ჯოზეფ პილატესმა 100 წელზე მეტი ხნის წინ გამოიგონა, მძიმე დაზიანებების შემდეგ პაციენტების რეაბილიტაციისთვის ფიზიკური ვარჯიშის მეთოდმა დღეს აღიარა არა მხოლოდ სპორტსმენებში, არამედ ექიმებმაც დაადასტურეს.

Pilates-ის პოპულარობა აიხსნება იმით, რომ კუნთებზე მინიმალური დატვირთვის შემთხვევაშიც კი ხერხემლის, თეძოს მიდამოსა და საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის მრავალი პრობლემის მოგვარებაა შესაძლებელი.

პილატესი ეხმარება რეაბილიტაციას მძიმე ავადმყოფობის შემდეგ, პოსტოპერაციულ პერიოდში, მათაც კი, ვისაც საწოლიდან ადგომა უკუნაჩვენებია.

პილატესის ფუნდამენტური პრინციპები

ჯოზეფ პილატესის სავარჯიშო სისტემა მიზნად ისახავს კუნთების ნაზ დაჭიმვას და გაძლიერებას დარტყმის დატვირთვის გარეშე.

მეთოდის პრინციპები შექმნილია ისე, რომ გაკვეთილების დროს შეუძლებელია ტრავმის მიღება, კუნთის ან მყესის დაჭიმვა, ფეხის ან მკლავის ამოკვეთა.

Pilates ტანვარჯიში არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც დაფუძნებულია შემდეგ ფუნდამენტურ კომპონენტებზე:

რელაქსაცია– სანამ კომპლექსის შესრულებას დაიწყებთ, უნდა მოიხსნათ დღის განმავლობაში დაგროვილი სტრესი, გათავისუფლდეთ ზედმეტი ფიქრებისგან და დამშვიდდეთ.
კონცენტრაცია- ფუნდამენტური პრინციპი, რომლის არსი არის გონებრივი კონცენტრაცია კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე. რაც უფრო მაღალია კონცენტრაცია, მით უფრო ეფექტურია ვარჯიში.
გასწორება- ერთ-ერთი მოსამზადებელი პრინციპი, რომელშიც ნათქვამია, რომ ყველა სახსარი თავის ადგილზე უნდა იყოს და სახსრების ოდნავი გადაადგილებაც კი შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
სუნთქვა- პილატესის ვარჯიშის დროს უნდა ისწავლოთ სწორად სუნთქვა, ჰაერის უმეტესი ნაწილი უნდა შენარჩუნდეს ფილტვების ქვედა ნაწილში, რაც გამორიცხავს ქოშინის გაჩენას.
ცენტრირება- ძირითადი პრინციპი, რომელიც ამბობს, რომ ვარჯიშების სწორად შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ განივი მუცლის კუნთის სტაბილიზაციის გზით, რადგან სწორედ აბს გაძლევს ხერხემლის მხარდაჭერა.
Კოორდინაცია– დროთა განმავლობაში მოძრაობების კონტროლის შეჩვევა იწვევს იმ ფაქტს, რომ დროთა განმავლობაში სავარჯიშოები მეორდება განსაკუთრებული სიზუსტით.

Pilates-ის სარგებელი ზურგისა და ხერხემლისთვის

ბოლო დრომდე ითვლებოდა, რომ ხერხემლის პრობლემები ხანდაზმული ადამიანების პრობლემაა.

თუმცა, ზურგის დაავადებები უფრო ახალგაზრდული გახდა, რაც ადამიანების უმოძრაო ცხოვრების წესით აიხსნება.

პილატესის სარგებელი ექიმებმა დაადასტურეს, ეს ტექნიკა ეხმარება სხვადასხვა და სხვა დარღვევებს.

ტექნიკის უნიკალურობა ის არის, რომ გაკვეთილების დროს მუშავდება კუნთების ის ჯგუფები, რომლებიც თითქმის არ არიან ჩართულნი ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია არა თუ რამდენ ძალას მიმართავს ვარჯიშის შემსრულებელი, არამედ რამდენად კონცენტრირებულია კუნთებზე და როგორ გრძნობს მის მოძრაობას.

ვარჯიშის დროს უმჯობესდება ორგანიზმის საერთო სისხლით მომარაგება, მატულობს კუნთების ტონუსი და გამოიყოფა შეკუმშული ნერვული ქსოვილი.

პილატესი სასარგებლო და უსაფრთხოა ზურგისა და კისრისთვის, რადგან:

ვარჯიშების უმეტესობა ტარდება წოლით ან მჯდომარე მდგომარეობაში, რაც გამორიცხავს ხერხემალზე სტრესს.
ტექნიკა მიზნად ისახავს ხერხემლის კუნთოვანი ჩარჩოს დამუშავებას, ხოლო ზურგის ძლიერი კუნთები ხელს უშლის ხერხემლისა და ხრტილის ფენებზე დატვირთვის გაზრდას.
ამ ტექნიკის წყალობით ყალიბდება სწორი პოზა, რაც იმას ნიშნავს, რომ დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება ხერხემალზე და ხელს უშლის მას ამა თუ იმ მიმართულებით გადახვევას, აცილებს ისეთ დაავადებებს, როგორიცაა.
პილატესის დახმარებით შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, რაც ასევე სასარგებლო გავლენას მოახდენს ხერხემალზე.
ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების სპაზმის მოხსნას, რომელიც ჩნდება როგორც უმოქმედობის, ისე სხვადასხვა დაავადების გამო.
კომპლექსის სწორად შესრულება იწვევს ხერხემლისა და მალთაშუა დისკების კუნთებში სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას.

ტექნიკას თითქმის არ აქვს უკუჩვენება, თუნდაც ძალიან სერიოზული ზურგის პრობლემებით. ზოგიერთ შემთხვევაში, სავარჯიშოები შეიძლება დარეგულირდეს ან გაუქმდეს.

პილატესის ტექნიკა მოიცავს 3 ტიპის კლასს:

იატაკზე;
სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით;
სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით.

სავარჯიშოების მთელი ნაკრების ზოგადი წესი არის გლუვი მოძრაობა პაუზების გარეშე. თითოეული ვარჯიში შეუფერხებლად გადადის შემდეგში, ხოლო კუნთები თბება, იჭიმება, ხდება ელასტიური და ელასტიური.

საუკეთესო სავარჯიშოების შერჩევა

Pilates არის სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, ამიტომ მისი შედეგები მრავალმხრივია. ზურგის კუნთების გაძლიერებისას არა მხოლოდ ხერხემალი სწორდება და სწორდება პოზა, არამედ ხდება სისხლის სწორი მიმოქცევა.

ამიტომ, ზურგისთვის პილატესის კომპლექსი მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც ხელს უწყობს ხერხემლის ყველა ნაწილის ჩართვას კისრიდან ქვედა ზურგამდე.

კისრის ვარჯიში

დაწექით იატაკზე, გაიწიეთ წინდები თქვენსკენ, ჭიპი გადაწეული ხერხემლისკენ. ჩასუნთქვისას, დაიწყეთ სხეულის ნელა აწევა მუცლის კუნთების გამოყენებით, შეიგრძენით ყველა ხერხემლის.

როგორც კი მჯდომარე პოზიციას გაივლით, გააგრძელეთ ფეხზე წვდომა. წამით შეჩერების შემდეგ ისევე ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, თითქოს რიგრიგობით დააგდოთ თითოეული ხერხემალი იატაკზე.

სავარჯიშო კეთდება სკამზე ჯდომისას, სწორი ზურგით, დუნდულები სავარძელზე მჭიდროდ დაჭერით. გაშალეთ ხელები გვერდებზე.

ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ტრიალი გვერდიდან გვერდზე, ხელები იატაკის პარალელურად შეინახეთ.

გააჩერეთ 2-3 წამი ერთი მიმართულებით და შეუფერხებლად დაიწყეთ მეორეზე გადასვლა.

ვარჯიში ზურგის ქვედა ნაწილისთვის

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. ამოსუნთქვისას ნელა აწიეთ მენჯი მაღლა. მუცელი უნდა იყოს ჩასმული, ჭიპი ზურგის ქვედა მიმართულებით უნდა იყოს. ნელა, თითოეული ხერხემლის შეგრძნებით, ზურგი იატაკზე ჩამოწიეთ, ჯერ გულმკერდის არეში, შემდეგ კუდის ძვალი და სასის.

ვიდეოში ხედავთ, თუ როგორ სრულდება პილატესის სავარჯიშოების ნაკრები წელის ხერხემლის თიაქრით:

თუ ზურგი გტკივა

ზურგის ტკივილი შეიძლება მოხდეს სხვადასხვა მიზეზის გამო. ყველაზე ხშირად, ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს კუნთების დაჭიმვის ან დაჭიმვის გამო, ან ნერვების კონკრეტულ ჯგუფზე არასწორი ზურგის წნევის გამო.

მინი-პილატესის კომპლექსი დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში:

მჯდომარე მდგომარეობაში გაშალეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით ასო „T“-ის სახით. დაიწყეთ ხერხემლის ნელა გადახვევა და გადახვევა, დარჩით ბოლო წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ზურგის სვეტი ტრიალებს თქვენში.
მუხლებზე დგომისას დადეთ თქვენი სწორი ხელები იატაკზე. შეეცადეთ დაჯდეთ ნელა, გაჭიმეთ მენჯი უკან და ხელები წინ.
დადექით მუხლებზე და დადეთ თქვენი სწორი ხელები იატაკზე. ნელ-ნელა, თითოეული ხერხემლის შეგრძნებით, კატის მსგავსი ზურგი აიკეცეთ და ასევე ნელა მოხარეთ. ჭიპი მაქსიმალურად უნდა მიიწიოს ხერხემალთან.

ვარჯიშები თიაქრის სამკურნალოდ

ისეთი დიაგნოზით, როგორიცაა, ვარჯიშებში აქცენტი კეთდება არა ფიზიკურ ან ძალის ვარჯიშზე, არამედ ხერხემლის სტაბილიზაცია და გასწორება.

კუნთების დაძაბულობა ხდება თანაბრად, რაც რბილია მალთაშუა დისკებზე. ადამიანები, რომლებმაც აითვისეს პილატესის ტექნიკა ამ დიაგნოზით, წყვეტენ მძიმე ტკივილს და ცხოვრობენ სრულფასოვანი ცხოვრებით.

ტექნიკა ასეთია:

დაწექით ზურგზე, ხელები და ფეხები გამართული, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაიწიოთ წინდები თქვენსკენ და თითქმის შეახო ნიკაპი მკერდზე.
მუცელზე დაწექით, ხელები ნიკაპის ქვეშ მოათავსეთ. ამოსუნთქვისას ნელა აწიეთ ხელები, თავი და მკერდი იატაკიდან, მენჯის, ფეხების და მუცელზე მოჭერით.
დაჩოქილი, ხელები იატაკზე. აწიეთ ერთი ან მეორე გასწორებული ფეხი მაღლა, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.

ვიდეო პილატესის გაკვეთილები ზურგისთვის:

შეზღუდვები მინიმალურია

ხერხემალისთვის პილატესის კომპლექსის ვარჯიშისთვის უკუჩვენებები არ არსებობს, მაგრამ არსებობს მოთხოვნები, რომელთა შეუსრულებლობა შეიძლება გახდეს დაბრკოლება ვარჯიშისთვის.

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს სრული გონებრივი კონცენტრაციით, გააზრებულად და თანმიმდევრულად. დარწმუნდით, რომ იმოქმედეთ შეუფერხებლად, დარწმუნდით, რომ სწორად სუნთქავთ.

დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, თუ ვარჯიშებიდან ერთი მაინც იწვევს ტკივილს, შემდეგ კი მიმართეთ ტრენერს ან ექიმს.

Pilates არის სავარჯიშოების ნაკრები აბსოლუტურად ყველასთვის. არ არსებობს უკუჩვენებები ასაკის ან დიაგნოზის მიხედვით.

მთელი სხეულის ჯანმრთელობა და მისი ფუნქციონირება დიდწილად დამოკიდებულია ხერხემლისა და მისი კუნთების ჯგუფის მდგომარეობასა და გამძლეობაზე და ეს არის პილატესის დაუფლების ერთ-ერთი მთავარი არგუმენტი.

დერმატოვენეროლოგი, კოსმეტოლოგი, ტრიქოლოგი, Evehealth-ის დამსახურებული ავტორი

07-04-2015

19 827

გადამოწმებული ინფორმაცია

ეს სტატია ეფუძნება მეცნიერულ მტკიცებულებებს, დაწერილი და განხილული ექსპერტების მიერ. ჩვენი ლიცენზირებული დიეტოლოგებისა და ესთეტიკოსების გუნდი ცდილობს იყოს ობიექტური, მიუკერძოებელი, პატიოსანი და წარმოადგინოს არგუმენტის ორივე მხარე.

ქალებს უყვართ წონის დაკლება, მაგრამ უმეტესად მოსწონთ იმაზე ფიქრი, რომ წონაში იკლებს. წონის ეფექტური დაკლების არსი, ქალის თქმით, შემდეგზე მოდის: წაისვით სასწაული მალამო, შემოიხვიეთ ფილაში და სრულყოფილების გრძნობით დაჯექით მარშმელოუს ყუთით ტელევიზორის წინ. ჰაეროვანი ფიგურის მოლოდინში. უსარგებლოა იმის ახსნა, თუ როგორ მუშაობს მეტაბოლური მექანიზმი, რადგან რეკლამას არ შეუძლია მოტყუება და კრემის დახმარებით უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში! იმავდროულად, კაცობრიობას არ მოუგონია ცხიმის დაწვის კიდევ უფრო ეფექტური გზა, ვიდრე. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ მოწყობა ან ყველაფერი ბევრად უფრო მარტივია. მხოლოდ ერთი სიტყვა - პილატესი.

რა არის პილატესი?

სავარჯიშოების ნაკრები სახელწოდებით Pilates გასული საუკუნის დასაწყისში გამოჩნდა, მაგრამ წარმოუდგენლად პოპულარული გახდა მხოლოდ ბოლო წლებში. პილატესი წონის დაკლებისთვის არის აერობიკის, გაჭიმვისა და სხეულის ბალეტის უნიკალური ნაზავი, რომელიც მიმართულია და. Pilates-ის მნიშვნელოვანი მახასიათებელია ის, რომ მისი ვარჯიში შესაძლებელია ნებისმიერ ასაკში და ნებისმიერ ფიზიკურად.

პილატესში ყველა მოძრაობა შესრულებულია ნელა და გააზრებულად, ამიტომ საბაბს, რომ ამ ტიპის ფიტნესს შეუძლია ზიანი მიაყენოს სხეულს, უბრალოდ არ აქვს არსებობის უფლება. Pilates-ის მიზანი: ისწავლო შენი სხეულის - ყველა კუნთისა და სახსრის შეგრძნება და სულიერი ჰარმონიის პოვნა. ისე, ეს სულ რაღაც ქვაზეა. ვინც პილატესისგან ფანტასტიკურ შედეგს ელის ერთი კვირის განმავლობაში, იმედგაცრუებული დარჩება. პილატესის სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის განკუთვნილია დიდი ხნის განმავლობაში. ამ პერიოდში გექნებათ დრო, განავითაროთ კუნთები, რომლებზეც ეჭვიც არ გეპარებოდათ და ამავდროულად დაიწყოთ ზედმეტი კალორიების დაწვის მექანიზმი.

Pilates, ისევე როგორც ნებისმიერი ფიტნეს პროგრამა, მიჰყვება გარკვეულ პრინციპებს:

სწორი, ღრმა სუნთქვა;
კონცენტრაცია მოძრაობების შესრულებისას;
მუცლის კუნთებზე მუდმივი დატვირთვა - ეგრეთ წოდებული ძალის ჩარჩო - პილატესისთვის ფუნდამენტური წესია;
მოძრაობების ნელი და გლუვი შესრულება;
ფოკუსირება და შრომისმოყვარეობა;
რეგულარულობა და თანმიმდევრულობა.

ფიგურის კორექციის საკითხში მნიშვნელოვანი სარგებელის გარდა, პილატესის ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის ხელს უწყობს თავის ტკივილს, ხერხემლის პრობლემებს, კუნთების ტკივილს, ემოციურ არასტაბილურობას და მუდმივ სტრესს. პილატესი ეფექტურია პოსტოპერაციულ პერიოდშიც და მშობიარობის მოყვარული ქალებისთვის.

პილატესით თქვენ შეგიძლიათ არამარტო დაიკლოთ ჭარბი წონა, არამედ გააძლიეროთ კუნთები, დაჭიმოთ ჩამოშვებული კანი და დაიწყოთ სხეულის გაახალგაზრდავების პროცესი.

უპირატესობები

არსებობს მრავალი მიზეზი, თუ რატომ უნდა დაკავდეთ პილატესით. რა თქმა უნდა, ყველაზე ძლიერი არგუმენტი „წინააღმდეგ“ შეიძლება იყოს პათოლოგიური სიზარმაცე, მაგრამ თუ წამით დაივიწყებთ დივანზე ბეკონის ნაჭერით დაწოლის სარგებელს, მაშინვე ხილული გახდება პილატესის აშკარა უპირატესობები:

მათგან ყველაზე მნიშვნელოვანია ხელმისაწვდომობა. აბსოლუტურად არ არის საჭირო ძვირადღირებული ფიტნეს ცენტრის წევრობის ყიდვა. არანაკლებ ეფექტურია სახლში ვარჯიში და ეს უდავო ფაქტია;
მიმოხილვების მიხედვით ვიმსჯელებთ, პილატესი წონის დაკლებისთვის გაძლევთ კონტროლს თქვენს სხეულზე. ეს ნიშნავს, რომ კუნთები აღარ დაემსგავსება ცომს და მიიღებს სასურველ ფორმას;
მოქნილობა, ძალა, გამძლეობა, სიმსუბუქე - ეს არ არის ცნობილი სპორტსმენების უპირატესობების ჩამონათვალი, ეს ის თვისებებია, რომლებსაც ავითარებს პილატესის ვარჯიშები;
ააქტიურებს აბსოლუტურად ყველა კუნთს და ატონიზირებს მათ;
გინდოდა მოხდენილი პოზა? მიღება - ნიშანი;
აუმჯობესებს რესპირატორული, სისხლის მიმოქცევის, იმუნური და მეტაბოლური სისტემების მუშაობას;
გეხმარებათ საკუთარ თავთან და სამყაროსთან ჰარმონიის მიღწევაში, გასწავლით შეიყვაროთ და მიიღოთ თქვენი სხეული და ანეიტრალებს ნეგატიურ ემოციებს;
არ იწვევს დაღლილობას, ლეთარგიას, ქოშინს და სხვა უსიამოვნო სიმპტომებს.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

დაუყოვნებლივ არ უნდა შეეცადოთ დადგეთ თავზე და შეასრულოთ ყველაზე რთული ელემენტები. დასაწყისისთვის, მარტივი, მაგრამ ასევე ძალიან ეფექტური პილატესის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის შესაფერისია:

თქვენ წარმატებით დაეუფლებით პილატესის ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის და შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, თუ დაიცავთ შემდეგ წესებს:

გახსოვდეთ ღრმად სუნთქვა, რადგან სწორი სუნთქვა პილატესის საფუძველია. ჩასუნთქვისას მაქსიმალურად გახსენით ნეკნები და ამოსუნთქვისას კუნთები შეკუმშეთ ზღვრამდე;
დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცლის კუნთები ყოველთვის დაძაბულია. კუჭიდან მოდის ყველა მოძრაობა და ვრცელდება ენერგია. აზრი არ ექნება იმ აქტივობებს, რომლებშიც კუნთები არ იღებენ სათანადო დატვირთვას;
შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში რაც შეიძლება ნათლად და თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობების ზღვრამდე;
წონის დაკლებისთვის პილატესის გაკვეთილების დროს ეცადეთ დაჭიმოთ ხერხემალი - ეს გაზრდის მანძილს მის დისკებს შორის და მისცემს სხეულს მოქნილობასა და მობილურობას.

ერთხელ და სამუდამოდ წონის დაკლების გადაწყვეტილებით და ზემოთ ჩამოთვლილი მარტივი წესების დაცვით, თქვენს სხეულს აღფრთოვანების ღირსი გახდებით და რამდენიმე თვეში სარკეში შეძლებთ შეშუპებული ფიგურის ნაცვლად მოხდენილი სილუეტის დანახვას.

პილატესის სავარჯიშო ვიდეო დამწყებთათვის

ვიდეო პილატესის სავარჯიშოების უნიკალური ნაკრებით

პილატესის ვარჯიშის ვიდეო

გთავაზობთ პილატესის სისტემაზე დაფუძნებულ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც ატონიზირებს თქვენს კუნთებს და დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს ენერგიით დატენვას მთელი დღის განმავლობაში. ჩვენ განსაკუთრებულ ყურადღებას ვაქცევთ მათ, ვისაც წონაში დაკლება სურს: ასეთი დილის ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება დაგეხმარებათ სასურველი შედეგების გაცილებით სწრაფად მიღწევაში.

რატომ გჭირდება ეს? შეგახსენებთ:

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრების დაწყებამდე გააკეთეთ 2 წუთიანი გახურება. ის შეიძლება შედგებოდეს თავისა და ტანის დაჭიმვის, გლუვი მოხვევებისა და მოხვევისგან, ფეხის წვერებზე სიარულისგან და მკლავების ბრუნვისგან. ახლა დავიწყოთ?

1. ფეხის აწევა. დაჯექით ხალიჩაზე, გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. ფოკუსირება მოახდინეთ მკლავებზე, აწიეთ თეძოები ისე, რომ სხეულმა შექმნას სწორი ხაზი (A). მარჯვენა ფეხის აწევისას ნელა ჩაისუნთქეთ (B). შეეცადეთ არ დაუშვათ თქვენი მენჯი. ამოსუნთქვისას ფეხი ჩამოწიეთ ხალიჩაზე. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. გაიმეორეთ სავარჯიშო ექვსჯერ.

2. ცურვა . დაწექით მუცელზე სახეზე ქვემოთ. გაშალე ხელები წინ. თეძოები მჭიდროდ არის შეკუმშული და არ შორდება ხალიჩას. აწიეთ ხელები, ფეხები, მკერდი და თავი ერთდროულად (A). დაიმახსოვრეთ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, დაიწყეთ მონაცვლეობით მარჯვენა ხელის/მარცხენა ფეხის (B) და მარცხენა მკლავის/მარჯვენა ფეხის (C) აწევა. ვარჯიშის დროს დათვალეთ ათამდე, ყოველ ჯერზე ხელ-ფეხი მაღლა ასწიეთ, თითქოს ცურვის დროს.

3. ადგილზე სირბილი . იდაყვები გვერდებზე დაჭერილი, დუნდულები დაძაბული, ხელები გაშლილი მკერდის დონეზე. დაიწყეთ სირბილი ადგილზე, შეეცადეთ მუხლები ხელებს შეეხოთ (A). რვა ასეთი აწევის შემდეგ, იმპულსის დაკარგვის გარეშე, დაიწყეთ სირბილი, შეხებით ქუსლები დუნდულებზე (B). ყოველი გადასვლისას შეამცირეთ ასვლის რაოდენობა: 8, 6, 4, 2.

4. ჯვარედინი. საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ხელები თავის უკან, თავი აწეული, მუხლები მოხრილი და მკერდზე მიჭერილი (A). ჩასუნთქვისას მოტრიალდით მარცხნივ, სანამ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლს არ შეეხოს. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი იმ პოზიციაზე, რომელიც ნაჩვენებია ფიგურაში (B). ამოისუნთქე. გადაუხვიეთ მარჯვნივ, მარცხენა იდაყვი მიიტანეთ მარჯვენა მუხლისკენ. ალტერნატიული კრუნჩხვები ექვსი კომპლექტისთვის თითოეულ მხარეს.

5. ასო ო . დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ, ფეხები ერთად. ნელა ჩასუნთქვისას ასწიეთ ფეხები თავზე ზემოთ (A). ამოისუნთქეთ, გააკეთეთ წრე ჰაერში ფეხებით (B, C, D). შეასრულეთ ვარჯიში სამი მიდგომით, ყოველ ჯერზე შეცვალეთ ფეხების მოძრაობის მიმართულება.

6. საქანელა. დაჯექი ხალიჩაზე, როგორც ეს ნაჩვენებია სურათზე A: ტერფები ხელისგულებით მოჭერით, ასწიეთ ფეხები. ჩაისუნთქეთ და გადაიტანეთ ზურგზე (B). გაიმეორეთ სავარჯიშო 5-6-ჯერ, შეეცადეთ გაცალკევოთ და დააკავშიროთ ფეხები რულონების დროს (C, D).

7. გადახტომა რულონით. დაჯექი ხალიჩაზე მუხლები ერთად. ხელებით მოხვიეთ ტერფები, მოხარეთ თავი (A). გააბრტყელეთ "მრგვალ" ზურგზე. როდესაც საწყის პოზიციაზე ხართ, გაისწორეთ ხელები და გადახტეთ ზემოთ (B, C, D და E). რბილად დაეშვით და გაიმეორეთ სავარჯიშო კიდევ ექვსჯერ.

8. დაჩოქილი საქანელები . დაეყრდენით მარცხენა მუხლს, მოაბრუნეთ სხეული გვერდზე, მარცხენა ხელი მოათავსეთ ხალიჩაზე, გაშალეთ მარჯვენა ფეხი სხეულის ხაზის პარალელურად, მარჯვენა ხელი მოათავსეთ თავის უკან (A). სწრაფი ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხი მკვეთრად გადაიტანეთ უკან (B). ამოსუნთქვისას ფეხი გადაუსვით წინ ისე, თითქოს პუნჩის სროლა (C). გაიმეორეთ სავარჯიშო რვაჯერ თითოეულ მხარეს.

9. ფიცარი. ჩაისუნთქეთ და გაწელეთ ზემოთ (A). ამოისუნთქეთ ნელა. დაიწყეთ ხალიჩაზე ხელებით სიარული, როგორც ეს ნაჩვენებია სურათზე (B, C, D). როდესაც მიაღწიეთ იმ პოზიციას, რომელშიც სხეული ერთი ხაზით არის გაშლილი, გახსენით და დახურეთ ფეხები ექვსჯერ (E, F). დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შეასრულეთ ვარჯიშის ყველა ეტაპი საპირისპირო თანმიმდევრობით. გაიმეორეთ კომპლექსი სამჯერ.

ტანვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ერთი ჭიქა წყლის დალევა (რატომ ჩვენში წაიკითხეთ).
სცადეთ ჩვენი ახალი Pilates ვარჯიშები და შეიძინეთ ჯანსაღი ჩვევა, დაიწყოთ დღე შესანიშნავი განწყობით!

ტატიანა ზაიდალი

მოგვყევით Facebook-ზე

კომენტარები

ჯერ ერთი, არ ჭამოთ ღამით და მეორეც, თქვენ უნდა მოუსმინოთ საკუთარ თავს: ვერც ერთი ექიმი, თუნდაც საუკეთესო, ვერ გრძნობს თქვენს სხეულს ისე, როგორც თქვენ! მესამე, არის უამრავი ვარჯიში, სირბილი, სეირნობა, დათბობა და სხვა - ყველა გემოვნებისა და ფერისთვის, გულწრფელად. ეს ნიშნავს, რომ პილატესი არ არის შესაფერისი, კარდიო შესაფერისია, არა კარდიო, ასე რომ ცეკვა, არა ცეკვა, უბრალოდ კიბეებზე წინ და უკან ასვლა სანამ არ დაიღლები, მსუბუქი მუსიკით ყურებში, რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში, კონტრასტული სურნელი. და თქვენ მზად ხართ სამუშაოსთვის და თავდაცვისთვის!
რაც შეეხება კუჭს, ეს სრული სისულელეა - წყლულები და გასტრიტი გამოწვეულია ცუდი კვებით და ზედმეტი შიშებითა და წუხილებით! ამას დანამდვილებით გეუბნები! გამოცდილებიდან ვიცი! მაგრამ ვარჯიში არ ზიანს აყენებს, მაგრამ ეხმარება, განსაკუთრებით შვრიის ფაფის საუზმესთან ერთად ქატოთი და სხვა რაღაც ჯანსაღი, როგორიცაა კენკრა და ხილი! ასე რომ, მეგობრებო, წადით და იმღერეთ! და იყავი ჯანმრთელი!!!

ისე, როგორც ჩანს, სხვაგვარადაა. პირადად ჩემი დილის ვარჯიშები ძლიერად მიდის – იქნება ეს პილატესი თუ მარათონი. ალბათ სისხლძარღვების მდგომარეობაზეა დამოკიდებული...

დილით 5.30-5.40 ვდგები. ვეცადე ვარჯიშები გამეკეთებინა დილით, უზმოზე, დაახლოებით დილის 6 საათზე. შედეგად, ცოტა მოვშორდი: თავი მიტრიალებდა, გული მიცემდა. მსგავსი მცდელობები ზედიზედ რამდენიმე დღე იყო. და ყოველდღე ყველაფერი ერთნაირად მთავრდებოდა. ბოლოს ამ იდეას თავი დავანებე.
საინტერესო იქნებოდა ექსპერტების აზრი იმის შესახებ, მართლაც სასარგებლოა თუ არა დილით ვარჯიში, რადგან... საპირისპირო მოსაზრებები წავიკითხე. მაშინვე ვიტყვი, რომ საწოლზე ორწუთიან ვარჯიშებზე არ ვსაუბრობ (გაჭიმვა, თავის მობრუნება და ა.შ.). მეტ-ნაკლებად სრულფასოვან კომპლექსზე მაქვს საუბარი, 15-20 წუთი.

ნატალი, როგორ უწყობს ხელს დილის ვარჯიში წყლულების განვითარებას?) აღწერილი ვარჯიშები შეიძლება ეფექტური იყოს როგორც დილის ვარჯიშები გახურების შემდეგ. მაგრამ ესეც თითქოს ნათქვამია.

გააკეთეთ ინტენსიური ვარჯიშები ცარიელ კუჭზე, განსაკუთრებით რეგულარულად! ამით ცხიმს არ დაწვავთ, ეს უეჭველია. მაგრამ გასტრიტი დაგემართებათ მინიმუმამდე, კუჭის წყლული მაქსიმუმ. გარდა ამისა, რეგულარული ვარჯიშით ცარიელ კუჭზე, უპირატესად კუნთების მასა დაიწვება (იხ. ადამიანის სხეულის ნორმალური ფიზიოლოგია), ხოლო შემდგომი ვარჯიში უფრო და უფრო რთული იქნება.
აქედან მომდინარეობს მორალი - დილით უზმოზე, საწოლიდან ადგომა ან პირდაპირ მასში, შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა გახურება: გადაატრიალოთ თავი, გაჭიმეთ, დაიხარეთ. დანარჩენი ფიზიკური დატვირთვა მოგვიანებით დატოვეთ. ჭამის შემდეგ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ არა უადრეს 50-60 წუთისა.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის კუნთებისთვის. იდეალურია სახლის გამოყენებისთვის, რადგან არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას. ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს ფიზიკური ვარჯიშის ნებისმიერ დონეზე. აქ მთავარია არა რაოდენობა, არამედ მოძრაობების ხარისხი. იმოძრავეთ შეუფერხებლად და ნელა, იგრძნოთ ყველა კუნთი. ვარჯიშების შესრულებისას წარმოიდგინეთ, რამდენად ბრტყელი მუცელი და წვრილი წელი გაქვთ. ეს უნიკალური Pilate სისტემა დაგეხმარებათ თქვენი ოცნებების ასრულებაში.

Pilates ითვლება იდეალური დანამატად ყოველდღიური ვარჯიშისთვის, რადგან ამ სისტემის გაკვეთილები გახდებით მოქნილი და მოხდენილი. გარდა ამისა, პილატესის პრაქტიკა იძლევა დიდ გამაახალგაზრდავებელ ეფექტს, რაც ჯერ კიდევ არ არის ახსნილი მეცნიერების მიერ. Ჰო მართლა,იოგა რომლებიც გაჭიმვას ვარჯიშობენ, ასევე ახალგაზრდულად გამოიყურებიან. პილატესის წყალობით, თქვენ დაიბრუნებთ სხეულის თავბრუდამხვევ სიმსუბუქეს, რომელსაც ახალგაზრდობაში ვგრძნობთ. Pilates არის ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო გაჭიმვის სისტემა. მან დატოვა ყველა სხვა მსგავსი ტექნიკა, თუნდაც ის, რაც ჩვენამდე მოვიდა უძველესი საბრძოლო ხელოვნებიდან.

ო ამ სისტემის დამაარსებელი იყო ჯოზეფ პილატესი. დაიბადა 1880 წელს დიუსელდორფში. ადრეულ ბავშვობაში ჯოზეფი სუსტი და ავადმყოფი ბიჭი იყო, რომელსაც უიმედოდ სურდა გამხდარიყო ჯანმრთელი და ძლიერი. ბევრ სპორტში იყო დაკავებული, განსაკუთრებით თხილამურებით, კრივით, ჭიდაობითა და ტანვარჯიშით. პირველი მსოფლიო ომის დაწყებამდე ის ინგლისში აღმოჩნდა, სადაც თავდაცვის დეტექტივებს ამზადებდა. ომის დროს ინტერნირებისას მან შეიმუშავა ვარჯიშების სისტემა თავისი თანამოძმეთათვის, რათა მათ ჯანსაღი და ფორმა შეენარჩუნებინათ ციხეში ყოფნისას და ყოველთვის ამტკიცებდა, რომ ეს იყო მიზეზი იმისა, რომ არცერთი პატიმარი არ მომკვდარა გრიპის ეპიდემიით, რომელმაც ათასობით ადამიანი დაიღუპა 1918 წელს.

ომის შემდეგ ის დაბრუნდა გერმანიაში, სადაც პირველად დაამყარა მჭიდრო კონტაქტი ბალეტის სამყაროსთან. მხოლოდ მიდგომის წარმოუდგენელ უნივერსალურობას შეუძლია ახსნას ჯ.პილატესის, როგორც ინსტრუქტორის წარმატება არა მხოლოდ ბევრ საბალეტო სკოლაში, არამედ ჰამბურგის პოლიციაშიც.

მაგრამ როდესაც პილატესი იძულებული გახდა გერმანელი არმიის რეკრუტების მომზადება, მან ამერიკაში წასვლა გადაწყვიტა. ჯერ კიდევ გემზე ყოფნისას ის შეხვდა თავის მომავალ მეუღლეს კლარას, რომელთანაც მოგვიანებით გახსნა თავისი პირველი სტუდია ნიუ-იორკში, სხვათა შორის, ის იმავე შენობაში მდებარეობდა, სადაც ცნობილი ნიუ-იორკის საბალეტო დასი. მისმა კლუბმა ძალიან მალე მიიპყრო ადგილობრივი ელიტის ყურადღება. პილატესთან სწავლობდნენ საუკეთესო მოცეკვავეები - მართა გრეჰემი და ჯორჯ ბალანჩინი. ტანია ჰოლმმა თავის პროგრამაში შეიტანა პილატესის მიერ შემუშავებული მრავალი ვარჯიში და დღემდე ისინი ქმნიან ცნობილი ჰოლმის ტექნიკის განუყოფელ ნაწილს. ფენომენი ის იყო, რომ პილატესის ვარჯიშებს შეეძლო გააუმჯობესოს და შეავსოს ტრადიციული ფიზიკური მომზადების პროგრამები. მსახიობები და მსახიობები, ცნობილი სპორტსმენები, მდიდარი ადამიანები და ცნობილი სახეები - ყველა ცდილობდა მის კლასებში შესვლას, სადაც მათ შეეძლოთ ძალების მოპოვება კუნთების ამოტუმბვის გარეშე, სადაც მიაღწიეს წონასწორობას ძალასა და მოქნილობას, სულისა და სხეულის ჰარმონიას შორის.

თუ თქვენ გახდებით ამ ტექნიკის მიმდევარი, მოსალოდნელი შედეგები შეიძლება იყოს შემდეგი: გაზრდილი მოქნილობა, ძალა, სახსრების მობილურობა; ცუდი პოზის გამოსწორებით, თქვენი სხეული შეიძენს უფრო ეკონომიურად და მოხდენილად გადაადგილების უნარს; შეიძლება გაიზარდოთ კიდეც, რაც ხერხემლის ბუნებრივ სიგრძემდე გაჭიმვის საშუალებას მისცემს; გაკვეთილების შემდეგ თქვენ უფრო მშვიდად იგრძნობთ თავს და იგრძნობთ თავს, რადგან პილატესის მეთოდის ერთ-ერთი ფუნდამენტური პრინციპია რელაქსაცია; ზოგადად ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, რადგან ვარჯიში ასტიმულირებს გულ-სისხლძარღვთა და ლიმფურ სისტემებს, აუმჯობესებს ჟანგბადის მეტაბოლიზმს და ენდორფინების (სიხარულის ჰორმონების) გამოყოფას; გამოიყურებით და იგრძნობთ ახალგაზრდობას, გაუმჯობესდება კანისა და თმის მდგომარეობა, გახდებით უფრო გამხდარი და ტონუსი; მოიშორეთ ზურგის ტკივილი; და ბოლოს, ეს მეთოდი არის ოსტეოპოროზის - ძვლებისა და სახსრების ერთ-ერთი ყველაზე საშიში დაავადების პროფილაქტიკა.

მუცლისა და წელის კორექციისთვის გამოიყენება, ჩვენ გამოვყავით ექვსი ძირითადი ვარჯიში, რომლებიც, მიუხედავად მათი აშკარა სიმარტივისა, რეალურად ძალიან ეფექტურია. ისინი რადიკალურად განსხვავდებიან მრავალი ტრადიციული ძალის ვარჯიშისგან, სადაც თითოეული კუნთი იზოლირებულია და ვარჯიშობს სხვებისგან განცალკევებით. Pilates ვარჯიშის დროს, ძირითადი კუნთები ერთად მუშაობენ. გარდა ამისა, მუდმივად უნდა იგრძნოთ თქვენი სხეული, რაც ვარჯიშებს კიდევ უფრო ეფექტურს ხდის. მუდმივი ვარჯიშის შედეგად თქვენ არ მოიმატებთ დაბერილ კუნთებს, მაგრამ მოხდენილი, ტონიანი სხეული და შესანიშნავი პოზა დაგეხმარებათ რამდენიმე სანტიმეტრით მაღალი გამოჩნდეთ.

პილატესის სისტემის მიხედვით ვარჯიშებს ხშირად უწოდებენ ვარჯიშს სულისა და სხეულისთვის, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მედიტირდეთ ან იგალობოთ მანტრები. უბრალოდ, შემოთავაზებული კომპლექსის შესრულებისას საჭიროა არა მექანიკური სამუშაოების შესრულება, არამედ მუდმივად კონცენტრირება თქვენს შეგრძნებებზე. ყურადღება მიაქციეთ არა გამეორებების რაოდენობას, არამედ იმას, თუ როგორ გრძნობს თავს თქვენი სხეული, როდესაც აგრძელებთ ბირთვს და კიდურებს თქვენი ძირითადი კუნთების მუშაობის შედეგად. ამავდროულად, ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს მარტივად და მოხდენილად. წარსულში ამ სისტემას ძირითადად ბალეტის მოცეკვავეები იყენებდნენ, ამიტომ რაც არ უნდა გამოიყურებოდეთ სინამდვილეში, წარმოიდგინეთ, რომ გქონდეთ ბალერინას პოზა და მადლი.

მნიშვნელოვანი ნიუანსი მუცელზე და წელზე პილატეს ვარჯიშების შესრულებისას არის ისეთი მოძრაობის მკაცრი განხორციელება, როგორიცაა "ჭიპი უკანაკენ მიიწიეთ". როდესაც ადამიანს პირველად სთხოვენ ჭიპის მოზიდვას ზურგისკენ, ისინი ჩვეულებრივ ინსტინქტურად ისუნთქებენ და იწოვენ მუცელში. სინამდვილეში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ზუსტად საპირისპირო.

ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ჭიპი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ხერხემალთან. ამავდროულად, შეეცადეთ დაისვენოთ ნეკნები ისე, რომ ისინი ძირს ჩამოვარდეს. კუდის ძვალი უნდა იყოს მიმართული ქვემოთ და მენჯი ოდნავ წინ უნდა მოძრაობდეს. ჩასუნთქვისას შეეცადეთ არ მოდუნდეთ მუცლის კუნთები. მუცლის კედელი უნდა დარჩეს ამოწეული, მუცელი შეშუპებულია ძირითადად გვერდებზე და მხოლოდ ოდნავ წინ. სხეულის პოზიცია უცვლელი რჩება.

ყველა ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებლად დაიჭირეთ მხრის პირები ქვემოთ და თავი და ხერხემალი ერთ ხაზზე. ეს მარტივი მოძრაობა არის კარგი პოზის საფუძველი, რომელიც გაჩვენებთ მაღალ და მოხდენილს.

რამდენად ხშირად უნდა შესრულდეს სავარჯიშოების ეს ნაკრები? ჩვენ გირჩევთ ამის გაკეთებას კვირაში 3-5-ჯერ. პირველი ორი ვარჯიში გაათბებს თქვენს კუნთებს და მოამზადებს მათ უფრო მაღალი დატვირთვისთვის. თუ პრაქტიკაში გრძნობთ, რომ კუნთების ამ გზით დათბობა თქვენთვის საკმარისი არ არის, გირჩევთ, ამ კომპლექსის შესრულებამდე გააკეთოთ აერობული ვარჯიშები: თოკზე ხტომა ან ადგილზე 5-10 წუთის განმავლობაში სირბილი, საცეკვაო სვლები მიმზიდველ მუსიკაზე ან უბრალოდ. ნაბიჯები ადგილზე ენერგიული აწევით თქვენი მუხლებზე.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 10 გამეორება, თუ გაგიჭირდებათ სავარჯიშოების სწორად შესრულება, დაიწყეთ 4-6 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა 10-მდე.

ეს კომპლექსი საუკეთესოდ შეეფერება სახლში ვარჯიშს და ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ხალიჩა, აბაზანის პირსახოცი და ხელის პირსახოცი.

მუცელი და წელი ყველაზე მტკივნეული ადგილია ბევრი ქალისთვის. ყველას სურს იპოვნოს სასწაულებრივი წამალი მუცელი სწრაფად დაჭიმვისთვის. მაგრამ არ შეცდეთ, ეს კომპლექსი ასევე არ არის სწრაფი მოქმედების პანაცეა. ხელშესახები შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ რეგულარული კარდიო ვარჯიშის კომბინაციით, მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერებით და სწორი კვებით. იმისათვის, რომ დარჩეთ გამხდარი ან მიაღწიოთ ამას, რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშები (განხილული იქნება მოგვიანებით), რომლებიც წვავს კალორიებს და მიირთვით დაბალანსებული, დაბალკალორიული დიეტა ზედმეტი ცხიმის გარეშე. მაგრამ როდესაც საქმე ეხება მუცლის გაძლიერებას, მრავალფეროვნება მნიშვნელოვანია. ვარჯიშის პროგრამის პერიოდული შეცვლით, ამ კუნთებს უფრო სწრაფად და ეფექტურად გააძლიერებთ. სწორედ ამიტომ, ჩვენს წიგნში ჩვენ ვაძლევთ რამდენიმე პროგრამას, რომლებიც სრულიად განსხვავდებიან სასწავლო პრინციპებით.

ამ წიგნში შემოთავაზებული პროგრამების გაერთიანებით ან პერიოდულად შეცვლით თქვენ ნამდვილად მიაღწევთ თქვენს მიზანს, თუ, რა თქმა უნდა, მათ რეგულარულად და მიზანმიმართულად განახორციელებთ.

ბრტყელი მუცელი და წვრილი წელი

სავარჯიშო 1.

აიღეთ აბაზანის დიდი პირსახოცი და დაწექით მასზე ისე, რომ თავი ზღვართან ახლოს იყოს.

ხელით მოკიდეთ პირსახოცის კუთხეები. მოხარეთ მუხლები და მყარად დააჭირეთ ტერფები ზედაპირს, ერთმანეთის პარალელურად. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოსუნთქვისას მიაპყრეთ ჭიპი ხერხემლისკენ და ასწიეთ თავი, კისერი და მხრის პირები საყრდენი პირსახოცის გამოყენებით.

ამ პოზიციის დაკავებისას, ჩაისუნთქეთ და შეუფერხებლად გაასწორეთ მარცხენა ფეხი, ასრიალეთ ქუსლი ზედაპირის გასწვრივ.

ამოისუნთქეთ და დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხზე. შეასრულეთ ვარჯიში 10-ჯერ, ფეხების პოზიციის მონაცვლეობით.

უყურეთ თქვენს სუნთქვას:

ამოსუნთქვისას ფეხი გაისწორეთ და ჩასუნთქვისას მოხარეთ. მუდმივად შეინარჩუნეთ კავშირი ჭიპსა და ხერხემალს შორის. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ეცადეთ არ მოდუნდეთ მუცლის კუნთები.

სავარჯიშო 2.

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მკერდისკენ, ხოლო ქუსლები დუნდულებისკენ. ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ დაამაგროთ ისინი. გაიყვანეთ ჭიპი ქვედა ზურგისკენ.

ჩაისუნთქეთ და აწიეთ თავი და მხრის პირები, ცდილობთ დაისვენოთ კისრის კუნთები. ამოსუნთქვისას გასწორეთ და ასწიეთ ფეხები მაკრატელივით გაშალეთ: მარცხენა ფეხი იატაკის მიმართ 75° კუთხით, მარჯვენა ფეხი კუთხით. 45°-დან.

თავი და მხრები ჩამოკიდებული გქონდეთ ამოსუნთქვისას, შეცვალეთ სწორი ფეხები: აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე 75 კუთხით, აღწერეთ რკალი მარჯვნივ და ზევით, და ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი 45°-მდე, აღწერით რკალი მარცხნივ და ქვევით.ჩაისუნთქეთ და ფეხები მკერდთან მიიტანეთ. ამოსუნთქვისას თავი და მხრები ზედაპირზე ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში, შეცვალეთ ფეხები. შეასრულეთ 10-ჯერ, ფეხების მონაცვლეობით ყოველი გამეორებით. შეეცადეთ შეამციროთ დასვენების პერიოდები მოძრაობების გამეორებებს შორის.

სავარჯიშო 3.

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები, მიიწიეთ მუხლები მკერდთან და ქუსლები დუნდულომდე. გაიყვანეთ ჭიპი ხერხემლისკენ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მხრების დონის ქვემოთ, ხელისგულები ზედაპირზე დაჭერით.

ჩასუნთქვისას, მხრის პირები იატაკიდან აწევის გარეშე, ჩამოწიეთ მოხრილი ფეხები მარცხნივ იატაკის მიმართ 45° კუთხით. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ფეხები, აწიეთ თავი და მხრები ზედაპირიდან და გაიწელეთ მარჯვენა ხელი წინ და მარცხნივ.ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ მუხლები. ამოსუნთქვისას შეიჭიმეთ მუცელი და დააბრუნეთ მოხრილი ფეხები პირვანდელ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ, გვერდების მონაცვლეობით.

შეეცადეთ შეამციროთ დასვენების პერიოდები მოძრაობების გამეორებებს შორის.

სავარჯიშო 4.

იჯექით ზედაპირზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და დადგით იატაკზე, მუხლი წინ არის მიმართული. მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხარეთ, ფეხი ზედაპირზეა დაჭერილი, ფეხის თითი წინ არის მიმართული. მარჯვენა ხელი იატაკზე დადეთ, მარცხენა ხელი გვერდზე გაწეული. ამ მდგომარეობაში ჩაისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები ზედაპირიდან, გაისწორეთ ფეხები ისე, რომ ფეხები ერთმანეთს შეაერთოთ და სხეულმა შექმნას სწორი ხაზი.

მარცხენა ხელი ასწიეთ თავზე ზემოთ. ჩაისუნთქეთ, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები და ჩამოწიეთ მარცხენა ხელი იდაყვში მოხრილი. მიჰყევით თქვენს ხელს, გადაატრიალეთ თავი და გაიხედეთ უკან. შეინახეთ თქვენი სხეული და ფეხები ერთ ხაზზე. ამოსუნთქვით, ასწიეთ ფეხი მაღლა. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ამოისუნთქეთ. შეასრულეთ ვარჯიში ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორე მხარეს. გამეორებების საერთო რაოდენობა არის 10-ჯერ.

სავარჯიშო 5.

მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია მუცელზე. ფეხები სწორია, ხელები გაშლილი თქვენს წინ. გაიყვანეთ ჭიპი ხერხემლისკენ. ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ ზურგის ზედა კუნთები, შეაჭიმეთ მხრის პირები და აწიეთ მკერდი ზედაპირიდან, დაეყრდნოთ თითებს.

ჩასუნთქვისას შეეხეთ მარჯვენა ხელი მარჯვენა ბარძაყის უკანა მხარეს. ოდნავ მოაბრუნეთ თავი და სხეულის ზედა ნაწილი და შეხედეთ თქვენს მარჯვენას. დუნდულოების და მუცლის კუნთები დაძაბული უნდა იყოს. ამოისუნთქე. ჩაისუნთქეთ და ხელი დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე. ამოსუნთქვისას მკერდი ზედაპირზე ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ხელით. გამეორებების რაოდენობა 10-ჯერ.

სავარჯიშო 6.

დაჯექით ზედაპირზე, ზურგით სწორი. ფეხები გასწორებულია წინ, ფეხებს შორის მანძილი ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრებზე. შემოიხვიეთ ხელები მჭიდროდ შემოხვეულ პირსახოცზე, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. ამ პოზაში გაიყვანეთ ჭიპი ხერხემლისკენ. დაჭიმეთ კონდახის კუნთები. ამოსუნთქვისას დახარეთ ტანი უკან, კუდის ძვალი მაღლა ასწიეთ. შემდეგ ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა, დაიჭირეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას პირსახოცი მიიტანეთ მკერდისკენ. ამოსუნთქვისას ხელები გაისწორეთ და პირსახოცი მაღლა აიწიეთ. ჩაისუნთქეთ და პირსახოცი ჩამოწიეთ მკერდისკენ, შემდეგ გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამოისუნთქეთ და მოხარეთ სხეული წინ, რომ დაჭიმოთ ზურგის კუნთები. ამოისუნთქეთ და აწიეთ ზევით, დამრგვალეთ ზურგი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

რელაქსაციის პოზა

აქსესუარები

პატარა ბრტყელი და მყარი ბალიში (სურვილისამებრ).

სამიზნე

მოამზადეთ თქვენი გონება და სხეული ვარჯიშისთვის. ეს პოზიცია შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საწყისი და საბოლოო პოზიცია მრავალი ვარჯიშისთვის, ასევე მთელი ვარჯიშის სესიის დასასრულებლად. საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ არასასურველი დაძაბულობა სხეულის სხვადასხვა ნაწილში. გააფართოვეთ სხეული და გაახანგრძლივეთ ხერხემალი.

საწყისი პოზიცია

დაწექით ხალიჩაზე, დაიდეთ პატარა, ბრტყელი, მკვრივი ბალიში თავის ქვეშ, თუ ეს უფრო კომფორტულია, ისე, რომ კისერი იატაკის პარალელურად იყოს. მოდუნდით კისერი.
განათავსეთ თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე ან, თუ უფრო მოსახერხებელია, მხრების სიგანეზე. ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. ფეხის თითები თანმიმდევრულად უნდა იყოს - თავდაპირველად შეიძლება დაგჭირდეთ გარე დამკვირვებელი, რომ თვალი ადევნოთ ამას.
ხელები მუცელზე დაიდეთ.

თუ მუხლის ტრავმა გაქვთ, ჯერ სპეციალისტს მიმართეთ. მუხლზე ზეწოლის შესამცირებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტერფის გარშემო შემოხვეული შარფი ან საერთოდ გამოტოვოთ ეს ვარჯიში.

აქსესუარები

შარფი და ბალიში (სურვილისამებრ).

საწყისი პოზიცია

დაწექით გვერდზე, თავი გაშლილ მკლავზე. თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ ბრტყელი ბალიში მკლავსა და თავს შორის, თუ ეს დაგეხმარებათ კისრის დონის შენარჩუნებაში.
მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით, ბარძაყის ძვლები ასევე სწორი კუთხით სხეულის მიმართ. ზურგი უნდა იყოს სწორი, მაგრამ შეინარჩუნოს ბუნებრივი მრუდი.
დადექით სიმეტრიულად, ტერფი კოჭზე, მუხლი მუხლზე, თეძო თეძოზე, მხარზე მხარზე.

Შესრულება

ამოისუნთქეთ ფართო, ღრმა მოსამზადებელი სუნთქვა და გაჭიმეთ ხერხემლის გასწვრივ.
ამოსუნთქვისას „ჩაკეცეთ“ და მიიწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენსკენ ხელით, როგორც ნაჩვენებია ფოტოზე (საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ შარფი).
ჩასუნთქვისას დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი ნეიტრალური რჩება.
ამოსუნთქვა, „შეკრული და ჩაწეული“, გააგრძელეთ ფეხის გაჭიმვა, ბარძაყის წინა ნაწილის გაჭიმვა. ზურგი არ მოიხვიო. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი მუხლი „მოშორებით“ გაჭიმავს თქვენგან.
დაიჭირეთ ფეხი დაძაბულ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში; ამავდროულად, ქვედა ზურგის კუნთები მუდმივად მუშაობს, ინარჩუნებს ტანის სიგრძეს.
20 წამის შემდეგ, ნელა დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე და დარჩით „ღილებით“.
გაიმეორეთ 3-ჯერ თითოეულ მხარეს.

ძირითადი მომენტები

ქვედა უკან რჩება წაგრძელებული
მხრის პირები პუბესენტურია.
გულმკერდი "გახსნილია". არ დაიხაროთ წინ.
თუ ფეხს ვერ აღწევთ, ან თუ დაძაბულობა ზედმეტად ზეწოლას ახდენს თქვენს მუხლზე, გამოიყენეთ ფეხზე შემოხვეული შარფი.

Pilates - საშუალო დონე

უფასო Stand Forward Twist ერთი ფეხის სადგამი მხრის ხიდი ბალიშით ბრილიანტის პრესა

Მომხმარებლის რეიტინგი: 5 .

თანამედროვე სამყაროში, სადაც ყველას აქვს სურვილი იყოს ლამაზი, არა მხოლოდ აქტუალური, არამედ მოდური გახდა თქვენს ჯანმრთელობაზე ზრუნვა და სპორტული დარბაზი ან ფიტნეს ცენტრის მონახულება. ამიტომ, ბევრი დამწყები, სპორტული აქტივობის ოპტიმალური მიმართულების არჩევისას, აწყდება პილატესის კონცეფციას. ეს სისტემა, რომელიც წარმოიშვა არც ისე დიდი ხნის წინ, ჯოზეფ პილატესის წყალობით, აერთიანებს ტანვარჯიშის, იოგას და ფიტნესის ელემენტებს და, შესაბამისად, ძალიან პოპულარულია მთელ მსოფლიოში. პილატესი განსაკუთრებით მოთხოვნადია დამწყებთათვის, რაც აიხსნება სავარჯიშოების ეფექტურობით, მათი შესრულების სიმარტივით თითქმის ნებისმიერ პირობებში და ტრავმის ყველაზე დაბალი რისკით. დღეს კი ჩვენ გეტყვით, რა არის განსაკუთრებული ამ მიმართულებაში და რა პილატესის ვარჯიშები შეგიძლიათ დაეუფლოთ სახლში.

Pilates არის იმ მცირერიცხოვან სისტემათაგანი, რომელსაც აქვს კომპლექსური სასარგებლო ეფექტი სხეულზე, ზრდის მის ფიზიკურ მახასიათებლებს (მოქნილობა, მობილურობა, პლასტიურობა) და საშუალებას გაძლევთ შექმნათ იდეალური ფიგურა.

უ
ვარჯიშები თითქმის ყველა ფიტნეს ცენტრში ტარდება. ამიტომ, ბევრს შეიძლება ენახა საშინელი გარეგნობის პილატესის რეფორმატორი. ეჭვგარეშეა, რომ ასეთ სიმულატორზე ვარჯიში ბევრ სარგებელს მოაქვს ადამიანის ორგანიზმს. თუმცა, დამწყებთათვის შეუძლიათ დაიწყონ ტექნიკის პრაქტიკა სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენების გარეშეც კი.

მაგრამ სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, თქვენ უნდა იცოდეთ ამ ტექნიკის მახასიათებლები და მისი ძირითადი პრინციპები. აღსანიშნავია, რომ Pilates სავარჯიშო სისტემა შეიქმნა D. Pilates-ის მიერ, რომელიც პირადად აწყდებოდა ჯანმრთელობის პრობლემებს, როგორც სპეციალური თერაპიული ვარჯიში. ამიტომ, ასეთი სავარჯიშოების ნებისმიერი კომპლექტი შექმნილია იმისთვის, რომ მიაღწიოს ყველაზე ღრმა და პატარა კუნთებს, თითოეულ მათგანს ფრთხილად მუშაობა.

დ.პილატესის მეთოდით რეგულარული ვარჯიშით, შეგიძლიათ შეამჩნიოთ ვარჯიშების ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი. ასეთი ვარჯიშის დროს ადამიანი ხდება უფრო ელასტიური, მოქნილი, მოქნილი, ფიზიკურად მორგებული და მოხდენილი.

ეს სისტემა უნიკალურია მრავალი მიზეზის გამო:

საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთების ბოჭკოები მათი დაჭიმვით და დატუმბვით.
ტრენინგი ორიენტირებულია სავარჯიშოების მაღალხარისხიან და საფუძვლიან შესრულებაზე მცირე რაოდენობის გამეორებით.
მოძრაობები უნდა იყოს რბილი და გლუვი, თანაბარი სუნთქვით.
ტექნიკა შექმნილია ისე, რომ ვარჯიშების შესრულებისას კუნთების ყველა ჯგუფი დამუშავდეს.
კომპლექსის რეგულარული განხორციელება ხელს უწყობს არა მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, არამედ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას, რის შედეგადაც ხდება ლამაზი, მორგებული და მოხდენილი სხეული.

მათ, ვინც გადაწყვეტს ამ უნიკალური პრაქტიკის დაუფლებას, ჯერ უნდა ისწავლონ, როგორ შეასრულონ პილატესის გაკვეთილები დამწყებთათვის ვიდეო ინსტრუქციების გამოყენებით. ისინი სპეციალურად შექმნილია მათთვის, ვისაც არ აქვს ან მინიმალური სპორტული გამოცდილება, ასევე შეზღუდული ფიზიკური შესაძლებლობები ტრავმის ან ავადმყოფობის გამო.

სად უნდა დაიწყოს დამწყები?

D. Pilates მეთოდით გაკვეთილების დაწყებამდე მნიშვნელოვანია შეისწავლოთ და გავითვალისწინოთ დამწყებთათვის საჭირო მოთხოვნები, რომლებიც შემდეგია:

დამწყებთათვის პილატესის სავარჯიშოების შესასრულებლად საკმარისია შეძენა. თავდაპირველად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი, მაგრამ სქელი პირსახოცი.
წინასწარ შეადგინეთ ვარჯიშის განრიგი, იმის გათვალისწინებით, რომ არ არის რეკომენდებული საკვების მიღება ვარჯიშამდე 1 საათით ადრე და შემდეგ.
ტანსაცმელში უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ისეთ ნივთებს, რომლებიც არ ზღუდავს მოძრაობას. რაც შეეხება ფეხსაცმელს, პილატესის ვარჯიშები ტარდება ფეხშიშველი.
გადახედეთ ვიდეო გაკვეთილს კომპლექსით დამწყებთათვის, რათა გაეცნონ თითოეული სავარჯიშოს ტექნიკას და თავისებურებებს.
კომპლექსის შესრულებისას დაიცავით თანმიმდევრობა.
ყურადღება მიაქციეთ თქვენს შეგრძნებებს, რადგან პილატესის დროს მოქმედებებმა არ უნდა გამოიწვიოს უსიამოვნო შეგრძნებები ან ტკივილი.
თუ დაავადება ვარჯიშის დროს განვითარდა, შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს.
თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს ვარჯიშით, რომელიც გრძელდება 5-დან 10 წუთამდე და მოიცავს მარტივ ვარჯიშებს სხეულის ყველა კუნთის „გასათბობად“.
დაღლილობის პირველივე ნიშნისთანავე დაასრულეთ ვარჯიში. უმჯობესია ვარჯიში მოგვიანებით გააგრძელოთ, როცა სხეული ძალას მოიმატებს დარჩენილი ვარჯიშების შესასრულებლად.

შესრულების მახასიათებლები

სავარჯიშოების შესრულების თავისებურებები მოიცავს სუნთქვის ტაქტიკას და გლუვ მოძრაობებს. პილატესის ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია მკერდით სუნთქვა, ჩასუნთქვისას, იმდენი ჰაერის შეყვანა ნეკნების გასადიდებლად. ამოსუნთქვისას უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად შეკუმშოთ მომუშავე კუნთები.

ასევე აუცილებელი მოთხოვნაა მუცლის კუნთების კონტროლი. მოძრაობების განხორციელებისას მნიშვნელოვანია მუდამ დაძაბული მუცელი, გამოიყენოს იგი როგორც ენერგიის წყარო მთელი სხეულისთვის.

სხეულის მოქნილობის გასაზრდელად კი ვარჯიშების შესრულებისას უნდა ეცადოთ ხერხემლის შეუფერხებლად დაჭიმვა. ზურგის დისკებს შორის მანძილის თანდათან გაზრდით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგებს სხეულის პლასტიურობაში, ასევე გააძლიეროთ კუნთოვანი კორსეტი, რომელიც მხარს უჭერს კუნთოვან სისტემას.

პირველი ტრენინგი

დაახლოებით სამი ათეული Pilates-ის სავარჯიშოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ სისტემის გაცნობას. მაგრამ იმისათვის, რომ დაეუფლოთ ტექნიკას და გავიგოთ D. Pilates-ის მეთოდის პრინციპი, საკმარისია ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ ათი მარტივი ვარჯიში, რომლებიც იდეალურია თქვენი პირველი ვარჯიშისთვის.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში გახურებით, როგორც ზემოთ აღინიშნა. კუნთების გასათბობად შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

საწყისი პოზიცია - ზურგით იწექით იატაკზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ, გაიჭიმეთ მუცელი და დაიწყეთ ფეხების აწევა, მოხრილი და მუხლები მკერდისკენ მიზიდვით. ამ შემთხვევაში ფეხები მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ სხეულს ხელებით, ამ მდგომარეობაში გაჩერდეთ რამდენიმე წამით და შემდეგ ამოისუნთქოთ. ამ პოზაში ყოფნისას მაინც უნდა შეასრულოთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის 3 ციკლი. რეკომენდებულია ვარჯიშის 2 გამეორება.
ი.პ. - იგივე რაც წინა შემთხვევაში. გვერდებზე გაშლილი ხელებით, მუხლებში მოხრილი ფეხები უნდა აწიოთ ისე, რომ ბარძაყისა და წვივის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. ამ მომენტიდან, ფეხები ერთდროულად ჩამოწიეთ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. მუცლის დაჭიმვისას საჭიროა ღრმად ამოისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ზედა წერტილში დაყოვნებით.

მოდით გადავიდეთ ძირითად მოძრაობებზე

ჩვენ არ აღვწერთ პილატესის სავარჯიშოების მთელ კომპლექტს დამწყებთათვის, მაგრამ მათგან ყველაზე მარტივ და ეფექტურს ნახავთ ქვემოთ, ნაბიჯ-ნაბიჯ განხორციელებით.

ასი (100)

ამ ვარჯიშის დროს მუშავდება მუცლის, კისრის, მხრის ზედა სარტყლის, თეძოების და დუნდულოების კუნთები. სავარჯიშოს სახელი მომდინარეობს სუნთქვის ციკლების რაოდენობის მიხედვით, რომლებიც უნდა შესრულდეს 10 კომპლექტზე.

საწყისი პოზიცია - დაწექით იატაკზე ზურგზე. სწორი ხელები უნდა იყოს გაშლილი სხეულის გასწვრივ, სწორი ფეხები მჭიდროდ დაჭერით ერთმანეთზე, აბსუქით დაძაბული, ზედაპირული სუნთქვა.

ვარჯიში უნდა დაიწყოთ თავისა და ხელების აწევით, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. ამ პოზაში უნდა გააკეთოთ ზამბარიანი მოძრაობები ხელებით ზევით-ქვევით მცირე ამპლიტუდით, ზედაპირულად 5-ჯერ ზედიზედ ამოსუნთქვა-ამოსუნთქვა. სულ არის 10 მიდგომა და 100 ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.

ამ ვარჯიშის დროს გამოიყენება მუცლის, ფეხების და ზურგის კუნთები. გარდა ამისა, ვითარდება მოძრაობების კოორდინაცია და უმჯობესდება პოზა.

მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე ხალიჩაზე და ასწიოთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ზურგის დამრგვალებით, გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი კუდის ძვალზე და ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ან მოხრილი. თქვენ უნდა გაჩერდეთ ამ მდგომარეობაში, დაბალანსება მხოლოდ კუდის ძვალზე 10-დან 15 წამის განმავლობაში. ნაკრები შეიძლება შესრულდეს 9-10.

ფეხების მონაცვლეობით გაჭიმვა

ფეხების მონაცვლეობით გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ სწორი და გვერდითი მუცლის კუნთები, დუნდულოები და დიდი დორსალური კუნთები. ი.პ. - ზურგზე წევს. ფეხების შეერთების შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ ისინი იატაკიდან დაახლოებით 40-50 სმ-ით, ამავდროულად აწიოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, მიიწიეთ მოხრილი ან სწორი ფეხი მკერდისკენ ხელებით და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10-12 წამის განმავლობაში. დააბრუნეთ იგი შეჩერებულ მდგომარეობაში, გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. საერთო ჯამში, შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშის 5-დან 10-მდე მიდგომა.

ი.პ. - იგივე რაც წინა შემთხვევაში. მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მკერდისკენ, რათა ხელები მათ გარშემო შემოიხვიოთ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გაშალეთ ფეხები, სანამ არ ჩამოაყალიბებენ კუთხეს 45⁰. ამავდროულად, გაჭიმეთ ხელები ფეხების საპირისპირო მიმართულებით, შეეცადეთ დაჭიმოთ ხერხემალი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობაა 10-15.

ი.პ. – ბარი იდაყვებზე. დაიკავეთ პოზიცია ისე, რომ სხეულმა შექმნას სწორი ხაზი კისრის ძირიდან ქუსლამდე. ღრმად ამოისუნთქეთ და ამავდროულად აწიეთ დუნდულები ზევით, ხოლო თავი ქვემოთ ჩამოწიეთ და ამოისუნთქეთ. გააჩერეთ 5-8 წამი ამ მდგომარეობაში და შეასრულეთ კიდევ ერთი სუნთქვის ციკლი.

ი.პ. - დაჯექი გვერდულად იატაკზე, დაეყრდნო მარცხენა ბარძაყს და გასწორებულ მარცხენა მკლავს. აწიეთ სხეული მაღლა, შეინახეთ დაძაბული ზედა წერტილში 5-10 წამის განმავლობაში. ამავდროულად, მოწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენსკენ და მიმართეთ მზერა სხეულის გასწვრივ დაწოლილი მარჯვენა ხელის მიმართულებით, როგორც ნაჩვენებია ფოტოზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 8-10 ჯერ თითოეულ მხარეს.

ი.პ. - დადექით პირდაპირ კედელთან ისე, რომ ზურგი მის ზედაპირზე იყოს. შეასრულეთ squats, შეეცადეთ არ აწიოთ ხერხემალი და ქვედა უკან კედლიდან. სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა და არა ზედაპირული. თქვენ უნდა შეასრულოთ 10 გამეორება თითოეული მხარისთვის.

ი.პ. - იგივე, რაც ქალთევზის ვარჯიშში, მაგრამ აქცენტი კეთდება არა ხელისგულზე, არამედ იდაყვზე და ერთ მუხლზე. ამ პოზიციიდან, მუცლის დაძაბულობის შენარჩუნება, გააკეთეთ 10-15 ფეხის აწევა. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ სავარჯიშოები მეორე ფეხიზე.

ძალიან ეფექტურია, აუმჯობესებს პოზას და აფერხებს სქოლიოზის. ამავდროულად, ხელს უწყობს ზურგის, მუცლის, დუნდულოების, ბარძაყის და მხრის სარტყლის ზედა კუნთების მუშაობას.

პილატესის ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და ასწიეთ მაღლა, მოხარეთ მუხლები, ქუსლები დუნდულებისკენ. ხელები ფეხებთან ახლოს ასწიეთ მენჯი ისე, რომ მკერდი ნიკაპს შეეხოს. არ დაგავიწყდეთ მუცლის დაჭიმვა და თანაბრად სუნთქვა. ზედა წერტილზე რამდენიმე წამის დაჭერის შემდეგ, ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით ი.პ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

როგორც ხედავთ, პილატესის ვარჯიშები საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია. ერთადერთი რთული ნაწილი არის კონცენტრაცია და მუცლის მუდმივად დაძაბულობის საჭიროება. მაგრამ დამიჯერეთ, ამას გაუმკლავდებით 2 კვირის მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. პილატესის საწყისი დონის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთული ვარჯიშები.