ჯანსაღი სიარული, მსუბუქი სირბილი, სეირნობა სუფთა ჰაერზე. მოძრაობა არის ცხოვრება. სიარული ჯანმრთელობისთვის, სკანდინავიური, სპორტული ჯანსაღი სიარულის ტექნიკის წყაროები

3.3. ჯანსაღი სიარულის ტექნიკა

ჯანმრთელობის ვარჯიშის ყველაზე პოპულარული და ხელმისაწვდომი საშუალებაა სიარული და სირბილი. თუმცა, სამედიცინო მონიტორინგის მონაცემები მიუთითებს, რომ ადამიანების 25-50%, რომლებიც იწყებენ რეკრეაციულ სირბილს, იძულებულნი არიან მთლიანად შეწყვიტონ ან დიდი ხნით შეწყვიტონ ვარჯიში ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილში ან ფეხების სახსრებში ტკივილის გამო.

Რატომ ხდება ეს? ბიომექანიკის ცნობილი სპეციალისტი, პროფესორი ვ. ასეთი დაავადებების წარმოშობის ახსნის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ჰიპოთეზა ასეთია: ბუნებრივია, ადამიანის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა ადაპტირებულია რბილ ნიადაგზე ფეხშიშველი სიარულისთვის. ის ასევე ატარებს მძიმე ფეხსაცმელს მყარ ზედაპირებზე. ამ პირობებში, თითოეული ნაბიჯი წარმოადგენს ერთგვარ დარტყმას. დარტყმის ტალღა, რომელიც ვრცელდება მთელ სხეულზე, აღწევს მალთაშუა დისკებამდე და იწვევს ამა თუ იმ პათოლოგიას. ეს საკითხი მეცნიერებმა შეისწავლეს: აქსელემეტრიული სენსორები ჩაუნერგეს ძვლოვან ქსოვილში.

დაფიქსირდა უზარმაზარი გადატვირთვები, რომლებიც ვრცელდება მთელ სხეულზე მყარ ზედაპირზე სწრაფი სიარულის დროს. განსაკუთრებით მსხვილნი არიან ქუსლებზე... წვივებზე რამდენადმე პატარაა. გადატვირთვა აღწევს ხერხემალსა და თავში. როცა ასეთი დარტყმები მრავალი წლის განმავლობაში განუწყვეტლივ მეორდება და მილიონობით ასეთი დარტყმა გროვდება, გასაკვირი არ არის, რომ პათოლოგია ჩნდება“.

სწრაფი სიარულის არასასურველი ეფექტების თავიდან აცილების რეკომენდაციები (ექსპერტების აზრით, ის ჯანსაღი ხდება 120 ნაბიჯი/წთ ან მეტი სიჩქარით შესრულებისას) ჩვეულებრივ ასოცირდება რბილი ზედაპირების და რაციონალური ფეხსაცმლის არჩევასთან. მართლაც, ორივე ძალიან მნიშვნელოვანია. ფოთლების ხალიჩით დაფარული რბილ მიწაზე, ბაღში ან ტყის ბილიკებზე სიარული არა მხოლოდ უსაფრთხოა (გადატვირთვის თვალსაზრისით), არამედ უბრალოდ სასიამოვნოც. ამიტომ, კარგად დაფიქრდით თქვენი სავარჯიშო მარშრუტების შესახებ; უმჯობესია მიხვიდეთ უახლოეს პარკში ან გარეუბნებში.

მიწის სიხისტის კომპენსირება ასევე შესაძლებელია ფეხსაცმლის დარტყმის შთანთქმის თვისებების გაძლიერებით. ჩადეთ სხვადასხვა რბილობისა და სისქის ქაფის ძირები თქვენს ფეხსაცმელში და ჩაიცვით სქელი შალის წინდები. აუცილებლად შეარჩიეთ ფეხსაცმელი ელასტიური, მოქნილი ძირებით. ეს საშუალებას გაძლევთ ჩაერთოთ ტარსის და მეტატარსის ყველა მრავალრიცხოვანი სახსარი და გაააქტიუროთ ფეხის შედარებით მცირე კუნთები. თუ ფეხსაცმელს აქვს მყარი ძირი და განსაკუთრებით მჭიდრო სახვევი, მაშინ სიარულისას თითქმის მხოლოდ ტერფის სახსარი მუშაობს, რაც ხელს უწყობს ფეხის სხვადასხვა ნაწილის გადატვირთვას და აფერხებს სისხლის მიმოქცევას.

ფეხსაცმლისა და მარშრუტის ხარისხის გარდა, ყურადღებას იმსახურებს სიარულის ტექნიკაც. რაციონალური სიარული მკვეთრად ამცირებს რხევას და დარტყმის ტალღებს. სიარულის დროს ეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ (მათ სრულად აცილება შეუძლებელია) სხეულის ვერტიკალური მოძრაობები. სწორედ ისინი წარმოქმნიან ძირითადად პულსირებულ გადატვირთვებსა და მიკროვიბრაციებს. ამიტომ, ნუ ჩქარობთ უბიძგებენ ფეხის ქუსლის საყრდენისგან გამოყოფას - ეს უნდა მოხდეს მას შემდეგ, რაც თავისუფალი ფეხი ვერტიკალს გაივლის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეინიშნება ეგრეთ წოდებული ვერტიკალური სიარული, რომლის დროსაც სხეულის მასის ცენტრი ყოველ საფეხურზე მოძრაობს ზევით-ქვევით დაახლოებით 5-9 სმ-ით, მოგვიანებით ქუსლის გამოყოფა საშუალებას აძლევს ბიძგი უფრო წინ იყოს მიმართული, ვიდრე ზემოთ.

სწორი სიარული მშვენიერია. ჩნდება სხეულის შეუჩერებელი, გლუვი მოძრაობების შეგრძნება. ნაბიჯები აღარ აღიქმება, როგორც ცალკეული საავტომობილო აქტები და თითოეული მოძრაობა ბუნებრივად მიედინება ზოგად რიტმში. სხვა საკითხებთან ერთად, ასეთი სიარული ძალიან ეკონომიურია. თითოეულ ნაბიჯზე დაზოგილი ენერგია საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ გადასვლების დიაპაზონი.

3.4. ვარჯიშის დოზა ჯანმრთელობის მხრივ მინიმალური გადახრების მქონე ადამიანებისთვის

დატვირთვის სწორად დოზირების მიზნით, თქვენ უნდა ირბინოთ საათით მეორე ხელით და ისწავლოთ პულსის გაზომვა. უმჯობესია ამის გაკეთება თითების კისრის წინა მხარეს (საძილე არტერიის პროექცია) ან მაჯაზე (რადიალური არტერიის პროექცია) მოთავსებით. სირბილისას პულსი იზომება 10 წამის განმავლობაში, შეჩერებისთანავე. მაგალითად, გაირბინეთ 1-2 წრე, გაჩერდით და დაუყოვნებლად გაზომეთ თქვენი გულისცემა 10 წამის განმავლობაში.

პირველი ეტაპი. ამ ეტაპზე სირბილის მთელი სესიის განმავლობაში აუცილებელია გულისცემის შენარჩუნება 10 წამში 18-20 დარტყმის დონეზე. თუ ყველაზე ნელ სირბილსაც კი ახლავს პულსი 10 წამში 20 დარტყმაზე მეტი, მაშინ უნდა დაიწყოთ სიარული.

ზოგადად, ტაქტიკა დაახლოებით შემდეგი უნდა იყოს: 1-2 წრეს რბენთ ნელი ტემპით, ჩერდებით და დაუყოვნებლივ გაზომავთ გულისცემას 10 წამის განმავლობაში. თუ დარტყმების რაოდენობა 18-ზე ნაკლებია, მაშინ სირბილის სიჩქარე უნდა გაზარდოთ, თუ 20-ზე მეტია, ნელა ირბინოთ ან დაიწყოთ სიარული. კიდევ ერთი წრის სირბილის (ან სიარულის) შემდეგ, კვლავ გააჩერეთ და გაზომეთ პულსი და, საჭიროების შემთხვევაში, შეცვალეთ ტემპი. როგორც კი იპოვით სირბილის (ან სიარულის) სწორ ტემპს, გააჩერეთ ყოველ 2-3 წრეში და შეამოწმეთ თქვენი პულსი. დროთა განმავლობაში თქვენ ისწავლით უხეშად განსაზღვროთ თქვენი პულსი თქვენი გრძნობების მიხედვით და შეძლებთ ნაკლებად ხშირად შეაჩეროთ.

პირველ ორ-სამ კვირაში ირბინეთ 10 წუთი კვირაში 3-ჯერ, შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დრო 20 წუთამდე. დაუთმეთ დრო დატვირთვის გაზრდას, იყავით ყურადღებიანი თქვენი გრძნობების მიმართ. გადაჭარბებულმა სტრესმა, განსაკუთრებით ადრეულ სტადიებზე, როდესაც ორგანიზმი ჯერ კიდევ არ არის ადაპტირებული ამ ტიპის ფიზიკურ სტიმულაციასთან, შეიძლება გამოიწვიოს სტრესული რეაქცია და დაავადების გამწვავება. თუ ფონური პირობები (და განსაკუთრებით კვება) სწორია, მაშინ საუკეთესო გზამკვლევი თქვენი კეთილდღეობაა. ვარჯიშის სხვა ფორმების მსგავსად, სირბილი უნდა იყოს სახალისო.

მეორე ფაზა. დაახლოებით 5 კვირიდან შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა სიჩქარის გაზრდით ისე, რომ სირბილის დროს გულისცემა იყოს 22-24 დარტყმა 10 წამში (და დროთა განმავლობაში გაზარდეთ 23-25 დარტყმამდე 10 წამში). ერთი გაკვეთილის დრო 20 წუთია. კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ საჭიროა სირბილი ყოველ მეორე დღეს ან კვირაში 3-ჯერ.

ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ასეთი სირბილი სავსებით საკმარისია, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ჩართულნი არიან სხვა სახის ფიზიკურ ვარჯიშებში. ვისაც უფრო შორს წასვლა სურს, გირჩევთ მიმართოთ E.G. Milner-ის წიგნს "I Choose Running".

3.5. Თვითკონტროლი

სირბილის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია დოზის გადაჭარბების თავიდან აცილება, განსაკუთრებით ხანდაზმულებისთვის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ცვლილებების მქონე ადამიანებისთვის. შეგახსენებთ, რომ სირბილის დროს ძირითადი დატვირთვა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე მოდის და კატასტროფები ამ სისტემაში - ინფარქტი, ინსულტი - ძალიან საშიშია. ამიტომ, თვითკონტროლი ძალიან მნიშვნელოვანია. დატვირთვის ადეკვატურობის მონიტორინგი შესაძლებელია შემდეგი ტესტებით:

აიღეთ თქვენი გულისცემა სირბილის დასრულებიდან 10 წუთის შემდეგ. თუ ის წუთში 100 დარტყმაზე მეტია, მაშინ დატვირთვა გადაჭარბებული იყო.

ორთოსტატული ტესტი. დაითვალეთ პულსი ერთ წუთში დილით საწოლში წოლისას, გაღვიძებისთანავე, შემდეგ ნელა ადექით და გაზომეთ პულსი ერთი წუთის შემდეგ დგომისას. თუ დგომის პულსი საწყის მნიშვნელობას 20-ით აჭარბებს, ეს მიუთითებს იმაზე, რომ დატვირთვა გადაჭარბებულია და სხეულს არ აქვს დრო აღდგენისთვის. დატვირთვები უნდა შემცირდეს და უმჯობესია ერთი კვირა საერთოდ არ ირბინოთ, არამედ სხვა სახის ფიზიკური ვარჯიში, სასურველია ჰატა იოგა და რელაქსაცია. გაითვალისწინეთ, რომ პულსებში ასეთი განსხვავება შეიძლება მოხდეს გაწმენდის, ქრონიკული დაავადების გამწვავების ან კვების დარღვევის დროსაც.

თუ გულისცემის სხვაობა არ არის 12-ზე მეტი, დატვირთვები ადეკვატურია თქვენი შესაძლებლობებისთვის. 16-18 დარტყმის სხვაობა მიუთითებს იმაზე, რომ დატვირთვა დასაშვებ ზღვარზეა.

როგორც თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები იზრდება, ორთოსტატული ტესტის ღირებულება და დილის პულსი გაღვიძებისთანავე მცირდება.

გადაჭარბებული ვარჯიშის სხვა ნიშნები: ცუდი ძილი, ლეთარგია და ძილიანობა დღის განმავლობაში, მუშაობის დაქვეითება, ზოგჯერ ოფლიანობა, ქრონიკული დაავადების გამწვავება, დისკომფორტი გულში, არტერიული წნევის მომატება. ამ შემთხვევაში ასევე საჭიროა დატვირთვის შემცირება დაახლოებით 1,5-2-ჯერ და მეტი ყურადღება მიაქციოთ დიეტას და რელაქსაციას.

4. დასკვნა

ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელი სირბილი და სარბოლო სიარული აქვს სასარგებლო თვისებები, რომელთა რეპროდუცირება რთულია ნებისმიერი სხვა სახის ფიზიკური აქტივობით. უპირველეს ყოვლისა, ეს სასარგებლო გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, განსაკუთრებით ყველაზე პატარა გემების - არტერიოლების, ვენულების, კაპილარების დონეზე. მოძრაობის ნაკლებობა თანამედროვე ადამიანებში იწვევს დიდი რაოდენობით კაპილარების განადგურებას და ატროფიას და ქსოვილებში სისხლის მიწოდების დარღვევას. სწორად დოზირებული სირბილი და სიარული ხსნის ჩამონგრეულ, არ ფუნქციონირებს კაპილარებს და ასევე ხელს უწყობს ახალი კაპილარების ზრდას დაცლილ ადგილებში და დაავადებით დაზიანებულ ადგილებში, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.

რეკრეაციულ სირბილში რეგულარული ვარჯიში დადებითად მოქმედებს კუნთოვანი სისტემის ყველა ნაწილზე, ხელს უშლის ასაკთან და ფიზიკურ უმოქმედობასთან დაკავშირებული დეგენერაციული ცვლილებების განვითარებას. ფიზიკური უმოქმედობის დროს სახსრების სითხის (ლიმფის) დინების შეზღუდვა იწვევს ხრტილების კვების დარღვევას და ლიგატების ელასტიურობის დაკარგვას, სახსრების დარტყმის შთანთქმის თვისებების დაქვეითებას და ართროზის განვითარებას. ციკლური ვარჯიშები (სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა) ზრდის ლიმფის ნაკადს სასახსრე ხრტილში და მალთაშუა დისკებში, რაც საუკეთესო პროფილაქტიკაა ართროზისა და რადიკულიტისგან. სირბილის დადებითი ეფექტი სახსრის ფუნქციონირებაზე შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადექვატური (უმეტეს კუნთოვანი სისტემის შესაძლებლობებს) დატვირთვები გამოიყენება და თანდათან იზრდება ვარჯიშის დროს.

ბეტა-ენდორფინებისა და მეტ-ენდორფინების - ტკივილისა და სიამოვნების შუამავლების კონცენტრაცია იზრდება. მკვლევარები ვარაუდობენ, რომ მსგავსი რეაქცია ხდება ყველა ველოსიპედის ვარჯიშის დროს. თვითკონტროლი ინდივიდუალური ვარჯიშის დროს. დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშის დაწყებისას ყველამ თავისთვის უნდა გამოიკვეთოს არა მხოლოდ ყველაზე ხელმისაწვდომი საშუალებები და სავარჯიშო პროგრამა, არამედ...

სიარული) - ზომიერამდე; უწყვეტი სირბილი (კარგად მომზადებული მორბენალებისთვის VO2 max-ის 75-80% ინტენსივობით) იწვევს საკმაოდ მძიმე ფიზიკურ აქტივობას. ზედმეტად მძიმე დატვირთვები (85°-ზე მეტი/დაახლოებით MPC) არ უნდა იქნას გამოყენებული ჯანდაცვის ტრენინგში, რადგან ისინი სწრაფად იწვევენ დაღლილობას და რესპირატორული და სისხლის მიმოქცევის ფუნქციების კოორდინაციას (ადაპტაციის მექანიზმების შესაძლო გადაჭარბებული დატვირთვით). პერსონაჟი...

როგორც უკვე გავარკვიეთ, სიარული და სირბილი ჯანმრთელობის ვარჯიშის ყველაზე პოპულარული და ხელმისაწვდომი საშუალებაა. თუმცა, სამედიცინო მონიტორინგის მონაცემები მიუთითებს, რომ ადამიანების 25-50%, რომლებიც იწყებენ რეკრეაციულ სირბილს, იძულებულნი არიან მთლიანად შეწყვიტონ ან დიდი ხნით შეწყვიტონ ვარჯიში ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილში ან ფეხების სახსრებში ტკივილის გამო. Რატომ ხდება ეს?

ცნობილია, რომ 30 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცების 70-80%-ს აქვს ხერხემლის ესა თუ ის პათოლოგია. ასეთი დაავადებების წარმოშობის ახსნის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ჰიპოთეზა ასეთია: ბუნებრივია, ადამიანის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა ადაპტირებულია რბილ ნიადაგზე სიარულისთვის. ის ასევე ატარებს მძიმე ფეხსაცმელს მყარ ზედაპირებზე. ამ პირობებში, თითოეული ნაბიჯი წარმოადგენს ერთგვარ დარტყმას. დარტყმის ტალღა, რომელიც ვრცელდება მთელ სხეულზე, აღწევს მალთაშუა დისკებამდე და იწვევს ამა თუ იმ პათოლოგიას. ამიტომ, სანამ რბოლაში სიარულს დაიწყებთ, უნდა შეასრულოთ გარკვეული მოთხოვნები, რადგან სარბოლო სიარულს თავისი ტექნიკა აქვს.

სწრაფი სიარულის არასასურველი ეფექტების თავიდან აცილების რეკომენდაციები (ექსპერტების აზრით, ის ჯანსაღი ხდება 120 ნაბიჯი/წთ ან მეტი სიჩქარით შესრულებისას) ჩვეულებრივ ასოცირდება რბილი ზედაპირების და რაციონალური ფეხსაცმლის არჩევასთან. მართლაც, ორივე ძალიან მნიშვნელოვანია. ფოთლების ხალიჩით დაფარული რბილ მიწაზე, ბაღში ან ტყის ბილიკებზე სიარული არა მხოლოდ უსაფრთხოა (გადატვირთვის თვალსაზრისით), არამედ უბრალოდ სასიამოვნოც. ამიტომ, კარგად უნდა იფიქროთ თქვენი სავარჯიშო მარშრუტების შესახებ; უმჯობესია მიხვიდეთ უახლოეს პარკში ან გარეუბნებში.

მიწის სიხისტის კომპენსირება ასევე შესაძლებელია ფეხსაცმლის დარტყმის შთანთქმის თვისებების გაძლიერებით. აუცილებელია ფეხსაცმელში სხვადასხვა რბილობისა და სისქის ქაფიანი ძირების ჩასმა და შალის სქელი წინდების ტარება. საუკეთესოა ფეხსაცმელი ელასტიური, მოქნილი ძირებით. ეს საშუალებას გაძლევთ ჩაერთოთ ტარსის და მეტატარსის ყველა მრავალრიცხოვანი სახსარი და გაააქტიუროთ ფეხის შედარებით მცირე კუნთები. თუ ფეხსაცმელს აქვს მყარი ძირი და განსაკუთრებით მჭიდრო სახვევი, მაშინ სიარულისას თითქმის მხოლოდ ტერფის სახსარი მუშაობს, რაც ხელს უწყობს ფეხის სხვადასხვა ნაწილის გადატვირთვას და აფერხებს სისხლის მიმოქცევას.

ფეხსაცმლისა და მარშრუტის ხარისხის გარდა, ყურადღებას იმსახურებს სიარულის ტექნიკაც. რაციონალური სიარული მკვეთრად ამცირებს რხევას და დარტყმის ტალღებს. სიარულის დროს აუცილებელია სხეულის ვერტიკალური მოძრაობების მინიმუმამდე დაყვანა (მათი სრულად აცილება შეუძლებელია). სწორედ ისინი წარმოქმნიან ძირითადად პულსირებულ გადატვირთვებსა და მიკროვიბრაციებს. აქედან გამომდინარე, არ არის საჭირო აჩქარება ბიძგები ფეხის ქუსლის საყრდენისგან გამოყოფისთვის - ეს უნდა მოხდეს მას შემდეგ, რაც თავისუფალი ფეხი ვერტიკალს გადაუვლის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეინიშნება ეგრეთ წოდებული ვერტიკალური სიარული, რომლის დროსაც სხეულის მასის ცენტრი ყოველ საფეხურზე მოძრაობს ზევით-ქვევით დაახლოებით 5-9 სმ-ით, მოგვიანებით ქუსლის გამოყოფა საშუალებას აძლევს ბიძგი უფრო წინ იყოს მიმართული, ვიდრე ზემოთ.

თქვენს მოძრაობებზე მკაცრი კონტროლი განსაკუთრებით აუცილებელია პირველ გაკვეთილებზე. მომავალში, თანდათან - საკმაოდ სწრაფად - ყალიბდება საჭირო უნარი. ის იმდენად ძლიერი და ზუსტია, რომ ცალკეული კუნთების ჩართვისა და გამორთვის დრო (ნორმალურ პირობებში სიარულისას) შეიძლება განსხვავდებოდეს წამის მეათასედებით. სწორი სიარული მშვენიერია. ჩნდება სხეულის შეუჩერებელი, გლუვი მოძრაობების შეგრძნება. ნაბიჯები აღარ აღიქმება, როგორც ცალკეული საავტომობილო აქტები და თითოეული მოძრაობა ბუნებრივად მიედინება ზოგად რიტმში. სხვა საკითხებთან ერთად, ასეთი სიარული ძალიან ეკონომიურია. თითოეულ ნაბიჯზე დაზოგილი ენერგია საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ გადასვლების დიაპაზონი. სიარული ჯანმრთელობაზე უდიდეს სარგებელს მოაქვს, როცა მისი ხანგრძლივობა ერთ საათამდე გაიზრდება, ვარჯიშის რეგულარულობა კვირაში 5-6-ჯერ, ხოლო ერთ დასვენების დღეს დატვირთვა ორმაგდება. ვარჯიშის მინიმალური კურსი კვირაში 3-ჯერ 30 წუთია. ვარჯიში შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს, როცა თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია. უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშსა და ჭამას შორის მინიმუმ 30 წუთი უნდა იყოს შესვენება. არ უნდა გადააქციოთ რეკრეაციული სიარული სპორტულ სიარულად სიჩქარისა და მანძილის გაზრდით. თქვენ შეგიძლიათ და უნდა ივარჯიშოთ მთელი წლის განმავლობაში. თუ ჰაერის ტემპერატურა მინუს 15 გრადუსზე დაბალია, მაშინ მანძილი შეიძლება გარკვეულწილად შემცირდეს, ხოლო თუ მინუს 20 გრადუსზე დაბლაა, მაშინ უმჯობესია ვარჯიშის გაუქმება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის საჭირო.

ვარჯიშის დაწყებამდე ყურადღებით შეამოწმეთ თქვენი ფეხსაცმლის მდგომარეობა
· მატყლისა და ბამბის ნარევისგან დამზადებული სქელი წინდები უნდა ჩაიცვათ ფეხებზე;
· კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ და მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში უნდა ივარჯიშოთ.
არ გაზარდოთ ან შეამციროთ სიჩქარე ზედმეტად
· მუდმივად უნდა გააძლიეროთ ფეხის თაღის კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ ბრტყელტერფების განვითარება
· ვარჯიშის ყველაზე დიდი ეფექტი მიიღწევა, როდესაც ვარჯიშის დრო უახლოვდება ერთ საათს
· უნდა აკონტროლოთ თქვენი პულსის სიხშირე - არ უნდა იყოს 180 დარტყმაზე მეტი წუთში. თქვენი ასაკის გამოკლებით.
· ვარჯიშის დროს აუცილებელია თვითკონტროლი, რათა არ გადაიტვირთოს სხეული და არ დაარღვიოს ჯანმრთელობა

ცალკე, ღირს შეჩერება თვითკონტროლის საკითხზე, როგორც სარბოლო სიარულის მნიშვნელოვან კომპონენტზე.

ადრეული ბავშვობიდან გვასწავლიან, რომ ბევრი სიარული გვჭირდება. სიარული სხეულზე ფიზიკური აქტივობის ყველაზე უნივერსალური საშუალებაა. მას პრაქტიკულად არ აქვს უკუჩვენება, არ საჭიროებს სპეციალურ ტანსაცმელს ან აღჭურვილობას.

სიარული შეგიძლიათ ნებისმიერ ასაკში. ეს აქტივობა შეიძლება წარმატებით გაერთიანდეს სამუშაოსთან, საჭიროზე ადრე 1-2 გაჩერების დატოვების გზით. თუ ახალგაზრდა დედა ხართ, მაშინ არანაირი პრობლემა არ გაქვთ, აიღეთ ეტლი თქვენს პატარასთან ერთად და წადით მშვიდად გაისეირნეთ უახლოეს პარკში. და ბავშვი დადის, შენ კი ისვენებ! ეტლით ბევრი დედა უბრალოდ სკამზე ზის, თუმცა სიარული ორგანიზმისთვის ბევრად ჯანსაღი და საკუთარი თავისთვის საინტერესოა. თუ გადაწყვეტილი გაქვთ ისეთი მარტივი საქმის გაკეთება, როგორიც სიარულია, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ნაბიჯების დათვლის გარეშე. ამ მიზნით არსებობს სპეციალური მოწყობილობები, რომლებსაც პედომეტრები ეწოდება. ისინი საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ ნაბიჯების რაოდენობა. თუ ამას ყოველდღე აკეთებთ, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ნაბიჯების რაოდენობა და, შესაბამისად, გააუმჯობესოთ შედეგი, რომლისკენაც ისწრაფვით. თუ ამ მოწყობილობის შეძენა შეუძლებელია, ყურადღება გაამახვილეთ სხეულზე, ფეხებში დაძაბულობის შეგრძნებაზე და თანდათან გაზარდეთ სიარულის დრო და ტემპი.

სიარულის სახეები

არსებობს რამდენიმე სახის ფეხით.

Ველნესი
სკანდინავიური
ენერგია
სპორტი
წონის დაკლებისთვის

ჯანმრთელობის სიარული ყველასთვის ხელმისაწვდომი. ტემპიდან გამომდინარე, ის შეიძლება იყოს ნელი, საშუალო, სწრაფი და ძალიან სწრაფი. არ გულისხმობს სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებას.

სკანდინავიური სიარული გულისხმობს სპეციალური ბოძების გამოყენებას, რომელთა შეძენა შესაძლებელია სპორტულ მაღაზიაში თითო 1000-დან 2000 რუბლამდე. ასევე არის უფრო ძვირი ვარიანტები. ბოძები ძალიან გამძლეა, მაგრამ მსუბუქი. ეს ნაკლებად ტრავმული სპორტია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ არასასურველი დაზიანებები. ბოძები იღებენ დატვირთვის 1/3-მდე, რომელიც მოდის მკლავებზე და ზურგზე ნორმალური სიარულის დროს. ამ ტიპის სეირნობა ბოლო დროს ძალიან პოპულარული გახდა. მას არ აქვს უკუჩვენებები, თანაბრად ანაწილებს დატვირთვას სხეულის ყველა ნაწილზე. ამავდროულად ხერხემალი სწორდება, არ იტვირთება და კარგ ფორმაში რჩება. ბოძები საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ნაბიჯის სიგრძე და ტვირთის ნაწილი გადაიტანოთ მხრის ზედა სარტყელზე. ამ გზით სიარულისას ჯერ ქუსლზე დააბიჯეთ, შემდეგ ფეხის თითზე. სხეული ოდნავ წინ იხრება.

დენის სიარულის დროს მკლავები ძალიან აქტიურად მონაწილეობენ სხეულთან ერთად, ააქტიურებენ მთელ სხეულს. ამავდროულად, უმჯობესდება სისხლმბადი ორგანოების ფუნქციონირება, ენერგია მიედინება მთელ სხეულში და იხარჯება მეტი ენერგია. ეს სიარული სირბილის მსგავსია. ამ შემთხვევაში ასევე შეიძლება გამოვიყენოთ სპეციალური ბოძები, მაგრამ არა იგივე, რაც გამოიყენება ნორდიული სიარულისთვის.

რასის ფეხით - სწრაფი მოძრაობები 2-3-ჯერ მეტი სიჩქარით, ვიდრე ჯანსაღი სიარული. ამ შემთხვევაში იარაღებიც გამოიყენება, ნაბიჯები ჩვეულებრივზე უფრო ხშირად და ხანგრძლივად იდგმება. ასეთი სიარულის მთავარი პრინციპია, რომ ერთი ფეხი მუდმივად ჰაერშია – მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა. ორივე ფეხი ერთდროულად არ უნდა იყოს მიწაზე. ერთი ფეხი სწორდება მანამ, სანამ მასზე წონა გადაეცემა. ამავდროულად, ადამიანი ხელებით მუშაობს და მენჯს აქნევს. ამ ტიპის სიარული ოლიმპიური სპორტია. ერთადერთი შეზღუდვა არის ბრტყელტერფიანობა, ამით დატვირთვა ვერ გადანაწილდება სწორად და შეიძლება დაშავდეს.

სიარული წონის დაკლებისთვის -ეს სწრაფი ტემპით სიარულია. წონის დასაკლებად საჭიროა იმოძრაოთ საკმარისად სწრაფად და დიდ დისტანციებზე. მაგრამ ტემპი უნდა იყოს სწრაფი და არა ნელი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ ივლით და ეს არ დაგეხმარებათ ზედმეტი წონის დაკლებაში.

როდესაც ცდილობთ წონის დაკლებას სიარულით, თქვენი სიარულის საშუალო სიჩქარე უნდა იყოს დაახლოებით 6 კმ/სთ. სიარულის ხანგრძლივობა მინიმუმ 30 წუთია. რაც უფრო დიდხანს იარეთ, მით უფრო სწრაფად შეძლებთ წონის დაკლებას. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი კუნთების დაძაბულობა. თქვენ უნდა იყოთ ოფლი, შემდეგ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. ამასთან, სასარგებლოა არა მარტო სიარული, არამედ ფიზიკური დატვირთვაც. და რა თქმა უნდა, არავის გაუუქმებია სათანადო კვება.

სიარულის სარგებელი სხეულისთვის

სიარული მრავალი თვალსაზრისით სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, აახალგაზრდავებს, აფერხებს ასაკთან დაკავშირებული ქრონიკული დაავადებების გაჩენას, ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, აძლიერებს ძალებს, გეხმარებათ ძალისა და აზრების კარგ ფორმაში შენარჩუნებაში და გეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში.

სიარული ხელს უწყობს მთელი სხეულის გააქტიურებას. საშუალო ტემპითაც კი ორგანიზმი შეუდარებელ სარგებელს განიცდის. როგორ მოქმედებს სიარული თქვენს ჯანმრთელობაზე, ნახეთ ქვემოთ მოცემული ვიდეო.

სიარულის ეფექტი ხერხემალზე

უპირველეს ყოვლისა, სიარული კარგია ხერხემლისთვის, გამაგრება და ხერხემლის მასაჟი, რომლებიც სიარულისას ძლიერდება და ადგილს იკავებს. სისხლი ძნელად მისადგომ ადგილებშიც კი იწყებს მიწოდებას, ხერხემლის რხევა ქმნის მასაჟის ეფექტს.

სიარული აჯერებს ყველა ორგანოს ჟანგბადით და შლის ნარჩენებს და ტოქსინებს ორგანიზმიდან. აქტიურდება გულის მუშაობა, ორგანიზმში იკლებს ქოლესტერინის დონე, იკლებს არტერიული წნევა.

გასეირნება აბსოლუტურად ყველასთვის ხელმისაწვდომია, ის არ საჭიროებს დამატებით ხარჯებს კოსტუმის ან აღჭურვილობის სახით. სიარული ავარჯიშებს ფეხების კუნთებს, ხელს უშლის ოსტეოპოროზის განვითარებას, ავარჯიშებს სუნთქვას, გულის კუნთს და სისხლი უფრო დიდი ძალით იწყებს ტუმბოს. ამ ტიპის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ქოშინი.

ნახევარი საათის სიარული შეუძლია შეამციროს სისხლში შაქრის დონე, გააძლიეროს ძვლები და კუნთები, გააუმჯობესოს თქვენი კეთილდღეობა და გაზარდოს თქვენი წინააღმდეგობა სტრესის მიმართ.

ზიანი და უკუჩვენებები

ფეხით სიარული შეიძლება ზიანი მიაყენოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ უგულებელყოფთ უსაფრთხოების წესებს: ატარეთ არასასიამოვნო ფეხსაცმელი ან ტანსაცმელი, არ მოიხსნათ სამკაულები, ან სწრაფად აწიოთ ტემპი. ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. სიარულის დროს არასწორმა სუნთქვამ შეიძლება უფრო მეტი ზიანი გამოიწვიოს, ვიდრე კარგი. სწრაფი სიარულისას არსებობს მუხლის სახსრების დაზიანების რისკი, ამიტომ ყურადღება მიაქციეთ თქვენი მუხლების მდგომარეობას. თუ ისინი დაგიწყებენ ტკივილს, ჯობია გაკვეთილები ცოტა ხნით გადადოთ და სპეციალისტს მიმართოთ.

ამ სპორტს ძალიან ცოტა უკუჩვენება აქვს. ჩამოვთვალოთ ისინი:

ვირუსული ინფექციები
ბოლო ოპერაციები
ქრონიკული დაავადებები მწვავე ფორმით
Სისხლის მაღალი წნევა
ბრტყელი ფეხები
ხელის და სახსრების დაზიანებები
გადახრები კუნთოვანი სისტემის განვითარებაში
Გულის დაავადება

ყველა ამ შემთხვევაში საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია მცირე დისტანციებზე მშვიდი ტემპით სიარულის შესაძლებლობის შესახებ. თუ ბრტყელტერფები გაქვთ, სიარულის დროს დატვირთვა არასწორად ნაწილდება და შეგიძლიათ კიდევ უფრო დააზიანოთ თქვენი მდგომარეობა.

რაც გჭირდებათ სასეირნოდ

გასეირნებამდე და მის შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა წყალი სითხის დანაკარგის შესავსებად. სასეირნოდ შეგიძლიათ თან წაიღოთ თბილი და არა ცხელი წყალი და დალიოთ შესვენების დროს. ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული და არ ზღუდავდეს მოძრაობას. ამისთვის საუკეთესოა სპორტული კოსტუმი და სპორტული ფეხსაცმელი. ქუსლიანი ფეხსაცმელი უნდა გამოირიცხოს. შეგიძლიათ თქვენი მოთამაშე სასეირნოდ წაიყვანოთ, ბიზნესი სიამოვნებასთან ერთად. გაკვეთილის შემდეგ, როდესაც სახლში მიხვალთ, შეგიძლიათ მიირთვათ snack, მაგრამ არ ჭამოთ ზედმეტი. როცა ღარში შეხვალ და ვარჯიში შენთვის ჩვევად იქცევა, ტემპი შეიძლება გაიზარდოს. სასარგებლოა სიარული დილის ვარჯიშებთან შეთავსება.

ნაბიჯების ნორმა დღეში

ითვლება, რომ კარგად რომ იგრძნო თავი, დღეში მინიმუმ 10000 ნაბიჯის გადადგმაა საჭირო – რაც ნაბიჯის სიგრძის მიხედვით არის 6-8 კმ. დადგენილია, რომ საშუალოდ ადამიანი დღეში დაახლოებით 3000 ნაბიჯს დგამს, მათ შორის სამსახურში და სახლში სიარული. ამიტომ, იმისათვის, რომ მოიპოვოთ საჭირო რაოდენობის ნაბიჯები, თქვენ უნდა ეცადოთ და დღეში დამატებითი საათი გაატაროთ ფეხით.

მართალია, ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ აქ მხოლოდ "სუფთა" ნაბიჯებია გათვალისწინებული, ე.ი. სახლში სიარული ან საქმეების გაშვება არაფერ შუაშია. თუ გარეთ ცივა ან წვიმს, სარბენი ბილიკი შეიძლება შეცვალოს სიარული. თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მასზე სირბილი, არამედ სწრაფი ტემპით სიარული. მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და მდგომარეობა და არ დაივიწყოთ გარბენი.

როდის, რამდენი და რა ასაკში შეიძლება სიარული?

სიარული არის ვარჯიშის ერთადერთი სახეობა, რომელიც რეკომენდებულია ნებისმიერ ასაკში და ნებისმიერ ამინდში. აქ მთავარია არ გადააჭარბოთ. ძალიან მძიმე ადამიანებსაც კი შეუძლიათ სიარული.

სეირნობის ოპტიმალური დრო დილაა, რადგან... ორგანიზმი შეძლებს უკეთ გაიღვიძოს, დაიწყება მეტაბოლური პროცესები, ორგანიზმი დაიწყებს ცხიმების დაშლას ღამის მარხვის შემდეგ, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ეს გასეირნება შესაძლებელია საღამოს, მაგრამ არა მხოლოდ ძილის წინ.

თუ თქვენ ახლა იწყებთ სიარულის ვარჯიშს, მაშინ არ გჭირდებათ შედეგების დადევნება დაუყოვნებლივ. თავდაპირველად სჯობს ნელი ტემპით სიარული, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის დრო, შემდეგ კი გაზარდოთ სიარულის ტემპი. სიარული უნდა დაიწყოთ მოკლე სიარულით, ვარჯიშის დრო 1 საათამდე გაზარდეთ.

სიარულისას ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი, მხრები უკან და გვერდებზე, არ შეიძლება დახრილი. ასევე არ უნდა დავივიწყოთ სწორი სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ მხოლოდ პირით. უმჯობესია ისუნთქოთ თქვენი ნაბიჯების პროპორციულად. სიარულისას ჯობია ჩუმად იყოთ, რომ სუნთქვა არ დაკარგოთ.

ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს, ტემპი უნდა იყოს მშვიდი. 5-10 წუთის შემდეგ, თუ თავს კარგად გრძნობთ, ტემპი შეიძლება გაიზარდოს.

ხანდაზმულებს შეუძლიათ და ასევე უნდა ივარჯიშონ სიარულით, აკონტროლონ სუნთქვა და გულისცემა. თუ გრძნობთ ქოშინს, უბრალოდ შეანელეთ სიარულის ტემპი. როდესაც სუნთქვა ნორმალიზდება, ტემპი შეიძლება კვლავ გაიზარდოს. ხანდაზმული ადამიანებისთვის სიარულის დრო არ უნდა აღემატებოდეს 1 საათს, თუ ისინი ჯანმრთელები არიან. ხანდაზმული ადამიანებისთვის უკეთესია სიარული გასწორებულ ადგილზე, უნდა დაიწყონ წუთში 70 ნაბიჯის ტემპით, 2 კვირის შემდეგ ტემპი უნდა გაიზარდოს წუთში 110 ნაბიჯამდე. ხანდაზმული ადამიანებისთვის სასარგებლოა საღამოს გასეირნება დღისით დაღლილობის მოსახსნელად.

მათთვის კი ჯანსაღი სიარული ერთგვარი ყოველდღიური ფიტნესია. პრაქტიკულად არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს, ექიმები ხანდაზმულებს და ჰიპერტენზიის მქონე პაციენტებს ურჩევენ ყოველდღიურად დაიწყონ რეკრეაციული სეირნობა. ის ასევე სასარგებლო იქნება ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის.

ჯანსაღი სიარულის სარგებელი ორგანიზმისთვის

რა სარგებელს მოაქვს ორგანიზმისთვის ჯანსაღი სიარული? დავიწყოთ იქიდან, რომ სიარულის დროს ხდება ადამიანის სისხლძარღვების ვარჯიში და გული, რაც თავის მხრივ ამცირებს გულის სხვადასხვა დაავადების რისკს. გასაკვირი არ არის, რომ ისინი ამბობენ: "გაიქეცი გულის შეტევით". მაგრამ სირბილის დროს სახსრებზე უფრო დიდი დატვირთვაა, ვიდრე სიარულის დროს და ეს უკუნაჩვენებია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები აქვთ. და საუკეთესო ვარიანტი ამ სიტუაციაში იქნება რეკრეაციული სიარული.

რა სარგებელი შეიძლება მოიტანოს სიარულს? კალორიები იწვება და ჭარბი წონა იკარგება. რეკომენდებულია მსუქანი ადამიანების მეტი სიარული, რადგან მათთვის ძალიან რთულია სპორტის ნებისმიერი სახეობა. სიარული ნელ-ნელა ათავისუფლებს მათ საძულველ კილოგრამებს, რადგან ის ერთ-ერთი მათგანია.სუფთა ჰაერზე სიარული განსაკუთრებით საღამოს აუმჯობესებს ძილს, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და დადებითად მოქმედებს ფსიქიკაზე, რადგან იზრდება სტრესის წინააღმდეგობა.

სიარულის ტექნიკა

სიარული დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში? კალორიები დაიხარჯება და კილოგრამები გაქრება, თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდება. ჯანსაღ სიარულს განსაკუთრებული ტექნიკა აქვს, რადგან ის სპეციფიკური სპორტია.

ჯანსაღი სიარულის ტექნიკა:

სიარულისას იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხარეთ. ხელის მოძრაობები უნდა იყოს რიტმული და შესრულდეს სხეულის გასწვრივ წინ და უკან.
ხელები მუშტებად უნდა იყოს შეკრული, მაგრამ არა ძალიან.
სიარულისას ფეხი ქუსლიდან ფეხებამდე გადადის, ტანი უნდა იყოს მოდუნებული, მუცელი უნდა იყოს ჩასმული, მხრები მოდუნებული და გასწორებული.

მოგეხსენებათ, იმისთვის, რომ სიარული მართლაც ჯანმრთელი იყოს, სისტემა უნდა გქონდეთ. ეს ნიშნავს, რომ კვირაში სამი დღე უნდა გამოყოთ ვარჯიშისთვის, უნდა იაროთ მინიმუმ ორმოცი წუთის განმავლობაში, სიარულის სიჩქარე უნდა იყოს 6,5 კმ/სთ, მაგრამ ამავე დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულის რითმები, ისინი არ უნდა იყოს. აღემატება ას ორმოც დარტყმას წუთში. მოერიდეთ ქოშინს, ისუნთქეთ თანაბრად, ჩაისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით პირველი სამი ნაბიჯის განმავლობაში და ამოისუნთქეთ პირით მომდევნო სამი ნაბიჯის განმავლობაში.

ძალიან პოპულარული გახდა სათხილამურო ბოძებით სიარულიც. ეს ვარიანტი ბევრად უფრო ინტენსიურია, რადგან ამ გზით მოძრაობისას სხეულის ყველა კუნთის თითქმის 90% მუშაობს.

სკანდინავიური სიარული

ჯანმრთელობის მიზნებისთვის სიარულის ეს ტიპი სკანდინავიაში გამოიგონეს. თავდაპირველად მას იყენებდნენ მოთხილამურეები, რომლებიც ზაფხულში ფორმის არ დაკარგვის მიზნით, ვარჯიშობდნენ ფეხით, რომელიც ბაძავდა თხილამურებს. მას შემდეგ სათხილამურო ბოძებით სიარული სულ უფრო პოპულარული ხდება, ბევრი სპორტსმენი მას ვარჯიშებს შორის აერობულ აქტივობად ირჩევს.

მოდით შევხედოთ ამ ტიპის სიარულის უპირატესობებს:

პირველ რიგში, მის დროს მნიშვნელოვნად მცირდება დატვირთვა ფეხების სახსრებზე, რადგან ის თანაბრად ნაწილდება ფეხებსა და მკლავებზე.
მეორეც, თუ ხელში ჯოხები გაქვთ, სიარულის სიჩქარე მნიშვნელოვნად იზრდება.
მესამე, სისხლძარღვები გადის უფრო დატვირთულ რეჟიმში, რაც დადებითად მოქმედებს მათ მდგომარეობაზე.
მეოთხე, პოზა კარგად არის გასწორებული, რადგან ხელებში ჯოხების არსებობა არ აძლევს ადამიანს დახრილობის საშუალებას და ის უნებურად ინარჩუნებს ზურგს პირდაპირ.
მეხუთე, მას აქვს სასარგებლო გავლენა საშვილოსნოს ყელის და მხრის სახსრების დაავადებების სამკურნალოდ.

ამ ტიპის ინტენსიური სიარული ყველასთვის ხელმისაწვდომია. არ არის საჭირო ძვირადღირებული აღჭურვილობის ყიდვა ან ფიტნეს დარბაზების გადახდა. ეს არის შესანიშნავი ვარიანტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე და სხეულზე დიდი თანხის დახარჯვის გარეშე, უბრალოდ იყიდეთ სათხილამურო ბოძები და წადით.

თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემა გაქვთ, გსურთ წონაში დაკლება, ან ბევრი ფული არ გაქვთ სპორტული დარბაზის წევრობის შესაძენად, მაშინ ბოძებით სიარული თქვენთვის შესაფერისია. ის ჯერ კიდევ არ არის ძალიან პოპულარული რუსეთში, მაგრამ ყოველთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ აღჭურვილობა და დაიწყოთ გაჯანსაღება ახლავე.

ცოტათი დილის სირბილის შესახებ

ყოველთვის გვეუბნებიან, რომ დილაობით სირბილი ძალიან სასარგებლოა, ვინაიდან ეს არის უნივერსალური ვარჯიშის სახეობა, რომელიც არასდროს არავის ავნებს. მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის ისეთი სასარგებლო და უსაფრთხო, როგორც ამბობენ. არსებობს მოსაზრება, რომ მითი სირბილის საშიშროების შესახებ მათ მოიგონეს, ვისაც ამის გაკეთება არ უნდა, მაგრამ ეს ასე არ არის. პროფესიონალები ამბობენ, რომ თუ გაქვთ რაიმე ქრონიკული დაავადება, სირბილს მხოლოდ ზიანის მოტანა შეუძლია.

დილით სირბილი, რა თქმა უნდა, ძალიან სასარგებლოა, თუ ის სუფთა ჰაერზე ხდება. ის სუფთა ჰაერზეა და არა დიდი ქალაქის ატმოსფეროში. მეტროპოლიის ირგვლივ სირბილისას უნდა გესმოდეთ, რომ, რა თქმა უნდა, სარგებელი ექნება კუნთებს, ისინი გამკაცრდებიან, მაგრამ ფილტვები, რომელშიც ქალაქის ჰაერი შევა, შეიძლება დაზარალდეს.

სირბილი უკუნაჩვენებია გულისა და სისხლძარღვთა მძიმე დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, სიმსუქნის მქონე ადამიანებისთვის და სახსრების ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის. ზოგადად რისკის ჯგუფი საკმაოდ ბევრია და ამ მიზეზით სჯობს ვარჯიშის ალტერნატიული სახეობა - რეკრეაციული სიარული.

რატომ არ არის რეკომენდებული სირბილი, თუ გაქვთ გულის დაავადება? ფაქტია, რომ ისეთი დატვირთვით, როგორიცაა სირბილი, ჩვენ არ ვსაუბრობთ კუნთების მასის აშენებაზე, ეს უფრო წონის დაკლების ერთგვარი საშუალებაა. და არსებობს მოსაზრება, რომ როგორც ყველა კუნთი მცირდება, იგივე ხდება გულზე, რის შედეგადაც ადამიანი იწყებს უარესობის შეგრძნებას. რა თქმა უნდა, ამ შემთხვევაში, თუ ზომიერად დარბიხართ და აკვირდებით გულისცემას, მაშინ სირბილი არ დააზარალებს.

ნებისმიერ შემთხვევაში, დილის სირბილი წმინდა ინდივიდუალური საკითხია. სცადეთ და შეაფასეთ შეგრძნებები პირველივე მცდელობის შემდეგ, თუ თავს ნორმალურად გრძნობთ, მაშინ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ამის გაკეთება, მაგრამ თუ არა, მაშინ ჯობია დაკავდეთ რეკრეაციული სიარულით.

საღამოს სირბილი ძილის წინ

მოდით ვისაუბროთ საღამოს სირბილზე. თუ მათ შევადარებთ დილას, მაშინ ისინი ბევრად უფრო სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, რადგან ის უკვე მომზადებულია ვარჯიშისთვის. ასევე, საღამოს სირბილი ხსნის სამუშაო დღის განმავლობაში დაგროვილ სტრესს და ამდიდრებს ორგანიზმს ჟანგბადით.

მხოლოდ თქვენ გადაწყვეტთ, რომელ საათზე და რამდენი სირბილი, რადგან ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად დაკავებული ხართ. მაგრამ არსებობს რამდენიმე წესი, რომელიც ამბობს, რომ კვირაში არაუმეტეს 4-ჯერ უნდა ირბინოთ, ვინაიდან ორგანიზმს დასვენება სჭირდება. ნაკლებად ხშირად ასევე არ არის რეკომენდებული, რადგან დატვირთვა არასაკმარისი იქნება. ფეხით ან სირბილისთვის საუკეთესო დროა საღამოს შვიდიდან ათ საათამდე, ის დაახლოებით ორმოცი წუთი უნდა გაგრძელდეს. სირბილი უნდა დაიწყოს საღამოს ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ. არ უნდა დააგვიანოთ, რადგან თქვენს აღელვებულ სხეულს გაუჭირდება დამშვიდება და შეიძლება დროზე არ დაიძინოთ.

უმჯობესია პარკში ან სპორტულ მოედანზე სირბილი, რადგან იქ ჰაერი უფრო სუფთაა, ვიდრე ქალაქში გამავალ ბილიკებზე.

როგორ ვირბინოთ?

იმისთვის, რომ სირბილი სასარგებლო იყოს, ის უნდა გაყოთ სამ თანაბარ ნაწილად. რბენას ვიწყებთ უბრალო გახურებით, შემდეგ ზომიერი ტემპით ვირბენთ, ცოტა ხანში ვაჩქარებთ და ბოლოს - ძალიან ნელი სირბილით, თითქმის ფეხით. თუ ახლახან იწყებთ სირბილს საღამოობით, მაშინ უნდა აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა, სწორად ისუნთქოთ და დარწმუნდეთ, რომ თქვენი პულსი არ დაკარგავს კვალს. დააკვირდით თქვენს პოზას და ზედმეტად ნუ ატრიალებთ ხელებს. არ ირბინოთ ერთდროულად ერთი საათის განმავლობაში, დაიწყეთ მცირედით, მაგალითად, ხუთი წუთით და თანდათან გაზარდეთ დრო და ტემპი, ამ გზით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ რამდენიმე უსიამოვნო მომენტი თქვენს ჯანმრთელობაში.

თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით და გადაწყვეტთ სირბილის დაწყებას, მაშინ დიდი ალბათობით პირველი გაკვეთილების შემდეგ ფეხის კუნთები გაგიტყდებათ, ამაში ცუდი არაფერია, არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, საღამოობით სირბილის ერთი კვირის შემდეგ, თქვენი კუნთები შეეგუება დატვირთვას და შეწყვეტს ტკივილს.

სიარული და ჰიპერტენზია

ნებისმიერ ჰიპერტონულ ადამიანს ეშინია უეცარი მოძრაობების, ვინაიდან ამ შემთხვევაში წნევა შეიძლება მკვეთრად შეიცვალოს. რა თქმა უნდა, საჭიროა გულის კუნთის გაძლიერება. მაგრამ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად, თუ კიბეებზე ასვლისას გული ამოხტება და გაწუხებთ ძლიერი ქოშინი?

საჭიროა რეკრეაციული სიარული, რაც ნაჩვენებია თითქმის ყველა ჰიპერტონიულ პაციენტზე, თუ მათ არ აქვთ გამწვავებები. სიარული გჭირდებათ, მაგრამ მხოლოდ სიფრთხილის ზომები მიიღეთ.

შენიშვნაზე

აუცილებლად გაითვალისწინეთ:

სიარული მხოლოდ ექიმთან ვიზიტისა და მასთან კონსულტაციის შემდეგ უნდა დაიწყოთ.
დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თუ სიარულის დროს ოდნავ შეუძლოდ იგრძნობთ თავს, სასწრაფოდ გაჩერდით და დაისვენეთ. და მეორე დღეს შეგიძლიათ ისევ სცადოთ, მაგრამ მხოლოდ ნელი ტემპით.
დათბობა უნდა იყოს მსუბუქი, მოხრისა და ჩაჯდომის გარეშე.
ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ძალის გამოყენებით, ეს პროცესი სიამოვნებას მოგანიჭებს.
თქვენ უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად, ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე; როგორც კი დაღლილობის გრძნობა დაიწყებთ, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ სიარული.
თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს ნელი და გაზომილი.

სკანდინავიური სიარული ძალიან ეფექტურია ჰიპერტენზიისთვის, რადგან ის შეიძლება იყოს დამხმარე საშუალება რელაქსაციისთვის. ასე რომ, თუ სიარულის დროს ქოშინი გაგიჩნდებათ, უნდა გაჩერდეთ და დაისვენოთ და ეს შეიძლება გაკეთდეს ჯოხებზე დაყრდნობით. სუნთქვის აღდგენის შემდეგ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ.

ვარჯიშის დაწყებისთანავე შეიძლება გაიზარდოს არტერიული წნევა და გაიზარდოს პულსი, მაგრამ ეს გამოწვეულია ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევის გაზრდით. ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს თავბრუსხვევა. მაგრამ სპეციალისტების მეთვალყურეობის ქვეშ მუდმივი ვარჯიშით, ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ, შეინიშნება საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესება, წნევის მომატება ქრება და თავის ტკივილი ქრება. მთავარია გაკვეთილების ჩატარება ნებისმიერ ამინდში, წელიწადის დროის მიუხედავად.

მუდმივი სიარულით, დროთა განმავლობაში, გაძლიერდება გულის კუნთი და შესაძლოა თქვენი დაავადება დაქვეითდეს, ძლიერდება სისხლძარღვებიც, რომელთა ტონუსიც საგრძნობლად დაქვეითებულია, რის შედეგადაც არტერიული წნევა ეცემა ნორმამდე.

კარგია რეკრეაციული სეირნობის დაწყება იმ დროს, როცა დაავადებამ ახლახან დაიწყო გამოვლინება, მაშინ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ყველა სახის გართულება. მაგრამ საკმაოდ მოწინავე ჰიპერტენზიის შემთხვევაშიც კი, ექიმები პაციენტებს ურჩევენ ამ ტიპის ფიზიკურ აქტივობას, მაგრამ მხოლოდ მუდმივი მეთვალყურეობის ქვეშ.

Terrenkur - ფეხით მკურნალობა

სიარულის პროცესში ჩვენი სხეული იყენებს უამრავ კუნთს, სასუნთქ სისტემას და სახსრებს.

მეცნიერებს დიდი ხანია აინტერესებთ სიარულის გავლენა ადამიანის ჯანმრთელობაზე და ახლა გამოჩნდა ინოვაცია, სახელწოდებით ჯანმრთელობის გზა. ინიშნება პაციენტებისთვის, როგორც მედიკამენტების ალტერნატივა. ამავდროულად, ფეხით გასავლელი მარშრუტი, მისი ხანგრძლივობა და ტემპი დამოკიდებულია დაავადების სიმძიმეზე.

ამ ტიპის შეხორცების ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ სახსრებზე დატვირთვა მინიმალურია. და ამიტომ, ეს მეთოდი თავდაპირველად გამიზნული იყო მსუქანი და ფიზიკურად მოუმზადებელი ადამიანებისთვის. სიარული ასევე ეხმარება მათ, ვისაც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო არ ურჩევენ სირბილს, მაგალითად, ოსტეოქონდროზით დაავადებულებს. თქვენ არ შეგიძლიათ სირბილი, მაგრამ შეგიძლიათ სიარული, განსაკუთრებით რეკრეაციული მიზნებისთვის.

ჯანმრთელობის გზების სახეები

ჯანმრთელობის გზების მრავალი სახეობა არსებობს:

ხუთასი მეტრიანი მარტივი, ბრტყელი მარშრუტი.
საშუალოდ, სიარულის ტემპი პერიოდულად იცვლება, თქვენ უნდა გაიაროთ კილომეტრნახევარი, ხოლო მარშრუტი შედგენილია არათანაბარ ზედაპირზე.
რთული, ბევრი მონაკვეთი რელიეფის ცვლილებით, სიგრძე ექვს კილომეტრზე მეტი, ინტენსიური სიარული მეთოდი იცვლება ნელი სიარულით.

როგორ მოქმედებს ჯანმრთელობის გზა სხეულზე?

ექიმებმა დაადგინეს, რომ ჯანსაღი სიარული ეხმარება ორგანიზმს გაუმკლავდეს ბევრ დაავადებას, რადგან უმჯობესდება ჟანგბადის მიწოდება ორგანოებისთვის, ვითარდება კუნთების კორსეტი, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც იწვევს წონის დაკლებას და სახსრებზე დატვირთვის შემცირებას.

გარდა ამისა, ჯანმრთელობის გზა ზრდის სისხლის ნაკადს ფეხებში, რაც ხელს შეუწყობს ფეხის დაავადებებს ოპერაციის გარეშე.

იმისთვის, რომ მიიღოთ დიდი ხნის ნანატრი სარგებელი ჯანმრთელობის გზიდან, საჭიროა არა მხოლოდ სიარული, არამედ სწორად გაკეთება.

უმარტივესით უნდა დავიწყოთ, რადგან ორგანიზმი უნდა მიეჩვიოს იმ დატვირთვებს, რომლებსაც მასზე აყენებთ. თქვენ უნდა მიიღოთ გადაწყვეტილება ამ სპორტით დაკავების შესახებ შეგნებულად, რადგან ჯანსაღი სიარული უნდა მოიტანოს სიამოვნებას, რაც არ მოხდება იძულებით. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ რამდენიმე ვარჯიშს და იგრძნობთ, რომ ეს მარშრუტი თქვენთვის ძალიან მარტივი გახდა, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვარჯიშის საშუალო დონეზე. მის დაუფლებას დიდი დრო დასჭირდება, მაგრამ ღირს. იმის გამო, რომ თქვენ დაიწყებთ თავს ბევრად უკეთესად და მზად იქნებით უფრო წინ წახვიდეთ თქვენს ვარჯიშში, გადახვიდეთ ჯანმრთელობის სიარულის ყველაზე რთულ დონეზე.

დასასრულს, მინდა ვთქვა: არ აქვს მნიშვნელობა რომელს აირჩევთ, შედეგი დიდხანს არ იქნება. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც საღამოობით სუფთა ჰაერზე სეირნობა, ეს აუცილებლად დადებითად იმოქმედებს მთლიანად თქვენი ორგანიზმის ჯანმრთელობაზე. მას შემდეგ, რაც ამ სპორტით ვარჯიშს დაიწყებთ, კუნთები დაგეჭიმებათ, ზედმეტი კილოგრამების გაჩენის შემთხვევაში, ისინი გაქრება, გული და სისხლძარღვები ივარჯიშება. ყველა შინაგანი ორგანო ბევრად უკეთესად დაიწყებს მუშაობას, რადგან დიდი რაოდენობით ჟანგბადი დაიწყებს მათში გადინებას. თქვენ გახდებით იმუნური სხვადასხვა სტრესული სიტუაციების მიმართ და გაგიუმჯობესდებათ განწყობა და კეთილდღეობა.

განათლების ფედერალური სააგენტო

უმაღლესი პროფესიული განათლების სახელმწიფო საგანმანათლებლო დაწესებულება

რუსეთის სახელმწიფო ჰუმანიტარული უნივერსიტეტი

ეკონომიკის, მენეჯმენტისა და სამართლის ინსტიტუტი

ეკონომიკის ფაკულტეტი

რეზიუმე ფიზიკური აღზრდის შესახებ

სპორტული (ჯანმრთელობის) სიარული

მე-2 კურსის სტუდენტი

სრულ განაკვეთზე განათლება

ივაკინ მიხაილ ვიქტოროვიჩი

მოსკოვი 2009 წ

შესავალი

2. რასის სიარულის ისტორია

დასკვნა

შესავალი

ორგანიზმის განკურნების სხვადასხვა სახეობა და მეთოდი არსებობს. ეს მოიცავს გამკვრივებას, სპორტის სხვადასხვა სახეობას, სხვადასხვა სპეციალური ვარჯიშის შესრულებას და ა.შ. მაგრამ ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვის გარკვეული „დოზაც“. აქედან გამომდინარე, წინა პლანზე მოდის კუნთების ისეთი ტიპის აქტივობა, როგორიცაა სარბოლო სიარული. და აქ საუბარია ჩვეულებრივი სამუშაო და საცხოვრებელი პირობების გამოყენებაზე დამატებითი ფიზიკური დატვირთვისთვის. ეს მოიცავს სიარულს და ვარჯიშს სამსახურში და უკან. ასეთი ვარჯიშის შედეგების ძალიან მნიშვნელოვანი სასარგებლო დამატებაა, ფსიქოლოგების აზრით, ის, რომ სიარულის დროს ადამიანი თავისუფლდება დღის განმავლობაში დაგროვილი ნეირო-ემოციური სტრესისგან და მას სახლში არ მიაქვს. თანაბრად სასარგებლოა ველოსიპედის გამოყენება სამსახურში გადასასვლელად და უკან დაბრუნებისთვის, ასევე საყოფაცხოვრებო სამუშაოებისთვის.

სპორტული (ჯანმრთელობის) სეირნობა არის უმარტივესი სახის ფიზიკური აქტივობა მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის და საუკეთესო წამალი. უნდა დავამატოთ, რომ მოუმზადებელი ხანდაზმულებისთვის და ჭარბწონიანი ადამიანებისთვის სიარული დამოუკიდებელი ვარჯიშის ყველაზე ხელმისაწვდომი და სავალდებულო საწყისი ეტაპია, რადგან სიარულისას ფეხებზე დატვირთვა 2-ჯერ ნაკლებია, ვიდრე სირბილის დროს. და თუ გავიხსენებთ, რომ დღეს უამრავი ადამიანი ცხოვრობს უმოძრაო ცხოვრების წესს, მაშინ საუბარი რასის სიარულის შესახებ უფრო აქტუალური ხდება.

რა არის სარბოლო სიარული და რა სარგებელი მოაქვს მას ქვემოთ განვიხილავთ.

1. რა არის სარბოლო სიარული და ვის შეუძლია ამის გაკეთება?

პირველ რიგში, მოდით გაერკვნენ, რა არის სარბოლო სიარული. ლიტერატურაში შეგიძლიათ იპოვოთ ამ ტერმინის სხვადასხვა განმარტება. მოდით შევხედოთ ამის რამდენიმე განმარტებას.

ერთ-ერთ განმარტებაში ნათქვამია, რომ სარბოლო სიარული არის ოლიმპიური დისციპლინა, რომელშიც სირბილისგან განსხვავებით, ფეხის მუდმივი შეხება მიწასთან უნდა იყოს. მეორე ამბობს, რომ სარბოლო სიარული არის ნაბიჯების მონაცვლეობა, რომელიც შესრულებულია ისე, რომ სპორტსმენი მუდმივად არის კონტაქტში მიწასთან, ადამიანის თვალით ხილული კონტაქტის დაკარგვის გარეშე. წინა (საყრდენი) ფეხი სრულად უნდა იყოს გასწორებული (ანუ, არ მოხრილი იყოს მუხლზე) მიწასთან პირველი შეხების მომენტიდან, სანამ ის ვერტიკალურს არ გაივლის. და თუ გჯერათ მესამე განმარტების, მაშინ სარბოლო სიარული არის მძლეოსნობის სახეობა, რომელიც განსხვავდება ჩვეულებრივი სიარულისგან სახსარში საყრდენი ფეხის სავალდებულო გასწორებით ვერტიკალურ მდგომარეობაში და სირბილისგან მოძრაობის დაუსაბუთებელი ფაზის არარსებობით. რაც იწვევს დაბალ სიჩქარეს სარბოლო სიარულის დროს. შედეგად, ამ სამი განმარტების შეჯამებით და შეჯამებით, ჩვენ შეგვიძლია განვსაზღვროთ სარბოლო სიარული, როგორც მძლეოსნობის სახეობა, რომელიც არის ნაბიჯების მონაცვლეობა ფეხის მუდმივი კონტაქტით მიწასთან, რაც იწვევს უფრო დაბალ სიჩქარეს სარბოლო სიარულის დროს, ვიდრე მაშინ. სირბილი.

ვისთვის არის შესაფერისი სხეულის ამ ტიპის სამკურნალო საშუალება?

ჯანმრთელობის გასეირნება (და ჯანმრთელობის სიარული, რომელიც ახლოს არის) არის ციკლური ვარჯიშის უმარტივესი და ყველაზე ხელმისაწვდომი (ტექნიკური თვალსაზრისით) სახეობა და, შესაბამისად, ყველაზე გავრცელებული. უპირველეს ყოვლისა, რბოლაში სიარული აუცილებელია მჯდომარე პროფესიის მქონე ადამიანებისთვის. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, განვითარებული ქვეყნების მოსახლეობის მხოლოდ 20% ეწევა საკმარისად ინტენსიურ ფიზიკურ მომზადებას, რათა უზრუნველყოს ენერგიის დახარჯვის საჭირო დონე. არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობა იწვევს ადამიანების ფუნქციონალური შესაძლებლობების დაქვეითებას და ორგანიზმის წინააღმდეგობის შესუსტებას. ამიტომ აუცილებელია სარბოლო სიარულით ჩართვა ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად. სარბოლო სიარული ასევე სასარგებლოა ხანდაზმული ადამიანებისთვის. სირბილს რეკრეაციულ იარაღად იყენებს ჩვენს პლანეტაზე 100 მილიონზე მეტი საშუალო და ხანდაზმული ადამიანი. ამ ორი ჯგუფისთვის ეს ფიზიკური დატვირთვის უმარტივესი ფორმაა, საუკეთესო წამალი. უნდა დავამატოთ, რომ მოუმზადებელი ხანდაზმულებისთვის და ჭარბწონიანი ადამიანებისთვის სიარული დამოუკიდებელი ვარჯიშის ყველაზე ხელმისაწვდომი და სავალდებულო საწყისი ეტაპია, რადგან სიარულისას ფეხებზე დატვირთვა 2-ჯერ ნაკლებია, ვიდრე სირბილის დროს.

გასეირნება შესაძლებელია ქუჩაში, პარკში და ტყეში. ამავდროულად, აქტიურია კუნთების მრავალი ჯგუფი, მათ შორის ყველაზე დიდი: ფეხების კუნთები, მენჯის სარტყელი, ზურგი, მკლავები, სასუნთქი ორგანოები და ა.შ. სიარული უზრუნველყოფს შედარებით მაღალ ფუნქციურ დატვირთვას, ვარჯიშს და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას. . ასე რომ, თუ დასვენების დროს ადამიანი წუთში ხარჯავს საშუალოდ 1,5 კილოკალორიას ენერგიას, მაშინ 5-6 კილომეტრ საათში ნორმალური სიჩქარით სიარულისას, საკუთარი წონის მიხედვით, ენერგიის მოხმარება 3-4-ჯერ იზრდება. ერთი საათის სიარულით შესაძლებელია შესანიშნავი შედეგის მიღწევა ფიზიკური დატვირთვისა და ენერგიის მოხმარების საერთო ბალანსის გაზრდაში - 360-600 კილოკალორია.

2. რასის სიარულის ისტორია

როგორც მძლეოსნობის ფორმა, სიარული წარმოიშვა დიდ ბრიტანეთში, სადაც პირველი ეროვნული ჩემპიონატი გაიმართა ლონდონში 1867 წელს. ასე რომ, თავიდან სტადიონებზე და ადგილზე სიარულს "ინგლისური" ან "ტანვარჯიში" ეძახდნენ. სიარული ოლიმპიურ პროგრამაში გამოჩნდა ლონდონის IV თამაშებზე 1908 წელს, სადაც ინგლისელმა ჯორჯ ლარნერმა მოიგო ორი დისტანცია (3500 მ და 10 მილი). შემდგომში სიარულის სპორტული სტილის გამომგონებლებს მოუწიათ მორიგი გამარჯვების მოლოდინი 1932 წლამდე, როდესაც თომას გრინმა მოიგო ახალი მანძილი 50 კმ ლოს ანჯელესში. ფაქტია, რომ მოსიარულეებს სურდათ უფრო სწრაფად გადაადგილება და ამიტომ დაიწყეს სირბილი. 1924 წელს პარიზში, როდესაც იტალიელმა უგო ფრიჟერიომ მესამე ოქროს მედალი მოიპოვა (1920 წელს ჩემპიონი იყო), მაშინ ცნობილი გერმანელი ჟურნალისტი ვილი მეისლი წერდა: „სიარული არაბუნებრივი და მახინჯია და ადგილი არ აქვს ოლიმპიურ პროგრამაში“. მართლაც, ძნელი იყო იმის გაგება, თუ რატომ უნდა გარბოდეს ადამიანი საკმაოდ დიდ მანძილს ისე არასასიამოვნო გზით, როგორიცაა სარბოლო სიარული. მაგრამ იმდროინდელმა სიჩქარეებმა ახლა მხოლოდ ღიმილი შეიძლება გამოიწვიოს - იგივე ფრიგერიომ მოიგო 10 კმ ოდნავ უკეთესი 48 წუთის შედეგით. ახლა 10 კმ 37 წუთში „გავლილია“, რაც ზუსტად შეესაბამება ამ მანძილზე სირბილში მესამე საბჭოთა სპორტულ კატეგორიას. სამ კილომეტრზე სიჩქარით მოსიარულეთა მსოფლიო რეკორდი უკვე 11 წუთზე ნაკლებია, რაც სირბილში მეორე კატეგორიას უახლოვდება, რომელიც ყველასთვის მიუწვდომელია.

რუსეთში შეჯიბრებები იმართება 1892 წლიდან. 1934 წლიდან სარბოლო სიარული გახდა ევროპის მძლეოსნობის ჩემპიონატის ერთ-ერთი დისციპლინა, ხოლო 1936 წლიდან - სსრკ ჩემპიონატი; 1961 წლიდან ქალაქ ლუგანოში (შვეიცარია) იმართება სარბოლო თასი (ამჟამად მსოფლიო ჩემპიონატი) - უდიდესი საერთაშორისო ინდივიდუალური და გუნდური შეჯიბრი. 1976 წელს გაიმართა პირველი მსოფლიო ჩემპიონატი 50 კმ მანძილზე, რომელშიც პირველი ადგილი დაიკავა ჩვენმა თანამემამულემ ვენიამინ სოლდატენკომ. 1992 წელს ოლიმპიურ პროგრამაში ქალთა შეჯიბრებებიც შევიდა. გარდა ამისა, შეჯიბრებები ტარდება 10 კმ მანძილზე. ზამთრის შეჯიბრებებზე, 50 კმ-ის ნაცვლად, ფეხით მოსიარულეები 35 კმ-ს დადიან.

დღეს სარბოლო შეჯიბრებები იმართება სტადიონის ტრასებზე და ასფალტის ტრასებზე. დისტანციები: მამაკაცებისთვის - 10-50 კმ (ოფიციალურ საერთაშორისო შეჯიბრებებზე - 20 და 50 კმ), ბიჭებისთვის - 3-10 კმ; ზოგიერთ ქვეყანაში ქალთა შეჯიბრებებში - 3-20 კმ.

თანამედროვე რასობრივი სიარულის წესები ძალიან მკაცრია. მაგალითად, თუ სპორტსმენმა 50 კმ მანძილზე, ფინიშამდე ათი მეტრით ადრე, წინააღმდეგობა ვერ გაუწია და ბოლოს სირბილზე გადაერთო, ის შორდება შეჯიბრებიდან. მოსამართლეები ძალიან ხშირად ამცირებენ ზოგიერთ მონაწილეს და სხვებს უფლებას აძლევენ დაასრულონ, რაც აჩვენებს არანაკლებ სუბიექტურობას, ვიდრე ფიგურულ სრიალში, ტანვარჯიშში, ჭიდაობაში ან კრივში. წესების მიხედვით, სპორტსმენი მოხსნილია შეჯიბრებიდან, თუ კომენტარი მიიღება მანძილზე მდგომი რვა მსაჯიდან სამისგან. თუმცა, მმართველი სპორტული ორგანიზაციები არ ჩქარობენ ფეხით მოსიარულეების დიდი ხნის გამოგონილი ელექტრონული კონტროლის შემოღებას. მაშინ მოძრაობის სიჩქარე მაშინვე ასი წლით უკან დაიხევს.

მას შემდეგ, რაც მეოთხედი საუკუნის წინ, წესები საშუალებას აძლევდა სწრაფი მოსიარულეების დისკვალიფიკაციას ფინიშის შემდეგაც კი, რბოლაში სიარული, ისევე როგორც ბევრი „სუბიექტური“ სპორტის სახეობა, ლატარიას დაემსგავსა, რომელშიც ყველაზე იღბლიანები იყვნენ ცნობილი და ტიტულოვანი სწრაფი მოსიარულეები - რუსები. მიხაილ შჩენნიკოვი და ვლადიმერ გოლუბნიჩი, ვენიამინ სოლდატენკო და რომან რასკაზოვი, ირინა სტრახოვა და ანდრეი პერლოვი, მექსიკელები დანიელ ბაუტისტო და ერნესტო კანტო, იტალიელი მაურიციო დამილანო, პოლონელი რობერტ კარჟანევსკი. 2003 წელს მნიშვნელოვანი მოვლენა მოხდა რუსული რასობრივი სიარულის ისტორიაში - 17-18 მაისს ჩებოქსარში გაიმართა ევროპის სარბოლო თასი V. ასეთი მაღალი დონის შეჯიბრებები პირველად ჩატარდა ჩვენს ქვეყანაში.

სპორტული სიარული თვითკონტროლის კეთილდღეობა

3. ჯანსაღი სიარულის შესრულების ტექნიკა და წესები

სწრაფი სიარულის არასასურველი ეფექტების თავიდან აცილების რეკომენდაციები (ექსპერტების აზრით, ის ჯანსაღი ხდება 120 ნაბიჯი/წთ ან მეტი სიჩქარით შესრულებისას) ჩვეულებრივ ასოცირდება რბილი ზედაპირების და რაციონალური ფეხსაცმლის არჩევასთან. მართლაც, ორივე ძალიან მნიშვნელოვანია. ფოთლების ხალიჩით დაფარული რბილ მიწაზე, ბაღში ან ტყის ბილიკებზე სიარული არა მხოლოდ უსაფრთხოა (გადატვირთვის თვალსაზრისით), არამედ უბრალოდ სასიამოვნოც. ამიტომ, კარგად უნდა იფიქროთ თქვენი სავარჯიშო მარშრუტების შესახებ; უმჯობესია მიხვიდეთ უახლოეს პარკში ან გარეუბნებში.

თქვენს მოძრაობებზე მკაცრი კონტროლი განსაკუთრებით აუცილებელია პირველ გაკვეთილებზე. მომავალში, თანდათან - საკმაოდ სწრაფად - ყალიბდება საჭირო უნარი. ის იმდენად ძლიერი და ზუსტია, რომ ცალკეული კუნთების ჩართვისა და გამორთვის დრო (ნორმალურ პირობებში სიარულისას) შეიძლება განსხვავდებოდეს წამის მეათასედებით. სწორი სიარული მშვენიერია. ჩნდება სხეულის შეუჩერებელი, გლუვი მოძრაობების შეგრძნება. ნაბიჯები აღარ აღიქმება, როგორც ცალკეული საავტომობილო აქტები და თითოეული მოძრაობა ბუნებრივად მიედინება ზოგად რიტმში. სხვა საკითხებთან ერთად, ასეთი სიარული ძალიან ეკონომიურია. თითოეულ ნაბიჯზე დაზოგილი ენერგია საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ გადასვლების დიაპაზონი. სიარული ჯანმრთელობაზე უდიდეს სარგებელს მოაქვს, როცა მისი ხანგრძლივობა ერთ საათამდე გაიზრდება, ვარჯიშის რეგულარულობა კვირაში 5-6-ჯერ, ხოლო ერთ დასვენების დღეს დატვირთვა ორმაგდება. ვარჯიშის მინიმალური ტემპია კვირაში 3-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ დროს, როცა თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია. უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ, რომ სირბილის ვარჯიშსა და კვებას შორის უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთიანი შესვენება, არ უნდა გადააქციოთ რეკრეაციული სიარული სპორტულ სიარულად სიჩქარისა და მანძილის გაზრდით. თქვენ შეგიძლიათ და უნდა ივარჯიშოთ მთელი წლის განმავლობაში. თუ ჰაერის ტემპერატურა მინუს 15 გრადუსზე დაბალია, მაშინ მანძილი შეიძლება გარკვეულწილად შემცირდეს, ხოლო თუ მინუს 20 გრადუსზე დაბლაა, მაშინ უმჯობესია ვარჯიშის გაუქმება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის საჭირო.

1. ვარჯიშამდე ყურადღებით შეამოწმეთ თქვენი ფეხსაცმლის მდგომარეობა

2. მატყლისა და ბამბის ნაზავისაგან დამზადებული სქელი წინდები უნდა ჩაიცვათ ფეხზე;

4. კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ და მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში უნდა ივარჯიშოთ.

5. არ გაზარდოთ ან შეამციროთ სიჩქარე ზედმეტად

6. მუდმივად უნდა გააძლიეროთ ფეხის თაღის კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ ბრტყელტერფების განვითარება.

7. ვარჯიშის ყველაზე დიდი ეფექტი მიიღწევა, როცა ვარჯიშის დრო ერთ საათს უახლოვდება

8. უნდა აკონტროლოთ პულსის სიხშირე – ის არ უნდა იყოს წუთში 180 დარტყმაზე მეტი. თქვენი ასაკის გამოკლებით.

9. ვარჯიშის დროს აუცილებელია თვითკონტროლი, რათა არ გადაიტვირთოთ სხეული და არ დაარღვიოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

4. თვითკონტროლი და დოზის გადაჭარბების ნიშნები

სარბოლო სიარულის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია დოზის გადაჭარბების თავიდან აცილება, განსაკუთრებით ხანდაზმულებისთვის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ცვლილებების მქონე ადამიანებისთვის. შეგახსენებთ, რომ სირბილის დროს ძირითადი დატვირთვა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე მოდის და კატასტროფები ამ სისტემაში - ინფარქტი, ინსულტი - ძალიან საშიშია. ამიტომ, თვითკონტროლი ძალიან მნიშვნელოვანია. დატვირთვის ადეკვატურობის მონიტორინგი შესაძლებელია შემდეგი ტესტებით:

1. გაზომეთ თქვენი გულისცემა სირბილის დასრულებიდან 10 წუთის შემდეგ. თუ ის წუთში 100 დარტყმაზე მეტია, მაშინ დატვირთვა გადაჭარბებული იყო.

2. ორთოსტატიკური ტესტი. მიიღეთ პულსი დილით საწოლში წოლისას ერთ წუთში, გაღვიძებისთანავე, შემდეგ ნელა ადექით და გაზომეთ პულსი ერთი წუთის შემდეგ დგომისას. თუ დგომის პულსი საწყის მნიშვნელობას 20-ით აჭარბებს, ეს მიუთითებს იმაზე, რომ დატვირთვა გადაჭარბებულია და სხეულს არ აქვს დრო აღდგენისთვის. დატვირთვები უნდა შემცირდეს და უმჯობესია ერთი კვირა საერთოდ არ ივარჯიშოთ, არამედ სხვა სახის ფიზიკური ვარჯიში, სასურველია ჰატა იოგა და რელაქსაცია. გაითვალისწინეთ, რომ პულსებში ასეთი განსხვავება შეიძლება მოხდეს გაწმენდის, ქრონიკული დაავადების გამწვავების ან კვების დარღვევის დროსაც.

3. თუ სხვაობა პულსში არ არის 12-ზე მეტი, დატვირთვა თქვენი შესაძლებლობების ადეკვატურია. 16-18 დარტყმის სხვაობა მიუთითებს იმაზე, რომ დატვირთვა დასაშვებ ზღვარზეა.

ასევე, ფიზიკურად ძლიერი ადამიანებისთვის რეკომენდებულია დაჩქარებული სიარული და სირბილი. დაჩქარებული სიარული, როგორც ჯანმრთელობის დამოუკიდებელი საშუალება, შეიძლება რეკომენდებული იყოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს სირბილის უკუჩვენება (რეაბილიტაციის ადრეულ ეტაპებზე სერიოზული დაავადებების შემდეგ, ჭარბი წონით, ხანდაზმულებში, ფიზიკური ვარჯიშის დაბალი დონით). ჯანმრთელობის სერიოზული გადახრების არარსებობის შემთხვევაში, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ როგორც გამძლეობის ვარჯიშის პირველი (მოსამზადებელი) ეტაპი დაბალი ფუნქციონალური შესაძლებლობების დამწყებთათვის. მომავალში, როგორც ფიტნესი გაიზრდება, რეკრეაციული სიარული უნდა შეიცვალოს სირბილით ვარჯიშით.

5. სიარულისა და სირბილის უკუჩვენებები

მაგრამ ასევე არის უკუჩვენებები, რომლებშიც სიარული და სირბილი შეუძლებელია. აქ არის რამდენიმე მათგანი:

1. გულის თანდაყოლილი მანკები და მიტრალური სტენოზი (ატრიოგასტრიკული ხვრელის შევიწროება).

2. წინა ინსულტი ან მიოკარდიუმის ინფარქტი.

3. გულის რითმის მძიმე დარღვევები, როგორიცაა წინაგულების ფიბრილაცია

4. სისხლის მიმოქცევის უკმარისობა ან ნებისმიერი ეტიოლოგიის ფილტვის უკმარისობა.

5. მაღალი არტერიული ჰიპერტენზია (არტერიული წნევა 180-დან 110-მდე და ზემოთ), რეზისტენტული წამლის თერაპიის მიმართ.

6. თირკმელების ქრონიკული დაავადება, თირეოტოქსიკოზი და შაქრიანი დიაბეტი, რომელიც არ კონტროლდება ინსულინით.

7. გლაუკომა და პროგრესირებადი მიოპია, რომელიც ემუქრება ბადურის გამოყოფას.

8. ნებისმიერი მწვავე დაავადება, მათ შორის გაციება, ასევე ქრონიკული დაავადების გამწვავება.

ზემოაღნიშნული დაავადებების მქონე პაციენტებს ურჩევენ სამკურნალოდ გამოიყენონ თავდაცვის სისტემების ბუნებრივი სტიმულაციის მეთოდი და უპირველეს ყოვლისა - დიეტა, ჰატა იოგა და რელაქსაცია. თუ ადამიანს აქვს რაიმე სხვა ქრონიკული დაავადება, მაშინ სულ მცირე ერთი თვის მკურნალობის შემდეგ შეგიძლიათ სცადოთ სირბილის დაწყება. მაგრამ ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ არის თუ არა სირბილი უკუნაჩვენები მომენტში და მზად ხართ თუ არა ამისთვის. სირბილის შესაძლებლობა კარგ ექიმთან უნდა განიხილოთ. თუ სირბილი უკუნაჩვენებია, მაშინ განაგრძეთ ვარჯიში მსუბუქი წონის სისტემის მიხედვით, სანამ უკუჩვენებები არ აღმოიფხვრება, თუ ეს, რა თქმა უნდა, შესაძლებელია. ჯანმრთელობის უმნიშვნელო პრობლემების და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მინიმალური ცვლილებების მქონე ადამიანებს შეუძლიათ დამოუკიდებლად ივარჯიშონ, დროდადრო ამოწმებენ თავიანთ მდგომარეობას ექიმთან. თავდაპირველად მიზანშეწონილია ამის გაკეთება კვირაში ერთხელ მაინც (ქვემოთ მივცემ ვარჯიშის რეჟიმს პაციენტების ამ ჯგუფისთვის). გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დარღვევების მქონე პაციენტებს ასევე რეკომენდებულია, განსაკუთრებით თავდაპირველად, რეგულარულად გაზომონ არტერიული წნევა და ჩაიტარონ ელექტროკარდიოგრამა.

6. ჯანსაღი სიარულის სასარგებლო თვისებები

რბოლაში სიარულს ბევრი სასარგებლო თვისება აქვს. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მათგანი:

1. თანამედროვე ჭარბი კვება იწვევს ზედმეტი კალორიების განმუხტვის „არასტანდარტული“ არხების იძულებით გააქტიურებას. ერთ-ერთი ასეთი არხია ორგანიზმში ენერგეტიკული ინტენსიური ნივთიერებების დაგროვება: ცხიმები, მათ შორის ქოლესტერინი და სხვადასხვა ფორმის პოლისაქარიდები, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ლორწო. მათი გადაჭარბებული დაგროვება ორგანიზმში იწვევს მთელ რიგ უარყოფით შედეგებს. ფიზიკური აქტივობა ხსნის ბუნებრივ არხს ზედმეტი კალორიების დასაწვავად და ახდენს „არასტანდარტული“ ენერგიის მატარებლების შემცველობის ნორმალიზებას. ამ მხრივ, სირბილს და სარბოლო სიარულს თავისი უპირატესობა აქვს სხვა სახის ფიზიკურ აქტივობასთან შედარებით. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ გონივრული კომბინაციას გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვასა და კალორიების დაწვას შორის, ანუ საკმაოდ ეფექტურია ჭარბი კალორიების დაწვა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გადატვირთვის (უფრო სწორად, სწორად დატვირთვის) გარეშე.

2. როგორც უკვე ვთქვით, სხეულის ყველა უჯრედი ივსება კოლოიდური ხსნარით და ჩვენი მდგომარეობა დიდწილად დამოკიდებულია მის თვისებებზე. სქელი, ბლანტი კოლოიდი აფერხებს უჯრედში ბუნებრივი პროცესების დინებას, არღვევს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს შხამების დაგროვებას. კოლოიდის სიბლანტე იზრდება არასწორი, ჭარბი კვების და ფიზიკური უმოქმედობის დროს. თუმცა, არის კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც ზრდის მის სიბლანტეს - დრო. ნებისმიერი კოლოიდი დროთა განმავლობაში ბერდება - გრძელი მოლეკულური ჯაჭვები სულ უფრო და უფრო „იკერება“ ერთმანეთში, ხდება მკვრივი და გამოაქვს წყლის მოლეკულები. კოლოიდი კარგავს ელასტიურობას და მცირდება მოცულობაში. ამიტომაც „იზრდებიან“ მოხუცები. არსებითად, ადამიანის დაბერება არის კოლოიდის დაბერება.

3. კოლოიდური ხსნარის ბუნებრივი დაბერების შესაჩერებლად აუცილებელია მექანიკური ვიბრაცია ან შერყევა. ის არღვევს ახალ კავშირებს მოლეკულებს შორის და ხელს უშლის კოლოიდის შეკუმშვას და წყლის დაკარგვას. სიარულის დროს თითოეულ ნაბიჯს თან ახლავს ბუნებრივი რხევა. ამავდროულად, რხევა კარგი ბუნებრივი სტიმულაციაა მთელი ორგანიზმისთვის. ამიტომ, თუ სირბილი ან სიარული მიუწვდომელია, მაშინ ადგილზე ხტომამ შეიძლება გარკვეულწილად შეცვალოს ისინი.

4. სიარულის დროს გულზე დატვირთვა მცირდება „კუნთოვანი ტუმბოს“ მუშაობის გამო - ქვედა კიდურების და ბარძაყის კუნთების რიტმული და თანმიმდევრული შეკუმშვა ხელს უწყობს სისხლს ქვედა კიდურების ვენებიდან გულამდე. .

5. სარბოლო სიარული აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას, ხელს უწყობს ორგანიზმის ძველი, არაფუნქციური სტრუქტურების უტილიზაციას („დაწვას“) და მათ ახლით ჩანაცვლებას, რაც აახალგაზრდავებს ორგანიზმს. დადასტურებულია, რომ სირბილი აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ხელს უშლის ათეროსკლეროზისა და სიმსივნური დაავადებების განვითარებას.

6. სწორად დოზირებული სიარულით ხდება ორგანიზმის დამცავი სისტემების ჰარმონიული მრავალდონიანი ბუნებრივი სტიმულაცია. უფრო მეტად, ის ვლინდება კუნთოვანი, გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მეშვეობით. მასტიმულირებელი ეფექტი აქვს ნახშირორჟანგს და რძემჟავას, რომელთა შემცველობა იზრდება სირბილის დროს. სირბილისა და სიარულის დროს გამოთავისუფლებული სიამოვნების ჰორმონები - ენკეფალინები, ენდორფინები - დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე და ხელს უწყობს მისი ადეკვატური მგრძნობელობის აღდგენას. სიარულის დროს რხევას მასტიმულირებელი ეფექტიც აქვს.

7. რასობრივი სიარულის შესრულების ზოგიერთი ზოგადი წესი

ვარჯიშის დღეებში ჩაწერეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშამდე, შეწყვეტისთანავე და შემდეგ 3 და 5 წუთის შემდეგ. თუ ვარჯიშის შემდეგ გულისცემის მატება სწრაფად გაივლის და დარტყმების რაოდენობა 3-5 წუთში უბრუნდება თავდაპირველს, შეინიშნება მხოლოდ უმნიშვნელო ქოშინი, რომელიც, როგორც ზოგადი ზომიერი დაღლილობა, ქრება ვარჯიშიდან 5-10 წუთის შემდეგ, რეაქცია დამაკმაყოფილებლად ითვლება. როდესაც ვარჯიშის დროს ვითარდება მძიმე და გახანგრძლივებული ქოშინი, ხოლო გულისცემა და დაღლილობა ვარჯიშის დასრულებიდან 30-60 წუთში არ უბრუნდება ნორმას, პასუხი არადამაკმაყოფილებელია. შემდეგ გაკვეთილზე თქვენ უნდა შეამციროთ მთლიანი დატვირთვა.

თუ ვარჯიშის შემდეგ ჩნდება გულისრევის შეგრძნება, თავბრუსხვევა და დაქვეითებულია კოორდინაცია, მაშინ ვარჯიშის დატვირთვა გადაჭარბებული იყო.

როგორც წესი, ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში გავლენას ახდენს ადამიანის ბევრ სისტემასა და ორგანოზე ამა თუ იმ ხარისხით. თუმცა, მთლიან სხეულზე ან მის ცალკეულ სისტემებზე შეღავათიანი ზემოქმედების პრინციპის მიხედვით, სავარჯიშოები შეიძლება დაჯგუფდეს. ამრიგად, მჯდომარე სამუშაოსა და მსუბუქ ფიზიკურ აქტივობაში ჩართული ადამიანებისთვის განსაკუთრებული ინტერესია სავარჯიშოები, რომლებიც აუმჯობესებენ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს, ზრდის საერთო გამძლეობას, ანუ შეუძლიათ წინააღმდეგობა გაუწიონ დაღლილობას. ამ ამოცანას საუკეთესოდ ასრულებენ დაბალი ინტენსივობის, მაგრამ საკმარისი ხანგრძლივობის ვარჯიშები. ასეთი დოზირებული სამუშაოს მიღწევა შესაძლებელია არა მარტო სიარულით და სირბილით, არამედ ცურვით, თხილამურებით, ნიჩბოსნობით, ველოსიპედით, სპორტული თამაშებით და ა.შ. ისიც უნდა ითქვას, რომ ყველა ეს ვარჯიში ეფექტური საშუალებაა ადამიანის ფსიქოლოგიური განტვირთვისა და გონებრივი განმუხტვისთვის. სტრესი.

შერჩეული სავარჯიშოების, ინდივიდუალური სპორტის ელემენტების, თუ სპორტული ვარჯიშის მათი სავალდებულო კომპონენტით - შეჯიბრებით ვარჯიშის ფორმები ძალზე მრავალფეროვანია. ინდივიდუალური თვითშესწავლის დროს დატვირთვა დოზირებულია ბუნებრივად. ძალიან იშვიათია შემთხვევები, როცა ადამიანი საერთოდ არ გრძნობს დატვირთვას. უფრო რთულია ჯგუფურ აქტივობებში, როდესაც ემოციური ჩართულობა შეიძლება წარუმატებელი იყოს. ასეთი კლასების პროცესში შეიმჩნევა მთლიანი დატვირთვის საშუალოდ მიღების ბუნებრივი ტენდენცია, რაც ზოგისთვის დიდია, ზოგისთვის კი არასაკმარისი.

სწავლის ადგილის არჩევა ასევე დამოკიდებულია თითოეული ადამიანის ინდივიდუალურ გემოვნებაზე, პირობებსა და შესაძლებლობებზე. ერთი ადამიანი ივარჯიშებს სპორტულ მოედანზე სახლების ფანჯრების ქვეშ, სტადიონზე, მეორეს კი ბუნებაში განცალკევებულ ადგილას ან საკუთარ ბინაში ურჩევნია ვარჯიში. მაგრამ მთავარია, რეგულარულად ივარჯიშოთ ოპტიმალური დატვირთვით.

დასკვნა

გამოყენებული წყაროებისა და ლიტერატურის ჩამონათვალი

1. Mikhalkin G. P. ყველაფერი სპორტის შესახებ. M.: AST, 2000 წ.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich. ფსიქიკური მუშაკების ფიზიკური კულტურა. სანქტ-პეტერბურგი: ბუსტარდი, 1997 წ.

3. Race walking // ვიკიპედია, 2009. [ელექტრონული რესურსი].