Kā palikt mierīgam un koncentrētam, ja jums ir nervozs darbs? Kā vienā mirklī atbrīvoties no sajūsmas, ja tevi gaida atbildīgs priekšnesums? Kā iegūt spēju domāt prātīgi un adekvāti reaģēt, ja kāds mēģina tevi nokaitināt? Visbeidzot, kā atrast pogu "Izslēgt", kad esat tik enerģisks, ka nevarat aizmigt smagas dienas beigās? Uz šiem un daudziem citiem jautājumiem atbildes ir atrodamas viņas Šeronas Melnikas grāmatā Resilience: How to Stay Calm and Highly Efficient in any Situation.
Profesionāla biznesa psiholoģe Šarona Meļnika uzrakstīja grāmatu, kurā nav "ūdens" un tukšas spriešanas, tā nav pārslogota ar zinātniskiem terminiem – informācija tiek pasniegta dzīvā valodā un ir ļoti aizraujoša. Bija diezgan grūti izvēlēties fragmentu publicēšanai mūsu mājaslapā - gandrīz katrā nodaļā bija ļoti interesanta teorētiska informācija un, kas nav mazāk svarīgi, praktiski padomi stresa pārvarēšanai.
Meļņiks uzskata, ka algoritms, kā izkļūt no jebkuras stresa situācijas, balstās uz trim pamatnoteikumiem, uz trim pīlāriem – iesaka psiholoģe:
1) Un mainīt savu attieksmi pret situāciju. Tas ir, aplūkojiet problēmu no cita leņķa un, iespējams, atrodiet jaunus risinājumus.
2) Iemācieties pārvaldīt fizioloģiju. Tas nozīmē atklāt jaunus veidus, kā atpūsties vai, gluži otrādi, ja nepieciešams, koncentrēties. (Un Meļņiks sniedz daudz šādu metožu un specifisku paņēmienu).
3) Atrisiniet problēmu,. Vienkārši sakot, izskaust stresa avotu, un jums vairs nav ar to jācīnās.
Mēs iesakām palikt plkst fizioloģijas vadība, un mēs sniedzam atbilstošu fragmentu no Šaronas Meļnikas grāmatas "Stresa izturība: kā jebkurā situācijā saglabāt mieru un augstu efektivitāti", ko izdevuši Mann, Ivanov un Ferber.
Sekojošās stratēģijas vai, kā autors tos sauc, rīki, palīdzēs atrast “izslēgšanas” pogu un to efektīvi izmantot. Izmēģiniet šos vienkāršos vingrinājumus – tie neaizņems ilgu laiku. Iespējams, pateicoties viņiem, jūs varat uzzināt, kā viegli atjaunot spēku un līdzsvarot nervu sistēmu.
Vai jums kādreiz ir šķitis, ka jūsu galva tūlīt uzsprāgs, un tikmēr situācija prasa vislielāko koncentrēšanos un prāta skaidrību? Un tu sāc sapņot par burvju nūjiņu, kas varētu visu salabot acu mirklī? Tad vingrinājums "elpošana trīs posmos" ir tieši jums! To var izmantot, lai atpūstos pēc intensīvas koncentrēšanās, lai attīrītu prātu pēc saspringtas biznesa tikšanās vai kā prāta atiestatīšanu haotisku domu mirklī galvā...
Elpa: ieelpojiet caur degunu, aizturiet elpu, izelpojiet caur degunu, viss vienādās daļās (piemēram, ieelpojiet piecas reizes, aizturiet elpu piecas reizes un izelpojiet piecas reizes).
Rokas pozīcija: salieciet pirkstu galus, lai līdzsvarotu labo un kreiso puslodi.
Ilgums: trīs minūtes 1-2 reizes dienā vai pārslodzes gadījumā.
Lai iegūtu efektīvākus rezultātus, jūs varat veikt vingrinājumu katru dienu un palielināt tā ilgumu līdz 7-11 minūtēm.
Trīs soļu elpošanas tehniku esmu iemācījis tūkstošiem biznesa cilvēku, un gandrīz visi ir vienisprātis par šī instrumenta praktiskumu. Kādas manas klientes vārdiem sakot: "Mierīgums un koncentrēšanās, ko iegūstat, nodarbojoties ar jogu 90 minūtes, jūs varat iegūt mazāk nekā 3 minūtēs, neizejot no darba vietas!"…
2. rīks Elpošana, lai atsāktu iemigt: labi izgulieties un pamodieties svaigs
Miega laikā mūsu ķermenis atjauno spēkus un visas galvenās sistēmas, lai mēs varētu palikt veseli, nepiedzīvot garastāvokļa svārstības un lieliski koncentrēties dienas laikā. Pietiekams miegs pat samazina izsalkuma sajūtu. Mēs visi no personīgās pieredzes zinām, cik kaprīzs kļūstam, ja nepietiekami izgulējamies. Turklāt ir pierādīts, ka cilvēki, kuriem trūkst miega, biežāk pārskata negatīvus pagātnes notikumus. Tomēr miegs parasti ir pirmais, ko upurējam, lai iegūtu papildu stundu produktivitātes...
Elpošana, lai atgrieztos miegā: elpojiet caur kreiso nāsi
Elpa: aizveriet labo nāsi ar labās rokas īkšķi vai rādītājpirkstu un elpojiet caur kreiso nāsi. Ja iespējams, varat arī apgāzties uz labā sāna, noliekot galvu uz spilvena tā, lai labā nāsis būtu aizvērta.
Ilgums: 3-5 minūtes, lai sasniegtu atslābinātu stāvokli un atgrieztos gulēt.
Pielietojums: paņēmiens ātrai relaksācijai un iemigšanai vai atgriešanās miegā.
Turklāt stresa mazināšanai ir tautas aizsardzības līdzekļi. Piemēram, kumelīšu tēja ir nomierinoša un relaksējoša. Stresa stāvoklī, īpaši pilsētvidē, jūsu organismā pastāvīgi trūkst magnija. Magnija piedevu lietošana ir lielisks papildinājums jūsu elastīguma rīku komplektam.
Vai pārāk daudz domu neļauj jums aizmigt? Vai tu pamosties nakts vidū, domājot par darbu, un tad nevari aizmigt? Piedāvāju tev burvju nūjiņu, kas tev palīdzēs naktīs mierīgi gulēt un pamosties spirgts.
Vai jūs varat izmantot šo tehniku visas dienas garumā? Protams, jo tas palīdz atpūsties...
3. rīks "Elpošana ātrai tīrīšanai"
Vai jums ir tikai viena minūte? Lietojiet to lietderīgi – ātri attīrošais elpošanas vingrinājums palīdzēs atbrīvot jūsu asinsriti no kaitīgā stresa hormona kortizola.
Lēni ieelpojiet, skaitot līdz trīs.
4. rīks "Tūlītēja svētlaime"
Šo paņēmienu izmantoju regulāri, kad sēžu pie rakstāmgalda, gaidu liftu vai stāvu rindā pie pārtikas preču veikala. Vispirms atslābinu zonu ap acīm, tad ķermeņa muskuļus un nolaižu plecus. Es dziļi ieelpoju. Šķiet, ka viss mans ķermenis "plūst" uz leju un atpūšas. Kad esmu nonācis šajā stāvoklī, es turpinu lēnām un dziļi ieelpot un izelpot, lai atslābinātu un paildzinātu svētlaimes mirkli par 1-3 minūtēm. Tad es dziļi ieelpoju. Papildinājis savas enerģijas rezerves, esmu gatavs atkal doties kaujā! Es ievēroju, ka dažas minūtes no šīs prakses noved pie tā sauktajiem "ieskata brīžiem". Piemēram, man izdodas optimāli izmantot saņemto informāciju projektos, pie kuriem strādāju.
Meditācijas rīks #5
Meditācija ir plašs jēdziens, kas attiecas uz apziņas stāvokli, kurā visa uzmanība ir vērsta uz iekšu. Paņēmiens, kā nonākt šādā stāvoklī, ir guvis milzīgu popularitāti un mūsdienās ir kļuvis praktiski par masu kultūras fenomenu. To apliecina fakts, ka daudzi lielie uzņēmumi ir sākuši īstenot šo un līdzīgu praksi un programmas personāla attīstībai.
Ir dažādi meditācijas veidi. Viens veids, meditācija garīgai skaidrībai, palīdz koncentrēties un uzlabo smadzeņu priekšējās daivas darbību, kas ir atbildīga par domāšanu un lēmumu pieņemšanu...
Cits meditācijas veids veicina iekšējā empātijas stāvokļa veidošanos pret citiem, stiprinot to smadzeņu zonu darbu, kas atbild par emociju pārvaldību.
Trešais meditācijas veids, plaši pazīstamā "transcendentālā meditācija" (TM), izmanto "mantras" (skaņas, zilbes vai frāzes), kuru atkārtošanai nav jāpieliek pūles, taču tās palīdz sasniegt skaidru apziņu...
Mūsdienās daudzas jogas studijas un veselības centri piedāvā arī dažādu meditācijas prakšu nodarbības. Atrodi sev piemērotu metodi un atrodi tai laiku dienas laikā.
Instruments Nr. 6 Gāzes noguruma mazināšana
Daudziem no mums darbs ir saistīts ar pastāvīgu datora vai citu elektronisku ierīču lietošanu. Izmēģiniet šos vingrinājumus, lai sniegtu mīlestību acīm, kas tik smagi strādā jūsu labā!
Visā vingrinājuma laikā acīm jābūt aizvērtām. Ātri berzējiet rokas, līdz jūtat siltumu. Aizveriet acis ar rokām tā, lai plaukstas būtu pretī acīm apmēram 2,5 cm attālumā.. Jūtiet, kā siltums iekļūst acīs, sasildot tās. Turiet rokas acu priekšā, līdz karstums sāk pazust. Vingrinājumu var atkārtot tik bieži, cik vēlaties.
Vēl viena metode ir salikt kopā īkšķi, rādītājpirkstu un vidējo pirkstu, novietojot tos apmēram 2,5 cm attālumā no acīm. Pavērsiet pirkstu galus uz acīm tā, it kā jūs vērstu pret tām dziedinošās enerģijas lāzera staru (tieši to jūs darāt).
Tagad jūs esat bruņojies ar vairākiem paņēmieniem, kas palīdzēs atrast pogu "Izslēgt". Dažas no tām jums prasīs ne vairāk kā trīs minūtes (meditācijas ilgums ir atkarīgs no veida, kuru praktizēsiet), tāpēc jums vairs nav attaisnojumu! Jūs meklējāt pogu "Izslēgt", un tagad jums ir visi rīki, kas nepieciešami tās lietošanai. Sāciet ar praksi, kas jūs visvairāk interesē, un atvēliet tai laiku savā grafikā. Kā atceries izmantot tehniku un regulāri to lietot, kad nepieciešams ātrs “atveseļošanās” vingrinājums? Vienkārši dariet to katru dienu.
Darbaholisms, nestabila ikdienas rutīna un nepieciešamība pastāvēt pastāvīgas nenoteiktības stāvoklī ir biznesa cilvēku dzīves neatņemama sastāvdaļa un iemesls, kāpēc viņi ir tik saspringti. Jēlas universitātes pētījumi pierādījuši, ka pastāvīgs stress ir ne tikai kaitīgs veselībai, bet arī noved pie to smadzeņu zonu deģenerācijas, kas ir atbildīgas par paškontroli un lēmumu pieņemšanu. No vienas puses, noder viegls, īslaicīgs stresa stāvoklis, tas liek aktīvāk kustēties un veicina koncentrēšanos, no otras puses, tā pārmērība noved pie kontroles pār situāciju zaudēšanas. H&F izdomāja, ko var darīt, lai saglabātu nepieciešamo līdzsvaru.
Iedomājieties, kā šī situācija tava vecmāmiņa atbildēja. Pirmkārt, tas ir smieklīgi, un smieklīgas domas mazina situāciju. Otrkārt, mēs parasti kļūstam mierīgāki ar vecumu, jo esam jau daudz pārdzīvojuši, un ir maz, kas var likt mums uztraukties. Mēģiniet piemērot šo viedokli sev. Ja baiļu sajūta nepāriet, atrodi tuvumā kādu bērnu vai kaķi – spēlēšanās ar viņiem ļaus atpūsties un paskatīties uz pasauli ar viņu acīm.
Vēl viens veids, kā sagatavoties uz stresa situāciju - lai ir savi rituāli. Tā var būt vanna pirms gulētiešanas, pastaiga ar suni, jūsu mīļākā mūzika, ko klausāties darba pārtraukumos. Izrādās, šādi ikdienas ieradumi uzlabo organisma spēju tikt galā ar stresu, jo ļauj kontrolēt vismaz nelielu dzīves daļu. Tiklīdz sāc uztraukties, atceries, ka lai kas arī notiktu, tu šodien darīsi tāpat kā parasti. Tas jūs atgriezīs jūsu komforta zonā.
Ja konflikts jau ir uzliesmojis, šajā gadījumā miers nenāks par ļaunu. Pēc psihologu domām, tieši partneru papildu emocionalitāte noved pie attiecību pārtraukuma. Patiešām, attiecību noskaidrošanas procesā mīloši cilvēki attālinās viens no otra, un, tā kā mūsu cilvēkiem nepatīk iet pie psihologiem, tas noved pie laulību iziršanas. Lai vienmēr atrastu kopīgu valodu ar mīļoto, psihologi iesaka savaldīt emocijas un saglabāt mieru.Kā izplatītākos ģimenes skandālu iemeslus psihologi minēja neuzticību, nesaskaņas bērnu audzināšanā, attiecības ar radiem un draugiem.
Ja pāris nolēma konfliktu atrisināt patstāvīgi, tad eksperti iesaka iemācīties mierīgi argumentēt savu viedokli un censties nepazaudēt ciešu kontaktu ar partneri. Divu mīlošu cilvēku savienības sabrukuma iemesls ir attālums viens no otra un pārāk emocionālās izrēķināšanās ainas.
Vidējais pāris cenšas pēc iespējas mazāk izmantot profesionālu psihologu palīdzību. Patiešām, lielākajai daļai jau pats sazināšanās ar speciālistu fakts norāda uz attiecību beigām.
Vai mēs atbilstoši reaģējam uz apvainojumiem un lamāšanos? Jebkurā darbā iespējami nesaprašanās ar kolēģiem, konfliktsituācijas ar vadību. Nemaz nerunājot par ikdienas dzīves sfēru, kas ir pieblīvēta ar stresa situācijām. Vai ir iespējams saglabāt sirdsmieru konflikta vidē? Psihologi saka, ka tas ir iespējams, ja tiek piemērots pašpārliecinātība.
Pārliecinošs cilvēks ir psiholoģiski stabils un neatkarīgs no citu cilvēku viedokļiem.
Norādījumi: kā saglabāt mieru strīda vai konflikta laikā
- Austrumu gudrie, kas slaveni ar savu izsvērto attieksmi pret dzīvi, konflikta brīdī iesaka instinktīvi nesavilkt dūres, bet, gluži pretēji, iztaisnot pirkstus. Šī vienkāršā kustība palīdz izplūst asinīm no galvas un ļauj uzreiz atdzist un mierīgi novērtēt situāciju, it kā no ārpuses.
- Ja jūs apzināti izprovocējat uz konfliktu, nepadodieties. Sākumā neskatieties sarunu biedram acīs, pārtrauciet ar viņu acu kontaktu, caur kuru viņš varētu manipulēt ar jums zemapziņas līmenī. Nekādā gadījumā nepaceliet balsi: gluži pretēji, ja uz jums kliedz, atbildiet apzināti klusi, bet skaidri. Tas mulsina ienaidnieku, liek viņam apklust, lai klausītos, par ko jūs runājat.
- Gadījumos, kad dodaties uz tikšanos vai pasākumu, kurā būs grūti saglabāt mieru (tā varētu būt ballīte ar bijušo, vai korporatīvā tikšanās ar konkurentiem), parūpējieties par savu noskaņojumu jau iepriekš. Kritiskos gadījumos varat dzert nomierinošu līdzekli, tikai nepārspīlējiet, lai nerastos miegainība. Bet vislabāk ir vienkārši atgādināt sev līdzsvara pamatnoteikumus: regulāru elpošanu, smaidu sejā.
Ko nozīmē pašpārliecinātība?
Angļu vārds "apliecināt" nozīmē - apgalvot. No šī vārda radās psiholoģiskais jēdziens "pārliecība" - tāds iekšējs stāvoklis, kurā cilvēkam ir savs, neatkarīgs viedoklis, bet tajā pašā laikā viņš ir neatkarīgs no ārējā spiediena, no ārējiem vērtējumiem. Ir trīs skalas reakcijai uz konfliktu, negatīviem notikumiem: agresivitāte - pašpārliecinātība - pasivitāte. Turklāt pašpārliecinātība ir pa vidu kā vispareizākais un mierīgākais stāvoklis.
Saskaroties ar negatīvismu, cilvēkam visbiežāk rodas divas galvenās reakcijas: agresivitāte - atbildēt ar lamuvārdu par lamāšanos, dusmas par dusmām, kā rezultātā - konflikts, sabojāts garastāvoklis, nobružāti nervi, sliktas attiecības, ārkārtējos gadījumos - ir sliktākas sekas. Otrs atbildes variants: pasivitāte – kad cilvēks bēg no bīstama konflikta. Tas var izpausties pasīvā klusumā, neizdarībā, izejot no telpas, kurā uzliesmo konflikts, izvairoties no negatīvām situācijām vai tev negatīvas personas. Šis variants ir neagresīvs, taču nes garīgu sagrāvi, neapmierinātību ar sevi, pazemojumu.
Bet ir arī trešā iespēja reaģēt uz negatīvismu – pašpārliecinātība. Dažādi senatnes gudrie vienmēr ir pieturējušies pie šī "zelta vidusceļa", vispareizākā varianta, kā reaģēt uz konfliktsituācijām.
pārliecinošs stāvoklis- tas ir autonoms stāvoklis, spēja izteikt savu viedokli, nevis agresīvs, kam nepieciešams atbalsts, kā cīņas gailis, bet gan mierīgs, analītisks notikumu vai cilvēku vērtējums. Esot pārliecinošā stāvoklī, ir grūti izdarīt spiedienu uz cilvēku, ir grūti ar viņu manipulēt. Šāds cilvēks ir iekšēji, psiholoģiski stabils, viņš ir neatkarīgs no citu cilvēku vērtējuma, no ārējiem viedokļiem, no standarta rāmjiem.
Pārliecība ir zināmā mērā atrauta - tā ļauj paskatīties uz negatīvo situāciju no malas, turklāt nevis vienaldzīgi vai auksti, bet it kā no teātra zāles skatītos uz skatuvi, bet tajā pašā laikā ne tikai skatītājs, bet šķīrējtiesnesis, kuram jāsniedz savs viedoklis par radītajām situācijām, to lēmumu, jādod iekšējs vērtējums par notiekošo. Bet svarīgi ir neuzspiest citiem iekšēju vērtējumu par notiekošo, nediktēt savu gribu un nepierādīt savu viedokli kā vienīgo pareizo.
Pārliecinošas personības iezīmes
Ir svarīgi attīstīties pārliecinoša prasme:
Ātri tikt galā ar negatīvu situāciju;
Analizējiet to;
Izstrādājiet savu nostāju attiecībā uz to un visiem dalībniekiem - kāpēc tas radās, kurš ir ierosinātājs, kādi ir tā rašanās patiesie un ārējie cēloņi, kādas var būt sekas un ko šādā situācijā var darīt;
Nepārkāp citu cilvēku psiholoģiskās robežas – neuzbrūk, neapvaino, nelamā;
Prast nosargāt savas psiholoģiskās robežas – saglabāt mieru un nosvērtību, neuztvert apvainojumus personiski, neapvainoties, neielaist svešas dusmas dziļi savā dvēselē.
Konfūcijs teica: "Nevienu nevar pazemot, kamēr viņš nejūtas pazemots". Krievu tautas gudrība saka: "Viņi nes ūdeni pāri apvainotajam". Tā ir pagājušā gadsimta stereotipiskā domāšana - ka par apvainojumu jāatbild ar apvainojumu, par sitienu ar sitienu un ka, ja neatbildi, tad esi gļēvulis un nevari "ļaut noslaucīt." kājas uz sevis” utt. Pašcieņa nesastāv no agresīva atriebības streika, bet gan no mierīgas, gudras un līdzsvarotas reakcijas uz jebkuru negatīvu. Starp pērtiķiem barā īsts vadonis ir nevis tas, kurš uzvedas visizaicinošāk un bļauj un bļauj, bet gan tas, kurš sēž mazliet tālāk, nedaudz atdalīts, viņš ir mierīgākais, un tieši viņš visu atrisina. konflikti.
Pārliecības pielietošana
"Kad met nūju, lauva skatās uz nūju iemetušo, un suns skatās uz pašu nūju. Starp tiem ir milzīga atšķirība." Tāpat arī ar pārliecību – izprotot konfliktu, paskaties, kurš un kāpēc iemeta nūju, un reaģē uz to pareizi. Pārliecība var palīdzēt šādās jomās:
Jebkuru konfliktsituāciju risināšana gan darba vidē, gan sadzīves vai mājas vidē;
Izprast savas iekšējās nesaskaņas;
Iemācīties veikt dažādus, pat nepatīkamus darbus, pārvarēt laika spiedienu – bez stresa un panikas;
Uzlabot savu profesionalitāti darbā;
Spēja nodibināt un uzturēt attiecības ar dažādiem klientiem;
Nezaudējiet agresīvu klientu;
Attīstīt pašcieņu.
Apskatīsim dažus praktiskus pašpārliecinātības piemēri. Ir vērts paturēt prātā, ka cilvēki bieži vien ir atriebīgi pat sīkumos. Dažreiz tas izpaužas ļoti dziļā zemapziņas līmenī. Kā to var pārvarēt? Paradoksāla atbilde: pozitīva uz negatīvu. Piemēram, birojā jāpieiet pie darbinieka un, parādot viņam slikti padarītu darbu, jālūdz to pārtaisīt. Darbinieka reakcija var būt:
1) agresīvs - sašutums "es visu izdarīju labi", "manī atrod vainu", "pārdari pats";
2) pasīvs - noraidošs mapes mešana uz galda, "labi, es to izdarīšu vēlāk", atrauts klusums.
Jebkurā gadījumā jūs dzirdēsiet objektīvas piezīmes, kas adresētas jums: ja esat līdzvērtīgi un kolēģi, tad tieši sejā, ja esat līderis, tad aiz muguras. Reti kurš izrādīs pareizo reakciju un mierīgi pajautās: "Kas tieši jāpārtaisa? Kādas kļūdas esmu pieļāvis?" un tad saki: "Labi, es atkārtošu."
Ko jūs varat darīt ar pašpārliecinātību? Pirmkārt, saprotiet, kāpēc šis darbinieks tik slikti pastrādāja: noguris, slims, mājās kaut kas nav kārtībā, viņš ir nekompetents, noguris no darba, pienācis laiks atvaļinājumam utt. Jūsu reakcija ir atkarīga no tā, kādu atbildi saņemat. Bet jebkurā gadījumā jūs varat parādīt kaut ko pozitīvu un negaidītu. Piemēram: "Es saprotu, ka tev viss ir apnicis un tu esi noguris, man arī ir tāds noskaņojums, bet būtu labāk, ja mēs mēģinātu pārtaisīt darbu", sirsnīgi paldies darbiniekam "paldies, jūs zināt, ka es piemēram, šausmu filmas" , un jūsu reportāža bija no šī seriāla" utt. Negaidīta un pat ar humora izjūtu atbilde var neitralizēt atriebību. Var palīdzēt arī iesaistīšanās kopīgā darbā, kopīgā diskusijā: "skatīsimies kopā, kā šo situāciju labot", "vispirms visi nomierinamies, iedzeram tasi kafijas, un tad domāsim, ko darīt." utt.
Jebkurā gadījumā ir svarīgi izrādīt mierīgumu, sapratni un iecietību. Īpaši tas attiecas uz īpaši agresīvām situācijām, kurās emocijas plosās pāri un prāta argumenti ir bezspēcīgi, līdz cilvēks nomierinās. Ir pārliecības treniņi, dažādas tehnikas, kuras var apgūt. Taču pats svarīgākais ir iekšēja, pārdomāta un attīstīta pozīcija, kas ļaus saglabāt līdzsvaru jebkurā dzīves situācijā un nesagraut citu cilvēku psiholoģiskās robežas.
Saglabājiet mieru stresa situācijās
Jebkas var tevi nokaitināt: gan nopietnas problēmas, gan pat visnenozīmīgākie sīkumi. Emocijām nav nekā slikta, taču dažos gadījumos tomēr labāk atturēties un nomierināties. It īpaši, ja emocijas ir negatīvas.
Ir daži vienkārši veidi, kas palīdzēs ātri savest kopā un nomierināties.
1. Apsēdieties, atpūtieties, atjaunojiet elpu. Aizveriet acis un uz 30 sekundēm iedomājieties, kā vēss, balts ūdens kā ūdenskritums krīt uz jūsu galvas un lēnām plūst no galvas uz jūsu kāju pirkstiem. Tad iedomājieties, kā viss ūdens piltuvē lēnām plūst uz grīdas. Iedomājieties visu sīkāk. Pēc tam dziļi ieelpojiet un atveriet acis.
2. Samitriniet rokas ar vēsu ūdeni un pieskarieties kaklam (vispirms ar vienu roku, pēc tam ar divām). Viegli, apļveida kustībām, 30 sekundes berziet kaklu un plecus, pakāpeniski palielinot pirkstu piespiešanas spēku. Pēc tam 30 sekunžu laikā samaziniet nospiešanas spēku līdz vieglam pieskārienam. Pēc tam noskalojiet kaklu ar vēsu ūdeni.
3. Paņemiet biezu dvieli. Saspiediet to kārtīgi rokās un pagrieziet no visa spēka, it kā saspiežot. Saspiediet zobus, cieši aizveriet acis un pēc iespējas sasprindziniet visus ķermeņa muskuļus (īpaši kaklā un rokās). Pēc 25-30 sekundēm pēkšņi nometiet dvieli uz grīdas un atslābiniet muskuļus.
Izmantojot šos vienkāršos vingrinājumus, jūs varat ātri atgūties un nomierināties gan pirms svarīga notikuma, gan pēc nepatīkama strīda. Vissvarīgākais ir atcerēties, ka pasaulē ir ļoti maz lietu, kas patiešām ir iztērēto nervu vērtas.
Kad es biju nedaudz jaunāks, man bija grandiozi mērķi un tieksmes, kā arī liela vēlme tos sasniegt katru savas dzīves dienu. Tajos laikos mana lielākā vēlme bija katru dienu nodzīvot ar cieņu un sirdsmieru – būt mierīgam un mierīgi pāriet no viena uzdevuma pie cita ar koncentrēšanos un mierīgu, atturīgu enerģiju.
Šķiet, ka viss ir vienkārši? Laikam nē. Bet ir pasākumi, ko varam veikt, lai vismaz biežāk paliktu mierīgi. Kāpēc būt mierīgam? Sasodīts, jo tā ir fantastiska sajūta! Dusmas un nepacietība nogurdina mūsu sirdis, mūsu dvēseles un mūsu ģimenes. Kad mēs kontrolējam savas emocijas, mēs paveicam vairāk, labāk sazināmies un dzīvojam produktīvāku un mērķtiecīgāku dzīvi.
Tālāk sniegti divpadsmit padomi, kā dažādās dzīves situācijās saglabāt vēsumu un mieru.
1. Centieties nebūt dramatisks
Ir ļoti viegli dramatizēt un no mušas izveidot ziloni. Jebkurās stresa situācijās, kad problēma skar jūs, pretojieties vēlmei pārspīlēt negatīvo. Izvairieties no vārdiem "vienmēr" un "kad". Jūs varat justies kā Stjuarts Smolijs, taču, pasakot sev: “Es varu tikt galā”, “Tas ir labi” un “Es esmu stiprāks par šo”, tas patiešām var palīdzēt jums paskatīties uz problēmu citādāk.
Nerunājiet, nerakstiet emuārus un nerakstiet tviterī par savu problēmu. Neapspried to uzreiz ar draugiem; vispirms sagremot pats, tas dos jums laiku mazliet nomierināties. Dažreiz labie draugi ir pārāk simpātiski pret jums. To darot, viņi tikai pielej eļļu ugunij, un jūs esat vēl vairāk apbēdināts.
3. Atklājiet metaforas un vizualizāciju kā veidu, kā saglabāt mieru
Lūk, kas man palīdz: es mēģinu attēlot problēmu kā mezglu. Jo vairāk krītu panikā un velku aiz galiem, jo ciešāk savelkas mezgls. Bet, kad pilnībā koncentrējos, es nomierinos un varu atraisīt vienu pavedienu.
Tas arī palīdz, ja jūs iztēlojaties, ka rīkojaties atturīgi un koncentrējoties. Pārtrauciet kliegt un pārvietojieties pēc iespējas lēnāk. Runājiet lēni un klusi. Kļūsti par mierīgu un nesatricināmu cilvēku, ko redzat savā iztēlē.
Šeit ir vēl viens paņēmiens: vai jūs zināt kādu cilvēku, kuru var saukt par nesatricināmu? Padomājiet par to, ko šis cilvēks darītu jūsu vietā.
4. Nosaki faktorus, kas tevi padara traku
Vai ir dažas situācijas, kas liek jums zaudēt kontroli? Nosakiet konkrētus faktorus, sākot no diennakts laika, aizņemtības (vai garlaicības) līdz cukura līmenim asinīs. Vai jūs zaudējat savaldību, kad ir pārāk skaļš vai pārāk kluss? Zinot savus personīgos kairinātājus, varēsiet saglabāt mieru visas dienas garumā.
5. Saprotiet, ka varat kontrolēt savas emocijas
Atceries laikus, kad spēji veiksmīgi saglabāt mieru sarežģītā situācijā. Varbūt tas bija tad, kad gribējāt kliegt uz savu dzīvesbiedru vai bērniem, bet tad atskanēja durvju zvans, un jūs uzreiz varējāt reorganizēties. Atcerieties, ka varat to atkārtot, zinot, kas jūs kaitina un kas var palīdzēt saglabāt sirdsmieru.
6. Izveidojiet mierīgu vidi ar relaksējošiem rituāliem
Ja mierīga mūzika jūs mierina, izmantojiet to. Ja klusums jūs nomierina, izmantojiet to. Varbūt jūs ieslēdzat nomierinošu instrumentālo mūziku, aptumšojat gaismu un iededziet aromātiskas sveces.
Atgriežoties mājās no darba, veltiet dažas minūtes, lai nomierinātu prātu, pirms ķeraties pie ģimenes darbiem. Apsēdieties automašīnā uz pāris minūtēm un veiciet dažas dziļas elpas. Novelciet kurpes un izdzeriet dažus malkus ūdens. Šādi rituāli ir ārkārtīgi nomierinoši, pārejot no vienas darbības uz otru.
7. Parūpējies par savām pamatvajadzībām
Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat un saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Visbiežāk mani aizkaitina, kad cukura līmenis asinīs ir zems. Tomēr pietiek apēst kaut ko barojošu, un es jūtos (salīdzinoši) vieglāk.
Mēģiniet arī vingrot. Ikdienas vingrinājumi palīdz mazināt fizisko spriedzi, un tas savukārt palīdz kontrolēt savas jūtas. Ja jūtu vajadzību, tad pusstundas skrējiena vietā nodarbojos ar kikboksu. Tas palīdz.
Izvairieties no pārmērīga cukura un kofeīna patēriņa, kā arī neatūdeņojiet ķermeni. Izdzeriet lielu glāzi ūdens un pārbaudiet, vai jūtaties labāk, mierīgāks un modrāks.
8. Pievērsiet uzmanību dvēselei un garam
Atkarībā no jūsu reliģiskajām vēlmēm meditējiet vai lūdzieties. Praktizējiet jogu vai vienkārši pasēdiet kādu laiku klusi. Spēja rast sirdsmieru tev noderēs ne reizi vien. Apmeklējiet meditācijas nodarbību un apgūstiet paņēmienus, kas palīdzēs kontrolēt savu aizņemto prātu.
9. Apjucis
Tā vietā, lai domātu par tām pašām lietām, dariet kaut ko interesantu, aizraujošu vai radošu. Mēģiniet smieties (vai pasmieties par sevi). Skatieties komēdiju vai lasiet emuāru, kas vienmēr liek jums smieties. Kad esat animēts, ir daudz vieglāk saglabāt mieru.
10. Paņemiet brīvu dienu
Ja es kā traka pretojos, lai nepaņemtu brīvu dienu, es noteikti zinu – man to vajag. Ja varu tikt pāri sev un pavadīt veselu dienu prom no darba, es vienmēr tur atgriežos mierīgāks, pārliecinātāks un pilns ar svaigām idejām.
11. Neaizmirsti elpot
Kad mani bērni bija pavisam mazi, mēs palīdzējām viņiem nomierināties, mācot elpot ar vēderu. Tas joprojām darbojas gan viņiem, gan man. Diafragmas elpošana palīdz nekavējoties mazināt spriedzi, un tā dod jums pāris minūtes, lai nomierinātos. Bieži vien tas ir pietiekams laiks, lai novērtētu situāciju un atgūtu kontroles sajūtu.
Pareizas vēdera elpošanas laikā jūsu vēders burtiski celsies un kritīsies. Lai praktizētu, uzlieciet roku uz vēdera. Ieelpojiet caur degunu un pārbaudiet, vai ieelpojot jūsu roka paceļas uz augšu. Dažas reizes aizturiet elpu un lēnām izelpojiet.
12. Apsveriet citātus, kas var palīdzēt nomierināt jūsu prātu.
Šeit ir daži citāti, kas man šķiet iedvesmojoši:
"Jūs esat debesis. Viss pārējais ir tikai laikapstākļi.” Pema Chodron
"Mierīgs, koncentrēts prāts, kas nav vērsts uz ļaunuma nodarīšanu citiem, ir spēcīgāks par jebkuru fizisku spēku Visumā." Veins Daiers (Veins Daiers).
“Ir bezjēdzīgi steigties dzīvē. Ja es dzīvoju bēgot, tad es dzīvoju nepareizi. Mans ieradums steigties ne pie kā laba nenovedīs. Dzīves māksla ir iemācīties visam atvēlēt laiku. Ja es upurēšu savu dzīvību steigas dēļ, tas kļūs neiespējami. Galu galā atlikšana nozīmē veltīt laiku pārdomām. Tas nozīmē, ka ir nepieciešams laiks pārdomām. Lēnām jūs būsiet visur " Carlos Petrini (Carlos Petrini) - kustības "slow food" dibinātājs.
“Vienīgais vissvarīgākais iemesls, lai saglabātu mieru, ir tas, ka mierīgi vecāki dzird vairāk. Atturīgi, uzņēmīgi vecāki ir tie, kuru bērni turpina runāt.” Mērija Pifera
“Saglabājiet mieru, rāmumu, vienmēr kontrolējiet sevi. Tad tu sapratīsi, cik viegli ir būt harmonijā ar sevi.” Paramahansa Jogananda
Ir vienkārši nepieciešams iemācīties būt mierīgam jebkurā dzīves okeāna situācijā. Problēmas līst uz planētas Zeme iedzīvotāju galvām kā no pārpilnības raga. Ekoloģija, politika, sociālie satricinājumi, ekonomika, sabiedrības kopumā un katra indivīda psiholoģiskais stāvoklis - nekur nav pat mājiena par vismaz situācijas stabilizēšanos.
Ne visi varēs norobežoties no visiem ar augstu žogu, doties uz tuksnešainu salu - salu un sētu vienkārši nepietiks, bet katrs var mēģināt kļūt par pašpārliecinātu un līdzsvarotu cilvēku.
Vai man to vajag?
Šī prasme sākotnēji piemīt noteiktu temperamenta veidu īpašniekiem. Tas piedzima ar viņiem un palīdz saglabāt līdzsvarotību jebkurā situācijā visā dzīves ceļā. Mēs runājam par flegmatiskiem cilvēkiem, kuri neprot nervozēt, šiem nenogremdējamiem miera un pārliecības kreiseriem. Bet, pirmkārt, dabā nav tik daudz tīru temperamenta veidu, un, otrkārt, apguvis paņēmienus, kā iemācīties saglabāt mieru, jūs varat to iemācīt saviem radiniekiem un mīļajiem.Tiem sabiedrības pārstāvjiem jāapgūst sava iekšējā stāvokļa pielāgošanas metodes:
- kuriem ir grūti kontrolēt emocijas;
- kurš izvairās no sarežģītiem jautājumiem un sarežģītām situācijām;
- kuram krīt uz nerviem katrs sīkums;
- kuri ir noraizējušies par gaidāmajām grūtībām, reālām vai iedomātām;
- kurš sapņo vienmēr būt diskrēts cilvēks.
Kāpēc jums nevajadzētu būt nervozam
Varbūt, labi, šī apmācība par mierīgumu? Visi ir nervozi un kaut kā izdzīvo, un dažiem arī izdodas vienlaikus izskatīties lieliski, veidot karjeru, aizstāvēt disertācijas, izveidot ģimenes. Tomēr ne viss ir tik rožaini, ir daudz iemeslu, kāpēc nevajadzētu nervozēt.- Būsi nervozs – zaudēsi kontroli pār situāciju, un tad paņems tevi ar "plikām rokām", kurš gribēs.
- Ja būsiet nervozs, ģimenes attiecības cietīs visās vertikālēs (vīrs-sieva, bērni-vecāki utt.).
- Ja jūs nervozēsit, jūs saņemsiet kaut ko līdzīgu bumeranga efektam no citiem, jūsu emocijas atgriezīsies pie jums, tikai divreiz vairāk. Vai jums tas ir vajadzīgs?
- Būsi nervozs – dabūsi vazospazmu, un visu, kas no šejienes izriet (migrēna, ateroskleroze, insults).
- Būsiet nervozs – organismā sāksies pastiprināta kortizola hormona ražošana, kas iznīcina smadzeņu šūnas un muskuļu sadalīšanos ar slāpekli.
Mācīšanās būt mierīgam
Pirms sāc apgūt paņēmienus, kas ļauj piedzīvot un pēc vēlēšanās atgriezt šo svētlaimīgo stāvokli, vēlams atrast attēlu, kas iemiesos tev šo mieru un novietot to tuvākās vides zonā.Tas var būt tapetes uz datora darbvirsmas, sienas kalendārs, plakāts pie sienas, kas attēlo mierpilnu ainavu, guļošu bērnu, saulrietus un saullēktus, zvaigžņotas debesis, kopumā viss, kas jums būs miera simbols.
Sekojošos četrus paņēmienus ierosināja franču psihologs E. Pigani, lai mākslīgi izraisītu un nostiprinātu miera sajūtu.
"Medus burka" - paņēmiens kustību palēnināšanai
Jums ātri un bez vilcināšanās ir jāizvēlas kāda rutīnas darbība, ko veicat katru dienu “uz mašīnas”. Tā var būt skapja tīrīšana, trauku mazgāšana, duša, tējas vārīšana, jebkura cita vienkārša darbība. Elpojot lēni un dziļi, jums ir nepieciešams pēc iespējas palēnināt kustības.
Tagad uzmanība tiek pievērsta katrai kustībai, kontakta sajūtai ar izmantojamo objektu. Lai iegūtu lielāku ticamību, varat iedomāties sevi iegremdētu milzīgā medus burkā un vēl vairāk palēnināt savas kustības.
Šī vingrinājuma mērķis ir beigt nervozēt, ātri atgūties stresa situācijās, sajust savu klātbūtni “šeit un tagad” ar visu asumu.
"Rīsu burka" - pacietības trenēšanas tehnika
Lai to izdarītu, jums ir jāsaskaita rīsu graudi, pārvietojot tos no vienas glāzes uz otru. Vai esi saskaitījis? Pierakstiet, cik daudz esat saņēmis, un pēc tam dariet visu apgrieztā secībā. Rezultātiem, protams, ir jāsakrīt. Ja vēlaties kurnēt, atcerieties, ka budistu klosterī jūs būtu spiesti numurēt katru rīsa graudu.
"Tējkanna ar ēdienu" - apdomīga maltītes uzņemšana
Attieksme pret pārtiku ātrās ēdināšanas un pusfabrikātu laikos, saldētiem desertiem un lielveikala gatavajiem ēdieniem, salīdzinot ar pagājušā gadsimta sākumu, ir piedzīvojusi būtiskas izmaiņas. Taču cilvēka ķermenis gan toreiz, gan tagad spēj nosūtīt sāta signālu smadzenēm tikai 20-30 minūtes pēc gremošanas sulu darbības sākuma.
Sāciet savu pirmo maltīti, ēdot lēni, lēnām košļājot un lēnām atdalot pasniegtā ēdiena gabaliņus. Jāsēž ar taisnu muguru un taisnu kaklu, lēnām jānes pie mutes galda piederumus, jāēd mierīgi. Piesātinājuma signāli smadzenes sasniegs laikus, būs nepieciešams mazāk pārtikas, tiek nodrošināta slaida figūra līdz ar spēju ēšanas laikā nesakaitināt.
"Tukšais katls" - klausīšanās klusumā
Katru nedēļu jums jāatvēl piecas (tikai piecas!) minūtes, lai klausītos klusumu. Izslēdziet visus tālruņus, televizorus, datorus, aptumšojiet gaismas. Jums jāsēž ērti, bez sasprindzinājuma, jāuzliek rokas uz gurniem. Kreisā roka guļ uz labās puses, labās rokas īkšķis - uz kreisās plaukstas, uz to nespiež, bet vienkārši guļ.
Ar aizvērtām acīm jākoncentrējas uz sajūtām vietā, kur pirksts pieskaras plaukstai. Šajā pozīcijā piecas minūtes klausieties klusumu. Divus mēnešus vēlāk tikšanās ar klusumu jau notiek katru dienu. To laikā var domāt par labo un ļauno. Sajūta, kā saglabāt mieru, ar laiku nostiprināsies, to var viegli piesaukt, lai nebūtu nervozs, būtu nosvērts jebkurā konfliktsituācijā.
Negatīvo emociju kontrole
Dzenbudisti uzskata, ka katra negatīva emocija ir vēstījums, kas jāizlasa un jāatbrīvo. Viņi salīdzina negatīvās emocijas ar uguni un ūdeni, viņi saka, ka ar tikko izcēlušos ugunsgrēku un noplūdušo jaucējkrānu ir vieglāk tikt galā, ja nekavējoties ķeras pie problēmas. Tomēr, kā vienmēr, vieglāk pateikt nekā izdarīt, un šeit ir tehnoloģija, kas palīdzēs visu salikt plauktos.- Izveidojiet sarakstu ar 14 visbiežāk piedzīvotajām negatīvajām emocijām (trauksme, kauns, naids, ilgas, skaudība, niknums utt.).
- Atdaliet šīs emocijas no sava iekšējā "es", piemēram, nevis "es esmu greizsirdīgs", bet "es jūtos greizsirdīgs", nevis "es esmu vainīgs", bet "es jūtos vainīgs", tālāk pa līniju.
- Atcerieties spēcīgāko dusmu uzbrukumu, tās cēloni, savas jūtas tajā pašā laikā, fiziskās sajūtas. Nu, kur viņš tagad ir, šīs dusmas?
- Mēs atgriežamies pie saraksta no pirmās rindkopas. Tagad mums ir jānosaka, kādam pakalpojumam kalpoja katra emocija. "Trauksme palīdz jums palikt modram." "Apmulsums palīdz jums pielāgoties svešiniekiem."
- Nākotnē, jūtot negatīvisma pieaugumu, mēģiniet noteikt, kā šī emocija var būt noderīga. Visticamāk, tagad, to sapratis, jūs vairs nekļūsit par viņas ķīlnieku.
Katram stresam ir ... antistresa līdzeklis
Ja vēlaties novērtēt stresa līmeni savā dzīvē, varat izmantot amerikāņu psihologu T. Holmsa un R. Rāha "sociālās atbilstības skalu", kas katru notikumu vidusmēra cilvēka dzīvē novērtēja 100 ballu skalā. . Pirmajā vietā ir laulātā nāve (100 punkti), bet pēdējā vietā ir Jaungada brīvdienas (12 punkti) un neliels likuma pārkāpums (11 punkti).Pēc punktu summas tiek aprēķināts stresa līmenis un (uzmanību!) risks saslimt. Mums šādas problēmas nav vajadzīgas - lai palīdzētu sev un nesakaitinātu, mēs izpildīsim Antistresa vingrinājumus.
Mēs izliekamies
Vingrinājumi ir efektīvi jebkura līmeņa stresa gadījumā. Ir jāiztēlo miers, kamēr rodas relaksācijas sajūta, un pēc dažām minūtēm iestājas īsts miers. Šeit jums ir jābūt mazam aktierim, lai pārliecinātu sevi, ka spēlējat mierīga cilvēka lomu. Noslēpums šeit ir tāds, ka mūsu zemapziņa vienmēr visu uztver pēc nominālvērtības - ticot jums, tas ietekmēja ārējo stāvokli.
Mēs smaidām un žāvājamies
Katrā psiholoģijas mācību grāmatā ir sniegts piemērs, kā ar smaidu 42 sejas muskuļi sūta signālu nervu sistēmai, uzsākot elpošanas regulēšanas procesu, atbrīvojot muskuļu skavas un atbrīvojot “laimes hormonus”. Tas darbojas pat ar piespiedu, piespiedu smaidu un uzreiz. To pašu efektu rada plaša žāvāšanās, kas nekairina un sniedz relaksāciju.
Apkārtējās pasaules izpratne
Labākais līdzeklis pret pieaugošo stresu ir kontakta uzturēšana ar savu Es.Lai to panāktu, jānovēro notiekošais it kā no malas, jārīkojas nedaudz atrautīgi. Jūs nevarat zaudēt uzmanību un kontrolēt situāciju, sauciet sevi par visām savām darbībām. Izejot no mājas, sakiet sev: "Es izeju no mājas." Mazgājot traukus, sakiet sev: "Es mazgāju traukus." Ieslēdzot datoru, sakiet sev: "Es ieslēdzu datoru."
Vai domājat, ka tas ir pārāk primitīvi? Bet “viss ģeniālais ir vienkārši”, jums tikai jāmēģina un jāpārliecinās par vienkāršu padomu efektivitāti, kas palīdzēs vienmēr būt pārliecinātam par savu mieru un nesakaitināties par sīkumiem.
Notiek ielāde...