Bagaimana pengencangan permukaan dalam dan luar paha. Cara mengencangkan bokong di rumah

Tubuh ramping, sosok kencang, bokong elastis - impian wanita mana pun.

Untuk mengagumi diri sendiri di cermin, itu mungkin tidak hanya di masa muda, perlu tidak hanya untuk bermimpi, tetapi juga untuk bekerja ke arah ini.

Tubuh yang indah pada usia berapa pun: mengapa mengencangkan bokong

Ngomong-ngomong, seorang pendeta yang cantik adalah kebanggaan bagi banyak orang, dan bagi beberapa aktor Hollywood itu adalah kartu kunjungan. Misalnya, Jennifer Lopez memiliki keuntungan utama yang diasuransikan dengan jumlah yang rapi.

Agar dalam kehidupan sehari-hari Anda dapat dengan aman mengenakan bikini, pakaian ketat, celana pendek dan tidak khawatir dengan bagian tubuh ini, Anda perlu ingat untuk menjaga diri sendiri.

Bokong kehilangan elastisitas, menjadi area masalah, secara bertahap.

Perubahan yang signifikan disebabkan oleh:

cara hidup yang salah;
nutrisi yang berlebihan;
kebiasaan buruk;
keengganan untuk berolahraga.

Garis besar yang indah, bokong elastis tanpa selulit, bentuk yang menyenangkan - ini adalah hasil kerja, dan sistematis.

Dimungkinkan untuk memperbaiki bentuk area masalah, Anda hanya perlu berusaha dan mengalokasikan waktu untuk ini.

Jadi bagaimana Anda bisa mengencangkan bokong di rumah? Untuk memperbaiki bentuk area tubuh ini, Anda bisa menggunakan berbagai cara. Yang paling mendasar tentu saja aktivitas fisik.

Selain itu, Anda bisa duduk di depan komputer, terburu-buru bekerja, naik bus, mencuci lantai dan sekaligus melatih otot-otot bokong. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu mengompres lalu mengendurkannya, saat mengompres, rasakan ketegangannya.

Berikut adalah beberapa cara bagus untuk merapikan dan memperkuat otot Anda:

lintas alam;
biasa berjalan menaiki tangga;
bersepeda, sepatu roda, terutama dengan naik di atas bukit.

Krim bergizi dan mengangkat akan membantu memperbaiki kondisi umum kulit.

Sangat bagus jika produk tersebut mengandung retinol, asam hialuronat, ekstrak tumbuhan apa pun (misalnya, ganggang, guarana, dan lainnya), vitamin A dan C.

Berbagai masker dan balutan, serta pijatan, akan membantu mengencangkan kulit di bokong.

Pengisian akan membantu membuat pantat lebih indah lebih cepat. Sangat penting untuk tidak melupakan latihan fisik, mengatasi kemalasan dan berolahraga secara sistematis. Idealnya, kelas harus memakan waktu sekitar 40 menit.

Latihan yang efektif untuk bokong

Pantat yang lembek dan kendur dengan lapisan lemak jelek ditemukan bahkan pada mereka yang banyak berjalan dan bergerak.

Ini semua tentang otot gluteal, yang tidak mengalami beban yang diperlukan saat berjalan, karena mereka hampir tidak terlibat. Mereka beraksi hanya dengan langkah cepat, melompat, berlari dan selama latihan khusus.

Oleh karena itu, aktivitas fisik dalam hal ini tidak bisa dibiarkan begitu saja.

Otot yang terlatih dengan baik:

berjalan normal;
berjalan menaiki tangga, menanjak dan menurun;
berteman dengan lompat tali. Anda bisa melompat dengan dua kaki, bergantian dengan satu atau yang lain.

Buatlah jadwal dan lakukan latihan sesuai dengan itu. Tidak perlu berlatih, bekerja pada diri sendiri, di gym, Anda dapat memompa bokong dan paha dengan kesuksesan yang sama di rumah.

Untuk membantu, ambil dumbel atau botol air, bola besar, kursi, bantal, lompat tali.

Anda dapat mengencangkan bokong dan kaki dengan sempurna dengan bantuan squat:

Jaga punggung Anda tetap lurus selama jongkok, tumit Anda tidak boleh robek dari lantai, dan kaus kaki Anda harus terpisah.
Jongkok dengan lembut serendah mungkin.
Lakukan latihan yang sama dengan dumbbell di tangan Anda.
Jongkok dengan ayunan. Kaki dibuka selebar bahu, lengan di bawah.
Berjongkok sedikit, menjaga berat badan Anda pada tumit Anda. Rentangkan tangan Anda ke samping, dan angkat kaki kiri Anda tepat ke belakang.
Pinggul harus diarahkan ke depan. Kembali ke posisi awal dan angkat kaki lainnya.
Kaki harus lurus.

Latihan berikut dilakukan dengan berbaring telentang:

Angkat dan turunkan panggul.
Gerakan melingkar dengan kaki lurus.
Angkat kaki lurus ke atas, lalu turunkan secara bertahap, silangkan dengan "gunting".
Latihan apa pun dengan mengangkat kaki adalah cara yang bagus untuk melatih otot yang lemah.

Beberapa latihan lagi yang efektif untuk mengencangkan bokong:

Berlutut di atas bantal. Telapak tangan beristirahat di lantai.
Satu kaki ditekuk di lutut, yang lain lurus. Lakukan 20-30 ayunan dengan kaki lurus, lalu ganti kaki.
Lakukan latihan secara perlahan. Anda perlu merasakan bagaimana otot-otot pertama tegang dan kemudian rileks.
Duduk di lantai dengan kaki terentang. Tarik kaus kaki Anda ke arah Anda dan, tanpa membantu dengan tangan Anda, gerakkan bokong Anda, pertama ke depan, lalu ke belakang.

Lakukan seluruh latihan secara perlahan, Anda perlu "merasakan" ketegangan yang muncul di otot.

Tingkatkan waktu pengisian secara bertahap. Jangan lupa perhatikan napas Anda, Anda tidak perlu menahannya.

Bernapaslah dengan tenang.

Berkat latihan teratur, tidak hanya otot yang dilatih, tetapi penampilan kulit membaik, menjadi lebih elastis dan terlihat lebih muda.

Pelajari cara mengencangkan bokong dan paha bagian dalam di rumah dari video.

Pijat dan bungkus untuk pantat elastis

Pijat anti selulit akan membantu memperbaiki dan mengurangi bentuk bokong.

Selama pemijatan, sirkulasi darah meningkat, perkembangan elastin dan kolagen dirangsang, mereka juga disebut "protein awet muda". Volume area masalah hilang, dan penampilan bokong membaik.

Dengan bantuan pijatan dan pembungkus, Anda dapat memperbaiki gambar secara efektif, mencegah perkembangan selulit.

Gerakan pijatan yang kuat adalah alat yang ampuh untuk mengatasi kulit kendur di bokong. Sangat penting untuk memberi nutrisi tambahan pada kulit: setelah dipijat, oleskan krim.

Ada jenis pijat yang dilakukan di salon: endermologi (pijat LPG), dermotonia, pijat vakum. Prosedur ini sangat efektif.

Mereka mengurangi jumlah lipatan lemak, membantu melawan selulit Kerugian utama mereka adalah biaya.

Mandi memiliki efek yang besar pada kulit dan tubuh secara keseluruhan, terutama dalam kombinasi dengan pijat. Untuk warna kulit, di sini Anda juga bisa menggunakan kontras suhu, bergantian ruang uap dan mandi air dingin.

Kulit menjadi lebih elastis karena berbagai bungkus: mustard, ragi, larutan air dengan cuka (air dan cuka 1: 1). Madu juga merupakan produk populer untuk mengaplikasikan "masker" ke bokong.

Berbagai minyak berguna untuk kulit, yang dapat digunakan saat membungkus, menambahkan beberapa tetes ke "topeng".

Prosedur lain yang berguna untuk bokong dan untuk kulit secara umum adalah mandi garam. Hasilnya akan terlihat jika mandi seperti itu dilakukan setiap hari selama 10-15 hari.

Selama prosedur, untuk meningkatkan sirkulasi darah, perlu untuk menggosok area yang bermasalah dengan waslap, lebih disukai yang keras. Dan setelah mandi, oleskan krim pada bokong.

Bagaimana cara makan agar bokong indah?

Nutrisi yang tepat dalam hal apa pun diperlukan untuk kulit yang sehat dan indah, yang penampilannya secara langsung tergantung pada apa yang kita makan.

Bahkan jika berat badan Anda cocok untuk Anda, banyak makanan berlemak, bertepung, digoreng akan berdampak buruk pada metabolisme, yang pada gilirannya akan mempengaruhi kondisi kulit.

Makan lebih banyak buah dan sayuran.
Perhatikan makanan seperti kacang-kacangan, plum, apel, kentang merah muda, stroberi, cranberry. Mereka mengandung antioksidan yang membantu kulit terlihat lebih baik.
Alih-alih permen, makanlah buah-buahan kering.
Diet harus mengandung makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh omega-3. Jumlah maksimum mereka ditemukan di hati ikan kod, minyak zaitun, kenari, dan ikan. Mereka diperlukan untuk tubuh kita, kulit kita.
Jangan lupa tentang vitamin kecantikan - A, C, B dan E.
Minumlah air bersih, segar, air biasa, yang harus diminum dalam jumlah yang cukup.

Mengangkat untuk kecantikan: prosedur salon

Secepat mungkin, Anda dapat memperbaiki bentuk bokong dengan bantuan lift. Ada dua metode utama: bedah dan non-bedah.

Masing-masing dari mereka memiliki karakteristiknya sendiri dan untuk masing-masing ada sejumlah kontraindikasi.

Orang yang paling berani memutuskan metode koreksi bedah (bedah). Operasi di bawah anestesi memakan waktu beberapa jam. Durasi masa rehabilitasi, daftar besar kontraindikasi, bekas luka setelah operasi - semua ini dapat dikaitkan dengan kerugian dari prosedur ini.

Keuntungan dari operasi pengangkatan bokong adalah efek jangka panjang, dan asalkan gaya hidup sehat dipertahankan, itu hampir seumur hidup. Dengan volume berlebih di area bokong dan paha, prosedur sedot lemak dilakukan, dan implan ditanamkan untuk memperbaiki bokong yang rata.

Dengan pengangkatan benang atau, pengangkatan semacam itu juga disebut pengangkatan Brasil, periode pemulihan lebih pendek daripada dengan operasi. Juga, setelah pengangkatan filamen, tidak ada jaringan parut dan daftar kontraindikasi lebih pendek.

Metode alternatif dan tidak terlalu radikal termasuk berbagai jenis pengangkatan salon, yang dilakukan dengan persiapan khusus:

Gelombang radio atau frekuensi radio - Pengangkatan RF.
Pengangkatan RF Monopolar.
Pengangkatan RF bipolar.
Pengangkatan tripolar.

Selama prosedur, area masalah dipengaruhi oleh gelombang elektromagnetik dengan daya dan durasi yang diperlukan. Kursus ini dipilih oleh seorang spesialis yang menentukan metode dan jumlah prosedur.

Cara mengoreksi bokong mana yang akan diterapkan, hanya ahli kecantikan yang memutuskan setelah memeriksa dan menentukan kondisi pasien.

Penting! Sebelum prosedur salon apa pun, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter, karena semuanya memiliki kontraindikasi sendiri!

Cara mengencangkan bokong dalam waktu singkat

Semua metode yang diberikan di atas: latihan fisik, nutrisi yang tepat, pijat, bungkus tubuh - akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan dan menemukan bentuk tubuh yang indah.

Jangan lupa tentang "nutrisi" area bermasalah. Gunakan krim: pelembab, anti-selulit, dan krim pengangkat.

Jika Anda memiliki keuangan, dan Anda ingin mendapatkan hasil dari koreksi angka secepat mungkin, gunakan semacam pengangkatan.

Suplemen prosedur salon dengan latihan olahraga atau latihan di gym, jangan lupa makan dengan benar dan setelah waktu yang singkat, secara harfiah dalam seminggu, nikmati efek luar biasa - bokong yang indah.

Untuk memperbaiki bentuk dan mengencangkan bokong tidaklah begitu sulit. Penting untuk memberikan perhatian khusus pada bagian tubuh ini, untuk melakukan upaya tertentu.

Hasil berupa bokong indah tidak akan membuat Anda menunggu dengan pendekatan masalah yang terpadu dan sistematis.

Satu set latihan untuk memompa bokong dan paha terkandung dalam video.

dalam kontak dengan

Kelemahan kulit pada permukaan bagian dalam dapat berkembang menjadi masalah nyata, kompleks serius tentang keindahan kaki dan pound ekstra. Gaya hidup aktif, latihan yang melelahkan, aktivitas fisik alami - tidak ada yang lebih baik mengatasi area masalah pada sosok selain latihan yang tepat untuk paha bagian dalam. Ini adalah sistem pelatihan terpisah yang ditujukan untuk merangsang otot paha tertentu yang mungkin tidak terlibat sama sekali dalam olahraga sehari-hari.

Bagaimana cara mengencangkan paha bagian dalam untuk wanita?

Olahraga teratur akan membantu menghilangkan selulit, mengembalikan keremajaan kulit di paha bagian dalam. Yang utama adalah mengikuti beberapa aturan:

Pelatihan harus dilakukan secara teratur, dengan peningkatan intensitas yang konstan tetapi bertahap.
Penting untuk melakukan serangkaian latihan setidaknya tiga kali seminggu, jika tidak, efek yang diinginkan tidak akan tercapai.
Jangan tegang otot Anda melebihi batas - Anda berisiko cedera.
Latihan alternatif, perkenalkan yang baru, singkirkan sementara yang sudah sangat mudah. Jadi akan lebih sulit bagi tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan, dan efektivitas latihan akan meningkat.

Satu set latihan di rumah

Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengukir beberapa jam waktu luang untuk berolahraga di gym, dan area bermasalah pada paha memerlukan intervensi segera, maka atur latihan di rumah yang efektif untuk Anda sendiri. Tunduk pada keteraturan dan pengendalian diri, Anda dapat mencapai hasil yang tidak kalah nyata daripada di gym. Hanya saja, jangan langsung memulai latihan fisik yang kompleks.

Agar latihan di rumah tidak terlalu melelahkan dan seefektif mungkin, mulailah dengan sedikit pemanasan. Jadi, Anda mempersiapkan kelompok otot bermasalah untuk bagian utama latihan, menghindari cedera yang tidak menyenangkan, keseleo yang tidak disengaja. Untuk pemanasan, lompat tali atau lari pendek di atas treadmill sangat bagus. Pemanasan akan mengatur suasana hati dan nada yang tepat untuk tubuh, mendorongnya ke pembakaran lemak yang intensif. Setelah itu, lanjutkan ke latihan utama kompleks.

Squat lebar

Dari segi efisiensi dan konsumsi energi, hanya sedikit latihan yang bisa dibandingkan dengan wide squats atau Sumo squats, seperti yang sering disebut pelatih kebugaran karena melebarkan kaki secara maksimal. Saat melakukan jongkok seperti itu, beban utama jatuh pada otot-otot sisi dalam paha - paha depan, dan dengan mereka zona punggung dan bokong secara tidak langsung dikerjakan.

Putar kaki Anda ke samping dengan lutut keluar selebar mungkin. Diinginkan bahwa sudut rotasi kaus kaki adalah 50-70 derajat, tetapi pada saat yang sama Anda dapat berjongkok tanpa kehilangan keseimbangan. Jaga agar punggung tetap lurus sempurna, jika tidak memungkinkan, lalu tekuk sedikit, membuat tulang belakang lebih membulat. Perlahan tekuk kaki Anda dan jongkok sedalam mungkin, lalu bangkit dengan mulus.

Ingatlah bahwa tulang belakang harus tetap lurus dan tidak melengkung. Lakukan gerakan, hindari serangan tajam - lancar, hati-hati. Ketika Anda merasa telah menguasai latihan ini, perumit dengan beban - dumbel - dan lakukan squat, pegang secara bergantian di masing-masing tangan atau keduanya sekaligus. Latihan ini sebaiknya dilakukan selama 1-2 menit dalam 2 set dengan interval setengah menit.

Jongkok "Plie"

Latihan lain yang bermanfaat untuk menjaga elastisitas otot paha dan memperkuat bokong adalah Plie squat. Untuk melakukannya, luruskan, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Dalam hal ini, kaus kaki harus melihat ke luar, dan melebarkan tumit. Tanpa menekuk atau memutar tulang belakang, cobalah duduk serendah mungkin - sampai ketegangan otot paha menjadi sedikit menyakitkan, dan garis pinggul itu sendiri sejajar dengan garis lantai.

Saat Anda mencapai titik bawah, tekan pantat Anda dengan tajam dan luruskan dengan cepat, pastikan tulang belakang tetap lurus seperti posisi awal. Anda perlu melakukan squat selama 1-2 menit dalam dua set dengan interval setengah menit. Setelah beberapa kali latihan, Anda bisa memperumit latihan dengan mengangkat dumbel dengan berat yang cocok untuk Anda.

Jongkok dengan bola

Untuk meningkatkan efektivitas squat, gunakan elemen tambahan saat melakukan latihan. Asisten yang sangat baik selama pelatihan fisik adalah senam atau bola biasa. Hal utama adalah tidak terlalu besar, dan nyaman untuk memegangnya dengan lutut. Rentangkan kaki selebar bahu, dan pegang bola erat-erat di antara lutut atau sedikit lebih tinggi.

Cobalah untuk duduk sejauh mungkin, berlama-lama di titik terbawah dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan squat selama 1-2 menit dalam dua set dengan interval setengah menit. Setelah beberapa latihan, Anda dapat menambahkan set menit lagi. Lebih baik jongkok dan angkat dalam dua hitungan, sehingga latihan akan lebih berirama dan dinamis.

Latihan yang efektif di gym

Jika Anda memiliki waktu luang dan tidak yakin dapat mengatur latihan di rumah yang efektif, lakukan latihan untuk otot-otot paha bagian dalam di gym atau ganti dengan yang independen. Mengikuti saran dari instruktur kebugaran dan memilih peralatan yang tepat, Anda akan melihat tren positif di area masalah setelah hanya beberapa minggu pelatihan.

Meratakan kaki

Simulator untuk mengurangi otot-otot kaki disebut "mesin pembawa". Dengan itu, Anda tidak hanya akan mencapai penguatan otot-otot area yang bermasalah, tetapi juga membuat garis pinggul lebih halus, bulat. Kondisi umum tubuh juga akan membaik, postur dan gaya berjalan akan diperbaiki. Melakukan latihan pada mesin adduksi didasarkan pada kenyataan bahwa Anda perlu mengatasi resistensi dan mencoba menggerakkan pinggul Anda sebanyak mungkin, yang awalnya terpisah jauh.

Pilih berat beban dengan hati-hati dan sesuaikan lebar kursi dengan benar - Anda akan merasakan sedikit peregangan otot dengan baik. Jaga agar punggung Anda tetap lurus, tekan dengan kuat ke bagian belakang simulator, tekuk lutut Anda, dan letakkan tangan Anda di pegangan tangan. Saat Anda menarik napas, rentangkan rol ke samping, tahan selama dua hitungan, dan saat Anda mengeluarkan napas, bawa pinggul Anda sedekat mungkin satu sama lain. Lakukan latihan dalam 2 set 10 repetisi sekaligus dengan istirahat pendek, secara bertahap meningkatkan beban.

Keriting kaki

Latihan lain yang berguna untuk memperkuat otot paha adalah dengan melatih mesin fleksi dan ekstensi kaki. Untuk melakukannya, duduklah dengan nyaman di kursi, tekan erat punggung Anda ke sana. Turunkan tangan Anda di bawah pinggul - pada pegangan tangan khusus yang akan membantu Anda menjaga keseimbangan, dan mengistirahatkan kaki Anda di atas roller. Cobalah untuk meluruskan kaki Anda dan angkat roller ke atas dengan upaya otot-otot femoralis.

Idealnya, kaki harus diluruskan sepenuhnya. Tahan mereka di posisi ini selama satu atau dua hitungan, lalu turunkan perlahan ke posisi awal. Lakukan latihan dalam 2 set 7-10 fleksi sekaligus dengan jeda 30-40 detik. Saat beban menjadi lebih mudah, masukkan pendekatan ketiga, tetapi dengan ekstensi yang lebih sedikit, atau tingkatkan waktu menahan kaki dalam ekstensi maksimum.

Salah satu yang paling efektif dan bokong adalah lunges. Ini memberikan lebih banyak fleksibilitas, mobilitas ke sendi pinggul, meningkatkan tonus otot secara keseluruhan dan penampilan kaki. Untuk melakukan, ambil satu dumbbell di masing-masing tangan dengan beban yang Anda anggap optimal untuk diri Anda sendiri. Ambil langkah seluas mungkin ke depan dengan satu kaki, pindahkan beban utama tubuh ke atasnya.

Berjongkok dengan lembut di kaki depan Anda tanpa merosot atau melengkungkan punggung Anda. Lutut tidak boleh ditekuk lebih dari 90 derajat, dan paha depan harus tetap sejajar dengan garis lantai. Periksa apakah lutut belakang hampir menyentuh lantai. Untuk kembali ke posisi awal, perlahan berdiri dari jongkok, bersandar pada kaki depan Anda, dan letakkan kaki depan Anda ke belakang. Ulangi latihan dengan kaki lainnya. Lakukan lunge dalam 2 set - 10 repetisi di setiap kaki.

Latihan video untuk menurunkan berat badan paha bagian dalam

Pelajaran video dari pelatih kebugaran profesional ini akan membantu Anda mengatur latihan di rumah dengan benar, mengencangkan otot dan penampilan kaki, dan juga memilih latihan yang efektif untuk pinggul:

Mengencangkan pinggul dan bokong, banyak wanita bermimpi menurunkan berat badan di bagian tubuh ini. Tetapi membakar lemak di pinggul dan bokong membutuhkan kerja keras, kata Anna Vishnevskaya, pelatih kepala studio Your Stretching. Dia berjanji bahwa hasil penurunan berat badan di pinggul dan bokong akan terlihat setelah beberapa minggu latihan sirkuit harian. Berikut adalah beberapa latihan untuk pinggul dan bokong di rumah, sarannya.

Latihan untuk melangsingkan pinggul dan bokong yang kencang harus dilakukan secara teratur. Ini adalah satu-satunya cara yang akan membantu Anda mencapai kesuksesan. Jika pinggul dan bokong adalah bagian tubuh yang paling bermasalah bagi Anda, maka ketika Anda mulai berolahraga, jangan mengharapkan hasil yang cepat. Lagi pula, dalam hal ini, lemak dari tempat-tempat ini akan pergi di tempat terakhir.

Selain itu, tubuh kita didesain sedemikian rupa sehingga tidak mungkin membakar lemak hanya di bagian pinggul dan bokong. Karena itu, perlu bekerja untuk menurunkan berat badan seluruh tubuh. Untuk rangkaian latihan pinggul dan bokong hari ini, Anda dapat menambahkan latihan untuk kelompok otot lainnya.

Penting juga untuk diingat tentang nutrisi yang tepat dan seimbang dan peningkatan aktivitas fisik secara umum. Ini tidak sulit untuk dilakukan - Anda bisa turun satu perhentian lebih awal dan berjalan atau naik 5-8 lantai tanpa lift di rumah atau di tempat kerja.

Pelatihan sirkuit untuk menurunkan berat badan: bagaimana melakukannya dengan benar?

Kami memulai latihan pembakaran lemak dengan pemanasan aerobik. Ini diperlukan untuk menghangatkan tubuh, meningkatkan denyut nadi. Anda bisa melakukan lari di tempat, melompat, gerakan apa pun dari aerobik atau hanya menari. Hal utama adalah bahwa pekerjaan aerobik ini berlangsung setidaknya 5-10 menit.

Untuk efek pembakaran lemak yang lebih besar, kami akan melakukan latihan melingkar. Semua latihan dilakukan selama 1 menit, di antara latihan kami tidak istirahat. Setelah menyelesaikan latihan terakhir dari latihan, istirahat selama 1 menit dan mulai lagi. Hasilnya harus 3 lingkaran untuk pemula dan 5 lingkaran untuk penggemar kebugaran yang lebih siap.

Untuk mengembalikan keseimbangan air-garam, Anda bisa minum air bersih biasa, istirahat di antara lingkaran.

Jika Anda baru mengenal olahraga dan kebugaran, atau jika Anda telah lama istirahat di antara latihan, jangan berlebihan. Rasakan tubuh Anda dan jika Anda merasa pusing atau tidak enak badan, istirahatlah. Beristirahatlah di antara lingkaran selama lebih dari satu menit.

Squat: otot apa yang bekerja? Jika Anda meletakkan kaki selebar bahu dan sedikit memutar kaus kaki ke luar, Anda akan mendapatkan beban di paha bagian dalam. Jika kaki lebih sempit dari bahu, dan kaki sejajar satu sama lain, Anda akan mengerjakan permukaan depan paha.

Teknik jongkok. Kami jongkok serendah mungkin. Kami meregangkan bokong ke belakang. Kami mengikuti lutut - mereka tidak boleh maju melampaui kaus kaki. Juga, Anda tidak dapat menghubungkan atau membiakkannya, lutut harus sejajar dengan kaki. Anda dapat sedikit memiringkan tubuh ke depan.

Jangan lupa tentang pernapasan. Kami menarik napas saat kami turun, menghembuskan napas saat kami naik.

Latihan lunge ke depan sama-sama membantu mencapai harmoni di pinggul dan bokong.

Kami meletakkan kaki kami lebih lebar, kaki sejajar satu sama lain. Kaki belakang di jari kaki.

Saat menurunkan, jangan bawa lutut kaki depan ke depan di belakang kaki. Kami mencoba membuat sudut kanan di lutut kedua kaki.

Seperti dalam jongkok, jangan lupa tentang pernapasan.

1 menit

Latihan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan di bagian belakang paha dan bokong.

Berlutut, kami menyandarkan tangan di lantai, mengambil satu kaki ke belakang dan meletakkannya di atas jari kaki. Angkat kaki setinggi mungkin dengan tumit ke atas. Jangan tekuk punggung bawah dan jangan angkat kepala.

Angkat kaki saat Anda mengeluarkan napas, turunkan saat Anda menarik napas.

30 detik pada setiap kaki. Kemudian tahan kaki di posisi tertinggi selama 30 detik

Salah satu latihan paling populer untuk bokong.

Berbaring di lantai, tekuk kaki Anda dan letakkan tumit Anda sedekat mungkin dengan bokong Anda. Kami mengangkat panggul dari lantai setinggi mungkin, pada titik teratas kami mencoba meregangkan bokong sebanyak mungkin. Kami mencoba untuk tidak melebarkan lutut kami. Kami berlama-lama di posisi atas selama satu detik.

Tarik napas di lantai, buang napas saat naik.

1 menit. Untuk efek yang lebih besar, Anda dapat menambahkan pegas atau statis di posisi atas selama satu menit lagi.

Ayunan kaki yang berbaring miring bekerja dengan baik di permukaan luar paha.

Berbaring miring, kami bersandar pada siku, tekuk kaki bagian bawah di lutut. Kami menggerakkan kaki yang bekerja sedikit ke depan.

Saat menghembuskan napas, kami mengangkat kaki setinggi mungkin, saat menghirup kami menurunkannya, tetapi kami tidak menurunkan kaki, tetapi hanya menyentuh lantai dengannya dan mengangkatnya lagi. Jadi kaki akan selalu dalam ketegangan.

Untuk beban lebih, Anda bisa memakai beban di kaki Anda.

30 detik pada setiap kaki. Sama seperti di jembatan glute, Anda dapat menambahkan pegas atau statis selama 30 detik lagi di bagian atas latihan ini.

Kompleks selesai. Istirahat 1 menit dan ulangi lingkaran 2-4 kali lagi.

Jika Anda melakukan latihan ini dengan itikad baik, tanpa menambah istirahat di antara lingkaran, setelah beberapa minggu Anda akan melihat bahwa kaki Anda akan menjadi lebih ramping dan bokong Anda kencang.

Dan jangan lupa tentang nutrisi. Pelatihan tidak akan membawa hasil jika tidak ada sedikit defisit kalori dalam makanan sehari-hari. Tapi di sini penting untuk mengetahui ukurannya. Asupan kalori yang terlalu berkurang akan menyebabkan efek dataran tinggi: bahkan dengan latihan intensif, berat badan Anda akan naik dan metabolisme Anda akan melambat.

Diskusi

Artikel yang bagus!

Mengomentari artikel "Cara menurunkan berat badan di pinggul dan mengencangkan bokong: 5 latihan"

Mengencangkan pinggul dan bokong, banyak wanita bermimpi menurunkan berat badan di bagian tubuh ini. Tetapi membakar lemak di paha dan bokong membutuhkan kerja keras, kata kepala suku yakin Jika Anda baru mengenal olahraga dan kebugaran, atau jika Anda telah mengambil istirahat panjang di antara latihan ...

Diskusi

pertama-tama beban cukup. meletakkan ransel 30 kg pada bibi 50 kilogram, dia tidak akan melompat seperti itu. Lutut hampir tidak berfungsi, pergelangan kaki terlindungi - semuanya menggunakan sepatu kets tinggi yang memperbaiki pergelangan kaki. Mereka tidak menurunkan berat badan - mereka hanya tetap relatif sehat dalam berat badan mereka. Secara umum, hampir tidak mungkin untuk menertibkan seseorang pada usia dan berat badan seperti itu. Dan ini tidak dilakukan dengan latihan seperti itu. Tetapi fakta bahwa mereka bergerak seperti itu pada usia dan parameter seperti itu sangat menghormati mereka.

Bahkan ketika saya menurunkan berat badan, tetapi tentu saja mereka juga menurunkan berat badan, tetapi tidak banyak. Bagaimana cara mengurangi volumenya? Sebaliknya, dengan mengembangkan otot-otot kaki, Anda bisa membakar lebih banyak lemak. setidaknya 2 latihan kekuatan per minggu, dan dengan penekanan pada kaki, hanya beberapa jam seminggu cardio...

Diskusi

Saya pergi ke pusat medis untuk pijat perangkat keras. Saya telah mengoreksi angka yang luar biasa. Selain itu, tidak ada masalah khusus dengan perut ke atas, itu adalah kaki, yaitu pinggul yang mengganggu saya - "telinga" ini yang tidak dapat dihilangkan dengan pelatihan. Meskipun kelaparan, itu masih tidak menyelesaikan. Di salon (saya mencoba melakukan pijat manual terlebih dahulu) mereka meyakinkan saya bahwa ini adalah struktur kaki. Tetapi kemudian saya menjalani prosedur perangkat keras di pusat medis - semuanya dibersihkan dengan sempurna.

coba pijat perangkat keras lpji

Biarkan ada punggung yang kuat dan elastis, kencang, tetapi untuk meningkatkan volumenya, seseorang tidak hanya harus mengikuti diet dan melakukan latihan, tetapi juga Perut - papan, vakum, tarik kembali sambil berjalan Bokong - jembatan gluteal, fleksi bisep femoris di simulator, traksi Rumania, lunges .. .

Diskusi

Yah, kami tidak melihat Anda, penulis ... Tapi 20 kilo itu bagus, banyak yang memimpikannya. Anda bisa mencoba menghilangkan perut dengan pijatan elpiji. Ini membakar lemak dengan baik, namun, saya melakukannya di kaki dan bokong saya di klinik saya untuk Kurkino, tetapi mereka juga melakukannya di perut saya.

Pergi ke gym, berolahraga dengan pelatih - beri tahu kami tentang masalah Anda - pantat akan kembali dan perut akan hilang. Di sini, makanannya juga harus bersih.

Volume di pinggul tidak hilang. Butuh saran. Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan berat badan berlebih, menurunkan berat badan setelah melahirkan, memilih Ribs mencuat, tulang selangka, tidak cantik, dll. Dengan tinggi badan saya 162, sekarang berat saya 57kg. Perlu olahraga, body wrap, pijat seperti apa, apa yang direkomendasikan?

Diskusi

Entahlah, tapi menurut saya seperti ingin mengganti warna mata tanpa lensa - dari alam fantasi

Anda tidak dapat membuat apel atau persegi panjang dari buah pir dengan olahraga apa pun, dengan diet apa pun.

Cintai diri Anda buah pir, pinggul Anda yang besar dan kaki yang penuh, banyak pria menyukai wanita buah pir :) itu seksi, terutama jika Anda memiliki perbedaan besar antara pinggang dan pinggul Anda

Saya baru saja jatuh cinta dan menerima pantat saya yang relatif besar

Ketika Anda tidak dapat mengubah sesuatu, terimalah dan pelajari cara berpakaian sedemikian rupa untuk menekankan martabat dan menyembunyikan kekurangan sosok kecil, percayalah, kita masing-masing memilikinya, tidak ada yang ideal, kita hidup, bukan robot :) )

Cara menghilangkan perut, mengencangkan pinggul dan bokong. Jika sulit bagi Anda untuk melakukan latihan ini, Anda dapat mengangkat kaki Anda Bagian: Gambar (cara mengencangkan pantat dan tidak memompa kaki Anda secara bersamaan). Saya ingin perut rata dan pantat bulat, tidak kendor ... dan kaki kurus pada saat yang sama ...

latihan untuk pers / pinggul / bokong. Gambar dan area masalah. Penurunan berat badan dan diet. apa yang harus dilakukan sederhana dan efektif? dan bagaimana melakukannya dengan benar? di pantat - jongkok di bawah lutut? di paha, permukaan luar - duduk di lantai, pegang kaki kursi dari dalam dengan kaki Anda dan dengan ...

Diskusi

Jongkok dengan variasi - lebih dari cukup untuk kaki :) Untuk pers, ada satu latihan yang bagus dari callanetics (jika saya salah, dan itu ditemukan di tempat lain :)) - Saya melakukannya bahkan ketika saya sedang membaca buku berbaring :) Saya perlu mengangkat kaki pada 30-45 derajat dan pada saat yang sama tubuh pada sudut yang sama (semakin rendah semakin baik, tetapi Anda dapat memvariasikan) dan membekukan sebanyak mungkin. Langsung dari latihan ini, semuanya tampak diperketat untuk saya - pers bawah dan atas dan bahkan samping :)
Nah, push-up adalah kelas, dan dengan roda, semuanya ditarik dengan baik bahkan dari lutut.

jongkok

Setengah jembatan

Ayunan kaki di lutut Anda

Semua latihan ini menjadi lebih efektif jika beban ditambahkan, tetapi Anda dapat memulai tanpa

Di sini saya melakukan latihan di rumah, seperti pendidikan jasmani, sedikit mengencangkan, memperkuat sosok. Masalahnya adalah ini - pers saya cukup bagus, tetapi sosoknya tipis dan dengan latar belakangnya itu adalah bagian bawah perut yang "merayap", itu Cara menghilangkan perut, mengencangkan pinggul dan bokong.

Diskusi

Saya memilikinya, meskipun saya telah berolahraga selama lebih dari tujuh tahun, tidak ada kelebihan berat badan dan tidak pernah, seluruh sosok kencang, tetapi ada perut. Pertama, anatomi (semua orang dalam keluarga memiliki perut), dan kedua, itu harus dihilangkan, ditambah nutrisi khusus: semua permen dan kue di perut. Agar memiliki efek pada pers 4 jam sebelum pelatihan, tidak ada makanan sama sekali.

Callanetics banyak membantu saya pada satu waktu. Entah bagaimana, otot memperlakukannya secara berbeda. Efeknya sangat cepat terlihat.

Apakah mungkin untuk mengurangi bahu? Gambar dan area masalah. Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan kelebihan berat badan, menurunkan berat badan setelah melahirkan, memilih diet yang cocok dan Dari 44 ukuran yang indah dan sempit setelah melahirkan, mereka berubah menjadi 48 bahu perenang, bahkan lebih lebar dari pinggul.

Diskusi

Pijat LPG bekerja dengan sangat baik. Benar, hanya dalam kombinasi dengan diet dan olahraga. memuat. Anda juga bisa istimewa. tambahkan pijatan, tetapi Anda membutuhkan master yang baik.Tetapi secara umum ada yang namanya "perangkap lemak", mereka biasanya terjadi pada wanita dan menghilangkannya dengan sangat baik. sulit. Mereka mengatakan bahwa jebakan kecil terlihat bahkan di antara para tahanan Buchenwald. Biasanya jebakan ini ada di perut dan paus, tetapi terkadang di tempat lain: bahu, lengan, lutut, tengkuk, pipi, dagu. Untuk mengusir lemak dari sana, Anda perlu melakukan banyak usaha. Yang terbaik adalah memompa otot-otot besar, mereka mengkonsumsi banyak energi dan akibatnya seseorang kehilangan berat badan (jika dia tidak makan pada saat yang sama :))

Butuh saran. Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan kelebihan berat badan, menurunkan berat badan setelah melahirkan, memilih diet yang tepat dan berkomunikasi dengan menurunkan berat badan. Bagi mereka yang sibuk menurunkan berat badan di rumah - set latihannya untuk perut, otot paha dan bokong.

Diskusi

latihan dengan dumbbell dapat dilakukan untuk menyelamatkan dada:

bawa dan rentangkan tangan Anda setengah tertekuk ke diri sendiri - ke samping setinggi dada

Pada awalnya, payudara saya kehilangan banyak berat - pada bulan Mei, payudara menjadi besar, dan kemudian saya kembali (ttt), meskipun saya terus menurunkan berat badan. Apakah Anda kehilangan berat badan terlalu cepat?
Dan bagian belakang adalah masalah. Mereka bilang kamu harus berhenti. Saya menarik diri ke atas simulator khusus, yang mengkompensasi sebagian dari berat.

latihan bokong. Gambar dan area masalah. Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan kelebihan berat badan, menurunkan berat badan setelah melahirkan, memilih diet yang tepat dan berkomunikasi dengan menurunkan berat badan. 8 cara menurunkan berat badan di rumah: perut, pinggul, dan bokong.

Latihan ini akan membantu bayi belajar bersandar pada tangannya dan menggerakkannya dengan bebas. Bayi belum bisa mengencangkan kaki dengan cara yang benar untuk Cara Mengencangkan Perut, Mengencangkan Pinggul dan Bokong. Posisi awal. Dapatkan merangkak dengan dukungan di tangan dan lutut Anda.

Latihan untuk pinggul Gambar dan area masalah. Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan kelebihan berat badan, menurunkan berat badan setelah melahirkan Orang baik, beri tahu saya sesuatu di bagian dalam dan belakang paha. Yang depan-luar sudah sempurna untuk saya, tapi ada yang salah dengan ini.

Diskusi

untuk punggung: berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut ... lebih baik jika Anda bersandar pada bola (lebih efektif) dan angkat tubuh tanpa melepaskan tangan dari lantai ... jadi 3 set 15-30 kali , jika dilakukan setiap hari, sangat efektif. .
lebih banyak pita elastis menarik vzyad ke samping ke samping .. di masing-masing. sisi 15-20 kali dalam 3 set, tetapi untuk ini mereka harus dikaitkan dengan sesuatu

Saya dapat memberi tahu Anda tentang bodyflex.

Internal: Anda duduk di lantai, meregangkan kaki selebar mungkin ke samping, Anda dapat mengaitkan sesuatu, dan Anda mulai menginjak lantai dengan telapak tangan di depan Anda, mencoba untuk bersandar secara bertahap serendah mungkin .

Punggung (kebanyakan pantat, tetapi juga di kaki belakang juga): merangkak, tangan di siku, kaki di lutut, dan regangkan satu kaki lurus ke belakang sehingga sejajar dengan lantai (setinggi mungkin), sambil meremas pantat sebanyak mungkin dan tetap seperti itu.

Cara menghilangkan perut, mengencangkan pinggul dan bokong. Tapi ada satu "tapi" besar: (- dada ... dulunya ukuran ke-3 .. sekarang hampir tidak ada yang tersisa. dan mulai) di terakhir ...

Diskusi

Kashtanka yang terhormat, apakah Anda bodoh atau apalah, maafkan saya karena tidak sopan? Anda memiliki pinggul yang luar biasa! Dan dalam kombinasi dengan dada kecil, mereka terlihat luar biasa! Anda harus bangga dengan mereka dan berhati-hati bukan tentang mengurangi volume pinggul, tetapi tentang perang melawan selulit, dan juga berusaha untuk penampilan "pembersihan" seksual di antara paha!!! Sayang gak ada foto sampingnya. Apakah pantat Anda rata? Jika ya, maka lakukan latihan untuk elastisitas bokong: posenya seperti push-up, tetapi kaki ditekuk di lutut dan diangkat. Pertama, ayunkan kaki Anda ke atas dan ke bawah, lalu pertahankan kaki Anda ke atas, "push-up" di tangan Anda. Yang pertama - untuk para pendeta, yang kedua - untuk peti! Efeknya luar biasa! Dan jangan melakukan diet. Dengan begitu Anda hanya akan mendapatkan gastritis!

Pendapat saya adalah Anda memiliki tulang pinggul yang lebar, konstitusi seperti itu, + hormonal, ovarium bekerja dengan baik, hormon diproduksi. Menurut pendapat saya, tidak ada yang perlu dilakukan Nah, pergi ke ahli endokrin yang baik, mungkin dia akan meresepkan sesuatu.
Jika Anda hanya menurunkan lebih banyak berat badan, maka, seperti dandelion dari kartun itu, yang memiliki "pipi tebal pada tangkai yang sangat kecil" - Anda akan kehilangan lebih banyak berat badan di tempat lain dan rasio pinggul: yang lainnya tidak akan berubah. Anda sudah memiliki wajah yang agak kurus.
Bokong dan paha diberikan kepada wanita agar tidak mendinginkan organ vital. Laki-laki perlu menjaga tempat-tempat ini tetap sejuk, jadi semuanya ada di luar :) Dan kami, perempuan, hangat, jadi kami memiliki segalanya di dalam, dan bahkan tertutup lemak. :) Melawan ini seperti meludahi angin. Anda dapat menghabiskan banyak uang untuk pijat, sedot lemak, dan sebagainya, dan kemudian akan tumbuh kembali. :(Lupakan saja.

Saya berbicara dengan seorang teman tentang penurunan berat badannya, dia mengatakan bahwa dia kehilangan 5 cm. Dia menakutkan. Dalam enam hari, saya kehilangan 5 kg, minus 5 cm di pinggang dan 4 cm di pinggul! Bagi saya, itu adalah 15 latihan untuk menurunkan berat badan. Cara menghilangkan perut, mengencangkan pinggul dan bokong.

Latihan untuk mengangkat paha tidak dapat menyelesaikan masalah serius dengan sosok itu, jadi sangat penting untuk memulai implementasinya pada perubahan pertama dan bahkan sebelum mereka - untuk tujuan pencegahan. Namun, dalam kombinasi dengan langkah-langkah lain, mereka efektif pada tahap apa pun.

Aturan Umum untuk Melakukan Latihan Hip Lift

Memulai latihan, tidak peduli seberapa pendeknya, Anda harus melakukan beberapa latihan untuk sedikit peregangan dan pemanasan otot: memutar dan memiringkan kepala, memutar lengan, memutar bahu, memiringkan batang tubuh ke samping dan depan - belakang, lengkungan punggung belakang, dll. Sekitar 10 menit untuk pemanasan sudah cukup.
Selama latihan, perlu bernapas dengan benar: tarik napas melalui hidung saat berolahraga, buang napas melalui mulut sambil bersantai. Anda tidak bisa menahan napas.
Sebotol air bersih tanpa gas harus selalu tersedia.
Waktu latihan optimal adalah 20-40 menit, tidak termasuk pemanasan.
Latihan teratur sangat penting. Cukup berlatih tiga hari seminggu, tetapi tidak selama satu bulan, tetapi untuk waktu yang lama. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang terlihat. Setelah mendapatkan bentuk yang diinginkan, Anda dapat beralih ke mode pelatihan pemeliharaan, meninggalkan dua setengah jam latihan per minggu.
Beban harus ditingkatkan secara bertahap. Untuk pemula, sesi 10-15 menit sudah cukup, yang kemudian diperpanjang menjadi 20-40 menit. Beban yang tak tertahankan di minggu pertama pelatihan tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Patokan yang harus Anda andalkan di akhir pelajaran adalah kelelahan yang menyenangkan.
Program indikatif: 3 set 10 repetisi untuk pemula, 4 set 15 repetisi untuk menengah dan 5 set 20 repetisi untuk profesional.

Bahkan tidak adanya kelebihan berat badan tidak menjamin tidak adanya otot-otot paha bagian dalam yang kendur. Di area ini, usia tercermin dengan sangat jelas, tetapi kesabaran dan kerja keras dapat memperbaiki situasi ini.

latihan pertama

Posisi awal: kaki selebar bahu, kaus kaki ke samping.

Jongkok sambil menarik napas, kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas. Anda perlu melakukan 50 squat seperti itu jika Anda bukan pemula.

latihan ke-2

Posisi awal: berjongkok dengan kaki terbuka lebar.

Angkat masing-masing kaki secara bergantian tanpa mengubah posisi tubuh.

latihan ke 3

Posisi awal: berbaring di sisi kanan, menopang kepala dengan tangan kanan, tangan kiri di pinggang atau berlawanan dengan tubuh.

Angkat kaki kiri setinggi mungkin saat menarik napas, perlahan turunkan saat Anda mengeluarkan napas. Latihan serupa dilakukan di sisi lain.

latihan ke-4

Posisi awal: berbaring telentang, kaki terangkat.

Kaki menutup dan membuka seperti gunting besar. Versi lain dari latihan ini adalah penculikan alternatif ke sisi satu atau kaki lainnya. Jika Anda memutar kaus kaki ke samping, maka tidak hanya bagian dalam, tetapi juga permukaan depan paha yang akan berfungsi.

Latihan untuk mengencangkan otot-otot paha di depan harus dimasukkan dalam kompleks umum, meskipun sejauh ini masalahnya hanya ada di bagian dalam.

latihan pertama

Posisi awal: berdiri, tangan di sabuk, kaki kanan sedikit ditekuk di lutut untuk keseimbangan yang lebih baik, kaki kiri ditekuk di lutut dan diangkat.

Kaki kiri dengan mulus membentang ke depan dalam ekstensi. Jika latihan ini sulit Anda lakukan, Anda bisa menggunakan kursi sebagai penyangga. Demikian pula untuk kaki kanan.

latihan ke-2

Posisi awal: kaki kiri dimajukan, tangan bertumpu pada pahanya.

Paru-paru di lutut kiri ke depan.

latihan pertama

Posisi awal: berdiri di lutut kanan dengan kaki kiri diangkat sejajar dengan lantai.

Tekuk kaki kiri di lutut dengan menarik tumit ke atas.

latihan ke-2

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, perut ditarik ke dalam.

Jongkok dengan mengangkat tangan ke atas saat menarik napas, kembali dari posisi awal sambil menghembuskan napas.

latihan pertama

Posisi awal: berbaring miring ke kiri dengan lengan kiri diluruskan ke depan, lengan kanan di dekat badan.

Angkat kaki kanan saat Anda menarik napas ke atas, turunkan ke bawah saat Anda mengeluarkan napas. Begitu juga untuk kaki kiri.

latihan ke-2

Posisi awal: berbaring di sisi kiri, kaki kiri lurus, yang kanan ditekuk di lutut.

Angkat kaki kiri ke atas saat Anda menarik napas, turunkan saat Anda mengeluarkan napas. Demikian pula untuk kaki kanan.

Latihan-latihan ini sangat sederhana, lebih sulit untuk mengatur diri sendiri, menjaga keteraturan dan jangan lupa tentang perlunya pendekatan terpadu untuk memecahkan masalah. Pada saat yang sama, perlu untuk menggabungkan tidak hanya berbagai jenis latihan: latihan untuk mengencangkan pinggul, dll., Tetapi juga untuk tidak mengabaikan pijatan, prosedur perangkat keras, dan juga mematuhi nutrisi yang tepat. Dan ingatlah bahwa air mengikis batu!

Apakah impian Anda untuk mengenakan rok pendek ketat atau berjalan di sepanjang pantai dengan pakaian renang terbuka tanpa ragu-ragu? Gadis mana pun ingin memilikinya bentuk tubuh yang menarik, dan itu adalah pinggul dan bokong yang indah yang merupakan salah satu kondisi yang sangat diperlukan untuk sosok yang cantik.

Dari artikel ini, Anda akan belajar cara mengencangkan otot paha cara menghilangkan selulit dan cara mencapai bentuk tubuh yang harmonis.

Semua ini bisa dicapai di rumah Saya tidak menggunakan jasa pusat kebugaran dan gym. Yang Anda butuhkan hanyalah sedikit usaha dan keinginan untuk mengubah diri Anda.

Sedikit anatomi: otot gluteal

Otot gluteal kita terdiri dari tiga kelompok otot utama, yang disebut: besar, sedang dan kecil. Kelompok-kelompok ini, pada gilirannya, dibagi lagi menjadi banyak otot yang lebih kecil. Otot gluteal membantu Anda memperpanjang dan menekuk tubuh, memutar pinggul, memiringkan tubuh ke samping.

Jika Anda memiliki pekerjaan menetap, tidak ada aktivitas fisik dan kontrol, maka dapat diasumsikan bahwa otot gluteal Anda tidak cukup berkembang dan lemah. Bergoyang otot bokong harus dilakukan bersamaan dengan otot-otot paha - ini tidak hanya akan membuat Anda lebih kuat dan lebih tangguh, tetapi juga membantu membentuk tubuh yang harmonis dan indah.

Otot-otot kaki dan bokong- ini hampir setengah dari seluruh massa otot manusia, jadi kondisinya sangat menentukan tingkat keseluruhan kebugaran fisik Anda, serta kesehatan organ dalam yang terletak di daerah panggul. Otot gluteal yang berkembang dengan baik akan memberi Anda kekuatan, kesehatan, punggung yang indah dan kuat.

Dalam pelatihan pinggul dan bokong, perhatian khusus diberikan pada teknik latihan yang benar 99% dari efektivitas mereka tergantung padanya. Lebih baik membagi latihan menjadi beberapa latihan, dan tidak melakukannya setiap hari - otot Anda perlu istirahat dan pulih. Sistem yang paling umum digunakan adalah tiga latihan penuh per minggu. Jika Anda memberi otot-otot ini beban yang berlebihan, sebaliknya, itu dapat menghambat kemajuan.

Squat adalah latihan yang paling efektif untuk pinggul dan bokong.

Latihan paling efektif untuk pengembangan otot gluteal dianggap berbagai jenis squat. Selain itu, ini akan membantu Anda berdua menurunkan berat badan dan menambah massa otot, sehingga bisa disebut yang utama dan universal untuk kelompok otot ini.

Jika Anda ingin memiliki bokong yang elastis dan indah, maka sit-up harus disertakan dalam rangkaian latihan Anda. Berkat itu, jaringan adiposa akan berkurang, dan jaringan otot akan meningkat secara bertahap, membentuk sosok Anda dengan indah dan secara efektif mengurangi volume.

Selama latihan ini, Anda juga akan menggunakan otot punggung dan perut. Mengetahui teknik jongkok yang benar akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dalam waktu sesingkat mungkin.

Bagaimana cara melakukan squat dengan benar?

Terlepas dari kenyataan bahwa ada berbagai jenis squat, mereka disatukan oleh fakta bahwa semua latihan ini harus dilakukan. benar secara teknis. Menyimpan beberapa aturan jongkok dasar, Anda akan dapat mencapai kesuksesan yang signifikan dalam meningkatkan tubuh Anda. Apa yang harus diingat dulu?

Untuk memulai, Anda perlu mengambil posisi awal yang benar pada permukaan yang keras dan stabil. Luruskan punggung Anda, jaga agar kepala tetap lurus dan lihat lurus ke depan. Jangan membulatkan atau melengkungkan punggung Anda.
Beban selalu di tengah kaki, dan dalam hal apa pun - baik di kaus kaki maupun di tumit. Jangan kehilangan keseimbangan, karena ini menggeser pusat gravitasi, dan efektivitas latihan berkurang.
Otot tetap masuk tegangan konstan jangan santai selama latihan.
Saat mengangkat dari jongkok, dilarang tahan nafas atau mempercepatnya. Saat menurunkan tubuh, buang napas, saat mengangkat - tarik napas. Ambil napas penuh di antara set.
Optimal kedalaman jongkok- 90 derajat. Saat Anda jongkok, pinggul Anda seharusnya sejajar dengan lantai- jangan lebih rendah, karena posisi ini bisa berbahaya bagi lutut Anda.
Jangan menyempit atau melebar lutut saat melakukan jongkok, karena cukup traumatis untuk sendi penting.
Tazo tidak dapat dibelokkan ke samping, ia benar-benar naik dan turun. Jika tidak, beban pada salah satu kaki mungkin terlalu tinggi, yang dapat menyebabkan cedera dan ketidaknyamanan yang signifikan.
Jangan dalam keadaan apa pun terbuka tumit dari lantai!
tekanan otot perut saat jongkok - ini akan melindungi punggung Anda, membentuk semacam korset.
Jumlah pengulangan untuk squat klasik: 20 pengulangan tiga set, dilakukan tiga kali seminggu. Secara bertahap, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan menjadi lima. Jangan lakukan lebih dari 25 pengulangan sekaligus. Jika langkah latihan ini tampaknya terlalu mudah bagi Anda, hubungkan beban (dumbbell atau barbel) dengan beban tersebut. Anda juga dapat meningkatkan kecepatan squat.

Enam latihan paling efektif tanpa beban untuk bokong kencang (VIDEO)

Jika Anda tidak memiliki peralatan olahraga khusus seperti dumbel atau barbel di rumah, kami menawarkan kepada Anda ulasan tentang latihan paling efektif tanpa beban, yang akan membantu Anda dalam waktu sesingkat mungkin untuk menertibkan sosok Anda.

Squat klasik membantu melatih semua otot kaki secara merata.

Ambil posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu. Anda dapat menjaga tangan Anda di samping atau di sepanjang panggul.
Buang napas dan dorong panggul Anda ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
Tekuk lutut Anda sehingga paha Anda sejajar dengan lantai.
Pastikan lutut Anda tidak maju ke belakang kaki Anda!
Tahan posisi ini untuk sementara waktu.
Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

Plie jongkok paling efektif melatih otot gluteus maximus dan permukaan bagian dalam paha.

Latihan ini dilakukan mirip dengan squat klasik, perbedaannya adalah pada posisi awal yang berbeda. Untuk melakukan plie, Anda harus merentangkan kaki selebar mungkin.
Kaus kaki saat melakukan latihan melihat ke luar.
Ingatlah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus!

Posisi jongkok sempit akan memungkinkan Anda untuk memperkuat tidak hanya otot gluteus maximus, tetapi juga melatih permukaan luar paha.

Posisi awal selama latihan - kaki rapat, lengan di sepanjang tubuh, punggung lurus.
Saat Anda mengeluarkan napas, jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai, lutut Anda tidak melampaui kaki Anda!
Tahan di titik bawah, rasakan ketegangan di pinggul, dan sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Angkat panggul berbaring telentang- Ini adalah latihan yang sederhana dan efektif, teknik yang sangat mudah dikuasai.

Posisi awal - berbaring telentang dan tekuk lutut. Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah.
Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul Anda sejauh yang Anda bisa. Punggung Anda harus tetap lurus.
Pada titik teratas, berlama-lama selama beberapa detik dan kencangkan otot gluteal sebanyak mungkin.
Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.
Lakukan 4-5 set dengan 10-15 repetisi.

Paru-paru di tempat melatih semua otot kaki dengan sempurna pada saat yang bersamaan, cukup memperhatikan semua otot gluteal dan permukaan depan paha.

Posisi awal - kaki menyatu, kaki sejajar satu sama lain, punggung lurus. Sepanjang latihan, punggung tidak boleh dibulatkan!
Ambil langkah ke depan dengan kaki kanan Anda, sementara kaki kiri Anda berdiri diam.
Sambil menarik napas, jongkok tanpa melengkungkan punggung atau menekuk pinggang. Lutut tidak maju ke depan kaki, dan tulang kering kaki yang menonjol benar-benar tegak lurus dengan lantai. Untuk melakukan ini, Anda harus terlebih dahulu mengambil langkah dengan lebar yang sesuai.
Buang napas, dorong dengan kaki kaki yang bekerja dan kembali ke posisi awal.
Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan untuk Anda, ganti kaki.

Mendorong kaki ke atas dalam posisi berdiri dengan posisi merangkak- Ini adalah latihan lain yang sangat efektif yang mengembangkan otot gluteal dengan sempurna.

Posisi awal - merangkak dengan penekanan pada siku Anda. Siku tepat di bawah bahu, dan lutut tepat di bawah pinggul. Telapak tangan melihat ke bawah.
Angkat kaki kanan Anda ke atas, tekuk di lutut. Jaga agar otot perut dan bokong tetap tegang. Turunkan kaki Anda.
Ulangi 10-15 kali, lalu ganti kaki.

Latihan untuk bokong dengan beban (dumbbell, barbell, leg weights)

Jika Anda telah melakukan latihan tanpa beban untuk waktu yang lama dan berpikir bahwa itu cocok untuk Anda sederhana dan tidak efisien, Anda dapat meningkatkan kinerjanya dengan mempersenjatai diri dengan dumbel, barbel, atau beban kaki khusus.

Beban pergelangan kaki mereka sempurna untuk menggunakannya dalam latihan "Dorong kaki ke atas dalam posisi berdiri dengan keempat kaki", serta untuk berbagai variasi ayunan kaki. Karena peningkatan beban pada otot-otot paha dan bokong, Anda harus berusaha lebih keras untuk menyelesaikan latihan, dan, oleh karena itu, Anda akan membakar lebih banyak kalori per unit waktu. Berat optimal dari bobot adalah dari 2 hingga 4 kg.

Efek yang sama dapat dicapai dengan menggunakan halter sebagai beban untuk berbagai squat. Berat halter dipilih secara individual, rata-rata, ini adalah halter dari 2 hingga 5 kg.

Squat atau lunge dengan barbel di bahu Anda dalam bentuk beban - ini adalah salah satu latihan paling umum dan efektif yang mengembangkan otot-otot bokong dan kaki dengan sempurna.

Saat melakukan squat atau lunge dengan barbel di bahu Anda, Anda perlu mengingat beberapa hal poin penting:

Bilah palang terpasang dengan baik di bagian bahu atas, pada otot trapezius.
Pegang palang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
Tekuk dada sedikit ke depan. Jangan pernah memutar punggung Anda!
Jongkok seolah ingin duduk di kursi kecil.
Berjongkok sambil menarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas.
Saat berjongkok, lihat lurus ke depan.

Berbicara tentang latihan dengan beban, tidak mungkin untuk tidak menyebutkan latihan dasar multi-hari seperti deadlift dan deadlift. Paling sering mereka dilakukan dengan barbel, tetapi mereka juga dapat dilakukan dengan dumbel dengan berat yang cukup untuk Anda.

Saat melakukan deadlift atau deadlift tiga perempat dari massa otot manusia terlibat, karena tidak hanya otot-otot pinggul dan bokong, tetapi juga otot-otot punggung dan lengan terlibat dalam kinerja latihan ini.

Deadlift klasik melibatkan angkat beban (barbel atau dumbel) dengan ekstensi penuh tubuh.

Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, kaki sedikit menghadap ke samping, palang atau dumbel di lantai.
Turunkan tubuh dengan kaki lurus dan pegang barbel atau dumbel dengan tangan Anda
Tekuk lutut, dorong dada sedikit ke depan, membentuk sedikit defleksi di punggung bawah. Ambil panggul kembali. Dalam hal ini, Anda harus merasakan ketegangan di punggung dan di belakang paha.
Bersandar dengan kuat di atas kaki Anda (tidak memindahkan berat badan Anda ke jari-jari kaki), perlahan-lahan naik dengan palang di tangan Anda. Pada saat yang sama, letakkan dada sedikit ke depan, tetapi tulang belikat tidak terhubung.
Angkat beban, luruskan punggung dan bekukan selama beberapa saat.
Turunkan beban secara perlahan.

Deadlift juga melatih otot paha, berkat angkat beban dari lantai. Namun, selama seluruh latihan, Anda tidak boleh menekuk lutut. Latihan semacam itu akan dengan cepat dan efektif membantu Anda mengatasi selulit dan stretch mark.

Apa yang tidak boleh diabaikan: pentingnya pemanasan dan peregangan

Sebelum melakukan semua jenis aktivitas fisik, Anda harus melakukan: pemanasan: gerakan memutar leher, siku, bahu, sendi lutut, miring ke samping dan ke depan dan ke belakang, berlari di tempat. Pemanasan seperti itu akan melindungi Anda dari cedera dan membantu tubuh untuk bersorak dan mempersiapkan beban dengan lancar.