseorang - bahwa ini adalah sumber yang tidak dapat dikeringkan sama sekali! Kebenaran, seperti biasa, ada di suatu tempat di dekatnya. Ya, karbohidrat sederhana, jika tidak segera "dibakar", maka cepatlah "disimpan", menambah jumlah lemak dalam tubuh Anda. Itu sebabnya mereka harus dikonsumsi baik di pagi hari (ketika energi nol setelah kelaparan malam), atau sebelum, ketika karbohidrat ini segera habis. Tidak disarankan bagi manusia biasa untuk melepaskan buah-buahan, tetapi Anda perlu tahu kapan harus berhenti. Ingat, semakin padat dan manis buahnya, semakin banyak fruktosa dan, karenanya, kalori di dalamnya. Apel asam kecil dapat memiliki 50-60 kalori, dan pisang - sudah 150-200. Omong-omong, buah beri beku (kismis hitam, ceri) bisa menjadi pilihan untuk mengganti berbagai manisan dan dragee untuk pecinta manis.

1. Ikan berlemak

Kami telah membicarakannya di bagian tentang protein. Salmon dan trout sangat diperlukan dalam diet pengeringan tubuh - mereka adalah protein yang mudah dicerna dan lemak sehat. Mereka paling baik dikonsumsi setidaknya 2 kali seminggu, atau diminum.

2. Kacang

Kacang-kacangan (almond, hazelnut, walnut) mengandung yang bermanfaat, yang kami masukkan dalam daftar makanan untuk diet untuk mengeringkan tubuh. Dengan satu peringatan - 100 g kacang (2 kantong kecil) adalah 600 kkal atau lebih! Kita pasti membutuhkan lemak, tetapi yang utama adalah memantau jumlahnya dengan ketat, jika tidak, Anda bisa melupakan mimpi melihat tubuh yang lega di cermin. Juga, hindari kacang asin - asupan garam berlebih yang menyembunyikan perut dan lemak tubuh Anda.

3. Minyak sayur

Minyak nabati mengandung banyak khasiat yang bermanfaat, termasuk kemampuan untuk membantu penyembuhan jaringan yang terluka. Minyak biji rami kaya akan Omega-3. Tetapi untuk merebus (lebih baik menolak menggoreng sama sekali), hanya minyak bunga matahari olahan yang cocok. Semua jenis minyak lainnya (zaitun, biji rami, biji anggur, dll.) harus digunakan untuk saus salad, ditambahkan ke hidangan yang sudah jadi.

Daftar di atas bukanlah semua makanan yang dapat dibeli oleh seorang atlet dengan diet pengeringan tubuh. Yang paling penting adalah (menghabiskan lebih dari mengkonsumsi). Tetapi jangan lupa bahwa untuk retensi otot maksimum Anda memerlukan jumlah yang cukup, untuk produksi hormon - dan untuk energi dalam pelatihan -. Ya, Anda dapat menurunkan berat badan dengan mengonsumsi 2 cokelat sehari (atau 1 bungkus pangsit) dan tidak ada yang lain. Tetapi pada saat yang sama, Anda tidak akan memiliki kekuatan, dan perut akan pergi berlibur setelah seminggu melakukan diet seperti itu. Jumlah kalori dalam diet pengeringan tubuh akan mempengaruhi jumlah kilogram pada timbangan, dan kualitas kalori tersebut akan mempengaruhi kualitas tubuh yang diperoleh.

Saat berkomunikasi dengan atlet dan binaragawan profesional, Anda sering mendengar istilah - pengeringan tubuh. Ini adalah metode yang paling populer dan efektif untuk membantu Anda merapikan tubuh Anda. Ini sangat sering digunakan oleh atlet sebelum kompetisi, karena dianggap sebagai metode yang terbukti, setiap kali menunjukkan hasil yang diinginkan. Saat ini, teknologi untuk meningkatkan tubuh Anda menyebar cukup cepat dalam kehidupan sehari-hari dan digunakan di antara gadis-gadis yang bermimpi menjadi pemilik bentuk yang indah. Karena itu, hari ini kami akan memberi tahu Anda secara lebih rinci bagaimana pengeringan tubuh dilakukan di rumah untuk anak perempuan: dari mana memulai, cara mengeringkan dengan benar dan berapa banyak, serta bagaimana mempertahankan hasilnya.

Jika Anda memutuskan untuk mencoba pengeringan tubuh di rumah, pastikan untuk membaca rekomendasi atlet profesional untuk mendapatkan dan mempertahankan hasil yang Anda harapkan.

Mempertimbangkan topik pengeringan, mungkin ada baiknya memulai dengan terminologi dasar. Pengeringan berarti kekurangan karbohidrat yang dibuat secara artifisial dalam tubuh. Proses ini disebut kelaparan karbohidrat, karena dengan jumlah karbohidrat cepat yang tidak mencukupi dalam tubuh, lemak tubuh mulai berkurang secara aktif. Perlu dicatat bahwa teknik ini lebih sulit dicapai daripada menurunkan berat badan menggunakan diet klasik dan program pelatihan sederhana. Namun, meskipun demikian, mengeringkan tubuh untuk anak perempuan di rumah sangat populer. Wanita yang ingin membuat bentuk mereka lebih menonjol dan menarik menggunakan metode serupa untuk menghilangkan lapisan lemak.

Aturan dasar yang harus diikuti dalam proses menghilangkan lemak di rumah adalah untuk menciptakan lingkungan yang optimal dalam tubuh untuk kehilangan lemak dan pada saat yang sama mencegah kehilangan cairan dan transformasi sel lemak subkutan menjadi otot. Dengan rencana pengeringan yang tepat untuk rumah Anda, Anda tidak perlu membuang waktu dan uang untuk mengunjungi gym.

Di rumah, Anda bisa "mengeringkan" tubuh dengan terlebih dahulu memasukkan tiga poin utama:
Menu yang dipikirkan dengan cermat untuk setiap hari.
Rencana pelatihan yang dirancang dengan cermat.
Persiapan cangkang dan peralatan yang diperlukan untuk kelas.

Selain nuansa ini, Anda perlu memperhatikan waktu kelaparan karbohidrat yang diizinkan. Idealnya, pengeringan rumah bisa dilakukan dalam waktu 5 minggu. Ini disebabkan oleh fakta bahwa tiga minggu (seperti yang dicatat oleh atlet) tidak cukup untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, dan 6-8 minggu untuk puasa seperti itu terlalu banyak, karena masalah kesehatan dapat muncul.

Setelah memutuskan untuk bekerja dengan cara ini untuk meningkatkan sosok Anda sendiri, mulailah persiapan Anda dengan menyusun rencana pelatihan. Periode yang paling sukses adalah antara liburan dan acara lain yang dapat menyebabkan kejutan emosional (pernikahan, pertemuan penting, sesi, wawancara, dll.).

Juga, mereka yang berencana untuk merasakan efektivitas penuh mengeringkan tubuh harus terlebih dahulu mengambil tindakan pencegahan untuk mencegah dan mencegah komplikasi pada hati. Untuk melakukan ini, perlu menggunakan hepatoprotektor, berkonsultasi dengan dokter atau pelatih pribadi terlebih dahulu. Sangat penting untuk memperhatikan nasihat ini bagi mereka yang menderita penyakit hati.

Gadis yang belum pernah berlatih olahraga sebelumnya dan pada saat yang sama ingin menggunakan teknik ini untuk pertama kalinya harus terlebih dahulu mempersiapkan tubuh mereka untuk stres yang akan datang. Tahap persiapan meliputi transisi ke nutrisi yang tepat dan olahraga berkala.

Selain itu, pemula dalam pengeringan harus membatasi diri hingga 5 (maksimal 6) minggu puasa karbohidrat dan 19% lemak. Melebihi indikator ini, Anda tidak akan dapat memastikan fungsi penuh dari semua sistem internal tubuh, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda.

Diet

Sangat penting untuk makan dengan benar untuk mencapai hasil yang diinginkan. Keberhasilan acara tergantung pada diet yang dipilih sebesar 80%. Oleh karena itu, ketika menyusun rencana pengeringan dan menu untuk periode mendatang, hal-hal berikut harus dipertimbangkan:

Persentase konsumsi energi harus lebih besar dari.
Makan harus sering, makanan kecil.
Konsumsi makanan harus dilakukan sesuai dengan jadwal yang telah ditentukan.
Permen harus dikeluarkan dari diet. Anda dapat mengganti permen dengan buah-buahan, tetapi hanya dalam jumlah kecil.
Seperti permen, kopi juga perlu dikeluarkan dari diet. Itu bisa diganti dengan teh hijau lemah.
Disarankan untuk minum 2 hingga 3,5 liter air putih (tidak berkarbonasi) setiap hari.

Seperti yang Anda lihat, program pengeringan cukup ketat dalam hal nutrisi. Namun, untuk mentolerir diet seperti itu dengan lebih baik, mereka yang sangat sulit bagi mereka diizinkan untuk memanjakan diri mereka seminggu sekali. Anda dapat makan sangat sedikit dari apa yang paling Anda inginkan selama seminggu. Para ahli, dan bahkan atlet "berpengalaman", mengakui bahwa jauh lebih mudah untuk menanggung kondisi diet dan mengamati diet di masa depan.

Diet bebas karbohidrat

Dalam hal nutrisi, pengeringan yang tepat selalu dikombinasikan dengan diet bebas karbohidrat. Ini cukup sulit, dan oleh karena itu disarankan untuk melanjutkannya dengan lancar. Terutama untuk pemula.

Diet bebas karbohidrat awalnya melibatkan menghindari permen dan junk food. Diet harus bervariasi dengan sereal, sayuran segar dan buah-buahan, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak dan telur. Pada awalnya, Anda bahkan bisa makan pasta, tetapi dengan akhir minggu kedua diet, mereka juga harus ditinggalkan. Dengan awal minggu ketiga, dimungkinkan untuk makan karbohidrat lambat hanya hingga 12 hari, mengurangi jumlahnya menjadi 2-3 gram per 1 kg berat. Pada minggu-minggu berikutnya, karbohidrat hanya dapat dikonsumsi dalam jumlah 1 g per 1 kilogram berat badan, secara bertahap dikurangi menjadi 0.

Contoh menu selama penjemuran untuk wanita selama seminggu.

	sarapan	sarapan ke-2	makan malam	teh sore	makan malam	sebelum waktu tidur
Senin	50 gr oatmeal 1 variasi telur +3 tupai 200-220 ml teh	3 tupai 50 gr kacang polong 50 gr jagung	50 gram soba 150 gr dada ayam	1 dosis protein whey	sayuran ringan salad 150 gram salmon	150 gram tanpa lemak dadih produk 50 gr blueberry
W	50 gr oatmeal 3 ekor tupai rebus 220 ml susu	100 gr dada kalkun 2 potong roti gandum	Sayur rebus 150 gr dada kalkun	keju tahu 2 potong roti 200 ml teh hijau	100 gr udang rebus Salad sayur	Tiga tupai telur rebus
menikahi	100 gr ikan merah 2 potong roti	3 tupai 2 buah pisang	50 gr coklat Nasi 150 gr dada ayam Salad sayur	1 dosis protein whey 1 apel 1 pisang	150 gr dada ayam sayur rebus	150 gram tanpa lemak dadih 50 gr blueberry
NS	100 gr corn flakes 0,5 liter susu	40 gr kacang Pisang (2 buah)	50 gr pasta durum 150 gr daging sapi	220ml alami Yogurt	100 gr direbus cumi-cumi 100 gram labu	130 g tanpa lemak produk dadih
Jumat	1 butir telur rebus + 3 tupai 2 potong roti Setengah alpukat	100 gram tanpa lemak dadih 1 jeruk 1 pisang	150 gram kentang dipanggang 100 gram salmon	1 dosis protein whey beberapa buah kering	150 gr dada ayam Salad sayur	400 ml kefir bebas lemak 40 gr dedak
Duduk	3 tupai 2 potong roti selai kacang	150 gr salad seafood 1 jeruk	50 gram soba 150 gr daging sapi 1 wortel	40 gr kacang Beberapa buah kering	150 gr dada ayam Salad sayur	400 ml rendah lemak susu 50 gr blueberry
matahari	50 gr oatmeal 400 ml rendah lemak susu	100 gr dada kalkun 1 potong roti 1 apel 1 jeruk	100 gram kentang dipanggang 100 gr ikan merah 1 tomat	300 gram alami Yogurt 2 buah pisang	100 gr rebus udang Salad sayur	130 g tanpa lemak dadih

Latihan fisik

Pengeringan tubuh yang cepat untuk anak perempuan hanya mungkin dilakukan ketika menggabungkan diet dan olahraga bebas karbohidrat. Untuk latihan di rumah, Anda dapat membuat program pelatihan individu yang akan mematuhi aturan:

Anda harus berlatih tanpa istirahat. Istirahat maksimum yang diperbolehkan adalah 1 menit di antara latihan.
Anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan dengan berat badan rendah, tetapi dengan banyak pengulangan.
Harus disertakan (berlari, berjalan, berenang, dll.) dan aerobik.
Anda perlu melakukannya secara teratur, 5 kali seminggu selama 40-45 menit. Dua hari seminggu sudah cukup untuk pemulihan otot, tetapi "akhir pekan" tidak boleh saling mengikuti.
Sebelum berlatih, pastikan untuk melakukan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh dan otot menghadapi stres yang akan datang.
Disarankan untuk berolahraga dalam suasana hati yang baik, dan untuk ini Anda harus membuat daftar putar individual dengan musik latihan favorit Anda.
Anda tidak boleh makan 2 jam sebelum jadwal latihan dan 2 jam setelahnya.

Agar pengeringan tubuh untuk anak perempuan di rumah menjadi efektif, semua kelompok otot di area masalah perlu dikerjakan secara terpisah. Sebagai contoh:

mengeringkan kaki dan bokong dapat dilakukan tiga kali seminggu selama latihan kardio dan saat melakukan squat (klasik dan plie), lunges;
mengeringkan perut, lengan, dan kelompok otot lainnya dapat dilakukan selama latihan kekuatan (jongkok dengan beban, push-up, lift dumbbell, pull-up), yang cukup dua hari seminggu.

Contoh latihan

Diperbolehkan untuk mengganti latihan kardio dengan beban kekuatan untuk mendapatkan efisiensi yang lebih tinggi. Program pengeringan untuk seorang gadis dapat mencakup latihan paling sederhana, di mana Anda tidak perlu pergi ke gym. Ini bisa berupa:

... Latihan yang sangat efektif untuk kaki sambil mengeringkan tubuh. Untuk melakukan jongkok, Anda harus merentangkan kaki selebar bahu dan dengan kuat menekan kaki ke lantai. Dengan punggung lurus, lakukan squat dalam sampai Anda merasakan ketegangan otot. Untuk latihan kekuatan dan pemompaan tangan, beban dalam bentuk dumbel (botol pasir atau air), yang perlu diangkat saat jongkok, cocok.
Plie jongkok. Dilakukan dengan kaki terbuka lebar dan kaki menghadap ke luar. Saat melakukan latihan seperti itu, Anda harus menurunkan diri ke titik ketika paha menjadi sejajar dengan lantai. Plie squat juga bagus untuk latihan kekuatan saat dilakukan dengan beban, memegang dumbbell dengan tangan terentang. Latihan semacam itu bermanfaat tidak hanya untuk otot-otot lengan, tetapi juga untuk perut, karena saat melakukannya, perlu untuk terus-menerus menjaga otot-otot perut tetap tegang.
Paru-paru. Ini juga merupakan latihan yang sangat berguna, yang tanpanya pengeringan otot kaki tidak akan lengkap. Untuk menambah beban pada hari-hari latihan kekuatan, disarankan untuk melakukan atau platform khusus di bawah kaki.
Latihan kardio. Yang paling umum adalah: berjalan, bersepeda, sepatu roda, dll. Bentuk kardio yang paling populer adalah lompat tali. Dalam satu jam pelatihan, Anda dapat membakar hingga 1000 kkal. Dan mengingat bahwa tubuh akan menarik energi untuk ini dari cadangan lemak subkutan, dengan bantuan latihan seperti itu Anda akan dapat menurunkan berat badan dengan sangat cepat tanpa kehilangan massa otot.

Seperti yang Anda lihat, mengeringkan tubuh untuk anak perempuan di rumah adalah tugas yang sepenuhnya bisa dilakukan. Persiapan yang matang dan kepatuhan terhadap semua aturan pengeringan akan membantu Anda menikmati penampilan tubuh yang lega, ramping dan menarik dalam 5 minggu dengan pelatihan yang tepat dan rejimen nutrisi.

Program nutrisi yang ditujukan untuk menghilangkan timbunan lemak dan mengencangkan massa otot menjadi semakin populer di kalangan anak perempuan. Makanan yang dipilih dengan benar selama pengeringan tubuh mempromosikan pemecahan lemak dalam tubuh wanita sambil mempertahankan massa otot. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, perlu mematuhi prinsip-prinsip dasar yang disediakan oleh program nutrisi ini, dan mengamati menu yang memungkinkan Anda mencapai pengeringan tubuh.

Mengeringkan tubuh untuk anak perempuan di rumah

Apa itu pengeringan tubuh?

Mengeringkan tubuh untuk wanita adalah program nutrisi khusus, menu yang menyediakan pengurangan asupan kalori harian.

Mempertimbangkan fakta bahwa timbunan lemak terbentuk di tubuh wanita karena konsumsi karbohidrat yang berlebihan, maka justru dari merekalah Anda harus menyerah untuk mendapatkan hasil - menghilangkan lemak dan menjaga otot.

Selain memperhatikan menu, saat mengeringkan tubuh, seks yang adil harus mematuhi prinsip-prinsip berikut:

Mengeringkan tubuh untuk anak perempuan harus didukung tidak hanya dengan mengamati menu, tetapi juga dengan adanya aktivitas fisik, khususnya aerobik.
Diet memainkan peran penting selama pengeringan tubuh. Anda perlu makan pada waktu yang sama, dalam porsi kecil. Rejimen seperti itu untuk wanita menyediakan setidaknya 4 kali sehari. Dalam hal ini, perlu untuk menghitung kandungan kalori dari makanan yang dimakan.
Selama diet, Anda perlu minum hingga 2,5 liter air murni sepanjang hari. Volume ini tidak termasuk minuman lainnya.

Selama pengeringan, Anda perlu minum hingga 2,5 liter air murni sepanjang hari.

Diet selama diet memberikan larangan makan makanan sebelum dan sesudah berolahraga selama 1,5 - 2 jam.
Agar tubuh anak perempuan tidak berada dalam situasi stres, pertama kali setelah beralih ke sistem makanan ini, Anda bisa makan makanan yang mengandung sedikit karbohidrat.
Makanan utama adalah sarapan, jadi jangan pernah diabaikan. Begitu juga dengan makan malam, yang tidak boleh terdiri dari makanan yang berat bagi tubuh anak perempuan. Lakukan segala upaya untuk memastikan bahwa sebagian besar makanan masuk ke dalam tubuh di pagi hari.
Penting untuk mematuhi menu selama 1,5 bulan. Selama waktu ini, asupan karbohidrat harus dikurangi secara bertahap. Pada akhir minggu terakhir diet, konsumsi mereka harus minimal atau dikurangi menjadi nol.
Untuk memasak, Anda harus berhenti menggoreng. Sebaliknya, pilihlah makanan yang direbus atau dikukus.

Nutrisi untuk mengeringkan tubuh untuk anak perempuan didasarkan pada prinsip-prinsip ini, oleh karena itu, mereka tidak dapat diabaikan untuk mendapatkan hasil yang diharapkan.

Makanan Uap atau Oven

Pembatasan

Menu selama pengeringan tubuh menyediakan penolakan makanan yang merupakan sumber karbohidrat, serta produk yang mengandung lemak hewani. Makanan yang mengandung garam, rempah-rempah, gula berlebih juga tidak termasuk dalam diet. Hal yang sama berlaku untuk minuman berkarbonasi, manis, dan beralkohol.

Penting untuk mengganti semua makanan terlarang dengan protein, sementara preferensi harus diberikan kepada mereka yang memiliki kandungan lemak minimum. Menu untuk anak perempuan selama periode ini harus terdiri dari hidangan berdasarkan putih telur, dada ayam, cumi-cumi, ikan, dan keju cottage. Produk yang diizinkan termasuk sereal, misalnya, soba atau oatmeal, serta pasta keras, beberapa sayuran, khususnya tomat, mentimun, kol, paprika, dan rempah-rempah.

Menu untuk anak perempuan harus menyiratkan penggunaan karbohidrat dalam jumlah tertentu. Untuk ini, perhitungan disediakan, yang menurutnya makanan sehari-hari harus terdiri dari 2 gram karbohidrat untuk setiap kilogram tubuh gadis itu selama 14 hari. Selanjutnya, konsumsi makanan berkarbohidrat akan dikurangi separuhnya. Diet untuk mengeringkan tubuh untuk anak perempuan di awal transisi ke diet seperti itu harus terdiri dari sedikit minyak sayur dan minuman tonik, dalam bentuk teh hijau atau jahe.

Tidak bisa

Untuk cewek yang ingin merapikan tubuh, menghilangkan lemak berlebih dan menjaga massa otot, ada beberapa pilihan menu. Contoh menu terdiri dari 4 kali sehari - sarapan, makan siang, teh sore, makan malam. Makanan diambil setiap 3 hingga 3,5 jam. Menu untuk minggu ini terlihat seperti ini:

Oatmeal, dimasak dalam air, putih telur, teh hijau tanpa gula / Fillet ayam yang dipanggang dengan bumbu, salad dengan mentimun dan rempah segar / Soba yang dimasak dalam air / Rebusan dengan kol putih dan paprika, ikan tanpa lemak yang dikukus atau dipanggang.
Telur dadar uap protein, susu rendah lemak / Sepotong daging sapi yang dimasak dalam oven dengan bumbu, lada Bulgaria / Asparagus rebus, fillet ikan yang dipanggang dalam oven / Keju cottage dengan kefir, kandungan lemaknya minimal atau sama sekali tidak ada .
Bubur soba dimasak dalam air tanpa menambahkan minyak, putih telur / Sup ikan dengan sepotong kecil ikan, tanpa kentang, salad berdasarkan tomat dan mentimun / massa dadih dengan aprikot kering / Ikan, dipanggang atau dikukus, kubis dalam bentuk apa pun.

Bubur soba dimasak dalam air selama pengeringan

Oatmeal dimasak dalam air, teh hijau dengan irisan lemon / Bangkai cumi panggang dalam saus dengan krim asam dan rempah-rempah, paprika / Sup sayur tanpa kentang / Keju cottage dan kefir, tidak mengandung lemak.
Telur dadar protein kukus dengan mentimun segar, rempah-rempah, teh / sup jamur, dada ayam panggang dengan bumbu / salad sayuran segar / rebusan kol, paprika dan tomat, ikan kukus.
Telur rebus dengan tomat, jam hijau dengan susu rendah lemak / Kacang rebus, dada ayam rebus atau panggang dengan bumbu, bumbu / dadih atau kefir / bubur soba dalam air, saus ayam.
Oatmeal tanpa susu dengan buah-buahan kering, teh hijau / Rebusan sayuran, ikan putih / Salad dengan sayuran segar / Bangkai cumi-cumi yang dipanggang dalam saus krim asam dengan bumbu, keju cottage rendah lemak.

Menu pengeringan tubuh di atas, tunduk pada prinsip-prinsip di atas, menjamin penurunan berat badan hingga 8 - 10 kilogram.

Oatmeal sehat di atas air

Untuk mendapatkan hasil seperti itu, perlu mengikuti menu di atas, di mana batasan baru diperkenalkan setiap minggu:

Selama 2 minggu diet seperti itu, perlu untuk memotong buah-buahan di menu, menjaga konsumsinya seminimal mungkin.
Menu 3 minggu harus mengecualikan buah sepenuhnya.
Makan 4 minggu diet memberikan pengurangan dosis harian sereal menjadi 5 sendok makan.
Untuk minggu ke-5, sereal apa pun harus sepenuhnya dikeluarkan dari menu. Sebaliknya, perkenalkan makanan kaya protein ke dalam makanan.
Pada minggu ke-6, semua produk susu dan susu fermentasi dikeluarkan.