Fizkult-გამარჯობა ჩემო ძვირფასო მკითხველებო. დღეს მინდა გითხრათ აპარატის შესახებ, რომელიც დაგეხმარებათ დუნდულოების გამკაცრებაში. და ასევე გახადეთ თქვენი ფეხები უფრო თხელი. ბოლოს და ბოლოს, სწორედ სხეულის ეს ნაწილი იკლებს წონაში ყველაზე ცუდად. გარდა ამისა, ეს სიმულატორი აუმჯობესებს გულის მუშაობას. გსმენიათ ამის შესახებ? ჩვენ ასევე განვიხილავთ ამ სტეპერს წონის დაკლებისთვის. ასევე მივცემ მნიშვნელოვან ინსტრუქციებს ვარჯიშებისთვის, რათა ეფექტურად დაიკლოთ წონა.
ნუ შეგეშინდებათ ამ მახინჯი ფეხის კუნთების ამ მანქანით აშენების. ეს არ მოხდება. მაგრამ გულის გაძლიერება და უკანალის დაჭიმვა ნამდვილად იმუშავებს. თუ ნაბიჯის ტექნიკა შესრულებულია ყველა წესის მიხედვით, ეს აპარატი არ იტვირთება სახსრებში.
ასეთ სიმულატორზე რეგულარული ტრენინგი უზრუნველყოფს:
- შერბილებული დუნდულები, ელასტიური ბარძაყები და ლამაზი ხბოები;
- მუცლის და ზურგის კუნთების ჩართვა;
- წონის დაკლება;
- გამძლეობის გაზრდა;
- ფიგურის რელიეფის გაუმჯობესება;
- სასუნთქი სისტემის პროდუქტიულობის გაზრდა.
სტეპერზე ვარჯიში ხელს უწყობს დოფამინის გამომუშავებას. სწორედ ეს ჰორმონი გვეხმარება სტრესის გამკლავებაში. ვარჯიშის დროს სხეულის ქვედა ნაწილში სისხლის მიმოქცევა სტიმულირდება, რაც ძალზე ეფექტურია ცელულიტთან ბრძოლაში. სათანადო კვებასთან ერთად, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავი კოსმეტიკური ეფექტს თქვენს ფეხებსა და დუნდულოებზე.
წონის დაკლების მიმოხილვები და შედეგები
მე შევეცადე შემერჩია თქვენთვის ყველაზე ინფორმაციული მიმოხილვები.
ლიალია: სადილის ნაცვლად საღამოობით ტელევიზორის წინ ვსწავლობ. გაკვეთილის დრო ნახევარ საათამდეა. მშვენივრად მომემატა ფეხები და უკანალი.
კირა: სპორტდარბაზში სტეპერზე ვვარჯიშობ. გაკვეთილის დაწყებამდე დაახლოებით 20 წუთი გავრბივარ, შემდეგ სტეპერი. მასზე ვვარჯიშობ მინიმუმ 50 წუთის განმავლობაში. საშუალოდ დაახლოებით ერთი საათი ვცდილობ. არავის შესახებ არ ვიცი, მაგრამ სამი ოფლში ვვარდები. ერთ ვარჯიშზე ალბათ 1000 კალორიას ვკარგავ. ეფექტი შესამჩნევია რამდენიმე სესიის შემდეგ. თქვენი ფეხები წონაში იკლებს და უკანალი ტონუსდება.
ნინულკა: ერთ თვეში დუნდულები ძალიან დავიმკაცრე. დაახლოებით 1500 საფეხური ვიარე. მერე ერთ კილოგრამ ჰანტელებს ვიღებ და კიდევ 700 ნაბიჯს ვივლი. გაკვეთილების დროს ვუყურებ ტელევიზორს. ჩართავ საყვარელ სერიალს და ვვარჯიშობ.
ლილი: ალბათ რაღაცას არასწორად ვაკეთებ. გაკვეთილების დროს მუხლები ძალიან მტკივა. ალბათ იმის გამო, რომ სპორტს საერთოდ არასდროს ვთამაშობდი. ვფიქრობ, თქვენ უბრალოდ უნდა შეეგუოთ სტრესს.
ლენჩიკი: ხილისა და ბოსტნეულის დიეტაზე დავდექი. სტეპერი ყოველდღიურად 30 წუთის განმავლობაში. შედეგი არის მინუს 6 კგ ორ თვეში.
ვიტალინა: კვირაში 2-3 ჯერ ნახევარი საათი ვვარჯიშობ, სანამ 3 კგ დავიკელი.
ნატალია: უკანალი მტკიცე და მრგვალი გახდა, მაგრამ ზევით ფეხები უფრო სავსე მქონდა. ამიტომაც მიატოვე სტეპერი.
ტატიანა: და ჩემმა საყვარელმა ქმარმა მაჩუქა მინი სტეპერი ჩემი წლისთავისთვის. ბედნიერი, როგორც სპილო. ძალიან მეზარება სირბილზე წასვლა. და ეს ნივთი ყოველთვის ხელთ არის. შეგიძლიათ ისწავლოთ ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს. შესანიშნავად ამკვრივებს მთელ სხეულს.
ლიუბა: ერთი თვეა სპორტდარბაზში ვვარჯიშობ. ყოველდღე დაახლოებით 1000 ნაბიჯს ვივლი. მოცულობა საგრძნობლად დაიკლო, დავიკელი 7 კგ. მაგრამ კლასების გარდა, მე ვჭამ დაბალკალორიულ დიეტას.
როგორ ვივარჯიშოთ სტეპერზე სწორად
როგორც წესი, შედეგი შესამჩნევია რამდენიმე კვირის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. დამწვარი კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია აქტივობის ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაზე. მთავარია გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლება მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ.
ვარჯიშის 40 წუთში შეგიძლიათ საშუალოდ 2500 ნაბიჯის გადადგმა. ეს დაახლოებით 300 კალორიას დაწვავს.
თუ ვარჯიშის შემდეგ ძალის ვარჯიში- 20 წუთი ვარჯიში საკმარისია. ვარჯიშის დასაწყისი და დასასრული უნდა იყოს დატვირთვის თანდათანობითი მატებით და შემდეგ შემცირებით. თუ ვარჯიშობთ 20 წუთის განმავლობაში, დატვირთვა თანდათან იზრდება პირველ 5 წუთში. ბოლო 5 წუთში მცირდება. ამ დროის ინტერვალს შორის ივარჯიშეთ 10 წუთის განმავლობაში თქვენი სამუშაო სიჩქარით. როგორ განვსაზღვროთ იგი? თუ შეგიძლია გაკვეთილზე საუბარი, მაგრამ სუნთქვა გიჭირს, სიჩქარე მუშაობს :)
ცალკე ვარჯიშისტეპერზე უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ერთი საათი. გასათბობად მინიმუმ 40 წუთი დაგჭირდებათ და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყება ცხიმების წვა. 1 საათიანი ვარჯიშით, ცხიმი დაიკარგება მხოლოდ ბოლო 20 წუთის განმავლობაში. ამ სიტუაციაში დათბობა და გაცივება 10 წუთი დასჭირდება. თუ ეს არ გაკეთებულა, სხეული განიცდის სტრესს. თქვენ არ მიიღებთ მოსალოდნელ კალორიულ ხარჯვას.
ეფექტის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა შემოიფარგლოთ ნახშირწყლებით. მაგრამ უმჯობესია მეტი ცილოვანი საკვების მიღება. ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში და გააუმჯობესებთ ფეხების და თეძოების ფორმას. დიეტის დაბალანსებით შეგიძლიათ კვირაში 1 კგ-ის დაკლება.
ასევე მნიშვნელოვანია დიეტა. არ ჭამოთ ზედმეტად გაკვეთილების წინ. და გაკვეთილის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი ან დალიოთ ჭიქა უცხიმო კეფირი. ასევე შესაფერისია ნატურალური იოგურტი ან 1-5%-იანი ხაჭო. პროდუქტში შემავალი ცილა ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენას.
შეცდომები სტეპერზე მუშაობისას
მუხლების ვალგუსური მოძრაობა- მოძრაობის დროს მუხლების დაწევა შიგნით მოყვანისას, რაც ტრავმულია. ამას ფრთხილად მონიტორინგი სჭირდება. ფეხების პარალელურად მოთავსებისას, მუხლები არ უნდა მიაღწიოს ერთმანეთს. ისინი ასევე უნდა იყოს პარალელური.
სხეულის წონის მკლავებზე გადატანა- ხდება იმ შემთხვევაში, თუ სტეპერს აქვს გაჩერებები. ბევრი დამწყები უბრალოდ ხელებით ეკიდება, ხოლო ფეხები საერთოდ არ არის დატვირთული. მაშინ რა აზრი აქვს ვარჯიშს? დააკვირდით დატვირთვის განაწილებას, ფეხები უნდა დაიღალოს და არა ხელები :)
დააჭირეთ პლატფორმას ფეხის თითებით, აწიეთ ქუსლები– პრინციპში, არაფერი საშინელი არ მოხდება, მაგრამ ტრენინგი არ იქნება სარგებელი. ფეხების ამ პოზიციით დუნდულები არ მიიღებს საჭირო დატვირთვას.
იმისათვის, რომ ბარძაყები არ გაიზარდოს ზომაში, ქუსლები არ უნდა ჩამოიხრჩო. ფეხი სრულად უნდა იყოს "პედალზე". ქუსლზე წნევა გლუვია. შემდეგ ფეხი მთლიანად ქვევით ეშვება და დუნდულები იძაბება. კონდახი ქანაობს და არა ფეხები.
სტეპერი ხელბორკილით - როგორ ვივარჯიშოთ წონის დასაკლებად
სხეულის არასწორი პოზიციის გამო, ბევრ დამწყებთათვის ეს სავარჯიშო მანქანა მძიმეა. დგანან მასზე ფაქტიურად რამდენიმე წუთის განმავლობაში და შემდეგ გადიან. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ სხეული სწორად. დუნდულების ასამაღლებლად და წონის დასაკლებად, გააკეთეთ შემდეგი:
- ოდნავ გადაიხარე წინ, ყურადღება გაამახვილე ხელებზე;
- პირიქით, კონდახის უკან დახევაა საჭირო;
- ზურგის ქვედა ნაწილში უნდა იგრძნოთ მცირე თაღი;
- ფეხი მთლიანად პლატფორმაზეა. ქუსლები ერთად - თითები ერთმანეთისგან განცალკევებულია. დააჭირე პედლებს ქუსლებით;
- ინსულტის დროს მუხლები მთლიანად არ უნდა გაისწოროს. მუდამ მოხრილი.
ამ მდგომარეობაში, ქვედა ზურგზე დატვირთვა მინიმალურია. იგი გადანაწილდება თეძოებსა და დუნდულოებზე. და არ არის საჭირო ამ სიტუაციის გამო სირცხვილი. დიახ, სასაცილოდ გამოიყურებით. პოზირდით ამობურცული უკანალით 😉 მაგრამ თქვენ არ ხართ პოდიუმზე! ჩვენი მიზანია თქვენი სხეულის მოწესრიგება და წონის დაკლება. ამიტომ, ჩვენ არ ვაქცევთ ყურადღებას სხვებს. ეს არის რჩევა მათთვის, ვინც სპორტდარბაზში ვარჯიშობს.
ნაბიჯები შეიძლება იყოს მცირე ან დიდი. დამწყებთათვის გირჩევთ აირჩიოთ 3-5 სირთულის დონემდე დატვირთვა.
ამ სავარჯიშო მანქანებს აქვთ სენსორები, რომლებიც ითვლიან თქვენს გულისცემას. თვალი ადევნეთ მას, რათა უზრუნველყოთ, რომ მუდმივად დარჩეთ სწორ დიაპაზონში.
საუკეთესო ეფექტისთვის გირჩევთ გამოიყენოთ ბრიჯები წონის დაკლებისთვის. გარდა იმისა, რომ მეხუთე წერტილის მოცულობას ამცირებენ, ცელულიტს ებრძვიან.
და არ იფიქროთ, რომ პატარა სიმულატორი არაეფექტურია. ის უზრუნველყოფს შესანიშნავი ვარჯიშს ფეხებისთვის. რა თქმა უნდა, ყველას, ვისაც ნაპოლეონის გეგმები აქვს, არ უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ სტეპერით. ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ წონაში უფრო ეფექტურად დაიკლოთ და დუნდულო უფრო სწრაფად აითვისოთ.
უკუჩვენებები ვარჯიშისთვის
ნებისმიერ სპორტულ აღჭურვილობას აქვს უკუჩვენება, სტეპერი არ არის გამონაკლისი. ის მინიმალურ სტრესს აყენებს მუხლის სახსრებს, მაგრამ არასწორად გაკეთების შემთხვევაში, ისინი შეიძლება დაზიანდეს. ამიტომ, თუ გაქვთ სახსრების დაავადებები, სასურველია ვარჯიში ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.
მთავარი უკუჩვენებაა სასუნთქი სისტემის ქრონიკული დაავადებები. ასევე, არ უნდა გამოიყენოთ სტეპერი, თუ გაქვთ თრომბოფლებიტი, დიაბეტი ან ჰიპერტენზია.
ამ სიმულატორზე ვარჯიში ხერხემალს იტვირთება. ამიტომ სტეპერი უკუნაჩვენებია დაზიანებების ან ზურგის სერიოზული პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. სჯობს უფრო ახლოს დააკვირდეთ სავარჯიშო ველოსიპედს ჰორიზონტალური დასაჯდომი პოზიციით.
როგორც ხედავთ, ეს პატარა ტრენერი შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ დაბალანსებული დიეტა და ძალების ვარჯიში. მაგრამ ერთი სტეპერიც კი დაგეხმარებათ ფორმის შენარჩუნებაში. უბრალოდ, სხვა სპორტულ აქტივობებთან ერთად ეს უფრო ეფექტური იქნება. იყავი ლამაზი და გამხდარი! მომავალ ჯერამდე. კინაღამ დამავიწყდა - გამოიწერეთ განახლებები. კიდევ ბევრი საინტერესო თემა მაქვს განსახილველად.
წონის დაკლების ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე ნაზი და ზარმაცი პროგრამის სავალდებულო კომპონენტია ფიზიკური ვარჯიში. შეიძლება რთული იყოს ისეთი სპორტული აქტივობის არჩევა, რომელიც შედეგს მოგცემთ კონკრეტულად თქვენთვის.
იმისათვის, რომ თქვენი ძალისხმევა არ იყოს უშედეგო, გაკვეთილების დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ფიტნეს ტრენერთან თქვენი პირადი პრობლემური სფეროებისკენ მიმართული ტაქტიკის არჩევის შესახებ.
თუ ეს არის ფეხების, დუნდულოების და ბარძაყების არე, პლუს მიზანი არის ზოგადად კალორიების „დაწვა“ - კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება სტეპერში!
როგორი სიმულატორია ეს?
სტეპერების მრავალი მოდიფიკაცია საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ არჩევანი როგორც დამწყებთათვის, ასევე ფიზიკურად მომზადებული სპორტსმენებისთვის. სიმულატორის კონსტრუქციები შეიძლება განსხვავდებოდეს დატვირთვის სისტემით (მარტივი მექანიკური და უფრო თანამედროვე ელექტრომაგნიტური), პედლებიანი დარტყმით (ურთიერთდამოკიდებული ან დამოუკიდებელი), ზომით, დიზაინით, ფუნქციებისა და პროგრამების კომპლექტში და, ამ ყველაფრის შესაბამისად, ფასით.
სტეპის მანქანები ასევე განსხვავდება შესრულებული მოძრაობების ტიპის მიხედვით:
- მთავარი მოდელი, სტეპერის ძირითადი ვერსია, ასახავს ყველაზე გავრცელებულ ფეხით ასვლას კიბეებზე. მაგრამ მაინც, ეს არ არის მხოლოდ სიარული, არამედ სიარული ძალისხმევით. პლუს - მისი აღჭურვა შესაძლებელია სხვადასხვა მოწყობილობებით სტაბილურობისა და ზედა ტანის კუნთების გასააქტიურებლად: თაროები, ბერკეტები.
- უფრო მცირე ვერსია შეზღუდულ სივრცეებში ვარჯიშისთვის და მარტივი ტრანსპორტირებისთვის. ის ძალიან შესაფერისია დამწყებთათვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ დაუყოვნებლივ გადავიდნენ მძიმე დატვირთვებზე (უკიდურესად არასასურველია გულის მკვეთრად და მომზადების გარეშე დატვირთვა).
- (მბრუნავი სახელურით). იგი აღჭურვილია სახელურით, რომელიც ბრუნავს გვერდიდან გვერდზე, რომლის წყალობითაც სხეულის ზედა ნაწილი ყოველ ნაბიჯზე ბრუნავს მარცხნივ და მარჯვნივ. აი, როგორ გეხმარებათ მუცლის, ზურგისა და წელის ამაღლებაში.
- კლასიკური ან მინი სტეპერის ვარიანტი ელასტიური სადენებით დამაგრებული ექსპანდერებით, რაც ხელს უწყობს ხელების, ზურგისა და მხრების ერთდროულად მუშაობას.
- . დამზადებულია ტუმბლერის პრინციპით, ის წააგავს პატარა საქანელას ფეხებისთვის. საფეხურები - გვერდიდან გვერდზე გადახვევა, ხოლო ცენტრში სხეულის წონასწორობის შენარჩუნება. ამუშავებს მთელ სხეულს, ავითარებს ბალანსს და კოორდინაციას, ხოლო ძალიან მცირე ადგილს იკავებს.
- მისი თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ მოზრდილებში იგივე ფუნქციების შესრულებისას, როგორც სტეპერი, იგი შექმნილია სპეციალურად 4 წლიდან ბავშვებისთვის. ასეთი ტრენაჟორები არის ნათელი, ფერადი, ძალიან გამძლე და უსაფრთხო. ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ ბავშვი დაინტერესდეს სპორტით და დაიწყოს მისი ფიზიკური განვითარება ადრეული ასაკიდან.
- ელექტრომაგნიტური დატვირთვის სისტემის გამო მას ჩვეულებრივზე გრძელი სიგრძე და საფეხურის სიგლუვე აქვს. ასევე ხშირად აღჭურვილია მოძრავი ხელის ბერკეტებით. მუშაობაში თითქმის მთელი სხეულია ჩართული, ნაბიჯები ველოსიპედის პედლებს წააგავს, ხელების მუშაობა მოთხილამურეს მოძრაობებს. სტეპერებიდან ყველაზე ნაზი სახსრებთან მიმართებაში.
ეფექტურია ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის?
არის სტეპერი ეფექტური წონის დაკლებისთვის? კარდიო ვარჯიში ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. რატომ? Ეს მარტივია. ორგანიზმში ცხიმის ძირითადი დამწვარი ჟანგბადია. და რაც უფრო დიდია გულის კუნთში გადატუმბული სისხლი, მით უფრო მეტად შედის ის ჩვენს ორგანიზმში და მით უფრო სწრაფად „დნება“ კანქვეშა ცხიმი.
გულის ინტენსივობა დამოკიდებულია კარდიო დატვირთვაზე და სტეპერს საკმაოდ შეუძლია უზრუნველყოს ისინი საჭირო მოცულობაში. ეს ასევე უნიკალური შანსია სახლიდან გაუსვლელად ახვიდეთ კიბეებზე.
სხეულის რომელ ნაწილებზე მუშაობს სტეპერი?
ძირითადად, დატვირთვა მიმართულია ქვედა კიდურებზე. ამის ყველა ტიპზე:
- ბარძაყის წინა და უკანა ზედაპირები;
- ქვედა ფეხები და ფეხები;
- მუხლის და თეძოს მომხრე-ექსტენსორები;
- გლუტალური კუნთები (maximus, medius და minimus).
- 5 წუთი მშვიდი ტემპით, იდაყვებში მოხრილი ხელები;
- გაზარდეთ ტემპი საშუალოზე თანდათანობით აჩქარებით - 4 წუთი, ბოლოს წუთში სირბილი (გაიმეორეთ 4-ჯერ);
- 5 წუთი მშვიდი ტემპით სიარული, ამ დროის განმავლობაში გული სრულიად წყნარდება.
სპორტის გარეშე ადამიანებსაც კი შეუძლიათ ამ აქტივობის გაკეთება. ის დაახლოებით ნახევარ საათს გრძელდება და დაახლოებით 300 კალორიას წვავს. ეს მაჩვენებელი კიდევ 100 კალორიით გაიზრდება, თუ სამუშაოში ხელებს და ზედა ტანს ჩართავთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ დაახლოებით 20 გამეორება გაფართოებით ან ჰანტელებით ხელში:
- ხელების აწევა გვერდებზე მხრების დონეზე;
- ხელების აწევა თქვენს წინ;
- biceps curls;
- ტრიცეფსის გატაცება;
- "მაკრატელი" თქვენს წინაშე;
- დააჭირე.
რა უნდა გაითვალისწინოთ ვარჯიშის დაწყებისასზედმეტი კილოგრამების დაწვა? 
- როგორ დავიწყოთ? 10-15 წუთიანი სესიებიდან დაბალი ინტენსივობით, მაგრამ არანაკლებ გულისცემის ქვედა ზღვარზე. არ დაივიწყოთ გახურება დასაწყისში და გაგრილება-გაჭიმვა კარდიო სესიის ბოლოს (5-10 წუთი ვარჯიშის დროის მიხედვით). თანდათანობით, როდესაც კუნთები ადაპტირებენ, გაზარდეთ ვარჯიშის დრო ერთ საათამდე ერთი თვის განმავლობაში.
- სიგრძე.თუ მიზანი წონის დაკლებაა, ოპტიმალური დროა 40-60 წუთი დაბალი ინტენსივობით (პულსი არის დაახლოებით 100-110 დარტყმა წუთში დამწყებთათვის და 120-130 შუალედური ვარჯიშისთვის). აქ მუშაობს „25-წუთიანი წესი“ - ვარჯიშის ამ პერიოდში მოიხმარება სისხლში შაქარი და ნახშირწყლების გლიკოგენი ქსოვილის უჯრედებიდან და მხოლოდ ამ წუთების შემდეგ იწყება ცხიმების წვის პროცესი.
- პერიოდულობა.კვირაში 2-3-ჯერ იდეალურია როგორც დამწყები, ასევე გამოცდილი ფიტნეს ადამიანებისთვის. განსხვავება დატვირთვის ინტენსივობაშია.
- დღის დრო.წონის დაკლების მსურველებს დილა ურჩევნიათ. ზარმაცი მდგომარეობიდან აქტიურზე მკვეთრი გადასვლა დაეხმარება ორგანიზმს ცხიმების უფრო ინტენსიურად დაწვაში დახარჯული ენერგიის კომპენსაციისთვის.
ვ
როგორც ხედავთ, პატარა სავარჯიშო მანქანასაც კი შეუძლია დიდი სარგებლობა მოახდინოს ფორმის შენარჩუნებაში, წონაში კლებაში და ცელულიტისგან თავის დაღწევასა და ფიგურის ჩამოყალიბებაში. მთავარია პირველი ნაბიჯის გადადგმა.დააბიჯე სტეპერზე!
სახლის სავარჯიშო მანქანის არჩევისას ადამიანების უმეტესობა ხელმძღვანელობს არა მხოლოდ მრავალფუნქციურობის პრინციპით, არამედ მაქსიმალური კომპაქტურობის პრინციპითაც. შეიძინეთ მთელი ფიტნეს სადგური, რომელიც იკავებს დაახლოებით 5 კვადრატულ მეტრს. მეტრი, შეიძლება ბევრის ოცნება იყოს, მაგრამ ოცნება ძნელად განხორციელებული, რადგან საკმაოდ ფართო ბინებშიც კი შეიძლება უკიდურესად პრობლემური იყოს სარბენი ბილიკის ან სავარჯიშო ველოსიპედის დაყენება.
რა უნდა გააკეთო, თუ ბევრი ადგილი არ გაქვს, მაგრამ სასოწარკვეთილი გაქვს სახლის სპორტული დარბაზის ყიდვა. შესანიშნავი გამოსავალი ასეთი რთული საკითხიდან არის სტეპერი. ალბათ ამიტომაც მოიპოვა ამ სავარჯიშო მანქანამ პოპულარობა სახლის სავარჯიშო აღჭურვილობაში.
რა არის სტეპერი?
სტეპერი არის მცირე ზომის სავარჯიშო მანქანა, რომლის ვარჯიშები კიბეებზე სიარულის მსგავსია. აქედან მოდის სახელი - ინგლისურად სიტყვა step ნიშნავს ნაბიჯს. ეს პატარა სავარჯიშო მანქანა შექმნილია ფეხის კუნთების ვარჯიშისთვის და შედგება პედლებისაგან და მარტივი მექანიზმისგან.
პედლების მუშაობის რეჟიმიდან გამომდინარე, არსებობს სტეპერების ორი ტიპი.
სტეპერები დამოკიდებული პედლებიანი მოგზაურობით.
ამ სიმულატორის მექანიზმი გულისხმობს პედლების შეერთებულ დამაგრებას - ერთი ფეხის მოხრა, მეორე დაბლა პედალთან ერთად. ასეთ სიმულატორზე სავარჯიშოები უფრო ადვილია, რადგან დიდი ძალისხმევა არ გჭირდებათ. მაგრამ ასეთ სიმულატორზე თქვენ ვერ შეძლებთ დატვირთვის ოდენობის რეგულირებას.
სტეპერები დამოუკიდებელი პედლებიანი მოგზაურობით.
ეს სიმულატორი უფრო ეფექტურია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ დატვირთვა თითოეულ ფეხზე. გარდა ამისა, სტეპერები, რომლებსაც აქვთ დამოუკიდებელი პედლებიანი გადაადგილება, ყველაზე ხშირად აღჭურვილია ხელბორკილებით ან ხელის ბერკეტებით, რომლებიც ვარჯიშის პროცესში მონაწილეობენ მკლავებსა და მხრის სარტყელში. ამ სტეპერზე შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა კომპიუტერის გამოყენებით, გაზომოთ პულსი, გამოთვალოთ გავლილი კილომეტრების რაოდენობა და დამწვარი კალორიების რაოდენობა.
სტეპერს ხშირად ქალთა სავარჯიშო მანქანას უწოდებენ, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თეძოები და დუნდულები ფორმაში და ცნობილია, რომ ეს საკმაოდ გავრცელებული პრობლემური ადგილებია. თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ სტეპერზე, გარანტირებული გექნებათ ლამაზი და მოხდენილი ფეხები.
მაშ, როგორ ვივარჯიშოთ სტეპერზე სწორად?
სტეპერზე ვარჯიშამდე აუცილებლად გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები, ეს თქვენს კუნთებს ვარჯიშისთვის მოამზადებს.
არ გადატვირთოთ თავი პირველი ვარჯიშის დროს, 10-15 წუთი ვარჯიში საკმარისი იქნება თქვენთვის.
სტეპერზე ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის სწორი პოზიციის უზრუნველყოფა.
მინი სტეპერებზე მოაჯირების გარეშე უფრო რთულია წონასწორობის შენარჩუნება, მაგრამ უფრო ადვილია სხეულის სწორი პოზიციის კონტროლი, რადგან სხეულის წონა ხელებზე არ გადადის.
ასეთ სტეპერზე სწორი პოზიციაა სწორი დგომა, ოდნავ წინ დახრილი. ზურგი ზედმეტად არ მოიხვიოთ და მუხლები ერთმანეთთან ახლოს არ მიიტანოთ.
თუ მოაჯირებით აღჭურვილ აპარატზე ვარჯიშობთ, ხელები არ უნდა იყოს დაძაბული. არ დაადოთ თქვენი სხეულის წონა ხელსაყრელზე.
დაიმახსოვრეთ, თუ ნაბიჯ-ნაბიჯ სწრაფად გადადგამთ, მხოლოდ კუნთების უფრო დიდ დაღლილობას მიაღწევთ. ეს ტემპი არ გაზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას, არამედ შეამცირებს მას.
დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი მთლიანად პედალზეა.
თუ თქვენი ფეხი „კიდია“, ეს დამატებით სტრესს ქმნის სახსრებზე, რაც უკიდურესად არასასურველია.
დაიწყეთ ვარჯიში ნელი ტემპით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. კარგია ნელი სიარულის მონაცვლეობა ღრმა ნაბიჯებით. ვარჯიშის დასასრულს შეგიძლიათ შეანელოთ ტემპი, ხოლო სესიის დასასრულს კვლავ გააკეთოთ გაჭიმვა.
ერთი კვირის შემდეგ ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს 5-10 წუთით. და, დაახლოებით ერთი თვის შემდეგ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დღეში 40-60 წუთის განმავლობაში.
სამწუხაროდ, კუნთები სწრაფად ეგუება ასეთ დატვირთვას და მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად, კარგია სტეპერზე ვარჯიშების მონაცვლეობა ვარჯიშების სხვა კომპლექტებთან, თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით.
Მაგალითად:
ლუნგები
საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. გადადგით ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით წინ 80 სანტიმეტრით. როგორც კი მარჯვენა ფეხი იატაკს შეეხება, მარცხენა მუხლი იატაკზე ჩამოწიეთ. საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით და ვარჯიშს მარცხენა ფეხით ვასრულებთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
ჩაჯდომები
საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. შეინახეთ ზურგი სწორი, მუცელი დაჭიმული და მუცლის კუნთები დაძაბული. ამოსუნთქვისას ნელა დაწიეთ თავი ქვემოთ და გააჩერეთ რამდენიმე წამი. ჩასუნთქვისას ნელ-ნელა ავწევთ და საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. ვასრულებთ 3 კომპლექტს 10-15 ჯერ.
Plie squats
საწყისი პოზიცია: ფეხზე დგომა, მოათავსეთ ქუსლები ერთმანეთთან და აწიეთ ფეხის თითები გვერდებზე. ზურგი სწორია, მუცელი დაძაბული და ჩაწეული, მხრის სარტყელი ჩამოშვებული.
ამოსუნთქვისას ნელ-ნელა ვეშვებით პლიეში, მუხლები გვერდებზე გაშლილია. ჩვენ ვჩერდებით ბოლოში რამდენიმე წამით და ინჰალაციის დროს ავდივართ საწყის პოზიციაზე.
ვასრულებთ 3 კომპლექტს 10-15 ჯერ.
რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ სტეპერზე?
სტეპერზე დახარჯული კალორიების რაოდენობა პირველ რიგში დამოკიდებულია აქტივობის ინტენსივობაზე და ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე.
სტეპერი ეხება მანქანას, რომელიც განკუთვნილია აერობული ვარჯიშისთვის. დაბალი ან ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის 30 წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ დაკარგოთ 250 კალორიამდე.
სტეპერის სარგებელი
ტრენერი კომპაქტურია და მცირე ადგილს იკავებს. სტეპერის გამოყენება შესაძლებელია არა მხოლოდ წონის დაკარგვის მიზნით, არამედ მოტეხილობებისა და ოპერაციების შემდეგ აღდგენისთვის. სტეპერის ვარჯიშები ასევე აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ხელს უწყობს ართრიტისა და ართროზის მკურნალობას.
უკუჩვენებები
სტეპერისთვის კატეგორიული სამედიცინო უკუჩვენებები არ არსებობს. თუმცა, თუ სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, უმჯობესია აირჩიოთ სხვა სავარჯიშო მანქანა, რადგან სტეპერი ზრდის დატვირთვას სახსრებზე.
წონის დაკლებისთვის მინი სტეპერი არის ძალიან მოსახერხებელი, კომპაქტური და იყიდება ყველა სპორტულ მაღაზიაში. მაგრამ არის თუ არა მოხერხებულობა ეფექტურობის სინონიმი და შეუძლია თუ არა საშინაო სავარჯიშო აპარატზე ვარჯიში ჩაანაცვლოს სისტემატური ვარჯიში დარბაზში? მოხმარების მრავალი ცხრილი მინი სტეპერზე ვარჯიშის საათს მხოლოდ 220 კკალ-ს აფასებს. ჩვეულებრივი დესერტის მხოლოდ ნახევარი შეიცავს მეტ კალორიას. ღირს თუ არა მინი სტეპერზე ვარჯიში?
მინი სტეპერი: დადებითი და უპირატესობები
სახლის მინი სტეპერის მნიშვნელოვანი უპირატესობა მისი კომპაქტურობაა. სიმულატორი შეიძლება კომფორტულად განთავსდეს თუნდაც ერთ კვადრატულ მეტრზე. ეს მის შეძენას ღირებულს ხდის ყველაზე პატარა ბინების მფლობელებისთვის. გარდა ამისა, მინი სტეპერი ძალიან ადვილია მოთავსება, მაგალითად, საწოლის ქვეშ, რათა არ გააფუჭოს ინტერიერი.
მინი სტეპერის კარგი ის არის, რომ ის უნივერსალური სავარჯიშო მანქანაა. შეგიძლიათ სიარული, ხელში აიღოთ პატარა ჰანტელები და შეასრულოთ სავარჯიშოები ბიცეფსის, ტრიცეფსისა და დელტოიდების. ამ გზით თქვენ მიიღებთ ორმაგ დატვირთვას: როგორც კარდიო, ასევე ზედა ტანის კუნთების მცირე დაჭიმვას. სახლის სტეპერის გამოყენებით, შეგიძლიათ გაათბოთ ძალების ვარჯიშამდე და დამოუკიდებლად გააკეთოთ კარდიო.
მინი სტეპერის მესამე უპირატესობა მისი დაბალი ფასია. ამ აპარატის შეძენა შესაძლებელია 100 დოლარზე ნაკლებ ფასად, თუნდაც ცნობილი, სანდო მწარმოებლისგან.
რა უარყოფითი მხარეები აქვს სახლის სტეპერს?
უპირველეს ყოვლისა, პოპულარული "ლეგენდები", რომ მინი სტეპერი "შენს დუნდულს აკანკალებს", სიმართლეს არ შეესაბამება. ჩვეულებრივ, ამ სიმულატორის პედლებიანი დარტყმა იმდენად მცირეა, რომ gluteus maximus კუნთებს არ აქვთ დრო ბოლომდე ჩაერთონ, რომ აღარაფერი ვთქვათ "ატუმბოს". მაგრამ სავარჯიშო მანქანა კარგად ასრულებს კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას, ეს ფაქტია.
მინი სტეპერის მეორე ნაკლი ის არის, რომ ის ჯერ კიდევ არ არის შესაფერისი სერიოზულად გაწვრთნილი გოგონების მოსამზადებლად. საქმე ისევ არის პედლის მცირე დარტყმა. ასე რომ, თუ დარბიხართ ან სხვა მაღალი ინტენსივობის კარდიოს აკეთებთ, იატაკის მეგობარი შეიძლება არ დაგეხმაროთ ცხიმების წვის გულისცემის მიღწევაში.
ფიტნეს ტრენერის აზრი
ასე რომ, მიზანშეწონილია შეიძინოთ მინი სტეპერი მათთვის, ვისი ფიტნეს დონე უფრო საშუალოდ შეიძლება შეფასდეს, ვიდრე მაღალი. მოდით შევხედოთ სტეპერის პრაქტიკოსების ტიპურ შეცდომებს. უპირველეს ყოვლისა, ბევრი გოგონა სავარჯიშო მანქანაში სიარულის დროს ხელებით კედელს ან სკამის საზურგეს ეკიდება. დაიმახსოვრეთ, რომ ეს დატვირთვას ართმევს თქვენი ძირითადი კუნთებისგან, რაც ნიშნავს, რომ ამ ვარჯიშის დროს ნაკლებ კალორიას დაწვავთ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იდეალურად სწორი პოზა, მოწიეთ მუცელი და სიტყვასიტყვით „წებეთ“ მხრის პირები ზურგზე, რათა გაზარდოთ დაძაბულობა. შეეცადეთ არ იაროთ ფეხის თითებზე; შეინარჩუნეთ ფეხის ბუნებრივი პოზიცია სავარჯიშო მანქანის პედალზე. მართლაც უფრო ადვილია ფეხის თითებზე სწრაფად გადაადგილება, მაგრამ ამ გზით თქვენ რისკავთ ზედმეტად დაჭიმოთ ხბოები და მიიღოთ საკმაოდ უსიამოვნო შეგრძნებები მეორე დღეს.
ბევრი გოგონა უბრალოდ ძალიან ცოტას და ძალიან ნელა აკეთებს მინი სტეპერს, რომ იგრძნოს ვარჯიშის რეალური ეფექტი. მათ აუცილებლად უნდა დაიცვან 20 წუთის წესი. იმისთვის, რომ ვარჯიშის დროს ცხიმის წვა დაიწყოს, სამუშაო უნდა გაგრძელდეს 20 წუთი ან მეტი, მაგრამ არანაკლებ. თუ დრო არ გაქვთ ამხელა ვარჯიშებისთვის, მაგრამ მაინც გჭირდებათ ძალისმიერი მოძრაობების გაკეთება პრობლემური უბნებისთვის, შეეცადეთ გაათბოთ სტეპერზე 5 წუთის განმავლობაში, შეასრულოთ ძალების ვარჯიშები და შემდეგ დაამატეთ 10 წუთი სუფთა კარდიო, ეს იქნება უფრო მეტი ეფექტი, ვიდრე მხოლოდ 5 წუთის განმავლობაში გააკეთეთ squats და 15 - ფეხით სტეპერზე.
ვარჯიშის დროს ცხიმის ჭეშმარიტად დასაწვავად, თვალი ადევნეთ თქვენს გულისცემას. შეგახსენებთ, რომ ის უნდა იყოს იმ რიცხვის 50-60%-ის ზონაში, რომელიც მიიღება თუ თქვენს ასაკს 220-ს გამოაკლებთ. თუ მოგეჩვენებათ, რომ სტეპერი ვერ ახერხებს პულსის ასე „ამაღლებას“, დაამატეთ მკვეთრი, მოძრავი მოძრაობები ხელებით, ან თუნდაც რამდენიმე ვარჯიში მსუბუქი ჰანტებით. მომზადებულებს შეუძლიათ სცადონ ეს სასწავლო სქემა. გახურების შემდეგ სტეპერზე 4 წუთის განმავლობაში ვსეირნობთ საშუალო სიჩქარით, შემდეგ კი ვაკეთებთ ხტუნვის ჯეკებს იატაკზე თოკით ან მის გარეშე ერთი წუთის განმავლობაში. უბრალოდ წინააღმდეგობის გაზრდა მშვენივრად მუშაობს. მიუდექით თქვენს ტრენინგს შემოქმედებითად და მინი სტეპერი "გადაიხდის თავის ფულს" ტრენინგის პირველი თვის განმავლობაში.
მინი სტეპერს იყენებ? შემდეგ დატოვეთ თქვენი გამოხმაურება კომენტარებში!
კითხვის დრო: 7 წუთი.
ნახვები 266სტეპერი არის კარდიო ვარჯიშის მანქანა ფეხებისთვის. მასზე სავარჯიშოები ასახავს კიბეებზე ასვლას იმ განსხვავებით, რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ საფეხურების სიმაღლე. იყიდება სტეპერის მრავალი მოდიფიკაცია და მათი დიზაინის აუცილებელი ელემენტია პედლები.
რა კუნთები მუშაობს სტეპერზე?
ვარჯიშები ნებისმიერ სტეპერზე მოქმედებს ქვედა კიდურებზე.
კუნთების შემდეგი ჯგუფები შედის:
- გლუტალური;
- წინა ბარძაყის;
- წვივები;
- ფეხები.
ბარძაყის უკანა ნაწილი ნაკლებად არის ჩართული.
სტეპერის სხვადასხვა მოდიფიკაციაში სხვა კუნთები მონაწილეობენ მუშაობაში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მანქანა, რომელიც სტრესს აყენებს პრობლემურ უბნებს, გარდა თქვენი ფეხებისა.
| სტეპერის ტიპი | კუნთები მუშაობდა ვარჯიშის დროს |
| კლასიკური: მოაჯირებით; ბერკეტებით | მთელი ზურგი; |
| მინი სტეპერი ექსპანდერებით | ზურგი და მკლავები; |
| შემობრუნება | ირიბი კუნთები მუცელზე; ზურგი – კვადრატული, რომბოიდური და ტრაპეციული კუნთები; |
| ელიფსური | მთელი სხეული; |
| ბალანსირება | მხრის სარტყელი; პრესის ზონა; ზურგის კუნთები; ბარძაყის გვერდითი ზედაპირი. |
სტეპერზე ვარჯიშის შედეგად წონაში ადვილად დაიკლებთ. ვარჯიშის დაბალი ინტენსივობის წყალობით სახსრები არ იტვირთება და სხეული არ იტვირთება. ეს საშუალებას გაძლევთ არ დატოვოთ გაკვეთილები მტკივნეული შეგრძნებების გამო.
კარდიო ვარჯიშის დროს იზრდება გულის კუნთში გამავალი სისხლის მოცულობა. შედეგად, უჯრედები იღებენ ჟანგბადს, რომელიც ანადგურებს კანქვეშა ცხიმს. სხვადასხვა სავარჯიშოები იტვირთება პრობლემურ სფეროებში, რაც აჩქარებს სასურველი შედეგის მიღწევას.
სტეპერზე სიარული აშორებს ცხიმს შემდეგი უბნებიდან:
ფეხები
სტეპერის ნებისმიერი ცვლილება გულისხმობს სტრესს ქვედა ტანზე. შედეგის დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ელექტრომაგნიტური პლატფორმა.
ჩაშენებული კონტროლის სისტემა საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ შემდეგი ინდიკატორები:
ასევე, ელექტრომაგნიტური პლატფორმა შეიძლება შეიცავდეს მზა პროგრამების კომპლექტს ვარჯიშისთვის.
აბს და ნეკნთაშუა კუნთები
- მუცლის კუნთების დასამუშავებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალანსის სტეპერი.
სიმძიმის ცენტრი, რომელიც მდებარეობს სადღაც ბარძაყის სახსარსა და წელის შორის, საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა პედლებზე. ამ უბნის დაჭიმვით შეგიძლიათ დაჭიმოთ მუცლის ქვედა ნაწილი და მოაცილოთ ჩამოკიდებული ცხიმი. გარდა ამისა, დაბალანსების საჭიროება მთელ სხეულს კარგ ფორმაში უნარჩუნებს. - მუცლის ზედა ნაწილისთვის სასარგებლოა მბრუნავი სტეპერზე ვარჯიში.
შედეგი ჩნდება რამდენიმე სესიის შემდეგ - წელის ხაზგასმა ხდება, ქვედა ნეკნების მიდამოში ნაკეცები ქრება. ზურგიც გამაგრებულია, რაც გავლენას ახდენს თქვენს პოზაზე.
მკლავები და მხრები
ნებისმიერი ტიპის სტეპერი ბერკეტებით, ექსპანდერებით და ხელებისთვის სხვა ელემენტებით აძლიერებს კისერ-მხრის სარტყელს და წინამხარს. გრძელვადიანი ვარჯიშები მკლავების აქტიური მონაწილეობით ხელს უწყობს ჩამოკიდებული ცხიმის მოცილებას და მცირე შვებას. მხრის არეში დატვირთვა სასარგებლოა პოზისა და ოსტეოქონდროზის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
სტეპერის გამოყენებით წონის დაკლების მიმოხილვები და შედეგები
ნახეთ ეს პოსტი ინსტაგრამზე
სპორტდარბაზში ვვარჯიშობ. ჯერ 20 წუთი სირბილი, შემდეგ 50-60 წუთი სტეპერი. მეცადინეობის დროს შვიდ ოფლს ვიღებ, ალბათ ბევრ კალორიას ვკარგავ. სულ რამდენიმე სესიის შემდეგ შევამჩნიე შედეგი - დუნდულოები გამკაცრდა და ფეხებმა წონაში დაიკლო.
ოლგა
ყოველდღე ვსწავლობ დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში. პლუს ბოსტნეულის და ხილის დიეტა. ორ თვეში 6 კგ დავიკელი.
კირა
სიარულის დროს მუხლები ძალიან მტკივა. ან არ ვმუშაობ სწორად, ან დატვირთვა ძალიან მძიმეა. აქამდე არასდროს მითამაშია სპორტი. ალბათ დროთა განმავლობაში გაქრება.
ელენა
სტეპერზე ყოველდღე 1000 ნაბიჯს ვივლი. გარდა ამისა, დიეტაზე ვარ, მინიმალურ კალორიებს ვიღებ. შედეგად, ერთ თვეში 7 კგ დავიკელი, მოცულობა კი საგრძნობლად შემცირდა.
ლილია
მეხმარება. 60 წუთიანი სიარულის 10 დღის განმავლობაში თქვენი მუცელი შესამჩნევად გაქრება. რა თქმა უნდა, ეს შორს არის იდეალურისგან. მაგრამ გაკვეთილების დროს ვაკეთებ დამატებით ვარჯიშებს: მუცლის მასაჟი, მოხრილი, ტრიალი. ანუ უბრალოდ არ დავდივარ, არამედ მთელ სხეულს ვტვირთავ.
სიყვარული
მოსახერხებელია, როცა ბავშვს სახლში სძინავს. მასთან ერთად გასეირნება არ შეიძლება, მაგრამ სადმე უნდა წახვიდე. სტეპერი დიდი დამხმარე გახდა.
ანტონინა
სავარჯიშო მანქანა აუცილებლად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მაგრამ თქვენ უნდა იაროთ მასზე დიდი ხნის განმავლობაში და ყოველდღე. ჩემმა მეგობარმა წონაში იმდენი დაიკლო, თუმცა შედეგი დიდხანს არ გაგრძელებულა.
ოქსანა
როგორ ვივარჯიშოთ სტეპერზე წონის დაკლებისთვის?
სტეპერი არის უსაფრთხო კარდიო ვარჯიშის მანქანა. მაგრამ არსებობს წესები, რომელთა დაცვა უზრუნველყოფს კომფორტულ კლასებს. ასევე, ეს წესები დაგეხმარებათ მიაღწიოთ შედეგებს მოკლე დროში.
ძირითადი წესები
- სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ოთახის ვენტილაცია. ვარჯიშის დროს ნახაზის შექმნა ჯანმრთელობისთვის საზიანოა - კარდიო ვარჯიშის დროს ოფლი უხვად გამოიყოფა. კონდიციონერი ინარჩუნებს კომფორტულ ტემპერატურას დარბაზში.
- ბოლო კვებასა და გაკვეთილს შორის უნდა იყოს ერთი საათიდან ორ საათამდე. ვარჯიშის შემდეგ მაშინვე მუცლის კუნთები იძაბება და საკვების მონელება გაუჭირდებათ. შესაბამისად, ჭამას 30 წუთში შეძლებთ. საჭმელი უნდა შეიცავდეს ცილებს და რთულ ნახშირწყლებს: ხილს, მარცვლეულს, ხაჭოს.
- მედიკამენტები უნდა მიიღოთ ვარჯიშამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე.
- მნიშვნელოვანია სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინება. თითოეულ ადამიანს აქვს მაქსიმალური აქტივობის საკუთარი საათები. ეს ვარჯიშის დროა. მაგრამ შუქის ჩაქრობამდე არაუგვიანეს 2 საათისა.
- დაიწყეთ ვარჯიში 10-15 წუთის განმავლობაში კომფორტულზე ოდნავ მაღალი ინტენსივობით. შემდეგ გაზარდეთ დრო 50-60 წუთამდე. დატვირთვა დამოკიდებულია მოსალოდნელ შედეგზე და შეირჩევა ინდივიდუალურად.
- ყველა ვარჯიში იწყება გახურებით. სხეული, კისრისა და მაჯის ჩათვლით, უნდა გაათბოთ. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მუხლებსა და ტერფებს. დათბობა გრძელდება 7-10 წუთი.
- არ უნდა დავივიწყოთ სწორი სუნთქვა. ღრმა უნდა იყოს. თუ თქვენი სუნთქვა ძალიან ხშირია და არ არის საკმარისი ჟანგბადი, თქვენ უნდა შეამციროთ ნაბიჯების ინტენსივობა. ჟანგბადის შიმშილი ორგანიზმს სარგებელს არ მოაქვს.
- თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პულსი. ეს შეიძლება გაკეთდეს ჩაშენებული კონსოლის გამოყენებით ელექტრომაგნიტურ სტეპერებზე, ან სპეციალური ფიტნეს სამაჯურების გამოყენებით. ასაკთან დაკავშირებული მაქსიმალური გულისცემა გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით: MVP= 220 – ასაკი
სხეულის პოზიცია სიარულის დროს
- თავი უჭირავს პირდაპირ, დახრის გარეშე;
- ზურგი სწორია, ზურგის ქვედა ნაწილი შეიძლება მოხრილი იყოს (თუ არის მოაჯირები ან ბერკეტები);
- მუხლები ბოლომდე არ სწორდება - ეს დაიცავს მათ დაზიანებისგან;
- ფეხები არ არის პარალელურად, ქუსლები ოდნავ გადახრილია ერთმანეთისკენ, თითები განცალკევებულია.
- მუხლები ერთმანეთს არ უხდება.
თქვენ უნდა დაასრულოთ ვარჯიში დატვირთვის თანდათანობით შემცირებით. პულსი ნორმალურად უნდა დაბრუნდეს (წუთში 146 დარტყმამდე).
გაგრილებისთვის შესაფერისია გაჭიმვა დინამიკის გარეშე. 15 - 20 წუთში შეგიძლიათ გაჭიმოთ ფეხების და ზურგის კუნთები, რაც მათ საშუალებას მისცემს სწრაფად გამოჯანმრთელდნენ და მეორე დღეს არ დააზიანოს.
Ჩატვირთვა...