რა უნდა გააკეთოთ ღამით დასაძინებლად. როგორ დავიძინოთ დღისით. საშინაო საშუალებები უძილობისთვის

აგრძელებ შრომას, მოწამე, ვერ იძინებ? და სადღაც იქ, დედაჩემის მეგობრის შვილს - ვისაც ყველაფერი სხვებზე უკეთესი აქვს - მესამე ოცნება აქვს. რა დაგემართა, როგორ მოიყვანე ასე ცხოვრება? ნერვული, ძილის ნაკლებობა; , როგორც უბედური ადამიანის შიგნეულობა, რომელსაც პირში ცხელი თუნუქის ჩასხმა ჰქონდა. კარგი, რჩება მხოლოდ უკიდურესი ზომების გამოყენება. ვიმედოვნებთ, რომ თქვენი ძილის პრობლემები არ არის გამოწვეული სინდისის ქენჯნით.

აიძულეთ თავი დარჩეთ ფხიზლად

Მე ვიცი. აზრი არ აქვს. რატომ აიძულებთ საკუთარ თავს ფხიზლად იყოთ, როცა ცდილობთ დაიძინოთ?

ბავშვს ჰგავხარ, რომელიც ცდილობს ფხიზლად დარჩეს, მაგრამ მაინც იძინებს.

პარადოქსი ის არის, რომ როცა ცდილობ დაძინებას, ყველაზე ხშირად საპირისპირო ეფექტი ხდება: ძილი, როგორც ამბობენ, არც ერთ თვალში. გლაზგოს უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეებს, რომლებსაც უჭირთ დაძინება, შეძლეს უფრო სწრაფად დაძინება პარადოქსული განზრახვის (PI) გამოყენებით. მათ დაავალეს, დასაძინებლად წასულიყვნენ და თვალების გახელით ეცადნენ ფხიზლად დარჩენილიყვნენ. Და რას ფიქრობ შენ? ყველას ჩაეძინა, თანაც სხვებზე სწრაფად.

გამოიყენეთ 4-7-8 ძილის მეთოდი

ეს მეთოდი პირველად გამოიყენა მეცნიერმა და მოაზროვნემ ენდრიუ ვეილმა. შემქმნელის თქმით, ის მხოლოდ ერთ წუთში გძინავს. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ის ქმნის ბუნებრივ დამამშვიდებელ ნერვულ სისტემას, რომელიც სისხლში ჟანგბადის რაოდენობის გაზრდით ანელებს გულისცემას და გამოყოფს მეტ ნახშირორჟანგს ფილტვებიდან. აი, რა უნდა გააკეთოთ ამისათვის:

დაადეთ ენის წვერი პირის ღრუს წინა კბილების უკან. შეინახეთ იგი ამ მდგომარეობაში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
ამოისუნთქეთ ძალით თქვენი პირით.
დახურეთ პირი და ისუნთქეთ ცხვირით ოთხი წამის განმავლობაში.
შეიკავეთ სუნთქვა მთლიანად შვიდი წამის განმავლობაში.
რვა წამში, ძლიერად ამოისუნთქეთ პირით დამახასიათებელი სტვენის ხმით.
ახლა გაიმეორეთ ზემოთ აღნიშნული ციკლი კიდევ სამჯერ და ბედნიერი იქნებით.

ექიმის კოლეგები მეთოდს არ ამტკიცებენ, თუმცა ეფექტურობაზე კამათი არ შეუძლიათ.

გამოიყენეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია

საწოლში წოლისას ნელა დაიძაბეთ და შემდეგ მოადუნეთ სხეულის ყველა კუნთი. დაიწყეთ ფეხის კუნთებით. ჯერ ტერფები, შემდეგ ხბოები, ბარძაყის კუნთები, დუნდულოები, მუცელი და ა.შ., თანდათან მიიწევს კისერზე და თავზე. თუ არ გსურთ საკუთარი თავის სრულად დაძაბვა, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს ვარჯიში მხოლოდ ფეხის თითებით, მონაცვლეობით დაძაბოთ და დაისვენოთ ისინი 7-ჯერ. დაჭიმეთ კუნთები მინიმუმ ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ 30 წამით, არა უმეტეს. შემდეგ გააგრძელეთ თავისკენ.

მოუსმინეთ კლასიკურ მუსიკას

რა შეიძლება იყოს მშვენიერი კლასიკურ მუსიკაზე ლამაზი? რა ამშვიდებს სულს ღვთის ფლეიტებსა და ზეციურ არფებზე უკეთ? ალბათ არის რაღაც. და კვლევებმა აჩვენა, რომ კლასიკური ან ნებისმიერი მუსიკა 60-დან 80 BPM-მდე ტემპით (რაც 3-ჯერ ნელია, ვიდრე VZM ბრძოლებში), რეგულარული რიტმი, დაბალი ტონები და მშვიდი მელოდიები დაგეხმარებათ თქვენი ძალადობრივი სხეულის დამშვიდებაში.

2008 წელს ჩატარებულ კვლევაში, 19-დან 28 წლამდე კოლეჯის სტუდენტებმა, რომლებიც ძილის წინ 45 წუთით ადრე უსმენდნენ დამამშვიდებელ კლასიკურ მუსიკას, აჩვენეს ძილის ხარისხის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება. ამიტომ, შოპენის ნოქტურნი No2, პუჩინის „ჯანი სიკი“ დაგეხმარებათ, ისევე როგორც მეოცე საუკუნის მეორე ნახევრის საუკეთესო რუსი კლასიკური კომპოზიტორი.

ჩაიცვი წინდები

სწრაფად დაძინების საუკეთესო პროგნოზირებადია თბილი ფეხები და ხელები. ამას მოწმობს კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალ Nature-ში. ექსპერიმენტის მონაწილეებს ფეხებთან ახლოს მოათავსეს ცხელი წყლის ბოთლი, რომელიც აფართოებდა სისხლძარღვებს, რითაც ზრდიდა სითბოს დაკარგვას. ამან გამოიწვია სითბოს გადანაწილება მთელს სხეულში და ითვლება, რომ გამოიწვია ცვლილებები, რომლებიც ხდება ადამიანის ორგანიზმში ძილისთვის მომზადებისას. ანუ იწყება მელატონინის გამოყოფა და ორგანიზმი გადადის ჰიბერნაციაში.

იგივე შედეგის მიღწევა შესაძლებელია წინდების ან თუნდაც ხელჯოხების ტარებით. ზაფხულში ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი, მაგრამ ზამთარში ეს სწორია.

გააგრილე შენი ოთახი

ოპტიმალური ძილისთვის საძინებლის რეკომენდებული ტემპერატურა უნდა იყოს დაახლოებით 20 გრადუსი. როცა იძინებთ, თქვენი სხეულის ტემპერატურა იკლებს. და რაც უფრო მაგარია ოთახი, მით უკეთესი. თუ ტემპერატურა რეკომენდებულზე ბევრად დაბალი ან მაღალია, მაშინ იწყება REM ძილის ფაზა - სტადია ტვინის ყველაზე მაღალი აქტივობით. მისი მეტაბოლიზმი უფრო მაღალია, ხდება თვალის სპონტანური სწრაფი მოძრაობები და ზოგჯერ სხეულის მცირე მოძრაობები. ამ ეტაპზე ჩვეულებრივ რთულია მძინარე ადამიანის გაღვიძება.

გამორთეთ თქვენი ციფრული მოწყობილობები

როცა ბნელდება, თქვენი ორგანიზმი ზრდის იმ ჰორმონების დონეს, რომლებიც გძინავს. ამიტომ მზად ვართ საწოლში ჩავძრათ მალე, როცა მთლიანად დაბნელდება.

მაგრამ როცა სმარტფონზე დგახართ ან თუნდაც უყურებთ ტელევიზორს, თქვენ ხელს უშლით ძილის გამომწვევი ჰორმონების წარმოქმნას და სიფხიზლის შენარჩუნებას. გონების გაქრობა კი მხოლოდ მაშინ შეიძლება, თუ ძალიან გინდა ძილი და სხეული დაღლილი გაქვს. აქედან გამომდინარეობს, რომ სწრაფად დასაძინებლად, ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე უნდა გამორთოთ ყველა ელექტრონიკა ნათელი ეკრანით. მაშინ უფრო ადვილი იქნება დასვენება.

იცხოვრე სიბნელეში

ციფრული მოწყობილობების გამორთვის გარდა, თქვენ უნდა გამორთოთ ყველა განათება თქვენს საძინებელში. შეეცადეთ ოთახი მაქსიმალურად ბნელი იყოს. ჯერ გამორთეთ ღამის შუქი. შენ კაცი ხარ და არც ერთმა ქალმა არ უნდა შეგაშინო. თუ ქუჩაში ფარანი ანათებს ოთახს, როგორც პროჟექტორის პირდაპირი სხივი, მაშინ უნდა იფიქროთ სქელ ფარდებზე ან ჟალუზებზე.

მელატონინი სამაშველოში

მელატონინი არის ბუნებრივი ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება ჩვენს ორგანიზმში. თუ დაძინება გიჭირთ, შესაძლოა არ გამოიმუშაოთ საკმარისი მელატონინი. თუმცა, შეგიძლიათ მიიღოთ იგი გარედან, როგორც დანამატები. მცირე დოზებით უსაფრთხოა როგორც გრძელვადიანი, ასევე მოკლევადიანი გამოყენებისთვის. თუმცა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა დილის ძილიანობა და ზედმეტად ნათელი სიზმრები.
ესაუბრეთ ექიმს საუკეთესო დოზის შესახებ, რადგან ეს ძალიან ინდივიდუალური საკითხია. მოზრდილებში მელატონინი ინიშნება დოზით 0,2 მგ-დან 20,0 მგ-მდე, გამოყენების მიზეზიდან გამომდინარე.

ძილი თქვენს მხარესაა

თუ გსურთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, გადაიხვიეთ გვერდზე. ხვრინვა და სუნთქვის გაჩერება ბევრად უფრო ხშირად ხდება, როცა ზურგზე გძინავთ. სინამდვილეში, ზურგი იმდენად მჭიდროდ არის დაკავშირებული ძილის დროს სუნთქვის გაჩერებასთან, რომ ექიმები მკურნალობას უნიშნავენ გვერდით ძილს. როდესაც ზურგზე გძინავთ, გრავიტაცია აიძულებს ენას დაისვენოს ყელის უკან, ბლოკავს სასუნთქ გზებს და ართულებს სუნთქვას. ასე რომ დაწექით გვერდზე. და ძილი უფრო ჯანსაღია, ზედა კი ბედნიერი.

დაიჭირეთ ბალიში მუხლებს შორის, რათა მოხსნათ დაძაბულობა თეძოებსა და ზურგში. ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი და კისერი სათანადოდ არის დამაგრებული კარგი ბალიშით.

გარდა ამ ტექნიკისა, რათა დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, შეგიძლიათ შეიტანოთ ცხოვრების წესის რამდენიმე ცვლილება, რაც დაგეხმარებათ კარგი ძილის მიღებაში. აქ არის რამდენიმე იდეა ამ საკითხთან დაკავშირებით.

ისეთი მოსაწყენი რამ, როგორიცაა გრაფიკი, გავლენას ახდენს ისეთ მოსაწყენ პროცესზეც კი, როგორიცაა ძილი. უბრალოდ დაიძინე და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.

შეამცირეთ ალკოჰოლის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ საღამოობით, განსაკუთრებით ბოლო რამდენიმე საათის განმავლობაში. თუმცა, როგორც ჩანს, ალკოჰოლი გეხმარებათ გაგიჟებაში და იწვევს ძილიანობას. მაგრამ ძილის ხარისხი სასურველს ტოვებს. მართალი გითხრათ, გაუგებარია როგორ ვიცხოვროთ ამით.

მოერიდეთ მძიმე კვებას ძილის წინ 2 საათით ადრე.

ივარჯიშეთ რეგულარულად, მაგრამ არა ძილის წინ.

მოერიდეთ ძალიან ბევრი სითხის დალევას ძილის წინ. აქ ყველაფერი მარტივია: ტუალეტში სიარული მშვიდად ძილის საშუალებას არ მოგცემთ.

მოერიდეთ ხანგრძლივ ძილს დღის განმავლობაში.

შექმენით ძილის წინ რიტუალები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ. ალკოჰოლი, როგორც უკვე გავიგეთ, უნდა გამოირიცხოს ამ სიიდან, ნარკოტიკები კი ძალიან ძვირი და არაპროგნოზირებადია.

ნუ უყურებ დროს, როცა ცდილობ დაძინებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ფიქრი, რომ ძილისთვის მხოლოდ 5 საათი დაგრჩათ, არ მოგცემთ დამშვიდებას.

ნუ ეცდებით დაძინებას, თუ არ გეძინებათ.

თუ გინდა დაიძინო, უნდა დაიძინო. ნუ დაელოდებით ნერვულ გადაღლას, არამედ დაიძინეთ. თუ, რა თქმა უნდა, სამსახურში არ ხართ.

როგორც ინგლისელმა დრამატურგმა თომას დეკერმა თქვა: „ძილი არის ოქროს ჯაჭვი, რომელიც აკავშირებს ჯანმრთელობასა და ჩვენს სხეულებს“. ასე რომ, ნუ მიიღებ ამას თავისთავად.

ძილი არის ერთ-ერთი ფიზიოლოგიური მექანიზმი, რომელიც ხელს უწყობს ტვინის და მთელი სხეულის ფუნქციონირებას. ძილის დროს ადამიანი ისვენებს და ძალას იძენს.

რაც უფრო ღრმა და გრძელია ძილი, მით მეტი ჯანმრთელობა მოაქვს მას. და თუ ადამიანს დღეში 7-8 საათზე ნაკლები სძინავს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაავადებები. სამწუხაროდ, ცხოვრების თანამედროვე რიტმი ზოგჯერ ძილისთვის ძალიან ცოტა დროს გვიტოვებს. და თუ ადამიანი სწრაფად ვერ იძინებს ან საერთოდ ვერ იძინებს, მაშინ ეს მისთვის სერიოზულ პრობლემად იქცევა.

რატომ არ შეუძლია ადამიანს ძილი?

ვინ არ იცის მდგომარეობა, როდესაც ღამით საათობით ტრიალებთ და ტრიალებთ გვერდიდან გვერდზე, მაგრამ არაფერი გრძელდება და გრძელდება? რა თქმა უნდა, არიან იღბლიანებიც, რომლებსაც უბრალოდ ბალიშზე თავი უნდა დაედოთ და უკვე ღრმად სძინავთ, მორფეუსის სამეფოში წასულები. მაგრამ უმრავლესობას მხოლოდ მათი შური შეუძლია. და ბევრი ადამიანი ყოველ ღამე ვერ ხვდება რა უნდა გააკეთოს დასაძინებლად.

თითოეულს აქვს თავისი მიზეზი; ის უბრალოდ არ ჩანს. ეს შეიძლება იყოს გარე ფაქტორები, რომლებიც არ არის დაკავშირებული პიროვნებასთან, ან თავად პიროვნების პრობლემების, მისი დაავადებების ან გამოცდილების შედეგი. ხშირად გარეგანი და შინაგანი მიზეზები ერთმანეთთან მიდის. უძილობის პრობლემის გადასაჭრელად მნიშვნელოვანია ამ მიზეზების იდენტიფიცირება და მათი აღმოფხვრა.

გარე პრობლემები მოიცავს:

• ხმის დისკომფორტი
• ტემპერატურის დისკომფორტი,
• არასასიამოვნო საწოლი და საწოლები,
• შუქი ძალიან კაშკაშაა.

ყველა ეს პრობლემა მარტივად შეიძლება გამოსწორდეს. მაგალითად, ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია კარგად ძილი ხმაურის მაღალი დონის გამო. თუმცა არიან ადამიანებიც, რომლებსაც, პირიქით, სრული სიჩუმე არღვევს. ამიტომ ჯობია იმით ვიმოქმედოთ, რაც უფრო მოსახერხებელია ადამიანისთვის. დიდ ქალაქში ფონური ხმაური ძალიან მაღალია ღამითაც კი. მისი გავლენისგან თავის დასაღწევად შეგიძლიათ ყურებში ჩასვათ ყურსასმენები და ფანჯრებზე დაკიდოთ ხმაგაუმტარი ფარდები. ხოლო ვისაც სრული სიჩუმე აღიზიანებს, შეგვიძლია ვურჩიოთ ღამით ბუნების დამამშვიდებელი ხმები - ზღვა, ჩიტების სიმღერა, ტალღები, წყალი, ქარის ხმა.

ბევრი ადამიანი ასევე არ აქცევს ყურადღებას ძილის ადგილის კომფორტს, მიაჩნია, რომ თუ ადამიანს ძილი მოუნდება, ნებისმიერ პირობებში დაიძინებს. და სრულიად უშედეგოდ. ბოლოს და ბოლოს, როცა ადამიანს სძინავს, მისი სხეული სრულიად მოდუნებული უნდა იყოს. უძილობის მიზეზი შეიძლება იყოს არასასიამოვნო ბალიში, ზედმეტად რბილი, არათანაბარი ან მყარი ლეიბი, ზედმეტად მძიმე საბანი და ა.შ. ასევე ღირს დარწმუნდეთ, რომ თეთრეული ახალია, ლეიბი და ბალიში უფრო შესაფერისით შეიცვალოს. სუსტი ხერხემლის მქონე ადამიანები ისარგებლებენ ორთოპედიული ლეიბით. ჭუჭყიანმა და ოფლით გაჟღენთილმა სარეცხმა შეიძლება გამოიწვიოს ქავილი, ხოლო უსიამოვნო სუნი, რომელიც გამოდის სამრეცხაოდან, ართულებს ძილს.

კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია სწრაფად დაძინებისა და ჯანსაღი ძილისთვის არის ნათელი სინათლის არარსებობა. დაძინებაზე პასუხისმგებელი ჰორმონები ხომ მხოლოდ სიბნელეში იწარმოება. ამიტომ აუცილებელია ოთახის მჭიდროდ დაფარვა და ყველა ზედმეტი სინათლის წყაროს გამორთვა.

ტემპერატურა თანაბრად მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ღამის კომფორტზე. დადგენილია, რომ თავის ტვინში არის სპეციალური რეცეპტორები, რომლებიც ხელს უშლიან ადამიანს ძალიან მაღალ ტემპერატურაზე დაძინებაში. ამიტომ საძინებელში ოპტიმალური ტემპერატურა ითვლება 19-20 °C. თუმცა აქ ყველაფერი ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას იტანს ადამიანი უკეთესად - სიცხეს თუ სიცივეს. ყოველივე ამის შემდეგ, ძალიან დაბალი ტემპერატურა ასევე ცუდია. დაძინება, საბანში გახვეული და სიცივისგან კანკალი, ასევე ადვილი არ არის. მაგრამ თქვენი ფეხები ნებისმიერ შემთხვევაში თბილი უნდა იყოს. ამიტომ, მათი გაცხელება შესაძლებელია თბილი გამაცხელებელი ბალიშით. ასევე, იმისთვის, რომ ტემპერატურის ცვლილება უფრო მკვეთრად მოხდეს, რეკომენდებულია თბილი სასმელის დალევა, როგორიცაა რძე ან მცენარეული ჩაი.

რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, რომ ღამით საძინებელში სუფთა ჰაერი იყოს, უსიამოვნო სუნი არ იყოს და ა.შ.

უძილობის გამომწვევი მიზეზების მეორე ჯგუფია სომატური და ფსიქიკური. ყველაზე ხშირად ადამიანებს სწორედ მათ გამო არ სძინავთ – იმიტომ რომ თავი მტკივა, ან იმიტომ, რომ (უფრო უარესი) თავი უსიამოვნო ფიქრებით არის სავსე. და ასეთ საკითხებთან გამკლავება გაცილებით რთულია. ეს განსაკუთრებით ეხება ნერვულ და ფსიქოლოგიურ პრობლემებს. თავის ტკივილის დროს შეგიძლიათ მიიღოთ აბი, მაგრამ სტრესის დაძლევა გაცილებით რთულია.

რა თქმა უნდა, საძილე აბების მიღებაც შეგიძლიათ. ეს მეთოდი, როგორც ჩანს, ყველაზე სწრაფი და მარტივია. მაგრამ, როგორც წესი, ეს მხოლოდ ერთჯერადი გამოსავალია და არ ათავისუფლებს ქრონიკულ უძილობას. ამიტომ, ფსიქოლოგები გვირჩევენ, პირველ რიგში სცადოთ ამ უბედურებასთან საბრძოლველად არანარკოტიკული საშუალებები.

როგორ დაიძინოთ სწრაფად და მარტივად, თუ არ გსურთ დაძინება

არ არსებობს უნივერსალური გზა სწრაფად დაძინებისთვის. სხვა ფსიქოლოგიური რჩევების მსგავსად, ყველა მეთოდი ინდივიდუალურია. ისინი ზოგს მოერგება, ზოგს კი არა.

დახუჭული თვალებით ცხვრის დათვლის რჩევა უკვე გაურკვეველი გახდა. ამ მეთოდს, მიუხედავად მისი აშკარა გულუბრყვილობისა და უაზრობისა, აქვს გარკვეული მეცნიერული საფუძველი. ყოველივე ამის შემდეგ, გადაანგარიშების პროცესში, ტვინის ორივე ნახევარსფერო ერთდროულად მუშაობს. ტვინის ერთი ნაწილი პასუხისმგებელია ვიზუალურ სურათებზე, მეორე კი მათემატიკურ ოპერაციებზე. ასეთი ზომიერი, მაგრამ განაწილებული დატვირთვა საშუალებას აძლევს ჩვენს "კომპიუტერს" შეუფერხებლად შეამციროს მისი მუშაობის ტემპი, გადადის ძილიან მდგომარეობაში. რა თქმა უნდა, ეს მეთოდი შეიძლება შეიცვალოს. არ არის აუცილებელი ცხვრის წაღება, ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი სხვა ობიექტი, მთავარია ისინი ცნობიერებამ აღიქვას, როგორც რაღაც რბილს და ფუმფულას. თუმცა, პრაქტიკაში ეს მეთოდი ყველას არ ეხმარება.

კიდევ ერთი ფაქტი დიდი ხანია ცნობილია. თუ ბავშვი ვერ იძინებს, მაშინ მას სჭირდება ზღაპრის წაკითხვა ან იავნანა. თუმცა, მოზარდები, როგორც წესი, არ აფასებენ ამ მეთოდების ეფექტურობას და არ ჩქარობენ მათ საკუთარ თავზე გამოყენებას. და სრულიად უშედეგოდ. ბევრი ადამიანისთვის რბილ, დამამშვიდებელ მუსიკას - კლასიკურს, ემბიენტსა თუ ახალ ეიჯს - აქვს საძილე ეფექტი. ზოგს კი მსუბუქი და სასიამოვნო წიგნის 10-15 წუთის განმავლობაში კითხვა ეხმარება. აუდიო წიგნების მოსმენა შეიძლება კიდევ უფრო ეფექტური იყოს. თუმცა, აქ მნიშვნელოვანია ტექსტის არჩევა. მან ზედმეტად არ უნდა მოხიბლოს მსმენელი, არამედ უნდა იქცეს როგორც სასიამოვნო, შეუმჩნეველი ფონი.

• უყურეთ ტელევიზორს, იმუშავეთ ან ითამაშეთ კომპიუტერზე;
• ინერვიულეთ, ნერვიულობთ წვრილმანებზე;
• მიირთვით ძლიერად (სასურველია მსუბუქი საჭმელი რძის პროდუქტების ჩათვლით);
• ჩაერთოს ინტენსიურ ფიზიკურ ვარჯიშში;
• დალიეთ ყავა, ძლიერი ჩაი, გაზიანი სასმელები კოფეინთან ერთად, მიირთვით შოკოლადი.

საწოლში წოლისას ძალიან სწრაფად დაძინების საშუალება

არსებობს ფსიქოლოგიური თვითჰიპნოზის რამდენიმე მეთოდი, რომელიც ზოგჯერ ეხმარება ადამიანს ადვილად დაიძინოს. ეს არის საბჭოთა დაზვერვის მეთოდი. ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიძინოთ დღის განმავლობაში, მაგრამ ის მუშაობს ღამითაც. საჭიროა ზურგზე დაწოლა, თვალების დახუჭვა, ხელები სხეულის გასწვრივ გაჭიმვა, რაც შეიძლება მეტი დასვენება და წარმოიდგინეთ, რომ სასიამოვნო ადგილას ხართ. შემდეგ ძალიან ნელა უნდა გაატრიალოთ თვალები ზემოთ, ქუთუთოების ქვეშ. თუმცა, ეს მეთოდი, ისევე როგორც ყველა მსგავსი, ალბათ ყველასთვის შესაფერისი არ არის. განსაკუთრებით რთული იქნება მისი გამოყენება მათთვის, ვინც მიჩვეულია გვერდით ან მუცელზე დაძინებას და არა ზურგზე.

კიდევ ერთი გზა სწრაფად დაძინების, ამჯერად მეცნიერული კვლევებით დადასტურებული, არის კუნთების პროგრესული რელაქსაციის მეთოდი. მისი არსი მდგომარეობს კუნთების ჯგუფების თანმიმდევრულ შეკუმშვაში. ამ შემთხვევაში კიდურების კუნთები ზიანდება – ჯერ ფეხები და შემდეგ მკლავები. ჯერ ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ და დაჭიმოთ ფეხის თითები, შემდეგ ამოისუნთქოთ და დაისვენოთ კუნთები. შემდეგ იგივე ქმედება უნდა გაკეთდეს ხბოებთან, თეძოებთან და ა.შ.

კიდევ ერთი სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს სწრაფ რელაქსაციას, არის "4-7-8" მეთოდი. ეს მარტივია - საწოლში წოლისას ჩავისუნთქავთ, ვითვლით ოთხამდე, შემდეგ შვიდი წამით ვიკავებთ სუნთქვას, შემდეგ კი რვა წამის განმავლობაში ამოვისუნთქავთ. რეკომენდებულია ამ სავარჯიშოებიდან რამდენიმეს გაკეთება.

უმარტივესი გზა თანაბრად და ღრმად სუნთქვაა. ამ შემთხვევაში ადამიანმა უნდა დააკვირდეს გულმკერდის მოძრაობებს. რამდენადაც მარტივია ეს მეთოდი, ის ხშირად მუშაობს.

კიდევ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, რომ ღამით სწრაფად დაიძინოთ, თუ არ შეგიძლიათ?

ღამის ძილისთვის მომზადება უნდა დაიწყოს დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე. უპირველეს ყოვლისა, ძილის წინ არ უნდა უყუროთ ტელევიზორს, არ იჯდეთ კომპიუტერთან ან გაჯეტებზე, განსაკუთრებით პატარა ეკრანის მქონე გაჯეტებზე. უმჯობესია შეეცადოთ დაწეროთ თქვენი აზრები, მოვლენები და დღის შთაბეჭდილებები.

დამშვიდების კარგი საშუალება შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი აბაზანები მცენარეული ან ფიჭვის ექსტრაქტებით. თუ სრული აბაზანის მიღება შეუძლებელია, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ შხაპის და ფეხის აბაზანებით. კიდევ ერთი კარგი გზაა. შეგიძლიათ სცადოთ ოთახის შევსება სხვადასხვა სასიამოვნო სუნით. ლავანდის სუნი განსაკუთრებით იწვევს ძილს.

რა თქმა უნდა, ძილის წინ არ უნდა მიირთვათ, მაგრამ ერთი ჭიქა თბილი რძის თაფლით დალევა არ დააზარალებს. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ზოგიერთი ხილი, რომელიც ხელს უწყობს ენდორფინების გამომუშავებას - ბანანი, ფორთოხალი, ანანასის ნაჭერი.

თქვენ უნდა დაიძინოთ ყოველდღე განსაზღვრულ დროს. ეს საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ თქვენი ბუნებრივი ბიოლოგიური საათის დარღვევა. აუცილებელია შეამჩნიოთ საღამოს დრო, როდესაც ყველაზე მეტად მიდრეკილნი ხართ ძილისთვის. ეს პერიოდი შეესაბამება ღრმა ძილის ფაზას. ამიტომ, თუ ადამიანი მიდის დასაძინებლად მოცემულ დროს, მაშინ უფრო დიდია იმის ალბათობა, რომ მას ღრმად დაიძინოს.

თუ ადამიანს უჭირს ღამით დაძინება, უმჯობესია არ ეცადოს დღისით დაძინება. დღის ძილი ზოგჯერ შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ თუ ქრონიკული უძილობა გაქვთ, ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ტვინს ღამის ძილის სურვილისგან.

თუმცა, ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. უფრო მეტიც, პრობლემა ხშირად გამოწვეულია ადამიანის სამუშაო გრაფიკით - თუ ის მუშაობს, მაგალითად, ღამის ცვლაში, მაშინ მას არ შეუძლია დღის ძილის გარეშე.

სხეული ასევე უნდა მოემზადოს ძილისთვის. თუ მთელი დღის განმავლობაში მხოლოდ გონებრივ მუშაობას ასრულებთ, ზიხართ სამუშაო მაგიდასთან და უყურებთ მონიტორს, კარგი ძილის იმედი არ გაქვთ. ამიტომ, ღამის ძილისთვის ორგანიზმის მოსამზადებლად კარგი საშუალებაა ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა დღის ბოლოს, მაგალითად, სპორტდარბაზში. ძილის წინ სიარული ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს.

მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, თუ არცერთი მეთოდი არ დაეხმარება? შემდეგ თქვენ უნდა მიმართოთ მედიკამენტებს. აქ უმჯობესია დავიწყოთ ყველაზე რბილი, მცენარეული წარმოშობით. განსაკუთრებით პოპულარულია სედატიური საშუალებები, რომლებიც დაფუძნებულია:

• ვალერიან,
• დედალი,
• გვირილები,
• პიტნა,
• სვია

ყველა მათგანს აქვს მსუბუქი დამამშვიდებელი ეფექტი და თუ უძილობა ჩნდება დაძაბული ნერვების გამო, მათ შეუძლიათ დახმარება.

კიდევ ერთი პოპულარული წამალია მელატონზე დაფუძნებული პრეპარატები. მელატონინი არის ძილის ჰორმონი. სწორედ მისი გაზრდილი წარმოება იწვევს ძილიანობას. მელატონინის წარმოქმნა ხდება სინათლის არარსებობის გამო. მელატონინის წყალობით რეგულირდება სიფხიზლისა და ძილის ციკლები. სამწუხაროდ, მელატონინის მდგომარეობა დაახლოებით იგივეა, რაც სხვა ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებთან დაკავშირებით - მასზე დაფუძნებული მედიკამენტები მხოლოდ იმ შემთხვევაში დაგეხმარებათ, თუ ჰორმონი ნამდვილად აკლია სხეულს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ უძილობა გამოწვეულია სხვა მიზეზებით, მელატონინის დამატებითი დოზა გამოუსადეგარი იქნება.

ასევე არსებობს ბევრად უფრო ძლიერი საშუალებები, რომლებიც გარანტირებულად გამოგიგზავნით მორფეუსის სამეფოში მიღებიდან 10-20 წუთში. ეს არის დამამშვიდებლები და ძლიერი საძილე აბები. ნევროლოგები არ გირჩევენ მათ მუდმივად გამოყენებას. უპირველეს ყოვლისა, მათი უმეტესობა ძლიერ დამოკიდებულებას იწვევს, რაც იწვევს იმ ფაქტს, რომ დოზა ყოველ ჯერზე უნდა გაიზარდოს. მეორეს მხრივ, მათ აქვთ მრავალი გვერდითი მოვლენა. ერთ-ერთი მათგანია მძიმე ძილიანობა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, საღამოს დაიძინებთ, მაგრამ დიდი ალბათობით ვერ შეძლებთ გაღვიძებას და დასვენებას - მეორე დილით სიტყვასიტყვით დაიძინებთ მოძრაობაში. და ყველაფერი მარტივად არის ახსნილი - სინთეზური საძილე აბების უმეტესობა ადამიანს ნარკოტიკულ და არა ბუნებრივ ძილში აყენებს, არღვევს ძილისა და სიფხიზლის ბუნებრივ ციკლებს. დღის განმავლობაში როგორმე უნდა გაამხნევო თავი და ადამიანი იძულებულია ყავის დიდი დოზებით მიიღოს, რის შედეგადაც უძილობა მხოლოდ უარესდება. შემდეგ მოდის ახალი დოზა და ჩნდება მოჯადოებული წრე, აბებზე დამოკიდებულება.

ამიტომ, ამ პრეპარატების მიღება არ შეიძლება ექიმთან კონსულტაციის გარეშე, რომელსაც შეუძლია აირჩიოს სწორი დოზა და მიღების მეთოდი. ამ კატეგორიის ყველაზე ხშირად გამოწერილი მედიკამენტებია:

• ფენობარბიტალი,
• ფენაზეპამი,
• დიაზეპამი,
• ზოპიკლონი,
• დონორმილი,
• დიფენჰიდრამინი.

დონორმილის გარდა, ყველა ეს წამალი იყიდება მხოლოდ რეცეპტით.

უძილობა დღეს აქტუალური პრობლემაა როგორც მოზრდილებში, ასევე ბავშვებში. მოდით შევხედოთ ეფექტურ მეთოდებს სწრაფად დაძინებისთვის.

დღეს ძნელია შეხვდე ადამიანს, რომელიც დაიკვეხნის ჯანსაღი ძილით. უძილობის მრავალი მიზეზი არსებობს. ჩაძინების პრობლემა წარმოიქმნება ზედმეტი მუშაობის, გადაჭარბებული აგზნების, სტრესის, სხვადასხვა ქრონიკული დაავადებების და მრავალი სხვა ფაქტორის გამო.

არსებობს გარკვეული მეთოდი, რომელიც პასუხობს კითხვას, როგორ დავიძინოთ 1 წუთში. ეს ღრმა სუნთქვის მეთოდია. ეს საშუალებას გაძლევთ დაიძინოთ ერთ წუთზე ნაკლებ დროში. ეს მეთოდი შეიმუშავა ექიმმა ენდრიუ ვეილმა. ტექნიკა ემყარება სხეულის ჟანგბადით გაჯერებას ნელი ღრმა სუნთქვით. ეს ამშვიდებს ფსიქიკას და კუნთებს, ხელს უწყობს სიმშვიდეს.

მეთოდი "4-7-8":

• განკუთვნილია ბავშვებისთვის და მოზრდილებისთვის, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიძინოთ და რაც მთავარია არ გაიღვიძოთ ღამის განმავლობაში.
• ჩაისუნთქეთ ნელა, მშვიდად და ღრმად 4 წამის განმავლობაში, შეიკავეთ სუნთქვა 7 წამის განმავლობაში და ნელა ამოისუნთქეთ პირით. ამოსუნთქვა უნდა გაგრძელდეს 8 წამი.
• ვარჯიში ანელებს გულისცემას და ამშვიდებს. ამ მეთოდის ეფექტი შეიძლება შევადაროთ რბილი სედატიური საშუალების მიღებას.

ღამის გაღვიძების შესამცირებლად ან სრულად პრევენციისთვის აუცილებელია გამაღიზიანებელი ნივთიერებების აღმოფხვრა და სათანადო მომზადება ღამის დასვენებისთვის:

1. საწოლი და საძილე ადგილი უნდა იყოს სუფთა და კომფორტული. ამავდროულად, თბილი ჩრდილები აადვილებს დაძინებას.
2. აუცილებლად გაანიავეთ საძილე ადგილი. სუფთა ჰაერი გეხმარებათ დაიძინოთ და მშვიდად დაიძინოთ.
3. ძილის წინ სეირნობა ან მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა საუკეთესო საშუალებაა დადებითი ემოციებით განტვირთვისა და ორგანიზმის ღამის დასვენებისთვის მოსამზადებლად.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ღამის დასვენება ცხოვრების რიტმის გავლენას ახდენს. ძილის ნაკლებობა, ისევე როგორც მისი ჭარბი რაოდენობა, ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და სხვა პათოლოგიების განვითარების რისკს მთელს სხეულში.

რამდენი წუთი სჭირდება დაძინებას?

რა თქმა უნდა, ყველას ერთხელ მაინც უფიქრია, რამდენი წუთი სჭირდება დაძინებას. საშუალოდ, დაძინება ხდება 3-10 წუთში. ამ შემთხვევაში, ზრდასრული ადამიანის ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 7,5-9 საათი. დასაძინებლად მომზადება გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად დაიძინებთ. ბევრი ფაქტორია გასათვალისწინებელი ღამის გასათევად მომზადებისას:

• დაიცავით განრიგი - შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. სხეული თანდათან შეეგუება რუტინას და გარკვეულ დროს გამოირთვება და გაიღვიძებს. მოერიდეთ დღის დასვენებას.

• ნუ დაივიწყებთ დასვენების შესახებ. ძილის წინ შეგიძლიათ მიიღოთ თბილი აბაზანა კუნთების დასამშვიდებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წაიკითხოთ ან მოუსმინოთ მუსიკას.

• ამოიღეთ ყველა შესაძლო გამაღიზიანებელი. პირველ რიგში, გამორთეთ ელექტრონული მოწყობილობები, რომლებიც იწვევენ თვალისა და ტვინის დაძაბვას. მოერიდეთ ალკოჰოლის დალევას ძილის წინ, რადგან ერთმა ჭიქა ღვინომაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 3-4 საათით ადრე.

ღამის დასვენების მოთხოვნილება, ისევე როგორც ჩაძინების დრო, ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის. უფრო მეტიც, რაც უფრო დიდხანს იძინებს ადამიანი და ნაკლებად იძინებს, მით უფრო მაღალია სხვადასხვა დარღვევებისა და პათოლოგიების განვითარების რისკი.

როგორ სწრაფად დავიძინოთ 1 წუთში?

უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად, არსებობს სპეციალური ტექნიკა, რომელიც გეტყვით, როგორ სწრაფად დაიძინოთ 1 წუთში, გაითვალისწინეთ ისინი:

1. ძილში სუნთქვა - ეს მეთოდი ამშვიდებს და ამშვიდებს. იგი შედგება რამდენიმე ფაზისგან და თითოეული ფაზა უნდა გაგრძელდეს 5 წამი: ჩასუნთქვა - გაჩერება - ამოსუნთქვა - ნელი ჩასუნთქვა - გაჩერება - ამოსუნთქვა. თანდათანობით, ფაზებს შორის დრო შეიძლება გაიზარდოს 10 წამამდე. ამ ტიპის სუნთქვა იწვევს ძილიანობას.
2. სუნთქვა 10 რიცხვით - ისუნთქეთ ნელა, დაითვალეთ თქვენი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ათამდე. ეს ვარჯიში ავტომატურად ართმევს ყურადღებას შინაგანი პრობლემებისგან და ხელს უწყობს ძილს. სუნთქვის დათვლა შესაძლებელია რამდენიმე ციკლში, მაგრამ თქვენ უნდა ისუნთქოთ პირით და არა ძალიან ღრმად.
3. საიდუმლო სამსახურის მეთოდი - ეს მეთოდი აღწერა ცნობილმა დაზვერვის ოფიცერმა სუვოროვმა. საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მაქსიმალურად მოდუნება და გაჭიმვა. თვალები დახუჭეთ და გუგები მაღლა გადაატრიალეთ, ანუ უზრუნველყავით თვალის კაკლის ფიზიოლოგიური მდგომარეობა ძილის დროს. ამ მდგომარეობაში ძილი ძალიან სწრაფად მოდის.
4. საპირისპირო მოციმციმე ტექნიკა - დაწექით და დახუჭეთ ქუთუთოები. 5, 10 ან 15 წამის შემდეგ, ანუ თანაბარი ინტერვალებით, გახსენით და დახუჭეთ თვალები. ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაისვენოთ და დაიძინოთ.

სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება შეგიძლიათ, თუ არ გაქვთ ფილტვების ქრონიკული დაავადებები (ასთმა, ბრონქიტი). REM ძილის ტექნიკა არ არის რეკომენდებული მწვავე რესპირატორული დაავადებების და პნევმონიის დროს. ამავდროულად, არ დაივიწყოთ ღამის სწრაფი და ხარისხიანი დასვენების წინაპირობა - განიავებული ოთახი ძილისთვის და კომფორტული საწოლი.

როგორ დავიძინოთ ბავშვებს 1 წუთში?

ბავშვები ყველაზე ხშირად აწყდებიან დაძინების პრობლემას. ძილი მნიშვნელოვანია ბავშვის განვითარებაში. მის ხარისხზეა დამოკიდებული არა მხოლოდ ემოციური მდგომარეობა, არამედ ფიზიკური განვითარებაც. დაძინების სირთულე დაკავშირებულია გარკვეულ ასაკთან, ანუ ბავშვის ცხოვრების პერიოდთან.

• ყოველდღიური რუტინა - თუ ბავშვი იცავს ძილისა და სიფხიზლის გარკვეულ გრაფიკს, ეს გააუმჯობესებს ჩაძინებისა და გამოღვიძების პროცესს. 12 წლამდე ასაკის ბავშვის ძილის საშუალო ხანგრძლივობა დაახლოებით 9-10 საათია. მოზარდობის პერიოდში ეს ღირებულებები იცვლება.
• რელაქსაცია - ძილის წინ შეგიძლიათ ბავშვს წიგნი წაუკითხოთ ან მშვიდი ფონური მუსიკა დაუკრათ, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ. ამასთან, ძილის წინ 2-3 საათით ადრე უმჯობესია შეწყვიტოთ მულტფილმები, თამაშები და სხვა აქტივობები, რომლებიც ნერვულ სისტემას აღიზიანებს.
• ფიზიკური აქტივობა მთელი დღის განმავლობაში არის გარანტი იმისა, რომ ბავშვი სწრაფად დაიძინებს. ადრეული ვახშამი და ერთი ჭიქა თბილი რძე თაფლით სწრაფი ძილის ტოლფასია.

ზემოაღნიშნული მეთოდები საშუალებას გაძლევთ ნორმალიზდეს ჩაძინების პროცესი ნებისმიერი ასაკის ბავშვებში.

როგორ დავიძინოთ 5 წუთში?

ძილის პრობლემები ბევრისთვის ცნობილია; დასაძინებლად გამოიყენება სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკა და რელაქსაციის მეთოდები. მოდით შევხედოთ როგორ დავიძინოთ 5 წუთში და მინიმუმამდე დავიყვანოთ ღამის გაღვიძების სიხშირე ავტო-სავარჯიშო სავარჯიშოების გამოყენებით:

• სავარჯიშო სანაპიროზე

უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა კომფორტულად დაწექი საწოლში და დაიფარე, თავისუფლად გაისწორე ხელები და ფეხები. წარმოიდგინეთ, რომ თბილ ქვიშიან სანაპიროზე ხართ. თბილი ქვიშა იწყებს ზურგის თანდათან გათბობას. თბილ ქვიშას ასხამენ მარჯვენა ხელზე, უფრო და უფრო ფარავს მას. თანდათანობით ქვიშა ფარავს მაჯას, იდაყვს და აღწევს მხარამდე. ხელი მძიმე ხდება. შემდეგ თბილი ქვიშა ნელ-ნელა ფარავს შენს მარცხენა ხელს. შემდეგ ფეხები, დაწყებული ფეხებიდან, ტერფებიდან მუხლამდე, ბარძაყებსა და მუცლის ქვედა ნაწილში. თანდათან ასხურებს მუცელს, მარცხენა და მარჯვენა მხარეს, მკერდზე და კისერზე. სახეს სასიამოვნოდ ათბობს თბილი ქვიშა და მზის დამამშვიდებელი სხივები. შუბლი მოდუნდება, მასზე მსუბუქი გრილი ნიავი უბერავს. ქუთუთოები იხურება და ძილი დგება.

• სავარჯიშო ბურთი

დაიძინეთ კომფორტული პოზა და დახუჭეთ თვალები. წარმოიდგინეთ დიდი ბურთი, რომელიც დევს ოკეანის ტალღებზე და ქანაობს. ტალღები ბურთიდან გამოდის ყველა მიმართულებით. როგორც კი ამ სურათს წარმოიდგენთ, მთელი თქვენი ყურადღება ბურთის რხევასა და მისგან გამოსულ ტალღებზე უნდა იყოს მიმართული.

ამ ტიპის მედიტაცია ხელს უწყობს რელაქსაციას, ამცირებს სტრესს და გეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.

როგორ დავიძინოთ 10 წუთში?

თუ სწრაფად დაძინების მეთოდებმა არ დაგეხმარათ, მაშინ უნდა დაფიქრდეთ, როგორ დაიძინოთ 10 წუთში. შემდეგი რეკომენდაციები დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში:

• დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს. ამ შემთხვევაში გადახრა დასაშვებია, მაგრამ არა უმეტეს 30 წუთისა. დასაძინებლად იდეალური დროა საღამოს 10:00 საათი და ადგომა დილის 6-8 საათზე.
• არ დალიოთ გამამხნევებელი სასმელები ან საკვები ძილის წინ. დღის მეორე ნახევარში დალეულმა ფინჯანმა ყავამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები. ბოლო კვება უნდა იყოს დასვენებამდე 3 საათით ადრე.
• შეეცადეთ არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში, რადგან ეს უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ღამის დასვენებაზე. მოარიდეთ საღამოს ძილს, დაგეგმილ დაძინებამდე მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე.

კიდევ ერთი კარგი გზა 10 წუთში დასაძინებლად არის მედიტაცია. მოდით შევხედოთ ყველაზე ეფექტურ ფსიქოლოგიურ ტექნიკას:

1. თქვენი სხეულის ვიზუალიზაცია დეტალურად. დაიწყეთ ხელზე, მოკლედ დაძაბეთ და დაისვენეთ თითოეული კუნთი. ამ შემთხვევაში საჭიროა ნელა და ღრმად სუნთქვა. ბოლო წერტილი უნდა იყოს ცხვირის წვერი. როგორც წესი, ათი წუთი საკმარისია ამ ვარჯიშის დასასრულებლად და დასაძინებლად.
2. წარმოიდგინე შენთვის ყველაზე ლამაზი და სასურველი ადგილი დედამიწაზე. წარმოიდგინეთ ყველაფერი უმცირესი დეტალებით. ეს საშუალებას მოგცემთ თანდათან ჩაიძიროთ სითბოსა და სიმშვიდეში. ვერც კი შეამჩნევთ, რა სასიამოვნო ვიზუალიზაცია მიგიყვანთ ძილს.
3. კარუსელის სუნთქვის ვარჯიში - გამოიყენება პრაქტიკოსი ფსიქოლოგების მიერ, ის საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაისვენოთ, დამშვიდდეთ და დაიძინოთ. დაწექით საწოლში და მიიღეთ კომფორტული პოზიცია, სასურველია, რომ ხელები და ფეხები არ იყოს შეზღუდული. ყოველი დათვლისას, ნელა ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. ერთი არის თბილი ჰაერი მარჯვენა ყურიდან. ორი - ჰაერი ეხება მარჯვენა მკლავისა და ხელის მხარს. შეიკავეთ სუნთქვა. სამი - თბილი ჰაერი ისევ მიედინება მარჯვენა ყურში. ოთხი - სითბო ამოისუნთქება თეძოებიდან ფეხებამდე და ფეხებამდე. გაჩერდი. ხუთი - ისევ თბილი ჰაერი მარჯვენა ყურში. ექვსი - თბილი ტალღა გადის ფეხებსა და ფეხებში. შვიდი - თბილი ჰაერი ყურებთან. შეიკავეთ სუნთქვა. რვა - ამოისუნთქეთ ნელა, ჰაერი მიდის მარცხენა ყურისკენ. ცხრა - ღრმა სუნთქვა და პაუზა. ათი - თბილი ჰაერი მთელ სხეულს სცდება. გაიმეორეთ მთელი ციკლი საპირისპირო თანმიმდევრობით. თავდაპირველად 4-5 ციკლში დაიძინებთ, მაგრამ შემდეგ პირველი ციკლის განმავლობაში ძილიანობა გაგიჩნდებათ.

როგორ დავიძინოთ ერთ წუთში და მიიღოთ საკმარისი ძილი, მთლიანად დამოკიდებულია ღამის დასვენებისთვის მომზადებაზე. ეცადეთ დაასრულოთ ან გადადოთ ყველა მნიშვნელოვანი საქმე, არ ჭამოთ ზედმეტი და არ ინერვიულოთ. წაიკითხეთ თქვენი საყვარელი წიგნი, მოუსმინეთ მუსიკას, მიიღეთ თბილი აბაზანა ან უბრალოდ იოცნებეთ.

ცუდი ძილის მიზეზები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. თუ მათ გაუმკლავდებით და დაიცავთ საწოლისთვის სათანადო მომზადების ყველა წესს, მაშინ ასეთი პრობლემა თქვენს ცხოვრებაში აღარ წარმოიქმნება.

ცუდი ძილის მიზეზები

უძილობისა და ძილის პრობლემების ძირითადი მიზეზები:

1. Სტრესი. ნერვული დაძაბულობა და სხვადასხვა გამოცდილება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ძილის წინ მშვიდად დაისვენოთ. ტვინი ისეა შექმნილი, რომ ყველა ნეგატიურ სიტუაციაში გადადის, სანამ რაიმე სახის გამოსავალს არ იპოვის.
2. ზედმეტი მუშაობა. გავრცელებული მიზეზი, რომელიც ჩნდება, თუ ადამიანი იღებს დიდი რაოდენობით ინფორმაციას ან ბევრს ფიქრობს იმაზე, რაც გააკეთა და დღის განმავლობაში არ ჰქონდა დრო. ნერვულ სისტემას არ აქვს დრო ამდენი ინფორმაციის გადასამუშავებლად, თავდაცვის მექანიზმები გამორთულია და ზედმეტი მუშაობა იწყება.
3. აგზნება. ყველასთვის ცნობილია სიტუაცია, როდესაც რაიმე მნიშვნელოვანი მოვლენის წინ ან შემდეგ, დიდხანს ვერ იძინებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენ განვიცდით ძლიერ ემოციურ გამოცდილებას, რაც იწვევს ტვინის აქტიურობას და აღგზნებას.
4. ნერვული დაღლილობა. უსიამოვნო მოვლენები, შიშები, რომლებიც დაკავშირებულია საყვარელ ადამიანებთან ან სამსახურთან, ზოგჯერ ძალიან ნერვიულობთ. განსაკუთრებით შთამბეჭდავი ადამიანები სხეულს ჯანმრთელობის პრობლემებამდე მიჰყავთ და ხარისხიანი ძილის ნაკლებობა ერთ-ერთი მათგანია.

უძილობა შეიძლება გამოწვეული იყოს გარკვეული მედიკამენტების მიღებით.

Მნიშვნელოვანი! ცუდი ძილი შეიძლება გამოწვეული იყოს გარეგანი გამღიზიანებლებით: შეშუპება, არასასიამოვნო საწოლი, ჭარბი კვება ან ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა.

როგორ დაიძინოთ სწრაფად, თუ ვერ იძინებთ

ხშირ შემთხვევაში, ძილის პრობლემები შეიძლება მოგვარდეს საძილე აბების გარეშე. იმისათვის, რომ სწრაფად დაიძინოთ და კარგად დაიძინოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული ერთ-ერთი მეთოდი:

1. შექმენით დასასვენებელი ატმოსფერო საძინებელში. განაახლეთ ოთახი ისე, რომ უფრო ადვილად ისუნთქოთ და ტემპერატურა უფრო დაბალი იყოს. დახურეთ ფარდები, ჩაანელეთ კაშკაშა განათება. ძილის წინ ერთი საათით ადრე გადაყარეთ ყველა გაჯეტი და გამორთეთ ტელევიზორი. ჩართეთ მუსიკა მშვიდად: ეს უნდა იყოს მშვიდი, დამამშვიდებელი მელოდია ძილის წინ. აანთეთ არომატის ნათურა ლავანდის არომატით, ეს ხელს უწყობს დამშვიდებას. შეგიძლიათ წაიკითხოთ წიგნი - მშვიდი აქტივობა ხელს შეუწყობს მშვიდ ძილს.
2. მიიღეთ თბილი აბაზანა ძილის წინ. წყალი არ უნდა იყოს ძალიან ცხელი, აირჩიეთ კომფორტული ტემპერატურა. კარგი ეფექტი მიიღება, თუ აბაზანაში ზღვის მარილს ან რამდენიმე წვეთ ლავანდის ზეთს დაუმატებთ. წყალი ხელს შეუწყობს კუნთების დაძაბულობის მოხსნას და ნერვული სისტემის დამშვიდებას. ასე რომ დაიძინებ მოდუნებული, მზად მორფეუსის სამეფოში წასასვლელად.
3. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ყოველდღიური რუტინა. ყოველთვის უფრო ადვილია დაძინება, თუ სხეული მიჩვეულია ამის გაკეთებას დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. უმჯობესია ამის გაკეთება საღამოს 23-12 საათზე, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმს ძილის ჰორმონის - მელატონინის საჭირო დოზის მიღების დრო არ ექნება და ის მხოლოდ ღამის 2 საათამდე გამოიმუშავებს.
4. მოერიდეთ მატონიზირებელ სასმელებს ღამით. მწვანე და შავი ჩაი, ისევე როგორც ყავა, აქვს მატონიზირებელი თვისებები, ასე რომ, თუ ამ სასმელებს ნაშუადღევს ბოროტად გამოიყენებთ, რისკავთ ძილის დარღვევას. ჩაანაცვლეთ ისინი მცენარეული ჩაით, კომპოტებით ან წყლით, შემდეგ დაძინება ბევრად უფრო ადვილი იქნება.
5. დაასრულეთ სამუშაო ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. ცხოვრების თანამედროვე რიტმით, ამის გაკეთება საკმაოდ რთულია, მაგრამ სანამ ფულის შოვნა შესაძლებელია, დაკარგული ჯანმრთელობის დაბრუნება ყოველთვის შეუძლებელია. ეცადეთ, საღამოს ტვინი არ გადატვირთოთ რთული სამუშაო საკითხებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში საწოლში მათ თავში გადაიტანთ. ძილის წინ ნუ უყურებთ სოციალურ ქსელებს ან ელ.წერილს, რათა გაჯეტებიდან გამოსულმა შუქმა ხელი არ შეუშალოს მელატონინის გამომუშავებას.
6. ღამით დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი რძე თაფლით. ეს პროდუქტები ხელს უწყობს ძილს და ამშვიდებს ნერვულ სისტემას. თუ საჭმელი გინდა, მაშინ მიირთვით ბანანი, მას იგივე თვისებები აქვს. მაგრამ მუცელი მჭიდროდ არ უნდა შეივსო: საუკეთესო შემთხვევაში, უბრალოდ კოშმარები გექნებათ, ხოლო უარეს შემთხვევაში, უბრალოდ არ დაიძინებთ, სანამ მუცელში სიმძიმე არ გაქრება.

გამოკითხვა: გაქვთ თუ არა პრობლემები დაძინებაში?

როგორ დავიძინოთ 1 წუთში

თუ თქვენ უკვე სცადეთ მრავალი შემოთავაზებული მეთოდი, მაგრამ მაინც არ გსურთ დაძინება, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას უძველესი მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია სწორი სუნთქვის ტექნიკაზე. ის დაგეხმარებათ დაიძინოთ თუნდაც 1 წუთში. არ გჯერა? მაშინ აუცილებლად სცადე.

ამ ტექნიკის კიდევ ერთი სახელია "4-7-8", ის შემდეგია:

• დაიკავეთ კომფორტული პოზიცია საწოლში და შეეცადეთ დაისვენოთ;
• მშვიდად ჩაისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში;
• შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა 7 წამის განმავლობაში;
• მშვიდად ამოისუნთქეთ პირით 8 წამის განმავლობაში.

ორიოდე ასეთი ჩასუნთქვის და ამოსუნთქვის შემდეგ აღარ დაგჭირდებათ დროის დათვლა საკუთარ თავზე, სწრაფად დაიძინებთ.

დამამშვიდებელი მუსიკა ან ბუნების ხმები დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.

Მნიშვნელოვანი! ეს მეთოდი მშვენივრად მუშაობს, რადგან სხეული იღებს ჟანგბადის შემცირებულ პროპორციას, ისევე როგორც ძილის დროს. ტვინი, რომელიც იღებს ამდენი ჟანგბადს, იწყებს იმის დაჯერებას, რომ უკვე გძინავს და წყვეტს მაღალ აქტივობას.

რა უნდა გააკეთოს, რომ სწრაფად დაიძინოს

არასტანდარტული მეთოდები და რჩევები ჩაძინებისთვის:

1. ზოგიერთი მეცნიერი ამტკიცებს, რომ საპირისპირო მეთოდი გეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ. ამისთვის საჭიროა გონებრივად აუკრძალოთ საკუთარ თავს ძილი, დაარწმუნოთ ტვინი, რომ დაძინებას საერთოდ არ აპირებდით. შემდეგ ტვინი გადაწყვეტს, რომ პირიქით უნდა მოიქცეს და შეეცდება მშვიდად დაიძინოთ.
2. სპეცსამსახურის მეთოდის მიხედვით, ადვილია დაიძინო, თუ შემდეგს გააკეთებ: დაწექი ზურგზე, გაშალე ხელები და ფეხები, დახუჭე თვალები, დაისვენე ყველა კუნთი. წარმოიდგინეთ, რომ წყნარ, წყნარ ადგილას ხართ. შემდეგ გადაატრიალეთ თვალები ზევით დახურული ქუთუთოების ქვეშ. ეს მათი ძილის ბუნებრივი პოზიციაა. საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ ამის გაკეთება მაქსიმალურად მოდუნებულად ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე.
3. ზოგჯერ უკეთესი ძილისთვის საჭიროა კუნთებისთვის რაიმე სახის სტრესის მიცემა, რათა მათ უფრო მეტად დასჭირდეთ სრული დასვენება. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ადგეთ და გააკეთოთ ჩაჯდომა ან ბიძგები, მაგრამ უმჯობესია დაიწყოთ მარტივი. დაწექით საწოლში, დაძაბეთ ყველა კუნთი, რაც შეგიძლიათ, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ კი მაქსიმალურად დაისვენეთ: წარმოიდგინეთ, როგორ ისვენებთ გონებრივად სხეულის ყველა კუნთს: თავიდან (თვალებიდან, ქუთუთოებიდან, ლოყებიდან), ქვევით გადაადგილებით, ფეხის თითებით დამთავრებული. ამ გზით თქვენ არა მხოლოდ დაისვენებთ, არამედ ზედმეტი ფიქრებიდან ძილის შესახებ ფიქრებზეც გადახვალთ.

თუ ძილთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, დაუყოვნებლივ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ საძილე აბები და დამამშვიდებლები (ისინი აიძულებენ ორგანიზმს შეეგუოს იმ ფაქტს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ძალისხმევა, რომ დაიძინოთ), ამ პრობლემის გადაჭრის საუკეთესო გზაა. მიზეზების გასარკვევად და აღმოფხვრა.

საიდუმლო არ არის, რომ ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილი არის შესანიშნავი ჯანმრთელობისა და კარგი განწყობის გასაღები. თუმცა, ყველა ადამიანი არ ახერხებს საკმარისი ძილის მიღებას. ეს განსაკუთრებით ეხება თანამედროვე მეგაპოლისების მაცხოვრებლებს, სადაც ყოველი მეორე ადამიანი აწყდება ისეთი პრობლემის წინაშე, როგორიცაა.

როგორ დავიძინოთ სწრაფად და სწრაფად დაძინების რა მეთოდები არსებობს? რა უნდა გააკეთო, თუ ვერ იძინებ? რატომ აწუხებს ადამიანს უძილობა და როგორ უნდა დაძლიოს იგი? ჩვენ შევეცდებით ამ და სხვა მნიშვნელოვან კითხვებზე პასუხის გაცემას ამ მასალაში.

როგორ დაიძინოთ სწრაფად, თუ ვერ იძინებთ

თითოეულ ჩვენგანს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც დაფიქრდა, რა უნდა გაეკეთებინა, რომ აიძულოთ თავი დავიძინოთ საჭიროებისამებრ და არა მაშინ, როცა სხეული თავისთავად ითიშება დაღლილობისგან. სინამდვილეში, ყველას არ შეუძლია ადვილად დაიძინოს. იმის გასაგებად, თუ რა უნდა გააკეთოთ, რომ სწრაფად დაიძინოთ, უნდა გქონდეთ მინიმუმ მინიმალური გაგება ძილისა და მისი ეტაპების შესახებ.

შემდეგ, პრობლემა სახელწოდებით "არ შემიძლია დავიძინო" შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული. ასე რომ, ძილი სხვა არაფერია, თუ არა ფიზიოლოგიური მდგომარეობა, რომელიც თან ახლავს არა მხოლოდ ადამიანებს, არამედ სხვა ძუძუმწოვრებს, თევზებს, ფრინველებს და მწერებსაც კი. როდესაც გვძინავს, ჩვენი რეაქციები ნელდება იმაზე, რაც ჩვენს გარშემო ხდება.

ნორმალური ფიზიოლოგიური ძილი განსხვავდება მსგავსი მდგომარეობიდან, მაგალითად, დაღლილობა, ლეთარგიული ძილი, , პერიოდი ჰიბერნაცია ან შეჩერებული ანიმაცია ცხოველებში, რადგან ის:

• მეორდება ყოველდღე, ე.ი. 24 საათი (ღამის ძილი ნორმალურად ითვლება);
• ახასიათებს ჩაძინების პერიოდის არსებობა ან;
• აქვს რამდენიმე ეტაპი.

ძილის დროს აქტივობა ტვინიმცირდება და ასევე მცირდება პულსი . ადამიანი ყვირის, მგრძნობიარე სენსორული სისტემებიც იკლებს და სეკრეტორული აქტივობა ნელდება, რის გამოც თვალები ერთმანეთს ეწებება.

ღამის განმავლობაში ჩვენ გავდივართ ძილის შემდეგ ეტაპებს:

• ნელი ძილი ხდება მაშინვე, როდესაც ადამიანი იძინებს. ამ პერიოდში კუნთების აქტივობა მცირდება და სასიამოვნო დასვენებას ვგრძნობთ. ყველა სასიცოცხლო პროცესის შენელების გამო, ადამიანი იძინებს და ღრმად იძინებს. ნელი ტალღის ძილის ფაზაში სამი ძირითადი ეტაპია: ჩაძინების ან დაძინების ფაქტობრივი ეტაპი, რომელიც გრძელდება არაუმეტეს 10 წუთისა, მსუბუქი ძილის სტადია, რომლის დროსაც სმენის მგრძნობელობა ჯერ კიდევ შენარჩუნებულია და ადამიანის გაღვიძება ადვილია. ზევით, მაგალითად, მაღალი ხმით და ასევე ნელი ტალღის ძილის ეტაპი, ტ.ე. ხანგრძლივი ღრმა და მშვიდი ძილი სიზმრებთან ერთად;
• REM ძილი გრძელდება მაქსიმუმ 15 წუთი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ძილის ცალკე პერიოდი, მკვლევარები ხშირად მოიხსენიებენ REM ძილს, როგორც ნელი ტალღის ძილის კიდევ ერთ ეტაპს. გაღვიძებამდე ამ ბოლო წუთებში ჩვენი ტვინი "იღვიძებს", ე.ი. მთლიანად აღადგენს მის აქტივობას და აშორებს ადამიანის სხეულს ოცნებისა და ოცნებების ქვეყნიდან. ამრიგად, მოქმედებს როგორც ფსიქოლოგიური დაცვა ქვეცნობიერის სამყაროდან რეალობაში გადასვლის დროს. REM ძილის დროს ტვინში სისხლის მიმოქცევა და გულისცემა მატულობს, თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონების გამომუშავება იზრდება, წნევის მატება და სუნთქვის რიტმის ცვლილებები შეიძლება შეინიშნოს.

ძილი ასრულებს უამრავ მნიშვნელოვან ფუნქციას ადამიანის ორგანიზმში. პირველ რიგში, ის უზრუნველყოფს სრულ დასვენებას. ბოლოს და ბოლოს, მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ ძილზე უკეთესი არაფერია, არ აქვს მნიშვნელობა, გონებრივი მუშაობით იყო დაკავებული თუ ფიზიკური. ძილი აღადგენს ძალას და გაძლევს ენერგიულობას ახალი დღისთვის.

ძილის დროს ჩვენი ტვინი ამუშავებს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას, აფასებს და განიცდის ადამიანთან მომხდარ მოვლენებს. კარგი ძილი მნიშვნელოვანია იმუნური სისტემისთვის. ძილის დარღვევა მტკივნეულ გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე; ძილის მუდმივი ნაკლებობა, ნერვიულობასთან ერთად, გამოუსწორებელ ზიანს აყენებს და ასუსტებს ჯანმრთელობას.

მეცნიერები თვლიან, რომ ძილი არის სხეულის ბუნებრივი მექანიზმი, რათა მოერგოს სინათლის დონის ცვლილებას. ისტორიულად, ადამიანების უმეტესობას ღამით სძინავს, თუმცა არის დღის ძილიც, ე.წ. სამხრეთის ცხელ ქვეყნებში ჩვეულებრივად ადგნენ გამთენიისას და შუადღისას დაისვენონ, როცა მზე ზენიტშია და გარეთ რაიმეს გაკეთება უბრალოდ შეუძლებელია მძვინვარე სიცხის გამო.

ძილის ხანგრძლივობა ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული, მაგალითად, ადამიანის ასაკზე, მის ცხოვრების წესზე და დაღლილობის ხარისხზე. მცირეწლოვან ბავშვებს ყველაზე მეტად სძინავთ, ხანდაზმულები კი მამლებს ადგებიან. ითვლება, რომ ჯანსაღი ძილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 8 საათი, ხოლო ნორმალური კეთილდღეობისთვის მინიმალური 6 საათია. თუ ძილის ხანგრძლივობა შემცირდა 5 საათამდე ან ნაკლები, მაშინ არსებობს განვითარების რისკი უძილობა .

ვერ ვიძინებ, რა ვქნა?

რატომ ვერ ვიძინებ? ეს კითხვა ყველამ საკუთარ თავს დავუსვით, როცა დიდხანს ვერ ვიძინებდით, საწოლში ვტრიალდით. ასე რომ, თუ მე მინდა დავიძინო და ვერ ვიძინებ, მაშინ ამის მიზეზი შეიძლება იყოს:

• სიფხიზლისა და ძილის დარღვევა. ეს მდგომარეობა ხშირად ახასიათებს ახალშობილ ბავშვებს, რომლებსაც დღის განმავლობაში სძინავთ საკმარისად და შემდეგ არ სურთ ღამით დაძინება. მერე ამბობენ, რომ ბავშვმა დღე ღამეს აირია. იგივე შეიძლება დაემართოს მოზარდებს, მაგალითად, თუ ადამიანი მუშაობს ცვლაში ან ხშირად დაფრინავს თვითმფრინავით სხვა ქალაქებსა და ქვეყნებში და მისი სხეული განიცდის სტრესს დროის ზონების ცვლილებით. გარდა ამისა, ხშირად უბრალოდ არ გვსურს შაბათ-კვირას დროულად დაძინება („შაბათ-კვირის უძილობა“), რაც იწვევს ორშაბათს გრაფიკის ცვლას და ძილის ნაკლებობას;
• არასასიამოვნო ადგილი ძილისთვის, ასევე შეუფერებელი საწოლები. ბევრი ფულს ხარჯავს საწოლზე, კომფორტულ ორთოპედიულ ლეიბზე და შესაფერის საწოლზე, მიაჩნია, რომ ეს არ თამაშობს მნიშვნელოვან როლს ძილის პროცესშიო, ამბობენ, თუ დაძინება გინდა, მაშინ შიშველ მიწაზე დაიძინებ. რა თქმა უნდა, ამ განცხადებაში არის სიმართლის მარცვალი, მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. ძილის ხარისხი, ისევე როგორც მისი ხანგრძლივობა, გადამწყვეტ როლს ასრულებს ადამიანის კეთილდღეობაზე. ერთია ძილი, 12 საათის განმავლობაში არასასიამოვნო საწოლზე გადაგდება და ჩართვა და სხვაა რეალურად დაისვენო კომფორტულ ლეიბზე, კომფორტული ბალიშით და თეთრეულით კარგად ვენტილირებადი ოთახში;
• ცუდი ჩვევები, რომლებიც აზიანებს მთლიან სხეულს და უარყოფითად მოქმედებს დაძინების პერიოდზე, ასევე ძილის ხანგრძლივობასა და ხარისხზე. მაგალითად, ძილის წინ მოწევა ხელს უშლის რელაქსაციას, რადგან ნიკოტინი ავიწროებს სისხლძარღვებს;
• დაავადებები და ძილის პათოლოგიები. ბევრი დაავადება, რომლის დროსაც ადამიანს აწუხებს ტკივილი, ხელს უშლის ნორმალურ ძილს. როგორც წესი, ტკივილის პიკი ხდება საღამოს ან ღამით, რაც ხელს უშლის დაძინებას.

ძილის ძირითადი დარღვევები მოიცავს:

• უძილობა (უძილობა ) არის მდგომარეობა, რომლის დროსაც ადამიანი ვერ იძინებს ან იძინებს ცოტა და უხარისხო;
• (პათოლოგიური ძილიანობა ) არის უძილობის საპირისპირო, რომლის დროსაც ადამიანს, პირიქით, სურს მუდმივად ძილი;
• (ხვრინვა ) არის სუნთქვის დარღვევა ძილის დროს;
• ძილის დამბლა არის მდგომარეობა, როდესაც ადამიანის კუნთები დაძინებამდე პარალიზებულია;
• პარასომნია, იმათ. იტანჯება მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია ნერვული გადატვირთვის ან სტრესით, რომლის დროსაც ადამიანს შეუძლია სიარული ძილში ძილში სიარული , ან იტანჯება მუდმივი კოშმარები.

როგორ დავიძინოთ ძალიან სწრაფად

მაშ, როგორ დაიძინოთ, თუ არ გსურთ დაძინება და ხვალ ადრე უნდა ადგეთ. არსებობს რამდენიმე ძირითადი მეთოდი ან ტექნიკა სწრაფად დაძინებისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ მოკლე დროში მშვიდად დაიძინოთ. თუმცა, ყველა ამ მეთოდის მთავარი პრინციპია ძილის რეჟიმის დაცვა. გარდა ამისა, ასევე მნიშვნელოვანია, იცავს თუ არა ადამიანი ჯანსაღი ცხოვრების წესის ძირითად წესებს.

ხშირად, პაციენტები, რომლებიც ექიმს ეკითხებიან, თუ როგორ სწრაფად დაიძინონ, თუ არ ეძინებათ, ელიან, რომ ექიმი დანიშნავს მათ ჯადოსნურ საძილე აბებს.

თუმცა, ყველა ადამიანი არ არის შესაფერისი ძილის პრობლემების გადასაჭრელად სამკურნალო ვარიანტებისთვის. გარდა ამისა, კარგი სპეციალისტი არ იჩქარებს მედიკამენტების დანიშვნას, სანამ არ დაადგენს დაავადების მიზეზს და არ შეაგროვებს პაციენტის სრულ სამედიცინო ისტორიას.

საძილე აბები არის მედიკამენტების ფართო ჯგუფი, რომელიც გამოიყენება როგორც ძილის დასარეგულირებლად, ასევე ოპერაციის დროს ანესთეზიის უზრუნველსაყოფად. არქეოლოგები თვლიან, რომ ბუნებრივ საძილე აბებს, როგორიცაა მცენარეები, როგორიცაა ბელადონა ან ბელადონა, ადამიანები ორი ათასი წლის წინ იყენებდნენ.

ეგვიპტურ ხელნაწერებში მითითებულია, რომ ექიმები თავიანთ პაციენტებს ოპიუმს უნიშნავდნენ, როგორც წამალს უძილობა . დაახლოებით ათასი წლის წინ ამერიკელი ინდიელები საძილე აბებად და ანესთეზიის უმარტივეს მეთოდად ალკოჰოლს იყენებდნენ.

პირველი სამედიცინო ანესთეზია გამოიგონეს გერმანიაში მე-19 საუკუნის ბოლოს. მართალია, მასში შედიოდა ტოქსიკური და ნარკოტიკული ნაერთები ( ოპიუმი , დატურა ბალახს , მანდრაგოს ფესვი , აკონიტი , ჰაშიში და სხვა), რომლებიც, მართალია, აძინებდნენ პაციენტს, მაგრამ ამავე დროს უარყოფითად და ზოგჯერ ფატალურად მოქმედებდა მის სხეულზე.

ჩვენს დროში საძილე აბები და ანესთეზიოლოგიაში გამოსაყენებლად დამტკიცებული წამლები ხარისხობრივად ახალ დონეზე გადავიდა. ისინი ბევრად უფრო უსაფრთხოა ადამიანისთვის (გონივრულად გამოყენებისას არ იწვევენ ფიზიოლოგიურ ან ფსიქოლოგიურ დამოკიდებულებას და პრაქტიკულად არ აქვთ გვერდითი მოვლენები). გარდა ამისა, მათი შემადგენლობა აღარ არის ტოქსიკური და შხამიანი.

თუმცა, ასეთი წამლების სხეულზე მოქმედების პრინციპი იგივე რჩება. საძილე აბები ამცირებს ნერვული სისტემის აგზნებადობის დონეს, რითაც უზრუნველყოფს ჯანსაღ ძილს. აღსანიშნავია, რომ ბარბიტური მჟავაზე დაფუძნებული მედიკამენტები ( პენტოტალი , , , ამობარბიტალი ), რომელიც ათწლეულების განმავლობაში იყო ყველაზე პოპულარული საძილე აბები, ახლა ფართოდ იცვლება ახალი თაობის წამლებით, მაგალითად, წარმოებულებით. ციკლოპიროლონები ან .

ეს უკანასკნელი, თავის მხრივ, თანამედროვე მედიცინის მოწინავე აღმოჩენად ითვლება. მელატონინი - ეს სხვა არაფერია, თუ არა ის, რასაც ადამიანის ორგანიზმი გამოიმუშავებს ცირკადული რითმების დასარეგულირებლად. მარტივი სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს კავშირი პასუხისმგებელია ჩვენს შინაგან საათზე, რომელიც გვეუბნება, როდის უნდა დავიძინოთ და როდის ვიღვიძოთ.

თანამედროვე კაცობრიობის მთავარი პრობლემა არის ჩვენი მეგაპოლისების განათების დონე. ელექტროენერგიის აღმოჩენით, დღის საათები მნიშვნელოვნად გახანგრძლივდა. ყოველივე ამის შემდეგ, ახლა ღამითაც კი შეგიძლიათ ჩართოთ შუქი და ის თითქმის იგივე იქნება, რაც დღის განმავლობაში. ადამიანის ცხოვრების რიტმის, წარმოების დონის რადიკალური ცვლილების გამო მელატონინი მცირდება, რაც აუცილებლად იწვევს ძილის პრობლემებს.

ამიტომ ექიმები გვირჩევენ მედიკამენტების მიღებას დაფუძნებული მელატონინი ჩაძინების პროცესის სტიმულირება. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებიც მუშაობენ ცვლაში ან ხშირად დაფრინავენ. ორივე მათგანი განიცდის „შინაგანი საათის“ გაუმართაობას, რომლის რეგულირებას მელატონინი ეხმარება. ამ ყველაფრის თავზე ჰორმონი მკვლევარები ასევე ანიჭებენ ანტიოქსიდანტურ, სიმსივნის საწინააღმდეგო, სტრესის საწინააღმდეგო და იმუნოსტიმულატორულ თვისებებს.

მიუხედავად მრავალი სარგებლისა, საძილე აბები ორმაგილესიანი მახვილია. ერთის მხრივ, ამ ჯგუფის ნარკოტიკები ეხმარება ადამიანს ძილის გაუმჯობესებაში, მაგრამ, მეორე მხრივ, მათ შეუძლიათ მავნე გავლენა მოახდინონ ჯანმრთელობაზე და გამოიწვიოს დამოკიდებულება. ამიტომ, ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ საძილე აბებზე დამოკიდებულების განვითარების საშიშროება, რაც მხოლოდ პრობლემას შემატებს ადამიანს.

ჰორმონების მოქმედების საპასუხოდ, ადამიანის სხეული იწყებს მუშაობას სხვა "გადაუდებელი" რეჟიმში, ემზადება აქტიური მოქმედებებისთვის. ამიტომ, თავს უადგილოდ ვგრძნობთ, ვნერვიულობთ და ვღელავთ. სტრესის ჰორმონები იწვევს გულის აჩქარებას, რაც გავლენას ახდენს არტერიული წნევის დონეზე, სასუნთქ სისტემაზე და, რა თქმა უნდა, ძილზე.

შიში და გაურკვევლობა ხელს უშლის ძილს და სტრესის გარდა, ადამიანს კიდევ ერთი პრობლემა ექმნება - უძილობა . აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, როგორ დავძლიოთ სტრესი, რათა ის არ იმოქმედოს ადამიანის ცხოვრების სხვა სფეროებზე. ექსპერტები გვირჩევენ, ყველა პრობლემა საღამომდე მოაგვაროთ და არ „მიიყვანოთ“ სახლში, სადაც სიმშვიდისა და უსაფრთხოების ატმოსფერო უნდა სუფევდეს.

ხშირად ადამიანები თავის პროვოცირებას ახდენენ უძილობა , ძალიან სურს დაიძინოს რაიმე მნიშვნელოვანი მოვლენის ან მოგზაურობის წინ, რითაც აღიზიანებს თქვენს ნერვულ სისტემას და იწვევს სტრესს. ითვლება, რომ ასეთ შემთხვევებში არ უნდა აიძულოთ თავი და კიდევ უფრო დაძაბოთ სიტუაცია. უმჯობესია ადგეთ საწოლიდან და გააკეთოთ რაიმე სასარგებლო ან ყურადღების გაფანტვა, მაგალითად, სუფთა ჰაერზე გასეირნება ან შინაური ცხოველის გასეირნება.

"ღამით ვიღვიძებ და ტკბილად ვერ ვიძინებ" - ეს ფრაზა ბევრმა ექიმმა გაიგო მათი პაციენტებისგან. და თითოეულ ჩვენგანს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც დაფიქრებულა, თუ როგორ სწრაფად დაიძინოთ ღამით, თუ არ შეგიძლიათ. შეგიძლიათ გაიღვიძოთ მკვეთრი ხმის, შეხების, კოშმარის ან მწერის ნაკბენისგან. ხდება ისე, რომ შუაღამისას უმიზეზოდ ვიღვიძებთ და მერე, როცა ვცდილობთ უფრო სწრაფად დავიძინოთ, ვნერვიულობთ და ვბრაზდებით.

სინამდვილეში, ეს არის სტრესული სიტუაციის კიდევ ერთი მაგალითი, რომლის მოგვარებაც მხოლოდ ერთი გზით არის შესაძლებელი - დამშვიდებით. რა თქმა უნდა, თუ ექიმმა დაგინიშნათ საძილე აბები, მაშინ შეგიძლიათ მიმართოთ მათ დახმარებას, მაგრამ არსებობს სხვა უფრო უსაფრთხო, თუმცა არც ისე სწრაფი მოქმედების ვარიანტები.

დასაწყისისთვის უმჯობესია მიმართოთ სპეციალისტებს, მით უმეტეს, თუ ღამით ვერ იძინებთ გარკვეული პერიოდის შემდეგ გამუდმებით გაღვიძების გარეშე. ასეთი შემაშფოთებელი ძილი ან მისი სრული არარსებობა შეიძლება მიუთითებდეს სხვადასხვა გაუმართაობაზე ადამიანის სხეულის ნორმალურ ფუნქციონირებაში. სომნოლოგი დაგეხმარებათ უპასუხოს კითხვას, რატომ არ შეუძლია პაციენტს ღამით დაიძინოს და რა უნდა გააკეთოს ასეთ სიტუაციაში.

საძილე აბების გარდა, ძილის პრობლემები მოგვარებულია , მცენარეული სედატიური ან შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები. ზემოაღნიშნული მედიკამენტები იწვევს ძილიანობას და სიმშვიდეს, რითაც ეხმარება ადამიანს მოდუნებაში და „მორფეოსის სამეფოში“ ჩაძირვას.

ყველაზე გავრცელებული ნარკოტიკები, რომლებიც გამოიყენება ძილის პრობლემების გადასაჭრელად, არის:

• არის კომბინირებული პრეპარატი, რომელიც შეიცავს სამკურნალო ბალახს და ჰორმონი გუაიფენზინი . ეს ხელს უწყობს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და უძილობის განკურნებას;
• -ეს დამამშვიდებელიხელს უწყობს და მნიშვნელოვნად აჩქარებს ჩაძინების პროცესს;
• , ნაყენი – ეს არის მცენარეული წვეთები, რომლებიც გეხმარებათ დამშვიდებაში და დაძინებაში;
• - ეს პრეპარატი შეიცავს მაგნიუმი (რომლის ნაკლებობა ორგანიზმში ამძიმებს ძილის პრობლემებს), ასევე ვიტამინებს ჯგუფი B ;
• არის პრეპარატი, რომელიც შეიცავს იმავე სახელს ჰორმონი , წარმოებული ადამიანის სხეულის მიერ და პასუხისმგებელია "შიდა საათის" ფუნქციონირებაზე.

მედიკამენტური მკურნალობის გარდა, ძილის პრობლემების გამოსწორება შესაძლებელია ისეთი პროცედურების გამოყენებით, როგორიცაა აკუპუნქტურა, ჰიპნოზი, მედიტაცია, ჰომეოპათია, ელექტროსონოთერაპია (პულსური დენი) და სხვა.

როგორ დავიძინოთ 5 წუთში

როგორ სწრაფად დავიძინოთ 5 წუთში? და საერთოდ, არის თუ არა რაიმე უნივერსალური მეთოდი, რომელიც ნებისმიერს საშუალებას მისცემს, რამდენიმე წუთში დაიძინოს? დოქტორ ენდრიუ ვეილის თქმით, რომელიც სწავლობს სტრესის გავლენას ადამიანის სხეულზე და მასთან გამკლავების გზებზე, მან 5 წუთში შეძლო ეპოვა პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დაიძინოს.

საქმე ისაა, რომ მთავარი მიზეზი იმისა, რომ ჯანმრთელ ადამიანს ნორმალურად ვერ იძინებს, არის ქრონიკული დაღლილობა და დაძაბულობა. როცა დასაძინებლად მივდივართ, ვფიქრობთ იმაზე, რაც მოხდა დღის განმავლობაში, განვიცდით ზოგიერთ მოვლენას, ვაანალიზებთ მათ ან ვღელავთ იმაზე, თუ რას განვიცდით ხვალ. შედეგად, ჩვენ საკუთარ თავს „ვიფუჭებთ“, რაც იწვევს „სტრესის ჰორმონების“ გამომუშავებას და ძილი არ მოდის.

ამის საფუძველზე მეცნიერი ასკვნის, რომ ძილის წინ სუნთქვის ვარჯიშებს ან მედიტაციას არაფერი სჯობს. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და პოზიტიურ განწყობაზე მოხვედრაში. სწრაფად დასაძინებლად, დოქტორი ვეილი გვთავაზობს სუნთქვის ტექნიკის გამოყენებას ე.წ « 4-7-8 ხრიკი » , რომელსაც წარმატებით იყენებენ ბერები და იოგები ყოველდღიურ პრაქტიკაში.

ასე რომ, ამ ტექნიკის შემდეგ, თქვენ უნდა იმოქმედოთ შემდეგი თანმიმდევრობით:

• პირველ რიგში, ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით 4 წამის განმავლობაში და შეეცადოთ დაისვენოთ;
• შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა დაახლოებით 7 წამის განმავლობაში;
• და შემდეგ ამოისუნთქეთ 8 წამის განმავლობაში.

სუნთქვის კიდევ ერთი ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ, მოიცავს მოქმედებების შემდეგ სქემას:

• საჭიროა ნელა ჩაისუნთქოთ 5 წამის განმავლობაში;
• შემდეგ შეისვენეთ 5 წამით;
• და ბოლოს ამოისუნთქეთ 5 წამის განმავლობაში.

დათვლილი სუნთქვა ასევე გეხმარებათ გახდეთ ძილიანობა და სწრაფად დაიძინოთ. ეს მეთოდი გულისხმობს ინჰალაციების და ამოსუნთქვის დათვლას. თქვენ უნდა ისუნთქოთ პირით და დათვალოთ ასე: ჩაისუნთქეთ ერთი, ამოისუნთქეთ ორი, ამოისუნთქეთ სამი, ამოისუნთქეთ ოთხი და ასე გააგრძელეთ ათამდე. შემდეგ ციკლი კვლავ მეორდება. ამ ტექნიკის შესრულებისას ექსპერტები გვირჩევენ კონცენტრირება მოახდინოთ სუნთქვაზე და, როგორც იქნა, საკუთარ ფილტვებში ჰაერით გავლას.

პრაქტიკოსი ფსიქოლოგები თავის პაციენტებს ურჩევენ ივარჯიშონ როგორიცაა კარუსელი დამშვიდებისა და დასვენებისთვის. მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, დაწექით კომფორტულად და დაისვენეთ. არ დააჭიროთ ქვედა და ზედა კიდურებს სხეულზე. დაიწყეთ მშვიდი, ნორმალური ჩასუნთქვით და წარმოიდგინეთ, რომ თბილი ჰაერის ნაკადი გადის თქვენს მარჯვენა ყურში, შეიკავეთ სუნთქვა.

სუნთქვის ვარჯიშები ან მედიტაცია სასარგებლოა უძილობისთვის

შემდეგ, ამოსუნთქვისას, თბილი ჰაერი გადის მარჯვენა მკლავის მხარზე, შემდეგ კი ხელზე. ბოლოს, პაუზა. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და კვლავ წარმოიდგინეთ, რომ ჰაერი გადის თქვენს მარჯვენა ყურში. შეიკავეთ სუნთქვა. თქვენ ამოისუნთქავთ ჰაერს და „აგზავნით“ მას ქვედა ფეხის ბარძაყში და ფეხისკენ. შენ შეჩერდი.

ისევ „ჩაისუნთქეთ“ მარჯვენა ყურით და შეიკავეთ სუნთქვა, შემდეგ კი, ამოსუნთქვისას, „გააგზავნეთ“ ჰაერი მარცხენა ფეხის ბარძაყსა და ტერფში, შეაჩერეთ. ჩაისუნთქეთ, გააგზავნეთ ჰაერის ნაკადი მარჯვენა მხარზე და შეიკავეთ სუნთქვა. ამოსუნთქვისას ჰაერის ნაკადმა მარცხენა ხელის მხრები და ხელი უნდა „გაიმოსოს“. შენ ჩერდები და შემდეგ ღრმად ამოისუნთქე ბოლოჯერ. შეიკავეთ სუნთქვა და ამოსუნთქვისას ნება მიეცით ჰაერმა გაიაროს მარცხენა ყურში.

მეორე წრე ან ციკლი უნდა დაიწყოს მარცხენა ყურის ამოსუნთქვით, რასაც მოჰყვება პაუზა. ამოისუნთქეთ მარცხენა მხრით, მკლავით და ხელით. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეაჩერეთ და ამოისუნთქეთ მარცხენა ფეხის ბარძაყით და ფეხით. პაუზის შემდეგ ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა და ამოისუნთქეთ მარჯვენა ფეხის ბარძაყით და ფეხით.

პაუზის შემდეგ ჩაისუნთქეთ მარცხენა ყურით, შეიკავეთ სუნთქვა და ამოისუნთქეთ მარჯვენა ხელით. თქვენ შეჩერდებით და ისევ ჰაერით სავსე ფილტვებში იჭერთ, იკავებთ სუნთქვას და ასრულებთ ციკლს მარჯვენა ყურით ამოსუნთქვით.

შედეგად, ერთ ციკლში იღებთ 5 ინჰალაციას და ამდენივე ამოსუნთქვას. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაისვენოთ და მთლიანად კონცენტრირდეთ ჰაერის ნაკადზე, რომელიც გადის თქვენს სხეულში. მთავარია გახსოვდეთ, რომ ამოსუნთქვისას სხეული ყველაზე მეტად ისვენებს. ამიტომ, ნებისმიერ სუნთქვის პრაქტიკაში, ამოსუნთქვის ფაზა გადამწყვეტ ადგილს იკავებს.

"სპეციალური სერვისების" ტექნიკა, რომელიც ითვალისწინებს ძილის ფიზიოლოგიურ ასპექტებს. ამ მეთოდის მიხედვით, თქვენ უნდა იჯდეთ კომფორტულად საწოლში, დაისვენოთ და დახუჭოთ თვალები, გააფართოვოთ ისინი ქუთუთოების ქვეშ. ძილის დროს თვალის კაკლები ასე განლაგებულია, ამიტომ ეს მეთოდი გეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.

გამოყენება "უკუ მოციმციმე" ტექნიკაადამიანმა უნდა დაიკავოს კომფორტული პოზა, დახუჭოს ქუთუთოები და გარკვეული ინტერვალებით გაახილოს და შემდეგ დახუჭოს თვალები. ეს საპირისპიროდ ციმციმებს. შედეგად, ტვინის აქტივობა მცირდება, სხეული მოდუნდება და ადამიანი იძინებს.

ზემოაღნიშნული ტექნიკის გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი დამხმარე საშუალებები, როგორიცაა:

• მცენარეული ჩაი ან თბილი რძე თაფლით;
• კამა ინფუზია;
• შუბლის თვითმასაჟი წარბებს შორის მიდამოში, ყურების მასაჟი, ასევე მაჯის შიდა მხარე;
• დამამშვიდებელი ვარჯიშები, მაგალითად, "პლაჟის" ავტო-ვარჯიშები, როდესაც ადამიანი წარმოიდგენს, რომ წევს ზღვის თბილ სანაპიროზე და ესმის ზღვის დამამშვიდებელი ხმა, ან « ბურთი » როდესაც თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ დიდი ბურთი, რომელიც ტალღებზე ტრიალებს.

ქვემოთ ჩამოთვლილია რამდენიმე უნივერსალური რეკომენდაცია, რომელიც დაგეხმარებათ ძილის გაუმჯობესებაში:

• დაგეგმე შენი დღე. რეჟიმის დაცვა ორგანიზმს ცხოვრების გარკვეულ რიტმთან შეგუებაში ეხმარება. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ადამიანის სხეული ჩვეული რიტმიდან სულ რაღაც რამდენიმე დღეში გამოდის. ამიტომ, შეიძლება მართლაც რთული იყოს რამდენიმე უძილო ღამის შემდეგ გამოჯანმრთელება და დროულად დაძინება. ითვლება, რომ ნორმალური კეთილდღეობისთვის ზრდასრულ ადამიანს დღეში მინიმუმ რვა საათი უნდა ეძინოს. მართალია, თითოეული ჩვენგანის სხეული უნიკალურია, ამიტომ ზოგს მეტი დასვენება სჭირდება, ზოგს კი ექვსსაათიანი ძილი საკმარისი იქნება სიფხიზლის შესანარჩუნებლად.
• დღის ძილი არა მხოლოდ ბავშვებს სარგებლობს, არამედ უფროსებსაც ეხმარება, რომ დღის შუა პერიოდში განახლებულად და ენერგიულად იგრძნონ თავი. მართალია, აქ მნიშვნელოვანია ზომიერების დაცვა. იმის გამო, რომ დღის განმავლობაში რამდენიმე საათის ძილის შემდეგ, საღამოს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ადვილად დაიძინოთ. ამიტომ, ზოგიერთი ექსპერტი არ ურჩევს ადამიანებს, რომლებსაც დაძინების პრობლემა აქვთ, დღის განმავლობაში დაისვენონ, ეს საუკეთესო საშუალებაა მათთვის დაღლილობის დასაგროვებლად საღამომდე. სხვა საქმეა ცვლის მუშები, რომლებისთვისაც დღის განმავლობაში ძილი ნორმად ითვლება, რადგან... ისინი მუშაობენ ღამით და ისვენებენ დღისით.
• დროის ზონების შეცვლისას შეიძლება ძალიან რთული იყოს დაძინება, რადგან ირღვევა არა მხოლოდ ადამიანის ყოველდღიური რუტინა, არამედ იცვლება მისი ჩვეული სიფხიზლისა და ძილის დრო. როდესაც დასავლეთისკენ მიფრინავთ, დილის ჩამოსვლის შემდეგ ახალ ადგილას პირველი დღე უფრო გრძელია, ამიტომ იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ, უბრალოდ საღამომდე უნდა დაელოდოთ. აღმოსავლეთის მიმართულებით ფრენებით, ყველაფერი უფრო რთულია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დახმარებისთვის მიმართოთ მელატონინი , რაც ხელს შეუწყობს ადამიანის შიდა საათის მორგებას.
• ფიზიკური აქტივობა კარგია ორგანიზმისთვის, მაგრამ დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე მაინც უნდა დასრულდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზედმეტად აღელვებული სხეული ვერ დაიძინებს. სპორტი, როგორიცაა აერობიკა, სირბილი, თხილამურებით სრიალი, სკანდინავიური სიარული, ელიფსური, ცურვა და ველოსიპედით სიარული ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას.
• ძილის დამყარების პროცესში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს არა მხოლოდ ყოველდღიური რუტინა, არამედ სწორი კვება. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ მინიმუმ 2-3 საათით ადრე. გარდა ამისა, სადილად მოსამზადებელი კერძები ფრთხილად უნდა აირჩიოთ. თქვენ უნდა მოერიდოთ მძიმე და ნელა ასათვისებელ საკვებს. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ცილოვან პროდუქტებს, მაგალითად, თევზს, მჭლე ხორცს, ხაჭოს, იოგურტს და ზოგიერთ ხილს.
• კოფეინი არის ჯანსაღი ძილის მტერი, განსაკუთრებით თუ მოგწონთ ამ ნაერთის შემცველი სასმელების ან საკვების მიღება დღის მეორე ნახევარში. ასევე, საღამოს შოკოლადის მირთმევა არ უნდა გადააჭარბოთ, ამგვარად დაზოგავთ ფიგურას და შეძლებთ სწრაფად დაიძინოთ.
• ადვილად დასაძინებლად განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს აქტივობას ან ფიზიკურ აქტივობას, რომელსაც ადამიანი ძილის წინ დაუყოვნებლივ 2-3 საათით ადრე ეწევა. ითვლება, რომ ძილის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, დაძინებამდე უნდა მოერიდოთ ტელევიზორის ყურებას, კომპიუტერის, ტელეფონების ან სხვა გაჯეტების გამოყენებას. გარდა ამისა, არ უნდა შეასრულოთ რთული გამოთვლები ან გადაჭრათ ლოგიკური პრობლემები ძილის წინ. ყველა ზემოაღნიშნული ქმედება ხელს არ უწყობს მოდუნებას და სიმშვიდეს, არამედ აღგზნებს ნერვულ სისტემას, ხელს უშლის მშვიდად დაძინებას. საღამოს რეკომენდირებულია საწოლში კითხვა ან დამამშვიდებელი აბაზანის მიღება, ჯობია ენერგიული აქტივობა დილისთვის დატოვოთ.

როგორ დავიძინოთ უძილობასთან ერთად

უპასუხეთ კითხვას, თუ როგორ დავიძინოთ თუ უძილობა ატანჯავს ადამიანს, მხოლოდ იმის გარკვევა შეგიძლია, როგორი მდგომარეობაა, როგორ ჩნდება და შეგიძლია თუ არა თავად გაუმკლავდე მას. Ისე, უძილობა ან – ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ძილის დარღვევა ან დარღვევა, რომლის დროსაც ადამიანს ცუდად სძინავს და არ შეუძლია ბევრი ან საერთოდ იძინოს.

უძილობის რისკი იზრდება ცვლაში მუშაობის ან ხშირი ფრენების დროს, დროის სარტყლის ცვლილებით.

გარდა ამისა, ეს სისუსტე ასევე შეიძლება მოხდეს მუდმივი ზედმეტი მუშაობის გამო, სტრესულ სიტუაციებში, გარკვეული დაავადებებით, ასევე ზედმეტად ხმაურიან და კარგად განათებულ ოთახებში, რომლებიც გამოიყენება ძილისთვის.

თუ პაციენტს გამოავლენს შემდეგი სიმპტომები, ექიმი, სავარაუდოდ, დაუსვამს მას დიაგნოზს: უძილობა ან ძილის ქრონიკული ნაკლებობა :

• მუდმივი სირთულე დაძინება;
• ძილის ცუდი ხარისხი, როდესაც ადამიანი მუდმივად იღვიძებს და შემდეგ დიდხანს ვერ იძინებს ან ესიზმრება;
• ძილის დარღვევა შეინიშნება კვირაში მინიმუმ სამჯერ ერთი თვის განმავლობაში;
• არასტაბილური ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა, რომელიც დაკავშირებულია ძილის მუდმივ ნაკლებობასთან;
• გაიზარდა მოუსვენრობა და აგზნებადობა.

უძილობის მიზეზები შეიძლება იყოს:

• ძილისთვის არახელსაყრელი პირობები (არასასიამოვნო საწოლი, ბალიში, ლეიბი, სინთეტიკური საწოლები, ცუდად ვენტილირებადი ოთახი, ხმაური, ფსიქოლოგიური დისკომფორტი);
• ადამიანის ჩვეული ყოველდღიური რუტინის დარღვევა ცვლაში მუშაობის ან ფრენის გამო;
• გარკვეული მედიკამენტების მიღება ( ანტიდეპრესანტები, ნოოტროპები, კორტიკოსტეროიდები, ანტიფსიქოტიკები ) ან ფსიქოტროპული პრეპარატები ;
• ნევრალგიური და სომატური დარღვევები (ჰიპოგლიკემია, საყლაპავის რეფლუქსი, თავის ტვინის ტრავმული დაზიანება, პარკინსონის დაავადება, ინფექციური დაავადებები, თან ახლავს ცხელების მდგომარეობა, გულის დაავადება, ტკივილი, ქავილი კანის დაავადებების გამო, ფსიქიკური დარღვევები, დეპრესიული მდგომარეობები);
• ხანდაზმული ასაკი.

უძილობა არის სერიოზული დაავადება, რომელიც არა მხოლოდ უამრავ უხერხულობას უქმნის ადამიანს, არამედ იწვევს მრავალი სერიოზული დაავადების განვითარებას, მაგალითად, დარღვევები მეტაბოლიზმი, და სხვა. ამიტომ უძილობის პირველივე სიმპტომების დროს დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს.

როგორ დავძლიოთ უძილობა და ვისწავლოთ ადვილად დაძინება? საწყის ეტაპზე სომნოლოგი (ექიმი, რომელიც ძილის პრობლემებს ეხება) ატარებს პაციენტის სრულ გამოკვლევას და ადგენს დაავადების მიზეზებს. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი მკურნალობაში უძილობა . ვინაიდან ამ მდგომარეობის გამომწვევი მიზეზიდან გამომდინარე, ექიმი ირჩევს შესაბამის მკურნალობას.

უძილობას შეიძლება და უნდა ებრძოლოთ მედიკამენტების გარეშე, რადგან საძილე აბები მხოლოდ სისუსტის გამოვლინებების აღმოფხვრას უწყობს ხელს და არ აღმოფხვრის მის მიზეზს. ჯადოსნური აბების მიღებით, რა თქმა უნდა, დაიძინებთ, მაგრამ ეს არ მოგიხსნით უძილობას. ამას გარდა, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, საძილე აბები შეიძლება იყოს დამოკიდებული და ჰქონდეს მთელი რიგი უკუჩვენებები და მძიმე გვერდითი მოვლენები.

იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ დაძინებაში, თუ გაქვთ უძილობა:

• ფსიქოლოგიური კონსულტაცია, ე.ი. სესიები ფსიქიატრთან ან ფსიქოთერაპევტთან, სადაც სპეციალისტი გაუმკლავდება სტრესით გამოწვეულ უძილობას ან პაციენტის არასტაბილურ ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობას, რომელიც გამოწვეულია, მაგალითად, ტრავმით ან ცხოვრებისეული მოვლენებით. ფსიქოთერაპევტი თავის პაციენტებს ასწავლის სხვადასხვა რელაქსაციის ტექნიკას, რაც მათ ეხმარება პოზიტიურ განწყობაზე და დაძინებაში.
• პირის ცირკადული რიტმის კორექტირება (ძილი-ღვიძილის ციკლი) ფოტოთერაპიის გამოყენებით (სინათლის ზემოქმედება) , ქრონოთერაპია, აგრეთვე შემცველი პრეპარატების მიღება მელატონინი .
• ნევროლოგიური, ფსიქიკური ან სომატური დაავადებების თერაპია, რომელთა სიმპტომები (მაგალითად, ტკივილი, ქავილი, დეპრესია) შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა .
• მედიკამენტების შეწყვეტა, რომლებიც იწვევენ უძილობას, ან მათი შეცვლა სხვა მედიკამენტებით.
• ძილის ჰიგიენის ინსტრუქცია. სამწუხაროდ, ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ საკმარისი ძილისთვის არ არის აუცილებელი კარგი საწოლის, ლეიბების ან საწოლების ყიდვა. გარდა ამისა, ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილისთვის აუცილებელია საძინებლის ვენტილაცია, არ აურიოთ იგი ძველი და მტვრიანი ნივთებით და ასევე პერიოდულად გააკეთოთ სველი წმენდა. ასევე მნიშვნელოვანია ტანსაცმელი, რომელშიც ადამიანს სძინავს. კომფორტული უნდა იყოთ, ე.ი. არც ცივი, არც ცხელი, პიჟამა არ უნდა იყოს პატარა ან დიდი, და კიდევ უკეთესია აირჩიოთ ნატურალური ქსოვილები, რომლებიც არ გამოიწვევს უსიამოვნო ქავილს ან წვის შეგრძნებას.

მკურნალობის დროს უძილობა ექიმები ურჩევენ, რომ მათ პაციენტებს ძილის დღიური შეინახონ, რაც დაავადების გამომწვევი მიზეზების იდენტიფიცირებას უწყობს ხელს. სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკა, რომლებიც ასევე ზემოთ ვისაუბრეთ, დაგეხმარებათ დაძინებაში. ადამიანები, რომლებსაც უძილობა აწუხებთ, კარგი იქნება, რომ ისწავლონ მედიტაციის საფუძვლები და გაეცნონ დასვენების სხვა მეთოდებს. ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ დამშვიდებაში, მოდუნებაში და დაძინებაში.

• ექსპერტები გვირჩევენ დაძინებას და გაღვიძებას ერთდროულად, ე.ი. დაიცავით ძილის-გაღვიძების გრაფიკი, მაშინ სხეული თავად დაიღლება გარკვეული დროით და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიძინოთ.
• აქტიური ცხოვრების წესი და ფიზიკური აქტივობა გეხმარებათ დაისვენოთ და, შესაბამისად, დაიძინოთ დროულად, მთავარია არ გადააჭარბოთ და ძილის წინ ზედმეტად არ აგზნდეთ.
• შეცვალეთ თქვენი ყოველდღიური მენიუ ისე, რომ დღის მეორე ნახევარში არ მიიღოთ შემცველი სასმელები კოფეინს , ასევე ძნელად მოსანელებელი საკვები.
• უმჯობესია, რა თქმა უნდა, უარი თქვან მავნე ჩვევებზე სამუდამოდ ან დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე მაინც.
• დასაძინებლად წასვლა მხოლოდ დასაძინებლად.
• მოერიდეთ დღის ძილს, რადგან... დღის მეორე ნახევარში ძილის შემდეგ, შეიძლება საღამოს არ მოგინდეთ დასაძინებლად წასვლა.
• თუ ეს შესაძლებელია, მოერიდეთ ძლიერ ემოციურ შოკებსა და გამოცდილებებს შუადღისას, თუნდაც მხიარულებს. მაგალითად, ზოგს უყვარს საშინელებათა ფილმის ყურება ძილის წინ, შემდეგ კი ვერ იძინებს, რადგან მათ თავში ყველანაირი ცუდი აზრი უჩნდება. აბსოლუტურად იგივე შეიძლება ითქვას ძილის წინ აღვირახსნილ გართობაზე, განსაკუთრებით იმ ბავშვებისთვის, რომლებიც აქტიურ თამაშებში „გაგიჟებულები“ ​​ვერ იძინებენ ან მთელი ღამე კარგად არ იძინებენ.
• ძილის წინ არ უნდა გამოიყენოთ რაიმე გაჯეტი (ტელევიზორის ყურება, კომპიუტერთან, ტაბლეტთან ან ტელეფონთან ჯდომა) ან გონებრივი აქტივობით. ეს ყველაფერი ტვინს უფრო აღაგზნებს, ვიდრე ამშვიდებს. უმჯობესია წიგნი წაიკითხოთ ან კომფორტულად დაჯდეთ სკამზე და მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას.
• სომნოლოგები ამბობენ, რომ საღამოს ინდივიდუალური რიტუალი ორგანიზმს ძილისთვის მომზადებაში დაეხმარება. ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი ჭიქა ცხელი რძე ძილის წინ ან დასასვენებლად აბაზანა. ზოგადად ყველაფერი, რაც ამშვიდებს და დადებით განწყობაზე აგდებს, აკრძალული არ არის.
• საძინებელში ატმოსფერო, ისევე როგორც კომფორტული საწოლებით უზრუნველყოფა, უმნიშვნელოვანესია. დამეთანხმებით, ბევრად უფრო სასიამოვნოა დაძინება კომფორტულ საწოლში და კარგად ვენტილირებადი ოთახში. გარდა ამისა, საძინებლის განათება, ისევე როგორც ხმაურის დონე ოთახში, უნდა იყოს მინიმალური.
• ექსპერტები გვირჩევენ დაიძინოთ მხოლოდ მაშინ, როცა დაღლილი და ძილიანობა გაქვთ. თუ ნახევარ საათში ვერ დაიძინებთ, უმჯობესია ამის გამო არ იტანჯოთ ან არ გაღიზიანდეთ. ადექი და გააკეთე რამე, ასე რომ გაფანტული იქნები, დაღლილი და დაძინება მოგინდება.
• დასვენების ძირითადი მეთოდები (რელაქსაციის ავტომატური ვარჯიში, მშვიდი სურათების ვიზუალიზაცია და სასიამოვნო მომენტები) დაგეხმარებათ უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. , სუნთქვის ტექნიკა), ასევე იოგა და მედიტაცია.
• კოგნიტური ფსიქოთერაპია ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას იმ პაციენტებისთვის, რომლებიც პანიკური შიშის გამო „არ დაიძინებენ“, ხდებიან ისტერიული და განიცდიან.
• გარდა ამისა, ეფექტურია „შეზღუდული ძილის“ მეთოდი, როდესაც სტანდარტული რვა საათის ნაცვლად ადამიანს სძინავს არაუმეტეს ხუთისა. თავიდან რთული იქნება იმის გამო, რომ სხეულმა უნდა მიიღოს თამაშის ახალი წესები. პირველი კვირის განმავლობაში ადამიანი დღის განმავლობაში უფრო დაღლილი იქნება და გრძნობს ძილიანობა და ძალის დაკარგვა. თუმცა, დროთა განმავლობაში, მისი სხეული თავისთავად აღდგება და უძილობაც ჩაცხრება.

რა თქმა უნდა, წამლის მკურნალობა უძილობა იძლევა სტაბილურ შედეგებს. ახალი თაობის ჰიპნოტიკამ თუ საძილე აბებმა კარგად დაამტკიცა თავი. მართალია, ექსპერტები არ ჩქარობენ მათი პაციენტებისთვის დანიშვნას. საქმე იმაშია, რომ თერაპია, რომელიც მიმართულია უძილობის მიზეზის აღმოფხვრაზე და არა მისი შედეგების შემსუბუქებაზე, უფრო ეფექტურია.

ყოველივე ამის შემდეგ, საძილე აბების მიღებისას, ადამიანი რეალურად უკეთ იძინებს, მაგრამ არ ათავისუფლებს დაავადებას. ამიტომ, თქვენ უნდა მიმართოთ ყველა სახის მედიკამენტს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ყველა სხვა მეთოდი არ მოაქვს დიდი ხნის ნანატრი შვებას.

Განათლება:დაამთავრა ვიტებსკის სახელმწიფო სამედიცინო უნივერსიტეტი ქირურგიის სპეციალობით. უნივერსიტეტში ხელმძღვანელობდა სტუდენტური სამეცნიერო საზოგადოების საბჭოს. კვალიფიკაციის ამაღლება 2010 წელს - სპეციალობაში "ონკოლოგია" და 2011 წელს - სპეციალობაში "მამოლოგია, ონკოლოგიის ვიზუალური ფორმები".

გამოცდილება:მუშაობდა ზოგად სამედიცინო ქსელში 3 წლის განმავლობაში ქირურგად (ვიტებსკის სასწრაფო ჰოსპიტალი, ლიოზნოს ცენტრალური რაიონული საავადმყოფო) და ნახევარ განაკვეთზე ოლქის ონკოლოგი და ტრავმატოლოგი. ერთი წელი მუშაობდა ფარმაცევტულ წარმომადგენლად კომპანია რუბიკონში.

წარმოადგინა 3 რაციონალიზაციის წინადადება თემაზე „ანტიბიოტიკური თერაპიის ოპტიმიზაცია მიკროფლორის სახეობრივი შემადგენლობის მიხედვით“, 2 ნამუშევარმა პრიზი მოიპოვა სტუდენტთა სამეცნიერო ნაშრომების რესპუბლიკურ კონკურს-მიმოხილვაზე (კატეგორიები 1 და 3).