Stresas yra neišvengiama gyvenimo dalis, todėl labai svarbu valdyti stresą, nes jis gali sukelti rimtų fizinės ir psichinės sveikatos problemų. Atsipalaidavimo metodai yra puikus būdas susidoroti su stresu.
Tačiau kai susiduriate su dideliais reikalavimais ir kasdiene atsakomybe už užduotis ir atsipalaidavimo būdus, dažnai atsitraukiate. Taip yra todėl, kad daugelis žmonių nesupranta visos naudos, kurią teikia reguliarus šių metodų naudojimas.
Atsipalaidavimo metodai atlieka pagrindinį vaidmenį mažinant streso simptomus, nes lėtina širdies ritmą ir kvėpavimą, mažina kraujospūdį, didina kraujo tekėjimą į pagrindinius raumenis, mažina streso hormonų aktyvumą, mažina raumenų įtampą, pakelia nuotaiką, gerina koncentraciją, mažina nuovargį ir sumažinti pyktį ir nusivylimą..
Iš esmės atsipalaidavimo technikos padeda perorientuoti jūsų dėmesį į kažką raminančio ir didina jūsų kūno suvokimą. Tai padeda išstumti mintis apie stresą iš galvos. Be to, noriu pabrėžti, kad šie metodai padeda pagerinti jūsų sveikatą.
Naudodami atsipalaidavimo metodus, kad sumažintumėte stresą, taip pat turėtumėte praktikuoti kitus teigiamus įveikos metodus, įskaitant pozityvų mąstymą, laiko valdymą, mankštą, pakankamai miegą, tinkamo maisto valgymą ir šeimos bei draugų pagalbos gavimą.
10 paprastų atsipalaidavimo būdų stresui sumažinti
Vadovaujama vizualizacija
Vizualizacija ir vaizdiniai, dar vadinami vaizdų valdymu, yra veiksmingas būdas sumažinti stresą. Šie metodai apima sistemingą praktiką, kuriant jūsų mintyse išsamų patrauklios, ramios aplinkos ar aplinkos vaizdą.
Tai yra atitraukimo elementas, nukreipiantis jūsų dėmesį nuo to, kas sukelia stresą dėl alternatyvaus dėmesio.
Vizualizacija netgi veikia daugelį kognityvinių procesų smegenyse, įskaitant variklio valdymą, dėmesį, suvokimą, planavimą ir atmintį. Tai taip pat didina motyvaciją ir gerina pasitikėjimą savimi, o tai labai svarbu mažinant stresą.
2012 m. atliktas papildomos terapijos klinikinėje praktikoje tyrimas parodė, kad vizualizacija padėjo sumažinti patiriamą stresą ir diadinį distresą, taip pat sumažinti psichologinius ir fizinius nusiskundimus.
Remiantis 2008 m. Mayo Clinic Health Letter ataskaitomis, pacientams taip pat buvo parodyta, kad vadovaujami vaizdai padeda valdyti galvos skausmą, sumažina migrenos dažnį, sumažina baimę ir nerimą prieš operaciją ir netgi sumažina šalutinį vėžio gydymo poveikį.
Vadovaujamą vizualizaciją galima atlikti įvairiais būdais. Štai vienas iš paprasčiausių būdų tai padaryti:
- Patogiai įsitaisykite ramioje vietoje, kur niekas jūsų netrukdys, ir užmerkite akis.
- Kelis kartus lėtai ir giliai įkvėpkite, kad nuramintumėte smegenis ir kūną.
- Įsivaizduokite save gražioje vietoje, kurią norėtumėte aplankyti.
- Sutelkite dėmesį į įvairius juslinius požymius, esančius įsivaizduojamoje vietoje, kad ji būtų ryškesnė.
- Tęskite tai tol, kol pajusite atsipalaidavimą.
- Lėtai grąžinkite savo sąmoningumą į dabartį.
- Atidarykite akis ir grįžkite į savo tikrąjį pasaulį.
2. Progresuojantis raumenų atpalaidavimas
Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra dar vienas veiksmingas būdas sumažinti stresą. Tai apima du pagrindinius veiksmus: pirmasis yra sąmoningas raumenų įtempimas, o antrasis - tyčinis tos įtampos atleidimas.
2014 m. atliktame tyrime, paskelbtame Irano slaugos ir akušerijos tyrimų žurnale, teigiama, kad progresuojantis raumenų atpalaidavimas veiksmingai sumažino kolegijos studentų nerimą.
2015 m. IOSR žurnale „Slaugos ir sveikatos“ paskelbtas tyrimas parodė, kad progresuojantis raumenų atpalaidavimas sumažino skausmą ir stresą, o kartu pagerino bendrą pacientų, kenčiančių nuo lėtinio nugaros skausmo, savijautą.
Dauguma progresuojančių raumenų atpalaidavimo praktikų prasideda nuo pėdų ir pasiekia veidą.
- Atsisėskite patogioje padėtyje.
- Skirkite kelias minutes atsipalaiduoti giliai kvėpuodami.
- Kai pajusite atsipalaidavimą, atkreipkite dėmesį į dešinę koją.
- Stebėkite keletą sekundžių, kad sutelktumėte dėmesį į pojūčius kojoje.
- Lėtai įtempkite dešinės kojos raumenis, suspauskite kiek galite stipriau.
- Laikykite iki 10, tada atpalaiduokite dešinę koją.
- Išlikite šioje atsipalaidavusioje padėtyje 30 sekundžių, giliai ir lėtai kvėpuokite.
- Tada atkreipkite dėmesį į kairę koją. Vykdykite tą pačią raumenų įtempimo ir atleidimo seką.
- Tęskite seką, lėtai judėdami kūnu aukštyn, kad įtemptumėte kojų, sėdmenų, pilvo, rankų, nugaros, kaklo ir veido raumenis.
3. Joga
Joga yra puikus būdas sumažinti stresą ir suvaldyti nerimą, nes ji spinduliuoja ramybę ir ramybę protu ir kūnu. Tai apima daugybę judančių ir nejudančių pozų, padedančių nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną.
Corpse Pose arba Savasana yra paprasta, bet labai efektyvi jogos poza, skirta sumažinti visų raumenų įtampą ir visiškai atsipalaiduoti. Taip pat gerina miegą, malšina galvos skausmus, taip pat nedidelį skausmą.
Joga taip pat naudinga gerinant bendrą sveikatą ir kūno rengybą. Tiesą sakant, tai padeda sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir aukštas kraujospūdis.
- Patogiai atsigulkite ant nugaros, kojos šiek tiek atskirtos.
- Padėkite rankas į šonus, delnais į viršų.
- Lėtai ir giliai kvėpuokite nuo pilvo (tiksliau diafragmos).
- Užmerkite akis ir atpalaiduokite kūno raumenis.
- Laikykite šią poziciją 5-15 minučių.
Taip pat galite išbandyti kitas jogos pozas, tokias kaip vaiko poza (Balasana), į apačią nukreipto šuns poza (ARDHO Mukha Svanasana), stovint į priekį (Uttanasana) ir kojomis aukštyn nuo sienos (Viparita Karani), kad paskatintumėte atsipalaidavimą.
4. Tai Chi
Tai chi, lėtų, sklandžių kūno judesių serija, taip pat labai veiksmingai mažina stresą.
Judesių serija privers susikaupti, atsipalaiduoti ir sąmoningai galvoti apie gyvybinės energijos cirkuliaciją visame kūne. Tai padeda nuraminti protą ir sumažinti stresą.
Praktikuojant tai chi, pirmiausia akcentuojamas kvėpavimas ir dėmesys dabartinei akimirkai. Tai chi yra mažo poveikio pratimas, todėl jis tinka ir vyresnio amžiaus žmonėms, kurie negali atlikti sunkių pratimų.
2013 m. Šiaurės Amerikos psichiatrijos klinikose buvo atlikta daugybė tyrimų ir gydytojai padarė bendrą išvadą, kad tai chi iš tiesų veiksmingai mažina depresijos simptomus, stresą, nerimą ir kitas neigiamas nuotaikas.
Tai chi geriausia išmokti klasėje arba iš privataus instruktoriaus, kuris yra jo ekspertas.
5. Atpalaiduojanti muzika
Muzikos klausymas itin atpalaiduoja protą ir kūną. Lėta ir raminanti muzika atlieka ypač svarbų vaidmenį mažinant streso hormonų kiekį organizme.
Be to, muzika gali sugerti jūsų dėmesį, todėl atitraukia dėmesį ir padeda tyrinėti emocijas. Be to, meditacijai tinka tam tikra muzika, kuri inicijuoja atsipalaidavimo reakciją.
2003 m. Niujorko mokslų akademijos atliktame tyrime teigiama, kad muzika yra galingas įrankis daugeliui žmonių pažadinti pozityvesnį ir laimingesnį nusiteikimą. Muzikos klausymasis po streso gali stipriai sumažinti pagumburio-hipofizės-antinksčių ašies atsaką po streso.
Kitas PLoS ONE 2013 metais paskelbtas tyrimas rodo, kad muzika teigiamai veikia psichobiologinio streso sistemas. Tiesą sakant, muzikos klausymasis streso metu gali sumažinti psichologinį atsaką į stresą.
Neseniai atliktas 2016 m. Londono imperatoriškojo koledžo tyrimas praneša, kad dalyvavimas kultūriniuose renginiuose gali paveikti endokrininę veiklą ir sumažinti stresą. Ši išvada atitiko 22 ankstesnius tyrimus, rodančius, kad muzikos klausymasis kontroliuojamoje aplinkoje arba laboratorijoje ar ligoninėje gali sumažinti kortizolio kiekį.
Kai jūsų streso lygis yra didelis, čiupkite ausines ir įeikite į muzikos pasaulį.
6. Gilus kvėpavimas
Kai patiriate stresą, tiesiog kelis kartus giliai įkvėpkite. Tai padės nedelsiant atsikratyti streso. Tiesą sakant, gilus kvėpavimas yra paprastas, bet galingas atsipalaidavimo būdas.
Gilus kvėpavimas sumažina streso poveikį, nes lėtina širdies ritmą ir mažina kraujospūdį. Jis netgi prisotina kraują deguonimi, padeda kūnui tinkamai veikti ir išvalo protą. Kuo daugiau deguonies jūsų kūnas gaus gilaus kvėpavimo treniruotės metu, tuo mažiau jausitės įtampos, dusulio ir nerimo.
Kitas 2010 m. tyrimas, paskelbtas Ispanijos žurnale Revista de enfermería, rodo, kad kvėpavimo terapija padeda sumažinti kortizolio kiekį organizme. Gilus kvėpavimas net kelias minutes sumažino kortizolio kiekį.
Be to, gilus kvėpavimas veikia kaip meditacija ir suteikia jums pertrauką nuo visko, kas jus vargina, nes jūsų dėmesys nukreipiamas į kvėpavimo procesą.
- Sėdėkite tiesiai ir užmerkite akis.
- Padėkite rankas ant pilvo.
- Lėtai įkvėpkite per nosį ir pajuskite, kaip kvėpavimas pradeda užpildyti jūsų pilvą.
- Suskaičiuokite iki 5, tada pakeiskite procesą, lėtai iškvėpkite per burną.
- Kartokite šiuos veiksmus 5-10 minučių.
- Jei sėdint sunku kvėpuoti iš pilvo, pabandykite atsigulti ant grindų.
7. Meditacija
Streso ir nerimo metu taip pat galite praktikuoti meditaciją – seną atsipalaidavimo techniką, kad suvaldytumėte stresą ir sumažintumėte kortizolio, streso hormono, kiekį.
Meditacija, ypač sąmoningumo meditacija, padeda pagerinti keletą neigiamų psichologinio streso aspektų.
Koncentracija arba dėmesio meditacija reiškia patogią sėdėjimą ir bandymą sutelkti dėmesį į kvėpavimą taip, kad jūsų proto dėmesys būtų nukreiptas į dabartį, nekreipiant dėmesio į nerimą dėl praeities ar ateities.
2013 m. žurnale „Journal of Clinical Psychiatry“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad sąmoningumo meditacija turėjo teigiamą poveikį nerimo simptomams esant generalizuoto nerimo sutrikimui, taip pat padidino reaktyvumą į stresą ir įveikimą, kaip išmatuota „Stress Challenge Lab“.
Kitame Tailando medicinos asociacijos žurnale paskelbtame tyrime teigiama, kad sąmoningumo meditacija sumažino kortizolio kiekį kraujyje, o tai rodo, kad tai gali sumažinti stresą ir sumažinti ligų, kurias sukelia stresas, riziką, pvz. psichikos sutrikimai, opos skrandžio ligos ir migrena.
8. Juokas
Juokas yra puikus vaistas ir labai veiksminga atsipalaidavimo technika, kuri gali padėti sumažinti stresą vos per kelias minutes.
Geras humoro jausmas gali palengvinti jūsų krūvį ir sukelti fizinių pokyčių jūsų kūne. Iš esmės tai padidina jūsų deguonies suvartojimą ore ir padidina endorfinų, kurie išsiskiria į jūsų smegenis, kiekį. Endorfinai gerina nuotaiką ir mažina stresą, kurį sukelia hormonai kortizolis ir adrenalinas. Jis taip pat atvėsina atsaką į stresą ir netgi padeda sumažinti fizinius streso simptomus.
Vėliau, 2008 m., Amerikos fiziologų draugijos atliktas tyrimas pranešė, kad vien juoko numatymas pagerina sveikatą, apsaugą nuo hormonų, taip pat turi įtakos potencialiai žalingų streso hormonų mažinimui.
Kai kitą kartą patirsite stresą, tiesiog turite pradėti žiūrėti juokingą filmą ar vaizdo įrašą. Jūs netgi galite skaityti komiksus arba bendrauti su žmonėmis, kurie priverčia jus šypsotis.
9. Savimasažas
Įveikti stresą atpalaiduojančiu masažu nėra nieko blogo. Tiesą sakant, masažas yra puikus būdas išvengti streso.
Masažas, apimantis odos, raumenų, sausgyslių ir raiščių spaudimą, trynimą ir manipuliavimą, yra vertinga papildomos ir alternatyvios medicinos dalis, mažinanti stresą, skausmą ir raumenų įtampą. Be to, masažas skatina miegą, o tai sunkiai pasiekiama bandant susidoroti su stresu.
2005 m. tyrime, paskelbtame International Journal of Neuroscience, teigiama, kad masažas turi teigiamą poveikį mažinant kortizolio kiekį, didinant serotonino ir dopamino kiekį organizme. Serotoninas ir dopaminas yra neurotransmiteriai, skatinantys laimės jausmą.
Tarp užduočių pabandykite keletą minučių skirti savęs masažui. Švelnus pėdų masažas po sunkios dienos gali padėti atsipalaiduoti. Taip pat galite apsilankyti pas profesionalų masažuotoją.
10. Vaikščiojimas per pertraukas
Kai jaučiate stresą, padarykite pertraukas ir tiesiog pavaikščiokite 10 minučių. Vaikščiojimas padidina endorfinų kiekį, kuris gali sumažinti streso hormonų kiekį ir palengvinti lengvą depresiją.
Ėjimas yra ritminis pratimas, apimantis ir rankas, ir kojas. Tai labai efektyvi streso mažinimo programa, kai atliekama apgalvotai. Tai reiškia, kad visapusiškai įsitraukite į akimirką, sutelkite mintis į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Užuot sutelkę dėmesį į savo mintis, turite nukreipti dėmesį į pojūčius galūnėse ir pajusti, kaip kvėpavimas papildo jūsų judesius.
Vaikščiodami įsitikinkite, kad giliai kvėpuojate. Jei įmanoma, pabandykite pasivaikščioti gamtoje ar bent jau netoliese esančiame parke. Gamta ramina protą ir kūną. Tai taip pat suteikia papildomos naudos, kai gaunamas vitaminas D iš saulės.
Pasivaikščiojimo pabaigoje netgi galite paskambinti vienam iš savo draugų ar šeimos narių. Skatinantis mylimo žmogaus balsas gali padėti pamatyti šviesią ateitį.
Eilė prie kasos parduotuvėje, kamštis važiuojant namo, susižavėjimas metro, vaikų nepaklusnumas, karšto vandens trūkumas... Kartais šiuolaikinį žmogų gali nuliūdinti ir menka bėda. Ir nors nedidelės streso dozės padeda mūsų gyvenimui nenuobodu, nuolatinė nervinė įtampa, nerimas ir neramumas gali sukelti jėgų praradimą ir ligas. Kad išvengtumėte lėtinio streso, turėtumėte nedelsdami susidoroti su neigiamomis emocijomis. Atkreipiame jūsų dėmesį į 10 neįprastų idėjų, kaip numalšinti stresą dienos metu.
Suskaičiuokite 27 elementus
Norėdami sumažinti stresą, galite vadovautis kinų patarle: „Jei norite atsikratyti liūdesio, perkelkite 27 daiktus namuose“. Remiantis Rytų praktika, norint sumažinti stresą, kambariuose pakanka pertvarkyti 27 daiktus.
Tai gali būti smulkūs daiktai – knygos, vaza su gėlėmis, stiklainiai ant tualetinio staliuko, raštinės reikmenys. Tokio darbo metu atlaisvindamas erdvę netrukdomam energijos srautui, žmogus atitrūksta nuo problemų ir pailsi sielą.
Mėgstamiausia muzika yra malonumo šaltinis. Galite derinti žinomų garso įrašų klausymą su šokiais. Įvairūs judesiai leis išlieti savo energiją. Nesvarbu, ar teisingai šokate cha-cha-cha, ar hip-hop'ą. Kad jaustumėtės patogiai, šokių pertraukėlę galite padaryti vienas. Norėdami tai padaryti, tiesiog įjunkite muziką, uždarykite duris ir pajuskite ritmą.
Šokdami stenkitės kiek įmanoma labiau siūbuoti rankomis ir kojomis. Esant stresui, įsitempia juosmens-kryžmens srities, pečių juostos ir kaklo raumenys. Atpalaiduodami juos, išlaisvinate nuo įtampos ir diskomforto.
Daugelis veiksnių ir situacijų gali mus panardinti į streso būseną. Bet jūs turite kažkaip greitai tai įveikti, kad galėtumėte ir toliau efektyviai dirbti ar mėgautis mėgstamais dalykais. Taigi, kaip greitai sumažinti stresą dienos metu? Kaip treneris, pasakysiu, kad 200 burpių yra puikus būdas atsikratyti streso! Bet! Šis metodas tikrai netinka visiems!
Mažiau radikalus pasirinkimas yra atpalaiduojantis masažas. Jums tereikia pirmiausia užsiregistruoti, o tam reikia laiko. Štai ką galite tiesiogiai padaryti situacijoje, kuri sukėlė stresą:
1. Fiziškai užbaikite situaciją.
Ne, nedaužykite skriaudėjui į akį, o tiesiog išeikite iš kambario, kuriame vyko nemalonus pokalbis, galite eiti pasivaikščioti. Jei negalite išeiti, o žmogus yra priešais jus, atsitraukite nuo jo per kelis žingsnius arba tiesiog nukreipkite dėmesį į juokingą smulkmeną, pavyzdžiui, juokingus išsikišusius plaukus. Taip atsikratysite streso ir pagerinsite nuotaiką.
2. Protiškai aptarkite su savimi tą nemalonų momentą, kuris įvyko
„Kas tiksliai vyksta ir kodėl aš taip reaguoju? Priimkite atsakymus, kurie jums ateina. Taip, tas žmogus padarė kažką ne taip, tu turi visą teisę ant jo pykti. Leiskite sau tokias emocijas.
3. Prisiminkite panašias nepatogias situacijas, kuriose tikriausiai norėtumėte elgtis kitaip.
Ką tada veikei? Psichiškai imituokite tokias situacijas ir savo reakcijos galimybes jose ir priimkite tai kaip veiksmų planą ateičiai. Nors gal jau turi? Pats laikas juo pasinaudoti!
4. Bet kokioje neaiškioje ar nemalonioje situacijoje šokite!
Arba tiesiog raskite būdą aktyviai judėti, nes jau seniai įrodyta, kad aktyvi fizinė veikla priverčia organizmą gaminti endorfinus – laimės hormonus. Nežinau, kiek būsite laimingesni nuo grindų šluostymo, lovų kasimo, pritūpimų, atsispaudimų ir burpių, bet šokiai tikrai turės įtakos! Nes šokis – tai kūno judesių derinys su muzika ir jos ritmais. Ritmas yra tai, kas teigiamai veikia visas kūno sistemas ir mintis galvoje.
Šokite kuo dažniau. 10, 30 ar dar geriau 50 minučių (tiek trunka ZUMBA šokių fitneso pamoka). Tegul šios minutės yra mažos atostogos jūsų kūnui ir sielai. Kaip tai veikia? Girdi karštus lotyniškus ritmus ir dainas, kurios skamba klasėje, o galvoje atsiranda saulės, jūros ir vakarėlių vaizdai. Negatyvumui tiesiog nebelieka vietos. Jei nesate labai linkęs šokti, tiesiog klausykite ir pajuskite šią ugningą muziką! O problemos – na, dėkingos, pailsėjusios smegenys nesunkiai ras resursą joms spręsti ar perdirbti į naudingą patirtį.
Pats masažas yra puikus vaistas nuo streso. Bet jei reikia veikti greitai, bet neturite laiko apsilankyti pas specialistą, galite pasidaryti savimasažą. Norėdami atsipalaiduoti, tiesiog masažuokite ausis. Norėdami tai padaryti, turite užimti patogią padėtį – sėdėti kėdėje, stovėti ar gulėti. Toliau reikia užmerkti akis, kelis kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti, o tada pradėti masažuoti ausų spenelius.
Judesiai turi būti minkšti, be trūkčiojimų. Būtinai vaikščiokite pirštais išilgai visos ausies kontūro, tada švelniai patraukite skilteles. Po mini masažo seanso reikia atsipalaiduoti tyloje. Tikrai pajusite jėgų antplūdį!
Atlikite lentos pratimą
Streso išvengiama lengviausia. O gera streso prevencijos priemonė – sportas. Galite pasirinkti bet kurią kryptį – nuo jogos iki bokso. Reguliarus lankymasis sporto salėje teigiamai veikia žmogaus emocinę būseną – kartu su stiprėjančiais raumenimis auga ir pasitikėjimas savimi. Bet net jei negalite eiti į treniruotę dienos metu, užtenka pradėti daryti lentą.
Šis stebuklingas pratimas žmogaus organizmą veikia įvairiapusiškai: stiprina nugarą, gerina laikyseną, lavina pusiausvyrą, stangrina pilvą ir sėdmenis. Tačiau skirtingų variantų lenta taip pat išlaisvina žmogų nuo nerimo ir rūpesčių. Pratimai padeda susidoroti su stresu ir susikaupti.
Mano patirtis rodo, kad veiksmingiausi būdai sumažinti stresą darbe ir už jo ribų yra šie:
1. Atsipalaidavimas – technika, skirta palaipsniui atpalaiduoti visas kūno dalis. Jį galima atlikti sėdint, bet idealiausia – gulint namuose ar studijoje, pasibaigus darbo dienai. Galite eksperimentuoti ir papildyti savo atsipalaidavimą aromaterapija (streso mažinimui ir atsipalaidavimui naudoti aliejus: levandų, rožių, sandalų, eukaliptų, apelsinų). Kvapai skiriasi nuo žmogaus, rekomenduoju išbandyti kvapą ant pagaliukų.
2. Stimuliacija – fiziniai pratimai iš jogos. Puikiai padeda pratimai (pozų serija su lenkimu į priekį), kurių tikslas – harmonizuoti 1 centrą. Kadangi jis yra atsakingas už ramybės ir saugumo jausmą. Pratimai atverti 2-ąjį centrą (drugelio, deivės poza) padeda suaktyvinti kūrybinę energiją ir pamatyti situaciją iš kitos perspektyvos. Taip pat galite atlikti kitus fizinius pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus, jei jaučiate baimę ar nerimą. Jūs netgi galite tai padaryti biure, per pertrauką tarp skambučių klientams.
3. Meditacija yra pažangesnis streso malšinimo būdas, nes tam reikia iš žmogaus tam tikro pasiruošimo. Meditacija padeda susikaupti, moko atmesti nereikalingas mintis ir nuostatas ir dėl to sutelkti dėmesį į teigiamą. Šiais laikais meditacija darbo vietoje išpopuliarėjo pažangiausiose savo darbuotojais besirūpinančiose įmonėse. Ši technika padeda komandai sumažinti įtampą darbo dienos metu ir pagerinti rezultatus.
4. Teiginiai, kuriais galima papildyti meditaciją. Lengva nusileisti emocine skale, todėl svarbu laiku nutraukti destruktyvų neigiamą vidinį dialogą: „Aš nevykėlis, man niekas neišeina“. Turime jį pakeisti naujais teigiamais teiginiais: „Aš galiu tai padaryti, pasaulyje yra tiek daug skirtingų žmonių, aš galiu tai padaryti“.
5. Vizualizacija – tai būdas perkelti save į kitą vietą ar norimą būseną. Rekomenduoju tai daryti po atsipalaidavimo ar kvėpavimo pratimų. Galite įsivaizduoti save gražioje vietoje, geros nuotaikos ir vaizduotėje piešti teigiamus paveikslus.
Reguliarus kramtomoji guma padeda pasirūpinti burnos higiena. Jis gali būti naudojamas ne tik apsisaugoti nuo karieso, bet ir nugalėti stresą. Vos 3 minutės kramtymo padeda stabilizuoti psichiką ir sumažinti streso lygį. Tai patvirtina žurnale „Journal Of Prosthodontics Research“ paskelbti tyrimo rezultatai.
Kuo aktyviau žmogus kramto gumą, tuo greičiau atsiranda atsipalaidavimo ir ramybės jausmas. Be to, esmė ne pačioje kramtomojoje gumoje, o katecholaminų kiekio sumažėjime, kai dirba žandikaulio raumenys. Šias medžiagas organizmas gamina esant stresui. Sumažėjus katecholaminų kiekiui, sumažėja nerimas.
Atlikite valymą
Namų ar darbo vietos valymas padės susitvarkyti mintis ir nuramins siautėjančias emocijas. Nereikia plauti grindų visuose kambariuose ar išmesti nuosėdų nuo antresolių ar ardyti balkono. Pakanka išardyti stalčių stalčiuje arba įdėti knygas į spintą abėcėlės tvarka. Viso buto veidrodžius galite valyti tik.
Tvarkos įvedimas supančioje erdvėje yra tiesus kelias į tvarką sieloje. Juk šypsotis savo atspindžiui spindinčiame švariame veidrodyje daug maloniau! O mini valymas bus puiki alternatyva fiziniam aktyvumui.
Eksperto komentaras
Manau, kad interjero keitimas yra puikus būdas kovoti su depresija ir stresu. Šis metodas leidžia nukreipti dėmesį į kitą problemą ir atsikratyti problemų. Banalūs, bet veiksmingi veiksmai padės susidoroti su stresu:
1. Padėkite į kambarį vazą su mėgstamomis šviežiomis gėlėmis. Geroje vietoje galite pastatyti vazą su vaisiais ir daržovėmis. Ryškūs vaisiai ir gėlės ne tik džiugina akį spalvomis, bet ir žadina apetitą, pakelia nuotaiką.
2. Atnaujinkite nuotraukas nuotraukų rėmeliuose. Galite atsispausdinti geriausias savo gyvenimo akimirkas arba ant sienos pakabinti mėgstamo aktoriaus plakatą.
3. Papildykite buto interjerą dekoratyviniais elementais: žvakėmis, figūrėlėmis, gražiais stiklainiais, vazomis, dėžėmis. Atgaivinti kambario išvaizdą padės ir kelios dekoratyvinės pagalvės, nauja lovatiesė, dekoratyvinės servetėlės, ryškūs viniliniai lipdukai.
4. Atlikite bendrą valymą. Jei labai trūksta laiko, galite susitvarkyti spintą/drabužių spintą ir išmesti seniai nedėvėtus daiktus.
5. Perstatykite stalinį / toršerą arba pakeiskite įprastą užuolaidų išdėstymą naudodami užuolaidų segtukus. Beje, fiksatorių galite pasigaminti ir patys – iš karoliukų, karolių, chokerių ir pan.
Vandens procedūrų pagalba galite gauti endorfinų, vadinamųjų laimės hormonų, dozę. Nuo seniausių laikų žinoma, kad vanduo turi gydomųjų galių. Tai tiesiogine prasme padeda nuplauti stresą kartu su dulkėmis ir prakaitu. Be prausimosi duše, galima rinktis vandens aerobiką baseine, maudynes tvenkinyje ar karštoje vonioje. Svarbiausia, kad procedūros pabaigoje jaustumėtės atsipalaidavę.
Vandens terapijai pakanka skirti tik 10-15 minučių. Dušo metu svarbu užtikrinti, kad skystis pirmiausia patektų į galvą, o paskui laisvai tekėtų per pečius. Taip ji pasiims visą neigiamą informaciją. Nusiraminti taip pat padės mėgstamas dušo želė ir šampūno kvapas. Vanilės ir cinamono bei šviežiai nupjautos žolės aromatai geriausiai įveikia stresą.
Nutapyti paveikslą
Išskleiskite menininką savyje! Paimkite teptukus ar pieštukus, žymeklius, spalvotus rašiklius ir pieškite viską, ko širdis geidžia. Naudodamiesi piešimo pagalba galite nukreipti dėmesį nuo mąstymo apie aktualias problemas prie originalių idėjų ieškojimo. Kūrybinio proceso metu aktyvinate smegenų sritis, atsakingas už abstraktų mąstymą ir kūrybiškumą. O tai, savo ruožtu, lemia streso lygio sumažėjimą.
Jei manote, kad jūsų kūrybinių sugebėjimų neužtenka norint sukurti visavertį šedevrą, galite išlieti savo energiją naudodamiesi antistresinėmis spalvinimo knygelėmis. Tai paruošti paveikslėliai dailės terapijai, skatinantys atsipalaidavimą. Antistresinės spalvinimo knygelės populiarios visame pasaulyje tarp vaikų ir suaugusiųjų. Galite atsispausdinti kelias nuotraukas sau tiesiog darbe, kad pietų pertraukos metu laisvėtumėte savo vaizduotę.
Eksperto komentaras
Atkreipiu jūsų dėmesį į kūrybiškus būdus, kaip sumažinti stresą dienos metu. Tai yra meno terapijos metodai:
1. Kvėpavimo piešimas. Stebėkite savo kvėpavimo ritmus, įrašydami juos kaip linijas ant popieriaus. Tiesūs, lenkti, ištisiniai ir taškiniai, taškai, brūkšniai, kableliai ir bet kas. Pirmiausia popieriuje užrašykite savo kvėpavimą nuo dabartinės būsenos, tada pradėkite kvėpuoti giliau ir laisviau, atspindėdami piešinio pokyčius. Tada palyginkite abu brėžinius ir įrašykite pakeitimus.
2. Papuoštų piešimas ant popieriaus. Laisvas rašiklio judėjimas ant popieriaus lapo 1-2 minutes. Jei įtampa nepatenka į diagramas, galimi intensyvūs glostymo judesiai, stipriai spaudžiant popieriaus lapą, kaip reikalauja būklė. Užbaigus piešinį, siūloma jį išnagrinėti iš visų pusių ir pagalvoti, ar vaizdo kontūrai yra panašūs į kokį nors pažįstamą vaizdą? Nupieškite vaizdą į pažįstamą, pridėkite detalių, dėl kurių piešinys jums pradės patikti. Galbūt pridėkite šiek tiek spalvos, nudažykite.
3. Piešimas apskritime. Ant popieriaus lapo nubrėžkite maždaug 20–25 cm skersmens apskritimą (priklausomai nuo to, kiek popieriaus lapas leidžia). Apskritimą siūloma užpildyti bet kokiais raštais, spalvomis ir formomis, kaip tik diktuoja jūsų vaizduotė. Patartina neperžengti apskritimo – pati forma suponuoja uždarą erdvę, kurioje tarsi sulaikomos ir laikomos tapytojo emocijos. Taigi žmogus turi galimybę išreikšti siautėjančias emocijas, bet tuo pačiu padaryti jas saugias sau ir kitiems.
Nors daugelis žmonių nusprendžia padidinti savo energijos lygį su kava ar juodąja arbata, kakava yra geriausias būdas sumažinti stresą. Šiame gėrime yra daug magnio. Ši medžiaga apsaugo nuo streso, gerina protinę veiklą ir didina žmogaus emocinį stabilumą.
Jei negalite pagaminti skanaus gėrimo, galite neskubėdami suvalgyti nedidelį kiekį šokolado. Pageidautina kartaus. Produktas, kuriame gausu kakavos pupelių, taip pat saugo nuo streso, gerina nuotaiką, mažina blaškymąsi. Linų sėklose, moliūgų sėklose ir saulėgrąžų sėklose taip pat gausu magnio.
Tai faktas!
Be kakavos, apelsinų sultys puikiai malšina stresą. Maistingame ir labai sveikame gėrime yra vitamino C, todėl jis padeda sumažinti nerimą. Sultyse esančios medžiagos mažina streso hormonų, įskaitant kortizolį, lygį. Reguliariai išgerdami vos 2 stiklines šviežiai spaustų apelsinų vaisių gėrimo per dieną, galite įveikti nerimą.
Ryšys tarp geros nuotaikos ir prisilietimo bei glostymo žinomas jau seniai. Pavyzdžiui, Albertas Einšteinas susidorojo su mokslinio darbo sunkumais, padedamas žmonos apkabinimų. Taktilinė terapija mažina raumenų įtampą, skatina psichologinį palengvėjimą ir atsipalaidavimą.
Jaučiant artimųjų palaikymą, daug lengviau susidoroti net ir iš pažiūros neišsprendžiamomis situacijomis. Be to, svarbi ne tik moralinė, bet ir lytėjimo pagalba. Apkabinkite savo vyrą, vaiką ar mamą – taip įgausite šiek tiek šilumos ir pajusite naujų jėgų antplūdį. Kontaktas su oda padeda sumažinti streso hormono – kortizolio – gamybą.
Norint pamiršti stresą, nereikia gerti raminamųjų. Naudodami neįprastus emocinio streso sprendimo būdus, galite pažvelgti į problemą kitu kampu, išsivaduoti nuo susierzinimo ir nerimo ir jaustis laimingi.
Šiuolaikinis žmogus nuolat patiria rūpesčių ir psichinės įtampos, o tam yra labai daug priežasčių, nesvarbu, ar tai būtų egzamino išlaikymas, ar pirmoji darbo diena. Esant stresui, organizmas savitai reaguoja į išorinę neigiamų veiksnių įtaką. Greitėja širdies plakimas ir pulsas, į kraują išsiskiria hormonai, suaktyvėja parasimpatinė nervų sistema. Žmogaus organizmas suaktyvina savo apsauginę funkciją, nes stresas sutrikdo jo homeostazę ir vidaus organų bei sistemų veiklos pastovumą.
Norint išlaikyti savo fizinę ir psichinę sveikatą, reikia prisitaikyti prie esamų sąlygų. Prisitaikydami prie neigiamų veiksnių žmonės rado įvairių būdų, kaip įveikti stresą. Bet koks neigiamas poveikis gali būti paverstas teigiama linkme, kuri teigiamai veikia psichiką ir ugdo organizmo atsparumą stresui. Pažvelkime į pagrindinius streso bruožus ir kaip su juo kovoti.
Streso fiziologija
„Streso“ sąvoką pirmą kartą į mokslą įvedė XX amžiaus viduryje amerikiečių psichofiziologas Walteris Cannonas. Amerikiečių endokrinologas Hansas Selye įnešė didžiulį indėlį į streso tyrimą, įrodydamas, kad nepriklausomai nuo stresoriaus tipo, organizmas kuria nespecifinius adaptacijos metodus. Mokslininkas nustatė 3 streso vystymosi etapus:
- nerimo reakcija;
- atsparumas;
- visiškas išsekimas.
Bet koks stresas prasideda nuo nerimo būsenos atsiradimo, todėl organizmas apsigina. Šiame etape jaučiamas nedidelis viso kūno drebulys, vadinamasis šerkšnas ant odos, kiekvienas iš mūsų patyrė panašią būseną susijaudinęs. Svarbiausia, kad nerimas neperžengtų ribų, esant stipriam nerimui, organizmo apsauginės funkcijos praranda energetinį potencialą, o tolesnė kova su streso veiksniais tampa problemiška.
Antrasis etapas trunka ilgiausiai ir jam būdingas laipsniškas organizmo prisitaikymas prie vyraujančių neigiamų sąlygų. Vyksta aktyvi naujų medžiagų sintezė, siekiant išlaikyti vidinę žmogaus kūno, kaip vienos sistemos, pastovumą.
Trečiuoju, išsekimu, visiškai prarandama jėga ir sutrinka vidaus organų veikla. Kūno išsekimas palieka nepataisomą pėdsaką fiziologinėje ir psichinėje žmogaus būsenoje.
Destruktyvus išorinio poveikio pobūdis vadinamas distresu, o teigiamai nukreiptas dirgiklis vadinamas eustresu. Stresas ne visada neigiamai veikia žmogų. Kūnas arba prisitaiko prie esamų sąlygų, tampa stipresnis ir atsparesnis, arba žlunga, dėl to blogėja funkcinių sistemų funkcionavimas.
Moksle yra toks dalykas kaip atsparumas stresui, organizmo gebėjimas prisitaikyti prie stresinių situacijų. Tolesnė adaptacijos prie išorinio poveikio eiga priklauso nuo atsparumo stresui lygio. Kuo mažesnis atsparumo lygis, tuo mažesnė tikimybė, kad teigiamas streso rezultatas organizme.
Žmonės, turintys šias psichologines savybes, yra labiausiai jautrūs stresui:
- su išoriniu lokuso valdymu;
- su padidėjusiu nerimo jausmu;
- su žema saviverte.
Kontrolės lokusas suprantamas kaip žmogaus gyvenimo dėmesys rezultatams siekti, savo sėkmių priskyrimas vidiniams ar išoriniams veiksniams. Išorinės orientacijos žmonės savo sėkmes ar nesėkmes linkę sieti su egzogeniniais veiksniais, pavyzdžiui, mokinys nebuvo paruoštas pamokai, nes jam trukdė veikianti televizija. Vidiniam kontrolės lokusui būdinga orientacija į savo jėgas, veiksmus ir įgūdžius. Tokie žmonės linkę visą atsakomybę perkelti ant savęs. Asmenys, turintys vidinį kontrolės lokusą, yra atspariausi stresui.
Žmogus, turintis didelį nerimo lygį stresinėse situacijose, pasimeta ir negali suvaldyti savo emocijų. Pirmosiose streso stadijose atsiranda didelis nuovargis ir energijos švaistymas. Pasitikintis savimi žmogus geba kontroliuoti mintis ir veiksmus, visas jėgas nukreipti sunkios situacijos įveikimui.
Žema savigarba sukelia nepasitikėjimą savimi ir pasitikėjimą savimi. Nenuostabu, kad žemos savivertės žmogus netiki savo jėgomis, todėl mažėja atsparumas stresui.
Taip pat žinomas psichologas N. Kobaza išskyrė tris pagrindines asmenines savybes, padedančias efektyviai atsispirti stresą sukeliantiems veiksniams:
- įsipareigojimas;
- ištvermė;
- savikontrolė.
Įsipareigojimas reiškia gebėjimą atlikti užduotis ir pasiekti tikslus, nepaisant sunkumų. Atsidavęs žmogus ras būdų prisitaikyti arba išvengti streso. Ištvermė padeda lengvai susidoroti su gyvenimo problemomis, suvokiant jas kaip asmeninio augimo paskatą. Aukštą kontrolės lygį turintis žmogus gali lengviau koordinuoti savo veiksmus ekstremaliose situacijose.
Žmogaus atsparumas stresui labai priklauso nuo gyvenimo būdo, pavyzdžiui, atsparumas stresui mažėja sergant infekcinėmis ligomis, persivalgius, vartojant alkoholį.
Streso malšinimo būdai
Bet kuris paprastas žmogus domisi, ką daryti patyrus stresą ir kaip atsispirti neigiamam išoriniam poveikiui.
Tarp pagrindinių streso mažinimo būdų yra šie:
- atsipalaidavimas;
- meditacija;
- kvėpavimo technikos;
- raumenų atsipalaidavimas;
- vizualizacija.
Relaksacijos metodas turi gana ilgalaikį atpalaiduojantį poveikį. Norėdami tai padaryti, turite protiškai atsipalaiduoti, palikti visus reikalus ir problemas „už durų“. Užėmę gulimą padėtį, ištiesiame kojas į šonus taip, kad pėdų pirštai būtų pasukti vienas į kitą. Perkeliame rankas į šonus ir giliai įkvėpiame, tada 5-7 sekundes iškvėpiame. Pamažu įsivaizduokite, kaip kūnas atsipalaiduoja nuo kojų iki kelių, nuo dubens iki krūtinės, nuo pečių iki galvos. Be to, reikia atsipalaiduoti, kad būtų nesvarumo jausmas. Giliai įkvėpkite ir ilgai iškvėpkite,
Geriausias vaistas nuo streso yra meditacija. Šis metodas yra geras, nes jis ramina ir atpalaiduoja nervų sistemą. Norint medituoti, reikia atsisėsti patogioje padėtyje, atpalaiduoti raumenis, giliai įkvėpti ir iškvėpti bei įsivaizduoti gražų kraštovaizdį ar mėgstamą atostogų vietą. Nesvarbu, kokį įvaizdį ar vietą žmogus reprezentuoja, svarbiausia, kad paveikslas sukeltų teigiamas emocijas.
Kvėpavimo technikos laikomos vienais geriausių stresą mažinančių priemonių. Kvėpavimo kontrolė padeda susikaupti ir sumažinti nerimą ekstremaliose situacijose. Norint tinkamai funkcionuoti plaučiai ir diafragma, reikia atlikti kvėpavimo pratimus stovint arba gulint. Turbūt kiekvienas pastebėjo, kad stresinėje situacijoje pasikeičia kvėpavimo ritmas, todėl reguliuojant kvėpavimo procesą galima sėkmingai atsispirti stresui. Ilgai iškvepiant kūnas atsipalaiduoja, nurimsta nervų sistema. Teisingas oro reguliavimo ritmas, lėtas įkvėpimo ir iškvėpimo tempas užtikrina efektyvų atsipalaidavimą.
Raumenų įtampa sukelia diskomfortą organizme ir sustiprina neigiamą išorinių dirgiklių poveikį. Raumenų įtampa – didžiausios įtampos vieta – blokuoja organizmo energetinį potencialą. Nuolat patiriamo streso žmogus turi kniūbsčias, einant įtempti pečiai ir rankos. Yra keletas raumenų atpalaidavimo būdų:
- atsipalaidavimas pagal Jacobsoną;
- raumenų atpalaidavimas pagal Jacksoną.
Raumenų atpalaidavimas pagal Jacobsoną atliekamas sėdimoje padėtyje. Būtina visiškai atpalaiduoti visus kūno raumenis, jaučiant nesvarumą ir lengvumą sąnariuose ir galūnėse. Užsimerkęs žmogus pakaitomis atpalaiduoja ir įtempia raumenų grupes, pradedant nuo galvos iki pėdų.
Amerikiečių psichologas E. Jacobsonas pasiūlė jo atsipalaidavimo techniką. Norėdami tai padaryti, turite pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti raumenis, sutelkdami dėmesį į atsipalaidavimą. Pirmiausia įsitempia dominuojančios kūno dalys, pavyzdžiui, kairiarankiui dominuoja kairioji pusė. Iš viso mokslininkas išskyrė 16 pagrindinių raumenų grupių, kurių efektyvus atpalaidavimas padeda atsikratyti susikaupusių neigiamų emocijų ir streso.
Vienas iš veiksmingų būdų įveikti stresą yra vizualizacijos metodas. Daugelis psichologų pataria esant užsitęsusiam emociniam stresui paimti popieriaus lapą, ant jo užrašyti asmeninės problemos esmę (arba pavaizduoti piešinio pavidalu) ir sudeginti, vizualizuojant, kad vidinė įtampa išnyksta. kartu su dūmais. Šis iš pažiūros paprastas metodas leidžia naudoti vizualizaciją, kad išstumtumėte susikaupusį negatyvą. Vizualizuodami galite įsivaizduoti malonius vaizdus, prisiminti linksmus įvykius, svarbiausia, kad jūsų mintys turėtų teigiamą konotaciją.
Populiarus amerikiečių metodas „rėkti į kosmosą“ daugeliui žmonių padeda atsikratyti susikaupusio streso. Užsienio psichologai mano, kad išmetę negatyvą šaukdami galite greitai atsikratyti emocinės įtampos ir nusiraminti. Riksmą gali lydėti fizinės manipuliacijos, pavyzdžiui, daužyti indus ar daužyti mušamąjį maišą, todėl susikaupęs negatyvas visiškai ištaškomas.
Kaip gydyti stresą
Tuomet užsitęsus stresui ir žmogui tiesiog nepavykus įvaldyti specialių atsipalaidavimo technikų, reikia kreiptis pagalbos į specialistus. Stresinėms sąlygoms gydyti dažniausiai taikomas psichoterapinis metodas. Taigi, išsiaiškinkime, kaip gydyti stresą psichoterapijos pagalba.
Psichoterapinėje praktikoje naudojami šie stresinių būklių gydymo metodai:
- Geštalto terapija;
- hipnozė;
- elgesio terapija.
Geštalto požiūriu psichoterapeutas padeda klientui holistiškai pažvelgti į streso vaizdą ir savarankiškai rasti būdų, kaip išspręsti problemą. Tik suvokus tikrąsias streso priežastis ir žmogaus elgesio ekstremaliose situacijose psichologiją, galima išmokti atsispirti žalingam išorinių veiksnių poveikiui.
Hipnozės terapijoje pirmaujančią vietą užima įtaigos principas. Naudodamas pasiūlymą, terapeutas padeda klientui atsikratyti neigiamų minčių ir emocinio streso.
Į klausimą: „Ką daryti, kai patiriate stresą?“ elgesio psichoterapija pateikia išsamų atsakymą. Norint atsikratyti streso, būtina įveikti vidinį konfliktą ir suprasti nerimo fiziologiją. Psichoterapija padeda klientui pažvelgti į save iš šalies ir suprasti konfliktų priežastį.
Stresas – apraiškos, pasekmės, gydymas, profilaktika
Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
kad atrandi šį grožį. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunk prie mūsų Facebook Ir Susisiekus su
Psichologai – tai specialistai, padedantys spręsti problemas, įveikti baimes ir suprasti save, kad jaustumėmės ramūs. Tačiau jie taip pat yra žmonės ir, kaip ir mes visi, patiria stresą, kurį reikia kažkaip susitvarkyti.
Interneto svetainė papasakos apie greito streso numalšinimo būdus, kuriuos naudoja patys specialistai.
1. Užsirašykite viską, kas ateina į galvą
Psichoterapeutas, rašytojas ir mokytojas Džefris Samberis(Jeffrey Sumber) naudoja keletą estetinių būdų, kaip susidoroti su stresu:
„Kai jaudinuosi, mėgstu gerai pavalgyti. Bet tai turi būti sveikas maistas arba man naujas patiekalas. Ilgai apsipirkinėju, parenku tinkamus ingredientus, tada atsargiai juos pjaustau, ruošiu padažus ir lėtai, su malonumu valgau patiekalą. Taip pat dažnai rezultatus skelbiu „Facebook“, kad draugai pavydėtų!“
3. Įtempkite visus raumenis
Amerikos psichoterapeutas Kevinas Chapmanas(Kevinas Chapmanas) kovai su stresu naudoja progresyvaus raumenų atpalaidavimo metodą, kuris buvo sukurtas dar 1920 m.
Principas paprastas: Po bet kokios stiprios įtampos atsiranda stiprus atsipalaidavimas. Tai reiškia, kad turite įtempti raumenis 10 sekundžių, o tada 20 sekundžių susikoncentruoti į vėlesnį atsipalaidavimo jausmą.
Visoms raumenų grupėms iš viso sukurta 200 pratimų, tačiau visiškai pakanka naudoti 16. Raskite pratimus ir.
4. Reaguokite teisingai arba visai nereaguokite.
Psichologas Susan Krauss Whitbourne(Susan Krauss Whitbourne) su stresu nekovoja, o iš anksto stengiasi jo išvengti. Norėdami tai padaryti, ji turi mantrą, kurią kartoja, kai patenka į stresinę situaciją. Ji sako: „Aš negaliu pakeisti situacijos, bet galiu pakeisti savo reakciją į ją“.
Teigiama reakcija į neigiamą įvykį padeda ne tik išvengti streso, bet ir įgyti tam tikros patirties, jei į tai žiūrite kaip į išbandymą ir pasimokysite iš klaidų.
5. Sustabdykite minčių srautą
Psichologas Martinas Seligmanas(Martinas Seligmanas) pataria naudoti vieną paprastą ir labai populiarų būdą, kaip išmesti iš galvos nereikalingas mintis.
Ploji rankomis ir šauk " Sustabdyti! Aš apie tai pagalvosiu vėliau!“ Taip pat galite užsidėti guminę juostelę ant riešo ir užsisegti ja (arba tiesiog sugnybti). Naudokite tokius dirgiklius, kad sustabdytumėte minčių ratą ir atidėtumėte problemą vėliau, tam tikram laikui. Tada pabandykite nukreipti savo dėmesį į kokį nors neįprastą objektą ar veiklą.
6. Mėgstamai veiklai ir malonumui skirkite 1 valandą.
Psichoterapeutas Amy Przeworski(Amy Przeworski) pataria skirti laiko tarpą, per kurį darysite tik tai, ką norite. Skaitykite, pieškite, skaniai valgykite – apskritai darykite tai, kas jums teikia malonumą. Jokio darbo, jokių pareigų, neigiamų minčių ir visko, kas nepatinka ir gadina nuotaiką.
7. Stimuliuokite nervus
Neįprastą, bet veiksmingą metodą, pagrįstą fiziologija, siūlo terapeutas Tonis Bernhardas(Tonis Bernhardas). Keletą kartų lengvai perbraukite smiliumi per lūpas. Šis judesys veikia lūpų paviršiuje esančius nervus, stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą ir padeda greitai nusiraminti.
8. Išbandykite įvairius klasikinius metodus
Žinoma, yra ir klasikinių streso bei įtampos mažinimo metodų, kurie veikia taip pat.
Pavyzdžiui, klinikinis psichologas ir knygos „Gyvenimas su depresija“ autorius Debora Serani(Deborah Serani) streso metu stengiasi duoti kūnui tai, ko jis nori. „Naudoju viską, kas liečia jusles. Pavyzdžiui, galiu tiesiog sėdėti automobilyje ir klausytis džiazo per radiją, piešti, gulėti karštoje vonioje ar mėgautis gardžia gurmaniška arbata.
) galvos valymui naudoja jogą, mankštą ar tiesiog sveiką miegą.
Pagrindinis principas
Pagrindinis streso atsikratymo principas – kurį laiką visiškai abstrahuoti save nuo problemos ir nuo bet kokio nerimo šaltinio. Ir kuo geriau tai padarysite, tuo greičiau atsigausite ir būsite pasiruošę naujiems pasiekimams.
Kuris būdas kovoti su stresu jums patiko labiausiai? Galbūt turite savo unikalų metodą?
Šiame straipsnyje paaiškinsiu kaip numalšinti stresą ir įtampa be vaistų pagalbos ar. Pirmoje straipsnio dalyje be jokių esminių teorinių skaičiavimų iš karto pateiksiu 8 patarimus, kaip nuimti stresą. Šiandien galite išbandyti šias rekomendacijas ir patikrinti jų veiksmingumą.
Be to, antroje dalyje, manau, svarbu šiek tiek paliesti, kaip sumažinti kasdienį streso lygį ir kaip sumažinti stresą. Kažkodėl daugelis patarimų, kaip atsikratyti streso, tam neskiria pakankamai dėmesio. Bet aš orientuojuosi į ilgalaikius rezultatus ir man tai akivaizdu Kuo žemesnį streso lygį patiriate, tuo lengviau su juo susidorosite.
Ar girdėjote šūkį „gaisrą lengviau išvengti nei jį užgesinti“? Kiekvienas turi žinoti, kokių priemonių reikia imtis norint gesinti gaisrą, tačiau dar svarbiau suprasti, ką reikia daryti, kad gaisras nekiltų (pavyzdžiui, nemiegoti su cigarete burnoje ir su lygintuvu ir katilas, veikiantis jūsų rankose). Tas pats ir su stresu: reikia mokėti jo išvengti.
Nuovargis, nervinė įtampa, atsakingi reikalai, santykiai su žmonėmis, miesto šurmulys, kivirčai šeimoje – visa tai yra streso veiksniai. Kurių pasekmės jaučiasi dienos metu ir pabaigoje, mus paveikia nuovargiu, nerviniu išsekimu, bloga nuotaika ir nervingumu. Bet jūs galite su visa tai susidoroti, tereikia žinoti, kaip aš jus patikinu, be raminamųjų ir alkoholio.
Pastarieji suteikia tik trumpalaikį palengvėjimą ir susilpnina jūsų organizmo gebėjimą savarankiškai susidoroti su stresu. Šį niuansą išsamiau aptariau straipsnyje. Šiame etape svarbu suprasti, kad streso malšinti jokiais vaistais kategoriškai nerekomenduoju ir šiame straipsnyje nekalbėsime apie jokius vaistus, išmoksime numalšinti stresą natūraliais atsipalaidavimo metodais. Taigi pradėkime.
Nors tai skamba banaliai, ne visiems pavyksta tai visada prisiminti ir mes pradedame kramtyti smegenyse erzinantį minčių apie nemalonius šios dienos įvykius ir negalime sustoti. Tai labai vargina ir slegia ir niekaip nesumažina streso. Tokiais momentais mes tiesiog dėl kažko nerimaujame arba bandome patys rasti kokį nors sprendimą esamai situacijai.
Svarbiausia galvoti apie rytojų, bet dabar nukreipkite dėmesį į ką nors kita. Jau seniai pastebėjau, kaip gyvenimo problemų suvokimas skiriasi priklausomai nuo mūsų fizinės ir psichologinės būsenos. Ryte, būnant linksmiems ir žvaliems, viskas atrodo ranka pasiekiama, viską galime išsiaiškinti, tačiau vakare, kai mus užklumpa nuovargis ir stresas, problemos pradeda įgauti bauginančius mastą, tarsi į jas žiūrėtum kiaurai. didinamąjį stiklą.
Atrodo, kad esi kitas žmogus. Tačiau tik nuovargis ir išsekimas iškreipia jūsų požiūrį į daugelį dalykų, jūs turite tai žinoti vertindami savo dabartinę būseną: „dabar esu išsekęs ir pavargęs tiek protiškai, tiek fiziškai, todėl daug ką suvokiu ne visai adekvačiai. , todėl dabar apie juos negalvosiu“. Lengva pasakyti, bet kartais sunku taip blaiviai atsiskaityti, nes neigiamos mintys, regis, pačios šauna į mūsų galvas ir nenori išeiti.
Tačiau yra nedidelė gudrybė, kaip apgauti savo protą, kuris nori iš karto pradėti galvoti apie problemą, kuri jam dabar atrodo nepaprastai svarbi. Pažadėk sau, kad rytoj ryte apie tai pagalvosi, vos pabudęs ir atmerkęs akis, o prieš nusiprausdamas veidą, atsisėsk ir intensyviai galvok apie tai. Taip užliūliuojate proto budrumą, kuris „sutiks“ padaryti nuolaidą ir atidėti šios situacijos sprendimą vėliau. Dariau tai daug kartų ir nustebau, kad ryte įvyko nuostabi metamorfozė su vakarykšte „didele problema“ – ji prarado savo reikšmę, net nebenorėjau apie tai galvoti, naujoje perspektyvoje ji atrodė tokia nereikšminga.
Atsikratykite neigiamų minčių. Išvalykite galvą. Galbūt tai neatrodo taip paprasta, bet gebėjimas valdyti savo protą atsiranda meditacijos metu.
Apie tai daug pasakyta mano tinklaraštyje, nesikartosiu. Jei norite nedelsdami sumažinti stresą, dabar yra puikus metas išbandyti arba pradėti praktikuoti kitokius ir pamatyti, kaip gerai jie pašalina jus nuo streso. Bet čia yra ir antra gera savybė – kuo daugiau medituoji, tuo geriau abstrahuosi nuo problemų ir išsivalai nuo minčių, o kasdien patiria mažiau streso dėl to, kad tavo protas tampa ramesnis.
Jums tampa lengviau pakelti streso veiksnių įtaką, o tie dalykai, kurie kažkada kėlė didelį jaudulį ir įtampą, treniruojantis taps tik smulkmenomis: staiga kamščiai, miesto triukšmas, kivirčai darbe nebebus problemų. ir turėti įtakos jums.neigiamą poveikį jums. Pradėsite stebėtis, kaip aplinkiniai rimtai ir dramatiškai žiūri į šias smulkmenas, taip pat nerimauja dėl jų, tarsi visas pasaulis būtų sugriuvęs prieš jų akis! Nors prieš kurį laiką mes patys buvome nusiminę dėl smulkmenų...
Tačiau vienas meditacijos seansas taip pat turi naudos- patiriate stiprų atsipalaidavimą ir pamirštate problemas, svarbiausia susikaupti ir neįsileisti į galvą minčių apie tai, kas jums šiandien nutiko. Tai padaryti labai sunku: mintys vis tiek ateis, bet pasistenkite bent kurį laiką apie nieką negalvoti ir nukreipkite dėmesį į mantrą ar įvaizdį.
Beje užsiprenumeruokite mano Instagram sekite žemiau esančią nuorodą. Reguliarūs naudingi įrašai apie saviugdą, meditaciją, psichologiją ir nerimo bei panikos priepuolių malšinimą.
Mankštos metu išsiskiria endorfinai- laimės hormonai. Sportuodami pasisemiate geros nuotaikos ir sustiprinate savo kūną. Tai daug veiksmingesnė priemonė nei alaus gėrimas, nes pastarasis tik susilpnina jūsų gebėjimą susidoroti su stresu, apie kurį jau kalbėjau ir kalbėsiu kitame straipsnyje. O sportas stiprina morališkai: sveikas kūnas reiškia sveiką protą. Tai reiškia, kad sportavimas, taip pat meditacijos praktika ugdo jūsų ilgalaikį gebėjimą atsispirti stresui dienos metu.
Ar kada pagalvojote, kas kai kuriuos žmones traukia grūdintis šaltu vandeniu? Kas verčia juos, esant dideliam šalčiui, taip, iš pirmo žvilgsnio, pasityčioti iš savęs, kaip plaukimą ledo duobėje? O kas rožiniame pirtininko veide sukelia patenkintą šypseną? Atsakymas – endorfinai – gerai žinomi „laimės hormonai“ (tai yra žurnalistinis terminas; iš tikrųjų tai ne hormonai, o neurotransmiteriai), kurie išsiskiria staigiai atšalus organizmui. Atrodytų, kodėl jie turėtų čia išsiskirti?
Bet dabar aš šiek tiek papildysiu jūsų erudiciją. Manoma, kad ekstremalus sportas siejamas su adrenalinu. Tai yra tiesa. Tačiau ne adrenalinas provokuoja žmones atlikti svaiginančius šuolius ir triukus, ne dėl to visko nutinka, kaip daugelis klaidingai mano. Adrenalinas tik priverčia greičiau plakti širdį, didina ištvermę ir reakcijos greitį. Tačiau tas pats jaudulys, „aukštas“ po šuolio parašiutu, kyla iš endorfinų.
Tai ne tik „laimės hormonai“, jie padeda malšinti skausmą, organizmas pradeda juos išleisti ekstremalioje situacijoje, kurią suvokia kaip grėsmingą, ir tam, kad iš dalies pašalintų mirties nuo skausmingo šoko galimybę galimas sužalojimas, prasideda šio hormono išsiskyrimas, kuris turi tokį malonų šalutinį poveikį.
Galbūt panašų mechanizmą suveikia kūno aušinimas, nes tai taip pat yra stresas organizmui (nepainioti su straipsnyje aptartu stresu).
Kontrastinis dušas – daug švelnesnė ir prieinamesnė kūno grūdinimo priemonė nei žiemos maudynės, bet kas gali tai padaryti. Ši procedūra yra ne tik gali sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką, bet ir labai stiprina organizmą (nuo to laiko, kai prausiuosi kontrastiniu dušu, aš IŠ VISI nustojau peršalti, o senelis to vartojo visą gyvenimą ir, nepaisant senatvės, nė karto neperšalo).
Įtampą numalšinti gali ne tik kontrastinis dušas, bet ir bet kokios vandens procedūros, tokios kaip karšta vonia, maudynės tvenkinyje, baseino lankymas ir kt.
Bet kuris jums patinka. Malonumas, kurį gaunate, taip pat tiesiogiai susijęs su cheminiais procesais smegenyse. Juos sukelia harmoninga garsų seka (arba ne visai harmoninga – priklausomai nuo jūsų skonio) ir sukelia laimės bei euforijos jausmą. Net liūdna ir niūri muzika gali pakelti nuotaiką, su sąlyga, kad ji tau patinka, kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų (bent jau man).
Bet specialiai atsipalaidavimui aš asmeniškai naudoju sklandų monotonišką ir lėtą garsą, vadinamąjį ambient muzikos stilių. Daugeliui tokia muzika gali pasirodyti labai varginanti ir nuobodi, bet tame ir yra visa esmė. Daugeliui kitų muzikos stilių būdingas intensyvus emocijų spaudimas kompozicijose, greitas ritmas ir tempas, aštrūs nuotaikos atspalvių pokyčiai. Nors visa tai gali jus linksminti ir suteikti malonumą, mano nuomone, tai ne visada prisideda prie atsipalaidavimo dėl to, kad tokia muzika bombarduoja jūsų smegenis natų ir muzikinių intonacijų gausa.
Jei pavargote ir norite atsipalaiduoti, geriau pasiklausyti kažko kontempliatyvesnio ir „apgaubiančio“, ši muzika iš pradžių gali nepatikti, bet bent jau atsipalaiduosite. Ambent žanro kompozicijų pavyzdį galite pasiklausyti mano kontaktinės grupės garso įrašuose. Norėdami tai padaryti, tereikia prisijungti prie jos (nuorodą į ją turėjote matyti dešinėje svetainės pusėje) ir spustelėkite žaisti, prieš tai atsigulę patogioje padėtyje. Tuo pačiu metu stenkitės atsipalaiduoti ir „pastovėti“ bent 20 minučių, stenkitės pamiršti visas problemas ir apie nieką negalvoti, „ištirpti“ muzikoje.
Norėdami sumažinti stresą, galite šiek tiek vaikščioti ir kvėpuoti. Geriau rinkitės ramią ir ramią vietą, pavyzdžiui, parką. Venkite triukšmo ir didelės minios. Vaikščiodami vėl stenkitės atsipalaiduoti, išsivaduoti nuo minčių, daugiau apsidairykite, nukreipti savo žvilgsnį į išorę, o ne savyje ir savo problemose. Kontempliatyvūs pratimai gerai nusiraminti. Sėdėkite ant suoliuko ir žiūrėkite į medį, žvilgtelėkite į kiekvieną posūkį, stenkitės, kad tam tikrą laiką niekas kitas neužimtų jūsų dėmesio. Tai meditacijos praktikos porūšis, kurią galite atlikti bet kada, net per pietų pertrauką darbe.
Kai eini, tavo tempas lėtas, niekur nebėgi ir neskubėk. Galite derinti su sportu, pasivaikščioti, atsikvėpti, prieiti prie horizontalių ir lygiagrečių juostų – pakabinkite, pasitraukite ir stresas dingo!
Jei tokie pasivaikščiojimai sukelia nuobodulio jausmą, tada
7 patarimas – po darbo pradėkite atsipalaiduoti kelyje
Iš savęs žinau, kad net jei diena ir nepasirodė itin sunki nervinio streso atžvilgiu, vis tiek kelias namo gali būti labai varginantis arba sugadinti nuotaiką. Daugelis žmonių nežino kaip sumažinti stresą po darbo ir toliau jį kaupti pakeliui namo. Todėl jau kelyje pradėkite išjungti mintis apie darbą ir esamas problemas, abstrahuokite save nuo to, kas vyksta, nepasiduokite bendram pykčiui ir nervingumui, kurio atmosfera, kaip taisyklė, tvyro viešajame transporte ir kelių. Būkite ramūs, pasistenkite nuslopinti savyje tuos impulsus, dėl kurių pradedate ant ko nors pykti ir garsiai ar sau keiktis. Nes visas šis negatyvumas gali pridėti paskutinį akcentą jūsų vakariniam streso ir įtampos paveikslui ir jus visiškai išsekinti. Leisk kitiems pykti ir nervintis savo nenaudai, bet ne tu!
Štai auksinė taisyklė, kurią turite išmokti. Kad nereikėtų atsikratyti streso su visomis mirtinomis priemonėmis, tokiomis kaip tabletės ar alkoholis, geriau sumažinti jo apraiškas visą dieną, pradedant nuo ryto. Kaip tai galima padaryti ir ar apskritai galima? Norėdami tai išsiaiškinti, pirmiausia pakalbėkime apie tai, kas yra stresas ir kaip jis kaupiasi jumyse.
Streso pobūdis
Pirmiausia trumpai apie tai, kas yra stresas. Čia yra vienas esminis dalykas. Klaidinga stresą suvokti kaip išorinį reiškinį. Klaidinga manyti, kad tai sukelia stresinė situacija. Ji atsiranda mumyse kaip reakcija į išorines aplinkybes, kurios suvokiame kaip stresą. Ar jaučiate skirtumą? Tai reiškia, kad stresas priklauso nuo mūsų, nuo mūsų reakcijos, tai paaiškina, kodėl visi žmonės skirtingai reaguoja į tuos pačius dalykus: kažkas gali į depresiją nuo vieno nedraugiško praeivio žvilgsnio, o kitas išlieka geležinis ramus, kai viskas aplink griūva. atskirai.
Remiantis tuo, daroma viena labai svarbi išvada – ta kiek streso patyrėme, labiau priklauso nuo mūsų pačių nei nuo to, kas mums nutiko. Tai yra pagrindinė pozicija. Pasirodo, nors išorinės aplinkybės ne visada gali būti pritaikytos prie mūsų komforto ir pusiausvyros sumetimų (rasti mažiau įtemptą darbą ne visada įmanoma arba išvažiuoti iš miesto į ramesnę vietą ne kiekvienam), tačiau visada galima pakeisti Jūsų suvokimas apie tai, kas vyksta, kad tai nesukeltų mumyse nervinės įtampos. Ir visa tai yra tikra.
Kaip sumažinti kasdienį stresą
Į šį klausimą jau iš dalies atsakiau savo patarime: medituokite, tai gali sumažinti jūsų jautrumą išoriniams streso veiksniams iki minimumo. Taip pat sportuokite ir daugiau laiko praleiskite lauke, tai sustiprins jūsų nervų sistemą. Jei tingite daryti pastarąjį, bent jau pradėkite nuo meditacijos; tai būtina, jei norite tapti ramesni ir mažiau įtempti! Nedarykite, tai tik pakenks jūsų nervų sistemai, todėl protinis nuovargis ateityje tik kaupsis greičiau!
Taip pat galite perskaityti mano straipsnį apie tai. Nes kuo mažiau nerviniesi, tuo mažiau kaupiasi įtampa. Geriau naudokitės šiame straipsnyje pateiktomis pamokomis, ypač atkreipkite dėmesį į kvėpavimo pratimus, jų naudojimas yra tiksliai susijęs su atsakymu į klausimą kaip greitai numalšinti stresą nepraleidžiant daug laiko.
Ir galiausiai, kažkas labai svarbaus. Būkite ramūs ir ramūs. Atminkite, kad daugelis dalykų, kurie jums nutinka kasdien: dalykai darbe, kitų reakcija į tave, atsitiktiniai konfliktai – visa tai yra nesąmonė!
Darbas yra kvailystė
Darbas – tik būdas užsidirbti pinigų, nevertinkite to rimtai.(Tai nereiškia, kad neturėtumėte į tai kreiptis atsakingai, tai reiškia, kad turite nustatyti tam vietą savo gyvenime ir neleisti jam išeiti už vietovės, kurioje ją lokalizavote, ribų) Jūsų nesėkmės darbe negali visada tapatiname su asmeninėmis nesėkmėmis: tarp žmogaus ir jo profesijos dažnai yra didžiulis atotrūkis, todėl jei darbe su kažkuo nesusitvarkai, tai nereiškia, kad esi bevertis žmogus (žinoma, daugelis įmonių stengiasi formuoti priešingą nuomonę savo darbuotojose: jiems nėra naudinga, kad darbuotojas nustojo tapatintis su jūsų darbu ir taip filosofavo apie jūsų nesėkmes, jie nori matyti, kad įmonės tikslus suvokiate kaip asmeninius tikslus).
Žmonių santykiai yra niekas
Visi santykiai su nepažįstamais žmonėmis, intrigos taip pat yra nesąmonė ir smulkmenos, į kurias nereikėtų kreipti dėmesio. Tai, ką kiti galvoja apie jus, jūsų kolegas, yra jų pačių reikalas ir jūsų suvokimas, be to, tai gali iškreipti ir suvokėjo asmenybės ypatybės. Mažiau jaudinkitės dėl to, ką apie jus galvoja nepažįstami žmonės.
Nereikėtų išsekinti savęs ir kažkam kažko įrodinėti dėl principo, nes vis tiek nieko neįrodysi, kiekvienas liks su savo, vienintelis dalykas, kurį gaus, yra didelė dalis negatyvo. Kažkokia bloga ekonomika! Nedalyvaukite kivirčuose ir susirėmimuose, kur visi nedaro nieko kito, tik demonstruoja savo ego, įsitikinimus, charakterį. Tai nėra diskusijos, kuriose gimsta tiesa, tai yra ginčas dėl paties argumento!
Stenkitės elgtis taip, kad kitų žmonių negatyvumas jūsų nepriliptų: šypsokis iš nemandagumo. Tai nėra raginimas pasukti kairįjį skruostą, kai tau trenkia į dešinę. Vis dėlto nėra bloga mintis tam tikrose situacijose pastatyti žmones į savo vietas ir neleisti jiems elgtis su tavimi taip, kaip nori.
Šis patarimas susijęs su tuo, kad jums nereikia dalyvauti beprasmiuose keiksmažodžiuose ir demonstracijose, reaguojant į kolegų, vairuotojų, atsitiktinių praeivių ir kt. grubumą transporte, darbe ar gatvėje. Tokiose situacijose galite išeikite su šypsena, palaikydami gerą nuotaiką ir nesusitepdami svetimais purvais ir neprarasdami pozicijų, darykite tai (išeik su šypsena – nugalėtojas!), ir nešvaistykite jėgų bandydami kažkam kažką įrodyti. .
Trumpai tariant, jei kolega sistemingai su tavimi elgiasi nemandagiai, reikia taktiškai pastatyti jį į savo vietą ir nebetvarkyti reikalų, bet nereikia bartis su visokiomis valytojomis, apsaugos darbuotojais ir kitais užtvarų viršininkais, kuriuos tu pamatyti pirmą ir paskutinį kartą. Įvertinkite situaciją.
Šypsokis daugiau!
Ir apskritai, dažniau šypsokis!. Šypsena yra stebuklingas dalykas! Tai gali bet ką nuginkluoti ir atgrasyti nuo negatyvo bangų siuntimo jūsų kryptimi. Patikėkite, jei jums reikia ko nors iš ko nors pasiekti, išskyrus kai kuriuos ypatingus atvejus, žmogaus „užpuolimas“ neturės tokio poveikio kaip geros valios simbolis - šypsena. Reaguodamas į „susidūrimą“, žmogus suaktyvina gynybinę reakciją ir jis pradeda tau atsakyti tuo pačiu, net jei žino, kad tu teisus, jis tiesiog negali kitaip, nes yra įžeistas ir priverstas gintis. Negatyvumas sukelia tik negatyvą!
Bet tuo pat metu jūs pats turėtumėte nuolaidžiai elgtis su žmonėmis, kupinais įtampos ir negatyvo, kurie nežino, kaip
suvaržykite savo emocijas ir kontroliuokite situaciją: į jų piktnaudžiavimą ir išpuolius nereikia reaguoti nedelsiant atkirti. Jau kalbėjau apie tai, jei situaciją pavyksta išspręsti be ginčų, pabandykite prie to prisidėti. Nusišypsokite keikdamiesi ir, kur įmanoma, nekreipkite į tai dėmesio. Tegul jūsų minčių neužima smulkūs ginčai.
Tai turbūt ir viskas. Kitame straipsnyje parašysiu apie tai, kodėl neturėtumėte gerti alkoholio ar raminamųjų, kad nuimtumėte stresą ir įtampą.
Įkeliama...