Mano sūnus, kaip ir daugelis jo draugų ir klasiokų, sportuoja. Jis treniruojasi gana rimtu lygiu - 4-5 treniruotės po 1,5 - 2 valandas per savaitę, o negana to: gimnazija su sudėtinga programa, papildomi anglų kalbos ir matematikos užsiėmimai, ir tai tik 9 metų amžiaus. amžiaus.
Ryšium su tokia rimta fizine ir psichine įtampa, kyla pagrįstas klausimas: kaip teisingai, subalansuotai ir, svarbiausia, sveikai maitinti vaiką, koks bendras kalorijų kiekis jam turėtų būti suteiktas per dieną?
Kažkodėl dabartiniai treneriai didelį dėmesį skiria fiziniam aktyvumui, visokius pratimus apie techniką, vikrumą, judesių koordinaciją, bet apie tinkamą mitybą nekalba nė žodžio... Nors, norint pasiekti gerų sportinių rezultatų, tikiu kad gera mityba yra vienas pagrindinių rodiklių .
Studijuodama įvairiausius tinkamos mitybos aspektus, susimąsčiau, kiek kalorijų apskritai reikia moksleiviui, ir įsivaizduokite mano nuostabą, kai paaiškėjo, kad moksleivio dienos kalorijų poreikis beveik prilygsta suaugusio žmogaus poreikiams!
Taip ir turime, 7-10 metų moksleivis per dieną turėtų suvartoti apie 2400 kalorijų, su aktyvia fizine veikla pridedame 400-500 kalorijų (maždaug tiek pat vaikai praranda per treniruotę), iš viso gauname apie 3000 kalorijų! Ar jusu vaikai tiek gauna?? Mano, deja, nėra.
O žiūrint į porcijas, kurios duodamos mokyklų valgyklose, iš tiesų norisi verkti – kaip ten viskas dietiška ir nekaloringa. O tuo pačiu yra ir atvirkštinė medalio pusė, kai nemaitintas vaikas perka kaloringus, bet visai ne sveikus riestainius, bandeles, sausainius, tuo pačiu užmušdamas alkio jausmą ir skrandį.
Tokiais atvejais reikia elgtis išmintingai, negailint jėgų ir laiko, iš pradžių sudaryti produktų sąrašą, kuriuos, jūsų nuomone, vaikas turėtų gauti, o tada iš karto sudaryti dienos ar savaitės meniu.
Dalinuosi savo produktų, kurie turi būti vaiko racione kasdien, sąrašu:
- Pienas ir pieno produktai (kefyras, varškė, jogurtas, sūris)
- Mėsa arba žuvis
- Kiaušiniai (manau, kad vaikui optimalu suvalgyti 1-2 kiaušinius per dieną)
- Grūdai (grikiai, ryžiai, soros, avižiniai dribsniai)
- Vaisiai (bet koks sezonas: vasarą - abrikosai, slyvos, vyšnios, obuoliai, žiemą - apelsinai, mandarinai, bananai, obuoliai)
- Daržovės (sezoninės: vasarą - agurkai, pomidorai, kopūstai, cukinijos, baklažanai, žiemą - morkos, kopūstai, bulvės, burokėliai, žalieji žirneliai)
- Riešutai (labai tinka graikiniai riešutai, tinka migdolai, lazdyno riešutai; žemės riešutų, ypač sūdytų, reikėtų vengti)
- duona (geriausia viso grūdo)
- Žalumynai (rekomenduoju auginti žalius svogūnus, krapus, bazilikus virtuvėje ant palangės)
Tai pagrindiniai produktai, iš kurių statome ir dedame tai, ką mėgstate jūs ir vaikas, žinoma sveiko maisto rėmuose, pavyzdžiui, vietoj košės verdame makaronus, vietoj mėsos - troškintą vištienos krūtinėlę su daržovėmis, vietoj riešutų - džiovintos slyvos arba džiovinti abrikosai.
O dabar apytikslis dienos meniu:
Pusryčiai- Mūsų mėgstamiausi pusryčiai jau seniai buvo avižiniai dribsniai, virti piene, įdedant nedidelį kiekį razinų, datulių, riešutų ar džiovintų abrikosų. Tai labai malonu, sveika ir ilgam numalšina alkio jausmą.
Alternatyva pusryčiams košei yra omletas su daržovėmis arba varškė su grietine – dažniausiai tokius pusryčius kaitaliojame visą savaitę.
Pietūs vaikas gauna mokykloje. Paprastai 10 valandą jie nunešami į valgomąjį ir pavaišinami. Kadangi, kartoju, porcija ten mažytė ir turbūt ne visada sveika (pavyzdžiui dešrelės, dešrelės, dešrelės duodama karts nuo karto), tai stengiuosi vaikui į mokyklą duoti lengvą užkandį, dedu morkų gabalėlius. , obuoliai, vynuogės maisto inde, džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos, keli griežinėliai juodojo šokolado, smulkintas kietasis sūris, arba naminiai sūrio pyragaičiai, avižiniai sausainiai, troškinio gabalėlis – kiekvieną dieną tenka sugalvoti ką nors skanaus ir sveiko.
Vakarienė Pas mus – sriuba arba barščiai, antram patiekalui vaikas valgo mėsą ar žuvį su garnyru + daržovių salotas. Duona su sūriu.
Toliau turime treniruotę pagal tvarkaraštį, todėl teikdamas gana sočius pietus, stengiuosi, kad po pietų iki sportinės veiklos pradžios praeitų bent 2 valandos, jei tokios pertraukos padaryti nepavyks, garnyrą išmetu. nuo pietų, nes turiu bėgti su tokiu sunkumu skrandyje tiesiog neįsivaizduojama.
Pasibaigus treniruotei prasideda vadinamasis baltymų-angliavandenių langas.. Sportuojantys, manau, žino, kas ne – rekomenduoju paskaityti internete – būtent šiuo laikotarpiu rekomenduojama. suvalgyti greito angliavandenio - mums tai obuolys ar bananas + visada geriame pakankamai vandens ar džiovintų vaisių kompoto.
Vakarienė Vaikas turėtų jį suvalgyti ne vėliau kaip 19.00–20.00 ir sudaryti, pavyzdžiui, iš garnyro su kepta žuvimi ir salotomis, arba jei tą dieną jis ryte nevalgė varškės, tai yra didelė varškės porcija. sūris su vaisiais ir kefyru. Derinių gali būti daug – svarbiausia neperkrauti skrandžio prieš miegą.
Žinoma, saldumynai yra ypatingas iššūkis – kaip ir visi vaikai, mano sūnus beprotiškai mėgsta sausainius, pyragus, bandeles, saldainius. Šį klausimą sprendžiame taip – geriame arbatą be cukraus, tada valgome saldumynus, pavyzdžiui, sausainius su medumi. Esant galimybei, stengiuosi kepti varškės ir vaisių troškinius bei naminius sausainius, kuriuose būtų minimaliai riebalų ir tikrai nebūtų jokių dažiklių ar skonio stipriklių, vietoj saldainių perkame juodąjį šokoladą, kurio net ir mažais kiekiais sveika. Namuose visada yra džiovintų abrikosų, datulių, figų, razinų – jei norite ko nors saldaus, prašome.
Yra žinoma, kad tinkama mityba, užtikrinanti optimalius medžiagų apykaitos procesus, tuo pačiu daro didelę įtaką vaiko organizmo atsparumui ir imuniteto įvairioms ligoms formavimuisi, didina jo darbingumą ir ištvermę, skatina normalią fizinę ir neuropsichinę raidą. Šiuolaikinėmis sąlygomis mitybos svarba ženkliai išauga dėl tokių socialinių veiksnių įtakos augančio organizmo formavimuisi kaip staigus gyvenimo tempo pagreitis, gaunamos pažintinės informacijos kiekio padidėjimas, pasikeitusios gyvenimo sąlygos. auklėjimas šeimoje, įsitraukimas į fizinį lavinimą ir sportą ir kt. Mityba yra nors ir ne vienintelė, bet svarbiausia priežastis, dėl kurios pastaruoju metu visame pasaulyje stebimas naujas biologinis reiškinys – pagreitėjimas – pagreitėjęs vaikų ir paauglių fizinis vystymasis ir brendimas.
Nustatyta, kad vaikų maisto poreikis priklauso nuo amžiaus, kūno svorio, lyties, klimato sąlygų, metų laiko. Tačiau visa tai dominuoja amžius.
Kol vaikas mokosi mokykloje, jo kūnas patiria didelį vystymosi šuolį. Ūgis padidėja 40-50 cm, kūno svoris - daugiau nei 1 ia 30 kg, krūtinės apimtis - 20 cm Skeleto kaulėjimas ir augimas tęsiasi dešimt metų, o tai lemia aukštas mineralų apykaitos lygis. Vystosi vidaus organai ir smegenų nervinės ląstelės. Širdies tūris kasmet padidėja maždaug 25%. Gyvybinė talpa (plaučių gyvybinė talpa) padidėja berniukams nuo 1400 ml 7 metų iki 2000 ml 11 metų ir iki 2700 ml 15 metų, mergaitėms - atitinkamai nuo 1200 ml iki 1900 ml ir iki 2500-2600 ml. Vaikinų ir mergaičių skrandžio talpa iki 10 metų siekia 750-800 ml, o iki 16 metų - 1500-2000 ml. Nuo K) metų prasideda padidėjęs žarnyno augimas. 14-15 metų kepenys auga aktyviausiai. 7-12 metų vaiko organizme kraujo sudėtis ir kokybė iš esmės nesiskiria nuo suaugusiųjų. 7-10 metų amžiaus būdingas nervų procesų stabilumas centrinėje nervų sistemoje. 11-13 metų atsiranda antrinių lytinių požymių, pradeda intensyviai funkcionuoti endokrininės liaukos. Šiame amžiuje nervų sistema yra nestabili. Brendimo metu endokrininės liaukos smarkiai pertvarkomos. Smegenų žievės nervinių centrų jaudrumas smarkiai padidėja ir slopinimo procesai susilpnėja. Paauglystėje galutinai susiformuoja vidaus organai, intensyviai vystosi raumenų sistema. Aktyviausiai raumenų masė auga nuo 15 iki 17 metų. 16 metų amžiaus jis sudaro 44,2% viso kūno svorio (8 metų amžiaus - 27,2%). Iki to laiko baigiamas formuotis raumenų inervacijos aparatas ir judesių koordinacija pasiekia aukščiausią lygį.
Atsižvelgiant į fiziologines ir biochemines vaikų ir paauglių organizmo ypatybes, nustatyti šie amžiaus kriterijai, lemiantys pagrindinių maistinių medžiagų ir energijos poreikį: pradinė – 7-10 metų, vidurinė – 11-13 metų ir vyresnioji, arba paauglys, amžius - 14-17 metų .
Šiuo metu sportas užima reikšmingą vietą jaunosios kartos gyvenime. Biocheminių ir fiziologinių procesų eigos ypatumai, sąlygoti sistemingos raumenų veiklos įtakos, reikalauja atitinkamų jaunųjų sportininkų mitybos pokyčių.
Organizuojant jaunųjų sportininkų mitybą, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas šių nuostatų laikymuisi:
Suvartotų kalorijų ir dienos energijos sąnaudų atitikimas;
Dietos cheminės sudėties, kalorijų ir tūrio atitikimas amžiaus poreikiams ir organizmo savybėms, atsižvelgiant į sporto rūšį ir pasiruošimo laikotarpį;
Subalansuotas pagrindinių maistinių medžiagų santykis maiste;
Dietoje naudoti platų ir įvairų produktų asortimentą, privalomai įtraukiant daržoves, vaisius, sultis, žoleles;
Trūkstamų produktų pakeitimas tik lygiaverčiais (ypač pagal baltymų ir riebalų kiekį);
Optimalios dietos laikymasis.
Jaunųjų sportininkų energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų poreikis pateiktas lentelėje. 14 ir 15.
Jaunųjų sportininkų energijos sąnaudos yra žymiai didesnės nei jų bendraamžių, kurie nesportuoja. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad sportinei veiklai būdingas energijos suvartojimo intensyvumas ir netolygumas, dažnai kartu su neuropsichiniu stresu, kuris gali žymiai padidinti energijos suvartojimą. Jaunų sportininkų energijos suvartojimas, susijęs su motorine veikla, sudaro 34–38% viso energijos suvartojimo per dieną.
Baltymai vaidina ypatingą vaidmenį sportuojančių vaikų ir paauglių mityboje. Baltymų trūkumas maiste stabdo augimą, mažina atsparumą infekcinėms ligoms ir daro įtaką protiniam vystymuisi. Tuo pačiu metu baltymų perteklius maiste yra nepageidautinas. Tai sumažina atsparumą stresinėms situacijoms ir sukelia ankstyvą brendimą.
Kaip žinia, aktyviai sportuojant reikia keisti gyvulinių ir augalinių baltymų vartojimą. Jaunųjų sportininkų mityboje gyvulinių baltymų (mėsos, subproduktų, žuvies, paukštienos, varškės, sūrio, kiaušinių, pieno) dalis turi būti ne mažesnė kaip 60%, tai užtikrins reikiamą optimalią aminorūgščių sudėtį. Likę 40% gaunami iš augalinių baltymų. Tokį gyvūninių ir augalinių baltymų santykį rekomenduojama stebėti kiekvieno valgio metu. Ypatingais atvejais gyvūniniai baltymai gali sudaryti 80 proc. Pavyzdžiui, treniruotėse, kuriomis siekiama lavinti tokias savybes kaip greitis ir jėga, taip pat didinant raumenų masę, atliekant ilgus ir intensyvius treniruočių krūvius.
| Sporto rūšys | Amžius, metai | Grindys | Kalorijų kiekis, kcal | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Vitaminai, mg | |||||
| yra dažni | įskaitant gyvūnai | yra dažni | įskaitant daržovių | A | 1 | AT 2 | SU | |||||
| Gimnastika, stalo tenisas, šuoliai su slidėmis, rogučių sportas, šaudymas, fechtavimasis, dailusis čiuožimas | 11-13 14-17 | M D M D | 2,1 2,0 2,4 2,1 | 2,3 2,0 2,7 2,3 | 2,5 2,2 3,0 2,5 | |||||||
| 400, 1500, 3000 m bėgimas, boksas, imtynės, kalnų slidinėjimas, plaukimas, sporto žaidimai | 11-13 14-17 | M D M D | 2,4 2,3 2,6 2,2 | 2,7 2,6 2,9 2,5 | 3,0 2,8 3,3 2,8 | |||||||
| Plento dviračių sportas, irklavimas, lygumų slidinėjimas, šiaurietiškas kombinuotas, greitasis čiuožimas | 11-13 14-17 | M D M D | 2,4 2,3 3,1 2,6 | 2,7 2,6 3,5 2,9 | 3,0 2,8 3,8 3,2 |
15 lentelė. Vaikų ir paauglių mineralinių medžiagų poreikis, mg/d
Remiantis šiuolaikiniais mokslo duomenimis, jaunųjų sportininkų mityboje palankiausias baltymų ir riebalų santykis yra 1:0,8-0,9 (išskyrus žiemos sportą, jodinėjimą, automobilių sportą ir plaukimą). Augalinių riebalų dalis turi sudaryti 25-30% viso riebalų kiekio, o tai užtikrins optimalų polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį maiste. Visų pirma, lipolio rūgšties indėlis bus 3–4% viso kalorijų kiekio.
Vaikų ir paauglių angliavandenių apykaita pasižymi dideliu intensyvumu. Tuo pačiu metu, skirtingai nei suaugusiojo organizmas, vaiko organizmas neturi galimybės greitai mobilizuoti vidinių angliavandenių resursų ir palaikyti reikiamo angliavandenių apykaitos intensyvumo didėjant fiziniam aktyvumui. Šiuo atžvilgiu jauniems sportininkams rekomenduojama didžiąją dalį angliavandenių (65–70% viso kiekio) suvartoti su maistu, o polisacharidų (krakmolo) pavidalu, 25–30% turėtų būti iš paprastų ir lengvai virškinamų angliavandenių ( cukrus, fruktozė, gliukozė) ir 5% maistinių skaidulų.
Jaunų sportininkų mineralų, o ypač kalio, magnio, kalcio, fosforo ir geležies, poreikis yra žymiai didesnis nei jų bendraamžių. Taikant biocheminius kontrolės metodus, nustatyta, kad 11-16 metų amžiaus jaunų sportininkų ferostatus sumažėjo apie 26-29 proc. Tai rodo pradinių geležies trūkumo sąlygų formų atsiradimą. Nepakankamas geležies kiekis ypač būdingas 15-16 metų sportininkams. Šis amžius žymi brendimo vidurį, kai įvyksta reikšmingi nervų, endokrininės ir kitų sistemų struktūros ir funkcijų pokyčiai. Todėl jauno sportininko kūnas yra labiausiai jautrus įvairiems neigiamiems poveikiams, ypač esant aukštam fiziniam aktyvumui. Įvairių formų geležies stokos anemija reikalauja dietos, susidedančios iš liesos mėsos maisto derinio su daržovėmis ir vaisiais.
Be to, jaunųjų sportininkų tyrimai parodė, kad jiems trūksta vitaminų, kurie atlieka itin svarbią funkciją užtikrinant medžiagų apykaitos procesų stabilumą ir intensyvumą. Paprastai vitaminų tiekimo nukrypimai yra susiję su daržovių, vaisių ir uogų trūkumu dietoje. Daržovių (300-400 g per dieną), vaisių, uogų, sulčių (500 g per dieną) įtraukimas į dietą leidžia pašalinti vitaminų trūkumą. Tačiau padidėjusį jaunųjų sportininkų vitaminų poreikį ne visada galima patenkinti dietomis, ypač žiemą ir pavasarį, taip pat labai intensyvių treniruočių ar varžybų metu. Tokiais atvejais papildomas įtvirtinimas, pageidautina kompleksinis, turėtų būti atliekamas griežtai laikantis priede pateiktų nurodymų. Reikia atsiminti, kad ilgalaikis vitaminų perdozavimas sukelia hipervitaminizaciją ir kitas neigiamas pasekmes. Pagal rekomenduojamus standartus sudaromi apytiksliai produktų rinkiniai, kuriais reikėtų vadovautis organizuojant subalansuotą jaunųjų sportininkų mitybą (16 lentelė). Suaugusiųjų ir jaunųjų sportininkų mitybos principai varžybų metu beveik vienodi.
Galima ir pageidautina PPBC naudoti sportuojančių vaikų ir paauglių mityboje. Tačiau reikia pabrėžti, kad PPBC indėlis į bendrą dietos kalorijų kiekį neturėtų viršyti 5-10 proc., o jų naudojimas dideliais kiekiais neturėtų būti ilgalaikis.
Kalbant apie dietą, jauniems sportininkams rekomenduojamas dažnas valgymas (5-6 kartus per dieną), įskaitant PPBC vartojimą. Svarbu teisingai derinti padidėjusį fizinį ir mitybos aktyvumą. Vaikai neturėtų ateiti į treniruotę alkani. Po treniruotės maitinimas turi būti organizuojamas taip, kad tarp treniruotės ir sekančio valgymo nebūtų didelio laiko tarpo.
Tradicinis jaunųjų sportininkų maisto pasiskirstymas pagal valgymą (ir % visų kalorijų) yra toks: pusryčiai - 25-30%, pietūs - 35%, popietiniai užkandžiai - 5-10%, vakarienė - 25%. Galimas penktas valgis (priklausomai nuo treniruočių režimo) – tai gali būti arba antri pusryčiai (5-10%), arba antra vakarienė (5%) ir kefyras prieš miegą.
Jaunųjų sportininkų fizinis pajėgumas labai priklauso nuo faktinės mitybos atitikimo fiziologiniams organizmo poreikiams. Tik racionaliai suplanuoto ugdymo ir treniruočių proceso bei tinkamai subalansuotos mitybos derinys gali užtikrinti aukštų sportinių rezultatų pasiekimą.
Atminkite, kad visos būtinos maistinės medžiagos atlieka esminį vaidmenį palaikant tinkamą aktyvaus kūdikio kūno funkcionavimą.
Baltymai reikalingi raumenų augimui ir funkcionavimui, o šioje dietoje tikrai turi būti gyvulinės kilmės baltymų: mėsos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų.
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos tiekėjas. Paprastieji (gliukozė, sacharozė, fruktozė) greitai patenka į kraują, taip pat greitai sudegina. Sudėtingi krakmolai (daugiausia grūduose, daržovėse ir vaisiuose esantis krakmolas) skaidomi lėtai ir ilgam aprūpina organizmą energija. Pastarųjų vaidmuo yra labai svarbus, jei mažylis patiria didesnį fizinį aktyvumą. Tokiems vaikams energijos iš maisto reikia 10-15 procentų daugiau nei pasyviems vaikams.
Riebalai svarbūs pilnaverčiam baltymų, vitaminų pasisavinimui, hormonų apykaitai, taip pat kaip visavertis energijos šaltinis.
Nuo pusryčių iki vakarienės
Mažieji sportininkai turi valgyti kas valandą. Sotūs pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų vykti likus bent pusantros valandos iki treniruotės arba valandą po jos. Tai svarbu, nes organizmas eikvoja energiją maistui virškinti, o jei pietausite gerokai prieš treniruotę, tai jos metu vaikas gaus dvigubą krūvį.
Tegul kūdikio pusryčiai būna kaloringi, juose yra baltymų ir angliavandenių. Juk jei vaiko valgiaraštyje yra duonos, sausainių, jogurto, varškės, kiaušinių, tai kūdikis ilgiau išliks aktyvus.
Antriems pusryčiams pasiūlykite vaikui vaisių, jogurto ir varškės.
Nereikia pietums sugalvoti kažko labai sotaus. Svarbiausia, kad lėkštėse būtų baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų.
Jei po pietų praėjo dvi valandos, o jūs einate pasivaikščioti su aktyviais žaidimais, tai prieš tai galite užkąsti, kad mažylis su maistu gautas kalorijas praleistų lauke. Sutaupyti energijos padės musli batonėlis su geriamuoju jogurtu, bananu ar pieno kokteiliu.
Vakarieniauti reikėtų praėjus valandai po didelio fizinio krūvio. Paruoškite daug baltymų turinčius patiekalus savo nervingiems žmonėms, kad išlaikytumėte raumenų masę. Net jei atidžiai stebite vaiko svorį, nedrauskite jam valgyti prieš miegą. Stiklinė pieno su sausainiais nuramins nervus ir išlaikys jėgas. O jei reikia tam tikrų apribojimų, tuomet kūdikiui galite duoti lieso pieno ir pusę nesaldaus biskvito.
Gėrimo režimas
Jei vaikas daug prakaituoja fizinės veiklos metu, tuomet reikia daug gerti, kad organizmas neišsausėtų. Be to, esant dideliam skysčių netekimui, mažiesiems sportininkams rekomenduojama gerti ne paprastą vandenį, o vadinamąjį elektrolitų-angliavandenių gėrimą. Jo sudėtis kompensuoja ne tik skysčių, bet ir mineralų, vitaminų trūkumą, taip pat įkrauna energijos. Šį gėrimą lengva paruošti namuose. Iš šviežių ar šaldytų uogų pasigaminkite vaisių gėrimą, atvėsinkite, sumaišykite su mineraliniu vandeniu, įdėkite šaukštą medaus – sveikas ir skanus gėrimas paruoštas.
Olimpinis rezervas
Jei jūsų vadovaujamas mažylis pamažu pradeda prisijungti prie sportinės veiklos, atminkite, kad sudarydami jo dienos valgiaraštį turite atsižvelgti į kiekvienos fizinės veiklos rūšies ypatybes – joms reikia skirtingų maistinių medžiagų santykio. Pavyzdžiui, vaikams, kurie mėgsta daryti gimnastikos pratimus ar mėgsta dailųjį čiuožimą, raumenims stiprinti reikia daug baltymų. O jei su kūdikiu žaidžiate futbolą, bėgiojate ar plaukiate, angliavandenių poreikis didėja.
Tuo pačiu metu visi be išimties smulkūs smalsuoliai reikalauja daugiau vitaminų, kurių dideliais kiekiais yra daržovėse ir vaisiuose. Be to, vitaminus rekomenduojama vartoti du kartus per metus (kaip nurodė pediatras).
Kartais mama, bandydama „stimuliuoti“ gerai maitinamą vaiką, laiko jį griežtos dietos manymu, kad jo fizinį aktyvumą apsunkina papildomi kilogramai. Jokiu būdu negalima to daryti be gydytojo priežiūros! Tai gali rimtai pakenkti vaiko sveikatai.
Vienintelis dalykas, kuris leidžiamas, yra šiek tiek sumažinti maisto riebumą naudojant neriebius pieno produktus ir liesą mėsą. Jei vaikas „neišlaiko“ norimo svorio, reikia pasirinkti jam patinkančią veiklą, o ne atimti iš jo tinkamos mitybos.
Paauglio sportininko mityba turi būti subalansuota vitaminų, baltymų ir mineralų atžvilgiu. Tai galima pasiekti tik griežtai laikantis mitybos specialisto ir trenerio rekomendacijų.
Mitybos specialistai įrodė, kad tinkama mityba yra raktas į paauglio sportininko sveikatą. Gydytojai, treneriai ir tėvai turėtų paaiškinti sportuojantiems paaugliams, kad reguliari, tinkama, subalansuota mityba yra pirmoji ir svarbi taisyklė. Juk jiems energijos reikia dviem svarbioms užduotims atlikti – sėkmingam mokykliniam darbui ir sportinėms treniruotėms. Esant šiuolaikiniam gyvenimo ritmui, moksleiviai ne visada turi galimybę po pamokų grįžti namo papietauti ir pailsėti, o tik tada eiti į sporto treniruotes. Dažnai sportinė veikla prasideda iškart po pamokų. Kita vertus, apie jokias sportines treniruotes pilnu skrandžiu negali būti nė kalbos. Pasirodo, abu blogi.
Todėl tėvai turėtų pasirūpinti, kad paauglio sportininko maitinimas būtų reguliarus, o į vaiko portfelį būtų ne tik vadovėliai, bet ir kaloringi pietūs, kurių neatsiejami komponentai bus vaisiai, sumuštinis su liesa mėsa, sūris. Tokie pietūs, valgomi po pamokų mokykloje, suteiks organizmui pakankamai energijos treniruotėms.
Pavyzdžiui, sportininkų dieta gali būti sudaryta taip:
Sumuštinis su krabų lazdelėmis. Sumuštiniui paruošti reikės bandelės, 2 krabų lazdelių, virto kiaušinio, žalių salotų lapelio. Bandelė perpjaunama per pusę. Ant apatinės dalies dedami krabų lazdelių griežinėliai, ant jų uždedamas pusiau perpjautas kiaušinis ir salotos lapas. Ant viršaus uždėkite bandelių viršų.
Sumuštinis su kiaušiniu ir sūriu. Ant juodos arba sėlenų duonos riekelės ištepkite 15 g sviesto, sutrinkite kietai virtą kiaušinio trynį su lydytu sūriu. Tada šią masę užtepame ant duonos su sviestu, o ant viršaus dedame pusę kiaušinio baltymo.
Ko neturėtumėte gaminti?
Dešrelės, traškučiai, greitas maistas ir gazuoti saldūs gėrimai turėtų būti išbraukti iš visavertės sveikos jauno sportininko dietos. Pietums neturėtumėte duoti savo paaugliui sausainių ir saldainių.
Vandens balansas
Subalansuota sportininkų mityba turėtų apimti pakankamą skysčių kiekį.
Valandą prieš sportinę treniruotę reikia išgerti 2 stiklines vandens, o po 40 minučių – 1,5 stiklinės vandens. Treniruotės metu rekomenduojama kas 20 minučių išgerti po 100 gramų vandens. Tai padės išvengti jauno sportininko kūno dehidratacijos.
Tik su trenerio, mitybos specialisto ir tėvų pagalba paauglį sportininką galima išmokyti tinkamai maitintis. Jam svarbu paaiškinti, kuo jis neturėtų apsiriboti, o kokių produktų geriau vengti.
Kasdieniame paauglio sportininko racione turėtų būti pakankamai mėsos, žuvies, pieno produktų, daržovių ir vaisių.
Sportuojant žymiai padidėja fizinis aktyvumas. Todėl svarbu, kad paauglio organizmas gautų visas reikalingas maistines medžiagas.
Daugelis tėvų, norėdami paįvairinti savo vaiko raidą, nuo mažens registruoja jį į įvairius skyrius ir būrelius. Jei nuspręsite supažindinti vaiką su sportu, svarbiausia, kad jam patiktų ši veikla. Tik tokiu atveju jie atneš teigiamų emocijų ir rezultatų.
Sportas stiprina, treniruoja, lavina ne tik kūną, bet ir dvasią. Svarbu užtikrinti, kad pratimai būtų atliekami teisingai, laikytis trenerio rekomendacijų, ypatingą dėmesį skirti vaiko mitybai. Kadangi nuo darželinio amžiaus dieta tampa labai sudėtinga, organizuoti subalansuotą sveiką mitybą vaikams, sportuojantiems, gali būti labai sunku.
Sportuojančių vaikų fizinės veiklos sąnaudos yra daug didesnės nei paprastų vaikų energijos sąnaudos. Vadinasi, organizmui reikia daugiau maistinių medžiagų ir kalorijų.
Jauniesiems sportininkams pagrindiniai mitybos režimo sudarymo kriterijai yra šie:
- vaiko suvartotų kalorijų skaičius per dieną;
- maisto kokybė ir kiekis – kitaip tariant, turtingas, įvairus meniu;
- teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis dietoje;
- 5–7 valgymų per dieną organizavimas - vaikai neturėtų jausti alkio visą dieną;
- griežtas režimo laikymasis.
Visapusiškam kūdikio augimui ir vystymuisi reikalinga energija. Jei jo nepakanka, tai turės įtakos augimo dinamikai ir svorio augimui, vaikas turės polinkį dažnai sirgti peršalimo ligomis.
Pagrindiniai energijos tiekėjai žmogaus organizmui yra angliavandeniai, baltymai ir skysčiai.
- Angliavandeniai – fizinio aktyvumo metu prisideda prie raumenų masės augimo. Didelis kiekis aptinkamas konditerijos gaminiuose, tačiau tai nėra tie angliavandeniai, kurių reikia jaunam sportininkui. Norint papildyti energijos atsargas, reikėtų atsisakyti saldumynų, tuo pačiu į kūdikių maistą įtraukti košių, makaronų, naminių miltinių gaminių. Nepamirškite apie sacharozę ir gliukozę, kurių yra daržovėse ir vaisiuose. Angliavandenių trūkumas aktyvių vaikų racione sukelia greitą nuovargį ir fizinio aktyvumo mažėjimą.
- Baltymai yra pagrindinė raumenų masės statybinė medžiaga sportuojant. Pirmenybė turėtų būti teikiama gyvuliniams baltymams: pienui, žuviai, kiaušiniams, mėsai. Čia svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Šios grupės maistinių medžiagų perteklius vaiko organizme gali lemti ankstyvą brendimą ir ne tokią stabilią psichologinę būseną. Trūkumas gali sukelti dažną peršalimą, augimo sulėtėjimą, greitą nuovargį ir lėtinį nuovargį.
- Gerti. Intensyvios treniruotės metu netenkama didelių skysčių. Nemaža dalis jo išsiskiria su prakaitu. Todėl sportininkams vaikams gerti reikia ne tik ne treniruotėse, bet ir jos metu (pastarasis galioja ilgalaikiam sportui, kuris trunka ilgiau nei 1 val.). Netektus skysčius geriau kompensuoti ir troškulį numalšinti paprastu vandeniu. Dienos norma priklauso nuo treniruočių tipo, intensyvumo, oro sąlygų, vaiko amžiaus ir gali būti iki 3 litrų skysčių per dieną.
Įdomu, kad amerikiečių ekspertai, remdamiesi naujausiais tyrimais, pasisako už rimtos fizinės veiklos metu vaikams duoti ne įprastą švarų vandenį, o pasaldintus ir mikroelementais praturtintus sportinius gėrimus (tokių buteliukų tikriausiai esate matę prekybos centruose). Užsienio gydytojų teigimu, specializuoti gėrimai geriau užkerta kelią vaiko organizmo dehidratacijai.
Ypač aktyvių žaidimų, tokių kaip futbolas, ledo ritulys ar tenisas, metu duokite čempionui vieną ar du gurkšnius skysčio kas 20 minučių. Tai optimalus režimas, skirtas laiku drėkinti mažą sportininką.
Pirkinių sąrašas
Jauniesiems sportininkams svarbu mityba ir vartojamo maisto kokybė. Būtina teisingai apskaičiuoti valgymo laiką ir konkrečių ingredientų dozę.
Pavyzdžiui, vakare prieš rimtą treniruotę ir likus 2–3 valandoms iki jos, vaiko racione turėtų vyrauti maistas, kuriame yra daug angliavandenių, saikingai baltymų ir mažai riebalų. Gali būti:
- makaronai su daržovėmis ir vištienos filė;
- vaisiai;
- stikline pieno;
- grūdų košė;
- jogurtas;
- skrebučiai;
- natūralios sultys.
Ypatumai
Vaikai ne visada supranta sveikos mitybos svarbą. Be to, jie dažnai nejaučia skubaus poreikio dažnai valgyti, o tėvams ne visada pavyksta nuolat organizuoti tinkamą mitybą. Tokiais atvejais gelbsti sportinė mityba.
Jei vaikas iš suvartoto maisto negauna dienos kalorijų ir maistinių medžiagų normos, o energijos suvartojimas viršija jo atsargas, sportinis kūdikių maistas įtraukiamas į racioną visaverčiam augimui ir vystymuisi.
Tai maisto papildai, specialiai sukurti tiems, kurie rimtai užsiima sportu. Jie yra nekenksmingi ir nesukelia priklausomybės. Jie skirti prisotinti organizmą junginiais, kurių jauni sportininkai negali gauti reguliariai maitindamiesi.
Sportinės mitybos komponentai yra koncentruoti. Tinkamai dozuojant ir nuolat naudojant, jie padeda atkurti energiją treniruotės metu ir po jos, palaiko organizmo darbingumą ir papildo trūkstamų medžiagų trūkumą.
Turite suprasti, kad sportinė mityba yra tik kaip įprastos dietos priedas, bet nepakeičia maistingo maisto. Apskritai jis yra saugus augančiam organizmui, greitai sukelia sotumo jausmą, lengvai virškinamas.
diapazonas
Šiuolaikinės sportinės mitybos asortimentas įvairus, tačiau tik vaikams tinka: baltymai, amino rūgštys ir gaineriai.
- Baltymai yra pagrindinis baltymų šaltinis. Yra daug veislių, tačiau vaikams pieno baltymai yra geriausias pasirinkimas. Jis turi malonų skonį, kuris yra svarbus įtraukiant jį į vaiko mitybą. Šio tipo sportinė mityba vartojama gėrimų (vandenyje praskiestų baltymų miltelių) arba energetinių batonėlių pavidalu.
- Gaineriuose yra didelis kiekis angliavandenių, kurie suteikia vaikui reikiamą energijos tiekimą aktyviai sportuojant. Jie tarnauja kaip „statybinė medžiaga“ raumenų masės auginimui rimtos fizinės veiklos metu. Dažnai baltymai ir gaineriai vartojami kartu, kad būtų pasiektas baltymų ir angliavandenių balansas mažo sportininko racione.
- Amino rūgštis rekomenduojama vartoti vaikams, kurie ilgą laiką ir rimtai sportuoja. Siekiant apsaugoti virškinimo sistemą, juos reikia vartoti valgio metu. Dažnai derinamas su baltymais.
Pagrindinis principas renkantis sportinę mitybą – kokybiška. Nepaisykite gydytojų ir trenerių rekomendacijų. Taip pat turime prisiminti, kad sporto papildai į vaiko mitybą turėtų būti įvedami palaipsniui, kad būtų pašalintos galimos nepageidaujamos reakcijos: valgymo sutrikimai, individualus komponentų netoleravimas ir kt.
Svarbu sistemingai naudoti sportinę mitybą. Pertraukos organizuojamos tik per vaikų šventes. Tokio tipo maisto papildus prasminga įtraukti į racioną, jei sportinė veikla yra reguliari ir trunka ilgiau nei šešis mėnesius. Tačiau net ir šiuo atveju neapsieisite be išankstinės konsultacijos su pediatru.
Įkeliama...