Jalan santai, jogging, jalan-jalan di luar ruangan. Gerakan adalah kehidupan. Jalan sehat, Skandinavia, olahraga Mata air teknik jalan sehat

3.3. Teknik jalan santai

Cara pelatihan kesehatan yang paling populer dan paling terjangkau adalah berjalan dan berlari. Namun, data pengawasan medis menunjukkan bahwa 25-50% orang yang telah memulai lari untuk meningkatkan kesehatan terpaksa berhenti total atau berhenti untuk waktu yang lama karena nyeri di berbagai bagian tulang belakang atau di persendian kaki. .

Mengapa ini terjadi? Seorang spesialis biomekanik terkenal, Profesor V. M. Zatsifsky menulis: "70-80% pria berusia di atas 30 tahun memiliki satu atau lain patologi di tulang belakang dan berbagai penyakit neurologis yang terkait dengannya - linu panggul, dll." Salah satu hipotesis paling umum yang menjelaskan asal mula penyakit tersebut adalah sebagai berikut: secara alami, sistem muskuloskeletal manusia beradaptasi untuk berjalan tanpa alas kaki di tanah yang lunak. Dia juga berjalan dengan sepatu keras di permukaan yang keras. Dalam kondisi ini, setiap langkah adalah semacam pukulan. Gelombang kejut, menyebar ke seluruh tubuh, mencapai cakram intervertebralis dan menyebabkan patologi ini atau itu. Pertanyaan ini telah dipelajari oleh para ilmuwan: sensor accelerometer ditanamkan ke dalam jaringan tulang.

Kelebihan beban besar telah dicatat, menyebar ke seluruh tubuh saat berjalan cepat di permukaan yang keras. Mereka sangat besar di tumit ... agak lebih kecil di tulang kering. Kelebihan beban mencapai tulang belakang dan kepala. Ketika pukulan seperti itu diulang terus menerus selama bertahun-tahun dan sejuta pukulan seperti itu menumpuk, tidak mengherankan bahwa patologi muncul.

Rekomendasi untuk pencegahan efek buruk jalan cepat (menurut para ahli, menjadi meningkatkan kesehatan ketika dilakukan dengan kecepatan 120 langkah / menit atau lebih) biasanya dikaitkan dengan pemilihan permukaan yang lembut dan alas kaki yang rasional. Memang, keduanya sangat penting. Berjalan di tanah lunak, taman atau jalan setapak hutan yang ditumbuhi karpet dedaunan tidak hanya aman (dalam hal kelebihan beban), tetapi juga menyenangkan. Karena itu, pikirkan baik-baik tentang rute latihan Anda, yang terbaik adalah pergi ke taman atau daerah pedesaan terdekat.

Kekakuan tanah juga dapat dikompensasi dengan meningkatkan sifat bantalan sepatu. Masukkan sol busa dengan kelembutan dan ketebalan yang berbeda ke dalam sepatu Anda, kenakan kaus kaki wol tebal. Pastikan untuk memilih sepatu dengan sol yang elastis dan dapat ditekuk. Ini memungkinkan semua sendi tarsus dan metatarsus yang banyak untuk dimasukkan dalam pekerjaan, untuk mengaktifkan otot-otot kaki yang relatif kecil. Jika sepatu memiliki sol yang keras dan terutama tali yang ketat, maka saat berjalan, hampir hanya sendi pergelangan kaki yang bekerja, yang berkontribusi pada beban berlebih pada berbagai bagian kaki, menghambat sirkulasi darah.

Selain alas kaki dan kualitas lintasan, teknik berjalan kaki juga patut mendapat perhatian. Berjalan rasional secara dramatis mengurangi gegar otak dan gelombang kejut. Upayakan untuk meminimalkan (sepenuhnya menghindarinya) gerakan vertikal tubuh saat berjalan. Merekalah yang terutama menghasilkan kelebihan beban yang berdenyut dan getaran mikro. Karena itu, jangan buru-buru memisahkan tumit kaki joging dari penyangga - ini harus terjadi setelah kaki bebas melewati vertikal. Jika tidak, yang disebut berjalan vertikal diamati, di mana pusat massa tubuh pada setiap langkah bergerak naik dan turun sekitar 5-9 cm. Pemisahan tumit yang terlambat memungkinkan Anda mengarahkan lepas landas lebih ke depan daripada ke atas.

Kontrol yang ketat atas gerakan Anda sangat diperlukan dalam pelajaran pertama. Di masa depan, secara bertahap - agak cepat - keterampilan yang diperlukan dikembangkan. Ini sangat kuat dan akurat sehingga waktu untuk menghidupkan dan mematikan otot individu (saat berjalan dalam kondisi normal) hanya dapat berbeda seperseribu detik.

Berjalan dengan benar itu indah. Ada perasaan non-stop, gerakan tubuh halus. Langkah tidak lagi dianggap sebagai tindakan motorik yang terpisah, dan setiap gerakan secara alami menyatu ke dalam ritme umum. Antara lain, jalan kaki ini sangat ekonomis. Energi yang dihemat pada setiap langkah memungkinkan Anda meningkatkan rentang transisi secara signifikan.

3.4. Dosis beban untuk orang dengan penyimpangan minimal dalam kesehatan

Untuk memberi dosis beban dengan benar, Anda perlu berlari dengan arloji dengan jarum detik dan mempelajari cara mengukur detak jantung Anda. Lebih baik melakukan ini dengan meletakkan jari-jari Anda di leher di depan (proyeksi arteri karotis) atau di pergelangan tangan (proyeksi arteri radial). Saat berlari, denyut nadi diukur selama 10 detik, segera setelah berhenti. Misalnya, Anda berlari 1-2 putaran, berhenti dan segera mengukur detak jantung Anda selama 10 detik.

Langkah pertama. Pada tahap ini, perlu untuk menjaga denyut nadi selama seluruh sesi joging pada tingkat 18-20 denyut dalam 10 detik. Jika bahkan joging paling lambat disertai dengan detak jantung melebihi 20 detak dalam 10 detik, maka Anda harus beralih ke jalan kaki.

Secara umum, taktiknya harus seperti ini: Anda berlari 1-2 putaran dengan kecepatan lambat, berhenti dan segera mengukur detak jantung Anda dalam 10 detik. Jika jumlah pukulan kurang dari 18, maka perlu untuk meningkatkan kecepatan lari, jika lebih dari 20 - untuk berlari lebih lambat atau beralih ke berjalan. Setelah berlari (atau melewati) putaran lain, berhenti lagi dan ukur denyut nadi dan, jika perlu, ubah kecepatannya. Setelah Anda menemukan kecepatan yang tepat untuk berlari (atau berjalan), berhentilah setiap 2-3 putaran dan periksa denyut nadi Anda. Seiring waktu, Anda akan belajar menentukan denyut nadi secara kasar berdasarkan apa yang Anda rasakan, dan Anda dapat berhenti lebih jarang.

Dalam dua hingga tiga minggu pertama, jalankan selama 10 menit 3 kali seminggu, kemudian Anda dapat secara bertahap menambah waktu menjadi 20 menit. Luangkan waktu Anda untuk menambah beban, perhatikan perasaan Anda. Stres yang berlebihan, terutama pada tahap awal, ketika tubuh belum beradaptasi dengan jenis rangsangan fisik ini, dapat menyebabkan respons stres dan memperburuk penyakit. Jika kondisi latar belakang (dan terutama nutrisi) benar, maka referensi terbaik adalah kesejahteraan Anda sendiri. Sama seperti jenis olahraga lainnya, lari juga harus menyenangkan.

Fase kedua. Dari sekitar 5 minggu, Anda dapat secara bertahap meningkatkan beban dengan meningkatkan kecepatan sehingga saat berlari, denyut nadi sama dengan 22-24 denyut dalam 10 detik (dan akhirnya membawanya menjadi 23-25 denyut dalam 10 detik). Durasi satu pelajaran adalah 20 menit. Biarkan saya mengingatkan Anda sekali lagi bahwa Anda perlu berlari setiap hari atau 3 kali seminggu.

Untuk menjaga kesehatan, beban lari seperti itu sudah cukup, terutama bagi orang yang melakukan jenis latihan fisik lainnya. Bagi mereka yang ingin melangkah lebih jauh, saya sarankan merujuk pada buku karya EG Milner "Saya memilih untuk berlari".

3.5. Kontrol diri

Saat jogging, sangat penting untuk mencegah overdosis, terutama bagi orang tua dan orang dengan perubahan sistem kardiovaskular. Ingatlah bahwa beban utama selama berlari jatuh pada sistem kardiovaskular, dan bencana dalam sistem ini - serangan jantung, stroke - sangat berbahaya. Oleh karena itu, pengendalian diri sangat penting. Kecukupan beban dapat dipantau dengan tes berikut:

Ukur detak jantung Anda 10 menit setelah Anda selesai berlari. Jika di atas 100 denyut per menit, maka bebannya berlebihan.

Tes ortostatik. Hitung denyut nadi selama satu menit sambil berbaring di tempat tidur di pagi hari, segera setelah bangun tidur, lalu bangun perlahan dan ukur denyut nadi setelah satu menit sambil berdiri. Jika pulsa berdiri melebihi nilai awal sebesar 20, maka ini menunjukkan bahwa bebannya berlebihan, tubuh tidak punya waktu untuk pulih. Beban harus dikurangi dan lebih baik tidak berlari sama sekali selama seminggu, tetapi melakukan jenis latihan fisik lainnya, lebih disukai hatha yoga dan relaksasi. Perhatikan bahwa perbedaan denyut nadi seperti itu juga dapat terjadi selama pembersihan, eksaserbasi penyakit kronis, atau dalam kasus gangguan pola makan.

Jika perbedaan detak jantung tidak lebih dari 12, bebannya sesuai dengan kemampuan Anda. Perbedaan 16-18 pukulan menunjukkan bahwa beban berada pada batas yang diizinkan.

Seiring bertambahnya kapasitas fisik Anda, nilai uji kemiringan dan denyut nadi pagi segera setelah bangun tidur akan berkurang.

Tanda-tanda lain dari overtraining: kurang tidur, lesu dan mengantuk di siang hari, penurunan kinerja, terkadang berkeringat, eksaserbasi penyakit kronis, ketidaknyamanan di area jantung, peningkatan tekanan darah. Dalam hal ini, perlu juga mengurangi beban sekitar 1,5-2 kali dan lebih memperhatikan diet dan relaksasi.

4. Kesimpulan

Joging dan jalan kaki yang sehat memiliki sifat bermanfaat yang sulit ditiru dengan jenis aktivitas fisik lainnya. Pertama-tama, ini adalah efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular, terutama pada tingkat pembuluh darah terkecil - arteriol, venula, kapiler. Kurangnya gerakan pada orang modern menyebabkan kehancuran dan atrofi sejumlah besar kapiler dan pelanggaran suplai darah ke jaringan. Lari dengan dosis yang tepat dan jalan cepat terbuka runtuh, kapiler yang tidak berfungsi, dan juga mendorong perkecambahan kapiler baru ke area yang terkuras dan ke area yang rusak oleh penyakit, yang sangat penting.

Pelatihan teratur dalam lari kesehatan memiliki efek positif pada semua hubungan sistem muskuloskeletal, mencegah perkembangan perubahan degeneratif yang terkait dengan usia dan aktivitas fisik. Pembatasan aliran cairan artikular (limfa) selama hipodinamia menyebabkan gangguan nutrisi tulang rawan dan hilangnya elastisitas ligamen, penurunan sifat penyerap goncangan sendi dan perkembangan arthrosis. Latihan siklik (berlari, bersepeda, berenang) meningkatkan aliran getah bening ke tulang rawan artikular dan cakram intervertebralis, yang merupakan pencegahan terbaik artrosis dan linu panggul. Efek positif berlari pada fungsi sambungan hanya dimungkinkan jika beban yang memadai (tidak melebihi kemampuan peralatan motor) digunakan, dan peningkatan bertahap dalam proses pelatihan.

Konsentrasi beta-endorfin dan met-endorfin - mediator rasa sakit dan kesenangan - meningkat. Para peneliti menyarankan bahwa respons serupa terjadi dengan semua latihan siklik. Kontrol diri dalam pelatihan individu. Saat memulai latihan fisik mandiri, setiap orang harus menguraikan sendiri tidak hanya sarana dan program pelatihan yang paling terjangkau, tetapi juga ...

Berjalan), - hingga sedang; lari terus menerus (pada pelari terlatih dengan intensitas 75-80% dari VO2 max) - hingga aktivitas fisik yang cukup berat. Beban super berat (lebih dari 85 ° / o VO2 max) dalam pelatihan peningkatan kesehatan tidak boleh digunakan, karena dengan cepat menyebabkan kelelahan dan diskoordinasi fungsi pernapasan dan peredaran darah (dengan kemungkinan mekanisme adaptasi yang berlebihan). Karakter...

Seperti yang telah kita ketahui, berjalan dan berlari adalah cara pelatihan kesehatan yang paling populer dan paling terjangkau. Namun, data pengawasan medis menunjukkan bahwa 25-50% orang yang memulai lari untuk meningkatkan kesehatan terpaksa berhenti total atau terputus untuk waktu yang lama karena nyeri di berbagai bagian tulang belakang atau di persendian kaki. Mengapa ini terjadi?

Diketahui bahwa 70-80% pria di atas 30 tahun memiliki beberapa jenis patologi di tulang belakang. Salah satu hipotesis paling umum yang menjelaskan asal mula penyakit tersebut adalah sebagai berikut: secara alami, sistem muskuloskeletal manusia beradaptasi untuk berjalan di tanah yang lunak. Dia juga berjalan dengan sepatu keras di permukaan yang keras. Dalam kondisi ini, setiap langkah adalah semacam pukulan. Gelombang kejut, menyebar ke seluruh tubuh, mencapai cakram intervertebralis dan menyebabkan patologi ini atau itu. Oleh karena itu, sebelum memulai lomba lari, Anda harus memenuhi beberapa persyaratan, karena jalan cepat memiliki tekniknya sendiri.

Rekomendasi untuk pencegahan efek buruk jalan cepat (menurut para ahli, menjadi meningkatkan kesehatan ketika dilakukan dengan kecepatan 120 langkah / menit atau lebih) biasanya dikaitkan dengan pemilihan permukaan yang lembut dan alas kaki yang rasional. Memang, keduanya sangat penting. Berjalan di tanah lunak, taman atau jalan setapak hutan yang ditumbuhi karpet dedaunan tidak hanya aman (dalam hal kelebihan beban), tetapi juga menyenangkan. Karena itu, Anda perlu memikirkan dengan cermat rute pelatihan Anda, yang terbaik adalah pergi ke taman terdekat atau daerah pinggiran kota.

Kekakuan tanah juga dapat dikompensasi dengan meningkatkan sifat bantalan sepatu. Penting untuk berinvestasi dalam sepatu dengan kelembutan dan ketebalan berbeda dari sol karet busa, untuk memakai kaus kaki wol tebal. Sepatu dengan sol elastis dan fleksibel adalah yang terbaik. Ini memungkinkan semua sendi tarsus dan metatarsus yang banyak untuk dimasukkan dalam pekerjaan, untuk mengaktifkan otot-otot kaki yang relatif kecil. Jika sepatu memiliki sol yang keras dan terutama tali yang ketat, maka saat berjalan, hampir hanya sendi pergelangan kaki yang bekerja, yang berkontribusi pada beban berlebih pada berbagai bagian kaki, menghambat sirkulasi darah.

Selain alas kaki dan kualitas lintasan, teknik berjalan kaki juga patut mendapat perhatian. Berjalan rasional secara dramatis mengurangi gegar otak dan gelombang kejut. Penting untuk meminimalkan (tidak mungkin untuk sepenuhnya menghindarinya) gerakan vertikal tubuh saat berjalan. Merekalah yang terutama menghasilkan kelebihan beban yang berdenyut dan getaran mikro. Oleh karena itu, tidak perlu terburu-buru untuk memisahkan tumit kaki joging dari penyangga - ini harus terjadi setelah kaki bebas melewati garis vertikal. Jika tidak, yang disebut berjalan vertikal diamati, di mana pusat massa tubuh pada setiap langkah bergerak naik dan turun sekitar 5-9 cm. Pemisahan tumit yang terlambat memungkinkan Anda mengarahkan lepas landas lebih ke depan daripada ke atas.

Kontrol ketat atas gerakan Anda sangat diperlukan dalam pelajaran pertama. Di masa depan, secara bertahap - agak cepat - keterampilan yang diperlukan dikembangkan. Ini sangat kuat dan akurat sehingga waktu untuk menghidupkan dan mematikan otot individu (saat berjalan dalam kondisi normal) hanya dapat berbeda seperseribu detik. Berjalan dengan benar itu indah. Ada perasaan non-stop, gerakan tubuh halus. Langkah-langkah tidak lagi dianggap sebagai tindakan motorik yang terpisah, dan setiap gerakan secara alami menyatu ke dalam ritme umum. Antara lain, jalan kaki ini sangat ekonomis. Energi yang dihemat pada setiap langkah memungkinkan Anda meningkatkan rentang transisi secara signifikan. Berjalan membawa efek peningkatan kesehatan terbesar ketika durasinya ditingkatkan menjadi satu jam, dan keteraturan kelas hingga 5-6 kali seminggu, dan pada salah satu hari libur, beban berlipat ganda. Tingkat minimum kelas adalah 3 kali seminggu selama 30 menit. Anda dapat berlatih kapan saja, ketika lebih nyaman bagi Anda. Hanya perlu diingat bahwa harus ada jeda setidaknya 30 menit antara latihan lari dan makan. Anda tidak boleh mengubah jalan santai menjadi jalan olahraga, meningkatkan kecepatan dan jarak. Anda dapat dan harus berlatih sepanjang tahun. Jika suhu udara di bawah minus 15 derajat, maka jaraknya bisa sedikit dikurangi, dan jika di bawah minus 20 derajat, lebih baik batalkan latihan. Meskipun ini tidak perlu.

Periksa dengan seksama kondisi sepatu Anda sebelum berlatih
· Kaus kaki tebal yang terbuat dari campuran wol dan katun harus dikenakan di kaki;
· Anda harus berlatih minimal 3 kali seminggu dan tidak kurang dari 30 menit.
Seharusnya tidak menambah atau mengurangi kecepatan yang tidak perlu
Anda harus terus-menerus memperkuat otot-otot lengkungan kaki untuk menghindari perkembangan kaki rata
Efek pelatihan terbesar dicapai ketika waktu pelatihan mendekati satu jam
· Anda harus memantau detak jantung - tidak boleh lebih dari 180 detak per menit. dikurangi usiamu.
Selama pelatihan, pengendalian diri diperlukan agar tidak membebani tubuh dan tidak merusak kesehatan Anda

Secara terpisah, ada baiknya memikirkan masalah pengendalian diri sebagai komponen penting dari olahraga jalan kaki.

Sejak kecil, kita diajari bahwa kita perlu banyak berjalan. Berjalan adalah cara yang paling serbaguna dari aktivitas fisik pada tubuh. Dia praktis tidak memiliki kontraindikasi, dia tidak membutuhkan pakaian dan aksesoris khusus.

Anda dapat berjalan pada usia berapa pun. Pelajaran ini dapat berhasil digabungkan dengan pekerjaan, meninggalkan 1-2 pemberhentian lebih awal dari yang diperlukan. Jika Anda seorang ibu muda, maka tidak ada masalah sama sekali, bawa kereta dorong bayi Anda dan berjalan-jalan santai ke taman terdekat. Dan anak itu berjalan, dan Anda beristirahat! Banyak ibu dengan kereta bayi hanya duduk di bangku, padahal jalan kaki jauh lebih sehat untuk tubuh dan lebih menarik untuk diri sendiri. Jika Anda bertekad untuk melakukan sesuatu yang sederhana seperti berjalan, Anda tidak dapat melakukannya tanpa menghitung langkah Anda. Untuk ini, ada perangkat khusus yang disebut pedometer. Mereka memungkinkan Anda untuk menghitung jumlah langkah. Jika Anda melakukan ini setiap hari, Anda dapat secara bertahap meningkatkan jumlah langkah dan, karenanya, meningkatkan hasil yang Anda perjuangkan. Jika tidak mungkin untuk membeli perangkat ini, fokuslah pada tubuh Anda, pada perasaan tegang di kaki Anda dan secara bertahap tingkatkan waktu dan kecepatan berjalan.

Jenis jalan kaki

Ada beberapa jenis jalan kaki.

Kesehatan
Skandinavia
Energi
Olahraga
Yg melangsingkan

Jalan sehat tersedia untuk semua orang. Tergantung temponya, bisa lambat, sedang, cepat, dan sangat cepat. Tidak melibatkan penggunaan peralatan khusus.

Jalan Nordik melibatkan penggunaan tongkat khusus, yang dapat dibeli di toko olahraga dengan harga mulai dari 1.000 hingga 2.000 rubel masing-masing. Ada juga opsi yang lebih mahal. Tongkat sangat tahan lama dan ringan. Ini adalah olahraga yang kurang traumatis yang menghindari cedera yang tidak diinginkan. Tiang-tiang tersebut menahan hingga 1/3 dari beban yang jatuh pada lengan dan punggung selama berjalan normal. Jenis jalan kaki ini sangat populer akhir-akhir ini. Itu tidak memiliki kontraindikasi, mendistribusikan beban secara merata ke semua bagian tubuh. Pada saat yang sama, tulang belakang diluruskan, tidak kelebihan beban, tetap dalam kondisi yang baik. Tiang memungkinkan Anda untuk menambah panjang langkah dan mentransfer sebagian beban ke korset bahu atas. Saat berjalan seperti ini, pertama-tama mereka menginjak tumit, lalu dengan jari kaki. Tubuh sedikit condong ke depan.

Dengan berjalan energi tangan berpartisipasi sangat aktif bersama dengan tubuh, mengaktifkan seluruh tubuh. Pada saat yang sama, kerja organ hematopoietik meningkat, energi datang ke seluruh tubuh, lebih banyak energi dihabiskan. Jalan kaki ini mirip dengan lari. Dalam hal ini, tiang khusus juga dapat digunakan, tetapi tidak sama dengan yang digunakan untuk berjalan Nordik.

Gerak jalan - Gerakan cepat dengan kecepatan 2-3 kali lebih tinggi dari jalan santai. Dalam hal ini, tangan juga terlibat, langkah diambil lebih sering dan lebih lama dari biasanya. Prinsip utama dari berjalan seperti itu adalah bahwa sepanjang waktu satu kaki berada di udara - kanan, lalu kiri. Kedua kaki tidak boleh berada di tanah pada saat yang bersamaan. Satu kaki tetap lurus sampai berat dipindahkan ke sana. Dalam hal ini, seseorang bekerja dengan tangannya dan mengguncang panggulnya. Jenis jalan kaki ini adalah olahraga Olimpiade. Satu-satunya batasan adalah kaki datar, di mana beban tidak dapat didistribusikan kembali dengan benar dan Anda bisa terluka.

Jalan pelangsing Sedang berjalan dengan langkah cepat. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus bergerak cukup cepat dan jarak jauh. Tetapi pada saat yang sama, langkahnya harus cepat, tidak lambat. Jika tidak, Anda hanya akan berjalan, dan itu tidak membantu menurunkan berat badan berlebih.

Saat mencoba menurunkan berat badan dengan berjalan, kecepatan jalan rata-rata harus sekitar 6 km/jam. Waktu berjalan setidaknya 30 menit. Semakin lama Anda berjalan, semakin cepat Anda bisa menurunkan berat badan. Pada saat yang sama, Anda harus merasakan bagaimana otot-otot tegang. Anda harus bermandikan keringat, maka Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan. Dalam hal ini, berguna tidak hanya untuk berjalan, tetapi juga untuk melakukan aktivitas fisik. Dan tentu saja, tidak ada yang membatalkan nutrisi yang tepat.

Manfaat jalan kaki bagi tubuh

Berjalan dalam banyak hal bermanfaat bagi tubuh, meremajakan, mencegah munculnya penyakit kronis terkait usia, menormalkan tekanan darah, memobilisasi kekuatan, membantu menjaga kekuatan dan pikiran dalam kondisi yang baik, dan membantu menurunkan berat badan.

Berjalan membantu mengaktifkan seluruh tubuh secara keseluruhan. Bahkan pada kecepatan rata-rata, tubuh akan mengalami manfaat yang tak tertandingi. Bagaimana jalan kaki memengaruhi kesehatan, lihat video di bawah ini.

Efek berjalan di tulang belakang

Pertama-tama, berjalan baik untuk tulang belakang, memperkuatnya dan memijat tulang belakang, yang ketika berjalan diperkuat dan menggantikannya. Darah mulai disuplai bahkan ke tempat-tempat yang sulit dijangkau, goyangan tulang belakang menciptakan efek pijatan.

Berjalan memenuhi semua organ dengan oksigen, menghilangkan racun dan racun dari tubuh. Kerja jantung diaktifkan, kadar kolesterol dalam tubuh menurun, dan tekanan menurun.

Berjalan tersedia untuk semua orang, tidak memerlukan biaya tambahan dalam bentuk jas dan peralatan. Jalan kaki melatih otot-otot kaki, menjadi pencegah osteoporosis, melatih pernapasan, otot jantung, darah mulai memompa dengan kekuatan yang lebih besar. Jenis olahraga ini memungkinkan Anda untuk menghilangkan sesak napas.

Setengah jam berjalan kaki dapat menurunkan kadar gula darah, memperkuat tulang dan otot, meningkatkan kesehatan Anda, dan meningkatkan daya tahan Anda terhadap stres.

Bahaya dan kontraindikasi

Berjalan dapat membahayakan hanya jika Anda mengabaikan aturan keselamatan: mengenakan sepatu atau pakaian yang tidak nyaman, tidak melepas perhiasan, atau meningkatkan kecepatan terlalu cepat. Penting juga untuk memantau pernapasan Anda. Pernapasan yang tidak tepat saat berjalan dapat lebih berbahaya daripada baik. Saat berjalan cepat, ada risiko kerusakan pada sendi lutut, jadi perhatikan kondisi lutut Anda. Jika mereka mulai menyakiti Anda, maka lebih baik menunda kelas untuk sementara waktu dan berkonsultasi dengan spesialis.

Ada sangat sedikit kontraindikasi untuk olahraga ini. Mari kita daftar mereka:

Infeksi virus
Operasi yang baru saja ditransfer
Penyakit kronis dalam bentuk akut
Tekanan darah tinggi
Kaki datar
Cedera tangan dan sendi
Penyimpangan dalam perkembangan sistem muskuloskeletal
Penyakit jantung

Dalam semua kasus ini, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda tentang kemungkinan berjalan dengan langkah santai untuk jarak pendek. Dengan kaki rata, beban saat berjalan tidak terdistribusi dengan benar, dan Anda dapat lebih membahayakan kondisi Anda.

Apa yang Anda butuhkan untuk berlatih berjalan

Sebelum dan sesudah berjalan, Anda perlu minum segelas air untuk mengisi kembali cairan yang hilang. Untuk jalan-jalan, Anda bisa membawa sebotol air hangat, bukan air panas, dan minum saat istirahat. Pakaian harus nyaman dan bebas dari gerakan. Baju olahraga dan sepatu lari paling cocok untuk ini. Sepatu dengan tumit harus dihindari. Anda dapat mengajak pemain berjalan-jalan, menggabungkan bisnis dengan kesenangan. Setelah kelas, ketika Anda pulang, Anda dapat makan camilan, tetapi tidak makan berlebihan. Ketika Anda mulai terbiasa dan aktivitas menjadi kebiasaan bagi Anda, kecepatannya dapat ditingkatkan. Berguna untuk menggabungkan jalan kaki dengan olahraga pagi.

Tingkat langkah per hari

Diyakini bahwa untuk merasa sehat, Anda perlu mengambil setidaknya 10.000 langkah per hari - yaitu 6-8 km, tergantung pada panjang langkahnya. Diperkirakan bahwa rata-rata orang mengambil sekitar 3.000 langkah per hari, dengan mempertimbangkan berjalan di tempat kerja dan di sekitar rumah. Karena itu, untuk mendapatkan jumlah langkah yang diperlukan, Anda harus berusaha keras, dan juga mencurahkan sekitar satu jam sehari untuk berjalan.

Benar, banyak ahli percaya bahwa hanya langkah "bersih" yang diperhitungkan di sini, mis. berjalan di sekitar rumah atau melakukan bisnis tidak ada hubungannya dengan itu. Jika di luar dingin atau hujan, treadmill dapat membantu menggantikan jalan kaki. Di atasnya Anda tidak hanya bisa berlari, tetapi juga berjalan dengan tergesa-gesa. Penting untuk mengontrol pernapasan dan kondisi Anda dan tidak melupakan jarak tempuh.

Kapan, berapa banyak dan pada usia berapa Anda bisa berjalan?

Berjalan adalah satu-satunya jenis olahraga yang diindikasikan pada usia berapa pun dan dalam cuaca apa pun. Hal utama di sini adalah jangan berlebihan. Bahkan orang yang sangat berat pun bisa berjalan.

Waktu terbaik untuk berjalan adalah di pagi hari, karena tubuh akan dapat bangun lebih baik, proses metabolisme akan dimulai, tubuh akan mulai memecah lemak setelah puasa semalaman, membantu Anda menurunkan berat badan. Anda dapat berjalan-jalan seperti itu di malam hari, tetapi tidak hanya sebelum tidur.

Jika Anda baru mulai berjalan, maka Anda tidak perlu langsung mengejar hasilnya. Pada awalnya, lebih baik berjalan dengan langkah lambat, secara bertahap menambah waktu pelajaran, kemudian meningkatkan kecepatan berjalan. Anda harus mulai berjalan dengan jalan kaki singkat, menambah waktu kelas menjadi 1 jam.

Saat berjalan, Anda harus menjaga punggung tetap lurus, bahu Anda harus ditarik ke belakang dan direntangkan, Anda tidak boleh membungkuk. Juga, kita tidak boleh melupakan pernapasan yang benar: inhalasi dilakukan melalui hidung, pernafasan hanya melalui mulut. Lebih baik bernapas secara proporsional dengan langkah-langkahnya. Saat berjalan, lebih baik diam agar tidak sesak napas.

Di awal dan di akhir latihan, kecepatannya harus tidak tergesa-gesa. Setelah 5-10 menit, jika Anda merasa sehat, kecepatan dapat ditingkatkan.

Orang tua dapat dan juga harus terlibat dalam berjalan, sambil mengendalikan pernapasan dan detak jantung mereka. Jika Anda merasa sesak napas, cukup perlambat kecepatan berjalan Anda. Dengan normalisasi pernapasan, kecepatan dapat ditingkatkan lagi. Untuk orang tua, waktu berjalan tidak boleh lebih dari 1 jam jika Anda merasa sehat. Orang tua lebih baik berjalan di medan datar, Anda harus memulai dengan kecepatan 70 langkah per menit, setelah 2 minggu kecepatan harus ditingkatkan menjadi 110 langkah per menit. Berguna bagi orang tua untuk berjalan-jalan di malam hari, untuk menghilangkan kepenatan di siang hari.

Dan bagi mereka, jalan sehat adalah semacam kebugaran harian. Praktis tidak ada batasan, untuk orang lanjut usia dan penderita hipertensi, dokter disarankan untuk mulai berlatih jalan santai setiap hari. Ini juga akan berguna untuk orang yang kelebihan berat badan.

Manfaat jalan kaki bagi tubuh

Apa saja manfaat jalan kaki bagi kesehatan tubuh? Pertama-tama, ketika seseorang berjalan, pembuluh darah dan jantungnya terlatih, yang, pada gilirannya, menurunkan risiko berbagai penyakit jantung. Tidak heran mereka berkata: "Lari dari serangan jantung." Tetapi saat berlari, ada beban yang lebih besar pada persendian daripada saat berjalan, dan ini dikontraindikasikan untuk orang yang memiliki masalah dengan persendian. Dan pilihan terbaik dalam situasi ini adalah melakukan jalan sehat.

Apa manfaat jalan kaki? Kalori dibakar dan kelebihan berat badan hilang. Mereka merekomendasikan berjalan lebih banyak untuk orang yang mengalami obesitas, karena sangat sulit bagi mereka untuk melakukan olahraga apa pun. Berjalan secara bertahap membebaskan mereka dari kilogram yang dibenci, karena ini adalah salah satu Berjalan di udara segar, terutama di malam hari, meningkatkan kualitas tidur, memperkuat sistem kekebalan tubuh, memiliki efek yang bermanfaat pada jiwa, karena resistensi stres meningkat.

Teknik berjalan

Apakah berjalan membantu Anda menurunkan berat badan? Kalori akan dihabiskan dan kilogram akan hilang jika dilakukan dengan benar. Jalan santai memiliki teknik khusus, karena ini adalah olahraga khusus.

Teknik jalan santai:

Saat berjalan, kami menekuk siku pada sudut 90 derajat. Gerakan tangan harus berirama dan dilakukan di sepanjang tubuh bolak-balik.
Tangan harus dikepalkan, tetapi tidak kencang.
Saat berjalan, kaki menjadi dari tumit hingga ujung kaki, batang tubuh harus rileks, perut ditarik ke dalam, bahu rileks dan diluruskan.

Seperti yang Anda ketahui, agar jalan kaki benar-benar meningkatkan kesehatan, Anda perlu memiliki sistem. Dan ini berarti bahwa untuk pelatihan Anda perlu mengalokasikan tiga hari seminggu, Anda harus berjalan setidaknya selama empat puluh menit, kecepatan berjalan harus 6,5 km / jam, tetapi Anda perlu memantau ritme jantung, mereka tidak boleh melebihi seratus empat puluh denyut per menit... Hindari sesak napas, tarik napas secara merata, untuk tiga langkah pertama kita menghirup udara melalui hidung, untuk tiga langkah berikutnya kita menghembuskan napas melalui mulut.

Tiang berjalan juga menjadi sangat populer. Opsi ini jauh lebih intens, karena ketika bergerak dengan cara yang sama, hampir 90% dari semua otot bekerja di tubuh.

Jalan Nordik

Jenis jalan kaki untuk tujuan rekreasi ini ditemukan di Skandinavia. Awalnya, itu digunakan oleh pemain ski yang, agar tidak kehilangan bentuknya di musim panas, berlatih berjalan, yang meniru ski. Sejak itu, jalan tiang semakin populer, dan banyak atlet memilihnya sebagai latihan aerobik di antara latihan.

Pertimbangkan apa keuntungan dari jenis jalan kaki ini:

Pertama, selama itu, beban pada persendian kaki berkurang secara signifikan, karena didistribusikan secara merata pada kaki dan lengan.
Kedua, ketika Anda memiliki tongkat di tangan Anda, kecepatan berjalan meningkat secara signifikan.
Ketiga, kapal juga lewat dalam mode yang lebih bermuatan, yang memiliki efek positif pada kondisinya.
Keempat, postur diperbaiki dengan baik, karena kehadiran tongkat di tangan tidak memungkinkan seseorang untuk membungkuk, dan dia tanpa sadar menjaga punggungnya tetap lurus.
Kelima, memiliki efek yang bermanfaat pada penyembuhan penyakit tulang belakang leher dan sendi bahu.

Jenis jalan kaki yang intens ini tersedia untuk semua orang. Tidak perlu membeli peralatan mahal atau membayar ruang kebugaran. Ini adalah pilihan bagus yang memungkinkan Anda menjaga kesehatan dan tubuh Anda tanpa menghabiskan banyak uang, cukup beli tongkat ski dan pergi.

Jika Anda memiliki masalah punggung, ingin menurunkan berat badan, atau tidak punya banyak uang untuk membeli keanggotaan gym, maka pole walking adalah cara yang tepat. Ini belum terlalu populer di Rusia, tetapi Anda selalu dapat membeli sendiri beberapa inventaris dan mulai meningkatkan kesehatan Anda sekarang.

Sedikit tentang jogging pagi

Kami selalu diberitahu bahwa jogging di pagi hari sangat bermanfaat, karena ini adalah jenis olahraga universal yang belum merugikan siapa pun. Tapi itu tidak selalu berguna dan aman seperti yang mereka katakan tentang itu. Diyakini bahwa mitos tentang bahaya joging diciptakan oleh mereka yang tidak ingin melakukannya, tetapi sebenarnya tidak demikian. Para profesional mengatakan bahwa dengan adanya penyakit kronis tertentu, Anda hanya bisa mendapatkan bahaya dari jogging.

Jogging di pagi hari tentunya sangat bermanfaat jika dilakukan di luar ruangan. Itu segar, dan tidak dalam suasana kota besar. Saat berlari di kota metropolitan, Anda perlu memahami bahwa akan ada manfaat bagi otot, tentu saja, mereka akan mengencang, tetapi paru-paru, yang akan mendapatkan udara kota, mungkin menderita.

Jogging dikontraindikasikan untuk orang dengan penyakit jantung dan pembuluh darah yang parah, untuk orang dengan obesitas, dengan nyeri sendi. Secara umum, ada banyak kelompok risiko, dan untuk alasan ini lebih baik menggunakan jenis olahraga alternatif - jalan sehat.

Mengapa lari dengan penyakit jantung tidak dianjurkan? Faktanya adalah bahwa dengan beban seperti jogging, kita tidak berbicara tentang membangun massa otot, ini lebih merupakan semacam cara untuk menurunkan berat badan. Dan ada pendapat bahwa ketika semua otot menjadi lebih kecil, hal yang sama terjadi pada jantung, akibatnya, seseorang mulai merasa lebih buruk. Tentu saja, dalam hal ini, berlari dengan hemat dan memantau detak jantung Anda tidak akan merugikan.

Bagaimanapun, jogging di pagi hari adalah masalah individu murni. Coba dan evaluasi sensasi setelah upaya pertama, jika Anda merasa normal, maka Anda dapat melanjutkan untuk melakukan ini lebih lanjut, tetapi jika tidak, lakukan jalan kaki yang meningkatkan kesehatan.

Joging di malam hari sebelum tidur

Mari kita bicara tentang jogging sore. Jika Anda membandingkannya dengan yang pagi, maka mereka jauh lebih bermanfaat bagi tubuh, karena sudah disiapkan untuk kelas. Juga, lari malam yang menghilangkan stres yang terakumulasi sepanjang hari kerja, tubuh diperkaya dengan oksigen.

Terserah Anda untuk memutuskan jam berapa dan berapa banyak yang harus dijalankan, karena itu tergantung pada pekerjaan Anda. Tetapi ada beberapa aturan yang mengatakan bahwa Anda perlu berlari tidak lebih dari 4 kali seminggu, karena tubuh perlu diberi istirahat. Lebih jarang, itu juga tidak disarankan, karena bebannya tidak akan mencukupi. Waktu terbaik untuk berjalan atau jogging adalah dari pukul tujuh hingga sepuluh malam, seharusnya berlangsung sekitar empat puluh menit. Lari Anda harus dimulai satu jam setelah Anda makan di malam hari. Hindari berlari terlalu larut, karena akan sulit bagi tubuh yang gelisah untuk tenang dan Anda mungkin tidak tertidur tepat waktu.

Lebih baik berlari di taman atau di lapangan olahraga, karena udara di sana lebih bersih daripada di jalan setapak yang melintasi kota.

Bagaimana cara berlari?

Agar lari bermanfaat, Anda harus membaginya menjadi tiga bagian yang sama. Kami mulai jogging dengan pemanasan sederhana, lalu kami berlari dengan kecepatan sedang, setelah beberapa saat kami mempercepat, dan akhirnya - lari sangat lambat, hampir berjalan. Jika Anda baru mulai melakukan jogging di malam hari, maka Anda perlu memantau kondisi Anda, bernapas dengan benar, dan memastikan denyut nadi Anda tidak tersesat. Perhatikan postur tubuh Anda, jangan terlalu banyak melambaikan tangan. Jangan berlari selama satu jam sekaligus, mulailah dari yang kecil, misalnya lima menit, dan secara bertahap tingkatkan waktu dan kecepatan, sehingga Anda dapat menghindari beberapa momen tidak menyenangkan dalam kesejahteraan Anda.

Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan memutuskan untuk mulai berlari, maka kemungkinan besar, setelah latihan pertama, otot-otot kaki Anda akan sakit, tidak ada yang perlu dikhawatirkan, Anda tidak boleh berhenti berolahraga, setelah seminggu jogging di malam hari otot Anda akan terbiasa dengan beban dan berhenti sakit.

Jalan kaki dan hipertensi

Setiap penderita hipertensi takut akan gerakan tiba-tiba, karena dalam hal ini tekanannya dapat berubah secara dramatis. Tentu saja, Anda perlu memperkuat otot jantung. Tetapi bagaimana melakukannya dengan benar, jika hanya dari satu anak tangga, jantung melompat keluar dan menderita sesak napas yang parah?

Anda perlu melakukan jalan kaki yang meningkatkan kesehatan, yang ditunjukkan kepada hampir semua pasien hipertensi, jika mereka tidak mengalami eksaserbasi. Anda perlu berjalan, tetapi hanya mengambil tindakan pencegahan.

Pada catatan

Pastikan untuk mencatat:

Anda harus mulai berjalan hanya setelah mengunjungi dokter Anda dan berkonsultasi dengannya.
Beban harus ditingkatkan secara bertahap. Jika Anda merasa sedikit tidak nyaman saat berjalan, segera hentikan olahraga dan istirahat. Dan hari berikutnya Anda dapat mencoba lagi, tetapi hanya dengan kecepatan yang lebih lambat.
Pemanasan harus ringan, tanpa membungkuk atau jongkok.
Jangan memaksakan diri untuk berlatih berjalan dengan paksa, proses ini seharusnya memberi Anda kesenangan.
Anda perlu melakukannya secara teratur, setiap hari, tetapi tanpa fanatisme, segera setelah Anda mulai merasa lelah, Anda harus segera berhenti berjalan.
Gerakan Anda harus lambat dan terukur.

Skandinavia berjalan sangat efektif untuk hipertensi, karena dapat menjadi alat bantu untuk istirahat. Jadi, jika sesak napas muncul saat berjalan, Anda perlu berhenti dan beristirahat, tetapi Anda bisa melakukannya dengan bersandar pada tongkat. Segera setelah pernapasan pulih, Anda dapat melanjutkan dengan aman.

Segera setelah Anda mulai berlatih, tekanan darah Anda mungkin meningkat, detak jantung Anda mungkin meningkat, tetapi ini karena peningkatan sirkulasi darah dalam tubuh. Dalam beberapa kasus, pusing dapat terjadi. Tetapi dengan pelatihan terus-menerus di bawah pengawasan spesialis, setelah sebulan pelatihan, peningkatan kesejahteraan umum diamati, lonjakan tekanan hilang, dan sakit kepala berlalu. Hal utama adalah bahwa kelas dapat diadakan dalam cuaca apa pun, terlepas dari musimnya.

Dengan berjalan terus-menerus, seiring waktu, otot jantung akan menguat, dan penyakit Anda mungkin surut, pembuluh darah juga diperkuat, nadanya berkurang secara signifikan, dan akibatnya, tekanan darah turun menjadi normal.

Adalah baik untuk mulai melakukan jalan-jalan rekreasi pada saat penyakit baru saja mulai muncul, maka segala macam komplikasi dapat dihindari. Tetapi bahkan dengan hipertensi yang agak parah, dokter menyarankan pasien mereka jenis aktivitas fisik ini, tetapi hanya di bawah pengawasan konstan.

Terrenkur - perawatan berjalan

Saat berjalan, tubuh kita menggunakan banyak otot, sistem pernapasan, dan persendian.

Para ilmuwan sudah lama tertarik dengan dampak jalan kaki terhadap kesehatan manusia, dan kini muncul inovasi yang disebut terrenkur. diresepkan untuk pasien sebagai alternatif obat. Pada saat yang sama, rute berjalan, durasi dan kecepatannya tergantung pada tingkat keparahan penyakit.

Salah satu keuntungan dari jenis penyembuhan ini adalah beban pada sendi minimal. Dan karena itu, metode ini awalnya ditujukan untuk penderita obesitas dan tidak siap secara fisik. Hiking juga membantu mereka yang tidak dianjurkan untuk berlari karena alasan kesehatan, misalnya orang yang menderita osteochondrosis. Anda tidak bisa berlari, tetapi Anda bisa berjalan, terutama untuk meningkatkan kesehatan.

Jenis terrenkur

Ada beberapa jenis terrenkur:

Rute datar yang mudah dengan panjang lima ratus meter.
Rata-rata, kecepatan berjalan berubah secara berkala, Anda harus berjalan sejauh satu setengah kilometer, dan rute dibuat di permukaan yang tidak rata.
Sulit, banyak bagian dengan perbedaan medan, panjangnya lebih dari enam kilometer, berjalan intensif bervariasi dengan lambat.

Bagaimana terrenkur mempengaruhi tubuh?

Dokter telah menemukan bahwa jalan kaki yang meningkatkan kesehatan membantu tubuh mengatasi banyak penyakit, karena pasokan oksigen ke organ meningkat, korset otot dikembangkan, metabolisme dipercepat, yang mengarah pada penurunan berat badan dan mengurangi beban pada persendian. .

Selain itu, terrenkur meningkatkan aliran darah di kaki, yang dapat membantu melawan penyakit tanpa operasi.

Untuk mendapatkan manfaat terrenkur yang telah lama ditunggu-tunggu, Anda tidak hanya perlu berjalan kaki, tetapi juga melakukannya dengan benar.

Penting untuk memulai dengan yang paling mudah, karena tubuh perlu membiasakan diri dengan beban yang Anda bebankan padanya. Anda harus secara sadar membuat keputusan untuk terlibat dalam olahraga ini, karena jalan sehat harus menyenangkan, yang tidak akan berhasil di bawah tekanan. Setelah beberapa latihan berlalu dan Anda merasa bahwa rute ini menjadi terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat melanjutkan ke pelatihan tingkat menengah. Ini akan membawa Anda lebih banyak waktu untuk menguasainya, tetapi itu akan sia-sia. Saat Anda akan mulai merasa jauh lebih baik dan akan siap untuk melanjutkan latihan Anda, beralih ke tingkat jalan sehat yang paling menantang.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan: mana pun yang Anda pilih, hasilnya tidak akan lama datang. Bisa saja hanya berjalan-jalan di udara segar di malam hari, itu pasti akan memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Setelah Anda mulai melakukan olahraga ini, otot Anda akan mengencang, jika Anda memiliki pound ekstra, mereka akan hilang, jantung dan pembuluh darah Anda akan terlatih. Semua organ internal akan mulai bekerja lebih baik, karena sejumlah besar oksigen akan mulai mengalir ke mereka. Anda akan menjadi kebal terhadap berbagai situasi stres dan meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan Anda.

Badan Federal untuk Pendidikan

Lembaga pendidikan tinggi negara bagian pendidikan profesional

Universitas Negeri Rusia untuk Kemanusiaan

Institut Ekonomi, Manajemen dan Hukum

Fakultas Ekonomi

Abstrak pendidikan jasmani

Olahraga (kesehatan) jalan kaki

mahasiswa tahun ke-2

pendidikan penuh waktu

Ivakin Mikhail Viktorovich

Moskow 2009

pengantar

2. Sejarah berjalan

Kesimpulan

pengantar

Ada berbagai jenis dan cara memperbaiki tubuh. Ini termasuk pengerasan, dan terlibat dalam berbagai olahraga, dan melakukan berbagai latihan khusus, dll. Tetapi untuk fungsi normal tubuh manusia dan pemeliharaan kesehatan, "dosis" aktivitas fisik tertentu juga diperlukan. Oleh karena itu, jenis aktivitas otot seperti jalan cepat muncul ke permukaan. Dan di sini kita berbicara tentang penggunaan kondisi kerja dan kehidupan biasa untuk aktivitas fisik tambahan. Ini termasuk latihan berjalan dalam perjalanan ke dan dari tempat kerja. Menurut psikolog, tambahan berguna yang sangat signifikan untuk hasil pelatihan semacam itu adalah bahwa selama berjalan, stres saraf dan emosional seseorang yang terakumulasi pada siang hari dihilangkan, dan dia tidak membawanya pulang ke keluarganya. Menggunakan sepeda untuk bepergian dan bepergian, serta untuk pekerjaan rumah tangga juga bermanfaat.

Olahraga (meningkatkan kesehatan) jalan kaki adalah bentuk paling sederhana dari aktivitas fisik bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup menetap dan merupakan obat terbaik. Untuk ini harus ditambahkan bahwa untuk orang tua yang tidak terlatih dan orang yang kelebihan berat badan, berjalan adalah tahap awal belajar mandiri yang paling mudah diakses dan wajib, karena saat berjalan, beban pada kaki 2 kali lebih sedikit daripada saat berlari. Dan jika Anda ingat bahwa saat ini ada banyak orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka percakapan tentang jalan cepat menjadi lebih relevan.

Apa itu jalan cepat dan apa manfaatnya akan dibahas di bawah ini.

1. Apa itu jalan cepat dan siapa yang bisa melakukannya?

Pertama, mari kita cari tahu apa itu jalan cepat. Berbagai definisi istilah ini dapat ditemukan dalam literatur. Mari kita lihat beberapa definisi tentang ini.

Salah satu definisi menyatakan bahwa jalan cepat adalah cabang olahraga lintasan dan lapangan Olimpiade, di mana, tidak seperti acara lari, harus ada kontak yang konstan antara kaki dengan tanah. Yang lain mengatakan bahwa jalan cepat adalah pergantian langkah yang dilakukan sedemikian rupa sehingga atlet selalu bersentuhan dengan tanah tanpa menyebabkan hilangnya kontak yang terlihat oleh mata manusia. Kaki depan (penopang) harus diluruskan sepenuhnya (yaitu tidak ditekuk di lutut) dari saat pertama kali menyentuh tanah sampai vertikal dilewati. Dan jika Anda memercayai definisi ketiga, maka jalan cepat adalah jenis atletik, yang berbeda dari berjalan normal dengan meluruskan kaki pendukung pada sendi dalam posisi tegak, dari berlari - dengan tidak adanya fase gerakan yang tidak didukung, yang menyebabkan kecepatan yang lebih rendah selama balapan berjalan. Akibatnya, menyimpulkan dan meringkas ketiga definisi ini, dimungkinkan untuk mendefinisikan jalan cepat sebagai jenis atletik, yang merupakan pergantian langkah dengan kontak kaki yang konstan dengan tanah, yang menyebabkan kecepatan lebih rendah selama jalan cepat daripada saat berlari.

Untuk siapa jenis peningkatan kesehatan ini cocok?

Jalan kaki yang meningkatkan kesehatan (dan olahraga yang meningkatkan kesehatan di dekatnya) adalah jenis latihan siklik yang paling sederhana dan paling mudah diakses (dalam istilah teknis), dan karena itu yang paling luas. Pertama-tama, jalan cepat diperlukan untuk orang-orang dengan profesi "menetap". Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, hanya 20% dari populasi negara maju yang terlibat dalam budaya fisik yang cukup intensif, menyediakan tingkat konsumsi energi yang diperlukan. Aktivitas fisik yang tidak memadai menyebabkan penurunan kemampuan fungsional orang dan melemahnya daya tahan tubuh. Oleh karena itu, perlu untuk terlibat dalam lari cepat untuk memastikan fungsi normal tubuh. Jalan cepat juga bermanfaat bagi orang tua. Lebih dari 100 juta orang paruh baya dan lanjut usia di planet kita menggunakan joging sebagai sarana untuk meningkatkan kesehatan. Bagi kedua kelompok orang ini, ini adalah bentuk aktivitas fisik yang paling sederhana, obat terbaik. Untuk ini harus ditambahkan bahwa untuk orang tua yang tidak terlatih dan orang yang kelebihan berat badan, berjalan adalah tahap awal belajar mandiri yang paling mudah diakses dan wajib, karena saat berjalan, beban pada kaki 2 kali lebih sedikit daripada saat berlari.

Berjalan kaki bisa dilakukan di luar, di taman, dan di hutan. Pada saat yang sama, banyak kelompok otot aktif, termasuk yang terbesar: otot kaki, korset panggul, punggung, lengan, organ pernapasan, dll. Berjalan dapat memberikan beban fungsional yang relatif tinggi, pelatihan dan penguatan sistem kardiovaskular. Jadi jika dalam keadaan istirahat seseorang menghabiskan energi rata-rata 1,5 kilokalori per menit, maka ketika berjalan dengan kecepatan normal 5-6 kilometer per jam, tergantung pada beratnya sendiri, konsumsi energi meningkat 3-4 kali lipat. Selama satu jam berjalan, hasil yang sangat baik dapat dicapai dalam meningkatkan keseimbangan keseluruhan aktivitas fisik dan konsumsi energi - 360-600 kilokalori.

2. Sejarah berjalan

Sebagai salah satu cabang olahraga atletik, jalan kaki berasal dari Inggris Raya, dimana pada tahun 1867 kejuaraan nasional diadakan di London untuk pertama kalinya. Jadi pada awalnya berjalan di stadion dan di tanah disebut "Inggris" atau "senam". Dalam program Olimpiade, berjalan muncul di Pertandingan IV di London pada tahun 1908, di mana orang Inggris George Larner menang pada dua jarak (3500 m dan 10 mil). Di masa depan, penemu gaya olahraga berjalan harus menunggu kemenangan lain hingga 1932, ketika Thomas Green memenangkan jarak 50 km baru di Los Angeles. Faktanya adalah para pelari mencoba bergerak lebih cepat, dan karenanya beralih ke berlari. Pada tahun 1924 di Paris, ketika pebalap Italia Hugo Frigerio memenangkan medali emas ketiganya (dia juga juara pada tahun 1920), jurnalis terkenal Jerman Willie Meisl pada saat itu menulis: "Berjalan itu tidak wajar dan jelek, dan tidak memiliki tempat di program Olimpiade." Memang, sulit untuk memahami mengapa sebenarnya berlari dalam jarak yang cukup jauh dengan cara yang tidak nyaman seperti jalan cepat. Tapi kecepatan waktu itu sekarang hanya bisa menimbulkan senyuman - Frigerio yang sama memenangkan 10 km dengan hasil 48 menit yang sedikit lebih baik. Saat ini 10 km "ditempuh" dalam 37 menit, yang persis sesuai dengan kategori olahraga Soviet ketiga dalam berlari pada jarak ini. Rekor dunia untuk pejalan kaki cepat untuk tiga kilometer sudah kurang dari 11 menit, yang mendekati kategori kedua dalam berlari, yang tidak tersedia untuk semua orang.

Kompetisi telah diadakan di Rusia sejak 1892. Sejak 1934, jalan cepat telah menjadi salah satu disiplin Kejuaraan Atletik Eropa, sejak 1936 - Kejuaraan Uni Soviet; Sejak tahun 1961, perlombaan berjalan piala (sekarang Piala Dunia) telah dimainkan di kota Lugano (Swiss) - kompetisi tim pribadi internasional terbesar. Pada tahun 1976, Kejuaraan Dunia pertama pada jarak 50 km berlangsung, di mana rekan senegaranya Veniamin Soldatenko mengambil tempat pertama. Pada tahun 1992, kompetisi wanita dimasukkan dalam program Olimpiade. Selain itu, kompetisi diadakan pada jarak 10 km. Dalam kompetisi musim dingin, bukannya 50 km, pejalan kaki berjalan 35 km.

Hari ini, kompetisi jalan cepat diadakan di trek stadion dan trek aspal. Jarak: untuk pria - 10-50 km (pada kompetisi internasional resmi - 20 dan 50 km), untuk anak laki-laki - 3-10 km; di beberapa negara dalam kompetisi wanita - 3-20 km.

Aturan olahraga jalan kaki modern sangat ketat. Misalnya, jika seorang atlet pada jarak 50 km, sepuluh meter sebelum garis finis, tidak dapat menahan diri dan tetap beralih ke lari, ia dikeluarkan dari kompetisi. Juri sangat sering mendiskualifikasi beberapa peserta dan membiarkan yang lain pergi ke garis finis, menunjukkan subjektivitas yang tidak kalah dengan dalam skating, senam, gulat atau tinju. Menurut aturan, atlet dikeluarkan dari kompetisi jika ada komentar dari tiga dari delapan juri yang berdiri di kejauhan. Namun, organisasi olahraga yang mengatur tidak terburu-buru untuk memperkenalkan kontrol elektronik yang telah lama ditemukan atas pelari. Maka kecepatan geraknya akan langsung terlempar ke belakang seratus tahun.

Setelah seperempat abad yang lalu, aturan memungkinkan untuk mendiskualifikasi pelari bahkan setelah selesai, jalan cepat, seperti banyak olahraga "subyektif", menjadi seperti lotere, di mana pelari terkenal dan bergelar paling beruntung - Rusia Mikhail Shchennikov dan Vladimir Golubnichy, Veniamin Soldatenko dan Roman Rasskazov, Irina Strakhova dan Andrey Perlov, pemain Meksiko Daniel Bautisto dan Ernesto Canto, Maurizio Damilano dari Italia, Robert Karzhanevsky dari Polandia. Pada tahun 2003, sebuah peristiwa penting dalam sejarah jalan cepat Rusia terjadi - pada 17-18 Mei, Piala Jalan Balap Eropa V diadakan di Cheboksary. Kompetisi tingkat tinggi diadakan untuk pertama kalinya di negara kita.

olahraga berjalan kesehatan kontrol diri

3. Teknik dan aturan untuk melakukan jalan santai

Seperti yang telah kita ketahui, berjalan dan berlari adalah cara pelatihan kesehatan yang paling populer dan paling terjangkau. Namun, data pengawasan medis menunjukkan bahwa 25-50% orang yang telah memulai lari untuk meningkatkan kesehatan terpaksa berhenti total atau berhenti untuk waktu yang lama karena nyeri di berbagai bagian tulang belakang atau di persendian kaki. . Mengapa ini terjadi?

Rekomendasi untuk pencegahan efek buruk jalan cepat (menurut para ahli, menjadi meningkatkan kesehatan ketika dilakukan dengan kecepatan 120 langkah / menit atau lebih) biasanya dikaitkan dengan pemilihan permukaan yang lembut dan alas kaki yang rasional. Memang, keduanya sangat penting. Berjalan di tanah lunak, taman atau jalan setapak hutan yang ditumbuhi karpet dedaunan tidak hanya aman (dalam hal kelebihan beban), tetapi juga menyenangkan. Karena itu, Anda perlu memikirkan dengan cermat rute pelatihan Anda, yang terbaik adalah pergi ke taman terdekat atau daerah pinggiran kota.

Kontrol ketat atas gerakan Anda sangat diperlukan dalam pelajaran pertama. Di masa depan, secara bertahap - agak cepat - keterampilan yang diperlukan dikembangkan. Ini sangat kuat dan akurat sehingga waktu untuk menghidupkan dan mematikan otot individu (saat berjalan dalam kondisi normal) hanya dapat berbeda seperseribu detik. Berjalan dengan benar itu indah. Ada perasaan non-stop, gerakan tubuh halus. Langkah-langkah tidak lagi dianggap sebagai tindakan motorik yang terpisah, dan setiap gerakan secara alami menyatu ke dalam ritme umum. Antara lain, jalan kaki ini sangat ekonomis. Energi yang dihemat pada setiap langkah memungkinkan Anda meningkatkan rentang transisi secara signifikan. Berjalan membawa efek peningkatan kesehatan terbesar ketika durasinya ditingkatkan menjadi satu jam, dan keteraturan kelas hingga 5-6 kali seminggu, dan pada salah satu hari libur, beban berlipat ganda. Tingkat belajar minimum adalah 3 kali seminggu selama 30 menit.Anda dapat belajar kapan saja, ketika lebih nyaman bagi Anda. Hanya perlu diingat bahwa harus ada jeda setidaknya 30 menit antara latihan lari dan makan.Anda tidak boleh mengubah jalan kaki yang meningkatkan kesehatan menjadi olahraga jalan kaki, meningkatkan kecepatan dan jarak. Anda dapat dan harus berlatih sepanjang tahun. Jika suhu udara di bawah minus 15 derajat, maka jaraknya bisa sedikit dikurangi, dan jika di bawah minus 20 derajat, lebih baik batalkan latihan. Meskipun ini tidak perlu.

1.Periksa kesehatan sepatu Anda secara menyeluruh sebelum berolahraga.

2. kaos kaki tebal yang terbuat dari campuran wol dan katun harus dipakai di kaki;

4. olahraga harus minimal 3 kali seminggu dan tidak kurang dari 30 menit.

5.Jangan menambah dan mengurangi kecepatan yang tidak perlu

6. Otot-otot lengkungan kaki harus terus diperkuat untuk menghindari perkembangan kaki rata

7. Efek pelatihan terbesar dicapai ketika waktu pelatihan mendekati satu jam

8. denyut nadi harus dipantau - tidak boleh lebih dari 180 denyut per menit. dikurangi usiamu.

9. Selama berolahraga, pengendalian diri diperlukan agar tidak membebani tubuh dan merusak kesehatan Anda

Secara terpisah, ada baiknya memikirkan masalah pengendalian diri sebagai komponen penting dari olahraga jalan kaki.

4. Kontrol diri dan tanda-tanda overdosis

Saat melakukan jalan cepat, sangat penting untuk mencegah overdosis, terutama bagi orang tua dan orang dengan perubahan sistem kardiovaskular. Ingatlah bahwa beban utama selama berlari jatuh pada sistem kardiovaskular, dan bencana dalam sistem ini - serangan jantung, stroke - sangat berbahaya. Oleh karena itu, pengendalian diri sangat penting. Kecukupan beban dapat dipantau dengan tes berikut:

1. Ukur detak jantung Anda 10 menit setelah Anda selesai berlari. Jika di atas 100 denyut per menit, maka bebannya berlebihan.

2. Uji ortostatik. Hitung denyut nadi selama satu menit sambil berbaring di tempat tidur di pagi hari, segera setelah bangun tidur, lalu bangun perlahan dan ukur denyut nadi setelah satu menit sambil berdiri. Jika pulsa berdiri melebihi nilai awal sebesar 20, maka ini menunjukkan bahwa bebannya berlebihan, tubuh tidak punya waktu untuk pulih. Beban harus dikurangi dan lebih baik tidak berlatih sama sekali selama seminggu, tetapi melakukan jenis latihan fisik lainnya, lebih disukai hatha yoga dan relaksasi. Perhatikan bahwa perbedaan denyut nadi seperti itu juga dapat terjadi selama pembersihan, eksaserbasi penyakit kronis, atau dalam kasus gangguan pola makan.

3. Jika perbedaan detak jantung tidak lebih dari 12 - bebannya sesuai dengan kemampuan Anda. Perbedaan 16-18 pukulan menunjukkan bahwa beban berada pada batas yang diizinkan.

Seiring bertambahnya kapasitas fisik Anda, nilai uji kemiringan dan denyut nadi pagi segera setelah bangun tidur akan berkurang.

Tanda-tanda lain dari overtraining: kurang tidur, lesu dan mengantuk di siang hari, penurunan kinerja, terkadang berkeringat, eksaserbasi penyakit kronis, ketidaknyamanan di jantung, peningkatan tekanan darah. Dalam hal ini, perlu juga mengurangi beban sekitar 1,5-2 kali dan lebih memperhatikan diet dan relaksasi.

Juga, untuk orang yang kuat secara fisik, jalan sehat dan jogging yang dipercepat dapat direkomendasikan. Berjalan dipercepat sebagai obat independen hanya dapat direkomendasikan jika ada kontraindikasi untuk berlari (pada tahap awal rehabilitasi setelah penyakit serius, dengan kelebihan berat badan, pada orang tua dengan tingkat kebugaran fisik yang rendah). Dengan tidak adanya penyimpangan serius dalam kesehatan, itu hanya dapat digunakan sebagai tahap pertama (persiapan) pelatihan daya tahan untuk pemula dengan kemampuan fungsional rendah. Di masa depan, seiring pertumbuhan kebugaran, jalan kaki yang meningkatkan kesehatan harus diganti dengan latihan lari.

5. Kontraindikasi untuk berjalan dan berlari

Tetapi ada kontraindikasi yang tidak dapat dilakukan berjalan dan jogging. Berikut adalah beberapa di antaranya:

1. Cacat jantung bawaan dan stenosis mitral (penyempitan pembukaan atrio-gastrik).

2. Stroke atau infark miokard yang tertunda.

3. Aritmia jantung yang parah, seperti fibrilasi atrium

4. Insufisiensi sirkulasi darah atau insufisiensi paru dengan etiologi apapun.

5. Hipertensi arteri tinggi (tekanan arteri 180 hingga 110 dan lebih tinggi), resisten terhadap aksi terapi obat.

6. Penyakit ginjal kronis, tirotoksikosis dan diabetes yang tidak dikendalikan oleh insulin.

7. Glaukoma dan miopia progresif mengancam ablasi retina.

8. Setiap penyakit akut, termasuk pilek, serta eksaserbasi penyakit kronis.

Untuk pasien dengan penyakit di atas, dianjurkan untuk menggunakan teknik stimulasi alami dari sistem pertahanan untuk pengobatan, dan pertama-tama - diet, hatha yoga, relaksasi. Jika seseorang memiliki penyakit kronis lainnya, maka setelah setidaknya satu bulan pengobatan, Anda dapat mencoba memulai jogging kebugaran. Tetapi pertama-tama Anda perlu memutuskan apakah lari tidak dikontraindikasikan saat ini, apakah Anda siap untuk itu. Anda perlu mendiskusikan lari dengan dokter yang baik. Jika lari dikontraindikasikan, maka lanjutkan latihan dengan sistem ringan sampai kontraindikasi dihilangkan, jika memungkinkan, tentu saja. Orang dengan penyimpangan kesehatan kecil dan dengan sedikit perubahan pada sistem kardiovaskular dapat melakukannya sendiri, dari waktu ke waktu memeriksa kondisi mereka dengan dokter. Pada awalnya, disarankan untuk melakukan ini setidaknya seminggu sekali (saya akan memberikan rezim latihan untuk kelompok pasien ini di bawah). Pasien dengan kelainan pada sistem kardiovaskular juga dianjurkan, terutama pada awalnya, untuk secara teratur mengukur tekanan darah dan melakukan elektrokardiogram.

6. Sifat bermanfaat dari jalan sehat

Jalan cepat memiliki banyak karakteristik yang berguna. Berikut adalah beberapa di antaranya:

1. Kelebihan nutrisi modern mengarah pada pemasukan paksa saluran "abnormal" untuk pembuangan kelebihan kalori. Salah satu saluran ini adalah akumulasi zat padat energi dalam tubuh: lemak, termasuk kolesterol, dan berbagai bentuk polisakarida, dengan kata lain, lendir. Akumulasi berlebihan mereka dalam tubuh memerlukan sejumlah konsekuensi negatif. Aktivitas fisik membuka saluran alami untuk membakar kalori ekstra dan menormalkan kandungan pembawa energi "tidak standar". Dalam hal ini, jogging dan jalan kaki memiliki kelebihan dibandingkan jenis aktivitas fisik lainnya. Ini memungkinkan Anda untuk mencapai kombinasi yang masuk akal antara beban pada sistem kardiovaskular dan pembakaran kalori, yaitu, cukup efektif untuk membakar kelebihan kalori tanpa membebani (atau lebih tepatnya, memuat dengan benar) sistem kardiovaskular.

2. Seperti yang telah kita katakan, setiap sel tubuh diisi dengan larutan koloid, dan keadaan kita sangat bergantung pada sifat-sifatnya. Koloid kental dan kental menghambat jalannya proses alami di dalam sel, mengganggu metabolisme, dan meningkatkan akumulasi racun. Viskositas koloid meningkat dengan nutrisi yang tidak tepat, berlebihan dan aktivitas fisik. Namun, ada faktor lain yang meningkatkan viskositasnya - inilah saatnya. Setiap usia koloid dari waktu ke waktu - rantai molekul panjang semakin "terikat silang" satu sama lain, molekul air padat dan diperas. Koloid kehilangan elastisitasnya dan volumenya berkurang. Karena itu, orang tua "tumbuh". Pada dasarnya, penuaan manusia adalah penuaan koloid.

3. Getaran mekanis atau pengocokan diperlukan untuk mengekang penuaan alami larutan koloid. Ini memutuskan ikatan baru antara molekul dan mencegah koloid menyusut dan kehilangan air. Saat berjalan, setiap langkah disertai dengan goyangan alami. Pada saat yang sama, goyang adalah rangsangan alami yang baik untuk seluruh organisme. Oleh karena itu, jika berlari atau berjalan tidak tersedia, maka melompat di tempat sampai batas tertentu dapat menggantikannya.

4. Selama berjalan, beban pada jantung berkurang karena kerja "pompa otot" - kontraksi berirama dan berurutan dari otot-otot kaki bagian bawah dan paha membantu mendorong darah dari vena ekstremitas bawah ke atas. jantung.

5. Jalan cepat meningkatkan metabolisme, mendorong pemanfaatan ("pembakaran") struktur tubuh lama yang tidak berfungsi dan menggantinya dengan yang baru, yang meremajakan tubuh. Telah terbukti bahwa berlari memperkuat sistem kekebalan tubuh, mencegah perkembangan aterosklerosis dan penyakit neoplastik.

6. Dengan berjalan dengan dosis yang tepat, ada stimulasi alami multi-level yang harmonis dari sistem pertahanan tubuh. Untuk tingkat yang lebih besar, itu muncul melalui sistem otot, kardiovaskular, dan pernapasan. Karbon dioksida dan asam laktat memiliki efek stimulasi, yang kandungannya meningkat selama berlari. Hormon kesenangan yang dilepaskan selama berlari dan berjalan - enkephalin, endorfin - memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf dan berkontribusi pada pemulihan kerentanan yang memadai. Goyang, direproduksi saat berjalan, juga memiliki efek stimulasi.

7. Beberapa aturan umum untuk melakukan olahraga jalan kaki

Pada hari-hari pelatihan, catat detak jantung Anda sebelum berolahraga, segera setelah Anda berhenti berolahraga, dan kemudian setelah 3 dan 5 menit. Jika peningkatan denyut jantung setelah latihan berlalu dengan cepat dan jumlah denyut pulih ke nilai aslinya dalam 3-5 menit, hanya sedikit sesak napas yang diamati, yang, seperti kelelahan sedang umum, menghilang 5-10 menit setelah latihan, reaksi dianggap memuaskan. Ketika selama latihan, sesak napas yang parah dan berkepanjangan berkembang, dan denyut nadi dan kelelahan tidak kembali normal dalam 30-60 menit setelah akhir sesi, reaksinya tidak memuaskan. Dalam pelajaran berikutnya, Anda harus mengurangi beban kerja secara keseluruhan.

Jika setelah kelas ada rasa mual, pusing, koordinasi terganggu, maka beban latihan sudah berlebihan.

Biasanya, setiap latihan fisik, sampai tingkat tertentu, mempengaruhi banyak sistem dan organ seseorang. Namun, menurut prinsip efek dominan pada tubuh secara keseluruhan atau pada sistem individualnya, latihan dapat dikelompokkan. Jadi, untuk orang yang terkait dengan pekerjaan menetap, aktivitas fisik ringan, latihan yang meningkatkan sistem kardiovaskular dan pernapasan, meningkatkan daya tahan secara keseluruhan, yaitu, mampu menahan kelelahan, sangat menarik. Tugas ini paling baik dijawab dengan latihan dengan intensitas rendah, tetapi dengan durasi yang cukup. Pekerjaan tertutup semacam itu dapat diberikan tidak hanya dengan berjalan dan berlari, tetapi juga dengan berenang, bermain ski, mendayung, bersepeda, permainan olahraga, dll. Harus dikatakan bahwa semua latihan ini adalah cara yang efektif untuk melegakan psikologis seseorang, menghilangkan mental menekankan.

Bentuk latihan latihan yang dipilih, elemen olahraga tertentu atau pelatihan olahraga dengan komponen wajibnya - kompetisi sangat beragam. Dengan belajar mandiri secara individu, beban diberikan secara alami. Kasus terlalu jarang ketika seseorang tidak merasakan takaran beban sama sekali. Lebih sulit dalam kegiatan kelompok ketika antusiasme emosional bisa gagal. Dalam proses latihan semacam itu, ada kecenderungan alami untuk rata-rata beban total, yang bagus untuk beberapa dan tidak cukup untuk yang lain.

Pilihan tempat untuk kelas juga tergantung pada selera individu, kondisi dan kemampuan masing-masing orang. Satu orang akan berolahraga di lapangan olahraga di bawah jendela rumah, di stadion, sementara yang lain lebih suka kelas di tempat terpencil di alam atau di apartemennya sendiri. Namun yang utama adalah berolahraga secara teratur dengan beban yang optimal.

Kesimpulan

Joging dan jalan cepat memiliki manfaat yang sulit ditiru dengan jenis aktivitas fisik lainnya. Pertama-tama, ini adalah efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular, terutama pada tingkat pembuluh darah terkecil - arteriol, venula, kapiler. Kurangnya gerakan pada orang modern menyebabkan kehancuran dan atrofi sejumlah besar kapiler dan pelanggaran suplai darah ke jaringan. Lari dengan dosis yang tepat dan jalan cepat terbuka runtuh, kapiler yang tidak berfungsi, dan juga mendorong perkecambahan kapiler baru ke area yang terkuras dan ke area yang rusak oleh penyakit, yang sangat penting.

Daftar sumber dan literatur yang digunakan

1. Mikhalkin G.P. Semua tentang olahraga. M.: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich. Budaya fisik pekerja mental. SPb.: Bustard, 1997.

3. Olahraga jalan kaki // Wikipedia, 2009. [Sumber daya elektronik].