მიირთვით გაშრობისას. სხეულის გაშრობა: კვების მახასიათებლები გოგონებისთვის. მთლიანი ხორბლის მაკარონი

4 378095 3 წლის წინ

ზაფხულის მოახლოებასთან ერთად, ყველა გოგონა სულ უფრო და უფრო იწყებს ფიქრს: შესაძლებელია თუ არა მისი სხეულის მოწესრიგება უფრო სწრაფად და, სასურველია, სახლიდან გაუსვლელად? კითხვა დღეს ძალიან აქტუალურია, იმის გათვალისწინებით, რომ ფიტნეს კლუბების მონახულება და ტრენერთან ვარჯიში გარკვეულ ფინანსურ ხარჯებს იწვევს. და ასევე მოითხოვს დიდ დროს.

მათთვის, ვინც მზად არ არის დახარჯოს დანაზოგი პერსონალურ ინსტრუქტორზე ან უბრალოდ ძალიან დაკავებულია, სიტუაციიდან კარგი გამოსავალია - გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა "გაშრობა" სახლში სწორად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

გაშრობის პროცესი გულისხმობს სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებას სხეულის კონტურის მისაღებად. იმისთვის, რომ შედეგი დადებითი იყოს, უნდა დაიცვათ მთელი რიგი ღონისძიებები, დაწყებული კვების გეგმით და დამთავრებული სასწავლო პროგრამით და ზოგადად ყოველდღიური რუტინით. სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა შეადგენს ყველა ჭრის წარმატების 90%-ს, ამიტომ დავიწყოთ კვებით.

ყოველდღიური კალორიების მიღების გაანგარიშება

იმისათვის, რომ სახლში გაშრობის პროცესი შეუფერხებლად წარიმართოს, პირველ რიგში, დიეტა უნდა იყოს სწორად დაბალანსებული და სწორად ჩამოყალიბებული. კალორიების ოპტიმალური რაოდენობის არჩევის მთავარი კრიტერიუმია ადამიანის წონა, ასაკი და ფიზიკური აქტივობა დღის განმავლობაში. თუ ფიზიკური აქტივობა დიდი პრობლემაა, შეგიძლიათ შეიძინოთ ცილები, რომლებიც ნებისმიერ ასაკში კუნთებს ასტიმულირებენ.

BM = (9,99 * წონა (კგ)) + (6,25 * სიმაღლე (სმ)) - (4,92 * ასაკი (წლებში)) -161

ბაზალური მეტაბოლიზმის სავარაუდო დონის გამოთვლის შემდეგ, შედეგი უნდა გამრავლდეს ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტზე. ამ ეტაპზე მთავარია ობიექტურად შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე და აირჩიოთ სწორი თანაფარდობა:

მიღებული ღირებულების მნიშვნელობა პირდაპირ გავლენას ახდენს სხეულის გაშრობის შემდგომ შედეგებზე. ჩვენ ვაკლებთ დღიურ მნიშვნელობას დაახლოებით 20%. მიღებული ფიგურა არის წონის დაკარგვის დაწყების გასაღები.

BJU თანაფარდობის განსაზღვრა

გოგონების სხეულის გაშრობის შემდეგი ნაბიჯი არის დიეტის შედგენა და ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობის დადგენა. ამ ეტაპზე ასევე არსებობს ამ რაოდენობების განსაზღვრის სპეციფიკური მახასიათებლები. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ადამიანის ბუნებრივი მიდრეკილება და განსაზღვროთ მისი სხეულის ტიპი. ადამიანის ფიზიკის სამი ტიპი არსებობს:

მეზომორფი - დამახასიათებელი ვიწრო მხრები, მაღალი სიმაღლე, თხელი ძვლები.
ექტომორფი - ბუნებრივად კუნთოვანი აგებულება, კანქვეშა ცხიმის მცირე რაოდენობა.
ენდომორფი - სრული აღნაგობა, საშუალო სიმაღლე, ჭარბი წონის ტენდენცია.

ყველაზე გავრცელებულ BJU რეჟიმად ითვლება 40-50% ცილა, 30-40% ცხიმი და 10-30% ნახშირწყლები.

მეზომორფისთვის ოპტიმალური თანაფარდობა იქნება: ცილები და ცხიმები 40%-მდე, მაგრამ ნახშირწყლები 20-25%-მდე უნდა შემცირდეს. გაშრობის ეტაპზე ექტომორფს ესაჭიროება 30-დან 40%-მდე ცილები, 20-25% ნახშირწყლები, დანარჩენი მოდის ცხიმებიდან. ენდომორფებს უნდა ჰქონდეთ 20-დან 50% ცილა, 15-30% ცხიმი და 10-20% ნახშირწყლები.
BZHU-ს ოპტიმალური თანაფარდობის არჩევით, ვიწყებთ მენიუსა და დიეტის შედგენას.

ციყვები

ცილებით მდიდარი საკვები:

ხორცი: ქათმის ფილე, უცხიმო საქონლის ხორცი, კურდღელი
ხორცის ქვეპროდუქტები: ღვიძლი, ენა, გული
თევზი: ორაგული, ტუნა, ვარდისფერი ორაგული, სკუმბრია, ჰაკი, ვირთევზა
ზღვის პროდუქტები: კალმარი, კრევეტები
კვერცხი: ქათამი და მწყერი
უცხიმო ხაჭო
ბოსტნეული: ბრიუსელის კომბოსტო
მარცვლეული: კინოა, სოიო, ოსპი

ცილის არჩევისას მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია მისი ბიოლოგიური ღირებულება და ამინომჟავის შემადგენლობა. რაც უფრო სრულყოფილია ამინომჟავის შემადგენლობა, მით უკეთესი.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლების ძირითადი წყაროს არჩევისას უნდა იცოდეთ, რომ ნახშირწყლები შეიძლება იყოს მარტივი და რთული.

მარტივი ნახშირწყლები მოიცავს ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა საცხობი და საკონდიტრო ნაწარმი, ნამცხვრები, ტკბილეული, გაზიანი სასმელები და ხილი. ამ პროდუქტებს აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი და შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს. ისინი უნდა განადგურდეს და თითქმის მთლიანად გამოირიცხოს რაციონიდან გაშრობისას.

რთულ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები. ეს ძირითადად მარცვლეულია: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი, ყავისფერი ბრინჯი. რთული ნახშირწყლები ჯანსაღი და სწორი მენიუს საფუძველია.

ცხიმები

გოგონების უმეტესობა არ აფასებს ცხიმების მნიშვნელობას ჭრის დროს და ზოგჯერ, შეცდომით მიაჩნია, რომ ისინი მავნეა, მთლიანად გამორიცხავს მათ რაციონიდან. მართალია, ზოგიერთ ადამიანს სიმსუქნისკენ აქვს მიდრეკილება, ამისთვის შესაძლებელია ცხიმის დამწვრობის ყიდვა, რაც ამ პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ. ჯანსაღი ცხიმები არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (ომეგა-3, ომეგა-6, ომეგა-9). უნდა აღინიშნოს, რომ ცხიმის წყაროს არჩევა დიდ როლს თამაშობს. ჯანსაღი ცხიმების ძირითადი წყაროებია:

თევზის ზეთი (ჰალიბუტი, სკუმბრია, ორაგული, ზუთხი);
ზეთი (თეთრეულის და კანაფის ზეთი);
თხილი (ნუში, თხილი, ნიგოზი და ფიჭვის კაკალი);
თესლი (სოია, მზესუმზირა, სელის და ჩიას თესლი);
ხილი (ავაკადო).

დიეტის საფუძვლების გაგების შემდეგ, ჩვენ შევქმნით მენიუს კვირისთვის.
ასე რომ, პატარა მაგალითი. საშუალო დონის ფიზიკური აქტივობის მქონე ენდომორფი გოგონა მოიხმარს 1267 კალორიას, რაც მისი ყოველდღიური მოთხოვნილებაა არსებული სხეულის წონის შესანარჩუნებლად და იწყებს ჭრას. მთლიანი კალორიული შემცველობიდან 20% გამოკლებით, მივიღებთ 1013 კკ მნიშვნელობას. ჩვენ ვიღებთ BJU-ს სავარაუდო თანაფარდობას: ცილები - 40%, ცხიმები - 40%, ნახშირწყლები - 20% მთლიანი კალორიული შემცველობის. 1 გრამი ცილა და ნახშირწყლები შეიცავს 4 კილოკალორიას, 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კილოკალორიას. ანუ ცილების ყოველდღიური მიღება იქნება 100 გრამი, ცხიმები – 45 გრამი, ნახშირწყლები – 50 გრამი.

გასათვალისწინებელია, რომ მეტაბოლიზმის გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად და „გაყოთ“ კვება, საჭმელები გააკეთოთ ძირითად კვებას შორის ყოველ ორ-სამ საათში ერთხელ. ასევე, არ დაივიწყოთ სითხის დალევა. დალეული წყლის მინიმალური რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 2 ლიტრი.

გაშრობის მენიუ კვირაში

გაშრობის პერიოდში გოგონების ყოველკვირეული მენიუს ერთ-ერთი ვარიანტი:

1 ვარიანტი	საუზმე	40 გრ შვრიის ფაფა წყალთან ერთად, ორკვერცხიანი ომლეტი
	საჭმელი	ჭიქა უცხიმო კეფირი
	ვახშამი	უცხიმო ქათმის ბულიონი 150-200 გ, 40 გრ ბრინჯი, 150 გრ ქათმის ფილე
	შუადღის snack	2-3 ნიგოზი
	ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი, 150 გრ მოხარშული თევზი
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე
ვარიანტი 2	საუზმე	30 გრ დიეტური პური, უცხიმო იოგურტის დალევა
	საჭმელი	ხილი (ვაშლი, გრეიფრუტი)
	ვახშამი	ბარდის წვნიანი 150-200 გრ, 40 გრ წიწიბურა, 150 გრ მოხარშული თევზი
	შუადღის snack	მოხარშული სიმინდის ან ორ კვერცხის ომლეტი
	ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი, 200 გრ ზღვის პროდუქტები
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე	200 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი
ვარიანტი 3	საუზმე	ორკვერცხიანი ომლეტი, ნაჭერი მთლიანი პურის კარაქით, ბოსტნეულის სალათი
	საჭმელი	ხილი (ატამი, მარწყვი, ფორთოხალი)
	ვახშამი	უცხიმო წვნიანი 150-200 გრამი, 40 გრ წიწიბურა, 150 გრ ქათმის ფილე, ჩაშუშული ბოსტნეული წყალში
	შუადღის snack	ჭიქა უცხიმო კეფირი
	ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი, 150 გრ მოხარშული თევზი, ჭიქა უცხიმო რძე
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე	200 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი
ვარიანტი 4	საუზმე	ორი მოხარშული კვერცხი, დიეტური პური
	საჭმელი	თხილი ან თესლი
	ვახშამი	უცხიმო წვნიანი 150-200 გ, 45 გრ ბარდის ფაფა, 150 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი
	შუადღის snack	უცხიმო სასმელი იოგურტი
	ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი, 200 გრ ქათმის ფილე
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე	200 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი
ვარიანტი 5	საუზმე	40 გრ სიმინდის ფანტელები, უცხიმო რძე, გრეიფრუტი
	საჭმელი	ორი კვერცხის ომლეტი ბოსტნეულით
	ვახშამი	უცხიმო წვნიანი 150-200 გრ, 50 გრ მარგალიტის ქერი, 200 გრ მოხარშული თევზი, გამომცხვარი ბოსტნეული
	შუადღის snack	უცხიმო კეფირი
	ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი, 200 გრ შემწვარი ორაგული
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე	200 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი
ვარიანტი 6	საუზმე	უცხიმო იოგურტის, შვრიის, ხილის დალევა
	საჭმელი	100 გრ ხაჭო, თხილი
	ვახშამი	უცხიმო წვნიანი 150-200 გრ, 50 გრ ბრინჯი, 200 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი
	შუადღის snack	ორი კვერცხის ომლეტი
	ვახშამი	ჩაშუშული ბოსტნეული, 150 გრ ქათმის ფილე
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე
ვარიანტი 7	საუზმე	100 გრ ხაჭო, ხილი
	საჭმელი	უცხიმო სასმელი იოგურტი, თხილი
	ვახშამი	უცხიმო წვნიანი 150-200 გ, 50 გრ ოსპი, 150 გრ ქათმის ფილე, ორკვერცხიანი ომლეტი
	შუადღის snack	ჭიქა კეფირი, ბოსტნეულის სალათი
	ვახშამი	ჩაშუშული ბოსტნეული, 200 გრ ქათმის ფილე
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე	100 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი

ვარჯიშამდე ნახევარი-ორი საათით ადრე უნდა ჭამოთ. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი სითხე. ვარჯიშის დასრულებიდან ოცი წუთის შემდეგ აუცილებლად უნდა დაგეგმოთ თქვენი კვება.

ვარჯიში გაშრობის დროს

გოგონების სახლში მაღალი ხარისხის ტანის გაშრობა, გარდა სწორი კვებისა, გარკვეულ ვარჯიშის პროცესსაც გულისხმობს, რომელიც საგრძნობლად განსხვავდება ჩვეულებრივისგან.

ამ შემთხვევაში ცხიმების წვის პროცესი გარკვეულ პირობებში იწყება, რომელთაგან ერთ-ერთი გახშირებული გულისცემაა. ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის პროცესის ინტენსივობა და ვარჯიშები. ამრიგად, ერთ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა დაუყოვნებლივ გაიზრდება 15-20-ჯერ. მოგზაურობებს შორის დასვენება ასევე მინიმუმამდეა დაყვანილი. ოპტიმალური გულისცემაა 130-140 დარტყმა წუთში.

კარდიო ვარჯიში ცხიმების ჭრისა და წვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია. ინტერვალური კარდიო გულისხმობს ვარჯიშის შესრულებას სირბილის სახით, ან სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებას, ვარჯიშების შესრულებას გარკვეული დროის ინტერვალით, მაგალითად, კარდიოს ნახევარი საათი, შემდეგ 20-30 წუთი დასვენება, ნახევარი საათი კარდიო. დადასტურებულია, რომ კარდიო ვარჯიშების შესრულების ეს სისტემა ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს ლიპოლიზზე და ცხიმოვანი უჯრედების დაშლაზე.

გაშრობის სავარჯიშო პროგრამა

ძირითადი ვარჯიშების შესასრულებლად დაგჭირდებათ ფიტნეს ხალიჩა, ხტომის თოკი და 2 კილოგრამამდე წყვილი ჰანტელები.
კვირაში 3-4 ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ვარჯიშის დღეებს შორის დასვენება ჩვეულებრივ 1-2 დღეა, რაც დამოკიდებულია სხეულის აღდგენასა და ზოგად კეთილდღეობაზე. გაკვეთილების დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ და გაათბოთ კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

1 დღე

გაათბეთ 10-15 წუთი
Push-ups 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
Squats 4 კომპლექტი 50 ჯერ
ჰანტელებით დახრილი 4 კომპლექტი 15-20 ჯერ
მოხრილი ფეხი აწევს 4 კომპლექტს 20-25 გამეორებით
წოლა კრუნჩხავს 4 კომპლექტი 15-25 ჯერ
სავარჯიშო პლანკი 1 წუთი
თოკზე ხტომა 300-ჯერ

დღე 2

გაათბეთ 10-15 წუთი
სკუტები ფართო ფეხებით 4 კომპლექტი 40-50 ჯერ
ლუნგები ჰანტელებით 4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
ფეხის გატაცება დგომისას 4 კომპლექტი 30-40 გამეორებით
ხტუნვა ტაშით 4 კომპლექტი 20-30 ჯერ
გვერდითი წოლა აწევს 4 კომპლექტს 15-20 გამეორებით
სავარჯიშო "პლანკი"
ინტერვალი კარდიო

დღე 3

გაათბეთ 10-15 წუთი
ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დგომისას 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
ჰანტელების აწევა ჯდომისას 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
ჰანტელის სკამზე პრესა 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
გადაატრიალეთ ჰანტელები გვერდიდან გვერდზე დგომისას 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
დედლიფტი ჰანტელებით 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
სავარჯიშო პლანკი 1 წუთი
300-ჯერ თოკზე ხტომა

საბოლოო შედეგის მისაღწევად, მკაცრად უნდა დაიცვან რეჟიმი. ძილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 7-8 საათის განმავლობაში. თავიდან უნდა იქნას აცილებული სტრესი და ნერვული გამოცდილება. თუ დაიცავთ ყველა ზემოხსენებულ რეკომენდაციას, შედეგს არ დააყოვნებს.

გარკვეული კვების წესების დაცვა გაშრობის პერიოდში ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპია. დიეტაში გარკვეული შეზღუდვების გარეშე შეუძლებელია ლამაზი სკულპტურული ფორმების მიღება. სპორტსმენები ჩვეულებრივ იწყებენ ჭრას მასის მომატების პერიოდის შემდეგ, რათა მოიცილონ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები კანქვეშ. როდესაც ისინი "იწვებიან", კუნთების რელიეფი გამოხატულია და წარმოქმნილი ხაზები იძენს სიცხადეს. ამჟამინდელი კვების პრინციპი არ არის დიეტა წონის დაკლებისთვის. მისი მთავარი მიზანია კანქვეშა ცხიმის მოშორება, რომელიც მალავს რელიეფს.

არსებობს გარკვეული საკვები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს ცხიმის წვისას, გახადოთ თქვენი სხეული უფრო გამოძერწილი და მიმზიდველი.

ცილებით მდიდარი საკვები

პროტეინი არის კუნთოვანი ქსოვილის სამშენებლო მასალა.

კვერცხები

Ქათმის გულ - მკერდი

შედის დიეტური პროდუქტების რაოდენობაში. ქათმის კარკასის სხვა ნაწილებისგან განსხვავებით, ის შეიცავს ცხიმის მინიმალურ რაოდენობას. მკერდის ხორცი დაბალკალორიულია და შედის სპორტსმენების რაციონში.

ზღვის პროდუქტები და თევზი

ისინი არა მხოლოდ ცილის წყაროა, არამედ ომეგა -3. თევზის შემადგენლობაში შემავალი ცილა ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება, ვიდრე ხორცის ჭამისგან მიღებული ცილა. გაშრობისას ნებადართულია ცხიმიანი და უცხიმო ჯიშების ჭამა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ახალი, ასევე გაყინული ზღვის პროდუქტები. არ შეიძლება მარინირებული, დაკონსერვებული ან დამარილებული თევზის ჭამა.

შეიცავს კრეატინს, რომელიც წარმოადგენს კუნთოვანი ქსოვილის სტრუქტურულ ერთეულს, ასევე ზრდის მათ ძალასა და გამძლეობას. სწორედ წითელი ხორცის მენიუში ჩართვა საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ ამ ნივთიერების მარაგი. ამინომჟავებად დაშლის პროცესს საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ უპირატესობა საქონლის უცხიმო ჯიშებს უნდა მიენიჭოთ და კიდევ უკეთესი, თუ ხბოს ხორცს მიირთმევთ.

პროტეინი ირხევა

შრატისა და კაზინის ცილები მუდმივად ხელმისაწვდომი უნდა იყოს გაშრობის პერიოდში. ასეთი ნარევებისგან დამზადებული კოქტეილების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ხელს უწყობენ ცილების სწრაფად შევსებას და შეუძლიათ შეცვალონ სრულფასოვანი საჭმელი.

ცილის კიდევ ერთი ღირებული წყარო გაშრობის პერიოდში, მაგრამ გარკვეული სიფრთხილით. შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ხაჭო, რომლის ცხიმის შემცველობა არ აღემატება 5%-ს. ამ რძის პროდუქტში შემავალი ცილის მონელების სიჩქარე უფრო ნელია ვიდრე კვერცხის ცილა, მაგრამ უფრო სწრაფი ვიდრე წითელი და თეთრი ხორცის ცილა. თუ მაღალხარისხიან ხაჭოს დაუმატებთ მცირე რაოდენობით კენკრას (ახალი), შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი ნოყიერი საუზმე ან ვახშამი, ასევე საჭმელი.

ნელი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები

ისინი წარმოადგენენ დახარჯული ენერგიის შევსების ღირებულ წყაროს.

ჰერკულესი განსაკუთრებით კარგია სრული კვებისთვის. არ არის რეკომენდებული მყისიერი შვრიის ფაფის ჭამა, რადგან მას აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი. პირიქით, ჰერკულესს აქვს დაბალი GI და შესაფერისია არა მხოლოდ ფაფების, არამედ დაბალკალორიული ცილოვანი დესერტების მოსამზადებლად.

ბრინჯი

ბრინჯის მარცვლეულის გვერდითი კერძი ქათმის მკერდით არის ტრადიციული კერძი ბოდიბილდერის მენიუსთვის. უმჯობესია გამოიყენოთ ყავისფერი მრგვალი მარცვლებით. ამ ტიპის ბრინჯი შეიცავს უამრავ წებოვანს და იხარშება ბევრად მეტხანს, ვიდრე სხვა ჯიშები, ამიტომ კარგად აკმაყოფილებს და ათავისუფლებს შიმშილს დიდი ხნის განმავლობაში, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თქვენი კალორიული მიღება. ყავისფერი ბრინჯი ხშირად განზავებულია თეთრით თანაბარი პროპორციით. ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ გაშრობის პერიოდში, მაგრამ არა შეჯიბრებამდე.

წიწიბურა

ბევრს მიაჩნია, რომ ამ მარცვლეულისგან დამზადებული ფაფა მხოლოდ წონის მატების პერიოდისთვისაა შესაფერისი, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. ის კარგად ანაზღაურებს რთული ნახშირბადის დეფიციტს გაშრობის პერიოდში. წიწიბურას აქვს ბრინჯის მსგავსი კალორიული შემცველობა, მაგრამ შეიცავს ბევრად მეტ მინერალს და ვიტამინს.

პარკოსნები

შეიცავს უამრავ მცენარეულ ცილას და ნელ ნახშირწყლებს. პარკოსნებში შემავალი ცილა კარგად შეიწოვება ცხოველურ ცილებთან ერთად. წიწილის, ბარდას, ლობიოს, ოსპის და სოიისგან დამზადებული გვერდითი კერძები კარგად უხდება ქათმის და საქონლის ხორცს. უნდა მოერიდოთ პარკოსნებს, როდესაც ისინი საჭმლის მომნელებელ სისტემას უქმნიან პრობლემებს.

გასაშრობად მისაღები ფქვილის პროდუქტები უნდა იყოს დამზადებული მთლიანი მარცვლეულის ფქვილისგან და არა ჩვეულებრივი თეთრი ფქვილისგან. ასეთი მაკარონის მოხარშვა აუცილებელია 5-დან 7 წუთამდე, მაგრამ არა უმეტეს.

ბოსტნეული

არ არსებობს შეზღუდვები მწვანე ბოსტნეულის მოხმარებაზე. კიტრი, ნიახური და კომბოსტო შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს და კალორიული შემცველობა თითქმის ნულის ტოლია. ისინი სწრაფად ავსებენ კუჭს და ამშვიდებენ შიმშილს. ჭარხალი და კარტოფილი უნდა მოხარშოთ. სტაფილოების რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ, შეზღუდული უნდა იყოს, რადგან ის შეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს.

ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ ამ საკვების მიღება შესაძლებელია მშრალად ყოველგვარი შეზღუდვის გარეშე. ხილი და კენკრა შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს, რომლებიც გამორიცხულია მენიუდან. როცა არ იწვებიან, მაშინვე მიდიან ცხიმის საცავში, ანუ ინახება. რა თქმა უნდა, არ უნდა უარყოთ ვიტამინებით მდიდარი და გემრიელი საკვები. შეგიძლიათ მიირთვათ კენკრა და ხილი, მაგრამ უმჯობესია საუზმედ ან ინტენსიურ ვარჯიშამდე.

შეუთავსეთ ცხიმი და ცილა. ასეთ თევზში შემავალი ცილა სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ორაგული და კალმახი უნდა იყოს თქვენს მენიუში კვირაში ორჯერ მაინც. ალტერნატიული ვარიანტია თევზის ზეთის მიღება, რომლის შეძენაც შესაძლებელია აფთიაქში.

თხილი

ისინი შედის საშრობი მენიუში და წარმოადგენს ომეგა -6-ის წყაროს, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ამ პროდუქტის 100 გრამზე 500 კილოკალორიაზე მეტია. ასეთი დელიკატესის ჭამა სიფრთხილით უნდა მოხდეს და დამარილებული თხილი მთლიანად უნდა იქნას აცილებული.

Მცენარეული ზეთი

მდიდარია სასარგებლო ომეგა -6 მჟავებით. კერძები ჩაშუშულია რაფინირებულ მზესუმზირის ზეთში. მასზე საკვების შეწვა აკრძალულია. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სელის ან ზეითუნის ზეთი სალათებისა და სხვა კერძების მოსამზადებლად.

რეგულარული სასმელი წყალი სასიცოცხლო როლს ასრულებს გამოძერწილი სხეულის ფორმირებაში. თუ სითხე სხეულში რჩება, ეს ხელს უშლის კუნთების განსაზღვრას. მისი დაგროვება შეიძლება აღმოიფხვრას მხოლოდ ყოველდღიური საჭირო რაოდენობის სუფთა სასმელი წყლის მიღებით. თუ დეჰიდრატაციას დაუშვებთ, თქვენი ვარჯიში ნაკლებად ინტენსიური იქნება. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სწორედ სუფთა წყალი ეხმარება ორგანიზმის გაწმენდას მავნე ნივთიერებებისგან და ზედმეტი სითხის მოცილებაში.

შეჯამება

გაშრობის დროს მოხმარებისთვის ნებადართული პროდუქტების ჩამონათვალი საკმაოდ დიდია, ამიტომ მენიუს ერთფეროვნების პრობლემა არ არის. შეგიძლიათ სხვადასხვა კერძის მომზადება. მთავარია არ დაგვავიწყდეს, რომ დამწვარი კალორიების რაოდენობა ყოველთვის უნდა სჭარბობდეს შემოსულ კალორიების რაოდენობას. ყოველდღიური დიეტა გამოითვლება ისე, რომ მენიუ შეიცავს საკმარისი რაოდენობით პროტეინს კუნთების შესანარჩუნებლად და მაღალი ხარისხის პროტეინებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ჰორმონალურ დონეს, ასევე ნახშირწყლებს, რომლებიც ინარჩუნებენ ენერგეტიკულ ბალანსს.

როგორ შეგიძლიათ დაუმტკიცოთ საკუთარ თავს და სხვებს, რომ ზამთარში დაგროვილი ცხიმის ფენის ქვეშ დგას სპორტსმენის ლამაზი სხეული და სპორტდარბაზში თქვენ არა მხოლოდ აცდუნეთ გოგონები ან ბიჭები მიღებაზე, არამედ ვარჯიშობდით მთელი ძალით? რა პროდუქტებისგან შედგება თქვენი სხეულის გასაშრობად დიეტური მენიუ წაიკითხეთ ამ სტატიაში.

უპირველეს ყოვლისა, თუ თქვენ მოახერხეთ წონის მომატება და მისი მნიშვნელოვანი ნაწილი კუნთების მასაა, მაშინ შეგიძლიათ ჩათვალოთ, რომ სამუშაოს ნახევარი შესრულებულია. რჩება მხოლოდ ცხიმის გამოშრობა, მაქსიმალურად შეეცადეთ შეინარჩუნოთ კუნთი.

Როგორ გავაკეთო ეს? თუ პროფესიონალი ხარ და ემზადები შეჯიბრებისთვის, მაშინ გამოიყენე როგორც სხეულის გასაშრობად, ასევე ის, ვისაც დიეტაზე დაიცავ. დიეტა 2.0 არის იგივე ნახშირწყლების ალტერნატიული დიეტის ვარიაცია, რომელსაც ხშირად იყენებენ ფიტნესისა და ბოდიბილდინგის პროფესიონალები.

თუ მოყვარული ხართ და გსურთ „გამშრალოთ სხეული ზაფხულისთვის“ ან, სულაც არ არის საჭირო საკუთარი თავის ტანჯვა მკაცრი დაბალი ნახშირწყლების დიეტით ან. ტრადიციული საკმარისი იქნება. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კუნთების შესანარჩუნებლად თქვენ უნდა მოიხმაროთ, ხოლო ჰორმონების გამომუშავებისთვის, საკმარისი რაოდენობა იყოს თქვენს დიეტაში. ამრიგად, კალორიების შემცირება ძირითადად არაჯანსაღი ცხიმების ხარჯზე მოხდება.

დამწყები ხშირად იკარგებიან, როცა სხეულის გაშრობის დღის მენიუ უნდა შექმნან; მათ არ იციან რომელი პროდუქტები აირჩიონ. ეს განსხვავებული იქნება სხვადასხვა წონის მქონე ადამიანებისთვის, მაგრამ წონის დაკარგვისთვის პროდუქციის ნაკრები დაახლოებით იგივეა.

რა საკვებია საჭირო დიეტაზე ორგანიზმის გასაშრობად?

1. კვერცხის ცილა

კვერცხი ადვილად ასათვისებელი ცილის საუკეთესო წყაროა. 1 ცალი კალორიული შემცველობა არის დაახლოებით 80 კკალ, ხოლო ცილა შეადგენს დაახლოებით 20 კკალს. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ გულიც, მაგრამ უმჯობესია შემოიფარგლოთ 1-2 გულით დღეში (ისინი ძირითადად ცხიმებისგან შედგება).

2. ქათმის მკერდი

ქათმის მკერდი თითქმის ყველა სპორტსმენის დიეტაშია. მასში მინიმალური ცხიმია, ამიტომ კალორიული შემცველობა გაცილებით დაბალია, ვიდრე ქათმის ფეხებში.

3. თევზი და ზღვის პროდუქტები

თევზი ცილის კიდევ ერთი ადვილად ასათვისებელი წყაროა (ის ხორცზე ბევრჯერ სწრაფად ითვისება). შეგიძლიათ აირჩიოთ როგორც უცხიმო (ძირითადად „თეთრი“ თევზი - პოლკი, ტილაპია და ა.შ.), ასევე ცხიმიანი (ორაგული, კალმახი). ეს უკანასკნელი ასევე შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც აუცილებელია თქვენს დიეტაში (მათ შეუძლიათ კიდეც!). მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ იყიდოთ მარილის, შაქრისა და ზეთის შემცველი დაკონსერვებული საკვები. ჭარბი მარილი იწვევს ცხიმს, ხოლო კარაქი და შაქარი დაამატებს არასაჭირო კალორიებს, რომლებიც უკვე შეზღუდულია გაშრობის დროს. გამონაკლისი არის ტუნას კონსერვი, მაგრამ აუცილებლად დააკვირდით ინგრედიენტებს და ნუ იყიდით ტუნას ზეთში.

4. უცხიმო საქონლის ხორცი

წითელი ხორცი ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა (საჭიროა ძალისა და კუნთოვანი მასის ზრდისთვის), მაგრამ მის მონელებას დიდი დრო სჭირდება, რაც მის ამინომჟავებად დაშლის პროცესს საკმაოდ ახანგრძლივებს. ამიტომ, სტერეოტიპი, რომ კუნთების გასაზრდელად, დღის ან ღამის ნებისმიერ დროს რაც შეიძლება მეტი ხორცი უნდა მიირთვათ, მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. ჯერ ერთი, ხორცი უნდა იყოს მჭლე (განსაკუთრებით თუ ჭრით), მეორეც, დღის განმავლობაში არის დრო, როცა კუნთებს ცილები სწრაფად სჭირდება – დილით ან ვარჯიშის შემდეგ. ამ დროს უმჯობესია მიირთვათ კვერცხის ცილა, ცილოვანი ან მჭლე თევზი.

2. ყავისფერი ბრინჯი

ბრინჯი და ქათმის მკერდი კლასიკური კომბინაციაა ნებისმიერი ბოდიბილდერისთვის, როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალისთვის. თუმცა, თქვენ არ გჭირდებათ მრგვალი მარცვლოვანი, წებოვანი ბრინჯის გამოყენება. ყავისფერ ბრინჯს უფრო მეტი დრო სჭირდება მონელებისთვის, ასე რომ თქვენ აღარ იგრძნობთ შიმშილს და უფრო ადვილი იქნება თქვენი კალორიული შემცველობის დაცვა. თუ ძალიან მოწყენილი ხართ ექსკლუზიურად ყავისფერი ბრინჯის მირთმევის გამო, შეგიძლიათ ის განზავდეს გრძელმარცვლოვანი თეთრი ბრინჯით 50/50. მათთვის, ვისაც არ სჭირდება სცენაზე იდეალური სხეულის დემონსტრირება, სხეულის გასაშრობად ეს დიეტური ვარიანტი საკმაოდ შესაფერისია.

3. წიწიბურა

ზოგიერთი ბოდიბილდერი თვლის, რომ "წიწიბურა მხოლოდ მასის მოსაპოვებლად არის", მაგრამ ეს ასე არ არის. უფრო სწორად, შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც წყარო და გასაშრობად. ვიტამინებისა და მინერალების შემცველობით, ის ბევრად უკეთესია, ვიდრე ბრინჯი, ხოლო კალორიული შემცველობა დაახლოებით იგივეა.

4. პარკოსნები

ლობიო, ბარდა, წიწილა, ოსპი ნელი ნახშირწყლებია, რომლებიც ასევე კარგი წყაროა. ეს ცილა საუკეთესოდ შეიწოვება ცხოველთან ერთად, ამიტომ პარკოსნები საუკეთესოდ გამოიყენება ხორცისა და ფრინველის გვერდით კერძად. პარკოსნების წინააღმდეგ ერთადერთი არგუმენტი არის ის, რომ ყველა კუჭს არ შეუძლია მათი მონელება. თუ ლობიო და მისი ამხანაგები შებერილობას და სხვა უსიამოვნებებს გიქმნით, უმჯობესია უარი თქვათ პარკოსნებზე. მცირე ხრიკი: თუ წყალს ცოტა მარილს დაუმატებთ, რომელშიც ლობიოს/წიწილას წინასწარ დაასველებთ, მაშინ კუჭის პრობლემები თავიდან აიცილებთ.

5. მთლიანი ხორბლის მაკარონი

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივი თეთრი ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი არ არის რთული ნახშირწყლები, მთელი ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი განსხვავებული ამბავია. მათ აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი (არ იწვევენ სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას) და აძლევენ სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში. არ დაგავიწყდეთ, რომ მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი უნდა მოხარშოთ არა უმეტეს 5-7 წუთის განმავლობაში.

6. ბოსტნეული

ახალი მწვანე ბოსტნეული შეიძლება და უნდა შევიდეს მშრალ დიეტაში შეუზღუდავი რაოდენობით. კომბოსტო (თეთრი კომბოსტო და ბროკოლი), კიტრი, ნიახური - მინიმალური კალორიები და მაქსიმალური დიეტური ბოჭკოები, რაც დაგეხმარებათ კუჭის ამოვსებაში. სტაფილო შეიცავს მეტ ნახშირწყლებს, მაგრამ ეს არ არის კრიტიკული - მთავარია არ დაივიწყოთ! სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (კარტოფილი, ჭარხალი) შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული (ეს უკვე სრულფასოვანი გვერდითი კერძია, ბრინჯის/წიწიბურის ალტერნატივა).

7. ხილი და კენკრა

ზოგს მიაჩნია, რომ ხილი დიეტური საკვებია და შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიც გინდათ, ზოგს კი მიაჩნია, რომ ის საკვების წყაროა, რომლის გაშრობა საერთოდ არ შეიძლება! სიმართლე, როგორც ყოველთვის, სადღაც ახლოსაა. დიახ, თუ მარტივი ნახშირწყლები დაუყოვნებლივ არ "იწვება", ისინი სწრაფად გადადიან "რეზერვში", რაც გაზრდის ცხიმის რაოდენობას თქვენს სხეულში. ამიტომ ისინი უნდა მიირთვათ ან დილით (როდესაც ენერგია ნულის ტოლია ღამის შიმშილის შემდეგ), ან მანამდე, როდესაც ეს ნახშირწყლები მაშინვე სამსახურში წავა. უბრალო მოკვდავებს ხილის დათმობა არ არის რეკომენდებული, მაგრამ უნდა იცოდეთ როდის შეწყვიტოთ. გახსოვდეთ, რაც უფრო "მკვრივი" და ტკბილი ხილია, მით მეტ ფრუქტოზას შეიცავს და, შესაბამისად, კალორიებსაც. პატარა მჟავე ვაშლს შეიძლება ჰქონდეს 50-60 კალორია, ბანანს კი 150-200. სხვათა შორის, გაყინული კენკრა (შავი მოცხარი, ალუბალი) შეიძლება იყოს სხვადასხვა ტკბილეულის და დრაჟეების ჩანაცვლების ვარიანტი ტკბილი კბილის მქონეთათვის.

1. ცხიმიანი თევზი

ამის შესახებ უკვე ვისაუბრეთ პროტეინების განყოფილებაში. ორაგული და კალმახი შეუცვლელია დიეტის დროს ორგანიზმის გასაშრობად – რადგან ისინი ადვილად ასათვისებელი ცილაა და ჯანსაღი ცხიმი. ისინი უმჯობესია მიირთვათ კვირაში 2-ჯერ მაინც, ან მიიღოთ.

2. თხილი

თხილი (ნუში, თხილი, ნიგოზი) შეიცავს ჯანსაღ საკვებს, რის გამოც მათ შევიტანთ ორგანიზმის გამომშრალი დიეტის პროდუქტების სიაში. ერთი გაფრთხილებით - 100 გრ თხილი (2 პატარა ტომარა) არის 600 კკალ ან მეტი! ცხიმები აუცილებლად გვჭირდება, მაგრამ მთავარია, მკაცრად დავაკვირდეთ მათ რაოდენობას, თორემ შეგიძლიათ დაივიწყოთ ოცნებები სარკეში გამოძერწილი სხეულის ნახვის შესახებ. ასევე მოერიდეთ დამარილებულ თხილს – მარილის ჭარბ მიღებას, რომელიც თქვენს მუცელს ისევე მალავს, როგორც კანქვეშა ცხიმს.

3. მცენარეული ზეთი

მცენარეული ზეთები შეიცავს ბევრ სასარგებლო თვისებას, მათ შორის დაზიანებული ქსოვილის განკურნების უნარს. სელის ზეთი მდიდარია ომეგა -3-ით. მაგრამ ჩაშუშვისთვის (უმჯობესია თავი აარიდოთ შეწვას) მხოლოდ რაფინირებული მზესუმზირის ზეთია შესაფერისი. ყველა სხვა სახის ზეთი (ზეითუნის, სელის თესლი, ყურძნის თესლი და ა.შ.) უნდა იქნას გამოყენებული სალათების მოსამზადებლად და დაემატოს მომზადებულ კერძებს.

ზემოთ ჩამოთვლილი სიები არ მოიცავს ყველა იმ საკვებ პროდუქტს, რომლის ყიდვაც შეუძლია სპორტსმენს სხეულის გამშრალ დიეტაზე. მთავარია (დახარჯე მეტი ვიდრე მოიხმარე). მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კუნთების მაქსიმალური შენარჩუნებისთვის საჭიროა ადეკვატური რაოდენობა, ჰორმონის წარმოებისთვის - და ვარჯიშის დროს ენერგიისთვის. დიახ, წონაში დაკლება შეგიძლიათ დღეში 2 შოკოლადის მირთმევით (ან 1 პაკეტი პელმენი) და სხვა არაფერი. მაგრამ ამავდროულად, ძალა არ გექნებათ და ასეთი დიეტის ერთი კვირის შემდეგ, თქვენი კუჭი შვებულებაში წავა. სხეულის გაშრობის დიეტაში კალორიების რაოდენობა გავლენას მოახდენს კილოგრამების რაოდენობაზე სასწორზე და ამ კალორიების ხარისხი გავლენას მოახდენს მიღებული სხეულის ხარისხზე.

პროფესიონალ სპორტსმენებთან და ბოდიბილდერებთან ურთიერთობისას ხშირად შეგიძლიათ მოისმინოთ ტერმინი სხეულის გაშრობა. ეს არის ყველაზე პოპულარული და ეფექტური მეთოდი, რომელიც გეხმარებათ სხეულის მოწესრიგებაში. ძალიან ხშირად, სპორტსმენები მას მიმართავენ შეჯიბრებების წინ, რადგან ითვლება დადასტურებულ მეთოდად, რომელიც ყოველ ჯერზე აჩვენებს სასურველ შედეგს. ამჟამად, ეს ტექნოლოგია საკუთარი სხეულის გასაუმჯობესებლად საკმაოდ სწრაფად ვრცელდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში და გამოიყენება გოგონებში, რომლებიც ოცნებობენ გახდნენ ლამაზი ფორმების მფლობელები. ამიტომ, დღეს უფრო დეტალურად გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაიმშრალოთ სხეული გოგონებისთვის სახლში: საიდან დავიწყოთ, როგორ გავშროთ სწორად და რამდენით და ასევე როგორ შევინარჩუნოთ შედეგი.

თუ გადაწყვეტთ სცადოთ სხეულის გაშრობა სახლში, აუცილებლად წაიკითხეთ პროფესიონალი სპორტსმენების რეკომენდაციები, რათა მიიღოთ და შეინარჩუნოთ ზუსტად ის შედეგი, რასაც ეძებთ.

გაშრობის თემის განხილვისას, ალბათ, ღირს ძირითადი ტერმინოლოგიით დაწყება. ტერმინი „გაშრობა“ გულისხმობს ორგანიზმში ნახშირწყლების ხელოვნურად შექმნილ ნაკლებობას. ამ პროცესს ნახშირწყლების შიმშილი ეწოდება, რადგან ორგანიზმში სწრაფი ნახშირწყლების არასაკმარისი რაოდენობითაა ცხიმოვანი ფენა აქტიურად იწყებს კლებას. აღსანიშნავია, რომ ეს ტექნიკა უფრო რთულია, ვიდრე წონის დაკლება კლასიკური დიეტებისა და მარტივი სავარჯიშო პროგრამების გამოყენებით. მაგრამ ამის მიუხედავად, გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში ძალიან პოპულარულია. ქალბატონები, რომლებსაც სურთ თავიანთი ფორმები გახადონ უფრო გამორჩეული და მიმზიდველი, მიმართავენ ცხიმის მოშორების მსგავს მეთოდს.

ძირითადი წესი, რომელიც უნდა დაიცვათ სახლში ცხიმის დაკარგვისას არის ორგანიზმში ოპტიმალური გარემოს შექმნა ცხიმის დაკარგვისთვის, სითხის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად და კანქვეშა ცხიმოვანი უჯრედების კუნთებად გადაქცევის თავიდან ასაცილებლად. თქვენი სახლის გაშრობის გეგმის სწორად შედგენის შემდეგ, თქვენ არ მოგიწევთ დროისა და ფულის დაკარგვა სპორტული დარბაზის მონახულებაზე.

სახლში, შეგიძლიათ "გამშრალოთ" თქვენი სხეული, პირველ რიგში, სამი ძირითადი პუნქტის ჩათვლით:
ზედმიწევნით გააზრებული მენიუ ყოველდღე.
საგულდაგულოდ შემუშავებული სასწავლო გეგმა.
კლასებისთვის საჭირო აღჭურვილობისა და აღჭურვილობის მომზადება.

გარდა ამ ნიუანსებისა, აუცილებელია ნახშირწყლების მარხვის დასაშვები პირობების დაცვა. იდეალურ შემთხვევაში, სხეულის გაშრობა სახლში შეიძლება გაკეთდეს 5 კვირის განმავლობაში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სამი კვირა (როგორც სპორტსმენებმა აღნიშნეს) არ არის საკმარისი სასურველი შედეგის მისაღებად და 6-8 კვირა ასეთი მარხვისთვის ძალიან გრძელია, რადგან შესაძლოა ჯანმრთელობის პრობლემები წარმოიშვას.

მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ დამოუკიდებლად შეიმუშაოთ თქვენი ფიგურის გაუმჯობესების ეს მეთოდი, დაიწყეთ მომზადება სასწავლო გეგმის შედგენით. ყველაზე წარმატებული პერიოდი იქნება დღესასწაულებსა და სხვა მოვლენებს შორის ინტერვალი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური შოკი (ქორწილი, მნიშვნელოვანი შეხვედრები, სესია, ინტერვიუ და ა.შ.).

ასევე, მათ, ვინც გეგმავს სხეულის გაშრობის სრული ეფექტურობის გამოცდილებას, პირველ რიგში უნდა მიიღონ პრევენციული ზომები ღვიძლში გართულებების თავიდან ასაცილებლად და თავიდან ასაცილებლად. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ ჰეპატოპროტექტორები, წინასწარ ექიმთან ან პერსონალურ ტრენერთან კონსულტაციის შემდეგ. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ რჩევის გათვალისწინება მათთვის, ვისაც ღვიძლის დაავადება აწუხებს.

გოგონებმა, რომლებსაც აქამდე არ უვლიათ სპორტი და სურთ ამ ტექნიკის პირველად გამოყენება, პირველ რიგში უნდა მოამზადონ სხეული მომავალი დატვირთვებისთვის. მოსამზადებელი ეტაპი მოიცავს სწორ კვებაზე გადასვლას და პერიოდულ ვარჯიშს.

გარდა ამისა, მათ, ვინც ახალ მოჭრას იწყებენ, უნდა შემოიფარგლონ 5 (მაქსიმუმ 6) კვირით ნახშირწყლების უზმოზე და 19% ცხიმით. ამ მაჩვენებლების გადაჭარბებით, თქვენ ვერ შეძლებთ უზრუნველყოთ სხეულის ყველა შინაგანი სისტემის სრული ფუნქციონირება, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

დიეტა

სასურველი შედეგის მისაღწევად ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი კვება. ღონისძიების წარმატება 80%-ით დამოკიდებულია არჩეულ დიეტაზე. ამიტომ, მომავალი პერიოდის გაშრობის გეგმისა და მენიუს შედგენისას გასათვალისწინებელია შემდეგი:

ენერგიის მოხმარების პროცენტი უნდა აღემატებოდეს.
კვება უნდა იყოს ხშირი, მცირე ულუფებით.
საკვების მოხმარება უნდა განხორციელდეს წინასწარ შედგენილი გრაფიკის შესაბამისად.
რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს ტკბილეული. ტკბილეული შეგიძლიათ შეცვალოთ ხილით, მაგრამ მხოლოდ მცირე რაოდენობით.
ტკბილეულის მსგავსად, ყავაც უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. ის შეიძლება შეიცვალოს სუსტი მწვანე ჩაით.
რეკომენდებულია ყოველდღიურად 2-დან 3,5 ლიტრამდე უბრალო წყლის (არაგაზიანი) დალევა.

როგორც ხედავთ, კვების კუთხით გაშრობის პროგრამა საკმაოდ მკაცრია. თუმცა, იმისთვის, რომ უკეთ მოითმინოს ეს დიეტა მათთვის, ვისაც ძალიან უჭირს, მათ უფლება აქვთ კვირაში ერთხელ განებივრონ თავი. კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ცოტა რამ, რაც ყველაზე მეტად გსურთ. ექსპერტები და თუნდაც "გამოცდილი" სპორტსმენები აღიარებენ, რომ ეს ბევრად აადვილებს დიეტის გაძლებას და დიეტის შენარჩუნებას მომავალში.

ნახშირწყლების დიეტა არ არის

რაც შეეხება კვებას, სათანადო გაშრობა ყოველთვის გამოიყენება უნახშირწყლო დიეტასთან ერთად. ის საკმაოდ მკაცრია და ამიტომ რეკომენდებულია მისი შეუფერხებლად დაწყება. განსაკუთრებით დამწყებთათვის.

საწყის ეტაპზე დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა გულისხმობს ტკბილეულისა და უსარგებლო საკვების თავიდან აცილებას. დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი მარცვლეულით, ახალი ბოსტნეულით და ხილით, უცხიმო რძის პროდუქტებით, უცხიმო ხორცით და კვერცხით. თავიდან მაკარონის მირთმევაც კი შეიძლება, მაგრამ დიეტის მეორე კვირის ბოლოს მასზე უარის თქმაც მოგიწევთ. მესამე კვირის დასაწყისში ნელი ნახშირწყლების მიღება მხოლოდ მე-12 დღემდე იქნება შესაძლებელი, მათი რაოდენობა 1 კგ წონაზე 2-3 გრამამდე შემცირდება. მომდევნო კვირებში ნახშირწყლების მოხმარება შესაძლებელია მხოლოდ 1 გრამი 1 კგ სხეულის მასაზე, თანდათანობით 0-მდე შემცირება.

ნიმუშის მენიუ გაშრობის დროს ქალებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში.

	საუზმე	მე-2 საუზმე	ვახშამი	შუადღის ჩაი	ვახშამი	ძილის წინ
ორშაბათი	50 გრ შვრიის ფაფა 1 ვარ. კვერცხი +3 ციყვი ჩაი 200-220 მლ	3 ციყვი 50 გრ ბარდა 50 გრ სიმინდი	50 გ წიწიბურა 150 გრ მკერდი ქათამი	შრატის პროტეინის 1 დოზა	მსუბუქი ბოსტნეული სალათი 150 გრ ორაგული	150 გრ უცხიმო ხაჭო პროდუქტი 50 გრ მოცვი
ვ	50 გრ შვრიის ფაფა 3 მოხარშული ციყვი რძე 220 მლ	100 გრ ინდაურის მკერდი 2 ნაჭერი ჭვავის პური	ბოსტნეულის ჩაშუშული 150 გრ ინდაურის მკერდი	ყველი ტოფუ 2 ნაჭერი პურის 200 მლ მწვანე ჩაი	100 გრ მოხარშული კრევეტები Ბოსტნეულის სალათი	მოხარშული კვერცხის სამი ცილა
ოთხ	100 გრ წითელი თევზი პურის 2 ნაჭერი	3 ციყვი 2 ბანანი	50 გრ ყავისფერი ბრინჯი 150 გრ მკერდი ქათამი Ბოსტნეულის სალათი	შრატის პროტეინის 1 დოზა 1 ვაშლი 1 ბანანი	150 გრ მკერდი ქათამი ბოსტნეულის ჩაშუშული	150 გრ უცხიმო ხაჭო 50 გრ მოცვი
ხუთ	100 გრ სიმინდის ფანტელები რძე 0,5ლ	40 გრ თხილი ბანანი (2 ცალი)	50 გრ გამძლე მაკარონი 150 გრ ძროხის ხორცი	220 მლ ნატურალური იოგურტი	100 გრ ჩაშუშული კალმარი 100გრ გოგრა	130 გ მჭლე ხაჭოს პროდუქტი
პარასკევი	1 მოხარშული კვერცხი + 3 ციყვი პურის 2 ნაჭერი ნახევარი ავოკადო	100 გრ უცხიმო ხაჭო 1 ფორთოხალი 1 ბანანი	150 გ კარტოფილი გამომცხვარი 100 გრ ორაგული	შრატის პროტეინის 1 დოზა რამდენიმე ხმელი ხილი	150 გრ ქათმის მკერდი Ბოსტნეულის სალათი	400 მლ კეფირი უცხიმო 40 გრ ქატო
სატ	3 ციყვი პურის 2 ნაჭერი თხილის კარაქი	150 გრ ზღვის პროდუქტების სალათი 1 ფორთოხალი	50 გ წიწიბურა 150 გრ ძროხის ხორცი 1 სტაფილო	40 გრ თხილი რამდენიმე ხმელი ხილი	150 გრ ქათმის მკერდი Ბოსტნეულის სალათი	400 მლ უცხიმო რძე 50 გრ მოცვი
მზე	50 გრ შვრიის ფაფა 400 მლ უცხიმო რძე	100 გრ ინდაურის მკერდი 1 პურის ნაჭერი 1 ვაშლი 1 ფორთოხალი	100 გ კარტოფილი გამომცხვარი 100 გრ წითელი თევზი 1 პომიდორი	300გრ ნატურალური იოგურტი 2 ბანანი	100 გრ მოხარშული კრევეტები Ბოსტნეულის სალათი	130 გ მჭლე ხაჭო

Ფიზიკური ვარჯიში

გოგონების სხეულის სწრაფი გაშრობა შესაძლებელია მხოლოდ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაციით. სახლში ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ შექმნათ ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა, რომელიც შეესაბამებოდა წესებს:

უნდა ივარჯიშოთ შესვენების გარეშე. მაქსიმალური დასაშვები შესვენება ვარჯიშებს შორის 1 წუთია.
თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს მცირე წონით, მაგრამ დიდი რაოდენობით გამეორებით.
ასევე უნდა იყოს აერობიკა (სირბილი, სიარული, ცურვა და ა.შ.).
რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, კვირაში 5-ჯერ 40-45 წუთის განმავლობაში. კუნთების აღდგენისთვის კვირაში ორი დღე საკმარისია, მაგრამ „შაბათ-კვირის“ დღეები ერთმანეთს არ უნდა მოჰყვეს.
ვარჯიშამდე აუცილებლად უნდა გაათბოთ, რომ სხეული და კუნთები მოამზადოთ მომავალი დატვირთვებისთვის.
რეკომენდირებულია კარგ ხასიათზე ვარჯიში და ამისთვის ვარჯიშისთვის უნდა შექმნათ ინდივიდუალური პლეილისტი საყვარელი მუსიკით.
არ უნდა მიირთვათ საკვები დაგეგმილ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და მის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში.

იმისთვის, რომ სახლში გოგონების სხეულის გაშრობა ეფექტური იყოს, საჭიროა კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავება პრობლემურ ადგილებში ცალ-ცალკე. Მაგალითად:

ფეხების და დუნდულოების გაშრობა შეიძლება კვირაში სამჯერ კარდიო ვარჯიშების დროს და ჩაჯდომის (კლასიკური და პლიე), ლუნგების შესრულებისას;
მუცლის, მკლავების და კუნთების სხვა ჯგუფების გაშრობა შეიძლება მოხდეს ძალისმიერი ვარჯიშების დროს (ჩაჯდომები წონით, ბიძგები, ჰანტელებით აწევა, აწევა), რისთვისაც კვირაში ორი დღე საკმარისია.

სავარჯიშოების მაგალითები

ნებადართულია კარდიო ვარჯიშების მონაცვლეობა ძალის დატვირთვით, უფრო მაღალი ეფექტურობის მისაღებად. გოგონას გაშრობის პროგრამა შეიძლება შეიცავდეს უმარტივეს ვარჯიშებს, რომლებიც არ საჭიროებს სპორტდარბაზის მონახულებას. Ეს შეიძლება იყოს:

. ძალიან ეფექტური ვარჯიშები ფეხებისთვის სხეულის გაშრობისას. ჩაჯდომის შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მყარად დააჭიროთ ფეხები იატაკს. სწორი ზურგით, თქვენ უნდა შეასრულოთ ღრმა ჩაჯდომა, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების დაძაბულობას. ძალისმიერი ვარჯიშისთვის და ხელების ასაწევად შესაფერისია ჰანტელების (ბოთლები ქვიშით ან წყლით) სახით სიმძიმეები, რომელთა აწევა მოგიწევთ ჩაჯდომისას.
Plie squats. შესრულებულია ფართოდ გაშლილი ფეხებით და გარედან მობრუნებული ფეხებით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას უნდა დაიწიოთ იმ წერტილამდე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად გახდნენ. plie squat ასევე შესაფერისია ძალების ვარჯიშისთვის, თუ მას ასრულებთ წონებით, ხოლო ჰანტელებს უჭირავთ წინ გაშლილი ხელებით. ასეთი ვარჯიშები სასარგებლოა არა მხოლოდ მკლავების კუნთებისთვის, არამედ მუცლისთვისაც, რადგან მათი შესრულებისას აუცილებელია მუცლის კუნთების მუდმივად დაძაბულობის შენარჩუნება.
ლუნგები. ეს ასევე ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია, რომლის გარეშეც ფეხის კუნთების გაშრობა არ სრულდება. ძალის ვარჯიშის დღეებში დატვირთვის გასაზრდელად რეკომენდებულია ფეხის ქვეშ სპეციალური პლატფორმის გამოყენება.
კარდიო ვარჯიშები. ყველაზე გავრცელებულია: სიარული, ველოსიპედით სიარული, სრიალი და ა.შ. კარდიოს ყველაზე პოპულარული ფორმაა თოკზე ხტომა. ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ დაწვათ 1000 კკალ-მდე. და თუ გავითვალისწინებთ, რომ ორგანიზმი ამისთვის ენერგიას გამოიმუშავებს კანქვეშა ცხიმის მარაგებიდან, ამ ვარჯიშის დახმარებით თქვენ შეძლებთ წონაში ძალიან სწრაფად დაიკლოთ კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე.

როგორც ხედავთ, გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში სრულიად შესასრულებელი ამოცანაა. ფრთხილად მომზადება და გაშრობის ყველა წესის დაცვა დაგეხმარებათ, 5 კვირის შემდეგ, ვარჯიშისა და კვების დანიშნულ რეჟიმში, დატკბეთ გამოძერწილი, მოხდენილი და მიმზიდველი სხეულის გარეგნობით.

გოგონებს შორის სულ უფრო პოპულარული ხდება კვების პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრას და კუნთების მასის ტონუსს. სხეულის გაშრობის დროს სწორად შერჩეული პროდუქტები ხელს უწყობს ქალის ორგანიზმში ცხიმების დაშლას კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, უნდა დაიცვათ ამ კვების პროგრამით გათვალისწინებული ძირითადი პრინციპები და მიჰყვეთ მენიუს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სხეულის გაშრობას.

გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში

რა არის სხეულის გაშრობა?

ქალის სხეულის გაშრობა სპეციფიკური კვების პროგრამაა, რომლის მენიუ ითვალისწინებს ყოველდღიური კალორიების მიღების შემცირებას.

იმის გათვალისწინებით, რომ ქალების ორგანიზმში ცხიმოვანი დეპოზიტები წარმოიქმნება ნახშირწყლების ჭარბი მოხმარების გამო, სწორედ მათ უნდა მიატოვოთ შედეგი - ცხიმის მოშორება და კუნთების შენარჩუნება.

გარდა მენიუს დაცვით, სხეულის გაშრობისას მშვენიერი სქესი უნდა დაიცვას შემდეგი პრინციპები:

გოგონების სხეულის გაშრობას ხელი უნდა შეუწყოს არა მხოლოდ მენიუს დაცვით, არამედ ფიზიკური დატვირთვით, კერძოდ, აერობული ვარჯიშით.
ორგანიზმის გაშრობისას მნიშვნელოვან როლს თამაშობს დიეტა. თქვენ უნდა ჭამოთ ერთდროულად, მცირე ულუფებით. ქალების ეს რეჟიმი მოიცავს მინიმუმ 4 კვებას დღეში. ამ შემთხვევაში აუცილებელია შეჭამეს საკვების კალორიული შემცველობის დათვლა.
დიეტის დროს დღის განმავლობაში უნდა დალიოთ 2,5 ლიტრამდე გაწმენდილი წყალი. ეს მოცულობა არ შეიცავს სხვა სასმელებს.

გაშრობისას საჭიროა დალიოთ 2,5 ლიტრამდე გაწმენდილი წყალი მთელი დღის განმავლობაში.

დიეტის დროს დიეტა მოიცავს საკვების მიღების აკრძალვას ფიზიკურ აქტივობამდე და მის შემდეგ 1,5 - 2 საათის განმავლობაში.
იმისათვის, რომ გოგონების ორგანიზმი არ აღმოჩნდეს სტრესულ სიტუაციაში, ამ კვების სისტემაზე გადასვლის შემდეგ პირველად შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს.
დღის მთავარი კვება საუზმეა, ამიტომ არ უნდა უგულებელყოთ ის. ასევე ვახშამი, რომელიც არ უნდა შედგებოდეს გოგონების ორგანიზმისთვის მძიმე საკვებისგან. აუცილებელია ყველანაირი ძალისხმევა იმისთვის, რომ საკვების უმეტესობა ორგანიზმში დღის პირველ ნახევარში მოხვდეს.
თქვენ უნდა დაიცვან მენიუ 1,5 თვის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში ნახშირწყლების მიღება თანდათან უნდა შემცირდეს. დიეტის ბოლო კვირის ბოლოს მათი მოხმარება უნდა იყოს მინიმალური ან ნულამდე დაყვანილი.
სამზარეულოსთვის, თქვენ უნდა მოერიდოთ შემწვარს. ამის ნაცვლად, უპირატესობა მიანიჭეთ მოხარშულ ან ორთქლზე მოხარშულ საკვებს.

გოგონების სხეულის გაშრობისას კვება ემყარება ამ პრინციპებს, ამიტომ მოსალოდნელი შედეგის მისაღებად მათი იგნორირება არ შეიძლება.

მოხარშეთ საკვები ორთქლზე ან ღუმელში

შეზღუდვები

ორგანიზმის გაშრობის დროს მენიუ მოიცავს ნახშირწყლების წყაროს, აგრეთვე ცხოველური ცხიმების შემცველ საკვებს. პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ჭარბ მარილს, სანელებლებს და შაქარს, ასევე არ შედის დიეტაში. იგივე ეხება გაზიან, ტკბილ და ალკოჰოლურ სასმელებს.

აუცილებელია ყველა აკრძალული საკვების შეცვლა ცილებით, ხოლო უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცხიმის მინიმალური შემცველობით. ამ პერიოდში გოგონების მენიუ უნდა შედგებოდეს კვერცხის ცილების, ქათმის მკერდის, კალმარის, თევზისა და ხაჭოს საფუძველზე. დაშვებულ პროდუქტებში შედის ფაფები, მაგალითად, წიწიბურა ან შვრიის ფაფა, ასევე მტკიცე მაკარონი, ზოგიერთი ბოსტნეული, კერძოდ პომიდორი, კიტრი, თეთრი კომბოსტო, წიწაკა და მწვანილი.

გოგონების მენიუ უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლების გარკვეული რაოდენობის მიღებას. ამ მიზნით მოწოდებულია გაანგარიშება, რომლის მიხედვითაც ყოველდღიური დიეტა 14 დღის განმავლობაში უნდა შედგებოდეს 2 გრამი ნახშირწყლებისაგან გოგონას სხეულის ყოველ კილოგრამზე. გარდა ამისა, ნახშირწყლებიანი საკვების მოხმარება განახევრდება. ასეთ დიეტაზე გადასვლისას გოგონების სხეულის გაშრობის დიეტა აუცილებლად უნდა შედგებოდეს მცირე რაოდენობით მცენარეული ზეთისა და მატონიზირებელი სასმელებისგან, მწვანე ან ჯანჯაფილის ჩაის სახით.

მენიუ

გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ სხეულის დალაგება, ზედმეტი ცხიმის მოშორება და კუნთების მასის შენარჩუნება, მენიუს რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. სავარაუდო მენიუში შედის 4 კვება - საუზმე, ლანჩი, შუადღის საუზმე, ვახშამი. კვება მიიღება ყოველ 3-3,5 საათში. კვირის მენიუ ასე გამოიყურება:

შვრიის ფაფა წყალში მოხარშული, კვერცხის ცილა, მწვანე ჩაი უშაქროდ/გამომცხვარი ქათმის ფილე მწვანილით, სალათი ახალი კიტრითა და მწვანილებით/წიწიბურა წყალში მოხარშული/ჩაშუშული თეთრი კომბოსტოთი და ბულგარული წიწაკით, ორთქლზე მოხარშული ან გამომცხვარი მჭლე თევზი.
ცილოვანი ორთქლის ომლეტი, უცხიმო რძე/ღუმელში მოხარშული ძროხის ნაჭერი მწვანილით, ბულგარული წიწაკა/ჩაშუშული ასპარაგუსი, ღუმელში გამომცხვარი თევზის ფილე/ხაჭო კეფირით, რომლის ცხიმის შემცველობა მინიმალურია ან საერთოდ არ არის.
წყალში მოხარშული წიწიბურის ფაფა ზეთის დაუმატებლად, კვერცხის ცილა/თევზის წვნიანი თევზის პატარა ნაჭერით, კარტოფილის გარეშე, სალათი პომიდვრისა და კიტრის საფუძველზე/ხაჭოს მასა გარგარის ჩირით/თევზი, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული, კომბოსტო ნებისმიერი ფორმით.

გაშრობისას წყალში მოხარშული წიწიბურას ფაფა

წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა, მწვანე ჩაი ლიმონის ნაჭერით/გამომცხვარი კალმარის კარკასი სოუსში არაჟანით და მწვანილებით, ბულგარული წიწაკა/ბოსტნეულის წვნიანი კარტოფილის გარეშე/ხაჭო და კეფირი, უცხიმო.
ორთქლზე მოხარშული ცილოვანი ომლეტი ახალი კიტრით, მწვანილით, ჩაით/სოკოს წვნიანით, მწვანილით გამომცხვარი ქათმის მკერდი/ახალი ბოსტნეულის სალათი/კომბოსტოს ჩაშუშული, ბულგარული წიწაკა და პომიდორი, ორთქლზე მოხარშული თევზი.
მოხარშული კვერცხი პომიდორთან ერთად, მწვანე საათი უცხიმო რძით/ჩაშუშული ლობიო, ქათმის მკერდი მოხარშული ან გამომცხვარი მწვანილებით, მწვანილებით/ხაჭოს მასა ან კეფირი/წიწიბურას ფაფა წყლით, ქათმის სოუსი.
შვრიის ფაფა ხმელი ხილით, მწვანე ჩაი/ბოსტნეულის ჩაშუშული, თეთრი თევზი/ახალი ბოსტნეულის სალათი/კალმარის კარკასი გამომცხვარი არაჟნის სოუსში მწვანილებით, უცხიმო ხაჭოთი.

სხეულის გასაშრობად მოცემული მენიუ, ზემოაღნიშნული პრინციპების დაცვით, იძლევა სხეულის წონის 8-10 კილოგრამამდე დაკლების გარანტიას.

ჯანსაღი შვრიის ფაფა წყლით

ამ შედეგის მისაღებად, თქვენ უნდა მიჰყვეთ ზემოაღნიშნულ მენიუს, რომელშიც ყოველ კვირას შემოდის ახალი შეზღუდვები:

ასეთი დიეტის 2 კვირის განმავლობაში აუცილებელია მენიუში ხილის შემცირება, მათი მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება.
მენიუ 3 კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა მთლიანად გამორიცხოთ ხილი.
დიეტის 4 კვირის განმავლობაში კვება გულისხმობს მარცვლეულის დღიური დოზის შემცირებას 5 სუფრის კოვზამდე.
მე-5 კვირის განმავლობაში მენიუდან მთლიანად უნდა გამორიცხოთ მარცვლეული. ამის ნაცვლად, შეიტანეთ ცილებით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში.
მე-6 კვირაში ყველა რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტი გამორიცხულია.