Stiprā dzimuma pārstāvjus, tāpat kā sievietes, satrauc liekā svara problēma. Lai gan vīrieša ķermenis ir mazāk izstrādāts zemādas tauku uzkrāšanai nekā sievietes, daudzi mūsdienu dzīves faktori ietekmē muskuļu masas izzušanu un dabiskā vielmaiņas ātruma samazināšanos. Ar nelielu piepūli jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu pat mājās, vienlaikus pievelkot savu figūru. Lai to izdarītu, tiek izmantota svara zaudēšanas diēta vīriešiem kopā ar fiziskiem vingrinājumiem, kas nav pārāk grūti izpildāmi.
Galvenie liekā svara cēloņi
Ja vīrietim kļuva liekais svars, tad noteikti kaut kas bija par iemeslu papildu kilogramiem? Vai tas varētu būt hormonālā līmeņa izmaiņas (testosterona līmeņa pazemināšanās), ģenētiska nosliece vai slimības sākums? Šādos gadījumos, pirms lietojat svara zaudēšanas diētu vīriešiem, ir nepieciešama endokrinologa un uztura speciālista konsultācija. Taču bieži vien iemesli ir daudz prozaiskāki.
- Mazkustīgs dzīvesveids. Reti sporta zāļu apmeklējumi. Vīrieša ķermenim nepieciešamo fizisko aktivitāšu trūkums (galu galā vīrietis sākotnēji ir karotājs, mednieks, apgādnieks, piekopj aktīvu dzīvesveidu). Un, ja mūsdienu biroja darbinieks lielāko daļu sava laika pavada gan mājās, gan darbā, tas noved pie tā, ka cilvēks patērē daudz vairāk enerģijas, nekā spēj tērēt. Metabolisma procesu palēnināšanās izraisa lieko tauku veidošanos uz gurniem un sāniem. Un tad ir nepieciešama nopietna svara korekcija, piemēram, svara zaudēšanas diēta vīriešiem.
- Nepareizs, nesabalansēts uzturs. Sistemātiska pārēšanās. Uzskats, ka ēst daudz un vēlu vakarā ir normāli. Liela daudzuma treknas gaļas, saldumu un ātrās ēdināšanas klātbūtne uzturā. Rezultāts ir straujš svara pieaugums (īpaši uz gurniem, vēdera, rokām un iegurņa zonā).
- Bieža alkoholisko dzērienu lietošana. Galu galā, katrs sevi cienošs vīrietis neiebilstu iedzert vai divas ar draugiem un kolēģiem, kas vienkārši noved pie sadzīves reibuma rašanās un izplatīšanās. Arī stiprā dzimuma pārstāvju vidū valda uzskats, ka litrs alus pirms gulētiešanas (katru dienu!) nav tā alkohola deva, par kuru būtu vērts uztraukties. Un pilnīgi veltīgi. Tieši alus izraisa lieko tauku nogulsnēšanos uz vēdera un augšstilbiem, kas dažiem cilvēkiem izraisa “sieviešu” figūras fenomenu.
- Bieža stresa situācija darbā un mājās. Nervu sabrukums veicina pārēšanās un gremošanas problēmas, kas arī izraisa strauju svara pieaugumu.
Parasti ir vairāki faktori, kas ietekmē lieko svaru, un tad kā metode tā novēršanai jāizmanto svara zaudēšanas diēta vīriešiem.
Ķermeņa žāvēšana
Šis unikālais nosaukums ir saistīts ar faktu, ka ķermenis ir izžuvis no iekšpuses, atbrīvojoties no liekā svara. Šo sporta diētu svara zaudēšanai vīriešiem izmanto, ja nepieciešams ātri zaudēt dažus kilogramus, nezaudējot muskuļu masu. Tas ir diezgan grūts, bet tajā pašā laikā ļoti efektīvs. Apakšējā līnija ir pāriet uz uzturā galvenokārt olbaltumvielas, pēc iespējas izslēdzot ogļhidrātus.
Diētas mērķi
- Muskuļu saglabāšana.
- Lipolīzes aktivizēšana.
- Ketonu toksicitātes samazināšana.
- Samaziniet dehidratāciju.
- Muskuļu “žāvēšana” ar minimālu kaitējumu vīrieša ķermenim.
Ēdināšanas plāns
Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, vīrietim, kurš pats lieto diētu, ir jāsastāda skaidrs uztura plāns (ēdienkarte), vingrinājumi un treniņi. Svarīga ir arī ikdienas rutīna. Pareizi sastādīts tas palīdzēs izvairīties no liekām lietām un koncentrēt spēkus uzdoto uzdevumu izpildei.
Pirmā maltīte
Noteikti ēdiet no rīta! Galu galā atteikšanās no brokastīm ir tiešs ceļš uz vielmaiņas un enerģijas procesu palēnināšanos organismā. Tāpēc no rīta ir nepieciešams “paātrināt” vielmaiņu.
Mēs ēdam bieži
Pārtraukumi starp ēdienreizēm ir divas līdz trīs stundas. Atbrīvojiet savu ķermeni no nepieciešamības justies izsalcis. Tad tauki netiks nogulsnēti. Divām trešdaļām no kopējā ēdiena daudzuma jāiekrīt dienas pirmajā pusē (pirms 15 stundām). Pēdējā ēdienreize ir maksimāli trīs stundas pirms gulētiešanas. Un bez izņēmumiem: piemēram, tēja ar sviestmaizi vai kūka pirms gulētiešanas!
Minimālais ogļhidrātu daudzums
Sporta diēta svara zaudēšanai vīriešiem ietver ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošanu līdz diviem gramiem uz kilogramu svara dienā vai mazāk. Pilnībā jāizslēdz tā sauktie ātrās ēdināšanas produkti, dažādi saldumi, miltu izstrādājumi. Fakts ir tāds, ka tie satur "ātros" ogļhidrātus, kas uzreiz palielina insulīna līmeni. Un šādi hormonu līmeņa lēcieni ātri noved pie vielmaiņas traucējumiem kopumā un jo īpaši pie aptaukošanās.
Shēma un rezultāts
Šī olbaltumvielu diēta vīriešiem svara zaudēšanai parasti ilgst līdz astoņām nedēļām (dažkārt, ja ātri var sasniegt vēlamos rezultātus, tad piecas nedēļas). Ja rodas īpašs diskomforts vai olbaltumvielu diētas nepieņemamība, jūs varat mainīt: proteīnu pārtiku vienu dienu, ogļhidrātu pārtiku vienu dienu (Dukāna diētas princips ir olbaltumvielas).
Izvēlne
Atļautie produkti: olas, izņemot dzeltenumus (omletes, olu kultenis, vārītas), liesa gaļa un vārītas zivis, raudzēti piena produkti visos veidos, jūras veltes, svaigi garšaugi, gurķi, kāposti, paprika, cukini, redīsi, dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar augu eļļu , gaļas buljoni, zaļā tēja.
Nav atļauts: kartupeļi, burkāni, maize, sāls, milti, saldumi, pārtikas produkti, kas satur cieti lielos daudzumos.
Piemēram, pirmajā nedēļā šī izvēlnes opcija ir iespējama.
Brokastis: divas vārītas olas, tēja.
Otrās brokastis: dārzeņu salāti ar olīveļļu.
Pusdienas: vistas krūtiņa ar rīsiem, glāze minerālūdens.
Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens.
Vakariņas: kalmāru salāti ar olu, zaļā tēja.
Trīs stundas pirms gulētiešanas: glāze kefīra.
Pēdējās nedēļās, kad tiek izmantota ātrā svara zaudēšanas diēta vīriešiem, “žāvēšana” kļūst stiprāka. Ogļhidrātu daudzums tiek samazināts līdz 50 gramiem dienā. No ēdienkartes tiek izslēgtas putras un raudzētie piena produkti. Kopējais pārtikas kaloriju saturs tiek samazināts līdz 1200-1300 Kcal. Joprojām ir atļauti salāti un zaļumi, neitralizējot ketonu saindēšanos organismā.
Kontrindikācijas
Šāda stingra olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai vīriešiem nav piemērota visiem. To drīkst lietot tikai praktiski veseli stiprā dzimuma pārstāvji. Šim uztura veidam raksturīgā saindēšanās ar ketoniem apdraud arī vīrieša veselību: sausa mute, reibonis, nepatīkama smaka. Šādos gadījumos ieteicams pakāpeniski pārtraukt diētu, ieviešot uzturā parasto ogļhidrātu pārtikas daudzumu. Turklāt cilvēkiem ar vielmaiņas traucējumiem šāda svara zaudēšanas diēta vīriešiem mājās ir vienkārši kaitīga! Tāpēc pirms lietošanas jums joprojām ir jākonsultējas ar ārstiem (patiesībā tas jādara pirms jebkuras diētas).
Diēta vēdera tauku zaudēšanai vīriešiem
Daudziem vīriešiem pat patīk neliels alus vēderiņš. Bet daži joprojām cenšas no tā atbrīvoties. Kā to izdarīt? Labākā recepte, kā no tā atbrīvoties, ir pārtraukt regulāru alu un pievērst uzmanību savam uzturam. Ir nepieciešams ierobežot kaloriju daudzumu līdz 2500 dienā. Šajā gadījumā uztura pamatā jābūt olbaltumvielu pārtikai. Ierobežojiet sāls un cukura uzņemšanu, jo tie ir pārtikas produkti, kas vājina vielmaiņu. Neēdiet ātrās uzkodas, miltus un saldumus. Turklāt gaļu un zivis ieteicams gatavot tvaicējot vai dubultā katlā. Uz laiku izvairieties no alkohola lietošanas. Un, protams, fiziski vingrinājumi: vēdera pumpēšana, skriešana. Ievērojot šos vienkāršos ieteikumus, jūs diezgan ātri atbrīvosities no sava alus vēdera.
Diēta svara zaudēšanai vīriešiem ar hipertensiju
Hipertensijas komplikācijām vīriešiem diēta tiek uzskatīta par vienu no svarīgākajām profilaktiskā pasākumu kompleksa sastāvdaļām. Tas ietver tādu pārtikas produktu ēšanu, kas satur polinepiesātinātos taukus, kas palielina ķermeņa kompensācijas spējas. Vēlamais efekts ir radīt enerģijas deficītu uzturā, veicinot lieko tauku nogulšņu sadedzināšanu. Ir arī jāierobežo galda sāls (ne vairāk kā pieci grami dienā) un šķidruma (līdz 1,2 litriem) patēriņš. Lietojiet pārtiku, kas bagātināta ar magnija sāļiem: griķi, burkāni, auzu pārslas, žāvēti augļi. Atcerieties, ka fiziskās aktivitātes (īpaši hipertensīvās krīzes laikā) nav ieteicamas, tāpēc ķermenis tērēs mazāk enerģijas. Pamatojoties uz to, ir jāizveido izvēlne: kopējais kaloriju saturs ir 2000-2500.
Pēc piecdesmit
Svara zaudēšanas diētā vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, jāiekļauj liesa gaļa un jāizslēdz trekni ēdieni. Labākais ir zivis. Gatavošanas metodes: cepeškrāsns, tvaiks. Visu veidu augļi un dārzeņi arī veicina svara zudumu pēc piecdesmit. Un dārzeņu un augļu salātu izmantošana palīdzēs to izdarīt diezgan ātri un efektīvi.
Nekad nav par vēlu rūpēties par savu ķermeni. Ja esat vīrietis ar lieko svaru, bet vēlaties kļūt par daudzu sieviešu sapni, ir pienācis laiks rīkoties. Lai to izdarītu, sāciet ar fiziskiem vingrinājumiem un īpašu sporta diētu.
Sporta diēta vīriešiem svara zaudēšanai, ķermeņa žāvēšanas diēta vīriešiem: ēdienkarte
Sporta diēta vīriešiem ir īpaša diēta ar īpašu ēdienkarti, kas ļaus jums iegūt formu - zaudēt svaru (ja nepieciešams), kā arī padarīt jūsu ķermeni veidotu ar tā saukto žāvēšanu. Atkarībā no jūsu mērķiem ēdienkarte būs nedaudz atšķirīga. Tomēr kopumā globālu atšķirību nav. Būtiskākā nianse, ko nevajadzētu aizmirst, ir sporta diētas obligāta kombinācija ar pašu sporta veidu. Bez fiziskām aktivitātēm būs grūti sasniegt satriecošus rezultātus. Turklāt ir diēta vīriešiem sportistiem. Tas ir paredzēts, lai saglabātu un uzturētu formu, kas jau ir ideālā kārtībā.
Sporta diēta tauku sadedzināšanai vīriešiem prasa ievērot noteiktus noteikumus.
- Sāksim ar to, ka vingrinājumus vajadzētu veikt no rīta. Lai tas nav pārāk smags, bet arī ne pārāk vienkāršs. Rīta vingrinājumi “pamodinās” tavu vielmaiņu, un tas tev nāks tikai par labu;
- Ir arī jāuzrauga dzeršanas režīms un jāatceras dzert vairāk ūdens. Pateicoties tam, svara zaudēšanas process noritēs daudz ātrāk;
- Sporta diētas uzturā olbaltumvielas vai olbaltumvielas ieņem dominējošu stāvokli. Olbaltumvielu daudzumu dienā aprēķina kā ķermeņa svaru kilogramos, kas reizināts ar divi;
- Taču par vienkāršiem ogļhidrātiem nāksies droši aizmirst: saldumus, cukuru, veikalā nopērkamās sulas un soda, miltus;
- Kas attiecas uz kompleksajiem ogļhidrātiem, tie ir nepieciešami. Daži graudaugi (auzu pārslas, griķi), pākšaugi un dārzeņi (bet ne kartupeļi) ir īpaši piemēroti sporta diētai. Dārzeņi satur daudz šķiedrvielu: rada sāta sajūtu, lai gan to enerģētiskā vērtība ir praktiski niecīga;
- Makaroni ir atļauti, bet ierobežotā daudzumā un tikai no cietajiem kviešiem;
- Jums vajadzētu ēst vismaz piecas reizes dienā. Tas palīdzēs paātrināt vielmaiņu un tauku dedzināšanu;
- Vakariņas ir dienas vieglākā maltīte. Nekad neaizmirstiet to;
- Draudzējies ar zema tauku satura un nesaldinātiem piena produktiem, īpaši biezpienu, pienu, kefīru;
- Olbaltumvielu avoti jums būs liesa gaļa, zivis, mājputni, kā arī vistas olu baltumi;
- Neēdiet neko ceptu, kūpinātu, konservētu vai marinētu;
- Uzturā jāiekļauj tauki riekstu, olīveļļas, zivju veidā;
- Alkohols un ātrās uzkodas ir aizliegtas.
Treniņu diēta vīriešiem
Tātad, mēs jau teicām, ka treniņi ir neatņemama sporta uztura sastāvdaļa. Papildus iepriekš minētajiem pamatnoteikumiem ir arī tie, kas attiecas uz apmācību sporta zālē. Protams, daudzi cilvēki ir uzdevuši jautājumu, kā ēst, ja ejat uz sporta zāli un vēlaties iegūt seksīgu, slaidu augumu?
Pāris stundas pirms treniņa var ēst: griķus vai auzu pārslas, kādus dārzeņus vai augļus (tikai ne banānu), vistas olu baltumu. Kopumā jūs nevarat ēst neko, bet maz ticams, ka šādā veidā jūs ilgi izturēsit. Atgriežoties mājās pēc treniņa, nevajadzētu uzreiz skriet pie ledusskapja. Pagaidiet pusotru līdz divas stundas. Šajā laikā ķermenis intensīvi dedzinās jūsu tauku rezerves. Tāpēc jums noteikti nevajadzētu iejaukties tik svarīgā procesā, ja vēlaties zaudēt svaru. Bet jūs varat dzert ūdeni jebkurā daudzumā, tas ir tikai apsveicami. Pēc pāris stundām jūs varat ēst. Bet ir atļauti tikai proteīna produkti: vārīta gaļa vai zivis (liesa, bez ādas), vārīti vistas olu baltumi, biezpiens, kefīrs (ar zemu tauku saturu). Vakariņas veidojam pēc iespējas vieglākas: biezpienu ar augļiem vai zivi ar dārzeņiem.
Apmācība kombinācijā ar sporta diētu neizbēgami novedīs pie kāda rezultāta. Ja vēlaties atbrīvoties no taukiem un iegūt muskuļu masu, tad viņi it kā “pārvērsīs” taukus muskuļos. Ja jums nav lieko tauku audu, tie vienkārši palīdzēs jums uzturēt sevi labā formā un turpināt veidot muskuļu masu.
Sporta diēta vīriešiem svara zaudēšanai: ēdienkartes paraugs
- Brokastis:
- vārītas vistas olas (divi gabali), auzu pārslas un apelsīnu sula;
- divu olu omlete un ābols;
- auzu pārslas un glāze piena;
- jogurts, siera šķēle un svaigs greipfrūts;
- griķi un svaigi āboli;
- Otrās brokastis:
- augļu salāti;
- biezpiens un burkānu sula;
- biezpiens un greipfrūti;
- persiks;
- Pusdienas:
- vārīta vistas gaļa ar griķiem un dārzeņiem;
- vārīta liellopa gaļa un greipfrūti;
- dārzeņu salāti ar garnelēm;
- viegla zupa ar vistas buljonu;
- vārīta liellopa gaļa ar dārzeņu salātiem.
- Pēcpusdienas:
- biezpiens;
- dabīgais jogurts (bez piedevām);
- ābols;
- biezpiens ar kivi gabaliņiem;
- glāze kefīra.
- Vakariņas:
- zivju un dārzeņu sautējums;
- vārītas zivis ar pupiņām;
- vistas gaļa cepta ar dārzeņiem;
- gabals vārītas liellopa gaļas ar salātiem;
- vārītas garneles ar rukolu un citronu sulu.
Dzērieniem izvēlieties zaļo tēju, pienu un svaigi spiestas sulas.
Ķermeņa žāvēšanas diēta vīriešiem
Tiem, kas nezina, ķermeņa žāvēšana ir tauku noņemšanas process, vienlaikus veidojot muskuļu masu. Tas ir nepieciešams, lai ķermenis izskatītos izteiktāks un muskuļotāks. Pirms sacensībām sportisti bieži ķeras pie žāvēšanas. Tas ir, žāvēšana nav veids, kā zaudēt svaru. Tas ir veids, kā padarīt savu ķermeni pievilcīgāku. Sporta diēta vīriešiem un žāvēšana uzturā ir nedaudz līdzīgas. Bet pēdējais ir stingrāks un, atkārtojam, tiecas pēc citiem mērķiem.
Diētai griešanas laikā vīriešiem 100% gadījumu vajadzētu būt kopā ar spēka vingrinājumiem un treniņiem. Pašam uzturam jābūt daļējai, lai nepārslogotu ķermeni, lai paātrinātu vielmaiņu. Ir jāsamazina ikdienas uztura kaloriju saturs. Olbaltumvielu daudzumu ēdienkartē veidojam maksimālo, ogļhidrātu - minimālo. Vidēji to attiecība būs 2:1. Kas attiecas uz taukiem, tiem vajadzētu būt, bet nelielos daudzumos. Galvenie pārtikas produkti, ko pieļauj griešanas diēta vīriešiem:
- Vistas olu baltumi;
- Liesa vārīta gaļa un zivis;
- Sēnes;
- Piena produkti ar zemu tauku saturu;
- Griķi un auzu pārslas;
- Pākšaugi;
- Dārzeņi: īpaši cukini, dažādu šķirņu kāposti, selerijas;
- Augļi: īpaši zaļie āboli, citroni un greipfrūti.
Papildus piedāvātajam sarakstam jūs varat bagātināt savu ēdienkarti ar olbaltumvielām un aminoskābēm. Bet tiem, protams, nevajadzētu aizstāt parastos un pazīstamos pārtikas produktus. Maksimālais kaloriju saturs sausajā diētā ir ne vairāk kā 2300 kalorijas. Protams, jums būs jāveic daži garlaicīgi aprēķini. Bet laika gaitā jūs atcerēsities, kāda ir visbiežāk sastopamo pārtikas produktu enerģētiskā vērtība. Mēs dzeram vismaz divus litrus ūdens dienā.
Griešanas diēta vīriešiem: ēdienkarte
- 1. diena: auzu pārslas, vistas buljona zupa, liellopa gaļas karbonāde, tvaicētas zivju kūkas, dārzeņi (salāti);
- 2. diena: vārīts rozā lasis, griķi, vārīta vistas fileja, paciņa biezpiena, dārzeņi, greipfrūti;
- 3. diena: vārīti baltumi no divām olām, siera šķēle, zivju buljona zupa, ābols, vārīti rīsi;
- 4. diena: auzu pārslas, dārzeņu zupa, vārīta vistas gaļa, dārzeņu un zivju sautējums, apelsīns;
- 5. diena: omlete no diviem proteīniem un piena, maize, micēlijs, griķi, vārīta vistas gaļa ar dārzeņiem, ābols;
- 6. diena: miežu, vistas buljona zupa, kāpostu salāti, tvaicētas liellopa gaļas kotletes, greipfrūti;
- 7. diena: zivs ar dārzeņiem cepeškrāsnī, veģetārā zupa, divas olas, apelsīns, vārīti rīsi.
Tādējādi diēta ķermeņa žāvēšanai vīriešiem ietver diezgan stingru ēdienkarti. Tāpēc labāk vispirms konsultēties ar savu ārstu un noskaidrot, vai Jums nav kādas nopietnas slimības, kas varētu būt kontrindikācijas (piemēram, sirds un asinsvadu sistēmas, kuņģa-zarnu trakta, nieru patoloģijas).
Sporta diēta vīriešiem, ar īpaši izstrādātu ēdienkarti, tika izveidota tieši tiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Iemesli papildu mārciņām vīriešiem
- Visbiežāk papildu mārciņas vīriešiem rodas hormonālo traucējumu un estrogēna palielināšanās rezultātā.
- Galvenokārt papildu mārciņas vīriešiem nogulsnējas vēderā un sānos, kas izraisa spiedienu uz diafragmu un sirdi.
- Ir arī iespējams, ka liekie tauki tiks nogulsnēti uz sirds muskuļa, izraisot sirdslēkmi.
- Konstatēts, ka līdz ar aptaukošanos vīriešiem rodas arī impotence, un tas ļoti slikti ietekmē viņu personīgo dzīvi.
- Un vīriešiem, kuriem uz kakla ir daudz lieko tauku, tas izraisa smagu krākšanu miega laikā.
Lai sasniegtu rezultātus šajā diētā, jums jāievēro galvenie ieteikumi.
- Pirms pirmās ēdienreizes no rīta noteikti vajadzētu veikt fiziskus vingrinājumus, bet ne smagus vingrinājumus. Tas palīdz uzlabot vielmaiņu un palīdz ķermenim noskaņoties darbam.
- Ir nepieciešams dzert daudz šķidruma. Galu galā ūdens ne tikai palīdz attīrīt ķermeni, bet arī palīdz sadedzināt taukus.
- Sportistiem ir nepieciešams uzturēt skābju-bāzes līdzsvaru, tāpēc ir nepieciešams dzert pienu un ūdeni.
- Jāiegūst taukskābes, kas ir treknās zivīs, augu eļļā, sēklās, riekstos, olīvās u.c.
- Reizi nedēļā jums ir nepieciešams ēst pārtiku, kas satur daudz kaloriju.
- Katru dienu jums jāuzņem olbaltumvielas vismaz divu gramu daudzumā uz kilogramu vīrieša svara. Šī norma vienmērīgi jāsadala visas dienas garumā.
- Ir nepieciešams ierobežot cukura uzņemšanu un ēst vairāk saliktos ogļhidrātus, kas ir pupās, auzās, griķos, dārzeņos un ogās.
- Ir arī nepieciešams patērēt šķiedrvielas un visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
- Ļoti svarīgi ir arī ēst mazas maltītes, vismaz sešas reizes dienā, un vakariņās jāsatur vismazākais kaloriju skaits.
- Ir svarīgi ēst vistas olas
- Ilgstošu sporta vingrinājumu beigās nevajadzētu lietot želatīnu un to saturošus produktus.
Sporta diētas ēdienkarte vīriešiem
Pirmajā diētas dienā brokastis sastāvēs no divām vārītām olām, simts gramiem auzu pārslu, glāzes apelsīnu sulas un piecdesmit gramus zema tauku satura biezpiena. Otrajā ēdienreizē ietilpst augļu salāti, kas papildināti ar zema tauku satura jogurtu. Pusdienās dārzeņu salāti un simts grami vistas un rīsi. Pēcpusdienas uzkodas ar ceptiem kartupeļiem un biezpienu. Un var vakariņot ar sautētu zivi 200g, dārzeņu salātiem un ābolu.
Otrajā dienā brokastis ar musli, glāzi piena, 2 olām un augļiem. Otrā ēdienreize ir zema tauku satura biezpiens 50g un burkānu sula. Pusdienās vārīta vista 200g, 1 kartupelis un ābols. Ceturto reizi ēd jogurtu un augļus, bet vakariņās zivis, vārītas pupiņas un salātus.
Trešā diena sākas ar auzu pārslām, omleti un vasarā ar zemenēm. Otrajām brokastīm biezpiens 100 g. un banānu. Pusdienas uz zivīm, salātiem un rīsiem. Pēcpusdienas uzkodām ēdiet augļus un jogurtu, bet vakariņās ēdiet 100 gramus vistas, kukurūzas un salātus.
Ceturtajā dienā brokastīs tītas auzas, piens un greipfrūts, bet otrajā banāns ar biezpienu. Pusdienas ar vistu 100g un rīsiem. Pēcpusdienas uzkodām sula no dārzeņiem un klijām, bet vakariņās kukurūza ar liellopa gaļu.
Piektajā dienā brokastis ir auzu pārslas, omlete un sula, otrās brokastis ir dārzeņu sula un rīsi. Pusdienās ābols un vista. Pēcpusdienas uzkodas – salāti un biezpiens, savukārt vakariņās vistas un dārzeņu salāti.
Sesto dienu sākam ar omleti, griķu putru un ābolu. Otro reizi ēdam biezpienu ar banānu. Jūs varat ieturēt pusdienas ar zivīm ar rīsu un dārzeņu salātiem un noskalot ar apelsīnu sulu. Pēcpusdienas uzkodas ar ceptiem kartupeļiem un jogurtu, savukārt vakariņās dārzeņu salāti ar garnelēm.
Septītā diena sākas tāpat kā sestā, ar persiku biezpienu otrajās brokastīs. Pusdienas var ieturēt ar liellopa gaļas un dārzeņu salātiem. Pēcpusdienas uzkodām vārīti rīsi un jogurts, savukārt vakariņās varat ēst vārītu vistu un dārzeņu salātus.
Raksti par tēmu
Zviedru diēta 7 dienām, ar īpaši izstrādātu ēdienkarti, ir radīta tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Kas ir zviedru...
6 dienu diēta ar īpaši izstrādātu ēdienkarti ir radīta cilvēkiem, kuri vēlas viegli un ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, vienkārši…
Diētas numurs 5a ir galvenā sastāvdaļa vairuma slimību ārstēšanā ar īpaši izstrādātu nedēļas ēdienkarti. Pareiza uztura sistēma...
Amerikāņu diēta svara zaudēšanai tagad ir kļuvusi ļoti populāra Krievijā. Visi zina, ka lielākā daļa amerikāņu...
Vēl pirms dažiem gadiem diēta vīriešiem tika uzskatīta par sportistu prerogatīvu, taču mūsdienās attieksme pret specializētu uzturu ir radikāli mainījusies. Stiprā dzimuma pārstāvji arvien vairāk domā par savu veselību un arī par ārējo pievilcību, kuras dēļ viņi ir gatavi ierobežot uztura uzņemšanu.
Labs palīgs šajā jautājumā ir sporta spēlēšana un atteikšanās no sliktiem ieradumiem – tomēr tas negarantē svara zaudēšanu līdz vēlamajam līmenim un atbrīvošanos no vairākām nepatīkamām hroniskām saslimšanām. Sabalansēts un barojošs uzturs ir viens no galvenajiem nosacījumiem skaista un veselīga ķermeņa veidošanai, un tā noteikumu ievērošana nemaz nav tik sarežģīta, kā šķiet. Lai pēc iespējas ātrāk un bez riska pielāgotu sava organisma darbību jaunā veidā, varat izmantot mūsu ieteikumus. Tad pozitīvas pārmaiņas neliks jums gaidīt.
Veselīgs uzturs: vispārīgie principi un pieejas specifika
Pirms radikāli mainīt savus ieradumus, jums jāatceras, ka diēta nav ierobežojumu saraksts, kas noved pie ķermeņa izsīkuma bada dēļ. Drīzāk tas ir ieteikumu kopums produktu izvēlei ikdienas ēdienkartei, to apstrādes metodes un optimālā kombinācijas iespēja. Diēta vīriešiem svara zaudēšanai, tāpat kā jebkura cita, nedrīkst radīt diskomfortu vai pavadīt nepatīkamas sajūtas. Ja liekā svara zaudēšanas process izraisa tikai negatīvas emocijas, no tā nebūs nekāda labuma. Vēlamo skaitļu vietā uz svariem un abs rezultāts būs gastrīts uz nervu sabrukuma fona.
Lai to novērstu, jums jāatceras vīriešu uztura speciālistu izstrādātie svara zaudēšanas pamatprincipi:
- Daudzi uztura speciālisti uzskata par lielu kļūdu ēst tikai pēc kalorijām. Diēta, kas iesaka patērēt 1600 līdz 1700 kcal dienā, nedos vēlamo rezultātu, ja pārtikas produktu komplekts nebūs sabalansēts. Vismaz ēdienreizēs papildus jāsadala makroelementi. Brokastīs labāk pagatavot ogļhidrātus, tas nodrošinās ķermenim enerģiju visai dienai. Pusdienas būs rezervētas olbaltumvielām, kas aktīvi piedalās muskuļu masas veidošanā. Vakariņu pamatā atkal ir ogļhidrāti, kas veicina tauku dedzināšanu.
- Daži uzskata, ka, izslēdzot gaļu no ēdienkartes, tad bez tās sastāvdaļām fiziski aktīvs cilvēks ātri sajutīs spēka zudumu. Faktiski graudi, superprodukti un pākšaugi būs optimālais enerģijas avots svara zaudēšanas laikā un kalpos tam pašam mērķim arī turpmāk.
- Pilnībā atteikties no taukiem nav nepieciešams (vai pat nepieciešams), tiem vienkārši jābūt īstajiem. Pievērsiet uzmanību augu eļļām. Bez termiskās apstrādes tie neizraisa kancerogēnu un holesterīna plāksnīšu veidošanos uz asinsvadu sieniņām.
- Ne tikai sporta diēta vīriešiem, bet arī veselīga uztura pamatprincipi nozīmē pilnīgu alkohola izslēgšanu. Šie dzērieni negatīvi ietekmē vielmaiņas procesus un izraisa ievērojamu apetītes pieaugumu.
- Īpašu uzmanību pievēršam dzeršanas režīmam. Pieaugušam vīrietim, kurš dienā izdzer apmēram 2,5 litrus šķidruma, nebūs tūskas, sārņu un toksīnu uzkrāšanās audos vai problēmas ar izkārnījumiem. Lai uzturētu ūdens bilanci, vislabāk ir lietot tīru dzeramo ūdeni, minerālūdeni bez gāzes un, mazākā mērā, zāļu vai zaļo tēju.
- Neatkarīgi no pieejas veida diētai vīriešiem ir jānodrošina, lai organisms tiktu apgādāts ar A, B, C, D, E vitamīniem, olbaltumvielām, šķiedrvielām, kalciju un magniju. To var panākt, iekļaujot savā uzturā dārzeņus, augļus, graudaugus, no rudzu miltiem vai klijām gatavotu maizi un sojas piena produktus ar minimālu tauku saturu.
- Ja nevēlaties visu mūžu cīnīties ar vēdera taukiem, tad salātus labāk garšot ar citronu sulu, balzamiko etiķi vai olīveļļu ar daudzām garšaugiem. Majonēze, skābais krējums un citas gatavas vairāku sastāvdaļu mērces neļaus regulēt svaru un kaitēs vielmaiņai.
Patiesībā pat visstingrākā vīriešu diēta, kas paredzēta ķermeņa veselības uzlabošanai vai svara zaudēšanai, ir daudz demokrātiskāka nekā tā sieviešu dzimuma kolēģi. Tas tiek skaidrots ar stiprā dzimuma paātrināto vielmaiņu, palielinātu audu vajadzību pēc enerģijas un intensīvākiem hormonālajiem procesiem, kas ietekmē enzīmu sintēzi. Starp citu, tieši šī iemesla dēļ vīriešiem nav ieteicams ķerties pie “sieviešu” diētām, tās var izrādīties pārāk “agresīvas”.
Pamata "nedrīkst"
Sastādot īstu vīriešu ēdienkarti, nepietiek tikai vadīties pēc ieteicamo produktu sarakstiem. Ja nezināt, kādus ēdienus un sastāvdaļas izslēgt no uztura, pozitīvas pārmaiņas būs jāgaida ļoti ilgi. Par laimi, nav aizliegts izmantot daudzas sastāvdaļas:
- Saldie un iesala alkoholiskie dzērieni. Pat minimālos daudzumos tie izraisa vielmaiņas palēnināšanos un strauju svara pieaugumu.
- Stiprie alkoholiskie dzērieni jebkurā tilpumā. Šādi eksperimenti palielina apetīti, samazinot iespēju zaudēt svaru līdz minimumam.
- Trekna gaļa (cūkgaļa, jēra gaļa), īpaši cepta un panēta. Kopumā, lai saglabātu veselību, labāk ir izslēgt no uztura ceptu pārtiku. Tiem, kuri savā ēdienkartē vēl nevar atteikties no gaļas un zivīm, vispirms jāiemācās šos produktus pagatavot tvaicējot, grilējot vai vārot.
- Saldie cepumi, pikanti, kūpināti un ļoti sālīti ēdieni. Tie izraisa kaitīgā šķidruma aizturi organismā, kas palēnina vielmaiņu. Un tiem ir iespaidīgs kaloriju saturs.
- Majonēze, mērces, treknas mērces. Pat nelielos daudzumos tie palēnina svara zaudēšanas procesu, palielinot veselīgu ēdienu kaloriju saturu līdz pārmērīgam.
- Sāls un cukurs. Vīriešu diētai nav nepieciešama pilnīga viņu izslēgšana, taču, ja iespējams, šo komponentu patēriņš ir jāsamazina līdz minimumam.
Iespējams, nav jāpiemin dažādi pusfabrikāti un gatavie izstrādājumi, kas radīti, pievienojot konservantus, krāsvielas un stabilizatorus. To klātbūtne ikdienas ēdienkartē ir ne tikai kaitīga, bet arī bīstama jebkuram organismam.
Diētas variants nedēļai
Jebkurš vīrietis var izveidot sev piemērotu un efektīvu diētu, pamatojoties uz iepriekš uzskaitītajiem ieteikumiem. Bet svara zaudēšanas procesu var vēl vairāk paātrināt, ja pievērsīsities kādai no gatavajām “receptēm”.
Olbaltumvielu diēta 7 dienas
(Pieejas pamatā ir sojas un riekstu ēdieni. Šie produkti ir bagāti ar viegli sagremojamiem proteīniem un veselīgiem taukiem. Ja ievērosiet noteikumus, jūs varat rēķināties ar iespaidīgām izmaiņām svara zaudēšanas, muskuļu masas palielināšanās un pamatrādītāju uzlabošanās ziņā. )
- Brokastīs izdzeriet glāzi augļu sulas (nevis vīnogu vai banānu), kas uz pusi atšķaidīta ar ūdeni.
- Pēc pāris stundām var ēst dārzeņu sautējumu ar sautētām sēnēm un melnās maizes gabaliņu. Ēdiens garšos labāk, ja pievienosi mājās gatavotu tomātu pastu un zaļumus. Uzglabāt ugunī ne ilgāk kā 10 minūtes.
- Pusdienās gatavojam porciju tofu jebkurā formā ar piedevu zaļajiem zirnīšiem un pāris vārītiem kartupeļiem to jakās. Desertā varat ēst dabīgo jogurtu ar sasmalcinātiem valriekstiem un sasmalcinātām mandelēm.
- Vakariņās ieteicams pagatavot uzkodu no zema tauku satura biezpiena sojas siera, tomātiem, gurķiem un salātiem ar citronu sulas mērci. Papildus apēdam gabaliņu riekstu maizes ar sezama sēklām.
- Visas dienas garumā varat uzkodas ar sauju savu iecienītāko riekstu.
Ja tev nav daudz laika notievēt, tad līdzīga ekspresdiēta tev var piestāvēt, taču labāk ir virzīties citā virzienā – proti, atjaunot savu uzturu, izvadot no tā kaitīgos augstas kaloriju pārtikas produktus un pievienojot tik daudz svaiga. , pēc iespējas veselīgu pārtiku. Tas ļaus pakāpeniski, bet pastāvīgi normalizēt svaru un kopumā uzlabot ķermeņa veselību.
Ir nianses, kuru ievērošana ļauj paļauties uz ātrāku un ilgstošāku pozitīvu efektu:
- Diētu labāk apvienot ar saunu, vannu vai citām attīrošām procedūrām.
- Vienlaikus, veicot izmaiņas savā uzturā, jums ir jāizvēlas vislabākais fiziskās aktivitātes variants.
- Process noritēs ātrāk, ja pēdējo maltīti pabeigsit trīs stundas pirms gulētiešanas.
Speciālisti nenogurst atgādināt, ka svara zaudēšanai izmantotās diētas var lietot tikai tad, ja nav kontrindikāciju no orgāniem un sistēmām. Ja jums ir aizdomas par jebkādu patoloģiju klātbūtni, jums jāveic pārbaude un jāsaskaņo specializēts pasākums ar savu ārstu.
Sportojot vīrietis zaudē lielu daudzumu enerģijas, lai to papildinātu, jāievēro īpaša diēta. Ir svarīgi ne tikai atjaunot treniņa laikā zaudētos spēkus, bet arī ar pareizu uzturu veidot muskuļu masu.
Vīriešiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu un vēlas iegūt skaistu, tonizētu un kuplu ķermeni, ir jāsaprot, kāds uzturs viņiem nepieciešams, lai sasniegtu maksimālu rezultātu.
Sportista uzturā obligāti jābūt:
- proteīna pārtika;
- piena produkti;
- labība;
- svaigi dārzeņi un augļi.
Pirms brokastīm jāizdzer glāze piena vai ūdens ar citronu. Tas jādara, lai normalizētu vielmaiņu un sagatavotu ķermeni fiziskai slodzei.
Lai nepārēstos un nenoslogotu kuņģi, jāēd 5-6 reizes dienā un tikai mazās porcijās.
Papildus olbaltumvielām ikdienas uzturā jāiekļauj taukskābes, kas atrodamas:
- Treknu šķirņu jūras zivis.
- Rieksti, sēklas.
- Augu eļļas.
- Olīvas.
Pirms treniņa jāēd ēdieni, kas satur ogļhidrātus, piemēram, pupiņas, auzu pārslas, griķi, olas. Vingrošana jāveic ne agrāk kā divas stundas pēc ēšanas.
Uztura sastāvdaļas un to attiecība
Vīriešiem, kas nodarbojas ar sportu, ir jālieto pārtikas produkti, kas veicina vīrišķā hormona - testosterona - ražošanu.
Arī vīrieša ķermenim ļoti nepieciešams cinks, selēns un E vitamīns.
Kā vienmēr novest meiteni līdz orgasmam?
Nav noslēpums, ka gandrīz 50% sieviešu seksa laikā nepiedzīvo orgasmu, un tas ļoti ietekmē gan vīrišķību, gan attiecības ar pretējo dzimumu. Ir tikai daži veidi, kā vienmēr novest partneri pie orgasma. Šeit ir visefektīvākie:
- Nostipriniet savu potenci. Ļauj pagarināt dzimumaktu no vairākām minūtēm līdz vismaz stundai, palielina sievietes jutīgumu pret glāstiem un ļauj piedzīvot neticami spēcīgus un ilgstošus orgasmus.
- Jaunu amatu apgūšana un pielietošana. Neprognozējamība gultā vienmēr aizrauj sievietes.
- Tāpat neaizmirstiet par citiem jutīgiem sievietes ķermeņa punktiem. Un pirmais no tiem ir G punkts.
Pārējos neaizmirstamā seksa noslēpumus varat uzzināt mūsu portāla lapās.
Ir jāizslēdz šādi produkti:
- kūpināti produkti;
- desas;
- alus;
- gāzētie dzērieni;
- Ātrā ēdināšana.
Galvenās uztura sastāvdaļas procentos:
- Tauki - ne vairāk kā 20%.
- Ogļhidrāti - vismaz 55%.
- Olbaltumvielas – no 12-15%.
Vitamīni normalizē vielmaiņu organismā, tāpēc ikvienam sportistam jālieto vitamīnu un minerālvielu kompleksi, kas satur kalciju, C, E vitamīnu un kāliju.
Sportistam dienā jāizdzer vismaz divi litri attīrīta ūdens, kā arī divas glāzes piena.
No ikdienas uztura obligāti jāizslēdz saldumi, šķīstošā kafija, konfektes un cepumi.
Ēdienkartes paraugs sporta diētai vīrietim
Sportistiem ir daudz ēdienkartes variāciju. Apskatīsim dažas no visefektīvākajām un populārākajām iespējām.
Pirmais variants:
Otrais variants:
- Brokastis – 0% tauku biezpiens + auzu pārslas vai omlete. Jebkura svaiga sula pēc garšas.
- Otrās brokastis - dabīgais jogurts ar svaigiem augļiem vai biezpiens ar āboliem.
- Pusdienas – vārīta vistas krūtiņa, piedeva rīsi un uzkodas svaigu dārzeņu salāti.
- Pēcpusdienas uzkodas – banāns un rieksti.
- Vakariņas – tvaicēta zivs + vārīti cieto kviešu makaroni.
Ēdienkarte vīriešiem, kas nodarbojas ar sportu, ir jāizstrādā pieredzējušam uztura speciālistam, pamatojoties uz vīrieša veselību un fizisko sagatavotību. Tāpēc, pirms sākat ievērot noteiktu diētu, jums jākonsultējas ar uztura speciālistu vai fitnesa treneri. Tikai speciālists var sniegt pareizos ieteikumus.
Notiek ielāde...