Plecu vingrinājumi sporta zālē. Kā uzpumpēt plecus sporta zālē. Kādi drošības pasākumi jāievēro apmācību laikā?

Kadrs no filmas "Neticamais Halks"

Vīriešiem uzpūstie pleci liek izskatīties platākiem, sievietēm labi attīstīti deltveida muskuļi (cits plecu nosaukums) rada izcilu šaurāka vidukļa ilūziju.

Būtībā tā ir plecu un gurnu attiecība, kas veido to lielo proporciju, par kuru visi tik daudz runā - smilšu pulksteni. Tas izskatās izdevīgi gan vīriešiem, gan sievietēm.

Pleca locītavas biomehānika un deltveida muskuļa anatomija

Pirms sākam pārskatīt labākos deltveida muskuļu vingrinājumus, joprojām ir jāsaprot pleca locītavas anatomija.

Tāpēc nākamajās rindkopās - teorija, kas mums ir jāsaprot, kā “uzpumpēt” mūsu deltveida muskuļus kopumā, jo pamata kustību tehnika ir panākumu atslēga ceļā uz noapaļotiem un veidotiem pleciem.

Pirmkārt, ir svarīgi atcerēties, ka pleca locītava ir viskustīgākā locītava, kas nodrošina lielāko daļu plecu jostas kustības. Tas ļauj pārvietot roku uz priekšu/atpakaļ, no vienas puses uz otru, lai to pagrieztu uz iekšu un ārā, pārvietotu gar ķermeni priekšā un aizmugurē, kā arī veiktu rotācijas kustības pretēji pulksteņrādītāja virzienam un pulksteņrādītāja virzienam. Ir arī vērts atcerēties, ka pleca locītava ir arī trauslākā, tāpēc tā ir ļoti jutīga pret traumām.

Kāpēc plecus sauc par “deltām”?

Tas ir vienkārši: deltveida muskulis ir plecs. Šo muskuļu var iedalīt trīs saišķos:

Priekšējās sijas (priekšējā delta)

Piedalieties rokas sānu nolaupīšanā pleca ārējās rotācijas laikā. Viņu loma plecu saliekšanā ir neliela, taču tie palīdz lielajam krūšu muskulim (elkonim tieši zem pleca) šajā kustībā. Palīdz muskuļiem: subclavian, pectoralis major un latissimus dorsi ar iekšējo pleca rotāciju.

Sānu saišķi (vidējā delta)

Tie ir iesaistīti pleca sānu nolaupīšanā, kad tas atrodas iekšējā rotācijā, un horizontālajā nolaupīšanā, kad tas atrodas ārējā rotācijā, bet praktiski nepiedalās pleca horizontālajā pagarināšanā (kad tas atrodas iekšējā rotācijā).

Aizmugurējās sijas (aizmugurējā delta)

Tiem ir liela daļa horizontālā pagarinājuma, jo īpaši tāpēc, ka šajā kustībā horizontālajā plaknē ir mazs latissimus dorsi muskuļa līdzdalība.

Citi horizontālie ekstensori - infraspinatus un teres minor - arī darbojas kopā ar deltveida muskuļa aizmugurējo daļu kā ārējie rotatori, it kā atšķirībā no iekšējiem rotatoriem - krūškurvja lielajiem un latissimus muskuļiem.

Deltveida muskuļa aizmugurējā daļa arī aizņem lielu daļu pleca hiperekstensijā, balstoties uz tricepsa garo galvu.

Esam galā ar teoriju, pārejam pie prakses – vingrinājumiem.

Priekšējās deltas vingrinājumi

1. Pastāvīgā prese vai militārā prese

Pēc būtības - spiešana guļus. Pēc locītavu iesaistes pakāpes darbā - pamata (vairāku locītavu).

Visizplatītākais priekšējā deltveida muskulatūras vingrinājums.

Tehnika:Ņemam rokās stieni no grīdas/no statīviem, metam/noliekam krūšu līmenī, novietojot tieši uz atslēgas kauliem. Ieelpojot, mēs paceļam stieni virs galvas, un, izelpojot, nolaižam to sākuma stāvoklī — uz krūtīm.

Pozitīvās fāzes smailē (kad stienis atrodas pašā augšā) iesaku stieni pārvietot nedaudz aiz galvas, kā to dara svarcēlāji, jo tad pleca muskuļa slodze ir maksimāla, un saites tiek mazāk bojātas. slodze.

Vingrojuma laikā vērojiet savu muguru – nesalieciet to pārāk stipri, lai nepārslogotu muguras ekstensorus un nenoslogotu sevi. Un nestiepiet lādiņu (pacelšanas brīdī apsēžoties) - tādā veidā ar slodzi nesasitīsit mums nepieciešamo muskuļu.

Vienā komplektā veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus. Vingrinājums ir elementārs, jo liels atkārtojumu skaits vienkārši nogurdinās ne tikai tavus plecus, bet arī sinerģiskos muskuļus (palīgmuskuļus), kā arī pārslogos stabilizatorus – vēdera muskuļus un pašus ekstensorus, par kuriem minēju iepriekš.

2. Spiešana guļus no galvas aizmugures

Pēc būtības tā ir arī spiešana guļus stāvoklī. Runājot par locītavu iesaistes pakāpi darbā - pamata.

Tehniski mācības ir ļoti līdzīgas militārajai presei, taču ir viena būtiska atšķirība un viena neliela. Sekundārais ir tas, ka mūsu pozīcija tagad ir sēdus, kas nozīmē, ka stieņa spiešanas iespēja (pacelšana ar pietupiena palīdzību ar kājām) noteikti ir izslēgta.

Galvenā atšķirība ir tāda, ka mēs paceļam šāviņu no aiz galvas un līdzīgi nolaižam aiz galvas. Šāda izpildes maniere ļauj vēl nedaudz izstiept priekšējo deltu, BET (!) ļoti uzmanīgi vēro tehniku!

Visas kustības no galvas aizmugures ir milzīga slodze uz pleca rotatora aproci, kas, savukārt, ir ļoti trausla. Līdz ar to vēl viens svarīgs punkts: šajā vingrinājumā ņemiet mazāk svara un atkārtojiet vairāk, tad traumu risks tiks samazināts līdz minimumam.

3. Sēdus vertikālā hanteles prese

Pēc būtības - spiešana guļus. Runājot par locītavu iesaistes pakāpi darbā - pamata.

Vingrinājums daudz neatšķiras no iepriekšējā. Vienīgā atšķirība ir tā, ka mums rokās ir hanteles, kas nozīmē, ka stabilizēt (kontrolēt) svaru kļūs nedaudz grūtāk, kā rezultātā labāk un precīzāk tiks noslogota priekšējā delta.

Turklāt hanteles ļauj palielināt kustību amplitūdu. Mēģiniet nenolaist elkoņa locītavu pārāk daudz, tas nedrīkst būt ievērojami zemāks par pleca locītavu negatīvās fāzes maksimumā (nolaišanas laikā). Elpošanas ziņā viss ir līdzīgs iepriekšējiem vingrinājumiem.

Ir arī ieteicams lietot visu nedaudz mazāk un mainīt atkārtojumu diapazonu no 10 līdz 20.

4. Hanteles pacelšana sev priekšā

Lielisks vingrinājums priekšējā deltveida muskuļa “nobeigšanai”. Tehniski pēc iespējas vienkāršāk.

Sākumā: hanteles nolaistas, stāvēt taisni, kājas gurnu platumā. Ieelpojot, mēs paceļam priekšā esošo hanteli “līdz horizontam” (līdz līmenim, kad plecu, elkoņu un plaukstu locītavas ir izstieptas vienā līnijā paralēli grīdai). Izelpojot, nolaidiet hanteli sākotnējā vingrinājumā.

Neskatoties uz to, ka vingrinājuma būtība ir šūpošanās, tas ir jāveic pēc iespējas kontrolēti. Turklāt, ņemot vērā to, ka kustība ir izolēta, jums nevajadzētu balstīties uz lieliem svariem - tas ir pilns ar traumām.

Paņemiet vieglas hanteles, veiciet lielu skaitu atkārtojumu - no 15 līdz 20. Starp citu, to darot, jūs varat vai nu mainīt rokas, vai arī darīt abas vienlaikus.

Vingrinājumi vidējiem deltveida muskuļiem

5. Šūpoles ar hantelēm uz sāniem

Pēc būtības - spararats. Atbilstoši locītavu iesaistīšanās pakāpei darbā - izolēti (zemslocītavu).

Varbūt labākais vingrinājums vidējiem deltveida muskuļiem. Tieši tas ļauj iegūt apaļus, sfēriskus plecus, padarot mūs plašākus.

Šī vingrinājuma tehnikai ir neticami daudz iespēju: daži iesaka veikt kustību pēc iespējas kontrolētāk, citi iesaka nedaudz iemest hanteli pozitīvā fāzē (pacelšanas laikā), bet negatīvajā fāzē kontrolēt to nolaist. Par vingrinājumu pastāstīšu caur klasiskās tehnikas prizmu.

Novietojiet kājas gurnu platumā, hanteles nolaistas sākuma stāvoklī.

Ieelpojot pārvietojiet hanteles uz sāniem līdz tādam līmenim, lai plecs atrodas tieši virs elkoņa, bet elkonis atrodas tieši virs rokas, tad vidējās delta joslas inervācija (ieslēgšanās) būs maksimāla.

Izelpojot, nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.

Atgādināšu, ka vingrinājums ir arī izolēts, tāpēc smagumu dzīšana tajā ir neproduktīva ideja, jo pats vidējais deltu saišķis ir mazs un vājš, un tāpēc bieži vien tiek lūgta palīdzība no mazajiem stabilizatoriem un galvenā sinerģista (palīgmuskuļa) - trapece.

Stabilizatori un palīgmuskuļi uzreiz savienosies, ja pārvērtēsi sevi un savus plecus, ņemsi smagākas hanteles, kā arī centīsies maksimāli izkraut mūsu vidējos saišķus.

Tāpēc veiciet lielus atkārtojumus (15 līdz 20) ar mērenu svaru.

6. Stieņa rinda līdz zodam (brass)

Pēc būtības - vilkme. Runājot par locītavu iesaistes pakāpi darbā - pamata.

Stieņa rinda līdz zodam jeb, kā mēdz teikt arī svarcelšanā – vilkšana, ir populārs vingrinājums, un to bieži izmanto arī sporta zālē.

Bet jūs varētu pamatoti brīnīties, kāpēc pamata vingrinājums nāk pēc atsevišķa vingrinājuma, nevis otrādi, kā tas vienmēr notiek? Atbilde ir tieši tāda - pamata vingrinājums. Un tas nozīmē, ka, būdami svaigi uz vidējiem delta saišķiem, mēs gribēsim uzņemties lielāku svaru, kas nozīmē, ka cietīs mūsu tehnika, kā rezultātā vidējie delta kūļi nesaņems pietiekamu slodzi.

Ar iepriekš nogurušām cepeškrāsnīm nevarēsim pacelt lielu svaru, kas nozīmē, ka kustību veiksim tehniski un pilnībā noslogosim vidējos delta saišķus. Tas ir vienkārši!

Tehniski tas arī nav gluži vienkārši, jo stieni jāvelk uzmanīgi, nemetot, un kustību amplitūdai jābūt mērenai.

Mūsu sākuma pozīcija: mēs turam stieni nolaistajās rokās. Ieelpojot, velciet stieni pret zoda līniju, nepārvietojot šāviņu tālu no ķermeņa. Mēs sasniedzam pozitīvo amplitūdu (kustību uz augšu) līdz maksimumam - elkoņi un pleci ir vienā līmenī, un tad, izelpojot, mēs to nolaižam, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas.

Tāda pati nianse attiecībā uz šāviņa svaru - stienis nedrīkst būt smags. Pretējā gadījumā jūs “palaidīsit garām” vidējās deltas un noteikti noslogosiet tos pašus trapeces un noslogojiet tos tā, it kā tie būtu agonisti šajā vingrinājumā (galvenā muskuļu grupa, nevis palīggrupa).

Aizmugures delta vingrinājumi

7. Saliektas aizmugurējās deltas šūpoles ar hantelēm

Pēc būtības - spararats. Atbilstoši locītavu iesaistes pakāpei darbā – izolēti.

Beidzot mēs nonākam pie visnepopulārākā mūsu deltu kopa - aizmugurējā. Tikai daži cilvēki telpā pievērš tam pienācīgu uzmanību, taču tieši šī bulciņa padara mūsu plecu harmoniski attīstītu.

Sākuma pozīcija - hanteles ir nolaistas, mūsu ķermenis ir noliekts uz priekšu, lai novirzītu slodzes uzsvaru tieši uz aizmugurējiem saišķiem.

Ieelpojot mēs pārvietojam hanteles uz sāniem, lai elkoņa locītava būtu gandrīz vienā līmenī ar pleca locītavu.

Pozitīvās fāzes pīķa laikā mēs nekādā gadījumā nesaliekam lāpstiņas kopā, lai plecu vietā nenodarbotos latissimus dorsi muskuļi.

Izelpojot, atgrieziet kontrolētās hanteles to sākotnējā stāvoklī.

Mugura ir neitrālā stāvoklī - neliecam un negriežam mugurkaulu, kājas ir nedaudz saliektas ceļos.

Manuprāt, ir kļuvis pilnīgi skaidrs, ka jebkura šūpošanās kustība mazam staram ir rūpīgs un mērķtiecīgs darbs, citiem vārdiem sakot, ņemt mērenus svarus un veikt lielu skaitu atkārtojumu.

8. Hanteles nolaupīšana aizmugurējam deltveida muskuļiem ar hantelēm

Pēc būtības - vilkme. Atbilstoši locītavu iesaistes pakāpei darbā – izolēti.

Neskatoties uz to, ka kustība ir vilkšana, tā joprojām paliek izolēta, tas ir, darbs notiek vienā īsā kustībā vienā locītavā - plecā.

Turklāt šis vingrinājums ir zemlocītavu, taču šeit var uzņemt ievērojamu svaru, jo aizmugurējā delta var vilkt daudz un labprāt, ne velti tas ir sinerģists (palīgmuskulis) gandrīz visās vilces kustībās, ieskaitot vilkšanu. - kāpumi un nāves pacelšana.

Sākuma stāvoklis: ķermenis ir noliekts uz priekšu, hanteles atrodas gurnos, rokas ir nedaudz saliektas elkoņa locītavā.

Ieelpojot mēs virzām rokas atpakaļ, atstājot rokas arī nedaudz saliektas elkoņos.

Mēs nekādā gadījumā nesaspiežam lāpstiņas, lai slodzes vektors netiktu novirzīts uz muguru.

Izelpojot, atgrieziet hanteles sākotnējā stāvoklī.

Kā jau minēju, šeit varat izmantot lielāku svaru nekā šūpošanās kustībās, taču atkārtojumu diapazonam arī jāpaliek augstam, jo ​​aizmugurējam deltveida muskuļiem patīk darbs ar apjomu.

Tātad, kopā mums ir 8 plecu vingrinājumi. Šis saraksts ir vairāk nekā pietiekams, lai izveidotu masīvas deltas.

Bet neaizmirstiet to, ko minēju raksta sākumā: pleci ir ļoti trausla muskuļu grupa, un tāpēc jums ir jāpieiet viņu apmācībai pēc iespējas atbildīgāk.

Rūpīgi iesildieties, līdzsvarotu pieeju darba svaru izvēlei, kontrolējiet vingrinājumu tehniku, un tad jūs gaida veiksme!

Lasi mūs, izplati ziņu, dzīvo ilgi un plaukst. Paldies par jūsu uzmanību!

Starp citu, mēs nesen atmaskojām . Vai esat pārliecināts, ka zināt, kā izskatās pareizs uzturs? Tātad, visticamāk, jūs kļūdāties!

Esmu pārliecināts, ka pieredzējušiem sportistiem, kuri saprot jautājumu par treniņu periodizāciju, kustību biomehāniku un specializēto mikro- un mezociklu konstruēšanas teoriju, bija smaids sejā, lasot raksta nosaukumu. Jo nav visspēcīgāko vai labāko vingrinājumu. Ir efektīvākas un mazāk efektīvas kustības, taču daudz svarīgāks ir nevis pats vingrinājums, bet gan tas, kā nedēļas cikla ietvaros to apvienot ar citiem.

Sporta lietās mazāk pieredzējuši cilvēki turpina meklēt burvju vingrinājumus, burvju pulverus un burvju tabletes, kas ļaus ātri sasniegt rezultātus. Diemžēl tādu nav. No otras puses, ja jūs pieiet šim jautājumam saprātīgi, jūs patiešām varat uzlabot deltu formu un panākt ievērojamu to apjoma pieaugumu ļoti pieticīgā laika posmā. Man tas prasīja astoņus mēnešus. Pēc pusotra gada deltveida muskuļi kļuva no atpalikšanas un kļuva par dominējošo muskuļu grupu.

Zemāk pastāstīšu par principiem, kas palīdzēs gudri izveidot treniņu programmu ar uzsvaru uz plecu attīstību. Un, protams, es jums parādīšu piecus visefektīvākos vingrinājumus šim nolūkam.

Divas galvenās kļūdas, kas kavē spēcīgu deltu attīstību

Pirmā kļūda

Nepareiza vingrinājumu tehnika. Tāpēc pievērsiet īpašu uzmanību to aprakstiem zemāk un video - es izvēlējos augstākās kvalitātes video.

Greizās tehnikas dēļ cilvēki noslogo visu, tikai ne plecus. Trapece, mugura, rokas, pārslodze plecu locītavas. Pirmajos trīs gadījumos slodze ir neefektīva – šiem muskuļiem svars ir par mazu vai kustību vektors ir nepareizs. Un pēdējā gadījuma rezultāts būs savainojums, kas treniņos atvilinās pusotru mēnesi.

Skatās uz stieni, lāča tvēriens - tas viss beigsies slikti

Turklāt šeit ir vērts pieminēt atklāti bīstamus vingrinājumus, kas var nopietni sabojāt plecu locītavas. Par to ir rakstīts atsevišķs raksts - noteikti izlasiet:

Otrā kļūda

Deltas ir pārāk lielas slodzes, kā dēļ tām nav laika atgūties. Galu galā šīs ir mazas muskuļu grupas, kas strādā gandrīz visās vilkšanas un stumšanas kustībās krūškurvja un muguras treniņa laikā.

Atcerēsimies vienu no klasiskajām sadalīšanas iespējām:

• Krūtis + mugura
• Rokas + deltveida muskuļi

Krūškurvja treniņa laikā jūs patiešām noslogojāt priekšējos deltveida muskuļus. Un, strādājot pie muguras, tika papildus sūknētas aizmugurējās deltas. Katru otro dienu atkal kārtīgi noslogojiet tos pašus muskuļus, taču 48 stundas ir par īsu to atveseļošanai. Muskuļi vēl nav gatavi nopietnam darbam, tāpēc spēka rezultāti nepalielinās un līdz ar to arī muskuļu apjoms nepalielinās.

Turklāt jūsu rokas ir labi noslogotas krūškurvja un muguras treniņa laikā. Tas izrādās dubults trieciens visām mazajām muskuļu grupām.

Visam šim maisījumam pievienosim nepareizu vingrojumu tehniku ​​un iegūsim problēmas ar deltveida (un arī roku) attīstību tiem, kuriem šīs muskuļu grupas pēc būtības nav dominējošās.

Visefektīvākie vingrinājumi plecu trenēšanai

Deltu attīstībai ir daudz dažādu vingrinājumu veidu (patiesībā plecs ir rokas daļa no deltveida muskuļa līdz elkonim, un deltveida muskulis ir tā pati trīs kūlīšu bumba, kuru vēlaties attīstīt). Var strādāt ar klučiem, hantelēm, stieņiem, nemaz nerunājot par desmitiem specializētu trenažieru.

Tālāk es sniegšu visefektīvākās kustības pēc mana personīgā viedokļa, kas nav galīgā patiesība. Tieši šīs kustības es izmantoju, lai izstrādātu deltas līdz to pašreizējam stāvoklim (foto raksta beigās).

Pirmkārt, neliela teorija. Delta sastāv no trim sijām. Priekšpuse, vidus un aizmugure. Priekšējais ir atbildīgs par stumšanas kustībām, aizmugurējais ir atbildīgs par vilkšanas kustībām. Vidējā delta ir daļēji iesaistīta abos gadījumos, kā arī, nolaupot rokas uz sāniem.

Faktiski efektīvai deltu attīstībai pietiek ar diviem pamata vingrinājumiem - presēšanu un vilkšanu.

Jebkura cilvēka spēka treniņā ir pietiekami daudz nospiešanas kustību - visiem puišiem patīk presēt guļus, pienācīgi noslogojot priekšējo deltveida kaulu. Bet ar vilces kustībām tās šļūtenes. Un, ja viņi veic stieņa rindu līdz zodam, tad vairumā gadījumu tas tiek darīts nepareizi, noslogojot trapeci un traumējot pleca locītavu.

Rezultātā mēs redzam situāciju, kad priekšējā delta ir vairāk vai mazāk attīstīta, un aizmugures delta pilnībā nav. Labosim situāciju.

Militārā prese (stieņa presēšana stāvus)

Lielisks pamata vingrinājums priekšējā deltveida muskulatūras attīstībai, kas daļēji ietver arī vidējo saišķi. Satvēriena platums ir vidējs, tas ir, satveriet stieni nedaudz platāk nekā plecu platumā. Ja ņemat to pārāk plati, krūtis nozags daļu slodzes, ja jūs to paņemsit par šauru, jūs pārslogosit tricepsu, kas neizdosies, pirms delta darbojas labi.

Mans personīgais padoms ir tāds, ka es neiesaku nolaist stieni zem zoda līmeņa, lai neradītu lūšanas slodzi uz locītavu. Pat ja jūsu lokanība ļauj nolaist stieni uz krūtīm, jums nevajadzētu uzspiest savu veiksmi. Traumu risks nepavisam neattaisno muskuļu papildu izstiepšanu it kā labākai augšanai.

Ņemiet vērā, ka militārā prese ir arī labs pamata treniņš.

Vingrinājuma iespēja no Jaroslava Brina:

Laba alternatīva no Denisa Borisova (tikai nesalieciet rokas atpakaļ, stienim jāatrodas uz plaukstas pamatnes, nevis uz spilventiņiem, lai nesavainotu roku):

Un vēl viena interesanta iespēja no Adam Kozyra:

Hanteles presēšana sēdus vai stāvus

Alternatīva militārajai presei ir hanteles presēšana, stāvot. Gadījumos, kad ir grūtības ar muguras lejasdaļu un liela kompresijas slodze nav vēlama, hanteles spiešanu var veikt sēžot ar nelielu sola slīpumu (80°).

No iezīmēm atzīmēšu tikai vietu, kur nepieciešams nolaist hanteles - līdz ausu līmenim vai tā, lai leņķis starp plecu un apakšdelmu būtu 90°. Nolaidiet to zemāk - izveidojiet lūšanas slodzi uz pleca locītavu. Atcerieties arī, ka hanteles atrodas uz jūsu plaukstu pamatnes, nevis uz to spilventiņiem (kallusiem).

Denisa Borisova vingrinājumu iespēja:

Un no Jaroslava Brina:

Stieņa rinda līdz zodam (līdz krūtīm)

Otrā pamata kustība ir paredzēta deltu attīstībai, jo īpaši vidējo un aizmugurējo saišķu attīstībai. Galvenā kļūda ir veikt šo kustību, satverot stieni ar šauru satvērienu, un pēc tam velkot to augstāk, paceļot elkoņus gandrīz virs galvas. Šajā gadījumā jūs traumējat pleca locītavu un piespiežat strādāt trapecveida kaulu, bet ne deltveida muskuļus.

Visefektīvākā vingrinājuma versija ir parādīta zemāk esošajā videoklipā (plats satvēriens, neliels saliekums uz priekšu, pievilkšana uz krūtīm, elkoņi nepaceļas virs deltveida muskuļu līmeņa):

Šūpoles (pusgarās bikses) ar hantelēm stāvus

Lieliska iespēja papildu darbam ar vidējiem deltveida muskuļiem, bet tikai tad, ja vingrinājums tiek veikts pareizi. Lai nepieļautu kļūdas, uzmanīgi noskatieties video:

Atsitiens Butterfly mašīnā (kā arī saliekts pār šūpolēm)

Pāris papildu vingrinājumi aizmugurējo deltu trenēšanai nenāks par ļaunu, jo šī grupa visbiežāk atpaliek attīstībā.

Veicot muguras nolaupīšanu Butterfly simulatorā, ir svarīgi virzīt plecus uz priekšu un strādāt amplitūdas robežās (tā ir ļoti īsa), lai nenoslogotu muguras muskuļus:

Kas attiecas uz saliektām hanteles šūpolēm, tas ir tas pats: mēs izvirzām plecus uz priekšu, “izsmērējam” trapeci pāri mugurai, strādājam amplitūdas robežās (elkoņi nepaceļas virs deltu līmeņa):

Kā gudri izveidot mikrociklu deltu attīstībai

Ja esat iesācējs, tad, liekot uzsvaru uz deltas, jums vispār nav jāpūlas. Strādājiet FullBody režīmā, un jūsu pleci lieliski attīstīsies uz presēm un rindām. Pietiek programmā iekļaut militārās preses un stieņa rindas līdz zodam un pārmaiņus šos vingrinājumus veikt divos pamatblokos. Es sniedzu šādu bloku piemēru BeardyBuilding aplādes pirmajās epizodēs un iekšā.

Ja jums jau ir pāris gadu apmācības pieredze, bet deltveida muskuļi joprojām atpaliek attīstībā, šeit ir pamata shēma, kā tos uzmundrināt. Viņa man personīgi ļoti palīdzēja.

Četru dienu sadalījums:

• pirmdiena: kājas (3-4 vingrinājumi).
• otrdiena: krūšu (2-3 vingrinājumi) + priekšējā delta (1-2 vingrinājumi - militārā prese vai hanteles prese, hanteles pacelšana sev priekšā ar āmura satvērienu).
• trešdiena: atpūta.
• ceturtdiena: mugura (3-4 pamatvingrinājumi) + aizmugures delta 1 vingrinājums (jebkurš pēc jūsu izvēles no iepriekšminētajiem).
• piektdiena: tricepss (divi vingrinājumi) + bicepss (1-2 vingrinājumi, galu galā, strādājot uz muguras tā jau ir noslogota) + vidējā delta (2 vingrinājumi - stieņa rinda līdz zodam, hanteles šūpoles uz sāniem).

Jēga, manuprāt, ir skaidra - kopā ar krūšu muskuļiem priekšējā delta ir labi noslogota un pietiek ar 1-2 vingrinājumiem to pabeigt. Aizmugurējā delta tiek noslogota kopā ar muguru, un beigās pietiek ar vienu vingrinājumu, lai to pabeigtu. Plus pāris vingrinājumi vidējai deltai roku dienā.

Trīs dienu dalījums

Ja jums nav laika vai vēlēšanās veikt četrus spēka treniņus nedēļā, pievienojiet vienu tricepsa pamata vingrinājumu savai krūškurvja dienai. Piemēram, ciešas satvēriena prese vai franču prese. Muguras dienā pievienojiet vienu vai divus bicepsa vingrinājumus (PSB un/vai hanteles bicepsa cirtas, sēžot uz slīpa sola). Kāju dienā pēc ķermeņa lejasdaļas trenēšanas veiciet vidējā deltveida muskuļu vingrinājumus (stieņa rindas un hanteles šūpoles stāvus).

Specializēta mikrocikla versija ar uzsvaru uz ķermeņa augšdaļu

Šo iespēju praktizēju četrus mēnešus no pagājušā gada oktobra līdz šī gada janvārim ieskaitot. Ideja ir vizuāli palielināt ķermeņa augšdaļu, nepalielinot muskuļu masu. Lai to izdarītu, mēs padarām muguru kuplāku (uzsvars uz tās iekšējās daļas trenēšanu), izteiktu trapecveida kaulu, jaudīgākus deltveida muskuļus, kā arī pecs.

Lieliska specializācija tiek iegūta, ja pāris reizes nedēļā tiek trenēta vēlamā muskuļu grupa. Manā gadījumā nedēļā veicu četrus spēka treniņus, kuru laikā atsevišķi strādāju pie muguras biezuma (izliekuma) un platuma, pāris reizes āmuru deltveida kaulus un pāris reizes peci. Tālāk minētie vingrinājumi ir tikai piemērs, jūs varat izmantot jebkuru pēc savas izvēles. Divas vai trīs iesildīšanās pieejas, divi darba komplekti.

Pirmdiena (krūšu kauls + trapece + deltveida muskuļi):

• Divi krūškurvja presēšanas vingrinājumi 10-12 atkārtojumiem (piemēram, spiešana guļus stāvoklī, 30° hanteles presēšana vai spiešana ar hanteles).
• Parausta plecus ar hanteles vai stieni (15-20 atkārtojumi) + T-rinda ar uzsvaru uz krūtīm vai sviras rindu (10-12 atkārtojumi).
• Militārā prese vai stāvus hanteles prese.
• Ierindojiet kabeļa roktura bloku līdz krūtīm.

Otrdiena (kājas + vēdera muskuļi):

• 3-4 kāju vingrinājumi, lai uzpumpētu visus muskuļus (pietupieni ar stieni, kāju pagarinājumi, stieņa pacelšana, presēšana uz platformas, izklupieni - 8-12 atkārtojumi) + (20-25 atkārtojumi).
• Krīkstēšana uz vēdera un otrādi (20-25 atkārtojumi, 3-4 komplekti).
• Kakls (lai nebūtu izdilis uz plato plecu fona) - paceļot galvu ar pankūku uz pieres un/vai pakausī.

Ceturtdiena (muguras platums + deltveida muskuļi):

• Trīs vai četri iecienītākie vingrinājumi muguras platumam (pievilkšanās, rindas ar āmuru vai stieni/hanteles, vertikālā bloka rindas līdz krūtīm, pulovers utt. - 10-12 atkārtojumi).
• Pievelciet stieni pie zoda un pagrieziet hanteles uz sāniem (10-12 atkārtojumi, šūpošanos var veikt 12-15 atkārtojumus).

Piektdiena (rokas + krūtis tonusam):

• Viens stingrs pamata vingrinājums krūtīm trīs darba komplektiem ar 12-15 atkārtojumiem. Manā gadījumā tie bija krūškurvja iegremdēšana ar atsvaru uz jostas.
• Pāris pamatvingrinājumi bicepsam (piemēram, PSB, sēdus hanteles cirtas) + pāris pamata tricepsa kustības (ciešā satvēriena prese, franču prese, kabeļa pagarinājumi u.c.) 10-12 atkārtojumiem.

Īsumā par galveno

Raksta galvenais mērķis ir ne tikai sniegt kādu pamata shēmu darbam, bet gan iemācīt noteiktu muskuļu grupu efektīvas attīstības principus.

Jo īpaši panākumi ir atkarīgi gan no pareizas vingrinājumu izpildes tehnikas, gan no saprātīgas mikrocikla konstrukcijas, lai nepārslogotu vienu vai otru muskuļu grupu. Izmantojiet palīgmuskuļu treniņus (sinerģistus), ja vēlaties ietaupīt laiku, nepārslogojot ķermeni. Vai arī gudri trenējiet muskuļus, kas nekādā veidā nav saistīti viens ar otru, ja vēlaties tos strādāt pēc iespējas efektīvāk viena treniņa laikā. Turklāt šajā gadījumā ir ieteicams ņemt vienu lielu muskuļu grupu un vienu mazu. Teiksim, krūšu un bicepss, mugura un tricepss utt.

Attīstīt skaistu, atlētisku ķermeni nav tik vienkārši, kā šķiet. Šeit jums ir jādomā. Vismaz, ja vēlaties progresēt, nevis stagnēt gadiem ilgi.

Vingrinājumi plecu jostai ir nepieciešami, pirmkārt, sievietēm ar A formas figūras tipu (“bumbieri”), lai figūra kļūtu proporcionāla. Par vīriešiem pat nav jārunā, jo plati, spēcīgi pleci padara siluetu sportisku un seksīgu.

Labākais aprīkojums spēka vingrinājumiem ir hanteles un stieņi. Parunāsim sīkāk par efektīviem plecu vingrinājumiem, ko varat veikt mājās un sporta zālē.

Pamata vingrinājumi

Hanteles presēšana (sēdus pozīcija)

Veicot šādu presi, vienlaikus tiek aktivizēti trīs deltveida muskuļu saišķi.- vidū, aizmugurē un īpaši priekšpusē.

IP: Sēžot uz sola ar atzveltni (slīpuma leņķis - 80–90 grādi), rokas saliektas, elkoņi vērsti uz sāniem, apakšdelmi uz augšu, plaukstas ar aparātu pagrieztu uz priekšu.

Iztaisnojiet rokas, paceļot hanteles, ieelpojiet un izelpojiet, nolaidiet tās uz leju.

Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka elkoņi atrodas tieši zem rokām un nepārvietojas uz priekšu. Izelpojiet, nospiežot, ieelpojiet, nolaižot. Turiet muguru taisni, nesaliecoties.

Arnolda prese

Tā ir Holivudas aktiera un kultūrista Arnolda Švarcenegera attīstība. Vienā no treniņiem viņš pagrieza plaukstas amplitūdas zemākajā punktā un juta, ka slodze uz deltveida kauliem ir palielinājusies nekā ar parastajiem presējumiem.

Arnolda prese nofiksē plecu priekšējo un sānu galvu, mazākā mērā - aizmugurējās galvas.

Lai veiktu spiešanu, jums būs nepieciešams sols vai krēsls ar augstu atzveltni.

Ieelpojot, paceliet hanteles. Kad elkoņi sasniedz zoda augstumu, plaukstas tiek pakāpeniski pagrieztas par 180 grādiem. Augšējā punktā plaukstas jau ir vērstas prom no sejas. Pēc sekundes pauzes augšpusē arī rokas tiek gludi nolaistas, plaukstas atkal tiek pagrieztas tā, lai apakšējā punktā plaukstas atkal būtu vērstas pret seju. Galva nav nolaista, zods visu laiku paliek paralēls grīdas virsmai, un skatiens ir vērsts taisni uz priekšu.

Pat mazākā neprecizitāte noved pie muskuļu atslogošanas. Tāpēc augšējā punktā hanteles nedrīkst pieskarties viena otrai, elkoņi ir pilnībā iztaisnoti.

Iesācējiem ir nepieciešams mazākais svars, lai viņi varētu veikt 10 atkārtojumus bez piepūles.

Arnold prese tiek veikta sēdus un stāvus, un rezultāts katrā gadījumā ir atšķirīgs. Tātad, veicot vingrinājumu sēžot, palielinās muskuļu spēks, stāvot - palielinās masa.

Hanteles sānu pacelšana

Šis klasiskais vingrinājums attīsta galvas vidusdaļu un vizuāli paplašina plecus.

I.P.: stāvus, kājas plecu platumā, plaukstas ar tajās turētajām hanteles vērstas uz leju, rokas nedaudz saliektas elkoņos. Ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, vēdera muskuļi ir saspringti, mugurpusē ir dabiska arka.

Rokas lēnām paceltas – nedaudz virs plecu līmeņa. Augšējā stāvoklī plaukstas ir vērstas uz leju vai uz sāniem (īkšķis uz leju). Pēdējā gadījumā plecu muskuļi piedzīvo lielākas slodzes, jo palielinās amplitūda.

Paceļot hanteles uz priekšu

Tādas pacelšana ļauj apstrādāt delta priekšējo daļu atsevišķi no vidējā un krūškurvja reģiona.

I.P.: hanteles gandrīz pieskaras gurniem, ķermenis dabiski izliekts, rokas nedaudz saliektas un fiksētas elkoņos, strādā tikai plecu locītava.

Ieelpojot un pēc tam aizturot elpu, paceliet rokas līdz plecu līmenim vai nedaudz augstāk. Augšējā punktā izelpojiet un lēnām nolaidiet rokas. Attālums starp augšējām ekstremitātēm (plecu platumā vai nedaudz platāks) ir stabils.

Lai delta priekšējā daļa darbotos ar pilnu spēku, ņemiet ārkārtīgi smagus svarus, kuru var pacelt līdz vajadzīgajam līmenim.

Plecu treniņu video

Augsta saķere

Vēl viens lietotais nosaukums ir “zoda vilkšana”. Vilce noslogo sānu sekcijas, un darbā tiek iesaistītas arī priekšējās un aizmugurējās daļas.

I.P.: stāvus, rokas nedaudz saliektas elkoņos.

Hanteles tiek uzvilktas, izmantojot plecu muskuļu spēku, lai to līnija būtu paralēla grīdas virsmai vai nedaudz augstāka. Tajā pašā laikā mēģiniet neizmantot citus muskuļus.

Hanteles lido (no guļus stāvokļa)

Šim vingrinājumam nepieciešams slīps sols.

I.P.: guļus uz slīpa sola ar seju uz leju, rokas ar sporta inventāru nedaudz saliektas elkoņos un perpendikulāri ķermenim. Paceliet rokas uz sāniem, līdz pleci ir paralēli grīdai. Nolaižoties, tie saglabā sasprindzinājumu, bet muskuļi neatslābst.

Push ups

I.P.: uzsvars uz rokām un kāju pirkstiem. Plaukstas ir izplestas nedaudz platāk par pleciem krūšu līmenī, vērstas uz priekšu.

Ieelpojot, viņi nolaižas: saliek rokas elkoņos taisnā leņķī un, izelpojot, atgriežas IP.

Vienas rokas hanteles pacēlājs

Vingrojumi trenē supraspinatus muskuļus- viens no četriem, kas veido rotatora aproci.

I.P.: guļus uz sāniem, hanteles turēšana ar rokturi. Roka ir iztaisnota gar ķermeni.

Roka tiek pacelta perpendikulāri grīdai un tiek atgriezta sākotnējā stāvoklī.

Stieņa spiešana guļus

Stieņa svars ir izvēlēts tā, lai izpildītu 8 atkārtojumus. Vingrinājums ir bīstams Tāpēc ir nepieciešams precīzi apgūt tā ieviešanas tehniku.

Vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvus stāvoklī. Plecu jostas slimībām tiek izmantota Smith mašīna. Apakšējā stāvoklī stienis ir nolaists līdz kakla augstuma vidum, ne zemāk - šāviņš paliek piekārts.

I.P.: Sēdieties zem stieņa un satveriet to ar vidēju satvērienu. Elkoņi atrodas stingri zem stieņa, mugura ir nedaudz izliekta. Lietojot soliņu, atzveltne ir noliekta 75-80o leņķī, un plecu lāpstiņas balstās pret to.

Ieelpojot, aizturiet elpu, paceliet šāviņu, izpletušies uz sāniem elkoņiem. Augšpusē rokas ir taisnas, stienis atrodas tieši virs galvas. Pēc īsas pauzes viņi izelpo un vienmērīgi nolaiž stieni IP pozīcijā, bet nenoliek to uz pleciem, kamēr nav pabeidzis pieeju.

Stieņa prese uz krūtīm

Tiek noslogoti deltveida un mazie muskuļi.

I.P.: stāvot, kājas plecu platumā. Noliecieties uz priekšu, paceliet stieni bez saliekšanas un novietojiet to uz krūtīm.

Ar spēcīgu grūdienu šāviņš tiek izspiests uz augšu un lēnām nolaists uz krūtīm. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna un nav izliekta muguras lejasdaļā.

Palielināt vai samazināt skaļumu?

Iesācēji vispirms apgūst katra vingrinājuma tehniku, veicot 12 atkārtojumus. Sāciet ar vieglu svaru, kas ļauj pabeigt šo programmu.

Lai samazinātu apjomus

Meitenēm traucē platie pleci. Lai zaudētu svaru plecos, veiciet no 12 līdz 15 reizēm 3 komplektos.

Lai palielinātu muskuļu masu

Treniņu iespējas vīriešiem

Programma Nr.1

• vertikālās hanteles preses;
• hanteles prese (stāvošā stāvoklī);
• tas pats, sēžot;
• pārmaiņus paceļot hanteles pie zoda (velciet tikai vienu roku, otra paliek zemāk);
• hanteles pacelšana uz sāniem.

Programma Nr.2

• stieņa presēšana (no galvas aizmugures);
• tas pats, no krūtīm;
• vienas hanteles pacelšana uz sāniem (guļus pozīcija);
• hanteles pacelšana uz sāniem, stāvot;
• hanteles pacelšana uz priekšu;
• tas pats, viena hantele;
• hanteles prese (sēdus pozīcija);
• tas pats, stāvot.

Programma meitenēm

Meitenes cenšas izskatīties trauslas un sievišķīgas, tāpēc baidās no šādiem vingrinājumiem. Taču bailes ir veltīgas: tikai tie, kas tiecas pēc šāda rezultāta un veic vingrinājumu ar lielu svaru, riskē pārlieku attīstīt šo ķermeņa daļu.

Nodarbības programma:

• hanteles prese no sēdus stāvokļa;
• hanteles pacelšana uz sāniem, uz priekšu (kustības pārmaiņus);
• hanteles rinda līdz zodam;
• Roku pacelšana ar hantelēm uz slīpa sola.

Deltoīdi tiek noslogoti, veicot vairākus pamata vingrinājumus. Tāpēc Trenējiet plecus ne biežāk kā reizi nedēļā.

Video apmācība meitenēm

Pirms treniņa iesildīšanās ir nepieciešama, lai vingrinājums sniegtu lielāku labumu un pasargātu sevi no traumām.

Šeit ir kustību kopums iesildīšanai:

pagrieziet plecus uz priekšu un atpakaļ, veiciet pārmaiņus labajam un kreisajam plecam vai sinhroni abām pusēm;

pagrieziet rokas, saglabājot vislielāko amplitūdu, veiciet pārmaiņus labajam un kreisajam plecam vai sinhroni abām pusēm;

rokas ir saliektas elkoņos krūšu līmenī un saraustītas atpakaļ; šūpojiet rokas vertikāli ar taisnām rokām (vienu reizi - labo roku uz augšu, kreiso roku uz leju, divas reizes - otrādi), mēģiniet pārvietot ekstremitātes pēc iespējas tālāk aiz muguras.

Neatkarīgi no jūsu deltveida muskuļa mērķa, viena no šīm septiņām treniņu programmām palīdzēs to sasniegt!

Nav divu sportistu, kas netrenējas tieši vienādi. Neatkarīgi no tā, vai tā ir vingrinājumu atlase un secība, katra komplektu un atkārtojumu skaits, vingrinājuma vai komplekta izpildes laiks, atpūtas periodu ilgums vai izmantotās treniņu metodes, katram sportistam ir savs treniņu DNS.

Starp miljoniem sporta zāles apmeklētāju, iespējams, ir miljoniem dažādu plecu treniņu. Individualitāte ir laba lieta, taču daži principi padara dažas programmas labākas par citām, īpaši īpašiem mērķiem.

Tāpēc tā vietā, lai iepazīstinātu jūs ar miljoniem veidu, kā iegūt lielākus deltveida muskuļus — tādēļ šī raksta lasīšana būtu nedaudz laikietilpīga — tas tiks saīsināts līdz septiņām patiešām labām plecu treniņu programmām, no kurām katra ir paredzēta citam deltveida muskuļu attīstības mērķim.

Pievērsiet īpašu uzmanību tam, kā var manipulēt ar vingrinājumu izvēli un secību, komplektiem/atkārtojumiem, treniņu apjomu un dažādiem uzlabotiem principiem, lai uzsvērtu konkrētu mērķi.

Ja atrodat programmu, kas jums patīk, izmēģiniet to 4–8 nedēļas, pēc tam atgriezieties pie parastajiem treniņiem vai izmēģiniet citu režīmu no saraksta.

Paskaidrojumi apmācībai

• Piedāvātās treniņu shēmas neietver iesildīšanās pieejas. Dariet tik daudz, cik nepieciešams, bet nekad nepiespiediet muskuļus līdz neveiksmei.
• Izvēlieties svaru, kas ļaus sasniegt muskuļu mazspēju norādītajā atkārtojumu diapazonā.
• Ja jums ir treniņu asistents, veiciet dažus piespiedu atkārtojumus, veicot smagākos nospiešanas guļus. Ja jums nav partnera, nometiet komplektus katra vingrinājuma pēdējā komplektā, samazinot svaru par aptuveni 25%, kad sasniedzat muskuļu mazspēju un pārejot uz otro neveiksmes punktu.

Mērķis: palielināt plecu muskuļu masu

Lai veidotu muskuļus, vienmēr sāciet treniņu ar vissarežģītākajiem vingrinājumiem — vairāku locītavu spiešanu uz galvas, delt treniņa gadījumā, kas ļaus jums pacelt maksimālo svaru.

Šajā muskuļu veidošanas treniņā pirmajam saliktajam vingrinājumam seko otrs apvienotais vingrinājums, kam seko izolējošas kustības katrai no trim deltveida galvām: priekšējai, vidējai un aizmugurējai. Augsta kopējā treniņu apjoma uzturēšana veicina arī muskuļu augšanu.

Jūs varat padarīt savu treniņu grūtāku vairākos veidos. Nospiežot virs galvas, vispirms izmantojiet hanteles, kuras ir nedaudz grūtāk kontrolēt un nodrošina lielāku kustību diapazonu nekā stienis. Tāpat sekosi apgrieztai piramīdas shēmai, kas ļaus palielināt atkārtojumu skaitu, tuvinot muskuļu neveiksmei.

Pirmajos divos komplektos izmantojiet diezgan lielu svaru un strādājiet zemākajā atkārtojumu diapazonā — kopā 6 —, lai sasniegtu lielāku spēka pieaugumu, nekā jūs varētu iegūt ar nedaudz lielākiem atkārtojumiem un mazāku svaru.

Kad jūsu muskuļi kļūst noguruši un noguruši, nākamajās pieejās samaziniet svaru par aptuveni 5 kg vai 2,5 kilogramiem katrā pusē. Visbeidzot, divos grūtākajos setos, īpaši pēdējā, piesaistiet partnera palīdzību, lai jūs varētu izspiest pēdējos atkārtojumus.

Tā kā priekšējās deltas ir daudz noslogotas krūškurvja dienā, bet vidējās deltas uzņemas lielāko daļu no augšējās preses, nav nekas neparasts, ka aizmugurējās deltas tiek atstātas ārpusē.

Šajā treniņā jūs tos apmācīsit pirms pārējiem diviem, kamēr jums būs nedaudz vairāk enerģijas. Tomēr jūtieties brīvi mainīt izolācijas vingrinājumu secību šajā ķēdē, pamatojoties uz jūsu vājajām vietām. Ja uzskatāt, ka jūsu deltveida muskuļi ir labi līdzsvaroti, vienkārši mainiet izolēšanas kustību secību no viena treniņa uz nākamo.

1. treniņš: palieliniet plecu muskuļu masu

1. Sēdus hanteles prese- 4 komplekti ar 6, 6, 8, 10 atkārtojumiem (atpūta 2 minūtes)
2. Plata satvēriena vertikālā stieņa rinda- 3 komplekti ar 8, 8, 10 atkārtojumiem (atpūta 2 minūtes)
3. - 3 komplekti ar 8, 10, 12 atkārtojumiem (atpūta 1 minūte)
4. - 3 komplekti ar 8, 10, 12 atkārtojumiem (atpūta no 1 minūtes)

Mērķis: deltveida muskuļu atvieglošana

Vieglu svaru celšana, lai veiktu lielu atkārtojumu skaitu, vairs netiek uzskatīta par labāko pieeju deltveida muskuļa definīcijas iegūšanai.

Šis treniņš ir vērsts uz plecu izmēra palielināšanu (mērens svars, mēreni atkārtojumi) un pēc tam lielu treniņu darba apjomu apvienojumā ar supersets, lai palielinātu sadedzināto kaloriju skaitu gan treniņa laikā, gan pēc tā (ko sauc par pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa vai EPOC, angļu lieko). skābekļa patēriņš pēc treniņa - skābekļa daudzums, kas nepieciešams, lai oksidētu nepietiekami oksidētos vielmaiņas produktus, kas organismā uzkrājas intensīva muskuļu darba laikā, ko sauc arī par skābekļa parādu)

2. treniņš: deltveida muskuļu definīcija

Normāla izpilde

1. Sēdoša stieņa presēšana

Superset

1. Stāvot hanteles sānu paaugstinājumi
2. Sēdošs saliekts paceļ ar hanteles- 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem (atpūta 60-90 sekundes)

Superset

1. - 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem (bez atpūtas)

Superset

1. Peck Deck lido- 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem (bez atpūtas)
2. Sānu pacelšana, izmantojot paplašinātāju vai gumijas joslu- 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem (atpūta 60-90 sekundes)

Mērķis: izveidot pamatu iesācējiem

Šis pamata treniņš sastāv no vienas nospiešanas uz galvas un izolācijas vingrinājuma katrai no trim deltveida galvām. Pirmajā vingrinājumā izmantojiet mašīnu, lai sajustu kustību, pirms pāriet uz brīvajiem svariem.

Lai arī pāreja uz brīvajiem svariem sākotnēji būs izaicinājums jūsu koordinācijai, tas ir labāk, lai iegūtu muskuļu masu ilgtermiņā. Sāciet ar vieglu svaru, lai vispirms varētu koncentrēties uz pareizu tehniku. Pievienojiet svaru tikai tad, kad pilnībā kontrolējat kustību.

3. treniņš: Iesācējiem

1. Sēdoša prese virs galvas
2. Stāvot hanteles sānu paaugstinājumi- 3 12 atkārtojumu komplekti (atpūta 60-90 sekundes)
3. Paceļot rokas sev priekšā no apakšējā bloka- 3 12 atkārtojumu komplekti (atpūta 60-90 sekundes)
4. - 3 12 atkārtojumu komplekti (atpūta 60-90 sekundes)

Mērķis: vidējā deltveida fascīnas attīstība

Lai pleci izskatītos platāki, jāuzsver vidējie deltveida muskuļi. Tas savukārt palīdz izveidot V-veida rumpi, radot šaura vidukļa ilūziju. Protams, šāda veida apmācības atslēga ir veikt vairāk vingrinājumu, kas vērsti uz vidējiem deltiem.

Papildus pamata vingrinājumiem jūs varat izmantot dažādu leņķu izolācijas kustības dažādiem treniņu stimuliem un veikt šādus vingrinājumus ar mērenu ķermeņa nobīdi agrāk treniņā, kad jūsu spēka līmenis ir visaugstākais.

Varat mainīt šo treniņu nedēļas sadalījumā ar līdzsvarotāku delt treniņu, kas vienmērīgi skar visas trīs galvas (piemēram, 1. treniņš).

4. treniņš: Koncentrējieties uz vidējiem deltiem

1. Stieņa presēšana stāvus- 4 8 atkārtojumu komplekti (atpūta 2 minūtes)
2. Vertikālā stieņa rinda – 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem (atpūta 60-90 sekundes)
3. Sānu hanteles pacelšana ar vienu roku stāvot ar nelielu saliekšanos uz sāniem- 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem ar katru roku (atpūta 60-90 sekundes)
4. Stāvot hanteles sānu paaugstinājumi- 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem (atpūta 60-90 sekundes)

Mērķis: aizmugurējā deltveida muskuļu saišķa attīstība

Aizmugurējie delti mēdz atpalikt gan iesācējiem, gan profesionāliem kultūristiem. Vienkārši sakot, tie nesaņem tādu pašu stimulāciju kā priekšējie un vidējie deltveida muskuļi, kas tiek smagi noslogoti krūškurvja vingrinājumos un plecu kustībās dažādās locītavās.

Aizmugurējie delti saņem netiešu slodzi muguras dienā, bet tomēr pārāk daudzi pacēlāji koncentrējas uz "spoguļa" muskuļu darbu.

Ja jūsu aizmugurējie delti nav pietiekami attīstīti, vienkārši ievērojiet šo rutīnu 4–8 nedēļas vai nomainiet to ar līdzsvarotāku plecu rutīnu.

5. treniņš: koncentrējieties uz aizmugurējām deltām

1. Sēdus hanteles prese- 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem (atpūta 2 minūtes)
2. Roku pacēlumi ar hanteles guļus krūtīs uz slīpa sola- 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem (atpūta 60-90 sekundes)
3. Roku pacelšana krosoverā no augšējiem blokiem
4. Peck Deck Raises- 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem (atpūta 60-90 sekundes)

Mērķis: priekšējā deltveida saišķa attīstība

Ja trenējat krūtis, iespējams, jums jau ir labi attīstīti priekšējie deltveida muskuļi. Galu galā viņi strādā visos krūškurvja vingrinājumos, īpaši tajos, kas tiek veikti slīpumā.

Taču salīdzinoši vāji priekšējie delti neļaus jums iegūt lielāku krūšu daļu, tāpēc šeit ir treniņš, kurā galvenā uzmanība pievērsta priekšējām deltām, ko varat izmantot parastā plecu treniņa vietā.

Sadaliet treniņus starp krūtīm un pleciem, īpaši koncentrējoties uz priekšējiem deltveida muskuļiem, atstājot vismaz 48 stundas starp tiem, lai tie varētu pilnībā atgūties starp sesijām.

6. treniņš: Koncentrējieties uz priekšējiem deltiem

1. Stieņa presēšana stāvus- 4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem (atpūta 2 minūtes)
2. - 4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem (atpūta 2 minūtes)
3. Paceļot hanteles jūsu priekšā- 3 10 atkārtojumu komplekti (atpūta 60-90 sekundes)
4. Paceļot rokas sev priekšā no apakšējā bloka- 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem (atpūta 60-90 sekundes)

Mērķis: iepriekš nogurdināt deltveida muskuļus

Tāpat kā trenējot krūšu muskuļus, arī tricepss dažkārt var būt ierobežojošais faktors, trenējot plecus, īpaši veicot presēšanu.

Ja jūsu tricepss vienmēr nogurst, pirms jūsu pleci saņem atbilstošu slodzi, jūs nekad nevarēsit nospiest deltus līdz neveiksmei.

Pirmsnoguruma metode atrisina šo problēmu. Šeit jūs vispirms veicat izolācijas vingrinājumus deltiem un pēc tam pārejiet uz pamata presēšanas kustību veikšanu, kamēr tricepss joprojām ir spēcīgs. Tādējādi deltveida muskuļi neizdosies pirms tricepsa.

Pat ja jūsu deltas būs svaigas un spēcīgas, veicot izolācijas vingrinājumus, jo jūs tos veicat vispirms, izvairieties no kārdinājuma pacelt smagumus, jo elkoņu locītavas tiek noslogotas.

Turklāt, tā kā jūsu muskuļi jau būs diezgan noguruši brīdī, kad nokļūsit kombinētajos vingrinājumos, virs galvas preses mašīnas versija var būt nedaudz drošāka.

Mainot vingrinājumu secību, jūsu muskuļi būs nedaudz stiprāki, veicot izolējošas kustības, bet nedaudz vājāki nospiežot uz galvas, tāpēc attiecīgi pielāgojiet svaru.

7. treniņš: pirmsizsmelšanas metode

1. Sānu roku pacelšana no apakšējā bloka- 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem ar katru roku (atpūta 60-90 sekundes)
2. Stieņa celšana sev priekšā ar taisnām rokām- 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem (atpūta 60-90 minūtes)
3. Peck Deck Raises- 3 10 atkārtojumu komplekti (atpūta 60-90 sekundes)
4. - 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem (atpūta 2 minūtes)
5. - 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem (atpūta 2 minūtes)

Ko tev vajag

Skaisti un apjomīgi pleci ir pievilcīgs izskats gan sportistam, gan vienkāršam cilvēkam. Attīstītie pleci pietuvina ķermeņa formu V formai, padarot figūru atlētiskāku.

Apskatīsim dažus pamata plecu vingrinājumus, kas palīdzēs sasniegt spēcīgu ķermeņa augšdaļu un būs lielisks stimuls turpmākai muskuļu masas palielināšanai.

Kā pareizi organizēt apmācību?

Lēmums uzpumpēt plecus nerodas no nekurienes. Vai nu kāds jums to neatlaidīgi ieteica, vai arī, strādājot pie sevis, jutāt, ka ar šo zonu ne viss ir kārtībā. Pirmajā gadījumā loģiskākais variants ir sākt apmeklēt sporta zāli. Un noteikti būs nepieciešams treneris, kurš novērtēs sākotnējo stāvokli, noteiks prioritātes un ieteiks efektīvu plecu vingrojumu kursu.

Ja neesat iesācējs sportā, instruktors nav nepieciešams: treniņu plānu varēsiet izstrādāt pats. Nav svarīgi, kur jūs trenējaties – sporta zālē vai mājās. Galvenais, lai būtu pieejams nepieciešamais sporta inventārs.

Un neaizmirstiet trīs efektīvas apmācības principus:

• regularitāte;
• nepārtrauktība;
• progresivitāte.

Citiem vārdiem sakot, klasēm ir nepieciešama struktūra. Lai intervāls starp treniņu dienām ir garš, bet stabils. Pašam apmācības procesam jābūt nepārtrauktam. Ja esi atvēlējis sev 1 stundu, tad tās laikā nevari ņemt neplānotus pārtraukumus. Ir svarīgi pakāpeniski palielināt slodzi, bet tajā pašā laikā saglabāt pareizu tehniku.

Plecu anatomija

Plecu muskuļus citādi sauc par “delta”, jo tas ir līdzīgs tāda paša nosaukuma latīņu burta trīsstūrveida formai. Bicepss un tricepss atrodas zemāk un nepieder pie deltveida muskuļa. Tāpēc sportistam, kas veic plecu vingrinājumus, ir jāsaprot, ka rezultātā tiks uzpumpēti tikai viņa augšdelmi, bet ne pašas rokas. Tieši šī iemesla dēļ delt vingrinājumi ir piemēroti meitenēm, kuras vēlas būt salīdzinoši platiem pleciem, bet nevēlas būt pārāk muskuļotas.

Deltveida muskulis ir piestiprināts pie trim kauliem: pleca kaula, lāpstiņas un atslēgas kaula. Veicot vingrinājumus, jāņem vērā ķermeņa individuālās īpašības. Ja ir bijuši uzskaitīto kaulu lūzumi vai izmežģījumi, ieteicams vingrot tikai ar trenažieri, kā arī jāierobežo slodzes. Līdzīga prasība attiecas uz plecu locītavu vai to saišu traumām.




Delta sastāv no trim saišķiem: priekšējā, vidējā (sānu) un aizmugurējā. To atrašanās vietu un dalību apmācībās sīkāk aplūkosim tabulā.




© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Divas galvenās delta funkcijas ir stumt kravu prom no jums un vilkt to pret jums. Šīs divas sastāvdaļas rada visas dažādas kustības, kuras mēs izmantojam plecu vingrinājumos. Veicot priekšējās šūpoles, hanteles un stieņa spiedienus, mēs attīstām grūšanas funkciju (priekšējo staru). Šūpoles no sāniem vai slīpā stāvoklī, kā arī visa veida saķere ir otrā sastāvdaļa (vidējās un aizmugurējās sijas).

Lai pilnībā attīstītu deltas, jums ir jāveic vismaz viens vingrinājums katram staram. Visbiežāk sportisti “izkrīt” no aizmugures un vidus, jo priekšējo ir diezgan viegli uzpumpēt, pateicoties tā dalībai visās presēs, un vingrinājumi pārējām divām sijām tiek vai nu atstāti novārtā, vai arī netiek darīti pietiekami, vai ar nepareizu tehniku ​​(piemēram, šūpojot smagas hanteles ar krāpšanos) .

Iesildīšanās

- ļoti svarīgs solis pirms katra treniņa. Šajā gadījumā ir nepieciešams iesildīt plecus un samazināt traumas. 5-10 minūtes veiciet vienkāršus iesildīšanās vingrinājumus sākuma stāvoklī - stāvot uz grīdas:

1. Nolieciet galvu dažādos virzienos un pagrieziet apli.
2. Apļveida plecu rotācija uz priekšu un atpakaļ.
3. Pārmaiņus paceliet rokas uz augšu caur sāniem un nolaidiet tās.
4. Horizontālās roku šūpoles.
5. Atkal, apļveida rotācijas ar rokām uz priekšu un atpakaļ. Tad vienu roku uz priekšu un otru atpakaļ. Mainiet rokas.

- viens no visizplatītākajiem, tāpēc pievērsiet pienācīgu uzmanību iesildīšanai un veiciet to pēc iespējas rūpīgāk.

Pamata vingrinājumi

Piedāvājam jūsu uzmanībai vairākus efektīvākos pamata plecu vingrojumus, lai jūs varētu izvēlēties sev piemērotākos. Pirmos treniņus labāk veikt kopā ar instruktoru, lai viņš varētu tevi kontrolēt, izskaidrot un parādīt tehniku.

Tāpat neaizmirstiet par izolācijas vingrinājumiem - lielākā daļa kustību vidus un aizmugurējiem saišķiem ir tieši šādas, taču tas nenozīmē, ka tie ir neefektīvi. Jums vienkārši nepieciešams kompetenti apvienot bāzi un izolāciju atkarībā no jūsu mērķiem, darba stāža un apmācības pieredzes.

Stieņa spiešana krūtīs stāvus un sēdus

Citādi sauc par militāro presi. Šis ir visefektīvākais vingrinājums, lai attīstītu deltveida muskuļa stumšanas funkciju.

Un tāpēc:

• Bezmaksas svara vingrinājumi strādā daudz stabilizatora muskuļus.
• Liels kustību diapazons: varat pieskarties stienim pie krūtīm, varat to nolaist līdz zodam, ja jūtaties neērti to darot pārāk zemu.
• Vingrinājumu var veikt jebkurš cilvēks, ne tikai svarcēlāji. Pietiek izvēlēties ērtu svaru.

Padoms! Šī vingrinājuma stieņa satvēriens nedrīkst būt pārāk plats vai pārāk šaurs. Optimālais variants: nedaudz platāks par plecu platumu. Apakšdelmiem sākuma stāvoklī jābūt perpendikulāri grīdai. Paceļot stieni, nesekojiet tam ar acīm. Neizstiepiet elkoņus līdz galam – tas attiecas uz visiem plecu presējumiem.

Vingrinājumu var veikt arī sēžot:

Daudzi domā, ka tādējādi tiks samazināta mugurkaula slodze, taču patiesībā ir tieši otrādi – starpskriemeļu diskiem šajā kustībā slodze būs lielāka sēdus stāvoklī. Un ja maziem svariem nav lielas atšķirības, un vingrojumu var sākt pildīt sēdus un tad pāriet uz stāvus variantu, kas tehnikas ziņā ir grūtāks, tad ar lieliem svariem noteikti jāstrādā tikai stāvus. pozīciju.

Vēl viena iespēja ir sēdēt Smitā. Šeit kustību stingri noteiks simulatora dizains, kas “izslēdz” dažus stabilizatora muskuļus un nedaudz atvieglo paša nospiešanu. Tāpēc šeit svari būs nedaudz lielāki. Tomēr arī dots kustības vektors var būt problēma - palielinās plecu locītavu traumu risks, jo šeit jūs nevarēsit pārvietot šāviņu grīdas plaknē, tikai perpendikulāri tai.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Spiediens guļus stāvus un sēdus

Šajā vingrinājumā jums būs mazāks svars nekā iepriekšējā versijā, lai gan amplitūda šeit ir acīmredzami mazāka. Bet plecu locītavām ir mazāka brīvība, kas palielina traumu risku. Turklāt lādiņš aiz galvas ir jānolaiž lēnāk un kontrolēti - jūs varat nejauši trāpīt pakausī.

Paceliet stieni taisni uz augšu no aiz galvas, tajā pašā plaknē, kurā atrodas apakšdelmi. Noliecoties uz priekšu, jūs varat nokrist un nomest lādiņu uz kakla. Un, ja tu atliecies, vari savainot plecu locītavas. Šo vingrinājumu labāk veikt spoguļa priekšā vai kopā ar instruktoru.

Līdzīgu vingrinājumu var veikt arī sēžot (arī Smitā), taču, lai to izdarītu, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, jums ir jābūt pumpētai muguras lejasdaļai un veselīgam mugurkaulam. Arī šāviņu ir grūtāk mest sēdus stāvoklī. Stāvot, varat atkāpties atpakaļ un uz priekšu, lai pielāgotu līdzsvaru.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Daudzi cilvēki uzskata, ka vingrinājums ir vērsts uz vidējo deltveida muskuļu attīstību. Tie tiešām strādā, bet priekšējie tomēr uzņemas lielāku slodzi. Tāpēc visiem presēšanas vingrinājumiem jābūt balstītiem uz priekšējiem deltveida muskuļiem.

Uzmanību! Mēs neiesakām šo vingrinājumu nevienam. Atstājiet to tiem, kas profesionāli nodarbojas ar sportu. Plecu locītavu traumu risks ir pārāk augsts. Šo vingrinājumu var viegli aizstāt ar krūškurvja presi vai hanteles presi, nezaudējot efektivitāti.

Sēdus hanteles prese

Kopā ar militāro presi šis ir labākais pamata vingrinājums masīvu deltveida muskuļu veidošanai. Daudzi profesionāli sportisti pat dod priekšroku tam, nevis stieņa presēšanai stāvus.

Vingrinājumu vislabāk veikt uz soliņa, mugura novietota 90 grādu leņķī vai tuvu tai. Nav nepieciešams pieskarties hanteles augšējā punktā; arī pilnībā neiztaisnojiet elkoņus. Apakšā nolaidiet čaulas maksimāli ērtā dziļumā.

© Kurhan — stock.adobe.com

Arnolda prese

Šī ir iepriekšējā vingrinājuma variācija, kas ļauj aktīvi izmantot papildus priekšējam deltveida muskuļiem arī vidējo deltveida muskuļu. Tas tika nosaukts Arnolda Švarcenegera vārdā, kura deltveida muskuļi, starp citu, nebija īpaši attīstīti. Bet aktieris-sportists joprojām daudziem sportistiem ir standarts, un šāda spiešanas guļus modifikācija patiešām ir ļoti laba, lai dažādotu treniņu procesu.

Šeit atšķirība ir tāda, ka sākuma stāvoklī rokas ar hanteles atrodas galvas priekšā, nevis sānos. Satvēriens ir apgriezts, tas ir, plaukstas ir vērstas atpakaļ. Paceļot šāviņus uz augšu, rokas griežas par 180 grādiem. Augšējā punktā viss ir līdzīgs vienkāršai hanteles presei. Nolaižot, notiek reverss apgrieziens.