Negali susikoncentruoti ties tuo, ką daryti. Kas padeda, o kas trukdo susikaupti. Atitrūkusio dėmesio gydymas. Ką reikia padaryti

Sveiki. Neseniai, kai pradėjau daugiau dėmesio skirti sau, pastebėjau, kad negaliu į nieką susikaupti ilgiau nei 5-10 minučių. Nuolat judinu rankas, kojas ir galvą. Visada skaitant profesionalią literatūrą mintys laksto, imu apie viską galvoti ir dažnai blaškosi, todėl eilutes perskaitau kelis kartus.

Aš nustatydavau sau laikmatį 15-25 minutėms, ir tai tikrai padeda. Man tai yra iššūkis ir manęs niekas neblaško.

Be to, kai kalbu su kuo nors, nuolat judu, nestoviu vietoje. Kai sėdžiu, drebu kojas, nes jei nejudu, tada pradedu patirti kažką panašaus į atsitraukimą. Skaitydama stengiuosi visiškai nejudėti, bet kai tik susigaudinėju, nebekreipiu į tai dėmesio, ir vėl dėmesys blaškosi. Girdėjau, kad tai rodo blogą kūno kontrolę, ar galite duoti patarimų? Gal skaitau ką nors nuobodaus ar nejaukiai sėdžiu?

Man 23 metai, aktyviai sportuoju, rami, sveikata gera, bet atrodo, kad kažkas negerai su nervais ar valia.

Atsakymas

Sveiki visų vardu, kurie kalbėdami telefonu vaikšto ratu ir aktyviai gestikuliuoja. Kalbant apie profesinę literatūrą, jūs ir aš nesutinkame, nes esame aistringi šiai profesijai ir godžiai įsisaviname bet kokią nors ir iš tolo įdomią medžiagą. O jei į mūsų gniaužtus pakliuvęs Talmudas neteikia jokio malonumo, tai mes jį tiesiog ignoruojame. Nes yra knygų, kurios yra įdomios ir naudingos, bet yra tokių nepaaiškinamų šlamštų, kuriuose už daugybės neaiškių frazių nematyti jokios prasmės. Tai yra tie, kurių mes patys neskaitome ir nerekomenduojame kitiems. Ši infekcija turi tas pačias priežastis, kaip ir humanitarinių mokslų moksleiviai, kurie ilgiau nei tris minutes nesuvokia girgždančio moters balso, piešiančios parabolę. Paprastai jie yra įdaryti glicinu ir tabletėmis, kuriose yra daug jodo, tačiau tai nėra prasmės, kaip ir kolonoskopija. Tai, kaip sakoma, ne tavo. Ar bandėte skaityti įprastą literatūrą? Taip pat negali susikaupti? Sveikiname, jūs perdegėte.

Visi įsivaizduojame save kaip titanus iš tešlos, sumaišytus su užsispyrimu, kantrybe ir užsispyrimu, bet iš tikrųjų esame kaip seni nuolaužos – lūžtame prie pirmos duobės. Žinoma, tai prielaida, tuščias šūvis į taikinį, nes mes nieko apie tave nežinome: nei tavo amžiaus, nei darbo vietos, nei nieko. Tačiau, sprendžiant iš jūsų simptomų, esate tiesiog pavargęs. Tai nebūtinai turi būti darbas – galbūt pavargote gyventi tam tikru tempu ir tokiu būdu. Prisiminkime tą patį humanitarinių mokslų studentą matematikos pamokoje, kuris, neduok Dieve, tėvų prašymu eis studijuoti fizikos ir matematikos. Blogiausia: jis praras save, negyvens savo gyvenimo ir gali to net nežinoti. Mes neturime pakankamai faktų, kad galėtume tai pasakyti, bet simptomai, kaip sakoma, yra akivaizdūs.

Toks atsainumas nutinka, kai gyvenimas tave prievartauja ir išdžiovina. Stenkitės pailsėti. Ne bet kaip, o karališkai, su komfortu ir prabanga. Taip kad su bokštais, orgijomis ir čigonais su meška. Tuo pačiu pagalvokite, ar esate patenkinti gyvenimu ir darbu. Galbūt laikas padaryti pertrauką ir pradėti pakankamai miegoti? Galbūt man reikia dar ką nors padaryti. Beje, kiekvieną vakarą pasistenkite pasilepinti puikiomis pramogomis. Taip sakant, atitraukite dėmesį nuo neapykantos kupinos tikrovės. Galbūt jūsų galva yra perkrauta minčių ir jas reikia gerai suvirškinti viduje. Beje, šiuo klausimu labai padeda vaikščiojimas. Valanda per dieną – ir mintys iškart susitraukia ir nustoja lįsti iš ausų ir plyšių. Taigi daugiau dėmesio skirkite savo mintims ir protinei veiklai apskritai. Net tada, kai skaitant į galvą šliaužia prakeikta mintis kaip gudri utėlė – pailsėk, pagalvok. Jei minčių nepavyksta išspręsti, o jos vis tiek šliaužia į galvą, tiesiog ramiai pasėdėkite porą minučių. Stebėkite šias mintis kaip išorinis stebėtojas. Ir jei tai nepadeda, tiesiog skaitykite toliau. Protas blaškosi, tebūnie. Tiesiog grąžinkite jį į vietą, nebardami savęs, kad nesugebate susikaupti. Ir tada palaipsniui smegenys pereis į „koncentracijos režimą“. Ir protas nustos klysti. Tam tereikia kantrybės. Nenutraukite iš karto, jei negalite susikaupti. Dėmesys ateina su laiku.

O dabar apie tavo nervingumą. Įsivaizduokite, kad kalbame ne mes, o neurologai. Galbūt taip atsitinka todėl, kad gestai ir žodžiai sudaro vieningą komunikacijos sistemą, kuri galiausiai padeda pagerinti išraišką, o tai yra skirta gebėjimui ir gebėjimui paaiškinti. Apskritai tai pribloškia jūsų išraiška. Tačiau tai netrikdo juodaodžio iš Harlemo ar gruzinų pardavėjo. Judėjimas nėra tik žodinio bendravimo priedas, jis yra jo pagrindas.

Kai vaikštote ratu kalbėdami telefonu, nežodiškai išreiškiate išraišką, nesant artimo kontakto su pašnekovu. Jūsų garso suvokimas yra sutrikęs, todėl judate.

Paprastai pokalbio metu trūkčiojame dėl trijų priežasčių: pokalbis nepatogus, pokalbis mums kelia nerimą, pokalbis mums neįdomus ir mes stengiamės fiziškai save motyvuoti jį tęsti. Tokiais atvejais giliai įkvėpkite ir pasistenkite gerai apgalvoti kiekvieną žodį. Tai išbandyta, pradedi mažiau trūkčioti. Na, o jei gyvenime esi psichozė, rašydamas žodžius tari garsiai ir nuolat trūkčioji, tai receptas tas pats: kvailioji ir pasineri į savo mintis. Neperdegk, berniuk, sulėtink.

Visi žmonės turi problemų su koncentracija. Kartais mūsų protas gali apsimesti gudriu driežu, slypinčiu tamsiuose mūsų darbo dienos kampeliuose ir verčiančiu mus daryti viską, išskyrus tai, ką turime daryti. Jei negalite sutelkti dėmesio į vieną dalyką ir padaryti jo logišką išvadą, esate tinkamose rankose. Gebėjimas sutelkti dėmesį yra įgūdis, kurį turime išsiugdyti visi. Tačiau gebėjimo pašalinti trukdžius, sutelkti pastangas ir planuoti kasdienybę ugdymo procesas nebūtinai turi būti kankinimas. Tačiau turėdami šiuos sugebėjimus galite panaudoti savo pernelyg aktyvų protą, optimizuoti jo veikimą ir tapti geriausia įmanoma savo versija. Ir šis straipsnis jums pasakys, kaip tai padaryti.

Žingsniai

Praktikuokite aktyvų susikaupimą

    Dirbdami užsirašykite pastabas. Vienas iš efektyviausių būdų aktyviai susikoncentruoti ties tuo, ką darote, yra užsirašinėti ranka. Skirtingai nei spausdintas tekstas, ranka rašyti užrašai verčia mus iš tikrųjų daryti tai, ką turime daryti, todėl galime turėti aiškesnę psichikos viziją apie savo darbą ir labiau įsitraukti į jį pasąmonės lygmeniu.

    • Jei negalite susikaupti ir susikaupti susitikimo ar pamokos metu, užsirašykite aktyviau. Tegul ranka nenustoja rašyti. Net jei užrašai jums nebus naudingi ateityje, tokiu būdu neleisite savo mintims būti debesyse.

  1. Rašyti. Per didelis mąstymas yra ženklas, kad žmonės nekreipia dėmesio. Pasirodo, kai kurie iš aktyviausių mąstytojų taip pat linkę aktyviai rašyti. Jei bandydami susikaupti piešiate net tik vingiuotas linijas ar ką nors kvailo, kai kurie tyrimai rodo, kad galite padėti sutelkti mintis ir susikaupti, išvengti nuobodulio ir išlaikyti aktyvias smegenis bei jo imlumą mokytis.

    Dirbdami kalbėkite garsiai. Kaip rodo piešimas ir užrašų darymas, garsus kalbėjimas dirbant ar studijuojant, rodo tyrimai, aktyviai padeda mums išlaikyti tai, ką perskaitome, ir mintis, kurios ateina į galvą, net jei kambario draugai gali manyti, kad to nedarote. Nėra pakankamai krumplių. vadovas. Bet kam tai rūpi? Kaip ir užrašų darymas, verbalizacija leidžia mums geriau išlaikyti informaciją, sukuriant dviejų etapų mokymosi procesą ir skatinant visapusį įsitraukimą į procesą, todėl vėliau lengviau remtis išmokta informacija.

    • Jei tai jus trikdo, pabandykite rasti atskirą, labai ramią vietą, kur galėtumėte mokytis, arba palaukite, kol jūsų kambario draugai išeis, kad išbandytumėte šį metodą vieni. Arba tiesiog nustokite jaudintis dėl to, ką jie galvoja apie jus. Pasikalbėk su savimi! Mes visi tai darome.

  2. Ieškokite tik tinkamų sprendimų. Profesionalūs vairuotojai žino, kad automobiliui slystant reikia ieškoti ne kliūčių, kurių norėtųsi išvengti, o saugios erdvės manevruoti. Sėkmingi futbolininkai žaidimo metu juda atviros erdvės link, sėkmingi gitaristai ieško tuščios erdvės, kad galėtų sėkmingai praktikuoti savo partijas, o puikūs mokiniai susikoncentruoja į teisingą veiksmų kryptį.

    Sukurti planą

    1. Raskite tinkamiausią laiką darbui. Ar tu ryto žmogus? Naktinė pelėda? O gal geriausiai dirbate po pietų? Remdamiesi šiuo faktu nustatykite paros metą, kada esate geriausios būklės, ir planuokite savo aktyvų gyvenimą. Nėra prasmės apsimetinėti. Nereikėtų apsimesti ryto žmogumi, jei širdyje trokštate, kad pamokos prasidėtų ne 8 valandą ryto, o 3 valandą ryto. Klausykite savo širdies ir darykite tai, kas iš tikrųjų veikia.

    2. Planuokite kiekvieną dieną nuo pat ryto. Turėdami planą galėsite atsikratyti blaškančių minčių ir emocijų. Suskirstykite kiekvieną dalyką, kurį turite padaryti tam tikrą dieną, pabandykite numatyti, kiek laiko užtruksite jį atlikti. Pasistenkite palikti šiek tiek laisvos vietos, jei jums prireiktų daugiau laiko užbaigti kursinį darbą arba pasiruošti tam pristatymui darbe.

      • Darykite viską, kad nedarytumėte kelių dalykų vienu metu. Jei šiuo metu laikas pusryčiams ir naujausio laikraščio skaitymui, stenkitės šiuo laikotarpiu tik pusryčiauti ir skaityti laikraštį. Jums nereikia jaudintis dėl studijų anglų kalbos egzaminui, jei ruošiatės 18.30 val., po darbo ir prieš vakarienę su draugais.

    3. Aktyviai dirbkite siekdami tiek trumpalaikių, tiek ilgalaikių tikslų. Geriausia, jei rasite kažką, kas jums primintų, kodėl darote tai, ką darote. Taip tai padės judėti teisinga linkme ir primins, ko galiausiai pasieksi. Prisiminkite savo ilgalaikius tikslus ir tai, kaip maži žingsneliai nuves jus į didelius pasiekimus.

      • Pavyzdžiui, kai bandote atsisėsti mokytis trigonometrijos, viena didžiausių kliūčių gali būti mintys: „Kodėl aš tai darau? Ar tikrai turiu praleisti vakarėlius visą gyvenimą? Tokiais momentais gali būti naudinga priminti sau, kodėl mokaisi šioje klasėje: „Turiu išlaikyti šią klasę, kad galėčiau įgyti magistro laipsnį, tęsti doktorantūrą ir tapti šauniausiu vaikų neurochirurgu. Mano planas įgyvendinamas“. Skirkite šiek tiek laiko piktai juoktis, o tada grįžkite į darbą.

    4. Susikurkite įprotį ir pakeiskite jį. Pati monotonija gali labai blaškyti dėmesį. Suprask, kada tau nusibosta tas pats, tas pats, tas pats. Stenkitės planuoti savo dieną taip, kad skirtingos kasdienės veiklos rūšys keistųsi viena su kita ir tęstųsi nuolat. Pasistenkite susidėlioti dieną taip, kad nereikėtų atlikti vienų buities darbų po kito. Pakeiskite namų ruošos darbus su studijomis ar mankšta. Neatsakykite į visus el. laiškus vienu metu. Atsakykite į kelis klausimus, tada padarykite pertrauką, kad galėtumėte padaryti ką nors kita. Kiekvienos tokios dienos pabaigoje galėsite pamatyti, kiek produktyvesnė tapo jūsų veikla, jei ji buvo tinkamai organizuota.

      • Šis metodas gali neveikti vienodai visiems. Supraskite patys, kaip geriausiai dirbate. Jei manote, kad jums būtų veiksmingiau pirmiausia susitvarkyti visus dokumentus, pirmyn ir padarykite tai. Įpilkite taurę vyno ir kibkite į darbą.

    5. Ilsėkitės pagal savo tvarkaraštį. Pertraukos yra svarbios, tačiau pagunda padaryti pertrauką gali užklupti klastingiausiomis akimirkomis, pavyzdžiui, kai kas nors nesiseka ir verčiau pailsėti, nei įveikti tą sunkų tašką ar puslapį. Jei nustatysite reguliarias pertraukas ir stengsitės laikytis šio grafiko, nepavargsite, bet tuo pačiu ir nepakenksite jūsų produktyvumui.

      • Jei jūsų laukia ilga diena, kai kuriems žmonėms 50–10 metodas yra veiksmingas. Jei turite daug darbo, atlikite darbą 50 minučių, tada padarykite 10 minučių pertrauką, kad padarytumėte ką nors atpalaiduojančio. Atsikelkite nuo stalo, eikite pasivaikščioti, „YouTube“ pažiūrėkite vaizdo įrašą apie buldogą ant batuto. Apskritai, pirmiausia darykite tai, ką turite padaryti, kad gautumėte reikiamą pertrauką. Tada grįžk į darbą.

    Trikdžių pašalinimas

  3. Stenkitės nereaguoti į trukdžius, kurių negalite kontroliuoti. Kartais nuo jų tiesiog nepabėgsi: kažkas atitraukia nuo darbo. Kartais nutinka taip, kad tolimame ramiame bibliotekos kampelyje randi, atrodo, idealią vietą, vietą, kur tikiesi atlikti visus savo darbus, ir staiga koks nors vaikinas šalia, skaitantis senus laikraščius, pradeda taip kosėti, kad atrodo, kad jis tuoj atsikosės. tavo plaučius. Ką tokiu atveju daryti? Yra dvi parinktys:

    • Palikti. Jei trukdžiai nepakeliami, staigiai reaguoti nereikia, bet taip pat nederėtų sėdėti be tikslo gaišti laiką. Atsikelkite, susirinkite daiktus ir susiraskite kitą ramesnę vietą bibliotekoje.
    • Ignoruok tai. Užsidėkite ausines ir paleiskite gražią dainą, kad nustelbtumėte blaškančius kitų žmonių balsus, arba tiesiog sutelkite dėmesį į savo skaitymą, kol nustosite jų pastebėti. Žmonės nesistengia tavęs tyčia suerzinti. Susitvarkyk.

  4. Stenkitės kuo ilgiau išsiversti be interneto. Kartais atrodo, kad naršyklės langas sukurtas sugriauti mūsų gyvenimus. Esate tik vienu skirtuku nuo senų bokso rungtynių vaizdo įrašų ir savo merginos žinučių. Jums net nereikia uždaryti darbo! Jei įmanoma, dirbdami nenaudokite interneto. Padėkite telefoną į šalį, išjunkite „Wi-Fi“ ir pradėkite dirbti.

    • Jei darbui reikalingas kompiuteris ir internetas, apsisaugokite nuo pat pradžių. Blokuokite svetaines, kurios labiausiai blaško jūsų dėmesį, naudodami tokias programas kaip „Anti-Social“ arba atsisiųskite laiką ribojančią programinę įrangą, kuri leis jums naudotis internetu tik nustatytu laiku. Pavyzdžiui, galite daryti pertraukas, kurių metu galite žiūrėti vaizdo įrašus „YouTube“.
    • Susikaupimas būtinas bet kuriame versle. Jį reikia ugdyti kaip įprotį. Įveskite taisyklę iš visos širdies daryti ne daugiau kaip vieną dalyką vienu metu.

Venediktas Chupikovas

SEO specialisto asistentas. Studijos egzorcistas :) Tiksliai žino, kas kaltas dėl nesugebėjimo susikaupti darbui.

Kaip atsikratyti demonų, trukdančių susikaupti darbui ir laimėti?

Pažvelkime į keletą erzinančių demonų tipų:

1). Socialinis demonas

Kaip atpažinti? Mobiliųjų įrenginių, planšetinių kompiuterių, momentinių žinučių gyventojas.

Kodėl tai pavojinga? Atitraukia dėmesį nuo darbo proceso pranešimais, žinutėmis, iššokančiais langais.

Kaip padidinti koncentraciją ir nustoti blaškytis? Išjunkite telefoną, blokuokite priminimus. Įsivaizduok, kad esi vienas visoje planetoje ir vis tiek tau niekas neparašys :)

2) be garso

Kaip atpažinti? Šis demonas gyvena visur, kur bebūtume. Garsai už lango, klaviatūros girgždėjimas ant stalo, arbatos gurkšniai iš puodelio, spausdinimas klaviatūra. Visa tai yra jo būstai.

Kodėl tai pavojinga? Atitraukia jus nuo darbo proceso įkyriais girgždėjimais ir triukšmais, trukdo mąstyti ir susikaupti.

Kaip laimėti? Užsidėkite ausines, įsijunkite nuostabias ir gyvas dainas. Įvesti darbuotoją į ritmą. Svarbiausia, kad muzika būtų tinkama, o ne iškviestų demono, kad užmigdytų.

3) Jūsų viduje gyvenantis demonas

Kaip atpažinti? Gyvena kiekvieno viduje, mūsų pašalinių minčių demonas.

Kodėl tai pavojinga? Atitraukia nuo darbo proceso su darbu nesusijusiais rūpesčiais, mintimis, termino baime („Kas bus, jei nespėsime laiku“ ir pan.). Priverčia kentėti.

Kaip nustoti blaškytis? Stenkitės nesiblaškyti dėl kitų problemų. Planuokite ir paskirstykite darbo dieną. Pasirinkite svarbias prioritetines užduotis ir pirmiausia spręskite jas. Būtinai padarykite pertrauką tarp užduočių.

4) Demonas, užvaldęs kitą asmenį

Kaip atpažinti? Gyvena kito žmogaus viduje, perduoda kitiems blogą nešiotojo nuotaiką ir emocijas.

Kodėl tai pavojinga? Nuo darbo atitraukia ir staigios blogos nuotaikos apraiškos, kito žmogaus gedimai. Jei demonas taip pat pasirinko jus pagrindiniu taikiniu, pasiruoškite rimtai kovai.

Kaip laimėti? Nemaitinkite demono savo blogomis emocijomis. Jei kolegai reikia pagalbos, padėk. Jei jis tiesiog bando visus supykdyti, naudokite metodą iš patarimo apie garso imp. Dėvėkite ausines ir atsijunkite nuo aplinkos.

Apskritai šiuolaikinis žmogus susiduria su daugybe dirgiklių ir trukdžių. Galbūt neįmanoma nugalėti visų demonų, bet sumažinti jų skaičių įmanoma kiekvienam.

Olegas Vasiljevas

SEO specialisto asistentas. Neviršija ribos.

SEO darbas susideda iš daugybės užduočių: kasdienių, periodinių, netipinių, varginančių. Ir jūs susiduriate su užduočių banga, tvyrančia virš jūsų, minčių srautu galvoje: kaip susikaupti darbui ir tapti produktyvesniam. Manau, kad jums pažįstama panaši situacija, ypač kai už nugaros jaučiate šaltą „deadline“ dvelksmą. Keletas patarimų, kaip nustoti blaškytis ir susikoncentruoti į darbą:

  • „Neperkelk iki ribos, neperkelk iki ribos“. - gerai žinoma ir teisinga frazė, išmokite racionaliai panaudoti savo laiką užduotims atlikti.
  • Varijuokite užduotis – visą dieną stenkitės atlikti įvairaus tipo užduotis įvairiuose projektuose, taip būsite mažiau pavargę ir labiau susikoncentravę į darbą.
  • Jei vis dar kankina nesugebėjimas susikaupti, šiek tiek atitraukite dėmesį, nes visi esame žmonės ir mėgstame valgyti.

Jei išmokote padidinti koncentraciją ir tapote mažiau išsiblaškę, tai gali reikšti tik viena – jūs radote savo pašaukimą šiame gyvenime ir pasiekėte profesinio augimo.

Daria Kuznecova

Turinio rinkodaros specialistas. Žino, kaip tapti produktyvesniu naudojant ausines.

Mano darbe ypač sunku susikoncentruoti ties vienu dalyku. Net ir dabar, kai rašau savo atsakymo įvadą, kolega turi skubų klausimą, į kurį būtinai turiu atsakyti.

Beje, apie kolegas. Turiu gana kalbų kaimyną. Ne, jis malonus vaikinas ir, stebėtinai, kalba tik apie darbą. Kartais tai gali būti netgi naudinga, bet ne visada būtina. Ypač tose situacijose, kai ką tik pagavau mūzą už rankovės ir galvoju tik apie projektą ir kaip susikoncentruoti darbui.

Tokį dirgiklį/blaškymą galima įveikti su geromis ausinėmis, kurios visiškai izoliuoja išorinius garsus. Išbandyta: jei nešiojate ausines, mažai tikėtina, kad jums kas nors trukdys. Jie, žinoma, gali rašyti per „Skype“ ar kur nors kitur, bet čia vėl galite apsimesti, kad nematei. Romai, atleisk ;)

Yra dar vienas būdas padėti atsikratyti įkyraus kolegos. Jį sugalvojo labai geras mano draugas. Dar neturėjau progos pasinaudoti šiuo metodu, bet vis tiek pasidalinsiu.

Jei kolega jus sistemingai vargina, pasistenkite jį apkrauti. Pasidalykite savo jausmais apie projektą, kuriame dirbate, arba pakalbėkite apie tai, kiek daug turite nuveikti ir su kokiais sunkumais susiduriate. Niekam nepatinka girdėti apie kitų žmonių problemas.

O paskutinė gyvybė, kuri kartais tikrai padeda, yra dokumentas ar įrankis, kuriame dirbate, atsidarote per visą ekraną, nes kuo mažiau skirtingų dalykų (tokių mirksinčių, spalvotų, nenaudingų pramogų) yra prieš akis, tuo žemiau. nesugebėjimas susikaupti.

Žinoma, mano patarimai vargu ar padės SEO specialistams, tačiau jie gali būti naudingi tekstų kūrėjams, turinio vadybininkams ir rinkodaros specialistams. Jei tiesiog negalite baigti straipsnio ar paskelbimo, užsidėkite ausines, prisukite Skype ir kitus dalykus, išjunkite pranešimus, atidarykite tekstinį dokumentą visame ekrane ir užsukite!

Vladimiras Šestakovas

SEO specialistas. Visi trukdžiai perkeliami į pietus.

Tiesą sakant, aš visiškai nesuprantu visų šių „50 būdų tapti produktyvesniems“. Aš visada už paprastumą. Jei dirbate biure, ypač atviroje erdvėje, tuomet nuo erzinančių veiksnių nepabėgsite. Bet kam „eiti bet kur“ iš jų, jei galite tiesiog į juos nekreipti dėmesio. Jei jie jums rašo, jei atėjo naujinimas ar laiškas, tai visai nereiškia, kad reikia sustabdyti Žemę ir skubėti prie to, kas ką tik sumirksėjo. Paštui, telefonui ir kitiems dalykams turiu asmeninio laiko po darbo ar pietų. Ir kiti dalykai manęs neblaško.

Aleksandras Kantas

SEO specialistas. Mano, kad tinkamas planavimas padeda susikoncentruoti į darbą.

Apskritai aš tikrai į nieką nereaguoju ir tik kita užduotis gali atitraukti mane nuo užduoties :)

Bet būna, kad blaškosi ne dirbdama, o net nepradėjus. Taip atsitinka, kai užduotis atrodo didžiulė. O dėl šio milžino baimės neįmanoma susikaupti.

Kaip susikoncentruoti į darbą? Taip ir darau: kai pas mane ateina didžiulis projektas, suskirstau užduotį į mažas smulkesnes užduotis, kurios atliekamos lengvai ir greitai. Kuo daugiau užduočių atlieku, tuo aukštesnė nuotaika ir produktyvesnis.

Visada stengiuosi adekvačiai planuoti ir nepaskirstyti sau užduočių taip, kad vargu ar pavyks atlikti. Nes galų gale aš vis tiek nusiminsiu. Ir apskritai aš už kokybę.

Romanas Mulleris

SEO specialisto asistentas. Patarimų lobynas.

Išdėstymas

Kaip susikoncentruoti į darbą? Nėra nieko geriau už planavimą. Jei turi dienos planą, tai, žinoma, stengiesi jį įgyvendinti. Tokiu būdu jūsų efektyvumas tampa žymiai didesnis nei tuo atveju, jei atliktumėte užduotį po užduoties. Nėra tikslų – nėra efektyvumo.

Išblaškymas

Jei pastebite, kad jums neįmanoma susikaupti, greičiausiai jus blaško įvairūs pranešimai, socialiniai tinklai, momentiniai pasiuntiniai. Tarkime, jei naudojate socialinį tinklą kaip muzikos grotuvą, jūsų draugai jums neišvengiamai parašys. Norėdami tai padaryti, galite sukurti atskirą paskyrą arba naudoti kitą paslaugą, pavyzdžiui, „Yandex. Muzika". Bet jei negali savęs kontroliuoti, tada kreiptis į gydytoją Galite įdiegti specialų papildinį, kad blokuotumėte svetaines, kurios blaško jūsų dėmesį: „StayFocus“, skirta „Google Chrome“, ir „LeechBlock“, skirta „Firefox“.

Šokinėja nuo užduoties prie užduoties.

Kai kuriems tiesiog neįmanoma tuo pat metu apgalvotai skaityti ir kalbėtis su kitu žmogumi. Užduočių perjungimas suvalgo daug laiko, nes pereinant nuo vienos užduoties prie kitos reikia laiko suvokti, ką ir kaip reikia daryti. Siekdami padidinti koncentraciją, darykite viską tvarkingai, neskubėkite tarp užduočių.

Tačiau taip pat neturėtume pamiršti, kad neįmanoma dirbti 100%, turime būti išsiblaškę. Poilsis irgi yra darbo dalis, be jo, deja, niekur. Tikiuosi, kad jums pavyks rasti pusiausvyrą šiame sudėtingame reikale ir galėsite padidinti susikaupimą bei nustoti blaškytis.

Kartais mus supantis pasaulis sukasi taip greitai, kad negalime susikaupti. Ką daryti, jei kaskart atsisėdus prie stalo kažkas atitraukia jūsų dėmesį? Kaip vėl surinkti mintis ir atgauti verslo dvasią?

Ką sako ekspertai

Susan David, Harvardo/McLean koučingo instituto įkūrėja ir knygos „Emotional Agility“ autorė, teigia, kad sunkumai susikaupti ir prastas produktyvumas yra tipiškos daugelio šiuolaikinio pasaulio žmonių problemos. Mus nuolat blaško naujienų svetainės, SMS, skambučiai. Ir net pajutus jėgų antplūdį, prireiks valios, kad nesiblaškytų nuo to, kas vyksta. „Esame labai jautrūs kitų žmonių emocijoms, todėl lengvai nukrypstame nuo kurso“, – sako Davidas. Rich Fernandez, pasaulinės ne pelno organizacijos „Search Inside Yourself Institute“, kurios tikslas yra mokyti sąmoningumo ir lavinti emocinį intelektą, generalinis direktorius pažymi, kad taip veikia mūsų fiziologija: „Pagrindinė žmogaus neuroanatomija sukelia stresą, o tai ne visada naudinga“. Norėdami to išvengti ir susigrąžinti gebėjimą susikaupti, išbandykite šiuos veiksmus.

Supraskite kelių užduočių atlikimo pavojus

Pradėkite nuo supratimo, kaip blaškymasis, pavyzdžiui, nuolat skambantis telefonas ar trumpos pauzės „Twitter“, veikia smegenis. Kaip aiškina Fernandezas, mūsų smegenys turi tarpusavyje susijusių struktūrų tinklą, atsakingą už dėmesio sutelkimą. Gali numatytas tinklas yra atsakingas už praeities analizę, ateities užduočių numatymą ar planavimą, mąstymą apie kitus ir apie save. „Šioje valstybėje praleidžiame mažiausiai pusę savo laiko“, – sako jis. Bet kai reikia susikaupti, pereiname prie tiesioginio dėmesio tinklas kuri leidžia atsitraukti nuo minčių ir susitelkti ties užduoties atlikimu. Išblaškymas grąžina mus į numatytąjį tinklą, o norint grįžti į fokusavimo režimą reikia daugiau pažinimo pastangų. „Remiantis kai kuriais tyrimais, – sako Fernandezas, – jei esate išsiblaškęs, prireikia 10–18 minučių, kad sugrįžtumėte į ankstesnį dėmesio lygį. Štai kodėl labai svarbu kuo labiau sumažinti blaškymąsi.

Nebijokite išlieti savo emocijų, bet būkite už jas atsakingas

Išsekimo jausmas gali sukelti įvairių emocijų – nusivylimą, pyktį, nerimą. Visa tai turi įtakos jūsų produktyvumui. Deivido patarimas nutraukti šį užburtą ratą yra kontroliuoti save ir nesijausti „įvykių, vykstančių pasaulyje ar tiesiogiai aplink jus biure, auka“, tiksliai išsiaiškinti, ką jaučiate, ir tada paklausti savęs. keli klausimai. Pavyzdžiui: „Aš pykstu, bet kas dabar vadovauja: aš, žmogus, kuris jaučia šį pyktį, ar mano pyktis? Fernandezas sutinka su šiuo požiūriu: „Turite pripažinti savo jausmų autentiškumą, bet nepasiduoti jiems“.

Susikoncentruoti

Fernandezas pataria: „Kai jaučiate, kad prarandate dėmesį, darykite pauzę, įvertinkite situaciją, suvokkite, kas ją paskatino. Ir tada nukreipkite savo dėmesį“. Tai lengviau pasakyti nei padaryti, tačiau priminkite sau, kad dauguma dirgiklių jums nekelia jokio pavojaus. Norėdami susigrąžinti loginį mąstymą, sutelkite dėmesį į „kažką artimo ir paprasto – pavyzdžiui, savo kvėpavimą“, – pataria ekspertė. Galite pasakyti sau: „Aš per daug susikoncentravęs į „Twitter“. Ir atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, kad įveiktumėte nerimą. Fernandezas nesiūlo ignoruoti to, kas verčia jus blaškytis: „Jūs neturite slopinti šio jausmo. Atkreipkite į tai dėmesį, pripažinkite tai ir mintyse „pastovėkite“, kad vėliau galėtumėte grįžti prie šio jausmo, kai galėsite apie tai pasikalbėti su kuo nors arba kai nesate darbe.

Pasikliaukite savo vertybėmis

Kai susitelksite, pasirinkite, kur skirti savo dėmesį. Deividas teigia, kad susitelkę į dalykus, kurie jums svarbiausi, pajusite kontrolės jausmą. „Kai esi priblokštas, jautiesi taip, lyg iš tavęs būtų atimta ne tik galia, bet ir pasirinkimas. Bet jūs vis tiek galite pasirinkti. Jei komandinis darbas yra viena iš pagrindinių jūsų vertybių, sutelkite dėmesį į tai, kad padėtumėte žmonėms jaustis kaip priklausantys. Ir pagalvokite, kaip tai paveiks jūsų dėmesio trūkumas. „Jei jums svarbu sąžiningumas darbe ir namuose, pagalvokite, ar verta praleisti tris valandas „Facebook“? – primena Deividas.

Nustatyti ribas

Kai išsiaiškinsite, kas jus blaško, nusistatykite keletą taisyklių. Jei, pavyzdžiui, naujienų skaitymas ryte jus taip nuliūdina, kad vėliau negalite susikaupti darbui, nustokite tai daryti, kol išeisite į pietų pertrauką. Arba pažadėkite sau užbaigti pradėtus darbus prieš prisijungdami prie „Facebook“. Jei trūksta valios, į savo naršyklę ar išmanųjį telefoną įdiekite specialias programas, kurios kontroliuos, kiek laiko praleidžiate internete. Žinoma, ne viskas pavyks iš karto. Fernandezas pateikia pavyzdį apie sportininką, kuris verčia save treniruotis ir, pavyzdžiui, sako sau: „Aš nepaliksiu linijos, kol nepadarysiu 10 šūvių“. Todėl atkreipkite dėmesį į tai, kaip išmokyti savo smegenis užbaigti tai, ką pradėjo.

Pasirinkite, su kuo bendraujate apgalvotai

Kieno nors pavyzdys užkrečiamas. „Mes visi buvome tokioje situacijoje: įlipi į liftą ir visi žiūri į savo mobiliųjų telefonų ekranus, o tu pradedi daryti tą patį“, – sako Davidas. Neseniai atliktas tyrimas atskleidė, tęsia ji, kad jei šalia jūsų sėdintis lėktuvo keleivis perka saldainius, 30 % didesnė tikimybė, kad pasirinksite panašų variantą, net jei to žmogaus nepažįstate. Jei kai kurie kolegos nuolat blaškosi ir blaško jus, pasistenkite su jais praleisti mažiau laiko. Nereikia būti grubiam, tiesiog pasakykite: „Ar galime apie tai pasikalbėti vėliau? Noriu baigti savo pranešimą ir tada galiu padaryti pertrauką.

Palaikykite savo kolegas ir tikėkite jų pagalba

Neturėtumėte vengti kolegų, kurie jus blaško, stenkitės susitarti su jais tokiu momentu, kai būsite visiškai susikoncentravęs į darbą ir nesiblaškysite nuo socialinių tinklų bei momentinių žinučių pokalbių. Komanda, su kuria dirbu „Harvard Business Review“, tą dieną sudarė ketvirtadienį po to, kai klausėmės šios podcast'o. Galime eiti dar toliau. „Kolegos yra su tavimi viename puode, – sako Fernandezas, – ir jie puikiai tave supranta, nes dirbate toje pačioje organizacijoje, kurios bendra įmonės kultūra. Per kavos pertraukėlę „paprašykite jų padėti jums lavinti dėmesį“. Jie gali turėti savo būdų, kurie jums niekada neatėjo į galvą. Meskite sau iššūkį pakeisti savo elgesį ir reguliariai vertinkite savo pažangą. Kai sakote, kad norite ką nors pakeisti, yra didesnė tikimybė, kad iš tikrųjų tai padarysite.

Pasirūpink savo sveikata

Nuovargis ir išsekimas sukelia depresiją, sako Davidas. Svarbu pakankamai miegoti ir mankštintis. Nedideli įprasto ritmo pakeitimai gali pagerinti jūsų būklę. Padarykite pertraukėlę, valgykite sveikus pietus, išjunkite pranešimus išmaniajame telefone. Jei dažniausiai pietų laiką leidžiate naršydami Facebook, palikite telefoną biure ir tiesiog pasivaikščiokite.

Prisiminti

Ką daryti:

  • Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kad nustotumėte nerimauti ir nesinervintumėte dėl blaškymosi darbe;
  • Pagalvokite, ką norite veikti kaip vadovas ir kaip kolega, ir atitinkamai elkitės;
  • Sugalvokite taisykles, kurių vadovausitės, kai norėsite pasidairyti socialiniuose tinkluose ar pasitikrinti el.

Ko nedaryti:

  • Nejuokaukite savęs, kad blaškymasis neturi įtakos jūsų susikaupimui darbe – tam reikia daug pažintinių pastangų;
  • neleiskite laiko su žmonėmis, kurie dažnai blaškosi;
  • Nepamirškite rūpintis savimi – ilsėkitės, valgykite teisingai ir pakankamai miegokite.

Pavyzdys Nr. 1: susikaupimas pagal grafiką

Finansinių paslaugų įmonės viceprezidentė Emily Lin per pastaruosius metus buvo pilnos rankos. Ji atidarė savo trenerio praktiką ir buvo paaukštinta kasdieniame darbe. Išsiplėtė jos pareigų spektras, atsirado daug trukdžių. „Sulaukiau žymiai daugiau el. laiškų, žinučių ir skambučių nei įprastai. Žmonės taip pat pradėjo dažniau lankytis mano biure“, – sako ji.

Daugėjo nebaigtų darbų. „Mano telefonas buvo užtvindytas žinutėmis ir el. laiškais“, - sako Emily. „Kiekvienas iš jų paprastai užtrunka vos kelias minutes perskaityti ir atsakyti, bet tai atitraukė mane nuo to, ką darau. Susirašinėjimas ir skambučiai dažnai paveikė jos nuotaiką, – prisipažįsta Emily: „Kai kurios žinutės mane sutrikdė. Bendraudamas su kolegomis pasidariau karštakošis.

Anksti Emily išmoko kontroliuoti savo laiką internete. „Prisijungiau prie „Facebook“, kol laukiau lifto arba per 10 minučių pertraukas, kurios buvo skiriamos tarp susitikimų. Kai pradėjau planuoti šias pertraukas, tai padėjo įveikti norą dirbant socialiniuose tinkluose“, – aiškina ji.

Emily sugalvojo kažką panašaus, kad susidorotų su trukdžiais: ji patikrino savo el. paštą ir atsakė į žinutes tik baigusi svarbiausią darbą. „Savaitės pradžioje uždaviau sau klausimus: ką pirmiausia turiu padaryti, o ką turiu padaryti šiandien? - sako Emily. Ji sako, kad tai padėjo jai suprasti, kaip geriau valdyti savo laiką. Tada ji visą užduočių atlikimo procesą suskirstė į dviejų valandų blokus. „Dvi valandas pamiršdavau el. paštą, įjungdavau netrukdymo režimą ir visus skambučius peradresavau į balso paštą. Ji taip pat nešiojo ausines, kad žinotų, jog yra užsiėmusi.

Dviejų valandų intervalai Emily pasirodė optimalūs. Viena vertus, šio laiko pakako susikaupti užduočiai, kita vertus, ji negalėjo sau leisti ilgiau būti nepasiekiama. „Po dviejų valandų žmonės vėl pradėjo skambinti ir siųsti el. laiškus“, – prisimena ji. Visa tai suteikė jai greičio ir skubumo pojūtį: „Adrenalinas suteikė jai papildomo potraukio, reikalingo viską padaryti“.

Jos požiūris pasiteisino. „Tai labai pakeitė mano produktyvumą“, – sako Emily. Ji taip pat jautė mažiau įtampos. „Taisyklė tikrinti el. paštą pagal grafiką, o ne nuolat palaiko mano kraujospūdį normalų. Dabar esu daug kantresnė su pertraukomis“, – sako ji. Emily taip pat pastebėjo, kad pakankamai išsimiegojusi ji daug lengviau susidoroja su trukdžiais. Prieš keletą metų ji miegodavo tik 3-4 valandas per dieną; dabar, radikaliai pakeitus mano režimą, tai 6,5-7 valandos. „Nerimo jausmą ir sunkumą susikaupti pakeitė gebėjimas aiškiai mąstyti. Jei gerai pailsėsiu, ateitį matau daug geriau“, – patirtimi dalijasi Emily, net tapusi „sveiko miego propaguotoja“ tarp savo klientų koučingo įmonėje.

Pavyzdys Nr. 2: užtvarų pastatymas

Per 2016-ųjų rinkimų kampaniją ir praėjus keliems mėnesiams po JAV prezidento rinkimų tarptautinės humanitarinės organizacijos personalo vadovė Sarah Taylor (ne tikrasis vardas) buvo nuolat atitraukta nuo darbo. Ji negalėjo atsiplėšti nuo naujienų. „Kelias valandas per dieną praleisdavau nuolat tikrindama The New York Times, Washington Post, CNN ir kitas naujienų svetaines ir vakare, ir darbo dieną“, – prisimena ji. Dėl šios priežasties Sara neturėjo laiko susitvarkyti su savo reikalais, ji turėjo dirbti vėlai ir savaitgaliais. „Jaučiausi siaubingai, nes nepakankamai pailsėjau, jau nekalbant apie stresą, kai kasdien skaitau blogas naujienas“, – sako Sarah. Nors ji žinojo, kaip tai žalinga, ji negalėjo nustatyti pagrįstų ribų.

Viskas pasikeitė, kai ji pamatė nuorodą į StayFocusd – interneto naršyklėms skirtą programą, kuri riboja laiką, praleistą pasirinktose svetainėse. Sara išstudijavo programos apžvalgas, buvo įsitikinusi, kad ji padėjo daugeliui žmonių, atsidūrusių panašioje situacijoje, ir nusprendė pabandyti. „Beviltiškai ieškojau būdo, kaip atsikratyti priklausomybės naujienoms, pati negalėjau jos įveikti“, – sako ji.

Sarah nustatė 10 minučių limitą „The New York Times“, „Washington Post“ ir CNN. Po šio laiko jos kompiuterio ekrane pasirodė pranešimas „Ar ne laikas kibti į darbą?“. Ji sako, kad tai padėjo, nors ir ne visada: „Mano gudrus protas nukreipė mane į svetaines, kurių dar neblokavau, pavyzdžiui, BBC.

Sara sau įvedė ir kitas taisykles: dirbdama namuose visus dalykėlius pasideda. Sarah ir toliau seka naujienas, bet tikina, kad dabar tai daro „nerizikuodama apleisti savo tiesiogines pareigas“.

Dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) yra neurologinis ir elgesio sutrikimas, kurio priežastys visiškai nežinomos. „Galime kalbėti apie paveldimumo veiksnį, nėštumo ypatybes, toksinų poveikį, taip pat cheminių medžiagų disbalansą smegenyse ar jų sandaros ypatumus“, – sako Anastasija Kiseleva. Ši diagnozė dažniausiai nustatoma vaikams, o sėkmingai koreguojant ją išlygina paauglystė. Tačiau sindromu kenčia ir suaugusieji, kurie vaikystėje negavo būtinos pagalbos.

ADHD diagnozė apima tris pagrindines simptomų grupes: nedėmesingumą, hiperaktyvumą ir impulsyvumą. Apraiškos gali būti labai individualios:

  • nesugebėjimas susikaupti ir išlaikyti dėmesį;
  • nuotaikų kaita;
  • impulsyvumas;
  • savivalia;
  • susvetimėjimas;
  • ekscentriškumas;
  • užmaršumas;
  • nuolatinis nerimas;
  • polinkis be reikalo rizikuoti.

Tai yra, jei jaučiate, kad kartais peršokate dėmesį nuo vienos užduoties prie kitos, o kartais, atvirkščiai, kažką darote ir nepastebite to, kas vyksta aplinkui, galbūt sergate dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimu viena forma ar kitas.

Pasitaiko ir taip, kad į psichologą pacientas kreipiasi su visai kitomis problemomis: jį kankina ūmi vienatvė, fobijos, depresija, įvairios priklausomybės. Tik darbo metu paaiškėja, kad priežastis slypi būtent dėmesio sutrikime. Taigi dažnai suvokti savo problemą jau yra pusė darbo. Susikaupimo ir suvokimo sunkumai yra visiškai skirtingų problemų simptomai. Pavyzdžiui, jie gali būti susiję su pervargimu, su kuriuo nėra taip sunku susidoroti.

Jei turite priežasčių rimtai įtarti, kad turite dėmesio trūkumo sutrikimą, galite atlikti specialų testą pagal amerikietišką vadovą DSM-5, kuriame aprašomi ADHD simptomai. Jei tyrimas atskleidžia sindromo požymius, geriau kreiptis į gydytoją.

Kaip gydytojas gali padėti?

Rusijoje, anot Anastasijos Kiselevos, į ADHD nežiūrima taip rimtai, kaip Europoje ar JAV: net ir nustačius tokią diagnozę, jo gydymui retai skiriama kas nors, išskyrus gliciną. Tačiau ADHD galima valdyti, jei į tai žiūrite rimčiau ir skirsite visapusišką gydymą.

„Bet kuriuo atveju klausimą dėl tam tikrų vaistų skyrimo sprendžia išskirtinai neurologas ar psichiatras, tai yra gydytojas, kuris nustato diagnozę. Psichologas dirba su paciento elgesio ir emocinėmis problemomis“, – pažymi Anastasija Kiseleva.

Kaip įveikti koncentracijos problemas

„Visų pirma, nebijokite: ADHD nėra mirties nuosprendis. Jei žmogus žino apie savo ribotumą, jam lengviau pasirinkti darbą, gyvenimo procese jis išmoksta susitvarkyti su savo ypatybėmis ir galiausiai pasiekia sėkmės šiame užsiėmime“, – pažymi Anastasija Kiseleva.

Priešingai populiariems įsitikinimams, kartais negali tiesiog susikaupti ir nustoti tingėti. ADHD daugeliu atžvilgių veikia žmogaus gyvenimą, tačiau išmokę suprasti save, galite sėkmingai palaikyti socialinį gyvenimą ir susidoroti su savo pareigomis.

Paprasta praktika padės geriau susidoroti su kasdiene veikla:

  • Fizinė veikla

Sportas yra svarbus ginklas kovojant su sindromu, ypač jei jis tikrai malonus. „Fizinis aktyvumas padeda išmesti energijos perteklių, sutelkti dėmesį, skatina tam tikrų hormonų, pavyzdžiui, endorfinų, gamybą, o tai labai naudinga“, – sako Anastasija Kiseleva.

  • Psichoterapija: sąmoningumo praktika, meditacija

Užsiėmimai mokys atkreipti dėmesį į savo būseną ir susitvarkyti su emocijomis, susitelkti – ne tik į save ir vidinius procesus, bet ir, pavyzdžiui, į tikslo siekimą.

  • Aiški dienos rutina

Laikytis rutinos nėra lengva užduotis žmonėms, sergantiems ADHD. Tačiau patogus darbo ir poilsio paskirstymas, veiklos keitimas ir praktikų atlikimas leis produktyviai išnaudoti laiką. Kad išvengtumėte miego sutrikimų, išvėdinkite miegamąjį, darbo dienomis ir savaitgaliais stenkitės eiti miegoti tuo pačiu metu, o prieš miegą sugalvokite specialų ritualą.

Šie patarimai gali padėti susidoroti su koncentracijos problemomis, net jei jos nesusijusios su dėmesio stokos sutrikimu. Svarbiausia būti dėmesingam sau ir, jei reikia, kreiptis pagalbos.

Įkeliama...Įkeliama...