Roku stiprināšana: padomi un triki. Kā stiprināt plaukstas locītavas

Fitnesa realitāte ir šāda: mēs visi vēlamies tonizētas un skaistas rokas. Bet kā tos iegūt ar vismazākajiem emocionālajiem zaudējumiem? Tas ir pavisam cits stāsts. Dažreiz jūs vienkārši nevēlaties vilkt noguruma, ceturkšņa atskaites un citu dzīves grūtību nogurušo ķermeni uz sporta zāli, lai strādātu ar hanteles, un katru sekundi baidāties nomest tās uz kājas.

Par laimi, intensīva roku muskuļu apmācība ir iespējama bez īpaša aprīkojuma. Turklāt to ir viegli izdarīt mājās – un tas nepadara to mazāk efektīvu. Džesmīna Grehema, vietnes PaceforSuccess.com dibinātāja un veikala Fit Factory īpašniece Ņujorkā, dalās ar pieciem saviem iecienītākajiem vingrinājumiem ar hanteles veidotām rokām.

Mēs piekrītam, ka atspiešanās nav vieglākā lieta pasaulē. Tomēr labās puses atspiešanās pie sienas ir tā, ka tie ļauj regulēt grūtības pakāpi, kas padara tos ievērojami mazāk energoietilpīgus nekā klasiskie pietupieni. Lai to izdarītu pareizi, stāviet ar seju pret sienu (apmēram 6 collu attālumā), novietojiet rokas plecu platumā no sienas un speriet soli atpakaļ, cik vien iespējams. Tagad sāciet veikt atspiešanos, cenšoties turēt muguru taisnu un sēžamvietu cieši.

2. vingrinājums: pietupieni apgrieztā veidā

Teorētiski šos pietupienus var veikt uz mīkstas virsmas, piemēram, gultas – taču Grehems brīdina, ka tādā gadījumā riskē pacelt ķermeni pārāk augstu, savukārt uz cietas grīdas vienmēr ir vieglāk uzraudzīt kvalitāti. Tātad, kas jums jādara: apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu un salieciet ceļus, novietojiet rokas pie sāniem nedaudz platāk nekā plecu platumā. Tagad no šīs ārkārtīgi ērtās pozīcijas, sasprindzinot vēdera un sēžamvietas muskuļus, jums ir jāpiespiež ķermenis uz augšu (uz “kafijas galda” stāvokli). Ir svarīgi nolaist ķermeni, saliekot rokas, lai aktivizētu tricepsu.

Vingrinājums Nr.3: Pusapaļas roku šūpoles

Šis vidusskolas vingrinājums ir pārsteidzoši labs ķermeņa augšdaļas treniņš. Taču monotoni atkārtotas kustības viegli noved pie garlaicības, tāpēc ir jēga tās nedaudz dažādot: piemēram, veiciet nevis apļveida, bet pusapaļas šūpoles, katru reizi mainot virzienu. Pusaplis padara darbu kopumā aktīvāku, ļaujot cita starpā sūknēt roku dziļos muskuļus. Svarīga piezīme: vingrinājuma laikā mēģiniet turēt elkoņus fiksētā stāvoklī, lai maksimāli palielinātu muskuļu mijiedarbību. Runājot par ātrumu, Džesmīna Grehema iesaka izvēlēties pietiekami ātru, bet tajā pašā laikā sev ērtu tempu.

Vingrinājums Nr.4: Iedomātās hanteles

Jūs varētu būt pārsteigts, bet, lai radītu pretestību, kas nepieciešama noteiktas muskuļu grupas sūknēšanai, jums ir nepieciešama tikai jūsu dūre. Neskatoties uz to, ka fitnesa klubos lielākā daļa šo vingrinājumu tiek veikti ar papildu svaru, mājās jūs varat pilnībā iztikt bez tā. Noslēpums ir tāds, ka, saspiežot roku dūrē, jūs aktivizējat rokas muskuļus, kas padara jebkuru vingrinājumu efektīvāku. Izmēģiniet šo: salieciet elkoņus sānos un izstiepiet rokas taisni atpakaļ, imitējot airētāja kustību. Tas aktivizēs bicepsus un tricepsus papildus muguras augšdaļas muskuļu aktivizēšanai.

Vingrinājums Nr.5: Lēkšana

Jūsu iekšējais kardio ķēms beidzot var priecāties — ir pienācis laiks lēkt. X formas lēcieni ir labi, jo tie vienlaikus stiprina vēdera, roku un kāju muskuļus. Un, lai gan attiecībā uz rokām tie nedarbojas tik efektīvi kā citi uzskaitītie vingrinājumi, tie palīdz nostiprināt rezultātu. Tātad, novietojiet kājas plecu platumā un izstiepiet rokas uz sāniem, pēc tam sāciet lēkt uz augšu, izplešot rokas virs galvas. Vislabāk to darīt spoguļa priekšā, lai pārbaudītu, vai lēciena pēdējā punktā tiešām ir “X”. Noderīgs padoms: salieciet ceļus, lai nedaudz mīkstinātu piezemēšanos.

Lai nodarbotos ar vingrošanu, ir nepieciešami labi fiziskie dati. Lai kļūtu par vingrotāju, visiem jūsu ķermeņa muskuļiem jābūt spēcīgiem, liesiem un bez taukiem. Jo īpaši spēcīgiem roku muskuļiem ir izcila nozīme satvēriena stiprumā, līdzsvarā un citās būtiskās vingrotāja prasmēs. Lai tonizētu ķermeni un palielinātu tā elastību, jums jāveic dažādi vingrinājumi un stiepšanās. Tomēr ir vingrinājumi, kas palīdzēs uzlabot roku spēku vingrošanai.

Soļi

1. daļa

Roku muskuļu stiprināšana

1. Veiciet atspiešanos. Atspiešanās ir vingrinājums, kas vienlaikus iedarbina dažādus roku, krūškurvja un muguras muskuļus. Un, lai gan jūs gribējāt tikai nostiprināt rokas, veicot šo vingrinājumu, kopā ar tiem stiprināsiet arī krūšu un muguras muskuļus.

   • Apgulieties uz paklāja ar seju uz leju. Paceliet ķermeni uz augšu, turot rokas taisni un plaukstas zem pleciem.
   • Turiet savu ķermeni paralēli grīdai, uzmanieties, lai mugura netiktu izliekta uz leju vai saliekta uz augšu. Lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Jūsu elkoņiem vajadzētu noliekties prom no ķermeņa.
   • Nolaidieties uz leju, līdz zods gandrīz pieskaras grīdai. Atkal pacelieties, atgriežoties sākuma stāvoklī. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.
   • Ja regulāri atspiešanās šķiet pārāk viegli, mēģiniet mainīt roku stāvokli, lai palielinātu slodzi. Veiciet dimanta atspiešanos ar rokām ķermeņa centrā zem sejas. Novietojiet rokas tā, lai jūsu īkšķi un rādītājpirksti veidotu dimantu. Lai iegūtu papildu pretestību, novietojiet rokas tālāk par plecu līmeni.

2. Pievienojiet rokas statīvu pie sienas. Stāvs uz rokām ir vēl viens spēka un līdzsvara vingrinājums, kas iedarbina katru jūsu roku un plecu muskuļu.

   • Ja nevarat noturēt roku stāvus bez atbalsta, sāciet ar roku stāvēšanu pret sienu. Stāviet ar seju pret sienu un novietojiet rokas uz zemes dažas collas no sienas. Pabīdiet kājas uz augšu, līdz tās balstās uz sienu aiz jums.
   • Pievelciet plaukstas un rokas, lai ķermenis būtu pret sienu. Neļaujiet pleciem nolaisties. Palieciet šajā pozīcijā no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
   • Kad esat gatavs, izmēģiniet šo vingrinājumu bez sienas. Lai to izdarītu, jūsu roku un pamata muskuļiem jābūt daudz spēcīgākiem.

3. Veiciet iegremdēšanu, lai stiprinātu tricepsu.Šis vingrinājums ir īpaši svarīgs vingrotājiem. Tas attīsta elkoņa locītavas ekstensorus, plecu un apakšdelma muskuļus.

   • Stāviet starp stieņiem. Novietojiet rokas uz stieņiem un paceliet ķermeni gaisā tā, lai jūsu kājas karātos virs zemes.
   • Lēnām nolaidieties uz leju, saliekot elkoņus. Turiet rokas vienā līmenī ar ķermeni.
   • Nolaidieties uz leju, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai. Atgriezieties un pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.

4. Veiciet stieņa spiedienu uz slīpa sola.Šis vingrinājums palīdzēs stiprināt tricepsu un plecu muskuļus.

   • Apgulieties uz stenda presēšanas sola. Satveriet stieni ar rokām plecu platumā. Paceliet stieni no bagāžnieka un turiet to virs sevis.
   • Lēnām nolaidiet stieni uz krūtīm. Jūsu elkoņiem jābūt saliektiem aptuveni 45 grādu leņķī.
   • Uz brīdi apstājieties un pēc tam lēnām nospiediet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī. Pabeidziet tik daudz atkārtojumu, cik nepieciešams.

5. Veiciet hanteles pacēlājus. Papildus roku spēkam vingrotājiem jākoncentrējas arī uz satvēriena spēku, lai varētu atspiesties uz stieņiem un riņķiem. Šis vingrinājums palīdz palielināt saķeri un plaukstas spēku.

   • Novietojiet rokas uz galda tā, lai jūsu roka un dažas collas plaukstas locītavas karātos pāri galda malai. Plaukstai jābūt vērstai uz augšu.
   • Katrā rokā turiet hanteli. Salieciet roku tā, lai locītavu locītavas būtu vērstas pret grīdu.
   • Lēnām paceliet plaukstas locītavu uz augšu, pēc iespējas vairāk saliecot roku. Arī lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ uz grīdas. Pabeidziet tik daudz atkārtojumu, cik nepieciešams.

6. Stiprināt citas muskuļu grupas. Lai gan vingrotājiem ir svarīgs roku spēks, tā ir tikai viena no daudzajām muskuļu grupām, kas ir būtiskas pareizai formai un tehnikai.

   2. daļa

   Darbs pie rokas elastības

   1. Veiciet durvju ailas stiepšanu.Šī vienkāršā stiepšanās, ko var veikt jebkur, ir lieliski piemērota roku priekšpuses, deltveida muskuļu un plecu muskuļu izstiepšanai.

      • Ar vienu roku satveriet durvju malu. Turiet roku taisni un nesalieciet to.
      • Turot pie durvīm, veiciet soli uz priekšu, līdz jūsu roka atrodas 45 grādu leņķī aiz jums.
      • Nospiediet plecu un rokas priekšpusi uz priekšu, līdz jūtat nelielu stiepšanos. Nespiediet pārāk stipri un nepadariet to sāpīgu.
      • Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam mainiet rokas.

Bieži vien lielākā daļa cilvēku aktīvi trenē krūtis, rokas vai abs, tas ir, tos muskuļus, kurus treniņa laikā var redzēt spogulī. Tomēr, lai izveidotu līdzsvarotu, spēcīgu un funkcionālu ķermeni, ir jātrenē arī muguras muskuļi.

Vingrinājumi, kuru mērķis ir strādāt ar muguru, palīdzēs sadedzināt milzīgu kaloriju daudzumu un palielināt vielmaiņu. Muguras muskuļi ir diezgan liela grupa, kas veido pareizu stāju, V-veida siluetu, kā arī ir pamats spēcīgam kodolam.

Šajā rakstā mēs apskatīsim, kā stiprināt muguras muskuļus mājās.

Anatomija

Muguras muskuļi ir sadalīti trīs lielās grupās:

• dziļi - atbild par mugurkaula kustību;
• vidējais - atbildīgs par krūškurvja kustību;
• virspusējs - atbildīgs par plecu kustību.

Tagad sīkāk apskatīsim muguras muskuļus un to galvenās funkcijas:

• latissimus muskuļi - pagarina plecus, piedalās ribu kustībā elpošanas laikā.
• trapecius - tuvina lāpstiņas mugurkaulam, paceļ un nolaiž lāpstiņas, palīdz atvilkt galvu un noliekt uz sāniem.Muguras lejasdaļas muskuļi.
• rombveida muskuļi – saraujoties, tie velk lāpstiņas mugurkaula virzienā un uz augšu.
• muguras pagarinātāji - iztaisno mugurkaulu, piedalās ribu nolaišanā, kā arī galvas pagriešanā.

Tagad, kad esam apskatījuši muguras muskuļus un to funkcijas, pāriesim pie prakses un apskatīsim vingrinājumus, kas palīdz tos nostiprināt un uzlabot stāju.

Vingrinājumu veidi

Vingrinājumus mugurai var iedalīt divos veidos:

• līdz dziļumam;
• pēc platuma.

Tas nozīmē veikt gan vertikālus, gan horizontālus vingrinājumus. Ir svarīgi nepaļauties tikai uz vienu kustību modeli, jo tas var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību. Tāpēc vienmēr mēģiniet apvienot dažāda veida vingrinājumus vienā treniņā.

Cilvēces godīgā puse bieži nepievērš uzmanību ķermeņa augšdaļas treniņam, taču muguras muskuļu nostiprināšana gan sievietēm, gan vīriešiem ir ļoti svarīga. Tāpēc apmācībā nav dzimumu dalījuma, jūs varat izvēlēties vingrinājumus sev neatkarīgi no dzimuma.

Ķermeņa svara vingrinājumi

Pat ja jums nav laika vai naudas, lai apmeklētu sporta zāli, jūs joprojām varat iegūt kvalitatīvu un efektīvu treniņu.

Tātad, kādi vingrinājumi stiprina muguras muskuļus? Mājās jūs varat darīt gandrīz jebko, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru un vienkāršu, lētu aprīkojumu, piemēram, hanteles vai elastīgās lentes.

Sāciet regulāri veikt sekojošus vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus, un pozitīvais efekts noteikti parādīsies.

"Sniega eņģelis"

Šis vingrinājums ļauj strādāt ar muguras augšdaļu. Veiciet šo vingrinājumu kopā ar bērniem, jo ​​arī bērna muguras muskuļu nostiprināšana ir ļoti svarīga.

• Apgulieties ar seju uz leju uz paklājiņa. Novietojiet rokas pie sāniem, plaukstas uz leju.
• Paceliet rokas no grīdas un sāciet lēnām virzīt tās uz priekšu no sāniem, līdz jūsu īkšķi pieskaras viens otram galvas līmenī.
• Pēc tam pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu rokas ir taisnas un elkoņi nav saliekti.

Ja esat iesācējs un jūtaties neērti, veicot visas kustības, varat pārvietot rokas līdz plecu līmenim.

Liekumi uz priekšu jeb labrīta līkumi ir vienkāršs vingrinājums, kura mērķis ir muguras lejasdaļa, kā arī kāju un sēžamvietas muskuļi.

• Stāviet taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Novietojiet rokas uz jostas. Nedaudz pavelciet plecus atpakaļ.
• Sāciet lēnām noliekties uz priekšu, līdz rumpis ir paralēls grīdai. Visas kustības laikā turiet vēdera muskuļus savilktus.
• Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veicot šo vingrinājumu, ir ļoti svarīgi nenoapaļot muguru, jo tas izved mugurkaulu no neitrālas pozīcijas. Pareiza tehnika ļaus izvairīties no traumām un palielinās vingrinājuma efektivitāti.

Ja esat iesācējs, mēģiniet veikt vingrinājumu, sēžot uz krēsla. Progresīviem sportistiem ir piemēroti līkumi uz priekšu ar stieni.

"Supermens"

Šis ir lielisks izolācijas vingrinājums, kas nostrādās jūsu muguras lejasdaļas muskuļus. Tas ļaus veidot pareizu stāju un iemācīs saglabāt līdzsvaru.

• Apgulieties uz paklāja ar seju uz leju, izstiepiet rokas un kājas pretējos virzienos. Novietojiet plaukstas uz grīdas.
• Paceliet rokas un kājas no grīdas. Sasprindzinot muguras, sēžamvietas un plecu muskuļus, paceliet rokas un kājas aptuveni vienā augstumā. Palieciet šajā stāvoklī 15-30 sekundes, saglabājot spriedzi visā ķermenī.

Lai strādātu dziļākos muguras lejasdaļas muskuļus, mēģiniet pacelt un nolaist pretējo roku un kāju.

"Kobra"

Šis vingrinājums, kas nāk no jogas, palīdzēs uzlabot muguras lejasdaļas elastību.

• Apgulieties ar seju uz leju uz paklājiņa. Izstiepiet kājas un novietojiet kāju pirkstus uz grīdas. Novietojiet plaukstas uz grīdas, elkoņus saliekt, rokas zem pleciem.
• Ieelpojot, sāciet pacelt ķermeni uz augšu, izmantojot rokas. Nospiediet kājas un gurnus grīdā. Palieciet šajā pozīcijā 15-30 sekundes.
• Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sienas pietupieni

Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs, lai novērstu vai atvieglotu muguras sāpes, kas var rasties sēdoša darba laikā.

• Stāviet ar muguru pret sienu, kājas plecu platumā, plaukstas pret sienu.
• Sāciet lēnām kustēties uz leju, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī. Turiet šo pozīciju vairākas sekundes.
• Pēc tam lēnām pacelieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi ar papildus aprīkojumu

Muguras trenēšana ir diezgan sarežģīts uzdevums, jo daudzi cilvēki nevar sajust muskuļu darbību, veicot vingrinājumus. Tas notiek tāpēc, ka jūs nevarat redzēt un pilnībā kontrolēt muguru, un bicepss bieži tiek iesaistīts daudzos vingrinājumos un uzņemas daļu slodzes uz sevi. Tāpēc ir ļoti svarīgi visas kustības veikt ar muguras muskuļiem, nevis vilkt ar rokām.

Vingrinājumi ar stieni vai hanteles palielinās muskuļu masas apjomu un sasniegs vēlamo atvieglojumu, tāpēc neatstājiet tos novārtā.

1. Pievilkšanās

Šis ir viens no labākajiem un vienkāršākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu darbam. Tam nepieciešams tikai šķērsstienis, kuru varat uzstādīt durvju ailē vai izmantot āra horizontālo stieni.

• Aptiniet rokas ap stieni tādā attālumā, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu.
• Pacelieties uz augšu, strādājot muguras muskuļus. Jūsu zodam jābūt nedaudz virs stieņa. Pauze pīķa punktā, lai saglabātu muskuļu kontrakciju.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Dažādi satvērēji, veicot pievilkšanos, ļauj strādāt dažādām muskuļu grupām. Jo plašāks būs jūsu satvēriens, jo grūtāk jums būs veikt pievilkšanos, bet jūs labāk varēsiet koncentrēties uz muguras muskuļiem. Apgrieztais satvēriens ļaus jums pievērst lielāku uzmanību jūsu bicepsam.

Pievilkšanās laikā ir ļoti svarīgi nešūpoties. Kārdinājums ir palīdzēt sev un izmantot impulsu, taču tas noņem spiedienu no muguras muskuļiem. Ja esat iesācējs, jums vajadzētu sākt ar pievilkšanos ar elastīgo joslu.

2. Deadlift

Pareizi izpildīti nāves pacelšanas vingrinājumi ir lielisks vingrinājums muguras, kā arī kāju un sēžamvietas darbam. Šis vingrinājums ir ļoti energoietilpīgs, tāpēc tas jāveic treniņa sākumā.

• Paņemiet stieni. Novietojiet kājas plecu platumā.
• Salieciet gurnus un ceļus. Saglabājiet dabisku arku mugurā. Sāciet lēnām nolaist stieni uz leju, līdz tas atduras pret grīdu.
• Pievelciet serdi, virziet gurnus uz priekšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu var veikt ar stieni, hanteles vai tējkannu.

3. Hanteles rinda

Šis vingrinājums palīdzēs attīstīt plecus un muguras augšdaļu. Lai izpildītu rindas, jums būs nepieciešami soliņi vai krēsls atbalstam, kā arī hanteles.

• Novietojiet vienu ceļgalu un roku uz atbalsta. Turiet pretējo roku ar hanteli, kas izstiepta pret grīdu.
• Pavelciet hanteli uz augšu, turot elkoni tuvu ķermenim. Pārliecinieties, ka jūsu kustības ir lēnas un kontrolētas. Jums nevajadzētu kustināt rokas uz augšu un uz leju. Beigu punktā turiet pozīciju uz sekundi, lai maksimāli palielinātu saspiešanu.
• Pēc tam lēnām atgrieziet roku sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu var veikt bez atbalsta, ja jums nav soliņa. Šajā variantā jums ir jāsaliek ceļgali un gurni, lai noliektos uz priekšu. Varat arī izmantot divas hanteles vienlaikus, jo abas rokas ir brīvas.

Pareizi veikta rumāņu pacelšana var palīdzēt izstiept muskuļus jūsu vidusdaļā un muguras lejasdaļā, kā arī nostrādāt paceles cīpslas.

• Stāviet taisni un novietojiet kājas plecu platumā. Turiet hanteles rokās un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti.
• Sāciet lēnām noliekties uz priekšu, turot muguru taisni, līdz mugura ir paralēla grīdai. Rokām jāpaliek taisnām un vēderam jābūt ievilktam.
• Pēc īsas pauzes šajā pozīcijā sāciet lēnām pacelt ķermeni, līdz esat pilnībā vertikāli.

5. Deadlift ar paplašinātāju

Varat izmantot pretestības joslu, lai simulētu airēšanas trenažieri airēšanai. Tas nodrošinās izturību pret pleciem un muguras augšdaļu.

• Apsēdieties uz paklāja un iztaisnojiet kājas sev priekšā. Paņemiet paplašinātāju un aptiniet to ap kājām.
• Lēnām velciet rokas pret ķermeni, ievelkot plecu lāpstiņas. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā kājas ir bloķētas un nekustas.
• Pēc tam pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pamata kļūdas

Tātad, aplūkojām, kā ar dažādiem vingrinājumiem iztaisnot stāju un nostiprināt muguras muskuļus. Tagad apskatīsim ļoti izplatītas kļūdas, kas rodas treniņu laikā.

• Neskaties apkārt. Parasti daudzi sportisti skatās spogulī, lai pārbaudītu savu tehniku. Lai gan ir svarīgi saglabāt pareizu formu, galvas noliekšana uz sāniem var izraisīt kakla ievainojumus, ceļot smagus svarus.
• Turiet kaklu neitrālu. Vislabāk ir turēt kaklu taisnā līnijā ar pārējo mugurkaulu, nevis pārmērīgi noliekt to uz augšu vai uz leju.
• Turiet muguru taisni. Šis ir zelta likums visiem muguras vingrinājumiem.
• Nenoapaļo muguras lejasdaļu. Tas var rasties elastības problēmu dēļ, taču tas notiek biežāk, ja izmantotais svars ir pārāk smags. Noapaļošana rada pārmērīgu spiedienu uz muguras lejasdaļu, kas var izraisīt savainojumus.
• Neizmantojiet rokas. Veicot vingrinājumus, koncentrējieties uz muguras muskuļiem. Nevelciet svaru ar bicepsu.

Muguras treniņu iezīmes

Tagad pāriesim pie muguras treniņu īpatnību apsvēršanas – kā, kad un cik daudz trenēties.

• Muguras trenēšanu var apvienot ar roku, kāju vai plecu trenēšanu.
• Tikai 2-3 vingrinājumi būs pietiekami, lai stiprinātu muguru.
• Veicot vingrinājumus bez svariem, lai tonizētu muskuļus, veiciet 15-20 atkārtojumus. Lai palielinātu definīciju un muskuļu masu, veiciet 10-15 atkārtojumus. Lai attīstītu spēku, samaziniet atkārtojumu skaitu līdz 5-7.
• Izmantojiet neitrālu satvērienu (ar plaukstām viena pret otru). Tas ļaus jums novirzīt uzsvaru no roku bicepsiem uz muguru un iegūt maksimālu stimulējošu spriedzi.
• Pārmērīga slodze uz mugurkaulu un nepareiza vingrinājumu tehnika var izraisīt bīstamas traumas un hroniskas slimības. Tāpēc ir ļoti svarīgi sajust muskuļus un nedzenāt ātrus rezultātus.
• Treniņa sākumposmā izmantojiet vieglus svarus vai strādājiet bez svariem. Pirms pāriet uz ievērojamām slodzēm, jums iepriekš jāsagatavo muskuļi un saites.

Rezultāti

Regulāri muguras vingrinājumi var stiprināt muguras un kakla muskuļus, uzlabot stāju, pasargāt ķermeni no traumām, kā arī palielināt spēku citos treniņos. Tāpēc neaizmirstiet rakstā aprakstītos vingrinājumus, un ļoti drīz jūs redzēsit rezultātu.

Vājas rokas rada problēmas daudzās asanās, īpaši, piemēram:

Bhujangasana (kobras poza)
Aštavakrasana (Ashtavakra poza - vai poza "6 stūri")
Kukkutasana (gaiļa poza)
Vasishthasana (Sage Vasishtha poza)
Dandasana un tās variācijas (Personāla poza - "dēlis", augšējā un apakšējā)
Sirshasana (stāv uz galvas)
Vriščikasana (Skorpiona poza)
Brahmačari asana (askētiska poza)
un daži citi.

Kā stiprināt rokas?

Varat vērsties pie fitnesa trenera un ātri nostiprināt viņus ierastajā, pārbaudītā veidā - “uzpumpējot” rokas. Ja jūs jau apmeklējat fitnesu, papildus jogai, tad to būs viegli organizēt. Saņemiet individuālu konsultāciju. Nekādā gadījumā nevajadzētu "tāpat kā" doties uz sporta zāli un pacelt stieni vai hanteles: jūs varat izkropļot mugurkaulu, iegurni un iegūt citas problēmas. Fitnesam ir savi smalkumi, bīstami brīži un traumas.

Trenējiet rokas, veicot vinjasas Ashtanga Vinyasa jogas stilā. Šī stila piekritēji izceļas ar atlētisku ķermeņa uzbūvi un veidotiem, spēcīgiem muskuļiem. Gūstiet labumu no šīs labās modernās jogas tendences.

Veiciet vairāk klasisko asānu, kas ietver jūsu rokas. Papildus iepriekš minētajiem, tie ir:

Jogai draudzīgs vingrojums “Delfīns”. Tās būtība ir tāda, ka jūs gatavojaties Sirshasanai (stāvēšanai pie galvas) dinamikā, smagi noslogojot rokas (video). Lūdzu, ņemiet vērā, ka vingrinājuma beigās jums ir jāatpūšas Balasanā vai Šavasanā. Santolanasana (mans video). Vienkārša poza, kas iesaista un nostiprina rokas – statiskā stāvoklī, atšķirībā no delfīna.
Dandasana (dēlis, “Staff Pose”).Tiriyaka-Bhujangasana prakse (mans video) arī palīdz, jo tas aktīvi iesaista rokas.
Stiprinot rokas, izvairieties no pārslodzes muguras lejasdaļā un rūpējieties par ceļgaliem.

Ja jūtat diskomfortu vai spriedzi mugurā, rīkojieties šādi:

Kati Chakrasanu (“Torso Rotation Pose”) - skatiet manu video;

*Tadasana un Tadasana ar līkumiem (kalnu poza);

Vjagrasana (“Waking Tiger Pose)” - skatiet manu video.

Lai mēneša laikā stiprinātu rokas ar uzskaitītajām jogas tehnikām, vingrojiet katru dienu – vai vismaz reizi divās dienās – un veiciet vismaz 3 piegājienus katrai tehnikai, līdz jūtaties noguris.

Ja, veicot šos vingrinājumus, jūs zaudējat svaru, pamanīsit, ka palielinās jūsu apetīte, jo jūsu vielmaiņa ir palielinājusies. Tas pats par sevi ir labi, taču būs nepieciešams gribasspēks, lai nesāktu ēst vairāk kā iepriekš. Ja jums ir mazs svars vai slikta pārtikas gremošana, tad, lai stiprinātu rokas, ir svarīgi ēst labi, t.sk. patērē olbaltumvielas un taukus. Badošanās nav apvienota ar iepriekš minētajiem vingrinājumiem. Tās visas tiek veiktas ārpus grūtniecības vai menstruālā cikla, kā arī ārpus jebkuras slimības perioda.

Eksperta komentārs:

Daria Berga, fitnesa trenere un tiešsaistes spēles Extreme Body autore: “Jūs varat stiprināt rokas pats ar vienkāršiem vingrinājumiem un mājās. Piemēram, veiciet atspiešanos. Jūs varat veikt atsevišķus vingrinājumus krūšu muskuļiem un roku bicepsa muskuļiem, piemēram, taisnus atspiešanos (sk. video.

Varat arī trenēt tricepsa muskuļus vai tricepsus atsevišķi (sk. video.

Lai ietaupītu laiku, abus šos vingrinājumus var aizstāt ar mainīgiem atspiešanās vingrinājumiem (sk.

Katra meitene sapņo par graciozām, plānām rokām bez nokarenas un nokarenas. Un, lai to panāktu, nemaz nav nepieciešams doties uz sporta zāli, jūs varat strādāt ar slaidām rokām mājās. Viss, kas jums nepieciešams, lai apmācītu rokas mājās, ir hanteles. Un dažiem vingrinājumiem pat nav vajadzīgas hanteles.

Mēs piedāvājam jums visefektīvākie vingrinājumi rokām mājās sievietēm ar hantelēm un bez papildus aprīkojuma, kas palīdzēs zaudēt svaru ķermeņa augšdaļā un sasprindzināt muskuļus. Pirms turpināt vingrinājumus, noteikti iepazīstieties ar roku vingrinājumu veikšanas noteikumiem, kas ir izklāstīti tālāk.

Noteikumi roku vingrinājumu veikšanai

1. Ja vēlies strādāt par svara zaudēšanu un tauku sadedzināšanu uz rokām, nepalielinot muskuļu apjomu, pēc tam veiciet katru vingrinājumu 15-25 atkārtojumus ar viegliem hanteles svariem. Ja tu vēlies palielināt roku muskuļus un piešķiriet viņiem apjomu, pēc tam veiciet vingrinājumus ar 8-10 atkārtojumiem 3-4 pieejās ar maksimālo iespējamo svaru (pēdējam atkārtojumam pieejā jābūt ar maksimālu piepūli).

2. Ja esat iesācējs, izmantojiet hanteles svarus roku vingrinājumiem mājās. 2-3 kg. Ja esat pieredzējis praktizētājs, izmantojiet hanteles svarus. 4-6 kg. Hanteles vietā varat izmantot plastmasas pudeles, kas pildītas ar ūdeni vai smiltīm.

3. Kā alternatīvu hantelēm varat izmantot cauruļveida paplašinātāju vai elastīgo joslu. Šīs ir ļoti kompaktas mājas fitnesa aprīkojuma iespējas, tāpēc varat tos ņemt līdzi ceļojumos.

4. Vingrinājumi rokām ietver darbu ar šādām muskuļu grupām: bicepss(liecējs), tricepss(ekstensors), pleca delta. Arī daudzu vingrinājumu laikā netieši tiek iesaistīti krūšu muskuļi, muguras muskuļi un vēdera muskuļi.

5. Vingrinājumi rokām ar vieglām hantelēm Tie “neuzpumpēs” jūsu muskuļus un nepalielinās jūsu rokas, tāpēc jums par to nav jāuztraucas. Vingrinājumi ar lielu atkārtojumu skaitu ar viegliem svariem ir īpaši izstrādāti svara zaudēšanai un fitnesam .

6. Veiciet vingrinājumus lēnām, cenšoties koncentrēties uz mērķa muskuļiem. Roku vingrinājumi jāveic nevis ātruma, bet kvalitātes dēļ.

7. Lai savilktu rokas mājās, papildus treniņiem ir jāuzrauga diēta. Centieties ļaunprātīgi neizmantot ātrās uzkodas, saldos un miltu produktus, ceptu un rafinētu pārtiku, un vēl labāk - sāciet skaitīt kalorijas.

8. Ja vēlaties roku vingrinājumus padarīt grūtākus, izmantojiet pulsējoša iespēja izpildi. Tas nodrošinās ļoti kvalitatīvu slodzi muskuļiem pat ar nelielu hanteles svaru. Varat, piemēram, veikt 15 klasiskus atkārtojumus un 15 pulsējošus atkārtojumus.

Plānojiet roku vingrinājumus mājās:

• Treniņam vajadzētu ilgt 40-45 minūtes
• Katru roku vingrinājumu izpildiet 15-20 atkārtojumus, 2 komplektos (ja vingrinājums ir statisks, tad turiet 30-40 sekundes).
• Pirms treniņa noteikti iesildieties: iesildīšanās plāns pirms treniņa.
• Neizstiepiet muskuļus pēc treniņa: stiepšanās plāns pēc treniņa.
• Atkārtojiet vingrinājumu komplektu 1-2 reizes nedēļā.

Šis roku vingrojumu plāns palīdzēs jums zaudēt svaru un tonizēt ķermeņa augšdaļu, sniedzot jums zināmu muskuļu tonusu. Muskuļu augšanai un atvieglošanai jums jāstrādā ar lieliem svariem.

20 labākie roku vingrinājumi mājās

Zemāk ir populārākie un efektīvākie roku vingrinājumi mājās vai sporta zālē. Vingrinājumi ir piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem. Varēsiet nostrādāt visas galvenās roku muskuļu grupas: bicepsus, tricepsus, deltveida muskuļus.

2. Priekšējie pacēlāji pleciem

3. Roku pacelšana uz sāniem pleciem

5. Bicep un plecu cirtas

6. Saliekti pacēlumi rokām un mugurai

7. Sānu pacēlumi pleciem un krūtīm

8. Hanteles pagriezieni tricepsam un pleciem

9. Bicepsa čokurošanās

10. Bicepsa sānu čokurošanās

13. Tricepsa pagarinājums

14. Reversie tricepsa atspiešanās

15.Statiskā josla

16. Statiskā elkoņa stienis

19. Hanteles dēļu pievilkšanās

Paldies YouTube kanālam par gifiem Live Fit Girl.

5 roku vingrinājumu video komplekti sievietēm

Ja jums patīk trenēties, izmantojot gatavus vingrojumu komplektus rokām, tad skatieties mūsu video programmu izlasi rokām. Tos var veikt mājās, vienīgais nepieciešamais aprīkojums ir hanteles.

1. Jekaterina Kononova: Vingrinājumi svara zaudēšanai rokās (10 minūtes)

2. Vingrinājumi rokām bez hanteles (20 minūtes)

3. XHIT Daily: Kā zaudēt roku taukus (12 minūtes)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minūtes)