წონის დაკლების პროცესი კალორიების მუდმივი წვის გარეშე წარმოუდგენელია – ეს იდეალური ფიგურის შეძენის საფუძველია. კალორიების დასაწვავად, დიეტოლოგები, სპორტული ტრენერები და ექიმები ამბობენ, რომ თქვენ უნდა გქონდეთ მკაფიო გაგება იმ ნაბიჯების შესახებ, რომლებიც უნდა გადადგათ წარმატების მისაღწევად. მხოლოდ დიეტა ვერ შეძლებს გრძელვადიანი ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლას. ხოლო სპორტული ვარჯიში, რომელიც ზედმეტად ჭამაზე და უმოძრაო ცხოვრების წესზეა დაფუძნებული, არ მოიტანს მოსალოდნელ ეფექტს. ამიტომ, ნუ დაკარგავთ დროს. შეიტყვეთ, რა 3 რამ უნდა გაითვალისწინოთ წონის დასაკლებად. ჩვენ გაგიმხელთ 3 საიდუმლოს, თუ როგორ სწრაფად დაწვათ კალორიები და მიაღწიოთ ამავდროულად მაქსიმალურ ეფექტს - ტონუსის სხეული და მბზინავი კანი.
როგორ დაწვათ კალორიები: 3 მეთოდი თქვენი სხეულის მუშაობისთვის
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სამივე სფეროდან თითოეული შედგება მცირე რჩევებისაგან ან რეკომენდაციებისგან, თუ როგორ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეული ზოგადად და წონა კონკრეტულად.
მეთოდი # 1 - ვარჯიში კალორიების წვის დასაჩქარებლად
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში
უნდა დაიწყოს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში 40 წამიდან რამდენიმე წუთამდე. ვარჯიშებს შორის არის შესვენებები - 1-2 წუთი. ამ ტიპის ვარჯიშის სარგებელი:
- გაზარდეთ დაწვული კალორიების რაოდენობა. რაც უფრო სწრაფად და ენერგიულად ვარჯიშობთ, მით მეტ ცხიმს წვავთ. ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდით მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სწრაფ და, რაც მთავარია, ხელშესახებ შედეგებს.
- გაზარდეთ აერობული გამძლეობა - ვარჯიშის დროს გულის კუნთის გაძლიერებისას შეიძლება გაიზარდოს ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა.
- ვარჯიში შეიძენს მრავალფეროვნებას და არ იქნება მოსაწყენი და ერთფეროვანი.
- საუკეთესო ეფექტის მისაღებად არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა, უბრალოდ თანდათან უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
ასევე წაიკითხეთ: როგორ გამოვიყენოთ ინტერვალური სირბილი ცხიმების დასაწვავად
- გაკვეთილის დროს ყურადღება მიაქციეთ წონას
მხოლოდ სიმძიმეების აწევით, კალორიები უფრო სწრაფად არ დაიწვება. მაგრამ კარდიო ვარჯიშთან ერთად შედეგი სულ მცირე გაორმაგდება. ყველაფერი საკმაოდ მარტივია: კუნთების ზრდა აჩქარებს და მეტაბოლიზმი შესაბამისად აჩქარებს. საკმარისად სწრაფი მეტაბოლიზმი ხელს უწყობს კალორიების დაწვას.
ქალები ხშირად უფრთხილდებიან სიმძიმის აწევას, რადგან ამ ტიპის ვარჯიში წმინდა მამაკაცურია. ეს მითი მხოლოდ გიშლით ხელს კალორიების დაწვისა და წონის დაკლების პროცესის სრულად დაწყებაში. მცირე წონის აწევა უფრო მეტ კალორიას დაწვავს.
- ივარჯიშეთ ენერგიულად, რომ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და დაწვათ ცხიმები
საკუთარი თავისთვის რომ გაიგეთ ინტენსიური ტემპით სირბილისა და ძალისმიერი ვარჯიშის აუცილებლობა, რჩება მხოლოდ პროგრამის სწორად აგება მთელი გაკვეთილისთვის. გულსა და კუნთებზე დატვირთვის დასაბალანსებლად ცენტრში შეაერთეთ:
- სირბილი + squats
- სირბილი + სპრინტი
- სირბილი + ფეხების აწევა.
- წრიული ვარჯიში მეტი კუნთოვანი ქსოვილის ჩართვისთვის
კალორიების დაწვის სიჩქარე იზრდება, როდესაც ვარჯიშის დროს მეტი კუნთი გამოიყენება. წრიულ ვარჯიშს შეუძლია ამის გაკეთება. და კიდევ უფრო დიდი ეფექტი მიიღწევა ძალოვანი ვარჯიშის აერობიკის შერწყმისას.
- სცადეთ ვარჯიშების კომბინირება
არ გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ სირბილზე ან ძალის ვარჯიშზე. არსებობს სხვა თანაბრად ეფექტური სახეობები: ნიჩბოსნობა, კრივი, ცურვა, ცეკვა.
ასევე წაიკითხეთ: 8 კარგი მიზეზი ცურვის დასაწყებად
ცურვის 45 წუთში შეგიძლიათ მოიცილოთ 800 კალორია და რამხელა სიამოვნებას იღებს თქვენი კანიც.
და ბალეტის გაკვეთილები სულ რაღაც 60 წუთში დაზოგავს 450 კალორიას.
სპორტის არჩევისას თქვენ უზრუნველყოფთ არა მხოლოდ სხეულის ტრანსფორმაციას, არამედ ემოციურ დასვენებას.
- იპოვეთ ახალი სპორტი, რომელიც წონის დაკლებისთვის არის გასაღები
როცა დაიღალე უბრალო სირბილით, სირბილის გზები უკვე კბილმა ისწავლა, რომ დაბრკოლებებს დახუჭული თვალებით უყოყმანოდ გადალახავ, უნდა იფიქრო აქტივობის ტიპის შეცვლაზე. ვარჯიშის დატვირთვისა და ტიპის შეცვლა ტვინს გააღვიძებს და სხეულს კიდევ უფრო გააძლიერებს.
სხეულს შეუძლია მოერგოს დატვირთვას და, საბოლოო ჯამში, სასურველ შედეგს ვერ მიიღებთ. ნაკლები კალორია დაიწვება, კუნთები მიეჩვევა დატვირთვას და აღარ განვითარდება. განზავდეს სირბილი ძალაუფლების დატვირთვებით, წონებით, დაბრკოლებებით. ან დაისვენეთ და რადიკალურად შეცვალეთ თქვენი მიდგომა.
მეთოდი # 2 - დიეტის შეცვლა
- ყოველთვის დალიეთ მწვანე ჩაი
მწვანე ჩაი ცნობილია თავისი კიბოს საწინააღმდეგო თვისებებით. გარდა ამისა, ის აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და წარმატებით შლის დაგროვილ ტოქსინებს.
- თან წაიღეთ წყლის ბოთლი - დალიეთ ბევრი სითხე
ახლახან მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ 17 მლ წყლის (ცივი, არა ადუღებული) დალევის შემდეგ ნივთიერებათა ცვლა 40%-ით აჩქარებს. და რაც მთავარია, მეტაბოლიზმი ამ პოზიციებზე 30 წუთის განმავლობაში შენარჩუნდება. დღეში მხოლოდ ერთი და ნახევარი ლიტრი გრილი წყალი გაგაჩერებთ კალორიების დაწვის რთულ გზაზე.
შეეცადეთ ცოტათი მოატყუოთ თქვენი სხეული ჭამის წინ ერთი ჭიქა წყლის დალევით - ეს თავიდან აგაცილებთ ჭარბ კვებას.
- ყურადღება გაამახვილეთ რძის პროდუქტებზე
ერთ-ერთმა სიმსუქნის ჟურნალმა გამოაქვეყნა უცხიმო რძის პროდუქტების მოხმარების კვლევის შედეგები. ქალები, რომლებიც დღეში სამჯერ უცხიმო იოგურტს და სხვა რძის პროდუქტებს მიირთმევდნენ, ცხიმს უფრო სწრაფად კარგავდნენ. მათ მოიშორეს ცხიმის 70%-ზე მეტი, განსხვავებით ქალებისაგან, რომლებიც მხოლოდ ხანდახან მოიხმარდნენ რძის პროდუქტებს.
- მიირთვით სხვადასხვა სახის თევზი
გამოდის, რომ თევზს შეუძლია შეამციროს ლეპტინის დონე (რომელიც არეგულირებს შიმშილს) - რაც ხელს უწყობს სწორ მეტაბოლიზმს. დღეში მხოლოდ ერთი ნაჭერი თევზი - და წონის კონტროლი გარანტირებულია. ეს შეიძლება იყოს სკუმბრია, ტუნა, ორაგული.
თევზი შეიძლება იყოს შესანიშნავი შემცვლელი სხვა საკვებისთვის, რომელიც უფრო მავნეა და ხელს უწყობს სიმსუქნეს. ზღვის თევზი დაბალკალორიულია და ორგანიზმს ამდიდრებს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით.
აგრეთვე იხილეთ: ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები: თანაფარდობა მნიშვნელოვანია
- მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი
საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებზე მეტ ბოჭკოებს, უფრო დიდხანს ძლებს კუჭში და უფრო მეტ დროს იკავებს მონელებას. შესაბამისად, გაჯერების შეგრძნება უფრო დიდხანს გრძელდება, ვიდრე მარტო ნახშირწყლების მოხმარების შემდეგ.
რას დაეყრდნოთ: ასპარაგუსი, ისპანახი, ყვავილოვანი კომბოსტო - ისინი შეიცავს ბოჭკოს უზარმაზარ მარაგს.
- ნუ დაივიწყებთ ცილებს - ისინი უბრალოდ აუცილებელია ორგანიზმისთვის
პროტეინებს მარტო ვერ მიირთმევთ, მაგრამ მათ გარეშე ვერ შეძლებთ – წინააღმდეგობა, რომელიც ბევრი დიეტოლოგის დღის წესრიგშია. რა ავირჩიოთ: ცილის სიმრავლე თუ მთლიანად მიტოვება?
მცირე რაოდენობით ცილა ყოველდღიურად ასტაბილურებს მეტაბოლიზმს და აჩქარებს კალორიების წვას. დღეში მოხმარებული ცილის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს მთლიანი დიეტის 30%-ს. შეარჩიეთ ორგანიზმისთვის დიდი ღირებულების მქონე ცილის შემცველი საკვები: უცხიმო ხორცი, სოიო, ლობიო, უცხიმო რძის პროდუქტები.
«>
estet-portal.com
თქვენი მანქანიდან ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტიდან თქვენს ველოსიპედზე გადართვა საუკეთესო საშუალებაა ფიტნესის შესანარჩუნებლად სპორტდარბაზში სიარულის გარეშეც კი. დიდ ქალაქებში ბევრი უკვე აკეთებს ამას - არა მხოლოდ ზრუნავს საკუთარ ჯანმრთელობაზე, არამედ სამსახურში სწრაფად მისვლის საშუალებაა, როდესაც გზებზე მხოლოდ საცობებია.
გადადით გაჩერებამდე
სამსახურში ველოსიპედით სიარული, რა თქმა უნდა, კარგია თქვენი ფიგურისთვის. მაგრამ ეს ვარიანტი არ არის შესაფერისი ყველასთვის. ოფისში მისასვლელად ძალიან ადრე მოგიწევთ ადგომა, თუ ის მდებარეობს ქალაქის მეორე მხარეს.
ისე, კალორიების დაწვის უფრო მარტივი გზა არსებობს სხეულის მინიმალური მოძრაობებით - მიდით ავტობუსის გაჩერებაზე, რომელიც მდებარეობს 1-2-ით უფრო შორს, ვიდრე ის, სადაც ჩვეულებრივ ელოდებით ტრანსპორტს. სამსახურიდან სახლში მოდიხარ? მოგვიანებით ჩამოდით ავტობუსის გაჩერებაზე სასეირნოდ სახლში.
კიბე ლიფტის ნაცვლად
კიბეებზე ასვლა ძალიან სასარგებლოა წონის დასაკლებად - თეძოები და დუნდულები ამოტუმბულია! თუ არ გეჩქარებათ, მიჩვეულეთ, რომ ლიფტში კი არ გამოძახოთ, არამედ ახვიდეთ და ჩახვიდეთ კიბეებზე.
ძირს ტელევიზორის წინ ჭამის ცუდი ჩვევა
ბევრის ცუდი ჩვევაა ჭამის შერწყმა ტელევიზორის ყურებასთან. კარგ ფორმაში რომ იყო, ჯობია სამუდამოდ დაემშვიდობო!
ამერიკელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევები, რომლებიც ადასტურებენ, რომ ტელევიზორის წინ ჭამა იწვევს 300 კალორიამდე მეტ მოხმარებას, ვიდრე ხმის ფონის გარეშე ჭამის შემთხვევაში. ამიტომ, გამოიღეთ ტელევიზორი სამზარეულოდან და დატკბით კერძის გემოთი და არომატით მშვიდ გარემოში.
რა თქმა უნდა, თქვენ არ გჭირდებათ საყინულე სახლში დაყენება. მაგრამ თუ შესაძლებელია, ხშირად ჩართეთ კონდიციონერი, რომ ოთახები გაგრილდეს. ორგანიზმი იძულებული გახდება გახურდეს, მასზე დახარჯოს ზედმეტი კალორიები - ცოტა, მაგრამ საკმარისი იქნება იმ დიეტის "დახმარებად", რომელსაც ამჟამად იცავთ.
დაელაპარაკე ტელეფონზე და იარე
ჭარბი წონის გამოჩენის მთავარი მიზეზი ზედმეტად პასიური ცხოვრების წესია. ყოველდღიური რუტინის შეცვლა შეიძლება რთული იყოს - განსაკუთრებით თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ. იმისათვის, რომ იყოთ აქტიური, დაიწყეთ პატარა - ოთახში სეირნობა, როდესაც ტელეფონზე ხართ. ეს არის შესანიშნავი და სულაც არა „სტრესული“ გზა სამსახურში ცოტათი გასათბობად – დატენვის ერთგვარი ალტერნატივა.
არ აქვს მნიშვნელობა საქმიან პარტნიორთან ტელეფონზე ხართ თუ მეგობართან, მშვიდად ნუ იჯდებით - იარეთ!
დაჯექი იატაკზე, არ დაწექი დივანზე
როგორ ატარებთ თავისუფალ საღამოებს? თუ დივანზე იწექით და უყურებთ ტელევიზორს, მაშინ დროა უარი თქვათ მავნე ჩვევებზე - ეს ნამდვილად არ შეუწყობს ხელს კალორიების დაწვას!
იმის ნაცვლად, რომ დივანზე დაიჭიმოთ და უყუროთ თქვენს საყვარელ შოუს, დაჯექით იატაკზე. ამ შემთხვევაში კუნთები აგრძელებენ მუშაობას, თუმცა მინიმალურ რეჟიმში - ინარჩუნებენ სწორი ზურგის, მოქნილობისა და ფეხების გაფართოებას, რათა უფრო კომფორტული პოზა დაიკავონ მყარ ზედაპირზე. გარდა ამისა, იატაკიდან ადგომზე მეტი ძალისხმევა მოგიწევთ, ვიდრე დივანზე ადგომის შემთხვევაში - ჩათვალეთ, რომ რამდენიმე ათეული კალორია დაწვათ.
დამალეთ დისტანციური
რჩევა წინას გარდა. შეეცადეთ შეცვალოთ არხები ტელევიზორის ყურებისას! ჩვენ მოგვიწევს დისტანციური მართვის სამუდამოდ ამოღება. ახლა, სხვა გადაცემის საყურებლად, თქვენ უნდა ადგეთ იატაკიდან, გაიაროთ ოთახიდან ტელევიზორამდე, შემდეგ დაბრუნდეთ. გამოდის, რომ ეს არის კარგი ალტერნატივა squats.
საგაზაფხულო წმენდა კალორიების დასაწვავად
თქვენი სახლის საფუძვლიანად გაწმენდით შეგიძლიათ დაწვათ რამდენიმე ასეული კალორია. მუდმივი მოხვევა, თითებზე აწევა, ჩაჯდომა თითქმის სრულფასოვანი ვარჯიშია სპორტდარბაზში!
რა თქმა უნდა, ყველა ჭურჭლის გახეხვა, ფანჯრების გარეცხვა და იატაკის მოწმენდა არც ისე მარტივია – ამას ალბათ დიდი დრო დასჭირდება. თუ ზედმეტი ორი საათი არ გაქვთ, მტვერი მაინც მოიწმინდეთ კარადებზე - სკამიდან რამდენიმე აწევა და აწევა ასევე გახდება თქვენი კუნთების პატარა ვარჯიში.
ჭამე ხშირად, მაგრამ ცოტა
დიეტაში დამკვიდრებული ჩვევების შეცვლა რთულია. ადამიანისთვის, რომელსაც საკუთარ თავს არასოდეს უთქვამს უარი რაიმე საკვებზე, უცებ არარეალური იქნება დაბალკალორიულ საკვებზე „გადართვა“. დავიწყოთ მცირედით - მიირთვით ხშირად, მაგრამ მნიშვნელოვნად შეამცირეთ პორცია.
დიეტოლოგები თანხმდებიან, რომ წონის დაკლება გარანტირებულია თუ თქვენ მიირთმევთ მცირე რაოდენობით საკვებს. ნივთიერებათა ცვლა აჩქარებულია, როდესაც საჭმლის მცირე ნაწილი მუდმივად შედის საჭმლის მომნელებელ სისტემაში - ორგანიზმი დახარჯავს კალორიებს მის მონელებაზე.
დამეთანხმებით, ჩვეულებრივზე 3-5 წუთით ადრე ადგომა ადვილია. დახარჯეთ "დაზოგული" დრო რამდენიმე ფიზიკურ ვარჯიშზე - თუნდაც არა სრული დამუხტვა, მაგრამ სულ მცირე რამდენიმე ათეული კალორიით თქვენ გაიყოფთ და დამუხტავთ ბატარეებს პროდუქტიული დღისთვის.
და ზედმეტი დაძაბვაც კი არ არის საჭირო – უმარტივესი ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია საწოლში წოლისას. მოაბრუნეთ ველოსიპედი ფეხებით, აწიეთ თავი მაღლა, ნიკაპი რამდენჯერმე დახარეთ მკერდზე, ახვიეთ ხელები.
მიირთვით ცხარე საკვები
თუ კუჭის პრობლემები არ გაქვთ, თქვენს დიეტას დაამატეთ ცხელი სანელებლები. ეს კარგი საშუალებაა არა მხოლოდ კერძის გემოსა და არომატის გასაუმჯობესებლად, არამედ მეტაბოლიზმის დაჩქარებისა და ზედმეტი კალორიების დასაწვავად.
ცხარე ცხარე საკვები აძლიერებს და ათბობს. გამოყოფილ სითბოს ორგანიზმი ხარჯავს კალორიების დაწვით. რა გემრიელია წონის დაკლება.
წინ ბაღისკენ!
ცოტა დროს ატარებ დაჩაზე? ძალიან ცუდი, რადგან ეს შესანიშნავი ადგილია "ფიტნესისთვის". 20-30 წუთის განმავლობაში სარეველების გამოყვანით დაწვავთ მინიმუმ 100 კკალ-ს, დარგავთ ერთ ნერგს - 80 კკალ-მდე. ფიტნესი არაა?
და თუ უბრალოდ დრო არ არის ასეთი მიღწევებისთვის, მინიმუმ დარგეთ პატარა ყვავილების საწოლი ან დეკორატიული ბუჩქი ქვეყანაში. მოგიწევთ თქვენი საყვარელი მცენარის მოვლა - მოაცილეთ სარეველა, მოკვეთეთ, დაამატეთ სასუქები. ასეთი საინტერესო და რაც მთავარია - გამოსადეგი ფიგურისთვის, ოკუპაციისთვის!
ya-krasotka.com
ატრიალეთ ფეხები და იჩქარეთ
გამოდის, რომ თუ გამუდმებით ფუსფუსებთ, ხელებს ატრიალებთ და ტრიალებთ, არც ისე ცუდია. შეიძლება ნერვიულად გამოიყურებოდეთ, მაგრამ სხეული მუდმივად ასე მოძრაობს. და მოძრაობა წვავს კალორიებს. ამ დამატებითი აქტივობით შეგიძლიათ დღეში სამას ორმოცდაათამდე დამატებითი კალორია დაწვათ. ეს მეცნიერებმა დაამტკიცეს. თუ მთელი დღე ზიხართ, ფეხებს ატრიალებთ ან სხვანაირად მოძრაობთ, ექვსასი მეტ კალორიას დაწვავთ, ვიდრე უბრალოდ მშვიდად ჯდომისას. თუ დგახართ და მოძრაობთ, ცხრაას ორმოცდაათ კალორიას ხარჯავთ. ერთი სიტყვით, აწიეთ ფეხები, მოიხვიეთ მუხლი ან დაარტყით ფეხის თითებს, ეს კარგია ფიგურისთვის! უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ ეს შეიძლება ყოველთვის არ იყოს მიზანშეწონილი - მაგალითად, გასაუბრებაზე, ეს იქნება იმის ნიშანი, რომ ძალიან ღელავთ. ეს კარგი იქნება ჩვეულებრივ ყოველდღიურ სიტუაციებში, ასე რომ არ შეგეშინდეთ.
Ტირილი
როცა მწარედ ტირი, შეიძლება ჩანდეს, რომ მთელი სხეული ჩართულია. სტრესულ მომენტებში თქვენი გულისცემა უფრო სწრაფად იწყებს ცემას. მაგრამ გეხმარებათ თუ არა კალორიების დაწვაში? გასაკვირია, რომ პასუხი არის დიახ. რა მიზეზითაც არ უნდა იტირო, ის წვავს იმდენ ზედმეტ კალორიას, რამდენიც სიცილი - 1,3 წუთში. თურმე ტირილში რაღაც დადებითიც არის. თუმცა, სპორტის თამაში ათჯერ მეტ კალორიას წვავს. მართალია, განშორების შემდეგ არ მოგინდებათ სპორტდარბაზში სიარული - ასეთ სიტუაციაში შეიძლება ცრემლებს დაემორჩილოთ. მაშინაც კი, თუ წარმოუდგენლად მოწყენილი ხართ, მაინც მოიშორებთ კალორიებს. ალბათ ეს ოდნავ მაინც დაგამშვიდებთ!
იცინე
სიცილი არის მინი ვარჯიში თქვენი სხეულისთვის. ამ პროცესში თქვენი გული იწყებს უფრო სწრაფად ცემას, რაც აიძულებს სისხლს დიდი მოცულობით მიმოქცევაში. ამის გამო იწვება კალორიები – თქვენი გულისცემა ათიდან ოც პროცენტამდე იმატებს, რაც ნიშნავს, რომ მეტაბოლიზმიც იმატებს. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეწყვეტთ სიცილს, კალორიების წვა ცოტა ხნით გრძელდება. კვლევები აჩვენებს, რომ სიცილი წვავს ორმოც კალორიას ათიდან თხუთმეტ წუთში. ეს საკმარისია წელიწადში ორ კილოგრამამდე დასაკლებად. თუ ინტენსიურად იცინი, ძალიან ეფექტურ ვარჯიშს მიიღებ. მეცნიერებმა ეს დაამტკიცეს, ამიტომ ხშირად იცინეთ! უყურეთ კომედიას, თუ არ გაქვთ სავარჯიშო ენერგია - ეს საშუალებას მოგცემთ ოდნავ მაინც აანაზღაუროთ გამოტოვებული კლასი.
დაკავდით სექსით
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ სექსი გეხმარებათ საკმარისი კალორიების დაწვაში. მამაკაცი ერთი მოქმედების დროს საშუალოდ წვავს დაახლოებით ას კალორიას, ხოლო ქალები - დაახლოებით სამოცდაათს. თუმცა, ეს არის ერთი საათის მონაცემები და მოქმედებას ჩვეულებრივ არაუმეტეს ოცდახუთი წუთი სჭირდება. რაც უფრო მეტ დროს ატარებთ აქტიურ სექსზე, მით მეტ კალორიას იწვავთ. თუ გაინტერესებთ, როგორ გაიგეს მეცნიერებმა ამის შესახებ, აი პასუხი: მათ გამოიყენეს სამეცნიერო აღჭურვილობა გულისცემის გასაზომად. თქვენ შეგიძლიათ იგივე გააკეთოთ სახლში - გამოიყენეთ თქვენი ფიტნეს ტრეკერი, რომელიც აკონტროლებს თქვენს გულისცემას. მაშინ გაიგებთ რამდენ კალორიას დაწვავთ კონტაქტის დროს.
ჭამე
გამოდის, რომ ღეჭვას შეუძლია კალორიების დაწვაც. ყბის კუნთების დიდი რაოდენობა გამოიყენება საღეჭი. საჭმლის მონელებასთან ერთად, საკვების მიღების პროცესი საათში წვავს ას ორმოც კალორიას. ცნობილია, რომ გარკვეული საკვები წვავს კალორიებს. მაგალითად, კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხარე წიწაკა აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ ასობით დამატებითი კალორია. საღეჭი რეზინი დაგიზოგავთ საათში თერთმეტ კალორიას. ეს ოცი პროცენტით მეტია, ვიდრე დაწვავდი, თუ უბრალოდ გაუნძრევლად იჯექი სკამზე. გამოდის, რომ ზოგჯერ საკვებიც კი შეიძლება იყოს კალორიების დაწვის საშუალება!
Საყიდლებზე წასვლა
თუ ოდესმე სახლში დაღლილი დაბრუნდით საყიდლების შემდეგ, გასაკვირი არ არის: რაც უფრო მეტს ყიდულობთ, მით მეტი უნდა ატაროთ, რაც დამატებით კალორიებს წვავს. გარდა ამისა, მაღაზიებში მშვიდი სეირნობა საშუალო წონის ადამიანს საათში ორას კალორიას წვავს. თუ დინამიურად ივლით, კიდევ უფრო მეტ ენერგიას დახარჯავთ. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ შოპინგის დროს გამუდმებით სიარული არაუშავს, მაგრამ რიგში დგომაც კი წვავთ კალორიებს. თქვენი შესყიდვების სახლში განლაგებით, თქვენ ასევე იხსნით ჭარბ წონას. მოკლედ, ნუ იგრძნობთ თავს დამნაშავედ, თუ შოპინგი გიყვართ, უბრალოდ თავი აარიდეთ კაფეებს, რომლებიც ასევე ხელმისაწვდომია სავაჭრო ცენტრებში. ისინი იშვიათად შეიცავს ჯანსაღ საკვებს, ასე რომ თქვენ დაუყოვნებლივ დაგიბრუნებთ მთელ დახარჯულ ენერგიას, უფრო მეტიც, ცხიმებისა და სწრაფი ნახშირწყლებისგან!
დალიე
დალიეთ ბევრი წყალი და რაც უფრო ცივი იქნება მით უკეთესი. კვლევის თანახმად, დღეში რამდენიმე ლიტრი ცივი წყლის დალევამ შეიძლება დაწვას თითქმის ას ოცდახუთი კალორია. ეს იმიტომ ხდება, რომ ასეთი სასმელის შემდეგ თქვენი სხეული გახურდება. მეორეს მხრივ, დალევამ შეიძლება დაამატოს კალორიები, თუ არასწორ სასმელს აირჩევთ. ერთი სიტყვით, არ უნდა დალიოთ ცივი კოქტეილები - ეს არანაირ სარგებელს არ მოუტანს თქვენს ფიგურას, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს, ხოლო ალკოჰოლი არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას.
თამაში
გართობა ასევე წვავს კალორიებს. თუ ტელევიზორს უყურებთ ან კითხულობთ, საათში ოცდათხუთმეტ კალორიას მოიშორებთ. თუ თქვენ ამოხსნით სუდოკუს ან სხვა თავსატეხებს, სამჯერ უფრო ეფექტური ხართ ენერგიისგან თავის დაღწევაში! თუ გადაწყვეტთ სუფთა ჰაერზე აქტიურ თამაშებში ჩაერთოთ, მეტაბოლიზმი დაჩქარდება: ბავშვებთან თამაშის სულ რაღაც ოცი წუთში შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ თითქმის ას კალორიას. ეტლის გადახვევა ას ორმოცდაათი კალორიას დაწვავს. რაც არ უნდა გააკეთოთ შვილთან, შინაურ ცხოველთან ან მეგობრებთან ერთად, ნებისმიერ შემთხვევაში საკმარის ენერგიას დახარჯავთ!
დაიძინე
მოგეწონებათ ეს სიახლე! გამოდის, რომ ძილის დროს კალორიებსაც ინტენსიურად წვავთ. დასვენების დროს თქვენი სხეული ასრულებს მრავალ განსხვავებულ ფუნქციას - აღადგენს უჯრედებს, განაახლებს ქსოვილებს, ათავისუფლებს ტოქსინებს. ადამიანების უმეტესობას არ სძინავს საკმარისად, ამიტომ რვა საათის ძილი ძალზე მნიშვნელოვანია. ღამის დასვენების დროს თქვენ ათავისუფლებთ კალორიების შთამბეჭდავ რაოდენობას - ხუთასამდე. შუადღის ხანმოკლე ძილი დაწვავს არაუმეტეს ოცდაათი კალორიას, ამიტომ გაცილებით რთული იქნება მისი ეფექტური დასახელება.
დაწვა ეფექტურად
ალბათ უკვე გაიგეთ ლოგიკა - რაც უფრო აქტიური ხართ, მით მეტ ენერგიას ხარჯავთ. ისაუბრეთ, იცეკვეთ, ჭამეთ, დაკავდით სექსით და შემდეგ დაიძინეთ - ამან შეიძლება დაწვას ათასი კალორია! არ ღირს ეს რაღაცისკენ სწრაფვა? ერთი სიტყვით, მეტი იმოძრავეთ, აკეთეთ ის, რაც სიამოვნებას განიჭებთ. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც ვარჯიში, თუ ჯანსაღ კვებასაც მიირთმევთ. თუ აქტიური ხართ, შეგიძლიათ გაიუმჯობესოთ ფიგურა, მიიღოთ ცოცხალი ემოციები და ისიამოვნოთ ცხოვრებით!
www.syl.ru
როგორ დავწვათ 1000 კალორია: სირბილი
სირბილი კალორიების დაწვის ყველაზე მარტივი და ეფექტური საშუალებაა. თუ საშუალო ტემპით დარბიხართ, 1000 კალორიის დასაწვავად 2,5 საათი მოგიწევთ. მეტი ეფექტურობისთვის უმჯობესია უხეში რელიეფზე სირბილი ან აღმართზე სირბილი - ამ გზით კალორიები უფრო ინტენსიურად იხარჯება.
ცხიმის საშუალებით წონის დასაკლებად, ფიზიკური დატვირთვის დროს ეცადეთ, პულსი ცხიმის წვის ზონაში შეინარჩუნოთ - ეს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-70%-ია. ამისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ სპეციალური ტრეკერები.
სირბილის დამწვრობა:
450 კკალ - 1 საათი
1000 კკალ - 2,5 საათი
როგორ დავწვათ 1000 კალორია: ველოსიპედით
მოაწყეთ გასეირნება მეგობრებთან ერთად. გარდა კალორიების დახარჯვისა, თქვენ ფეხებს ივარჯიშებთ და მოიხსნით დაძაბულობას მუხლის სახსრებიდან. 1000 კალორიის დაწვას 3 საათი 42 წუთი სჭირდება.
ველოსიპედის დამწვრობა:
270 კკალ - 1 საათი
1000 კკალ - 3 საათი 42 წუთი
როგორ დავწვათ 1000 კალორია: თოკზე გამოტოვება
თოკზე ხტომა ძალიან ეფექტური კარდიო ვარჯიშია. მათი შესრულება შესაძლებელია არა მხოლოდ ქუჩაში, არამედ სახლში. კალორიების მოხმარება დამოკიდებულია როგორც ვარჯიშის ინტენსივობაზე, ასევე წონაზე. სხეულის წონაზე საშუალოდ 9 კალორია იხარჯება. ასე რომ დათვალეთ: 60 კგ წონით 1 საათში დაახლოებით 600 კალორიას მოიხმართ. ეს ნიშნავს, რომ 1000 კალორიის დასაწვავად 1,5 საათი მოგიწევთ ხტომა. მაგრამ გექნებათ შერბილებული დუნდულები, ზურგის, მუცლის და მკლავების გაწვრთნილი კუნთები.
თოკზე ხტომა იწვის:
600 კკალ - 1 საათი
1000 კკალ - 1 საათი 36 წუთი
როგორ დავწვათ 1000 კალორია: ბურპი
ბურპი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშად. მათი გაკეთებით თქვენ იყენებთ სხეულის ყველა კუნთს. ერთი ბურპი წვავს 1,4 კალორიას. 1000 კალორიის დასაწვავად, თქვენ უნდა შეავსოთ 714 ბურპი. არ არის ადვილი ამოცანა! მაგრამ დაამატეთ ბურპი თქვენს რეგულარულ ვარჯიშს და უფრო ეფექტურად დაწვავთ კალორიებს. ბურფის შესრულების 10 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 140 კალორია.
ბურპი იწვის:
1,4 კკალ - 1 ბურპე
1000 კკალ - 714 ბურპი
edaifigura.ru
მთელი დღე ფუნთუშებზე იყო დამოკიდებული, ახლა კი ფიქრობ, როგორ დაწვა ზედმეტი კალორია სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე? BeautyHack-მა პერსონალურ ტრენერ ჯულია პოგოტსკაიასთან ერთად შეადგინა მოულოდნელი რჩევების სია.
გაჩერდი!
თქვენ არ გჭირდებათ გადაადგილება კალორიების დასაწვავად. შეგიძლიათ უბრალოდ დგომა! არც ისე დიდი ხნის წინ ექიმმა ბაკლიმ და ინგლისის ჩესტერის უნივერსიტეტის მეცნიერთა ჯგუფმა ჩაატარეს კვლევა, რომელშიც 10 ადამიანი მონაწილეობდა. დღის განმავლობაში, სუბიექტები იდგნენ დღეში სამი საათის განმავლობაში. მათი ფიზიოლოგიური მაჩვენებლები დაფიქსირდა სპეციალური მოწყობილობების გამოყენებით.
აღმოჩნდა, რომ დგომისას გულისცემის სიხშირე 10 დარტყმით იმატებს, რაც 0,7 კალორიით მეტია დამწვარი, ვიდრე იჯექი ან იწვა. დგომა ხელს უწყობს კუნთების კორსეტის გაძლიერებას, ტონუსს და კუნთების ელასტიურობის გაუმჯობესებას.
„დგომისას გაცილებით მეტი კალორია იწვება, მაგრამ ენერგიის ეს მოხმარებაც კი შეიძლება გაორმაგდეს, თუ ერთდროულად შეასრულებთ „ვაკუუმურ“ ვარჯიშს. დააკვირდით ტექნიკას: შეიკავეთ სუნთქვა ღრმად ჩასუნთქვისას, ამოსუნთქვისას, მუცელი მაქსიმალურად მიაჭირეთ ნეკნებს და გააჩერეთ მინიმუმ 5 წამი, ”- ურჩევს იულია.
ამოიღეთ ჭუჭყიანი თეთრეული "ქოხიდან"
სახლში ნებისმიერი აქტივობა კარდიოს კარგი ალტერნატივაა. ბინის დასუფთავება მარტივად შეიძლება შერწყმული იყოს ვარჯიშთან. თუ მტვერსასრუტით იკეთებთ, მონაცვლეობით ცურავთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხებზე, 30 წუთში 100 კალორიაზე მეტი იწვება.
„დასუფთავება კარგი კარდიო ვარჯიშია. იატაკის მოწმენდისას გადააგდეთ საფენი და გააკეთეთ ეს ნახევრად ჩაჯდომით, დაძაბეთ დუნდულები. თუ გახანგრძლივება-მოხრა უკუნაჩვენებია, დატვირთვის გასაზრდელად ფეხებზე წონა დადეთ.
ყოველდღიური დოპინგი - შოპინგი
დამატებითი ფუნთუშა ჭამის შემდეგ, დროა ახალ კაბაზე წავიდეთ. მეცნიერებმა გამოთვალეს, რომ სავაჭრო ცენტრში ერთი გასეირნება იწვის დაახლოებით 300 კალორიას, ან ერთი ნაჭერი ხაჭოს დესერტი ექვივალენტში.
"ქალური და ძვირადღირებული, მაგრამ ნამდვილად ეფექტური გზა სხეულის ჭარბი ცხიმის თავიდან ასაცილებლად", - ამბობს იულია. "არ გაიაროთ მოსაპირკეთებელი ოთახების გვერდით - რაც უფრო მეტ კაბას ჩაიცვამთ და გაიხადეთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ."
Კითხვა
ერთი საათი ხმამაღლა კითხვა წვავს 112 კალორიას. და თუ ჰამაკში წიგნებით სარგებლობთ, ეს მაჩვენებელი 300-მდე გაიზრდება! მყარი საყრდენის არარსებობის შემთხვევაში, სხეულის ყველა კუნთი დაძაბულობაშია, რაც დამატებით ენერგიის მოხმარებას მოითხოვს.
„კითხვა შეიძლება შერწყმული იყოს მუცლის კუნთების ვარჯიშთან. ამისათვის რიგრიგობით აწიეთ ფეხები მაღლა. შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშო „ველოსიპედი“ ან „მაკრატელი“. შესანიშნავი ვარიანტია 30 წამის განმავლობაში ზოლში წაკითხვა. კუნთების ყველა ჯგუფი მონაწილეობს მის განხორციელებაში, ”- ამბობს იულია.
საჭმელი, მოემზადე!
თუ თქვენ არ გაქვთ ჩვევა საჭმლის დროს საჭმლის გასინჯვა, ეს არის შესანიშნავი გზა თქვენი სხეულის ენერგიის მოხმარების გასაძლიერებლად. ერთი მარტივი კვება (მაკარონივით) 102 კალორიას წვავს. მთავარია არ გადააჭარბოთ დეგუსტაციას.
„შეგიძლიათ საჭმელი მოხარშოთ მოხრილ ფეხებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ კარგად დაამუშაოთ ქვედა სხეული. ეცადეთ, ზურგი კედელს მიამაგროთ, დაჯექით და ამ პოზაში გააცალოთ ბოსტნეული. კარგი დატვირთვა დუნდულოებზე. ჭრის დროს შეიძლება დაიტანოთ წონები მკლავებზე, რათა დაიმუშაოთ თქვენი ბიცეფსი და ტრიცეფსი.
კოშმარები და საშინელებები
საათნახევარი საშინელებათა ფილმის ყურება თითქმის 200 კალორიას დაწვავს. ვესტმინსტერის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დააკვირდნენ მონაწილეთა საკონტროლო ჯგუფს, რომლებიც უყურებდნენ „საშინელებათა ფილმებს“. სუბიექტებს განუვითარდათ გულისცემის გახშირება, გახშირებული გულისცემა და ადრენალინის აჩქარება. ეს ერთად აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ზრდის ორგანიზმის ენერგიის მოხმარებას. კალორიებისთვის ყველაზე "საბედისწერო" სტენლი კუბრიკის ფილმი "The Shining" იყო. მეორე ადგილზე ყბაა. მისი ყურება 161 კალორიას დაწვავს.
„ადრენალინი ნამდვილად ეხმარება კალორიების დაწვას. მაგრამ თუ უყურებთ საშინელებებს ჩიფსის შეფუთვით, ეფექტი არ იქნება. კომედიების ყურებას გირჩევდი - ეს უფრო სასიამოვნოა და მუცლის კუნთები 100%-ით მუშაობს, ”- აჯამებს იულია.
მსგავსი მასალები სათაურიდან მიმოხილვა
კალორიები ალბათ ის თემაა, რომელიც ადამიანებს ყველაზე ხშირად აინტერესებს. ბევრი პაციენტი ეკითხება ექიმებს, თუ როგორ დაწვა ისინი რაც შეიძლება მეტი. სინამდვილეში, საიდუმლო მარტივია: ყოველ წუთს თქვენი სხეული მუდმივად ხარჯავს ენერგიას. ამ ენერგიის რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, წონაზე, სქესზე და აქტივობის დონეზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენს სხეულს ყოველდღიურად სჭირდება გარკვეული რაოდენობის კალორია, რათა შეინარჩუნოს სასიცოცხლო ფუნქციები და უბრალოდ იარსებოს. ეს მაჩვენებელი არის ძირითადი. რა თქმა უნდა, თქვენ ალბათ გსურთ რაც შეიძლება მეტი დაწვა. გამოდის, რომ ამის გაკეთების ძალიან გასაკვირი გზები არსებობს.
ატრიალეთ ფეხები და იჩქარეთ
გამოდის, რომ თუ გამუდმებით ფუსფუსებთ, ხელებს ატრიალებთ და ტრიალებთ, არც ისე ცუდია. შეიძლება ნერვიულად გამოიყურებოდეთ, მაგრამ სხეული მუდმივად ასე მოძრაობს. და მოძრაობა წვავს კალორიებს. ამ დამატებითი აქტივობით შეგიძლიათ დღეში სამას ორმოცდაათამდე დამატებითი კალორია დაწვათ. ეს მეცნიერებმა დაამტკიცეს. თუ მთელი დღე ზიხართ, ფეხებს ატრიალებთ ან სხვანაირად მოძრაობთ, ექვსასი მეტ კალორიას დაწვავთ, ვიდრე უბრალოდ მშვიდად ჯდომისას. თუ დგახართ და მოძრაობთ, ცხრაას ორმოცდაათ კალორიას ხარჯავთ. ერთი სიტყვით, აწიეთ ფეხები, მოიხვიეთ მუხლი ან დაარტყით ფეხის თითებს, ეს კარგია ფიგურისთვის! უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ ეს შეიძლება ყოველთვის არ იყოს მიზანშეწონილი - მაგალითად, გასაუბრებაზე, ეს იქნება იმის ნიშანი, რომ ძალიან ღელავთ. ეს კარგი იქნება ჩვეულებრივ ყოველდღიურ სიტუაციებში, ასე რომ არ შეგეშინდეთ.
Ტირილი
როცა მწარედ ტირი, შეიძლება ჩანდეს, რომ მთელი სხეული ჩართულია. სტრესულ მომენტებში თქვენი გულისცემა უფრო სწრაფად იწყებს ცემას. მაგრამ გეხმარებათ თუ არა კალორიების დაწვაში? გასაკვირია, რომ პასუხი არის დიახ. რა მიზეზითაც არ უნდა იტირო, ის წვავს იმდენ ზედმეტ კალორიას, რამდენიც სიცილი - 1,3 წუთში. თურმე ტირილში რაღაც დადებითიც არის. თუმცა, სპორტის თამაში ათჯერ მეტ კალორიას წვავს. მართალია, განშორების შემდეგ არ მოგინდებათ სპორტდარბაზში სიარული - ასეთ სიტუაციაში შეიძლება ცრემლებს დაემორჩილოთ. მაშინაც კი, თუ წარმოუდგენლად მოწყენილი ხართ, მაინც მოიშორებთ კალორიებს. ალბათ ეს ოდნავ მაინც დაგამშვიდებთ!
იცინე
სიცილი არის მინი ვარჯიში თქვენი სხეულისთვის. ამ პროცესში თქვენი გული იწყებს უფრო სწრაფად ცემას, რაც აიძულებს სისხლს დიდი მოცულობით მიმოქცევაში. ამის გამო იწვება კალორიები – თქვენი გულისცემა ათიდან ოც პროცენტამდე იმატებს, რაც ნიშნავს, რომ მეტაბოლიზმიც იმატებს. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეწყვეტთ სიცილს, კალორიების წვა ცოტა ხნით გრძელდება. კვლევები აჩვენებს, რომ სიცილი წვავს ორმოც კალორიას ათიდან თხუთმეტ წუთში. ეს საკმარისია წელიწადში ორ კილოგრამამდე დასაკლებად. თუ ინტენსიურად იცინი, ძალიან ეფექტურ ვარჯიშს მიიღებ. მეცნიერებმა ეს დაამტკიცეს, ამიტომ ხშირად იცინეთ! უყურეთ კომედიას, თუ არ გაქვთ სავარჯიშო ენერგია - ეს საშუალებას მოგცემთ ოდნავ მაინც აანაზღაუროთ გამოტოვებული კლასი.
დაკავდით სექსით
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ სექსი გეხმარებათ საკმარისი კალორიების დაწვაში. მამაკაცი ერთი მოქმედების დროს საშუალოდ წვავს დაახლოებით ას კალორიას, ხოლო ქალები - დაახლოებით სამოცდაათს. თუმცა, ეს არის ერთი საათის მონაცემები და მოქმედებას ჩვეულებრივ არაუმეტეს ოცდახუთი წუთი სჭირდება. რაც უფრო მეტ დროს ატარებთ აქტიურ სექსზე, მით მეტ კალორიას იწვავთ. თუ გაინტერესებთ, როგორ გაიგეს მეცნიერებმა ამის შესახებ, აი პასუხი: მათ გამოიყენეს სამეცნიერო აღჭურვილობა გულისცემის გასაზომად. თქვენ შეგიძლიათ იგივე გააკეთოთ სახლში - გამოიყენეთ თქვენი ფიტნეს ტრეკერი, რომელიც აკონტროლებს თქვენს გულისცემას. მაშინ გაიგებთ რამდენ კალორიას დაწვავთ კონტაქტის დროს.
ჭამე
გამოდის, რომ ღეჭვას შეუძლია კალორიების დაწვაც. ყბის კუნთების დიდი რაოდენობა გამოიყენება საღეჭი. საჭმლის მონელებასთან ერთად, საკვების მიღების პროცესი საათში წვავს ას ორმოც კალორიას. ცნობილია, რომ გარკვეული საკვები წვავს კალორიებს. მაგალითად, კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხარე წიწაკა აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ ასობით დამატებითი კალორია. საღეჭი რეზინი დაგიზოგავთ საათში თერთმეტ კალორიას. ეს ოცი პროცენტით მეტია, ვიდრე დაწვავდი, თუ უბრალოდ გაუნძრევლად იჯექი სკამზე. გამოდის, რომ ზოგჯერ საკვებიც კი შეიძლება იყოს კალორიების დაწვის საშუალება!
Საყიდლებზე წასვლა
თუ ოდესმე სახლში დაღლილი დაბრუნდით საყიდლების შემდეგ, გასაკვირი არ არის: რაც უფრო მეტს ყიდულობთ, მით მეტი უნდა ატაროთ, რაც დამატებით კალორიებს წვავს. გარდა ამისა, მაღაზიებში მშვიდი სეირნობა საშუალო წონის ადამიანს საათში ორას კალორიას წვავს. თუ დინამიურად ივლით, კიდევ უფრო მეტ ენერგიას დახარჯავთ. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ შოპინგის დროს გამუდმებით სიარული არაუშავს, მაგრამ რიგში დგომაც კი წვავთ კალორიებს. თქვენი შესყიდვების სახლში განლაგებით, თქვენ ასევე იხსნით ჭარბ წონას. მოკლედ, ნუ იგრძნობთ თავს დამნაშავედ, თუ შოპინგი გიყვართ, უბრალოდ თავი აარიდეთ კაფეებს, რომლებიც ასევე ხელმისაწვდომია სავაჭრო ცენტრებში. ისინი იშვიათად შეიცავს ჯანსაღ საკვებს, ასე რომ თქვენ დაუყოვნებლივ დაგიბრუნებთ მთელ დახარჯულ ენერგიას, უფრო მეტიც, ცხიმებისა და სწრაფი ნახშირწყლებისგან!
დალიე
დალიეთ ბევრი წყალი და რაც უფრო ცივი იქნება მით უკეთესი. კვლევის თანახმად, დღეში რამდენიმე ლიტრი ცივი წყლის დალევამ შეიძლება დაწვას თითქმის ას ოცდახუთი კალორია. ეს იმიტომ ხდება, რომ ასეთი სასმელის შემდეგ თქვენი სხეული გახურდება. მეორეს მხრივ, დალევამ შეიძლება დაამატოს კალორიები, თუ არასწორ სასმელს აირჩევთ. ერთი სიტყვით, არ უნდა დალიოთ ცივი კოქტეილები - ეს არანაირ სარგებელს არ მოუტანს თქვენს ფიგურას, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს, ხოლო ალკოჰოლი არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას.
თამაში
გართობა ასევე წვავს კალორიებს. თუ ტელევიზორს უყურებთ ან კითხულობთ, საათში ოცდათხუთმეტ კალორიას მოიშორებთ. თუ თქვენ ამოხსნით სუდოკუს ან სხვა თავსატეხებს, სამჯერ უფრო ეფექტური ხართ ენერგიისგან თავის დაღწევაში! თუ გადაწყვეტთ სუფთა ჰაერზე აქტიურ თამაშებში ჩაერთოთ, მეტაბოლიზმი დაჩქარდება: ბავშვებთან თამაშის სულ რაღაც ოცი წუთში შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ თითქმის ას კალორიას. ეტლის გადახვევა ას ორმოცდაათი კალორიას დაწვავს. რაც არ უნდა გააკეთოთ შვილთან, შინაურ ცხოველთან ან მეგობრებთან ერთად, ნებისმიერ შემთხვევაში საკმარის ენერგიას დახარჯავთ!
დაიძინე
მოგეწონებათ ეს სიახლე! გამოდის, რომ ძილის დროს კალორიებსაც ინტენსიურად წვავთ. დასვენების დროს თქვენი სხეული ასრულებს მრავალ განსხვავებულ ფუნქციას - აღადგენს უჯრედებს, განაახლებს ქსოვილებს, ათავისუფლებს ტოქსინებს. ადამიანების უმეტესობას არ სძინავს საკმარისად, ამიტომ რვა საათის ძილი ძალზე მნიშვნელოვანია. ღამის დასვენების დროს თქვენ ათავისუფლებთ კალორიების შთამბეჭდავ რაოდენობას - ხუთასამდე. შუადღის ხანმოკლე ძილი დაწვავს არაუმეტეს ოცდაათი კალორიას, ამიტომ გაცილებით რთული იქნება მისი ეფექტური დასახელება.
დაწვა ეფექტურად
ალბათ უკვე გაიგეთ ლოგიკა - რაც უფრო აქტიური ხართ, მით მეტ ენერგიას ხარჯავთ. ისაუბრეთ, იცეკვეთ, ჭამეთ, დაკავდით სექსით და შემდეგ დაიძინეთ - ამან შეიძლება დაწვას ათასი კალორია! არ ღირს ეს რაღაცისკენ სწრაფვა? ერთი სიტყვით, მეტი იმოძრავეთ, აკეთეთ ის, რაც სიამოვნებას განიჭებთ. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც ვარჯიში, თუ ჯანსაღ კვებასაც მიირთმევთ. თუ აქტიური ხართ, შეგიძლიათ გაიუმჯობესოთ ფიგურა, მიიღოთ ცოცხალი ემოციები და ისიამოვნოთ ცხოვრებით!
ყოველთვის, როცა სხვადასხვა საკვების (განსაკუთრებით გემრიელის) ენერგეტიკულ ღირებულებას ვსწავლობ, მაოცებს აშკარა დისბალანსი კალორიების სწრაფ დაგროვებასა და მათ საშინლად ნელ წვას შორის. ჩვენ შეგვიძლია ვჭამოთ მხოლოდ ერთი პაწაწინა შოკოლადის ფილა ისე, რომ არც კი შევამჩნიოთ ეს პროცესი, შემდეგ კი ბევრი საათი გავატაროთ სპორტდარბაზში ამ პატარა სიამოვნებისთვის. საკმარისია მხოლოდ ერთხელ დაჯდე სადღესასწაულო სუფრასთან, შემდეგ კი დიდხანს მოგიწევს უახლოესში დარეგისტრირება. არა, ეს საშინლად უსამართლოა! მაგრამ ამ სიტუაციიდან გამოსავალი არსებობს.
1. კიბეები და ბურპიები
არ არსებობს მთელი სხეულის დატვირთვის უკეთესი გზა, ვიდრე ინტერვალური ვარჯიში. შეუთავსეთ სხვადასხვა ინტენსივობის ვარჯიშები მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად უმოკლეს დროში. მაგალითად, სცადეთ ასვლა კიბეებზე, ზემოდან რამდენიმე ბურპიის გაკეთება და შემდეგ ქვემოთ ჩამოსვლა. გაიმეორეთ ეს 10 წუთის განმავლობაში.
2. კლდეზე ცოცვა
თქვენ შეგიძლიათ საკმაოდ წარმატებულად სიარული და სირბილი გასწორებულ ადგილზე, მაგრამ როდესაც ცდილობთ ასვლას კედელზე, მიხვდებით, რომ ეს საკმაოდ რთული ვარჯიშია. ეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ დაწვათ დაახლოებით 118 კილოკალორია 10 წუთში, არამედ გვიჩვენებს, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენი ჭარბი წონა.
3. სავარჯიშო ველოსიპედი
ინტენსიური მანქანით ვარჯიში რეგულარული ინტენსივობის გაჭიმვებითა და სპრინტებით დაგეხმარებათ დაწვათ 139 კალორია 10 წუთში.
4. ფეხბურთი
უბრალოდ მოედანზე დგომით დიდ ენერგიას არ დახარჯავთ, მაგრამ ბურთისთვის დაძაბული ბრძოლა, აჩქარება და დრიბლინგი 10 წუთში 107 კილოკალორიას მოგაკლებთ. ის ასევე შესანიშნავია, რადგან ის მოიცავს მრავალ განსხვავებულ მოძრაობას, არა მხოლოდ ფეხებისთვის, არამედ კუნთების სხვა ჯგუფებისთვისაც.
5. ჰანტელები
ჰანტელებით შესრულებული მარტივი ვარჯიშები მაქსიმალური ინტენსივობის დონეზე შეიძლება დატვირთოთ 10 წუთში, თითქმის ხანგრძლივი ვარჯიშის მსგავსად. სხვადასხვა ნახტომი და საქანელა წონებით დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში, არამედ ლამაზი კუნთების მოპოვებაშიც.
6. თოკზე ხტომა
არ არსებობს უკეთესი გზა თქვენი გულისცემის დასაჩქარებლად, პრაქტიკულად სკამიდან გაუსვლელად, ვიდრე თოკზე ხტომა. თუ ამას აკეთებთ თუნდაც ზომიერი ტემპით (ამ დროს თქვენ კვლავ შეგიძლიათ ისაუბროთ პროცესში), მაშინ თქვენი სხეული დაკარგავს დაახლოებით 107 კილოკალორიას 10 წუთში. რა თქმა უნდა, ბევრი ვერ შეძლებს ხტუნვას ამდენ ხანს, ამიტომ სცადეთ ამის გაკეთება 40 წამით, შემდეგ კი დაისვენეთ 20 წამით. და ასე 10 ჯერ ზედიზედ.
7. ნაბიჯი
სტეპ-აერობიკა მაინც ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა მცირე დროში ბევრი კალორიის დასაწვავად – 107 კილოკალორიამდე 10 წუთში. ეს არის ინტენსიური აერობიკა ნებისმიერი საყრდენის გამოყენებით, რომელიც ახდენს ნაბიჯის სიმულაციას. ვარჯიშის დროს შესრულებული მოძრაობები სრულიად ბუნებრივი და ხელმისაწვდომია ყველასთვის, განურჩევლად ჯანმრთელობისა და ფიტნეს დონისა. გარდა ამისა, ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა არ საჭიროებს ძვირადღირებულ აღჭურვილობას - მისი გაკეთება მარტივად შეიძლება სახლში.
8. ხტუნვა
თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ პლიომეტრიული მოწყობილობა, მაგრამ მათთან ერთად შეგიძლიათ დაკარგოთ დაახლოებით 100 კალორია 10 წუთში. პლიომეტრიული ვარჯიშები იყენებენ ფეთქებად, სწრაფ მოძრაობებს კუნთების სიძლიერისა და სიჩქარის გასავითარებლად. ამ ტექნიკის ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიშია ღრმა ნახტომი.
9. საბრძოლო ხელოვნება
შეიძლება დიდი მებრძოლი არ იყოთ, მაგრამ მუშტით უფრო ძლიერად დარტყმა სულ რაღაც 10 წუთში 107 კალორიას წაგართმევთ. გსურთ კიდევ მეტი შედეგი? შემდეგ ჩაიცვით წონით ხელთათმანები და შეგიძლიათ 22 წუთში 300 კილოკალორიამდე დატოვოთ სპორტდარბაზში.
10. აჩქარება
თუ უკვე სპორტში ხართ, მაგრამ გრძნობთ, რომ პროგრესს არ მიაღწევთ, მაშინ სცადეთ ვარჯიშის რუტინაში სიჩქარის ინტერვალების დამატება. იპოვეთ ბორცვი და აირბინეთ მასზე სირბილის დროს, ეცადეთ, რაც შეიძლება სწრაფად იცუროთ აუზზე ვარჯიშის დროს, ან აჩქარდეთ გორგომის დროს. დარწმუნდით, რომ უმაღლესი ინტენსივობის მცირე მონაკვეთებს მოჰყვება მოკლე შესვენებები, როგორც ეს მითითებულია ტაბატას პროტოკოლში.
ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის ერთადერთი გზა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე არის თქვენი დიეტის კორექტირება და რეგულარული ვარჯიში. მაგრამ რა მოხდება, თუ ყოველთვის არ გექნებათ დრო სპორტდარბაზში მინიმუმ ერთი საათის გასატარებლად?
შემდეგ, კალორიების დასაწვავად, ჩვეული ყოველდღიური რუტინის ოდნავ შეცვლა მოგიწევთ. დაამატეთ მეტი მოძრაობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინას!
თქვენი მანქანიდან ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტიდან თქვენს ველოსიპედზე გადართვა საუკეთესო საშუალებაა ფიტნესის შესანარჩუნებლად სპორტდარბაზში სიარულის გარეშეც კი. დიდ ქალაქებში ბევრი უკვე აკეთებს ამას - არა მხოლოდ ზრუნავს საკუთარ ჯანმრთელობაზე, არამედ სამსახურში სწრაფად მისვლის საშუალებაა, როდესაც გზებზე მხოლოდ საცობებია.
გადადით გაჩერებამდე
სამსახურში ველოსიპედით სიარული, რა თქმა უნდა, კარგია თქვენი ფიგურისთვის. მაგრამ ეს ვარიანტი არ არის შესაფერისი ყველასთვის. ოფისში მისასვლელად ძალიან ადრე მოგიწევთ ადგომა, თუ ის მდებარეობს ქალაქის მეორე მხარეს.
ისე, კალორიების დაწვის უფრო მარტივი გზა არსებობს სხეულის მინიმალური მოძრაობებით - მიდით ავტობუსის გაჩერებაზე, რომელიც მდებარეობს 1-2-ით უფრო შორს, ვიდრე ის, სადაც ჩვეულებრივ ელოდებით ტრანსპორტს. სამსახურიდან სახლში მოდიხარ? მოგვიანებით ჩამოდით ავტობუსის გაჩერებაზე სასეირნოდ სახლში.
კიბე ლიფტის ნაცვლად
კიბეებზე ასვლა ძალიან სასარგებლოა წონის დასაკლებად - თეძოები და დუნდულები ამოტუმბულია! თუ არ გეჩქარებათ, მიჩვეულეთ, რომ ლიფტში კი არ გამოძახოთ, არამედ ახვიდეთ და ჩახვიდეთ კიბეებზე.
ძირს ტელევიზორის წინ ჭამის ცუდი ჩვევა
ბევრის ცუდი ჩვევაა ჭამის შერწყმა ტელევიზორის ყურებასთან. კარგ ფორმაში რომ იყო, ჯობია სამუდამოდ დაემშვიდობო!
ამერიკელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევები, რომლებიც ადასტურებენ, რომ ტელევიზორის წინ ჭამა იწვევს 300 კალორიამდე მეტ მოხმარებას, ვიდრე ხმის ფონის გარეშე ჭამის შემთხვევაში. ამიტომ, გამოიღეთ ტელევიზორი სამზარეულოდან და დატკბით კერძის გემოთი და არომატით მშვიდ გარემოში.
რა თქმა უნდა, თქვენ არ გჭირდებათ საყინულე სახლში დაყენება. მაგრამ თუ შესაძლებელია, ხშირად ჩართეთ კონდიციონერი, რომ ოთახები გაგრილდეს. ორგანიზმი იძულებული გახდება გახურდეს, მასზე დახარჯოს ზედმეტი კალორიები - ცოტა, მაგრამ საკმარისი იქნება იმ დიეტის "დახმარებად", რომელსაც ამჟამად იცავთ.
დაელაპარაკე ტელეფონზე და იარე
ჭარბი წონის გამოჩენის მთავარი მიზეზი ზედმეტად პასიური ცხოვრების წესია. ყოველდღიური რუტინის შეცვლა შეიძლება რთული იყოს - განსაკუთრებით თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ. იმისათვის, რომ იყოთ აქტიური, დაიწყეთ პატარა - ოთახში სეირნობა, როდესაც ტელეფონზე ხართ. ეს არის შესანიშნავი და სულაც არა „სტრესული“ გზა სამსახურში ცოტათი გასათბობად – დატენვის ერთგვარი ალტერნატივა.
არ აქვს მნიშვნელობა საქმიან პარტნიორთან ტელეფონზე ხართ თუ მეგობართან, მშვიდად ნუ იჯდებით - იარეთ!
დაჯექი იატაკზე, არ დაწექი დივანზე
როგორ ატარებთ თავისუფალ საღამოებს? თუ დივანზე იწექით და უყურებთ ტელევიზორს, მაშინ დროა უარი თქვათ მავნე ჩვევებზე - ეს ნამდვილად არ შეუწყობს ხელს კალორიების დაწვას!
იმის ნაცვლად, რომ დივანზე დაიჭიმოთ და უყუროთ თქვენს საყვარელ შოუს, დაჯექით იატაკზე. ამ შემთხვევაში კუნთები აგრძელებენ მუშაობას, თუმცა მინიმალურ რეჟიმში - ინარჩუნებენ სწორი ზურგის, მოქნილობისა და ფეხების გაფართოებას, რათა უფრო კომფორტული პოზა დაიკავონ მყარ ზედაპირზე. გარდა ამისა, იატაკიდან ადგომზე მეტი ძალისხმევა მოგიწევთ, ვიდრე დივანზე ადგომის შემთხვევაში - ჩათვალეთ, რომ რამდენიმე ათეული კალორია დაწვათ.
დამალეთ დისტანციური
რჩევა წინას გარდა. შეეცადეთ შეცვალოთ არხები ტელევიზორის ყურებისას! ჩვენ მოგვიწევს დისტანციური მართვის სამუდამოდ ამოღება. ახლა, სხვა გადაცემის საყურებლად, თქვენ უნდა ადგეთ იატაკიდან, გაიაროთ ოთახიდან ტელევიზორამდე, შემდეგ დაბრუნდეთ. გამოდის, რომ ეს არის კარგი ალტერნატივა squats.
საგაზაფხულო წმენდა კალორიების დასაწვავად
თქვენი სახლის საფუძვლიანად გაწმენდით შეგიძლიათ დაწვათ რამდენიმე ასეული კალორია. მუდმივი მოხვევა, თითებზე აწევა, ჩაჯდომა თითქმის სრულფასოვანი ვარჯიშია სპორტდარბაზში!
რა თქმა უნდა, ყველა ჭურჭლის გახეხვა, ფანჯრების გარეცხვა და იატაკის მოწმენდა არც ისე მარტივია – ამას ალბათ დიდი დრო დასჭირდება. თუ ზედმეტი ორი საათი არ გაქვთ, მტვერი მაინც მოიწმინდეთ კარადებზე - სკამიდან რამდენიმე აწევა და აწევა ასევე გახდება თქვენი კუნთების პატარა ვარჯიში.
ჭამე ხშირად, მაგრამ ცოტა
დიეტაში დამკვიდრებული ჩვევების შეცვლა რთულია. ადამიანისთვის, რომელსაც საკუთარ თავს არასოდეს უთქვამს უარი რაიმე საკვებზე, უცებ არარეალური იქნება დაბალკალორიულ საკვებზე „გადართვა“. დავიწყოთ მცირედით - მიირთვით ხშირად, მაგრამ მნიშვნელოვნად შეამცირეთ პორცია.
დიეტოლოგები თანხმდებიან, რომ წონის დაკლება გარანტირებულია თუ თქვენ მიირთმევთ მცირე რაოდენობით საკვებს. ნივთიერებათა ცვლა აჩქარებულია, როდესაც საჭმლის მცირე ნაწილი მუდმივად შედის საჭმლის მომნელებელ სისტემაში - ორგანიზმი დახარჯავს კალორიებს მის მონელებაზე.
დამეთანხმებით, ჩვეულებრივზე 3-5 წუთით ადრე ადგომა ადვილია. დახარჯეთ "დაზოგული" დრო რამდენიმე ფიზიკურ ვარჯიშზე - თუნდაც არა სრული დამუხტვა, მაგრამ სულ მცირე რამდენიმე ათეული კალორიით თქვენ გაიყოფთ და დამუხტავთ ბატარეებს პროდუქტიული დღისთვის.
და ზედმეტი დაძაბვაც კი არ არის საჭირო – უმარტივესი ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია საწოლში წოლისას. მოაბრუნეთ ველოსიპედი ფეხებით, აწიეთ თავი მაღლა, ნიკაპი რამდენჯერმე დახარეთ მკერდზე, ახვიეთ ხელები.
მიირთვით ცხარე საკვები
თუ კუჭის პრობლემები არ გაქვთ, თქვენს დიეტას დაამატეთ ცხელი სანელებლები. ეს კარგი საშუალებაა არა მხოლოდ კერძის გემოსა და არომატის გასაუმჯობესებლად, არამედ მეტაბოლიზმის დაჩქარებისა და ზედმეტი კალორიების დასაწვავად.
ცხარე ცხარე საკვები აძლიერებს და ათბობს. გამოყოფილ სითბოს ორგანიზმი ხარჯავს კალორიების დაწვით. რა გემრიელია წონის დაკლება.
წინ ბაღისკენ!
ცოტა დროს ატარებ დაჩაზე? ძალიან ცუდი, რადგან ეს შესანიშნავი ადგილია "ფიტნესისთვის". 20-30 წუთის განმავლობაში სარეველების გამოყვანით დაწვავთ მინიმუმ 100 კკალ-ს, დარგავთ ერთ ნერგს - 80 კკალ-მდე. ფიტნესი არაა?
და თუ უბრალოდ დრო არ არის ასეთი მიღწევებისთვის, მინიმუმ დარგეთ პატარა ყვავილების საწოლი ან დეკორატიული ბუჩქი ქვეყანაში. მოგიწევთ თქვენი საყვარელი მცენარის მოვლა - მოაცილეთ სარეველა, მოკვეთეთ, დაამატეთ სასუქები. ასეთი საინტერესო და რაც მთავარია - გამოსადეგი ფიგურისთვის, ოკუპაციისთვის!
გაჩერდი!
თქვენ არ გჭირდებათ გადაადგილება კალორიების დასაწვავად. შეგიძლიათ უბრალოდ დგომა! არც ისე დიდი ხნის წინ ექიმმა ბაკლიმ და ინგლისის ჩესტერის უნივერსიტეტის მეცნიერთა ჯგუფმა ჩაატარეს კვლევა, რომელშიც 10 ადამიანი მონაწილეობდა. დღის განმავლობაში, სუბიექტები იდგნენ დღეში სამი საათის განმავლობაში. მათი ფიზიოლოგიური მაჩვენებლები დაფიქსირდა სპეციალური მოწყობილობების გამოყენებით.
აღმოჩნდა, რომ დგომისას გულისცემის სიხშირე 10 დარტყმით იმატებს, რაც 0,7 კალორიით მეტია დამწვარი, ვიდრე იჯექი ან იწვა. დგომა ხელს უწყობს კუნთების კორსეტის გაძლიერებას, ტონუსს და კუნთების ელასტიურობის გაუმჯობესებას.
„დგომისას გაცილებით მეტი კალორია იწვება, მაგრამ ენერგიის ეს მოხმარებაც კი შეიძლება გაორმაგდეს, თუ ერთდროულად შეასრულებთ „ვაკუუმურ“ ვარჯიშს. დააკვირდით ტექნიკას: შეიკავეთ სუნთქვა ღრმად ჩასუნთქვისას, ამოსუნთქვისას, მუცელი მაქსიმალურად მიაჭირეთ ნეკნებს და გააჩერეთ მინიმუმ 5 წამი, ”- ურჩევს იულია.
ამოიღეთ ჭუჭყიანი თეთრეული "ქოხიდან"
სახლში ნებისმიერი აქტივობა კარდიოს კარგი ალტერნატივაა. ბინის დასუფთავება მარტივად შეიძლება შერწყმული იყოს ვარჯიშთან. თუ მტვერსასრუტით იკეთებთ, მონაცვლეობით ცურავთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხებზე, 30 წუთში 100 კალორიაზე მეტი იწვება.
„დასუფთავება კარგი კარდიო ვარჯიშია. იატაკის მოწმენდისას გადააგდეთ საფენი და გააკეთეთ ეს ნახევრად ჩაჯდომით, დაძაბეთ დუნდულები. თუ გახანგრძლივება-მოხრა უკუნაჩვენებია, დატვირთვის გასაზრდელად ფეხებზე წონა დადეთ.
ყოველდღიური დოპინგი - შოპინგი
დამატებითი ფუნთუშა ჭამის შემდეგ, დროა ახალ კაბაზე წავიდეთ. მეცნიერებმა გამოთვალეს, რომ სავაჭრო ცენტრში ერთი გასეირნება იწვის დაახლოებით 300 კალორიას, ან ერთი ნაჭერი ხაჭოს დესერტი ექვივალენტში.
"ქალური და ძვირადღირებული, მაგრამ ნამდვილად ეფექტური გზა სხეულის ჭარბი ცხიმის თავიდან ასაცილებლად", - ამბობს იულია. "არ გაიაროთ მოსაპირკეთებელი ოთახების გვერდით - რაც უფრო მეტ კაბას ჩაიცვამთ და გაიხადეთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ."
Კითხვა
ერთი საათი ხმამაღლა კითხვა წვავს 112 კალორიას. და თუ ჰამაკში წიგნებით სარგებლობთ, ეს მაჩვენებელი 300-მდე გაიზრდება! მყარი საყრდენის არარსებობის შემთხვევაში, სხეულის ყველა კუნთი დაძაბულობაშია, რაც დამატებით ენერგიის მოხმარებას მოითხოვს.
„კითხვა შეიძლება შერწყმული იყოს მუცლის კუნთების ვარჯიშთან. ამისათვის რიგრიგობით აწიეთ ფეხები მაღლა. შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშო „ველოსიპედი“ ან „მაკრატელი“. შესანიშნავი ვარიანტია 30 წამის განმავლობაში ზოლში წაკითხვა. კუნთების ყველა ჯგუფი მონაწილეობს მის განხორციელებაში, ”- ამბობს იულია.
საჭმელი, მოემზადე!
თუ თქვენ არ გაქვთ ჩვევა საჭმლის დროს საჭმლის გასინჯვა, ეს არის შესანიშნავი გზა თქვენი სხეულის ენერგიის მოხმარების გასაძლიერებლად. ერთი მარტივი კვება (მაკარონივით) 102 კალორიას წვავს. მთავარია არ გადააჭარბოთ დეგუსტაციას.
„შეგიძლიათ საჭმელი მოხარშოთ მოხრილ ფეხებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ კარგად დაამუშაოთ ქვედა სხეული. ეცადეთ, ზურგი კედელს მიამაგროთ, დაჯექით და ამ პოზაში გააცალოთ ბოსტნეული. კარგი დატვირთვა დუნდულოებზე. ჭრის დროს შეიძლება დაიტანოთ წონები მკლავებზე, რათა დაიმუშაოთ თქვენი ბიცეფსი და ტრიცეფსი.
კოშმარები და საშინელებები
საათნახევარი საშინელებათა ფილმის ყურება თითქმის 200 კალორიას დაწვავს. ვესტმინსტერის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დააკვირდნენ მონაწილეთა საკონტროლო ჯგუფს, რომლებიც უყურებდნენ „საშინელებათა ფილმებს“. სუბიექტებს განუვითარდათ გულისცემის გახშირება, გახშირებული გულისცემა და ადრენალინის აჩქარება. ეს ერთად აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ზრდის ორგანიზმის ენერგიის მოხმარებას. კალორიებისთვის ყველაზე "საბედისწერო" სტენლი კუბრიკის ფილმი "The Shining" იყო. მეორე ადგილზე ყბაა. მისი ყურება 161 კალორიას დაწვავს.
„ადრენალინი ნამდვილად ეხმარება კალორიების დაწვას. მაგრამ თუ უყურებთ საშინელებებს ჩიფსის შეფუთვით, ეფექტი არ იქნება. კომედიების ყურებას გირჩევდი - ეს უფრო სასიამოვნოა და მუცლის კუნთები 100%-ით მუშაობს, ”- აჯამებს იულია.
მსგავსი მასალები სათაურიდან მიმოხილვა
ყველამ ვიცით, რომ ფუნტის დასაკლებად საჭიროა 3500 კალორიის დაწვა, რაც ნიშნავს 500 კალორიას დღეში. რა არის საუკეთესო გზა 500-600 კალორიის დასაწვავად? უპირველეს ყოვლისა, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი თავისუფალი დრო გაქვთ და რამდენი ძალისხმევა გაქვთ მზად ამისთვის.
საუკეთესო ვარიანტია იმ სავარჯიშოების გაკეთება, რომელიც სულ მცირე სიამოვნებას მოგანიჭებთ. სირბილით თავის ტანჯვას აზრი არ აქვს, თუ ეს საერთოდ არ გაინტერესებს და ხვდები, რომ პირველივე შესაძლებლობისთანავე დაიწყებ საბაბების ძებნას, რათა არ წახვიდე სირბილზე.
თუ რაიმე აქტივობის 60 წუთი თქვენთვის ძალიან რთულია, მაშინ რატომ არ გაანაწილოთ იგი. შეასრულეთ ერთი ვარჯიში მითითებული დროის ნახევარზე (ან ცოტა მეტზე), რომ დაწვათ 300 კალორია, შემდეგ კი სხვა რამ გააკეთეთ იმ დღის ბოლოს, რომ დაწვათ დარჩენილი კალორიები. ასე რომ, თქვენი ვარჯიში შეიძლება იყოს უფრო მრავალფეროვანი და შესაძლოა უფრო ეფექტური. პირადად მე ვფიქრობ, რომ უფრო ადვილია მთლიანი მოცულობის დასრულება ერთი ნაბიჯით, მაგრამ ჩვენ ყველა განსხვავებულები ვართ, თითოეული ადამიანის სხეული განსხვავებულად იქცევა ფიზიკური დატვირთვის დროს. ექსპერიმენტი და მოძებნეთ თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი.
გახსოვდეთ, რომ კალორიები იწვება არა მხოლოდ სპორტის დროს, არამედ, მაგალითად, იატაკის რეცხვის, მტვრის გაწმენდის, შხაპის მიღებისას და ა.შ. ოღონდ ნუ მაამებებ საკუთარ თავს, გჯეროდეს, რომ შენ შეგიძლია დაწვა 1000 კალორია სახლში მხოლოდ ერთი ზოგადი გაწმენდით. ყველა ეს აქტივობა წვავს რამდენიმე კალორიას, მაგრამ მიუხედავად ამისა, თუ საშინაო საქმეები წონის დაკლების გზად აღიქვამთ, თქვენ უფრო ადვილად გაუმკლავდებით საძულველ მოწმენდას.
კალორიების მიღება
ამის 90% დისციპლინაზე მოდის. გამოტოვეთ ცუდი კალორიები (გადამუშავებული საკვები) და ეძიეთ დახმარება ბუნებას: ბოსტნეული, ხილი, ხორცი, ლობიო და სუფთა წყალი. თუ ეს არის მზა საკვები ან საჭმლის, როგორიცაა ჩიფსები, დაუყოვნებლივ გადააგდეთ. ნებისმიერი საკვების გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს კალორიების გადაჭარბებას და, შესაბამისად, ცხიმის დაგროვებას. თუმცა, ნატურალური პროდუქტებით კალორიების გადაჭარბება გაცილებით რთულია.
კალორიების მოხმარება
იმის ცოდნა, რომ კალორიების მიღება უმნიშვნელოვანესია წონის დაკლებისთვის, რა ტიპის აქტივობას აირჩევთ? ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ ის თავისთავად არ აკეთებს საქმეს. შეუძლებელია წონის დაკლება მხოლოდ სპორტით და თქვენი დიეტის გარეშე.
კალორიების ხარჯვა სხვადასხვა აქტივობებისთვის შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. თუმცა, ნუ აირჩევთ ცურვას, მაგალითად, თუ გძულთ ცურვა. აირჩიე ის, რაც მოგწონს და შემდეგ ჭარბი წონა ბევრად უფრო ადვილად გაქრება.
კალორიების ხარჯვის ცხრილი სხვადასხვა აქტივობებისთვის
| Სხეულის წონა | 54,5 კგ | 63,5 კგ | 72,5 კგ | 82 კგ | 91 კგ | 100 კგ | 109 კგ |
| წყლის აერობიკა | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 |
| ჩატვირთვის ბანაკში ვარჯიშები | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 |
| მძიმე ჩანთა კრივი | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 |
| თხილამურებით სრიალი | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 |
| ველოსიპედი (გარე) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| ციკლი | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| სრიალი | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| ადგილზე სირბილი | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Საბრძოლო ხელოვნება | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| პილატესი | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 |
| კედლის ჩოგბურთი | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 |
| როლიკებით სრიალი | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| ნიჩბოსნობა | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 |
| ინტერვალით სირბილი | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 |
| გაჭიმვა (მაქსიმალური დასვენება) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 |
| გაჭიმვა (მინიმალური დასვენება) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 |
| ცურვა | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 |
| ფეხით | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 |
| იოგა | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 |
| ზუმბა | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 |
30 წუთი სირბილი 12 კმ/სთ სიჩქარით
სირბილი კალორიების დაწვის საუკეთესო საშუალებაა. თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა. ამ შემთხვევაში შედეგი საკმაოდ სწრაფად შესამჩნევი იქნება. მიზანშეწონილია სირბილის განზავება ძალისმიერი ვარჯიშით. სირბილი თავისთავად ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და ცხიმოვანი მასის მოცილებას, მაგრამ ამავდროულად, კუნთებმა შეიძლება დაიწყოს წვა, რაც არასასურველია. კუნთი ეხმარება სხეულს მეტი კალორიის დაწვაში, ასევე ხელს უწყობს კანის დაცვენას და არამიმზიდველ ფორმას. მხოლოდ წონის დაკლება არ დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში. ძალისმიერი ვარჯიშის გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაკლება, მაგრამ ეს გამოიწვევს დაღლილ მუცელს და დუნდულოებს. სირბილის ძალისმიერი ვარჯიშის კომბინაციით თქვენ ინარჩუნებთ კუნთოვან მასას, რაც არამარტო გეხმარებათ ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბებაში, არამედ მეტაბოლიზმის დაჩქარებაშიც. და რაც უფრო მაღალია ნივთიერებათა ცვლა, მით უფრო აქტიურად ხარჯავს ორგანიზმი კალორიებს დასვენების დროსაც კი.
სირბილი 8 კმ/სთ სიჩქარით
წინა ვარიანტისგან პრაქტიკულად არაფრით განსხვავდება, გარდა იმისა, რომ 500 კალორიის დასაწვავად მეტი სირბილი დაგჭირდებათ.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში
პერიოდულად, ანუ მაღალი და დაბალი ინტენსივობის პერიოდების მონაცვლეობით, შეგიძლიათ გააკეთოთ თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში. ნაჩვენებია, რომ ვარჯიშის ეს ფორმა ზრდის თქვენს მიერ დაწვულ კალორიების რაოდენობას და ასევე საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ნაკლები დროით, ვიდრე უბრალოდ მუდმივი ტემპით მუშაობდით.
ნაოსნობის საათი
აქ საუბარი არ არის წყალში თავისუფალ ცურვაზე. წონის დაკლების პროცესის დასაწყებად, საჭიროა ცურვა, ცურვა და ისევ ცურვა მაქსიმალური ინტენსივობით.
2 საათი გაზონის სათიბი
ეს არ არის ის, რაც შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე, გარდა იმ შემთხვევებისა, როდესაც თქვენს საიტზე ბალახი არომატიზებულია რადიოაქტიური სასუქებით და იზრდება ნახტომებით და საზღვრებით. თუმცა, ეს კარგი გზაა თქვენი ვარჯიშის გასაზავებლად. თუ გესმით, რომ გაზონის თივა 2 საათი ძალიან ბევრია და უბრალოდ ამდენი ბალახი არ გაქვთ, მაშინ შეუთავსეთ ეს საქმე სხვა საქმიანობას. ახლა ზაფხულია, მალე წადი აგარაკზე.
მთაზე ასვლა 2 საათი
ეს სიარულის მსგავსია, მაგრამ მთებში ასვლისას სხეულს უფრო მეტად იტვირთავ არა სიჩქარის გაზრდით, როგორც სირბილის დროს, არამედ იმის გამო, რომ ბილიკი გამუდმებით იცვლება და სიარულისთვის საჭიროა მეტი ძალისხმევა, ვიდრე მაგალითად, პარკში სეირნობისას. შეგიძლიათ მთაში წახვიდეთ დამოუკიდებლად ან მოიწვიოთ მეგობრები. წადით ასეთ ლაშქრობაზე კარგ ამინდში, კარგი ხედების ადგილას და არ დაგავიწყდეთ ბევრი წყლის მიღება.
60 წუთი ასვლა
უჩვეულო დატვირთვა, რომლის დროსაც თითქმის ყველა კუნთია ჩართული. კარგად გაერთობით, დაწვავთ კალორიებს და კარგად ამოტუმბავთ ხელებსა და ფეხებს.
ჩოგბურთის საათი
ჩოგბურთი შესანიშნავი სპორტია, რომელიც წვავს კალორიებს, მაგრამ ასევე წვავს დროს. თითქმის ყველა სპორტი, რომელიც უნდა ივარჯიშოთ წყვილებში ან გუნდში, უბრალოდ "დროის მჭამელია". თქვენ ვერ ამჩნევთ საათების გაშვებას.
Საბრძოლო ხელოვნება
50 წუთი საკმარისზე მეტი იქნება. არ მოგწონთ საბრძოლო ხელოვნება? რაც შეეხება თავდაცვის ან კრივის გაკვეთილებს?
2 საათი ცხენით გასეირნება
საუბარია ჩვეულებრივ ცხენოსნობაზე. თუ, მაგალითად, ხტუნავთ, ამ დროის განმავლობაში მატულობს კალორიების რაოდენობა, რომელსაც წვავთ.
აერობიკა
მაღალი ინტენსივობის აერობიკის 50 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია. საშუალო ინტენსივობის დროს დაგჭირდებათ 70 წუთი. აუზში 500 კალორიის დასაწვავად, წყლის აერობიკაზე 2 საათი დაგჭირდებათ.
ფრენბურთის საათი
საუბარია პლაჟის ფრენბურთზე, რომლის დროსაც ის უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე სპორტდარბაზში ვარჯიში. არ დაივიწყოთ მზისგან დაცვა. თუ ფრენბურთის მოყვარული არ ხართ, მაშინ რატომ არ დატოვოთ ფრისბი?
75 წუთი ველოსიპედით გასეირნება
შესანიშნავი გზა ქალაქის ირგვლივ. თქვენ არა მხოლოდ მიხვალთ დანიშნულების ადგილზე, არამედ დაწვავთ კალორიებს. თუ ბოლო დროს დიდი ხანია ველოსიპედით დადიხართ, მოემზადეთ მეორე დღისთვის კუნთების ტკივილისთვის, რომელთა არსებობა არც კი იცოდით. თუ გეგმავთ ხშირ და დიდ მანძილზე მოგზაურობას, აუცილებლად მიიღეთ ხარისხიანი ადგილი. გახსოვდეთ მაღალი და დაბალი ინტენსივობის პერიოდების მონაცვლეობა. ნუ ჭამთ მუდმივად ერთი და იგივე ტემპით.
ცეკვა
ივარჯიშეთ ცეკვაში სახლში. არ აქვს მნიშვნელობა ცეკვა იცი თუ არა, უბრალოდ ჩართე მუსიკა და დაიწყე კალორიების დაწვა. დამწვარი კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია ცეკვის ტიპზე. სალსას საათში თქვენ დაწვავთ 290 კალორიას, ბალეტის ან თანამედროვე ცეკვის საათში - დაახლოებით 310.
ძალაუფლების ვარჯიში
თქვენ არ დაწვავთ 500 კალორიას ერთ ვარჯიშში (უფრო დიდი ალბათობით 300), მაგრამ შეგიძლიათ დაამატოთ მსუბუქი სირბილი ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს.
ციკლი 45 წუთი
რაც უფრო ძლიერად პედლებს, მით უფრო მაღალია წინააღმდეგობა, მით მეტ კალორიას წვავთ. ნუ ერიდებით, გაზარდეთ დატვირთვა და არ გაჩერდეთ.
50 წუთის ფეხით ასვლა კიბეებზე
გამოიყენეთ სპეციალური ფიტნეს აპარატი სპორტდარბაზში, ან უბრალოდ იპოვეთ სწორი კიბე ქუჩაში ან სახლში.
ერთი საათი სერფინგი
თუ თქვენ გაქვთ კარგი ტალღებით სანაპიროზე წასვლის შესაძლებლობა, სერფინგი შესანიშნავი გზაა ზედმეტი კალორიების დასაწვავად სახალისო და მარტივი გზით.
45-50 წუთი ნიჩბოსნობა
ნიჩბოსნობა ერთ-ერთია იმ მანქანებიდან, რომელსაც ხშირად იყენებენ არასწორად. წინსვლისას არ მოირგოთ ზურგი; იმუშავეთ ძირითადად ხელებით და არა ფეხებით. თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს ტექნიკაში, დახმარება სთხოვეთ მორიგე მწვრთნელს (ნუ ინერვიულებთ, ის უარს არ გეტყვით - ეს მისი საქმეა). თუ თქვენ გაქვთ ასეთი სიმულატორი სახლში, უამრავი სასწავლო ვიდეოა ხელმისაწვდომი.
50 წუთი თოკზე ხტომა
50 წუთის განმავლობაში შესვენების გარეშე ხტუნვა ადვილი საქმე არ არის. ვარჯიში დაყავით მცირე დროის ინტერვალებად. ხტუნეთ ნელ-ნელა მთელი დღის განმავლობაში.
არ ინერვიულო და განაგრძე მოძრაობა
ჯდომისას ფეხები შეანჯღრიეთ (ამას ნუ გააკეთებთ ხალხის დიდ ბრბოსთან ან შეხვედრაზე, შეგიძლიათ ვინმე გააღიზიანოთ), იარეთ წრეებში. ტელეფონზე საუბრისას. ლიფტის ნაცვლად აირჩიე კიბეები, ჩამოდი რამდენიმე გაჩერებით ადრე, გააჩერე სადარბაზოდან რაც შეიძლება შორს. გამოიყენეთ ყველა შესაძლებლობა რამდენიმე დამატებითი ნაბიჯის გასაკეთებლად. რა თქმა უნდა, სპორტის გარეშე, დღეში დამატებით 500 კალორიას ვერ დაწვავთ, მაგრამ ვარჯიშის მიღწევები ასე მარტივი გზით შეგიძლიათ გაზარდოთ.
თუ ახლა თოვს, აიღეთ ნიჩაბი რაც შეიძლება მალე. 80 წუთი და 500 კალორია წავიდა.
ზემოაღნიშნულის გარდა 500 კალორიის დაწვის მრავალი გზა არსებობს. არ შეიზღუდოთ თავი. იფიქრეთ იმაზე, რისი კეთება გსიამოვნებთ, სად და როდის.
არ დაგავიწყდეთ, რომ წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კალორიების დაწვა, არამედ თქვენი დიეტის მონიტორინგი. წონის დაკლება არის 80% კვება და მხოლოდ 20% ვარჯიში. თუ დაიწყებთ სწორად კვებას, თქვენ არა მხოლოდ დაიწყებთ წონის დაკლებას, არამედ შეამჩნევთ განწყობის ცვლილებას, გახდებით უფრო აქტიური და გაძლიერებული. დაამატეთ ამ ვარჯიშს და ძალიან მალე მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
და ბოლოს, რაც უფრო მეტად იკლებთ წონაში, მით მეტი ძალისხმევა დაგჭირდებათ იმისთვის, რომ დაწვათ იგივე რაოდენობის კალორიები.
გსურთ წონაში დაკლება? შემდეგ ყურადღება გაამახვილეთ არა სასწორზე არსებულ ფიგურაზე, არამედ იმაზე, თუ როგორ მოიცილოთ ცხიმოვანი მასა და მოიპოვოთ კუნთი (რომელიც ცნობილია, რომ ცხიმზე მძიმეა), რათა ფიგურა იდეალამდე მიიყვანოთ.
აქტივობებისა და დამწვარი კალორიების სრული სია
შემოთავაზებული კალორიების მოხმარების ცხრილიდან შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენი კალორია შეიძლება დახარჯოთ სხვადასხვა აქტივობებზე, თქვენი წონის მიხედვით 1 საათში. კონკრეტული მნიშვნელობის მისაღებად, გაამრავლეთ თქვენი წონა პირველ სვეტში მოცემულ რიცხვზე.
| კიბეებზე სირბილით | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| ყინულის რბოლა | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| სირბილი (16 კმ/სთ) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| ბალეტის გაკვეთილები | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| თოვლის ციხესიმაგრეების მშენებლობა, თოვლის კაცი | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| ჯვარედინი სირბილი | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Წყალბურთი | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| ცურვა სწრაფი კროლ | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| კიბეებზე ასვლა-ჩამოშვებით | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| ველოსიპედით (20 კმ/სთ) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| თოკზე ხტომა | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| წყლის აერობიკა | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| სიმულატორებზე სიძლიერის ვარჯიში | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Საველე ჰოკეი | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| ბადმინტონი (დატვირთული ტემპით) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| სირბილი (8 კმ/სთ) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| ხელბურთი | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| მაღალი ინტენსივობის ცეკვა | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| თხილამურებით სრიალი | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| ცეკვა დისკოს რიტმზე | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| შეშის სამკერვალო სამუშაო | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| ცურვა (2,4 კმ/სთ) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| ტანვარჯიში (ენერგიული) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| ალპინიზმი | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| ფეხბურთი | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| სტრიპტიზი | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| აშტანგა იოგა | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| რასის ფეხით | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| აგურის შემქმნელის ნამუშევარი | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| დისკო ცეკვა | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Კალათბურთი | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| თამაშები ბავშვთან ერთად (მაღალი აქტივობა) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| დაივინგი | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Წყლის თხილამურები | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| ველოსიპედით (15 კმ/სთ) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| საწოლების გათხრა | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| ხილის კრეფა | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| ცეკვა თანამედროვე | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| მაგიდის ჩოგბურთი (ერთეულები) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| ლაშქრობა (5,8 კმ/სთ) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| ლილვაკები | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| შეშის დაჭრა | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| შარშანდელი ბალახის ამოღება | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| საშუალო ინტენსივობის დამუხტვა | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| ველოსიპედით (14 კმ/სთ სიჩქარით) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| იმუშავეთ მასაჟისტად | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| ითამაშეთ ბავშვებთან სიარულით და სირბილით | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| ბავშვთან თამაში (ზომიერი აქტივობა) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| ფანჯრების რეცხვა | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Სამეჯლისო ცეკვა | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| სანტექნიკის გაწმენდა | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| დაღმართზე თხილამურებით სრიალი | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| ფეხით (6 კმ/სთ) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| შუშის, სარკეების დასუფთავება | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| ბადმინტონი (ზომიერი ტემპით) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| ფრენბურთი | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| ცხენოსნობა | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| გაისეირნეთ ბავშვებთან ერთად პარკში | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Ფიგურული სრიალი | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| ტანვარჯიში (მსუბუქი) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| დურგლის ან ლითონის მუშის ნამუშევარი | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| ლაშქრობა (4 კმ/სთ) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| მარტივი გაწმენდა | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| ახალი სარეველების მოცილება | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| ლაშქრობა (4.2 კმ/სთ სიჩქარით) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| დაბალი ინტენსივობის ცეკვა | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| ნიჩბოსნობა აკადემიური (4კმ/სთ) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| ცურვა (0,4 კმ/სთ) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| ფარიკაობა | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| შოპინგი | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| მაგიდის ჩოგბურთი (ორმაგი) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| ხალიჩების მტვერსასრუტი | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| საოჯახო საქმეები | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| გიტარაზე დგომისას უკრავს | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Გაზონის სათიბი | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| ძაღლების გასეირნება | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| ნელი ცეკვა (ვალსი, ტანგო) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| ბავშვის დაბანა | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| პატარა ბავშვების ხელში ტარება | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| კანოე (4 კმ/სთ) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| ველოსიპედით (9 კმ/სთ) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| ფეხსაცმლის სამუშაო | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| ფეხით (4 კმ/სთ) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| წიგნის შემკვრელი სამუშაო | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| ეტლით გასეირნება | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| პიანინოზე დაკვრა | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| ტანვარჯიშის ვარჯიშები | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| ლაშქრობა (3,2 კმ/სთ) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| სექსი (აქტიური) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| მანქანის კონტროლი | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| სასურსათო პროდუქტების ყიდვა | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| დაუთოება (დგომა) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Თმის ვარცხნილობა | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| მოტოციკლეტის ან სკუტერის ტარება | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| ბავშვებთან თამაში ჯდომისას | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| ბავშვის კვება და ჩაცმა | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| ჭურჭლის რეცხვა | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| კლავიატურაზე სწრაფი ტემპით აკრეფა | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| კომპიუტერის აკრეფა | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| მუშაობა ბაღში | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| მუშაობა ბაღში | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| იატაკების დასუფთავება | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| საწოლის წმენდა | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| იატაკების დასუფთავება | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| გაჭიმვა | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| Ქსოვა | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| ჩაცმა და გაშიშვლება, მორგება | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| სიმღერა | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| თევზაობა | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| ხელით კერვა | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| ხმამაღლა კითხვა | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| კომპიუტერთან მუშაობა | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| ლაშქრობა ოჯახთან ერთად | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| მანქანის მართვა | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| მჯდომარე გიტარა | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| ჭამა დგომისას | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| ჩაცმა / გაშიშვლება | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Პირადი ჰიგიენა | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| შხაპის მიღება | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| საუბარი ჭამის დროს | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Თვითმფრინავით მგზავრობა | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| Ოფისის სამუშაო | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| მტვერი | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| საჭმლის მომზადება | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| მტვერი | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| კლასი საკლასო ოთახში, გაკვეთილი | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Წერილების წერა | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| ტელეფონზე დგომისას საუბარი | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| პოეზიისა და პროზის კითხვა აუდიტორიის წინაშე | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| იწვა გაღვიძებული | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| სექსი (პასიური) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| მჯდომარე სამუშაო | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| საჭმლის მომზადება | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| ტანსაცმლის დაუთოება დგომისას | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Საწოლის გასწორება | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| კოცნა ფრანგული (კკალ ერთზე) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| ტაქსით გასეირნება | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| კარტის თამაში | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| სამაგიდო თამაშების თამაში | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| ტელეფონზე იჯდა | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| საოჯახო ვახშამი, საუბარი მაგიდასთან | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| ვნებიანი კოცნა (კკალ ერთისთვის) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| ჯდომისას ჭამა | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Აბაზანის მიღება | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| იჯდეს ბავშვს თქვენს კალთაში | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| იჯდა დაუთოება | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| მსუბუქი კოცნა (კკალ ერთში) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| წიგნების კითხვა ჯდომისას | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| ოცნება | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
საუკეთესო სავარჯიშოების ვიდეო შერჩევა 1000 კალორიის დასაწვავად
წყაროები:
www.fitbodyhq.com/weight-loss/21-ways-to-burn-500-calories-a-day/
breakingmuscle.com/learn/20-ways-to-burn-500-calorie
გადაწურეთ წყალი
გაითვალისწინეთ, რომ ჭარბი წონის დაახლოებით ნახევარი, რომელსაც ჩვენ ვიმატებთ „სიძვის დღეებში“ არის არა ცხიმი, არამედ წყალი! საკვებისა და სასმელების სიმრავლე, როგორც ალკოჰოლური, ისე გაზიანი, ყოველთვის არის მარილისა და შაქრის ჭარბი რაოდენობა, რაც იწვევს კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის ირგვლივ სითხის შეკავებას. სითხე თანაბრად ნაწილდება სხეულზე და არ ურტყამს თვალს, როგორც შეშუპება თვალების ქვეშ ან ტერფებზე. მაგრამ თუ კარგად დააკვირდებით, შესამჩნევია, რომ ცელულიტი ძლიერდება, წელზე უჩნდება ფაფუკი ნაკეცები და ა.შ. ამ ყველაფრის თავიდან ასაცილებლად, წადით საუნაში ან აბაზანაში, მიიღეთ ცხელი აბაზანა სახლში. ნებისმიერი ოფლიანობა შეამცირებს შეშუპებას. გახსოვდეთ, რომ ბევრი ხილი შარდმდენია - შეძლებისდაგვარად მიირთვით. და ბოლოს, თუ რეგულარულად სტუმრობთ სპა-ს, დარეგისტრირდით ლიმფური დრენაჟის მკურნალობის კურსზე.
თოვლის გართობა
ვინაიდან ჩვენ ვსაუბრობთ თამაშებზე და ფიზიკურ განათლებაზე, უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეული ხარჯავს ყველაზე მეტ კალორიას სხეულის ტემპერატურის შესანარჩუნებლად. უფრო მეტიც, ეს ენერგია აღებულია ძირითადად ცხიმიდან, მათ შორის უკვე დეპონირებულიც. გაყინულ ტემპერატურაზე გარეთ გასვლისას ენერგიის მოხმარებას მინიმუმ 2-3-ჯერ გაზრდით ტანსაცმელშიც კი. საკმარისია ქუჩაში 2-3 საათი დარჩე, რომ 500-1000 კკალ დაიწვას! იმისათვის, რომ არ მოგწყინდეთ, ისწავლეთ ზამთრის ახალი აქტივობები, როგორიცაა ტუბინგი ან სნოუბორდი. ასეთი მაღალი ინტენსივობის აქტივობები ზრდის კალორიების ხარჯვას 20-50%-ით. კიდევ ერთი ხრიკი: სიცივისგან სახლში დაბრუნების შემდეგ, თქვენ უბრალოდ გსურთ მიირთვათ რაიმე ცხიმიანი, ტკბილი, რაც გააუქმებს ყველაფერს, რაც დაიწვა. ამის თავიდან აცილება ძალიან მარტივია - დაიწყეთ თქვენი კვება ცხელი და თხევადი საკვებით, როგორიცაა კარტოფილის პიურე ან ყავა რძით.
ცეკვა დასახმარებლად
ცუდი არ არის, თავად ქეიფი რაიმე აქტივობით განზავდეს. ასე რომ, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ საზიანოა ზედიზედ სამ საათზე მეტი ჯდომა - ეს მნიშვნელოვნად ზრდის შაქრიანი დიაბეტის, არტერიული ჰიპერტენზიის და სხვა მეტაბოლური და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. ამ რისკების შესამცირებლად, თქვენ უნდა ადგეთ საათში ერთხელ და მინიმუმ ისეირნოთ ოთახში. ეცადეთ, ეს პრინციპი დაიცვათ მეგობრული შეხვედრების დროსაც. ადგომის მიზეზის პოვნა ადვილია: მაგალითად, დიასახლისს სუფრის გაშლაში ან დასარეკად წასვლაში დაეხმარო. კიდევ უკეთესია, როცა მაგიდასთან ჯდომა მონაცვლეობით ცეკვავს: ფაქტიურად 10-15 წუთი - და 100 კკალზე ნაკლები ზემოთ ჩამოთვლილი დაავადებების რისკით.
ბავშვები დასახმარებლად
ბავშვები ჯანსაღი ცხოვრების წესის მაჩვენებელია. ისინი სწრაფად იღლებიან ერთ ადგილზე ჯდომით. ნუ გაგზავნით ბავშვებს ტელევიზორთან ან კომპიუტერთან, წაიყვანეთ ისინი სასეირნოდ, ყინულის მოედანზე ან თოვლის ბურთების სათამაშოდ. თუ არ გაგიმართლათ საახალწლო ამინდი, შეგიძლიათ სახლში დამალვა, ნახტომი ან ნებისმიერი სხვა თამაში ითამაშოთ. გაატარეთ 150 კკალ ან მეტი 40 წუთში გარეთ, მინიმუმ 100 კკალ სახლში. და თქვენ არ გჭირდებათ არეულობა, უბრალოდ იარეთ, დაუკარით ხელები და გაამხიარულეთ.
მოემზადეთ სასეირნოდ
ზოგიერთი ფიზიოლოგის აზრით, კუჭში მოხვედრილი საკვები ცხიმში დეპონირდება არა უადრეს 24 საათისა. ამრიგად, თქვენ გაქვთ ერთი დღე დამატებითი კალორიების დასაწვავად. ამიტომ, თუ ქეიფი საღამოს იყო, ეცადეთ დილით მსუბუქი დათბობა გააკეთოთ. არავითარი სპორტი - უბრალოდ გაჭიმეთ ოდნავ, ჩაჯექით და ხელები ახვიეთ. კიდევ უკეთესი, იარეთ სასეირნოდ ჭარბი ჭამის შემდეგ 24 საათის განმავლობაში. ერთი საათის სიარულისთვის, ინტენსივობის მიხედვით, შეგიძლიათ გაანადგუროთ 150-დან 400 კკალამდე. თხილამურებით სრიალი ან ციგა სრიალი ბავშვებისთვის, როცა მათ მართავთ და არა დგომა და ყურება, - 500 კკალ-მდე.
მოიშორეთ შედეგები
ბინის დასუფთავება დიდი ენერგო ინტენსიური საქმიანობაა, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს როგორც სიარული, ასევე ცეკვა. თავად განსაჯეთ: ჭურჭლის ხელით რეცხვა 10 წუთში დაწვავს 50 კკალს, მტვრის მოცილება - 30 კკალ, მტვერსასრუტი - 60 კკალ, ხოლო იატაკის რეცხვა - 70 კკალ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სტუმრების წასვლისთანავე ან მეორე დღეს დილით.
როგორც ხედავთ, საახალწლო არდადეგებზე წელის არეში ზედმეტი კილოგრამების მოცილება სავსებით შესაძლებელია და არა მხოლოდ სპორტის მოყვარულთათვის!
დღეში 10-15 წუთი სიცილი არის 10-დან 40 კალორიამდე დაწვა.ზომიერი ტემპით სიარულის 25 წუთში 85 კალორიას დახარჯავთ. აუჩქარეთ ტემპი და დაწვით 98 კკალ, 20 წუთი მტვერსასრუტი - და 70 კკალ წავიდა.
წყარო
თუ გსურთ დაწვათ კალორიები თითქმის ისევე სწრაფად, როგორც თქვენ მოიხმართ მათ, მაშინ ნახეთ საუკეთესო ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ 100 ან მეტი კილოკალორია 10 წუთში.
ყოველთვის, როცა სხვადასხვა საკვების (განსაკუთრებით გემრიელის) ენერგეტიკულ ღირებულებას ვსწავლობ, მაოცებს აშკარა დისბალანსი კალორიების სწრაფ დაგროვებასა და მათ საშინლად ნელ წვას შორის. ჩვენ შეგვიძლია ვჭამოთ მხოლოდ ერთი პაწაწინა შოკოლადის ფილა ისე, რომ არც კი შევამჩნიოთ ეს პროცესი, შემდეგ კი ბევრი საათი გავატაროთ სპორტდარბაზში ამ პატარა სიამოვნებისთვის. საკმარისია მხოლოდ ერთხელ დაჯდეთ სადღესასწაულო მაგიდასთან, ამის შემდეგ კი დიდხანს მოგიწევთ რეგისტრაცია უახლოეს სარბენ ბილიკზე. არა, ეს საშინლად უსამართლოა! მაგრამ ამ სიტუაციიდან გამოსავალი არსებობს.
1. კიბეები და ბურპიები
არ არსებობს მთელი სხეულის ვარჯიშის უკეთესი გზა, ვიდრე ინტერვალური ვარჯიში. შეუთავსეთ სხვადასხვა ინტენსივობის ვარჯიშები მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად უმოკლეს დროში. მაგალითად, სცადეთ ასვლა კიბეებზე, ზემოდან რამდენიმე ბურპიის გაკეთება და შემდეგ ქვემოთ ჩამოსვლა. გაიმეორეთ ეს 10 წუთის განმავლობაში.
2. კლდეზე ცოცვა
თქვენ შეგიძლიათ საკმაოდ წარმატებულად სიარული და სირბილი გასწორებულ ადგილზე, მაგრამ როდესაც ცდილობთ ასვლას კედელზე, მიხვდებით, რომ ეს საკმაოდ რთული ვარჯიშია. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ დაგეხმარებათ დაწვათ დაახლოებით 118 კილოკალორია 10 წუთში, არამედ ის ასევე აჩვენებს, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენი ჭარბი წონა.
3. სავარჯიშო ველოსიპედი
ინტენსიური მანქანით ვარჯიში რეგულარული ინტენსივობის გაჭიმვებითა და სპრინტებით დაგეხმარებათ დაწვათ 139 კალორია 10 წუთში.
4. ფეხბურთი
უბრალოდ მოედანზე დგომით დიდ ენერგიას არ დახარჯავთ, მაგრამ ბურთისთვის დაძაბული ბრძოლა, აჩქარება და დრიბლინგი 10 წუთში 107 კილოკალორიას მოგაკლებთ. ეს ასევე შესანიშნავი ვარჯიშია მთელი სხეულისთვის, რადგან ის მოიცავს მრავალ განსხვავებულ მოძრაობას, არა მხოლოდ ფეხებისთვის, არამედ კუნთების სხვა ჯგუფებისთვისაც.
5. ჰანტელები
ჰანტელებით შესრულებული მარტივი ვარჯიშები მაქსიმალური ინტენსივობის დონეზე შეიძლება დატვირთოთ 10 წუთში, თითქმის ხანგრძლივი ვარჯიშის მსგავსად. სხვადასხვა ნახტომი, ჩახტომა და წონიანი საქანელები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში, არამედ ლამაზი კუნთების მოპოვებაშიც.
6. თოკზე ხტომა
არ არსებობს უკეთესი გზა თქვენი გულისცემის დასაჩქარებლად, პრაქტიკულად სკამიდან გაუსვლელად, ვიდრე თოკზე ხტომა. თუ ამას აკეთებთ თუნდაც ზომიერი ტემპით (ამ დროს თქვენ კვლავ შეგიძლიათ ისაუბროთ პროცესში), მაშინ თქვენი სხეული დაკარგავს დაახლოებით 107 კილოკალორიას 10 წუთში. რა თქმა უნდა, ბევრი ვერ შეძლებს ხტუნვას ამდენ ხანს, ამიტომ სცადეთ ამის გაკეთება 40 წამით, შემდეგ კი დაისვენეთ 20 წამით. და ასე 10 ჯერ ზედიზედ.
7. ნაბიჯი
სტეპ-აერობიკა მაინც ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა მცირე დროში ბევრი კალორიის დასაწვავად – 107 კილოკალორიამდე 10 წუთში. ეს არის ინტენსიური აერობიკა ნებისმიერი საყრდენის გამოყენებით, რომელიც ახდენს ნაბიჯის სიმულაციას. ვარჯიშის დროს შესრულებული მოძრაობები სრულიად ბუნებრივი და ხელმისაწვდომია ყველასთვის, განურჩევლად ჯანმრთელობისა და ფიტნეს დონისა. გარდა ამისა, ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა არ საჭიროებს ძვირადღირებულ აღჭურვილობას - მისი გაკეთება მარტივად შეიძლება სახლში.
8. ხტუნვა
თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ პლიომეტრიული მოწყობილობა, მაგრამ მათთან ერთად შეგიძლიათ დაკარგოთ დაახლოებით 100 კალორია 10 წუთში. პლიომეტრიული ვარჯიშები იყენებენ ფეთქებად, სწრაფ მოძრაობებს კუნთების სიძლიერისა და სიჩქარის გასავითარებლად. ამ ტექნიკის ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიშია ღრმა ნახტომი.
9. საბრძოლო ხელოვნება
შეიძლება დიდი მებრძოლი არ იყოთ, მაგრამ მუშტით უფრო ძლიერად დარტყმა სულ რაღაც 10 წუთში 107 კალორიას წაგართმევთ. გსურთ კიდევ მეტი შედეგი? შემდეგ ჩაიცვით წონით ხელთათმანები და შეგიძლიათ 22 წუთში 300 კილოკალორიამდე დატოვოთ სპორტდარბაზში.
10. აჩქარება
თუ უკვე სპორტში ხართ, მაგრამ გრძნობთ, რომ პროგრესს არ მიაღწევთ, მაშინ სცადეთ ვარჯიშის რუტინაში სიჩქარის ინტერვალების დამატება. იპოვეთ ბორცვი და აირბინეთ მასზე სირბილის დროს, ეცადეთ, რაც შეიძლება სწრაფად იცუროთ აუზზე ვარჯიშის დროს, ან აჩქარდეთ ველოსიპედის დროს. დარწმუნდით, რომ უმაღლესი ინტენსივობის მცირე მონაკვეთებს მოჰყვება მოკლე შესვენებები, როგორც ეს მითითებულია ტაბატას პროტოკოლში.
Ჩატვირთვა ...