Di bilah horizontal? Setiap pria muda, percaya diri, atau pria paruh baya, memimpikan otot dada yang indah dan menonjol. Bagi banyak orang, memompa otot-otot dada berubah menjadi siksaan, karena waktu dan upaya yang dihabiskan tidak memberikan hasil yang diharapkan, tetapi hanya melelahkan secara fisik dan mental.
Bagaimana cara memompa otot-otot dada pada palang horizontal? Ada beberapa latihan sederhana. Ada banyak cara untuk memompa dengan cepat dan efisien dengan peralatan olahraga yang mahal. Banyak yang secara naif berasumsi bahwa tidak ada cara yang lebih efektif untuk membangun otot dada daripada latihan harian yang panjang dengan simulator sesuai dengan program khusus. Faktanya, cukup hanya memiliki bilah horizontal paling biasa dan dumbel biasa. Murah dan efektif. Bilah horizontal akan membantu atlet mana pun untuk memompa semua otot yang ada di atas pinggang secara komprehensif, dan halter akan menekankan kelegaannya. Simulator hanya memompa otot-otot tertentu sehingga merugikan kelompok lain, dengan bantuan palang horizontal, sebaliknya, jumlah maksimum otot yang tegang. Banyak atlet pemula tidak tahu cara memompa otot dada pada palang horizontal. Anda dapat melakukan banyak latihan untuk semua kelompok otot, dengan fokus pada yang spesifik, misalnya pada otot dada. Bagaimanapun, tidak hanya dada yang akan berayun, tetapi juga otot-otot punggung, perut, bahu, dan lengan.
Bilah horizontal dirancang untuk ditarik ke atas, sehingga sebagian besar latihan yang dilakukan pada bilah horizontal masih merupakan bentuk modifikasi dari pull-up yang paling umum. Hanya beberapa detail yang diperbaiki, misalnya, perubahan jarak antara tangan dan jenis genggaman. Bahkan dengan sedikit peningkatan jarak selama latihan, beban pada beberapa otot berkurang secara signifikan dan beberapa kali meningkat pada yang lain, berat badan didistribusikan kembali. Bagaimana cara yang benar untuk memompa otot-otot dada pada palang horizontal?
Metode termudah dan paling efektif untuk membangun otot dada Anda adalah dengan menarik palang. Tampaknya tidak ada yang lebih mudah, tetapi ada sejumlah detail yang penting untuk diperhatikan saat melakukan latihan ini. Pertama, melakukan chin-up pada bar harus dilakukan secara teratur untuk mencapai hasil, sebaiknya setiap hari. Kedua, latihan harus dilakukan dengan lancar, perlahan, tanpa sentakan dan goyangan tubuh yang tiba-tiba, ini akan meningkatkan efektivitas latihan pada waktu-waktu tertentu. Kami menempatkan tangan kami selebar bahu, dan telapak tangan harus menghadap ke arah diri kami sendiri. Buang napas saat menurunkan tubuh, dan tarik napas saat mengangkatnya. Lebih baik tidak menekan pernapasan Anda, jika tidak, irama jantung akan pecah dan, akibatnya, lebih sedikit pull-up yang dilakukan.
Pull-up juga dapat berkontribusi pada perkembangan otot dada, tetapi ini bukan latihan terbaik untuk kelompok otot ini. Ini memuat otot-otot lengan lebih kuat daripada otot-otot dada. Dan selain itu, seperti semua latihan berat badan, ini memiliki potensi terbatas untuk meningkatkan beban. Dengan latihan aktif, momen datang cukup cepat ketika berat badan Anda sendiri menjadi terlalu kecil. Dan jika masalah dengan beban dapat diselesaikan sebagian dengan menggunakan beban (misalnya, menempelkan pancake dari batang ke ikat pinggang), maka masalah dengan masuknya otot dada yang tidak mencukupi akan lebih sulit untuk diselesaikan.
Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan pegangan terbalik, atau silang, lakukan pull-up segera setelah push-up, dll. Tetapi secara umum, perlu dicatat bahwa tanpa menggunakan latihan lain, pull-up saja, tidak akan berfungsi untuk memompa otot-otot dada. Namun, hampir tidak ada orang yang akan secara serius membatasi diri hanya pada satu pull-up.
Pull-up adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan otot di lengan, bahu, dada, dan punggung. Oleh karena itu, sangat bagus untuk pemula yang ingin meningkatkan kesehatan, membangun otot, membangun kekuatan, dan melihat kemajuan dengan mata kepala sendiri. Tetapi jika Anda ingin melangkah lebih jauh - untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat, maka pull-up akan mundur ke area pemanasan dan memberi jalan untuk latihan yang lebih serius.
Namun demikian, sebagai bagian dari program pelatihan di udara segar - di halaman atau di pedesaan, pull-up memberikan banyak manfaat bagi atlet dan kesenangan estetika bagi pengamat di sekitarnya.
Jadi siapa yang diuntungkan menggunakan pull-up untuk mengembangkan otot dada?
- Untuk pemula yang ingin memperkuat dan mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas dan lengan.
- Mereka yang, karena alasan apa pun, tidak dapat mengunjungi gym dan tidak memiliki barbel dan bar.
- Bagi mereka yang ingin menguasai latihan senam yang kompleks di masa depan ("jalan keluar dari pangeran", "jalan Tuhan", dll.).
Teknik pull up
Teknik pull up sangat sederhana. Anda harus pergi ke palang horizontal, ambil palang dengan cengkeraman yang diperlukan, tekuk siku, angkat diri Anda sehingga dagu Anda berada di atas palang. Kemudian geser ke bawah dengan lancar.
1. Penting untuk melakukan gerakan dengan lancar, tanpa menyentak, tidak menggunakan inersia, tetapi kekuatan otot. Waktu pendakian ke titik teratas harus sama dengan waktu turun. Harus diingat bahwa latihan sudah memuat dan meregangkan otot dan ligamen yang terlibat, sehingga menyentak dapat memicu cedera.
2. Cobalah bernapas melalui hidung. Di sini, seperti dalam latihan lain, pernafasan harus disertai dengan usaha - dalam hal ini, mengangkat, dan menghembuskan nafas - turun ke posisi awal.
3. Jangan luruskan siku Anda sepenuhnya di posisi bawah, dan jangan mengendurkan otot Anda - ini memberi tekanan berbahaya pada sendi siku dan bahu. Anda harus mencoba untuk menurunkan bahu Anda dan menjaganya tetap tegang sepanjang waktu Anda melakukan latihan.
4. Setelah Anda melihat kemajuan, jangan buru-buru mencatat jumlah pull-up sekaligus. Penting untuk sepenuhnya menguasai teknik ini, setelah mengerjakannya secara otomatis. Bekerja sesuai rencana dengan menjadwalkan pertumbuhan beban kerja Anda.
5. Dasar pertumbuhan otot adalah peningkatan beban. Di sini, beban utama adalah satu (berat badan Anda sendiri), jadi pada awalnya, kemajuan akan dinyatakan dalam peningkatan jumlah pengulangan yang mungkin, dan kemudian (ketika Anda dapat menarik lebih dari 15 kali) beban ini akan menjadi terlalu kecil, sehingga perlu menambahkan pendekatan tambahan, dan kemudian beban (misalnya, mengenakan ransel dengan beban berat atau menempelkan sesuatu yang berat ke ikat pinggang Anda).
Seluk-beluk melakukan peregangan untuk pengembangan otot dada
- Pegangan sempit. Semakin lebar telapak tangan Anda ditempatkan pada palang horizontal, semakin banyak beban yang jatuh pada otot punggung. Karena itu, saat mencoba melatih dada, gunakan pegangan yang sempit.
- Mencondongkan tubuh ke belakang memungkinkan Anda untuk sedikit menambah beban pada otot-otot dada.
- Latihan harus dilakukan perlahan dan lancar, mencoba merasakan bagaimana otot bekerja.
- Genggaman terbalik lebih baik untuk mengembangkan otot-otot dada.
- Lakukan pull-up parsial - di bagian amplitudo di mana otot-otot dada paling tegang.
Bagaimana cara belajar menarik pemula?
Tidak semua orang berhasil mempelajari cara menarik segera. Sebagai aturan, seorang pria muda, yang biasanya berkembang secara fisik, tanpa kelebihan berat badan, yang dapat terjepit dari lantai 10-15 kali, dapat menarik setidaknya 1-2 kali. Maka tinggal berlatih dan berkembang secara teratur. Tapi bagaimana dengan mereka yang tidak bisa berhenti sekali pun?
1. Penting untuk mempelajari teknik pull-up dengan cermat, pilih opsi termudah (untuk Anda) dan mulailah dengan itu.
2. Mintalah bantuan pasangan Anda. Biarkan dia mendorong Anda ke atas saat Anda berolahraga. Biasanya bagian tersulit adalah sepertiga terakhir lintasan.
3. Tempatkan bangku (atau kursi) di bawah palang horizontal sehingga sambil berdiri di atasnya, Anda menjaga kepala tetap di atas palang. Sekarang ambil palang, turunkan diri Anda ke titik terendah dengan kaki terselip, dan tarik diri Anda ke atas, bantu diri Anda sedikit dengan kaki Anda. Cobalah untuk mendorong dengan kaki Anda berulang-ulang, dan setelah beberapa saat lengan Anda akan menjadi cukup kuat untuk menarik diri Anda ke atas tanpa bantuan kaki Anda.
4. Gunakan karet gelang khusus. Amankan dengan satu ujung di sabuk, ujung lainnya di palang horizontal. Ini akan menghilangkan sebagian beban dan akan lebih mudah untuk menariknya.
5. Pull-up horizontal. Cobalah untuk menemukan palang rendah di suatu tempat di halaman di taman bermain, kira-kira setinggi dada Anda, gantung di bawahnya dengan lengan terentang sehingga tubuh Anda dengan kaki lurus berada dalam garis lurus. Dan dari gantung ini, sambil berbaring, tarik diri Anda ke atas mistar gawang.
6. Gunakan pull-up negatif. Cobalah melompat atau dari kursi untuk mengambil posisi atas dari pull-up klasik pada bilah horizontal. Kemudian perlahan, sepelan mungkin, turunkan diri Anda. Pengulangan negatif memuat otot hampir lebih banyak daripada yang positif.
7. Cobalah untuk memperkuat cengkeraman Anda, terutama jika jari-jari Anda tidak memegang dan tidak membiarkan Anda melorot pada palang horizontal selama lebih dari 20 detik. Pada awalnya, Anda hanya bisa menggantung seperti sosis, hanya mencoba untuk bertahan lebih lama. Kemudian bisa menggunakan kapur agar tangan tidak terpeleset, gunakan tali pergelangan tangan atau pengait. Tetapi jangan terlalu sering menggunakan aksesori ini - segera setelah Anda dapat menariknya dengan benar, coba lakukan tanpanya.
8. Jika alasan kegagalan pull-up adalah kelebihan berat badan, kelemahan tidak hanya otot, tetapi juga sendi dan ligamen - lakukan latihan kardio, ubah diet Anda menjadi defisit kalori, lakukan berbagai latihan untuk memperkuat otot dan ligamen. Push-up, latihan dengan dumbbell, dan expander sangat bagus. Dan yang paling penting - lakukan pemanasan dengan benar sebelum mendekati bilah horizontal.
9. Jangan gunakan ayunan atau sentakan. Pemula sering merasa lebih mudah dengan cara ini. Tetapi gerakan-gerakan ini menimbulkan ketegangan yang berbahaya pada persendian dan meningkatkan kemungkinan cedera, terutama ketika ligamen dan otot belum cukup kuat. Jangan ambil risiko. Semakin tenang dan lambat Anda menarik, semakin banyak otot akan bekerja, yang berarti mereka akan tumbuh lebih cepat.
Manfaat pull-up
- Kesederhanaan teknik latihan. Pull-up sulit dilakukan sepenuhnya salah. Ada nuansa, tetapi secara umum cukup mudah untuk menguasai teknik latihan ini.
- Kurangnya peralatan yang rumit dan mahal. Tentu saja, pull-up membutuhkan setidaknya bilah horizontal. Tetapi bahkan jika dia juga tidak di rumah, Anda dapat dengan mudah menemukan palang horizontal di halaman, palang bawah tangga darurat, palang horizontal atau pipa apa pun yang berada di ketinggian pertumbuhan manusia.
- Latihan ini dasar, multi-sendi, dan melibatkan hampir semua otot bagian atas - itu tidak tergantikan untuk pemula.
- Untuk atlet tingkat lanjut, pull-up juga dapat menghadirkan sejumlah kejutan: ada banyak opsi untuk latihan ini yang sangat sulit dilakukan bahkan untuk orang yang sangat kuat - misalnya, pull-up satu tangan.
Kekurangan dari pull-up
- Pull-up tidak bekerja terlalu baik pada otot-otot dada. Untuk mengaktifkannya, Anda harus menggunakan berbagai trik, atau melakukan pull-up yang dikombinasikan dengan latihan lain (push-up, dumbbell spread, dll.).
- Pull-up tidak mudah dipelajari dari awal. Kinerja penuh dari latihan ini berada dalam kekuatan orang yang agak kuat. Seorang pemula yang datang ke gym untuk pertama kalinya (dan bahkan kelebihan berat badan) harus melakukan kardio setidaknya selama satu bulan dan memperkuat otot-otot bagian atas dengan latihan lain sebelum ia dapat sepenuhnya menarik.
- Potensi lemah untuk meningkatkan beban pada otot-otot dada. Karena itu, pull-up paling sering tetap menjadi latihan tambahan dalam pengembangan otot-otot dada.
Opsi pull-up lainnya
Pull-up pegangan paralel. Banyak palang horizontal memiliki "tanduk" di sisi sebaliknya, tegak lurus dengan palang utama, yang dapat Anda pegang dengan tangan sehingga telapak tangan saling memandang. Dalam cengkeraman yang persis sama, Anda dapat menarik diri ke atas palang atau tangga tinggi (yang utama adalah kepala melewati).
Pull-up tentara. Hal ini diperlukan untuk memegang mistar gawang dengan pegangan campuran, telapak tangan tertutup. Bar akan tegak lurus terhadap bidang tubuh. Tarik ke atas dengan kepala sedikit dimiringkan untuk mengitari palang. Dengan setiap pengulangan, cobalah untuk menjaga kepala di satu sisi mistar gawang, lalu di sisi lain.
Pull-up horizontal. Pull-up dari posisi yang dekat dengan horizontal digunakan tidak hanya untuk mempersiapkan pemula untuk pull-up biasa, tetapi juga dapat memberikan beban tambahan ke pintu putar tingkat lanjut jika dilakukan benar-benar horizontal - dengan kaki Anda di palang kedua atau penyangga lainnya, pada ketinggian yang sama dengan palang tempat tangan berada.
Pull-up cross-grip. Ini adalah latihan yang rumit. Hal ini diperlukan untuk memegang palang sehingga lengan disilangkan - telapak tangan kiri akan berada di kanan, dan kanan, masing-masing, di sebelah kiri. Jenis pull-up ini akan sangat mempersulit latihan yang sudah biasa dilakukan dan memberikan tekanan yang baik pada otot dada Anda.
Pull-Up untuk Atlet Tingkat Lanjut
Pull-up berbobot. Jika Anda sudah menarik lebih dari 20 kali, Anda dapat menggantung ransel dengan beban di punggung Anda, atau menggantung beban (misalnya, panekuk dari barbel) ke ikat pinggang Anda.
Chin-up satu tangan. Anda bisa mencoba menguasai latihan ini jika sudah melakukan pull up lebih dari 30 kali dalam satu kali pendekatan. Pada awalnya, Anda dapat mencoba variasi latihan ini dengan dukungan - misalnya, memegang handuk yang tergantung di palang dengan tangan Anda yang lain.
Ada jenis pull-up lain yang sangat sulit. Tetapi, seperti yang telah disebutkan, mereka mengembangkan otot-otot lain jauh lebih baik daripada dada. Karena itu, orang yang berusaha memompa dada tidak hanya harus menarik, tetapi juga melakukan latihan lain -, atau. Berbagai latihan dan.
(14
suara, rata-rata: 3,71
dari 5)
Banyak orang bertanya-tanya bagaimana cara memompa otot mereka di palang horizontal, sambil tidak meninggalkan rumah. Jawabannya sederhana: untuk melakukan ini, Anda harus mematuhi urutan berikut. Gaya hidup sehat telah menjadi kultus nyata bagi banyak orang. Tetapi kebanyakan orang secara keliru percaya bahwa jika Anda makan cukup dengan benar, semuanya akan baik-baik saja.
- itu tidak akan berhasil, Anda perlu bekerja untuk waktu yang lama untuk mencapai hasil yang baik.
Namun untuk memiliki tubuh yang indah dan bentuk fisik yang bagus, satu pola makan yang sehat saja tidak cukup. Dan jika Anda membenarkan tidak pergi ke gym bahwa Anda tidak punya waktu, Anda sendiri menentang semua tradisi gaya hidup sehat, ketaatan penuh yang saja dapat memberi Anda sosok yang baik dan kesehatan yang baik.
Cara membangun otot di bar horizontal Agar otot berada dalam kondisi yang baik, aktivitas fisik sehari-hari sangat diperlukan. Kelas di pusat kebugaran atau gym tidak cocok untuk semua orang - beberapa terbatas kemampuannya, yang lain tidak suka bergantung pada perjalanan ke sana. Tapi ini bukan alasan untuk berhenti berolahraga, pelatih akan membantu Anda mengetahui bentuk tubuh Anda. Opsi yang dalam hal ini tersedia untuk semua orang adalah bilah horizontal. Mudah ditempatkan dan dipasang di apartemen. Jika Anda takut untuk tidak mengatasinya, maka Anda pasti akan diyakinkan bahwa setiap batang horizontal dilengkapi dengan petunjuk pemasangan.
Tapi sekarang, akhirnya, bilah horizontal dipasang, saatnya untuk memulai langsung dengan latihan. Di bawah ini Anda dapat menemukan rekomendasi yang akan membantu Anda membangun otot dengan benar, yaitu tanpa cedera, tetapi pada saat yang sama mencapai bentuk fisik yang diperlukan.
Membuat tubuh Anda sempurna
Ada kesalahpahaman yang terus-menerus bahwa hanya kelompok otot tertentu yang boleh dilatih, dan ini monoton. Keyakinan seperti itu salah - Anda dapat dengan mudah melakukan trik orisinal dan berbagai trik di atasnya dan, terlebih lagi, Anda dapat mengubah beban dengan mengubah lebar penempatan tangan Anda dan menggunakan berbagai metode menggenggam palang horizontal dengan tangan Anda. Selain itu, semakin lebar lengan direntangkan, semakin kuat otot-otot punggung, dada, dan lengan yang tegang.
Kami memompa otot punggung di palang horizontal
Untuk membentuk sosok, Anda harus mulai dengan otot punggung. Jika Anda memiliki gagasan tentang cara membangun otot dengan lebih efisien, maka Anda dapat dengan sangat cepat dan tanpa konsekuensi kesehatan memperoleh bentuk yang melegakan. Hal utama saat melakukan latihan adalah untuk tidak melebih-lebihkan kemampuan Anda dan tidak mencoba untuk segera melakukan, yang hanya tersedia untuk spesialis berpengalaman - pemula dapat dengan mudah meregangkan punggung atau terkilir lengan mereka.
Kami memompa otot punggung pada bilah horizontal - video
Latihan paling penting untuk beban adalah pull-up klasik. Jangan menemukan kembali roda di sini. Penting untuk menarik, mengamati skema klasik, yang melibatkan beberapa pendekatan tanpa berbagai sentakan, dengan lancar. Pada saat yang sama, perlu untuk memantau kecepatan menaikkan dan menurunkan tubuh - semakin rendah kecepatannya, semakin kuat kerja otot. Ingatlah bahwa pernapasan harus selaras dengan gerakan mengangkat dan menurunkan Anda.
- Jika Anda tidak tahu caranya, ini bukan masalah, lakukan latihan berikutnya dengan benar. Genggaman lengan harus lurus, lengan sejajar dengan posisi bahu. Efek terbesar dapat dicapai jika kaki Anda disilangkan, punggung Anda sedikit melengkung, dan ketika Anda mencapai ketinggian maksimum selama pull-up, tulang belikat Anda disatukan.
Kami memompa bisep dengan benar
Banyak orang ingin tahu bagaimana membangun bisep. Kebanyakan orang belum pernah mendengar latihan lain di bar horizontal selain pull-up klasik yang efektif untuk otot punggung. Dengan latihan ini, Anda akan belajar lebih banyak tanpa menghabiskan banyak energi.
Jika pull-up dilakukan dengan menggunakan pegangan tangan yang terbalik, maka bisep yang akan dipompa. Dalam hal ini, tangan harus diletakkan bersebelahan - sehingga ujung-ujung telapak tangan sudah bersentuhan. Menggantung, Anda perlu meregangkan tubuh, melengkungkan punggung dan memulai pull-up sederhana. Hal utama yang perlu Anda perhatikan adalah membawa tulang belikat dan menarik diri Anda setinggi mungkin, mencoba meraih lengan Anda dengan dada.
Kami memompa bisep dengan benar Latihan lain untuk mengembangkan bisep adalah pull-up pendek dengan pegangan terbalik, dengan lengan sejajar dengan bahu. Semuanya dilakukan dengan cara yang sama, tetapi untuk implementasi yang benar dari ini, setelah mencapai titik pengangkatan maksimum, tekuk lengan Anda di siku pada sudut yang tepat, lalu buang napas dan kembali.
Kami memompa bahu kami di palang horizontal
Apakah Anda khawatir Anda tidak tahu caranya? Tidak layak - sudah ada seperti itu. Otot-otot bahu ditekankan selama semua latihan di bar. Tetapi Anda dapat memuatnya sebanyak mungkin jika Anda melakukan pull-up yang dalam, sementara lengan Anda harus lurus. Dan menempatkan mereka sedekat mungkin satu sama lain. Algoritmenya sama - lengkungkan punggung Anda sebanyak mungkin dan mulailah mengangkat. Hal ini diperlukan, jika mungkin, untuk mencapai mistar gawang dengan bagian bawah dada.
Ada latihan yang sangat efektif yang disebut "keluar paksa". Ini membutuhkan pelatihan fisik yang sangat baik, karena kerumitannya, oleh karena itu tidak ditujukan untuk pemula. Dalam perjalanannya, Anda perlu mengangkat tubuh melewati mistar gawang sehingga tangan berada di bawah. Latihan teratur ini akan memberi Anda banyak keuntungan otot di bahu Anda.
Cara memompa pers bantuan
Untuk memompa pers lega, Anda perlu memperhatikan dua latihan paling penting yang dirancang untuk bagian atas dan bawahnya. Di sini, posisi awal adalah tubuh rileks yang sepenuhnya menggantung. Selanjutnya, Anda perlu menarik lutut dan menarik kaki lebih dekat ke dada, dan, jika mungkin, lebih tinggi. Anda harus tetap berada di posisi teratas selama beberapa detik. Langkah selanjutnya adalah mengangkat kaki Anda tanpa menekuknya di lutut.
Cara memompa pers bantuan Bagian atas pers dilatih dengan menggantung terbalik pada bilah horizontal. Dari posisi ini, tubuh harus ditarik sedekat mungkin dengan lutut, sentuh dan perbaiki posisi tubuh ini selama beberapa detik pada titik yang dicapai. Jika dibandingkan dengan latihan yang diperlukan untuk memompa lengan dan punggung pada bilah horizontal, maka Anda akan melihat bahwa pull-up tidak diperlukan di sini.
Ayunkan otot trapezius punggung dengan benar pada palang horizontal
Ada latihan yang cukup sederhana, tetapi pada saat yang sama cukup efektif untuk memompa otot trapezius. Untuk menyelesaikannya, Anda hanya perlu merentangkan lengan sedikit lebih lebar dari bahu, Anda tidak perlu mencapainya secara maksimal. Saat menarik ke atas, cobalah untuk mengendurkan otot-otot di lengan Anda, jangan lupa untuk menyatukan tulang belikat. Hal utama adalah bagaimana dengan benar dan otot trapezius pada palang horizontal - menyentuh palang dengan dada bagian atas. Dan, tentu saja, setelah melakukan pengangkatan yang diperlukan, tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Jangan menekuk punggung Anda, tetapi satukan tulang belikat Anda dan bawa siku ke samping.
Kami memompa otot-otot dada dengan benar
- Tentu saja, otot-otot dada menerima beban tertentu selama latihan apa pun. Namun, ada latihan tertentu yang dianggap paling efektif oleh pelatih.
Pull-up dengan ekstensi penuh lengan, tidak terlalu lebar, memungkinkan Anda untuk memompanya dengan cepat. Mencapai titik teratas, angkat dagu Anda di atas palang. Sulit pada awalnya untuk melakukan ini, tetapi punggung dan dada menerima beban yang meningkat. Juga, selama penerapan tindakan ini, optimal untuk menggunakan pegangan campuran palang, ketika satu telapak tangan menghadap Anda, yang lain, sebaliknya, menjauh dari Anda. Tangan berpindah tempat dengan setiap pendekatan. Tetapi agar otot berkembang secara merata, harus ada jumlah pendekatan yang genap.
Semua yang dijelaskan di bawah ini cocok untuk pria dan pria yang menyukai udara segar dan berolahraga dengan berat badan mereka sendiri. Cara memompa otot-otot dada pada palang horizontal adalah pertanyaan yang agak sulit. Untuk memulainya, saya akan jujur: Anda masih membutuhkan push-up dan bar, tanpa mereka Anda bisa melupakan dada yang dipompa. Secara umum, tidak peduli bagaimana Anda menarik diri, akan sulit untuk memuat dada dengan cukup, Anda cenderung lelah dengan otot lain, misalnya, lat dan lengan yang sama. Kebetulan hanya ada bilah horizontal dan Anda tidak dapat pergi ke mana pun, jadi mari kita lihat apa yang dapat Anda lakukan.
- Yang paling penting adalah menariknya sehalus dan sepelan mungkin. Hilangkan sentakan ke atas dan penurunan tajam ke bawah.
- Sangat penting untuk mengamati pernapasan yang benar: turun - tarik napas, atas - buang napas.
- Saat melakukan latihan pada palang horizontal, cobalah regangkan dan rasakan otot-otot dada sebaik mungkin.
- Untuk memompa dada, pegangan terbalik paling cocok. Dalam bermacam-macam Anda akan ada 3 posisi tangan dengan cara ini.
- Pegangan lebar terbalik - bekerja terutama pada bagian luar otot pektoralis mayor. Lengan harus lebih lebar dari bahu Anda dengan kepalan tangan di setiap sisi.
- Pegangan terbalik setinggi bahu - melatih bagian tengah otot pektoralis mayor.
- Genggaman terbalik dengan posisi tangan sempit - melatih bagian dalam tengah otot pektoralis mayor.
- Yang terbaik adalah melakukan pull-up parsial untuk memompa otot-otot dada dengan lebih baik, yaitu, hanya bagian dari latihan yang melatih otot-otot dada.
- Untuk tingkat lanjut, gunakan pull-up horizontal di bar, libatkan otot pektoralis mayor dengan baik dan masukkan serat otot baru.
- Saya telah menjelaskan kemungkinan latihan dasar pada bilah horizontal, tip lainnya adalah nuansa yang harus diterapkan.
- Metode gabungan - lakukan push-up terlebih dahulu dan segera pergi ke bilah horizontal untuk menarik. Anda bisa melakukannya dan sebaliknya. Dada benar-benar akan membengkak karena beban.
- Tingkatkan jumlah pull-up dengan setiap latihan.
- Kurangi waktu istirahat di antara set.
- Gantung beban ekstra di tubuh Anda.
Saya sangat menyarankan Anda untuk menambahkan push-up dari palang yang tidak rata dan dari lantai ke program latihan Anda. Apa pun yang dikatakan orang, tidak mungkin untuk memompa otot-otot dada hanya dengan pull-up pada palang horizontal.
Satu set latihan untuk dada: palang horizontal, palang paralel, push-up
Senin kamis
Untuk memompa otot-otot dada pada palang horizontal, pertama-tama, Anda perlu melakukan push-up baik dari lantai atau dari palang, tetapi dengan benar. Latihan-latihan inilah yang menjadi dasar untuk dada, pull-up sudah berlangsung sebagai gerakan akhir.
Lebih lanjut tentang cara membangun otot dada di palang yang tidak rata
Push-up dari palang yang tidak rata- Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk pengembangan otot dada dan trisep. Selain itu, saat Anda melakukan push-up dari palang, seluruh tubuh bagian atas Anda berkembang secara umum. Punggung, delta, lengan bawah, otot inti - semua ini bekerja secara aktif atau pasif.
Teknik push-up dari palang sangat penting, sangat penting untuk mempelajari cara merasakan otot-otot dada.
- Dada bekerja paling baik ketika batang tubuh dimiringkan ke depan dan siku ditarik terpisah dan lutut dirapatkan ke dada. Agar Anda mengerti, jika siku ditekan ke tubuh, trisep mengambil beban besar. Karena itu, semakin Anda menyebar ke samping, semakin banyak beban untuk dada. Jika Anda memperkirakan posisi dari siku dekat tubuh dan siku menyebar sepenuhnya ke samping, maka Anda harus mengambil posisi di tengah.
- Genggaman terbaik adalah pada jarak bahu atau lebih lebar pada kepalan tangan Anda.
- Selalu mulai latihan dari posisi atas, turun secara bertahap - otot-otot tegang dan punya waktu untuk bergerak. Mengambil posisi terendah pada awalnya akan sangat meregangkan dan meregangkan otot yang tidak siap, sehingga secara signifikan meningkatkan risiko cedera.
- Sebelum memulai bar push-up, lakukan pemanasan dan pastikan otot-otot sudah melakukan pemanasan.
- Penting untuk melakukan push-up dari palang dengan kecepatan yang mulus, merasakan otot-otot.
- Pada awalnya, turunkan diri Anda sejauh yang dimungkinkan oleh fisiologi Anda, Anda tidak perlu melukai diri sendiri. Seiring waktu, Anda akan dapat menurunkan diri ke pegangan tangan, meregangkan otot-otot dada Anda sebanyak mungkin.
- Penting untuk tidak memperkeruh otot-otot dada dengan push-up yang sering dari palang yang tidak rata. Otot dapat dibangun kembali ke tahap daya tahan dan kemudian melupakan pertumbuhan. Ikuti aturan pemompaan standar, tingkatkan beban secara bertahap dengan beban, repetisi, dan kurangi istirahat di antara set. Untuk pemula, tidak lebih dari 5 set hingga 20 pengulangan akan cukup.
- Setelah 15 repetisi sekaligus, Anda perlu mengencangkan sabuk dan secara bertahap menggantung beban.
- Lakukan latihan beban untuk 4-6 repetisi.
- Lakukan latihan selama 12-20 repetisi. Kedua metode akan memberi Anda respons hormonal yang baik, bergantian, misalnya setiap minggu.
- Kombinasikan 2 metode pelatihan di atas. Pertama, kekuatan dan kemudian dengan banyak pengulangan, yang utama adalah jangan berlatih berlebihan. Tahu kapan harus berhenti.
- Cobalah untuk sesekali mengubah sudut kemiringan pada palang yang tidak rata, push-up, lebar pegangan pada pull-up untuk melibatkan serat otot baru.
- Istirahat adalah prasyarat. Jika beberapa otot belum pulih, lebih baik menunggu. Faktanya adalah keseimbangan pertumbuhan dan pembusukan cukup rapuh, terutama ketika otot tidak sepenuhnya pulih. Dengan pelatihan Anda, misalnya, dengan trisep yang tidak sepenuhnya pulih, Anda hanya akan membatasi pertumbuhan dada.
- Nutrisi. Makan 1,5 g protein per kg berat badan dan tingkatkan jumlah kalori, makan setiap 4 jam.
P.S. Namun, cara terbaik dan latihan yang paling efektif untuk membangun otot-otot dada adalah push-up dari lantai. Anda tidak boleh mengabaikannya jika Anda ingin berhasil, push-up juga merupakan cara tercepat untuk memompa dada.
Jika Anda ingin mengayun dengan benar, dan agar dada Anda tumbuh setelah berolahraga, berlatihlah hanya saat Anda beristirahat. Dengan otot yang pulih sepenuhnya, memompa dada tidak akan sulit. Dari pengalaman saya sendiri, saya akan mengatakan bahwa ini tidak akan terjadi. Karena semua orang bergantung pada palang horizontal hampir setiap hari. Karena itu, kemungkinan besar, otot Anda harus beradaptasi dengan beban konstan, dengan kata lain, mereka akan tumbuh, tetapi hingga batas tertentu.
Dimungkinkan untuk membangun kelompok otot di dada Anda tidak hanya di gym, tetapi bahkan di rumah. Mereka yang percaya bahwa apartemen tidak dibuat untuk pelatihan dapat menggunakan lahan yang bersebelahan. Untuk memahami cara memompa otot-otot dada pada palang horizontal, Anda harus mempelajari aturan dasar yang dikembangkan oleh para spesialis.
Bagaimana cara membangun sekelompok otot dada pada bilah horizontal biasa?
Jenis simulator paling sederhana dianggap sebagai bilah horizontal, tempat tentara Yunani kuno dilatih. Ini membantu memperkuat otot. Tentu saja, jika Anda hanya berhenti pada pull-up, Anda hampir tidak dapat mengembangkan otot-otot di dada.
Latihan pada bilah horizontal dianggap sebagai tambahan yang bagus untuk latihan utama otot dada. Serabut otot punggung dan dada dianggap berlawanan. Saat menarik ke atas, semua gerakan yang dilakukan harus mulus. Pernapasan yang konsisten membantu Anda mencapai kesuksesan dari latihan Anda.
Penting untuk mempertahankan kontrol atas beban. Dilarang menghasilkan banyak pengulangan dalam satu pendekatan. Yang terbaik adalah fokus pada kualitas daripada jumlah latihan. Meningkatkan jumlah pengulangan diperbolehkan dengan teknik yang ideal. Setelah adaptasi, otot membutuhkan "stres" tambahan dalam bentuk peningkatan pengulangan.
Melakukan latihan, Anda perlu mengubah jenis pegangan dengan benar: lebar, sempit, sedang. Indikator beban pada kelompok otot tergantung pada ini. Cengkeraman beban yang sempit hanya meningkat. Pada awalnya, 3 set lengkap 15 pull-up sudah cukup untuk melakukan pelatihan.
Palang dada atau mistar gawang
Palang yang kuat dengan palang paralel menjadi pelatih otot yang sangat baik. Pada palang, Anda harus melakukan jalan keluar dengan lengan lurus, lalu turunkan dan naik ke garis dada secara merata, perlahan. Berkat latihan sederhana, selain otot dada, Anda dapat memompa trisep.
Palang memperkuat kompleks otot, dan beban di dada akan bergantung sepenuhnya pada posisi tubuh di atasnya. Pilihan terbaik adalah posisi tegak lurus yang memompa trisep. Jika, selama push-up, Anda membungkuk ke depan dengan siku, diluruskan ke samping, beban dapat ditransfer ke dada.
Dengan bantuan latihan sederhana dan teknik pull-up yang jelas, mereka dengan cepat mengayunkan dada.
Bagaimana cara memompa sendiri bagian atas dada?
Metode yang diterima secara umum adalah barbell press saat tubuh miring. Untuk memompa berbagai daerah toraks, pegangan harus diubah. Latihan barbel diselingi dengan latihan dengan dumbel dan bangku miring. Selama pelatihan seperti itu, beban utama jatuh pada bagian dalam otot dada.
Dumbbell menyebar di bangku miring secara efektif memompa otot. Dalam hal ini, Anda tidak boleh menggunakan banyak beban sekaligus. Untuk memberikan kelegaan tanpa membangun otot, Anda bisa melakukannya dengan dumbel yang tidak terlalu berat.
Memuat ...