Parasti olbaltumvielām bagāta pārtika interesē tos, kuri ir uzņēmušies atbildību par sevi, sākuši zaudēt svaru un apmeklēt sporta zāle. Tomēr jebkuram cilvēkam ir jāsaprot pārtikas produkti, jo bez tā vienkārši nav iespējams izveidot sev veselīgu uzturu, kas palīdzētu uzturēt veselību un vitalitāti augstā līmenī. No šī raksta jūs uzzināsiet, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, kā arī to, kāpēc tie ir nepieciešami un kas notiks, ja organismā to pietrūks.
Kāpēc jums ir nepieciešams ēdiens, kas bagāts ar olbaltumvielām?Olbaltumvielas (olbaltumvielas, polipeptīdi) ir svarīgs elements cilvēka uzturs, kura klātbūtne ir nepieciešama veselīgam. Viņi veic daudzas svarīgas funkcijas:
- kolagēns veido visu kaulu, cīpslu, skrimšļu pamatu un ir atbildīgs par ādas dziļo slāņu elastību;
- keratīns ir matu pamats un svarīgs matu veselības saglabāšanai;
- olbaltumvielas parasti ir svarīgas ķermeņa aizsardzībai no toksīnu uzkrāšanās;
- olbaltumvielas, kas atrodamas asinīs un citos šķidrumos cilvēka ķermenis, spēj neitralizēt vīrusus un baktērijas.
- Gremošanas laikā olbaltumvielas sadalās aminoskābēs – daļa no tām aiziet, lai veidotu muskuļu audus, bet daļa pārvēršas glikozē, kas nodrošina enerģiju.
Tādējādi, ieskaitot savā uzturā pietiekamā daudzumā vāvere, tu atbalsti veselību, skaistumu un dažādus svarīgas funkcijasķermeni.
Olbaltumvielām bagātākais ēdiens
Pārtika, kas satur maksimālā summa Olbaltumvielas ir dzīvnieku izcelsmes produkti. Zinātnieki ir atklājuši, ka šāda veida olbaltumvielas organismā uzsūcas labāk. Turklāt šī kategorija tiek uzskatīta par pilnvērtīgu olbaltumvielu pārtiku, jo bez olbaltumvielām tajā ir arī pilns aminoskābju komplekts (atšķirībā no olbaltumvielām augu izcelsme, kurā komplekts ir nepilnīgs - vienīgais izņēmums ir sojas pupas).
Tātad dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu pārtika ietver:
- gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa, medījumi utt.);
- mājputni (vistas, tītara gaļa, zoss utt.);
- zivis (forele, pollaka, siļķe - jebkura šķirne);
- olas (īpaši paipalu);
- piens un visi piena produkti;
- biezpiens;
Tieši šie pārtikas produkti nodrošina maksimālu ilgtermiņa piesātinājumu un ieguvumus organismam. Lietojot tos katru dienu, jūs palīdzat savam organismam saņemt visas nepieciešamās vielas.
Ar olbaltumvielām bagāta augu pārtika
Arī augu pārtikā var būt olbaltumvielas, taču, izņemot sojas pupiņas, šie produkti nesatur visas nepieciešamās aminoskābes (valīns, leicīns, treonīns, triptofāns, metionīns, izoleicīns, lizīns, fenilalanīns). Lai tos saņemtu pareizajā daudzumā, ir vērts tos lietot pareizās kombinācijās:
- sēnes + graudaugi;
- sēnes + rieksti;
- pākšaugi + graudaugi;
- pākšaugi + rieksti;
- pākšaugi + cita veida pākšaugi.
Papildus sēnēm, pākšaugiem un riekstiem šajā sarakstā ir arī sēklas, hurma, ingvers, ziedkāposti un Briseles kāposti, avokado un sparģeļi. Pilns ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts ir redzams tabulā.
Proteīna problēmu pazīmesZinot, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, jūs varat saprātīgi veidot savu diētu un izvairīties no nevajadzīgām novirzēm no normas abos virzienos. Galu galā uzturam, pirmkārt, jābūt līdzsvarotam un harmoniskam. Apskatīsim pazīmes, kas liecina, ka jūsu uzturs nav pareizi strukturēts olbaltumvielu ziņā.
Ja organismā trūkst olbaltumvielu, tiek novēroti šādi simptomi:
- fizisks vājums;
- samazināta dzimumtieksme;
- samazināta imunitāte;
- vielmaiņas slimība;
- amiotrofija;
- bērniem - augšanas aizkavēšanās.
Lai veidotu muskuļus un atjaunotos pēc treniņiem, uzturā ir jāpievieno pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir iesaistītas tauku dedzināšanas vielmaiņā un samazina izsalkumu.
Turklāt olbaltumvielas palēnina ogļhidrātu izdalīšanos asinīs, kas palīdzēs novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas stimulē tauku uzkrāšanos un samazina dzīvībai svarīgās enerģijas līmeni.
Vienkāršam cilvēkam vajag vismaz, 1 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, lai saglabātu muskuļu masu.
Olbaltumvielu patēriņš muskuļu veidošanai jāpalielina 2-3 reizes. Lai sasniegtu šo vērtību, jūsu pārtikas preču grozs ir jāpiepilda ar produktiem ar augsts saturs vāvere.
Dzīvnieku izcelsmes produkti
Daudzi dzīvnieku izcelsmes produkti satur pilnu neaizvietojamo aminoskābju klāstu.
Šajos pārtikas produktos parasti ir maz ogļhidrātu, taču tauku saturs var atšķirties.
- Olas. Viena liela ola satur apmēram 6 g proteīna - tas ir gandrīz ideāls ēdiens muskuļu audzēšanai, jo tās biopieejamība (t.i., cik daudz olbaltumvielu no pārtikas var absorbēt organisms) ir augstāka nekā jebkuram citam produktam. Tomēr olas dzeltenumā ir daudz tauku, tāpēc vislabāk to atdalīt no baltumiem, lai samazinātu tauku daudzumu uzturā.
- Cūkgaļa. Augstas kvalitātes cūkgaļas proteīns apgādā organismu ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA), ļaujot muskuļiem maksimāli atjaunoties pēc treniņa. Grilēšanai vai cepeškrāsnī steikam izvēlieties liesu fileju — tas nodrošinās 1 gramu olbaltumvielu uz katrām 7 līdz 11 gaļas kalorijām.
- Liellopu gaļa. Papildus olbaltumvielām liellopu gaļa ir kreatīna un dzelzs avots, kas palīdz muskuļiem pareizi darboties. Ierobežojiet sevi ar liesiem gaļas izcirtņiem ar 5% tauku saturu.
- Vistas vai tītara krūtiņas bez ādas. Baltās gaļas vistas un tītara gaļa nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā citas putna daļas ar minimālu tauku saturu, padarot šo produktu par obligātu jūsu ēdienkartē.
Piena
Starp piena produktiem ir daudz iespēju ar dažādu tauku saturu.
Neizslēdziet taukus pilnībā, jo to trūkums traucēs taukos šķīstošo vitamīnu un kalcija uzsūkšanos, kas ir labvēlīgi kaulu veselībai.
- Biezpiens. Šis produkts ir piepildīts ar kazeīnu, lēni sadalošu proteīnu, kas nodrošina vitāli svarīgās aminoskābes jūsu augošajiem muskuļiem.
- Jogurts. Papildus proteīna komponentam jogurts ir bagāts ar probiotikām, kas palīdzēs zarnām pareizi darboties. Izvēlieties jogurtu bez piedevām vai cukura.
- Siers. Esi uzmanīgs – papildus olbaltumvielām siers satur ievērojamu daudzumu tauku. Izvēlieties cieto sieru ar samazinātu tauku saturu.
- Piens. Šis produkts ir augstākās kvalitātes sūkalu proteīna avots, kura bioloģiskā vērtība ir nedaudz mazāka nekā olām. Izvēlieties 2% pienu, lai nodrošinātu optimālu tauku un olbaltumvielu līdzsvaru.
Zivis un jūras veltes
Jūras veltes ir lielisks olbaltumvielu avots, jo tajās gandrīz nav tauku.
Zivis satur taukus, taču omega-3 taukskābju klātbūtnes dēļ tās tiek novērtētas kā labvēlīgas ķermenim.
- Tuncis. Šo zivi organisms viegli sagremo, un tajā ir augstākās kvalitātes olbaltumvielas. Kopā ar tunci jūs saņemsiet arī daudz B vitamīnu un spēcīgu antioksidanta selēna devu.
- Paltuss. Starp baltajām zivīm optimālo attiecību satur paltuss nepieciešams ķermenim mikroelementi. Klusā okeāna paltuss parasti ir bioloģiski vērtīgāks nekā Atlantijas paltuss.
- tilapija. Šī zivs satur ievērojamu olbaltumvielu daudzumu apvienojumā ar maigu, maigu garšu.
- Lasis. Sarkanās zivis ir diezgan treknas un ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr omega-3 taukskābju, kas atrodas tajā, palīdz cīnīties ar tauku uzkrāšanos.
- Garneles. Šis produkts satur augstas kvalitātes olbaltumvielas ar minimālu tauku un ogļhidrātu daudzumu, kā arī B vitamīnus un dzelzi.
Augu produkti
Augu pārtika kopā ar olbaltumvielām satur ievērojamu daudzumu ogļhidrātu.
Augu olbaltumvielas nodrošina nepilnīgu aminoskābju spektru, tāpēc ir ideāli izmantot šādus produktus kā piedevu gaļai vai mājputnu gaļai. Tas ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu, kā arī šķiedrvielu un virkni svarīgu minerālvielu uzņemšanu.
- Lēcas. Papildus olbaltumvielām lēcas ir dzelzs, molibdēna un folijskābe nepieciešami muskuļu šķiedru darbībai.
- Griķi. Veselīgs produkts, kas uzlabo asinsriti, pazemina holesterīna līmeni un kontrolē glikozes līmeni asinīs.
- Pākšaugi. Sojas pupas, pupiņas un zirņi ir bagāti ar olbaltumvielām; sojas pupās ir pat vairāk olbaltumvielu nekā gaļā. Pievienojiet pākšaugus zupām, salātiem un piedevām pie gaļas ēdieniem.
- Tofū. Sojas siers ir koncentrēts visu sojas nodrošināto olbaltumvielu avots. To var pievienot salātiem, grilēt vai cept ar olām.
- Kvinoja. Šis veselais grauds papildus olbaltumvielām satur dzelzi, magniju un mangānu.
- Rieksti. Valrieksts, Indijas rieksti, mandeles kopā ar augstu olbaltumvielu saturu ir bagāti ar veselīgiem taukiem. Izvēlieties nelielu daudzumu nesālītu riekstu uzkodām vai pievienošanai salātiem.
Augsta proteīna pārtikas produktu novērtējums
Produkti tabulā sakārtoti pēc olbaltumvielu satura 100 gramos termiski neapstrādāta produkta. Izvēloties, pievērsiet uzmanību olbaltumvielu un tauku kvantitatīvajai attiecībai.
| Vieta | Produkts | Olbaltumvielu saturs uz 100 g neapstrādāta produkta | Olbaltumvielu: tauku attiecība | Kaloriju saturs |
| 1 | Sojas pupiņas | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Cūkgaļa | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Liellopu gaļa | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Siers | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Vistas krūtiņas | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tuncis | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Sarkanās lēcas | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | tilapija | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Lasis | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Rieksti | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Garneles | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Paltuss | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Biezpiens 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Tītara krūtis | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Olas dzeltenums | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Kvinoja | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Olas | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Griķi | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Olas baltums | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Sarkanās pupiņas | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofū | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Zirņi | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Jogurts 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | piens 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Rakstā nav apskatīts
Ikvienam ir nepieciešams proteīns: tiem, kas ievēro paleo vai vegānu diētu, vai tiem, kas vienkārši skaita makroelementus, lai veidotu muskuļu masu. Esam sagatavojušies pilns saraksts, kas ietver augstākās kvalitātes proteīnu bagātus produktus ar pilnu aminoskābju komplektu, var iekļaut diētā jebkuram uztura mērķim, kas paātrinās muskuļu augšanu, kontrolēs izsalkumu, zaudēs svaru liekais svars un dažādot ēdienkarti.
No tā sastāv visas ķermeņa šūnas, tā ir atbildīga par muskuļu augšanu un sāta sajūtu. Šis ir ideāls rīks jebkuram mērķim! Ir ļoti svarīgi to patērēt pietiekamā daudzumā, taču mēs nedrīkstam aizmirst par daudzveidību, jo katram veidam ir savs aminoskābju sastāvs. Noskaidrojiet, kuros pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu, un bagātiniet savu uzturu ar kaut ko ne tikai no vistas gaļas un olbaltumvielu pulvera, bet arī ar šiem lieliskajiem avotiem.
6 g 1 lielā olā
Olu baltumi ir viens no optimālākajiem olbaltumvielu avotiem. Olas ir lētas, tās var pagatavot dažādos veidos, tās ir ar zemu ogļhidrātu saturu un bagātas ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA). Izvēlieties olas ar pievienotām Omega-3 taukskābēm: tās padarīs jūsu rīta olu kulteni vēl barojošāku.
Cieti vārītas olas ir ērtākais ar olbaltumvielām bagātināts ēdiens, ko visur var paņemt līdzi. Jūs varat arī aizstāt sūkalu proteīnu ar olu proteīnu kokteiļos.
Piena produkti ar augstu olbaltumvielu saturu
grieķu jogurts
23 g reizes 227 g
Grieķu jogurts ir ievērojams ar to, ka tā olbaltumvielu saturs ir gandrīz divas reizes lielāks nekā citos jogurtos. Tas ir arī bagāts ar kalciju, kas veicina kaulu veselību, un probiotiskajām baktērijām, kas normalizē zarnu darbību. Izvēlieties jogurtu bez pildvielām, lai kontrolētu cukura patēriņu un svaru.
14 g uz pusglāzi
Ēdiet biezpienu naktī kā veselīgu olbaltumvielu uzkodu. Tas satur daudz kazeīna - piena proteīns, kuras sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks nekā sūkalām. Lēni sagremots proteīns apgādā jūsu muskuļus barības vielas visu nakti, novēršot katabolismu. Turklāt jūs nepamodīsities izsalcis pulksten 3:00.
Šveices siers
Šveices siers piesātina organismu ar olbaltumvielām, kā neviens cits siera veids. Tāpēc nav iespējams iedomāties labāku muskuļus veidojošu komponentu sviestmaizēm un burgeriem. Tiem, kas uztraucas par kalorijām trekni veidiŠveices siers, ir vērts pievērst uzmanību diētiskajiem: tie satur tikai 1 g tauku uz 8 g proteīna, un tie garšo ne sliktāk.
2% piena
8 g uz glāzi
Jūs varat aizrīties ar nepatīkamu, ūdeņainu vājpienu vai tā vietā varat baudīt 2% tauku saturu pienu ar bagātīgu garšu. Pienā esošie tauki nodrošinās labāku D vitamīna uzsūkšanos un palīdzēs sasniegt normālu makroelementu līmeni.
Organiskais piens satur rekordaugstu uzturvielu un Omega-3 līmeni. Izšķīdiniet tajā proteīna pulveri un iegūstiet čempionu kokteili.
Sūkalu vai kazeīna proteīna pulveri
vidēji 24 g 1 kausiņā
Sūkalu proteīns nesatur piemaisījumus, tiek ātri sagremots, un gandrīz visas to kalorijas nāk no olbaltumvielām. To ir viegli lietot: jums vienkārši jāsajauc ar ūdeni šeikerī. Olbaltumvielu pulveris palīdzēs jums, ja jums ātri nepieciešams apēst gatavu produktu ar vislielāko olbaltumvielu daudzumu, piemēram, pēc treniņa, brokastīm, atrodoties ceļā vai ēdot pārtiku ar zemu olbaltumvielu saturu.
Lai ilgstoši nomāktu izsalkumu, nomainiet sūkalas ar lēni sagremojamo kazeīna proteīnu. Lai gan tas nesasniedz jūsu muskuļus tik ātri, kazeīna pulveris saglabās sāta sajūtu ilgu laiku un palīdzēs sadedzināt taukus, nezaudējot muskuļu masu.
Proteīna pankūku pagatavošanai varat izmantot arī proteīna pulveri. Ja esat noguris no kokteiļiem, ēdiet šīs pankūkas kā uzkodu pirms treniņa vai pēc treniņa.
Plkst paaugstināta jutība Mākslīgiem cukura aizstājējiem meklējiet proteīna pulveri bez saldinātājiem vai ar stēviju.
vidēji 16 g uz glāzi
Piešķiriet savam parastajam proteīna kokteiļam vitamīnu devu, savienojot kazeīnu vai sūkalu proteīnu ar augļiem. Var iegādāties arī gatavus smūtiju dzērienus, taču pārliecinies, ka tajos ir pietiekami daudz olbaltumvielu (vismaz 20g uz 300-400ml pudeli), nevis tikai augļus, pretējā gadījumā sanāks papildus cukurs.
Lai pagatavotu augu izcelsmes smūtiju, izmantojiet vegānu proteīna pulveri, nevis kazeīnu un sūkalas, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas. Rīsu un zirņu proteīnu maisījums lieliski stimulē muskuļu augšanu.
Saldēts grieķu jogurts
6 g uz pusglāzi
Saldētam grieķu jogurtam ir kraukšķīga, krēmīga konsistence, kas līdzīga saldējumam. Bet tajā pašā laikā tajā ir gandrīz divreiz vairāk kvalitatīvu olbaltumvielu. Salīdziniet dažādu zīmolu produktus un meklējiet jogurtu ar vismazāko cukura daudzumu (vai pagatavojiet pats). Daži ražotāji vispirms norāda augļus un pēc tam cukuru, kas patiesībā ir liels pluss.
Augsta proteīna jūras veltes
Nākamais skats pārtikas produkti, kas satur visvairāk olbaltumvielu, pēc vistas olas Tās ir jūras veltes, kas ir ne tikai veselīgas, bet arī ļoti garšīgas, kas ir svarīgi, ja diēta ilgst jau vairāk nekā nedēļu un ēdiens vienkārši neiet kaklā.
Dzeltenspuru tunzivis
25 g uz 85 g porciju
Šis gaļīgais jūru un okeānu iemītnieks ir viegli sagremojamu, augstas kvalitātes olbaltumvielu krātuve. Tas ir ārkārtīgi veselīgs, jo ir ārkārtīgi bagāts ar B vitamīnu un spēcīgu antioksidantu selēnu. Mēģiniet iegādāties tunzivis, kas nozvejotas ar āķi vai mānekli: tiek uzskatīts, ka tam ir visilgākais glabāšanas laiks.
23 g uz 85 g porciju
Kopā ar baltajām zivīm paltusam ir vadošā loma, runājot par olbaltumvielu avotiem iespaidīgu muskuļu veidošanai. 85 gramu šīs zivs porcija satur mazāk nekā 2 gramus tauku. Klusā okeāna paltuss spēj saglabāt savas labvēlīgās vielas ilgāk nekā Atlantijas paltuss.
Astoņkājis
25 g uz 85 g porciju
Šis jūras velšu produkts iegūst arvien lielāku popularitāti zivju tirgotāju vidū. Tātad meklējumos pareizais ceļš veidojiet granītam spēcīgus muskuļus, jūs būsiet muļķis, ja pazaudēsit no redzesloka šo būtisko proteīnu tīrākajā veidā. Saldēti astoņkāji ir pat labāki par svaigiem, jo sasaldēšanas rezultātā gaļa kļūst mīkstāka.
23 g uz 85 g porciju
Savvaļas lašu pārstāvjiem, kuru vidū ir arī sockeye lasis, ir ne tikai spilgtāka garša salīdzinājumā ar mākslīgi audzētiem radiniekiem, bet arī var lepoties ar lielu olbaltumvielu daudzumu. Turklāt jūs iegūstat piekļuvi milzīgam garas ķēdes Omega-3 taukskābju piedāvājumam, kas ir slavenas ar savām tauku dedzinošajām īpašībām. Izvēlieties zivis ar ādu, tāpēc gatavošanas procesā garša un aromāts būs vēl izteiksmīgāki.
tilapija
21 g uz 85 g porciju
Ar olbaltumvielām pildīta tilapija, kas pieejama lielākajā daļā jūras velšu veikalu, ir maigi aromatizēta un nodrošinās jūsu muskuļus ar visām nepieciešamajām uzturvielām. Meklējiet Amerikā audzētas zivis, jo tās ir daudz drošākas par importa produktiem no Āzijas valstīm.
Anšovi
24 g uz 85 g porciju
Pārsteidzoši, anšovi ieņem pirmo vietu starp konservētiem proteīna produktiem. Mazā izmēra dēļ tie uzkrāj mazāk toksīnu nekā lielāki. liela zivs. No liekā sāls var atbrīvoties, turot anšovus pusstundu ūdenī. Tad jums ir nepieciešams notecināt ūdeni un izžāvēt zivis.
Garspuru tunzivis
22 g uz 85 g porciju
Priecājieties, budžeta pircējs! Lēti konservētiem garspuru tunzivīm ir bagātāks olbaltumvielu sastāvs, salīdzinot ar dārgām balto tunzivju konserviem. Lai pasargātu sevi no papildu kaloriju patēriņa atšķaidītā dārzeņu eļļa, dodiet priekšroku konserviem bez eļļas.
Tunzivju konservi ir mazkaloriju ēdiens. Lai pagarinātu sāta sajūtu, kombinējiet to ar taukus saturošu pārtiku, piemēram, olīvām.
21 g uz 85 g porciju
Pazemīgās konservētās sardīnes atkal ir modē! Šī zivs ar augstu olbaltumvielu saturu ir bagāta ar Omega-3 taukskābēm un D vitamīnu. Tā satur arī mazāk dzīvsudraba, jo tā ir maza un tajā ir maz. pārtikas ķēde. Lai atšķaidītu tā spēcīgo garšu, sajauc to ar kartupeļu biezeni vai ziedkāpostu.
Gaļa ar augstu olbaltumvielu daudzumu
Vislabākie pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir dzīvnieku barība, jo tie ir vienīgie, kuros ir pilns aminoskābju klāsts (nebūtiskās un neaizstājamās). Ja vēlaties saņemt dienas norma no augu pārtikas, tad jūs nevarēsit aprobežoties tikai ar vienu veidu. Vienlaicīgi būs jāapvieno vairāki pārtikas produkti, lai organismu pabarotu ar visām aminoskābēm.
Liellopu gaļa (apaļa augšā vai apakšā)
23 g uz 85 g porciju
Kopā ar steikiem no šīs mazāk treknās gaļas jūs patērējat 1 g proteīna uz katriem 7 kcal. Tajā pašā laikā ribeye var lepoties ar aptuveni 1 g proteīna uz katriem 11 kcal. Turklāt apaļais steiks pieder pie ekonomiskākas kategorijas. Plāni gaļas gabali, piemēram, apaļie steiki un steiki, viegli izžūst, tāpēc ieteicams tos ātri apcept uz lielas uguns, līdz tie kļūst vidēji reti.
Malta liellopa gaļa (10% tauku)
18 g uz 85 g porciju
Izmantojot 10% tauku maltu liellopu gaļu, tiek nodrošināta jūsu burgeru vai gaļas klaipu bagātīga garša. Papildus olbaltumvielām šī sarkanā gaļa satur arī bēdīgi slaveno kreatīnu. Ja jums ir papildu nauda, varat izvēlēties ar zāli barotu liellopu gaļu, kas ir barojošāka nekā rūpnīcā barotā alternatīva.
Cūkgaļas karbonādes (bez kauliem)
26 g uz 85 g porciju
Cūkgaļas karbonādes ir viegli pagatavojamas, un to sastāvā esošo aminoskābju pārpilnība dod jums visas tiesības tos kā cūku baroties. Padoms. Lai karbonādes kļūtu mīkstākas, iemērciet tās sālījumā, kurā ir ceturtdaļa tases sāls un 4 tases ūdens. Iemērciet gaļu iegūtajā marinādē 30 minūtes līdz 2 stundas.
Vistas krūtiņa (bez kauliem, bez ādas)
24 g uz 85 g porciju
Vistas krūtiņa jau sen ir bijusi vispāratzīta kultūrisma un svara zaudēšanas klišeja. Tieši šī vistas liemeņa daļa ir optimālais olbaltumvielu avots vislielākais saturs olbaltumvielas bez taukiem un ogļhidrātiem, un tiem vienmēr jābūt jūsu ēdienkartē. Lai ietaupītu naudu, krājiet vistas krūtiņas pārdošanas periodos, kad cenas ir pazeminātas.
Tītara krūtiņa
24 g uz 85 g porciju
Līdzīgi kā vistas gaļa, arī šī lielā spēle piesātinās jūsu ķermeni ar olbaltumvielām, praktiski neietekmējot jūsu uztura kaloriju daudzumu. Tāpat kā cūkgaļas karbonādes un vistas gaļu, arī tītara krūtiņu ieteicams iepriekš marinēt sāls šķīdums. Tie, kas ir noraizējušies par antibiotiku izmantošanu masveida ražošanā mājputnu augos, var vēlēties meklēt tītarus ar marķējumu "bez antibiotikām".
Liellopa gaļu
24 g uz 85 g porciju
Sālīta liellopa gaļa satur daudz olbaltumvielu un garšo lieliski. Mēģiniet pagatavot sautējumu no sālītas liellopa gaļas un sasmalcinātiem dārzeņiem ar rīsu garnīru. Iegūto sautējumu varat likt uz rudzu putras, dāsni garšojot trauku ar sinepēm.
Vistas konservi
21 g uz 85 g porciju
Baltā maltā gaļa vistas gaļa Ievada augstas kvalitātes olbaltumvielas jūsu sviestmaizēs un salātos. Izmantojiet to tāpat kā tunzivju konservus. Salīdziniet zīmolus un meklējiet konservētus pārtikas produktus ar zemu nātrija saturu, lai novērstu ūdens aizturi.
Cepta liellopa gaļa
18 g uz 85 g porciju
Cepta gaļa nav tik trekna, kā varētu domāt, un tai ir bagātāks aminoskābju sastāvs nekā citiem gardumiem. Tāpat kā steiks, ganībās audzēta liellopu gaļa ir barojošāka. Izmantojiet rostbifu, lai pagatavotu spinātu un sarkano sīpolu sviestmaizi, vai ēdiet to vienkāršu.
Kanādas bekons
15 g uz 85 g porciju
Kanādas bekons ir vislabākais olbaltumvielu produkts salīdzinot ar parasto bekonu, jo tajā ir aptuveni 6 reizes mazāk tauku. Un jā, jūs tikko saņēmāt atļauju ēst bekonu.
21 g uz 85 g porciju
Vai meklējat labu olbaltumvielu brokastīm? Šī sāļā cūkgaļas desa pārvērš parasto olu kulteni par garšīgu gardēžu ēdienu. Tas arī uzlabos jūsu pusdienas vai vakariņas kā piedeva makaroniem, zupai un salātiem. Spāņu desa ir izārstēta un pilnībā gatava lietošanai. Bet meksikāņu chorizo ir pusfabrikāts.
Pepperoni
18 g uz 85 g porciju
Pepperoni neparasti lielā proteīna deva padara šo salami par veselīgu piedevu picai vai salātiem. Nātrija daudzums tajos var atšķirties, tāpēc salīdziniet dažādu zīmolu produktus, lai atrastu mazāko nātrija daudzumu.
Cepta tītara krūtiņa
18 g uz 85 g porciju
Sagriezts tītars ļauj piepildīties ar gandrīz beztauku proteīnu, tāpēc neatturieties. Izvairieties no aromatizētas tītara un citiem gardumiem, jo tajos ir daudz nevajadzīgu lietu: sāls, cukurs, sintētiskie aromatizētāji.
Liellopu gaļas saraustīts
13 g uz 28 g porciju
Ēst veselīgi nozīmē izvairīties no kartupeļu čipsiem un mikroviļņu popkorna. Tomēr jūs joprojām varat baudīt liellopu gaļas saraustījumu — sāļu gardumu, kas neizjauks jūsu fitnesa mērķus. Jūs varat glabāt pāris maisiņus ar šīm uzkodām uz sava rakstāmgalda, lai pēcpusdienā mani paņemtu. Izvēlieties produktus no ražotājiem, kuri neizmanto glutamīnskābi un nitrītus.
Augu pārtika, kas satur daudz olbaltumvielu
Pupiņas
20 g uz glāzi
Sirdij veselīgas pupiņas ir fantastisks lēts veģetārs olbaltumvielu avots. No visiem pākšaugiem pupiņas visbiežāk sastopamas konservu veidā. Tas satur daudz šķiedrvielu, kam ir svarīga loma pareizajā uzturā.
Pupiņu biezenis ar ķiploku un citronu - labs analogs parastais humuss.
Žāvētas lēcas
13 g uz 1/4 tase
Lētas žāvētas lēcas palīdzēs palielināt jūsu olbaltumvielu, šķiedrvielu un virkni būtisku minerālvielu. Lēcas no citiem pākšaugiem atšķir tas, ka tās nav ilgi un garlaicīgi jāmērcē. Pietiek apmēram 20 minūtes vāra uz lēnas uguns, līdz tas kļūst mīksts. Sabalansētām pusdienām samaisiet vārītas lēcas ar sasmalcinātu vistas krūtiņa, sasmalcinātus dārzeņus un citronu mērci.
Zemesriekstu sviests
8 g uz 2 ēd.k. karotes
Lai gan zemesriekstu sviests starp riekstu sviestiem nav populārākais, tāpat kā, piemēram, mandeļu sviests, tas ir līderis olbaltumvielu satura ziņā. Tomēr noteikti pārbaudiet etiķetes, vai nav pievienots cukurs. Ideāls variants būtu dabīgā eļļa, izgatavots tikai no zemesriekstiem. Dažos veikalos var tikt atļauts pašiem malt riekstus atbilstoši savai gaumei.
Ja jūs mēģināt kontrolēt savu svaru, meklējiet zemesriekstu sviesta pulveri. Tas ir arī bagāts ar olbaltumvielām, bet mazāk tauku. Jūs pat varat to pievienot ceptiem izstrādājumiem.
Riekstu maisījumi
6 g uz 57 g porciju
Ar riekstiem (zemesriekstiem, Indijas riekstiem un mandelēm) jūs varat viegli bagātināt savu uzturu ar olbaltumvielām un veselīgiem nepiesātinātajiem taukiem. Glabājiet cimdu nodalījumā paciņu dažādu riekstu gadījumam, ja esat izsalcis. Lai samazinātu nātrija uzņemšanu, meklējiet iepakojumus ar uzrakstu "nesālīts".
Pupiņu čipsi
4 g uz 28 g porciju
Ja meklējat čipsus nedaudz kraukšķīgus, jūs neatradīsiet labāku variantu par olbaltumvielām bagātus melno pupiņu čipsus. Turklāt tos var iemērkt grieķu jogurtā.
Tofū
12 g uz 85 g porciju
Ja jūs nolemjat neēst gaļu, tofu nodrošinās jūs ar sojas proteīnu. Stingras tofu šķēles var pagatavot, izmantojot maisīšanas metodi. Tos var arī grilēt, lai sieram piešķirtu dūmu garšu. Laba marināde visu izšķir. Jūs pat varat savam smūtijam pievienot tofu proteīna pulvera vietā.
Edamame
8 g uz pusglāzi
Vēl viens lielisks veģetārs produkts. Šie barojošie zaļumi sojas pupiņas piepildīs tavu diētu augu proteīns, šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas. Lai edamame nekļūtu garlaicīgi, varat pagatavot lobītas saldētas pupiņas saskaņā ar recepti no iepakojuma, izmantojot citronu sula, paprika un sāls kā garšviela.
Zaļie zirnīši
7 g uz glāzi
Dārzeņus ar augstu olbaltumvielu saturu var būt grūti iegūt, taču zaļajos zirnīšos ir pietiekami daudz olbaltumvielu, lai jūs vienmēr vēlētos tos glabāt saldētavā. Zirņi satur arī daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt kontrolēt svaru un mazināt tieksmi pēc nevēlamas pārtikas.
kviešu asni
6 g uz 28 g porciju
Kviešu graudā ir trīs sastāvdaļas: kodols, klijas un dīgļi. Pēdējam ir visaugstākais uzturvērtība, un ir bagāts ar augu olbaltumvielām. Šī ir lieliska olbaltumvielu piedeva auzu pārslām, pankūkām un pat kokteiļiem.
Soba nūdeles
12 g uz 85 g porciju
Šīs japāņu rudzu nūdeles ir labākā olbaltumvielu alternatīva jebkuriem kviešu makaroniem, tāpēc nevilcinieties tās izvēlēties, ja vēlaties pavadīt makaronu vakaru. Turklāt šīs nūdeles pagatavojas uz pusi mazāk laika nekā parastie pilngraudu kviešu makaroni. Lai noņemtu lieko cieti, kas padara nūdeles lipīgas, noskalojiet tās pēc notecināšanas caurdurī.
Kvinoja
8 g uz glāzi
Salīdzinot ar citiem graudiem, Dienvidamerikas kvinoja (kas tehniski ir sēkla) ir pilnīgi unikāls produkts, ko raksturo pilns aminoskābju komplekts. Tas padara to par pilnīgu proteīnu, kas stimulē muskuļu augšanu. Apgrauzdējot kvinoju sausā pannā vai sautēšanas pannā pirms vārīšanas ūdenī, var uzlabot tās dabisko riekstu garšu.
Mūsdienās mūsu tautiešu uzturā var atzīmēt dažus trūkumus pilnvērtīgu olbaltumvielu (), kas vienā vai otrā veidā ir svarīgi katram dzīvam organismam, patēriņu.
Bet daudziem cilvēkiem pat nav aizdomas, ka olbaltumvielas ir galvenais celtniecības materiāls, kas aktīvi piedalās muskuļu šķiedru veidošanā, stiprina matus un nagus, kā arī palīdz uzturēt ķermeņa svaru pareizā līmenī.
Bet, diemžēl, cilvēka organisms nav apveltīts ar spēju uzkrāt olbaltumvielas turpmākai lietošanai, tāpēc vienīgais avots būs regulāra olbaltumvielām bagātas pārtikas lietošana.
Tā dienas norma cilvēkam tiek aprēķināta šādi: ar izmērītu dzīvesveidu pietiks ar 0,5 gramiem. tīrs proteīns uz 1 kg ķermeņa svara, ar aktīvu sportošanu un vēlmi nostiprināties muskuļu masa– 2 grami, grūtniecēm un barojošām māmiņām – apmēram 1 grams.
Produktu saraksts ar augstu olbaltumvielu saturu
1. Gaļa
Mājputnu gaļa ir ļoti laba un noderīgs avots neaizvietojams un viegli sagremojams proteīns (apmēram 20% no kopējās masas). Turklāt šādai gaļai, atšķirībā no citiem veidiem, ir zems līmenis kaloriju saturs, kā arī virkne neaizvietojamo aminoskābju, vitamīnu un minerālvielu.
Liellopu gaļa pēc savām labvēlīgajām īpašībām praktiski neatpaliek no mājputnu gaļas un satur apmēram 25% pilnvērtīgu dzīvnieku olbaltumvielu, tā ir arī bagāta ar neaizvietojamām un neaizvietojamām aminoskābēm, B vitamīniem un dzelzi. Par lielāko labvēlīga ietekme Ieteicams ēst vārītu vai sautētu.
Teļa gaļa – gaļa ir bagāta ar pilnvērtīgiem proteīniem un organismam ir daudz vieglāk sagremojama nekā cūkgaļa. Sadalīts vairākās kategorijās. Labākais ir pirmais vai otrais. Tie satur apmēram 20% veselīgu olbaltumvielu un ne vairāk kā 2% tauku.
Zirga gaļa ir sadalīta vairākās kategorijās. Labākā izvēle ir 2. kategorijas gaļa, kurā olbaltumvielu saturs ir 21%, turklāt tā ir bagāta ar kāliju un dzelzi.
Truša gaļa no citiem veidiem atšķiras ar savu garšu un īpašajiem ieguvumiem katra cilvēka ķermenim. Šis diētiskais produkts satur apmēram 21% pilnvērtīgu olbaltumvielu, kā arī dzelzi, vitamīnus, kāliju, fosforu un daudzas citas labvēlīgas minerālvielas.
Cūkgaļa – šim produktam ir minimāls saista šķiedru daudzums, tāpēc gaļai ir maigāka garša un tā ir ļoti iecienīta cilvēku vidū. Bet tas ne vienmēr ir veselīgi, piemēram, dažām cūkgaļas šķirnēm ir ļoti augsts tauku saturs un otrādi zems saturs olbaltumvielas (tauki 50%, olbaltumvielas 12%). Tāpēc, ja nolemjat zaudēt svaru, labāk atteikties no šāda produkta par labu cūkgaļas filejai (olbaltumvielas 20%, tauki 7%).
2. Vistas olas
Nākamais produkts pēc gaļas, kas satur milzīgu daudzumu pilnvērtīgu, viegli sagremojamu olbaltumvielu (17%), kā arī omega-3 taukskābes, fosforu, dzelzi, cinku un sēru. Īpaši bagāts ar minerālvielām un taukos šķīstošiem vitamīniem.
Neskatoties uz to, ka dzeltenums satur arī ne pilnībā veselīgie tauki, eksperti atzīmē, ka to negatīvo ietekmi uz ķermeni neitralizē tāda komponenta kā lizīna klātbūtne. Turklāt visas galvenās minerālvielas un vitamīni ir koncentrēti dzeltenumā!
Bet, lai tie jums nāktu par labu, vislabāk ir vārīt olu, jo ar šo termiskās apstrādes metodi tā nezaudē savas pamatīpašības (čaumalas klātbūtnes dēļ).
3. Piena produkti
Biezpiens ir lielisks pilnvērtīgu olbaltumvielu avots (14 - 18%). Bet galvenais ir dot priekšroku tā zema tauku satura versijām, kurām ir mazākais skaitlis kalorijas. Jūs varat to sajaukt ar jogurtu vai kefīru, kas ievērojami palielinās tā sagremojamību.
Visvairāk īstais laiks Vakars tiek uzskatīts par labāko piena produktu lietošanas laiku, jo tie satur tādu sastāvdaļu kā kazeīns, kas atšķirībā no citām sastāvdaļām organismā uzsūcas visilgāk.
Siers ir proteīniem bagāts produkts, taču tas ir arī ļoti energoietilpīgs, tāpēc jāizvēlas vismazāk kaloriju saturošas šķirnes, piemēram, fetas siers vai fetas siers. Vislabāk ir lietot sierus pirms treniņa, kā rezultātā papildu kalorijas viegli pāries ar fiziskām aktivitātēm.
4. Zivis
Zivis ir diētisks, ļoti veselīgs un garšīgs produkts. Olbaltumvielu klātbūtnes ziņā tas praktiski nekādā ziņā nav zemāks par gaļu (vidēji aptuveni 16% olbaltumvielu). Vislielākais tā saturs ir tunzivīs, mencās, plekstēs, forelēs, makrelēs, lašos, sardīnēs un anšovos.
Turklāt zivs satur milzīgs skaits neaizvietojamās aminoskābes, kā arī bagāts ar jodu, fluoru, kāliju, fosforu, magniju, B, A, E un D vitamīniem.
Tās galvenā priekšrocība ir minimālais saistšķiedru saturs, galvenokārt kolagēna (želatīna) veidā. Tāpēc zivju gaļa, gatavojot to, kļūst ļoti mīksta un viegli vārāma, un olbaltumvielas mūsu organismā uzsūcas vieglāk. Vienīgais ir atteikties no kūpinātas zivis.
5. Dārzeņi un augļi
Personai, kas nepārzina informāciju par to, kādi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu pastāv, ir ļoti grūti pieņemt lēmumu. pilnvērtīga diēta uzturs. Bet mēs jums palīdzēsim šajā jautājumā!
Ikdienas ēdienkartē noteikti jāiekļauj cietie augļi: bumbieri, mango, kivi, ananāsi, kā arī augļi ar kauliņiem (ķirši, aprikozes un persiki), jo tie visi ir bagāti ar augu olbaltumvielām.
Ja vēlaties iegūt formu, jums arī jāēd pēc iespējas vairāk dārzeņu. Piemēram, Briseles kāpostos nav kaloriju, taču tie ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām (apmēram 9%), tāpēc to ēšana ārkārtīgi labvēlīgi ietekmēs jūsu veselību un izskatu.
6. Graudaugi
Šī ir lieliska iespēja veselīgs tēls dzīvi. Gandrīz visi graudaugi cilvēka organismā ļoti labi uzsūcas, veicinot labāku gremošanu.
Piemēram, lēcas. Šķiet, ka tajā ir kaut kas īpašs, taču retais zina, ka tas ir ļoti bagāts ar olbaltumvielām (200 gramos ir aptuveni 18% olbaltumvielu un tikai 1 grams tauku). Ēd putru – un būsi vesels!
Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu gala tabula (uz 100 g)
Gaļa un zivis:
| Vārds | Daudzums | Vārds | Daudzums | Vārds | Daudzums |
|---|---|---|---|---|---|
| Liellopu gaļa | 23 gr. | Cūkgaļas aknas | 19 gr. | Anšovi | 24 gr. |
| Aitas gaļa | 19 gr. | Sirds | 15 gr. | Lasis | 21 gr. |
| Cūkgaļa | 26 gr. | Omārs | 26 gr. | Sardīnes | 19 gr. |
| Teļa gaļa | 23 gr. | Jūras asaris | 24 gr. | Siļķe | 18 gr. |
| Trusītis | 24 gr. | Sturgeon | 22 gr. | Tuncis | 24 gr. |
| Cālis | 22 gr. | Paltuss | 19 gr. | Makrele | 17 gr. |
| Cepta pīle | 10 gr. | Saida | 24 gr. | Forele | 18 gr. |
| Vārīta desa | 15 gr. | Heks | 15 gr. | Rozā lasis | 21 gr. |
| Šķiņķis | 13 gr. | Mencas | 20 gr. | Lasis | 21 gr. |
| Bekons | 22 gr. | Šprotes | 18 gr. | Butes | 19 gr. |
| Liellopu aknas | 18 gr. | Polloks | 16 gr. | Kefale | 26 gr. |
Olas:
Piena produkti:
Ar olbaltumvielām bagātu pārtiku visā pasaulē patērē arvien mazākos daudzumos. Tendence jau ilgu laiku uzņem apgriezienus, negatīvi ietekmējot cilvēka veselību un ķermeņa sistēmu stāvokli.
Mājputnu gaļa ir īpaši bagāta ar šī elementa saturu. Tas ir ne tikai noderīgs, bet arī neaizstājams kā viegli sagremojamu olbaltumvielu avots. Turklāt mājputnu gaļai ir samazināts svara pieaugums, kas būs papildu priekšrocība tiem, kuri ir aizņemti ar svara zaudēšanas diētas izvēli. Šāds ēdiens ir bagāts neaizstājamās aminoskābes, vitamīni un minerālvielas.
Liellopu gaļa
Liellopu gaļai ir tāds pats komplekts noderīgas īpašības, kā putnam. Ir vērts atzīmēt, ka gaļu parasti iegūst maksimālu labumuĶermenim labāk ēst vārītu vai sautētu.
Teļa gaļa
Teļa gaļa ir īpaši bagāta ar olbaltumvielām un ir sadalīta kategorijās. Pirmais vai otrais tiek uzskatīts par vispiemērotāko patēriņam.
Zirga gaļa vai zirga gaļa
No proteīna elementu satura viedokļa optimāla izvēle būtu otrās kategorijas zirga gaļa, kurā olbaltumvielu procentuālais daudzums ir aptuveni 20 no kopējās masas. Truša gaļa ir viena no noderīgākajām gan proteīna satura, gan citu vielu, minerālvielu un vitamīnu ziņā.
Cūkgaļa
Kas attiecas uz vairuma iemīļoto cūkgaļu, tā, lai cik ironiski tas nebūtu, ir visnederīgākā no gaļas veidiem. Lai gan garšas īpašības tas ir pelnījis uzmanību, bet nekas vairāk. Šīs šķirnes olbaltumvielas ir niecīgā daudzumā, turklāt, ņemot vērā svara zaudēšanas jautājumus, cūkgaļai vajadzētu būt pēdējam produktam ikdienas uzturā.
Zivis
Ir vispāratzīts, ka zivju gaļa ir diētiskākais produkts. Tas satur 16% olbaltumvielu. Papildus olbaltumvielām zivīs ir daudz uzturvielu un vielu, kuru patēriņš ievērojami palielinās vispārējais stāvoklisķermeni.
Olas
Viss, sākot no vistas līdz paipalām, var saturēt līdz 17% pilnvērtīgu olbaltumvielu atkarībā no šķirnes vai kategorijas. Turklāt viņi ir bagāti labvēlīgi ķermenim skābes, minerālvielas un vitamīnus, kā arī satur fosforu un dzelzi.
Vislabāk šādu produktu lietot vārītu, jo ar īsu vārīšanu viss labvēlīgās īpašības olas tiek konservētas pilnībā.
Piena produkti
Pazīstamais biezpiens ir lielisks olbaltumvielu savienojumu avots daudzumos līdz 18%. Protams, izvēle jāizdara par labu preparātiem ar zemu tauku saturu. Biezpienu var papildus sajaukt ar jogurtu un augļiem, kas labvēlīgi ietekmēs vispārējo sagremojamību.
Tāpat kā biezpiens, tas pieder pie olbaltumvielu savienojumiem bagātas pārtikas grupas. Ir vērts atzīmēt, ka siers pats par sevi ir augstas kaloritātes produkts, tā izvēle būtu jāpieiet no šī viedokļa - mazāk kaloriju - vairāk olbaltumvielu.
Augu barība
Ar olbaltumvielām bagātinātiem augu produktiem ir ļoti dažādas šķirnes. Pirmkārt, sarakstā ir dārzeņi un augļi. Tiem, kuri nezina, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielu savienojumiem, var būt grūti uzraudzīt savu uzturu. Padoms: tajā jāiekļauj pazīstami augļi un dārzeņi: bumbieri, apelsīni un citi, Briseles kāposti un kartupeļiem. Burkānos, kāpostos, tomātos un gurķos ir arī daudz dabisko proteīnu, kas padara to patēriņu nepieciešamu.
No šī viedokļa īpaši noderīgo dārzeņu un augļu saraksts ir šāds: augļi ar kauliņiem (aprikozes un persiki), burkāni, sīpoli un cukini.
Augos un augu pārtikā ir tik daudz olbaltumvielu! Un graudaugi nav izņēmums - tie ir lielisks variants patiesi veselīga dzīvesveida piekopšanai. Gandrīz visi graudaugi ir pārtika, ko organisms viegli sagremo. Turklāt to lietošana palīdz uzlabot gremošanu.
Apkopojot uzkrātās zināšanas, iepazīstināsim ar produktu nosaukumiem un olbaltumvielu saturu. Šī tabula būs brīnišķīga dāvana tiem, kas meklē sarakstu ar TOP pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, ko pievienot savam uzturam.
- Liellopu gaļa - līdz 24 g;
- Jērs – līdz 20 g;
- Cūkgaļa – 25;
- Teļa gaļa – 23;
- Trusis – 25;
- Vistas gaļa – 22;
- Pīle – 10;
- Šķiņķis, bekons un desiņas – līdz 18;
- Aknas - līdz 20;
- Visu veidu zivis – līdz 26 gr.
Kas attiecas uz olām:
- Vistas gaļa - 7 g;
- Pīle – 3 g;
- Paipalas - 6 gr.
- Piens - no 3 g;
- Skābais krējums – 3,5;
- - no 20 līdz 25 gr.
Augļiem, riekstiem un graudaugiem – augu pārtikai – raksturīgs neliels olbaltumvielu procentuālais daudzums, tomēr kopumā patēriņš labvēlīgi ietekmē organismu kopumā un tajos esošās augu izcelsmes olbaltumvielas cilvēks viegli uzņem.
Produktu kombinācijas
Ir vērts atzīmēt, ka produktus, kas satur attiecīgo elementu pietiekamā vai nepietiekamā daudzumā, var kombinēt, gatavojot tos pēc īpašām receptēm. Tātad mājputnu gaļa ābolos ir klasika cepšanai cepeškrāsnī. Proteīna saturs šādā gatavā produktā ir vienkārši iespaidīgs un ir vērts regulāri ēst. Dažādi dārzeņu salāti ar mājputnu gaļu un riekstu pievienošanu, kas satur arī pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, būs nelaime tiem, kas novērtē pareizu uzturu un vēro viņa figūru.
Produkti ar bagātīgu saturu noderīgas vielas un olbaltumvielas, tostarp pietiekamā daudzumā, un veikalu plauktos ir daudz ar tiem, un dažreiz ledusskapji un virtuves plaukti. Šādu produktu patēriņa nozīmi nevajadzētu novērtēt par zemu, jo uzturam kopumā jābūt daudzveidīgam un sabalansētam. Tas nodrošinās ķermenim visu nepieciešamo normāla darbība vielas. Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj daudzveidīga gaļa, augļi un dārzeņi ar riekstiem.
Vērts pievērst uzmanību produktu kombinācijām recepšu veidā, lai ikdienā uzņemtu pārtiku ar pietiekamu olbaltumvielu saturu. Ir arī svarīgi atcerēties, ka norma, pirmkārt, ir jūsu veselība, un par to nevajadzētu aizmirst. Patēriņam ir piemērots olbaltumvielu daudzums līdz 1,5 gramiem uz 1 kilogramu cilvēka ķermeņa svara. Viss, kas pārsniedz šo vērtību, var kaitēt pat visveselīgākajam cilvēkam.
Jūsu atsauksmes par rakstu:
Notiek ielāde...