Droši vien jau zināt, ka šis minerāls ir svarīgs zobiem un kauliem un to var iegūt, izdzerot glāzi piena. Bet vai viss ir tik pašsaprotami? Vai zinājāt, ka kalcijs labāk uzsūcas naktī, un tas pārmērīga lietošana noved pie nierakmeņu veidošanās?
Apskatīsim tuvāk un secībā: kuri pārtikas produkti satur visvairāk, pie kā noved deficīts un kāda ir ikdienas nepieciešamība atkarībā no vecuma.
Kalcijs ir iesaistīts daudzos procesos:
Izaugsmē, attīstībā un atjaunošanā kaulu audiķermenī. Bez tā nav iespējama normāla kaulu, zobu, nagu un matu augšana.
Vairāk nekā 99% kalcija nāk no kauliem un zobiem.
Pietiekams daudzums šī minerāla nodrošina spēcīgu kaulu skeletu, kas ir aizsargbarjera visiem iekšējiem orgāniem un uzticams atbalsts cilvēkam.
Veseli spēcīgi zobi, labi nagi, kas nelūst, stipri skaisti mati- pateicoties kalcijam.
Tās trūkums negatīvi ietekmē ķermeni.
Nepieciešams transportēšanai barības vielas caur membrānām. Piedalās vielmaiņas procesos, atbild par barības vielu (vitamīnu, minerālvielu u.c.) nogādāšanu orgānos kopā ar asinīm.
Nepieciešams normālai gremošanas, nervu un izvadīšanas procesu darbībai.
Bez pietiekama kalcija daudzuma normāla veselība nav iespējama. smadzeņu darbība un orgānu funkcijas.
Smadzenes sūta signālus visām šūnām, audiem un orgāniem, un kalcijs pārraida šos signālus gar nervu šķiedrām.
Aktivizē hormonus un fermentus.
Nepieciešams visu muskuļu darbībai. Ietekmē normāls darbs un pareiza sirds muskuļa kontrakcija. Tas signalizē, kad muskuļiem jāsaraujas un jāatpūšas.
Ietekmē insulīna izdalīšanos. Šī hormona deficīts var izraisīt diabētu.
Pētījumi ir parādījuši, ka pietiekamā daudzumā Kalcijs organismā palīdz sadedzināt liekos taukus.
Pārtika ir galvenais kalcija avots. Tas ir atrodams gan augu, gan dzīvnieku barībā.
Satura rekordisti:
Sezama sēklas un magoņu sēklas. Lielākā daļa cilvēku maldīgi uzskata, ka piena produkti ir kalcija un citu uzturvielu krātuve, taču tas ir maldīgs priekšstats. Lielākā daļa šī minerāla ir sēklās, īpaši sezama un magoņu sēklās (attiecīgi aptuveni 1600 un 1400 mg uz 100 g produkta). Vidējais kalcija daudzums dienā ir 900 - 1200 mg. Ēdot tikai 60 - 80 g sēklu, jūs varat apmierināt ikdienas vajadzības pēc šī minerāla.
Zaļumi un dārzeņi. Garšaugi un zaļie dārzeņi satur daudz kalcija: no 200 līdz 600 mg atkarībā no izvēlētā produkta.
Rieksti un zivis satur no 100 līdz 500 mg kalcija. IN taukainas zivis(jūrā) un riekstos šis daudzums sasniedz 400 - 500 mg, in liesa zivs- 200 mg uz 100 g.
Cietais siers un piena produkti arī šajā sarakstā. Koncentrēti piena produkti (siers, iebiezinātais piens, piena pulveris) satur no 500 līdz 1000 mg kalcija.
A graudaugos un pākšaugos tā daudzums svārstās no 60 līdz 200 mg uz 100 g produkta.
Daudzums un dienas deva
Tabulā ir parādīts, cik daudz kalcija ir pārtikas produktos un procentos dienas norma.
| Vārds | Daudzums, mg uz 100 g | % Dienas vērtība |
| Sezams | 1500 | 125 |
| Magone | 1400 | 116 |
| Mandele | 250 | 21 |
| Zemesrieksts | 80 | 7 |
| Valrieksts | 100 | 8 |
| Saulespuķu sēklas | 130 | 11 |
| Halva | 100 - 300 | 8 - 25 |
| Sieri | 400 - 900 | 33 - 75 |
| Piens | 70 - 120 | 6 - 10 |
| Kefīrs | 95 | 7,8 |
| Skābais krējums | 80 | 7 |
| Spināti | 120 | 10 |
| 85 | 7 | |
| Dilles | 180 | 15 |
| Pētersīļi | 220 | 18,5 |
| Nātre | 650 | 54 |
| Sardīne | 350 | 29 |
| Makrele | 70 | 6 |
| Lasis | 80 | 7 |
| 65 | 5,5 | |
| 40 - 50 | 3,5 - 4,1 | |
| 30 | 2,5 | |
| Ķirbis | 20 - 30 | 1,5 - 2,5 |
| Kartupeļi | 15 | 1,25 |
| Žāvētas aprikozes | 100 | 8 |
| jāņogas | 25 | 2,1 |
| Rozīne | 70 | 6 |
| Persiki | 18 | 1,5 |
| 15 | 1,3 | |
| 20 | 1,5 | |
| Pupiņas | 85 | 7,1 |
| Zirņi | 75 | 6,1 |
| Pupiņas | 70 | 6 |
| Griķi | 20 | 1,5 |
| Rīsi | 35 | 3 |
| Auzu pārslas | 40 | 3,4 |
| Šokolāde | 190 - 250 | 15,9 - 20,0 |
| Olas | 40 | 3,4 |
| Sēnes | 30 - 100 | 8 |
*Dienas devas pamatā ir 1200 mg kalcija.
Sinerģiski produkti jeb ar ko lietot kalciju
Dabā ir sinerģiski produkti – tādi, kas palīdz viens otru absorbēt. Kalcija sinerģisti ir fosfors, un. Bez šiem vadītājiem kalcijs slikti uzsūcas organismā. Pat patērējot diennakts normu kalciju bez magnija, fosfora un D vitamīna, tas tiks uzņemts maksimāli par 70%.
Ēdienkarte jāveido tā, lai kopā ar kalciju saņemtu arī ar vadošām vielām bagātu pārtiku, proti, fosforu, magniju un D vitamīnu.
Daudz magnija un fosfora ir graudaugos, ķiplokos, zaļajos dārzeņos, dažās sēklās, žāvētos augļos, olās un ķirbjos. D vitamīns ir atrodams zivīs, olās un piena produktos. Lieliskas iespējas:
- zivis ar zaļumiem;
- olu un garšaugu salāti;
- piena putra;
- dārzeņu salāti, pievienojot riekstus un olas;
- dārzeņu kastroļi ar aknām vai gaļu;
- piena deserti;
- krējuma zupa ar dārzeņiem, zaļumiem un krējumu;
- sviestmaizes ar sieru, sviestu un jebkura augļa vai dārzeņa šķēli.
Trūkums organismā: sekas
Nepietiekama kalcija uzņemšana vai slikta uzsūkšanās negatīvi ietekmē veselību. Problēmas var būt nelielas vai nopietnas. Kalcija deficīta pazīmes:
- Vājums, nogurums;
- Kariess un citas zobu slimības;
- Krampji un problēmas ar muskuļu darbību;
- Sirds problēmas;
- Osteoporoze;
- Aknu mazspēja;
- Rahīts;
- Nervu spazmas;
- Problēmas ar ādu, nagiem un matiem;
- smaganu asiņošana;
- Alerģijas.
Trūkuma sekas ir šausmīgas, var attīstīties pat dīkstāves nogurums un vājums muskuļu spazmas, krampji un pat atrofija, ja kalcija rezerves netiek papildinātas. Gandrīz vienmēr parādās iekšējo orgānu un zobu slimības. Kalcija deficīts ir osteoporozes cēlonis.
Kalcija dienas deva dažādām vecuma grupām ir atšķirīga:
Bērniem līdz 8 gadu vecumam nepieciešams līdz 900 mg.
Pusaudžiem nepieciešams vairāk - līdz 1400 mg, tas ir saistīts ar kaulu audu augšanu un attīstību.
Pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešams līdz 1200 mg kalcija.
Veciem cilvēkiem nepieciešamība pēc šī minerāla palielinās, tā izskalošanās dēļ no organisma dienas norma palielinās līdz 1400-1600 mg.
Un barojošām mātēm ir jāpalielina dienas deva (līdz 1700 mg), jo viņām ir jānodrošina kalcijs ne tikai sev, bet arī mazulim.
Jāatceras, ka saldie un sāļie ēdieni, gāzētie ūdeņi, alkohols, Taukains ēdiens provocēt kalcija izskalošanos no organisma.
Pievērsiet uzmanību savam uzturam, jūsu ķermenis jums par to pateiksies.
Daudzi cilvēki domā, ka ir svarīgi lietot kalciju tikai plkst bērnība. Patiešām, mēs stāstām bērniem, kādi pārtikas produkti satur kalciju, uzsverot, ka tagad veidojas skelets, mugurkauls un kauli. Taču, cilvēkam augot, kalcijs nezaudē savu būtisko nozīmi visu orgānu un sistēmu darbībā. Pateicoties tam, mums ir stipri zobi un blīvi nagi, kalcijs piedalās sarežģītās bioķīmiskās reakcijās, nodrošina un regulē enzīmu darbību. Šis sasniegumu saraksts Kalcijs neizsīkst, tas veicina muskuļu kontrakciju un relaksāciju un nervu impulsu pārnešanu. Gados vecākiem cilvēkiem osteoporozes jēdziens ir ļoti pazīstams, kad kalcijs organismā vairs netiek absorbēts, kauli kļūst trausli un trausli. Tas ir, ķermenim ir nepieciešams šis elements visā tā dzīves laikā. Apskatīsim, kuri produkti satur kalciju un kā tos pareizi lietot.
Augu kalcija avoti
Neskatoties uz to, ka daudzi cilvēki kalciju saista ar pienu, tas visvairāk ir atrodams pārtikas produktos augu izcelsme. Tas nozīmē, ka veģetārieši nemaz tik nepareizi izvēlas uzturā svarīgākos pārtikas produktus. Līderi to vidū ir pākšaugi – pupiņas un sojas pupas, zirņi un lēcas. Daudziem cilvēkiem tie nepatīk, jo palielināta gāzes veidošanās zarnās, bet uztura speciālisti iesaka noteikti ēst tos nedaudz vismaz vairākas reizes nedēļā. Papildu avots tam svarīgs elements varbūt magoņu sēklas, sezama sēklas vai mandeles, bet to augstā kaloriju satura dēļ tās nevar būt par uztura pamatu. Ja meklē produktu, kas satur kalciju, bet nepanes pākšaugus, tad pievērs uzmanību nākamajai produktu grupai.
Dārzeņi un augļi: nenovērtējams veselības pieliekamais
Medus ir bagāts ar kalciju, tāpēc neizmantojiet šo biškopības produktu. No mūsu dārza un sakņu dārza dāvanām lielāko uzmanību pievērsiet āboliem, ērkšķogām un zemenēm, citrusaugļiem, aprikozēm, ķiršiem un persikiem, vīnogām, jāņogām, ananāsiem un kazenēm. Bērnam ir ļoti vienkārši izskaidrot, kurš produkts satur kalciju, atliek vien to visu vasaru ņemt līdzi uz vasarnīcu. Neskatoties uz to, ka kalcija saturs dārzeņos un augļos nav īpaši augsts, tas, pateicoties vitamīniem un mikroelementiem, uzsūcas ļoti viegli. Liels pluss ir tas, ka šos produktus varam patērēt lielos daudzumos. Pētersīļi, kāposti, kreses, rožu gurni satur vismaz 200 mg uz 100 g produkta. Noderīgs avots Būs kādi zaļumi, jaunās nātres un jūraszāles. Izmantojot dabīgiem produktiem, vitamīnu un minerālvielu pārdozēšana nav iespējama, taču mākslīgi mineralizēts ūdens jālieto uzmanīgi. Apmeklējot lielveikalu, var izsekot, kurš produkts satur kalciju, sastāvdaļas noteikti norādīs tā saturu.
Piens un piena produkti
Biezpiens, siers, fetas siers, kefīrs ir svarīgākajiem avotiem noderīgas vielas. Ja cilvēkam ir alerģija pret laktozi, viņš meklēs, kuri pārtikas produkti satur kalciju, izņemot piena produktus, visos citos gadījumos tie jāēd pēc iespējas biežāk. Tomēr piens nav bagātākais avots. Daudz pareizāk ir pārtikā izmantot biezpienu, kalcija saturs tajā ir daudz augstāks. Atsevišķa tēma ir sievietes, kuras ievēro diētu. Tievēšanas process nekādā veidā neizslēdz organisma vajadzību pēc kalcija. Mūsdienās tirgū ļoti lietderīgi tiek piedāvāta zema tauku satura piena produktu līnija. Tie ir piens, kefīrs un biezpiens, ir arī sieri ar zems saturs tauki, un kalcija daudzums tajos paliek nemainīgs.
Olbaltumvielu produkti
Turpināsim sarunu par to, kuri pārtikas produkti satur kalciju. Saraksts ir papildināts ar olbaltumvielu avotiem, kas ir neaizstājami mūsu ķermenim, tie ir gaļa un zivis, olas. Mūsdienās ir modē dažādas svara zaudēšanas programmas, un cilvēki cenšas patērēt mazāk produktu dzīvnieku izcelsmes. Tas ir tikai daļēji pareizi: trekna liellopu gaļa patiešām nav piemērota ikdienas patēriņam, bet vistas krūtiņa nodrošina 50 mg kalcija no katriem 100 g produkta. Tajā pašā laikā šī produkta kaloriju saturs ir ļoti zems.
Diēta grūtniecēm
Vielas, kas traucē kalcija uzsūkšanos
Gandrīz visi produkti satur šo elementu. Tomēr jāatceras, ka sāls pārpalikums pilnībā bloķē magnija un kalcija uzsūkšanos. Savukārt kofeīns ļoti pasliktina D3 vitamīna uzsūkšanos. Kā jau zināms, graudaugi un maize satur fitīnu, kas traucē kalcija uzsūkšanos. Pamatojoties uz to, sviestmaizes nevar uzskatīt par sieru un maizi, labāk tos ēst atsevišķi. Arī putra ar pienu neveicina visu uzturvielu pilnīgu uzsūkšanos, tāpēc labību labāk pagatavot ūdenī.
Apkoposim to
Visbeidzot, mēs papildus pateiksim, kur atrodams kalcijs. Mēs jau esam atzīmējuši, kuri produkti satur to visvairāk, tagad mēs uzskaitīsim papildu avotus. Tie ir piena pulveris un krējums, kausētais siers un iebiezinātais piens. Liels skaits Valrieksti un lazdu rieksti satur kalciju, kā arī delikateses, piemēram, saldējumu. Dzērieni ietver tējas un kafijas pupiņas, kakao pulveri. Nedrīkst aizmirst arī par konserviem eļļā, rozīnēm, ķiplokiem, burkāniem un bietēm. Delikateses cienītājiem patiks sekojošais: izrādās, ka sēnes, desas un desa satur kalciju. Visi dārzeņi un augļi, ogas, tostarp arbūzi un melones, arī satur šo elementu nelielos daudzumos. Tādējādi ar pareizu pieeju nav problēmu ar kalcija trūkumu, gandrīz katrs produkts, ko var uzskatīt par veselīgu uzturu, satur vienu vai otru daudzumu tā.
Kopējais kalcija daudzums organismā ir aptuveni 2% no ķermeņa svara (1000-1500 grami), 99% no tā atrodas kaulaudos, dentīnā un zobu emaljā, bet pārējo mīkstie audi un nervi.
Pārtika, kas bagāta ar kalciju
Norādīta aptuvenā pieejamība 100 g produkta
Ikdienas kalcija nepieciešamība
Ikdienas prasība kalcijā pieaugušajiem - 800-1000 mg. Personām, kas vecākas par 60 gadiem, un sportistiem, kas intensīvi trenējas, tas jāpalielina līdz 1200 mg.
Nepieciešamība pēc kalcija palielinās, ja:
- bērnība;
- grūtniecība un barošana ar krūti;
- aktīvi sportot;
- spēcīga svīšana.
Kalcija labvēlīgās īpašības un tā ietekme uz organismu
Kalcijs ir galvenais celtniecības materiāls kaulu un zobu veidošanai. Kalcijs ir daļa no asinīm, šūnu un audu šķidrumiem. Piedalās asins sarecēšanā un samazina caurlaidību kuģa sienas, novēršot svešu alergēnu un vīrusu iekļūšanu šūnās.
Stimulē noteiktu enzīmu un hormonu funkcijas, insulīna sekrēciju, piemīt pretiekaisuma un pretalerģiska iedarbība, paaugstina organisma aizsargspējas, ietekmē sintēzi nukleīnskābes un olbaltumvielas muskuļos, ūdens bilances atjaunošanas procesi organismā, veicina sārmainu iedarbību uz skābju-bāzes līdzsvaru kopā ar nātriju (Na), kāliju (K) un magniju (Mg).
Nepieciešams nervu impulsu pārraidei. Tiešā veidā ietekmē procesus muskuļu kontrakcija, ir nepieciešams, lai uzturētu stabilu sirds darbību un darbojas kā nervu sistēmas regulators.
Kalcijs tiek glabāts porainā struktūrā ilgi cauruļveida kauli. Par atbalstu nepieciešamo līmeni kalcijs asinīs; ja tas netiek pietiekami nodrošināts ar pārtiku, organisms mobilizē kalciju (un fosforu) no kaulaudiem, izmantojot hormonu epitēlijķermenīšu dziedzeris. Tas runā daudz nozīmīgu lomu kalcijs asinīs nekā kaulos, jo organisms šim nolūkam upurē kaulu un zobu veselību.
Sagremojamība
Kalcijs ir grūti uzsūcas elements, un, lai gan tas ir atrodams daudzos pārtikas produktos, nodrošināt organismu ar to nav tik vienkārši. Graudaugi un to pārstrādes produkti, spināti un skābenes satur vielas, kas ar kalciju veido nešķīstošus un nesagremojamus savienojumus.
Pirms kalcijs tiek pakļauts žulti, kas pārvērš kalcija sāļus sagremojamā formā un sāk uzsūkties zarnās, tas ir jāizšķīdina sālsskābē. kuņģa sula. Tāpēc jebkuras sārmainas vielas, kas neitralizē skābes, piemēram, soda, kā arī konfektes un citi saldumi, tāpat kā citi koncentrēti ogļhidrāti, kas stimulē sārmainas gremošanas sulas izdalīšanos, traucē kalcija uzsūkšanos.
Augsts magnija (Mg) un fosfora (P) līmenis traucē kalcija pārstrādi.
Ja uzturā ir jūtams fosfora pārpalikums, tad kalcijs ar to veido sāļus, kas nešķīst pat skābē.
Kalcijs labi uzsūcas no piena produktiem, to veicina piena cukurs – laktoze, ko satur piens un no tā gatavotie produkti, kas, pateicoties zarnu baktērijām, pārvēršas pienskābē.
Aminoskābes un citronskābe, veidojot labi šķīstošus un viegli uzsūcas savienojumus ar kalciju, arī veicina kalcija uzsūkšanos.
Tauki kopumā palielina kalcija uzsūkšanos, bet deficīts, kā arī tauku pārpalikums traucē to uzsūkšanos. Tas ir saistīts ar faktu, ka pirmajā gadījumā nav pietiekami daudz kalcija sāļu, lai kalcija sāļus pārvērstu šķīstošā stāvoklī. taukskābes, un otrajā - žultsskābes. Optimālā kalcija un tauku attiecība vienā ēdienreizē ir 1:100, piemēram, kā 10% krējuma.
Grūtniecības laikā sievietes ķermeņa spēja absorbēt kalciju palielinās.
Mijiedarbība ar citiem būtiskiem elementiem
Ja kalcija uztura bagātinātājus (piemēram, kalcija karbonātu) lieto ēdienreizes laikā, tie traucē dzelzs (Fe) uzsūkšanos no tā preparātiem (dzelzs sulfāts), uztura dzelzs, kas nav hēms, un hēma dzelzs. Bet, ja kalcija karbonātu lietoja bez ēšanas, pat lielās devās tas netraucēja dzelzs uzsūkšanos no dzelzs sulfāta.
D vitamīns uzlabo kalcija uzsūkšanos zarnās.
Kalcija deficīts un pārpalikums
Kalcija deficīta pazīmes
- izaugsmes palēnināšanās;
- paaugstināta nervu uzbudināmība, aizkaitināmība, bezmiegs;
- palielinājies arteriālais spiediens;
- kardiopalmuss;
- nejutīgums un tirpšanas sajūta rokās un kājās, nervu tiki, krampji;
- sāpju tolerances pasliktināšanās, smaganu sāpes, locītavu sāpes;
- nagu trauslums;
- smagas menstruācijas;
- vēlme ēst krītu.
Ar kalcija trūkumu (hipokalciēmiju) bērniem attīstās skeleta traucējumi un ir iespējams rahīts. Pieaugušajiem palielināts kaulu trauslums kaulu demineralizācijas dēļ. Osteoporozes attīstības risks palielinās. Samazinoties kalcija jonu koncentrācijai asinīs, var rasties muskuļu krampji smagi gadījumi līdz krampjiem.
Ar kalcija deficītu cilvēka uzvedība kļūst nervoza, parādās emocionāla trauksme un pasliktinās garastāvoklis.
Pārmērīga kalcija pazīmes
- apetītes zudums;
- slikta dūša;
- vemšana;
- slāpes;
- vājums;
- pastiprināta urinēšana;
- krampji.
Lietojot lielas kalcija devas vienlaikus ar terapeitiskām D vitamīna devām, var rasties kalcija pārpalikums. Līdzīgas parādības var rasties, vairākus gadus vienpusēji barojot ar 4-6 litriem piena dienā.
Ja kalcija līmenis asinīs ir augstāks par normālu (hiperkalciēmija), jo vienlaicīga ievadīšana lielas kalcija un D vitamīna devas, iespējama kalcija nogulsnēšanās iekšējos orgānos, asinsvados un muskuļos.
Plkst intravenoza ievadīšana Pārmērīgs kalcija daudzums un toksiskas D vitamīna devas var izraisīt nervu un muskuļu atslābināšanos tādā mērā, ka tas var izraisīt komu vai letarģiju.
Faktori, kas ietekmē kalcija saturu pārtikā
Biezpiena gatavošanas procesā kalcijs var zust, tāpēc biezpiens bieži tiek stiprināts ar kalciju.
Kāpēc rodas kalcija deficīts?
Kalcija trūkums organismā var rasties, jo samazinās tā uzsūkšanās zarnās, piemēram, ar laktāzes enzīma trūkumu zarnās, kas izraisa piena, galvenā kalcija avota, nepanesību.
Sievietēm kalcija līmenis asinīs samazinās nedēļā pirms menstruācijām un turpina samazināties vēl vairāk menstruāciju laikā, kas var izraisīt sāpīgas dzemdes kontrakcijas, īpaši pusaudža gados.
D vitamīna trūkums uzturā var izraisīt arī kalcija deficītu organismā (piemēram, tas var rasties, ēdot tikai augu pārtiku).
Es domāju, ka daudzi no mums zina pārtikas produkti, kas satur kalciju jo visi kopš bērnības ir dzirdējuši: "Lai kauli būtu stipri, jāēd zivis, biezpiens, kāposti, burkāni, zaļumi utt."
Neskaitāmi pētījumi par dažādiem pārtikas produktiem pierāda, ka visos šajos kalciju saturošajos produktos ir arī citas vielas (D un C vitamīns, fosfors, inozīts, magnijs, augu skābes), kas uzlabo tā uzsūkšanos mūsu organismā. Tie mums noder arī tāpēc, ka satur nepieciešamās minerālvielas pareizās proporcijās – tas ir ļoti svarīgi, lai uzsūktos tik kaprīzs minerāls kā kalcijs.
Nu, šīs vielas nozīme visiem ir skaidra – spēlē tas ir kalcijs (Ca). galvenā loma kaulu audu veidošanā, attīstībā un stiprināšanā. Pieauguša cilvēka ķermenī, kas sver 70 kg, ir aptuveni 1,5 kg kalcija. Pats interesantākais ir tas, ka daudz pārējā minerālvielas arī aptuveni 1,5 kg, bet šaurāks par visiem kopā.
Pat šī minerālvielu kvantitatīvā attiecība liek aizdomāties par kalcija nepieciešamību un nozīmi mūsu organismam. Lai nodrošinātu kaulu minerālo blīvumu, mums katru dienu nepieciešami aptuveni 800 mg kalcija. Šī vērtība, protams, ir vidēja – kādam vajag vairāk, kādam mazāk. Tas viss ir atkarīgs no jūsu svara, vecuma, veselības un dzīves apstākļiem.
Produkti, kas satur kalciju - tabula:
| Ēdiens (100 gr) | Kalcija saturs, mg | % dienas vērtība (800 mg) |
| Magone | 1500 mg | 187% |
| sezama sēklas | 1400 mg | 175% |
| parmezāna siers | 1200 mg | 150% |
| Ementālais siers | 970 mg | 121% |
| Grujēra siers | 950 mg | 118% |
| Kviešu klijas | 950 mg | 118% |
| Edam siers | 770 mg | 96% |
| Holandes siers | 760 mg | 95% |
| Čedaras siers | 720 mg | 90% |
| Nātre | 710 mg | 89% |
| Tahini | 680 mg | 85% |
| Plūmju kodols | 600 mg | 75% |
| Brī siers | 540 mg | 67% |
| Sardīnes sālījumā | 540 mg | 67% |
| Sojas pupiņas | 510 mg | 63% |
| Iesala piena pulveris | 430 mg | 53% |
| Žāvēts jūraszāles, lifts | 430 mg | 53% |
| Ceratoniju pulveris | 390 mg | 48% |
| Saulespuķu sēklas | 360 mg | 45% |
| Ķiršu kodols | 300 mg | 37% |
| Kondensēts pilnpiens | 290 mg | 36% |
| Mandele | 270 mg | 33% |
| Viegli sālīta siļķe | 250 mg | 31% |
| Sinepju sēklas | 250 mg | 31% |
| Muskatrieksts | 250 mg | 31% |
| Pētersīļi | 240 mg | 30% |
| Dilles | 220 mg | 27% |
| Piena šokolāde | 220 mg | 27% |
| Aunazirņi | 190 mg | 23% |
| Spināti | 170 mg | 21% |
| Lazdu rieksts | 170 mg | 21% |
| Pupiņas | 150 mg | 18% |
| Biezpiens | 150 mg | 18% |
| Žāvētas vīģes | 140 mg | 17% |
| Austeres | 140 mg | 17% |
| Pilngraudu kviešu maize | 120 mg | 15% |
| Hurma | 120 mg | 15% |
| Piens | 120 mg | 15% |
| Jogurts | 120 mg | 15% |
| Mārrutki | 120 mg | 15% |
| Biešu lapas | 120 mg | 15% |
| Žāvēti ananāsi | 120 mg | 15% |
| Tempeh | 120 mg | 15% |
| Zaļie sīpoli | 120 mg | 15% |
| Gaļa (vidēji) | 120 mg | 15% |
| Vārītas garneles | 110 mg | 14% |
| Valrieksts | 95 mg | 12% |
| Žāvētas aprikozes | 90 mg | 11% |
| Žāvēti zirņi | 90 mg | 11% |
| Mieži | 90 mg | 11% |
| Ķiploki | 90 mg | 11% |
| Salāti | 80 mg | 10% |
| Skābais krējums | 80 mg | 10% |
| Rāceņi | 75 mg | 9% |
| Zemesrieksts | 75 mg | 9% |
| Selerijas | 70 mg | 8% |
| Griķi | 70 mg | 8% |
| Datumi | 65 mg | 8% |
| Žāvēti rožu gurni | 65 mg | 8% |
| Pupiņas (pākstis) | 65 mg | 8% |
| Rozīne | 60 mg | 7% |
| Graudaugi | 55 mg | 6% |
| Vistas olas | 55 mg | 6% |
| Pupiņas | 55 mg | 6% |
| Burkāns | 50 mg | 6% |
| Kāposti | 50 mg | 6% |
| skābenes | 45 mg | 5% |
| Vīnogas | 45 mg | 5% |
| Avenes | 40 mg | 5% |
| Zemenes | 40 mg | 5% |
| Ķirsis | 40 mg | 5% |
| Citronu | 40 mg | 5% |
| Bietes, sakņu dārzeņi | 40 mg | 5% |
| apelsīns | 35 mg | 4% |
| Upenes | 35 mg | 4% |
| Sīpolu sīpoli | 35 mg | 4% |
| Aprikoze | 30 mg | 3% |
| Plūme | 30 mg | 3% |
| Zaļie zirnīši | 30 mg | 3% |
| Porcini sēnes | 25 mg | 3% |
| Gurķi | 25 mg | 3% |
| Rīsi | 25 mg | 3% |
| Makaroni | 20 mg | 2% |
| Sviests | 20 mg | 2% |
| Bumbieris | 20 mg | 2% |
| Apple | 20 mg | 2% |
| Persiku | 20 mg | 2% |
| Arbūzs | 15 mg | 2% |
| Tomāti | 15 mg | 2% |
| Kartupeļi | 10 mg | 1% |
Dati tabulā, protams, ir ļoti vidēji. Kalcija saturs iekšā augu produkti bieži vien ir atkarīgs no augsnes, kurā tie aug. Jo vairāk kalcija ir augsnē, jo vairāk augi to var uzglabāt. Augsnē, kurā ir noplicināts šis minerāls, attiecīgi mazāk.
Kalcija uzsūkšanās no pārtikas
Produktos Ca ir atrodams dažādu savienojumu veidā. Šajā formā šis minerāls nevar tikt absorbēts.
Kuņģa skābes, kā arī dažādu pavadošo vielu (D vitamīns, augu skābes, tauki, laktoze u.c.) ietekmē Ca pārvēršas jonizētā formā un viegli sagremojamos savienojumos. Šajā formā kalcijs ātri pārvar zarnu barjeru.
Ja pārtikā ir daudz kalcija, tiek aktivizēta šī minerāla pasīvā uzsūkšanās. Ar šķidruma plūsmu zarnās tas nonāk tur, kur tā ir maz - zarnu šūnās, un no turienes tas nonāk asinīs.
Bet, ja pārtikā ir maz Ca, tad tiek aktivizēts cits piegādes mehānisms - izmantojot nesējproteīnus. Tāpēc šis minerāls ir vieglāk uzsūcas no pārtikas produktiem, kas satur daudz tā.
Tomēr zinātniekiem vēl nav skaidrs, kāpēc vieniem šīs vielas nepieciešams tikai minimāls daudzums, bet citi jūtas labi tikai ar palielinātām devām.
Daži pētnieki minimālās summas pietiekamību saista ar palielinātu fiziskā aktivitātešie cilvēki un līdzsvarots neirohormonālo centru darbs. Eksperimentāli ir pierādīts, ka fiziskās aktivitātes palielina Ca uzsūkšanos no pārtikas, pat ja tā tur ir maz. A labā stāvoklī neirohormonālie centri samazina Ca patēriņu stresa situācijās.
Pēdējās desmitgadēs ir parādījušies daudzi pierādījumi par dažādu slimību rašanos šī minerāla trūkuma dēļ.
Pirmkārt, tā ir osteoporoze – kaulu blīvuma samazināšanās. Tas noved pie trausliem kaulu audiem un biežiem lūzumiem.
Osteoporoze var rasties nevis visā kaulu struktūrā, bet tikai locītavu galos. Tas noved pie artrīta, lumbago, reimatisma u.c. Atšķaidītie kauli neiztur slodzi un sāk traumēt un saspiest nervu galus, kas izraisa to iekaisumu un dažādu slimību parādīšanos.
Palielināts asinsspiediens ir kļuvusi par normu daudziem cilvēkiem. Jau sen ir izvirzīta teorija, ka hipertensijas cēlonis ir tas pats kalcija deficīts. Šobrīd ir uzkrāts pietiekami daudz eksperimentālo materiālu, lai apstiprinātu šo teoriju.
Daudzi cieš no periodonta slimībām – tās parādīšanās cēlonis vairumā gadījumu ir arī kalcija trūkums.
Visi zina muskuļu krampji. Pārbaudot cilvēkus, kas cieš biežas krampju lēkmes, gandrīz vienmēr tiek konstatēts Ca trūkums organismā. Ja vērojat savu diētu un ēdat pārtiku ar palielināts saturs kalciju, bet krampji turpinās, tad mēģiniet ēst sasmalcinātas čaumalas.
apvalks no vistas olu noņem iekšējo plēvi un iemērc verdošā ūdenī uz 1-2 minūtēm. Pēc tam to žāvē un sasmalcina pulverī. To var izdarīt kafijas dzirnaviņās, javā vai vienkārši ar rullīti uz galda. Izmantojiet čaumalu pulveri kopā ar citronu sulu. Ņem 1/3 tējkarotes čaumalu pulvera un sajauc ar ēdamkaroti citronu sula. Rezultāts ir putojošs šķidrums. Viņi to dzer un mazgā ar ūdeni.
Dzert 1-2 reizes dienā, lai trīs mēneši, tad paņemiet pārtraukumu uz 3 mēnešiem. Pēc 2-3 kursu pabeigšanas profilakses nolūkos viņi pāriet uz 1-2 reizēm nedēļā.
Karstajā un nervozi cilvēki, ar noslieci uz histērisku uzvedību, organismā jau sen ir pamanīts kalcija trūkums.
Protams, visās šajās slimībās mehānisms ne vienmēr ir skaidrs. Daži pētnieki Ca trūkumu saista ar nepietiekamu uzņemšanu ar pārtiku, kā arī tā vājo uzsūkšanos. Citi – ar pastiprinātu izdalīšanos no organisma – organisma nespēja noturēt šo minerālu.
Bet jebkurā gadījumā mēs varam pasargāt sevi no daudzām nepatikšanām ar savu veselību vienkāršas receptes, zināms pirms tūkstošiem gadu
apmeklēt biežāk svaigs gaiss, saņemot no saules gaisma dabiskais vitamīns D. Ar tā trūkumu Ca slikti uzsūcas un aiztur organismā. Turklāt ir atzīmēts, ka dabiskā D vitamīna pārdozēšana nekad nenotiek.
Saprotiet, kas mums ir nepieciešams katru dienu izmantot stresu. Mūsu smadzenēm pastāvīgi jāsaņem informācija, ka mums ir nepieciešams mūsu ķermenis. Tad vielmaiņas neirohormonālais regulējums būs atbilstošā līmenī. Turklāt mūsu muskuļi ir sava veida vakuumsūknis, kas izsūknē visus toksīnus (vielmaiņas produktus) no mūsu ķermeņa. Un viss, kas ir tīrs, vienmēr ir veselīgs.
Uzraugiet savu garastāvokli – mūsu ķermenis atrodas stresa apstākļos un negatīvas emocijas nespēj absorbēt un saglabāt kalciju. Iziet depresīvi stāvokļi Aukstā ūdens ieliešana ļoti palīdz. Bet svarīgākais šajā metodē ir tas, ka pēc dousēšanas nevajadzētu nosalt – skriet, lēkt, tupēt. Galu galā pat Hipokrāts ieteica šo metodi kā visefektīvāko pret daudzām slimībām un absolūti bezmaksas.
Izmantojiet dažādus psiholoģiskās tehnikas, kuru internetā ir ļoti daudz, vai izmantojiet speciālistu palīdzību.
Un, protams, uzraugiet savu uzturu, cenšoties katru dienu patērēt pārtiku, kas satur kalciju.
Irina Kamšilina
Gatavot kādam ir daudz patīkamāk nekā gatavot sev))
Bērnībā vecāki droši vien piespieda tevi ēst biezpienu, piena produkti, sakot, ka tas ir ļoti noderīgi augošam organismam. Tā ir patiesība. IN uzskaitītie produkti satur kalciju (Ca), elementu, kas stiprina kaulus un zobus. Tas piedalās arī asins recēšanas procesos, muskuļu aktivitāte, imūnās funkcijas un nervu sistēmas. Vai vēlaties būt vesels un skaists? Izmantojiet biežāk pārtikas produkti ar kalciju, tad pat liekais svars jūs neapdraudēs, jo šis elements novērš tauku nogulsnēšanos.
Kuri pārtikas produkti satur visvairāk kalcija?
Zinātnieki apkopo ar kalciju bagātu pārtikas produktu vērtējumus. Lietojot tos katru dienu, pie jums nonāk tikai trešā daļa, pārējais tiek izvadīts dabiski. Dienas norma cilvēkam ir 1 grams. Bērniem šis skaitlis ir mazāks. Līdz 1 gadam - 270 mg, no 3 gadiem - 500 mg, 4-8 gadu vecumā - 800 mg, virs 9 - no 1 gada.Tas ir pilnīgi pietiekami veseliem zobiem, skaistai stājai, spēcīgai, biezi mati. Ja jūs apvienojat produktus, kas satur kalciju un D vitamīnu, tad šāda kombinācija sāks ārstnieciski ietekmēt visu ķermeni.
Kopā ar kritiskās dienas sievietes piedzīvo nepatīkamas sāpīgas sajūtas. Daži zinātnieki šo faktu saista ar kalcija deficītu. Šajās dienās jums jāēd skābs, siera kūkas, kastrolis, skābs krējums, tad sāpes samazināsies līdz minimumam. Produkti, kas ir bagāti ar kalciju grūtniecības laikā, kalpo par pamatu mazuļa kaulu audiem, zobiem un matiem. Šī elementa dienas norma par topošā māmiņa– 1,5 g, un plkst barošana ar krūti– 2 g. Ja pietrūks, grūtniecei pasliktināsies zobu stāvoklis, parādīsies kariess, mati kļūs sausi un trausli.
Sievietēm, kurām ir menopauze, ir jāzina, kuri pārtikas produkti satur daudz kalcija. Šajā posmā noderīgais elements tiek izvadīts no ķermeņa lielos daudzumos, un dažreiz šis skaits pat pārsniedz tā uzņemšanu. Šādu procesu nepatīkams iznākums nereti ir slimība osteoporoze, kad kauli kļūst mīksti, kā sūklis. Ko darīt, lai izvairītos no lūzumiem? Katru dienu patērē 1,5-2 g kalcija. Noderīga elementa norma neļaus pārvērsties par saliektu vecenīti ar trausli kauli.
Pākšaugi, rieksti un sēklas
Kuri pārtikas produkti ir vislabākie kalcija uzsūkšanai? Kefīrs un biezpiens nav pareizā atbilde. Augu izcelsmes pārtika ir pirmajā vietā šajā sarakstā. Līderi ir pupas zaļie zirnīši, sojas pupiņas, pupiņas, lēcas. Tos var lietot ikdienā kā piedevu zupām vai gaļas ēdieniem. Sezama graudi, mandeles, magoņu sēklas ir pārtikas produkti, kas lielos daudzumos satur kalciju. Gan jau viņi nevarēs samierināties ikdienas uzturs, jums nevajadzētu aizmirst par šādu dārgumu.
Gaļa, zivis un olas
Lai saglabātu izcilus rezultātus, jebkura cilvēka uzturā jāiekļauj gaļa, zivis vai olas. Salīdzinot ar citām grupām, dzīvnieku barībā nav visaugstākā kalcija līmeņa, taču ir izņēmumi. Gaļa satur daudz olbaltumvielu, un Ca elementa skaits sasniedz 50 mg uz 100 g produkta. Zivis un jūras veltes ir bagātas ar fosforu, bet sardīnes ir izņēmums. Kalcija daudzums šajā zivī uz 100 g sasniedz 300 mg. Mēģiniet pagatavot garšīgas sardīņu sviestmaizes savai pēcpusdienas uzkodai, un jūs jutīsities veselīgāk!
Graudaugi, augļi, dārzeņi, ogas un garšaugi
Kalcija līmenis šajā pārtikas produktu grupā nav tik augsts kā pirmajā. Sakarā ar to, ka katru dienu uzņemam lielu daudzumu graudaugu, augļu, dārzeņu, ogu un zaļumu, dienas normā mums tiek piegādāts pat neliels Ca daudzums. Šai grupai ir augsts sniegums citās noderīgi elementi, kas galu galā palīdz ātrāk absorbēt kalciju.
Ēdiet selerijas, brokoļus, salātus, ziedkāpostu ziedus, rāceņus, dilles, baziliku, sparģeļus un visu veidu augļus, lai piepildītu savu ķermeni ar šo elementu. Aptuvenais Ca saturs starp šīs grupas līderiem uz simts gramiem produkta: 215 mg kresēs, 257 mg mežrozīšu augļos, 715 mg jaunās nātres. Ikdienas šī elementa lietošana lūzumiem palīdzēs kaulu šūnām ātrāk atgūties. Zupa no nātres, ziedkāpostiem, dillēm, novārījumi ar mežrozīšu augļiem, kompoti ar augļiem - diēta, kas ir ne tikai garšīga, bet arī veselīga.
Ar kalciju bagātu piena produktu saraksts
Lai gan piena produkti nav pirmie Ca uz simts gramiem, tie joprojām tiek uzskatīti par labākajiem šī elementa piegādātājiem. Piens, siers, jogurts, skābs krējums, kefīrs, rūgpiens - tas viss ir iekļauts ikdienas uzturā, atšķirībā no sojas vai zirņiem. Pat ja jūs ievērojat diētu, tauku procentuālais daudzums neietekmē kalcija daudzumu. Tas padara piena produktu grupu populārāku par citiem produktiem.
Tie tiek patērēti vienmēr un visur, un tiek ražoti ērtos aizzīmogotos iepakojumos. Pat ja vispirms ir jānomazgā zaļumi un augļi, gaļai vajag termiskā apstrāde, tad uzreiz apēd kefīru vai jogurtu. Piena produkti nenoslogo kuņģi, palīdz tam labāk darboties, un tos lieto no rīta, pēcpusdienā un vakarā. Tāpēc kalcijs tiek piegādāts tik viegli vajadzīgajos daudzumos.
Tabula ar pārtikas produktiem ar augstu kalcija saturu
Kartupeļi | |
Burkāns | |
Lapu salāti | |
Zaļie sīpoli | |
Konservētas zaļās olīvas | |
Brokoļi | |
Kreses | |
Baltie kāposti | |
Savojas kāposti | |
Pētersīļi | |
Augļi, ogas (žāvēti augļi) |
|
Vīnogas | |
Zemenes | |
jāņogas | |
Mandarīns | |
Apelsīni | |
Žāvētas vīģes | |
Sojas pupiņas | |
Rieksti, sēklas |
|
Valrieksti | |
Saulespuķu sēklas | |
Pistācijas | |
Graudaugi |
|
Griķi | |
No kādiem pārtikas produktiem kalcijs tiek absorbēts?
Nepietiek zināt, kuri pārtikas produkti satur daudz kalcija. Tas ir pareizi jāapvieno ar pārtiku, bagāts ar vitamīniem D, C, magnijs un fosfors. Šāda alianse palīdzēs jums cīnīties pret saaukstēšanos un vīrusiem. , kā sava veida auditors, kontrolē Ca un P daudzumu asinīs. Tas ir atbildīgs par elementu piegādi kaulu audiem, paātrina šūnu atjaunošanās procesu pēc lūzumiem un novērš kariesu. D vitamīns ir atrodams piena produktos, treknās zivīs, un to sintezē mūsu organisms ultravioleto staru ietekmē.
Bet mums ir vajadzīgi arī citi pārtikas produkti, kas uzlabo veselību. Dārzeņi, pupiņas, gaļa – satur A, E, C, B grupas vitamīnus, kas palīdz piesātināt organismu ar kalciju. Magnijs ir nepieciešams arī tāpēc, ka tas līdzsvaro uzņemtā kalcija daudzumu. Kaulu audu stiprums ir atkarīgs no šīm divām vielām. Ja magnijs samazinās, tad arī kalcijs tiek absorbēts mazāk, un otrādi. Elements Mg ir atrodams riekstos, pilngraudu maizē vai klijās. Neaizmirstiet par fosforu, kas atrodams zivīs un dzīvnieku barībā.
Kofeīns, cukurs, nikotīns, liekā sāls, tauki ir pārtikas produkti, kas izvada kalciju no organisma. Ja esat ceļā veselīga ēšana, pēc tam likvidējiet tos pilnībā vai mēģiniet atstāt tos minimālā daudzumā. Ļaunprātīga izmantošana kaitīgie produkti un ieradumi ne tikai traucē kalcija uzsūkšanos, bet arī noved pie pasliktināšanās vispārējais stāvoklisķermeni. Jums ir nepieciešams: bālums, neveselīgi zobi, trausli mati, beigās mīkstie kauli? Vēl viens padoms ir mēģināt ēst atsevišķi ar dzelzi un kalciju bagātus pārtikas produktus, jo tie ir pretstati.
Video: kur kalcijs ir atrodams lielos daudzumos
Iepazīstieties ar medicīniskā uztura centra informāciju par to, kuri pārtikas produkti satur daudz kalcija. Uzziniet, kas jāiekļauj jūsu ikdienas uzturā un kāpēc sievietēm ir tik svarīgi ievērot šī elementa dienas devu? Atbilde ir videoklipā, pēc kura noskatīšanās uzzināsiet, kādi simptomi ir raksturīgi kalcija deficītam un pārmērībai, un pārtikas produktu sarakstā, kas palīdz uzņemt šo elementu.
Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter un mēs visu izlabosim!
Notiek ielāde...