Cara menghilangkan otot betis pada anak perempuan. Cara mengecilkan betis

Seringkali, bahkan gadis kurus mengeluh kaki yang terlalu besar. Anda dapat mengurangi lemak betis dengan melakukan latihan khusus. Mereka dapat dilakukan di rumah atau di gym. Hal utama adalah berolahraga dengan kecepatan tinggi, dengan banyak pengulangan. Dianjurkan untuk melengkapi latihan seperti itu dengan latihan kardiovaskular. Peregangan juga memainkan peran penting. Berkat itu, tendon dan otot diperpanjang, akibatnya kaki bagian bawah menjadi lebih tipis dan lebih ramping.

PENTING UNTUK DIKETAHUI! Peramal Baba Nina:"Akan selalu ada banyak uang jika Anda meletakkannya di bawah bantal ..." Selengkapnya >>

Penyebab betis kenyang

Tulang kering bisa besar karena beberapa alasan:

1. Kegemukan. Jika seseorang memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi, betis akan penuh. Juga harus diingat bahwa lemak tubuh didistribusikan secara individual. Terkadang bahkan gadis kurus pun bisa memiliki tulang kering yang tebal.
2. Olahraga. Olahraga teratur dalam balet, sepak bola, lari cepat, dan olahraga lainnya akan meningkatkan betis Anda. Bahkan jika Anda meninggalkan pelatihan untuk waktu yang lama, tulang kering akan tetap besar.
3. sepatu hak. Gadis-gadis yang sering berjalan dengan sepatu hak tinggi mungkin memperhatikan bahwa tulang kering mereka menjadi lebih terpompa. Ini disebabkan oleh fakta bahwa anak sapi berada di bawah tekanan untuk waktu yang lama.
4. Genetika. Jika tidak ada kelebihan berat badan, dan kaki masih tetap penuh, kemungkinan besar, masalahnya ada pada karakteristik keturunan. Volume betis dipengaruhi oleh panjang tendon Achilles. Jika pendek, maka tulang keringnya akan besar.

Biasanya anak perempuan ingin mengecilkan ukuran betisnya. Untuk melakukan ini, Anda perlu memahami struktur anatomi kaki bagian bawah. Daerah ini berisi otot gastrocnemius, yang menempati sebagian besar. Di bawahnya terletak soleus, yang mendorong gastrocnemius ke atas. Anda perlu memperhatikan kedua otot, karena otot itulah yang memengaruhi volume kaki bagian bawah.

Bagaimana cara mengurangi betis?

Untuk menghilangkan betis besar, Anda perlu mengurangi lemak tubuh dengan kardio dan memperkuat otot dengan latihan.

Jangan takut kaviar akan menjadi lebih besar dari kelas. Paling sering, tulang kering terlihat penuh karena lapisan lemak. Beberapa pengulangan pelatihan akan mengurangi volumenya dan membuatnya lebih kuat.

Cara cepat memompa betis di rumah dan di gym - latihan yang efektif

Program pelatihan untuk gym

Otot betis bekerja saat mengangkat jari kaki dari berbagai posisi. Teknik untuk melakukan semua latihan untuk pengurangan betis serupa. Anda harus memanjat dengan cepat, meregangkan otot-otot kaki bagian bawah sebanyak mungkin. Anda harus turun dengan cara yang terkendali, meregangkan betis di titik terendah. Dalam hal ini, kaki harus lurus, tetapi tidak mungkin untuk meluruskan lutut sepenuhnya, menghalangi persendian.

Gym memiliki peralatan khusus untuk melakukan latihan pada otot-otot kaki bagian bawah. Mereka dapat dilengkapi dengan gerakan beban bebas. Penting untuk mempertimbangkan bahwa pelajaran harus diadakan dengan kecepatan yang cukup tinggi. Istirahat di antara set harus 30-40 detik.

Bobot harus dipilih sedemikian rupa sehingga mudah untuk melakukan jumlah pengulangan yang ditentukan dengan intensitas tinggi.

Tabel menunjukkan serangkaian latihan untuk mengurangi betis di gym.

Latihan	Pendekatan	Pengulangan	Ilustrasi
Berdiri Betis Angkat	3	30
Toe Press di Mesin Press Kaki	3	20–30
Angkat Betis Duduk	3	20–30
Betis Angkat dalam Posisi Plie Squat	3	20
Tali lompat	4	50

Jika tidak ada pengangkat betis stand-up di gym, Anda dapat melakukan gerakan serupa di mesin Smith dengan meletakkan kaki Anda di platform langkah.

Standing Calf Raise di Smith

Peregangan betis diperlukan setelah setiap pendekatan. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil panggul kembali dan menarik kaus kaki ke arah Anda. Peregangan ini mencegah otot memendek, membuat tulang kering terlihat lebih ramping.

Peregangan Betis Berdiri

Setelah pelatihan, ada baiknya menarik betis lebih lama, selama 5-10 menit. Cara lain untuk melakukan peregangan adalah dengan meletakkan tangan Anda di dinding dan meletakkan satu kaki ke belakang tanpa mengangkat kaki Anda dari lantai.

Peregangan betis ke dinding

Program latihan di rumah

Anda juga dapat menghapus kaviar penuh di rumah. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan serupa dengan dumbel dan peralatan lainnya. Bahkan botol air pun bisa dijadikan beban.

Saat melakukan latihan untuk mengecilkan betis di rumah, Anda harus mengikuti aturan yang sama seperti saat berolahraga di gym.

Program pelatihan untuk menurunkan berat badan kaki di rumah ditunjukkan pada tabel.

Latihan	Pendekatan	Pengulangan	Ilustrasi
Halter Berdiri Betis Angkat	3	30
Berguling dari tumit ke jari kaki sambil berdiri di lantai	3	20–30
Betis Duduk Mengangkat dengan Berlutut Dumbbells	3	20–30
Burpee	3	15
Tali lompat	4	50

Anda perlu melakukan program ini di rumah atau di gym 2 kali seminggu.

Kardio

Dianjurkan untuk melengkapi pelatihan resistensi dengan latihan kardiovaskular. Ini akan membantu mengurangi persentase lemak tubuh, menghasilkan kaki yang lebih tipis.

Jika Anda perlu mengurangi betis di kaki Anda, Anda sebaiknya tidak melakukan jenis kardio ini:

berjalan dan berlari menuruni bukit di jalan atau di jalur miring;
kelas stepper;
lari cepat untuk jarak pendek (sprint);
Latihan sepeda stasioner resistensi.

interval treadmill berjalan tanpa kemiringan;
pelatihan dengan sepeda ellipsoid atau stasioner tanpa hambatan;
renang;
jalan cepat atau lari jarak jauh (40 sampai 60 menit).

Anda dapat melakukan latihan kardio tepat setelah bagian kekuatan berakhir. Dalam hal ini, itu harus berlangsung 20-30 menit. Kardio pada beberapa hari harus lebih lama, karena dalam 30 menit pertama glikogen akan dibakar dan baru kemudian lemak.

Dan sedikit tentang rahasia ...

Kisah salah satu pembaca kami Inga Eremina:

Berat badan saya sangat menyedihkan bagi saya, pada usia 41 saya memiliki berat seperti 3 pegulat sumo disatukan, yaitu 92kg. Bagaimana cara menghilangkan kelebihan berat badan sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas?Tapi tidak ada yang menodai atau membuat seseorang lebih muda dari sosoknya.

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Diakui - setidaknya 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - Pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulation? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai dari 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja dapat mencoba berlari di atas treadmill, sampai gila.

Dan kapan harus menemukan selama ini? Dan itu masih sangat mahal. Terutama sekarang. Karena itu, untuk diri saya sendiri, saya memilih cara yang berbeda ...

Bukan rahasia bagi siapa pun bahwa ketika menurunkan berat badan, lemak dibakar tidak secara merata, tetapi dari zona yang berbeda, dan kadang-kadang dari yang paling tidak terduga, dan untuk menghilangkannya tepat di tempat yang diperlukan, Anda perlu membuat banyak usaha. Tetapi ketika datang ke area tubuh seperti otot betis, Anda perlu menggunakan metode yang sama sekali berbeda. Faktanya adalah bahwa masalah dengan volume di area betis dapat memiliki penyebab yang berbeda: obesitas dan terlalu banyak beban kerja selama pelatihan. Itulah sebabnya perang melawan kaviar harus disengaja dan sistematis.

Untuk menghilangkan volume anak sapi dengan cepat, Anda tidak hanya membutuhkan aktivitas fisik secara teratur, tetapi juga nutrisi berkualitas baik. Tidak sia-sia bahwa mereka terus-menerus membicarakannya ketika perlu untuk membakar lemak di bagian tubuh mana pun, karena berkat nutrisi yang tidak tepat (dan itu termasuk yang tidak teratur juga) tubuh terus-menerus menyimpan lemak, menundanya. "untuk berjaga-jaga."

Video: latihan untuk mengecilkan betis

Untuk mengecilkan betis Anda dalam satu minggu, Anda akan memerlukan latihan kardio teratur yang mencakup banyak latihan kaki. Jika Anda hanya melatih betis, tidak memperhatikan pembakaran lemak di seluruh tubuh, maka Anda tidak akan melihat banyak hasil, tetapi hanya memompa otot betis di bawah lapisan lemak.

1. Berlari, dalam hal ini, berjalan dengan jari kaki, yang dengannya betis berkembang dan berfungsi. Betis yang tebal dapat "dibakar" dengan baik dalam aerobik, berolahraga, menaiki tangga dengan berjinjit.

2. Membakar lemak dengan sempurna dan mengurangi lompat tali. Lompatan seperti itu secara bersamaan membuat kaki lebih ramping dan memompa otot, menonjolkannya dengan garis yang indah. Disarankan untuk melompat selama sekitar 20 menit dengan dua kaki dan setidaknya 5 menit (untuk memulai) dengan setiap kaki secara terpisah.

3. Untuk mengecilkan betis yang sangat tebal, Anda bisa menggunakan squat dan roll. Bagian yang sulit dari squat adalah bahwa mereka harus dilakukan dengan jari kaki. Kaki disatukan, kaus kaki terlihat ke arah yang berbeda, dengan tangan Anda, untuk kepercayaan diri, Anda dapat berpegangan pada bagian belakang kursi atau ke dinding. Bangkit berjinjit dan rentangkan lutut ke samping, jongkok sedalam mungkin. Lapisan seperti itu melatih anak sapi dengan sempurna.

4. Ayunan kaki meregangkan otot, yang juga diperlukan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Berpegangan pada kursi atau dinding, angkat kaki lurus ke depan, tarik jari kaki menjauh dari Anda, jaga otot tetap kencang. Ayunan dilakukan dalam gerakan tajam: bolak-balik. Dianjurkan untuk melakukan 40-50 repetisi untuk setiap kaki.

Cara mengurangi kaviar yang dipompa

Banyak atlet, serta mereka yang berolahraga sendiri "untuk diri mereka sendiri", dihadapkan pada masalah lain - kaviar yang dipompa. Betis yang dipompa muncul dari tekanan reguler pada kaki dan dengan alokasi waktu minimal untuk meregangkan. Terlepas dari kenyataan bahwa "pengeringan" otot memiliki efek yang sangat baik pada volume gambar, plastisitasnya paling baik ditekankan oleh peregangan otot. Itulah sebabnya pelatih dan atlet profesional meluangkan waktu untuk meregangkan semua otot setelah setiap latihan. Dalam hal ini, kami tertarik pada anak sapi - dan hasilnya dapat dilihat dalam seminggu.

1. Duduk di lantai, rapatkan kedua kaki dan tekuk ke jari kaki. Kaus kaki harus ditarik terlebih dahulu ke arah Anda, dan kemudian menjauh dari Anda. Di setiap posisi, Anda harus berlama-lama selama setengah menit atau satu menit dan bernapas dalam-dalam, karena oksigen memungkinkan serat otot berfungsi lebih baik dan meregang.

2. Berdiri tegak, tekuk satu kaki, dan letakkan kaki lurus kedua sedikit ke depan, jari kaki meregang ke arah dirinya sendiri. Membungkuk ke kaki lurus, memeluk jari kaki yang kencang. Dalam posisi ini, Anda juga perlu berdiri setidaknya selama 30 detik, lalu berganti kaki.

Sementara banyak gadis berusaha mengatasi masalah tidak memiliki pinggang atau memiliki "telinga" di pinggul, banyak yang mengkhawatirkan hal lain, yaitu betis penuh. Pergelangan kaki yang anggun dan ketat berpadu dengan sepatu cantik yang begitu menawan. Jangan menunggu fitur penampilan Anda ini berubah menjadi kompleks yang serius, tetapi mulailah bekerja untuk mencapai perubahan menjadi lebih baik. Latihan pengurangan betis sederhana yang tersedia untuk kita di rumah, asalkan dilakukan secara teratur, akan menjadi cara yang bagus untuk memecahkan masalah.

Untuk mengurangi volume anak sapi, Anda perlu mencoba memahami penyebab masalah ini. Ini mungkin merupakan kecenderungan dan fisik turun-temurun, di mana seluruh sosok akan padat dan kekar. Dalam hal ini, Anda harus bekerja untuk waktu yang lama, tetapi Anda masih bisa mendapatkan hasilnya.

Juga, kaki bagian bawah dapat bertambah besar karena varises dan karena retensi cairan. Perhatikan gejala-gejala seperti kelelahan ekstrem pada kaki di malam hari, perasaan berat dan terbakar di dalamnya.

Betis yang terlalu penuh bisa menjadi akibat dari kelebihan berat badan, serta penurunan berat badan yang tidak merata. Pertama-tama, volumenya hilang dari lengan, dada, dan perut, tetapi area bermasalah di tubuh bagian bawah dapat tetap membulat, meskipun ada upaya terus-menerus.

Setelah menentukan apa yang terkait dengan kepenuhan betis, Anda harus melawan penyebabnya. Paling sering, Anda perlu mempertimbangkan kembali diet dan gaya hidup Anda, lebih banyak bergerak, mengonsumsi air bersih dalam jumlah yang cukup.

Selain itu, jika Anda ingin mengurangi kaki bagian bawah, Anda tidak dapat melakukannya tanpa latihan yang ditujukan khusus untuk area ini. Ada kompleks khusus yang direkomendasikan untuk dilengkapi dengan latihan peregangan, berkat otot-otot yang akan menjadi elastis dan kencang. Dengan sendirinya, betis adalah otot yang kuat dan kuat, berkat mereka kita dapat bergerak sepanjang hari. Mengingat hal ini, mereka sulit untuk diperbaiki. Untuk mencapai hasil Anda perlu melakukannya secara teratur - setidaknya 2-3 kali seminggu... Penting juga untuk menemukan rangkaian latihan yang tepat.

Sedikit tentang penyesuaian betis yang benar

Untuk mencapai bentuk betis yang diinginkan, Anda perlu memahami bahwa latihan mereka bisa berbeda. Ada latihan untuk memompa otot betis, ada latihan untuk menurunkan berat badan, dan ada latihan untuk mempertahankan tonus otot. Ada juga latihan untuk otot yang lemah, terutama ditujukan untuk peregangan. Apa yang perlu Anda pilih hanya ditentukan oleh hasil yang diinginkan.

Serangkaian latihan yang dipilih juga harus mempertimbangkan fitur struktural kaki bagian bawah. Untuk membuat definisi otot yang indah, tidak perlu membuat diri Anda kelelahan dengan banyak berolahraga. Latihan pelangsingan betis harus ringan, aerobik. Dalam hal ini, Anda tidak dapat terbawa oleh beban daya - ini dapat memiliki efek sebaliknya. Anda perlu bekerja tanpa beban, tetapi tingkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan.

Akan sangat beban statis efektif, seperti yoga dan pilates... Mereka berdua menegangkan otot dan meregangkannya pada saat yang bersamaan. Jika Anda hanya memasukkan latihan kekuatan dalam latihan Anda, Anda dapat membentuk bentuk betis yang tidak teratur, seperti botol terbalik. Selain itu, kejang dapat terjadi. Oleh karena itu, pelatihan harus terdiri dari latihan mereka yang bertujuan membakar lemak, dan melatih otot, betis dan soleus. Otot soleus yang berkembang dengan baik mengangkat gastrocnemius, yang memberikan bentuk yang indah pada kaki.

Cara Mengecilkan Betis: Latihan Efektif

Ada banyak latihan untuk membantu Anda mengatasi pengurangan betis. Kami menyarankan untuk mempertimbangkan yang paling populer.

1. Tolong

Plie squat adalah latihan yang bagus untuk mengecilkan betis Anda. Jika Anda ingin secara khusus mengurangi volume, dan tidak membentuk otot, jangan gunakan beban tambahan. Latihan ini populer di kalangan balerina profesional, yang kakinya yang ramping adalah bukti terbaik keefektifannya.

Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari bahu. Dalam posisi ini, lakukan squat, sambil mencoba mengencangkan secara khusus otot-otot paha, dan lutut ditekuk sebanyak mungkin. Untuk 20 repetisi pertama, sandarkan seluruh kaki Anda, dan untuk 20 repetisi berikutnya, angkat tulang. Gunakan tindakan pencegahan keamanan saat jongkok untuk menghilangkan risiko cedera.

2. Pisau lipat

Anda harus duduk di bokong dan meluruskan kaki. Seperti halnya peregangan biasa, tekuk ke depan dan rentangkan tangan Anda sambil mencoba menyentuh jari-jari kaki Anda. Dalam posisi ini, berlama-lama setidaknya satu setengah menit, dan ulangi sekitar 15 kali.

3. Lompat tali

Lompat tali adalah cara sederhana, menyenangkan dan efektif untuk mengecilkan betis untuk anak perempuan. Total 15 menit melompat sehari membantu membakar sejumlah besar kalori dan kaviar "kering".

4. Gulungan

Gulungan ditujukan untuk meregangkan otot-otot kaki bagian bawah dan untuk membentuk otot betis yang indah. Berdiri di atas tumit Anda, berjalan tiga puluh kali sehingga Anda dapat merasakan betis dengan jelas. Setelah itu, dibuat gulungan tajam dari tumit hingga ujung kaki. Lalu berbaris lagi. Satu set - satu gulungan penuh. Disarankan agar Anda melakukan setidaknya empat pengulangan.

5. Paru-paru

Paru-paru adalah latihan serbaguna untuk melatih tubuh bagian bawah. Ini dapat membantu Anda membangun otot dan menurunkan berat badan. Gunakan latihan yang lebih ringan untuk mengecilkan pergelangan kaki dan betis Anda.

Letakkan kaki Anda selebar bahu, terjang, pastikan tumit kaki kedua yang menopang tidak terlepas dari lantai. Setelah beberapa detik, kembali ke posisi awal.

6. Bangkit

Angkat kaki, yang membantu mengurangi pergelangan kaki, dapat dilakukan dengan beberapa cara.

Berdiri tegak, pindahkan berat badan ke kaki kanan, tekuk lutut kiri. Sekarang bangkitlah setidaknya lima belas kali. Lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya. Anda dapat memilih versi latihan yang berbobot, bangun bukan di lantai, tetapi pada langkah atau langkah.

Juga, latihan ini adalah pencegahan yang luar biasa dari edema dan varises.

7. Batman

Latihan lain untuk mengecilkan betis kaki. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan kursi (Anda dapat menggunakan penyangga lain). Berdiri di sampingnya dan pegang punggungnya. Kaki harus sejajar satu sama lain. Regangkan kaki kanan Anda ke depan, regangkan jari kaki, buat ayunan tajam ke depan. Ulangi latihan setidaknya 20 kali untuk setiap kaki.

8. Squat klasik

Squat adalah cara yang bagus untuk mengecilkan betis Anda dan membentuk kaki yang indah dan ramping secara umum.

Jika Anda ingin mengecilkan volume betis, jangan gunakan beban untuk squat. Juga, tidak perlu melakukan jongkok dalam - setengah jongkok sudah cukup.

Teknik jongkok adalah sebagai berikut:

Berdiri tegak dan luruskan bahu Anda. Lakukan 30-40 squat. Lakukan latihan dengan langkah lambat dan perbaiki posisi jongkok selama beberapa detik.
Pilihan lainnya adalah dengan membuka kaki selebar bahu dengan kaus kaki mengarah ke dalam. Lakukan 20-30 squat dangkal.

Latihan peregangan

Latihan peregangan dapat membantu Anda mengatasi cara mengecilkan betis. Mereka membuat otot-otot elastis dan ulet, memberikan bentuk yang indah pada kaki bagian bawah.

1. Duduk di lantai. Condongkan tubuh ke depan dengan jari-jari Anda menyentuh ujung jari Anda. Tarik tumit ke arah Anda dan jari-jari kaki menjauh dari Anda. Ini akan sulit pada awalnya, tetapi seiring waktu fleksibilitas Anda akan meningkat dan Anda akan dapat melakukan gerakan ini dengan mudah. Peregangan harus dilakukan dengan lancar. Tahan dalam pose ketegangan maksimum selama beberapa detik. Ulangi peregangan ini tiga kali. Latihan ini juga dilakukan untuk setiap kaki secara terpisah. Posisi awalnya sama, kaki harus direntangkan.

2. Berdiri tegak dengan lunge maju yang besar dengan kaki kiri Anda. Tekuk di lutut. Tekan kaki kaki kanan Anda dengan kuat ke lantai - karena ototnya, peregangan akan terjadi. Kunci posisi ini selama beberapa detik. Lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya. Ulangi 3-5 kali untuk setiap kaki.

3. "Anjing menghadap ke bawah"- salah satu pose yoga dasar. Anda harus merangkak. Perlahan luruskan lutut Anda sambil mengangkat tubuh Anda. Biarkan kaki Anda sedikit ditekuk, letakkan kaki Anda di atas jari-jari kaki, wajah Anda harus diarahkan ke lantai. Cobalah untuk tidak mengangkat tumit Anda tinggi-tinggi. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Ulangi latihan 3-5 kali.

4. Ada banyak latihan lain yang bagus dalam yoga. untuk meregangkan otot betis. Dengan memasukkannya ke dalam latihan pagi Anda, Anda dapat membuat kaki Anda anggun dan ramping. Secara umum, yoga adalah cara yang bagus bagi mereka yang mewarisi kaki penuh. Lebih baik melakukannya di bawah pengawasan instruktur profesional atau tutorial video di jaringan.

5.Untuk peregangan dan pelangsingan sangat Pilates bermanfaat- Teknik peregangan otot, yang didasarkan pada latihan statis.

Kaviar tebal, cara mengecilkan yang mana, Anda sudah tahu, tidak seseram yang Anda kira. Olahraga teratur, dikombinasikan dengan diet dan gaya hidup sehat, dan tindakan pelengkap seperti bungkus tubuh dan pijat dapat membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan. Dan segera Anda akan dapat membanggakan kaki yang indah, yang dengannya akan sangat mungkin untuk membeli model sepatu mini dan apa pun.

Latihan video untuk mengurangi volume betis

Latihan untuk mengecilkan betis di kaki

Fitur koreksi kaki

Instruktur fitnes percaya bahwa betis betina adalah bagian tubuh yang sulit untuk diperbaiki. Kaki yang terlalu penuh, pergelangan kaki yang lebar, dan lutut yang tebal dapat disebabkan oleh faktor keturunan, dan hampir tidak mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan kekurangan ini. Namun, ini tidak berarti bahwa Anda harus menyembunyikan kaki Anda di bawah pakaian sepanjang hidup Anda. Dengan bantuan latihan yang dipilih secara khusus, Anda dapat menghilangkan kelebihan lemak tubuh dan melangsingkan kaki Anda. Mereka tidak akan menjadi kurus, tetapi mereka akan mengambil bentuk yang lebih teratur. Selain itu, senam akan membantu memperbaiki beberapa cacat - misalnya, kelengkungan kaki berbentuk X atau O.

Untuk mencapai hasil yang nyata, ulangi setiap latihan sebanyak mungkin dalam beberapa pendekatan, dan lakukan dengan amplitudo yang baik dan dengan kecepatan yang cepat. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan - ini akan membantu menghindari cedera dan rasa sakit. Pastikan untuk melakukan peregangan setelah kelas.

Untuk hasil terbaik, lakukan perubahan pola makan. Tingkatkan Serat Sambil Mengurangi Makanan Protein Pembangun Otot

Satu set latihan untuk anak sapi

Mulailah dengan pemanasan ringan - menarilah dengan musik cepat selama 5-7 menit. Kemudian dilanjutkan ke kompleks utama. Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari bahu. Bangkitlah dengan jari-jari kaki Anda, kunci tubuh Anda dalam posisi ini dan turunkan diri Anda ke seluruh kaki Anda. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali.

Ulangi gerakan mengangkat jari kaki, tetapi putar jari kaki ke dalam. Berolahragalah agar Anda merasakan ketegangan di area betis. Bergerak cukup cepat.

Berjalan, bersepeda, dan berenang di antara sesi untuk membantu menjaga otot betis Anda tetap kencang.

Apa yang perlu Anda lakukan untuk menurunkan berat badan di betis Anda?

Keterangan lebih lanjut

Berbaring telentang, regangkan kaki, letakkan telapak tangan di bawah bokong. Arahkan kaus kaki ke arah Anda, angkat kaki Anda 30-40 cm di atas lantai dan gerakkan ke atas dan ke bawah, meniru gerakan gunting. Kencangkan otot betis Anda, bukan paha Anda. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali.

Posisi awal sama. Tarik kaus kaki Anda, lalu tarik ke arah Anda, rasakan ketegangan di betis Anda. Ulangi latihan ini 20 kali, berdiri dengan tangan di dinding. Ambil kembali kaki kiri Anda, regangkan betis Anda sebanyak mungkin. Kunci tubuh Anda dalam posisi ini selama 5-6 detik, lalu rileks. Ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Cobalah latihan platform langkah yang sederhana namun efektif. Panjat secara bergantian dengan satu atau satu kaki lainnya.

Berolahraga dengan kecepatan yang sangat cepat - ini membakar kelebihan lemak dengan baik

Tempatkan kaki Anda di platform, bukan di jari kaki Anda, tetapi di seluruh kaki Anda.

Akhirnya, lakukan latihan peregangan - ini akan mengkonsolidasikan hasil senam dan mengencangkan otot dengan baik. Terjang ke depan dengan lutut kiri ditekuk dan kaki kanan diluruskan. Jangan menekuk lutut kaki kanan Anda. Tahan posisi ini selama 5-6 detik, lalu berdiri dan ulangi lunge dengan kaki lainnya.

Lakukan latihan betis setiap hari. Mulailah dengan satu pendekatan 20 kali, dalam seminggu tingkatkan pendekatan menjadi 2, dan kemudian menjadi 3. Anda akan melihat hasil pertama dalam sebulan, dan dalam enam bulan Anda akan senang mengenakan rok pendek, bangga dengan bentuk anggun dari kakimu.

Apakah mungkin untuk menghilangkan otot-otot di kaki, bagaimana melakukannya secara efektif?

Keterangan lebih lanjut

Betis bulat yang penuh tidak sedang tren saat ini, jadi para gadis berusaha untuk mendapatkan pergelangan kaki yang diselipkan dengan anggun. Jika kaviar besar telah menjadi masalah nyata, jangan menunggu sampai kompleks muncul, cari opsi untuk menguranginya. Pertama, Anda perlu melihat secara objektif kondisi pergelangan kaki Anda dan memahami alasan volumenya.

Bagaimana cara mengecilkan betis Anda: mengapa betis penuh?

Penyebab anak sapi besar bisa menjadi kecenderungan genetik, fisik hiperstenik, sedangkan sosoknya padat, kekar. Jika demikian, akan membutuhkan lebih banyak waktu dan ketekunan untuk menurunkan berat badan pada betis Anda. Otot betis yang membesar mungkin berhubungan dengan edema kaki yang disebabkan oleh retensi cairan atau varises. Dalam hal ini, kaki menjadi lelah, di malam hari mereka merasa berat dan terbakar. Massa otot kaki dalam kasus seperti itu longgar dan tidak diucapkan. Betis yang terlalu tebal adalah hasil dari kelebihan berat badan dan penurunan berat badan yang tidak merata. Tubuh kehilangan berat badan dan bertambah secara tidak proporsional. Saat menurunkan berat badan, volume pertama-tama meninggalkan leher, lengan, dan dada. Dan area bermasalah tetap bulat, terlepas dari diet. Latihan kekuatan terus-menerus yang berkepanjangan juga dapat membuat betis menjadi besar dan menonjol.

Cara mengecilkan ukuran betis

Jika kepenuhan betis dikaitkan dengan retensi cairan, perlu untuk membatasi asupan garam, makanan asinan dan asap. Semua ini dapat menyebabkan pembengkakan pada kaki dan memicu penyakit pembuluh darah. Anda dapat menyingkirkan kelebihan berat badan dan kaki penuh dengan meninjau nutrisi. Yang terbaik adalah beralih ke diet seimbang, sehingga Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik dan menjaga kesehatan. Untuk melakukan ini, diet harus mencakup sayuran dan buah-buahan segar, produk susu rendah lemak. Jangan khawatir beratnya akan hilang perlahan, yang utama tidak cepat kembali. Pada saat yang sama, Anda perlu menyesuaikan rezim minum dan bergerak lebih banyak.

Untuk mengurangi betis di kaki setelah menurunkan berat badan, disarankan untuk melakukan serangkaian latihan khusus. Pada saat yang sama, ada baiknya melakukan beberapa latihan untuk meregangkan otot, maka mereka akan menjadi elastis dan bugar. Betis adalah otot yang sangat kuat dan kuat, membantu kita bergerak sepanjang hari, praktis tanpa lelah. Itu sebabnya mereka sulit untuk diperbaiki. Untuk mengubah bentuknya, latihan harus sistematis, 2-3 kali seminggu. Otot betis yang menjadi besar akibat olahraga dapat dikencangkan dengan peregangan teratur di area ini.

Latihan peregangan untuk mengecilkan betis

Duduk di lantai. Condongkan tubuh ke depan dengan jari-jari Anda menyentuh ujung jari kaki Anda. Tarik tumit menjauh dari Anda dan jari-jari kaki ke arah Anda. Ini mungkin tampak menakutkan pada awalnya, tetapi fleksibilitasnya akan meningkat secara bertahap dan Anda akan dapat melakukan latihan dengan mudah. Peregangan dilakukan dengan kecepatan yang halus. Dalam posisi ketegangan maksimum, berlama-lama selama beberapa detik. Ulangi peregangan ini 3 kali. Latihan ini harus dilakukan untuk setiap kaki secara terpisah. Posisi awal sama, kaki terpisah ke arah yang berbeda.
Berdiri tegak, lakukan lunge besar dengan kaki kiri ke depan. Tekuk dia di lutut. Kaki kanan ditekan dengan kuat ke lantai, peregangan terjadi karena otot-ototnya. Perbaiki posisi selama beberapa detik. Lakukan latihan dengan lunge kaki kanan menggunakan teknik yang sama. Ulangi 3-5 kali dengan setiap kaki.
Berdiri menghadap dinding sejauh lengan. Letakkan kaki Anda selebar bahu, jangan angkat tumit Anda. Miringkan tubuh ke arah dinding, sandarkan terlebih dahulu dengan telapak tangan, lalu dengan lengan bawah, dan terakhir dengan bahu. Rasakan peregangan di atas tumit. Jalankan 3-5 kali.
Pose yoga dasar "Anjing Bawah". Posisi awal: merangkak. Perlahan luruskan lutut Anda, angkat tubuh Anda. Biarkan kaki sedikit ditekuk di lutut, kaki bertumpu pada jari kaki, wajah diarahkan ke lantai. Jangan angkat tumit tinggi-tinggi dari lantai, ini adalah saat otot betis meregang. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Ulangi 3-5 kali.
Ada latihan lain dalam sistem yoga untuk meregangkan otot betis, jadi sertakan dalam latihan pagi Anda dan buat kaki Anda anggun. Jika Anda mewarisi betis penuh, Anda bisa melawan ini dengan melakukan yoga. Lebih baik menguasai teknik yoga dari instruktur profesional, jika ini tidak memungkinkan, gunakan pelajaran video.
Peregangan otot dan penurunan berat badan pada saat yang sama dipromosikan dengan berlatih Pilates. Ini adalah teknik peregangan otot berdasarkan latihan statis.

Latihan untuk mengurangi lemak betis

Jika Anda disibukkan dengan masalah: cara mengecilkan betis tebal, melakukan squat, ini adalah obat yang sangat sederhana dan efektif. Squat yang dilakukan secara sistematis akan mengurangi betis secara signifikan jika dilakukan dengan benar:

jangan gunakan beban ekstra, ini dapat menyebabkan peningkatan otot betis;
lakukan satu setengah dari jongkok berdiri di atas seluruh kaki, dan yang lainnya dengan jari kaki;
jangan lakukan jongkok yang sangat dalam, setengah jongkok sudah cukup.

Berdiri tegak, luruskan bahu Anda. Lakukan 30-40 squat dengan langkah lambat, perbaiki posisi selama beberapa detik di squat.
Opsi jongkok berikutnya: kaki selebar bahu, jari kaki melihat ke dalam. Lakukan squat dangkal 20-30 kali.
Anda bisa mengecilkan betis dengan berjalan berjinjit. Cobalah untuk lebih banyak berjalan kaki di rumah, pada saat yang sama Anda dapat memperbaiki postur dan merasa seperti seorang putri.
Naik berjinjit. Letakkan kursi dengan punggung di depan Anda, letakkan tangan Anda di belakang. Bangkit berjinjit perlahan, dalam posisi ekstrem atas, berlama-lama selama 2-3 detik. Secara bertahap turun ke seluruh kaki. Jalankan 30-40 kali.
Berjalan menaiki tangga akan membantu membakar lemak di area betis dengan mengaktifkan proses metabolisme di area ini. Untuk melakukan ini, berjalanlah di tangga setiap hari selama 10-15 menit.
Lompat tali akan membantu membuat kaki Anda langsing. Ini adalah latihan yang bagus untuk kaki dan sistem kardiovaskular. Latihan tali yang intens selama 10 menit akan memperbaiki siluet Anda dan mengurangi volume otot betis Anda. Jangan berlebihan melakukan latihan sederhana ini. Mulailah dengan beberapa menit untuk menghindari sensasi yang menyakitkan. Kemudian Anda dapat menambah waktu latihan. Dalam latihan berikutnya, tambahkan lompatan pada setiap kaki secara bergantian.

Cara cepat mengecilkan betis

Jika Anda sangat perlu mengurangi betis, Anda dapat menggunakan pakaian dan sepatu. Beberapa aturan harus diikuti agar kaviar tidak tampak terlalu tebal secara visual:

Celana pendek dan celana pendek tidak bisa dipakai. Saat memilih celana panjang, berikan preferensi pada model dengan lutut melebar.
Sepatu berpotongan kasar hitam dan coklat, sandal dengan tali pergelangan kaki secara visual membuat kaki lebih berat. Hak tinggi dengan ketebalan sedang cocok untuk Anda.
Tonjolkan pinggang. Pilih kemeja, jaket, dan blus yang pas. Kenakan celana panjang dan rok dengan ikat pinggang atau ikat pinggang.
Pilih item dan aksesori menarik yang elegan: syal, topi, perhiasan. Semua ini akan menciptakan keunikan Anda dan membuat cacat kecil, yang hanya diketahui oleh Anda, tidak terlihat.

Cara mengurangi anak sapi di rumah

Pijat otot betis

Pijat kaki akan membantu menghilangkan kemacetan di pergelangan kaki, yang secara visual akan mengurangi betis. Ini bukan satu-satunya keselamatan dari kepenuhan kaki, lebih baik menggunakannya dalam kombinasi dengan peregangan dan olahraga. Untuk mencapai pengurangan betis dengan cepat, Anda perlu menghubungi spesialis pijat, setelah 6-10 sesi Anda dijamin akan merasakan gaya berjalan yang ringan. Tetapi bahkan di rumah, Anda dapat secara mandiri melakukan pijatan drainase limfatik ringan. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan 2 kursi, yang satu harus Anda duduki, dan yang kedua untuk alas kaki. Arah pijatan dari kaki ke lutut, gerakannya harus tidak tergesa-gesa dan halus. Oleskan minyak pijat ke kulit sebelum prosedur.

Pijat dimulai dengan membelai otot betis selama 2-3 menit dengan arah dari kaki ke lutut.
Kemudian pergi untuk meremas otot, pegang dengan tangan Anda secara bergantian, regangkan dan hilangkan ketegangan.
Untuk melakukan gerakan drainase, untuk melakukan ini, pegang kaki dengan kedua tangan di pergelangan kaki dan pegang dengan tegang ke arah lutut. Lakukan gerakan ini 3-4 kali.
Selesaikan pijatan dengan membelai selama 2-3 menit.

Bungkus betis pelangsing

Pembungkus digunakan untuk mengecilkan betis kaki. Prosedur ini paling baik dilakukan di malam hari, sebelum tidur, untuk bersantai dan berbaring dengan tenang. Sebelum melakukan ini, disarankan untuk mandi atau mandi untuk membersihkan dan menghangatkan kulit. Kemudian oleskan komposisi yang sudah disiapkan ke betis kaki, bungkus area yang bermasalah dengan cling film, coba lakukan ini secermat mungkin. Prosedur ini memakan waktu 40-60 menit. Kemudian bilas komposisi dengan air hangat dan oleskan krim bergizi ke kulit.

Pembungkus meningkatkan proses metabolisme pada otot dan kulit, meningkatkan sirkulasi darah, mempercepat pembakaran cadangan lemak.

Bungkus mustard dan madu. 2 sdm. l. bubuk mustard, larutkan 2-3 sdm. l. air hangat, aduk. Tambahkan 3 sdm. l. sayang. Jika Anda takut akan sensasi terbakar yang kuat, lembutkan efeknya dengan menambahkan 1 sdm. l. minyak sayur. Durasi komposisi adalah 30-40 menit, lalu keluarkan campuran dengan air hangat.
Bungkus madu dan garam laut. Panaskan 3 sdm dalam penangas air. l. madu, tambahkan 1 sdm. l. garam laut yang digiling halus. Garam laut bisa diganti dengan garam meja biasa. Komposisi ini dengan sempurna menghilangkan racun dan kelembaban berlebih, secara signifikan mengurangi volume otot betis. Disarankan untuk menggunakan tidak lebih dari 1 kali per minggu.
Bungkus minyak madu. Untuk 3 sdm. l. madu tambahkan 1 sdm. l. minyak zaitun, aduk. Kemudian semuanya dilakukan dengan cara biasa. Pembungkus seperti itu mengencangkan kulit dengan sempurna, membuatnya rapi dan halus.

Cara paling radikal untuk mengurangi lemak betis adalah sedot lemak. Di sini, hanya wanita itu sendiri yang dapat memutuskan seberapa besar dia membutuhkan intervensi ahli bedah. Jika kaki Anda tidak kehilangan berat badan setelah semua tindakan diambil, alihkan energi Anda ke arah yang berbeda. Tekankan martabat sosok Anda, pasti Anda memiliki pinggang yang mempesona atau dada yang mewah. Jadi, jadikan itu martabatmu!

Cara menghilangkan otot betis pada anak perempuan. Cara mengecilkan betis - latihan untuk otot betis di rumah