ვარჯიშის შემდეგ ძილი მნიშვნელოვანია ზრდისთვის. ძილი კუნთების ზრდისთვის რამდენი ძილი გჭირდებათ კუნთების ზრდისთვის?

ყველა სპორტსმენმა იცის რეჟიმის დაცვის აუცილებლობა, მაგრამ შესაძლებელია სიტუაციები, როდესაც ის ირღვევა. შეიტყვეთ რა უნდა გააკეთოთ უძილობის წინააღმდეგ ბოდიბილდინგში.

სტატიის შინაარსი:

ბევრი ადამიანი იცნობს სიტუაციას, როდესაც მათ სურთ დაძინება, მაგრამ უბრალოდ ვერ იძინებენ. ცხოვრებაში თანამედროვე ადამიანიამდენი სტრესული სიტუაციები, რაც რა თქმა უნდა აქვს ძლიერი გავლენაძილის რეჟიმში. მაგრამ სპორტსმენები ყოველ სესიაზე განიცდიან სტრესს და მათთვის ბოდიბილდინგში უძილობა შეიძლება დიდ პრობლემად იქცეს.

კორტიზოლის სინთეზის ჩახშობის მრავალი გზა არსებობს, რომელიც ცნობილია როგორც სტრესის ჰორმონი. ეს არა მხოლოდ იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს უძილობაც. მაგრამ კუნთები ყველაზე სწრაფად აღდგება ძილის დროს.

ძილის ხშირი ნაკლებობით, სპორტდარბაზში სიარულის ნებისმიერი სურვილი ქრება, მცირდება კონცენტრაცია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. სამწუხაროდ, უძილობასთან ბრძოლა საკმაოდ რთულია. მაგრამ არსებობს გზები, რომლებიც საკმაოდ ეფექტურია. დღეს ჩვენ გადავხედავთ, თუ როგორ შეიძლება დაძლიოს უძილობა ბოდიბილდინგში.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ უძილობა გაქვთ?

დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ დღეს ჩვენ ვიხსენებთ ძლიერებს საძილე აბებიჩვენ არ. მიზანი არავითარ შემთხვევაში არ არის დაძინება. გარდა ამისა, ასეთი მედიკამენტების შემდეგ გაღვიძება ძალიან რთულია. შეიძლება გტანჯავ თავის ტკივილიოფლიანობა გაიზრდება და შემო პირის ღრუსარსებობს ძლიერი სიმშრალის შეგრძნება.

მნიშვნელოვანია ჯანსაღი და სრული ძილის დაბრუნება, რომელსაც შეუძლია გაათავისუფლოს მთელი დღის მღელვარება და სტრესი. ერთადერთი პრეპარატი, რომლის გამოყენებაც შესაძლებელია უკიდურესი შემთხვევებიარის ფენობარბიტალი. ეს არის რბილი საძილე აბი, რომელიც ინიშნება ბავშვებსაც კი.

უძილობის დასაძლევად უნდა გესმოდეთ მისი წარმოშობის მიზეზები. ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რატომ არის თქვენი ნერვული სისტემა დეპრესიული ან ზედმეტად სტიმულირებული. არ არის გამორიცხული, უბრალოდ გადაივარჯიშოთ, ამ შემთხვევაში დატვირთვა უნდა შეამციროთ.

თუმცა, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ბოდიბილდინგში უძილობის მიზეზების დადგენა ან მათი აღმოფხვრა. ვერავინ იწინასწარმეტყველებს შესაძლო პრობლემებისამსახურში თუ სახლში. გარდა ამისა, მოძრაობამ ან ფრენამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ძილის რეჟიმზე. თუ ამავდროულად ადამიანი იძულებულია გადაადგილდეს დროის ზონებს შორის, მაშინ ამან ნამდვილად შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.

ტურნირებისთვის მზადება სპორტსმენებისთვის ძალიან დიდი სტრესია. სტრესის სიძლიერე მატულობს შეჯიბრის დაწყების დღის მოახლოებასთან ერთად და განსაკუთრებით ამ მოვლენის წინა ღამეს ნერვული სისტემა ძალიან დაძაბულია. დაბალნახშირწყლოვანი კვების პროგრამას ასევე შეუძლია ძილის დარღვევა. ზოგადად, ამას ბევრი მიზეზი შეიძლება ჰქონდეს.

მელატონინი არის უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლის მთავარი საშუალება

მელატონინი არის პრეპარატი, რომელსაც არ შეუძლია ნერვული სისტემის დაძაბულობის მოხსნა ან მისი დამშვიდება. მისი წყალობით ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ ზუსტად ის, რაც გვჭირდება, კერძოდ, დავუბრუნდეთ ძილის ნორმალურ რეჟიმს. ამ ნივთიერებას სინთეზირდება ფიჭვის ჯირკვალი ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ, ფიჭვის ჯირკვალი.

მისი წარმოების სიჩქარე პირდაპირ დამოკიდებულია განათების ხარისხზე. თუ ბევრი სინათლეა, მაშინ მელატონინის სინთეზი შენელდება ან ჩერდება კიდეც. მაგრამ როდესაც შუქი ეცემა, მელატონინი იწყებს დიდი რაოდენობით სინთეზს. ღამით სხეული დაახლოებით 70 პროცენტს გამოიმუშავებს დღიური ნორმაეს ჰორმონი, რომელიც სიბნელეში ძილის რეკომენდაციის მიზეზი გახდა.

უნდა იცოდეთ, რომ ასაკთან ერთად ორგანიზმი იწყებს უფრო და უფრო ნაკლებ ჰორმონის გამომუშავებას, რაც მეტის მიზეზია მოკლე ძილიხანდაზმულებში ახალგაზრდებთან შედარებით. როდესაც ჰორმონების სინთეზის დონე იწყებს კლებას, შეგვიძლია ვისაუბროთ ადამიანის დაბერების დასაწყისზე.

მეცნიერებმა ასევე დაადგინეს, რომ მელატონინის გამომუშავების შემცირება ხელს უწყობს განვითარებას ავთვისებიანი სიმსივნეები. ეს გამოწვეულია ნივთიერების მაღალი ანტიოქსიდანტური თვისებებით.

დადასტურებულია, რომ მხოლოდ მელატონინს აქვს სხეულის ნებისმიერ უჯრედში შესვლის უნარი და ხელს უწყობს მათ აღდგენას. ამრიგად, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მელატონინის დაბალი დონით, ქსოვილების აღდგენა ძალიან ნელა მიმდინარეობს.

თუ დაიწყებთ უძილობას, მაშინ ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე უნდა მიიღოთ პრეპარატის ერთი ტაბლეტი. მელატონინის მიღების შემდეგ დარჩენილ დროს უნდა დალიოთ ნაკლები და ეცადოთ არ ჭამოთ. თქვენ ასევე უნდა შეზღუდოთ თქვენი მობილურობა. მელატონინის შეძენა შეგიძლიათ ჩვეულებრივ აფთიაქში, მაგრამ მთავარია სწორი დოზის განსაზღვრა.

დაიწყეთ ერთი მილიგრამით და თუ ეს საკმარისი არ არის, თანდათან უნდა გაზარდოთ დოზა. უბრალოდ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს არ გააკეთოთ მოულოდნელად. თუ წინ გაქვთ კონკურსი ან გადახვედით ახალ ბინაში, მაშინ მიიღეთ მელატონინი რამდენიმე დღით.

ისიც უნდა ითქვას, რომ ჰორმონის დონე შეიძლება დამოუკიდებლად განისაზღვროს და საკმაოდ მარტივად გაკეთდეს. თუ შეგიძლია გაიღვიძე შესაფერისი დრომაღვიძარას გარეშე მელატონინის დონე ნორმალურია.

სხვა გზები უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად

Ერთ - ერთი ყველაზე მარტივი გზებიუძილობის დაძლევა სიარულია. იარეთ დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში დაახლოებით ერთ ან ორ საათში. ეს შესანიშნავი საშუალებაა უძილობის თავიდან ასაცილებლად. რა თქმა უნდა, არ უნდა დალიოთ ალკოჰოლი ძილის წინ, მიიღეთ ნაკლები საკვები. ძალიან კარგია მისაღები ცხელი აბაზანადა გაიკეთე მასაჟი. ბევრ ადამიანს კარგად სძინავს, როდესაც კითხულობს ლიტერატურას რთული ტერმინები, და თუ ამავდროულად შეეცდებით გაიგოთ წაკითხულის არსი, მაშინ შანსები ჯანსაღი ძილიიზრდება.

არ უნდა დავივიწყოთ ხალხური მედიცინა. არსებობს მწვანილი, რომელიც დაგეხმარებათ დაძინებაში. ყველაზე ცნობილი წამალია ვალერიანის ნაყენი. პრეპარატის დამზადება შესაძლებელია ტაბლეტების სახითაც, ამ შემთხვევაში უნდა მიიღოთ ორი ტაბლეტი ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე. თუ თქვენ იყენებთ ნაყენს, უნდა მიიღოთ დაახლოებით 20 წვეთი.

ვალერიანის შემცველი მრავალი პრეპარატი არსებობს. პიტნა ასევე ძალიან კარგად მოქმედებს ძილის რეჟიმზე. ეს ის საშუალებებია ბოდიბილდინგში უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად, რომელიც დაგეხმარებათ.

უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლის მეთოდების შესახებ ამ ვიდეოში:

მოგესალმებით, ჩვენო ძვირფასო მკითხველებო. ამ თავში ვისაუბრებთ ძილზე. დიახ, დიახ, კონკრეტულად ბოდიბილდერის ოცნებაზე, რადგან მისი მნიშვნელობის უგულებელყოფა არ შეიძლება! ყოველივე ამის შემდეგ, როგორც მოგეხსენებათ, ჩვენი კუნთების ზრდა ვარჯიშის დროს არ ხდება. უკიდურესი ფიზიკური დატვირთვისას, შტანგასთან, ჰანტელთან ან სავარჯიშო მანქანებზე მუშაობისას, პირიქით, ჩვენი მიოფიბრილები (კუნთების მოლეკულები) ნადგურდება, ზიანდება და მასობრივად კვდება.

ისინი იზრდებიან და მატულობენ ჩვენი ორგანიზმის გადაჭარბებული კომპენსაციის უნარის გამო - აღდგება ზუსტად იგივე რაოდენობა, რაც დაკარგული იყო, პლუს კუნთების დამატებითი უჯრედების გარკვეული პროცენტი რეზერვში. სწორედ ჩვენი ორგანიზმის „რეზერვში შენახვის“ ანატომიური უნარის გამო ადამიანს აქვს შესაძლებლობა, ააშენოს კუნთოვანი მასა.

უფრო მეტიც, ეს ზრდა არ ხდება სპორტდარბაზში, როგორც ბევრი დამწყები ფიქრობს. ეს ხდება - მის გარეთ. ჩვენი კუნთები იზრდება, როდესაც ვჭამთ, ვკითხულობთ, ვუყურებთ ტელევიზორს, ზოგადად ვისვენებთ ან გვძინავს. დიახ, დიახ, ძილის დროს ხდება ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ. აღდგენის პროცესებიჩვენს სხეულში! ამიტომ, ბოდიბილდერისთვის არავითარ შემთხვევაში არ არის გამორიცხული, ძილში მოწყენილი იყოს და სახიფათოც კი! სერიოზულმა ბოდიბილდერმა კარგად უნდა დაიძინოს - დღეში 8 საათი მინიმალურია, რადგან საკმარისი ყოველდღიური გამოჯანმრთელების გარეშე არ გექნებათ სპორტული ფიზიკა. თქვენ უბრალოდ იღვიძებთ დამღლელი ვარჯიშებით და არ აძლევთ უფლებას თქვენს სხეულს ადგეს მუხლებიდან. ამიტომ ძილი ისეთივე სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული, როგორც ვარჯიში.

ახლა, იმის გაგება, თუ რა დიდი მნიშვნელობაძილი თამაშობს როლს ბოდიბილდინგში, მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ძირითადი წესები, რომლებიც გახდის თქვენს ძილს უფრო პროდუქტიულს, დააჩქარებს აღდგენის პროცესს. მაშ როგორი უნდა იყოს? კარგი ძილისპორტსმენი?

რიგი წესები, რომლებიც ბოდიბილდერის ძილს უფრო სასარგებლო, პროდუქტიულ და სასიამოვნოს გახდის:

ეს არის ყველაფერი, რაც გვინდოდა გვეთქვა დღევანდელი ბოდიბილდერის ოცნებაზე. დაიცავით ეს მარტივი წესები, კარგად დაიძინე, სრულად გამოჯანმრთელდი და დილით განახლებული ენერგიით დაბრუნდი სპორტდარბაზში!

ძილი ბოდიბილდინგში ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია. ზრდის ჰორმონის 90%-ზე მეტი გამოიყოფა ღამით. მძიმე ვარჯიშის შემდეგ 24-48 საათიანი პერიოდი (ძილის ჩათვლით) ძალიან მნიშვნელოვანია. ამჟამად მიმდინარეობს რემონტი და ახლის მშენებლობა. კუნთების ბოჭკოები. ძილი არის ამინომჟავების მეტაბოლიზმის, ჰორმონების სინთეზისა და გამოყოფის მთავარი დრო.

ძალიან მნიშვნელოვანია ძილის ფენომენის გაგება – როგორ იქცევიან ჰორმონები და როგორ მოქმედებს მათზე ვარჯიში. მაგრამ კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია იმის გარკვევა, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ძილის გასაუმჯობესებლად და აღდგენის პროცესის დასაჩქარებლად.

თქვენ იცით, რომ წონით ვარჯიში ზრდის მჭლე კუნთოვან მასას, ზრდის ძალას და გეხმარებათ მისგან თავის დაღწევაში ჭარბი ცხიმი. უ ნორმალური ადამიანიკუნთების ზრდა ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ცილის სინთეზი აღემატება პროტეოლიზს, ანუ მის დაშლას. კუნთოვან უჯრედებს უნდა ჰქონდეთ დადებითი აზოტის ბალანსი, რათა ისინი იყვნენ ანაბოლურ მდგომარეობაში. წონით ვარჯიში აჩქარებს ცილების გამომუშავებას, მაგრამ ამის გარეშე სათანადო კვებადა საჭირო საკვები დანამატების მიღებით, მას შეუძლია თქვენი ორგანიზმი კატაბოლურ მდგომარეობაში ჩააგდოს.

ამინომჟავების არსებობა ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორიცილის სინთეზისთვის. ზე მაქსიმალური რაოდენობაამინომჟავები და ცილების სინთეზი მაქსიმალურია. ვინაიდან ამინომჟავები გამოიყენება კუნთების ბოჭკოების აღსადგენად და აღსადგენად, ძილის დროს ლოგიკურია მისცეთ თქვენს სხეულს ყველა ძირითადი ამინომჟავა ძილის წინ, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაშლა და ხელი შეუწყოს კუნთების სინთეზს. ამიტომ, ნელა ათვისებადი ცილები, როგორიცაა რძის ცილის იზოლატი ან კაზეინი, ძალიან სასარგებლოა ძილის წინ. ისინი უზრუნველყოფენ ამინომჟავების მუდმივ ნაკადს ძილის დროს, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია აღდგენის პროცესებისთვის.

ცირკადული რიტმი ასევე განსაზღვრავს ორგანიზმში ჰორმონის გამოყოფის ინტენსივობას. როგორც ბოდიბილდერი, თქვენ დაინტერესებული ხართ ზრდის ჰორმონის, ტესტოსტერონის და IGF-1-ის მაქსიმალური გამოყოფით ძილის დროს. რეზისტენტულ ვარჯიშს აქვს ძლიერი გავლენა იმაზე, თუ როდის და როგორ გამოიყოფა ეს ჰორმონები.

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის იმის უზრუნველყოფა, რომ იძინოთ 8-10 საათის განმავლობაში. რატომ? უმცირესმა დეფიციტმაც კი შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი სხეულის ჰორმონალურ პასუხზე ვარჯიშზე და გაზარდოს კუნთოვანი ბოჭკოების დაშლა, რაც აფერხებს მათ სინთეზს.

მაშ, რა გვაიძულებს ღამით უფრო მეტად ვიძინოთ, ვიდრე დღისით? ფიჭვის ჯირკვალიტვინი გამოყოფს მელატონინს, რომელიც შემდეგ იქცევა ჰორმონ სეროტონად, რომელიც გვაძინებს. დღის საათებში ნაკლები მელატონინი გამოიყოფა, ვიდრე ღამით.

არსებობს ძილის ოთხი ძირითადი ეტაპი, ისევე როგორც მეხუთე, რომელსაც ეწოდება REM ძილი. ბოდიბილდერისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპებია მესამე და მეოთხე ეტაპები, ე.წ ნელი ძილი. ამ სტადიებზე ნაკლები ადამიანები ჩვეულებრივ იღვიძებენ უფრო მეტი კუნთების ტკივილით. Ამიტომაც ძილიარ ამცირებს. დღის განმავლობაში ძნელია ძილის მესამე და მეოთხე სტადიაზე შესვლა.

ძილის დროს ჰორმონალური რეაქცია იმ ადამიანებში, რომლებიც ვარჯიშობენ, განსხვავდება მჯდომარე ცხოვრების წესისგან. მაგალითად, კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დროს ადამიანებში ზრდის ჰორმონის გამოყოფა უფრო დაბალია ძილის პირველ ნახევარში და უფრო მაღალია მეორე ნახევარში, განსხვავებით არააქტიური ადამიანებისგან, ვისთვისაც პირიქითაა. როგორც წესი, ტესტოსტერონის დონე ძილის დასაწყისში დაბალია და დილით იზრდება. იგივე ხდება კორტიზოლთან დაკავშირებით. კიდევ ერთხელ, ტრენინგს შეუძლია შეცვალოს ეს სიტუაცია მიწოდებით მაღალი დონეებიკორტიზოლი ღამის პირველ ნახევარში და მათი შემცირება მეორეში. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია კორტიზოლის სეკრეციის დაუყონებლივ ჩახშობა ძილის წინ სპეციალური საკვები დანამატების მიღებით, როგორიცაა ფოსფატიდილსერინი.

ღამის განმავლობაში, ტესტოსტერონის დონე იზრდება ფიზიკური ვარჯიშის დროს. ზრდის ჰორმონი მოქმედებს ძილის მესამე და მეოთხე ეტაპებზე, ხოლო კორტიზოლის დონე იზრდება REM ძილის დროს. ეს არ არის ძალიან კარგი კუნთების მშენებლობის თვალსაზრისით. უჯრედების დაყოფა (მიტოზი) ყველა ბოჭკოში, კუნთების ბოჭკოების ჩათვლით, იზრდება დილით, ხშირად ემთხვევა ძილის მე-3 და მე-4 ეტაპებს. ზრდის ჰორმონი ასევე თამაშობს როლს აქ.

როგორც მიხვდით, ძილის ნაკლებობა სამსახურზეც უარყოფითად აისახება. იმუნური სისტემა. მისი შესუსტება იწყება მხოლოდ რამდენიმე დღის განმავლობაში ნაწილობრივი ძილის ნაკლებობის შემდეგ და ბევრად უფრო ადრე სრული არარსებობაძილი.

ბუნებრივი საძილე აბები

თუ ძილის დარღვევა გაქვთ ან გსურთ ძილის ხარისხის გაუმჯობესება, გამოიყენეთ შემდეგი მედიკამენტები.

მელატონინი

ეს არის ფიჭვის ჯირკვლის ბუნებრივი ჰორმონი. ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ის შეიძლება გაუმჯობესდეს REM ძილიდა ზრდის ჰორმონის გამომუშავების სტიმულირებას (რაც საინტერესოა ბოდიბილდერებისთვის). მელატონინს შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი, მაგრამ ზოგიერთ ადამიანში ის იწვევს ინტენსიურ სიზმრებს. ამიტომ ფრთხილად იყავით, 2-5 მგ დოზა ძილის წინ საკმარისია ადამიანების უმეტესობისთვის.

კავა-კავა

ეს ბალახი გამოიყენება როგორც დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი საშუალება და შფოთვის სამკურნალოდ. მისი აქტიური ინგრედიენტები, სახელად კავალაქტონები, მოქმედებს ცენტრალურზე ნერვული სისტემაროგორც მსუბუქი დეპრესანტები. ძილის წინ 100 მგ აქტიური კავალაქტონების მიღებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი.

ვალერიანი

ეს მცენარე ასევე მრავალი წლის განმავლობაში გამოიყენება როგორც დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი საშუალება. მეცნიერები მას სუსტ დამამშვიდებელ საშუალებად მიიჩნევენ, რომელსაც ძილის დაჩქარება შეუძლია. რაც უფრო ადრე დაიძინებთ, მით უფრო მალე მიაღწევთ მე-3 და მე-4 ფაზებს. საკმარისია ძილის წინ სტანდარტიზებული ექსტრაქტის 200-500 მგ დოზა (5-დან 1-მდე ვალერინის მჟავისთვის).

L-თეანინი

მწვანე ჩაის ამ ამინომჟავის ექსტრაქტს აქვს ძლიერი დამამშვიდებელი ეფექტი. დაფიქსირდა ტვინში ალფა ტალღების სტიმულირება, რაც იწვევს რელაქსაციას და აფერხებს სტრესის რეაქციას. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს L-theanine-ის სასარგებლო ეფექტს ტვინის ფუნქციონირებაზე. დოზა: 250 მგ ძილის წინ.

რეჰან ჯალალი

ძილი ბოდიბილდინგში ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია. ზრდის ჰორმონის 90%-ზე მეტი გამოიყოფა ღამით. მძიმე ვარჯიშის შემდეგ 24-48 საათიანი პერიოდი (ძილის ჩათვლით) ძალიან მნიშვნელოვანია. ახლა ხდება კუნთების ახალი ბოჭკოების შეკეთება და მშენებლობა (1). ძილი არის ამინომჟავების მეტაბოლიზმის, ცილების სინთეზისა და ჰორმონების გამოყოფის მთავარი დრო.

ძალიან მნიშვნელოვანია ძილის ფენომენის გაგება – როგორ იქცევიან ჰორმონები და როგორ მოქმედებს მათზე ვარჯიში. მაგრამ კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია იმის გარკვევა, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ძილის გასაუმჯობესებლად და აღდგენის პროცესის დასაჩქარებლად.

თქვენ იცით, რომ წინააღმდეგობის ვარჯიში აყალიბებს მჭლე კუნთოვან მასას, ზრდის ძალას და გეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის დაკარგვაში (2). ნორმალურ ადამიანში კუნთების ზრდა ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ცილის სინთეზი აღემატება პროტეოლიზს, ანუ მის დაშლას. კუნთოვან უჯრედებს უნდა ჰქონდეთ დადებითი აზოტის ბალანსი, რათა ისინი იყვნენ ანაბოლურ მდგომარეობაში. წონით ვარჯიში ზრდის ცილების გამომუშავებას, მაგრამ სათანადო კვებისა და დანამატების გარეშე, მას შეუძლია თქვენი ორგანიზმი კატაბოლურ მდგომარეობამდე მიიყვანოს (1).

ამინომჟავების არსებობა ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია ცილის სინთეზისთვის. ამინომჟავების მაქსიმალური რაოდენობით, ცილის სინთეზი მაქსიმალურია (3). ვინაიდან ამინომჟავები გამოიყენება კუნთების ბოჭკოების აღსადგენად და აღსადგენად, ძილის დროს ლოგიკურია მისცეთ თქვენს სხეულს ყველა ძირითადი ამინომჟავა ძილის წინ, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაშლა და ხელი შეუწყოს კუნთების სინთეზს. ამიტომ, ნელა ათვისებადი ცილები, როგორიცაა რძის ცილის იზოლატი ან კაზეინი, ძალიან სასარგებლოა ძილის წინ. ისინი უზრუნველყოფენ ამინომჟავების მუდმივ ნაკადს ძილის დროს, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია აღდგენის პროცესებისთვის.

ცირკადული რიტმი ასევე განსაზღვრავს ორგანიზმში ჰორმონების გამოყოფის სიჩქარეს (4). როგორც ბოდიბილდერი, თქვენ დაინტერესებული ხართ ზრდის ჰორმონის, ტესტოსტერონის და IGF-1-ის მაქსიმალური გამოყოფით ძილის დროს. რეზისტენტულ ვარჯიშს აქვს ძლიერი გავლენა იმაზე, თუ როდის და როგორ გამოიყოფა ეს ჰორმონები.

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის იმის უზრუნველყოფა, რომ იძინოთ 8-10 საათის განმავლობაში. რატომ? უმცირესი დეფიციტიც კი შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენი სხეულის ჰორმონალურ პასუხზე ვარჯიშზე და გაზარდოს კუნთოვანი ბოჭკოების დაშლა, რაც აფერხებს მათ სინთეზს (5).

მაშ, რა გვაიძულებს ღამით უფრო მეტად ვიძინოთ, ვიდრე დღისით? თავის ტვინში არსებული ფიჭვის ჯირკვალი გამოყოფს მელატონინს, რომელიც შემდეგ იქცევა ჰორმონ სეროტონად, რომელიც გვაიძულებს ვიძინოთ. დღის საათებში ნაკლები მელატონინი გამოიყოფა, ვიდრე ღამით.

არსებობს ძილის ოთხი ძირითადი ეტაპი, ისევე როგორც მეხუთე, რომელსაც ეწოდება REM ძილი. ბოდიბილდერისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპებია მესამე და მეოთხე ეტაპები, რომელსაც ეწოდება ნელი ტალღის ძილი. ამ სტადიებზე ნაკლები ადამიანები ჩვეულებრივ იღვიძებენ უფრო მეტი კუნთების ტკივილით. ამიტომ დღის განმავლობაში ძილი არ ამცირებს მას. დღის განმავლობაში ძნელია ძილის მესამე და მეოთხე სტადიაზე შესვლა.

ძილის დროს ჰორმონალური რეაქცია იმ ადამიანებში, რომლებიც ვარჯიშობენ, განსხვავდება მჯდომარე ცხოვრების წესისგან. მაგალითად, კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დროს, ზრდის ჰორმონის გამოყოფა უფრო დაბალია ძილის პირველ ნახევარში და უფრო მაღალია მეორე ნახევარში, განსხვავებით არააქტიური ადამიანებისგან, რომლებშიც პირიქითაა (7). როგორც წესი, ტესტოსტერონის დონე ძილის დასაწყისში დაბალია და დილით იზრდება. იგივე ხდება კორტიზოლთან დაკავშირებით. კიდევ ერთხელ, ვარჯიშმა შეიძლება შეცვალოს ეს კორტიზოლის მაღალი დონის შენარჩუნებით ღამის პირველ ნახევარში და შემცირებით მეორე ნახევარში. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია კორტიზოლის სეკრეციის დაუყონებლივ ჩახშობა ძილის წინ სპეციალური საკვები დანამატების მიღებით, როგორიცაა ფოსფატიდილსერინი.

ღამის განმავლობაში, ტესტოსტერონის დონე იზრდება ფიზიკური ვარჯიშის მქონე პირებში (8). ზრდის ჰორმონი მოქმედებს ძილის მე-3 და მე-4 სტადიაზე, ხოლო კორტიზოლის დონე იზრდება REM ძილის დროს (9). ეს არ არის ძალიან კარგი კუნთების მშენებლობის თვალსაზრისით. უჯრედების დაყოფა (მიტოზი) ყველა ბოჭკოში, კუნთების ბოჭკოების ჩათვლით, იზრდება დილით, ხშირად ემთხვევა ძილის მე-3 და მე-4 ეტაპებს. ზრდის ჰორმონი ასევე თამაშობს როლს აქ.

როგორც მიხვდით, ძილის ნაკლებობა ასევე უარყოფითად მოქმედებს იმუნური სისტემის ფუნქციონირებაზე. მისი შესუსტება იწყება მხოლოდ რამდენიმე დღის განმავლობაში ნაწილობრივი ძილის ნაკლებობის შემდეგ და ბევრად უფრო ადრე ძილის სრული ნაკლებობის შემდეგ (10).

ბუნებრივი საძილე აბები

თუ ძილის დარღვევა გაქვთ ან გსურთ ძილის ხარისხის გაუმჯობესება, გამოიყენეთ შემდეგი მედიკამენტები.

მელატონინი

ეს არის ფიჭვის ჯირკვლის ბუნებრივი ჰორმონი. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ მას შეუძლია გააუმჯობესოს REM ძილი და გაზარდოს ზრდის ჰორმონის წარმოება (რაც საინტერესოა ბოდიბილდერებისთვის) (11). მელატონინს შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი, მაგრამ ზოგიერთ ადამიანში ის იწვევს ინტენსიურ სიზმრებს. ამიტომ ფრთხილად იყავით, 2-5 მგ დოზა ძილის წინ საკმარისია ადამიანების უმეტესობისთვის.

კავა-კავა

ეს ბალახი გამოიყენება როგორც დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი საშუალება და შფოთვის სამკურნალოდ. მისი აქტიური ინგრედიენტები, სახელწოდებით კავალაქტონები, მოქმედებენ როგორც რბილი დეპრესანტები ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე. ძილის წინ 100 მგ აქტიური კავალაქტონების მიღებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი.

ვალერიანი

ეს მცენარე ასევე მრავალი წლის განმავლობაში გამოიყენება როგორც დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი საშუალება. მეცნიერები მას სუსტ დამამშვიდებელ საშუალებად მიიჩნევენ, რომელსაც ძილის დაჩქარება შეუძლია. რაც უფრო ადრე დაიძინებთ, მით უფრო მალე მიაღწევთ მე-3 და მე-4 ფაზებს. საკმარისია ძილის წინ სტანდარტიზებული ექსტრაქტის 200-500 მგ დოზა (5-დან 1-მდე ვალერინის მჟავისთვის).

L-თეანინი

მწვანე ჩაის ამ ამინომჟავის ექსტრაქტს აქვს ძლიერი დამამშვიდებელი ეფექტი. დაფიქსირდა ტვინში ალფა ტალღების სტიმულირება, რაც იწვევს რელაქსაციას და აფერხებს სტრესის რეაქციას. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს L-theanine-ის სასარგებლო ეფექტს ტვინის ფუნქციონირებაზე. დოზა: 250 მგ ძილის წინ.

ვარჯიშის შედეგად გამოჯანმრთელება კრიტიკულია და ძილი ფართოდ არის აღიარებული ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტიაღდგენა. შეიტყვეთ მეტი რა არის ძილი, რატომ არის ის მნიშვნელოვანი და როგორ გაზარდოთ მისი ანაბოლური ეფექტი!

მიუხედავად იმისა, რომ სიმძიმეების აწევა არის ეფექტური მეთოდიმიაღწიეთ ფიზიკურ მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას (ანუ გაზრდა კუნთოვანი მასადა ცხიმების წვა), ეს მოითხოვს უზარმაზარ ძალისხმევას. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელება კრიტიკულია და ძილი ფართოდ არის აღიარებული, როგორც აღდგენის მნიშვნელოვანი კომპონენტი. უბრალოდ ფაქტია: იმისთვის, რომ გამოჯანმრთელდე და გაიზარდო, უნდა დაისვენო.

სამწუხაროდ, ძილი ზოგჯერ მიუწვდომელი ფუფუნებაა და ბევრი ბოდიბილდერი საკმარისად არ იღებს მას. ზოგჯერ ეს გამოწვეულია ვარჯიშის დატვირთული გრაფიკით, ზოგჯერ ძილის მნიშვნელობის უგულებელყოფით. ეს შეცდომაა, რადგან ძილისადმი ასეთი დამოკიდებულება გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ თქვენ მტკივნეულად გაჩერდებით ერთ ადგილას, ვერ ნახავთ რაიმე პროგრესს.

ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენ გეცოდინებათ რა არის ძილი, როგორ მუშაობს, რატომ არის მნიშვნელოვანი და საუკეთესო გზა ძილის ანაბოლური ეფექტის გაზრდისთვის კუნთების უფრო დიდი ზრდისთვის.

ოცნება

ძილის ფაზებს ბიოლოგიური საათი არეგულირებს დღის დროის შესაბამისად.

დილით, სინათლის დონის მატებასთან ერთად, თქვენი ორგანიზმი იწყებს ისეთი ქიმიკატების გამოყოფას, როგორიცაა ადრენალინი და დოფამინი, ამავდროულად ამცირებს ძილიანობის გამომწვევი ელემენტების გამოყოფას. ეს საშუალებას გაძლევთ გაიღვიძოთ და გააქტიურდეთ.

ადრენალინიარის ჰორმონი და ნეიროტრანსმიტერი. ეს არის კატექოლამინი, სიმპათომიმეტური მონოამინი, რომელიც მიღებულია ამინომჟავის ფენილალანინისა და.

დოფამინიარის ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც იმყოფება ცხოველთა მრავალფეროვნების სხეულში - ხერხემლიანთა და უხერხემლოებში. თავის ტვინში ფენეთილამინი მუშაობს როგორც ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც ააქტიურებს დოფამინის რეცეპტორების ხუთ ტიპს: D1, D2, D3, D4 და D5, ასევე მათ ქვეტიპებს.

საღამოობით, როდესაც სინათლის დონე იკლებს, ორგანიზმი იწყებს გაზარდოს ისეთი ნივთიერებების გამოყოფა, როგორიცაა სეროტონინი და გამა-ამინობუტერინის მჟავა, ამასთან ამცირებს აქტივობის მასტიმულირებელი ნივთიერებების გამოყოფას. ეს საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და ამზადებთ ძილისთვის.

სეროტონინიარის მონოამინური ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც სინთეზირებულია სეროტონერგულ ნეირონებში ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში და ენტეროქრომაფინის უჯრედებში კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში.

- ბუნებრივი ჰორმონი. ცირკულაციის დონე განსხვავდება შორის სხვადასხვა დროსდღის განმავლობაში, ხოლო მელატონინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს რამდენიმე ბიოლოგიური ფუნქციის ცირკადული რიტმების რეგულირებაში.

გამა-ამინობუტერინის მჟავა(GABA) არის მთავარი ინჰიბიტორული ნეიროტრანსმიტერი ძუძუმწოვრების ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნეირონების აგზნებადობის რეგულირებაში მთელ ნერვულ სისტემაში.

ძილი მოიცავს რამდენიმე პერიოდს, რომლებიც შეიძლება დაიყოს ხუთ ფაზად:

ძილის პირველი ეტაპი

ძილიანობა, შენელება ტვინის აქტივობა, თვალების დახუჭვა. ძილის ამ ფაზაში ყველაზე ადვილად გაღვიძებთ.

ძილის მეორე ეტაპი

ტვინის აქტივობის შემდგომი შენელება და კუნთების რელაქსაციის გაზრდა. გულისცემა ნელდება და სხეულის ტემპერატურა ეცემა. კუნთოვანი სისტემა იწყებს გათიშვას, ემზადება ღრმა ძილისთვის.

ძილის მესამე და მეოთხე ეტაპები

ტვინის აქტივობის მუდმივი დაქვეითება, სრული გამორთვა კუნთოვანი სისტემაცნობიერების დაკარგვა და ნელი მეტაბოლიზმი.

მესამე ეტაპი გადადის მეოთხეში - ყველაზე ღრმა ეტაპიძილი, საიდანაც ადამიანის გაღვიძება ყველაზე რთულია. ეს არის ძილის ყველაზე სასარგებლო ეტაპი, რადგან სწორედ ამ ფაზაში აღწევს ზრდის ჰორმონის დონე პიკს.

REM ძილი

ძილის მეხუთე ეტაპი არის ეგრეთ წოდებული REM ძილი. ამ ფაზაში თვალები სწრაფად მოძრაობს და მასში მყოფი ადამიანი ხედავს ნათელი ოცნებები. გულისცემადა სუნთქვის რიტმი აჩქარებს, წნევა მატულობს.

ერთი ღამის განმავლობაში ჩვენ განმეორებით გავდივართ ყველა ამ ფაზას. ეს დიაგრამა გვიჩვენებს, თუ როგორ ცვლის ძილის ეტაპები ერთმანეთს.

როგორც ხედავთ, ძილის ფაზები ბევრჯერ ცვლის ერთმანეთს და REM ძილი დროდადრო „ერევა“ ამ პროცესში.

ძილის მნიშვნელობა: ანაბოლიზმი და სხვა

ასე რომ, მეცნიერების გამო, მოდით გადავიდეთ კარგ საკითხებზე: როგორ შეიძლება ძილი სასარგებლო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის და დაგეხმაროთ კუნთების მასის მოპოვებაში?

ძილი ფასდაუდებელ გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე. ძილის დროს თქვენი სხეული აღდგება სტრესისგან, კურნავს დაზიანებებს და აშენებს კუნთოვან მასას. ძილის დროს ყველაზე ინტენსიურად გამოიყოფა ჰორმონები და ამიტომ ძილს აქვს ანაბოლური ეფექტი.

გარდა ამისა, ძილის დროს ივსება ნეიროტრანსმიტერები (სპეციალური ქიმიკატები), რომლებიც აუცილებელია ძალოვანი ვარჯიშისთვის ეფექტური და უსაფრთხო იყოს. ეს ნეიროტრანსმიტერები მოიცავს დოფამინს, ეპინეფრინს, ნორეპინეფრინს, აცეტილქოლინს და სხვა.

ნეიროტრანსმიტერები- ეს ქიმიური ნივთიერებები, რომელიც გადასცემს, აძლიერებს და არეგულირებს სიგნალებს ნეირონებსა და სხვა უჯრედებს შორის. ნეიროტრანსმიტერები განლაგებულია ვეზიკულებში, რომლებიც დაჯგუფებულია მემბრანის ქვეშ სინაფსის პრესინაფსურ მხარეს და გამოდიან სინაფსურ ნაპრალში, სადაც ისინი აკავშირებენ მემბრანაში განლაგებულ რეცეპტორებს სინაფსის პოსტსინაფსურ მხარეს.

ეს ნივთიერებები პასუხისმგებელნი არიან სიფხიზლეზე, ფოკუსირებაზე, მოტივაციაზე, საერთო ენერგეტიკულ დონეზე და კუნთების შეკუმშვა. მძიმე ვარჯიშისა და ნებისმიერი სხვა აქტივობის გამო იღლებიან. მხოლოდ ძილი აძლევს სხეულს განკურნების საშუალებას შედეგების მისაღწევად საჭირო ნივთიერებების შევსებით.

ამავდროულად, ძილი მნიშვნელოვანია იმუნური სისტემისთვის, ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის და მილიონობით ადამიანისთვის ბიოლოგიური პროცესებირომლებიც ყოველდღიურად გვხვდება ორგანიზმში. გარეშე საკმარისი რაოდენობითთუ გძინავთ, თქვენი სხეული არ იმუშავებს გამართულად, თქვენი ჯანმრთელობა გაუარესდება და თქვენი შედეგები შემცირდება.

ძილის ნაკლებობა – Საუკეთესო გზააუარესებს ჯანმრთელობას და იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის წვას. ძილის ნაკლებობა დაკავშირებულია სხვადასხვა დაავადებებთან, მათ შორის დეპრესიასთან, შემცირებული იმუნიტეტი, ისევე როგორც რიგი სერიოზული დაავადებები, მათ შორის. გულის პრობლემები.

ძილის დაქვეითება ამცირებს იმ დროს, რაც სხეულს აქვს აღდგენისა და კუნთების ზრდისთვის.

რაც შეეხება კუნთების აშენებას, ძილის ნაკლებობა განსაკუთრებით საზიანოა, რადგან ნაკლები ძილი ამცირებს სხეულს აღდგენისა და ზრდის დროს.

შედეგად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს მთელ სხეულში ანთება, კორტიზოლის დონის მატება, კატაბოლიზმი, კუნთოვანი ქსოვილის დაქვეითება და ცხიმოვანი ქსოვილის გაზრდა. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობა იწვევს ანაბოლური ჰორმონების დონის დაქვეითებას და დაქვეითებას ნორმალური ფუნქციონირებასხეული.

სამეცნიერო ფაქტი: ძილის ნაკლებობა აძლიერებს სტრესს, რომელსაც სხეული იღებს ვარჯიშის დროს და ადამიანი ემუქრება ზედმეტი ვარჯიშის რისკს. მაგრამ არის ძილის ნაკლებობის კიდევ ერთი შედეგი: ტრავმის რისკის გაზრდა.

ძილის ნაკლებობა დიდ გავლენას მოახდენს ნეგატიური გავლენაკონცენტრირების უნარზე - და, შესაბამისად, იყავით ყურადღებიანი სპორტდარბაზში. სათანადო კონცენტრაციის გარეშე ვარჯიშის შესრულებისას ტექნიკის დაცვას ვერ მიაქცევთ ყურადღებას და ამის გამო ტრავმის რისკი იზრდება.

როგორ გავზარდოთ ძილის ანაბოლური ეფექტი

ძილის ანაბოლური ეფექტის გაზრდის საუკეთესო საშუალებაა შემდეგი გზები:

1. შეცვალეთ გარემო, რომელშიც გძინავთ
2. გამოიყენეთ ეფექტური საკვები დანამატები

ძილის ანაბოლური ეფექტის გაზრდა ნიშნავს თვით ძილის ხარისხისა და რაოდენობის გაზრდას - ამ თანმიმდევრობით.

ძილის ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი რაოდენობა - ამას დაგიდასტურებთ ყველას, ვისაც რაღაც აღვიძებს. ძილის ანაბოლური ეფექტის მაქსიმიზაციისთვის, ძილი ღრმა უნდა იყოს.

სიტუაცია

გარემო, რომელშიც გძინავთ, დიდ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად ადვილად იძინებთ და იძინებთ. დღესდღეობით, ბევრ ადამიანს უჭირს დაძინება, რადგან მათ გარშემო ბევრი სინათლე და ხმაური აქვს.

მიუხედავად იმისა, რომ სრულიად ბნელი და წყნარი გარემოს უზრუნველყოფა თითქმის შეუძლებელია, უნდა ეცადოთ, მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ ამას.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ძილის ფაზები იცვლება დღის დროის მიხედვით. დილით, როცა განათების დონე იზრდება, იღვიძებ. საღამოს, როცა სინათლის დონე იკლებს, იწყებ მოდუნებას. ეს ძირითადად მელატონინის გამო ხდება.

გააკეთეთ ყველაფერი, რომ დაიცვათ თავი სინათლისა და ხმაურისგან ძილის დროს.

სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ მელატონინი ასტიმულირებს ძილის დაწყებას, ხოლო სინათლე ამცირებს მელატონინის სეკრეციის დონეს ადამიანის ორგანიზმში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ იქ, სადაც გძინავთ, ძალიან ბევრი შუქია, თქვენი სხეულის მიერ ძილის ჰორმონების სეკრეცია შემცირდება, რაც გაგიჭირდებათ დაძინება.

ხმაური ასევე მოქმედებს დაძინების უნარზე, რადგან, მიუხედავად იმისა, რომ ტვინმა შეიძლება დაიძინოს ნაწილობრივი სიჩუმეში, ის აგრძელებს ხმის აღქმას, რაც ნიშნავს, რომ ხმაურმა შეიძლება გაგაღვიძოთ შუაღამისას, მაშინაც კი, როცა ყველაზე ღრმა და ბნელ საათებში ხართ. . სასარგებლო ეტაპიძილი.

ამიტომ ეცადეთ დაიცვათ თავი სინათლისა და ხმაურისგან ძილის დროს. ამით თქვენ შეძლებთ უფრო ადვილად დაიძინოთ და გაღვიძების გარეშე დაიძინოთ დილამდე.

კვებითი დანამატები

კვების დანამატები აქვს დიდი ღირებულებაძილის ანაბოლურ ეფექტში. ზოგიერთი დანამატი აადვილებს დაძინებას, ზოგი კი პირდაპირ ზრდის ძილის ანაბოლურ ეფექტს.

წამლები ჩაძინებისთვის

არის დანამატი, რომელიც დამზადებულია მაგნიუმისგან და. მიუხედავად იმისა, რომ ამ დანამატს შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს ტესტოსტერონის დონე მათში, ვისაც თუთიის დეფიციტი აქვს, მისი რეალური მნიშვნელობა მდგომარეობს იმაში, რომ აადვილებს დაძინებას და იწვევს ნათელ სიზმრებს. ის ასევე აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, რაც საშუალებას აძლევს ადამიანს გაიღვიძოს დასვენებული გრძნობით.

- ეს ქიმიური ელემენტი, რომელიც გამოირჩევა ფიჭვის ჯირკვალი. ის საშუალებას აძლევს ადამიანს დაისვენოს და დაიძინოს. Როგორ საკვები დანამატიმელატონინი ძალიან სწრაფად შეიწოვება. კვლევამ აჩვენა, რომ მელატონინი ეფექტურად აღდგება ბიოლოგიური საათიძილის ფაზების რეგულირება.

GABA (გამა-ამინობუტერინის მჟავა)- ტვინში ძილის წინ გამოთავისუფლებული ელემენტი. GABA მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იმიტომ, რომ ასტიმულირებს ძილს, არამედ იწვევს ჰორმონების სეკრეციის გაზრდას ძილის მეოთხე სტადიაზე.

დანამატები ძილის ანაბოლური ეფექტის გასაზრდელად

გლუტამინიარის ამინომჟავა, რომელიც ხელს უშლის კატაბოლიზმს, ასტიმულირებს ჰორმონების სეკრეციის ოპტიმალურ დონეს და ასევე აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

ძილის სხვადასხვა სტადიაზე, ამინომჟავების ნაკლებობის გამო, კუნთოვანი ქსოვილი შეიძლება დაიწვას და ამან შეიძლება გამოიწვიოს კორტიზოლის სეკრეციის გაზრდა და ანთება. ხელს უწყობს ორგანიზმში აზოტის ბალანსის შენარჩუნებას და ხელს უწყობს აღდგენას.

BCAA (განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები)აქვს ანაბოლური თვისებები და ხელს უწყობს ტესტოსტერონის და სხვა ჰორმონების გაზრდას.

ასევე შეიძლება დაეხმაროს კორტიზოლის დონის შემცირებას ძილის დროს, კატაბოლიზმის პრევენციას და ანაბოლიზმის გაზრდას.

პროტეინი ირხევაგანსაკუთრებით სასარგებლოა მისი მიღება ძილის წინ, რადგან სხვადასხვა სახისპროტეინები ხელს უწყობენ ამინომჟავების გამოყოფას სხვადასხვა პროპორციით, ამარაგებენ ორგანიზმს ამინომჟავებით მთელი ღამის განმავლობაში და ხელს უშლიან კატაბოლიზმს, რომელიც წარმოიქმნება ამინომჟავების ნაკლებობით.

ხელს უწყობს აზოტის ბალანსის შენარჩუნებას და იცავს კუნთების ქსოვილიწვისგან.

სპეციალიზებული ფერმენტები

სპეციალიზებული ფერმენტები არის ახალი, მაგრამ ძალიან პოპულარული საკვები დანამატი. ისინი ეფექტურად ზრდიან ძილის ანაბოლურ ეფექტს, რადგან ფერმენტები ხელს უწყობენ შემცირებას ანთებითი პროცესები. კლინიკური კვლევებიაჩვენა, რომ პროტეაზას და სიტოსტეროლს შეუძლია შეამციროს ანთება 63%-ით!

პროტეაზაარის ფერმენტი, რომელიც აკონტროლებს პროტეოლიზს, ე.ი. პროტეინის კატაბოლიზმს იწვევს პეპტიდური ობლიგაციების ჰიდროლიზით, რომლებიც აკავშირებენ ამინომჟავებს პოლიპეპტიდურ ჯაჭვში.

სიტოსტეროლი- რამდენიმე ფიტოსტეროლიდან ერთ-ერთი, ქოლესტერინის მსგავსი ქიმიური სტრუქტურით. თეთრიცვილივით იგრძნობა.

ანთებისა და კატაბოლიზმის შემცირებით, სპეციალიზებული ფერმენტები ხელს უწყობენ გამოჯანმრთელებას და ასტიმულირებენ ანაბოლობას და კუნთების ზრდას ძილის დროს.

რა უნდა გააკეთოს ძილის წინ

ის, რასაც საღამოს აკეთებთ, დიდ გავლენას ახდენს თქვენს ძილზე. მიჰყევით ამ რჩევებს ძილის ანაბოლური ეფექტის გასაზრდელად:

1. დაიცავით რუტინა, ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს დაიძინეთ.
2. ნუ იქნები ზედმეტი ფიზიკური აქტივობაძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
3. მოერიდეთ ალკოჰოლის დალევას ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
4. არ ჭამოთ ბევრი ღამით.

დასკვნა

ძილი ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის. ძილი ყველაზე მნიშვნელოვანი პერიოდია კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის და ასევე შეიძლება იყოს ყველაზე მნიშვნელოვანი პერიოდიდა ანაბოლიზმისთვის დღის განმავლობაში. მაგრამ ხრიკი ის არის, რომ ძილმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კატაბოლიზმი.

ძილის ანაბოლური ეფექტის გაზრდის საუკეთესო გზაა თქვენი ძილის გარემოს გაუმჯობესება და სპეციფიკური, დროში გამოცდილი ძილის დანამატების მიღება, რომლებიც ხელს უწყობენ ძილს. ღრმა ძილიმთელი ღამის განმავლობაში და ანაბოლიზმის სტიმულირება დასვენებისა და აღდგენის პერიოდში.