რა ვარჯიშებია შესაფერისი დილის ვარჯიშებისთვის? ეფექტური ვარჯიში: ვარჯიში ყოველდღე

დილის ვარჯიშებს აკეთებ? არა? ამაოდ! დილის ვარჯიშები არა მხოლოდ გაძლიერების სწრაფი და მარტივი გზაა, არამედ შესანიშნავი შესაძლებლობაა შეინარჩუნოთ ფორმა დამატებითი სპეციალური ვარჯიშების გარეშე. დასატენად ეგზოტიკური ვარჯიში არ არის საჭირო. საკმაოდ ჩვეულებრივი და ნაცნობი დიდი ხნის განმავლობაში.

მთავარია, ეს მარტივი სავარჯიშოები სწორად, სწორ დროს და საჭირო რაოდენობით შეასრულოთ.

უფრო მეტიც, ვარჯიში შეიძლება იყოს თქვენი სხეულის და თქვენი ზოგადი ფიზიკური აღზრდის სრულფასოვანი სისტემა, თუ ამას სერიოზულად მიიღებთ (ამ მიდგომაზე მხოლოდ ქვემოთ ვისაუბრებ).

ამ პოსტში გაგიზიარებთ ხუთ სასარგებლო ვარჯიშს დილის ვარჯიშებისთვის და აგიხსნით როგორ და რამდენად გავაკეთოთ ისინი, რომ მიიღოთ ღირსეული და მართლაც ჯანსაღი ვარჯიში.

დილის ვარჯიშები, სავარჯიშოების კომპლექტი

დასაწყისისთვის, ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმად და ამოისუნთქეთ, რათა ფიზიკურმა ვარჯიშმა არ გამოიწვიოს ორგანიზმში ჟანგბადის მწვავე დეფიციტი, რაც გამოიწვევს ძალიან ძლიერ გულისცემას (იხ.).

1. ჩაჯდომა: 20-30-ჯერ.

2. აზიდვები იატაკიდან: 10-15-ჯერ. (თუ რეგულარული ბიძგები გაგიჭირდებათ, გააკეთეთ მუხლის აზიდვა, როგორც ეს აღწერილია ქვემოთ).

3. გრეხილი ტყუილი: 15-20-ჯერ.

4. წინ მოხვევები: 15-20-ჯერ.

5. გვერდითი მოხვევა 3-5-ჯერ თითოეული მიმართულებით 2-3 წამის დაგვიანებით.

ქვემოთ აგიხსნით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ თითოეული ეს სავარჯიშო და ვაჩვენებ მათ ვიდეოში. მაგრამ ჯერ აგიხსნით დილის ვარჯიშების გაკეთების წესებს, რომლებსაც მე თვითონ ვიყენებ მრავალი წლის განმავლობაში.

როგორ შევისწავლოთ კომპლექსი?

დილით 10 წუთით ადრე გავიღვიძეთ, რომ ვარჯიშისთვის დრო დაგვეტოვებინა. ტუალეტში შევედით და თავი დავიბანეთ. დავლიეთ ნახევარი ჭიქა, ერთი ჭიქა სუფთა წყალი. რამდენიმე წუთის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ დატენვა. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ ოთახის ვენტილაცია და კლასის ჩაცმა. შორტები (ან სახლის შარვალი) და მაისური კარგად გამოგადგებათ. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ფეხშიშველი.

ვარჯიშებს ყოველთვის სუნთქვითი ვარჯიშით ვიწყებთ და ვასრულებთ. ჩაისუნთქეთ 3-5 მშვიდი, მაგრამ ღრმად.

შეასრულეთ თითოეული ძალისმიერი ვარჯიში 10-20-ჯერ, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის ერთი ნაკრები, შემდეგ ცოტა დაისვენეთ და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

მნიშვნელოვანია, რომ სუნთქვა შესამჩნევად უფრო სწრაფი იყოს, მაგრამ არა ძალიან სწრაფი. დასატენად, ზომიერი, ზედმეტი დატვირთვის გარეშე, საკმაოდ საკმარისია.

შეიტყვეთ მეტი სავარჯიშო სავარჯიშოების შესახებ

ჩაჯდომები

ძალიან სასარგებლოა ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის, ზურგისთვის. ფეხები 40-50 სმ სიგანის.შესრულებულია ენერგიულად, მაგრამ დაბლა „მოვარდნის“ გარეშე. ნაზად დაჯდა, ენერგიულად ადგა. ფეხების მოხრისას ღრმად ჩაისუნთქეთ, მოხსნისას ამოისუნთქეთ. ფეხების მოხრისას ხელები წინ არის გაშლილი.

მაღლა აწეული ხელების ვარიანტი ეფექტურად ამაგრებს ზურგს, აუმჯობესებს პოზას და ეხმარება ზურგის ტკივილთან ბრძოლაში.

Აზიდვები

მათ უვითარდებათ მკლავები, მუცლის, მხრის სარტყელი, ამაგრებენ ფეხებს. ხელები 80 სმ სიგანისა და მეტი. სხეული და ფეხები ერთ ხაზზეა. მკლავების მოხრისას ჩაისუნთქეთ, მოხსნისას ამოისუნთქეთ.

ცვლილებისთვის მე ვაჩვენებ ბიძგის რთულ ვერსიას ფეხის მონაცვლეობით აწევით. ეს არის ძალიან ძლიერი განვითარების ინსტრუმენტი.

თუ რეგულარული ბიძგები გაგიჭირდებათ, გააკეთეთ აზიდვები მუხლებიდან. შესრულებისა და სუნთქვის წესები იგივეა.

გრეხილი

ეს არის მუცლის ვარჯიში. შესანიშნავად ამკვრივებს კუჭს და იწვევს "კუბების" გამოჩენას. იგი ტარდება ხალიჩაზე წოლის დროს. შეხედე ჭერს. ჩვენ არ ვქაჩავთ თავს ხელებით. სხეულს ვახვევთ ისე, რომ ქვედა ნეკნებსა და პუბის ძვლებს შორის მანძილი შეიცვალოს.

გადახვევისას (სხეულის აწევისას) ამოვისუნთქავთ, საპირისპირო მოძრაობით ჩავისუნთქავთ.

წინ იხრება

ეს არის დიდი მოქნილობის სავარჯიშო. ფეხები 10-15 სმ სიგანეზე.წელი მოხრილი და დამაგრებულია. წინ გადახრისას ის უნდა დარჩეს ამ ჩაკეტილ მდგომარეობაში. არანაირად არ დამრგვალოთ!

ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებში და ფიქსირდება. დახრისას ჩავისუნთქავთ, მოხსნისას ამოვისუნთქავთ. მოერიდეთ ძალიან მტკივნეულ შეგრძნებებს ბარძაყის უკანა და მუხლების ქვეშ. ისინი უნდა იყვნენ ზომიერი და სასიამოვნო. ნუ აიძულებთ ვარჯიშს. Ფრთხილად იყავი. გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის და წელის პრობლემები.

გვერდითი მოსახვევები

ვარჯიში მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. შესანიშნავად ამაგრებს ზურგს.

ფეხები 10-15 სმ სიგანით ან ოდნავ განიერით. ერთი ხელი ასწიეთ ზემოთ და, განაგრძეთ მოძრაობა, მიიწიეთ მას მთელი სხეულით, გვერდზე გადახრილი. დაიჭირეთ მოსახვევი. შემდეგ ნაზად დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში და გადაიხარე მეორე მხარეს.

ამოისუნთქე, როცა მოხრილი ხარ. დგომის პოზიციაზე დაბრუნებისას ამოისუნთქეთ.

რა სახის ვარჯიშებს აკეთებ?

ხანდახან არ გინდა დილის ვარჯიშების გაკეთება იმის გამო, რომ სხეული ჯერ კიდევ არ გამოფხიზლებულა, ამიტომ არ არის ძალა სხეულის ინტენსიური მოძრაობებისთვის. ტიბეტის ბრძენი ბერები ისეთი სავარჯიშოებია, რომელთა გაკეთებაც საწოლში შეგიძლიათ. არ შეიცავს უეცარ მოძრაობებს, ხელს უწყობს ორგანიზმის მნიშვნელოვანი ფუნქციების სტიმულირებას, იმუნიტეტის გაძლიერებას და კარგ ხასიათზე, ენერგიულ ადგომას.

როცა გაიღვიძებთ, მიმოიხედეთ ირგვლივ, ფანჯრიდან (თუ საწოლიდან ასეთი ხედი იშლება), გაიხარეთ ახალი დღე, რომელიც არ შეიძლება არ იყოს მშვენიერი. კარგ ხასიათზე დაიწყეთ ველნესი ვარჯიშების გაკეთება. ხელისგულები ერთმანეთს მოაყარეთ, 10 წამის განმავლობაში შეიზილეთ ერთმანეთი. თუ ისინი ცხელდებიან, მაშინ თქვენ გაქვთ შესანიშნავი ბიოფილდი. თბილი პალმები მიუთითებს, რომ ის დასუსტებულია. თუ ისინი გრილი და ნოტიოა, ეს არის მიზეზი, ვიფიქროთ სხეულის გაუმართაობაზე ენერგეტიკულ სფეროში. შემდგომი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ბიოფილდის ნორმალიზებას.

დაიფარეთ თვალები თბილი ხელით (თუ ისინია), მსუბუქად დააჭირეთ ხელები თვალის კაკლებს წამში ერთხელ. ნახევარ წუთში 30-ჯერ შეეხებით ორივე თვალს ზამბარიანი მოძრაობებით. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მხედველობის გაძლიერებაში. ახლა შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგზე, რომელიც შექმნილია თქვენი სმენის გასაუმჯობესებლად.

უმჯობესია მათი შესრულება დილით ადრე - 6 საათამდე.

ხელები ყურებზე დაიდეთ. როგორც თვალების შემთხვევაში, გამოიყენე ზამბარიანი, მაგრამ ნაზი წნევა. დაიწყეთ ყურების ზემოდან, თანდათანობით აიღეთ წილები. ასტიმულირეთ მარცხენა საათის ისრის მიმართულებით, მარჯვენა ისრის საწინააღმდეგოდ. გამეორების მაჩვენებელი ასევე არის 30-ჯერ თითოეული ყურისთვის.

საწოლზე დაწექით, ასწიეთ ფეხები და ხელები. გააკეთეთ მათთან 30 შერყევა, ამის შემდეგ - იგივე რაოდენობის ბრუნვა. მარჯვენა ხელი და ფეხი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ და მარცხენა ფეხი და მკლავი საათის ისრის მიმართულებით. ეს მოძრაობები ხელს უწყობს კიდურებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას. შეიზილეთ ფეხები კრემით, შემდეგ მუხლები და ფეხები ზევით.

ნაწლავების უკეთ მუშაობისთვის, მუცლის ღრუს ორგანოები განიკურნეთ, მარჯვენა ხელი მუცელზე დაიდეთ, მარცხენა კი მასზე. გააკეთეთ მსუბუქი წებოვანი ვარჯიშები საათის ისრის მიმართულებით, ჭიპიდან უკან დახევით ყველა მიმართულებით 5-7 სმ.

ორივე ხელის საჩვენებელი თითი მოათავსეთ ნესტოების ქვეშ. განახორციელეთ ზუსტი წნევა თითოეულზე. ეს მოძრაობები ხელს შეუწყობს ცხვირიდან გამონადენის მოცილებას, სინუსიტის დამარცხებას და გაციების წინააღმდეგობას. ამასთან დაკავშირებით, შეიძლება ვისაუბროთ კიდევ ერთ ვარჯიშზე, თუმცა ის ტიბეტელი ბერების კომპლექსს არ ეკუთვნის, ეს არის იოგა. გაციების დროს ყელის გამაგრებას შეუწყობს ხელს. სათამაშო ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა ბავშვებისთვის, რომლებსაც ძალიან მოსწონთ.

მიეცით ბავშვი და ზრდასრული დაჯდნენ ერთმანეთის საპირისპიროდ ქუსლებზე, ზურგზე ჩამოწეული. თითები უნდა გაშლილი, დაძაბული და თქვენს წინ განთავსდეს. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში. ამოიღეთ ენა და შეეცადეთ გამოუშვათ საშინელი ლომის ღრიალი, თითები ამ შემთხვევაში მხეცის კლანჭებია. ეცადეთ, ენა მაქსიმალურად შორს გამოყოთ, მიმართეთ ნიკაპისკენ. ყოველდღიური ვარჯიში შეამცირებს სტენოკარდიის, მწვავე რესპირატორული ინფექციების რისკს და გააძლიერებს ყელს.

ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დილით მხოლოდ უზმოზე, რათა არ გამოჩნდეს ნაღვლის რეფლექსი.

დასასრულს, დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი და შეგიძლიათ სრული სიჯანსაღით დაიძრათ ახალი მიღწევებისკენ.

დილის ვარჯიში არის ჯანსაღი ჩვევა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მთელი სხეული კარგ ფორმაში, გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და შეინარჩუნოთ ფორმა. მისი განხორციელების შემდეგ უმჯობესდება ზოგადი კეთილდღეობა, მატულობს ყურადღება, შინაგანი ორგანოები და სისტემები გამდიდრებულია ჟანგბადით. ველნესი პროცედურა ყველაზე მომგებიანი იქნება, თუ ის რეგულარულად ჩატარდება. მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სავარჯიშოები სწორად და რა ვარჯიშები უნდა გამოვიყენოთ ამისათვის.

გაღვიძების შემდეგ ადამიანის ორგანიზმი გარკვეული დროის განმავლობაში კვლავ ძილშია: ფილტვები შევიწროვებულია, ნერვული სისტემა დათრგუნულია, სისხლის მიმოქცევა მცირდება. ამიტომ არ არის რეკომენდებული დილით საკუთარ თავს სერიოზული დატვირთვა. შორ მანძილზე სირბილი და ძალისმიერი ვარჯიში ორგანიზმისთვის ნამდვილი გამოწვევა იქნება. თქვენ აწარმოებთ ტრავმის რისკს ან შინაგან სისტემებში დისბალანსის პროვოცირებას.

მაგრამ ვარჯიში მრავალმხრივი და სასარგებლო ვარიანტია დილის აქტივობისთვის. მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშების კომპლექსი ატონიზირებს კუნთებს, გააუმჯობესებს ტვინისა და შინაგანი ორგანოების გაჯერებას ჟანგბადით და დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს. მაშინაც კი, თუ ამის შემდეგ მთელი დღე მოგიწევთ ოფისში ჯდომა, მაშინ დღის პირველ ნახევარში მაინც კალორიები არ დაგროვდება, არამედ იწვება, რაც აუცილებელია.

ფოტო: როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები დილით

დატენვა ფუნდამენტურად განსხვავდება სხვა ტიპის დატვირთვებისგან. მისი დანიშნულებაა მთელი დღის განმავლობაში სიცოცხლისუნარიანობით გაჯერება. ძალისმიერი ვარჯიში და კარდიო ვარჯიში ამოწურავს სხეულს, რის შემდეგაც ერთადერთი სურვილი დამსახურებული დასვენებაა. სავარჯიშო არის სახსრებისა და კუნთების გახურების სავარჯიშოების ნაკრები.

უპირობო უპირატესობები:

• საშუალებას გაძლევთ დილით გამხიარულდეთ;
• გაჯერებულია ენერგიით და დადებითი ემოციებით;
• აძლიერებს იმუნურ სისტემას;
• გაიზარდა ფიზიკური გამძლეობა;
• ცოტა დრო სჭირდება, განსხვავებით სხვა სახის ფიზიკური დატვირთვისგან.

როდის და როგორ გავაკეთოთ ეს - შეადგინეთ გრაფიკი

დილის ვარჯიში ალბათ ყველაზე პოპულარული საშუალებაა სახლში ვარჯიშისთვის, მაგრამ ზოგიერთმა ჯერ კიდევ არ იცის როგორ ივარჯიშოს სწორად. ცალსახად უნდა დაიწყოს დილით. ასე რომ, თქვენ აწყობთ თქვენს სხეულს მომავალი სამუშაო გრაფიკის შესაბამისად და მიიღებთ სიცოცხლისუნარიანობას მთელი დღის განმავლობაში.

საღამოს ადამიანს უკვე თითქმის მთელი ძალა ეწურება, შესაბამისად, სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება არ მოიტანს სასურველ ენერგიას, პირიქით, წაართმევს უკანასკნელ ენერგიას. თუმცა, თუ გსურთ არა მხოლოდ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა, არამედ წონაშიც დაიკლოთ, მაშინ სავარჯიშოების დამატება საღამოს ვარჯიშებით შესანიშნავი იდეაა.

დატენვის დრო იცვლება. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში, თანდათანობით ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს ნახევარ საათამდე. დილის ვარჯიშების საფუძველია მათი განხორციელების რეგულარულობა. ეს უნდა გააკეთოთ ყოველდღე, მაგრამ არ უნდა ინერვიულოთ, თუ რაიმე მიზეზით, ვარჯიში გადაიდო. კვირაში 5 დღე ვარჯიშით უკვე მიაღწევთ შესამჩნევ შედეგებს, გააძლიერებთ სხეულს და გააუმჯობესებთ კეთილდღეობას.

ფოტო: როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები დილით

1. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს საუზმის წინ. თუმცა, ამის გაკეთებამდე აუცილებლად დალიეთ ჭიქა წყალი. თუ გრძნობთ შიმშილის შეტევას, მაშინ შეგიძლიათ დაასხით ჭიქა წვენი ან ჩაი. ღამის შემდეგ სისხლი შესქელებულ მდგომარეობაშია. თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ დამუხტვას, მაშინ გულს გადატვირთავთ;
2. დაიწყეთ სავარჯიშოები ყველაზე მარტივით, თანდათან გადადით უფრო რთულზე;
3. აირჩიეთ ოპტიმალური დატვირთვის კომპლექსი, რომელიც არ ართმევს ძალას, პირიქით მატებს ძალას. ან შეამცირეთ დატენვის დრო;
4. სწორად ისუნთქეთ - ინჰალაცია უნდა ჩატარდეს არა მხოლოდ მკერდით, არამედ კუჭითაც;
5. აქტივობის დროს იფიქრე სასიამოვნოზე - ეს ვარჯიშს უფრო ეფექტურს გახდის, რადგან ვარჯიში „ძალების მეშვეობით“ არ იწვევს სასურველ შედეგს;
6. დაიწყეთ თქვენი გულისცემით 90 დარტყმით, თანდათან გაზარდეთ იგი 110 დარტყმამდე.

რჩევა:წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი დრო ისე, რომ ამის გაკეთება ჩქარობის გარეშე შეძლოთ. გაღვიძებასა და სამსახურში წასვლას შორის უნდა იყოს მინიმუმ ერთი საათი. დამუხტვის შემდეგ მიიღეთ შხაპი, სასურველია კონტრასტული შხაპი. ასე ათავისუფლებთ დაძაბულობას კუნთებიდან და მიიღებთ ძალის დამატებით შემოდინებას. ვარჯიშის დასრულებიდან ნახევარი საათის შემდეგ რეკომენდებულია საუზმე.

პირადი მოტივაცია

ვარჯიში, როგორც ჩანს, ფიზიკური აქტივობის საკმაოდ მარტივი ფორმაა, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა ამისთვის დროს ვერ პოულობს. დამატებითი საათის ძილის მიტოვება რთულია. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია დილის აქტივობისადმი მიდგომის შეცვლა და იმის გაგება, რომ ამას აკეთებთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ფიგურის შესანარჩუნებლად.

გესმოდეთ, რომ დატენვა არის ინვესტიცია თქვენს იღბლიან საჭიროებაში. რამდენ ძალისხმევას დახარჯავთ, შეგიძლიათ ამდენი დივიდენდების იმედი გქონდეთ. ვარჯიშის დაწყებამდე აანთეთ სურნელოვანი სანთელი, დალიეთ გემრიელი ფინჯანი ჩაი და დაუკარით რიტმული მუსიკა. მაშინ სასწავლო პროცესი ნამდვილად სასიამოვნო მოგეჩვენებათ.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მუსიკის არჩევანს. ის მოტივაციას აძლევს, არ გაძლევს საშუალებას გაჩერდე. თუ სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს სწრაფ მოძრაობებს, მაშინ აირჩიეთ მელოდიები წუთში დაახლოებით 150 დარტყმის ტემპით. თუ თქვენი ვარჯიში უფრო დამამშვიდებელი და სითხეა, მაშინ ნელი კომპოზიციები გამოდგება. მნიშვნელოვანია, რომ სუნთქვა ჰარმონიაში იყოს მუსიკის მოძრაობებთან და რიტმთან.

ჩვენ ვადგენთ სავარჯიშოების კომპლექტს

სწორი ვარჯიშების არჩევა მარტივია. თუ დატენვა გრძელდება 15 წუთი, მაშინ პირველი 5 უნდა დაიხარჯოს დათბობაზე. შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში კუნთების ტონის გასაძლიერებლად. ღირს დათბობის დაწყება ოთახში სეირნობით. ამ შემთხვევაში მუცლის კუნთები დაძაბული უნდა იყოს. შეავსეთ სიარული ხელის მოძრაობით. დათბობის შესანიშნავი დასასრული არის სპექტაკლი რბენა ან ამოსვლა. უფრო დინამიური ვარჯიშები მოჰყვება.

ფოტო: დილის ვარჯიშები: სავარჯიშოების ნაკრები

კისრისთვის:

• თავი იხრება მარჯვნივ და მარცხნივ;
• წინ და უკან მოძრაობები;
• ნელი წრიული ბრუნვები.

ხელებისთვის:

საქმისთვის:

ფეხებისთვის:

დამატებითი დატვირთვები

თუ სტანდარტული პროგრამა ძალიან მარტივი მოგეჩვენებათ, მაშინ შეგიძლიათ შეავსოთ მისი კომპლექსი შემდეგი სავარჯიშოებით:

1. ფეხების დახრილობა;
2. ბიძგები - უმარტივესი გზაა კედელზე ფოკუსირება მდგარ მდგომარეობაში, შემდეგ შეგიძლიათ სკამიდან ასვლა, შემდეგ იატაკიდან ფეხის თითებზე;
3. ჰანტელებით იხრება სხვადასხვა მიმართულებით;
4. სავარჯიშოები პრესისთვის - გრეხილი, ფეხის აწევა, ტანვარჯიშის რგოლის როტაცია;
5. ვარჯიშები ექსპანდერით;
6. გადახრები ფეხებისთვის - ცალ ფეხს ვწევთ წინ და ვხრით, მეორე კი სწორი რჩება, თითზე ვისვენებთ;
7. ზურგის გადახრა - მუხლებს ვეყრებით, ხელისგულებს ვაყრით იატაკს, ვაკეთებთ გადახრებს;
8. „ფიცრის“ პოზიციის შენარჩუნება;
9. პერპენდიკულარული მოძრაობები - დაწექით იატაკზე, ამავდროულად ასწიეთ სწორი ხელები და ფეხები;
10. ლუნგები ფერდობებით.

რა ეფექტს შეიძლება ველოდოთ?

სავარჯიშოების ნაკრების რეგულარული გამოყენების ეფექტი დიდხანს არ იქნება. სულ რაღაც ორიოდე დღეში დაიწყებთ უფრო იოლად გაღვიძებას და ორგანიზმი გაცილებით სწრაფად დაიწყებს მუშაობას. დილის ვარჯიში ხელს უწყობს სმენის და მხედველობის ორგანოების გააქტიურებას, ახდენს ვესტიბულური აპარატის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, აცილებს ინჰიბირების სინდრომს და ახდენს ნერვული სისტემის მობილიზებას.

დილით ვარჯიში იწვევს სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას, რის შედეგადაც ტვინი და სხვა ორგანოები უკეთესად იკვებება ჟანგბადით. ანალოგიურად ძლიერდება გულის კუნთი. რეგულარული ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ორგანოების, სახსრების, კუნთების ჯანმრთელობაზე, ააქტიურებს აღდგენითი და რეგენერაციული პროცესებს.

დილის აქტივობა ამზადებს ორგანიზმს მომავალი სტრესისთვის, ააქტიურებს გონებრივ აქტივობას. შესაბამისად, სამუშაო დღე უფრო პროდუქტიული იქნება. ვარჯიში ასევე საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა ცხიმოვანი მასის გადაყრით.

ძირითადი დატენვის შეცდომები

• აქცენტი მხოლოდ ერთ კუნთოვან ჯგუფზე - ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის გააქტიურებას, მათგან მხოლოდ ერთზე ფოკუსირება მთლიანად ეწინააღმდეგება დილის ვარჯიშების კონცეფციას. ბევრი ამტკიცებს, რომ მათ არ აქვთ საკმარისი დრო მთელი სხეულის დასამუშავებლად და ისინი მხოლოდ პრობლემურ სფეროებს აქცევენ ყურადღებას. ამ შემთხვევაში შეუძლებელი იქნება ზოგადი ტონუსის ეფექტის მიღწევა და სხეულის სწრაფი გამოღვიძება;
• ვარჯიშის გაიგივება ენერგიულ ვარჯიშთან - არ აურიოთ ფიზიკური დატვირთვის ორი სრულიად განსხვავებული სფერო. პირველი მიზნად ისახავს კუნთების ტონუსს და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ამის გაკეთება გაღვიძებისთანავე შეგიძლიათ და გჭირდებათ კიდეც. მეორე დიდ დროსა და ენერგიას მოითხოვს, ძილის შემდეგ რამდენიმე საათის შემდეგ უნდა დაიწყოს;
• იმედოვნებს წონის სწრაფ დაკლებას - ვარჯიში არ იძლევა იგივე ეფექტს, როგორც სპორტდარბაზში რეგულარული ვიზიტები. მას აქვს ნელი წონის დაკლების ეფექტი. თუმცა, ამას დიდი დრო არ სჭირდება. სხეულის ჩამოყალიბების პროცესის დასაჩქარებლად, შეავსეთ ვარჯიში სათანადო დიეტური კვებით, მეტი სიარული;
• სერიოზული ფიზიკური დატვირთვით დამუხტვის დამატება - რეკომენდებულია საღამოსთვის დამქანცველი ვარჯიშების დატოვება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატენვის შემდეგ სიძლიერის შემოდინების ნაცვლად, თქვენ ემუქრებათ ენერგიის დაკარგვის რისკი. უმჯობესია სირბილი და ძალოვანი ვარჯიშები სამუშაო დღის ბოლოს, როცა გონებრივი აქტივობა აღარ არის საჭირო, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ კი მშვიდად დაისვენოთ.

დღის ხალისიანი დაწყება წარმატებისა და შესანიშნავი განწყობის გასაღებია, ამიტომ დილის ფიზიკურ ვარჯიშს უგულებელყოფთ. თუ საკუთარ თავს ქუჩაში სირბილს ვერ აიძულებთ, მაშინ დილის ვარჯიშების კომპლექტი ყოველი დღისთვის სწორედ თქვენთვისაა. გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიში ეფექტურია, თუ ის შედგება სწორი ვარჯიშებისგან და რეგულარული ვარჯიშებისგან.

დილის ვარჯიშის წესები

ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა, საჭმლის მონელების გაუმჯობესება ან იმუნიტეტის ამაღლება - ეს ყველაფერი გარანტირებულია დილის ვარჯიშებით. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ და დაარღვიოთ მისი ძირითადი წესები:

• არავითარი უეცარი მოძრაობები, ყველაფერი გლუვია და შეძლებისდაგვარად.
• დამუხტვა საუზმემდე და ყავამდე.
• თქვენი დილის ვარჯიშის უმეტესი ნაწილი უნდა იყოს დათბობა და გაჭიმვა.
• სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს კუნთების ყველა ჯგუფზე დაწყებული თავიდან და კისრიდან.
• არანაირი ძალის ან გამძლეობის ვარჯიში.
• დამუხტვის ხანგრძლივობა არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც რეგულარულობა, ამიტომ არ იშრომოთ ზედმეტი და ეცადეთ მეშვიდე ოფლიანობამდე.
• დილის ვარჯიშების ეფექტის კონსოლიდაცია კონტრასტული შხაპით.

ზარმაცი ხარ? შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში საწოლიდან ადგომის გარეშე. განგაში რეკავს და თქვენ შეგიძლიათ სიამოვნებით გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები საფარქვეშ:

1. შეაერთეთ ხელები საკეტში, აწიეთ ისინი თავზე და ტკბილად დაჭიმეთ.
2. სწორი ხელებით თავზე ზემოთ, გაჭიმეთ სწორი ფეხები, გაიწიეთ ფეხის თითები თავისკენ ან მოშორებით - 5-ჯერ.
3. გადაბრუნდით გვერდზე და მოხარეთ ზედა ფეხი მუხლზე, შემოხვიეთ ხელები და მაქსიმალურად გაიწიეთ თქვენსკენ. გადაახვიეთ მეორე მხარეს და იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.
4. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ორივე მუხლი, შემოიხვიეთ ხელები და დააწექით თქვენსკენ. ამ პოზაში გადაიტანეთ ხერხემალზე წინ და უკან.
5. ერთი მუხლი მოხარეთ და მეორე დაიდეთ ბარძაყზე. რიგრიგობით აწიეთ ფეხები დაბლა - თითო 5-ჯერ.
6. გადაუხვიეთ გვერდზე და მოათავსეთ ქვედა მკლავი, მხარზე მოხრილი, თავის ქვეშ. დადგით მეორე წინ და ფოკუსირდით ლეიბზე. მოხარეთ მუხლები და დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილის აწევა საწოლიდან აწევით. გაუშვით 5-ჯერ თითოეულ მხარეს.
7. გადააგდეთ საბანი და ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ. მონაცვლეობით მიიწიეთ ფეხები შუბლზე, გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
8. ადექით მოხრილ იდაყვებზე, გაისწორეთ ფეხები და დაიწყეთ მათი მონაცვლეობით მოხრა მუხლებში - თითოეულში 5-ჯერ.

ასეთი გახურების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად წამოხტეთ საწოლიდან და შეგიძლიათ გადახვიდეთ დილის ვარჯიშების ძირითად სავარჯიშოებზე.

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 7-ჯერ.

• სავარჯიშოები თავისა და კისრისთვის

1. თავი იხრება გვერდიდან გვერდზე და წინ და უკან.
2. ნელი თავი, რომელიც აღწერს წრეს საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ.
3. გააღე პირი და სწრაფად შეანჯღრიე თავი გვერდიდან გვერდზე ისე, რომ ლოყები შეგიძვრეს.

• სავარჯიშოები მხრებისთვის და ხელებისთვის

1. იდაყვებს ვახვევთ და მხრებს ვატრიალებთ წინ და უკან.
2. ჩვენ აღვწერთ სრულ წრეს სწორი მკლავებით, ჯერ სათითაოდ, შემდეგ კი ერთდროულად ორით.
3. სწორი ხელებით ვაკეთებთ ბამბას ჩვენს წინ და უკან.
4. ხელებს სხეულზე ვაჭერთ და იდაყვებში ვეხვევით ორ მკლავს ერთდროულად ჩვენს წინ.
5. აწიეთ იდაყვები გვერდებზე, მოხრილი მარჯვენა კუთხით, ზევით ორივე ხელით ერთდროულად.

• ტანის ზედა ვარჯიშები

1. ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდებთ და ხელებით სათითაოდ მაღლა ვწევთ, თითქოს თოკზე ავიდეთ.
2. ჩვენ ხელებს ვდებთ ზურგის ქვედა ნაწილზე და ვაკეთებთ დახრილობას მარჯვნივ-წინ-მარცხნივ.
3. სწორი მკლავი სხეულის გასწვრივ და, მასზე მოხრილი, გაჭიმეთ მეორე სწორი ხელი ზემოთ. შეასრულეთ მონაცვლეობით თითოეული მიმართულებით.
4. ხელებს ქამარზე ვახვევთ და მენჯს ვატრიალებთ ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით.

• ვარჯიში ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

1. კლასიკური squats სწორი ზურგით და გაშლილი ხელებით წინ.
2. გაშალეთ ფეხები ფართოდ და დაჯექით ღრმად. მონაცვლეობით გახდით მარჯვენა ან მარცხენა ფეხი თითებზე.
3. ფეხები მონაცვლეობით გადაატრიალეთ წინ და უკან.
4. აწიეთ ფეხები გვერდზე. ჯერ ერთი, მერე მეორე.
5. მუხლებს ვეყრებით და მოხრილ ფეხს მაღლა ავწევთ. ჯერ ერთი, მერე მეორე.
6. შეახვიეთ ფეხები ერთმანეთთან და, მუხლების მოხრის გარეშე, ხელები იატაკზე დადეთ, აწიეთ.
7. გადახტომა.

• ვარჯიშები მუცლისთვის

1. ვიწექით იატაკზე და ვაკეთებთ ფეხის სწორი აწევას.
2. ჩვენ ვასრულებთ გრეხილს ხელებით თავის უკან და აწეული ნიკაპით (თითქოს ბურთი ნიკაპის ქვეშ არის დაჭერილი).
3. ჩვენ ვასრულებთ მოხრილი ფეხების მოძრაობას, როგორც ველოსიპედის ტარებისას.

• გაჭიმვის ვარჯიშები

1. ჩვენ ფეხებს რაც შეიძლება ფართოდ ვაყენებთ. ცალ ფეხს მუხლთან ვახვევთ, მეორეს პირდაპირ ვტოვებთ და ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 10 წამი. ჩვენ ვიცვლით ფეხს.
2. იატაკზე ვსხდებით. სწორ ფეხებს ვამოძრავებთ და მკერდს ვახვევთ მუხლებამდე, ხელებით კი ფეხის თითებს თავისკენ ვიწევთ. ამ პოზაში 10 წამი ვჩერდებით.
3. იატაკზე ვისხედით, ფეხებს მაქსიმალურ სიგანეზე ვხსნით და მონაცვლეობით ვახვევთ ერთ და მეორე მუხლს.
4. პირდაპირ დგომით, გაისწორეთ ზურგი და მიიყვანეთ ხელები მხრის პირებზე საკეტთან.
5. ხელებს მკერდზე გადავაჯვარედინებთ და ვცდილობთ ჩავეხუტოთ.
6. ჩვენ წინ ვჭიმავთ სწორ მკლავებს და ვატრიალებთ ფუნჯებით.

სავარჯიშოების ასეთი სავარაუდო ნაკრები დილის ვარჯიშებისთვის საკმარისი იქნება სხეულის გასაღვიძებლად და სხეულის კუნთების გასათბობად. თუ დღის განმავლობაში ვარჯიში არ გაქვთ დაგეგმილი, შეგიძლიათ საღამოს გაიმეოროთ. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ფეხების დაჭიმვას, რაც მოგიხსნით დაღლილობას და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

სწრაფი დასაწყისია დილის ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

დილის ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ საწოლში, რომ დღე ძლიერად დაიწყოთ.

იმისთვის, რომ დღე იყოს ენერგიული და სახალისო, რა თქმა უნდა ის ვარჯიშებით უნდა დაიწყოთ! დილის ვარჯიშებისთვის 10 წუთიანი სავარჯიშოების ვიდეო ნაკრები დაგეხმარებათ დღის სწორად დაწყებაში.

სავარჯიშოები დილის ვარჯიშებისთვის

დილის ეფექტური ვარჯიშებისთვის ფორმაში დგომა არ გჭირდებათ. დილის ეს 15 წუთიანი ვარჯიში გაადვილებს დილის ვარჯიშების დაწყებას და შეჩვევას.

უბრალოდ ადექით საწოლიდან და დაიწყეთ ამ ვარჯიშების გაკეთება, რათა გაიღვიძოთ თქვენი კუნთები და თქვენი სხეული იმუშაოს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ... გააკეთეთ 1 კომპლექტი თითოეული ვარჯიშის გამეორების რეკომენდებული რაოდენობისთვის. გაიმეორეთ სრული წრე 3-ჯერ.

Რა გჭირდება.არაფერი! (თუ თქვენ გაქვთ ცივი ან მყარი იატაკი, მოათავსეთ ხალიჩა ან ხალიჩა.)

Slow Crawl Stretch

გაათბეთ ამ მარტივი ვარჯიშით, სანამ ნამდვილად დაიწყებთ ოფლიანობას.

Როგორ გავაკეთო ეს.დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ღრმად ამოისუნთქეთ და ხელები თავზე გადააფარეთ, ხელისგულები ერთმანეთს დააჭირეთ და მკერდი მაღლა ასწიეთ. ამოისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ წინ, ხოლო ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე (მუხლები მოხარეთ რამდენადაც საჭიროა, რომ ხელისგულები იატაკზე დააჭიროთ).

ნელა იარეთ ხელებით ფეხებიდან, გადაიტანეთ სხეულის წონა წინ, სანამ მხრები ხელებზე მაღლა არ აიწევს, შემდეგ კი ქვედა ზურგი ჩამოწიეთ ფიცრის პოზიციაზე. დაჭიმეთ მუცელი და გააჩერეთ 1 დათვლა.

ნაზად დააწექით თეძოებს იატაკზე და მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში, ასწიეთ თავი და მკერდი მაღლა, ღრმად ამოისუნთქეთ დაჭიმვისას. დაჭიმეთ მუცელი და გამოიყენეთ მუცლის კუნთები, რომ აწიოთ თეძოები ფიცრის პოზიციაზე. დააფიქსირეთ 1 რაოდენობა და შემდეგ ნელა აწიეთ ხელები უკან ფეხზე, შემდეგ კი ხერხემლის მეშვეობით მოხარეთ უკან სადგამზე. გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ 1 წუთის განმავლობაში.

ძლიერი ბიძგები

ახლა თქვენი სხეული თბება და მზად ხართ შემდეგი ნაბიჯის გასაკეთებლად, ეს არის ბიძგების ვარიაცია, რომელიც მოიცავს თქვენს მკერდს, ხელებს, აბს და ფეხებს.

Როგორ გავაკეთო ეს.დაჩოქილი პოზიციიდან აწიეთ თეძოები ისე, რომ თქვენი სხეული შებრუნებულ V-ს დაემსგავსოს. მოხარეთ მუხლები და მკერდზე დააწექით მუხლებისკენ, ხოლო მხრები გაჭიმეთ. შემდეგ გადაიტანეთ წონა წინ, გაისწორეთ ფეხები და ჩამოწიეთ თეძოები, მოხარეთ იდაყვები სრულ ამპლიტუდამდე (თუ ეს შესაძლებელია, ეცადეთ, მკერდი იატაკს შეეხოთ). აწიეთ თეძოები უკან, დაუბრუნდით "V" პოზიციას, შეინახეთ მუხლები მოხრილი. იმოძრავეთ წინ და უკან ბიძგებს შორის და დააბრუნეთ პოზიცია იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეგიძლიათ 1 წუთის განმავლობაში.

სუმოს ჩახშობა და გვერდითი კრუნჩხვები

გაიმაგრეთ ფეხები, დუნდულები და თეძოები, რადგან წელის გათხელება ხდება ამ ვარჯიშის შედეგად.

Როგორ გავაკეთო ეს.გასწორდით, დადექით თეძოებზე ოდნავ განიერი ფეხებით, შემოატრიალეთ მუხლები 45 გრადუსით და ხელები თავის უკან გააჩერეთ.

მოხარეთ მუხლები და დადექით სუმოს ჩაჯდომით (თეძოები ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა, იმავდროულად არ მისცეთ უფლება მუხლებს გასცდეს ფეხების დონეს წინ ან უკან).

პოზაში დაბრუნების შემდეგ, ასწიეთ მარჯვენა მუხლი ზევით მარჯვენა იდაყვისკენ და დახარეთ მარჯვენა მხარეს ზურგის ქვედა ნაწილში. ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი და გაიმეორეთ სუმოს ჩაჯდომა, შემდეგ გადაიხარე მარცხნივ, აწიე მარცხენა მუხლი მარცხენა იდაყვისკენ. გაიმეორეთ მონაცვლეობით მხარეები ყოველ ჯერზე 1 წუთის განმავლობაში.

გვერდითი აწევა და წევა

ამ ძლიერი, ორ-ერთში ვარჯიშის მიზნებია თქვენი წებოვანა, ზურგი, გარე და შიდა ბარძაყები.

Როგორ გავაკეთო ეს.საწყისი პოზიცია არის დგომა, ფეხები ერთად, ხელები თავის უკან. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და აწევით მარჯვნივ, გაიჭიმეთ წინ, თეძოებზე დაჭერით, დაწიეთ მკერდი იატაკის თითქმის პარალელურად. აიწიეთ მარჯვენა ფეხით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ, შეცვალეთ ფეხები ყოველ ჯერზე, 1 წუთის განმავლობაში.

ვარჯიშის განმავლობაში აუცილებლად დაიჭირეთ ზურგი სწორი და გაიჭიმეთ მუცელი.

მწოლიარე მუხლის უხვევს და tuck

ბოლო ვარჯიში არის ზურგის ქვედა კუნთების დაჭიმვა მუცლის კუნთების ვარჯიშის დროს.

Როგორ გავაკეთო ეს.დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშლილი, ხელისგულები ქვემოთ. გაიჭიმეთ მუცელი და, მხრის პირები იატაკიდან აწევის გარეშე, ნელა ჩამოწიეთ ფეხები მარჯვნივ (შეინარჩუნეთ კუთხე 90 გრადუსი, მუხლები უნდა ეხებოდეს ერთმანეთს), მიწასთან შეხების გარეშე (შეძლებისდაგვარად დახარეთ ისინი გადაადგილების გარეშე. შენი მხრები).

უფრო მეტად მოჭიმეთ მუცელი, როცა ფეხების ცენტრში აწევას დაიწყებთ, მუხლები მკერდთან მიიყვანეთ და კუდის ძვალი იატაკიდან ასწიეთ. ჩამოწიეთ თეძოები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს, განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა 1 წუთის განმავლობაში

თუ ვერ აწიეთ თეძოები მკერდზე, ასწიეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა.

დილის ვარჯიშები - ვიდეო ქალებისთვის

მარტივი სავარჯიშოების ნაკრები გოგონებისთვის მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში.

მასალების საფუძველზე:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout