წვრთნები დარბაზში. როგორ ტუმბოს shoulders in სპორტული დარბაზი. რა უსაფრთხოების ზომები უნდა შეინიშნოს ტრენინგის დროს

ჩარჩო ფილმის "წარმოუდგენელი Hulk"

მამაკაცები pumped shoulders არიან ვიზუალურად ფართო, ქალები კარგად განვითარებული დელტა (კიდევ ერთი სახელი მხრის) შექმნას შესანიშნავი ილუზია ვიწრო წელის.

არსებითად, ეს არის თანაფარდობა "Shoulders Hips" ქმნის ყველაზე სრულყოფილი პროპორციით, რომელიც ყველას ამბობს იმდენად - hourglass. ეს სასარგებლოა, რომ მამაკაცებსა და ქალებს ჰგავს.

დელტოიდის კუნთების მხრის ერთობლივი და ანატომიის ბიომექანიკა

დელტაზე საუკეთესო წვრთნების განხილვის დაწყებამდე აუცილებელია კვლავ გაერკვნენ მხრის ერთობლივი ანატომია.

აქედან გამომდინარე, მომდევნო რამდენიმე პუნქტში - ჩვენთვის აუცილებელი თეორია იმის გაგება, თუ როგორ ჩვენი დელტა არის "სატუმბი" ზოგადად, რადგან ძირითადი მოძრაობის ტექნიკა არის წარმატების გასაღები მომრგვალებული და რელიეფის მხრებზე.

უპირველეს ყოვლისა მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მხრის ერთობლივი არის ყველაზე მოძრავი ერთობლივი, რომელიც უზრუნველყოფს მხრის ქამრის მოძრაობის უმრავლესობას. ეს საშუალებას გაძლევთ გადაადგილება თქვენი ხელი წინ / უკან, მხრიდან მხარეს, რათა ის შიგნით და გარე, გადაადგილება სხეულის წინ და უკანა, განახორციელოს ბრუნვის საპირისპირო და საათის ისრის მიმართულებით. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მხრის ერთობლივი ასევე ყველაზე მყიფეა, რის გამოც ძალიან მგრძნობიარეა დაზიანება.

რატომ არის მხრებზე "დელტა"?

ყველაფერი მარტივია: Deltoid კუნთების არის მხრის. ეს, ეს კუნთმა, შეიძლება დაიყოს სამ სხივში:

წინა სხივები (წინა დელტა)

მონაწილეობის მხარეს მხრის მხრის გარე როტაცია. მხრის bending, მათი როლი არის პატარა, მაგრამ ისინი დაეხმარება ამ მოძრაობის დიდი მკერდის კუნთების (იდაყვის მხოლოდ ქვემოთ მხრის). ხელი შეუწყოს კუნთების: დანამატი, დიდი thoracic და ფართო უკან შიდა როტაცია მხრის.

გვერდითი სხივები (საშუალო დელტა)

გაიზარდა მხრის მხარეს შიდა როტაცია და ჰორიზონტალურ დავალებაში მისი გარე როტაციის დროს, მაგრამ პრაქტიკულად არ მონაწილეობს მხრის ჰორიზონტალურ გაფართოებაში (მისი შიდა როტაცია).

უკანა სხივები (უკანა დელტა)

ისინი დიდ ნაწილს ჰორიზონტალურ გაფართოებაში მიიღებენ, განსაკუთრებით კი ჰორიზონტალურ თვითმფრინავში უკან ფართო კუნთების მცირე მონაწილეობით.

სხვა ჰორიზონტალური extensors - უსაფრთხოება და მცირე მრგვალი კუნთების - ასევე იმუშავებს ერთად უკანა ნაწილი deltoid კუნთების როგორც გარე rotators, თითქოს, როგორც ეწინააღმდეგებოდა შიდა rotators - დიდი მკერდის კუნთების და ფართო.

Deltoid კუნთების უკანა ნაწილი ასევე დიდ ნაწილს იღებს მხრის ხელახლა ინსტალაციაში, ხანგრძლივი ტრიციფების ხელმძღვანელის მხარდაჭერით.

თეორია დასრულდა, წასვლა პრაქტიკაში - წვრთნები.

უცხოელი დელტა წვრთნები

1. Pry Standing ან არმიის პრესა

ხასიათი - დარბაზი. სახსრების ჩართულობის ხარისხის მიხედვით - ძირითადი (მრავალფუნქციური).

ყველაზე გავრცელებული სავარჯიშო წინა დელტაზე.

ტექნიკა: ჩვენ გვყავს გარიგება ხელში სართული / თაროები, ჩააგდოს / აქვს მკერდის დონეზე, ჩამოყალიბებაში ზუსტად clavicle. სუნთქვაში ჩვენ ვამზადებთ წვერა თქვენს თავზე, ისინი ქვედა თავდაპირველად exhalation - on მკერდზე.

მე გირჩევთ ცოტა პიკს დადებითი ფაზის პიკი (როდესაც როდ არის ძალიან ზედა) წვერა უკან ხელმძღვანელი, როგორც წნელები ამის გაკეთება, რადგან მაშინ დატვირთვის მხრის კუნთების მდგომარეობს მაქსიმალური და Bundle განიცდის ნაკლებ ზიანს დატვირთვას.

Watch in exercise უკან თქვენი უკან - არ წარმართონ ეს ძალიან ბევრი ისე, რომ არ გადატვირთოთ sprinklers უკან და არ გამართავს. და არ დაიხუროს projectile (, crashing დროს იზრდება) - ასე რომ თქვენ არ მიიღებთ დატვირთვის კუნთების გჭირდებათ.

ასრულებს 8-დან 10-მდე გამეორებას. სწავლება არის ძირითადი, რადგან დიდი რაოდენობით გამეორება უბრალოდ დაღლილი არა მხოლოდ თქვენი მხრებზე, არამედ კუნთების სინერგიის (დამხმარე კუნთების) - და ასევე გადატვირთვის სტაბილიზატორები - პრესის კუნთები და ძალიან ადრე აღვნიშნე.

2. დენის როდ იჯდა ხელმძღვანელის გამო

ხასიათი - ასევე სპორტული დარბაზი. სამუშაოების სახსრების ჩართულობით - ძირითადი.

ტექნიკურად, სწავლება ძალიან ჰგავს არმიის პრესს, მაგრამ არსებობს ერთი ძირითადი განსხვავება და ერთი საშუალო. საშუალო - ჩვენი პოზიცია არის sedentary, ამიტომ უნარი sewang barbell (ამაღლება დახმარებით hurdes) ზუსტად გამორიცხული.

ძირითადი განსხვავება - ჩვენ ამაღლებას projectile რადგან ხელმძღვანელი და ქვედა იგივე გზა. ასეთი ფორმით აღსრულება საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ წინა დელტა ცოტა მეტი, მაგრამ (!) უყუროთ უკიდურესად ყურადღებით ტექნიკა!

ყველა მოძრაობის გამო ხელმძღვანელი არის კოლოსალური დატვირთვა როტაცია (rotator) მხრის cuff, რომელიც, თავის მხრივ, ძალიან მყიფეა. აქედან კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი: ამ წვრთნებში, წონაში ნაკლები და გამეორება უფრო მეტია, მაშინ ტრავმის რისკი მინიმუმამდე იქნება.

3. ვერტიკალური dumbbells იჯდა

ხასიათი - დარბაზი. სამუშაოების სახსრების ჩართულობით - ძირითადი.

სავარჯიშო არ არის ბევრად განსხვავებული წინა. ერთადერთი განსხვავება ის არის, რომ ჩვენს ხელში ჩვენ გვაქვს dumbbells, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ სტაბილიზაციას (კონტროლი), წონა იქნება ოდნავ რთული, რის შედეგადაც წინა დელტა უკეთესი და მეტი წერტილი.

გარდა ამისა, dumbbells საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ამპლიტუდა მოძრაობა. შეეცადეთ არ შეამცირონ იდაყვის ერთობლივი, ეს არ უნდა იყოს მნიშვნელოვნად დაბალი, ვიდრე უარყოფითი ფაზის პიკი (შემცირება). სუნთქვით, ყველაფერი წინა წვრთნებით არის მსგავსი.

ასევე სასურველია მიიღოს ყველა ცოტა ნაკლები, და განმეორებითი დიაპაზონი მერყეობს 10-დან 20-მდე.

4. მათ წინაშე dumbbells მოხსნას

შესანიშნავი სავარჯიშო "დასრულების" წინა დელტა. ტექნიკურად რაც შეიძლება მარტივი.

წყარო: Dumbbells მცირდება, დავდგეთ სწორი, ფეხები სიგანე მენჯის. სუნთქვაზე, დუმბელზე "ჰორიზონტზე" (დონის, როდესაც მხრის, იდაყვისა და სოლი-სატანკო ერთობლივი ერთობლივი ერთნაირად იშლება იატაკზე). Exhalation, dumbbell შემცირდა ორიგინალური ვარჯიში.

მიუხედავად იმისა, რომ ხასიათს ატარებს სავარჯიშო, შეასრულოს ის შემდეგნაირად. გარდა ამისა, იმის გამო, რომ მოძრაობა იზოლირებულია, თქვენ არ უნდა lean დიდი წონა - ექვემდებარება დაზიანება.

Dumbbells მიიღოს ფილტვები, შეასრულოს დიდი რაოდენობით გამეორება - 15 დან 20. სხვათა შორის, როდესაც ასრულებს თქვენს ხელში, შეგიძლიათ ალტერნატიული, და ორივე ერთდროულად.

საშუალო დელტა წვრთნები

5. Mahi ერთად dumbbells განზე

ხასიათი - ხელნაწერი. სახსრების ჩართულობის ხარისხით მუშაობისას - იზოლირებული (დაბალი გადასცა).

ალბათ საუკეთესო სავარჯიშო შუა რიცხვებში დელტა. სწორედ ეს არის ის, რომ საშუალებას გვაძლევს შეიძინოს მრგვალი, სფერული shoulders, რომ გვაიძულებს ფართო.

ამ სწავლების ვერსიები წარმოუდგენლად ბევრი: ვინმე ვარაუდობს მოძრაობის გადაადგილებას ყველაზე კონტროლირებად, ვინმე გთავაზობთ დადებითი ფაზაში (ლიფტით) ოდნავ გადაყარეთ dumbbell და უკვე უარყოფითი არასწორად გამოტოვებთ. მე გეტყვით სწავლებას კლასიკური ტექნოლოგიების პრიზით.

Pelvis- ის სიგანეზე ფეხები, თავდაპირველი პოზიციის dumbbells გამოტოვებული.

On სუნთქვა, ამოიღონ dumbbells მხარეს ასეთი დონეზე ისე, რომ მხრის ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე იდაყვის, და იდაყვის ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე ფუნჯი, მაშინ innervation (ჩართვა) შუა bunch of delta იქნება მაქსიმალური.

Exhalation, ქვედა dumbbells დაწყებული პოზიცია.

ნება მომეცით შეგახსენოთ, რომ სავარჯიშო ასევე იზოლირებულია, ამიტომ ისინი მას წონასწორობას აძლევენ - იდეა არის კონტრპროდუქტიულია, რადგან დელტას საშუალო რამ არის პატარა და სუსტი და, შესაბამისად, ხშირად მოუწოდებს მცირე სტაბილიზატორებს მთავარი Synergist (დამხმარე კუნთების) - Trapezoids.

სტაბილიზატორები და დამხმარე კუნთები მყისიერად აკავშირებს, თუ საკუთარ თავს და თქვენს მხრებზე გადაჭარბებულს, დუმბელებს, ასევე ცდილობენ გავემგზავრონ ჩვენი შუა ჩანართების მაქსიმალურად.

ასე რომ, შეასრულოს დიდი რაოდენობით გამეორება (15-დან 20-მდე) ზომიერი წონით.

6. როდ როდ რომ chin (broach)

ხასიათი - წევის. სამუშაოების სახსრების ჩართულობით - ძირითადი.

როდ როდ, რომ chin, ან როგორც ამბობენ weightlifting - Broach, ვარჯიში პოპულარულია და ხშირად გამოიყენება დარბაზი.

მაგრამ თქვენ იქნება გასაოცარია გასაოცარია, რატომ არის ძირითადი სავარჯიშო დგას იზოლირებული და არა საპირისპირო, როგორ ყოველთვის ხდება? პასუხი ზუსტად არის - სწავლება არის ძირითადი. ეს იმას ნიშნავს, რომ დელტას შუა შეცდომებზე სუფთა, ჩვენ გვინდა მეტი, საიდანაც ის შემდეგნაირად, რომ ჩვენი ტექნიკა განიცდიან, საიდანაც დელტას შუა შეცდომებს მიიღებს არასაკმარისი დატვირთვა.

წინასწარ დაღლილი ღუმელით, ჩვენ არ მივიღებთ უამრავ წონას, და ამიტომ, ჩვენ შევასრულებთ მოძრაობას ტექნიკურად და მთლიანად ჩატვირთეთ დელტის საშუალო შეცდომები. ყველა მარტივი!

ტექნიკურად, ეს არ არის საკმაოდ მარტივი, რადგან აუცილებელია გაიყვანოს ბარი, გარეშე casts, და ამპლიტუდა მოძრაობა უნდა იყოს ზომიერი.

წყარო ჩვენი პოზიცია: როდ ინახება შემცირებული ხელებით. Betple- ის ჩამოსხმის სუნთქვისას, არ არის მოშორებული საქმისგან შორს. ჩვენ მოუტანს პიკს დადებითი ამპლიტუდის (ზემოთ) - მუხლები და shoulders იმავე დონეზე, და შემდეგ exhale, ჩვენ ქვედა ხელში მთლიანად straighten თქვენი ხელები.

იგივე ნიუანსი, რომელიც შედარებით აწარმოებს პროპორციულ წონას - როდ არ უნდა იყოს მძიმე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, "მენატრება" საშუალოდ დელტას და დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ იგივე ტრაპეციოიდების ჩატვირთვა, უფრო მეტიც, დატვირთვა, თითქოს ისინი აგონისტები არიან ამ წვრთნებში (ძირითადი კუნთოვანი ჯგუფი, არ არის დამხმარე).

წვრთნები უკანა დელტაზე

7. Mahi უკანა დელტას ერთად dumbbells ფერდობზე

ხასიათი - ხელნაწერი. სამუშაოს სახსრების ჩართულობის მიხედვით - იზოლირებული.

საბოლოოდ, ჩვენ მივუახლოვდით არაპოპულარული სხივი ჩვენი დელტა - უკანა. დარბაზში რამდენიმე ყურადღებას უთმობს მას, და ეს არის ზუსტად ეს bunch ხდის ჩვენი მხრის ჰარმონიულად განვითარებული.

წყარო პოზიცია - Dumbbells გამოტოვებული, საბინაო მიდრეკილია წინსვლას უკანა ჩანთებზე დატვირთვის აქცენტი.

On სუნთქვა ჩვენ დაარწმუნოს dumbbells მხარეს ისე, რომ იდაყვის ერთობლივი თითქმის ტოლია მხრის.

დადებითი ფაზის პიკში, არავითარ შემთხვევაში ჩვენ არ დავამატებთ დანა, რომ ნაცვლად არ დააკავშირებს ფართო კუნთებს უკან.

Exhalation, კონტროლი dumbbells მისი ორიგინალური პოზიცია.

უკან არის ნეიტრალური პოზიცია - არ bending და არ ირონია ხერხემლის, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებზე.

მე ვფიქრობ, რომ ეს გახდა სრულიად აშკარა, რომ ნებისმიერი ნაქსოვი მოძრაობა მცირე სხივი არის მუშაობა სისუფთავე და მიზნად, სხვა სიტყვებით, მიიღოს ზომიერი წონა და შეასრულოს დიდი რაოდენობით გამეორება.

8. ჩამოსხმული dumbbells on უკანა დელტა ერთად dumbbells

ხასიათი - წევის. სამუშაოს სახსრების ჩართულობის მიხედვით - იზოლირებული.

მიუხედავად იმისა, რომ მოძრაობის წევის მიუხედავად, ის კვლავ იზოლირებულია, ანუ, სამუშაო ერთ-ერთ ერთობლივ მოძრაობაში ერთ-ერთ ერთობლივ მოძრაობაში შედის.

უფრო მეტიც, ეს არის exercise პატარა, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია მნიშვნელოვანი წონა აქ, რადგან უკანა დელტას შეუძლია გაიყვანოს ბევრი და ნებაყოფლობით, გასაკვირი არ არის, რომ ის არის synergist (დამხმარე კუნთების) თითქმის ყველა ტრაქციის მოძრაობები, მათ შორის გაიყვანოს- UPS და ხდება.

მარჯვენა პოზიცია: სხეული tilted წინ, dumbbells არიან hips, ხელები ოდნავ მოხრილი in იდაყვის ერთობლივი.

სუნთქვისას ჩვენ ხელებს დავუბრუნდებით, ტოვებს თქვენს ხელებს ასევე ოდნავ მოხრილი მუხლებზე.

პირები არ არიან იმ შემთხვევაში, თუ არ შეგვიძლია გადავწყვიტოთ დატვირთვის ვექტორი უკან.

Exhalation, ჩვენ დავბრუნდებით dumbbells დასაწყისში პოზიცია.

როგორც უკვე აღვნიშნე, წონა აქ შეიძლება აღემატებოდეს ფრენის მოძრაობებს, მაგრამ განმეორებითი დიაპაზონიც უნდა დარჩეს მაღალი, რადგან უკანა დელტა უყვარს ნაყარი ოპერაცია.

ასე რომ, აგრეგატში, ჩვენ გვქონდა 8 წვრთნები მხრებზე. ეს სია საკმარისზე მეტია, რათა მასიური დელტა აშენდეს.

მაგრამ არ დაივიწყოს ის, რაც მე აღვნიშნე სტატიის დასაწყისში: მხრებზე ძალიან მყიფე კუნთოვანი ჯგუფია და ამიტომ აუცილებელია მათი სწავლების მიღება მაქსიმალურად.

ყურადღებით თბილი, ჩვენ შეჩერდება არჩევანი სამუშაო სასწორები, კონტროლი exercise ტექნიკა, და შემდეგ წარმატება გელით!

წაიკითხეთ, გითხრათ ჩვენს შესახებ, ცოცხალი გრძელი და წარმატებული. Მადლობა ყურადღებისთვის!

სხვათა შორის, ჩვენ ცოტა ხნის წინ განვითარდა . რა თქმა უნდა დარწმუნებული ხართ, იცით, რა სათანადო კვება გამოიყურება? ასე რომ, სავარაუდოდ თქვენ ცდებით!

დარწმუნებული ვარ, რომ გამოცდილი სპორტსმენები, ტრენინგის პერიოდულობებზე, მოძრაობის ბიომექანიკის პერიოდში და სახეზე სპეციალიზებული მიკრო და მესოციკლის მშენებლობის თეორია, ღიმილი გამოჩნდა, როდესაც ისინი სტატიის წოდებას კითხულობდნენ. იმის გამო, რომ არ არის ყველაზე ძლიერი ან საუკეთესო სწავლება. უფრო ეფექტური და ნაკლებად ეფექტური მოძრაობები არსებობს, მაგრამ სწავლება ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, მაგრამ როგორ უნდა გაერთიანდეს იგი ყოველკვირეული ციკლის ფარგლებში.

სპორტის საკითხებში ნაკლები ადამიანები კვლავაც განაგრძობენ ჯადოსნური წვრთნების, ჯადოსნური ფხვნილებისა და ჯადოქრობისა და ჯადოქრებს, რომლებიც სწრაფად მიაღწევენ შედეგებს. სამწუხაროდ, ასეთი არ არის. მეორეს მხრივ, თუ ეჭვქვეშ აყენებს კითხვას, შესაძლებელია დელტის ფორმის გაუმჯობესება და მათი მოცულობის მნიშვნელოვანი ზრდა ძალიან მოკრძალებული პერიოდის განმავლობაში. ამ რვა თვეში მივედი. წელიწადნახევრის შემდეგ, დელტა ლაგარდებისგან დომინანტური კუნთოვანი ჯგუფად გადაიქცა.

ქვემოთ მოცემულია პრინციპები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ტრენინგის პროგრამას, ხაზს უსვამს მხრის განვითარებას. და, რა თქმა უნდა, მე გამოვხატავ ყველაზე ეფექტურ წვრთნებს.

ორი ძირითადი შეცდომა, რომელიც ხელს უშლის ძლიერი დელტის განვითარებას

პირველი შეცდომა

არასწორი სავარჯიშო ტექნიკის ტექნიკა. აქედან გამომდინარე, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მათ ქვემოთ მოცემულ აღწერას და ვიდეოში - აიყვანეს ყველაზე მაღალი ხარისხის ვიდეო.

იმის გამო, რომ მრუდი ტექნოლოგია, ხალხი დატვირთვის რასაც, მაგრამ არა shoulders. ტრაპეტები, უკან, ხელები, გადატვირთვის მხრის სახსრები. პირველ სამ შემთხვევაში, დატვირთვა არაეფექტურია - ძალიან მცირე წონა ამ კუნთებისათვის ან არასწორი მოძრაობის ვექტორით. და ამ უკანასკნელის შემთხვევაში იქნება დაზიანება, რომელიც თვეში და ნახევარი ტრენინგს მოგცემთ.

უყურებს ბარი, "Bearish Grip" - ყველა ეს ცუდი დასრულდება

გარდა ამისა, ასევე აღსანიშნავია, რომ გულწრფელად საშიში წვრთნების შესახებ, რომელსაც შეუძლია მხრის სახსრების დაზიანება. ეს იყო დაწერილი ცალკე მუხლი - დარწმუნდით, რომ წაიკითხოთ:

მეორე შეცდომა

ძალიან ბევრი დატვირთვა დელტა, რის გამოც მათ არ აქვთ დრო, რომ ფეხზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის პატარა კუნთების ჯგუფები, რომლებიც თითქმის ყველა ტრაქტორში მუშაობენ და ძუძუს და უკან ტრენინგის დროს მოძრაობენ.

გავიხსენოთ კლასიკური გაყოფის ერთ-ერთი ვარიანტი:

• მკერდის + სპინია
• ხელები + დელტა

მკერდის სწავლების დროს, თქვენ ასე დატვირთული წინა შეცდომები დელტა. და მუშაობა უკან, დამატებით swung უკანა bunches of delta. ერთი დღის შემდეგ, ეს არის საფუძვლიანად გადაზიდვის იგივე კუნთების, მაგრამ მათი აღდგენის 48 საათის განმავლობაში ძალიან მცირეა. კუნთები ჯერ არ არის მზად სერიოზული სამუშაოსთვის, რის გამოც ძალაუფლების შედეგები არ იზრდება და, როგორც შედეგად, კუნთების მოცულობაც.

უფრო მეტიც, ხელები ასევე კარგად დატვირთულია გულმკერდისა და უკან ტრენინგზე. გამოდის ორმაგი დარტყმა ყველა პატარა კუნთების ჯგუფებში.

ჩვენ დავამატებთ არასწორი სავარჯიშო ტექნიკას ყველა ამ დაზიანების ყველა ამ დაზიანების და პრობლემების მოგვარება დელტას (და ხელშიც), მათ, ვისაც ეს კუნთოვანი ჯგუფები არ აქვთ დომინანტური ბუნებით.

ტრენინგის უმეტესი წვრთნები

დელტას განვითარებისათვის ყველა სახის წვრთნები (მხრის, ფაქტობრივად, ეს არის მხარის ნაწილი დელტადან იდაყვისთვის და დელტოიდის კუნთში არის ის, რომ სამი ჩანთა ბურთი, რომელიც მე მინდა განვითარება) კომპლექტი. თქვენ შეგიძლიათ მუშაობა ბლოკებით, ერთად dumbbells, ერთად წვერა, რომ აღარაფერი ვთქვათ ათობით სპეციალიზებული ტრენაჟორების.

ქვემოთ მოცემული პირადი აზრით ყველაზე ეფექტურ მოძრაობას მივცემ, რაც ბოლო ინსტანციაში არ არის ჭეშმარიტება. ეს იყო ეს მოძრაობები, რომლითაც მე ვიყავი სწავლა დელტონისთვის მათი ამჟამინდელი სახელმწიფო (ფოტო სტატიის ბოლოს).

თავდაპირველად პატარა თეორია. დელტა შედგება სამი ჩანართით. წინა, შუა და უკანა. წინა პასუხისმგებელია ზრდის მოძრაობები, უკანა - გაყვანისათვის. Middle Delta ნაწილობრივ ჩართული ორივე შემთხვევაში, პლუს როდესაც ვთქვათ ხელში მხარეები.

სინამდვილეში, დელტას ეფექტური განვითარებისათვის, არსებობს საკმარისი ორი ძირითადი წვრთნები - სპორტული დარბაზი და ტრაქცია.

ადამიანის მოძრაობები ნებისმიერი პირის ენერგეტიკული ტრენინგის სხდომაზე - ყველა ბიჭს უყვართ ტყუილი, სათანადოდ ჩატვირთვა წინა დელტა. მაგრამ ტრაქციის მოძრაობის შლანგი. და თუ ისინი გაიყვანოს rod to chin, მაშინ უმეტეს შემთხვევაში არასწორად, ჩატვირთვა trapezium და ტრავმის მხრის ერთობლივი.

შედეგად, ჩვენ ვხედავთ სიტუაციას, როდესაც წინა დელტა მეტ-ნაკლებად განვითარებულია და უკან საერთოდ არ არის დაკარგული. მოდით დავაფიქსიროთ სიტუაცია.

არმიის პრესა (Bench Press Standing)

შესანიშნავი ძირითადი სავარჯიშო განვითარების წინა დელტა, რომელიც ნაწილობრივ ჩართულია და საშუალო სხივიც. სიგანე Grip არის საშუალო, რომ არის, მიიღოს შანსი ოდნავ ფართო მხრებზე. ჩვენ ძალიან ფართო - დატვირთვის ნაწილი გავატარებთ გულმკერდის, ძალიან ვიწრო - გადატვირთვისას ტრიცის, რომელიც უარს იტყვის, ვიდრე დელტა კარგად მუშაობს.

ჩემი პირადი რჩევა არ არის რეკომენდირებული ბარის ქვედა ზღვარის ქვედა ნაწილში, რომ არ მოხდეს ერთობლივი დატვირთვა. მაშინაც კი, თუ მოქნილობა საშუალებას გაძლევთ ქვედა წვერა მკერდზე, თქვენ არ უნდა გრძნობენ ბედი. დაზიანების რისკი არ გაამართლებს კუნთების დამატებით გაჭიმვას თავისი სავარაუდო ზრდისთვის.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არმიის ზეწოლა ასევე კარგად მუშაობს ქერქის კუნთებზე.

განახორციელოს ვარიანტი Yaroslav Brina:

კარგი ალტერნატივა Denis Borisov (მხოლოდ არ წარმართონ ფუნჯი უკან, როდ უნდა მოტყუება ბოლოში პალმის, და არა ბალიშები, ისე, რომ არ დაზიანდეს ფუნჯი):

და კიდევ ერთი საინტერესო ვარიანტი Adam Votra- დან:

Dumbbells იჯდა ან იდგა

არმიის ალტერნატივა Bethorn, თუ თქვენ მიიღებთ dumbbells იდგა. იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს სირთულეები ქვედა უკან და არასასურველი დიდი შეკუმშვის დატვირთვა, შეგიძლიათ გააკეთოთ dumbbells იჯდა მცირე მიდრეკილება სკამზე (80 °).

თვისებები, მე აღვნიშნო მხოლოდ იმ მომენტში, სადაც dumbbells უნდა შემცირდეს - დონის ყურები ან კუთხე შორის მხრის და forearm უნდა იყოს 90 °. ქვედა ქვემოთ - შექმნა არღვევს დატვირთვის მხრის ერთობლივი. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ dumbbells ტყუილია ბაზაზე პალმებით, და არა მათი ბალიშები (ზარები).

დენის ბორისოვის სავარჯიშო ვარიანტი:

და Yaroslav Brina- დან:

როდ როდ რომ chin (გულმკერდის)

მეორე ძირითადი მოძრაობა დელტას განვითარებაზე, კერძოდ შუა და უკანა სხივებით. მთავარი შეცდომა არის ამ მოძრაობის გაკეთება, მას შემდეგ, რაც ვიწრო ძალაუფლება, რის შემდეგაც იგი უფრო მაღალია, შენახვის მუხლები თითქმის თქვენს თავზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ ზიანს აყენებთ მხრის ერთობლივ და ტრაპეზე მუშაობას, მაგრამ არა დელტა.

სწავლის ყველაზე ეფექტური განსახიერება ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში (ფართო ძალაუფლება, პატარა ჩამოსხმის წინ, გულმკერდის არეში, დელტას დონეზე არ იზრდება):

Mahi (მეცხოველეობა) dumbbells იდგა

შესანიშნავი ვარიანტი დამატებითი შესწავლა შუა bunch of Delta, მაგრამ იმ პირობით, რომ სწავლება სწორად შესრულებულია. შეცდომების თავიდან ასაცილებლად, ყურადღებით უყუროთ ვიდეოს:

Warheads უკან სიმულატორი "პეპელა" (პლუს Mahi ფერდობზე)

დელტას უკანა სხივების შესწავლის რამდენიმე დამატებითი წვრთნა ხელს არ უშლის, რადგან ეს ჯგუფი ყველაზე ხშირად ჩამორჩება განვითარებას.

სიმულატორის "პეპელაში" დავალების შემთხვევაში მნიშვნელოვანია, რომ გააგზავნოთ მხრებზე წინსვლა და მუშაობა ამპლიტუდის შიგნით (ეს ძალიან მოკლეა), ისე, რომ არ გამოიყენოთ უკან კუნთები:

რაც შეეხება ფერდობზე dumbbells- ის ოსტატებს - ანალოგიურად: მხრებზე ამოღებულ ნაბიჯს, ტრაპეიდოიდის "ნაცხის" უკან, ჩვენ ვმუშაობთ ამპლიტუდის შიგნით (მუხლები არ იზრდება დელტა დონეზე):

როგორ ავაშენოთ მიკროკლიკების აშენება delton

თუ თქვენ ხართ ახალი, დელტასთან შესაბამისობაშია. მუშაობა სრული რეჟიმში, და თქვენი shoulders იქნება შესანიშნავად განვითარებული cavities და traction. საკმარისია, რომ შეიტანოთ პროგრამის არმიის Pym, როდ cravings to chin და ალტერნატიული ამ წვრთნები ორი ბაზის ბლოკად. მაგალითი ასეთი ბლოკები მე მივეცი პირველი რელიზები subcaster beardybuilding და შემოსული

თუ უკვე არსებობს რამდენიმე სამმაგი წლიანი სასწავლო გამოცდილებამაგრამ დელტა კვლავ ჩამორჩება განვითარებაში, აქ არის ძირითადი სქემა, როგორ გაახაროთ. მე პირადად მე კარგად დაეხმარა.

ოთხდღიანი გაყოფილი:

• ორშაბათი: ფეხები (3-4 წვრთნები).
• სამშაბათი: მკერდის (2-3 წვრთნები) + წინა დელტა (1-2 წვრთნები - არმიის Pym ან dumbbells howbells, მოხსნას dumbbells წინაშე მათ Grip "Hammer").
• ოთხშაბათი: რელაქსაცია.
• ხუთშაბათი: უკან (3-4 ძირითადი წვრთნები) + უკანა დელტა 1 სავარჯიშო (არავის შეუძლია აირჩიოს ზემოთ).
• პარასკევი: Triceps (ორი წვრთნები) + Biceps (1-2 წვრთნები, ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც მუშაობის უკან, მას უკვე დატვირთული) + Middle Delta (2 წვრთნები - TTTA წნელები, რომ chin, Mahu dumbbells მხარეს).

მნიშვნელობა, მე ვფიქრობ, ნათელია - წინა დელტა კარგად არის დატვირთული მისი მკერდზე და მისცეს მას 1-2 წვრთნები. უკან ერთად, უკანა დელტა დატვირთული და ერთი წვრთნები დასასრულს არის საკმარისი დასრულება. პლუს რამდენიმე წვრთნები შუა დელტას დღეს ხელში.

სამი დღე გაყოფილი

თუ არ არსებობს დრო ან სურვილი, რომ კვირაში ოთხი ძალაუფლების მომზადება, მაშინ გულმკერდის დღეს, დაამატეთ ერთი ძირითადი სავარჯიშო ტრიცის. მაგალითად, პრესა არის ვიწრო ძალაუფლება ან ფრანგული სკამი. უკან დაბრუნება, დაამატეთ ერთი ან ორი biceps წვრთნები (PSB და / ან მოხსნას dumbbells on biceps იჯდა დახრილი მაღაზია). დღის განმავლობაში ფეხზე ტრენინგის შემდეგ სხეულის ბოლოში, ახორციელებს ახლო დელტას (როდ ტრაქტატს ნიკაპი და მაჰუ დუმბბელი).

მიკროციკლის სპეციალიზებული ვერსია, რომელიც ფოკუსირებულია სხეულის თავზე

ასეთ ვარიანტს გასული წლის ოქტომბრიდან ოთხი თვის განმავლობაში მიმდინარე წლის იანვრიდან ჩათვლით. საქმე იმაშია, რომ სხეულის სხეულის ვიზუალურად გაზრდის კუნთების მასის ხაზს უსვამს. ამისათვის, უფრო მეტი გორაკების უკან (აქცენტი მისი შიდა ნაწილის მომზადებაზე), გამორჩეული ტრაპეზები, დელტა უფრო ძლიერი, პლუს მკერდზე.

შესანიშნავი სპეციალიზაცია მიიღება, თუ სასურველი კუნთოვანი ჯგუფი კვირაში რამდენჯერმე მატარებლებს. ჩემი საქმეში, კვირაში ოთხი ძალაუფლების აქტივობა მივიღე, რომელშიც ცალკე შეიმუშავა სისქე (bugger) და სიგანე უკან, რამდენჯერმე დელტა დელტა და რამდენჯერმე ძუძუს. ქვემოთ მოყვანილი წვრთნები მხოლოდ მაგალითია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი არჩევანი. ორი ან სამი თბილი მიდგომა, ორი მუშაკი.

ორშაბათი (Thoracic + Trapeats + Delta):

• ორი სკამი წვრთნები 10-12 გამეორების მკერდის შესახებ (მაგალითად, სკამზე წნელები ცრუობს, დუმბელებს 30 ° ან სკამზე ჩაქუჩით).
• Shragi ერთად dumbbells ან წვერა (15-20 გამეორება) + t- thrust ერთად ფოკუსირება გულმკერდის ან ბერკეტს (10-12 გამეორება).
• არმიის პრესა ან dumbbell დგას.
• ტრაქცია საკაბელო სახელური ბლოკში მკერდზე.

სამშაბათი (ფეხები + პრესა):

• 3-4 წვრთნები ფეხზე ფეხზე ყველა კუნთების (squats ერთად barbell, გაგრძელების ფეხები, მკვდარი წევის, სკამს პლატფორმა, თავდასხმები - 8-12 გამეორება) + (20-25 გამეორება).
• უჯრედისა და გადახედვის შესახებ პრესაში (20-25 გამეორება 3-4 მიდგომა).
• კისერი (ისე, რომ არ არის გამხდარიყო ფართო მხრებზე) - ასვლა ხელმძღვანელი ბლინი შუბლზე და / ან უკან ხელმძღვანელი.

ხუთშაბათი (უკან დაბრუნება + დელტა):

• სამი ან ოთხი საყვარელი წვრთნები უკან უკან (გაიყვანოს, thrust in ჩაქუჩით ან წნელები / dumbbells, thrust of ვერტიკალური ბლოკი გულმკერდის, pullover და ა.შ. - 10-12 გამეორება).
• როდ როდში წრეში და Mahu dumbbells მხარეები (10-12 გამეორება, Mahi შეიძლება იყოს 12-15 გამეორება).

პარასკევი (ხელები + მკერდის ტონი):

• ერთი მკაცრი ძირითადი სწავლება გულმკერდის არეში სამი სამუშაო მიდგომისთვის 12-15-ჯერ. ჩემს შემთხვევაში, ეს იყო breasts საწყისი ბარები წონა ქამარი.
• წყვილი ძირითადი წვრთნები Biceps (მაგალითად, PSB, მოხსნას dumbbells on biceps სხდომაზე) + წყვილი ძირითადი მოძრაობები triceps (bench ერთად ვიწრო ძალაუფლება, საფრანგეთის სკამზე, გაფართოება ბლოკი და ა.შ.) of 10-12 გამეორება .

მოკლედ მთავარ რამეზე

სტატიის leitmotif არ არის მხოლოდ ძირითადი სქემა სამუშაოსთვის, მაგრამ ასწავლოს გარკვეული კუნთების ჯგუფების ეფექტური განვითარების პრინციპებს.

კერძოდ, წარმატება დამოკიდებულია როგორც მიკროციკლაუსის გონივრულ მშენებლობაზე, ისე, რომ არ მოხდეს ერთი ან სხვა კუნთოვანი ჯგუფის გადატვირთვა. გამოიყენეთ ტრენინგი კუნთების ასისტენტებზე (Synergists), თუ გსურთ დროის დაზოგვა და არ გადაიტანოთ სხეული. ან გონივრულად cyculate ტრენინგი კუნთების, არანაირად არ არის დაკავშირებული ერთმანეთთან, თუ გსურთ მუშაობა მაქსიმალურად ფარგლებში ერთი workout. უფრო მეტიც, ამ შემთხვევაში, სასურველია მიიღოს ერთი დიდი კუნთოვანი ჯგუფი და ერთი პატარა. დავუშვათ ძუძუს და biceps, უკან და triceps და ა.შ.

გაყოფილი ლამაზი, ატმოსფერული დაკეცილი სხეული არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ჩანს. აქ აუცილებელია ვიფიქროთ. მინიმუმ, თუ გსურთ პროგრესი, და არა წლები.

მხრის ქამრის წვრთნები საჭიროა, პირველ რიგში, ქალები ფორმის ტიპის ფიგურა ("მსხალი") ისე, რომ ფიგურა პროპორციულია. ეს არ არის აუცილებელი, ვისაუბროთ მამაკაცებზე, რადგან ფართო, ძლიერი shoulders გააკეთოს სილუეტი სპორტული და გამოიყურება sexy.

საუკეთესო ჭურვი ძალაუფლების წვრთნებისთვის არის dumbbells და წნელები. მოდით ვისაუბროთ უფრო დეტალურად ეფექტური წვრთნების შესახებ, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში და დარბაზი.

ძირითადი წვრთნები

Dumbbells (პოზიცია - სხდომა)

ასეთი პრესის შესრულებისას, ამავე დროს დელტოიდის კუნთების სამი სხივი ჩართულია- შუა, უკანა და განსაკუთრებით ფრონტი.

IP: იჯდა სკამზე უკან (დახრილობის კუთხე - 80-90 გრადუსი), ხელები მოხრილი, მუხლები მიმართულია მხარეს, forearm - up, palms ერთად projectile განლაგებულია წინ.

ხელები straighten up, ამაღლება dumbbells, სუნთქვა, სუნთქვა ქვემოთ exhalation.

სწავლის შესრულების შემდეგ, მუხლები განლაგებულია მარჯვენა ქვეშ tassels, არ წინსვლა. გამოხატული სკამზე, inhale - როდესაც შემცირება. უკან ინახება სწორი, არ იწვის.

არნოლდ სოფელი

ეს არის ჰოლივუდის მსახიობი და Bodybuilder Arnold Schwarzenegger- ის განვითარება. ერთ-ერთი workouts- ის დროს ის თავის პალმებით აღმოჩნდა ამპლიტუდის ქვედა ნაწილში და იგრძნო, რომ დელტოდების დატვირთვა გაიზარდა, ვიდრე ჩვეულებრივი gims.

Arnold Press იქნება ჩართული წინ, მხარეს ხელმძღვანელები shoulders, მინიმუმ - უკანა თავები.

პრესის შესასრულებლად, საჭიროა სკამზე ან თავმჯდომარე მაღალი უკან.

Dumbbells- ის სუნთქვისას. როდესაც მუხლები მიდის სიმაღლეზე, wrists თანდათან როტაცია 180 გრადუსი. ზედა წერტილში, პალმა მიმართულია სახეზე. სიცილი ზევით მეორე, ხელები ასევე შეუფერხებლად შემცირდა, wrists კვლავ ვითარდება ისე, რომ ქვედა წერტილი პალმის სახე კვლავ მიმართული სახე. ხელმძღვანელი არ არის გამოტოვებული, chin ყველა დროის არის პარალელური სართული სართულზე, სახე მიმართული უფლება მის წინ.

მაშინაც კი, ოდნავი უზუსტობა იწვევს კუნთების გადმოტვირთვისას. აქედან გამომდინარე, ზედა წერტილში არ იძლევა dumbbells- ის კონტაქტს, მუხლები მთლიანად ასრულებს.

Newbies სჭირდება პატარა წონა - ისეთი, რომ 10 გამეორება შეიძლება გაკეთდეს ძალისხმევის გარეშე.

Arnold- ის თარიღები იჯდა და იდგა და თითოეული შემთხვევა განსხვავებულია. ასე რომ, სწავლის შესრულებისას კუნთების ძალა იზრდება, იდგა - მასა იზრდება.

მოხსნას dumbbells

ეს კლასიკური ვარჯიში ვითარდება შუა ხელმძღვანელი და ვიზუალურად აფართოებს მხრებს.

I. P. P. Standing, ფეხები განთავსდება სიგანეს მხრებზე, პალმის ერთად dumbbells clamped მათ მიმართულია, ხელები ოდნავ მოხრილი მუხლები. სხეული ოდნავ tilted წინ, მუცლის კუნთების ინტენსიური, უკან - ბუნებრივი deflection.

ხელები ნელა ამაღლება - ოდნავ ზემოთ მხრის დონეზე. პალმის პალმის ზედა ნაწილში ან მხარეებს (thumb up). ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, მხრის კუნთების განიცდის მძიმე ტვირთს ამპლიტუდის გაზრდის გამო.

მოხსნას dumbbells წინ

ასეთი ლიფტინგი საშუალებას გაძლევთ მუშაობა დელტის წინა ნაწილი ცალკე შუა და გულმკერდისგან.

I. P. Dumbbells თითქმის ეხება thighs, კორპუსის ბუნებრივად ციმციმები, ხელები ოდნავ მოხრილი და ფიქსირებული მუხლები, მხოლოდ მხრის ერთობლივი სამუშაოები.

სუნთქვისა და შემდგომი სუნთქვის დაგვიანებით, ხელები იზრდება მხრის დონეზე ან ცოტა უფრო მაღალი. ზედა წერტილში, exhale გავაკეთოთ, ხელები არ გამოიქცევიან. ზედა კიდურებს შორის მანძილი (მხრის სიგანე ან ოდნავ ფართო) სტაბილურია.

იმისათვის, რომ დელტას წინ სრული ძალით მუშაობა, უკიდურესი წონა,რაც შესაძლებელია სასურველ დონეზე დააყენოს.

ვიდეო ტრენინგი მხრებზე

მაღალი thrust

სხვა სახელი გამოიყენება - "chin for chin." Thrust იტვირთება მხარის დეპარტამენტები, წინა და უკანა დეპარტამენტები ჩართულია მუშაობა.

I. P: იდგა, ხელები ოდნავ მოხრილი მუხლებზე.

Dumbbells გაიყვანოს, გამოყენებით მხრის კუნთების ძალა, ისე, რომ მათი ხაზი პარალელურად იატაკზე ზედაპირზე ან ცოტა უფრო მაღალია. ამავდროულად, ისინი ცდილობენ სხვა კუნთების გამოყენება არ გამოიყენონ.

გამრავლების dumbbells (საწყისი პოზიცია ცრუობს)

ამ წვრთნებისთვის საჭიროა დახრილი სკამი.

I. გვ.: ტყუილი on დახრილი სკამზე სახე ქვემოთ, ხელები სპორტული შელი არის ცოტა მოხრილი შევიდა მუხლები და perpendicular ორგანოს. ხელები ამაღლებენ მხარეებს, სანამ არ უნდა გააკეთონ პარალელურად იატაკზე. როდესაც შემცირება, სტრესი შეინარჩუნა, მაგრამ კუნთების არ დაისვენოთ.

Აზიდვები

მე: ფოკუსირება ხელები და თითები. Palms განქორწინებული პატარა უფრო ფართო მხრებზე გულმკერდის დონეზე, მიმართული წინ.

სუნთქვა, ქვევით: ხელები ხელს უწყობს მუხლებზე სწორი კუთხით, ისინი დაბრუნდებიან I. P.

ლიფტი dumbbells ერთი მხრივ

სავარჯიშო მატარებლებს ზედამხედველობას კუნთს ატარებს- ერთი ოთხი, ფორმირების ბრუნვის cuffs მხრის.

I. გვ.: Polipping მხარეს, dumbbell ფლობს ძალაუფლება თავზე. ხელი მოქმედებს სხეულის გასწვრივ.

ხელი პერპენდიკულურია იატაკზე, დაბრუნდა თავდაპირველ პოზიციაზე.

წნელები ხელმძღვანელიდან

წონა როდ არჩეულია, რათა შეასრულოს 8 გამეორება. სწავლება ტრავმულია აქედან გამომდინარე, აუცილებელია ზუსტად განსაზღვროს მისი აღსრულების ტექნიკა.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სიტუაციის ან იჯდა. მხრის ქამრების დაავადებების გამოყენებით სმიტის მანქანა. ქვედა პოზიციაში, ბარი კისრის სიმაღლის შუა რიცხვებში, არ არის ქვედა - ჭურვი რჩება წონა.

I. გვ.: როდ კისრის ქვეშ მოთავსება და შუა ძალაუფლება. მუხლები განლაგებულია მკაცრად ქვეშ vulture, უკან ოდნავ flashed. სკამის გამოყენებისას, უკან 75-80 ° -ის კუთხით დახუჭულია, მასში დასვენება.

სუნთქვა გადაიდო inhale, დააყენებს projectile, ხოლო მუხლები განქორწინებული მხარეები. მარჯვენა მხარეს პირდაპირ, Vulture მდებარეობს უფლება ზემოთ ხელმძღვანელი. მოკლე პაუზის შემდეგ, exhale და შეუფერხებლად შეამცირა წვერა I. P., მაგრამ არ დააყენა shoulders სანამ მიდგომა დასრულდა.

წნელები ძუძუს

დელტოდი და პატარა კუნთები დატვირთულია.

I. P: იდგა, ფეხები მოწყობილია მხრებზე. მოხრილი წინ, როდ დააყენებს, გარეშე მოქნილობა, და დააყენა მკერდზე.

ძლიერი ბიძგი, projectile არის squeezed up, ნელა შეამცირა მკერდზე. ისინი უყურებენ უკან პირდაპირ და არ დაიბანეთ ქვედა უკან.

მოცულობის გაზრდა ან შემცირება?

Newbies პირველი დაეუფლონ თითოეული სწავლების ტექნიკას, რაც 12 გამეორებას ქმნის. დაწყება პატარა წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოს ეს პროგრამა.

შეამციროს ტომი

ფართო მხრებს აწუხებს გოგონების შესახებ. წონაში წონაში, 12-დან 15-ჯერ 3 კომპლექტიდან.

კუნთების მასის გაზრდა

ტრენინგები მამაკაცებისათვის

პროგრამის ნომერი 1.

• ვერტიკალური შეკრება dumbbells;
• hadel Bench Press (მუდმივმოქმედი პოზიცია);
• იგივე სხდომა;
• ალტერნატიული ზრდა dumbbells to chin (უბიძგებს მხოლოდ ერთი მხრივ, სხვა რჩება downstairs);
• ლიფტინგი dumbbells მხარეს.

პროგრამის ნომერი 2.

• წნელები (ხელმძღვანელის გამო);
• იგივე, გულმკერდისაგან;
• მოხსნას ერთი dumbbell განზე (პოზიცია - ცრუობს);
• გამოყვანა dumbbells მხარეს, იდგა;
• მოხსნას dumbbells წინ;
• იგივე, ერთი dumbbells;
• dumbbells (პოზიცია - სხდომა);
• იგივე პოზიცია.

პროგრამა გოგონებისთვის

გოგონები ცდილობენ გამოიყურებოდეს მყიფე და ქალური, ამიტომ მათ ეშინიათ ასეთი წვრთნები. მაგრამ შიშები უშედეგოდ: რისკი ზედმეტად განვითარდება სხეულის ამ ნაწილში, ვინც ეძებს ამ შედეგს და იღებს წვრთნას.

კლასები:

• დუმბელების სხდომის სკამზე პრესა;
• ლიფტინგი dumbbells მხარეს, წინ (ნაბიჯები ალტერნატიული);
• dumbbells of chin;
• ხელის გამოყვანა ერთად dumbbells on დახრილი სკამზე.

დელტა დატვირთულია რამდენიმე ძირითადი წვრთნების შესრულებისას. ამიტომ ტრენინგები კვირაში არა უმეტეს 1-ჯერ.

ვიდეო ტრენინგი გოგონებისთვის

წვრთნის დაწყებამდე საჭიროა, რომ წვრთნები უფრო სასარგებლო იქნება და დაიცვას თავი დაზიანებით.

აქ არის კომპლექტი მოძრაობები workout:

როტაცია shoulders ნაბიჯია უკან, შეასრულოს მონაცვლეობით უფლება და მარცხენა მხრის ან სინქრონულად ორივე მხრიდან;

როტაცია ხელებით, ერთად ყველაზე დიდი ამპლიტუდა, შესრულებული მონაცვლეობით უფლება და მარცხენა მხრის ან სინქრონულად ორივე მხრიდან;

ხელები ხელს უწყობს გულმკერდის დონეზე და ასრულებს jerk roar მათ; Mahi Straight Hands ვერტიკალურად (დროს - მარჯვენა ხელი ზედა, მარცხნივ ქვემოთ, ორი - პირიქით), ცდილობენ ამოიღონ კიდურების შეძლებისდაგვარად უკან უკან უკან.

დელტოიდის კუნთების განვითარების თვალსაზრისით, ერთ-ერთი შვიდი სასწავლო პროგრამა დაგეხმარებათ!

არ არსებობს ორი სპორტსმენი, რომლებიც აბსოლუტურად თანაბრად ატარებენ. მიუხედავად იმისა, რომ წვრთნების არჩევანი და თანმიმდევრობა, თითოეულ მათგანს მიდგომების რაოდენობა და გამეორება, რამდენი დრო იხარჯება სწავლებაზე ან მიდგომაზე, დანარჩენი პერიოდის ხანგრძლივობა ან რა ტრეინინგის ტექნიკა გამოიყენება, თითოეული სპორტსმენი აქვს საკუთარი ტრენინგი დნმ-ს.

მილიონობით სტუმარს შორის ტრენაჟორებისკენ, ალბათ, მილიონობით სხვადასხვა ტრენინგი უნდა იყოს. ინდივიდუალობა კარგია, მაგრამ გარკვეული პრინციპები ზოგიერთ პროგრამებს უკეთესად აკეთებს სხვებს, განსაკუთრებით კონკრეტულ მიზნებს.

აქედან გამომდინარე, Delta- ს მილიონობით გზების წარმოდგენის ნაცვლად, რას აკეთებს ეს სტატია ცოტა დროის შრომატევადი - ეს იქნება შვიდი კარგი სასწავლო პროგრამების მცირდება, რომელთაგან თითოეული მათგანი ორიენტირებულია დელტოიდის კუნთების განვითარება.

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ იმას, თუ როგორ არის შესაძლებელი წვრთნების, მიდგომების / გამეორების, ტრეინინგის მოცულობისა და სხვადასხვა მოწინავე პრინციპების შერჩევა, კონკრეტული მიზნისთვის.

თუ თქვენ იპოვით პროგრამას, რომელიც მოგწონთ, სცადეთ 4-8 კვირის განმავლობაში მუშაობა, შემდეგ კი ჩვეულებრივი ტრენინგის სხდომაზე დაბრუნება ან სცადეთ სხვა სქემა სიიდან.

ახსნა-განმარტებები

• წარმოდგენილი სასწავლო სქემები არ შეიცავს თბილ მიდგომებს. გააკეთე რამდენიც გჭირდებათ, მაგრამ არასდროს მოუტანს თქვენს კუნთებს მარცხი.
• შეარჩიეთ წონა, რომელიც მივაღწევთ კუნთების უარი მითითებულ გამეორების დიაპაზონში.
• თუ თქვენ გაქვთ სასწავლო ასისტენტი, გააკეთეთ რამდენიმე იძულებითი გამეორება, რომლებიც ყველაზე რთულ მიდგომებზე არიან. თუ არ არსებობს პარტნიორი, თითოეული წვრთნების ბოლო მიდგომაზე ჩამოსვლა, დაახლოებით 25% -ის წონის შემცირება, როდესაც კუნთების უკმარისობა მიღწეულია და მარცხის მეორე პუნქტში.

მიზანი: კუნთოვანი მასა hack

კუნთების მასის გაზრდის მიზნით, ყოველთვის დაიწყება ტრენინგი ყველაზე რთულ წვრთნებთან - მრავალრიცხოვან წვრთნებზე, დელტა ტრენინგის შემთხვევაში, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მაქსიმალური სამუშაო წონა.

ამ ტრენინგის სხდომაზე კუნთების მასის კომპლექტი პირველი ძირითადი სავარჯიშოების შემდეგ, მეორე მრავალმხრივი სვეოო, რასაც მოჰყვება სამი დელტოიდის ხელმძღვანელების საიზოლაციო შუამდგომლობა: წინა, შუა და უკანა. მაღალი დონის მთლიანი სასწავლო მოცულობის შენარჩუნება ასევე ხელს უწყობს კუნთების ზრდას.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ workout უფრო კომპლექსი რამდენიმე გზით. პრესის ზემოთ ხელმძღვანელი, დაიწყოს გამოყენებით dumbbells, რომლებიც ცოტა უფრო რთული კონტროლი და რომელიც უზრუნველყოფს უფრო დიდი მოძრაობის მერყეობს, ვიდრე როდ. თქვენ ასევე დაიცავთ საპირისპირო პირამიდის სქემას, რომელიც გაზრდის გამეორების რაოდენობას, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების წარუმატებლობას.

პირველი ორი მიდგომისთვის, გამოიყენეთ საკმარისი მძიმე წონა და მუშაობა ქვედა რევოლუციაში - მხოლოდ 6 - უფრო დიდი ძალის გაზრდის მისაღწევად, ვიდრე ოდნავ უფრო მაღალი რაოდენობის გამეორება და მცირე სამუშაო წონა.

როგორც კუნთების დაღლილობა და დაღლილობა, შემცირება დაახლოებით 5 კილოგრამი ან 2.5 თითო მხარეს შემდგომი მიდგომები. საბოლოოდ, ორი ყველაზე რთული მიდგომა, განსაკუთრებით ამ უკანასკნელზე, პარტნიორის დახმარებით, ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ "დაეხმაროს" უკანასკნელ გამეორებას.

მას შემდეგ, რაც წინა დელტას საკმარისი დატვირთვა დღეში მკერდის სასწავლო დღეს, ხოლო საშუალო დელტა იღებს მთავარ დატვირთვას მღვიმეში ხელმძღვანელი, არ არის იშვიათია, როდესაც უკანა დელტა არ არის შემთხვევები.

ამ ტრენინგში თქვენ მოამზადებენ მათ წინ სხვა ორი, ხოლო თქვენ გაქვთ ცოტა მეტი ენერგია. თუმცა, არ მოგერიდებათ შეცვალოს ამ სქემაში საიზოლაციო წვრთნების შეკვეთა, ჩვენი სუსტი ადგილების საფუძველზე. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი დელტა საკმაოდ დაბალანსებულია, უბრალოდ შეცვალეთ საიზოლაციო მოძრაობის ბრძანება ერთი სამუშაოებისგან.

ტრენინგი 1: კუნთების მასობრივი მხრის გაზრდა

1. იჯდა dumbbells - 4 მიდგომა 6, 6, 8, 10 გამეორება (დასვენება 2 წუთი)
2. ვერტიკალური როდ წნელები ფართო დაიბრუნოს - 8, 8, 10 გამეორების 3 მიდგომა (დასვენება 2 წუთი)
3. - 8, 10, 12 გამეორების 3 მიდგომა (შვებულება 1 წუთი)
4. - 8, 10, 12 გამეორების 3 მიდგომა (დანარჩენი 1 წუთი)

მიზანი: დელტოიდის კუნთების გათავისუფლება

მაღალი გამეორების მსუბუქი წონით მუშაობა აღარ არის საუკეთესო მიდგომა, რათა მივაღწიოთ Delpetoids- ის რელიეფის მისაღწევად.

ეს ტრენინგი ყურადღებას ამახვილებს მხრის ზომის (ზომიერი წონის, გამეორების საშუალო რაოდენობის გაზრდის შესახებ), შემდეგ კი Supersets- ის კომბინაციაში მუშაობის დიდი წვრთნა, რათა გაიზარდოს კალორიების რაოდენობა, როგორც ტრენინგის დროს (ე.წ. ჭარბი ჟანგბადის მოხმარება დატვირთვის ან EPOC- ის შემდეგ, ინგლისური ჭარბი პოსტექსერსიის ჟანგბადის მოხმარება - არაკომერციული გაცვლითი პროდუქტების ინტენსიური კუნთების ინტენსიური კუნთების ექსპლუატაციასთან დაკავშირებული არაკომერციული კუნთების ექსპლუატაციაში მოთხოვნილი ოქსიგენის ჟანგბადის ოდენობა ასევე ჟანგბადის ვალია)

ტრენინგი 2: Relogid კუნთების რელიეფი

ნორმალური აღსრულება

1. ჯოხები იჯდა სხდომაზე

ზედატატორი

1. მხარეს მოხსნას dumbbells იდგა
2. ხელის გამოყვანა ერთად dumbbells in ფერდობზე სხდომაზე - 3 მიდგომა 10-12povers (დასვენება 60-90 წამი)

ზედატატორი

1. - 10-12 გამეორების 3 მიდგომა (დანარჩენი გარეშე)

ზედატატორი

1. ხელის გამოყვანა სიმულატორი Peck Deck - 3 მიდგომა 10-12ps (დანარჩენი გარეშე)
2. გვერდითი გზიდან ექსპანდერის ან რეზინის ლენტით - 10-12 გამეორების 3 მიდგომა (დასვენება 60-90 წამი)

მიზანი: დამწყებთათვის საფუძველი

ეს ძირითადი ტრენინგი შედგება ერთი პრესისგან, რომელიც ზემოთ მოყვანილი სამი დელტოიდის ხელმძღვანელზეა. პირველი წვრთნების შესასრულებლად, პირველად გამოიყენეთ სიმულატორი, რათა გაეცნოთ გადაადგილების განცდას თავისუფალი წონასწორობის დაწყებამდე.

მიუხედავად იმისა, რომ გარდამავალი წონა თავისუფალია, პირველ რიგში ხდება თქვენი კოორდინაციის პრობლემა, მაგრამ უმჯობესია კუნთების მასის კომპლექტში გრძელვადიან პერსპექტივაში. დაწყება სინათლის წონით პირველად ფოკუსირება აღსრულების სათანადო ტექნიკით. დაამატეთ წონა მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად გააკონტროლონ მოძრაობა.

ტრენინგი 3: დამწყებთათვის

1. Rush მეტი ხელმძღვანელი იჯდა სიმულატორი
2. მხარეს მოხსნას dumbbells იდგა - 12 გამეორების 3 მიდგომა (დასვენება 60-90 წამი)
3. გაიზარდოს ხელები თქვენს წინაშე ქვედა ბლოკიდან - 12 გამეორების 3 მიდგომა (დასვენება 60-90 წამი)
4. - 12 გამეორების 3 მიდგომა (დასვენება 60-90 წამი)

მიზანი: საშუალო დელტოიდის სხივების განვითარება

თქვენს მხრებზე გამოიყურება უფრო ფართო, თქვენ უნდა აღინიშნოს საშუალო დელტა. ეს, თავის მხრივ, ხელს უწყობს V- ფორმის ტორსს, ქმნის ვიწრო წელის ილუზიას. რა თქმა უნდა, ასეთი ტრენინგის გასაღებია უფრო მეტი წვრთნები, რომლებიც მიზნად ისახავს ახლო დელტას.

გარდა ძირითადი წვრთნები, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა კუთხეების საიზოლაციო მოძრაობები სხვადასხვა სასწავლო წახალისების და ასრულებს ასეთ წვრთნებს საშუალო სხეულის ოფსეტური ადრე workout ეტაპზე, როდესაც თქვენი ძალა დონეზე არის უმაღლესი.

თქვენ შეგიძლიათ ალტერნატიული ამ ტრენინგი თქვენს ყოველკვირეულად გაყოფილი უფრო დაბალანსებული ტრენინგი დელტაზე, სადაც სამივე ხელმძღვანელი თანაბრად მუშაობდა (როგორიცაა ტრენინგი 1).

ტრენინგი 4: ფოკუსირება შუა დელტაზე

1. წნელები დგას - 8 გამეორების 4 მიდგომა (დასვენება 2 წუთი)
2. ვერტიკალური როდ ტრაქტორი - 8-10 გამეორების 3 მიდგომა (დასვენება 60-90 წამი)
3. მხარეს აწევა dumbbells ერთი მხრივ იდგა მცირე ფერდობზე - თითოეული მხარის მიერ 10 გამეორების 3 მიდგომა (შვებულება 60-90 წამი)
4. მხარეს მოხსნას dumbbells იდგა - 10-12 გამეორების 3 მიდგომა (დასვენება 60-90 წამი)

მიზანი: უკანა დელტოიდის სხივების განვითარება

უკანა დელტა, როგორც წესი, ჩამორჩება ორივე ახალბედა და bodybuilding პროფესიონალები. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი არ მიიღებენ იმავე სტიმულს, როგორც წინა და ახლო დელტა, რომელიც აქტიურად მუშაობს გულმკერდისა და მულტი-საფონდო მოძრაობებზე.

უკანა დელტა მიიღებს არაპირდაპირი დატვირთვას უკან დაბრუნების დღეს, მაგრამ მაინც, ძალიან ბევრი ლიფტი ფოკუსირებულია "სარკის" კუნთების განვითარებაზე.

თუ უკანა დელტა ჩამორჩება განვითარებაში, უბრალოდ დაიცვას ეს პროცედურა 4-8 კვირის განმავლობაში ან ალტერნატიული მას უფრო დაბალანსებული პროგრამა მხრებზე.

ტრენინგი 5: ფოკუსირება უკანა დელტაზე

1. იჯდა dumbbells - 8-10 გამეორების 4 მიდგომა (დასვენება 2 წუთი)
2. ხელის გამოყვანა ერთად dumbbells of breasts on დახრილი სკამზე - 8-10 გამეორების 4 მიდგომა (დასვენება 60-90 წამი)
3. ხელის მეცხოველეობა ზედა ბლოკებიდან
4. ხელის მეცხოველეობა Peck Deck Simulator - 10-12 გამეორების 3 მიდგომა (დასვენება 60-90 წამი)

მიზანი: წინა დელტოიდის სხივის განვითარება

თუ თქვენი მკერდის მომზადება, თქვენ ალბათ უკვე კარგად განვითარებული წინა დელტა. საბოლოო ჯამში, ისინი მუშაობენ ყველა წვრთნებში გულმკერდის კუნთებზე, განსაკუთრებით, რომლებიც ხორციელდება დახრილ თვითმფრინავზე.

მაგრამ შედარებით სუსტი წინა დელტა არ მოგცემთ დიდ მკერდს, ასე რომ აქ არის ტრენინგი, რომელიც ხაზს უსვამს წინა დელტას, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი მხრის მუშაობის ნაცვლად.

გაყოფა workouts on გულმკერდის და shoulders, განსაკუთრებით აქცენტი წინა დელტა ისე, რომ მინიმუმ 48 საათი მათ შორის, მათი სრული აღდგენა კლასების.

ტრენინგი 6: ფოკუსირება წინა დელტაზე

1. წნელები დგას - 8-12 გამეორების 4 მიდგომა (დასვენება 2 წუთი)
2. - 8-12 გამეორების 4 მიდგომა (დასვენება 2 წუთი)
3. ამაღლების dumbbells მათ წინაშე - 10 გამეორების 3 მიდგომა (დასვენება 60-90 წამი)
4. გაიზარდოს ხელები თქვენს წინაშე ქვედა ბლოკიდან - 10-12 გამეორების 3 მიდგომა (დასვენება 60-90 წამი)

მიზანი: წინასწარ დაღლილი დელტა

როგორც გულმკერდის კუნთების მომზადების შემთხვევაში, ტრიცისი შეიძლება ზოგჯერ იყოს შეზღუდული ფაქტორი და ტრენინგების, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ასრულებს ზეწოლას.

თუ თქვენი triceps ყოველთვის დაღლილი სანამ shoulders მიიღოს გამო დატვირთვა. თქვენ ვერ მოიტანეთ დელტა სრული მარცხი.

წინასწარ დაღლილობის მეთოდი წყვეტს ამ პრობლემას. აქ თქვენ პირველად გააკეთეთ საიზოლაციო წვრთნები დელტაზე, შემდეგ კი საბაზისო სხივების აღსრულებაზე, ხოლო ტრიცისი ჯერ კიდევ ძლიერია. ამდენად, დელტა მიიღებს მარცხი, ვიდრე triceps.

მიუხედავად იმისა, რომ დელტა იქნება სუფთა და ძლიერი, როდესაც ასრულებს საიზოლაციო წვრთნები, იმიტომ, რომ თქვენ მათ პირველი, თავიდან აცილების ცდუნება მიიღოს მძიმე წონა, რადგან დამატებითი ძაბვის იდაყვის სახსრების.

გარდა ამისა, მას შემდეგ, რაც კუნთების უკვე ძალიან დაღლილი იმ დროს თქვენ მიიღებთ შესრულების მრავალწლიანი stocked წვრთნები, ვერსია ზემოთ ხელმძღვანელი ხელმძღვანელი სიმულატორი შეიძლება იყოს ოდნავ უსაფრთხო.

წვრთნების ორდერის გადართვა, თქვენი კუნთები ოდნავ უფრო ძლიერია, როდესაც საიზოლაციო მოძრაობის შესრულებისას, მაგრამ ოდნავ სუსტია სკამზე პრესით, ასე რომ, მომუშავე წონა შესაბამისად.

ტრენინგი 7: წინასწარ დაღლილობის მეთოდი

1. მხარეს მოიმატებს ხელები ქვედა ბლოკი - თითოეული ხელით 8-10 გამეორების 4 მიდგომა (შვებულება 60-90 წამი)
2. ჯოხი საკუთარ თავს პირდაპირ ხელში - 10 გამეორების 3 მიდგომა (დასვენება 60-90 წუთი)
3. ხელის მეცხოველეობა Peck Deck Simulator - 10 გამეორების 3 მიდგომა (დასვენება 60-90 წამი)
4. - 8-10 გამეორების 3 მიდგომა (დასვენება 2 წუთი)
5. - 10-12 გამეორების 3 მიდგომა (დასვენება 2 წუთი)

Რა გჭირდება

ლამაზი და მოცულობითი shoulders არის მიმზიდველი გამოჩენა ორივე სპორტსმენი და ჩვეულებრივი ადამიანი. განვითარებული shoulders მოუტანს სხეულის ფორმის V- ფორმის, რაც ფიგურა უფრო ატლეტური.

განვიხილოთ ძირითადი წვრთნები მხრებზე, რაც ხელს შეუწყობს ძლიერი ვერტექსის მიღწევას და გახდება შესანიშნავი სტიმული კუნთების მასის შემდგომი კომპლექტისთვის.

როგორ ორგანიზება workouts?

ტუმბოს მხრებზე გადაწყვეტილების მიღება არ არის ნულიდან. ან ვინმე დაჟინებით რეკომენდირებულია მას, ან საკუთარ თავზე მუშაობის პროცესში, იგრძნო, რომ ამ ზონაში არ არის სწორი. პირველ შემთხვევაში, ყველაზე ლოგიკური ვარიანტი არის სავარჯიშო დარბაზი. და აუცილებლად გჭირდებათ მწვრთნელი, რომელიც დააფასებს თქვენს თავდაპირველ სახელმწიფოს, პრიორიტეტებს აყენებს და ურჩია ეფექტური წვრთნების კურსი.

თუ სპორტისთვის არ ხართ ახალი, ინსტრუქტორი არ არის საჭირო: თქვენ შეძლებთ დამოუკიდებლად განვითარებას სასწავლო გეგმა. მასთან ერთად არ აქვს მნიშვნელობა, სადაც მოამზადებ - დარბაზში ან სახლში. მთავარია, რომ ჰქონდეს უფლება ატლეტური ჭურვები.

და არ უნდა დაგვავიწყდეს ეფექტური სწავლების სამი პრინციპი:

• რეგულარულობა;
• უწყვეტობა;
• პროგრესიულობა.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კლასებს სჭირდება სისტემა. ტრენინგის დღეებს შორის ინტერვალი იქნება ხანგრძლივი, მაგრამ სტაბილური. დამუშავების პროცესი თავად უნდა იყოს უწყვეტი. თუ თქვენ 1 საათის განმავლობაში გამოეყო, ვერ შეძლებთ დაუგეგმავი პაუზის დროს. მნიშვნელოვანია, რომ გაიზარდოს დატვირთვა, მაგრამ ამავე დროს შენარჩუნება სწორი ტექნიკა.

ანატომია მხრის

მხრის კუნთების განსხვავებულია Delta- ს მსგავსება მსგავსი სახელით ლათინური წერილის სამკუთხა ფორმით. Biceps და triceps ქვემოთ მდებარეობს და არ ეკუთვნის deltoid კუნთების. ამიტომ, სპორტსმენი აკეთებს წვრთნებს მხრებზე უნდა გვესმოდეს, რომ შედეგად, ის შეუერთდა მხოლოდ ზედა, მაგრამ არა ხელები თავს. სწორედ ამიტომ, წვრთნები დელტასთვის განკუთვნილია გოგონებისათვის, ვისაც სურს შედარებით ფართო მხრებზე, მაგრამ არ უნდა იყოს ძალიან კუნთოვანი.

Deltoid კუნთების ერთვის სამი ძვლები: მხრის, შოველ და clavicle. სავარჯიშოების შესრულებისას სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები. თუ ამ ძვლების მოტეხილობები ან დისლოცირებები გქონდათ, რეკომენდირებულია მხოლოდ მწვრთნელის ჩართვა და დატვირთვები უნდა იყოს შეზღუდული. მსგავსი მოთხოვნა და მხრის სახსრების დაზიანებები ან მათი ligaments.




დელტა შედგება სამი სხივებისგან: წინა, საშუალო (გვერდითი) და უკანა. უფრო მეტი მათი ადგილმდებარეობა და მონაწილეობის მიღება მაგიდაზე.




ალილა სამედიცინო მედია - stock.adobe.com

დელტის ორი ძირითადი ფუნქცია: დატვირთვის დატვირთვა საკუთარ თავს და გაიყვანეთ საკუთარ თავს. ეს ორი კომპონენტი ქმნის ყველა სხვადასხვა მოძრაობას, რომელიც ჩვენ ვიყენებთ წვრთნებს ტრენინგებზე. როდესაც ჩვენ Mahi მათ წინაშე მათ, წარმართონ ერთად dumbbells და წნელები, ჩვენ ვითარდება squeal ფუნქცია (წინა სხივი). Mahi მეშვეობით მხარეები ან ფერდობზე, ისევე როგორც ყველა სახის ტრაქცია - ეს არის მეორე კომპონენტი (საშუალო და უკანა ჩანთები).

დელტის სრული განვითარებისთვის, თქვენ უნდა შეასრულონ მინიმუმ ერთი სავარჯიშო თითოეული სხივებისთვის. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები "დაეცემა" უკანა და საშუალო, რადგან ფრონტზე საკმარისია საკმარისი იმისათვის, რომ მისი მონაწილეობისთვის ყველა ზეწოლის მონაწილეობის გამო და სხვა ორი სხივების წვრთნები ან უგულებელყოფა, ან არ არის საკმარისი, ან არასწორია ტექნიკა (მაგალითად, Mahu მძიმე dumbbells ერთად chining).

Ვარჯიში

- ძალიან მნიშვნელოვანი ეტაპი ადრე ყველა workout. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია მხრებზე გათბობისთვის და დაზიანებების მინიმუმამდე შემცირება. 5-10 წუთის განმავლობაში, გაურთულებელი თბილი წვრთნები თავდაპირველ პოზიციაში - იატაკზე იდგა:

1. Tilt ხელმძღვანელები სხვადასხვა მიმართულებით და როტაცია წრეში.
2. წრიული როტაციის მხრებზე უკან და მეოთხე.
3. ალტერნატიული ამაღლება ხელები პარტიების მეშვეობით და შემცირება.
4. ჰორიზონტალური Maugh ხელები.
5. კვლავ წრიული როტაცია თქვენს ხელშია და მეოთხე. შემდეგ ერთი ხელი წინ და სხვა უკან. ხელების შეცვლა.

- ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული, ასე რომ, ყურადღების მიქცევა, რაც ყველაზე ფრთხილად.

ძირითადი წვრთნები

ჩვენ მოუტანს თქვენს ყურადღებას რამდენიმე ყველაზე ეფექტური ძირითადი წვრთნები on shoulders ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი. პირველი რამდენიმე workouts უკეთესია დახარჯვა ინსტრუქტორი ისე, რომ მან აკონტროლებს თქვენ, ახსნა და აჩვენა აღსრულების ტექნიკა.

ასევე, არ დაივიწყოთ საიზოლაციო წვრთნები - შუა და უკანა ჩანართების უმრავლესობა, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ისინი არაეფექტურია. ჩვენ მხოლოდ უნდა დავიცვათ ბაზა და იზოლაცია, რაც დამოკიდებულია მიზნების, გამოცდილებისა და სწავლების გამოცდილების გათვალისწინებით.

წნელები გულმკერდის იდგა და იჯდა

წინააღმდეგ შემთხვევაში, არმიის პრესა. ეს არის Deltoid კუნთების squeal ფუნქციის განვითარების ყველაზე ეფექტური განხორციელება.

და ამიტომ:

• სწავლებაში თავისუფალი წონა, კუნთების სტაბილიზატორების მასა მუშაობს.
• მოძრაობის დიდი ამპლიტუდა: თქვენ შეგიძლიათ შეხვიდეთ გულმკერდის ბარი, შეგიძლიათ შეამციროთ chin, თუ თქვენ არასასიამოვნო გავაკეთოთ ამის გაკეთება ძალიან დაბალია.
• განახორციელოს ნებისმიერი ადამიანი, არა მხოლოდ weightlifters. საკმარისია აირჩიოს კომფორტული წონა.

რჩევა! ასეთ წვრთნებში ქსელის გროვანი არ შეიძლება ძალიან ფართო ან ძალიან ვიწრო. ოპტიმალური ვარიანტი: პატარა მხრელი. თავდაპირველი პოზიციის წინ, წინამორბედი უნდა იყოს პერპენდიკულარული სართულზე. მოხსნა წვერა, ვერ ვხედავ მისი სახე. არ მოხდეს მუხლების ბოლომდე - ეს მართალია ყველა მხარისთვის.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს და იჯდეს:

როგორც ჩანს, ბევრს, რომ ეს იქნება იმდენად ნაკლები, ვიდრე ხერხემლის ჩატვირთვა, მაგრამ სინამდვილეში, პირიქით - ამ მოძრაობაში ინტერვერტებრალური დისკების დატვირთვა უფრო დიდი იქნება სხდომაზე. და თუ არ არის განსაკუთრებული განსხვავება მცირე წონით, და თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშო სხდომაზე, შემდეგ კი წასვლა ვარიანტი, რომელიც უფრო გართულებულია ტექნოლოგიით, მაშინ დიდი წონით არის ის, რაც ნამდვილად ღირს მხოლოდ პოზიციაზე.

კიდევ ერთი განსახიერება იჯდა კომპლექტი. აქ მოძრაობა მკაცრად განისაზღვრება სიმულატორის დიზაინით, რომელიც "კუნთების სტაბილიზატორების ნაწილს" გამოდის და ცოტა უფრო ადვილია. სწორედ ამიტომ წონა აქ იქნება ცოტა მეტი. თუმცა, მითითებული მოძრაობის ვექტორი შეიძლება იყოს პრობლემა - მხრის სახსრების დაზიანების რისკი იზრდება, რადგან აქ თქვენ ვერ შეძლებთ გადავიდეს სართულზე თვითმფრინავში, მხოლოდ პერპენდიკულურია.

© makatserchyk - stock.adobe.com

წნელები საწყისი ხელმძღვანელი იდგა და სხდომაზე

ამ წვრთნებში, თქვენ მიიღებთ პატარა წონას, ვიდრე წინა ვერსიაში, თუმცა ამპლიტუდის აქ არის აშკარად მოკლე. მაგრამ ამავე დროს მხრის სახსრები ნაკლებად თავისუფლებაა, რაც ზრდის დაზიანების რისკს. გარდა ამისა, აუცილებელია შეამცირონ ჭურვი მისი ხელმძღვანელი ნელი და კონტროლირებადი - შეგიძლიათ შემთხვევით დააზარალებს ხელმძღვანელი.

გააფართოვოს ბარი უკან ხელმძღვანელი მკაცრად ვერტიკალურად ზემოთ, იმავე თვითმფრინავი, რომელშიც forearms მდებარეობს. გადახრა წინ არის ის ფაქტი, რომ თქვენ დაეცემა და ჩამოაგდეს ჭურვი თქვენს კისერზე. და თუ თქვენ დაბრუნდებით, შეგიძლიათ მიიღოთ ტრავმა მხრის სახსრების. უმჯობესია გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სარკეში ან ინსტრუქტორის წინ.

ანალოგიურად, სავარჯიშო ხორციელდება და იჯდა (მათ შორის, მათ შორის), მაგრამ, როგორც წინა წვრთნებში, თქვენ უნდა ჰქონდეთ pumped ქვედა უკან და ჯანსაღი ხერხემლის. ასევე სხდომაზე პოზიცია უფრო რთულია, რომ გადატვირთოთ პროექტი. იდგა თქვენ შეგიძლიათ უკან დახევას და მეოთხე, შეცვალოს ბალანსი.

© makatserchyk - stock.adobe.com

ბევრი მიიჩნევს, რომ სწავლება მიზნად ისახავს დელტას შუა საუკუნეების განვითარებას. ისინი მართლაც მუშაობენ, მაგრამ მაინც ფრონტის აღება დატვირთვა. სწორედ ამიტომ, ყველა ცხოველთა წვრთნები უნდა მიეკუთვნებოდეს ბაზას წინა დელტაზე.

ყურადღება! ჩვენ არ გირჩევთ ამ წვრთნებს არავისთვის. დატოვეთ ის, ვინც სპორტში პროფესიონალურად არის დაკავებული. ტრავმის მხრის სახსრების ძალიან მაღალი რისკი. ეს სწავლება შეიძლება კარგად შეიცვალოს პრესის მიერ გულმკერდის ან dumbbells ეფექტურობის დაკარგვის გარეშე.

იჯდა dumbbells

არმიის პრესასთან ერთად, ეს არის საუკეთესო ძირითადი სავარჯიშო მასიური დელტის მშენებლობისთვის. ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენი თუნდაც მისი როდ ხელის დგას.

სავარჯიშო საუკეთესოა სკამზე, რომელიც დაინსტალირებულია 90 გრადუსზე ან მასთან ახლოს. ზედა წერტილი ეხება dumbbells არ არის საჭირო, ასევე არ straighten სანამ ბოლომდე მუხლები. ქვემოთ, ქვედა ჭურვები ყველაზე კომფორტული სიღრმე.

© kurhan - stock.adobe.com

არნოლდ სოფელი

ამ ტიპის წინა წვრთნა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აქტიურად გამოიყენოთ წინა და საშუალო დელტა. იგი სახელწოდებით Arnold Schwarzenegger, რომელიც, სხვათა შორის, დელტა არ იყო მკაცრად განვითარებული. მაგრამ მსახიობის მსახიობი მრავალი სპორტსმენების სტანდარტს რჩება და პრესის მსგავსი მოდიფიკაცია მართლაც ძალიან კარგია ტრენინგის მრავალფეროვნებისათვის.

განსხვავება აქ არის ის, რომ თავდაპირველი პოზიცია, ხელით dumbbells წინაშე ხელმძღვანელი, და არა მხარეს. Gropt - საპირისპირო, რომ არის, პალმებით უყურებს უკან. ჭურჭლის მოხსნის პროცესში, ჯაგრისები 180 გრადუსს ვითარდება. იმ წერტილამდე, ყველაფერი მსგავსია dumbbells მარტივი caress. როდესაც შემცირება არსებობს საპირისპირო შეცვლა.