Vidutiniškai 25 metus žmogus praleidžia miegodamas. Kai kuriems ši mintis persekioja, nes jie nenori veltui gaišti laiko, nes turi daug svarbių ar įdomių dalykų. Įdomu, kad istorijoje buvo žmonių, kurie iš viso miegojo dvi valandas per dieną. Toks režimas leidžia sutaupyti 20 iš 25 metų! Šiandien kai kuriems pavyko išmokti šį metodą, jis vadinamas polifaziniu.Iš straipsnio sužinosite apie šį metodą.
Kas yra daugiafazis miegas?
Tai technika, kai žmogus atsisako gero nakties poilsio. Vietoj to jis užmiega kelis kartus per dieną trumpam laikui. Taigi jis gali pailsėti tik nuo dviejų iki keturių valandų. Verta paminėti, kad nėra jokių oficialių tyrimų, todėl kiekvienas pats nusprendžia, ar naudoti šį laiko taupymo metodą, ar ne.
Tie žmonės, kurie praktikuoja tokį poilsį, daugiasluoksnius sapnus suskirstė į kelias technikas.
Taigi, yra režimų: „Siesta“, „Everyman“, „Tesla“, „Uberman“, „Dymaxion“. Tačiau žmogus gali susikurti savo asmeninį tvarkaraštį arba pats pasirinkti iš jau esančių. Antrojo tipo atveju daugiasluoksnis miegas („Everyman“ technika) praktikuojamas dažniau nei kiti. Tokiu atveju tamsoje galite miegoti 1,5–3 valandas, o likusį laiką, praėjus tam pačiam laikotarpiui, tris kartus pasnausti 20 minučių.
Kur pradėti
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra aiškiai apskaičiuoti laiką, kada eisite miegoti ir kelsitės. Be to, svarbu ugdyti tokius įpročius:
- atsikelkite, kai tik suskamba žadintuvas;
- atsisakyti arbatos, kavos, kolos ir kitų gėrimų, kuriuose yra kofeino;
- nevartokite alkoholio.
Prieš pradėdami praktikuoti daugiafazius sapnus, turite paskutinį kartą gerai išsimiegoti ir dienos metu po vienodo laiko 20 minučių pristabdyti miegą (apskaičiuokite iš anksto). Negalite jų praleisti, kitaip atsigauti bus galima tik po įprasto miego.
Šio režimo reikės labai griežtai laikytis maždaug penkias dienas. Per šį laiką vairuoti negalima.
Pirmi įspūdžiai
Beveik kiekvienas gali priprasti prie tokio režimo, tik kai kurie iš jų to padaryti negalės. Tačiau bet kuriuo atveju turėsite išgyventi laiką, kai kūnas išgyvena prisitaikymo laikotarpį. Jūs jausitės irzlus ir mieguistas. Troškimas nusnausti po žadintuvo turi būti nugalėtas. Žmogus pajus tokios svajonės naudą tik prisitaikęs.
Daugiafazės svajonės yra puikus būdas viską padaryti. Tačiau norint išmokti taip gyventi, iš pradžių reikia stiprios motyvacijos. Dienos pradės jaustis daug ilgiau nei įprastai, todėl venkite pasyvios veiklos, ypač naktį. Nerekomenduojama skaityti ar žiūrėti filmų.
Geras planavimas yra puikus pagalbininkas. Pavyzdžiui, prieš miegodami aiškiai nuspręskite, ką veiksite per kitas keturias valandas po pabudimo.
Optimalus, jei miegate 20 minučių. Iš pradžių bus sunku užmigti, bet netrukus pradėsite aptemti. Kai ateina miego laikas, išjunkite savo mintis, pavyzdžiui, skaičiuokite savo širdies plakimus. Po skambučio niekada nemiegokite.
Privalumai miegoti šiuo režimu
Daugiafazės svajonės padeda jums nustatyti gyvenimo prioritetus. Darydamas nesvarbius dalykus žmogus traukia miegoti. Todėl neišvengiamai imi daryti tik tai, kas tikrai svarbu. Galite sudaryti sąrašą tų veiklų, kurias galite atlikti šiuo laisvu laiku. Taip pat bus galimybė išmokti naujo ir įdomaus amato. Įdomu tai, kad anksčiau dvi valandas per dieną miegodavo kūrybingi žmonės ar genijai, nes jie labai aistringai mokėsi.
Polifazinio miego pranašumas bus tas, kad visi buities darbai bus baigti.
Kai priprasite miegoti porą valandų per dieną, jūsų laikas pradės skaičiuoti ne dienomis, o valandomis.
Miegas yra viena iš nuostabiausių būsenų, kai organai - ir visų pirma smegenys - dirba specialiu režimu.
Fiziologijos požiūriu miegas yra viena iš organizmo savireguliacijos apraiškų, priklausanti nuo gyvenimo ritmų, gilus žmogaus sąmonės atsijungimas nuo išorinės aplinkos, būtinas nervų ląstelių veiklai atkurti.
Tinkamo miego dėka sustiprėja atmintis, išlaikomas dėmesys, atnaujinamos ląstelės, pašalinami toksinai ir riebalinės ląstelės, sumažėja streso lygis, iškraunama psichika, gaminamas melatoninas - miego hormonas, cirkadinio ritmo reguliatorius, antioksidantas ir imuniteto gynėjas.
Miego trukmė pagal amžių
Miegas apsaugo nuo hipertenzijos, nutukimo, vėžio ląstelių dalijimosi ir netgi dantų emalio pažeidimo. Jei žmogus nemiega ilgiau nei 2 dienas, jo metabolizmas ne tik sulėtėja, bet gali prasidėti ir haliucinacijos. Miego trūkumas 8-10 dienų varo žmogų iš proto.
Įvairaus amžiaus žmonėms reikia skirtingų miego valandų:
Dauguma negimusių vaikų miega įsčiose: iki 17 valandų per dieną.
- Naujagimiai miega maždaug tiek pat: 14–16 valandų.
- Kūdikiams nuo 3 iki 11 mėnesių reikia miegoti nuo 12 iki 15 valandų.
- 1-2 metų amžiaus-11-14 valandų.
- Priešmokyklinukai (3-5 metų) miega 10-13 valandų.
- Jaunesniems mokiniams (6-13 metų)-9-11 val.
- Paaugliams reikia 8-10 valandų naktinio poilsio.
- Suaugusiesiems (nuo 18 iki 65 metų) - 7-9 valandos.
- Senyvi žmonės, nuo 65 metų - 7-8 valandos.
Senus žmones dažnai kankina nemiga dėl negalavimų ir fizinio neveiklumo dienos metu, todėl jie miega 5–7 valandas, o tai savo ruožtu daro blogą įtaką jų sveikatai.
Miego vertė pagal valandą
Miego vertė taip pat priklauso nuo miego laiko: per valandą galite pakankamai išsimiegoti kaip naktis arba visai neišsimiegoti. Lentelėje parodytos žmogaus miego fazės pagal miego efektyvumo laiką:
| Laikas | Miego vertė |
| 19-20 valandų | 7 val |
| 20-21 val | 6 val |
| 21–22 val | 5 valanda |
| 22-23 valandos | 4 valandos |
| 23-00 val. | 3 valandos |
| 00-01 val | 2 valandos |
| 01-02 val. | 1 valandą |
| 02-03 val. | 30 minučių |
| 03-04 val. | 15 minučių |
| 04-05 val. | 7 minutes |
| 05-06 val. | 1 minutę |
Mūsų protėviai nuėjo miegoti ir pakilo saulėje... Šiuolaikinis žmogus eina miegoti ne anksčiau kaip vieną ryto, rezultatas - lėtinis nuovargis, hipertenzija, onkologija, neurozės.
Kai tikroji miego vertė yra mažiausiai 8 valandos, kūnas atgavo jėgas kitai dienai.
Kai kuriose pietų kultūrose yra snaudimo (siestos) tradicija, ir pažymima, kad insulto ir širdies priepuolio atvejų ten žymiai mažiau.
Pabudimo ypatybės kiekvienoje miego fazėje
Miegas yra nevienalytės struktūros, jis susideda iš kelių fazių, turinčių savo psichofiziologines savybes. Kiekviena fazė išsiskiria specifinėmis smegenų veiklos apraiškomis kuriais siekiama atkurti skirtingas smegenų ir kūno organų dalis.
Kada žmogui geriau pabusti miego fazių požiūriu, kaip lengvai prabus pabudimas, priklauso nuo to, kurioje fazėje jo miegas buvo nutrauktas.
Giliojo delta miego metu pabusti yra sunkiausia dėl šiame etape vykstančių nebaigtų neurocheminių procesų. Ir čia pakankamai lengva pabusti REM miego metu, nepaisant to, kad šiuo laikotarpiu sapnuojami ryškiausi, įsimintiniausi ir emocingiausi sapnai.
Tačiau nuolatinis REM miego trūkumas gali pakenkti psichinei sveikatai. Būtent ši fazė yra būtina norint atkurti nervinius ryšius tarp sąmonės ir pasąmonės.
Miego fazės žmonėms
Smegenų ypatybės ir jų elektromagnetinių bangų kitimas buvo ištirtas išradus elektroencefalografą. Encefalograma aiškiai parodo, kaip pasikeitę smegenų ritmai atspindi miegančio žmogaus elgesį ir būseną.
Pagrindinės miego fazės - lėtas ir greitas... Jų trukmė nevienoda. Miego metu fazės keičiasi, sudarant 4-5 banguotus ciklus nuo 1,5 iki mažiau nei 2 valandas.
Kiekvienas ciklas susideda iš 4 lėto miego fazių, susijusių su laipsnišku žmogaus veiklos mažėjimu ir panardinimu į miegą, ir viena - greita.
REM miegas vyrauja pradiniuose miego cikluose ir palaipsniui mažėja, o su kiekvienu ciklu REM miego trukmė ilgėja. Nuo ciklo prie ciklo keičiasi žmogaus pabudimo slenkstis.
Ciklo trukmė nuo NREM miego pradžios iki REM miego pabaigos sveikiems žmonėms yra apie 100 minučių.
- 1 etapas užima apie 10% miego,
- 2 - apie 50%,
- 3 20-25% ir REM miegas-likę 15-20%.
Lėtas (gilus) miegas
Sunku vienareikšmiškai atsakyti, kiek laiko turėtų trukti gilus miegas, nes jo trukmė priklauso nuo to, kuriame miego cikle žmogus yra, todėl 1–3 ciklų metu gilaus miego fazės trukmė gali būti ilgesnė nei valanda. Vėlesnio ciklo metu gilaus miego trukmė labai sutrumpėja.
Lėtas arba stačiatikių miego etapas yra suskirstytas į 4 etapus: snaudimas, miego verpstės, delta miegas, gilus delta miegas.
Lėto miego požymiai yra garsus ir retas kvėpavimas, mažiau gilus nei budrumo metu, bendras temperatūros sumažėjimas, raumenų aktyvumo sumažėjimas, sklandūs akių judesiai, kurie užšąla iki fazės pabaigos.
Tuo pačiu metu sapnai yra mažai emocingi arba jų nėra, encefalogramoje vis didesnę vietą užima ilgos ir lėtos bangos.
Anksčiau buvo manoma, kad per tą laiką smegenys ilsisi, tačiau jos veiklos tyrimas miego metu paneigė šią teoriją.
Lėto miego etapas
Formuojant lėtos bangos miegą, pagrindinis vaidmuo tenka tokioms smegenų dalims kaip pagumburis, siūlių branduoliai, nespecifiniai talamo branduoliai ir Moruzzi slopinamasis centras.
Pagrindinė lėto miego (dar vadinamo giliu miegu) charakteristika yra anabolizmas: naujų ląstelių ir ląstelių struktūrų kūrimas, audinių atkūrimas; jis atsiranda ramybėje, veikiamas anabolinių hormonų (steroidų, augimo hormono, insulino), baltymų ir amino rūgščių. Anabolizmas sukelia energijos kaupimąsi organizme, o ne katabolizmą, kuris ją sunaudoja.
Lėtos bangos miego anaboliniai procesai prasideda II etape, kai kūnas visiškai atsipalaiduoja ir tampa įmanomi atsigavimo procesai.
Beje, buvo pastebėta, kad aktyvus fizinis darbas dieną prailgina gilaus miego fazę.
Užmigimo pradžią reguliuoja paros ritmai, kurie, savo ruožtu, priklauso nuo natūralios šviesos. Tamsus paros metas artėja prie biologinio dienos aktyvumo sumažėjimo signalo ir prasideda poilsio laikas.
Iš tikrųjų prieš užmigimą atsiranda mieguistumas: motorinės veiklos ir sąmonės lygio sumažėjimas, sausos gleivinės, vokų sulipimas, žiovulys, dėmesio blaškymas, jutimo organų jautrumo sumažėjimas, širdies susitraukimų sulėtėjimas, nenugalimas noras meluoti. žemyn, trumpalaikiai miego sutrikimai. Taip pasireiškia aktyvi melatonino gamyba kankorėžinėje liaukoje.
Šiame etape smegenų ritmas kinta nežymiai, ir jūs galite grįžti į budrumą per kelias sekundes. Vėlesni gilaus miego etapai rodo vis didesnį sąmonės praradimą.
- „Miegas“ arba „Ne REM“(REM - iš anglų greito akių judesio) - 1 -asis užmigimo etapas su pusiau užmigusiais sapnais ir vizijomis, panašiomis į miegą. Prasideda lėti akių judesiai, sumažėja kūno temperatūra, sulėtėja širdies ritmas, smegenų encefalogramoje pabudimą lydintys alfa ritmai pakeičiami teta ritmais (4-7 Hz), kurie rodo psichinį atsipalaidavimą. Esant tokiai būsenai, žmogus dažnai pasiekia problemos sprendimą, kurio dienos metu negalėjo rasti. Gana lengva ištraukti žmogų iš miego.
- Mieguisti verpstės- vidutinio gylio, kai sąmonė pradeda išsijungti, tačiau reakcija į tai, kad jūsų vaikas vadinamas vardu ar verkia, išlieka. Miegančio žmogaus kūno temperatūra ir pulso dažnis mažėja, raumenų aktyvumas mažėja, teta ritmų fone encefalograma atspindi sigmos ritmų atsiradimą (tai pakitę alfa ritmai, kurių dažnis 12-18 Hz). Grafiškai jie primena verpstes, su kiekviena faze jie pasirodo rečiau, tampa platesnės amplitudės ir nuslūgsta.
- Delta- be sapnų, kai smegenų encefalogramoje matomos gilios ir lėtos 1–3 Hz dažnio delta bangos ir palaipsniui mažėjantis verpstės skaičius. Pulsas šiek tiek pagreitėja, kvėpavimas padažnėja mažu gyliu, sumažėja kraujospūdis, o akių judesiai dar labiau sulėtėja. Raumenys patenka į kraują ir vyksta aktyvi augimo hormono gamyba, o tai rodo energijos sąnaudų atstatymą.
- Gilus delta miegas- visiškas žmogaus panardinimas į miegą. Fazei būdingas visiškas sąmonės išjungimas ir delta bangų svyravimų ritmo sulėtėjimas encefalogramoje (mažesnis nei 1 Hz). Netgi nėra jautrumo kvapui. Miegančio žmogaus kvėpavimas yra retas, netaisyklingas ir paviršutiniškas, akių obuolių judesių beveik nėra. Tai fazė, kurios metu labai sunku žmogų pažadinti. Tuo pačiu metu jis atsibunda sulūžęs, prastai orientuotas aplinkoje ir neprisimena sapnų. Šioje fazėje itin retai žmogus mato košmarus, tačiau nepalieka emocinių pėdsakų. Paskutinės dvi fazės dažnai sujungiamos į vieną, o kartu jos trunka 30–40 minučių. Šio miego etapo išsamumas turi įtakos gebėjimui įsiminti informaciją.
REM miego stadijos
Nuo ketvirtojo miego etapo miegantysis trumpam grįžta į antrąjį, o tada prasideda REM miego būsena (REM miegas arba REM fazė). Kiekvieno vėlesnio ciklo metu REM miego trukmė pailgėja nuo 15 minučių iki valandos, o miegas tampa vis mažiau gilus ir žmogus artėja prie pabudimo slenksčio.
Šis etapas taip pat vadinamas paradoksalu, ir štai kodėl. Encefalograma vėl užregistruoja mažas alfa amplitudės greitas alfa bangas, kaip budrumo metu, tačiau tuo pačiu metu nugaros smegenų neuronai visiškai išjungiami, kad būtų išvengta bet kokio judesio: žmogaus kūnas tampa kiek atsipalaidavęs, raumenų tonusas sumažėja iki nulio, ypač burnos ir kaklo srityje ...
Motorinė veikla pasireiškia tik greitų akių judesių atsiradimu(REM), žmogaus REM miego laikotarpiu aiškiai pastebimas vyzdžių judėjimas po akies vokais, be to, pakyla kūno temperatūra, padidėja širdies ir kraujagyslių sistemos bei antinksčių žievės veikla. Smegenų temperatūra taip pat pakyla ir gali net šiek tiek viršyti savo lygį pabudus. Kvėpavimas tampa greitas arba lėtas, priklausomai nuo miegančiojo svajonės siužeto.
Sapnai dažniausiai būna ryškūs, turintys prasmę ir fantazijos elementų. Jei žmogus bus pažadintas šioje miego fazėje, jis galės prisiminti ir išsamiai pasakyti, apie ką svajojo.
Žmonės, kurie nuo gimimo yra akli, neturi REM fazės, o jų svajones sudaro ne regėjimo, o klausos ir lytėjimo pojūčiai.
Šioje fazėje per dieną gauta informacija koreguojama tarp sąmonės ir pasąmonės, vyksta lėtoje, anabolinėje fazėje sukauptos energijos paskirstymo procesas.
Eksperimentai su pelėmis tai patvirtina REM miegas yra daug svarbesnis nei lėtas miegas... Štai kodėl pabudimas šioje fazėje dirbtinėmis priemonėmis yra nepalankus.
Miego etapų seka
Sveikų suaugusiųjų miego etapų seka yra tokia pati. Tačiau amžius ir įvairūs miego sutrikimai gali iš esmės pakeisti vaizdą.
Pavyzdžiui, naujagimių miegas yra daugiau nei 50% REM, tik iki 5 metų, etapų trukmė ir seka tampa tokia pati, kaip ir suaugusiems, ir tokia išlieka iki senatvės.
Vyresniais metais greitosios fazės trukmė sumažėja iki 17–18%, o delta miego fazės gali išnykti: taip pasireiškia su amžiumi susijusi nemiga.
Yra žmonių, kurie dėl galvos ar nugaros smegenų traumos negali pilnai užmigti (jų miegas panašus į lengvą ir trumpą užmarštį arba pusiau užmigęs be svajonių) arba visai nemiega.
Kai kurie iš jų turi daugybę ir ilgalaikių pabudimų, dėl kurių žmogus yra visiškai įsitikinęs, kad jis neužmerkė akių per naktį. Tuo pačiu metu kiekvienas iš jų gali pabusti ne tik REM miego fazėje.
Narkolepsija ir apnėja yra ligos, kurioms būdingi netipiniai miego etapai.
Narkolepsijos atveju pacientas staiga patenka į REM fazę ir gali užmigti bet kur ir bet kada, o tai gali būti mirtina tiek jam, tiek aplinkiniams.
Apnijai būdingas staigus kvėpavimo sustojimas miego metu. Tarp priežasčių - kvėpavimo impulso, sklindančio iš smegenų į diafragmą, vėlavimas arba per stiprus gerklų raumenų atsipalaidavimas. Sumažėjęs deguonies kiekis kraujyje išprovokuoja staigų hormonų išsiskyrimą į kraują, todėl miegantis žmogus prabunda.
Tokių priepuolių per naktį gali būti iki 100, ir ne visada žmogus juos atpažįsta, tačiau apskritai pacientas dėl tam tikrų miego fazių nebuvimo ar nepakankamumo negauna tinkamo poilsio.
Sergant apnėja, labai pavojinga vartoti migdomuosius vaistus, tai gali išprovokuoti mirtį nuo kvėpavimo sustojimo miego metu.
Taip pat miego etapų trukmei ir sekai gali turėti įtakos emocinis polinkis. Žmonėms, turintiems „ploną odą“ ir tiems, kurie laikinai patiria sunkumų gyvenime, yra išplėstinė REM fazė. O esant manijos sąlygoms, REM stadija per naktį sutrumpinama iki 15-20 minučių.
Sveiko miego taisyklės
Pakankamas miegas reiškia sveikatą, stiprius nervus, gerą imunitetą ir optimistišką požiūrį į gyvenimą. Nemanykite, kad sapne laikas yra nenaudingas. Miego trūkumas gali ne tik pakenkti sveikatai, bet ir sukelti tragediją..
Yra kelios sveiko miego taisyklės, užtikrinančios gerą miegą naktį ir dėl to puikią sveikatą bei aukštą našumą dienos metu:
- Laikykitės miego ir pabudimo grafiko... Geriausia eiti miegoti ne vėliau kaip per 23 valandas, o visas miegas turėtų trukti mažiausiai 8, idealiu atveju - 9 valandas.
- Miegas būtinai turi apimti laikotarpį nuo vidurnakčio iki penkių ryto, per šias valandas gaminamas didžiausias ilgaamžiškumo hormono melatonino kiekis.
- Nevalgykite 2 valandas prieš miegą., kaip paskutinė priemonė, išgerkite stiklinę šilto pieno. Vakare geriausia vengti alkoholio ir kofeino.
- Vaikščiojimas vakare padės greičiau užmigti.
- Jei sunku užmigti, prieš miegą patartina išsimaudyti šiltoje vonioje su raminančių žolelių (motinėlės, raudonėlio, ramunėlių, melisos) ir jūros druskos antpilu.
- Prieš miegą būtinai išvėdinkite kambarį.... Galite miegoti atidarę langą ir uždarytas duris arba atidaryti langą kitame kambaryje (arba virtuvėje) ir duris. Kad nesušaltumėte, geriau miegokite kojinėse. Temperatūra miegamajame neturėtų nukristi žemiau +18 laipsnių.
- Naudingiau miegoti ant lygaus ir kieto paviršiaus, o vietoj pagalvės naudoti volelį.
- Poza ant pilvo yra pati nesėkmingiausia miegoti, padėtis ant nugaros yra naudingiausia.
- Po pabudimo pageidautina nedidelė fizinė veikla: įkrovimas ar bėgiojimas, o jei įmanoma - plaukimas.
„Vilko (arba daugiafazis) miegas“
„Prieš kurį laiką turėjau galimybę praktiškai išbandyti daugiafazį miegą.
Daugiafazis miegas yra ypatinga miego technika, kuri gali sutrumpinti miego laiką iki 2–4 valandų per dieną.
Pagrindinė idėja yra ta, kad užuot miegoję 6–8 valandas tiesiai, miegokite kelis kartus per dieną mažomis porcijomis.
Yra du pagrindiniai tokio miego režimai:
1) 6 kartus 20 minučių kas 4 valandas - vadinamasis Ubermano režimas
2) vieną kartą naktį 1,5–3 valandas, o paskui 3 kartus 20 minučių per dieną-vadinamasis „Everyman“ režimas.
Visų pirma, man buvo įdomu, kas nutiktų, jei turėčiau 4 papildomas valandas per dieną. Ar sugebėsiu daugiau ir kur praleisiu laisvalaikį. Na, apskritai buvo įdomu patikrinti, ar žmogus tikrai gali apsieiti miegodamas 2-4 valandas per dieną.
Galbūt, jei nebūčiau atitrūkęs nuo režimo ir nepraleidęs miego laikotarpių, nepatirtų jokio diskomforto.
Galiu pasakyti, kad išsimiegojau dar geriau nei įprastu režimu. Kitas klausimas, ar dėl kokių nors priežasčių turėjote praleisti bet kurį 20 minučių miego periodą.
Po to jūs turėjote atsigulti kaip zombis. Nuostabiausia yra tai, kad kad ir kaip norėčiau miegoti, 20 minučių miego visada visiškai grąžino jėgas.
Kalbant apie daugybę dalykų, kuriuos norėjau neatsilikti, tai neįvyko. Norint nuveikti daugiau, reikia ne laisvo laiko, o sugebėjimo tinkamai jį panaudoti.
Ekstremaliose situacijose, kai jums reikia pasiruošti egzaminui per dvi ar tris dienas arba skubiai užbaigti projektą, šis režimas gali padėti. Tačiau įprastomis aplinkybėmis aš linkęs švaistyti savo laisvalaikį visokioms smulkmenoms. Nors tai taip pat svarbu.
Iš dviejų režimų nusprendžiau pasirinkti „Everyman“. Pirma, naudojant šį režimą, pabudimo intervalai yra ilgesni. Ir antra, tik vieną iš 20 minučių miego laikotarpių turėjau miegoti biure.
Aš miegojau 3 valandas nuo 2 iki 5 ryto, tada 20 minučių prieš išvykdamas į darbą 8 valandą ryto, tada 20 minučių 13 valandą po pietų ir 20 minučių 20 valandą vakaro. Iš viso buvo gautos 4 valandos miego.
Kad ir kaip keistai tai skambėtų, „Uberman“ lengviau prisitaikyti ir prižiūrėti, nepaisant to, kad bendras šio režimo miego kiekis yra mažesnis.
Faktas yra tas, kad 3 valandų miego laikotarpis turi dvi gilaus miego fazes, po kurių atsibusti gana sunku.
Greito akių judėjimo fazėje būtina atidžiai praleisti laiką. Be to, smegenims sunkiau priprasti apsieiti be gilaus miego (arba pasitenkinti nedideliu jo kiekiu).
Aš tai žinojau ir buvau protiškai pasirengęs patirti sunkumų. Tačiau, kaip sakoma, smūgis kilo iš netikėtos krypties.
Mano smegenys greitai priprato prie visų pavojaus signalų. Aš net bandžiau miegoti kojinėmis ir įkišti mobilųjį telefoną, kuris buvo nustatytas vibruoti, įkišti į vieną iš kojinių, kad turėčiau laiko pabusti, kol jį ištraukiau ir išjungiau.
Bet ne! Mano smegenys sugebėjo nepabudę valdyti kūną taip, kad išjungiau žadintuvą ir net jo neprisiminiau. Tačiau po 20 minučių miego aš visada lengvai atsikeldavau, kartais net prieš skambant žadintuvui.
Dažniausiai manęs paklausė žmonės, sužinoję, kad praktikuoju daugiafazį miegą - kaip jūs miegate darbe?
Jei atvirai, aš visiškai nematau, kokia problema gali kilti žmogui, kuris dirba biure su protinga komanda ir tinkamais viršininkais.
Pakanka paaiškinti savo kolegoms dienos miego priežastis ir jie net paprašys visų į kabinetą įeinančių žmonių elgtis tyliau. Tiesiog atsisėdau ant kėdės, užsidėjau ausines, grojau gražią muziką ir užmigau.
Galiu patikinti, kad praėjus dviem ar trims dienoms nuo praktikos pradžios galėsite miegoti bet kur ir bet kokioje padėtyje, o biuro kėdė jums bus tokia pat patogi kaip sofa ar lova.
Ką dar norėčiau pažymėti? Subjektyviai laikas tapo lėtesnis. Praėjo savaitė, ir man atrodė, kad praėjo mėnuo. Tai ypač buvo jaučiama savaitgaliais, todėl jie atrodė labai ilgi.
Kitas teigiamas dalykas buvo tai, kad turėjau laiko, kurį tikrai galėjau skirti visiškai sau. Penktą ryto yra labai mažai žmonių, kurie nemiega, niekas nekalba, nerašo ICQ ir neskambina savo mobiliesiems. Iš pradžių jaučiausi kaip ateivė - buvo taip neįprasta žinoti, kad visi dar miega, o tavo diena jau prasidėjo.
Po dviejų mėnesių daugiafazio miego nusprendžiau grįžti prie normalaus. Pirmiausia dėl to, kad toks režimas labai trukdo artimiesiems. Man niekada nepavyko sukurti sąlygų, kuriomis galėčiau pabusti 5 valandą ryto ir niekam nepabusti. Be to, aš išmokau viską, ko norėjau, ir neturėjau motyvacijos tęsti.
Jei ketinate patys išbandyti daugiafazį miegą, atkreipkite dėmesį, kad tokie eksperimentai yra draudžiami žmonėms, turintiems tam tikrų miego sutrikimų. Pavyzdžiui, jei blogai užmiegate arba nerimaujate. Jei gerai ir sveikai miegate ir mėgstate eksperimentuoti, pabandykite. Juk 8 valandos miego per dieną yra 4 miego mėnesiai per metus. Ir tai yra ilgiau nei vasaros atostogos truko, kai tu buvai mokykloje! "
Pastaba ..:
Steve'as Pavlina atliko eksperimentą, kurio metu miegojo 6 kartus per dieną 20-30 minučių - daugiafazis miegas. Polifazinio miego pranašumai, palyginti su įprastu, vienfaziu miegu, yra didesnis valandų skaičius per dieną, kai galite daryti tai, kas jums patinka, apie 30–40 papildomų valandų per savaitę.
daugiau ..: Daugiafazis miegas yra tada, kai miegate kelis kartus per dieną trumpą laiką. Pavyzdžiui, 4 kartus per dieną 30 minučių: nuo 0:00 iki 0:30, nuo 6:00 iki 6:30, nuo 12:00 iki 12:30, nuo 18:00 iki 18:30 - tai daugiafazis miegas buvo praktikuojamas Benjaminas Franklinas ..
Manoma, kad norint gerai pailsėti, reikia 6-8 valandų miego per dieną. Po to, kupini energijos, galime pradėti naują dieną, kuri vidutiniškai truks 16-18 valandų. Šis miego režimas vadinamas vienfaziu miegu.
Tiesą sakant, be dažniausiai pasitaikančio vienos fazės miego, yra dar keturi daugiafaziai režimai, kai miegas visą dieną suskaidomas į keletą trumpų laikotarpių.
Kaip žinote, svarbiausia poilsio dalis yra REM miegas. Kai pereiname nuo vienfazių prie daugiafazių, miego trūkumas skatina pasinerti į šią fazę nedelsiant, o ne po 45–75 minučių. Taigi, atrodo, kad kūnas gauna visą aštuonių valandų miego dalį, tačiau tuo pat metu negaištame brangaus laiko perėjimui į REM miego fazę.
Polifaziniai miego režimai
1. Ubermanas
20-30 minučių miego kas 4 valandas = 6 poilsio pertraukos per naktį.
„Uberman“ yra labai efektyvus ir sveikas. Jo dėka ryte žmogus jaučia gyvybingumo užtaisą, o naktį mato ryškius įdomius sapnus. Daugelis šio režimo besilaikančių žmonių net pastebi, kad gali dažniau matyti.
Nesijaudinkite: jei laikysitės savo tvarkaraščio, nepraleisite kitos miego pertraukos. Kūnas duos reikiamą signalą.
2. Kiekvienas žmogus
3 valandos miego naktį ir 3 kartus 20 minučių per dieną / 1,5 valandos miego naktį ir 4-5 kartus 20 minučių per dieną.
Jei pasirinkote „Everyman“, turite nustatyti tą patį laiko tarpą tarp poilsio pertraukų. Prie šio režimo prisitaikyti daug lengviau nei prie Ubermano. Be to, jis yra kelis kartus efektyvesnis nei vienfazis miegas.
3. Dymaxion
30 minučių miego kas 6 valandas.
„Dymaxion“ išrado amerikiečių išradėjas ir architektas Richardas Buckminsteris Fulleris. Jis buvo patenkintas šiuo režimu ir sakė, kad niekada nesijautė energingesnis. Kelerius metus laikydamiesi „Dymaxion“ režimo, gydytojai ištyrė Fullerio būklę ir padarė išvadą, kad jo sveikata puiki. Tačiau jis turėjo nutraukti šią praktiką, nes jo verslo partneriai laikėsi vienos fazės miego režimo.
„Dymaxion“ yra ekstremaliausias ir produktyviausias iš daugiafazių režimų. Bet tuo pačiu sapnas trunka tik dvi valandas per dieną!
4. Dvifazis (dvifazis)
4–4,5 valandos miego naktį ir 1,5 valandos miego dieną.
Kas antras studentas laikosi šio režimo. Tai nėra labai veiksminga, tačiau vis tiek geriau nei vienfazis miegas.
Kokį režimą pasirinkti
Atsakymas į šį klausimą visiškai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, tvarkaraščio ir įpročių. Atminkite, kad perjungę į „Dymaxion“ ar „Uberman“ režimą, vaikščiosite kaip zombis maždaug savaitę, kol kūnas prisitaikys prie naujo miego modelio.
Kaip įjungti naują miego režimą
Štai keletas naudingų patarimų, kaip palengvinti perėjimą:
- Papuoškite savo miegamąjį taip, kad jame būtų kuo patogiau.
- Valgykite sveiką maistą ir venkite greito maisto.
- Pabudimo metu užsiimkite kuo nors, tada laikas bėgs.
- Sutaupykite dvi ar tris savaites perėjimui, kitaip kyla pavojus užmigti tiesiai darbe ar mokykloje.
- Nepasiduok! Po poros savaičių bus daug lengviau. Jums tereikia palaukti. Nepraleiskite miego pertraukų ir nekeiskite laiko intervalų tarp jų, kad adaptacijos laikotarpis nebūtų pradėtas iš naujo.
- Norėdami pabusti, paleiskite garsią muziką ir iš anksto pasirūpinkite, kad jokie pašaliniai garsai netrukdytų užmigti.
Jei rimtai galvojate apie daugiafazio miego praktiką, tuomet patariame mokytis
„Rytas išmintingesnis už vakarą“ - tikrai, kiekvienas iš mūsų šią vaikystės išmintį skiepijo suaugusieji. Tačiau iki šiol ne visi supranta tikrąją šio teiginio esmę. Kažkas linkęs manyti, kad miegas yra tik prarasta gyvenimo valanda. Bet tai toli gražu nėra. Mūsų protas negali ilgai apsieiti be šios neatsiejamos gyvenimo dalies, kuri yra absoliučiai būtina visiškam psichinio proceso ir kitų gyvybinių funkcijų atstatymui.
Kiekvienas save gerbiantis žmogus turėtų vertinti savo sveikatą. O kokybiškas miegas yra pirmas žingsnis sveikos gyvensenos link. Nedaugelis žmonių galvoja apie tai, ar jie tinkamai miega. Kas yra tinkamas miegas - ar jis turėtų būti sveikas, kad pakankamai išsimiegotų? Koks yra geriausias laikas miegoti dienos metu? Ar galite miegoti nepriklausomai nuo paros laiko? Atsakymą į šį ir kitus klausimus rasite šiame straipsnyje. Mes stengsimės nustatyti, kada yra geriausias laikas miegoti, ir suprasime dažniausiai pasitaikančius mitus.
Ar geriau miegoti šiek tiek ilgiau, kad užmigtumėte pakankamai?
Taip galvoja dauguma žmonių. Jie mano, kad kuo ilgiau jie miega, tuo geriau ir budriau jie bus dienos metu. Tačiau gydytojai jau seniai įrodė, kad tai ne kas kita, kaip mitas. Žinoma, ilgai miegodami negalėsite pakenkti savo kūnui, tačiau apie puikią sveikatos būklę negali būti nė kalbos.
Vidutiniam suaugusiam žmogui atsigauti nereikia daugiau nei 8 valandų per dieną, o vyresnio amžiaus žmonėms - dar mažiau. Jei miegate ilgiau nei reikalaujama, žmogus tampa mieguistas, inertiškas ir jo sąmonė bus šiek tiek slopinama. Be to, turėsite vis daugiau ir daugiau. Šioje būsenoje, kurią jogai vadina „tamo būsena“, dingsta visa iniciatyva darbui ir aktyviam veikimui. Žinoma, geriau miegoti nei nemiegoti, tačiau teisingiau pasirinkti vidurį.
Ar organizmas pats pasirinks geriausią laiką miegoti?
Tai vienas iš labiausiai paplitusių mitų. Žmogus yra pastatytas taip, kad jis turėtų miegoti dienos metu yra naudingas tik porą valandų, bet ne daugiau. Normaliam atsigavimui, tinkamam kūno funkcionavimui ir gerai psichologinei būklei rekomenduojama miegoti naktį.
Šimtai tyrimų įrodė, kad geriausias laikas miegoti yra nuo 22 iki 6 val. Šį kartą, priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo, keiskite 1-2 valandas, tačiau didelio skirtumo neturėtų būti. Manoma, kad geriausia užmigti praėjus 3-4 valandoms po saulėlydžio - tai yra geriausias laikas miegoti naktį. Ne tik žmogaus kūnas gali lengvai suvokti tik nakties miegą, bet ir maistas naktį praktiškai nesuvirškinamas. Šiuo atžvilgiu rizikuojate susirgti skrandžio problemomis, bet daugiau apie tai vėliau.
Ar reikia gerai suvynioti galvą į antklodę?
Taip mano žmonės, dažniausiai kenčiantys nuo košmarų ir deguonies trūkumo. Norint pakankamai išsimiegoti, labai nerekomenduojama užsidengti galvos. Jei jaučiate šaltį, tiesiog pasiimkite didelę šiltą antklodę, galite naudoti vilnonę antklodę. Kruopščiai apvyniokite kojas ir liemenį, bet ne galvą. Jei užsidengsite galva, antklodės viduje bus sukurtas jūsų mikroklimatas, kuriame miegantysis kvėpuos savo apdorotu oru. Dėl to negalėsite gerai išsimiegoti dėl deguonies trūkumo, gali būti košmarų ar blogų sapnų.
Šviesa iš lango neturi kristi ant lovos
Geriausia vėdinti kambarį prieš miegą. Net šaltuoju metų laiku galite porą minučių atidaryti langą ir palikti kambarį tam laikui, kad nesušaltumėte. Tačiau miegoti su atviru langu labai nerekomenduojama, tikimybė susirgti padidėja dešimt kartų.
Kalbant apie lovos išdėstymą, geriau ją pastatyti priešais langą, kad mėnulio šviesa galėtų laisvai patekti į jūsų kambarį. Jie sako, kad geriausias laikas miegoti yra per pilnatį. Taip pat jums bus lengviau pabusti su pirmaisiais saulės spinduliais. Bet jei miegodami esate veikiami tiesioginių saulės spindulių, tai gali tapti kenksminga ir netgi pavojinga jūsų sveikatai. Ekspertai mano, kad kai kuriais atvejais dėl to gali išsivystyti vėžiniai navikai, ypač jei žmogaus organizmas į tai jau linkęs.
Ar geriausias laikas miegoti anksti ryte?
Daugelis žmonių linkę taip samprotauti, nes miegas ryte, kaip tik tuo metu, kai netrukus suskamba žadintuvas, yra stipriausias. Bet tai toli gražu nėra. Jau seniai įrodyta, kad naudingiausi laikomi likus kelioms valandoms iki 12 nakties. Miegas yra naudingiausias prieš vidurnaktį, todėl geriausias laikas žmogui miegoti yra 21–22 val. Remiantis šimtų tyrimų rezultatais, šiuo metu miegantys žmonės geriau miega. Tie, kurie užmiega po 00.00, jaučiasi pavargę visą likusią dienos dalį.
Jūs neturėtumėte palikti režimo nė minutei.
Mes jau sakėme, kad ilgas miegas kenkia sąmonei, tačiau taip pat norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad jei patiriate stiprų stresą ar didelį emocinį sukrėtimą, geriau miegoti valandą ar dvi ilgiau nei įprastai .
Grįžtant prie teiginio „rytas išmintingesnis už vakarą“, galima pastebėti, kad pagrindinė sveiko miego funkcija yra atstatymas, o pirmiausia - psichinė žmogaus būsena. Todėl ir gimė ši frazė, juk gerai išsimiegojęs žmogus yra linkęs priimti blaivesnius ir subalansuotus sprendimus, protingiau samprotauti ir elgtis tiksliau.
Ar visiems žmonėms reikia miegoti tiek pat valandų?
Dar viena klaidinga nuomonė tų, kurie kažkur sužinojo, kad normalu miegoti tam tikrą valandų skaičių ir šis skaičius neturėtų keistis. Žinoma, norėdamas pakankamai išsimiegoti, žmogus turi miegoti bent 5 valandas per dieną. Likęs miego laikas priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, darbo, fizinio aktyvumo ir net vietovės, kurioje jis gyvena.
Įdomus faktas - manoma, kad viršininkams reikia daug mažiau miego nei pavaldiniams. Taigi, Napoleonas miegojo 4 valandas per dieną ir išliko energingas. Ir jis toli gražu nėra vienintelis pavyzdys žmonijos istorijoje, kai didieji generolai, valdovai, monarchai ir kiti iškilūs lyderiai miegojo pakankamai. Faktas yra tas, kad jiems reikėjo tik atkurti smegenų ląsteles ir subalansuoti psichologinę veiklą miego metu. Fiziškai dirbantiems žmonėms taip pat reikia atkurti kūno audinius, todėl jie turi ilgiau miegoti, kad galėtų visiškai funkcionuoti ir atlikti savo darbą. Tą patį galima pasakyti ir apie sportininkus, nes jų dienos atsigavimas yra toks pat svarbus sėkmės komponentas kaip ir treniruotės.
Geriausias laikas miegoti naktį yra po gero fizinio nuovargio.
Saulė ar mėnulio šviesa neturi įtakos procesams organizme?
Iškart norėčiau paneigti šį mitą. Be rimtų priežasčių miegoti naktį, apie kurias jau kalbėjome, norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad šiuo metu jūsų stuburas ištiesinamas ir nuo jo pašalinama apkrova, o procesas vyksta natūraliai.
Naktį žemės traukos jėga didėja, mėnulis veikia visus skysčius, įskaitant žmogaus kūną. Mėnulio šviesa teigiamai veikia psichinę žmogaus būseną, jei šiuo metu jis miega gerai. Žmonėms, turintiems nugaros, skrandžio, širdies problemų, primygtinai patariama išlikti sveikiems, būtent miegoti naktį ir neužmigti šviečiant saulei. Tai sukuria tam tikrus poslinkius ne tik sąmonėje, bet ir žmogaus kūne. Saulės šviesa stimuliuoja daugelį organizme vykstančių procesų, pažadina širdies ir kraujagyslių bei endokrininę sistemas, suaktyvina skrandį ir pan., O jei šiuo metu miegate, organizme susidaro savotiškas disonansas. Vėlgi, geriausias dienos miego laikas yra naktis.
Jei leidote sau gerti alkoholį, jis visada daro destruktyvų poveikį organizmui, kad ir kokia būtų jo dozė. Tik sveikas miegas gali visiškai atkurti jūsų būklę. Netikėkite mitiniu kavos puodelio, skardinės energetinio gėrimo ar aspirino tabletės poveikiu. Esant apsinuodijimui alkoholiu, šiuo atveju geriausiai bus leidžiamas net dienos miegas, jis vis tiek bus geresnis nei priverstas budėti „apsvaigęs“.
Mityba ir miegas nėra tarpusavyje susiję?
Dauguma išsilavinusių žmonių žino, kad visi organizmo procesai yra kažkaip susiję. Rekomenduojama valgyti likus 3-4 valandoms iki miego, ir tai turėtų būti lengvas maistingas maistas, pavyzdžiui, daržovės, varškė, liesa vištiena ar žuvis, vaisiai ir kt. Persivalgymas naktį labai nerekomenduojamas. Tai galima paaiškinti labai paprastai: miego metu mūsų kūnas visiškai ilsisi ir atsigauna, kaip jau supratote iš ankstesnių pastraipų. O jei prieš miegą daug valgysite, jūsų kūnas jau bus užimtas kažkuo visiškai kitokiu - jis virškins ir įsisavins maistą.
Virškinimo sistema tiesiog neleis atsipalaiduoti likusiam kūnui, ji privers ją veikti visą naktį. Dėl to jūs miegosite nepakankamai ir jausitės visiškai sugniuždyti, net jei pakankamai miegosite. Daugelis žmonių eina miegoti pilnu skrandžiu ir ryte nesupranta savo apatijos priežasčių. Bet jei esate visiškai alkanas, taip pat neturėtumėte eiti miegoti naktį. Tai leis jums jausti nuolatinį diskomfortą ir nerimą. Jūsų skrandis bus reikalaujantis maitinimo ir neleis jums visiškai atsigauti.
Baigdamas norėčiau pateikti dar keletą naudingų patarimų. Geriausia miegoti nuogai arba dėvėti mažiausiai drabužių, kad jūsų odos ląstelės galėtų kvėpuoti. Vasarą, kai tik įmanoma, geriausia miegoti lauke. Neikite miegoti su bloga nuotaika ir naktį nežiūrėkite programų ar filmų, nuo kurių patiriate stiprų emocinį sukrėtimą. Galva turi būti šiek tiek aukščiau už kojas, o lova - ne per minkšta. Tikimės, kad supratote, koks yra geriausias laikas miegoti, ir sužinojote ką nors naujo apie šį svarbiausią žmogaus gyvenimo procesą.
Įkeliama ...