პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს უხეში ბოჭკოს. ბოჭკოებით მდიდარი საკვები. რამდენი და რა უნდა მიირთვათ საკმარისი ბოჭკოების მისაღებად

ბოჭკოვანი არის ბალასტური (ტრანზიტული) ნივთიერება ან საკვების უხეში ბოჭკო, რომელიც დაკავშირებულია საკვებ ნივთიერებებთან. მაგრამ, როგორც ასეთი, მას არ აქვს კვებითი ღირებულება ადამიანის ორგანიზმისთვის, უფრო ხელს უწყობს ნაწლავების ნორმალურ ფუნქციონირებას და ორგანიზმიდან ტოქსინებისა და ტოქსინების გამოდევნას. ეს არის წონის დაკარგვის ერთ-ერთი აღიარებული პროდუქტი.

ბოჭკოს სასარგებლო თვისებები ორგანიზმისთვის

ბოჭკოს ბევრი სასარგებლო თვისება აქვს ადამიანის ორგანიზმისთვის, ჩვენ ჩამოვთვლით მხოლოდ ძირითადს:

• ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, რადგან ამცირებს ქოლესტერინს. ბოჭკოებით მდიდარი საკვები ყოველთვის შეიცავს მეტ კალიუმს და მაგნიუმს, რაც დადებითად მოქმედებს გულზე;
• ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის შემცირებას და ამით ხელს უშლის ისეთი დაავადების შესაძლებლობას, როგორიცაა შაქრიანი დიაბეტი;
• ასუფთავებს ადამიანის სხეულს ტოქსინებისგან, ამცირებს პროდუქტების მიერ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში გატარებულ დროს.
• დადებითად მოქმედებს ნაწლავების მუშაობაზე და ხელს უწყობს ნაწლავის მიკროფლორის ჩამოყალიბებას;
• არ უწყობს ხელს ჭარბ კვებას, რადგან იწვევს გაჯერების (გაჯერების) განცდას, რაც საშუალებას იძლევა ეფექტურად გამოიყენოს დიეტებში წონის დაკლებისთვის;
• ხელს უშლის ორგანიზმის მოწამვლას საკვებით მოტანილი მავნე და ტოქსიკური ნივთიერებებით;
• აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს ორგანიზმში;
• ამცირებს კიბოს სიმსივნეების რისკს.

რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს

ბოჭკოვანი - არის ხილის, კენკრის და ბოსტნეულის უჯრედის კედლების საფუძველი. ის შეიცავს ბოსტნეულს 0,3%-დან 3,5%-მდე, ხილში 0,5%-დან 2,7%-მდე, ხოლო კენკრაში 5%-მდე.

ბოჭკოვანი შემცველი საკვები

კვების პროდუქტი	ბოჭკოვანი შემცველობა 100 გრამ პროდუქტზე (გრამებში)	დღიური ღირებულების %
Ხორბლის ქატო	44,6	100
	28,3	100
გამხმარი გარგარი	18	55
Სოიოს მარცვლები	14,5	50
ლობიო	13,4	48
ოსპი	12,5	46
წიწილა	10,9	31
თეთრი პური	10,7	32
ქიშმიშით	10,6	31
ფისტა	10,3	31
ქლიავი	10	30
უმი არაქისი	9,1	25
Ტკბილი სიმინდი	8,3	28
უმი ნუში	8	28
კაკალი	7,7	25
შვრიის ფაფა "ჰერკულესი"	7	25
ჩირი ფინიკი	7	25
მთლიანი ხორბლის პური	7	25
ჭვავის პური	6,8	22
ავოკადო	6,7	21
მწვანე ბარდა	6,5	21
ბარდა ბურღული (მოხარშული)	6	21
მზესუმზირის თესლი	6	21
ბრიუსელის კომბოსტო (მოხარშული)	5,2	16
Გოგრის თესლი	5,2	16
ჟოლო	5	16
დაფქული წიწიბურა (მოხარშული)	4,7	14
მაკარონი (მტკიცე ხორბალი)	4,7	14
მწვანე ლობიო (ჩაშუშული)	4,4	13
ბროკოლი (მოხარშული)	4,3	13
კეშიუ, უმი	4,3	13
გოგრა (მოხარშული)	4,2	13
ხახვი (ახალი)	4	12
ჭარხალი (მოხარშული)	4	12
ვაშლი ქერქით	4	12
მსხალი ქერქით	3,8	10
თეთრი კომბოსტო (ახალი)	3,5	10
სტაფილო (ახალი)	3,4	10
ნარინჯისფერი	3,2	10
ქურთუკი კარტოფილი	3,2	10
გარგარი	3,1	10
ყვავილოვანი კომბოსტო (მოხარშული, ჩაშუშული)	3,1	10
გრეიფრუტი	2,8	8
ყავისფერი ბრინჯი (მოხარშული)	2,8	8
ნიახური (ღერო)	2,8	8
ბანანი	2,7	7
ბულგარული წიწაკა (ახალი)	2,7	7
მოცვი	2,7	7
Ატამი	2,1	6
მარწყვი	2	6

ბოჭკოების შემცველი საკვების სია შორს არის დასრულებული; ეს ასევე მოიცავს ისპანახს, ჩინურ კომბოსტოს, ტკბილ კარტოფილს, პომიდორს, ყაბაყს, ქლიავს, ნესვს, ყურძენს, თეთრ ბრინჯს და სხვა საკვებს, მაგრამ ბოჭკოების შემცველობა უკვე 1,5 გრამზე ნაკლებია 100-ზე. გრამი პროდუქტი...

ყაბაყს, ბოჭკოს დაბალი შემცველობის მიუხედავად, მხოლოდ 0,3 გრამი 100 გრამ პროდუქტზე, აქვს მიმზიდველი გასახდომი თვისება. დაბალკალორიულია, მხოლოდ 19 კკალ 100 გრამზე. მათში ცილები და ცხიმები თითქმის არ არის, მაგრამ ბევრი სასარგებლო ნივთიერებაა: ვიტამინები B1, C, B2, B9, ასევე რკინა, კალიუმი, ფოსფორი, კალციუმი და მაგნიუმი. ისინი დადებითად მოქმედებენ კუჭისა და საყლაპავის ლორწოვან გარსებზე, ახვევენ მათ და ათავისუფლებენ ანთებას, აუმჯობესებენ მოტორულ და სეკრეტორულ ფუნქციებს.

დიეტოლოგების არგუმენტების მიხედვით, ბოჭკოების ყოველდღიური მიღება ზრდასრული ადამიანისთვის არის 25-დან 30 გრამამდე.

რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ ბოჭკოს?

ბოჭკოების შემცველობის რეკორდსმენია ხორბლის ქატო, სელის თესლი, ჩირი გარგარი, პარკოსნები და ფისტა.

ხორბლის ქატოს სამკურნალო ძალა დიდი ხანია ცნობილია. ჰიპოკრატე და ავიცენა რეკომენდაციას უწევდნენ ქატოს და პურს, გამომცხვარი მარცვლეულის ფქვილისგან და მარცვლეულისგან მათთვის, ვისაც ბევრი საჭმლის მომნელებელი და ნაწლავური პრობლემები აქვს. ქატო გამოიყენება როგორც კიბოს საწინააღმდეგო პროფილაქტიკური ეფექტი.

ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო, ქატო ნაწლავებში მოხვედრისას უფრო მეტ წყალს შთანთქავს, ვიდრე სხვა საკვები და მსხვილი ნაწლავის გასწვრივ მოძრაობს და ნაწლავები ასუფთავებს მას. ამიტომ ისინი შეუცვლელია ყაბზობის დროს. ბოჭკოვანი შთანთქავს შლაკებს და ტოქსინებს, როგორც ღრუბელი, შლის მათ ორგანიზმიდან, ამის წყალობით, მავნე ნივთიერებები არ ურთიერთქმედებს ნაწლავის ლორწოვან გარსთან, ამცირებს ნაწლავის კიბოს და ბუასილის რისკს. გარდა ამისა, ქატოს გამოყენება ასევე არის დისბიოზის პროფილაქტიკა და მკურნალობა. ვინაიდან ნაწლავის მიკროფლორა უმჯობესდება. როდესაც პაციენტები ჭამენ ქატოს საკვებში, სასარგებლო გავლენას ახდენს ნაღვლის გამოყოფისა და ქოლესტერინის გამოყოფის პროცესზე. ამრიგად, ქატო ნაჩვენებია ღვიძლის და ნაღვლის ბუშტის დაავადებების, სანაღვლე გზების დარღვევის, ქოლელითიაზიის დროს და ასევე შეუცვლელი საშუალებაა წონის დაკლებისთვის.

ქატოს ჭამა აუმჯობესებს სხეულის გულის სისტემის აქტივობას სისხლძარღვების ქოლესტერინისა და ათეროსკლეროზული დაფებისგან გაწმენდის გამო. ხორბლის ქატო ბოჭკოს გარდა შეიცავს კალიუმს, მაგნიუმს, ვიტამინ B1-ს, რაც მათ დიეტებში სრულ კვებას ხდის. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად მოიხმარენ ხორბლის ქატოს დიეტაში, ნაკლებად აქვთ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა მიოკარდიუმის ინფარქტი და ინსულტი, არითმია, სისხლის ნაკადის დარღვევა, ათეროსკლეროზი და ტაქიკარდია.

დიეტისთვის, ბოჭკოს შემცველი საკვები შეუცვლელია. გამომდინარე იქიდან, რომ ბოჭკოვანი აფერხებს ნახშირწყლების და სისხლში გლუკოზის შეწოვას, ეს პროდუქტი ძალიან სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის. ასევე, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ინსულინის შემცველი პრეპარატების გამოყენების შემცირებას.

სელის თესლი გამოიყენება ინფუზიის სახით, რომელიც შესანიშნავია არა მხოლოდ საჭმელად, არამედ ღრძილების დაავადების დროს პირის გასაწმენდად, ანთების მოსახსნელად და ყელის დაავადებების სამკურნალოდ. სელის ბოჭკოვანი შესანიშნავი საშუალებაა ხმის ჩახლეჩვისა და მშრალი ხველის დროს. ის, ისევე როგორც ქატოში არსებული ბოჭკო, კურნავს კუჭ-ნაწლავის ლორწოვან გარსს, ათავისუფლებს მის ანთებით პროცესებს. და სელის ინფუზია ასევე შეუცვლელი საშუალებაა წონის დაკლების დიეტებისთვის. ინფუზიას სვამენ თბილად.

ინფუზიის გარდა, სელის გამოყენება შესაძლებელია მარცვლეულის მოსამზადებლად და პურის გამოცხობისთვის.

ამ პროდუქტის მაღალი ღირებულების მიუხედავად, სელის თესლს აქვს მრავალი უკუჩვენება, ესენია:

• ლაქტაციის და ორსულობის პერიოდები;
• საშვილოსნოს ფიბრომა, ენდომიტრიოზი და პოლიკისტოზი;
• პროსტატის კიბოსადმი მიდრეკილება (სელის თესლში ალფა-ლინოლენის მჟავის შემცველობის გამო);
• უროლიტიზის არსებობა;
• ნაწლავის ანთებითი დაავადება.

ბოჭკოების სახეები

ბოჭკოვანი იყოფა ბოჭკოების სრულიად განსხვავებულ ტიპებად, როგორიცაა:

• ხსნადი - გვხვდება პარკოსნებში (ოსპი, შავი ლობიო, ბარდა, თეთრი და წითელი ლობიო), მარცვლეული (ქერი, ჭვავი, შვრია) და ზოგიერთ ხილში (ქლიავი, ავოკადო, ქიშმიში, ბანანი, ატამი, ვაშლის კანი, კომში);
• უხსნადი - ეს მოიცავს პირველ რიგში ქატოს, პარკოსნებს, დაუმუშავებელ მარცვლებს, თესლს, თხილს, მწვანე ლობიოს, ბროკოლს და ყვავილოვან კომბოსტოს, ბოსტნეულის და ხილის ქერქს, მწვანილს.

ხსნადი ბოჭკოვანი ან, უფრო ზუსტად, დიეტური ბოჭკო (ქიმიურად ჰემიცელულოზა, რეზინა ან რეზინი, პექტინი) ნაწლავში გარდაიქმნება ბლანტი გელად, რომელიც ანელებს საკვების მოძრაობას და ნახშირწყლების გადამუშავებას და ასევე ამცირებს ქოლესტერინს.

უხსნადი ბოჭკოვანი (ქიმიური შემადგენლობის თვალსაზრისით, ჰემიცელულოზა, ცელულოზა, ლიგნინი, პროტოპექტინი), პირიქით, აჩქარებს შეჭამილი საკვების მოძრაობას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტით, აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი. ახდენს მსხვილი ნაწლავის pH-ის ნორმალიზებას (აღადგენს მიკროფლორას) და ამცირებს კიბოს რისკს.

ბოჭკოვანი, როგორც წონის დაკარგვის დიეტის საფუძველი

წონის დაკლებისთვის ბოჭკო არის მრავალი დიეტის საფუძველი. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ბოჭკოვანი არა მხოლოდ ამცირებს ქოლესტერინს, არამედ ამცირებს შაქარს, რითაც ხელს უშლის სიმსუქნეს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ბოჭკოზე დაფუძნებული წონის დაკლების პროცესი ასეთია: კუჭში ბოჭკოებით მდიდარი საკვები იმატებს მოცულობით, ამის გამო დიეტის მქონე ადამიანი უფრო სწრაფად იჯერება და არ სურს ჭამა. ამ შემთხვევაში ნაწლავები იწმინდება ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან. სხვა საკითხებთან ერთად, ბოჭკოვანი აქვს სასარგებლო გავლენა ადამიანის ნაწლავში დადებითი მიკროფლორის განვითარებაზე, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს ჯანმრთელობასა და სილამაზეზე.

ბოჭკოების მიღება ერთდროულად არ უნდა იყოს მაღალი, მაგრამ თანდათან გაიზარდოს თქვენი ჩვეულებრივი დიეტიდან.

ბოჭკოების გამოყენებით წონის დაკლების დიეტა მოითხოვს წყლის დიდ მიღებას.

დილის დასაწყებად საუკეთესო ადგილი მარცვლეულის მარცვლეულით არის.

ბოჭკოვანი დიეტის დიეტაში აუცილებლად უნდა შეიტანოთ პარკოსნები, ბოსტნეული და ხილი.

მარცვლეულს შეგიძლიათ დაუმატოთ თხილი, ხილი, ახალი კენკრა და ჩირი.

ბევრი ბოსტნეულს კი არ აცალკევებს, არამედ ქერქთან ერთად მიირთმევს, ფიქრობს, რომ ისინი ანადგურებენ ბოჭკოებს, ეს მცდარი წარმოდგენაა, შესაძლებელია და აუცილებელია ბოსტნეულის და ხილის კანი.

ბოჭკოზე დაფუძნებულ დიეტებში არ შეიძლება მთელი მარცვლეულის გარეშე, ეს არის ჩვენი ორგანიზმისთვის ბოჭკოების მიწოდების საფუძველი.

დესერტი არ უნდა იყოს ნამცხვრები და ნამცხვრები, არამედ ახალი ხილი.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს სამზარეულოში მარცვლეულს, რომელიც უნდა იყოს დამზადებული მთლიანი მარცვლეულისგან.

იკვებეთ გონივრულად, ნუ ბოროტად იყენებთ ცხიმიან და არაჯანსაღ საკვებს, მიირთვით მეტი ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი და ჯანმრთელობის პრობლემები დიდი ხნის განმავლობაში არ იქნება.

კვება ერთ-ერთ მთავარ როლს ასრულებს ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ქიმიურ დონეზე ადამიანი შედგება იმისგან, რასაც ჭამს. საკვების ხარისხი პირდაპირ გავლენას ახდენს მის ფიზიკურ და ემოციურ კეთილდღეობაზე.

წონის დაკლების ისტორიები STARS!

ირინა პეგოვამ ყველა შოკში ჩააგდო წონის დაკარგვის რეცეპტით:"27 კგ გადავაგდე და ვაგრძელებ წონაში კლებას, მხოლოდ ღამისთვის ვადუღებ..." დაწვრილებით >>

ბოჭკოვანი არის ჯანსაღი დიეტის აუცილებელი ინგრედიენტი. მისი დეფიციტი იწვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და ნივთიერებათა ცვლის დარღვევას, გულ-სისხლძარღვთა და იმუნური სისტემის დაავადებებს.

Მაჩვენე ყველა

რა არის ბოჭკოვანი

ადამიანის ორიგინალური დიეტა შედგებოდა მცენარეული ელემენტებისაგან - მარცვლეული, თხილი და ხის ხილი. მოგვიანებით ხალხმა დაიწყო ბოსტნეულის მოყვანა, ხოლო კლიმატის ცვლილებასთან ერთად - ნადირობა და მეცხოველეობა. დღესდღეობით ძნელი წარმოსადგენია საჭმლის მომზადება ხორცისა და რძის პროდუქტების გარეშე, რომლებიც ხშირად მთლიანად ცვლის სრულ კვებას. გაუწონასწორებელი კვების სისტემა ცივილიზაციის მრავალი დაავადების მიზეზია: ინსულტი, ინფარქტი, ონკოლოგიური დაავადებები.

მცენარეები და მათი ყველა ნაწილი შეიცავს უხეში ბოჭკოებს, რომლებიც კუჭში არ შეიწოვება. ჯერ კიდევ მე-20 საუკუნის მეორე ნახევარში მეცნიერები ამ კომპონენტებს საკვებ ბალასტად თვლიდნენ. მოგვიანებით კვლევამ (1980-იანი წლები) დაადგინა, რომ მცენარეული საკვები ასევე შეიცავს ხსნად ბოჭკოებს. მათი გაყოფის პროცესი იწყება კუჭში და სრულდება ადამიანის ნაწლავში, სადაც მას ამუშავებს სასარგებლო მიკროფლორა.

დიეტური ბოჭკოების ჯიშები

ყველა ბოჭკოვანი არ არის შექმნილი თანაბარი. მისი ძირითადი ტიპები პირობითად იყოფა მოსანელებად და მოუნელებად.

პირველ ჯგუფში შედის ლიგნინი და ცელულოზა:

1. 1. ლიგინი არის რთული ნივთიერება, რომლისგან შედგება მცენარეული უჯრედების ლიგნიფიცირებული მემბრანა. ლიგნინის ბოჭკოების მაღალი სიმტკიცის მასალა გამოიყენება სამშენებლო და ქიმიურ წარმოებაში, ხოლო ასეთი ბოჭკოს ფხვნილი გამოიყენება მედიცინაში.
2. 2. ცელულოზა არის მცენარეული უჯრედის მემბრანის საფუძველი. იგი გამოიყენება კვების მრეწველობაში, როგორც დანამატი, ასევე ტექსტილის, ქაღალდისა და ლაქების წარმოებაში.

ხსნად ბოჭკოში შედის ჰემიცელულოზა, პექტინები, ღრძილები და ლორწო, ინულინი.

1. 1. ჰემიცელულოზა არის თესლისა და მცენარეების თესლის კომპონენტი. იგი შეიწოვება თითქმის მთლიანად - 95% -მდე.
2. 2. პექტინები გვხვდება ხილში. ისინი ასრულებენ ადსორბენტის როლს – აკავშირებენ და ორგანიზმიდან აცილებენ მძიმე მეტალების მარილებს და ტოქსინებს.
3. 3. მცენარეში ფოტოსინთეზის დროს ღრძილები წარმოიქმნება. ღრძილების მაღალი შემცველობა ხეების მკვებავ წვენშია. ეს ბიოლოგიურად აქტიური კომპონენტები ამცირებენ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ქსოვილების გაღიზიანებას.
4. 4. ლორწოვანი ნივთიერებები გვხვდება მცენარეების თესლში, ფესვებსა და ფოთლებში (პლანტანი). მათ აქვთ კონვერტული ეფექტი.
5. 5. თავად ინულინი არ ითვისება, ის კვების მრეწველობაში ფრუქტოზის მიღების წყაროა. ძლიერი პრებიოტიკი, რომელიც მონაწილეობს ნაწლავის ბაქტერიული ბალანსის აღდგენაში.



სასარგებლო თვისებები

ბოჭკოს სასარგებლო ეფექტების ფართო სპექტრი საშუალებას აძლევს ამ ნივთიერების გამოყენებას მთელი რიგი დაავადებების პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის, როგორიცაა:

• ყაბზობა;
• ქოლელითიაზი;
• ნაწლავის მიკროფლორას დარღვევა (დისბიოზი);
• II ტიპის შაქრიანი დიაბეტი (ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას);
• კოლიტი და ენტეროკოლიტი;
• დისპეფსია;
• დიარეა;
• ვირუსული ჰეპატიტი.

ბოჭკოვანი დადებითად მოქმედებს წონის დაკლებისას, ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს და აუმჯობესებს ნაწლავების მუშაობას.



რა პროდუქტები შეიცავს

საკვების სია, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, ფართოა. მასში შედის ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და თხილი. პარკოსნები შეიცავს არა მხოლოდ დიდი რაოდენობით ცილას, არამედ მოუნელებელ ბოჭკოს.

ხორბალი, ჭვავი და შვრიის ქატო ასევე ბოჭკოებით მდიდარ საკვებად ითვლება. დაბალი ბოჭკოვანი შემცველობა - გამწმენდი ბოსტნეულის და ხილის წვენებში რბილობის გარეშე.

სახელი	ბოჭკოვანი შემცველობა გრამებში (100 გ პროდუქტზე)
Ხორბლის ქატო
კაკაოს ფხვნილი
თეთრი სოკო (ხმელი)
შვრიის ქატო
ჭვავის ფონი ფქვილი
გახეხილი ჭვავის ფქვილი
ოსპი
მყარი ხორბალი
დათესილი ჭვავის ფქვილი
რბილი ხორბლის ჯიშები
ფისტა
წიწიბურას ფქვილი
Ხორბლის ფქვილი
ქლიავი
ქერის ბურღული
შვრიის ბურღული
ქერის ბურღული
მთელი მარცვლეულის პური
ხორბლის ფქვილი II ხარისხის
კაკალი
ასპენის ბოლეტუსი
შვრიის ფანტელები "ჰერკულესი"
ახალი ბარდა
რუსულა
ბოლეტუსი
I კლასის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი
მზესუმზირის თესლი
შვრიის ფაფა (ფქვილი)
სიმინდის ბურღული
შავი მოცხარი
შოკოლადის ტკბილეული
ხორბლის ბურღული
Შვრიის ფქვილი
იერუსალიმის არტიშოკი
Სიმინდის ფქვილი
ბრიუსელის კომბოსტო
Rowan chokeberry
წიწიბურას ფაფა
კედარის კაკალი
პრემიუმ ფქვილის მაკარონი

სად არ არის ბოჭკოვანი?

უხეში ბოჭკოვანი არ არის ნაპოვნი ცხოველურ საკვებში. Ესენი მოიცავს:

• ხორცი;
• რძე;
• თევზი;
• კვერცხები.

პრემიუმ ფქვილისგან დამზადებულ პურის პროდუქტებში ბოჭკოვანი თითქმის არ არის.

ეს არ ნიშნავს, რომ ეს პროდუქტები არ უნდა მიირთვათ. მაგრამ დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია ბოჭკოვან საკვებზე, იწვევს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გაუმართაობას.

შეფუთვაზე ბოჭკოს შემცველობა მითითებულია ნახშირწყლების შემდეგ.

საჭირო მოცულობა (დღიური კურსი)

მცირეწლოვან ბავშვებში ნაწლავები ჯერ კიდევ არ არის ადაპტირებული უხეში საკვებისთვის. 6 თვემდე იკვებებიან დედის რძით, რის შემდეგაც იწყებენ ხილისა და ბოსტნეულის პიურეს შეყვანას. 3 წლის ასაკში, თქვენი ბავშვი ყოველდღიურად უნდა მიიღოს დაახლოებით 19 გრამი ბოჭკოვანი. 13 წლისთვის ნორმა თანდათან იზრდება 26 გ-მდე გოგონებისთვის და 31 გ-მდე ბიჭებისთვის. მოზარდობის პერიოდში ღირებულება 34-38 გ.

ბოჭკოს მოხმარების ყველაზე ოპტიმალური გზა ბუნებრივია. რაც უფრო მრავალფეროვანია კვების მცენარეული კომპონენტები, მით მეტ სარგებელს მიიღებს ბავშვი.

ბავშვი სიამოვნებით შეჭამს ტკბილ ვაშლს, ბანანს ან მსხალს. მთელი მარცვლეულის ფაფა შეიძლება მორთოთ ხილის ნაჭრებით, კენკრით და თხილით.

ორსულობის პერიოდი

ორსული ქალის სხეული მგრძნობიარეა მასში მომხდარი ჰორმონალური ცვლილებების მიმართ. ამ პერიოდში განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ კვებას. მოუნელებელი ბოჭკოების გაზრდილი შემცველობა - 70 გ-მდე დღეში - იწვევს ნაწლავის არასწორ ფუნქციონირებას, გაზის გამომუშავების გაზრდას და სპაზმს. ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების დაბალანსებული მიღება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ორსულობის დიაბეტი, ყაბზობა.

ბოჭკოების წყაროები - ხილი, მარცვლეული მარცვლეული. ქატო აადვილებს განავალს. მათი გამოყენება შერწყმულია აქტიური სითხის მიღებასთან.

ასევე მნიშვნელოვანია მეძუძური დედისთვის დიეტის დაცვა. ვაშლი, ქიშმიში, ნიახური, კიტრი და სტაფილო შეავსებს ვიტამინების, ბოჭკოების მარაგს და არ გამოიწვევს ალერგიას. ქლიავი, კომბოსტო, ბოლოკი, პარკოსნები შეიძლება გამოიწვიოს ბავშვის მუცლის შეშუპება. ბავშვის განავალში ხილის კანის ნაჭრების (ვაშლის, პომიდვრის) არსებობამ არ უნდა შეაწუხოს: უხეში ბოჭკოები არ შეიწოვება, მოქმედებს როგორც გამწმენდი.

ბოჭკოს სარგებელი ეჭვგარეშეა. მაგრამ, როგორც ნებისმიერი საკვები ელემენტი, დიეტური ბოჭკოვანი მას მხოლოდ გონივრული მოხმარებით მოაქვს.... გადაჭარბებული მყარი ბოჭკოები იწვევს საჭმლის მონელების დარღვევას, ყაბზობას და მეტეორიზმი. საჭმლის მომნელებელი სისტემის წყლულოვანი დაავადებების გამწვავებით, ნაწლავური ინფექციებით, ბოჭკოების მიღება დროებით ჩერდება ან მცირდება. გამოჯანმრთელების შემდეგ ისინი თანდათან უბრუნდებიან ჩვეულ კვებას ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის ინგა ერემინას ისტორია:

ჩემი წონა განსაკუთრებით დამთრგუნველი იყო ჩემთვის, 41 წლის ასაკში 3 სუმოისტივით ვიწონიდი ერთად, კერძოდ 92 კგ. როგორ მოვიშოროთ ზედმეტი წონა მთლიანად? როგორ გავუმკლავდეთ ჰორმონალურ ცვლილებებს და სიმსუქნეს? მაგრამ არაფერი ამახინჯებს და არ ხდის ადამიანს უფრო ახალგაზრდას, ვიდრე მისი ფიგურა.

მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის დასაკლებად? ლაზერული ლიპოსაქციის ოპერაცია? აღიარებული - მინიმუმ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - LPG მასაჟი, კავიტაცია, RF ლიფტინგი, მიოსტიმულაცია? ოდნავ უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი ღირს 80 ათასი რუბლიდან კონსულტანტ დიეტოლოგთან. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სარბენ ბილიკზე სირბილი, სიგიჟემდე.

წონის დაკლების მრავალი გზა არსებობს – შეგიძლიათ დათვალოთ კალორიები, ნახშირწყლები ან აწონოთ საკვები.

ყველა ეს და მრავალი სხვა მეთოდი ზოგიერთ ადამიანზე მუშაობს და სხვებისთვის სრულიად უსარგებლოა.

არ აქვს მნიშვნელობა რომელ მეთოდს აირჩევთ მთლიანი კალორიების მიღების შესამცირებლად, რადგან პრაქტიკულად ყველას, ვისაც წონის დაკლება სურს, ავიწყდება მცენარეული საკვების ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტი: ბოჭკოვანი.

ბოჭკოვანი არის მცენარეული ნახშირწყლების სახეობა, რომელსაც ადამიანის სხეული ვერ ასხამს ფერმენტების ნაკლებობის გამო, რომელსაც შეუძლია შიმშილის დაკმაყოფილება დიდი ხნის განმავლობაში მინიმალური კალორიებით.

უხეში ბოჭკოვანი საკვებია ნაწლავებში მცხოვრები ბაქტერიებისთვის, ის ეხმარება საჭმლის გადატანას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, ინარჩუნებს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას და შაქრის სტაბილურ დონეს ჭამის შემდეგ შაქრის შეწოვის შენელებით.

თუ თქვენ ეძებთ მარტივ გზას წონის დასაკლებად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ. არსებობს უამრავი კვლევა, რომელიც ამას მეცნიერულად ადასტურებს:

ერთ კვლევაში, სუბიექტების ორ ჯგუფს სთხოვეს, თავად სცადონ დიეტის ორი ვარიანტის ეფექტურობა. პირველ ჯგუფს შესთავაზეს მარტივი, ბოჭკოვანი დიეტა, რომლის მიზანი იყო დღეში 30 გრამი ბოჭკოვანი.

მეორე ჯგუფს ჰქონდა უფრო რთული დიეტა, რომელიც მოიცავდა დიდი რაოდენობით ხილს, ბოსტნეულს, მთლიან მარცვლეულს, თევზს და მჭლე ცილას და გამორიცხავდა მარილს, შაქარს, ალკოჰოლს და ცხიმებს.

დიეტებში განსხვავების მიუხედავად, სუბიექტების თითოეულმა ჯგუფმა დაკარგა თითქმის ერთნაირი კილოგრამი (ზუსტად, მეორე ჯგუფის სუბიექტებმა დაიკლო 2 კგ-ით მეტი), ჭამდნენ იგივე რაოდენობის ბოჭკოს ყოველდღე (დაახლოებით 19 გ). ორივე ჯგუფის სუბიექტებმა მოახერხეს მიღებული წონის შენარჩუნება დაახლოებით 12 თვის განმავლობაში.

აქედან გამომდინარეობს, რომ სხვადასხვა დიეტა განსაკუთრებულ გავლენას არ ახდენს სხეულის მთლიან წონაზე, ამიტომ რატომ გაართულებთ თქვენს ცხოვრებას სხვადასხვა დიეტის ვარიანტებით, თუ თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ შეიტანოთ ბოჭკოვანი საკვები თქვენს ჩვეულ კვებაში.

რამდენი ბოჭკოვანი უნდა მიირთვათ ყოველდღე?

ხილი, ბოჭკოვანი ბოსტნეული, პარკოსნები და მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოებით. მაგრამ თუ გიჭირთ ბოჭკოების ყოველდღიური მოხმარების მიღწევა, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა მზა ფხვნილის დანამატები. ბოჭკოვანი ფხვნილი ადვილად შეიძლება დაემატოს თქვენს დილის სმუზის ან პროტეინის შაიკს.

ეს დანამატები არის დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამართულად მუშაობის შესანარჩუნებლად.

იმავდროულად, ჩვენ პირდაპირ მივიღეთ ის საკვები, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ ბოჭკოს. აქ მოცემულია ტოპ 14-ის ჩვენი სია მათში შემავალი ბოჭკოების კლებადობით.

ბოჭკოებით მდიდარი 14 საკვები წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ

1. მარცვლეულის ფანტელები

3/4 ჭიქა, 81 კალორია, 14,3 გრამი ბოჭკოვანი

მხოლოდ ნახევარი ჭიქა მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოებით და შეიძლება იყოს შესანიშნავი საუზმე.

დაამატეთ რამდენიმე სუფრის კოვზი ბერძნული ან ჩვეულებრივი იოგურტი, მორთეთ ახალი კენკრით და დაიწყეთ დღე ჯანმრთელობის სასარგებლო თვისებებით.

გაითვალისწინეთ, რომ მარცვლეული დამუშავებული საკვებია, ამიტომ შეცვალეთ იგი უფრო ორგანული საკვებით, როგორიცაა, მაგალითად, ამონაყარი მარცვლეული.

2. ჩიას თესლი

28 გრამი, 138 კალორია, 9,8 გრამი ბოჭკოვანი

ეს სუპერ საკვები გაიზარდა პოპულარობით ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში და კარგი მიზეზის გამო. ჩიას თესლები შეიცავს კალციუმს, კალიუმს და ფოსფორს, პლუს ყველა 9 აუცილებელ ამინომჟავას, მათ შორის იმ ამინომჟავებს, რომლებიც არ გამოიმუშავებს ადამიანის ორგანიზმს. ყველა ეს ნუტრიენტი აუცილებელია კუნთების განვითარებისთვის.

ისინი ადვილად შეიძლება დაემატოს სმუზი, იოგურტი, შვრიის ფაფა, სალათები და სხვა. შეგიძლიათ ჩიას თესლის პუდინგიც კი გააკეთოთ.

3. მუქი ლურჯი, პატარა თეთრი და ყვითელი ლობიო

1/2 ჭიქა, 127 კალორია, 9,2-9,6 გრამი ბოჭკოვანი

კალორია, რა თქმა უნდა, ბევრია, მაგრამ მათში კიდევ უფრო მეტი ბოჭკოვანი და პროტეინიც კი არის.

ყველა ეს ლობიო შეიძლება დაუმატოთ გამომცხვარ ინდაურს ან ქათამს, როგორც გარნირად, ან გამოიყენოთ როგორც ძირითადი კერძი ჩილის სოუსით და ნიორით.

4. მწვანე სიმებიანი ლობიო

ამ ლობიოს უფრო ნაზი გემო აქვს, უფრო თხელია და შიგნიდან პატარა ბარდა აქვს.

მიირთვით ორთქლზე მოხარშული, ლიმონის ცედრა და წვენი და ცოტა ზღვის მარილი, ან შემწვარი ჯანჯაფილთან, თაფლთან და ნიორთან ერთად.

5. ჟოლო

1 ჭიქა, 64 კალორია, 8 გრამი ბოჭკოვანი

ეს არის ტკბილი, წვნიანი და გემრიელი გზა საკვებიდან მეტი ბოჭკოს თქვენს დიეტაში შესატანად. ბოჭკო გვხვდება ჟოლოს თესლში, რომელიც ხშირად კბილებში იჭედება და უამრავ უხერხულობას იწვევს, მაგრამ ღირს.

უგემრიელესია ახალი, ასევე ჯემის სახით და შეიძლება დაემატოს სხვადასხვა კერძებსა და დესერტებს, მათ შორის მარცვლეულს, ნაყინს, პუდინგს, ღვეზელებს, კოქტეილებს და ა.შ.

6. ოსპი, მოხარშული

1/2 ჭიქა, 115 კალორია, 8 გრამი ბოჭკოვანი

ოსპი მდიდარია ბოჭკოებით, ადვილად მოსამზადებელია და შეიძლება დაუმატოთ სუპებსა და სალათებს. ნახევარ ჭიქა ოსპში ასევე იპოვით 9 გრამ პროტეინს სასიამოვნო ბონუსად.

7. წიწილა

1/2 ჭიქა, 176 კალორია, 8 გრამი ბოჭკოვანი

ეს კრემისფერი ბარდა ძალიან პოპულარულია, როგორც საჭმლის. ისინი შეიძლება შემწვარი ან გამომცხვარი ღუმელში ზღვის მარილით გაწურვამდე და მიირთვათ კარტოფილის, დამარილებული პრეზელის ან კრეკერის ნაცვლად.

8. მაყვალი

1 ჭიქა, 127 კალორია, 8 გრამი ბოჭკოვანი

მაყვალი მდიდარია კალიუმით, A ვიტამინით, კალციუმით და K ვიტამინით და დაბალია შაქრით (მხოლოდ 7 გრამი თითო ჭიქაში). მას შეიძლება დაუმატოთ სმუზი, მორთოთ გემრიელი დესერტებით, შეურიოთ უბრალო იოგურტს ან უბრალოდ მიირთვათ ახალი.

9. ჰიაცინტის ლობიო

1/2 ჭიქა, 114 კალორია, 8 გრამი ბოჭკოვანი

ეს დაბალკალორიული შავი ლობიო მრავალმხრივია საჭმელად და მდიდარია ცილებით. ისინი შეიძლება მიირთვათ ქათმთან ერთად და დაუმატოთ სხვადასხვა სალათებს.

10. ბურგული, მოხარშული

1 ჭიქა, 142 კალორია, 8 გრამი ბოჭკოვანი

თუ ბურგული არასოდეს გამოგიყენებიათ კულინარიაში, დროა სცადოთ. ის შეიძლება გახდეს თქვენი ყველა დროის ერთ-ერთი საყვარელი ინგრედიენტი. კუსკუსს ჰგავს, მაგრამ უფრო სწრაფად იხარშება. 1 ჭიქა, რომელსაც შეუძლია თქვენი შიმშილის დაკმაყოფილება დიდი ხნის განმავლობაში, შეიცავს 200 კალორიაზე ნაკლებს.

დაუმატეთ ღუმელში გამომცხვარი, გრილზე შემწვარი ან უმი ბოსტნეული, პლუს ერთი ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი და ლიმონის ან ლაიმის წვენი, როგორც მზა საჭმლის სამსახურში წასასვლელად.

ეს მკვებავი მარცვლეული შეიძლება მიირთვათ როგორც ფაფა, დაუმატოთ სალათებს ან გამოიყენოთ როგორც გვერდითი კერძი.

11. არტიშოკი, მოხარშული

1/2 ჭიქა, 45 კალორია, 7 გრამი ბოჭკოვანი

საშუალო ზომის არტიშოკი შესანიშნავი გვერდითი კერძია და ნებისმიერი გვერდითი კერძი 7 გრამი ბოჭკოს შეიცავს თქვენს დიეტაში. გამდნარი კარაქის ნაცვლად, რომელსაც ხშირად მიირთმევენ არტიშოკთან ერთად, მიირთვით ბალზამიანი ძმარი ან ბერძნული იოგურტი, შეზავებული ლიმონის წვენთან და ნიორთან ერთად.

გამოიყენეთ ეს ბალახი გაყინული ან დაკონსერვებული არტიშოკის კერძების მოსამზადებლად მთელი წლის განმავლობაში.

12. სელის თესლი

2 სუფრის კოვზი, 110 კალორია, 5,6 გრამი ბოჭკოვანი

სელის თესლის ფხვნილი შესანიშნავი გზაა ნებისმიერი საკვების მეტი ბოჭკოს დასამატებლად. ეს თესლი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. დაუმატეთ 2 ს.კ. კოქტეილში, გრანოლაში ან გამოსაცხობად ფქვილში, კერძს მეტი ბოჭკოვანი ექნება 6 გრამით.

დაფქული სელის თესლი კერძს რთულ, თხილიან გემოს აძლევს. ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ ხრაშუნა ქათმის პური.

13. მსხალი

1 საშუალო, 101 კალორია, 5,5 გრამი ბოჭკოვანი

შემდეგ ჯერზე, როცა წვნიანი მსხლის ჭამას გადაწყვეტთ, ქერქი არ მოაჭრათ! ხილის ბოჭკოების უმეტესი ნაწილი მათ კანშია და ტყავის მოჭრით კარგავთ ყველაზე ძვირფასს.

მსხალი შეიძლება მიირთვათ ახალი, დაუმატოთ ხილის სალათებს, ღვეზელებს, დესერტებსა და მარცვლეულს.

14. ავოკადო

1/2 ჭიქა, 120 კალორია, 5 გრამი ბოჭკოვანი

ეს ჯადოსნური ხილი ძალიან ჯანმრთელია და ასევე შეიცავს ბოჭკოებს. ის შეიძლება მაიონეზის ნაცვლად გამოიყენოთ ბევრ სალათში, მოამზადოთ სხვადასხვა სენდვიჩები, სმუზი, სოუსები, გამოაცხოთ, გრილზე და უმი ჭამაც კი.

ავოკადო ნამდვილად არ არის იაფი ხილი, მაგრამ ის უხვად იყიდება მაღაზიების თაროებზე. თქვენ უნდა იცოდეთ სად და როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი ხილი ყიდვისას, როგორ დაჭრათ ისინი კერძების მომზადებისას და ნარჩენების შესანახად. (არასოდეს შეფუთოთ ფილა).

როგორ დავიწყოთ მეტი ბოჭკოს ჭამა

წონის დაკარგვის ჯადოსნური პროდუქტების მოსაძებნად მაღაზიის თაროების დაცლამდე, ღირს იცოდეთ, რომ არ გჭირდებათ ბევრი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში ერთდროულად შეყვანა, რადგან ამან შეიძლება გარკვეული სირთულეები მოუტანოს არა მხოლოდ თქვენ, არამედ გარშემომყოფებსაც. შენ.

ბოჭკოვან დიეტაზე გადასვლის გასაადვილებლად, პირველ რიგში, გაზომეთ რამდენი ბოჭკოვანია თქვენი ნაწლავის მიღება ყოველდღიურად რამდენიმე დღის განმავლობაში, შედეგების გრამებში ჩაწერით. ელცხრილი შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო გზა ამის გასაკეთებლად.

ამის შემდეგ, ყოველ 2-3 დღეში დაამატეთ 3-5 გრამი ბოჭკოვანი და უყურეთ თქვენი სხეულის რეაქციას. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ არ მიაღწევთ რეკომენდებულ დღიურ დოზას.

ასე გამოიყურება 3-5 გრამი დიეტური ბოჭკოვანი:

• 1 პატარა ვაშლი კანით: 3 გრამი
• 1 ჭიქა მარწყვი: 3 გრამი
• 1 საშუალო ბანანი: 3 გრამი
• ½ ჭიქა მთელი ხორბლის მაკარონი: 3 გრამი
• 1 მთლიანი მარცვლეულის მაფინი: 3 გრამი
• ¾ ჭიქა მარცვლეულის ფანტელები: 5 გრამი;
• 1 ჭიქა მოხარშული შვრიის ფაფა: 4 გრამი
• მთელი მარცვლეულის პურის 1 ნაჭერი: 3 გრამი
• ¼ ჭიქა მოხარშული ოსპი: 4 გრამი
• ¼ ჭიქა მოხარშული ჰიაცინტის ლობიო: 3,75 გრამი
• 28 გრამი ნუში: 3,5 გრამი
• 1/2 ჭიქა მოხარშული ბარდა: 4 გრამი
• 1 პატარა გახეხილი კარტოფილი: 4 გრამი
• 1 ჭიქა შემწვარი ბრიუსელის კომბოსტო: 4 გრამი
• 1 ჭიქა ბროკოლი: 5 გრამი
• 2 ს.კ ხრაშუნა წიწილა: 4 გრამი.

თუ გსურთ წონაში დაკლება მეტი ბოჭკოვანი ჭამით, მაშინ უნდა მიირთვათ ამ სტატიაში ჩამოთვლილი საკვები იმ საკვების ნაცვლად, რომელსაც ყოველდღე მიირთმევთ. რადგან წონის დაკლების პროცესი ნაკლები კალორიების მოხმარებაზე მოდის.

აქ არის კიდევ რამდენიმე რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეამციროთ გვერდითი მოვლენები ბოჭკოების მოხმარების გაზრდისას:

1. მშრალი პარკოსნები დაასველეთ და კარგად მოხარშეთ. ეს ხელს უწყობს გაზის წარმომქმნელი შაქრის დაშლას, რომელსაც ეწოდება ოლიგოსაქარიდები და დაგეხმარებათ შეკრულობისგან თავის დასაცავად.
2. არ მიირთვათ გაზის გამომწვევი სხვა საკვები: სოდა, ცილოვანი ბარები, შაქრიანი ალკოჰოლური სასმელები, ტკბილეული.
3. დალიეთ ბევრი წყალი. აუცილებელია ბოჭკოების დაშლა და გადატანა ნაწლავებში, რაც ასევე ხელს უწყობს ზედმეტი გაზების მოცილებას და შებერილობისგან.

მას შემდეგ რაც დაარეგულირებთ თქვენს დიეტას და დაიწყებთ ბოჭკოს რეკომენდებული რაოდენობის მიღებას თქვენი რაციონიდან, სცადეთ სცადოთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ბოჭკოვანი საკვები.

ისინი ხელს შეუწყობენ შიმშილის დაკმაყოფილებას, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ მცირე ნაწილი მინიმალური კალორიებით, რომ სავსე იყოთ. ამიტომ, ისიამოვნეთ წონის დაკლებით და მიიღეთ ყველაზე მეტი თქვენი ჯანმრთელობის სარგებელი ბოჭკოებით.

სხვადასხვა ფუნქციების შესასრულებლად ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ისეთი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ვიტამინები და მინერალები, მათთან ერთად ბოჭკოვანიც თანაბრად მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. თითოეული ეს საკვები ნივთიერება აუცილებელია სხვადასხვა შინაგანი ორგანოების გამართული ფუნქციონირებისთვის.

ჯანსაღი მონელების პროცესში, ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ნარჩენების სწრაფ გამოდევნას. ბოჭკოვანმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა და საჭმლის მომნელებელი სხვა პრობლემები. ამიტომ აუცილებელია ყოველდღიურ რაციონში ბოჭკოს ჩართვა. ორგანიზმიდან ტოქსინებისა და ტოქსინების გამოდევნა ხელს უწყობს კანის ფერის გაუმჯობესებას. გარდა ამისა, დიეტა მაღალი ბოჭკოებით ამცირებს ბუასილის რისკს, ამცირებს ქოლესტერინს და სისხლში შაქარს, ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას და ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს, გულის დაავადებების და ტიპი 2 დიაბეტის რისკს.

ბოჭკოების (დიეტური ბოჭკოების) წყაროა ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები, თხილი და თესლი. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და ახალი ხილი საუკეთესო ბოჭკოვანი საკვების სიაში ლიდერობს.

GlavRecept.Ru წარმოგიდგენთ ბოჭკოს შემცველი საკვების სია, რომლითაც შეგიძლიათ მარტივად გაზარდოთ ბოჭკოვანი შემცველობა თქვენს ყოველდღიურ რაციონში. ინფორმაცია ბოჭკოების (დიეტური ბოჭკოების) შემცველობის შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ შეფუთული საკვების უმეტესობის ეტიკეტზე.

ბოჭკოვანი შემცველობა საკვებში

სახელი	რაოდენობა	ბოჭკოვანი (გრამებში)
ხილი
ვაშლი კანით	1 საშუალო	5,0
გარგარი	3 საშუალო	0,98
გარგარი, გამხმარი	5 ნაწილი	2,89
ბანანი	1 საშუალო	3,92
მოცვი	1 ჭიქა	4,18
Cantaloupe, კუბურები	1 ჭიქა	1,28
ჩირი ფინიკი	2 საშუალო	3,74
გრეიფრუტი	1/2 საშუალო	6,12
ნარინჯისფერი	1 საშუალო	3,4
Ატამი	1 საშუალო	2,0
ატამი, გამხმარი	3 ნაწილი	3,18
მსხალი	1 საშუალო	5,08
ქლიავი	1 საშუალო	1,0
ქიშმიშით	1,5 უნცია	1,6
ჟოლო	1 ჭიქა	8,34
მარწყვი	1 ჭიქა	3,98
ბოსტნეული
ავოკადო (ხილი)	1 საშუალო	11,84
ჭარხალი, მოხარშული	1 ჭიქა	2,85
ჭარხლის ფოთლები	1 ჭიქა	4,2
ბოკ ჩოი, მოხარშული	1 ჭიქა	2,76
ბროკოლი, მოხარშული	1 ჭიქა	4,5
ბრიუსელის კომბოსტო	1 ჭიქა	2,84
კომბოსტო, მოხარშული	1 ჭიქა	4,2
სტაფილო	1 საშუალო	2,0
სტაფილო, მოხარშული	1 ჭიქა	5,22
ყვავილოვანი კომბოსტო, მოხარშული	1 ჭიქა	3,43
სლავი	1 ჭიქა	4,0
Ტკბილი სიმინდი	1 ჭიქა	4,66
Მწვანე ლობიო	1 ჭიქა	3,95
ნიახური	1 ღერო	1,02
საყელო მწვანილი, მოხარშული	1 ჭიქა	7,2
ახალი ხახვი	1 ჭიქა	2,88
ბარდა, მოხარშული	1 ჭიქა	8,84
წიწაკა	1 ჭიქა	2,62
პოპკორნი	3 ჭიქა	3,6
ქურთუკი გამომცხვარი კარტოფილი	1 საშუალო	4,8
ისპანახი, მოხარშული	1 ჭიქა	4,32
ჩვეულებრივი გოგრა, მოხარშული	1 ჭიქა	2,52
ტკბილი კარტოფილი, მოხარშული	1 ჭიქა	5,94
შარდი მოხარშული	1 ჭიქა	3,68
Პომიდორი	1 საშუალო	1,0
მსხვილნაყოფიანი სუფრის გოგრა, მოხარშული	1 ჭიქა	5,74
ყაბაყი, მოხარშული	1 ჭიქა	2,63
მარცვლეული, მარცვლეული, მაკარონი
ქატოს პური	1 ჭიქა	19,94
მთლიანი ხორბლის პური	1 ნაჭერი	2,0
შვრია	1 ჭიქა	12,0
მთელი მარცვლეულის მაკარონი	1 ჭიქა	6,34
დარიჩინის ბრინჯი	1 ჭიქა	7,98
პარკოსნები, თხილი, თესლი
ნუშის	1 უნცია (28,35 გ)	4,22
შავი ლობიო, მოხარშული	1 ჭიქა	14,92
კეშიუს კაკალი	1 უნცია (28,35 გ)	1,0
სელის თესლი	3 კოვზი	6,97
წიწაკის ხილი (ლობიო), მოხარშული	1 ჭიქა	5,8
ლობიო, მოხარშული	1 ჭიქა	13,33
ოსპი, მოხარშული	1 ჭიქა	15,64
ლიმას ლობიო, მოხარშული	1 ჭიქა	13,16
არაქისი	1 უნცია (28,35 გ)	2,3
ფისტა	1 უნცია (28,35 გ)	3,1
Გოგრის თესლი	1/4 ჭიქა	4,12
სოიო, მოხარშული	1 ჭიქა	7,62
თესლი	1/4 ჭიქა	3,0
კაკალი	1 უნცია (28,35 გ)	3,1

ჩამოტვირთეთ ბოჭკოვანი ცხრილი საკვებისთვის

Შენ შეგიძლია ჩამოტვირთეთ ბოჭკოვანი საკვების სიათქვენს კომპიუტერში სხვადასხვა ფორმატში:

• MS Excel ფორმატში, 58.0Kb;
• PDF ფორმატში, 160.4Kb;

ამ ფაილების ცხრილი, ბეჭდვისა და შემდგომი გამოყენების გასაადვილებლად, მოთავსებულია A4 ფურცლის ერთ გვერდზე.

აუცილებლად დაბეჭდეთ ან მონიშნეთ ბოჭკოების ეს ცხრილი საკვებში. ამ საკვების ცოდნა დაგეხმარებათ აირჩიოთ ჯანსაღი საკვები, რათა შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა და ნორმალური ქოლესტერინი და სისხლში შაქრის დონე.

ბოჭკოვანი არის აუცილებელი საკვები კომპონენტი, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავის ნორმალურ ფუნქციონირებას. ყველამ უნდა გაიგოს ამ დიეტური ბოჭკოების მნიშვნელობა და შეიცავდეს ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს ყოველდღიურ რაციონში. ეს მოიცავს გარკვეულ ხილს, რომელიც არა მხოლოდ ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსიკური ნივთიერებების გამოდევნას, არამედ ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

ბოჭკოს სარგებელი და ზიანი

ბოჭკოვანი არის საკვები კომპონენტი, რომელიც იშლება გლუკოზის წარმოქმნით, რომელიც საჭიროა ქსოვილის უჯრედების ხერხემლის შესაქმნელად. ადამიანის ორგანიზმი თავისთავად არ გამოიმუშავებს ამ დიეტურ ბოჭკოებს, ამიტომ იძულებულია მათი მიღება საკვებით. ამ შემთხვევაში საკვები უნდა მიეკუთვნებოდეს ნახშირწყლების სპეციალურ ჯგუფს, რომელსაც კუჭი ვერ ასხამს. ბოჭკოვანი შეიძლება იყოს უხეში ან რბილი. უხეში საკვების კომპონენტები ძირითადად შედგება ცელულოზისგან, ხოლო რბილი საკვების კომპონენტები შედგება ღრძილების, პექტინებისა და ცელულოზისგან. Ამგვარად, რბილ ბოჭკოს შეუძლია მთლიანად დაითხოვოს კუჭის წვენში.

ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია სრულად შეითვისოს დიეტური ბოჭკოები, მათი უხეში სტრუქტურა საშუალებას აძლევს საკვებს დიდხანს დარჩეს კუჭში, რაც მას სისავსის შეგრძნებას აძლევს. მათი წყალობით ადამიანი ნაკლებს ჭამს, რაც მის წონაზე სასარგებლო ზემოქმედების საშუალებას იძლევა. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს შეკრულობის მოხსნას. ის ეხმარება ორგანიზმს კანცეროგენული ნივთიერებებისგან განთავისუფლებაში, რამაც დიდი რაოდენობით შეიძლება გამოიწვიოს ინტოქსიკაცია.

უხეში ბოჭკოებს, რომლებიც მდებარეობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, აქვთ მრავალი სასარგებლო ფუნქცია. ისინი ხელს უწყობენ სისხლში გლუკოზის დონის სტაბილიზაციას, ცუდი ქოლესტერინის მოცილებას და ადამიანის წონის კორექტირებას. ენერგეტიკული თვალსაზრისით, ასეთი საკვები არ სარგებლობს ორგანიზმისთვის, მაგრამ ის საშუალებას გაძლევთ სტაბილიზდეს ყველა ორგანოს მუშაობა.

დიეტოლოგებმა დაადგინეს, რომ 35-45 გ ბოჭკოვანი დღეში საკმარისია ზრდასრული ადამიანისთვის, ხოლო ბავშვებს სჭირდებათ მხოლოდ 10 გ. ბავშვის ზრდასთან ერთად უხეში საკვები ბოჭკოების მოთხოვნილება იზრდება წელიწადში 1 გ-ით, ასე რომ, 5 წლის ბავშვი იზრდება. ბავშვმა უნდა მოიხმაროს არანაკლებ 15 გრამი დიეტის დროს 35 გრამი ბოჭკოვანი დღეში.

უხეში ბოჭკოვანი აუცილებელია ორგანიზმში გლუკოზის დონის ბუნებრივი რეგულირებისთვის. მაგრამ ღირს ასეთი საკვების ჩართვა თქვენს რაციონში ეტაპობრივად, რათა ორგანიზმს მისცეს დრო, შეეგუოს ასეთ საკვებს. დიეტის სწრაფად შეცვლამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კუჭის პრობლემებს.

თერმული დამუშავება ზრდის ბოჭკოების სტრუქტურულ იერსახეს, შესაბამისად, მცირდება მათი სასარგებლო თვისებები. ორგანიზმის სრულად გაჯერებისთვის საჭიროა ახალი ხილის ჭამა. ორსულებმა უნდა მიიღონ ბევრი მათგანი, რათა თავიდან აიცილონ ყაბზობა. მაგრამ ბოჭკოებით მდიდარი ხილის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ყველა მოხმარებული საკვების 25%-ს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შებერილობის პროვოცირება შესაძლებელია.

დიეტური თვალსაზრისით, ბოჭკოებს დიდი სარგებელი მოაქვს, რადგან საგრძნობლად მოქმედებს ჭარბ წონაზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს დიეტური ბოჭკოები არ ატარებენ ენერგეტიკულ ღირებულებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი არ ამატებენ კილოგრამს. მათი არსებობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონაში დაკლებული ადამიანის დიეტაში, რადგან ისინი ასუფთავებენ სხეულს და ნორმალიზებენ წონას.

დიეტის უმეტესობა დაფუძნებულია ბოჭკოებით მდიდარ საკვებზე. ბევრ ხილში გვხვდება უხსნადი უხეში ბოჭკოები, რომლებიც ორგანიზმში მოხვედრისას შთანთქავს დამდგარ სითხეს და ათავისუფლებს ადამიანს ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან. გარდა სარგებლობისა კვებაში, ბოჭკოვანი აუცილებელია ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად.შთამნთქმელი თვისებების გამო, ის თხევადდება და ზრდის ფეკალურ ნივთიერებებს, რაც ხელს უწყობს მათ ადვილად გამოდევნას.

ბოჭკოების ჭარბი მოხმარების საფრთხეებზე საუბრისას შეიძლება გამოვყოთ დეჰიდრატაცია, საჭმლის მონელების დარღვევა და ვოლვულუსიც კი. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია უხეში ბოჭკოების მოხმარების კონტროლი და წყლის დალევა არ დაგავიწყდეთ.

ხილის სია

საკვებში ბოჭკოების არსებობა მნიშვნელოვანია მთელი ორგანიზმის სრული ფუნქციონირებისთვის. მისი ნაკლებობით შეიძლება განვითარდეს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და თირკმელების დაავადებები, ამიტომ აუცილებელია დიეტაში დიეტური ბოჭკოებით მდიდარი საკვების დამატება. ღირს გაეცნოთ ბოჭკოს მდიდარი ხილის სიას.

• ავოკადო.ეს ხილი მდიდარია ვიტამინებით C, E, K, B6 და B9. 100 გრ ხილი შეიცავს დაახლოებით 6,5 გრ დიეტურ ბოჭკოს, რაც დამოკიდებულია ქერქის მრავალფეროვნებაზე და ფერზე. მსხვილი ღია მწვანე ხილი უფრო მდიდარია ბოჭკოებით, ვიდრე პატარა მუქი მწვანე ხილი. გარდა ამისა, ავოკადო სარგებლობს გაჯერებული ცხიმებით, რაც ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას.
• აზიური მსხალი. 100 გ პროდუქტზე არის 3,5 გრ ბოჭკოვანი. ეს ხილი მდიდარია K და C ვიტამინებით, ასევე კალიუმით და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებით, რაც მათ საშუალებას აძლევს სასარგებლო გავლენა მოახდინოს ტვინის აქტივობაზე.

• ქოქოსიაქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და შეიცავს 9გ ბოჭკოს 100გრ ნაყოფზე. ის მდიდარია მანგანუმით, სელენით და ვიტამინი B9. ქოქოსის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი და გამოდევნოთ ორგანიზმიდან ცუდი ქოლესტერინი.
• ნახახალი შეიცავს 3 გ დიეტურ ბოჭკოს, ხოლო ჩირს - თითქმის 10 გ. გარდა ამისა, ნაყოფი სასარგებლოა კალიუმის, მანგანუმის, სპილენძის, პანტოტენის მჟავისა და B6 ვიტამინის გამო. ლეღვს შეუძლია გააძლიეროს ძვლები და სისხლძარღვები, ასევე ასუფთავებს თირკმელებს, კუჭს და ნაწლავებს ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან.

• ვაშლი. 100 გ პროდუქტზე არის 2,5 გრ უხეში ბოჭკოები. ეს ხილი ორგანიზმს ტოქსიკური ნივთიერებებისგან ათავისუფლებს და ასევე ხელს უშლის ნაწლავის კიბოს წარმოქმნას. ვაშლს შეუძლია შიმშილის მოდუნება დიდი ხნის განმავლობაში, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიეტის დროს.
• ფინიკის ხილი.ერთი ჭიქა ხილი შეადგენს ბოჭკოს დაახლოებით 46%-ს. ისინი ხელს უწყობენ სისხლში გლუკოზისა და ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებას, ასევე კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების სტაბილიზაციას. ფინიკი შეიძლება მიირთვათ უმი ან დესერტის სახით.

• კივი. 100გრ შეიცავს 3გ დიეტურ ბოჭკოს, 9გრ შაქარს და 0,3გრ პოლიუჯერი ცხიმს. ნაყოფი ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, კოლაგენის გამომუშავების სტიმულირებას და საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას.
• ბანანი.ეს ხილი მდიდარია B6 და C ვიტამინებით. საშუალო ხილი შეიცავს დაახლოებით 3 გრამ ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს მსხვილი ნაწლავის მდგომარეობის გაუმჯობესებას და შიმშილის დათრგუნვას. მოუმწიფებელი ბანანი შეიცავს მდგრად სახამებელს და პექტინს, რომლებიც აქვეითებენ სისხლში გლუკოზის დონეს და დადებითად მოქმედებს გულის ჯანმრთელობაზე.

• ნარინჯისფერიშეიცავს 2,3 გრ ბოჭკოს 100 გრ ხილზე. მას შეუძლია გააუმჯობესოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და ნაწლავის მიკროფლორას ფუნქციონირება. ფორთოხალი ხელს უწყობს იმუნიტეტის ამაღლებას და ქოლესტერინის დაფების აღმოფხვრას.
• ხურმა.ერთი ხილი შეიცავს დაახლოებით 6 გ დიეტურ ბოჭკოს. ის თრგუნავს შიმშილს მასში შემავალი პექტინის გამო, რომელიც აკონტროლებს სისხლში შაქრის დონეს.

კალორიისა და ბოჭკოს თანაფარდობა

ბოჭკოს მაღალი შემცველობის მიუხედავად, ზოგიერთი ხილი არ უნდა მიირთვათ დიეტის დროს. ხშირად მათ აქვთ გადაჭარბებული გლიკემიური ინდექსი და შეიცავს უამრავ შაქარს, რაც უარყოფითად მოქმედებს წონაზე. ამიტომ დიეტური მენიუს შედგენამდე მნიშვნელოვანია BJU-ის თანაფარდობა, კალორიული შემცველობა და დიეტური ბოჭკოების რაოდენობა.

ბოჭკოებით მდიდარი ხილის კალორიული ცხრილი

ვინაიდან ხილი დიეტური ბოჭკოების გარდა შეიცავს ნახშირწყლებს, მათი მოხმარება მჭიდროდ უნდა იყოს მონიტორინგი. დიეტის შედგენისას მნიშვნელოვანია ყველა საკვებში ნახშირწყლების ოდენობის გათვალისწინება, ვინაიდან მათი გადაჭარბებული რაოდენობა არა მხოლოდ წონის მატებას გამოიწვევს, არამედ საჭმლის მომნელებელ პრობლემებსაც.

გამოყენების დახვეწილობა

ბოჭკოების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ზოგადი ინტოქსიკაცია. გარდა ამისა, შეიძლება განვითარდეს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები, თირკმლის უკმარისობა, ბუასილი, ყაბზობა და შაქრიანი დიაბეტიც კი.

თერმულად დამუშავებული უხეში ბოჭკოების ჭამა არ იქნება სასარგებლო, ამიტომ ისინი უნდა იქნას მოხმარებული ახალი.

ბოჭკოვანი საკვების შეუცვლელი კომპონენტია, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში ღირს მისი მიღების შემცირება, მაგალითად, ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის ან ქრონიკული დიარეის დროს. დიეტური ბოჭკოების მიღებით სარგებლობისთვის, აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია და სწორი მენიუს შედგენა.

ზოგიერთ შემთხვევაში, ბოჭკოს მაღალმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები, ამიტომ ყველა ადამიანს არ შეუძლია ხილის დამატება. მაგალითად, თუ გაქვთ წყლული ან გასტრიტი, მათი გამოყენება უნდა იყოს მინიმუმამდე. ხილის დიეტის დროს წონის შესამცირებლად მენიუ უნდა მოამზადოთ ისე, რომ მასში დიეტური ბოჭკოების შემცველობა არ აღემატებოდეს 26 გ-ს, ამავდროულად, მიზანშეწონილია ხილის მირთმევა საჭმლის დროს, არაჯანსაღი საკვების ჩანაცვლება. მათთან ერთად.

უმჯობესია მიირთვათ ბოჭკოებით მდიდარი ხილი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე, რაც დაგეხმარებათ სრულყოფილად იგრძნოთ თავი და შეამციროთ ძირითადი კერძების მოხმარება.

უხეში დიეტური ბოჭკოვანი აუცილებელია ნაწლავის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, ამიტომ ის უნდა შევიდეს ყველა ადამიანის ყოველდღიურ რაციონში. ასეთ პროდუქტებში ნაპოვნი ბაქტერიები ხელს უწყობენ ვიტამინებისა და მიკროელემენტების შეწოვას, ასევე ორგანიზმიდან ტოქსიკურ ნივთიერებებს.

ვიდეოსთვის მცენარეული ბოჭკოების წარმოუდგენელი სარგებლობისა და მისი თვისებების შესახებ იხილეთ ქვემოთ.