Kaip miegoti 6 valandas. Kaip pakankamai išsimiegoti per trumpą laiką? Naudojant Wayne techniką


Dabar aš tau parodysiu kaip greitai užmigti ir gerai išsimiegoti per 6 valandas.

Pirmas dalykas, kurį turite suprasti, yra tai, kad miegas nėra tik laikotarpis, kai gulite be sąmonės.

Miego metu jūsų kūnas atsistato, išvalomas ir išgydomas.

Iš esmės, kai užmiegate, atsigulate į atjauninimo kamerą, kurioje jūsų kūnas

suremontuotas ir išgydytas.

Bet jei nesudarysite reikiamų sąlygų, jūsų kūnas neatsigaus.

Tai reiškia, kad dieną jausitės pervargę ir teks dirbtinai save motyvuoti, kad bent ką nors nuveiktumėte.

Na, o jei blogas miegas kartojasi dažnai, organizmas greičiau sensta.

Pirma, apibrėžkime KAS YRA GERAS MIEGAS

  1. Jūs užmiegate savarankiškai per 5-10 minučių. Ir tam nereikia naudoti jokių migdomųjų ar raminamųjų.
  2. Pabundi tik ryte. Reti pabudimai vidury nakties jūsų nevargina, nes labai greitai vėl užmiegate.
  3. Atsikeliate pats, be žadintuvų pagalbos, linksmas ir pailsėjęs. Ir to pakanka, kad išliktumėte efektyvūs ir produktyvūs visą dieną.
  4. Jūs užmiegate ir pabundate maždaug tuo pačiu metu – per 10-15 minučių.
  5. Net jei dėl kokių nors priežasčių jūsų miego laikas vėluoja porą valandų, ryte pabudimas tuo pačiu metu jums nesukelia didelių rūpesčių.

Taigi, kaip pasiekti šiuos rodiklius, o tai reiškia, kad reikia pradėti gerai išsimiegoti.

Pirmas

Kambarys, kuriame miegate, turi būti kuo tamsesnis. Bet kokios miego režimu veikiančios įrangos lemputės, gatvių lempų šviesa miego metu dirgins jūsų smegenis, vadinasi, bus prastesnė poilsio kokybė.

Tas pats pasakytina apie bet kokius garsus, kurie gali jus trikdyti.

Todėl jei pačioje patalpoje neįmanoma pasiekti visiškos tamsos ir geros garso izoliacijos, įsigykite kaukę ir ausų kištukus.

Antra

Stenkitės eiti miegoti apie 22 val., o keltis 6 val. Faktas yra tas, kad kiekviena miego valanda prieš vidurnaktį suteikia 2 kartus didesnį poveikį poilsiui.

Tai yra, jei eisite miegoti 22 val., o kelsitės 4 val. ryto, pakankamai išsimiegosite vos per 6 valandas. O pagal efektyvumą tai prilygs 8 valandoms miego, tarsi vidurnaktį eitum miegoti, o keltis 8 ryto.

Taip mūsų fiziologija susidėlioja pagal biologinius ritmus.

Trečias

Likus valandai iki miego, geriau neapkrauti smegenų siaubo filmais, darbu ar kitaip neįtempti!

Faktas yra tas, kad miego metu smegenys 6 kartus tiksliau apdoroja informaciją, kuri jas pasiekė per paskutinę valandą.

Taigi, jei jūsų smegenys yra įsitempusios valandą prieš miegą, tai naktį jos įsitemps ir neatsipalaiduos.

Jei jums reikia skubiai išspręsti problemą, naudokite šio vaizdo įrašo techniką.

Daugeliu atvejų ryte atsibusite su šios problemos sprendimu. Ir geriausia – be jokių jūsų pastangų.

Ketvirta

Miego metu mūsų kūnas ne tik ilsisi, bet ir apsivalo nuo toksinų bei atliekų.

O blogiausia, ką galite padaryti, tai suvalgyti sunkią vakarienę.

Paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą. O sunkaus maisto, pavyzdžiui, mėsos, geriau vengti.

Priešingu atveju jūsų kūnas miegodamas užsiims ne atstatymu ir valymu, o vakarienės virškinimu.

Kaip suprantate, čia negalėsite gerai išsimiegoti.

Jei prieš miegą jaučiatės alkanas, valandą prieš miegą išgerkite stiklinę kefyro.

Penkta

Rūpinkitės savo sveikata ir pakelkite gyvybinę energiją.

Pirma, visiškai patikrinkite savo sveikatą. Jei niekur nieko neskauda, ​​tai dar nereiškia, kad nėra ligų. Bet kokia liga eikvoja jūsų kūno išteklius.

Tai reiškia, kad naktį atkūrimo ir atjauninimo procesai nėra tokie veiksmingi. Ir jie apsunkina miegą ir trukdo.

Kitas dalykas, kurį reikia suprasti, yra Kuo mažiau būsite aktyvūs dieną, tuo daugiau problemų turėsite su miegu ir užmigimo procesu.

Dauguma problemų, susijusių su nemiga, kyla būtent dėl ​​to. Žmogaus kūnas tiesiog neturi laiko išleisti visos energijos per dieną, todėl kūnas tiesiog nenori miegoti, nes vis dar turi daug energijos pertekliaus.

Taigi raskite laiko ir būdų būti fiziškai aktyviems.

Ir dar vienas dalykas - jei turite antsvorio, tada jūsų miegas taip pat bus žemas atkūrimo procesų efektyvumas.

Taigi žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad sužinotumėte, kaip greitai ir visam laikui numesti svorio.

Šešta – miegokite ant kieto paviršiaus.

Naktį kūnas turėtų pasitempti. Kaulai ir sąnariai gali išsitempti tik tada, kai gulime ant kieto paviršiaus.

Tai ypač svarbu stuburui.

Suprask paprastą dalyką. Mūsų kūnas susiformavo tūkstančius metų evoliucijos metu. Ir tada nebuvo ortopedinių čiužinių.

O mūsų kūnas yra išmokytas atsigauti būtent tada, kai miegame ant kietų paviršių.

Jei mėgstate pūkines pagalves ir čiužinius, renkatės komfortą, o ne atkūrimą ir atjauninimą. Pagalvokite apie tai, kas jums geriausia, ir atlikite teisingą pasirinkimą.

Septintas- Padarykite savo miegamąjį draugiška vieta.

Patogi temperatūra kambaryje yra 20 laipsnių. Visiška tamsa ir pašalinių garsų nebuvimas. Prieš miegą miegamasis turi būti gerai išvėdintas.

Idealiu atveju geriau miegoti su mikroventiliacija. Tai yra, turi būti nuolatinis gryno oro srautas.

Papuošimui naudokite šiltas, raminančias spalvas, kurios prieš miegą subalansuos būseną.

Išjunkite visus elektros prietaisus. Net miego režimu jie skleidžia elektromagnetinę spinduliuotę, kuri trikdo jūsų miegą.

Aštunta - Išmok miegoti nuogas.

Bet koks, net ir patogiausias drabužis miego metu sutrikdo kraujotaką, lėtina sveikimo procesą.

Kuo daugiau jų įgyvendinsite, tuo greičiau užmigsite ir turėsite daugiau jėgų kitą dieną.

Dėl nemigos jau sakiau, kad pagrindinė jos priežastis – mažas fizinis aktyvumas dienos metu. Kuo daugiau energijos išleisite per dieną, tuo greičiau užmigsite.

15 minučių pasivaikščiojimas ramiu tempu prieš miegą arba šiltas, atpalaiduojantis dušas taip pat padės greičiau užmigti.

Miego problemos gali kilti ir dėl prastos sveikatos. Sužinokite, kaip ją ištaisyti

Svarbiausia suprasti, kad miegas nėra laikotarpis, kai tiesiog guli be sąmonės. Miego metu vyksta: kūno atstatymas, apsivalymas ir gijimas. Kitaip tariant, miego būseną galite palyginti su jauninančia kamera, kurioje jūsų kūnas atsigauna ir gyja.

Bet tam, kad miegas virstų tokia jauninančia kamera, būtina sudaryti tam tikras sąlygas, kitaip organizmas neatsigaus, o kitą dieną jausitės priblokšti ir prislėgti.

Jei prastas miegas kartojasi dažnai, organizmas greičiau sensta

Kaip greitai užmigti naktį ir pakankamai išsimiegoti per 6 valandas

Prieš pradėdami, apibrėžkime, kas yra geras miegas!

Pagrindiniai gero miego rodikliai:

  1. Jūs užmiegate savarankiškai per 10 minučių (nevartodami migdomųjų ar raminamųjų).
  2. Pabundi tik ryte. Reti prabudimai naktį jūsų nevargina, nes labai greitai vėl užmiegate.
  3. Jūs atsibundate patys, nesinaudodami žadintuvu.
  4. Jūs užmiegate ir pabundate tuo pačiu metu (apytiksliai).
  5. Skirdami mažiau laiko miegui, išliksite budrūs ir pailsėję.

Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip gerai išsimiegoti ir pakankamai išsimiegoti per 6 valandas. Norėdami tai padaryti, turėsite atkreipti dėmesį į:

  • Kambarys – visų pirma, jis turi būti tamsus. Lemputės, blankios šviesos ir įjungtas kompiuterio monitorius dirgins jūsų smegenis miego metu, o tai sukels neramų miegą ir neleis pakankamai išsimiegoti. Pakabinkite tamsias užuolaidas ir pašalinkite visus šviesos šaltinius.
  • Garsai – pašalinkite visus garsus, kurie gali jus trikdyti. Jei neįmanoma pasiekti visiškos tamsos ir tylos kambaryje, turėtumėte kreiptis į asistentus (akių kaukę ir ausų kištukus).
  • Laikas. Įpraskite eiti miegoti arčiau 22 val., o keltis 6 val. Kodėl šis patarimas? taip, nes kas valandą iki vidurnakčio, suteikia 2 kartus didesnį atsipalaidavimo efektą. Kitaip tariant, jei einate miegoti 22 val., o atsikeliate 4 val. ryto, galite miegoti 6 valandas!
  • Likus valandai iki miego nustokite žiūrėti įvairius filmus, kurie ugdo baimės ir nerimo jausmą, ir dirbkite. Geriausia šį laiką (valandą prieš miegą) užpildyti maloniu laisvalaikio praleidimu, pavyzdžiui, pasikalbėti ar žaisti su vaiku, skaityti jam pasakas ar klausytis muzikos.
  • Jei naktį negalite užmigti, likus porai valandų iki miego turėtumėte atsisakyti sočios vakarienės. Priešingu atveju jūsų kūnas bandys virškinti maistą, o ne valytis ir taisyti.

Ko negalima valgyti prieš miegą: kofeino turintys produktai (kava, žalioji arbata), saldumynai, riebus ir aštrus maistas, mėsa, ankštinės daržovės, taip pat įvairios kruopos, kurios pravers ryte, bet ne prieš miegą! Atkreipkite dėmesį į vaisius, daržoves, rauginto pieno produktus (kefyrą).

  • Dienos metu vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu. Priešingu atveju organizmas neturės laiko eikvoti visos energijos, o jums bus sunkiau užmigti, vadinasi, negalėsite pakankamai išsimiegoti. Jei jūsų darbas nėra susijęs su fizine veikla, raskite laiko fiziniams pratimams.
  • Lova – paviršius turi būti lygus ir kietas. Pasirinkę minkštą pūkų paviršių, renkatės komforto, bet ne atsigavimo naudai.
  • Kambario temperatūra. Patogi temperatūra laikoma 20 laipsnių ribose. Nuolatinis gryno oro srautas teigiamai paveiks jūsų atsipalaidavimą, tik nepersistenkite.
  • Drabužių minimumas arba visiškas jo nebuvimas, nes net ir patogiausia apranga lėtina kraujotaką ir taip sulėtina sveikimo procesą.

Be to, norint greitai užmigti, jums gali būti naudingos šios rekomendacijos:

  1. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. O jei tiksliau – speciali technika, kurią laikantis kūnas atsipalaiduoja ir mintys išsivalo. Ramiai įkvėpkite per nosį 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpkite per burną 8 sekundes. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir tada galėsite pajusti atsipalaidavimą.
  2. Šilta vonia. Šiltas vanduo padės atvėsinti kūno temperatūrą ir padės užmigti.
  3. Venkite ryškios šviesos šaltinių 15 minučių prieš miegą.
  4. Levandų aliejaus kvapas teigiamai veikia mūsų miego kokybę.
  5. Venkite rūkyti prieš miegą ir visiškai atsisakykite šio blogo įpročio.

Norint pakankamai išsimiegoti, organizmui reikia apie 7-9 val. Tačiau šią trukmę galima sutrumpinti, jei pripratinsite miegoti kitu režimu (nevienodais laikotarpiais, paskirstytais per dieną). Toliau išsamiai aprašyta, kaip išmokti tinkamų technikų.

Normalios miego valandos arba kodėl 6 valandos yra minimumas

Miegas yra daugiapakopis procesas, susidedantis iš mažiausiai 2 fazių:

  1. Lėtosios bangos miegas, į kurį žmogus patenka iškart užmigęs. Tai trunka apie 90 minučių, po to greitai ateina. Jei prabusite lėtoje stadijoje, pojūčiai bus itin nemalonūs: nuovargis, „pervargimas“, nesugebėjimas susikaupti ir pan.
  2. REM miegas trunka apie 15-20 minučių. Būtent šiuo metu miegantysis sapnuoja, o kūnas per dieną pradeda atstatyti kuo daugiau energijos.

Taigi bendra ciklų trukmė yra apie 1,5-2 valandos Iš viso per naktį atsiranda 3-4 tokie pilni „ratai“. O jei žmogus atsibunda greitosios fazės metu, jis tikriausiai jausis gerai pailsėjęs ir nesunkiai prisimins ką tik sapnuotus sapnus.

Daugybė mokslinių tyrimų parodė, kad daugumai žmonių normali miego trukmė yra apie 7-9 valandas. Tačiau tokia išvada teisinga tik tradiciniam užmigimo būdui, kai kūnas ilsisi 7-8 valandas iš karto, be pertraukų (t.y. vienoje fazėje).

Kartu su šiuo požiūriu yra ir vadinamasis daugiafazis miegas, kai užmiegama kelis kartus per dieną skirtingu laiku, pavyzdžiui:

  • 1 kartą 6 valandas naktį ir 1 kartą 20 minučių dieną;
  • 1 kartą po 3 valandas naktį ir 3 kartus po 20 minučių dieną ir kt.

Šiuo požiūriu tikrai įmanoma pakankamai išsimiegoti per 6 valandas, nes organizmas sugeba atsistatyti per trumpesnį laiką, o tai įgyjama sumažinus lėto miego stadiją. Tokią galimybę suteikia daugiafazis miegas, kurio pagrindinė užduotis – paspartinti įėjimą į greitąją fazę.

Tačiau bet kuriuo atveju tinkamam poilsiui negali pakakti mažiau nei 6-7 valandų per dieną (minimali norma). Ilgainiui tai sukelia rimtus centrinės nervų sistemos (CNS) ir kitų organų sutrikimus.

6 valandų miegas yra daugelio užimtų žmonių svajonė. Tačiau svarbu suprasti, kad fundamentinių mokslinių tyrimų apie tokios trukmės (kaip ir daugiafazio miego) poveikį organizmui neatlikta. Todėl ilgainiui kyla didelė prastos sveikatos rizika.

TOP 6 svarbiausios gero nakties poilsio sąlygos

Naudoti metodus, kaip miegoti 6 valandas ir pakankamai išsimiegoti, neįmanoma neatsižvelgti į pagrindines visaverčio, ​​patogaus naktinio poilsio taisykles. Tai ir natūralūs sveikos gyvensenos reikalavimai, kurių panorėjęs gali laikytis kiekvienas žmogus. Jei klausysitės toliau aprašytų patarimų, galite lengvai, greitai užmigti ir natūraliai išgydyti nemigą.

Malonus ritualas nakčiai

Tai pagrindinė sąlyga, kaip greitai užmigti ir gerai išsimiegoti. Kasdienis malonių, įpročiu tapusių veiksmų kartojimas garantuoja visišką poilsį. Paprastai rekomenduojama:

  • pasivaikščioti naktį;
  • klausytis malonios, atpalaiduojančios muzikos;
  • pasidaryti masažą ar mankštą atsipalaiduoti (joga);
  • išsimaudykite su maloniais levandų ar citrusinių, eglių ir kitų augalų eterinių aliejų aromatais.

Mitybos ir gėrimų vartojimo ypatumai

Norėdami gerai išsimiegoti, atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus:

  1. Nevalgykite 4 valandas prieš miegą. Jei organizmas per daug alkanas, galite valgyti vaisius arba gerti sultinį, neriebų kefyrą arba valgyti lengvą jogurtą.
  2. Stiprios arbatos ar kavos gerti taip pat atsiranda ne vėliau kaip po 4 valandų.
  3. Po pietų negalima gerti energetinių gėrimų – tai trukdo užmigti ir gerai išsimiegoti.

Manoma, kad alkoholio vartojimas padeda greitai užmigti, o tai tiesa, bet tik iš dalies. Nuolatinis stipriųjų gėrimų vartojimas naktį sukelia miego sutrikimus.

Fizinis aktyvumas ir vaikščiojimas

Sportinė veikla neįtraukiama ne anksčiau kaip likus 3-4 valandoms iki numatomo nakties poilsio. Tačiau prieš valandą galite pasivaikščioti, taip pat atlikti lengvus atpalaiduojančius pratimus (pavyzdžiui, jogą). Jei vakarinį pasivaikščiojimą paversite kasdieniu įpročiu, geriau išsimiegosite.

Net sveikas žmogus negalės pakankamai išsimiegoti, jei miegamajame nebus sukurtos tinkamos sąlygos:

  • silpna, silpna šviesa arba visiškas jos nebuvimas;
  • pašalinio triukšmo ir aštrių, įkyrių garsų nebuvimas;
  • normali oro temperatūra (ne aukštesnė kaip 20-22 o C);
  • malonus, jaukus dizainas;
  • optimali lovos padėtis (nustatoma individualiai);
  • trūksta daugybės buitinės technikos (kompiuterių, televizorių ir kt.).

Šiuolaikinės techninės priemonės suteikia puikias galimybes sumaniai atpalaiduoti kūną ir iš tiesų savo rankomis sukurti atsipalaidavimo atmosferą miegamajame.

Pavyzdžiui, baltojo triukšmo (miško, lietaus ir kitų gamtos garsų) naudojimas slopina pašalinius garsus. Storos užuolaidos arba raištis akims apsaugo nuo šviesos už lango. O blankios naktinės šviesos sukuria jaukią atmosferą kambaryje.

Optimalus patalynės pasirinkimas

Pasirinkite pakankamai minkštumo/kietumo, optimalaus dydžio ir medžiagų pagalvę. Taip pat sunku užmigti po per karšta antklode, ant per minkšto čiužinio ir pan. Svarbu pasirūpinti visais priedais ir garantuoti sau patogią viešnagę. Pavyzdžiui, jei negalite pakankamai išsimiegoti ir nuolat skauda galvą, sustingsta sprandas ir įsitempę raumenys, akivaizdu, kad priežastis yra netinkama pagalvė (ir galbūt net čiužinys).

Privalumai ir trūkumai miegoti nuogai

  • kūno temperatūra nukrenta greičiau, galite greitai užmigti ir pakankamai išsimiegoti;
  • sumažėja streso hormono kortizolio lygis;
  • dėl sumažėjusios temperatūros pagreitėja medžiagų apykaita ir organizmas greičiau atsigauna;
  • Psichologiškai didėja pasitikėjimas savimi.

Nėra jokių minusų – miegas be drabužių tikrai padeda gerai išsimiegoti dėl patogaus poilsio.

Šiuos patarimus derėtų taikyti ne tik tiems, kurie nori pamiegoti šešias valandas, bet ir visiems žmonėms. Sveikas miegas yra normalios veiklos pagrindas, o lėtinis miego trūkumas palaipsniui mažina organizmo jėgas. Todėl laiko taupymas nakties poilsiui yra nepriimtinas.

Populiarūs būdai ir 5 taisyklės, kaip sumažinti miegą naktį

Iki šiol buvo sukurti 5 pagrindiniai daugiafazinio miego metodai. Jie padeda pakankamai išsimiegoti net 6-7 valandas Pagrindinis principas – paskirstyti miego trukmę įvairiems laikotarpiams per dieną. Tuo pačiu metu labai svarbu užtikrinti, kad šios fazės vyktų tiksliai tuo pačiu metu, kitaip žmogus rizikuoja nuolat būti mieguistas.

vardasPailsėkite per dienąPailsėkite naktį
Dymaxion4 kartus po 30 minučių kas 6 valandas
Ubermanas5 kartus po 20 minučių kas 4 valandas
Kiekvienas žmogus1 kartą 3 valandas iš eilės3 kartus 20 minučių
Siesta1 kartą 4,5-5 valandas iš eilės1 kartą per 1,5 valandos po pietų
Tesla1 kartą 2 valandas iš eilės20 minučių po pietų

Įdomu tai, kad Tesla režimas pavadintas mokslininko vardu, kuris, kaip teigia kai kurie šaltiniai, miegojo būtent taip. Manoma, kad Leonardo da Vinci sugebėjo pakankamai išsimiegoti per 6 valandas ar mažiau. Tačiau patikimų duomenų šiuo klausimu nėra.

Eksperimento metu laikomasi šių taisyklių:

  1. Jei aišku, kad negalima eiti miegoti ir keltis vienu metu, patirtis nieko gero neatneš: reguliarus fazių trukmės kaitaliojimas labai išsekina organizmą ir neigiamai veikia jo sveikatą bei darbingumą.
  2. Pradėkite nuo paprasto Siesta režimo, palaipsniui sumažindami bendrą miego trukmę iki 6 valandų.
  3. „Dymaxion“ ir „Uberman“ režimai laikomi ekstremaliais, todėl jie naudojami ne iš karto. Pageidautina tokius eksperimentus atlikti pakankamai įvaldžius kitas technikas.
  4. Paprastai prisitaikymas prie naujo režimo trunka 4-5 savaites, todėl per šį laiką neišvengiamai pablogės organizmo būklė, susijusi su miego trūkumu. Šiuo metu beveik neįmanoma visiškai išsimiegoti.
  5. Galiausiai pagrindinė taisyklė – miegantysis orientuojasi į savo savijautą: ar jam pavyksta pakankamai išsimiegoti, ar blogėja sveikata, ar dėl miego trūkumo neūmėja lėtinės ligos ir pan. Labai nerekomenduojama eksperimentuoti su kūnu sergantiems nervų sistemos, širdies ligomis, taip pat nėščiosioms. Paprastai jie miegui praleidžia daugiau laiko: 8-9 valandas, todėl 6 jiems neužtenka.

Taigi žmogus gali miegoti reikiamą valandų skaičių per parą arba trumpiau, po kurio gali pabusti ir jaustis normaliai. Tačiau svarbu suprasti, kad tokia taisyklė galioja ne visiems žmonėms – todėl kai kuriems 6-7 valandų gali nepakakti. Lėtinis miego trūkumas neigiamai veikia sveikatą, todėl eksperimentuoti su savo kūnu yra nepriimtina.

yuBUFP NEOS URTBYCHBAF, Y S OE DBCHBM LFP APIE LHTUE RP mYUOPK YZHZHELFYCHOPUFY.

uYUYFBEFUS, UFP OHTsOP URBFSH 8 YUBUPCH. oELPFPTSCHE URSF RP 9. eUMY VSC CH NPZMY URBFSH RP 6 YUBUPCH, CHNEUFP 9, FP LFP +3 YUBUB CH DEOSH YMY 90 YUBUPCH H NEUSG. bFP 1080 YUBUPCH ZPD, YMY RTYNETOP +50 PIENŲ!

ъB 10 MEF, LFP VPMSHYE RPMHFPTB MEF DPRPMOYFEMSHOPK TSYYOY!

U PDOPK UFPTPOSH RPOINBEYSH, YuFP OHTsOP DBChBFSH PTZBOYNH PFDPIOKhFSH, OP U DTHZPK UFPTPOSCH, LPZDB ЪBDKHNSCHCHBEYSHUS, YuFP ЪB 20 MEF S NPZH OPPDOBSYOBSYB NPZH RTYPMOYFOYBY EYSH YULBFSH URPUPVSH PFDSCHIBFSH Y CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS VSHCHUFTEE!

oБПЧХ LTPPFLP PUOPCHOSCH RTBCHYMB, LPFPTSCHE RPNPZHF CHBN CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS VSHCHUFTEE.

1.mPTsYFSHUS URBFSH DP 12 YUBUPCH. 1 YUBU UOB DP RPMKHOPUY, UFPYF 1,5 YUBUPCH UOB RPUME RPMKHOPUY.

23.30 LFP LTBKOYK UTPL PFVPS. l UPTSBMEOYA, OE CHUEZDB KHDBEFUS YURPMSHЪPCHBFSH RTBCHYMP 1. OP APIE RTBLFYLE SU TEBMSSHOP ЪBNEYUBA TBYOGH CH ZMHVYOE PFDSCHIB. rPRTPVHKFE.

2. ъB YUBU DP UOB OE UIDEFSH ЪB LPNRPN OE TBVPFBKFE Y UNPFTEFSH FEMECHYPT (PUPVEOOOP FSTSEMSCHE ZHYMSHNSCH). OE UFPYF OBUYOBFSH OPCHSHCHE VPMSHYIE DEMB, EUMY OBEFFE, YUFP OE KHUREEFE YI L PFVPA. hBY NPЪZ DPMTSEO OBYUBFSH RETEIPDIFSH CH TETSYN PFDSCHIV, YMY RPUME PFVPS, PAGAL VKhDEF EEЈ LBLPE FP CHTENS RTDDPMTsBFSH DKHNBFSH Y OE OBYUBFSHBYUOEF CHPUUFBOBCHMYCHMYCHBY. fBLCE U EDPC Y FFP CHUEN Y'CHEUFOP. OE EUFSH RMPFOP RETED UOPN Y OY YuEZP CHPPVEEE ЪB YUBU DP UOB.

3.apie BRYYYFE RMBO APIE UMEDHAYK DEOSH, PUCHPVPDYFE ZPMPCHH. apie LFP OHTsOP 1.5 NYOHFSH VHLCHBMSHOP. yMY CHSCH VKhDEFE RETED UOPN RTPLTHYUYCHBFSH FE PUOPCHOSCH NNEOFSHCH, LPFPTSCHCHBN RTEDUFPYF RETETSYFSH APIE UMEDHAEIK DEOSH. bFP VHDEF ЪBVYTBFSH CHTENS UOB Y FTBFYFSH CHBYY TEUKHTUCH.

4. rPDCHEUFY YFPZY DOS, CEMBFEMSHOP OE RETED UBNSCHN UPN, B YUHFSH TBOSHYE. bFP FBL CE PUCHPVPDYFSH CHBY NPIZ PF RTPLTHYYCHBOYE RTTYEDYEZP DOS RPUME PFVPS.

5.рПББ. mHYUYE MEYUSH TPCHOP APIE URYOH THLY CHDPMSH Y TBUUMBVYFSHUS. iPTPYP VSC RTPURBFS FBL RETCHHA ZHBKH UOB. lPZDB S UIMSHOP KHUFBA, FP NPZH MEYUSH CH LFPC RPJE Y RTPUOKHFSHUS CH LFPC RPJE. uFBTBKFEUSH TBUUMBWYFSHUS.

6. tБЪПВТБФШУС У ГИЛМБНИ УОП. VSCCHBEF, YuFP CHSH MPTSYFEUSH CH RPMOPYUSH Y CH 6.30 CHUFBFSH FTHDOP, B 6.00 RTELTBUOP. chBTsOP RPOSFSH, LPZDB NSCH RTPUSHRBENUS, CH UETEDYOE GYLMB UOB YMY RP EZP ЪBCHETYEOYA.

rPIZTBKFE U RPDYAENPN, Y CHSC VSHCHUFTP RPKNEFE, LPZDB ЪBLBOYUYCHBEFUS CHBY GYLM. x NEOS LFP 6YU 25 NYO.

x LBTSDPZP GYLM TBOPK RTDPDPMTSYFEMSHOPUFY, PFUMEDYFE YODYCHYDHBMSHOP. YuBUFP RTPEE CHSHCHURBFSHUS ЪB 6 YUBUPCH, YUEN ЪB 7. rPDVETYFE UCHPЈ CHTENS.

7. oEPVIPDYNP YNEFSH UFTPZYK ZTBZHYL UOB. eUMY CHSH LBTSDSCHK DEOSH MPTSYFEUSH RP TBOPNH, B CHUFBEFE CH PDOP Y FP TSE CHTENS, CHBYENH PTZBOYNH RTYIPDIFUS PYUEOSH FSTSEMP. x NOPZYI LFP LBL RTYDEFUS. eUMY CHSC MPTSYFEUSH CH PDOP CHTENS, B CHUFBEFE CH TBOPE, LFP FPTSE OE PVMAZYUBEF CHBYKH TSYOSH.

8. rPULPMSHLH EB EDEMA NSCH UIMSHOP KHUFBEN, FP CH UHVVPFH NPTsOP RPJCHPMYFSH UEVE RPURBFSH 9 YUBUPCH YMY APIE 1 GYLM DPMSHYE. h CHPULTEUEOSH OE OBDP, RPFPNKH, YuFP CH RPOEDEMSHOIL VKhDEF FSTSEMP, B CH UHVVPFKH CH UBNSCHK TB.

9. vHLCHBMSHOP 10-20 NYOHF DTENPFSCH CH FEYOOYY DOS(H PVED). NPTsOP UEUFSH KHDPVOP Y NBLUINBMSHOP TBUUMBVYFSHUS, ЪBNEDMYFSH DSCHIBOIE. vHLChBMSHOP 10-20 FBLPZP PFDSCHIB, RPJCHPMSF CHBN OBYUBFSH DEOSH ЪBOPChP. eUMY CHSHCH PZHYUE, FP RPЪCHPOYF FEMEZHPO YMY LFP-FP ZTPNLP ULBCEF Y CHSHCH RTPUOEFEUSH. lFPZP DPUFBFPYuOP. uTBH RPUME RTPVHTSDEOOIS CHUEZDB CHSHCHRICHBKFE UFBLBO YUYUFPK CHPDSH.

10 vPDTSCHK RPDYAEN: rPFSOKHMY CHUE NSHCHYGSCH Y RTEDUFBCHYMY UEVE CH MKHYYI LTBULBI RTEDUFPSEYK DEOSH. lBL X CHBU LMBUUOP RPMKHYUIFSHUS CHUЈ, YuFP CHSHCH UEZPDOS ЪBDKHNBMY.

lPOYUOP, CHCH UBNY CHUFBOEFE VPDTSCHN Y UTBKH, EUMY DEMB APIE RTEDUFPSEYK DEOSH CHBU ЪBTSYZBAF. eUMY CHCHE UREYYFE U RPDYAENPN, RFPPNH, YuFP OE OBEFE, YuFP IPTPYEZP CHBN RTYOEUEF RTEDUFPSEIK DEOSH, FP CHBY PTZBOYN CHBN RPDULBSCCHBEF, YuFP FP, YUEN CHCHE FEJB BUJB BUJB BUJB BUJB BUJBYBY PTZBOYN OBNOPZP NKhDTEE, YUEN CHBYB ZPMPCHB. UDEMBKFE LBLYE FP CHCHCHPDSH YJ LFZP.

OBDEAUSH, YuFP CH PVEI YUETFBI S UNPZ RETEDBFSH CHBN OENOPZP UCHPEZP PRSHCHFB. CHOEDTYFE IPFS VSC 1-2 NPNEOFB Y RTPCHETSHFE APIE RTBLFYLE, YFP KH CHBU RPMKHYUMPUSH, RPFPN PFRYYYFE NOE.

P.S. iPUKH RPDOSFSH PDOKH CHBTSOKHA FENKH.

fP, LBL CHSH RTPchedEFE CHUSH UMEDHAEIK DEOSH, Y OBULPMSHLP ON VHDEF RTDPDHLFYCHEO, APIE 80 % ЪBCHYUYF PF FPZP, LBL CHSH RTPTSYCHEF RETCHSHE 60 NYOHF RPUME RTDPDHLFYCHEO. lBL LFP UDEMBFS OBYMKHYUYN PVTBBPN? lPNH JOFETEUOB LFB FENB PFRJYFE OJCE.

Miegas – tai ne tik laikotarpis, kai guli be sąmonės. Miego metu organizmas atsistato, išsivalo ir pagyja. Iš esmės, kai užmiegame, atsigulame į atjauninimo kamerą, kurioje organizmas atstatomas ir gydomas. Bet, nesudarius reikiamų sąlygų, organizmas prastai atsigaus, vadinasi, dieną jausimės pervargę, teks dirbtinai save motyvuoti, kad bent ką nors padarytume. O jei blogas miegas kartojasi dažnai, organizmas greičiau sensta.

Miegas nėra prabanga, tai būtinybė, be kurios negalime normaliai funkcionuoti. Labai didelė tikimybė, kad nuolatinis miego trūkumas gali sukelti nervų sutrikimus, nuovargį, širdies ir kraujagyslių ligas.

Gamta nesuteikė žmogui naktinio matymo, nenumatė jo aktyvios naktinės veiklos, numatė, kad dieną jis bus aktyvus, o naktį miegos saugomoje vietoje. Ir laužant įprastą stereotipą, paaiškėja, kad absoliučiai visi žmonės yra „luokliai“, o „naktinės pelėdos“ yra žmonės su sutrikusiu biologiniu ritmu.

Taigi, tinkamas miegas užtikrina jauną kūną ir ilgą gyvenimą!

Galite pasigirti geru miegu, jei:

  • Užmiegama per 5-10 minučių, be migdomųjų ar raminamųjų
  • Atsibunda tik ryte.
  • Pabusti savarankiškai, nenaudojant žadintuvo, jautiesi pakankamai linksmas, kad išliktum efektyvus ir produktyvus visą dieną.
  • Užmigti ir pabusti maždaug tuo pačiu metu per 10-15 minučių.
  • Net jei dėl kokių nors priežasčių ėjimas miegoti vėluoja porą valandų, ryte pabudimas tuo pačiu metu nesukelia didelių rūpesčių – tas pats linksmumas ir energija.

Kaip pradėti gerai išsimiegoti?

1. Miegamoji vieta turi būti kuo tamsesnė. Bet kokios lemputės iš įrangos, kuri veikia miego režimu, ar šviesa iš gatvių lempų dirgins smegenis miego metu, o tai reiškia, kad poilsio kokybė bus prastesnė. Tas pats pasakytina apie bet kokius garsus, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą. Jei neįmanoma pasiekti visiškos tamsos ir geros garso izoliacijos pačioje patalpoje, galite naudoti kaukę ir ausų kištukus.

2. Stenkitės eiti miegoti apie 22 val., o keltis 6 val. Kiekviena miego valanda prieš vidurnaktį suteikia 2 kartus daugiau poilsio poilsio atžvilgiu. Jei eisi miegoti 22 val., o keliasi 4 val., miegosi tik 6 valandas. Kalbant apie efektyvumą, tai prilygs 8 valandoms miego, tarsi eitumėte miegoti vidurnaktį ir atsikeltumėte 8.00 ryte.

Jei negalite eiti miegoti anksti, tuomet turite palaipsniui treniruotis keltis tuo pačiu metu, nesvarbu, kuriuo metu eisite miegoti, o pats kūnas reikalaus eiti miegoti laiku.

Suaugusiam žmogui reikia 6-8 valandų, kad gerai išsimiegotų. Ir šį kartą turėtų būti tik naktį! Žmogaus smegenys ilsisi tik nuo 23.00 iki 1.00 (tik 2 valandas!) – taip mūsų fiziologija susidėliojusi pagal biologinius ritmus. Prieš vidurnaktį smegenyse vyksta labai svarbūs procesai, gaminantys energiją, kuri užtikrina kitos dienos gyvybę. Jei žmogus šiuo metu nemiega, smegenys atitinkamai nepailsi ir palaipsniui gali sukelti užmaršumą, abejingumą, nedėmesingumą – ir tai tik pirmoji fazė.

3. Likus valandai iki miego, geriau neapkrauti smegenų siaubo filmais, darbu ir kitaip neįtempti. Faktas yra tas, kad miego metu smegenys 6 kartus efektyviau apdoroja būtent tą informaciją, kuri į jas pateko per paskutinę valandą. Jei smegenys buvo įsitempusios valandą prieš miegą, tai naktį jos įsitemps ir neatsipalaiduos. Galite nuveikti ką nors atpalaiduojančio: paskaityti ką nors lengvo, klausytis muzikos, žaisti su vaiku, nusiteikti teigiamai. Ramus 15 minučių pasivaikščiojimas arba šiltas, atpalaiduojantis dušas taip pat padės greičiau užmigti.

Jei negalite atsijungti nuo įkyrių minčių, galite tai padaryti paprastas pratimas: staigiai judinkite akis į dešinę, o paskui į kairę iki 20 kartų - tai tarsi „masažuos“ smegenis ir padės pašalinti dominuojančią mintį.

4. Miego metu organizmas ne tik ilsisi, bet ir apsivalo nuo toksinų bei atliekų. Ir blogiausia, ką galite padaryti, tai pavakarieniauti. Paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą. O sunkaus maisto, pavyzdžiui, mėsos, geriau vengti, kitaip organizmas užsiims ne atsigavimu, o vakarienės virškinimu. Jei likus valandai iki miego jaučiatės alkanas, galite išgerti stiklinę kefyro.

5. Rūpinkitės savo sveikata ir didinkite gyvybinę energiją. Pirma, visiškai patikrinkite savo sveikatą. Jei niekur nieko neskauda, ​​tai dar nereiškia, kad ligos nėra. Bet kokia liga eikvoja organizmo išteklius, o tai reiškia, kad naktį atsigavimo ir atjaunėjimo procesai nėra tokie veiksmingi ir apsunkina bei trikdo miegą.

Kuo žmogus mažiau aktyvus dieną, tuo daugiau problemų kils su miegu ir užmigimo procesu. Dauguma problemų, susijusių su nemiga, kyla būtent dėl ​​to. Kūnas nespėja išleisti visos energijos per dieną ir todėl organizmas tiesiog nenori miegoti, nes. jis dar turėjo didelį nepanaudotos energijos rezervą. Taigi reikia rasti laiko ir būdų būti fiziškai aktyviems.

Pratimai kovai su nemiga: užmerkite akis ir įsivaizduokite didelę lentą priešais save ir kreidos gabalėlį rankoje. Mes pradedame lėtai mintyse rašyti 33 ant lentos 5 minutes. Šio skaičiaus formos apima smegenų sritis, kurios yra atsakingos už gerą užmigimą.

Jei turite antsvorio, miegas taip pat prasidės esant mažam atsigavimo procesų efektyvumui.

6. Naktį kūnas turi pasitempti. Kaulai ir sąnariai gali išsitempti tik tada, kai miegame ant kieto paviršiaus. Tai ypač svarbu stuburui.

7. Patogi temperatūra miegui 18º. Kambarys turi būti vėdinamas. Turi būti šilta antklodė, kūnas turi būti šiltas, o galva turi būti vėsi. Gerai sukurti nuolatinį gryno oro srautą. Idealu, kai žmogus įpranta miegoti su atviru langu.

Tiems, kurie rimtai kenčia nuo nemigos, kai kurie specialistai rekomenduoja prieš miegą padėti pagalvę šaltoje vietoje ir eiti miegoti ant šaltos pagalvės.

Norėdami papuošti savo miegamąjį, geriau naudoti šiltas, raminančias spalvas, kurios prieš miegą subalansuos jus.

8. Išmokite miegoti nuogas. Net ir patys patogiausi drabužiai sutrikdo kraujotaką miego metu, lėtina sveikimo procesą.

9. Seksas. Lytinių santykių metu išsiskiria hormonai, kurie padeda užmigti.

Įkeliama...Įkeliama...