Sportas visada yra pagrindinis dėmesys visose svorio metimo programose. Jei žinote, kaip tinkamai mankštintis ant steperio norint numesti svorio, tada šis aparatas bus puikus pasirinkimas treniruoti raumenis ir mesti svorį. Pavadinimas Stepper pilnai perteikia pagrindinę sviedinio kryptį – reikia žingsniuoti, imituoti lipimą laiptais. Tinkamas požiūris į treniruotes padės pasiekti norimą rezultatą.
Kas yra steperis
Šis treniruoklis yra kardio grupės dalis, pagrindinė užduotis yra suteikti kraujagyslių sistemos apkrovą, kuri yra tiesiogiai susijusi su svorio metimo procesu. Būtina mankštintis naudojant specialias programas ir pratimus, kurie labai panašūs į intensyvų ėjimą. Treniruotės metu galite sustiprinti kojų, šlaunų, sėdmenų raumenis ir numesti svorio. Yra įvairių tipų sviedinių, kurių konstrukcija skiriasi.
Kam to reikia
Kardio treniruotės pagreitina medžiagų apykaitos procesus, o kuo geresnė medžiagų apykaita, tuo maistas bus greičiau apdorojamas, nesaugomas kaip papildomos kalorijos. Treniruoklis puikiai tinka šlaunų ir sėdmenų svorio metimui. Jei treniruositės teisingai, galėsite:
- pagerinti raumenų apibrėžimą;
- numesti svorio;
- pagerinti blauzdų formą, įtempti užpakaliuką;
- padidinti ištvermės lygį;
- stiprinti nugaros ir pilvo raumenis.
Kokius raumenis treniruoja?
Kiekvienas žmogus galės pajusti, kokį krūvį jo organizmas gauna, lipdamas laiptais aukštyn ir žemyn 5-6 kartus. Šis judesys yra ministeperio pagrindas; tinkami riebalų deginimo pratimai ant mašinos padės numesti svorio ir sustiprins šiuos raumenis:
- Bicepso šlaunies raumenys;
- keturgalvis raumuo;
- blauzdos raumenys;
- sėdmenų;
- apatinė nugaros dalis;
- spauda;
- blauzdos raumenys.
Kiek kalorijų jis sudegina?
Svorio metimo procesas prasideda tada, kai pagerėja medžiagų apykaita ir suvartojama mažiau kalorijų nei jų suvartojama. Tai sukuria teisingą klausimą, kiek kalorijų sudeginama, jei mankštinatės šiuo aparatu. Pratimai ant steperio svorio metimui turi tokią energijos apkrovą:
Kontraindikacijos
Ministeperis yra labai paprastas treniruoklis, tačiau yra tam tikrų apribojimų, kurie turėtų neleisti žmogui treniruotis šiuo aparatu. Ūminėje infekcinių ligų stadijoje neturėtumėte duoti organizmui didelio streso. Tai išprovokuos tolesnį jo vystymąsi ir būklės pablogėjimą. Pagal taisykles sportuoti reikėtų tik tada, kai jaučiatės gerai. Turėtumėte vengti numesti svorio naudodamiesi stepperiu, jei:
- tromboflebitas;
- diabetas;
- hipertenzija;
- kvėpavimo sistemos ligos;
- skausmai keliuose, sąnariuose.
Ar įmanoma numesti svorio sportuojant ant steperio?
Kojų treniruoklis naudojamas radijo treniruotėms, kurių tikslas yra išlaikyti aukštą pratimų intensyvumą, padidinti širdies ritmą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Jei mokate mankštintis ant steperio ir taisyklingai atliekate pratimus, galite numesti svorio tokiu pat efektu, kaip ir naudodamiesi bėgimo takeliu. Mankštos efektyvumas padidės, jei laikysitės tinkamos dietos.
Kaip teisingai sportuoti
Treniruotis ant steperio nėra taip paprasta, kaip gali atrodyti iš šalies. Treniruotės bus veiksmingos tik tuo atveju, jei judesiai bus atlikti teisingai:
- Negalite suartinti kelių arba perkelti jų į vidų, nes tai gali susižaloti. Teisinga pėdas dėti lygiagrečiai viena kitai, nesulenkti kelių.
- Pagrindinė apkrova turėtų būti kojoms, todėl negalite kelti svorio ant rankų. Turėtumėte sportuoti taip, kad apatinė kūno dalis numestų svorį.
- Teisinga ant platformos padėti visą pėdą, nekelti jos ant kojų pirštų. Švelniai paspauskite, kad žingsniuojant kojos nusileistų, o sėdmenys įsitemptų.
Steperis su turėklais
Tai viena iš treniruoklio versijų su rankenomis, kurios supaprastina pusiausvyros išlaikymo užduotį. Teisingai paskirstę krūvį, mesti svorį bus lengviau. Atlikdami pratimus ant aparato su turėklais, turėtumėte laikytis šių taisyklių:
- kūno padėtis – šiek tiek pakreipkite į priekį, šiek tiek palaikykite rankas;
- perkelkite užpakaliuką atgal;
- šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį;
- kulnai kartu, pėda visiškai ant pedalų, pirštai atskirti.
Ministras
Šis modelis neturi rankenų, kartais prie jo pritvirtinamas plėtiklis papildomam rankų treniruotėms. Teisingai atlikę pratimus, galite numesti svorio su ministeperiu, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:
- išlaikyti taisyklingą laikyseną ir laikyseną;
- būk tiesiai, kad viršutinė kūno dalis būtų vienoje ašyje su kojomis ir klubais;
- jei per daug palenksite liemenį į priekį, gali įsitempti juosmens raumenys;
- Nuo pirmųjų treniruočių nereikėtų imtis didelio tempo, pripraskite prie judėjimo treniruokliu mechanikos ir apkrovos.
Treniruotė ant steperio svorio metimui
Vaikščiojimą visada rekomenduoja treneriai ir kaip lengvą kardio pratimą norint palaikyti gerą fizinę formą. Svorio netekimo steperis leis nueiti daugybę kilometrų neišeinant iš buto. Pradedančiųjų sportininkų klaida yra trumpos treniruotės, vaikščiojimas mašina turėtų trukti mažiausiai 1 valandą. Pirmąsias 30 minučių apšildote raumenis, o tik tada prasideda ištvermės didinimo ir medžiagų apykaitos gerinimo procesas. Tokiu atveju būtina palaikyti tam tikrą pulso dažnį. Pradedantiesiems rekomenduojama kasdien atlikti 3 priėjimus tokiu laiku:
- Pirmos 7 dienos – 10 minučių, 3 pakartojimai.
- 8-14 dienų – 15-15-15.
- 15-21 dienos – 20-15-20;
- 22-28 diena – 10-25-25.
Pratimai sėdmenims
Šis pratimas skirtas ne tik riebalų deginimui, bet ir tam tikrų raumenų grupių treniruotėms. Viršuje buvo programa, kaip tinkamai mankštintis ant steperio norint numesti svorio, žemiau bus galimybė pakelti kojas ir sėdmenis. Tai pagrindinė programa, kuri bus universali pradedantiesiems ir mažai patirties turintiems sportininkams. Jei įmanoma, ant žingsninio įtaisykite svarmenis ir naudokite šią schemą:
- Pirma savaitė: per minutę nueikite 50 žingsnių, tada minutę pailsėkite, kitą minutę turėtų būti 60 žingsnių ir vėl ilsėkitės. Toliau 2 minutės 60 žingsnių, minutė poilsio, 2 minutės 50 žingsnių, poilsis.
- Antra savaitė. 50 žingsnių per 60 sekundžių, tada pailsėkite minutę. Per 2 minutes 60 žingsnių ir poilsis. 2 minutės 60 žingsnių, poilsis. Po dviejų minučių 50 žingsnių ir vėl poilsis.
- Trečią savaitę laikas: 1 min. 50 žingsnių, poilsis, 2 min. 65 žingsniai, poilsis, 2 min. 70 žingsnių, poilsis, 1 min. 65 žingsniai, poilsis, 1 min. 60 žingsnių, poilsis, 1 min. 50 žingsnių, poilsis.
- Ketvirta savaitė kartoja ankstesnę.
Kardio
Iš pradžių šis sviedinys buvo sukurtas kraujagyslių sistemai lavinti ir ištvermei stiprinti. Dėl šios priežasties žingsniniai pratimai svorio metimui yra tokie veiksmingi. Galite rinktis rotacinį, mini stepperį ar rankenas, bet naudosite visada taip pat. Jei teisingai laikysitės dietos, treniruokitės kiekvieną dieną ir vykdysite instrukcijas, greitai pajusite treniruoklio naudą. Treniruotės ant steperio nėra labai įvairios, reikia vaikščioti „žingsniais“, kurie padės sukurti kardio krūvį. Taisyklės yra tokios:
- prieš pamokas būtinai apšilkite;
- kad nepakenktumėte sau, po treniruotės atlikite atvėsimą (mažo intensyvumo žingsnis 3-4 minutes);
- išlaikykite teisingą kampą, kad nesukeltumėte papildomo streso jūsų keliams.
Kardio treniruotėms galite naudoti šią schemą:
- Pirmąsias 7 dienas turėtumėte vaikščioti 2 minutes intensyviai ir 1 minutę mažu intensyvumu. Turite treniruotis mažiausiai 30 minučių.
- Antra ir trečia savaitė. 3 minutės lenktyninio ėjimo ir 30 sekundžių reguliaraus ėjimo. Treniruotė turėtų trukti 40 minučių.
- Ketvirta savaitė. 10 minučių lenktyninio ėjimo, 1 minutė reguliaraus ėjimo.
- Po 1 mėnesio reikia intensyviai vaikščioti 40 minučių be pertraukų. Palaipsniui padidinkite šį rodiklį iki 1 valandos.
Vaizdo įrašas
Turi tokių neabejotinų privalumų kaip perkeliamumas ir naudojimo paprastumas praktiškai bet kur, palyginti su pilno dydžio žingsninėmis mašinomis.
Daugelis žmonių turi tokį klausimą: ar ministrė gali taip pat veiksmingai išspręsti svorio metimo problemą??
Atsakymas: Jūs galite efektyviai numesti svorio sportuodami su šiuo aparatu ir laikydamiesi tam tikrų taisyklių. O treniruotės šiuo kardio treniruokliu, kaip bebūtų keista, yra tik vienas iš kelių veiksnių, prisidedančių prie svorio metimo.
Stepper ir kardio treniruotės
Steperis apkrauna kūną kardio treniruotėmis, o tai ypač svarbu kojoms ir klubams. Kardio pratimai gali sudeginti daugiau kalorijų nei jėgos treniruotės ar pratimai, skirti atskirtai kūno vietai.
Jei įstrigote vienoje vietoje arba dirbate vėlai, nešiojamasis mini steperis gali suteikti jums kardio pratimų, kad ir kur eitumėte ar kur būtumėte. O mažas šio treniruoklio dydis leidžia nepriklausyti nuo oro sąlygų lauke ir mankštintis beveik bet kurioje patalpoje tiek laiko, kiek jums reikia.
Intensyvesnis žingsnis, atliekamas trumpais intervalais, padeda greičiau prarasti kalorijų perteklių. Tačiau net ir lėtas mankštos tempas šiuo kardiotreniruokliu lemia perteklinio svorio metimą.
Ministepper treniruotės metu sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų pamokos intensyvumo ir trukmės, taip pat nuo esamos fizinės kūno būklės ir jo svorio. Didesniems žmonėms reikia daugiau energijos, kad galėtų judėti mašina, todėl nutukę žmonės sudegins daugiau kalorijų ant mini steperio.
Kalbant apie vidurkį, 70 kg sveriantis sportininkas per 30 minučių energingai vaikščiodamas mašina gali sudeginti iki 223 kalorijų, o 85 kg sveriantis sportininkas per tą patį pusvalandį gali sudeginti 266 kalorijas (duomenys gauti žurnalo „Harvard Health“). Svaras riebalų, pavertus kalorijomis, yra maždaug 3500 kalorijų. Jei sveriate 85 kg, tada norint sudeginti 0,5 kg riebalų, jums reikės naudoti steperį apie 6 su puse valandos.
Užsiėmimų intensyvumo didinimas
Intensyvesnėmis treniruotėmis sudeginsite daugiau kalorijų, o ministepper siūlo daugybę pratimų.
Pavyzdžiui, galite pakeisti treniruoklio nustatymus, kad pamoka būtų baigta greičiau. Priklausomai nuo ministepper modelio, galite padidinti pedalo nuolydį arba padidinti pasipriešinimo lygį.
Neapleisk intervalinės treniruotės- jie gali žymiai pagreitinti svorio metimo procesą. Paspartinkite savo judesius mašinoje trumpais 1–2 minučių intervalais, tada pereikite prie įprasto žingsnio ir eikite 1–2 minutes, kartokite iki pratimo pabaigos.
Jungiamoji jėgos treniruotė
Nors svorio metimas ministeperiu įmanomas be papildomų išlaidų ir kitų treniruoklių, Ligų kontrolės ir prevencijos centras rekomenduoja daryti jėgos pratimus kurios apima bent visas pagrindines raumenų grupes 2 kartus per savaitę.
Nors ministepper treniruotės siūlo apatinės kūno dalies jėgos treniruotes, galite pagerinti treniruotę pritūpimų, atsispaudimų ir kojų paspaudimų metu. O mankštinantis ant steperio su hanteliais galima sujungti kardio ir jėgos treniruočių naudą viename pratime.
Kai kurie mitybos klausimai
Pripažinkime – numesti svorio ant ministeperio nėra pati lengviausia užduotis. Prie šio aparato praleisite kelias valandas per savaitę, kad numestumėte pusantro kilogramo. Tačiau procesas gali tapti dar sudėtingesnis, jei kovoje dėl gražaus kūno vienintelis „ginklas“ jūsų rankose.
Laikydami jį savo dietoje, galite žymiai pagreitinti svorio metimo procesą. tik sveiką, nekaloringą maistą. Pašalinus daug kalorijų turinčius maisto produktus (pvz., užkandžius ir gaiviuosius gėrimus), galite sukurti kalorijų deficitą savo kūne. Tai reiškia, kad sudeginsite daugiau nei suvartosite. Toks deficitas labai padės numesti perteklinį svorį.
Mini steperis svorio metimui yra labai patogus, kompaktiškas ir parduodamas visose sporto parduotuvėse. Tačiau ar patogumas gali būti efektyvumo sinonimas, o treniruotės ant namų treniruoklio gali pakeisti sistemingą mankštą sporto salėje? Daugelyje vartojimo lentelių apskaičiuota, kad per valandą mankštinantis ant mini steperio yra tik 220 kcal. Tik pusėje įprasto deserto yra daugiau kalorijų. Ar verta treniruotis ant mini steperio?
Mini steperis: privalumai ir pranašumai
Reikšmingas namų mini steperio pranašumas yra jo kompaktiškumas. Simuliatorius gali būti patogiai išdėstytas net ir viename kvadratiniame metre. Dėl to jį įsigyti apsimoka mažiausių butų savininkams. Be to, mini steperį labai lengva padėti, pavyzdžiui, po lova, kad jis nesugadintų interjero.
Mini steperis yra tas, kad tai universalus treniruoklis. Galite vaikščioti, paimti į rankas mažus hantelius ir atlikti pratimus bicepsams, tricepsams ir deltiniams raumenims. Taip gausite dvigubą krūvį: ir kardio, ir šiek tiek patempsite viršutinės kūno dalies raumenis. Naudodamiesi namų žingsniu galite apšilti prieš jėgos treniruotes ir atlikti savarankišką kardio treniruotę.
Trečias mini steperio privalumas – maža kaina. Šią mašiną galima įsigyti už mažiau nei 100 USD net iš žinomo, patikimo gamintojo.
Kokie yra namų steperio trūkumai?
Visų pirma, populiarios „legendos“, kad mini steperis „krato užpakalį“, nėra tiesa. Paprastai šio treniruoklio pedalo judesys yra toks mažas, kad sėdmenų raumenys net nespėja iki galo įsijungti, o ką jau kalbėti apie „pumpavimą“. Tačiau treniruoklis puikiai palaiko raumenų tonusą, tai faktas.
Antras mini steperio trūkumas yra tai, kad jis vis dar netinkamas rimtai treniruotoms merginoms treniruoti. Esmė vėlgi yra mažas pedalo smūgis. Taigi, jei bėgiojate ar užsiimate kitokiu didelio intensyvumo kardio pratimu, grindų draugas gali nepadėti jums pasiekti riebalus deginančio širdies ritmo.
Fitneso trenerio nuomonė
Taigi, mini steperį patartina įsigyti tiems, kurių fizinio pasirengimo lygį galima apibūdinti kaip vidutinį, o ne aukštą. Pažvelkime į tipines steperio praktikantų klaidas. Visų pirma, daugelis merginų, eidamos treniruokliu, rankomis laikosi į sieną ar kėdės atlošą. Atminkite, kad taip nuimama didžioji dalis pagrindinių raumenų apkrovos, o tai reiškia, kad šios treniruotės metu sudeginsite mažiau kalorijų. Stenkitės išlaikyti idealiai tiesią laikyseną, patraukite į skrandį ir tiesiogine prasme „priklijuokite“ pečių ašmenis prie nugaros, kad padidintumėte įtampą. Stenkitės nevaikščioti ant kojų pirštų, išlaikykite natūralią pėdos padėtį ant treniruoklio pedalo. Išties lengviau greitai judinti kojas ant pirštų, tačiau taip rizikuojate pervargti blauzdas ir kitą dieną sulaukti gana nemalonių pojūčių.
Daugelis merginų tiesiog per mažai ir per lėtai užsiima mini steperiu, kad pajustų tikrąjį treniruotės poveikį. Jie tikrai turėtų laikytis 20 minučių taisyklės. Norint pradėti deginti riebalus treniruotės metu, darbas turėtų trukti 20 ar daugiau minučių, bet ne trumpiau. Jei neturite laiko tokiems ilgiems pratimams, bet vis tiek reikia atlikti jėgos judesius probleminėms vietoms, pabandykite 5 minutes apšilti ant steperio, atlikite jėgos pratimus, o tada pridėkite 10 minučių gryno kardio, tai tikrai daugiau efekto, nei jei tik 5 minutes darytumėte pritūpimus, o 15 – vaikščiotumėte žingsniu.
Norėdami iš tikrųjų sudeginti riebalus per treniruotes, stebėkite savo širdies ritmą. Primename, kad jis turi būti 50–60% zonoje skaičiaus, kuris gaunamas iš 220 atėmus savo amžių. Jei jums atrodo, kad steperis nesugeba taip „pakelti“ pulso, pridėkite aštrių, siūbuojančių judesių rankomis ar net kelis pratimus su lengvais hanteliais. Pasiruošę gali išbandyti šią mokymo schemą. Po apšilimo 4 minutes vaikštome ant steperio vidutiniu greičiu, o po to minutę atliekame šokinėjimo domkratus ant grindų su virve arba be jo. Paprasčiausias pasipriešinimo padidinimas veikia puikiai. Kreipkitės į savo treniruotes kūrybiškai, o mini steperis „atsipirks“ per pirmąjį treniruočių mėnesį.
Ar naudojate mini stepperį? Tada palikite savo atsiliepimus komentaruose!
Metant svorį svarbų vaidmenį atlieka deguonis, kuris širdies ir kraujagyslių sistema tiekiamas į riebalų sankaupas. Šiuo atžvilgiu kardio treniruotės yra labai svarbios norintiems sulieknėti. Juk kuo greičiau deguonis pasiekia riebalus, tuo greičiau išnyksta antsvoris.
Stepper yra kompaktiškas kardio treniruoklis, patogus naudoti tiek sporto salėse, tiek namuose. Šis prietaisas imituoja lipimą laiptais ir puikiai tinka aerobiniams pratimams.
Stepperio naudojimo pranašumai
Kompaktiškumas toli gražu nėra vienintelis stepperio privalumas; vartotojai taip pat pabrėžia kitus šio mažo įrenginio naudojimo pranašumus:
- Paprasta naudoti.
- Stiprinti kojų raumenis.
- Nėra galimybės susižeisti.
- Trūksta smūginės apkrovos, kuri paprastai atsiranda bėgant ir net einant.
- Galimybė naudoti ne tik kaip svorio metimo treniruoklį, bet ir reabilitacijos tikslais.
Atsižvelgiant į visa tai, šis įrenginys turi mažą kainą, palyginti su daugeliu kitų simuliatorių. Kiekvienas gali jį įsigyti savo namams ar prieškambaryje. Tačiau, jei nuspręsite naudoti prietaisą svorio metimui, svarbu žinoti, kiek kalorijų sudegina žingsnelis.
Kiek kalorijų galite sudeginti treniruotės metu?
Svarbus aspektas renkantis svorio metimo mašiną yra fizinio krūvio metu sudegintų kalorijų skaičius. Šis rodiklis priklauso nuo kelių pagrindinių veiksnių:
- Žmogaus svoris ir sudėjimas.
- Sumontuotos apkrovos.
- Klasės laikas.
- Pratimų intensyvumas.
Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad viskas yra gana paprasta, tačiau gana sunku tiksliai nustatyti steperio kalorijų suvartojimą. Paprastai šiuos skaičiavimus atlieka specialistai kurdami pamokų programą.
Taigi, vidutinis 70 kg sveriantis žmogus per vieną valandą gali numesti iki 350-400 kcal sportuodamas ant mini steperio. Tai reiškia, kad 30 minučių trunkantis pratimas leis atsikratyti 175 kilokalorijų.
Kaip tinkamai naudoti stepper svorio metimui
Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte atlikti trumpą apšilimą, kuris padės jūsų kojų raumenims sušilti būsimiems krūviams. Tada galite pradėti pratimus:
- Pirmąsias 10 minučių turėtumėte eiti ramiu tempu, rankas sulenkę per alkūnes.
- Tada turėtumėte didinti tempą laipsniškai greitindami iki bėgimo. Procesas turėtų trukti apie 4 minutes, po to šį veiksmą kartokite nuo pat pradžių. Turite atlikti keturis pakartojimus.
- Po intensyvios treniruotės turėtumėte grįžti į ramų žingsnį ir penkioms minutėms atstatyti kvėpavimą.
Šio tipo treniruotės yra labiausiai prieinamos ir veiksmingiausios tiek treniruoklių salėje, tiek namuose. Svarbiausia yra reguliariai mokytis, stengiantis nepraleisti nė vienos dienos.
Norint numesti svorio nuo treniruotės, svarbu ne tik laikytis taisyklių, bet ir pasirinkti tinkamą stepperį. Tai galite padaryti neišėję iš namų, tereikia pažvelgti į Pro-trainer parduotuvės katalogą.
Čia galite rasti sportinės įrangos tiek profesionaliam, tiek pusiau profesionaliam naudojimui. Siūlome geriausius žinomų gamintojų treniruoklių modelius už prieinamą kainą. Iš mūsų asortimento galite pasirinkti steperį savo sporto salei arba treniruotėms namuose.
Įkeliama...