Cik daudz olbaltumvielu jūs varat dzert bez pārtraukuma. Kad dzert proteīna kokteili. Darbības princips un dozēšanas aprēķins

Svetlana Markova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks!

Saturs

Pirms treniņu uzsākšanas meitenēm un vīriešiem būs noderīgi iemācīties dzert olbaltumvielas svara zaudēšanai, kas ir labāk - sūkalas, izolāts vai soja. Svarīga kļūs informācija par proteīna veidu, pareizu uzņemšanu un daudzumu. Olbaltumvielu kokteiļu dzeršana aizvietos nodarbību vai treniņa laikā organismā zaudēto enerģiju un ļaus izmantot tauku rezerves svara zaudēšanai.

Kas ir proteīns

Termins proteīns attiecas uz proteīnu. Sporta versijā tie ir īpaši pulvera maisījumi, ko sportisti ņem pilnīgai olbaltumvielu uzņemšanai organismā. Tiem, kas aktīvi nodarbojas ar fitnesu, tas prasa vairāk – energoietilpīgākas aminoskābes uzsūcas ilgāk nekā tauki un ogļhidrāti. Olbaltumvielu pulveri izmanto arī svara zaudēšanai. Lai to izdarītu, ir vērts iemācīties dzert olbaltumvielas svara zaudēšanai.

Vai olbaltumvielas ir nepieciešamas svara zaudēšanai

Pastāv maldīgs uzskats, ka proteīna pulveris kļūst tikai labāks un tiem, kas cīnās ar lieko svaru, to nevajadzētu iekļaut uzturā. Tātad, vai jūs varat dzert olbaltumvielas svara zaudēšanai? Jā, jo tiem ir šādas funkcijas:

1. Tie paaugstina imunitāti, normalizē proteīnu sintēzi dermas saista slānī, atjauno elastību, mitruma līmeni un ādas tonusu. Papildinājumi pasargā no priekšlaicīgas novecošanās, menstruālā cikla pārkāpumiem mazkaloriju diētās.
2. Aizsargā pret muskuļu masas zudumu, paātrina tauku dedzināšanas procesu un ilgāk saglabā sāta sajūtu.
3. Tie palīdz organismam izmantot tauku rezerves, lai kompensētu palielinātās enerģijas izmaksas.
4. Uztur homeostāzi, samazina tauku sintēzes ātrumu un palielina ogļhidrātu uzsūkšanos, lai novērstu insulīna lēcienus un mazinātu badu.

Kurš proteīns ir labākais svara zaudēšanai

Lai saprastu problēmu, kurš proteīns ir vislabākais svara zaudēšanai, jums vajadzētu saprast apakštipus. Ir pamata veidi:

• ola - dabiska, dārga, tajā nav holesterīna;
• sūkalas - satur 60% aminoskābju, ātri uzsūcas muskuļos;
• Sūkalu izolāts – satur 90% aminoskābju, labi attīrīts
• sūkalu hidrolizāts - 95-98% aminoskābju, ir dārgs, ir rūgta garša;
• kazeīns - ar lēnu aktivitāti, 60% aminoskābju;
• soja - piemērota veģetāriešiem, alerģijām, mazkaloriju, lēti, 50% aminoskābju;
• komplekss - ietver visus veidus, pat kviešus, ir dārgi, populārais Proteine ​​​​Whey zīmols.

Iesācējiem ir izstrādāta noteikumu sistēma, lai pieņemtu labāko no iepriekšminētajiem veidiem:

• labāk izvēlēties tos, kas uzsūcas ātrāk;
• svara zaudēšanai ir piemērota ola vai sūkalas, bet ne soja;
• svara zaudēšanai ir labi izmantot komplekso aktīvo pulveri Sportvik.

Sojas proteīns svara zaudēšanai

Viens no lētākajiem olbaltumvielu veidiem ir sojas proteīns svara zaudēšanai, kas nav tas barojošākais. Speciālisti zemu kaloriju saturu saista ar pozitīvām īpašībām, lētām izejvielām - soju, bet negatīvajām - zemu neaizvietojamo aminoskābju daudzumu sastāvā. Pulverī ir tikai puse no tīra proteīna, tāpēc ar tikai novājēšanu nepietiks.

Sūkalu proteīna novājēšana

Sūkalu proteīns tiek uzskatīts par vispopulārāko svara zaudēšanai. Tas ir lēts, pamatojoties uz sūkalām, kas bagātas ar neaizvietojamām aminoskābēm. Pulvera mīnuss ir zemais tīrā proteīna saturs – 60%. Lai palielinātu aminoskābju daudzumu, sūkalas tiek papildus rafinētas. Tiek iegūts izolāts, kas satur 90% olbaltumvielu un hidrolizātu. Pēdējais ir tīrs 100% proteīns, ir dārgs, to izmanto profesionāli sportisti, un tam ir rūgta garša.

Tievēšanas kazeīna proteīns

Nedaudz dārgāks par sūkalām ir kazeīna proteīns svara zaudēšanai, kas ir izgatavots no biezpiena olbaltumvielām. Kazeīns atšķiras no visiem citiem lēnas uzsūkšanās ātruma veidiem, tāpēc to dzer naktī, lai šajā periodā pasargātu muskuļu šūnas no barības vielu trūkuma. Kazeīna tips satur līdz 60% tīra proteīna. Izteiktam svara zaudēšanas rezultātam ar to nepietiek, tāpēc to kombinē ar citiem veidiem.

Kā pareizi dzert proteīnu

Treneri un profesionāli sportisti iesaka pareizi lietot proteīnu, sajaucot to ar jebkuru dažādas koncentrācijas šķidrumu. Svarīgi, lai tas nebūtu verdošs ūdens, jo proteīns denaturējas, saritinās un zaudē savas derīgās īpašības. Kā lietot olbaltumvielas svara zaudēšanai: sadaliet savu individuālo dienas devu divās devās. Ja jums ir spēka treniņi, koncentrēto maisījumu varat dzert pirms un pēc treniņa. Ja diena ir brīva no fitnesa, pirms pusdienām un vakariņām tiek izdzerts proteīna kokteilis, lai sadedzinātu taukus.

Kad lietot olbaltumvielas

Visprasmīgāk un vislabāk ir uzņemt olbaltumvielas no rīta pāris stundas pirms treniņa un stundu pēc tā. Dzeriet olbaltumvielas starp ēdienreizēm, lai saglabātu muskuļu masu, un aizstājiet ar tām pusdienas vai vakariņas, ja vēlaties zaudēt svaru. Katra kokteiļa porcija tiek uzskatīta par pilnvērtīgu maltīti, tāpēc nav vajadzības to papildināt. Lai iegūtu maksimālu olbaltumvielu efektu, pārdomājiet savu uzturu: ēdiet vairāk pākšaugus, graudaugus, augu eļļas, zivis, gaļu.

Cik reizes dienā dzert proteīnu

Nav ierobežojumu, cik reižu dienā jūs dzerat proteīnu, bet ieteicams tikai nelietot dienas naudu vienā reizē. Proteīns vienkārši neuzsūksies, organisms zaudēs enerģiju, treniņš nebūs tik kvalitatīvs. Recepciju ir optimāli sadalīt uz pusēm, bet, ja tilpums joprojām ir liels, tad dzērienu var dzert 3-5 pieņemšanās. Tas tiek patērēts bez papildu pārtikas.

Cik daudz olbaltumvielu dzert dienā

Svarīga informācija iesācējiem ir tas, cik daudz olbaltumvielu dienā izdzert. Par dienas normu cilvēkam bez veselības ierobežojumiem uzskata 2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa masas. Ja ēdat pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, jums ir nepieciešama puse no uztura bagātinātāja. Diētām, kas nesatur proteīnu vai ar zemu olbaltumvielu saturu, izmantojiet 1,5 gramus pulvera uz kilogramu. Aptuvenā kokteiļa porcija ir 30 g pulvera, kas atšķaidīts ar ūdeni vai pienu.

Vai var dzert proteīnu bez treniņa?

Tiem, kuri interesējas, vai bez treniņiem drīkst dzert proteīnu, jāiesaka aprēķināt proteīna normu. Ja aminoskābju ikdienas uzņemšana ar pārtiku ir normāla, olbaltumvielu kokteilis nav nepieciešams. Papildu triks var būt pat kaitīgs. Ja uzturā nav olbaltumvielu, iekļaujiet kokteiļus, kas palīdzēs līdzsvarot ķermeņa enerģijas izmaksas.

Kādus proteīnus dzert pēc treniņa

Eksperti iesaka dzert proteīnu pēc ātra treniņa. Tas palīdz ātri atgūt muskuļus, izvairīties no mikrotraumām. Nedaudz vēlāk ieteicams uzņemt kazeīnu vai citu lēnu proteīnu, kas muskuļus ilgstoši nodrošinās ar aminoskābēm. Papildinājums palīdzēs kvalitatīvi atjaunot muskuļus un izvairīties no sāpēm pienskābes veidošanās dēļ.

Olbaltumvielas uz nakti svara zaudēšanai

Lai panāktu ātru efektu lieko mārciņu zaudēšanā, nekaitējot muskuļiem, svara zaudēšanai ieteicams lietot olbaltumvielas naktī. Ja rīta un pēcpusdienas uzņemšanai labāk ir izmantot sūkalu formu, tad naktī nomainiet to ar kazeīnu vai soju. Tie tiek uzskatīti par lēnām sugām, ilgstoši uzsūcas, ļaujot muskuļiem nepavājināties no uztura trūkuma vienas nakts laikā.

Olbaltumvielas pārtikas vietā

Svara samazināšanai ēdienreižu vietā svarīgi uzņemt olbaltumvielas, vienu vai divas pamatēdienreizes aizstājot ar kokteiļiem. Tās var būt brokastis un vakariņas, pusdienas un vakariņas, brokastis un pusdienas. Saglabājot ikdienas kaloriju saturu, jūs varat sasniegt ievērojamu papildu mārciņu zudumu, ievērojot fizisko aktivitāti. Ir lietderīgi dzert proteīna kokteiļus un kā uzkodas, izvēle ir sportistiem.

Olbaltumvielas svara zaudēšanai meitenēm

Proteīns sievietēm tiek uzskatīts par ļoti svarīgu. Tā pamatā ir proteīns, kas veido muskuļus, matus, kaulus, ādu un nervu galus. Mūsdienīgie pulveri organisma proteīna līdzsvara uzturēšanai nesatur svešus piemaisījumus, palīdz zaudēt svaru pie intensīvas slodzes, paātrina muskuļu augšanu un mazina traumatismu. Dzerot proteīna kokteiļus, pēc slodzes ātrāk atjaunosies muskuļu masa un uzlabosies sievietes veselība un izskats.

• sabalansēt uzturu, atteikties no neveselīgas pārtikas, samazināt uzņemto tauku daudzumu līdz pat 20% un palielināt olbaltumvielu daudzumu;
• aprēķinot ikdienas uzturā uzņemto kaloriju daudzumu, ņem vērā olbaltumvielu kaloriju saturu;
• izvēlieties labu treniņu režīmu un kompetentus vingrinājumus, pirmo reizi veiciet ar treneri;
• izslēgt no sava dzīvesveida alkoholu, cigaretes un stresu, nodrošināt miega kvalitāti;
• veikt pārbaudi, lai noteiktu sieviešu dzimuma hormonu līmeni.

Tievēšanas proteīns vīriešiem

Ikvienam ir noderīgi iemācīties dzert olbaltumvielas svara zaudēšanai vīriešiem, taču der atcerēties, ka olbaltumvielu uzņemšana vien nepalīdzēs tikt galā ar uzkrātajiem kilogramiem un tauku krājumiem. Olbaltumvielu galvenā sporta funkcija ir aminoskābju transportēšana uz muskuļiem, lai atjaunotu un saglabātu to apjomu tauku dedzināšanas laikā. Nepareizas uzņemšanas vai nepareizi aprēķināta olbaltumvielu daudzuma briesmas ir muskuļu "sadedzināšana" un to iznīcināšana no iekšpuses.

Jo vairāk aminoskābju nonāk vīrieša ķermenī, jo ātrāk organisms sintezē jaunas muskuļu šūnas, lai aizstātu iztērētās. Olbaltumvielas ietekmē svara zudumu un tajā pašā laikā saglabā maksimālo muskuļu apjomu. Ieteicams to lietot integrētā pieejā ar regulārām fiziskām aktivitātēm un pareizu uzturu. Pretējā gadījumā svara pieaugums tikai pieaugs.

Vīrieši tiek mudināti lietot olbaltumvielu kokteiļus starp ēdienreizēm vai aizstāt vakariņas ar tiem. Maisījums jāizdzer stundu pēc treniņa, lai ātri asimilētu olbaltumvielas, nodrošinot organismu ar celtniecības materiāliem masas atjaunošanai un tās ātrai atjaunošanai. Treneri iesaka izvēlēties uztura bagātinātājus ar maksimālo olbaltumvielu daudzumu (no 80%).

Vislabāk naktī dzert lēnus proteīna kokteiļus, lai palīdzētu barot muskuļus. Kontrindikācijas uzņemšanai ir aknu, kuņģa-zarnu trakta, sirds un asinsvadu sistēmas slimības. Blakusparādības ir maz ticamas; sākumā var parādīties vēdera uzpūšanās un gāzes.

(11 balsis, vidēji: 4,82 no 5)

Daudzi cilvēki, kas lieto olbaltumvielas, nezina, kā tos reāli patērēt – gan attiecībā uz devu, gan uzņemšanas laiku un biežumu.

Attiecībā uz olbaltumvielām parasti ir ātrs uzsūkšanās ātrums, bet tas neattiecas uz visiem olbaltumvielu veidiem. Rīta un pēcpusdienas lietošanai vēlams lietot sūkalu proteīnu, bet uz nakti jums ir ideāli piemērots kazeīns vai sojas proteīns. Galu galā pats kazeīns tik ātri neuzsūcas, kas ļaus to lietot retāk, nebaidoties no slikta muskuļu uztura šajā laikā.

Pēc treniņa ir vērts pabarot muskuļus.

Bet šo proteīnu parasti ņem kokteiļos, kas ir garšīgi un garšīgi. Kopumā, lai iegūtu kokteili, jums vismaz jāsajauc olbaltumvielas ar ūdeni vai pienu. Bet parasti sportisti labprāt lieto šos maisījumus pirms un pēc treniņa. Tajā pašā laikā viņi domā, ka ar šo narkotiku palīdzību viņi joprojām spēs uzpumpēt ideālus muskuļus un padarīt savu ķermeni atlētisku. Bieži vien tajā pašā laikā iesācēji sportisti nesaprot vienkāršas lietas par ikdienas uzturu, kā arī uzturvielu proporciju. Šī iemesla dēļ treniņa efekta trūkums.

Taču daudzi pētījumi liecina, ka pēc treniņa olbaltumvielas veidos jūsu ikdienas uztura pamatu. Tomēr ne visi to saprot, un rakstā tiks mēģināts detalizēti apsvērt visas nianses. Atgādinājumam, kas var palīdzēt iegūt masu un kļūt stiprākam.

Kad vajadzētu patērēt olbaltumvielas?

Daudzi žurnāli un laikraksti ir rakstījuši par to, kas ir piemērots lietošanai pirms un pēc treniņa. Bet jums ir nepieciešams dzert proteīnu ne uzreiz pirms tā sākuma, bet vēlams četrdesmit minūtes pirms sākuma, lai ēdiens netraucētu treniņam. Tas pats attiecas uz olbaltumvielu patēriņu pēc treniņa.

Olbaltumvielas kompensē uzturvielu trūkumu jūsu ikdienas ēdienreizē

Bet kāpēc šis kokteilis būtu jādzer pirms treniņa? Es domāju tikai to, ka šis proteīns uzsūcas ļoti ātri un pievieno ķermenim enerģiju, kas jums patiesībā ir nepieciešama treniņa laikā.

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu dzert pēc treniņa? Runājot par paša treniņa beigām, tas ir lielisks laiks olbaltumvielu patēriņam. Tieši olbaltumvielas uzņemot pēc slodzes, organisms saņems noteiktu daudzumu proteīna, kas uzreiz tiks izmantots muskuļu atjaunošanai.

Uz jautājumu, cik daudz olbaltumvielu izdzert pēc treniņa, var atbildēt, ka jāpaļaujas uz veiktajiem aprēķiniem, kuros nosaka nepieciešamo proteīna daudzumu un sadali piecās līdz sešās ēdienreizēs. Pēc treniņa jums nekavējoties jālieto ātrs proteīns, lai ātri atgūtu. Vēlāk labāk lietot kazeīnu vai līdzīgu lēnu proteīnu un ilgstoši nodrošināt sevi ar aminoskābēm. Tajā pašā laikā kvalitatīva muskuļu atjaunošanās ļaus ātri izvairīties no sāpēm.

Olbaltumvielu uzņemšana pēc slodzes – video

Olbaltumvielas un laiks

Olbaltumvielas ir stūrakmens visiem sportistiem. Un visi iesācēji, kas sāk savu ceļu uz lielu muskuļu palielināšanu, gatavojas patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu, cerot uz tā vareno spēku.

Bet, ja jūs dzerat olbaltumvielas un tajā pašā laikā sēžat uz dīvāna, jums neizdosies, jo, lai sasniegtu mērķi, jums ir attiecīgi jāvingro. Kopumā olbaltumvielas būs tikai palīgs, kas papildinās treniņus ar labu un veselīgu uzturu. Un vienkārši nav stingra uzņemšanas laika, jums pašam jāaprēķina deva un laiks, un tad būs vieglāk sasniegt rezultātu.

Olbaltumvielu logs un patiesība par to

Kopumā, kā liecina daudzi pētījumi, olbaltumvielas saglabā savu efektivitāti ilgu laiku, un tāpēc tam nav īpašas nozīmes, kad to vajadzētu dzert. Vispār par noteiktu logu pēc treniņa nav vērts runāt, galvenais, lai organisms nepaliktu bez nepieciešamajām aminoskābēm.

Nedomājiet par proteīnu Windows

Un to var izdarīt, piemēram, laicīgi izdzerot daļu proteīna kokteiļa. Un jēdziens "logi", visticamāk, ir saistīts ar dažu sportistu individuālajām īpašībām. Var teikt, ka logs efektīvai olbaltumvielu uzsūkšanai atveras uzreiz pēc treniņa un ilgst visu dienu, līdz muskuļi ir pilnībā atjaunoti. Bet atcerieties, ka jums vajadzētu dzert proteīnu pēc treniņa 20-30 minūtēs. Iesācējiem ar to pietiks un ar informāciju par "logiem" nevajadzētu uztraukties.

Kāds ir labākais proteīns?

Par olbaltumvielām un to iedarbību jau runājām, nu, kādu proteīnu vislabāk dzert pēc treniņa? Šeit mēs iesakām sūkalu proteīnu, jo tas ne tikai atjauno muskuļus pēc treniņa, un ātri uzsūcas, bet arī nodrošina strauju muskuļu masas pieaugumu. Tas ir proteīna veids, kas jums ir vispiemērotākais.

Nav labākā proteīna, ir vispiemērotākā

Bet ir arī citi uztura bagātinātāji, kas satur olbaltumvielas. Tajā pašā laikā daudziem pat pēc raksta izlasīšanas rodas, piemēram, jautājums - kas ir labāk - pēc treniņa? Uz šo jautājumu ir diezgan grūti atbildēt, jo šīs divas zāles ir gandrīz vienādas. Atšķirība ir tikai komponentu attiecībās, jo olbaltumvielas lielākoties sastāv tikai no olbaltumvielām, bet, kas attiecas uz geineri, tajā papildus olbaltumvielām ir arī ogļhidrāti.

Lai asimilācijas process noritētu, ogļhidrāti ir ārkārtīgi nepieciešami. Šeit tie atrodas geinerā, un proteīna lietošanai būs nepieciešams arī atsevišķi uzņemt ogļhidrātus, lai tie ātri uzsūktos. Bet, starp citu, tas proteīns, ka gainer ir noderīgs sportista veselībai un nodrošina strauju muskuļu masas pieaugumu. Turklāt abām šīm zālēm ir vienādi noteikumi par pareizu lietošanu. Jāatceras, ka tomēr ieguvējs nevar pilnībā aizstāt proteīnu un otrādi.

Ātrās olbaltumvielas un to cena

Pēc asimilācijas ātruma proteīni ir ātri un lēni. Tie ietver sūkalu, olu un gaļas proteīnus. Lēni sagremojami ilgi, piemēram, kazeīns vai sojas proteīns.

Jūs varat ēst proteīna kokteili tieši treniņa laikā

Runājot par ātrajiem proteīniem, tie parasti maksā mazāk nekā kazeīns. Bet šeit jūs parasti pievērsīsiet uzmanību nevis uzsūkšanās ātrumam, bet gan dotā preparāta kvalitātei. Parasti cena atbilst preces kvalitātei, un mūsu gadījumā jūs varat ietaupīt uz visu, bet ne uz kvalitāti.

Ieejot jebkurā modernā sporta zālē, jūs droši vien dzirdat kratītāja skaņu tikpat bieži kā hanteles un stieņu šķindoņu. Olbaltumvielas un citi sporta uztura bagātinātāji ir tik stingri iesakņojušies mūsu dzīvē, ka tagad ir grūti iedomāties treniņu bez īpaša kokteiļa (daži lieto uztura bagātinātāju pat treniņa vidū). Vairumā gadījumu olbaltumvielas nodrošina papildu enerģijas pieplūdumu. Izgatavots no sūkalām, sojas un pat zirņiem, proteīna pulveris ir pieejams gandrīz visur, sākot no veikaliem līdz sporta zālēm, un tas ir populārs uztura bagātinātājs, kas ir kļuvis par mūsu ikdienas dzīves un uztura sastāvdaļu. Bet kā pareizi uzņemt olbaltumvielas, cik daudz jādzer vienā reizē, un vai to vajadzētu sajaukt ar citiem ēdieniem?

Kā uzņemt olbaltumvielas?

Neatkarīgi no tā, vai esat sportists vai vienkārši iegūstat formu, vingrojot nedēļas nogalēs, jūsu mājās, visticamāk, atradīsies olbaltumvielu piedevu komplekts. Jums var būt vismaz viens kokteilis vai smūtijs. Bet vai jūs zināt sava proteīna pulvera sastāvu un to, kā to izmantot, lai sasniegtu vislabākos rezultātus? Lai palīdzētu jums gūt maksimālu labumu no šī uztura bagātinātāja, mēs esam izveidojuši šo rokasgrāmatu, lai atbildētu uz dažiem populārākajiem jautājumiem par proteīnu.

Proteīna pulveris ir tas pats proteīns, bet ērtā šķidrā veidā. Lai muskuļi augtu, tiem ir nepieciešams proteīns kā celtniecības materiāls. Ieteicamā norma ir 1,5 - 2 grami uz 1 kilogramu ķermeņa svara. Tas ir, cilvēkam, kas sver 70 kg, dienā jāuzņem aptuveni 105 - 140 grami olbaltumvielu. Bet jūs nevarat uzņemt visu proteīnu vienā reizē - tas jāsadala 4-6 porcijās, katrā apmēram 30-40 grami olbaltumvielu. Katrā proteīna burciņā ir mērkarote, tās tilpums ir aptuveni 23-25 ​​grami, tas ir, vienam kokteilim jāliek pusotra līdz divas karotes.

Olbaltumvielas: kāpēc un kāpēc tas jālieto

Daudzi fitnesa entuziasti pērk olbaltumvielas un iekļauj to savā uzturā, pat neapzinoties, kāpēc viņi lieto olbaltumvielas un vai viņiem tas vispār ir vajadzīgs. Kā norāda Braiens Sentpjērs, sporta uztura speciālists un uztura instruktors, olbaltumvielas nodrošina organismam ikdienas olbaltumvielu vajadzības, un tās ir jāpievieno diētai. Tomēr proteīna pulveris nav panaceja. "Ja jūs apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības ar pārtiku, tas ir labi," saka Sentpjērs. Gadījumā, ja dienā lietojat 3-4 porcijas dabīgo olbaltumvielu ar likmi 1 grams proteīna uz 400 gramiem svara, proteīna pulveris nav jālieto. Bet pretējā gadījumā olbaltumvielas var kļūt par jūsu uzticīgo sabiedroto.

Lai gan etiķetes var teikt pretējo, olbaltumvielu saturs visur ir gandrīz vienāds. Visos proteīna pulveros ir tikai tas, kam tur jābūt – olbaltumvielas, kas izgatavotas no sūkalām, sojas vai cita oriģināla produkta. Arī uz iepakojuma var atrast tādus apzīmējumus kā "hidrolizēts", "jaunākais zinātnes sasniegums" u.c. Senpjērs apgalvo, ka vēlme iegādāties proteīnu, kas "labāk uzsūcas" ir nepareiza, arī viņa viedoklis ir līdzīgs pētījumam. par šo jautājumu. "Daudzi uzņēmumi uzstās, lai jūs iegādātos tikai to produktus, kas izgatavoti no sūkalām no govīm, kuras baro tikai ar svaigu zāli vai auksti filtrētām sūkalām," saka Sentpjērs. "Varbūt viņu produkti tiešām ir labāki, bet diez vai var pateikt, cik."

Tātad, ja proteīna pulvera izmaksas neietekmē tā kvalitāti, ko patērētājiem vajadzētu meklēt, iepērkoties? Saint-Pierre iesaka iegādāties produktus no labi pazīstama ražotāja ar labu reputāciju tirgū (detalizēts sastāvs ir norādīts uz to proteīna iepakojuma). Viņš arī mudina cilvēkus iegādāties produktus, kas ir izturējuši veterināro kontroli un sertifikāciju no tādām organizācijām kā Informed Choice. Šāda veida uzņēmumi iegādājas produktus veikalos un veic dažādus testus, lai pārliecinātos, ka produkts satur tieši to, kas rakstīts uz etiķetes.

Kad esat izvēlējies dažus labi zināmus sporta uztura zīmolus, apskatiet uzturvērtības un enerģētisko vērtību. Lai gan no pirmā acu uzmetiena skaitļi un dati var šķist mulsinoši, Saint-Pierre iesaka vienkārši aplūkot produkta īpašības. Viņam patīk olbaltumvielas, kurās ir maz tauku un ogļhidrātu.

Kas notiek, ja sajaucat olbaltumvielas ar citām sastāvdaļām

Tātad jūs beidzot esat iegādājies un atvedis mājās paciņu augstas kvalitātes olbaltumvielu. Ko tālāk? Šajā brīdī var rasties problēma. Tālāk ir norādīti divi no visbiežāk lietotajiem proteīna pulvera lietošanas veidiem visas dienas garumā un konkrēti norādījumi katram no tiem.

1. Pārtikas produktu aizstāšana

Ja pamostaties vēlu no rīta un kavējat darbu, jums ir ļoti maz laika, lai pagatavotu barojošas brokastis. Šajā gadījumā proteīna kokteilis var jums palīdzēt. Senpjērs iesaka kā pamatu pievienot dārzeņus, vienu vai divas porcijas augļu, porciju piesātināto tauku un kausiņu proteīna pulvera. Viņš un Precision Nutrition komanda ieviesa īpašu terminu šāda veida maltīšu aizstāšanai - "super šeikeri". Šos kokteiļus var izmantot kā maltītes aizstājēju vai kā uztura bagātinātāju, ja jūsu mērķis ir pieņemties svarā. Veselīga recepte gan vīriešiem, gan sievietēm:

Vīrieši

• 2 karotes proteīna pulvera
• 1 līdz 2 tases dārzeņu (piemēram, spināti, kas neietekmēs garšu)
• 2 saujas augļu (svaigu vai saldētu)
• 2 ēdamkarotes piesātināto tauku (rieksti, sviests vai sēklas)

Sievietes

• 1 ēdamkarote proteīna pulvera
• 1 glāze dārzeņu
• 1 sauja augļu
• 1 ēdamkarote piesātināto tauku
• Šķidrā daļa (mandeļu piens, parastais piens, ūdens - pēc jūsu izvēles)

Šīs receptes aktualizē vēl vienu svarīgu tēmu – dzimumu atšķirības. Fitnesa piedevas bieži tiek uztvertas kā tīri vīrišķīgi, taču proteīna kokteiļi ir efektīvi arī sievietēm. Tomēr Saint-Pierre atzīmē, ka sieviešu uztura vajadzības ir nedaudz atšķirīgas. Viņiem ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu uz ķermeņa svara vienību (galvenokārt ķermeņa uzbūves atšķirību dēļ). Šī iemesla dēļ viņš iesaka sievietēm pievienot vienu proteīna pulvera karoti, nevis divas. Tomēr viņš atzīst, ka tas nav gluži pareizais lēmums. “Lēma nav tāda, ka sievietēm vajadzētu uz pusi samazināt likmi vīriešiem. Jūs varat to izmērīt, pamatojoties uz savām personīgajām vajadzībām,” saka Sentpjērs.

Ja neņem vērā dzimumu atšķirības, ja šie kokteiļi ir tik barojoši, kāpēc gan nemaisīt mikserī pa vienam pēc katras ēdienreizes? Senpjērs brīdina, ka, neskatoties uz visām priekšrocībām, kokteiļi nevar aizstāt ēdienu. "Dabīgā pārtika satur daudz barības vielu, kuras pulveris nevar aizstāt," viņš saka. Tāpat dažkārt nevar uzņemt visas uzturvielas un vitamīnus. Šī iemesla dēļ viņš iesaka ne vairāk kā divas proteīna porcijas dienā. Nepaļaujieties tikai uz kokteiļiem, neizlaidiet galvenās ēdienreizes pusdienu un vakariņu laikā.

2. Olbaltumvielu uzņemšana pēc treniņa

Īss laika posms pēc treniņa ļauj izdzert proteīna kokteili, lai papildinātu zaudētās uzturvielas, šādi kokteiļi un mikseris ir kļuvuši par neatņemamu sporta zāles sastāvdaļu. Ja neesat atlikuši proteīna lietošanu tūlīt pēc treniņa, jūs īpaši varēsit gūt labumu no tā lietošanas un uzlabot treniņa rezultātus. Ir pierādīts, ka proteīna lietošana pēc treniņa palīdz atgūt spēkus pēc smagas slodzes, kā arī palielina izturību un muskuļu pieaugumu. Tomēr šie apstiprinājumi, iespējams, ir nedaudz pārspīlēti. Senpjērs atzīst, ka uzturs pēc treniņa ir pietiekami svarīgs, taču tam nevajadzētu būt pārāk svarīgam. "Parasti ir pareizi dzert vienu kokteili tūlīt pēc treniņa, taču šis rituāls nav obligāts," viņš skaidro. "Nekļūsti traks tikai tāpēc, ka jums nebija laika kokteiļam uzreiz pēc vingrošanas pabeigšanas."

Tātad, kā proteīna kokteilis pēc treniņa iekļaujas jūsu uzturā? Tas ir atkarīgs no jūsu personīgajām vēlmēm. Agrāk tika uzskatīts, ka olbaltumvielu kokteiļi kuņģī uzsūcas ātrāk nekā parastie ēdieni un ka tie nodrošina ātrāku muskuļu veidošanos, uzņemot barības vielas. Pēc Senpjēra teiktā, jauni pētījumi ir pierādījuši, ka tā nav gluži taisnība. Viņš saviem klientiem iesaka darīt to, kas viņiem ir ērts. “Ja vēlaties malkot kokteili, tas ir lieliski. Ja vēlaties ēst, arī tas ir labi. Jebkurš no variantiem ir pareizs, un izvēle ir atkarīga no jums personīgi, ”saka treneris. Arī kuņģa-zarnu trakta jutīgumam ir nozīme. Daži cilvēki jūtas slikti, ja viņi ēd uzreiz pēc treniņa. Šajā gadījumā viņiem pareizāk būs uzņemt proteīna kokteili.

Šķiet, ka proteīna pulveri ir kļuvuši par būtisku veselīga dzīvesveida sastāvdaļu, tāpat kā augsto tehnoloģiju fitnesa trekeri un sporta apavi. Lai gan proteīna kokteiļus var saukt par ērtu produktu, tas nenozīmē, ka tie ir jālieto visu laiku. Veselīga pārtika joprojām ir galvenais vitamīnu un uzturvielu avots. Labākais veids ir apvienot pārtiku no veselīgā uztura un izmantot proteīna pulveri kā ērtu un veselīgu piedevu.

Lielāko daļu iesācēju sportistu interesē ne tikai vingrinājumu komplekts spēka attīstīšanai, bet arī olbaltumvielu kokteiļu receptes, kas palīdzēs ātri iegūt muskuļu masu. Šajā rakstā lasītājs atradīs informāciju par kokteiļiem un to pareizu uzņemšanu, kā arī uzzinās, kurš proteīns ir vislabākais pienācīgai muskuļu augšanai.

Sakārtojiet visu pa plauktiem

Ņemot vērā to, ka vārds "proteīns" no angļu valodas tiek tulkots kā "olbaltumviela", rakstā galvenā uzmanība tiks pievērsta dzērieniem, kuros lauvas tiesai (vairāk nekā 50%) vajadzētu būt tieši šim komponentam. Proteīna galveno sastāvdaļu var iekļaut vairākos veidos:

Visi kokteiļi atšķiras viens no otra iesūkšanās laika ziņā: ātri, regulāri un ilgstoši iedarbojas. Tāpēc katrs kokteilis pieņemšanai prasa noteiktus nosacījumus un atbilstošu laiku. Faktiski jebkuru olbaltumvielu kokteili mājās var izveidot bez piepūles, atkarībā no pareizo sastāvdaļu pieejamības. Blenderis ir apsveicams, bet, ja nē, problēmu var atrisināt, sasmalcinot ar nazi.

Ieguvumi kokteiļos

Nez kāpēc daudziem šķiet, ka kokteilis jālieto tieši 40 minūtes pirms treniņa un ne vēlāk kā pusstundu pēc tā. Kā pierādījumu iesācējs var sniegt detalizētu instrukciju tulkojumu no importētā proteīna iepakojuma. Rakstīt var jebko un jebkur, galvenais ir iegādāties preces. Bet, analizējot situāciju, jūs varat secināt, ka kokteili dzert ir ļoti ērti, ja nav laika pilnai maltītei. Balstoties uz šo secinājumu, lasītājs var uzreiz pats izlemt, kad dzert proteīna kokteili.

Lai audzētu muskuļu masu, jums jāuzņem vismaz 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu sava svara. Profesionāļi uzskata, ka vielmaiņas uzturēšanai nepieciešams pusotru reizi vairāk olbaltumvielu nekā sākotnēji norādīts. Tas ir, vidusmēra sportistam katru dienu ir jāpabaro organisms no 150 līdz 250 gramiem tīras vielas. Pat teorētiski nav iespējams ielādēt olbaltumvielas ar trīs ēdienreizēm dienā, tāpēc kokteiļi ir paredzēti problēmas risināšanai.

Pareiza sastāvdaļu sagatavošana

Visus proteīnus no ledusskapja nevarēs ielādēt kokteilī. Pirmkārt, dzēriens jāierobežo līdz pietiekamam tilpumam normālai kuņģa darbībai (250-350 mg). Otrkārt, ātri sagremojamus proteīnus nevar sajaukt ar ilgstoši sagremojamiem pārtikas produktiem. Pirms olbaltumvielu kokteiļa gatavošanas jums jāiepazīstas ar tā pareizas pagatavošanas struktūru.

• Obligāti ir jābūt šķidrai bāzei, kas var būt ūdens, piens, kefīrs vai jogurts. Prioritāte ir zema tauku satura pārtika ar olbaltumvielu saturu.
• Bāze. Šeit mēs runājam par pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu: olbaltumvielām, olām, biezpienu. Daudzi sportisti, kuriem vienā ēdienreizē nepieciešams daudz olbaltumvielu, kokteiļiem pievieno smalki sagrieztas vistas krūtiņas, liellopa gaļu vai zivis.
• Ogļhidrāti. Tos pievieno, lai dzērienam piešķirtu garšu – tas ir medus, ievārījums, ievārījums, cukurs un tamlīdzīgi produkti, kas noder muskuļu masas palielināšanai.
• Vitamīni. Zemenes, banāni, kivi - jebkuri augļi, kas satur vitamīnus. Ar tiem ieteicams aizstāt trešās rindkopas produktus, veidojot proteīna kokteiļu receptes.

Kokteilis "Labrīt"

Ja plānojat ēst brokastīs, tad uzreiz pēc miega vielmaiņu varat uzsākt ar vieglu proteīna kokteili, kas olbaltumvielas organismā nogādās dažu minūšu laikā. Ātrās olbaltumvielas (30-40 grami sūkalu izolāta), uz piena bāzes (250 ml) darīs darbu 100%. Jau pēc 30 minūtēm jūs varat sākt brokastis. Neceriet, ka vēders būs pilns, un rīta maltīte paies bez īpašas vēlmes. Patiesībā ir otrādi. Proteīna kokteilis muskuļiem, ātri izejot cauri kuņģim, liks izdalīties kuņģa sulai, kas, neatrodot barību, signalizēs smadzenēm, ka ir laiks uzlādēties.

Šis triks pirms brokastīm ir iespējams bez olbaltumvielām. Lai iegūtu ātru kokteili, pietiek ar vienu tējkaroti medus pievienot 250 ml silta piena. Jā, tajā nebūs daudz olbaltumvielu, taču šī iespēja joprojām ir labāka nekā pilnīga rīta kokteiļa neesamība.

Kokteilis "Vinnijs Pūks"

Ja no rīta ēst nav iespējams, tad var izmantot olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili ar nosaukumu "Vinnijs Pūks". Patiesībā, spriežot pēc atsauksmēm plašsaziņas līdzekļos, tam ir daudz nosaukumu, taču sastāvs ir gandrīz identisks.

Būs nepieciešama puslitra stikla burka, kurā jāielej 200 ml piena vai jogurta. Pēc tam traukā ieber 50-70 gramus neapstrādātu auzu pārslu un pārber ar smalki sagrieztām banānu, zemeņu vai citu augļu šķēlītēm. Burka jāaizver ar vāku un jānovieto ledusskapī uz mazāk atdzesēta plaukta.

No rīta pēc miega atliek tikai izņemt burku no ledusskapja, atvērt vāku - un jūs varat sākt maltīti. Daudzi sportisti dod priekšroku šādam proteīna kokteilim līdzi strādāt. Patērētāju atsauksmes iesaka visiem iesācējiem izmantot šo kokteili kā otrās brokastis darbā, nevis tasi kafijas.

Kokteilis "Veģetārietis"

Šo dzērienu vairāk iecienījuši sportisti, kuri žūst, nekā paši veģetārieši. Fakts ir tāds, ka tā pamatā ir 400 ml zema tauku satura jogurta, un kā proteīns tiek izmantots sojas izolāts (40 grami), kas tiek uzskatīts par augstāko proteīnu sporta uztura tirgū (92-95%). Turklāt dzēriens ir pilnīgi bez taukiem un ogļhidrātiem.

Augu izcelsmes proteīni muskuļu augšanai var būt balstīti ne tikai uz soju. Tas var būt olbaltumvielas no kukurūzas, zirņiem, rīsiem, kaņepēm un tamlīdzīgi. Tomēr no visiem esošajiem veģetāriešiem paredzētajiem ēdieniem soja tiek uzskatīta par labāko augu ar augstu cilvēka organismam svarīgu olbaltumvielu saturu. Sojas proteīns ir slikti sagremojams, tāpēc vislabāk to ēst pirmo brokastu vietā vai tieši pirms gulētiešanas. Citreiz viņš spēj vienkārši nogalināt apetīti uz vairākām stundām.

Kokteilis "Augļu maisījums"

Labs smūtijs ar zemu olbaltumvielu saturu un ogļhidrātu bāzes ikvienu var likt uz kājām, kad viņš pamostas. Lai to izveidotu, vajadzēs 250 ml apelsīnu sulas, 100 ml zema tauku satura kefīra (vai jogurta ar banānu garšu), vienu banānu un šķipsniņu kanēļa. Visas sastāvdaļas jāsamaisa blenderī, tad var sākt lietot.

Ikviens var pats izdomāt olbaltumvielu kokteiļu receptes, kuru pamatā ir sula, galvenais, lai rezultātā nesabojātu iegūtā maisījuma garšu. Patiešām, bieži vien spēlēšanās ar sastāvdaļām noved pie tā, ka iesācēju sportisti risinājumu redz tikai dārgu gatavu maisījumu iegādē, nevis kulinārijas biznesa labāk iepazīšanā.

Kokteilis "Proteīns"

Tiklīdz šo kokteili nesauc - gan vistas, gan spārnoto, viņi to pat sauc par salātiem. Bet nosaukums nav tik svarīgs kā tā sastāvdaļu saraksts. Te ir ar ko lepoties – šis ir labākais proteīna kokteilis. Mājās, trenažieru zālē, darbā - vienalga kur, galvenais, lai tajā būtu milzīgs daudzums ogļhidrātu un olbaltumvielu, lai tie varētu aizvērt visus "logus" pēc treniņa, kā arī aizvietot brokastis vai pusdienas.

Pamatā ir glāze zema tauku satura kefīra vai jogurta, kurā ielej 200 gramus vārītas vistas krūtiņas. Tāpat maisījumam jāpievieno 4-6 vārīti olu baltumi (bez dzeltenumiem). Pēc tam visu saputo blenderī. Pēc tam tiek pievienoti vitamīni, kas nekādā veidā nesabojā kokteiļa garšu, bet tikai piesātina to ar dzelzi un vitamīnu C. Tam pietiek ar vienu saldo sarkano piparu un pāris āboliem. Kokteili vēlreiz sakuļ ar blenderi un ielej vajadzīgajā traukā. Vidēji iznāks 600-800 ml barības vielu maisījuma, kas sastāv no 60 gramiem olbaltumvielu. Tajā pat nav uzskaitītas labākās olbaltumvielas muskuļu masas palielināšanai.

Kokteilis "Nakts"

Nosaukums ir vienāds, bet sastāvdaļas katram ir atšķirīgas. Sākotnēji bija paredzēts pagatavot maisījumu, pamatojoties uz 400 ml beztauku kefīra, izmantojot kazeīna proteīnu 50 mg daudzumā. Iegūtais kokteilis tiek ēsts tieši pirms gulētiešanas, pretēji visu pasaules uztura speciālistu uzskatiem par nakts ēšanas bīstamību.

Daudziem sportistiem kazeīna proteīni muskuļu augšanai ir dārgs prieks, tāpēc sporta uztura lomu nakts kokteilī spēlē lēts analogs, nevis tikai kazeīna proteīna avots - biezpiens. Dabiski pilnīgi bez taukiem. Kokteiļa pagatavošanai nepieciešami vismaz 200 mg svaiga biezpiena. Sporta uztura speciālisti iesaka neizmantot visa veida saldinātājus. Galu galā, pirmkārt, tie ir ogļhidrāti, kas organismam naktī noteikti nebūs vajadzīgi.

Kokteilis "Jūras brīze"

Patiesībā tie ir salāti ar augstu olbaltumvielu saturu. Tas ir ļoti pieprasīts pēc spēka treniņiem gan vīriešu, gan sieviešu vidū. Acīmredzot autors nāca klajā ar ideju izveidot ēdienu pēc domas, kā pagatavot proteīna kokteili no jūras veltēm. Par pamatu tiek ņemts zema tauku satura kefīrs vai jogurts, bet olbaltumvielu sastāvdaļas ir pilnībā atkarīgas no sportista iztēles.

Vispieejamākais un lētākais risinājums ir garneļu gaļa, jo olbaltumvielu satura ziņā tai ir ļoti maz konkurentu. Bet tad viss ir atkarīgs no pavāra finansēm. Ļoti garšīgs kokteilis sanāk, ja tam pievieno rozā laša vai foreles gaļu. Jūs nevarat pagatavot zivju ēdienu bez zaļumiem. Pētersīļi, selerijas, baziliks, ņemti nelielās proporcijās, padarīs kokteili ne tikai barojošu, bet arī ļoti veselīgu.

Kokteilis "Padomā pats"

Kāpēc ne? Plašsaziņas līdzekļos ir daudz vārdā nenosauktu recepšu, ar kurām sportisti dalās savā starpā. Kas jums traucē izveidot savu šedevru, nevis meklēt informāciju par to, kā no pieejamajiem rīkiem pagatavot proteīna kokteili?

Vienkāršs piemērs no slavenā kubieša Serhio Olivas dzīves, kurš bija veģetārietis. Pastāvīgs darbs topošā Olimpijas kunga būvlaukumā neļāva finansiāli tērēt naudu dārgam sporta uzturam, un brīvā laika trūkums liedza pilnvērtīgu maltīti. Sergio Olivas zīmīgais kokteilis: pudele ar zemu tauku saturu piena kā pamatu tika piepildīta ar duci jēlu olu maisījumu, no kuriem puse bija bez dzeltenumiem. Rezultātā organisms vienā reizē saņem 60 gramus tīra proteīna.

Ledus kokteiļu profesionāļi

Plašsaziņas līdzekļos ir daudz recepšu, kur autori iesaka izveidot labākos proteīna kokteiļus, izmantojot ledus gabaliņus. Varbūt tāds dzēriens slāpju remdēšanai un organismam labs, bet ne proteīna kokteilis. Pievēršoties fizioloģijas kursam, proti, sadaļai par pārtikas asimilāciju organismā, var atrast vienu interesantu iezīmi - aukstu ēdienu pirms asimilācijas uzsilda līdz 37 grādiem pēc Celsija. Turklāt sildīšanas process ir daudz lēnāks nekā mikroviļņu krāsnī. Tas ir, ledusauksts proteīna kokteilis tā vietā, lai pēc iespējas ātrāk apgādātu organismu ar būvproteīnu, vispirms uzkarsēs līdz vēlamajai temperatūrai. Ledus izmantošanā nav loģikas. Protams, jums nav nepieciešams sildīt kokteiļus virs 40 grādiem. Tā kā ar šādiem rādītājiem proteīna sastāvs ir viegli denaturēts, tas ir, tiek novērsta proteīna bioloģiskā lietderība.

Par olbaltumvielām

Proteīna kokteiļu receptēs sākotnēji tika pieņemts, ka tajās tiek izmantots sporta uzturs, tomēr bodibildinga gadu laikā daudzi sportisti ir nonākuši pie secinājuma, ka gatavā maisījuma uzņemšana ir nepieciešama tikai gadījumos, kad regulāra maltīte nav iespējama. Piemēram, sporta zālē, pēc treniņa vai darbā. Nākotnē proteīna kokteiļus pārsvarā aizstāja ar produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, kas pēc to efektivitātes ir par kārtu labāki nekā importētie pusfabrikāti.

Daudzi iesācēji, kuri cenšas sasniegt augstus rezultātus īsā laika periodā, dara daudz muļķīgu lietu. Piemēram, pēc ražotāja ieteikumu izlasīšanas pilnībā nomainiet uzņemto pārtiku ar olbaltumvielām. Tas ir stingri aizliegts. Lieta tāda, ka papildus olbaltumvielām, ogļhidrātiem un aminoskābēm šādā sastāvā nav cilvēka organismam svarīgu mikroelementu: šķiedrvielu, minerālvielu, vitamīnu, tauku un ūdens.

Olbaltumvielu veidi muskuļu masas iegūšanai

Muskuļu masas iegūšanai ieteicami divu veidu proteīni: ātri un lēni. No rīta un pēc treniņa ieturiet ātru olbaltumvielu maltīti. Šeit ir svarīgi, lai tajā būtu proteīns ar augstu sagremojamību: sūkalu proteīna izolāts vai koncentrāts, arī olu baltums ir diezgan piemērots. Bet pirms gulētiešanas jālieto proteīns ar zemu sagremojamību. Kazeīna proteīns tiek uzskatīts par sportista ikvakara ēdienu, ko organisms sagremo apmēram sešas stundas, nodrošinot sportista muskuļu augšanas proteīnu.

Un, ja lasītājam rodas jautājums, kurš ražotājs piedāvā vislabāko proteīnu muskuļu masas palielināšanai, profesionāļi iesaka atsaukties uz sporta uztura pārdevēju vērtējumu. Augstākās pozīcijas ieņem zīmoli Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN un Dymatize. Jā, cenas šo ražotāju produktiem ir ļoti augstas, taču šie sporta uztura tirgus pārstāvji dod 100% kvalitātes garantiju, pateicoties kurai ir iespējams salīdzināt olbaltumvielas, iegādājoties analogu no budžeta nišas.

Beidzot

Pašmāju proteīna kokteiļi, kuru receptes ir sniegtas šajā rakstā, ir tikai neliela daļa no īsta sportista zināšanām. Pirmkārt, galvenā uzmanība jāpievērš nevis olbaltumvielu kokteiļu veidošanai, bet gan kalorijām, kas nonāk organismā. Ja to uzņemšana ievērojami ņems virsroku pār patēriņu, tad vispirms jāparūpējas par uzturu un tikai tad jādomā par olbaltumvielu uzņemšanu.

Pēc proteīna bundžas iegādes jums nav jācenšas to apēst vienas dienas laikā. Papildu proteīnu nepieciešams lietot tikai gadījumos, kad nav iespējama regulāra ēdiena uzņemšana, vai vairāku ēdienreižu rezultātā organisms nav saņēmis nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu muskuļu augšanai.

Iesācējiem, kuri tikai iepazīstas ar sporta uzturu, rodas jautājums: kad vajadzētu dzert proteīnu? Šeit jāatzīmē, ka viss ir atkarīgs no tā, kāda veida proteīna maisījumu esat iegādājies. Patiešām, šodien jūs varat atrast dažādus olbaltumvielu pulverus, kuriem ir savas īpašības. Tālāk mēs jums pastāstīsim vairāk par to un to, kā un kad ir labāk lietot proteīnu.

Kā patērēt olbaltumvielas atkarībā no veida?

Visus proteīnu maisījumus, ko šodien piedāvā sporta uztura tirgus, var iedalīt vairākās kategorijās:

• Izolēt un koncentrēt;
• Hidrolizāts;
• komplekss proteīns;
• Kazeīns.

Ja nolemjat iegādāties vairāku veidu olbaltumvielas vienlaikus, tad jums jāzina pareizais uzņemšanas režīms, jo katrs no šiem maisījumu veidiem ir paredzēts dažādiem mērķiem. Bet pirms sākat to lietot, jums jāatceras optimālais olbaltumvielu daudzums sportistiem, kuri vingro sporta zālē. Tas ir 2 grami uz katru ķermeņa kilogramu. Šajā apjomā ir nepieciešams sadalīt visu veidu proteīnu izmantošanu.

Izolēt un koncentrēt

Koncentrāts ir visizplatītākais olbaltumvielu maisījuma veids un visvieglāk pieejams. Papildus olbaltumvielām sastāvā var būt ogļhidrāti, laktoze un piesātinātie tauki. Tas ir daudzpusīgs proteīns, ko var patērēt no rīta, pēcpusdienā un vakarā.

Atšķirībā no koncentrāta izolātam ir labāka attīrīšanas pakāpe. Tas praktiski nesatur ogļhidrātus, taukus un laktozi. Izolātu var klasificēt kā "ātros" proteīnus. Tas aizņem apmēram 30-40 minūtes, lai tas pilnībā uzsūktos organismā. Tāpēc tas ir labi piemērots lietošanai pēc treniņa un īpaši no rīta.

Gan koncentrātu, gan izolātu var sajaukt ar ūdeni vai pienu. Lai to izdarītu, paņemiet vienu porciju, ielejiet to šeikerī un pievienojiet pienu vai ūdeni. Parasti proteīna burciņām jau ir mērkarote, kas ir ērta porciju mērīšanai.

Hidrolizāts

Hidrolizāts ir proteīna forma, kurā 99% ir olbaltumvielu. Tas ir, tas ir izolāts, bet tas jau ir ticis vēl dziļāk attīrīts no piemaisījumiem. Šāda apstrāde ļauj hidrolizātu saukt par visefektīvāko olbaltumvielu maisījumu formu, jo produkts jau ir daļēji degradēts proteīns. Tas diemžēl padara to par visdārgāko olbaltumvielu veidu, taču absorbcijas ātruma ziņā tas nav zemāks par kādu.

Turklāt hidrolizāts ir labāk panesams. Tā kā tajā nav piemaisījumu (laktozes, tauku un ogļhidrātu), šāda veida olbaltumvielu maisījumus var droši lietot alerģijas slimnieki un cilvēki, kuri cieš no laktozes nepanesamības.

Runājot par ideāliem uzņemšanas laikiem, daudzi sportisti izvēlas lietot šo proteīnu pirms un pēc treniņa. Pēc treniņa hidrolizāts ir īpaši izdevīgs, jo palīdz ātri papildināt olbaltumvielu krājumus un uzsākt muskuļu audu atjaunošanas procesu.

Atcerieties! Hidrolizātu var izšķīdināt tikai ūdenī!

Komplekss

Iepriekš mēs pārbaudījām sūkalu olbaltumvielu uzņemšanas iezīmes. Bet sporta uztura tirgū arvien populārāki kļūst kompleksie olbaltumvielu maisījumi. Nosaukums runā pats par sevi, un ir acīmredzams, ka ražotājs vienā burciņā ir apvienojis vairāku veidu olbaltumvielas.

Sarežģītu proteīnu var uzskatīt par daudzpusīgu olbaltumvielu papildināšanas līdzekli. To var lietot no rīta, dienā un vakarā. Vēlams un ieteicams to lietot arī pirms treniņa un pēc vingrošanas sporta zālē. Maltīte pirms treniņa palīdzēs nodrošināt organismu ar neaizvietojamām aminoskābēm, kas pasargās muskuļus no izdegšanas.

Tas ir proteīns visiem gadījumiem un tiem, kas nevēlas apgrūtināt sporta uztura kategorijas izvēli. Taču jāatceras, ka šāds olbaltumvielu komplekss var stipri noslogot kuņģa-zarnu traktu. Dažos gadījumos tomēr prātīgāk ir iegādāties noteikta veida proteīnu maisījumus, lai kontrolētu olbaltumvielu uzņemšanu organismā un nepārslogotu gremošanu.

Kompleksā proteīna standarta porcija ir aptuveni 30 g. Tas jāsajauc ar 200-300 ml ūdens, sulas vai piena.

Kazeīns

Kazeīna proteīns ir lēna proteīna veids. Kazeīna olbaltumvielu maisījumi ir izgatavoti no kazeīna, kas savukārt ir iegūts no kazeinogēna. Piens, ja kāds zina, 80% ir kazeīns, atlikušie 20% ir sūkalu proteīns.

Varbūt kāds zina vēl kādu apgalvojumu, ka biezpienu labāk ēst naktī, jo tur ir "ilgi spēlējošs" proteīns. Tieši tā, kazeīns ir atrodams visos piena produktos, arī biezpienā. To sauc par "nakts" proteīnu tieši tāpēc, ka tas spēj ilgstoši uzsūkties organismā un novērst katabolisko procesu attīstību. Uzturs ar neaizvietojamām aminoskābēm notiek visu nakti, tāpēc muskuļi netiek iznīcināti, kamēr mēs guļam.

Kazeīnu aktīvi izmanto arī svara zaudēšanai. Tās īpašības palīdz mums iegūt sāta un sāta sajūtu uz ilgu laiku. Tas bloķē badu, un cilvēks neēd pārāk daudz. Šajā gadījumā tiek zaudētas tauku šūnas, bet ne muskuļi, jo pēdējie saņem pietiekamu daudzumu aminoskābju.

Kad ir labākais laiks proteīnu dzeršanai – īstais laiks!

Jautājumu par to, kā dzert olbaltumvielas, nav pārāk grūti analizēt. Šeit viss ir ļoti skaidrs: viņš ielēja daļu maisījuma šeikerī, piepildīja to ar ūdeni, pienu vai sulu, sakrata un izdzēra. Vēl viens jautājums, kas prasa sīkāku skaidrojumu, ir šāds: kad ir labākais laiks olbaltumvielu uzņemšanai?

Dienas laikā var būt daudz iespēju. Olbaltumvielas var lietot no rīta uzreiz pēc gulētiešanas, pēcpusdienā starp ēdienreizēm, pirms treniņa, pēc treniņa un pirms gulētiešanas. Un atkarībā no olbaltumvielu maisījuma veida jūs varat izveidot ideālu uzņemšanas režīmu, kas ietilps tajā pašā optimālajā olbaltumvielu daudzumā (2 g uz 1 kg sava svara).

Piemēram, sūkalu olbaltumvielas (koncentrātu, izolātu un hidrolizātu) var lietot no rīta, lai pēc miega ātri atjaunotu olbaltumvielu trūkumu organismā. Īpaši šajā gadījumā palīdz hidrolizāts, kas ļoti ātri uzsūcas un palīdz izvairīties no katabolisma. Sūkalu proteīnu ieteicams lietot arī pirms un pēc treniņa.

Kazeīns, kā minēts iepriekš, ir "nakts" proteīns. Citiem vārdiem sakot, ideāls laiks, lai lietotu šo piedevu, ir tieši pirms gulētiešanas. Kazeīna proteīns nav piemērots rīta uzņemšanai un pirms treniņa, kad nepieciešams ātrs insulīna lēciens asinīs un tikpat ātra muskuļu barošana. Kazeīns uzsūcas ilgu laiku un ilgstoši piesātina organismu ar olbaltumvielām, tāpēc labāk to lietot naktī.

Runājot par sarežģītu papildinājumu, atbilde uz jautājumu, kad lietot olbaltumvielas, nav tik sarežģīta. Complete Protein Blend ir piemērots lietošanai no rīta, pēcpusdienā, vakarā un vakarā. Īsāk sakot, tas ir daudzpusīgs uztura bagātinātājs, ko var lietot jebkurā diennakts laikā, lai papildinātu organismam nepieciešamos olbaltumvielu krājumus. Kompleksā piedeva ir piemērota pat uz nakti, jo tajā papildus sūkalu proteīnam ir arī kazeīns.

Atstāsim jums ērtu tabulu par piemērotiem dažāda veida olbaltumvielu piedevu uzņemšanas laikiem:

Labākais laiks proteīna uzņemšanai
	No rīta	Starp ēdienreizēm	Pirms treniņa	Pēc treniņa	Pirms gulētiešanas
Koncentrējiet un izolējiet	***	*****	***	****	*
Hidrolizāts	*****	****	*****	*****	*
Komplekss proteīns	**	*****	***	****	**
Kazeīns	*	*	*	*	*****

Nobeigumā vēlamies novēlēt to labāko sportiskajos sasniegumos! Atstājiet komentārus par savām olbaltumvielu uzņemšanas metodēm.